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 Autores

Suzana Portuguez Viñas

Roberto Aguilar Machado Santos Silva
Santo Ângelo, RS-Brasil
2022
 Supervisão editorial: Suzana Portuguez Viñas
Projeto gráfico: Roberto Aguilar Machado Santos Silva
Editoração: Suzana Portuguez Viñas

Capa:. Roberto Aguilar Machado Santos Silva

1ª edição

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 Autores

Suzana Portuguez Viñas

Pedagoga, psicopedagoga, escritora,
editora, agente literária
suzana_vinas@yahoo.com.br

Roberto Aguilar Machado Santos Silva

Membro da Academia de Ciêncis de Nova York (EUA)
Pesquisador – Neurociência e Educação
Escritor

3
 Dedicatória
ara todos os pais, mestres, psicólogos, pedagogod,

P psicopedagogos e terapeutas.
Suzana Portuguez Viñas
Roberto Aguilar Machado Santos Silva

4
Uma das preocupações mais comuns para os
pais de crianças e adolescentes é como lidar
com o tempo cada vez maior que eles passam
na frente das telas. Muito mais conectados que
as gerações anteriores, eles não conseguem
viver longe do celular, e estar "offline" pode
parecer o fim dos tempos....
Jairo Bouer
Jairo Bouer, médico psiquiatra especialista em
sexualidade, educação sexual e saúde em geral.

5
 Apresentação
ossos smartphones permitem — e encorajam — uma

N conexão constante com informações, entretenimento e

uns com os outros. Eles colocam o mundo ao nosso
alcance e raramente saem de nosso lado. Embora esses
dispositivos tenham um imenso potencial para melhorar o bem-
estar, sua presença persistente pode ter um custo cognitivo.
Nesta pesquisa, testamos a hipótese da “fuga de cérebros” de
que a mera presença do próprio smartphone pode ocupar
recursos cognitivos de capacidade limitada, deixando menos
recursos disponíveis para outras tarefas e prejudicando o
desempenho cognitivo.
Suzana Portuguez Viñas
Roberto Aguilar Machado Santos Silva

6
 Sumário

Introdução.....................................................................................8
Capítulo 1 - Fuga de cérebros: a mera presença do próprio
Smartphone reduz a capacidade cognitiva disponível...........10
Capítulo 2 - (Des)conectado......................................................22
Capítulo 3 - Atenção fragmentada............................................36
Capítulo 4 - Ajudando seu filho a prestar atenção..................41
Epílogo.........................................................................................55
Bibliografia consultada..............................................................56

7
 Introdução

A
habilidade de focar sua atenção pode parecer simples
para você, mas prestar atenção é uma habilidade e,
como todas as habilidades, pode ser aprendida. Muitos
alunos nunca aprenderam como bloquear as distrações e
direcionar seus pensamentos e energias. Os pais podem ajudar
as crianças a melhorar sua capacidade de concentração
ensinando-lhes algumas técnicas simples.

8
9
 Capítulo 1
Fuga de cérebros: a mera
presença do próprio
Smartphone reduz a
capacidade cognitiva
disponível

D
e acordo com Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet
Gneezy e Maarten W. Bos (2022), da University o
Chicago (EUA), todos nós entendemos as alegrias de
nosso mundo sempre conectado - as conexões, as validações, as
risadas … a informação. … Mas estamos apenas começando a
entender os custos.
A proliferação de smartphones deu início a uma era de
conectividade sem precedentes. Os consumidores em todo o
mundo agora estão constantemente conectados a amigos
distantes, entretenimento sem fim e informações virtualmente
ilimitadas. Com smartphones em mãos, eles verificam o tempo na
cama, negociam ações - e fofocam - enquanto estão presos no
trânsito, procuram parceiros românticos em potencial entre
compromissos, fazem compras online enquanto estão na loja e
transmitem ao vivo as experiências uns dos outros, em tempo
real. tempo, de lados opostos do globo. Apenas uma década

10
atrás, esse estado de conexão constante seria inconcebível; hoje,
é aparentemente indispensável.
Proprietários de smartphones interagem com seus telefones em
média 85 vezes por dia, incluindo imediatamente ao acordar,
pouco antes de dormir e até mesmo no meio da noite. Noventa e
um por cento relatam que nunca saem de casa sem seus
telefones e 46% dizem que não poderiam viver sem eles (Pew
Research Center, 2015; 2016; 2017). Esses dispositivos
revolucionários permitem acesso sob demanda a amigos,
familiares, colegas, empresas, marcas, varejistas, vídeos de gatos
e muito mais. Eles representam tudo o que o mundo conectado
tem a oferecer, condensado em um dispositivo que cabe na palma
da mão – e quase nunca sai do seu lado.
Isikman, Elif, Deborah J. MacInnis, Gülden Ülkümen e Lisa A.
Cavanaugh (2016), propõem que a mera presença do próprio
smartphone pode induzir a “fuga de cérebros” ao ocupar recursos
cognitivos de capacidade limitada para fins de controle atencional.
Como o mesmo conjunto finito de recursos atencionais suporta
tanto o controle atencional quanto outros processos cognitivos, os
recursos recrutados para inibir a atenção automática ao telefone
ficam indisponíveis para outras tarefas, e o desempenho nessas
tarefas será prejudicado. Eles diferenciam entre orientação e
alocação de atenção e argumentam que a mera presença de
smartphones pode reduzir a disponibilidade de recursos
atencionais mesmo quando os consumidores conseguem
controlar a orientação consciente da atenção.

11
Capacidade cognitiva e comportamento
A capacidade finita dos consumidores para o processamento
cognitivo é uma das influências mais fundamentais no
comportamento do consumidor do “mundo real”. Os indivíduos
estão constantemente cercados por informações potencialmente
significativas; no entanto, sua capacidade de usar essas
informações é consistentemente limitada por sistemas cognitivos
que são capazes de atender e processar apenas uma pequena
quantidade de informações disponíveis em um determinado
momento. Esse limite de capacidade molda uma ampla gama de
comportamentos, desde estratégias de tomada de decisão no
momento e desempenho até a busca de objetivos de longo prazo
e auto-regulação.
As capacidades cognitivas dos consumidores - e restrições - são
amplamente determinadas pela disponibilidade de recursos
atencionais de capacidade limitada e de domínio geral associados
à memória de trabalho e à inteligência fluida. “Memória de
trabalho” (WM, do inglês Working Memory) refere-se ao sistema
cognitivo teórico que suporta a cognição complexa selecionando,
mantendo e processando ativamente informações relevantes para
tarefas e/ou objetivos atuais. A “capacidade de memória de
trabalho” (WMC, do inglês Working Memory Capacity) reflete a
disponibilidade de recursos atencionais, que servem à função
“executiva central” de controlar e regular os processos cognitivos
entre os domínios. A “inteligência fluida” (Gf, abreviatura inglês
em inglês usada para Fluid Intelligence ) representa a capacidade

12
de raciocinar e resolver novos problemas, independente de
quaisquer contribuições de habilidades adquiridas e
conhecimentos armazenados na “inteligência cristalizada”.
Semelhante ao WM, o Gf enfatiza a capacidade de selecionar,
armazenar e manipular informações de maneira direcionada a um
objetivo. Também semelhante ao WM, o Gf é limitado pela
disponibilidade de recursos de atenção. Crucialmente, a
capacidade limitada desses recursos de domínio geral determina
que o uso de recursos de atenção para um processo cognitivo ou
tarefa deixa menos disponível para outras tarefas; em outras
palavras, a ocupação de recursos cognitivos reduz a capacidade
cognitiva disponível.
Dada a incompatibilidade crônica entre a abundância de
informações ambientais e a capacidade limitada de processar
essas informações, os indivíduos precisam ser seletivos em sua
alocação de recursos atencionais. A prioridade de um estímulo –
isto é, a probabilidade de atrair a atenção – é determinada tanto
por sua “saliência” física (por exemplo, localização, contraste
perceptivo) quanto por sua “relevância” de objetivo (ou seja,
importância potencial para comportamento direcionado a
objetivos. A atenção preferencial a estímulos temporariamente
relevantes, como aqueles associados a uma tarefa ou decisão
atual, é suportada por WM; quando um objetivo está ativo em
WM, os estímulos relevantes para esse objetivo são mais
propensos a atrair a atenção. Estímulos frequentemente
relevantes, como aqueles associados a objetivos de longo prazo
e/ou auto-relevantes, podem atrair automaticamente a atenção

13
mesmo quando os objetivos associados a esses estímulos não
estão ativos na WM; por exemplo, os indivíduos se orientam
automaticamente para os sons de seus próprios nomes em canais
de áudio ignorados, e as mães, mais do que as não-mães,
atendem automaticamente às expressões emocionais dos bebês.

A atenção automática geralmente ajuda os indivíduos a aproveitar

ao máximo sua capacidade cognitiva limitada, direcionando a
atenção para estímulos frequentemente relevantes para os
objetivos, sem exigir que esses objetivos sejam constantemente
mantidos em mente. No entanto, a atenção automática pode
prejudicar o desempenho quando um estímulo ambiental é
frequentemente relevante para os objetivos de um indivíduo, mas
atualmente irrelevante para a tarefa em questão; inibir a atenção
automática – impedindo que estímulos atraentes, mas irrelevantes

14
para a tarefa, interfiram no conteúdo da consciência – ocupa
recursos atencionais.
Os smartphones servem como pontos de acesso pessoal dos
consumidores a tudo o que o mundo conectado tem a oferecer.
Sugerimos que a crescente integração desses dispositivos nas
minúcias da vida cotidiana reflete e cria uma sensação de que
eles são frequentemente relevantes para os objetivos de seus
proprietários; ela estabelece as bases para a atenção automática.
Consistente com esta posição, a pesquisa indica que os sinais do
próprio telefone (mas não de outra pessoa) ativam o mesmo
sistema de atenção involuntário que responde ao som do próprio
nome. Quando esses dispositivos são salientes no ambiente, seu
status como estímulos de alta prioridade (relevantes e salientes)
sugere que eles exercerão uma atração gravitacional na
orientação da atenção. E quando os consumidores estão
envolvidos em tarefas para as quais seus smartphones são
irrelevantes, a capacidade desses dispositivos de atrair
automaticamente a atenção pode prejudicar o desempenho de
duas maneiras.
Primeiro, os smartphones podem redirecionar a orientação da
atenção consciente para longe da tarefa focal e para
pensamentos ou comportamentos associados ao telefone.
Pesquisas anteriores fornecem ampla evidência de que os
indivíduos atendem espontaneamente a seus telefones em
momentos inoportunos e que essa distração digital afeta
negativamente o desempenho e o prazer (Isikman et al. 2016) .
Segundo, os smartphones podem redistribuir a alocação de

15
recursos atencionais entre o envolvimento com a tarefa focal e a
inibição da atenção ao telefone. Como a inibição da atenção
automática ocupa recursos atencionais, o desempenho em tarefas
que dependem desses recursos pode ser prejudicado mesmo
quando os consumidores não atendem conscientemente a seus
telefones. Exploramos essa possibilidade na presente pesquisa
bibliográfica.

Uso do smartphone e distração

consciente (a orientação da
atenção)
A pesquisa sobre a relação entre os dispositivos móveis e o
funcionamento cognitivo tem se concentrado amplamente nas
consequências posteriores das mudanças relacionadas ao
dispositivo na orientação da atenção.

Por exemplo, a pesquisa sobre o uso de dispositivos móveis ao

dirigir indica que interagir com o telefone ao volante causa déficits
de desempenho, como tempos de reação atrasados e cegueira
por desatenção; esses déficits espelham aqueles associados a
conversas “ao vivo” que distraem.

Da mesma forma, pesquisas na esfera educacional demonstram

que o uso de dispositivos móveis e mídias sociais durante o

16
aprendizado de novos materiais reduz a compreensão e prejudica
o desempenho acadêmico.

No entanto, o uso de dispositivos móveis não afeta o desempenho

em tarefas individualizadas, que permitem que os indivíduos
compensem as distrações relacionadas ao dispositivo retomando
de onde pararam.

Tomados em conjunto, esses achados sugerem que muitas das

deficiências cognitivas associadas ao uso de dispositivos móveis
podem simplesmente representar os efeitos deletérios gerais de
desviar a atenção consciente de uma tarefa focal. O que pode ser
especial sobre os smartphones, no entanto, é a frequência com
que eles parecem criar essas diversões; sua onipresença e
relevância pessoal podem se combinar para criar uma atração
particularmente potente na orientação da atenção.
Um corpo de trabalho mais limitado explora as consequências
cognitivas das distrações relacionadas ao smartphone na
ausência de interação comportamental (ou seja, quando os
consumidores pensam conscientemente em estímulos
relacionados ao telefone, mas na verdade não usam seus
telefones). A pesquisa sobre o custo de atenção de receber
notificações de celular indica que a consciência de uma
mensagem de texto perdida ou chamada prejudica o desempenho
em tarefas que requerem atenção sustentada, sem dúvida porque
as notificações não endereçadas levam a pensamentos
relacionados à mensagem (e não relacionados à tarefa) (Stothart,
17
Mitchum e Yehnert 2015 ). Pesquisas relacionadas mostram que
os indivíduos que ouvem seus telefones tocarem enquanto estão
separados deles relatam uma diminuição do prazer de tarefas
focais como consequência do aumento da atenção aos
pensamentos relacionados ao telefone (Isikman et al. 2016). A
separação forçada do telefone tocando também pode aumentar a
frequência cardíaca e a ansiedade e diminuir o desempenho
cognitivo (Clayton, Leshner e Almond 2015). Até onde sabemos,
apenas um estudo anterior investigou os efeitos cognitivos da
mera presença de um dispositivo móvel – um que não esteja
tocando, zumbindo ou interferindo ativamente em uma tarefa
focal. Thorton et al. (2014) descobriram que um celular
visualmente saliente pode prejudicar o desempenho em tarefas
que exigem atenção sustentada, provocando a consciência da
“ampla rede social e informacional … da qual não fazemos parte
no momento”.

Juntas, essas investigações de distrações relacionadas ao

telefone fornecem evidências de que os dispositivos móveis
podem afetar adversamente o desempenho cognitivo, mesmo

18
quando os consumidores não os estão usando ativamente.
Semelhante a pesquisas anteriores sobre direção distraída e
aprendizado durante a multitarefa, no entanto, esses estudos
conectam os custos cognitivos dos smartphones à sua
capacidade (notável) de atrair a orientação consciente da
atenção.

Quando os indivíduos interagem ou pensam em seus telefones

em vez de realizar a tarefa em questão, seu desempenho é
prejudicado.

Presença de smartphone e
capacidade cognitiva (a alocação
de recursos de atenção)
Sugerimos que os smartphones também podem prejudicar o
desempenho cognitivo afetando a alocação de recursos de
atenção, mesmo quando os consumidores resistem com sucesso
ao impulso de multitarefas, divagações mentais ou de outra forma
(conscientemente) atendem seus telefones - isto é, quando seus
telefones estão apenas presentes . Apesar da frequência com que
os indivíduos usam seus smartphones, notamos que esses
dispositivos estão frequentemente presentes, mas não em uso – e
que a atratividade desses estímulos de alta prioridade deve prever
não apenas sua capacidade de captar a orientação da atenção,

19
mas também a custos cognitivos associados à inibição dessa
resposta de atenção automática.
Propomos que a mera presença do smartphone pode impor uma
“fuga de cérebros”, pois recursos atencionais de capacidade
limitada são recrutados para inibir a atenção automática ao
telefone e, portanto, indisponíveis para se envolver na tarefa em
questão. A pesquisa sobre processamento controlado versus
automático fornece evidências de que a mera presença de
estímulos pessoalmente relevantes pode prejudicar o
desempenho em tarefas cognitivas. É importante ressaltar que
esses déficits de desempenho ocorrem sem atenção consciente
aos estímulos potencialmente interferentes e como uma função de
inibir esses estímulos de interferir nos conteúdos da consciência.
Consistente com essa evidência, postulamos que a mera
presença dos próprios smartphones dos consumidores pode
reduzir a disponibilidade de recursos atencionais (ou seja,
capacidade cognitiva) mesmo quando os consumidores
conseguem controlar a orientação consciente da atenção (ou seja,
resistir à distração aberta).
Se os smartphones prejudicam o desempenho cognitivo ao
ocupar recursos de atenção, as consequências cognitivas da
presença do smartphone devem ser sensíveis à variação tanto na
saliência quanto na relevância pessoal desses dispositivos, que
juntos determinam sua prioridade em atrair atenção.

Pesquisas anteriores sugerem que os smartphones são

cronicamente proeminentes para muitos indivíduos, mesmo
quando estão fora de vista no bolso ou na bolsa.
20
No entanto, esperamos que aumentar a proeminência do
smartphone – por exemplo, colocando-o próximo e no campo de
visão – amplie os custos cognitivos associados à sua presença,
pois são necessários mais recursos atencionais para inibir sua
influência na orientação de atenção. Também esperamos que
esses custos variem de acordo com a relevância pessoal do
smartphone. Operacionalizamos a relevância em termos de
“dependência de smartphones” ou até que ponto os indivíduos
dependem de seus telefones em suas vidas cotidianas.
Postulamos que as diferenças individuais na dependência de um
smartphone irão moderar os efeitos da saliência do smartphone
na capacidade cognitiva disponível, de modo que os indivíduos
que mais dependem de seus telefones sofrerão mais com sua
presença – e se beneficiarão mais com sua ausência.
O smartphone de uma pessoa é mais do que apenas um telefone,
uma câmera ou uma coleção de aplicativos. É a única coisa que
conecta tudo – o centro do mundo conectado. A presença de um
smartphone permite acesso sob demanda a informações,
entretenimento, estimulação social e muito mais.
No entanto, nossa pesquisa sugere que esses benefícios – e a
dependência que eles geram – podem ter um custo cognitivo.

21
 Capítulo 2
(Des)conectado

D
e acordo com Kirsten Weir (2017), pesquisas de
psicólogos mostram como os smartphones estão
afetando nossa saúde e bem-estar e apontam o
caminho para retomar o controle.
A Apple lançou seu iPhone em 2007 e o mundo nunca mais foi o
mesmo. Embora o iPhone não tenha sido o primeiro "smartphone"
habilitado para Internet, sua tecnologia de tela sensível ao toque e
a biblioteca de aplicativos integrada o tornaram o primeiro a
ganhar apelo no mercado de massa - e provocou uma revolução.
Agora, os dispositivos móveis sem fio chegaram a milhões de
bolsos, funcionando não apenas como telefones, mas também
como navegadores de internet, serviços de mensagens,
calendários, câmeras, despertadores, mapas rodoviários e players
de vídeo.

22
Em 2015, 72% dos adultos americanos relataram possuir um
smartphone, de acordo com um estudo do Pew Research Center
(Pew, 2016). Os smartphones, sem dúvida, facilitam nossas vidas,
diz Elizabeth Dunn, PhD, professora de psicologia na
Universidade de British Columbia, que estuda as maneiras pelas
quais a tecnologia móvel pode apoiar ou prejudicar o bem-estar.
"Ter todo o conhecimento humano ao nosso alcance é muito útil",
ela brinca. Mas pode haver compensações para essa
conveniência. A tecnologia móvel também tem o poder de
influenciar negativamente nossa saúde e felicidade, diz ela.
"Nosso laboratório está procurando prós, mas em geral
continuamos encontrando contras."
Na pior das hipóteses, a pesquisa descobriu que os smartphones
podem atrapalhar nosso sono, nos estressar e monopolizar nossa
atenção. Mas a psicologia pode ser a chave para ajudar as
pessoas a controlar essa tecnologia para evitar tais efeitos
negativos e até mesmo melhorar nosso bem-estar. Os
desenvolvedores de tecnologia não estão no negócio de promover
o bem-estar, diz Dunn, mas isso se enquadra no campo da
psicologia. "Acho que precisamos dedicar muito mais atenção a
isso", diz ela.

Ladrões de sono
Até agora, a pesquisa sobre os efeitos do uso de smartphones em
nosso comportamento e funcionamento não se cristalizou em
23
conclusões amplas, em parte porque tudo aconteceu muito
rápido, diz Karla Klein Murdock, PhD, professora de psicologia
que dirige o Laboratório de Tecnologia e Saúde da Universidade
de Washington e Lee. "A tecnologia está em constante mudança.
É difícil quantificar os aspectos importantes do uso do smartphone
quando os aspectos qualitativos estão mudando o tempo todo",
diz ela.
No entanto, alguns padrões estão surgindo. Algumas das
evidências mais estabelecidas giram em torno do sono. "Acho que
temos uma massa crítica de pesquisas [indicando] que é melhor
evitar o uso de celulares à noite", diz Murdock.
Ela acompanhou 83 estudantes universitários por uma semana e
descobriu que os alunos que estavam mais sintonizados com as
notificações noturnas do telefone tinham pior qualidade subjetiva
do sono e maiores problemas de sono autorrelatados.
Embora os smartphones sejam frequentemente apontados como
dispositivos que aumentam a produtividade, sua capacidade de
interferir no sono pode ter o efeito oposto na realização de tarefas.
Russell E. Johnson, PhD, professor de administração na Michigan
State University, e colegas pesquisaram trabalhadores de várias
profissões. Os pesquisadores descobriram que, quando as
pessoas usavam smartphones à noite para fins relacionados ao
trabalho, elas relatavam que dormiam pior e estavam menos
engajadas no trabalho no dia seguinte. Esses efeitos negativos
foram maiores para usuários de smartphones do que para
pessoas que usaram laptops ou tablets antes de dormir.

24
Uma explicação para a interferência do smartphone no sono é a
“luz azul” que os smartphones e outros dispositivos tecnológicos
emitem. Essa luz afeta a produção do hormônio regulador do
sono, melatonina.

Os smartphones são ainda mais portáteis do que laptops ou

tablets e são muito fáceis de levar para a cama, observa Murdock.
Na verdade, muitas pessoas os usam como alarmes e os mantêm
ao alcance da mão a noite toda. Ler um texto ou e-mail na hora de
dormir pode mexer com suas emoções ou deixar sua mente cheia
de coisas que você precisa fazer. "Sua mente é ativada em um
momento em que é realmente importante se estabelecer e ter um
pouco de paz", diz ela.
Mesmo depois que as luzes se apagam, pode ser difícil resistir à
atração do seu telefone. Sue K. Adams, PhD, e Tiffani Kissler,
PhD, da Universidade de Rhode Island, pediram a estudantes
universitários que mantivessem diários de sono por uma semana.
25
Eles descobriram que 40% dos alunos relataram acordar à noite
para atender ligações, e 47% acordaram para responder a
mensagens de texto. Alunos com maior probabilidade de usar a
tecnologia depois de dormir relataram pior qualidade do sono, o
que, por sua vez, previu sintomas de ansiedade e depressão.

O fenômeno FOMO
Medo de perder (FoMO, do inglês Fear of Missing Out) é um
termo exclusivo introduzido em 2004 para descrever um
fenômeno observado em sites de redes sociais. FoMO inclui dois
processos; em primeiro lugar, a percepção de perda, seguida de
um comportamento compulsivo para manter essas conexões
sociais.
A ansiedade e o uso de smartphones parecem muitas vezes
andar de mãos dadas, diz Larry Rosen, PhD, professor emérito de
psicologia na California State University, Dominguez Hills, que
estuda a psicologia da tecnologia há mais de 35 anos. Em um
estudo explorando essa ideia, ele e seus colegas tiraram os
26
telefones dos estudantes universitários por uma hora e testaram
seus níveis de ansiedade em vários intervalos.
Usuários leves de smartphones não mostraram nenhum aumento
de ansiedade enquanto ficavam ociosos sem seus telefones.
Usuários moderados começaram a mostrar sinais de aumento da
ansiedade após cerca de 25 minutos sem seus telefones, mas
sua ansiedade manteve-se estável nesse nível moderadamente
aumentado pelo restante do estudo de uma hora. Usuários
pesados de telefone mostraram aumento da ansiedade após
apenas 10 minutos sem telefone e, ao contrário dos usuários
moderados, seus níveis de ansiedade continuaram a subir ao
longo da hora.
Rosen descobriu que as gerações mais jovens são
particularmente propensas a se sentirem ansiosas se não
puderem verificar suas mensagens de texto, mídias sociais e
outras tecnologias móveis regularmente. Mas pessoas de todas
as idades têm um relacionamento próximo com seus telefones.
Ele descobriu que 76% dos baby boomers relataram verificar o
correio de voz com frequência moderada ou muito frequente, e
73% relataram verificar mensagens de texto moderadamente ou
com muita frequência.

Pessoas de todas as gerações parecem ter sucumbido ao

fenômeno conhecido como "FOMO", ou medo de perder
experiências e informações com as quais outras pessoas estão
envolvidas em um determinado momento.

27
"Criamos um sistema em que nos sentimos compelidos a fazer
check-in o tempo todo", diz Rosen.
No entanto, o contato constante com o mundo digital não é
necessariamente saudável ou útil. No mesmo estudo em que
relatou a frequência com que as pessoas checam seus telefones,
Rosen e seus colegas exploraram as relações entre atitudes
relacionadas à tecnologia e uma variedade de transtornos de
humor e personalidade. Eles encontraram vários links. Alguns
foram positivos – ter mais amigos no Facebook combinado com
conversas telefônicas frequentes previu menos sinais de
depressão, por exemplo. Mas muitos outros foram negativos.

Por exemplo, a ansiedade por não checar com mensagens de

texto e Facebook previu sintomas de depressão maior, distimia e
mania bipolar.

Dunn também estudou o efeito de estar perpetuamente envolvido

com o telefone. Pelo lado positivo, sua pesquisa sugere que
ajustar a maneira como você interage com a tecnologia pode
fazer diferença para sua saúde.
Em um estudo, ela e seu ex-aluno de doutorado Kostadin
Kushlev, PhD, acompanharam 124 adultos durante duas
semanas. Durante uma semana, os participantes ficaram livres
para verificar seus e-mails continuamente ao longo do dia.
Durante o outro, eles se limitaram a verificar as mensagens de e-
mail (tanto do trabalho quanto pessoais) apenas três vezes por

28
dia. Os participantes relataram menos estresse diário durante a
semana em que o acesso ao e-mail era limitado.

Esse estresse reduzido foi associado a resultados positivos,

incluindo maior atenção plena, maior produtividade autopercebida
e melhor qualidade do sono.

Em um estudo semelhante de duas semanas, Dunn e Kushlev

analisaram as notificações do smartphone – os bipes e zumbidos
que alertam os usuários sobre mensagens de texto, e-mails e
atualizações de mídia social. Durante uma semana, os
participantes foram solicitados a manter seus telefones ao alcance
e ativar todas as notificações. Durante o outro, os participantes
foram solicitados a desligar as notificações e manter seus
telefones fora de vista. No final de cada semana, os participantes
preencheram questionários para medir a atenção. Durante a
semana de notificações, os participantes relataram maiores níveis
de desatenção e hiperatividade em comparação com a semana
sem alerta.
Esses sentimentos de desatenção e hiperatividade foram
diretamente associados a níveis mais baixos de produtividade,
conexão social e bem-estar psicológico, descobriu Dunn. "Há um
efeito dominó em ter sua atenção dispersa por interrupções
frequentes", diz ela.

Conexões da vida real

29
Infelizmente, desligar as notificações pode ser mais fácil falar do
que fazer, especialmente em nossa cultura FOMO. Afinal, pode
ser muito gratificante usar o telefone, ressalta Murdock. Ele foi
projetado para se sentir bem em sua mão. Ele fornece uma
sensação de segurança de que você pode acessar as
informações de que precisa, quando precisa. Ao usá-lo, muitas
vezes você obtém informações valiosas ou se conecta com
alguém de quem gosta. "É reforçador em quase todos os níveis",
diz ela.

Uma preocupação entre os especialistas é que as qualidades de

reforço do smartphone podem treinar as pessoas a favorecer seus
telefones em detrimento de pessoas e eventos importantes em
suas vidas. "A tecnologia é tão fenomenal que não surpreende
que nos distraia o tempo todo - mas estamos perdendo o mundo
real", diz Rosen.

E as interações do mundo real são extremamente importantes

para nossa espécie social. "Interações reais e cara a cara estão
muito associadas a benefícios emocionais", diz Dunn. Conversas
por telefone ou vídeo também podem ser positivas. Mas quando
você navega pelo Facebook em vez de bater um papo com seu
companheiro de viagem no trem, ou dá uma olhada no Instagram
em vez de conversar com seu cônjuge no jantar, pode perder os
benefícios da interação humana genuína. "Você pode estar

30
perdendo oportunidades fáceis de conexão social e o impulso
emocional que vem com elas", diz ela.
Então, novamente, muito do tempo que passamos em nossos
dispositivos móveis é dedicado às redes sociais, o que nos
permite conectar com outras pessoas por meio de plataformas
como o Facebook ou o Twitter. No entanto, a rede digital não é
exatamente o mesmo que conectar na vida real.
Ethan Kross, PhD, professor de psicologia na Universidade de
Michigan (EUA), estuda mídias sociais e bem-estar. Ele descobriu
que quando as pessoas usam sites de redes sociais
passivamente – navegando pelo feed de notícias do Facebook,
lendo as postagens de outras pessoas, consumindo informações
– elas relatam níveis mais baixos de bem-estar.

"Quando as pessoas usam o Facebook passivamente, elas se

sentem pior de um momento para o outro", diz ele.

Isso contrasta com os usuários ativos, que produzem e enviam

informações, conversam e comentam as postagens dos outros.
Esse uso ativo não parece prejudicar o bem-estar subjetivo, diz
ele, embora a pesquisa até agora esteja dividida sobre se o uso
ativo realmente promove o bem-estar ou é simplesmente neutro,
como Kross descreve em uma revisão recente.
A diferença, diz Kross, é que apenas consumir mídias sociais
muitas vezes provoca as pessoas a fazer comparações sociais, o
que pode levar a sentimentos de inveja. A participação ativa nas

31
mídias sociais, por outro lado, parece estimular sentimentos de
conexão social.

Mas a relação entre mídia social e bem-estar emocional é

complexa e nem sempre mapeia perfeitamente o comportamento
da vida real.

Por exemplo, diz Kross, foi demonstrado que as pessoas com

depressão recebem menos apoio de suas redes sociais da vida
real e percebem a si mesmas como carentes de apoio. Mas ele e
Jiyoung Park, PhD, da Universidade de Massachusetts, Amherst,
e colegas mostraram que, no mundo digital, pessoas com
depressão recebem mais apoio de seus amigos do Facebook do
que pessoas sem depressão. No entanto, eles acreditam
erroneamente que estão recebendo menos apoio de suas
conexões digitais.

Essa descoberta prepara o terreno para intervenções que podem

ajudar as pessoas a aproveitar o suporte disponível nas mídias
sociais, diz Kross. “Estou otimista de que essas redes podem ser
aproveitadas para melhorar o bem-estar”.

Retomar o controle
De fato, o uso do smartphone não é inerentemente ruim. Os
smartphones podem ajudar a aumentar os sentimentos de

32
pertencimento e proximidade com os amigos. Por exemplo, Kate
Magsamen-Conrad, PhD, da Bowling Green State University
(EUA), e seus colegas descobriram que entre as pessoas que
tendem a ser privadas e reter informações pessoais, a tecnologia
pode ajudá-las a promover relacionamentos interpessoais e
aumentar seu bem-estar geral.

Mas com a tecnologia, como com tantas coisas, a moderação é

fundamental. "Trata-se de obter o melhor da tecnologia, mas ao
mesmo tempo garantir que ela não esteja controlando você", diz
Rosen. "É hora de retomar o controle."

Esse controle pode vir de vários quadrantes. As pessoas podem

tomar medidas para minimizar as armadilhas do uso do
smartphone. (Consulte "Sete maneiras de reformular o uso do
smartphone".) Os psicólogos também podem desempenhar um
papel, tanto estudando a tecnologia quanto fornecendo suporte a
clientes que têm problemas para se desconectar. Div. da APA 46
(Society for Media Psychology and Technology) estabeleceu um
novo Comitê de Gerenciamento de Dispositivos que se
concentrará em questões relacionadas ao uso saudável de
smartphones e tecnologias relacionadas. "Esperamos que
pessoas de toda a APA, de todas as divisões, estejam
envolvidas", diz Don Grant, PhD, psicólogo de mídia em Santa
Monica, Califórnia, que preside o comitê.
Dunn também espera que os desenvolvedores de tecnologia
adotem uma abordagem proativa, como a criação de programas
33
que facilitem o controle de quais notificações os usuários recebem
e quando. Ela imagina sensores que possam detectar quando
uma pessoa sai para jantar ou brincar com seus filhos, por
exemplo, e reter alertas sobre atualizações de mídia social e
outras informações não sensíveis ao tempo. "Não evoluímos para
ser constantemente bombardeados por notificações. Nos
smartphones, mudamos totalmente a maneira como fazemos tudo
em oito anos", diz Dunn.
No entanto, a psicologia pode ajudar a melhorar a tecnologia, diz
ela – as empresas de tecnologia já começaram a enviar
representantes para conferências de psicologia para aprender
com essa pesquisa. "As empresas estão ouvindo", diz ela, "mas
precisamos conversar."

34
35
 Capítulo 3
Atenção fragmentada

E
m um mundo rico em informações, a atenção não tem
preço.
Você pode conseguir muito trabalho de alto valor se
puder controlar sua atenção. Aprendendo a administrar sua
atenção, você realmente gastará seu tempo com sabedoria.
A atenção, assim como o tempo, é limitada – e uma vez que você
a usa, não pode recuperá-la. Aprender a evitar suas distrações
pode ajudá-lo a encontrar o fluxo para fazer um trabalho melhor.
E se você construir consistentemente os hábitos de alimentar seu
foco, você liberará o seu melhor no processo. Seu trabalho
criativo pode crescer exponencialmente no processo. E você
conseguirá muito mais no menor tempo possível.
“Se você está tentando ser mais produtivo, não analise como
gasta seu tempo. Preste atenção ao que consome sua atenção,
escreve Adam Grant, psicólogo organizacional da Wharton e autor
de “Originals”.
Tudo consumindo e desperdiçando seu tempo é o motivo pelo
qual progredir parece tão difícil. As distrações estão ao nosso
redor. Mesmo quando você pensa que está gastando seu tempo
corretamente, pode estar perdendo seu tempo.

36
É difícil encontrar o foco quando a tentação de ficar um pouco
mais em uma reunião, checar as atualizações sociais e abrir ainda
mais abas é tão grande.
A atenção fragmentada não é apenas ruim para o seu trabalho.
Está drenando nossa energia. O melhor uso de sua atenção
preserva a energia do cérebro.
“Você quer passar todo o seu tempo aprendendo, ganhando ou
relaxando.” Disse Naval. Ele não poderia estar mais certo.
Em todas as suas atividades, procure trocar tempo por
conhecimento, dinheiro, corpo e mente saudáveis ou uma pausa
no trabalho profundo.
Todo o resto pode ser secundário.
O tempo é finito. Você sabe disso. Acontece que a atenção
também é finita. A boa notícia é que você pode assumir o controle
total de como gasta seu tempo. O que você faz com sua atenção
limitada depende de você.
Você precisa de duas coisas para fazer um trabalho real: atenção
focada e muita energia. Um excelente equilíbrio desses dois pode
impulsionar qualquer tarefa.
Você sempre pode renovar a energia por meio de paradas
programadas ou pausas propositais. Mas o tempo não é
renovável.
Portanto, é extremamente importante entender como você está
gastando ou quem está tirando de você, ou no que você está
desperdiçando deliberadamente.

37
Uma boa visão sobre o que consome sua atenção pode ajudá-lo a
evitar suas distrações. Você pode realizar uma auditoria de
atenção para descobrir.
Existem tantas ferramentas por aí que podem ajudá-lo a monitorar
como você gasta sua atenção – onde você gasta mais tempo em
vez de fazer um trabalho de alto valor.

Aprenda a praticar a “meta-atenção” —

torne-se consciente das coisas que
influenciam o nível de atenção.
É a compreensão dos fatores que influenciam o nível de atenção
que um indivíduo dá.
Meta-Atenção: "Um fator que pode afetar o nível de consciência
de um indivíduo é também conhecido como variável de meta-
atenção."
“Falta de direção, não falta de tempo, é o problema. Todos nós
temos dias de vinte e quatro horas."
Você monitora seu hábito de atenção por apenas uma semana.
Esse conhecimento pode ajudá-lo a planejar melhor como você
gasta sua atenção. O conhecimento do que não está funcionando
pode ajudá-lo a direcionar sua atenção para as coisas certas no
futuro.
“O antídoto para a divagação é a metaconsciência, a atenção à
própria atenção, como na capacidade de perceber que você não
está percebendo o que deveria e corrigindo seu foco”, escreve

38
Daniel Goleman, em seu livro Foco: O Motor Oculto da Excelência
(Focus: The Hidden Driver of Excellence).
Direcionar a atenção para onde ela é mais necessária pode fazer
maravilhas pela sua produtividade. Mas não faça pausas entre o
trabalho intenso.
Trabalhe em sprints para obter resultados máximos – 20 a 30
minutos de trabalho intenso por vez. A atenção focada por muito
tempo pode se transformar rapidamente em fadiga cognitiva.
Assim que você começar a ver sinais de exaustão mental – queda
de foco, irritabilidade e aumento da distração, faça uma pausa –
planeje um tempo de inatividade entre o trabalho intenso.
Sua atenção estará sempre sob ataque. Não subestime a
quantidade de informações que chamam sua atenção.

Praticar a meta-atenção (consciência de sua atenção), como a

metacognição (pensar sobre o seu pensamento), pode eliminar
suas distrações e alimentar seu foco. Você se tornará mais
eficiente, menos estressado e fará bom uso de seu tempo no
processo.

39
40
 Capítulo 4
Ajudando seu filho a prestar
atenção

A
fragmentação constante de nosso tempo e concentração
tornou-se o novo normal.
Verificamos nossos telefones a cada 12 minutos,
geralmente logo após acordar. O comportamento sempre ligado é
prejudicial à saúde mental a longo prazo, e precisamos aprender
a apertar o botão de pausa.
É difícil imaginar a vida antes de nossos mundos pessoal e
profissional serem tão dominados e “ligados” por meio de
smartphones e outros dispositivos que nos tornam acessíveis e,
crucialmente, tão facilmente distraídos e interrompíveis a cada
segundo do dia. Essa fragmentação constante de nosso tempo e
concentração tornou-se o novo normal, ao qual nos adaptamos
com facilidade, mas há uma desvantagem: cada vez mais
especialistas nos dizem que essas interrupções e distrações
corroeram nossa capacidade de concentração.
Sabemos há muito tempo que interrupções repetidas afetam a
concentração. Em 2005, uma pesquisa realizada pelo Dr. Glenn
Wilson no Instituto de Psiquiatria de Londres (Reino Unido)
descobriu que interrupções e distrações persistentes no trabalho
tinham um efeito profundo. Aqueles distraídos por e-mails e
telefonemas viram uma queda de 10 pontos em seu QI, o dobro
41
do encontrado em estudos sobre o impacto de fumar maconha.
Mais da metade dos 1.100 participantes disseram que sempre
respondem a um e-mail imediatamente ou o mais rápido possível,
enquanto 21% admitiram que interromperiam uma reunião para
fazê-lo. Interrupções constantes podem ter o mesmo efeito que a
perda de uma noite de sono.
Nicholas Carr abordou isso novamente em um artigo no Atlantic
em 2008, antes de publicar seu livro The Shallows dois anos
depois. “Imergir em um livro ou em um longo artigo costumava ser
fácil”, escreveu ele. “Minha mente ficava presa na narrativa ou nas
reviravoltas do argumento e eu passava horas passeando por
longos trechos de prosa. Isso raramente é mais o caso. Agora
minha concentração geralmente começa a se desviar depois de
duas ou três páginas. Fico inquieto, perco o fio da meada, começo
a procurar outra coisa para fazer. Sinto como se estivesse sempre
arrastando meu cérebro rebelde de volta ao texto. A leitura
profunda que costumava vir naturalmente tornou-se uma luta.”

42
O impacto das interrupções na produtividade individual também
pode ser catastrófico. Em 2002, foi relatado que, em média,
sofremos uma interrupção a cada oito minutos ou cerca de sete
ou oito por hora. Em um dia de oito horas, são cerca de 60
interrupções. A interrupção média leva cerca de cinco minutos, ou
seja, cerca de cinco horas em oito. E se demorar cerca de 15
minutos para retomar a atividade interrompida com um bom nível
de concentração, isso significa que nunca estamos nos
concentrando muito bem.

Aqueles distraídos por e-mails e telefonemas tiveram uma queda

de 10 pontos em seu QI.

Em agosto de 2018, uma pesquisa do regulador de

telecomunicações do Reino Unido, Ofcom, informou que as
pessoas verificam seus smartphones em média a cada 12
minutos durante o horário de vigília, com 71% dizendo que nunca
desligam o telefone e 40% dizendo que os verificam dentro de
cinco minutos após acordando. Tanto o Facebook quanto o
Instagram anunciaram que estavam desenvolvendo novas
ferramentas projetadas para limitar o uso em resposta a
alegações de que o uso excessivo de mídia social pode ter um
impacto negativo na saúde mental.
Atenção parcial contínua – ou CPA, do inglês Continuous Partial
Attention – foi uma frase cunhada pela ex-consultora da Apple e
Microsoft Linda Stone. Ao adotar um comportamento sempre
ligado, em qualquer lugar, a qualquer hora, em qualquer lugar,
43
existimos em um estado constante de alerta que examina o
mundo, mas nunca prestamos atenção total a nada. A curto
prazo, nos adaptamos bem a essas demandas, mas, a longo
prazo, os hormônios do estresse, adrenalina e cortisol, criam um
estado de hiperalerta fisiológico que está sempre em busca de
estímulos, provocando uma sensação de dependência
temporariamente amenizada pelo check-in.

Com nosso uso intenso de mídia digital, pode-se dizer que

levamos a multitarefa a novos patamares, mas não somos
realmente multitarefa; em vez disso, estamos alternando
rapidamente entre diferentes atividades. A adrenalina e o cortisol
são projetados para nos apoiar em rajadas de atividade intensa,
mas, a longo prazo, o cortisol pode eliminar os hormônios do
bem-estar serotonina e dopamina no cérebro, que nos ajudam a

44
nos sentirmos calmos e felizes, afetando nosso sono e frequência
cardíaca e fazendo-nos sentir nervosos.
Parece então que esta adaptação fisiológica, fomentada pelo
nosso comportamento, é uma razão predominante para a má
concentração que tantas pessoas relatam. O fato de sermos a
causa disso é, paradoxalmente, uma boa notícia, pois nos devolve
o potencial de mudar nosso comportamento e recuperar a função
cerebral e a saúde cognitiva que foram prejudicadas por nossas
vidas aprimoradas digitalmente. E isso pode até ser mais
importante do que apenas melhorar nossos níveis de
concentração. Níveis altos e constantes de hormônios do estresse
circulantes têm um efeito inflamatório e prejudicial nas células
cerebrais, sugere o psiquiatra Edward Bullmore, que escreveu
sobre a ligação entre inflamação e depressão em seu último livro,
A Mente Inflamada (The Inflamed Mind). A depressão, junto com a
ansiedade, é um fator conhecido para nocautear a concentração.
Simplificando, uma melhor concentração torna a vida mais fácil e
menos estressante e seremos mais produtivos. Fazer essa
mudança significa refletir sobre o que estamos fazendo para
sabotar a concentração pessoal e, a seguir, implementar medidas
para uma mudança comportamental que melhore nossas chances
de nos concentrarmos melhor. Isso significa reduzir
deliberadamente as distrações e ser mais autodisciplinado quanto
ao uso das mídias sociais, que são cada vez mais urgentes para o
bem de nossa saúde cognitiva e mental.
Demora cerca de três semanas para um comportamento repetitivo
formar um hábito, diz Jeremy Dean, psicólogo e autor de Criando

45
Hábitos, Quebrando Hábitos (Making Habits, Breaking Habits).
Adquirir um novo hábito não acontecerá da noite para o dia e a
adaptação pode ser incremental. Comece desligando os alertas
do smartphone ou tirando os aplicativos de mídia social do
telefone e, em seguida, desligando o dispositivo por períodos
cada vez mais longos.
Pratique a concentração encontrando coisas para fazer que o
envolvam especificamente por um período de tempo, excluindo
todo o resto. O que é perceptível é que você não pode
simplesmente passar de um estado de distração para um de
concentração, da mesma forma que a maioria de nós não
consegue adormecer no minuto em que nossa cabeça encosta no
travesseiro. Leva um pouco de tempo e, com a prática, fica mais
fácil de realizar.

A regra dos “mais cinco”

Esta é uma maneira simples de aprender a se concentrar melhor.
É assim: sempre que você sentir vontade de desistir – faça mais
cinco – mais cinco minutos, mais cinco exercícios, mais cinco
páginas – que ampliarão seu foco. A regra leva você além do
ponto de frustração e ajuda a aumentar a concentração mental. É
uma forma de treinamento, além de ser uma maneira de realizar
algo.
Ficar parado parece uma coisa fácil de conseguir. Mas é mais
difícil do que parece. É semelhante à meditação, que pode ser
uma maneira útil de melhorar a concentração. Neste caso, no
46
entanto, apenas fique em uma posição confortável e apoiada e
sente-se quieto e não faça nada por cinco minutos. Use-o como
uma pausa entre as atividades. Claro, se você já pratica
meditação, combine isso com a respiração para um rápido “tempo
limite”.

Meditação e foco
Desligar-se de distrações externas e internas não é fácil.
Aprender a ser mais atento, praticar atenção plena ou meditação
pode ajudar a facilitar uma maior concentração, até porque sentir-
se mais calmo restaura o equilíbrio e o foco.
A maioria de nós respira mal: tendemos a respirar demais,
fazendo três ou quatro respirações usando apenas a parte
superior de nossa capacidade pulmonar, quando uma boa
respiração usando os pulmões mais completamente nos serviria
melhor. Essa respiração superficial é muito cansativa, não apenas
porque gastamos energia muscular desnecessária, mas porque
reduzimos nossa ingestão de oxigênio por respiração.
Em sua forma extrema, a respiração excessiva torna-se
hiperventilação, o que pode desencadear ataques de pânico. Em
toda prática de atenção plena ou meditação, a respiração é
fundamental. Portanto, é sábio aprender boas técnicas primeiro.
Uma prática diária, começando com 10 minutos e aumentando,
significa que a capacidade de fazer um “tempo limite” restaurador
também estará disponível para você:

47
• Deite-se confortavelmente no chão, joelhos dobrados, queixo
dobrado – o que os professores da Técnica Alexander chamam
de “posição de descanso construtiva” – ou sente-se ereto em uma
cadeira, pernas descruzadas, pés apoiados no chão.
• Relaxe conscientemente o pescoço e abaixe os ombros,
descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas
para cima.
• Respire longa e suavemente pelo nariz, em direção ao abdome
até vê-lo subir suavemente, contando lentamente até cinco.
• Faça uma pausa e prenda a respiração contando até cinco,
depois expire suavemente pela boca contando até cinco.
• Ao fazer isso, tente limpar sua mente de todos os outros
pensamentos ou, se for difícil, feche os olhos e visualize uma
pedrinha caindo em uma poça d'água e afundando suavemente.
• Repita este ciclo respiratório 10 vezes; então veja como sua
respiração regular se ajusta.
• Você também pode usar esta técnica de respiração sempre que
se sentir tenso ou estressado, ou como base para qualquer
meditação.

Todos nós precisamos dar um tempo, então defina um

cronômetro para sinalizar uma pausa ou use um aplicativo como o
Calm.com. Ou você pode apenas reproduzir uma faixa de música
favorita, sabendo que isso lhe dará um determinado período de
tempo para pressionar a pausa e não fazer nada.
Outra técnica eficaz para aumentar a concentração é a contagem
regressiva. Contar regressivamente em setes a partir de 1.000

48
pode soar como um exercício de exasperação, mas exige que
você se concentre muito: tente. Requer persistência e o uso de
diferentes habilidades, que para alguns podem incluir a
visualização dos números enquanto você conta. Custe o que
custar, mantenha-se nisso por tempo suficiente para se
concentrar completamente e você também terá a vantagem
adicional de descobrir que, temporariamente, limpou sua cabeça
de todo o resto por alguns minutos.
Da mesma forma, soletrar as palavras de trás para a frente é uma
boa maneira de focar: comece com palavras fáceis: cachorro,
caixa, xícara e, em seguida, aumente para palavras mais longas –
incluindo substantivos e palavras mais abstratas – como
almofada, loira, esforço, número – aumentando o comprimento e
a complexidade da palavra. Novamente, este é um exercício que
pode ser construído.
Outra maneira de focar é sentar em uma posição confortável e
encontrar um ponto na parede para olhar. Isso funciona melhor
quando você não tem associação consciente com ele para distraí-
lo - então, uma mancha preta de cerca de cinco centímetros de
diâmetro na altura dos olhos funciona bem. Concentre toda a sua
atenção nisso por cerca de três minutos para começar (você pode
definir um cronômetro se isso ajudar) e deixe todos os
pensamentos que surgirem se afastarem, constantemente
voltando seu foco para o local.
Qualquer pessoa familiarizada com a meditação reconhecerá esta
técnica. Se notar sua respiração ajuda, diminua e mantenha isso
também, mas sempre priorize seu foco visual no local. Praticado

49
regularmente, isso pode se tornar tão familiar que cria um recurso
para desenhar, permitindo que você refocalize conscientemente à
vontade, mesmo sem o estímulo visual.

Observando o relógio
Para isso, é necessário um mostrador de relógio antiquado com
ponteiros e um ponteiro dos segundos. Começando com o
ponteiro dos segundos no 12, concentre-se intensamente em seu
progresso ao redor do mostrador do relógio, sem permitir que
quaisquer pensamentos distrativos interfiram. Toda vez que sua
concentração for interrompida por um pensamento perdido,
espere até que o ponteiro dos segundos esteja no 12 novamente
e comece de novo. É mais difícil do que parece e pode parecer
muito frustrante inicialmente, mas uma vez que a habilidade é
aprendida, é fácil acessá-la repetidamente, sempre que você
precisar criar um estado mental mais concentrado.
Acessamos tanta informação através do que vemos, mas muitas
vezes não somos particularmente observadores sobre o que
estamos vendo, deixando-nos apenas uma impressão ou
sensação sobre o que vimos. Em um esforço para melhorar as
habilidades de concentração, vale a pena considerar como olhar e
visualizar algo pode reforçar a concentração. Comece prestando
mais atenção, seja olhando uma foto em uma galeria de arte,
andando de ônibus ou apenas apreciando a paisagem de uma
janela. Você não precisa memorizar uma imagem gráfica exata,
mas se envolver com ela, perceber detalhes, refletir sobre ela e,
50
em pouco tempo, poderá fechar os olhos e visualizá-la. Não existe
uma maneira certa ou errada de fazer isso, é apenas uma
oportunidade de praticar o foco e melhorar a concentração
Há uma grande diferença entre ouvir e escutar. Aprender a ouvir
bem começa de forma bastante autoconsciente, mas também se
tornará um hábito útil. Você pode usar a música para praticar isso,
a duração de uma faixa dando a você entre três a cinco minutos
(ou mais) para se concentrar. Ouça realmente as nuances da
música, suas notas, cadências, instrumentos usados, letras. A
música geralmente é apenas um ruído de fundo, mas a notação
musical real e complicada pode ser mais do que prazerosa, pode
ser um benefício real para ajudar a reaprender as habilidades de
concentração.

Exercício físico
Para qualquer período prolongado de exercício – seja ioga,
praticar um esporte coletivo ou dançar – o envolvimento do
cérebro com o corpo também é um exercício de concentração. O
exercício regular também ativa o corpo e isso é benéfico para o
cérebro.

Um estudo holandês com crianças em idade escolar publicado no

Journal of Science and Medicine in Sport em 2016 mostrou que
intercalar aulas com um trecho de 20 minutos de exercícios
aeróbicos melhorou consideravelmente o tempo de atenção das
crianças que participaram.

51
Outro estudo de 2014 da Academia Americana de Pediatria, sobre
os benefícios do exercício em crianças de 7 a 9 anos, não apenas
descobriu que a saúde física das crianças melhorava à medida
que ficavam em forma, mas também sua função cerebral,
desempenho cognitivo e controle executivo.

Dormir
O sono ruim e a falta de sono crônica afetam a concentração, ao
mesmo tempo em que reforçam os hormônios do estresse para
compensar, tornando-se um círculo vicioso. Melhorar o sono não
pode acontecer da noite para o dia, principalmente se for um
problema crônico, mas tomar medidas para melhorar isso
produzirá resultados em um período de semanas, em vez de dias.

Um lugar para começar é limpar seu quarto de TVs,

computadores e outras tecnologias. Embora qualquer tipo de luz
possa inibir o sono, a pesquisa mostrou que a luz na extremidade
azul do espectro é especialmente eficaz para mantê-lo acordado
52
porque estimula a retina no olho e inibe a secreção de melatonina
da glândula hipófise no cérebro.
Telas de computador, tablets, smartphones, TVs de tela plana e
iluminação LED emitem grandes quantidades de luz azul, e é
importante evitá-los antes de tentar dormir. Cerca de 80% das
pessoas usam esses dispositivos rotineiramente até a hora de
dormir, e entre os jovens de 18 a 24 anos esse número sobe para
91%, segundo pesquisa realizada pelo professor Richard
Wiseman.

Óculos de cor âmbar podem cortar o brilho, e também é possível

ajustar telas com filtros de bloqueio de luz azul produzidos
comercialmente.

Outra solução, claro, é evitar todos os aparelhos eletrônicos antes

de dormir para ajudar a evitar a insônia e melhorar o sono.

Lendo por prazer

Uma coisa que muitas pessoas que sentem ter perdido a
capacidade de concentração mencionam é que ler um livro por
prazer não funciona mais para elas. Acostumamo-nos tanto a ler
rapidamente para obter acesso rápido às informações que a
demanda por um vocabulário mais sofisticado, uma estrutura de
enredo complexa ou a extensão de um romance pode ser difícil
de lidar. Como qualquer coisa, a atenção focada pode precisar de
reaprender para gostar de ler por prazer novamente, mas a leitura
53
atenta em si pode ser um caminho para uma melhor
concentração. Para ajudar, leia um livro real, não uma tela: as
telas lembram muito a leitura superficial e apenas virar as páginas
diminuirá seu ritmo. Leia por tempo suficiente para atrair seu
interesse, pelo menos 30 minutos: o envolvimento com o
conteúdo leva tempo, mas ajudará você a ler por mais tempo.

Aplicativos digitais
Ironicamente, os aplicativos digitais podem ter seu papel no
monitoramento, gerenciamento ou restrição do tempo digital, mas
lembre-se de que eles ainda o mantêm conectado a dispositivos
digitais. Talvez seja melhor afastar-se do uso excessivo do digital
fazendo algo alternativo: ler um livro, ir ao cinema (onde é
necessário desligar os telefones), dar um passeio, comer uma
refeição sem verificar … basicamente restaurar algum tipo de
autodisciplina através do benefício de atividades alternativas.

54
 Epílogo

O
s professores e os pais costumam dizer às crianças
para prestarem atenção porque percebem que os
alunos não se lembrarão das informações a menos que
se concentrem na tarefa em questão.
A capacidade de focar sua atenção pode parecer simples para
você, mas prestar atenção é uma habilidade e, como todas as
habilidades, pode ser aprendida. Muitos alunos nunca
aprenderam como bloquear as distrações e direcionar seus
pensamentos e energias. Os pais podem ajudar as crianças a
melhorar sua capacidade de concentração ensinando-lhes
algumas técnicas simples.
Essas três estratégias – imagens positivas, perguntas
relacionadas à tarefa e objetivos de estudo específicos – ajudarão
seus filhos a desenvolver melhores habilidades para prestar
atenção aos trabalhos escolares e envolverão você diretamente
em ajudá-los a ter sucesso!

55
 Bibliografia consultada

B
BARNIDGE, M.; DIEHL, T.; SHERRILL, L. A.; ZHANG, J. Attention
centrality and audience fragmentation: an approach for bridging
the gap between selective exposure and audience overlap.
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in a digital world. Disponível em: < Disponível em: <
https://medium.com/mind-cafe/fragmented-attention-is-the-enemy-
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Acesso em: 18 dez. 2022.

56
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Report, Pew Research Center, Washington, DC. 2015.

57
PEW RESEARCH CENTER. Smartphone ownership and internet
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Research Center, Washington, DC. 2016.

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Research Center, January 12, 2017. Washington, DC. 2017)

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THORNTON, B.; FAIRES, A.; ROBBINS, M.; ROLLINS, E. The
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attention and task performance. Social Psychology, v. 45, n. 6, p.
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59
60