YOGA E SAÚDE FÍSICA-

MENTAL
Adilson Assis
 Mantra da Paz - Taittiriya Upanishad, Invocação de Anandavalli

Oṁ saha nāvavatu | saha nau bhunaktu |

sahavīryaṁ karavāvahai | tejasvi nāvadhītamastu |
mā vidviṣāvahai || Oṁ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ ||

Oṁ / saha nā/vavatu / saha na/u bhunaktu /

saha / vīryaṁ / karavā/vahai /
teja/svi nā/vadhī/tamastu mā / vi/dviśā/vahai /||
Oṁ / śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ || Hari Oṁ
Oṁ. Que nós estejamos unidos e protegidos
Que nós estejamos unidos e nutridos
Que trabalhemos juntos com empenho e vigor
Que progridamos juntos
Que nosso conhecimento seja realizador
Que não haja ódio algum entre nós
Oṁ. Que haja paz, paz, paz
https://soundcloud.com/pedrokupfer/sahanavavatu

Yoga e Saúde Física-Mental 2

Quem é o Adilson:

●
Graduação em Engenharia Química: UFU, 1989-1993
●
Mestrado em Engenharia Química: UNICAMP, 1996
●
Doutorado em Engenharia Química: UNICAMP, 2001
●
Pós-doutorado em Catálise Computacional na Universidade Técnica da
Dinamarca: 2009
●
Professor de Engenharia Química na Universidade Estadual do Oeste do
Paraná (UNIOESTE): 1998-2001
●
Professor de Engenharia Química na Universidade Federal de Uberlândia
(UFU): desde 2002; atualmente: Professor Titular na Faculdade de
Engenharia Química (FEQUI)
●
Formação em Instrutor de Yoga: (1) Instituto Visão Futuro (SP); (2) Laura
Packer (Joinville/SC)
●
Por que decidi fazer formação em instrutor de Yoga e quais benefícios que
o Yoga me trouxe/traz para a saúde física, emocional e mental?
●
Ignorante de quase tudo (falhas no vocabulário médico, por exemplo), mas
interessado em aprender tudo!
Yoga e Saúde Física-Mental 3
Yoga e Saúde Física-Mental 4
O QUE É YOGA?

Yoga e Saúde Física-Mental 5

O QUE É YOGA?

Yoga e Saúde Física-Mental 6

O QUE É YOGA?
●
A palavra Yoga vem da raiz sânscrita YUG (mesma raiz das palavras
jungir e jugo, em Português – do Latim jugum), que significa
“atrelar, unir, juntar, atar, religar”.
●
Tradicionalmente existem duas interpretações:

(1) Yoga é “a união do ser individual (jivatman) ao Princípio

supremo (Paramatman)”

(2) o Yoga é a coordenação, a unificação dos diferentes

elementos do psiquismo humano, comparados a cavalos fogosos
que serão domados e atrelados à mesma carroça.

Pode-se dizer então

que Yoga é ao
mesmo tempo o
método para se
atingir a unificação e
o objetivo (a união).
Yoga e Saúde Física-Mental 7
O QUE É YOGA?

(1) Yoga é “a união do ser individual (jivatman) ao Princípio supremo

(Paramatman)”

(2) o Yoga é a coordenação, a unificação dos diferentes elementos do

psiquismo humano, comparados a cavalos fogosos que serão
domados e atrelados à mesma carroça.

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OS CAMINHOS DO YOGA

Yoga e Saúde Física-Mental 9

 Os Quatro Yogas de Autorrealização: fundamentais no caminho de libertação
individual segundo os swamis Shivananda e Vivekananda:

YOGA: 3 ASPECTOS DO ESPÍRITO HUMANO

- a união do ser individual ao Princípio Supremo
- a coordenação, a unificação dos diferentes
elementos do psiquismo humano, comparados
a cavalos fogosos que serão domados e
atrelados à mesma carroça CINESTÉSICO E
VOLITIVO AFETIVO COGNITIVO ENERGÉTICO

KARMA-YOGA BHAKTI-YOGA JÑANA-YOGA HATHA-YOGA

purifica purifica purifica purifica
essas 3 funções psíquicas
podem ser simultaneamente vontade afetividade intelecto corpo físico e
dominadas e imobilizadas energético
por meio do
RAJA-YOGA

ser humano ser humano ser humano ser humano

mais dinâmico mais emocional mais intelectual em busca de saúde
e vitalidade

- escolher a via que corresponda melhor ao caráter pessoal

- equilíbrio harmonioso que combina os Yogas: permite
atingir o objetivo mais rapidamente pois reforçam-se e
suportam-se reciprocamente

Fonte: Tara Michaël em "O Yoga" (adaptado)

Yoga e Saúde Física-Mental 10

Ocidente: Yoga é sinônimo Índia*: Yoga é sinônimo
de práticas físicas (Āsana e de estados meditativos
Prāṇāyāma)

Yoga e Saúde Física-Mental 11

YOGA = Integração de aspectos físicos,
mentais e espirituais para alcançar o
equilíbrio.

Yoga e Saúde Física-Mental 12

BREVE HISTÓRICO DO YOGA

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Yoga e Saúde Física-Mental 23
Os Yoga Sutras (YS) de Patañjali ou Patañjalayogaśāstra
(~ século IV d.C) – oito etapas (aṣṭāṅga) do Yoga Clássico ou
Raja Yoga

1. Yamas – Regras ou Códigos de Conduta Social (não

agressão, autenticidade, não roubar, prática de uma vida
espiritualmente regrada, não cobiçar)
2. Niyamas – Auto-observâncias (limpeza, contentamento,
sacrifício, busca do saber interior, entrega ao Īsvara ou a um
propósito pessoal maior)
3. Āsanas – Assento/Posturas
4. Prāṇāyāma – Controle ou extensão da respiração
5. Pratyāhāra – Recolhimento
6. Dhāraṇā – Fixação/Concentração
7. Dhyāna – Meditação
8. Samādhi – Absorção ou consciência
meditativa, união do Eu individual com
o Eu universal, autorealização
Yoga e Saúde Física-Mental 24
 O QUE É ĀSANA ou
POSTURA?
●
Āsana = vem do sânscrito “ās” que
significa “sentar”, uma postura
sentada, um assento de meditação
●
Originalmente, é uma postura
corporal; um termo geral para uma
postura de meditação sentada
●
Posteriormente, estendido no Hatha
Yoga e no Yoga Postural Moderno,
para significar qualquer tipo de
posição, acrescentando posturas
reclinadas, em pé, invertidas, torcidas
e de equilíbrio.

Yoga e Saúde Física-Mental 25

Yoga e Saúde Física-Mental 26
Vimānārcanākalpa, texto em prosa dos séculos 10 a 11
sobre Hatha Yoga: o primeiro ensinamento de um āsana não
sentado (~ cerca de 500 anos antes do Hatha Yoga Pradipika)

“Existem nove variedades de posturas de Yoga: Brahmasana,

Svastikasana, Padmasana, Gomukhasana, Simhasana,
Muktasana, Virasana, Bhadrasana e Mayurasana.”

Mayurasana. Mural
Mahamandir, Jodhpur , c.
1810
Yoga e Saúde Física-Mental 27
Hatha Yoga Pradipika, do século XV descreve
quinze āsanas, dos quais oito não são
posturas sentadas.

Dividida em 4 capítulos que abordam:

●
purificações (shatkarmani)
●
posturas (asanas) e controle da respiração
(pranayama)
●
purificação dos canais sutis (nadis) e dos
centros de força (chakras)
●
controle das energias vitais (pranas) e de
kundalini através de contrações internas
(bandhas) e mudras
●
técnicas especiais de samadhi como a
concentração nos sons cósmicos, nada

Yoga e Saúde Física-Mental 28

Imagem: Apostila do Curso livre de Formação em Yoga com Pedro Kupfer
Yoga e Saúde Física-Mental 29
●
Haṭha Yoga medieval: uso de um pequeno
número de asanas, principalmente na posição
sentada (há muito poucas posturas em pé,
antes de 1900)
●
Elas eram praticadas lentamente; muitas
vezes, as posturas eram mantidas por longos
períodos e era um aspecto preparatório
menor do trabalho espiritual.

●
Objetivo dos asanas: conseguir uma
postura firme, saúde e purificação
corporal, além de ativação de energias
sutis para permitir as demais práticas do
Hatha Yoga.

Yoga e Saúde Física-Mental 30

Yoga e Saúde Física-Mental 31
●
Kuvalayananda (1883-1966) e o “Yoga Científico”: Em 1924
funda o Centro de Pesquisa de Yoga e Saúde Kaivalyadhama em
Lonaval
●
Ele combinou asanas com sistemas indianos de exercício e
ginástica europeia moderna, tendo de acordo com o estudioso
Joseph Alter um efeito “profundo” na evolução da yoga como
exercício.

●
“medicalização” do Haṭha Yoga = aproximações
do Hatha Yoga e da ciência médica moderna
●
Irá influenciar a prática do Yoga Postural no
século XX, principalmente na
abordagem dada nos cursos de
Ciências da Saúde

Paramahamsa S’riman
Madhavadasa
Yoga e Saúde Física-Mental 32
Yogendra (1897–1989) e a
domesticação do Hatha Yoga
●
Rejeição do místico e adoção do
racional e científico
●
Hatha-Yoga: Yogendra resgata seus
aspectos curativos e os remodela como
medicina e cultura física moderna - ao
mesmo tempo “racional, utilitarista e
científico”
●
À luz do crescente entusiasmo pelo Yoga
como cultura física durante esses primeiros
anos, Yogendra se encarregou de publicar
"literatura casual com mais ilustrações do que
exposição" para "preencher a demanda por
informações”
●
Yoga Asanas Simplified (1928) and Yoga
Personal Hygiene (1931) – no estilo faça você
mesmo e para pessoas com vida em família e
sociedade

Yoga e Saúde Física-Mental 33

Krishnamacharya (1888 – 1989), “pai do Yoga Moderno”
●
Sólida formação na cultura indiana (religião, Sânscrito,
filosofia e ayurveda), foi aluno de Kuvalayananda
●
Ensinou Yoga no Palácio de Mysore patrocinado pelo
Marajá, um mecenas bastante eclético, eram oferecidas
aulas de Yoga lado a lado com musculação e ginástica
moderna, nos moldes ocidentais
●
Estava receptivo às necessidades de sua época e não
tinha medo de inovar

Yoga e Saúde Física-Mental 34

Krishnamacharya:
●
formulou uma prática dinâmica de asana, destinada
principalmente à juventude indiana
●
Experimentou muitos novos asanas de Yoga e transições
entre eles (vinyasa), criando um estilo dinâmico de Yoga
postural.
●
Posteriormente, Krishnamacharya observou e ajustou cada
aluno em uma abordagem individualizada de ensino, que
mais tarde ficou conhecida como viniyoga.
●
Foi, como o sistema de Kuvalayananda, um casamento de
Hatha Yoga, exercícios de luta livre e movimento de
ginástica ocidental moderno, diferente de tudo o que se
viu antes na tradição do Yoga
●
Fez inúmeras demonstrações públicas próprias e com
alunos
Yoga e Saúde Física-Mental 35
Yoga e Saúde Física-Mental 36
(3) A proliferação e triunfo dos Asanas

Yoga e Saúde Física-Mental 37

(3) A proliferação e triunfo dos Asanas

Indra Devi
(1899-2002)
Yoga como
exercício

Yoga e Saúde Física-Mental 38

 Pattabhi Jois
(1915-2009)

Yoga e Saúde Física-Mental 39

B. K. S. Iyengar (1918-2014)
●
Contribui muito para popularizar o Yoga no Ocidente, tornando-o acessível a
qualquer ser humano, ainda que tenha especiais dificuldades no exercício
físico, permitindo e incentivando o uso de acessórios (props) na prática dos
ásanas
●
Ecorajou os professores a levarem seu trabalho a sério como profissão,
trabalhou para integrar o Yoga em instituições educacionais seculares e
padronizou programas e padrões de ensino, o que permitiu que sua
abordagem do Yoga se propagasse e perdurasse.
●
encorajar o perfeccionismo dos praticantes
em relação ao alinhamento do corpo, da
respiração, da mente e do espírito em cada
postura (asana) praticada

Yoga e Saúde Física-Mental 40

●
Swami Sivananda (1887 - 1963) – Um dos
grandes mestres de Yoga do século XX
●
Fundou a “Divine Life Society” e promoveu
o conceito de yoga integral,
espiritualizado, que abrange diferentes
aspectos da vida, como físico, mental e
espiritual.
●
Enfatizou um “Yoga de Síntese” que
pode ser resumida em: Sirva, ame, doe,
purifique, medite, realize.
●
Foco na saúde do praticante, usando uma
prática mais suave de asanas.
●
Ele simplificou as práticas yogues
complexas e tornou os ensinamentos
yogues acessíveis e compreensíveis para
as pessoas comuns, tornando o yoga mais
universal e prático.
Yoga e Saúde Física-Mental 41
●
Várias correntes foram criadas há menos de um século por
diferentes mestres: Hatha Yoga, Iyengar Yoga, Ashtanga
Vinyasa Yoga, Hatha Vinyasa Yoga, Kundalini Yoga, Yoga
Restaurativa, Aeroyoga, Bikram Hot Yoga, Power Yoga,
Fertility Yoga, Yin Yoga etc

Em comum: baseiam-se em: algumas

práticas mais simples do Haṭha Yoga
medieval (como foco nos āsanas e em
alguns prāṇāyāmas, deixando de lado
outros aspectos) + técnicas de
ginástica + exercícios de lutas
marciais

Yoga e Saúde Física-Mental 42

Yoga Postural Moderno
●
Os benefícios físicos dos asanas são enfatizados em
detrimentos aos esotéricos (amrita, bindu, mortalidade).
Exemplo: Sarvangasana

Yoga e Saúde Física-Mental 43

“Yoga é muito mais do que um exercício. O que eleva a prática
de āsana do patamar de exercício para yoga é a ação
inteligente e a infusão da consciência por todo o ser
durante a prática das posturas. Quando refinamos o que
poderia ser um movimento puramente mecânico com a ação
inteligente, transformamos nossa prática em meditação
dinâmica. Essa meditação ilumina com conhecimento as partes
do nosso corpo que antes se encontravam na escuridão, na
inconsciência.” (John Schumacher, Prof. Senior)

Yoga e Saúde Física-Mental 44

Hatha Yoga Yoga Postural
medieval Moderno

Yoga e Saúde Física-Mental 45

BENEFÍCIOS FÍSICOS DA PRÁTICA
REGULAR DE YOGA

Yoga e Saúde Física-Mental 46

Melhora da Flexibilidade: O Yoga envolve uma série de posturas que
ajudam a aumentar a flexibilidade, promovendo a amplitude de movimento
nas articulações.
Desenvolvimento da Força Muscular: Muitas posturas de Yoga exigem
suporte muscular, contribuindo para o desenvolvimento de força em
diferentes partes do corpo.
Aprimoramento do Equilíbrio: As posturas de equilíbrio no Yoga ajudam a
fortalecer os músculos estabilizadores, melhorando a coordenação e o
equilíbrio.
Melhoria da Postura: A conscientização postural no Yoga ajuda a corrigir
maus hábitos posturais, contribuindo para uma postura mais ereta e
alinhada.
Alívio de Dores Crônicas: O Yoga pode ser eficaz no alívio de dores
crônicas, como dores nas costas, proporcionando relaxamento muscular e
melhorando a mobilidade.
Estímulo ao Sistema Circulatório: A prática regular de Yoga pode melhorar
a circulação sanguínea, beneficiando o coração e o sistema cardiovascular.
Aumento da Capacidade Respiratória: Técnicas de respiração (pranayama)
no Yoga ajudam a expandir a capacidade pulmonar e promovem uma
respiração mais profunda e consciente.

Yoga e Saúde Física-Mental 47

 BENEFÍCIOS MENTAIS E
EMOCIONAIS DA PRÁTICA
REGULAR DE YOGA

Yoga e Saúde Física-Mental 48

Redução do Estresse: O Yoga enfatiza a conexão entre corpo e mente,
promovendo a redução do estresse por meio de técnicas de relaxamento e
meditação.
Melhoria da Ansiedade e Depressão: A prática de Yoga tem sido associada
à redução dos sintomas de ansiedade e depressão, promovendo um estado
mental mais equilibrado.
Aumento da Consciência Mental: O foco na atenção plena (mindfulness)
durante a prática do Yoga ajuda a aumentar a consciência do momento
presente e a reduzir distrações mentais.
Melhoria da Qualidade do Sono: A prática regular de Yoga pode contribuir
para um sono mais repousante, reduzindo a insônia e melhorando a
qualidade do descanso.
Aumento da Concentração e Clareza Mental: As técnicas de Yoga,
incluindo a prática de meditação, podem aprimorar a capacidade de
concentração e promover a clareza mental.
Estímulo à Resiliência Emocional: O Yoga incentiva a aceitação e a
compreensão das emoções, promovendo a resiliência emocional diante dos
desafios.

Yoga e Saúde Física-Mental 49

YOGA E SAÚDE

Yoga e Saúde Física-Mental 50

O Yoga influencia positivamente diversos sistemas fisiológicos do
corpo, promovendo um equilíbrio geral:
1. Sistema Nervoso Autônomo (SNA):
Simpático e Parassimpático: O Yoga ajuda a equilibrar o sistema
nervoso autônomo, que consiste nos ramos simpático (responsável
pela resposta de "luta ou fuga") e parassimpático (relaxamento e
restauração). Práticas como a respiração profunda (pranayama) e
posturas relaxantes ativam o sistema parassimpático, promovendo
a calma e a recuperação.

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2. Sistema Endócrino:
Glândulas Endócrinas: A prática regular de Yoga pode impactar as
glândulas endócrinas, como a tireoide e as glândulas supra-renais.
Posturas específicas e a ativação do sistema parassimpático podem
influenciar positivamente a produção e regulação hormonal, tendo
impactos positivos no período pré-menstrual, menopausa, baixa
libido, síndrome do ovário policístico, infertilidade etc.

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3. Sistema Linfático:
Drenagem Linfática: Movimentos suaves e rítmicos no Yoga, a auto-
massagem, juntamente com a inversão em algumas posturas,
favorecem a drenagem linfática. Isso pode ajudar na remoção de
toxinas e na promoção da saúde do sistema imunológico.

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4. Fáscia e biotensegridade:
Estiramento e Mobilidade: As posturas de Yoga geralmente
envolvem estiramentos que afetam a fáscia, o tecido conjuntivo que
envolve músculos, ossos e órgãos. Isso pode melhorar a flexibilidade,
mobilidade e reduzir a rigidez.

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5. Sistema Musculoesquelético:
Força e Flexibilidade: As posturas de Yoga fortalecem músculos
específicos e promovem a flexibilidade. O alinhamento apropriado
nas posturas também pode ajudar a prevenir lesões musculares e
articulares.

Yoga e Saúde Física-Mental 55

6. Sistema Respiratório:
Respiração Consciente (Pranayama): Técnicas de respiração
consciente no Yoga influenciam diretamente o sistema respiratório,
aumentando a eficiência pulmonar e promovendo a oxigenação
adequada do corpo, beneficiando indivíduos com condições

(DPOC). O2 ↔
respiratórias, como asma e doença pulmonar obstrutiva crônica
CO2 (hipóxia, hipercapnia, hipoventilação,
hiperventilação, hackeando o sistema nervoso autônomo etc)

Yoga e Saúde Física-Mental 56

7. Sistema Endocanabinóide:
Equilíbrio Neuroquímico: Alguns estudos sugerem que a prática do
Yoga pode influenciar o sistema endocanabinóide, que está envolvido
na regulação do humor, sono e dor. A meditação e práticas de
relaxamento podem contribuir para o equilíbrio neuroquímico.

Yoga e Saúde Física-Mental 57

8. Nervo Vago e sistema digestório:
Ativação do Nervo Vago: Práticas de relaxamento, como a meditação
e a respiração profunda, podem ativar o nervo vago, promovendo a
resposta de relaxamento do sistema nervoso parassimpático.
Posturas que estimulam a homeostasia
do sistema gastrointestinal.

Yoga e Saúde Física-Mental 58

9. Sistema Imunológico:
Algumas pesquisas sugerem que a prática regular de Yoga pode
fortalecer o sistema imunológico, aumentando a atividade das células
imunológicas e reduzindo a inflamação.

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Os Yoga Sutras (YS) de Patañjali ou Patañjalayogaśāstra
(~ século IV d.C) – oito etapas (aṣṭāṅga) do Yoga Clássico ou
Raja Yoga

1. Yamas – Regras ou Códigos de Conduta Social (não

agressão, autenticidade, não roubar, prática de uma vida
espiritualmente regrada, não cobiçar)
2. Niyamas – Auto-observâncias (limpeza, contentamento,
sacrifício, busca do saber interior, entrega ao Īsvara ou a
divindade pessoal)
3. Āsanas – Assento/Posturas
4. Prāṇāyāma – Controle ou extensão da respiração
5. Pratyāhāra – Recolhimento
6. Dhāraṇā – Fixação/Concentração
7. Dhyāna – Meditação
8. Samādhi – Absorção ou consciência
meditativa, união do Eu individual com
o Eu universal, autorealização
Yoga e Saúde Física-Mental 60
Hypothalamic–pituitary–adrenal axis

Fator neurotrófico derivado do cérebro

Yoga e Saúde Física-Mental 61

YOGA COMO TERAPIA
COMPLEMENTAR

Yoga e Saúde Física-Mental 62

●
O Yoga pode ser integrado de forma complementar em tratamentos
médicos convencionais em uma variedade de situações.
●
A abordagem holística do Yoga, que envolve aspectos físicos,
mentais e espirituais, pode contribuir para a promoção do bem-estar
geral.
●
Aqui estão alguns exemplos de situações em que o Yoga pode ser
integrado beneficamente:
1. Distúrbios do Estresse e Ansiedade:
Pacientes que sofrem de transtornos de ansiedade, estresse agudo ou
crônico podem se beneficiar da prática do Yoga, incluindo técnicas de
respiração e meditação, para promover relaxamento e redução da
resposta ao estresse.
2. Depressão:
O Yoga, quando integrado como uma terapia adjuvante, pode auxiliar
no tratamento da depressão. Práticas que enfatizam o movimento
suave, posturas restaurativas e técnicas de respiração podem
contribuir para o equilíbrio emocional.
Yoga e Saúde Física-Mental 63
3. Doenças Cardiovasculares:
Pacientes com doenças cardíacas ou fatores de risco cardiovascular
podem se beneficiar do Yoga como parte de um programa
abrangente. A prática regular pode ajudar na redução da pressão
arterial, melhoria da circulação e gestão do estresse.
4. Doenças Musculoesqueléticas:
Indivíduos com condições como dor nas costas, artrite ou lesões
musculares podem integrar o Yoga para melhorar a flexibilidade,
fortalecimento muscular e alívio da dor.
5. Distúrbios do Sono:
Pacientes com insônia ou outros distúrbios do sono podem beneficiar-
se das práticas de relaxamento do Yoga para promover uma mente
tranquila antes de dormir, melhorando assim a qualidade do sono.

Yoga e Saúde Física-Mental 64

6. Câncer e Tratamentos Oncológicos:
O Yoga pode ser integrado como uma terapia complementar para
pacientes oncológicos, proporcionando alívio do estresse, auxílio na
gestão dos efeitos colaterais do tratamento e apoio emocional.
7. Distúrbios Respiratórios:
Pacientes com asma, DPOC ou outras condições respiratórias podem
incorporar o Yoga para melhorar a função pulmonar por meio de
técnicas de respiração e exercícios específicos.
8. Doenças Metabólicas:
O Yoga pode ser integrado em programas de gestão de diabetes,
síndrome metabólica e obesidade, contribuindo para a regulação do
equilíbrio hormonal e melhoria da sensibilidade à insulina.

Yoga e Saúde Física-Mental 65

9. Transtornos Neuropsiquiátricos:
Em casos de transtornos neuropsiquiátricos, como transtorno de
estresse pós-traumático (TEPT) e transtornos alimentares, o Yoga
pode ser integrado como uma abordagem terapêutica complementar
para promover a estabilidade emocional e mental.
10. Gestão da Dor Crônica:
O Yoga pode ser uma ferramenta eficaz na gestão da dor crônica,
oferecendo alternativas não farmacológicas para alívio da dor por
meio de posturas específicas, técnicas de respiração e relaxamento.

Yoga e Saúde Física-Mental 66

PRÁTICAS RESPIRATÓRIAS

Yoga e Saúde Física-Mental 67

Exercícios respiratórios estimulantes:
●
Respiração de limpeza
●
Bhastrikā Prāṇāyāma: respiração do fole
●
Kapāla-Bhāti: respiração do crânio brilhante
●
Sūryanāḍī Prāṇāyāma: inspirar e expirar só pela narina direita
Exercícios respiratórios calmantes:
●
Respiração coronária: ritmo 1:2 (1[inalação]:2[exalação])
●
Bhramāri Prāṇāyāma: tampar os ouvidos e exalar produzindo um
som contínuo como o som de uma abelha
●
Chandranāḍī Prāṇāyāma: inspirar e expirar só pela narina esquerda
●
Nāḍīśodhana Prāṇāyāma: respiração alternada
●
Nāḍīśuddhi Prāṇāyāma: inspirar sempre pela narina direita e
expirar sempre pela esquerda, com mantra e retenções
●
Shītalī Prāṇāyāma: respiração refrescante
Yoga e Saúde Física-Mental 68
EXERCÍCIOS SIMPLES

Yoga e Saúde Física-Mental 69

Yoga e Saúde Física-Mental 70
●
Posições simples
que podem ser
feitas em uma
cadeira

Yoga e Saúde Física-Mental 71

●
Posições simples
que podem ser
feitas em uma
cadeira

Yoga e Saúde Física-Mental 72

Yoga e Saúde Física-Mental 73
Yoga e Saúde Física-Mental 74
Yoga e Saúde Física-Mental 75
YOGA NIDRA OU A ESTAÇÃO DE
RECARGA

Yoga e Saúde Física-Mental 76

Yoga Nidra (“sono yogui”)
●
Pratica-se completamente deitado, ou com as pernas elevadas e apoiadas em uma
parede, mas pode ser adaptada para a posição sentada
●
Na prática do Yoga Nidra, o corpo dorme, mas a mente permanece acordada e
atenta
●
É um meio termo entre o estado de vigília e o sono, onde o corpo está relaxado,
mas a mente está trabalhando em um nível mais profundo e testemunhando o
relaxamento do corpo
●
Início: respirações profundas e percepção dos sons do ambiente, com
subsequente distanciamento dos sons
●
Atenção na respiração, na entrada e saída do ar
●
Consciência: a atenção percorre todo o corpo, do lado direito para o esquerdo,
debaixo para cima, percorrendo cada parte do corpo de modo atento e relaxado,
sem apego e sem aversões
●
Visualização: a mente engaja-se numa atividade de visualização construindo
cenários luminosos de revitalização, bem estar e ampliação dos horizontes
mentais, tornando-se receptiva e não reativa
●
Finalização: Bem devagarzinho, volte a sentir a respiração e através de pequenos
movimentos corporais, espreguiçando-se suavemente
●
Meditação: após a prática de Yoga Nidra a mente está calma e relaxada, tornando-
a mais apta à meditação
Yoga e Saúde Física-Mental 77