Guia My Glow Up

Licenciado para - Diogo Herminio da Silva - 48014704835 - Protegido por Eduzz.
com
GUIA
GLOW UP
my planner
glow up
Ativando o seu brilho de dentro para fora.
© Produzido por The Backstage Girls

Licenciado para - Diogo Herminio da Silva - 48014704835 - Protegido por Eduzz.com
Comece com um
dia de REDEFINIÇÃO.
(Leia todas as próximas páginas antes de realizar essa etapa)
Organize e crie o ambiente de que você precisa para

funcionar melhor:
Realize uma limpeza profunda.

Organize o seu espaço.
Organize a parte administrativa.
Planeje sua semana conforme as áreas das próximas
páginas usando as ferramentas.
My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

Acompanhe tudo o que você

está ADIANDO.
É surpreendente o quanto adiar algo pode arrastar você

para baixo.
Assuma aquela grande tarefa que você tem evitado, seja

trabalho, lição de casa ou tarefas gerais, e observe como
você se sente muito melhor com ela.
Essa boa sensação te ajudará a se sentir mais motivada e

livre para realmente tirar o máximo proveito deste desafio!

Desenvolva uma ROTINA

de manhã e à noite.
A importância de ter uma rotina matinal e noturna é

bastante esquecida.
Isso te ajudará a definir o tom do dia ou a refletir como o

dia foi à noite.
Você terá uma sensação de que está no controle sobre sua

programação. Em vez de sua programação estar
controlando você.

Obtenha seu
SONO DA BELEZA.
Pegar o sono ajudará no seu nível de estresse, seu humor

e é até bom para o seu sistema imunológico - tão
importante agora!
O sono é um período importante de descanso corporal, e

estudos indicam que o sono desempenha um papel
crucial na robustez do nosso sistema imunológico.
Na verdade, o sono contribui para a imunidade inata e

adaptativa.
A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos,

orienta os adultos de 18 a 64 anos a dormirem de 7 a 9
horas.

Acordar
MAIS CEDO.
Não pule este. Sabemos que pode ser uma luta. Não
queremos ditar regras de horários, cada uma de vocês
têm uma rotina diferente. Mesmo assim, a luta vale todos
os benefícios.
Isso cria tempo. Tempo extra. Tempo que você pode

gastar como quiser. Você cria tempo para realizar mais
coisas que você ama, em gera. Malhar, ler ou praticar o
autocuidado. A escolha é sua.
Não será participando de 5 AM CLUB que a sua rotina

mudará, será acordando talvez 1 ou 2 horas mais cedo do
que o habitual.
Lembre-se: Esse não é um desafio temporário, é a

construção de um hábito na sua vida, após esses 21 dias
tudo deverá permanecer como você está ditando hoje,
portanto, não inclua metas inalcançáveis. Tudo deve ser
imposto para o seu bem e da sua rotina.
Pense bem e defina um horário mais cedo para acordar.

FAÇA sua cama.
Se você quer mudar o mundo, comece arrumando a sua

cama.
Essa frase é do William H. McCraven, ex Almirante da Marinha

Americana.
William aprendeu a importância de arrumar a cama enquanto

estava treinando para se tornar um “guerreiro” no grupo de
elite da Marinha dos Estados Unidos.
Todas as manhãs os instrutores fiscalizavam se as camas

estavam feitas, e na época ele achava essa exigência uma
grande frescura. William não entendia como esse simples
hábito poderia ter alguma interferência no tipo de soldado
que ele se tornaria.
Anos depois, ele palestrou em uma Universidade do Texas e

surpreendeu todo mundo com essa mensagem:
“Se você quer mudar o mundo, arrume a sua cama. Ao

arrumar a sua cama pela manhã, você cumpre a primeira
tarefa do dia. Ela te dará um pequeno orgulho e motivação
para concluir mais outra tarefa. E a partir dessa pequena
tarefa, você concluirá muitas outras tarefas maiores ao longo
de seu dia.”

Meditar.
Recomendamos fortemente dar uma oportunidade à

meditação.
É uma das adições mais importantes ao desafio.
É uma das ferramentas mais subestimadas, mas

poderosas, para o desenvolvimento pessoal e a saúde
mental. Ele reduz o estresse, controla a ansiedade,
promove a saúde emocional e aumenta a auto-
consciência.
A única chave para que isso funcione é permanecer

consistente.
Determine um certo horário diariamente para meditar. A

escolha é sua!
Veja abaixo nossa recomendação de guia para iniciantes:
https://www.youtube.com/watch?v=Mvqx5ssVl2Y&t=2s

Faça uma lista diária

da GRATIDÃO.
Ser grata pelo que você tem em sua vida agora é um dos
maiores segredos para a felicidade... Você também se
sentirá muito mais motivada para aproveitar novas
oportunidades quando estiver bem com o ponto em que
está em sua vida.
Portanto, diariamente, escreva quantas coisas em sua vida

você tem que ser grata.

Pratique o
AMOR-PRÓPRIO.
Não deixe que seus pensamentos negativos e baixa auto-

estima tirem o melhor de você. Abandone a conversa interna
negativa, a autocrítica e as crenças limitantes que você tem
sobre si mesma.
Brilhar por dentro é o verdadeiro desafio, livre-se de todos os

pensamentos negativos sobre você e force-se a olhar no
espelho e elogie-se.
Cerque-se de pessoas que te encorajam a se tornar a melhor

versão de si mesma e jogue esses amigos tóxicos pelo ralo.
Eles só vão te derrubar.
Comece a se tratar como sua melhor amiga!
O amor próprio é o segredo da autoconfiança.

E o segredo do amor próprio? Sua mentalidade.
Supere seus pensamentos de auto-sabotagem e comece a

afirmar afirmações positivas diariamente.
Isso ajudará a reconectar seu cérebro, aumentar a auto-estima

e se livrar de padrões de pensamento negativos.

Pratique o
AMOR-PRÓPRIO.
Sempre que você se surpreender tendo um pensamento

negativo sobre si mesma, transforme esse pensamento em
algo positivo ou encontre algo para se elogiar.
Isso te ajudará a se sentir mais feliz a longo prazo!

Concentre-se em sua POSTURA.
A postura é tudo quando se trata de confiança. Geralmente,

você pode dizer quem está confiante e quem não é apenas
pela maneira como a pessoa está se comportando.
Se alguém estiver andando ereto e segurando os ombros

para trás e a cabeça erguida, você sentirá imediatamente sua
confiança. Portanto, hoje, faça questão de manter a cabeça
erguida e caminhar com uma postura excelente.
Você não apenas será percebido como tendo mais confiança,

mas também se sentirá instantaneamente melhor consigo
mesma... você pode até descobrir que mais pessoas se
aproximam de você, pois você parecerá muito mais acessível
do que se estivesse desleixado.

Inicie uma rotina de

CUIDADOS DE BELEZA.
Leve sua pele a sério. Você vai nos agradecer mais tarde.
Em um mundo de TikTok, é fácil se perder na toca do coelho das

rotinas de cuidados com a pele e você pode bagunçar a sua pele.
É por isso que você precisa manter as coisas simples, pois cada
pele é diferente.
Veja alguns itens essenciais para tornar mais fácil:
✦ Cuidados pela manhã:
Higienização.
Tonificação.
Hidratação.
Tratamentos pontuais. (Problemas com manchas, cravos, acnes,
poros dilatados e entre outros.)
Filtro Solar.
✦ Cuidados com a pele antes de dormir:
Limpeza.
Hidratação.
Massagem facial.

Inicie uma rotina de

CUIDADOS DE BELEZA.
✦ Cuidados extras para serem feitos uma a duas vezes por

semana:
Esfoliação.
Máscaras faciais.
✦ Cuidados diários que influenciam na saúde da sua pele:
Troque a sua fronha e toalha de rosto com a maior frequência

possível.
Sugerimos que você procure um dermatologista para saber

sobre a sua própria pele.

Dê mais AMOR
Ao seu CABELO.
Quem não se sentiria melhor com um cabelo macio e

brilhante?
Se esforce para gastar mais do que alguns minutos no seu

cabelo.
Separe pelo menos dois dias na semana para realizar uma

hidratação potente nele.

Beba mais ÁGUA.
Isso não seria um desafio de Glow Up sem acrescentar que

você precisa beber mais água.
Isso com certeza ajudará sua pele a ter aquele brilho extra
saudável e te ajudará a combater a acne.
Além disso, te ajudará na retenção de líquido. Por último,

mas não menos importante, aumentar a ingestão de água
definitivamente o ajudará a perder peso, se esse for o seu
objetivo.
O cálculo feito é 35 ml de água multiplicado pelo peso

corporal de cada um. Por exemplo: Uma pessoa de 45 kg
deve tomar 1,5 litros de água por dia (o equivalente a 7 ou 8
copos) e uma pessoa de 80 kg deve tomar 2,8 litros de água
por dia (aproximadamente 14 copos).

Tenha uma alimentação

BALANCEADA.
A comida é um combustível, então alimente seu corpo com

bons alimentos e nutrição de que ele precisa para funcionar.
Isso fará com que seu corpo se sinta bem e
automaticamente fará com que você se sinta melhor com
você mesma.
Isso não significa que você não possa comer suas refeições
ou lanches favoritos, apenas com moderação.
Veja a sua pele a brilhar, o seu cabelo a crescer e se sentir

confortável com o seu corpo de um jeito natural e saudável.

Tenha uma alimentação

BALANCEADA.
Procure seguir a lista abaixo:
- Utilizar óleos ou gorduras, sal e açúcar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.
- Limitar o consumo de alimentos processados.
- Opte por alimentos ricos em fibras.
- Descasque mais e desembale menos.
- Evite frituras com frequência.
- Comer com regularidade e atenção.
- Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que

ela merece.
Não importa se o seu objetivo é emagrecer ou engordar, foque

em cuidar do seu corpo antes de tudo e a parte estética será um
extra.
Entenda que a limitação em excesso leva a desistência.
Se alimente com consciência, amando o processo e sabendo

que não está proibida de comer o que gosta. ♡

EXERCITE-SE por pelo

menos 30 minutos por dia.
Os benefícios que você obterá se treinar apenas 30 minutos por dia

são infinitos. Será:
- Melhorar o seu humor.

- Reduzir o estresse.
- Fornece energia para você.
- Aumentar a produtividade.
- Melhora a autoconfiança.
Além disso, não precisa ser de alto impacto o tempo todo.

Você pode correr, caminhar ou fazer yoga.
As possibilidades são infinitas.
Esta é uma etapa crucial para colher os benefícios do desafio.
Seja ativa, seu corpo agradecerá no longo prazo.
Veja abaixo alguns canais que indicamos para realizar exercícios

em casa:
https://www.youtube.com/user/PamelaRf1
https://www.youtube.com/channel/UCpQ34afVgk8cRQBjSJ1xuJQ
https://www.youtube.com/channel/
UC4jbUUExSpxviNThUUbSWFQ
https://www.youtube.com/user/ChloesAddiction
https://www.youtube.com/user/vickyjustiz

Consuma conteúdo de
ALTA VIBRAÇÃO.
Faça uma limpa nas suas redes sociais e siga somente

pessoas que farão você se sentir melhor consigo mesmo
e a inspiraram.

séries para assistir sozinha.
Faça uma lista de filmes e
♡
♡
♡
♡
♡
Organização

IMPORTANTE
NOTAS
PLANNER diário
TO DO LIST
DATA:
CRONOGRAMA
IMPORTANTE
NOTAS
PLANNER semanal
TO DO LIST
DATA:
CRONOGRAMA
IMPORTANTE
NOTAS
PLANNER mensal
TO DO LIST
DATA:
CRONOGRAMA
MOOD TRACKER diário
DATA:
MOOD:
MEUS SENTIMENTOS: • inspirada • oprimida

• orgulhosa • sozinha
• calma • ansiosa • forte • entediada
• focada • desfocada • saudável • ferida
• animada • nervosa • confidente • irritada
• enérgica • cansada • curiosa • crise existencial
• motivada • preguiçosa • otimista • pessimista
• feliz • triste • criativa • nervosa
• relaxada • depressiva • confortável • em pânico
• grata • insegura • romântica • frustada
• amavam • fraca • gentil • com ciúmes
• determinada • tensa • poderosa • defensiva
MINHAS ATIVIDADES:
• estudos • viagem
• exercício • relaxar • encontro
• trabalhar
• meditar • cuidados • shopping
• casa
• leitura pessoais • jogos
• escola
• televisão • animais de • hobbies
• família
• filme estimação • tarefas
• amigos
• esportes • passeio de • cozinhei
• ao ar livre
carro • banho
relaxante
SOU GRATA POR…

CHECK-IN DATA:
diário
COMO ESTOU QUANTOS LITROS DE ÁGUA
ME SENTINDO AO ACORDAR? INGERI HOJE?
O QUE FOI LINDO HOJE?

EU SOU GRATA POR…
CLASSIFICAÇÃO DO DIA:
CAMA ARRUMADA
MEDITAÇÃO SENTIMENTO QUE ESTOU

INDO DORMIR:
EXERCÍCIOS
CUIDADOS
DE BELEZA
ALIMENTAÇÃO
BALANCEADA
INGESTÃO DE ÁGUA
Use este rastreador para monitorar a quantidade de
água que você está ingerindo.
Cada gota de água corresponde a 1 litro.
Marque a quantidade ingerida no dia.
Dia 1 Dia 13
Dia 2 Dia 14
Dia 3 Dia 15
Dia 4 Dia 16
Dia 5 Dia 17
Dia 6 Dia 18
Dia 7 Dia 19
Dia 8 Dia 20
Dia 9 Dia 21
Dia 10
Dia 11
Dia 12
Fitness
METAS fitness
DATA PESO IMC
INÍCIO: INICIAL: INICIAL:
META META
DURAÇÃO:
PESO: IMC:
DATA PESO IMC

FINAL: FINAL: FINAL:
MOTIVAÇÃO: PLANO DE AÇÃO:
BONS HÁBITOS PARA INICIAR; INÍCIO FIM

PESCOÇO
BUSTO
BÍCEPS
CINTURA
HÁBITOS RUINS PARA PARAR: ABDÔMEN
QUADRIL
COXAS
PANTURRILHA
ROTINA fitness
DATA: METAS DO DIA:
VITAMINAS/SUPLEMENTOS:
ÁGUA
ALIMENTAÇÃO:
REFEIÇÃO ALIMENTO
BONS HÁBITOS PARA INICIAR;
EXERCÍCIO FOCADO:
GLÚTEO CÁRDIO BRAÇO PERNA DANÇA DESCANÇO

PANTURRILHA
LANCHE ALMOÇO LANCHE JANTAR LANCHE
PLANNER da refeição
CAFÉ
SÁBADO SEXTA QUINTA QUARTA. TERÇA. DOMINGO SEGUNDA
CONGELADOS
CARNES
GERAL
LISTA DE MERCADO
VERDURAS
PADARIA
FRUTAS
TEMPEROS
LEGUMES
BEBIDAS
LISTA DE MERCADO
28
14
21
7
20
27
13
6
26
DESAFIO
19
12
5
30 DIAS
30
25
18
4
11
29
24
10
17
3
23
16
9
2
DESAFIO:
META:
22
15
8
1
SÁB
SEX
MÊS fitness
QUI
QUA
TER
SEG
DOM
dos sonhos

Vida
Anote os pontos-chave em cada categoria, descrevendo como você

deseja que seja sua vida ideal. Esta planilha foi projetada para te dar
uma ideia das coisas pelas quais você deseja se empenhar. Escrever sua
visão de vida a torna mais real e cria um compromisso que o obriga a
avançar e manifestar seus objetivos
CARREIRA FINANÇAS
FAMÍLIA/AMIGOS AMOR
CRESCIMENTO PESSOAL SAÚDE
LAZER HOME
Para atingir seus objetivos descreva sua vida ideal. O que você faria nas
manhãs, tardes e noites? Onde você estaria e com quem estaria? Que
experiências você teria? Como seria sua vida profissional? O objetivo
deste exercício é dar a você uma visão pela qual trabalhar, ela não está
gravada em pedra e pode mudar conforme você avança.
Feche os olhos por 10-15 minutos e visualize a vida que deseja alcançar.
Não há respostas certas, e quanto mais você escrever, melhor, coloque
todas as suas ideias no papel. Nenhum sonho é grande demais!
REALIZAÇÕES EXPERIÊNCIAS
Neste lado, escreva todas as coisas Neste lado, escreva todas as
que você deseja alcançar na sua vida. experiências que você deseja ter na
Fisicamente, seu relacionamento, sua vida.
familiar, financeiramente…
Eu sou incrível porque…

Preencha cada círculo com suas maravilhosas qualidades.
Tente descrever seus pontos fortes em várias área da sua vida.
(Relacionamento, vida profissional e realização pessoal)
Minha roda de autocuidado

Em uma avaliação de 1 a 5, sendo 1 a menos satisfeita e 5 sendo a mais
satisfeita, avalie quão satisfeita você está com essas 5 áreas de autocuidado.
Você está feliz com sua saúde mental? O que dizer da sua saúde emocional?
AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
SOCIAL
EMOCIONAL
AUTOCUIDADO
FÍSICO
AUTOCUIDADO
MENTAL
AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL
EXEMPLO
Minha roda de autocuidado

Em uma avaliação de 1 a 5, sendo 1 a menos satisfeita e 5 sendo a mais
satisfeita, avalie quão satisfeita você está com essas 5 áreas de autocuidado.
Você está feliz com sua saúde mental? O que dizer da sua saúde emocional?
AUTOCUIDADO
AUTOCUIDADO
SOCIAL
EMOCIONAL
AUTOCUIDADO
FÍSICO
AUTOCUIDADO
MENTAL
AUTOCUIDADO
ESPIRITUAL
sobre a roda de autocuidado
MINHAS REFLEXÕES
♡
♡
♡
♡
♡
Pratique o autocuidado definindo

metas de vida emocionantes
e realistas.
Definir metas levas são divertidas e emocionantes dá a você a

sensação de empoderamento, esperança, direção e controle da sua
vida.
As metas devem ser emocionantes e realistas para você. Quando

seus objetivos fazem seu coração se sentir expansivo, inspirado e
poderoso, você se sente confiante e cheia de positividade.
Abaixo está um exemplo do que como você pode traçar metas

emocionantes e de mudança de vida.
EXEMPLO :
OBJETIVO QUÃO REALISTA É COMO POSSO

EMOCIONANTE ESSA META? CHEGAR LÁ?
GANHAR R$ 10.000 POR

CRIANDO MAIS PRODUTOS
MÊS ATÉ O FINAL DO 7/10
PARA VENDER
ANO
MEDITANDO PELO MENOS 10

ESTAR MAIS PRESENTE
6/10 MIN. TODOS OS DIAS E
TODOS OS DIAS
PRATICANDO A GRATIDÃO
DAR CHANCES PARA ME PLANEJANDO E NÃO

MOMENTOS DE 8/10 EXAGERANDO NO TRABALHO.
SOCIALIZAÇÃO. NÃO DEIXAR APROVEITANDO AO MÁXIMO
EM SEGUNDA OPÇÃO OS MOMENTOS ESPECIAIS.
MINHAS METAS REALISTAS

E EMOCIONANTES
OBJETIVO QUÃO REALISTA É COMO POSSO

EMOCIONANTE ESSA META? CHEGAR LÁ?
Minhas metas do plano de

autocuidado
CORPO
Exercício
MENTE E ALMA Boa Higiene
BONS HÁBITOS
Sono suficiente
Atenção plena Seja grata
Comida
Meditação Fique hidratada
saudável
Rir frequentemente Rotina matinal
Leia e aprenda E Noturna
Desafie-se
METAS PARA MINHA METAS PARA

METAS PARA MEU CORPO
MENTE E ALMA BONS HÁBITOS
Minha lista de desejos
MINHA LISTA É PARA:
10
11
12
13
14
15
16
1
9
Meu diário da gratidão
DATA
HOJE SOU GRATA POR…
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
1
9
HOJE SOU GRATA POR… DATA: / /


Calendário de autocuidado
Para
DATA mente
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos. e alma
(Veja a página de ideias)
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Esse é momento para se reconectar

com a sua verdadeira essência.
NOTAS:
Para
DATA
corpo
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos.

NOTAS:
Para
DATA bons
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos. hábitos

NOTAS:
DATA
Preencha o calendário com seus atos de autocuidado preferidos ou escolhidos.

NOTAS:
Atos de autocuidado
1. Faça uma caminhada pela natureza para aliviar o 32. Crie seu vision board.
estresse. 33. Arrume sua cama.
2. Acenda uma vela e apenas relaxe. 34. Crie uma lista de frases motivacionais.
3. Yoga - Diferentes posições ajudam a aliviar a dor 35. Passe um tempo no Pinterest enquanto ouve
e a ansiedade músicas.
4. Exercício - Não há maneira melhor de praticar o 36. Tome um pouco de sol.
autocuidado com um bom workout. 37. Crie uma caixa de elogios para você.
5. Leve a si mesma para um encontro. Nada melhor 38. Comece um novo hobby.
do que aproveitar a nossa companhia. 39. Faça algo que você ama.
6. Assista ao seu filme favorito. 40. Saia da sua zona de conforto.
7. Assista sua série favorita. 41. Escreva seus objetivos.
8. Escreva tudo que se passa na sua mente. 42. Organize seu armário/closet.
9. Leia um livro. 43. Experimente algo que você tem medo.
10. Dance sua playlist favorita. 44. Experimente uma nova refeição.
11. Meditar - Praticar técnicas de respiração para 45. Escreva uma lista de pessoas pelas quais você
passar o estresse. é grata.
12. Spa Day. 46. Ligue para alguém que você ama.
13. Faça uma massagem. 47. Sorria.
14. Livro de colorir para adultos. 48. Visite seu lugar favorito.
15. Delicie-se com sua sobremesa favorita. 49. Assista ao nascer do sol.
16. Pratique a gratidão. 50. Assista ao pôr do sol.
17. Pratique técnicas de respiração 51. Compre suas flores favoritas.
18. Difusor com essência. 52. Abra suas cortinas e janelas.
19. Ouça um podcast motivacional. 53. Acorde, tome banho e vista-se bem.
20. Alongar-se 54. Crie uma playlist que te anime.
21. Cante com toda força de seus pulmões 55. Faça uma pausa.
22. Apenas descansar e tire umas horas para dormir. 56. Cuide do seu animal de estimação.
23. Beba muita água. 57. Diga a si mesma o quanto você é linda.
24. Limpe sua casa ouvindo suas músicas favoritas. 58. Tome café da manhã na cama.
25. Experimente um DIY. 59. Chamada de vídeo com alguém que você
26. Experimente algo novo. ama.
27. Pratique afirmações diárias. 60. Cerque-se de pessoas positivas.
28. Escreva uma carta para o seu futuro eu. 61. Crie seu futuro ideal.
29. Escreva uma lista de coisas que você conhece
sobre si mesmo.
30. Explore uma nova cidade.
31. Escolha um delivery e assista um filme.

Board
Vision
O que é um
vision board?
Um vision board é uma representação física e visual de seus

maiores sonhos, aspirações e objetivos. É como se alguém fosse
para o futuro e tirasse uma foto de como seria sua vida de
sonho.
É composto por colagens, fotografias, citações, palavras,

desenhos e tudo o mais que o inspire para o futuro e o que
realmente importa para você.
Sei que você pode estar pensando: ''Como olhar para uma
colagem pode mudar minha vida e meu futuro?’'
O vision board nada mais é do que visualização guiada, e é aí

que o grande “UAU” acontece. As fotos não são a parte mais
importante, mas o que você faz com elas é a verdadeira estrela
do show. Pense nisso como sonhar acordado de propósito.
Ciência e visualização não são estranhas uma à outra. Estudos

mostraram como a visualização pode levá-lo para mais perto de
onde você deseja estar na vida.
Atletas e celebridades vêm usando essa técnica com resultados

de sucesso há anos! Visualizando cada movimento, cada
estratégia antes do jogo.

Como funciona
um vision board?
Quando você visualiza um resultado de forma consistente, o

cérebro começa a lê-lo como uma memória e não apenas um
devaneio. Então, subconscientemente, você começa a ser mais
encorajada a agir de acordo com seus objetivos e ajustar seu
comportamento de acordo com o resultado desejado.
É quase como se seu cérebro estivesse tentando combinar a

realidade que você vê por dentro com o que você vive por fora!
Isso é incrível?
Novamente, é essencial entender que mais importante do que

ser literal com as imagens, é focar nos sentimentos que elas
provocam dentro de você.
Suponhamos que um dos seus sonhos seja ter seu próprio

negócio. O motivo pelo qual você deseja isso é ter liberdade e
fazer com o seu tempo o que quiser.
Talvez, a foto de alguém trabalhando na frente de um

computador, embora literal, não borbulhe a sensação de
independência que você está procurando. Mas fotos de uma
bela praia, montanhas ou até mesmo do céu podem te sintonizar
com esse sentimento mais de modo mais profundo.
Só você sabe o que funciona para você, portanto, preste atenção

às suas emoções e intuições à medida que avança.

Como fazer
um vision board físico?
Para fazer um vision board, você precisará de…
• IMAGENS:
Revistas antigas que você pode cortar e rasgar.

Ou se preferir, uso o Pinterest ao seu fazer e imprima as suas
escolhas.
As imagens devem ter um significado especial e que você

queira incluir: rotina fitness, uma pele com glow, passagens de
avião, ingressos de shows, uma foto de uma viagem…
Citações inspiradoras. (você pode imprimir ou escrever à mão)
• Tesoura
• Fitas adesivas coloridas/estampadas
• Adesivos
• Tachinhas
• Cola em bastão
• Grade de parede ou caderno.
EXEMPLO:

Como fazer
um vision board virtual?
Crie uma playlist que a inspire na pessoa que quer se tornar e crie uma
pasta no Pinterest dedicada ao seu vision board.
Onde ficará o seu vision board virtual?
Ele precisa estar em um lugar visível e que você tenha contato

diariamente.
• Opção 1: Wallpaper do celular. (Use o Canva para fazer a montagem.)

• Opção 2: Crie um Instagram fechado 100% dedicado a sua versão do
futuro.
O seu feed será o seu vision board!
Quais lugares ela gostaria de frequentar?

Quais roupas ela usa?
Qual a rotina dela?
O que ela faz no final de semana?
O que ela postaria em um momento feliz?
Poste suas vitórias e conquistas.
EXEMPLO:

Momento de
esclarecimento
Uma das melhores maneiras de obter o máximo do seu vision board

é deixar bem claro seus objetivos ANTES de começar a elaboração.
Você pode fazer isso primeiro entendendo onde você está agora e
para onde deseja ir.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio do registro.
♡
Momento de
esclarecimento
Depois de refletir sobre o presente e o futuro, anote seus objetivos

mais importantes em cada área de sua vida.
Aqui está algo para você começar, responda às que se aplicam: Quais
são seus objetivos…
• Para sua carreira?

• Para seus relacionamentos?
• Para o seu relacionamento consigo mesmo?
• Pelas experiências e aventuras da sua vida?
• Para sua educação?
• Para a sua saúde?
• Pela sua espiritualidade?
• Para suas finanças?
Escreva quantos quiser, mas deixe claro as coisas que realmente

importam PARA VOCÊ. Não é o sonho de outra pessoa.
Como esses objetivos fazem você se SENTIR? Feche os olhos e pense

em como será sua vida quando eles se tornarem sua realidade.
Como você está se sentindo? Segure-se nisso.
Além disso, faça o possível para não julgar seus objetivos. Não existe
impossível aqui, ok?
Quais são seus objetivos…
♡
♡
♡
♡
♡
Quais são seus objetivos…
♡
♡
♡
♡
♡
Como usar
um vision board?
1.
Escolhe um dia e momento que estava bem.
Olhe fixamente para o seu vision board.
Olhe para cada imagem, palavra, frase, adesivo.
O que está chamando sua atenção naquele dia específico?
Qual imagem está chamando sua atenção?
2.
Olhe para a foto escolhida e lembre-se do que ela significa.
Olhe para ela por um bom minuto,
prestando atenção a cada detalhe nele.
Como usar
um vision board?
3.
Feche os olhos e imagine sua vida quando esse objetivo específico já é
sua realidade. Imagine-se dentro dessa imagem, vivendo essa versão
da sua vida.
Como você está se sentindo?

Onde você está?
Quem está com você?
O que vocês estão falando?
O que você está se preparando para fazer?
Crie uma história dentro da sua cabeça, imaginando seus movimentos,

a conversa, o que está acontecendo ao seu redor...
Aproveite o tempo para mergulhar nessa história.
Quanto mais você envolver seus sentidos, mais forte será o caminho
neurológico dentro de seu cérebro.
Como usar
um vision board?
4.
Respire fundo, segure por quatro segundos e solte lentamente.
Abra seus olhos. Só de escrever sobre isso me dá arrepios! Não é
incomum me pegar sorrindo e até rindo enquanto faço esses
exercícios. É uma experiência incrível! Com o tempo e a prática, você
se sente transportado para o futuro.
Skincare
CHECK-IN
CUIDADOS COM A PELE DATA:
CONDIÇÃO ATUAL DA PELE:
EXISTE ALGO QUE EU QUEIRA FAZER DIFERENTE?

O QUE EU QUERO CONTINUAR FAZENDO?
NOVOS PRODUTOS NOVOS PRODUTOS

PARA COMPRAR: PARA CONTINUAR USANDO:
NOTAS:
ROTINA DE
CUIDADOS COM A PELE SEMANA:
✴ ROTINA MATINAL
PASSO PRODUTO S T Q Q S S D
HIDRATAÇÃO
TONIFICAÇÃO
FILTRO SOLAR
ESFOLIAÇÃO
SÉRUM
CREME PARA OS OLHOS
MÁSCARA FACIAL
✴ ROTINA NOTURNA
LIMPEZA
HIDRATAÇÃO
FILTRO SOLAR
TONIFICAÇÃO
LIP BALM
CREME PARA OS OLHOS
MASSAGEM FACIAL
NOTAS:
ROTINA DE
CUIDADOS COM A PELE SEMANA:
✴ ROTINA MATINAL
✴ ROTINA NOTURNA
PERFIL DE PELE
TIPO DE PELE: MINHAS METAS DE PELE
NORMAL
1.
OLEOSA
2.
MISTA
SECA 3.
INGREDIENTES PARA EVITAR: PRODUTOS QUE VENCEM EM BREVE:
DATA PRODUTO
NOTAS:
14
21
28
7
13
20
27
6
12
19
26
DESAFIO
5
30 DIAS
30
11
18
25
4
29
10
17
24
3
16
23
2
9
DESAFIO:
META:
15
22
1
8
GUIA
my glow up
planner
Ativando o seu brilho de dentro para fora.

Guia My Glow Up

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Ativando o seu brilho de dentro para fora.

© Produzido por The Backstage Girls

Organize e crie o ambiente de que você precisa para

Realize uma limpeza profunda.

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Acompanhe tudo o que você

É surpreendente o quanto adiar algo pode arrastar você

Assuma aquela grande tarefa que você tem evitado, seja

Essa boa sensação te ajudará a se sentir mais motivada e

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Desenvolva uma ROTINA

A importância de ter uma rotina matinal e noturna é

Isso te ajudará a definir o tom do dia ou a refletir como o

Você terá uma sensação de que está no controle sobre sua

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Pegar o sono ajudará no seu nível de estresse, seu humor

O sono é um período importante de descanso corporal, e

Na verdade, o sono contribui para a imunidade inata e

A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos,

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Isso cria tempo. Tempo extra. Tempo que você pode

Não será participando de 5 AM CLUB que a sua rotina

Lembre-se: Esse não é um desafio temporário, é a

Pense bem e defina um horário mais cedo para acordar.

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FAÇA sua cama.

Se você quer mudar o mundo, comece arrumando a sua

Essa frase é do William H. McCraven, ex Almirante da Marinha

William aprendeu a importância de arrumar a cama enquanto

Todas as manhãs os instrutores fiscalizavam se as camas

Anos depois, ele palestrou em uma Universidade do Texas e

“Se você quer mudar o mundo, arrume a sua cama. Ao

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Recomendamos fortemente dar uma oportunidade à

É uma das adições mais importantes ao desafio.

É uma das ferramentas mais subestimadas, mas

A única chave para que isso funcione é permanecer

Determine um certo horário diariamente para meditar. A

Veja abaixo nossa recomendação de guia para iniciantes:

My Glow Up © Produzido por The Backstage Girls

Faça uma lista diária

Portanto, diariamente, escreva quantas coisas em sua vida

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Não deixe que seus pensamentos negativos e baixa auto-

Brilhar por dentro é o verdadeiro desafio, livre-se de todos os

Cerque-se de pessoas que te encorajam a se tornar a melhor

Comece a se tratar como sua melhor amiga!

O amor próprio é o segredo da autoconfiança.

Supere seus pensamentos de auto-sabotagem e comece a

Isso ajudará a reconectar seu cérebro, aumentar a auto-estima

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Sempre que você se surpreender tendo um pensamento

Isso te ajudará a se sentir mais feliz a longo prazo!

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Concentre-se em sua POSTURA.

A postura é tudo quando se trata de confiança. Geralmente,

Se alguém estiver andando ereto e segurando os ombros

Você não apenas será percebido como tendo mais confiança,

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Inicie uma rotina de

Em um mundo de TikTok, é fácil se perder na toca do coelho das

Veja alguns itens essenciais para tornar mais fácil: