Adaptações neuromusculares

Tipos de tecido muscular:

Liso: involuntário, constitui os vasos sanguíneos e os órgãos ocos

Cardíaco: involuntário, inervado pelo SNS. Constitui o coração

Esquelético: constitui 70% do nosso corpo, é voluntário, inervado pelo SNS e é responsável pelo
armazenamento de energia e pelas trocas gasosas, pela locomoção, sustentação postural e
produção de calor.

Músculos longitudinais e fusiformes: maior velocidade de encurtamento, sendo os mais

recrutados em movimentos rápidos. São paralelos.

Músculos unipenados e bipenados: têm maior capacidade de produção de força.

Propriedades dos músculos:

Funcionais: excitabilidade, contratilidade, extensibilidade, elasticidade

Bioquímicas: capacidade oxidativa, tipo de ATPase (indica se o músculo é mais apropriado para
contrações rápidas)

Contráteis: capacidade de produzir força máxima (ou seja, a eficiência da fibra muscular)
Células satélite

Situadas junto à membrana citoplasmática das fibras musculares que respondem à lesão, à
imobilização e ao treino. Permitem o crescimento e o desenvolvimento muscular.

Quando há uma lesão os núcleos das células satélite são chamadas para dentro da fibra muscular
e contribuem para a sua reparação celular. Estas deixam de estar na periferia e passam a integrar
a fibra muscular, contribuindo para a hipertrofia. Se isto acontecer numa fase mais precoce, as
células satélite não desaparecem, começam a fazer parte da fibra muscular. Se um indivíduo
deixar de fazer exercício físico, a sua capacidade de recuperar a massa muscular prévia é muito
maior, uma vez que as células satélite não desaparecem- memória muscular

Sarcoplasma: unidade citoplasmática do músculo. Possui as reservas de glicogénio e mioglobina

Túbulos T: transportam o potencial e ação até à profundidade da fibra muscular

Retículo sarcoplasmático: armazenamento do cálcio.

Tendão: liga o osso ao músculo e contém duas zonas: a junção musculotendinosa (a que está
mais perto do ventre muscular, a parte mais contrátil e que aumenta a área de contacto entre as
fibras musculares e as fibras de colagénio do tendão) e a junção osteotendinosa (a porção que
se liga à parte óssea)

Miofibrilhas: constituídas por sarcómeros

Sarcómeros: fibras contráteis. Geram tensão e produzem trabalho mecânico.

Linhas Z: ponto onde a actina, a miosina, a nebulina e a titina se ligam. Contribuem para a
estabilidade das proteínas

Banda I: constituída por actina e pode desaparecer na contração

Banda A: constituída por actina e a miosina e permanece constante durante a contração

Zona H: constituída por miosina e só é visível em relaxamento. Está no meio da Banda A.

Linha M : no meio

Junção neuromuscular

Local onde chega a informação ao SNC. É neste local que ocorre a entrada de neurotransmissores
para dentro do músculo. Os neurotransmissores vão produzir um estímulo que vai dos túbulos T
até ao retículo sarcoplasmático onde irá causar a libertação do cálcio, permitindo o processo de
contração Quando falamos de unidade motora estamos-nos a referir ao motoneurónio e a todas
as fibras que este inerva. A quantidade de fibras musculares que um motoneurónio inerva
depende do motoneurónio, uma vez que existem motonerónios de maior tamanho e outros de
menor tamanho consoante a constituição do grupo muscular para a ação que vai realizar.

1. O PA inicia-se no cérebro
2. O PA chega ao terminal axónico e liberta acetilcolina
3. A acetilcolina atravessa a sinapse e liga-se aos seus recetores
4. O PA chegas aos túbulos T
5. Existe libertação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático
6. O cálcio torna possível a formação das pontes cruzadas

*A tropomiosina e troponina atuam em conjunto com os iões de cálcio para manter o relaxamento ou
iniciar a contração. A troponina possuí uma afinidade elevada para o cálcio, enquanto que a tropomiosina
na presença do cálcio e de um estimulo elétrico, afasta-se dos locais ativos da actina promovendo a sua
contração. Na presença de cálcio, a troponina afasta a tropomiosina que tapava os locais de ligação da
miosina.

Como é que os músculos criam movimento?

1. Estadio relaxado: a actina e a miosina não interagem. Os miofilamentos estão

ligeiramente sobrepostos
2. Estadio de contração: As cabeças da miosina ligam-se à actina e puxam-na em direção
ao centro do sarcómero. Os filamentos deslizam em direção uns contra os outros
3. Cessação de estímulo: A miosina afasta-se dos sítios ativos e a sua cabeça volta à posição
inicial. Voltam a ligar-se a outros sítios ativos.
4. O processo continua até a linha Z atingir o filamento de miosina ou até o PA ser cessado.
Tipos de fibras musculares

Tipo I (resistência)

• São de contração lenta e oxidativa

• São mais especializadas na resistência muscular
• Têm mais mitocôndrias
• São mais resistentes à fadiga
• Motoneurónio com menor corpo celular
• Predominam em atletas de endurance
• Ex.: Solhar

Tipo IIa (Potência)

• Capacidade oxidativa e glicolítica

• Contração rápida
• Resistência à fadiga moderada
• Mais força
• Predominam em atletas de potência

Tipo IIb (Potência)

• Glicolíticas rápidas
• Envolvidas nas ações mais rápidas e de maior velocidade de potência (como sprints)
• Menor resistência à fadiga

*As fibras tipo II produzem ATP de forma anaeróbia.

Cada pessoa tem diferentes proporções, mas em termos gerais existe uma relação de 50:50 . A
proporção em cada braço e/ou perna é semelhante na mesma pessoa.

Em atletas não podemos assumir este rácio de 50:50, uma vez que o exercício promove o
desenvolvimento de determinadas fibras musculares. Num atleta de resistência existe um
predomínio de fibras do tipo I, enquanto que em atletas de potência possuem um predomínio
de fibras do tipo II. Os halterofilistas não têm relação assim tão diferente na proporção de fibras
porque estes precisam de trabalho durante muito tempo para ter hipertrofia mas ao mesmo
tempo precisam de velocidade e potência porque são movimentos de força extrema.

Podemos concluir assim que a proporção das fibras do tipo I em relação as fibras do tipo II varia
de acordo com o treino que o indivíduo realiza.

Fibras durante o treino

Fibras tipo I

Mantém o exercício durante longos períodos, necessitam de O2 para produzir ATP e são
recrutadas em atividades de baixa intensidade e em AVD´s.
 2A vão produzir mais força

Fibras tipo II

Como produzem ATP de forma anaeróbia entram em fadiga mais cedo. A fibras IIa vão produzir
mais força estando mais adaptadas para exercícios de curta duração e intensidade elevada. As
IIb são utilizadas em atividades de curta duração.

O que determina o tipo de fibras?

• Fatores genéticos
• Treino
• Envelhecimento

Nem em esforços máximos o sistema nervoso recruta 100% das fibras disponíveis, é necessário
ocorrer proteção de músculos e tendões.

Trabalho/contração

Isométrica (estática)

Aquela onde a carga externa é semelhante à que o conjunto muscular está a desenvolver onde
não existe movimento, mas existe trabalho. Por não existir movimento o ângulo articular não se
vai alterar, isto acontece porque apesar de as pontes de miosina serem formadas a força externa
que está a ser exercida é demasiado grande para que estes filamentos possam ser movidos. Vai
existir o aumento da tensão muscular. Este tipo de contração é comum nos músculos posturais.

Concêntrico (dinâmico)

É um trabalho dinâmico onde ocorre encurtamento muscular. Os filamentos de actina são

puxados e aproximam-se uns dos outros (aproximação origem inserção) aumentando a tensão
muscular, dando origem a uma contração isotónica.
Excêntrico (dinâmico)

É um trabalho dinâmico onde ocorre alongamento muscular. Os filamentos de actina são

afastados do centro do sarcómero (afastamento origem inserção) aumentando a tensão
muscular.

Teoria da sobrecarga progressiva

Aumento gradual de esforços aplicados num corpo durante um programa de treino.

• Estimula a hipertrofia muscular

• Desenvolve ligamentos, tendões, cartilagem e ossos mais fortes e densos
• Aumenta o fluxo sanguíneo
• Estimula conexões nervosas mais eficazes entre o cérebro e os músculos envolvidos.

No início do programa, o nível é mais baixo e confortável de intensidade muscular. Ao longo do

programa, o volume, intensidade e frequência aumentam gradualmente.

Fitness do músculo

1. Força muscular (Energia mecânica)

Força máxima que um músculo pode gerar. Capacidade de produzir trabalho ou aceleração de
uma massa.

1-RM: peso máximo que pode ser levantado com um único esforço (1 repetição)

A qualidade muscular é a força/unidade muscular e indica a função muscular. Ex.: 2 indivíduos

com a mesma força de quadricípite --» aquele que tem mais qualidade muscular é aquele que
tiver mais massa magra.

A força muscular depende de:

• Quantidade de unidades motoras ativadas: mais unidades motoras, mais força

• Tipo de unidades motoras ativadas: Mais fibras tipo II e menos fibras tipo I
• Tamanho do músculo: músculos maiores possuem mais fibras, logo geram mais energia.
A produção de força em paralelo é maior do que em série.
• Ângulo articular: ângulos ideais irão maximizar a quantidade de força transmitida ao
osso através do tendão.
• Velocidade da ação muscular: Movimentos concêntricos possuem mais velocidade, mas
menos capacidade de produção de força.
• Comprimento muscular: Força máxima produzida num músculo distendido até um
comprimento de 20% superior do seu comprimento de repouso.

Mais velocidade--» Mais Potência--» Menos força

 2. Resistência muscular

Capacidade do músculo de realizar várias contrações ao longo do tempo.

Como se mete? Avaliando a capacidade do músculo de efetuar sucessivas contrações a partir de

uma % da 1-RM.

Os pacientes devem expirar durante a ação concêntrica e inspirar durante a ação excêntrica.

As adaptações metabólicas acompanham sempre as evoluções.

3. Potência muscular

Quantidade de trabalho/ unidade de tempo

Predomínio de fibras tipo II (contração rápida)

Para a mesma velocidade (unidade de tempo), a potência máxima produzida é maior no músculo
com predomínio de fibras tipo II do que no músculo com maior percentagem de fibras tipo I.
Assim, atletas com predomínio de fibras tipo II geram mais potência do que atletas com
predomínio de fibras tipo I.

Adaptações Neuromusculares ao exercício

Alteração do volume muscular

• Hipertrofia da fibra

Aumento do diâmetro das fibras musculares por aumento do número de filamentos proteicos.
Aumento da quantidade de elementos no sarcoplasma relacionados com o metabolismo da
célula, como as reservas energéticas e enzimas. As fibras tipo II (mais carga, menos repetições)
têm maior grau de hipertrofia que as fibras tipo I (menos carga, mais repetições).

Treino de hipertrofia: cargas superiores a 60% da contração voluntária máxima, mas que não
ultrapassem os 90%. 6-12 repetições, 3-5 séries, com intervalos curtos.

• Hiperplasia da fibra

Aumento do número de fibras musculares. Decorre com adaptação ao treino de alta intensidade
quando as fibras atingem o limite do desenvolvimento em diâmetro.

Pode ocorrer por danificação das fibras musculares por tensão excessiva ou por divisão
longitudinal das fibras em consequência de treinos intensos com carga.
 • Remodelação muscular
✓ Alteração da proporção de certos constituintes do músculo → adaptação
qualitativa
✓ Adaptação do sarcolema
✓ Regulação do equilíbrio ácido-base
✓ Adaptações metabólicas (capacidade de utilização de oxigénio, transporte e
utilização de glicose, transporte e utilização de lípidos, associadas ao desuso)
✓ Adaptações das proteínas contráteis e alterações na composição muscular

Adaptações neurais

1. Coordenação intramuscular: Aumento da solicitação de unidades motoras.

2. Coordenação intermuscular: Coordenação entre agonistas e antagonistas o que se
traduz numa maior produção de força. Este fator é essencial para a regulação dos
parâmetros do movimento (amplitude e velocidade)
3. Ganhos de origem reflexa: A força bilateral é inferior à soma das forças unilaterais (por
limitação neural do córtex cerebral durante contrações máximas bilaterais), contudo o
treino faz com que esta diferença seja mínima ou até mesmo inexistente.

Aumentos iniciais da força voluntária estão associados principalmente às adaptações neurais.

Aumentos de longa duração da força estão geralmente associados à hipertrofia muscular.

Princípios de treino

1. Individualidade: Individualização dos programas de treino. Explica as diferentes

respostas ao treino
2. Especificidade: especificidade do tipo de atividade, volume e intensidade do exercício
realizado.
3. Desuso: perda das adaptações devido à inatividade. Os programas devem incluir um
plano de manutenção.
4. Sobrecarga progressiva: aumento progressivo do nível de exigência para obter melhorias
5. Princípio do difícil/fácil: 1 ou 2 dias de treino intenso devem ser seguidos de um dia de
treino fácil, permitindo a recuperação da mente e do corpo
6. Periodização/Variação: Ciclagem gradual da especificidade, intensidade e volume de
treino para atingir níveis máximos de condição física para a competição.
 Fadiga (Incapacidade de manter uma determinada tarefa. Pode ser central ou periférica.)

É um fenómeno complexo e multifatorial, estando associada a:

• Tipo de músculo e a sua composição em fibras musculares (as fibras IIb são menos
resistentes à fadiga)
Depende de • Intensidade, tipo e duração do exercício
• Condição física dos indivíduos
• Dieta

As 4 principais causas são:

• Fornecimento inadequado de energia

• Acumulação de subprodutos metabólicos, essencialmente lactato
• Falência dos mecanismos de contração muscular
• Alteração neural da contração muscular

A fadiga de origem central dá-se quando os músculos têm maior output que o SNC, o que se
traduz na incapacidade de ativar os padrões motores para atingir os níveis requeridos.

A fadiga de origem periférica dá-se quando os músculos são incapazes de responder com a
mesma performance que tinham antes do exercício que originou a fadiga.
O que causa a fadiga?

• Alterações na amplitude e propagação do potencial de ação ao longo do sarcolema e

dos tubos T
• Recetores dos tubos T sensíveis às variações de voltagem
• Canais de libertação de Ca2+ no retículo sarcoplasmático
• Fatores metabólicos, que afetam o funcionamento do retículo, reguladores e o ciclo
das pontes cruzadas
• Temperaturas extremas, que reduzem o tempo até à exaustão.

Recuperação

Componente rápida: em menos de 2 min, associada à fosfocreatina

Componente lenta: 1-2 horas ou dias, associada a lesão muscular

A potência é mais comprometida que a força e a velocidade. A força, por sua vez, declina mias
rapidamente e em maior grau que a velocidade.

Dor Muscular de Início Retardado- DMIR

Diminuição da produção de força, associada a exercícios exaustivos ou de alta intensidade,

especialmente na 1ª vez que se efetua esse exercício.

Não está associada à acumulação de ácido lático. Está associada a lesões estruturais do músculo,
falhas na formação de pontes cruzadas e/ou perda de proteínas contrácteis.

Responsável pela dor, sensibilidade e edema.

Relacionada essencialmente com exercícios excêntricos.

1. A tensão elevada exercida sobre o sistema contrátil do músculo resulta numa lesão
estrutural.
2. A lesão da membrana perturba a homeostasia do cálcio na fibra, inibindo a respiração.
3. O número de neutrófilos circulantes aumenta, para dar resposta ao processo
inflamatório.
4. Os conteúdos intracelulares acumulam-se fora da célula. Estas substâncias estimulam as
terminações nervosas nos músculos. Este processo é maior nos exercícios excêntricos,
nos quais grandes forças são distribuídas em pequenas áreas.
5. Fluidos e eletrólitos entram na área, criando o edema.

Prevenir ou minimizar a DMIR

• Reduzir a componente excêntrica da ação muscular durante o treino inicial

• Aumentar progressivamente a intensidade do treino, começando num nível de menor
intensidade
• Aplicar sessões de exercício excêntrico exaustivo e de alta intensidade, por forma a
reduzir dores futuras.

A sobrecarga é essencial, podendo aumentar o período que se demora a atingir a fadiga. O

sobretreino é extremamente desaconselhado, uma vez que aumenta o nível de fadiga.
Destreino

Perda das adaptações induzidas pelo treino, devido à cessação ou redução do mesmo. É causado
por atrofia, pela capacidade reduzida de recrutar fibras musculares e/ou pela alteração do
equilíbrio entre síntese e degradação proteica.

O destreino provoca a diminuição da resistência muscular, das enzimas oxidativas e das reservas
de glicogénio.

Treino a 70% do VO2 máximo, 3x/semana é suficiente para manter a capacidade aeróbia
máxima.

Envelhecimento

Sarcopénia: perda de massa, força e qualidade do músculo esquelético, que ocorre com o
envelhecimento

As fibras tipo II atrofiam a um ritmo mais elevado que as fibras tipo I e são substituídas por tecido
adiposo e conjuntivo.

O treino de endurance não tem impacto no declínio da massa muscular, mas o treino de
resistência reduz a atrofia muscular e aumenta a área de secção transversal.

A massa muscular depende de fatores como a genética, a ativação do sistema nervosos, fatores
ambientais, influências endócrinas, dieta e atividade física.

A força concêntrica diminui com a idade, tal como a velocidade. As perdas para a força excêntrica
são significativamente menores. A força dos músculos dos membros inferiores declina mais
rapidamente do que a força dos músculos nos membros superiores.

Alterações neurais e envelhecimento

• Alterações nos processos de coordenação intramuscular e intermuscular

• Alterações na capacidade de utilização da atividade reflexa
• Alterações mo processamento de informação sensoriomotora nos níveis mais elevados
do SNC- aumento da duração do movimento do tempo de reação
• Perda de unidades motoras
• Processos de remodelação no grupo motor com as unidades motoras que sobrevivem

Treino de força em idosos

• Preocupação especial com os músculos do eixo do corpo

• Não substituir totalmente os exercícios com o peso do próprio corpo pro exercícios só
com máquinas
• Atenção especial à potência
• Fundamental desenvolver a força funcional
• Garantir a utilização do máximo de amplitude de movimento, melhorando a flexibilidade
O envelhecimento reduz a capacidade do sistema nervoso de detetar estímulos, processar
informação e ativar músculos. Em indivíduos ativos, a lentidão motora é retardada.

A saúde e a longevidade estão associadas com os seguintes fatores:

• Sono adequado
• Boa alimentação
• Controlo de peso
• Ausência de hábitos tabágicos
• Consumo moderado de álcool
• Exercício regular

Composição corporal humana

• Osso
• Gordura: massa gorda
• Músculo: Massa magra e Massa Isenta de Gordura
• Água

Métodos laboratoriais

• Pesagem hidrostática
• Estimação da água corporal através de isótopos de hidrogénio como o Deutério (D3)
• Estimação do potássio corporal
• Pletismografia
• DEXA

Métodos não laboratoriais ou de terreno

• Antropometria: pregas cutâneas, medição de perímetro e diâmetros ósseos

• IMC (não é válido para atletas)
• Rácio cintura-anca (deve ser inferior a 0.9 para homens e 0.7 para mulheres)
• Bio impedância