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Liv Ro Manual Do Shape 1502
Liv Ro Manual Do Shape 1502
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Introdução 3
Suplementação 159
MANUAL DO SHAPE
Introdução
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Sobre mim
atrás assim.
você. Até então, meus pais tentaram de tudo para que eu perdesse
dava jeito. Tudo o que eu queria era comer pizza, beber coca-cola
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para frente, para trás, para a direita e para a esquerda. Não há nada
Magá.
tudo foi por água abaixo. Afinal, não era sangue. Era ketchup.
1.800 kcals/dia.
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finalizar esta história, não fiquei com a menina. Por mais magro que
Dessa vez, partiu de mim. O sonho era ter no lugar dos pneus
Não vai soar surpreendente dizer que por uns anos foi isso
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pago era odiar meu dia a dia, mas cheguei. Agora o problema era
da avó. Mas na minha cabeça valia a pena. Afinal, tem que “ter
foco”, né?
bulímicos, algo que não entrei em detalhes até hoje. Farei em algum
um dos pilares por trás da dieta flexível. Foi aí que tudo mudou. De
e muito menos bulimia. Não há mais dizer não ao pudim que a avó
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ponto de equilíbrio.
forma que você tem 100% do mérito nos seus acertos, também tem
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do Shape.
Universo Fit, eu tenho meu diagnóstico dos motivos por trás das
problema com as suas referências, uma vez que não importa o seu
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sem dúvidas, mas se te fazem feliz, como é possível dizer que não
têm valor?
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MANUAL DO SHAPE
Administração de
Expectativas & o
Problema com
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frequentadores de academia.
resto. Se você não pretende competir em alto nível, não faz o menor
absolutamente inútil. Você terá que se dedicar aos treinos, mas nem
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ajustar, sem muitas vezes saber que boa parte desse tanto não faz
qualquer diferença.
alcançar esse objetivo, até porque isso não existe. Não há apenas
um indivíduo faz com sua vida, desde que não prejudique a vida dos
dele. Eu não tenho nada a ver com isso. A vida é dele, a estética é
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uso. Dos poucos que abrem o jogo, há uma parcela considerável que
pode ser incerto. Por mais que haja alguma previsibilidade sobre
mais uma vez: é escolha dele. Eu só torço para que essa escolha
qualificados.
de hormônios falar algo do tipo “Ah, mas tem gente que toma e
não fica sinistrão. E aí?” Tem gente que usa arma e não sabe atirar.
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esteroides”. Não é o que está sendo dito. Não está sendo insinuado
faz uso. Se faz pouca diferença, você resolveu tomar e arriscar sua
fazer uso e você ficaria que nem ele beira o absurdo. Entenda essa
distinção.
Ainda assim, você vai ter que executar a receita para obter o
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de chegar lá. Até aí, sem problemas. Afinal, isso não é exclusivo ao
– para não dizer certo – que as pessoas que lhe vieram à mente
fictícia:
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igualdade e não se sabe mais quem irá ganhar a corrida, mas algo
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cada indivíduo irá julgar o que está por trás do corpo ou resultado
hormonizados e naturais.
4) As aparências enganam
Há algo de muito peculiar nesse universo fitness: a automática
que você almeja. Quantas vezes você não parou para ouvir a opinião
evidente que não. Mas o simples fato de ter o físico não é garantia
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saber que não é impossível que o campeão não seja o que mais
A ideia aqui é deixar claro que, por mais que haja certa zona
suas referências.
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aqui. Você acha que a empresa X paga uma celebridade fitness para
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Ela nem foi até lá à procura disso, mas o profissional fez questão. É
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Quem ainda tem paciência para fazer o que precisa ser feito
não iria querer fazê-lo o quanto antes? Outro motivo, a meu ver,
curto prazo quanto anos depois, mas muita gente prefere correr o
uma arma na sua cabeça e pediu para você ir até as redes sociais
maneira de fazer isso era nadando até a Ilha do Shape. Para isso,
não será fácil, mas também sabe que é possível. Queria, então, por
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pega seu barco e volta a remar até chegar lá. Depois de um tempo
ele chega e tão logo divulga suas conquistas nas redes sociais:
publicada?
vendem que nem água. E não poderia ser diferente: Ciclano não só
descobriu como chegar nadando aonde todos queriam, mas ainda foi
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Moral da história:
Mas não foi por causa do seu esforço que ele conseguiu os
resultados impressionantes, correto?
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comparar com o outro, mas sim com quem você era ontem. Esse
Internet, pode ser realmente o maior tiro no pé que você pode dar
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é isso que parece funcionar para todas as pessoas notórias por seus
não deixa de ser. Afinal, tempo é o nosso bem mais precioso. Não
diferença quando você sabe que aquilo se dará por um curto período
vai fazer aquilo por um longo período de tempo. Não baseie sua
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atleta ou modelo. Você não vive do seu corpo. Quando você recebe
mais fácil mantê-la. Tente imaginar que eu te peça para ficar duas
contraproducentes.
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Reforçando:
A vida é sua e você usa o que você quiser. Eu não tenho nada
a ver com isso. Mas quando você vai para uma rede social contribuir
para a consolidação de expectativas absolutamente irreais, você
é parte do problema. Ninguém mandou ir se expor. Você não tem
obrigação. Se escolheu fazê-lo, que seja transparente. É o mínimo.
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MANUAL DO SHAPE
Alimentação,
Emagrecimento,
Hipertrofia
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considerados.
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a hipertrofia.
você, ou você simplesmente aceita que há dias que você vai comer
Para isso, pensei que poderia ser muito útil começarmos entendendo
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2) Bioquímica do emagrecimento
Não sei se você compartilha do enorme fascínio que eu tenho
que você leia com carinho e atenção mesmo que detalhes dessa
com que alguém acredite que água com limão emagrece. Ou que
correr com casaco faz queimar mais gordura pois você sua mais.
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pode ser a cura para você não ficar mais refém da infinidade de
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que a partir da gordura. Por essa razão, entre outras, para haver
forma simples: você vai longe só usando gordura como energia, mas
não vai o mais rápido que pode ir. Enfim, apenas uma curiosidade.
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fará com que seu corpo acesse seus estoques de energia do qual irá
Manual do Shape.
comendo apenas fast food. É evidente que eles não estavam nem
entre a saúde e a doença, mas não tenha dúvida de que elas são
que você engorda ou emagrece. Calorias nada mais são que uma
alimento. E agora você sabe que gordura nada mais é que energia
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perder.
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kcal; no segundo, por sua vez, de 1.000 kcal. Qual dos dois
fim do dia. Não faz diferença se você dividiu suas refeições desde o
tarde no dia. A única coisa que vai mudar são os períodos nos quais
da forma que preferir e que fizer sentido para o seu objetivo. Afinal,
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dias.
500 kcal diárias, você levará duas semanas para queimar 1 quilo de
gordura.
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Moral da história: com tudo que pode fazer seu peso oscilar,
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massa corporal): por mais útil que possa ser para determinadas
educado nas variáveis que giram em torno daquilo, mas não para
Registre-se periodicamente
ser gostoso ter o registro do seu progresso, pode ser muito útil
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exemplo).
atestar que você está cada vez mais próximo. Pense sobre isso.
novo e de novo.
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gordura.
ou até mais? É por isso. Quem quer ficar sarado é você, não seu
tudo certo.
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Não fique mais surpreso. Se você comer demais, vai ganhar peso
tanta gente que adoraria ter acesso a 10% daquilo que você comeu.
culpa e se punir.
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bem naquele dia, de forma que o seu excesso vai acarretar construção
de massa magra? Você não acha que teria uma paz de consciência
energia. Por que não aproveitar e treinar muito bem de novo? Reverta
deixa de ser compulsão. Vira só um dia que você quis comer um pouco
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quem quer ficar sarado é você, o que seu corpo quer é sobreviver. E
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também). É por isso que esse tipo de postura, boa parte das vezes,
breve.
mas pode ter seu lugar. A ideia é mitigar essas repercussões que
que o seu dia a dia seja o mais tolerável possível a ponto de,
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Rebote
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irá lhe dizer que uma restrição grande de calorias não levará a perda
para anular seu déficit calórico, como ingere muitas mais para te
agressivo para que seja sustentável e, dia após dia, você consiga
restrição, mais drástica é a sinalização que você fará para seu corpo
preza por sua sobrevivência, não há quem possa culpá-lo. Afinal, ele
não sabe que, em breve, quando você alcançar sua meta de shape,
períodos de escassez.
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algum valor.
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psicologia do processo.
comendo doces todos os dias. E eu estava vendo, dia após dia, que,
dieta, uma vez que eu não tinha mais os desejos de empurrar para
debaixo do tapete.
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que ele não era inimigo do meu progresso. Sem perceber, dia após
procure ajuda. Se você vive algo parecido, saiba que há luz no fim
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Poder, você pode tudo, mas não é isso que verá expoentes da
dieta flexível defendendo. Ao menos os que merecem ser levados
a sério. No lugar, o que você irá achar é a defesa de algo parecido
com a abordagem “80/20”, que consiste na sugestão de que 80%
das suas calorias diárias venham do que comumente definimos
como “bons alimentos” e os outros 20% de alimentos normalmente
designados como “ruins”, “não ideais” ou algo do tipo.
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Espero que seja evidente para todos que isso não é uma
regra. Não é que você seja obrigado a encaixar um doce no seu dia
comendo fast food e doces, por exemplo, nada irá acontecer com
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É importante que isso seja claro, pois uma vez que você
de “bagagem da flexível”.
Bagagem da flexível
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registrar aquilo que come. E para registrar aquilo que come, ele
vai saber o que tem naquilo que ele come. Chutaria que 99% da
dieta flexível.
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Não estou sugerindo de forma alguma que todos têm que adotar
a dieta flexível. O que disse e reitero é: testá-la por um período pode
ter um valor tremendo para todo mundo. Há uma citação famosa de
Peter Drucker, uma grande referência no marketing, que traduzida é
basicamente “aquilo que se mensura, se administra”. Analogamente,
o ensinamento nos serve, pois esse maior controle pode ser o fator
chave do seu sucesso.
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Entendendo a demonização
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de sorvete. Quem não sabe analisar dados pode concluir que tomar
tenha em mente que não é só açúcar, uma vez que na maioria dos
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tempo, vai te fazer ganhar mais e mais peso. Some a tudo isso o
cardiovasculares.
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absoluta das vezes, não é açúcar puro. Esse padrão foi encontrado
Não se empolgue
início deste livro, é muitas vezes essa demonização que está por
mesmo que você controle suas calorias e não ganhe peso, pode
carências nutricionais.
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com seus objetivos, um docinho pode fazer parte da sua rotina sem
indivíduo ativo, o que eu espero que ao fim deste livro você passe a
Agora, gostaria de elaborar como você pode usar o doce a seu favor.
(açúcares).
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com que não seja forte o suficiente para uma parcela dos indivíduos
também.
picolé, o que for. Não parece possível que agora todos os dias você
como vilão, pode ser o diferencial entre você aderir ou não aderir
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vez que eu sempre amei treinar. O doce diário por um tempo foi
resultados) e quando ele volta das suas sessões o que lhe resta
para não dizer quase impossível. E é isso que vemos vez após
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já ouviu várias vezes por aí, não há comidas especiais que te farão
provavelmente irão fazer com que seja mais fácil você aderir
aquele déficit energético que, por mais que possa ser esteticamente
esse processo:
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usada foi ruim e os achados não poderiam ter sido usados com a
à vontade. A essa altura, acho que você sabe o problema que isso
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low carb pode ser vantajoso para perda de peso. Até aí, é uma
carboidratos ou gorduras.
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há muita gente que pensa que sim. E parte dessas pessoas vive o
que eu chamo “ciclo vicioso low carb”. Vamos falar sobre ele.
Low Carb
seja problemática.
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intrinsecamente superior?
água. Isso irá gerar uma oscilação de peso muito rápida quando
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grande restrição seguida por compulsão. Quem não sabe o que está
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é emagrecimento.
mais massa magra que o necessário, fazendo com que você queime
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distintas.
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pouco mais rápido, até porque esse “a mais” talvez nem fosse
para aumentar esse consumo até 2.5 ou 3.0 gramas por quilo de
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Dica
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o consumo de carboidratos.
(intramuscular).
que possui uma consequência estética bem relevante que está longe
de ser razoável como meta para os atletas de dia a dia, como você.
pele ficar extremamente fina, ou você está com a pele mais fina e
seus músculos também ficarão mais murchos. A não ser que você
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vida fizer você comer mais, essa definição se vai. Sabemos como
O mesmo não pode ser dito para quem está acostumado com o
indivíduo.
uma definição mais acentuada por qualquer que seja a razão, seja
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espécie de martírio que você não vê a hora de largar. Algo que você
até provável – que você irá reduzir bastante ou até anular o déficit
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comumente trabalhado).
Por fim, não é ousado especular de forma teórica que esse dia
não é uma apologia ao jejum como o nome sugere, mas sim uma
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inverdades.
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de me explicar. Esse foi o lado bom. O ruim foi que muita gente
mais parei. Até aí, ok. Esse sou eu. Por qual motivo, então, estou
muito mais relevante o que você come e o quanto você come do que
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Duas ressalvas:
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guloseima mais saudável, excelente, mas não pense que por isso ela
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para alguém que precisa ingerir apenas 1.500 kcal para emagrecer
quanto pode ser uma mão na roda para outro indivíduo que precisa
prega esse discurso não fazer ideia da relevância das calorias, mas
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E não, de uma vez por todas: não é porque é fit que não
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que você nem faça mais questão, no qual você passa um dia ou
outro sem e nem ao menos pensa sobre aquilo. Não é incomum que
Quando você sabe que pode comer, você não faz tanta questão.
Mais uma vez: queremos aquilo que não podemos ter. O triste é que
até não poder mais, pois não irá querer vivenciar esse sentimento
que tem surtos de compulsão e uma boa relação com a comida. Até
opostos: ou você tem uma boa relação com a comida, ou você tem
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um mesmo indivíduo.
engordar por si só. O mesmo não pode ser dito por comportamentos
sei que nenhuma abordagem é para todo mundo. Todas têm seus
explico.
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por mais que por somente um breve período. Não é sempre que
você está com sono que você pode dormir, por exemplo. Ou nem
não há nada que você possa fazer. Nesses casos, você simplesmente
esqueceu de comer?
verificamos que está longe de ser o caso. Saiba que a grelina vem
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O fato é que hoje não é a fome que me faz comer. Até porque
parar para prestar atenção, mas na maior parte do tempo você nem
será que por vezes a sua fome não é somente um breve desconforto
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hipotálamo).
ficado tantos anos sem café da manhã fez com que eu elaborasse
pelo simples fato de você talvez estar ansioso para comer, já que
jejum, visto que você antes estava habituado a comer o tempo todo.
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do tempo, uma vez que, mesmo oito anos depois de jejuns diários,
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ovos mexidos, pão com manteiga ou cereal com leite, por exemplo.
entrou na brincadeira.
nunca.
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dessa forma. Se você gosta, claro que não há. Possui vantagens e
Você deve comer até ficar levemente satisfeito e parar, correto? Sem
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suas refeições. Se você não curte, tente seguir a dica que dei no
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acabou de comer algo que ama e dentro dos seus objetivos. Sem
comida para caramba mas mesmo assim ficou com aquela sensação
que faltava algo? E faltou mesmo. Faltou incluir aquilo que você ama
e te faria feliz.
Mais uma vez: se te faz feliz, tem valor. Mesmo que não
não tem importância. Calorias são calorias. Tudo o que você come
E não estou sugerindo que você não possa comer. Você pode.
quando de fato você vai fazer uma refeição maior, ou até um lanche
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lanches. Eles podem ser suficientes para, por exemplo, quando sua
mais longo.
você está com a meta de 1.500 pois quer perder peso. Com essas
200 calorias por dia além da sua ingestão alimentar padrão. Agora,
atentos.
que pode ser bem afetado. Também por essa razão, acaba sendo
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hábito entre a “galera fitness” seja menor, mas o fato é que é muito
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Contexto-dependente
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tiver pra mastigar, melhor. Mas esse sou eu. Só você saberá como
filosofia: desde que você não prejudique os outros, pode fazer o que
quiser da sua vida. Não sou ninguém para dizer o que você deve
conscientes.
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parte da vida, vamos falar sobre como isso irá impactar o shape e o
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sempre faço. Mas tenha em mente que eu não curto muito beber,
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tudo bem. Tudo dentro dos conformes. Retome seu objetivo no dia
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Por esse ângulo, faz todo sentido que a maior parte do seu
que não seja em sua totalidade: afinal, se você vive só para pagar
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gostosos. Celebrações.
muito caro.
nutrientes. Essa conta tem que ser paga. E tal qual um boleto
importância.
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Mas não é da noite pro dia. Por constantemente acreditar que pode
e depois quiser largar, não tem problema, mas a bagagem que ela
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E outra: você vai comer até o último dia da sua vida. É um dos
conhecimentos mais úteis que você pode adquirir. Por que não
porque você não está afim de fazer a restrição aquela semana que
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assim que puder. Seu corpo não tem prazo e sua saúde mental é
igualmente importante.
dos dias e semanas se fez sentido. A partir daí, ajusta para cima
o assunto.
mais que 5-10% acima das calorias de manutenção. Mais que isso
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coisas bem diferentes. Espero que depois desse capítulo você saiba
Treino &
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energético.
sua semana, tal qual pode ser inútil. Calma que eu explico.
de fazer cárdio. Já dei inclusive dicas de cárdio para quem não gosta
de fazer cárdio. Mesmo assim, eu quase não faço. Toda vez que tento
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mais de 3.000 kcal para comer em algumas horas (eu amo minha
mulher que quer perder peso e tem o gasto energético baixo. Vamos
1.000. É pouca comida. Provavelmente, o dia a dia não vai ser dos
mais agradáveis. Desta forma, ter mais 300-400 kcal para comer
adesão.
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conceito time-efficient.
Time-efficient
o total de calorias gastas pelo tempo demorado, irá notar que correr
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sabe, depois, feliz com seus resultados, não nasce um ânimo para
ama e irá repetir e repetir todos os dias, melhor ainda. Adesão, mais
vezes: futebol.
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“E a interferência na hipertrofia?”
Não é possível dizer que isso é um mito, uma vez que essa
interferência é de fato fisiologicamente possível. A nível celular, a
“cascata” de sinalização hipertrófica pode de fato sofrer interferência
pelo exercício aeróbico. Por isso, se você encontrar alguém alegando
algo do tipo, saiba que há certa fundamentação.
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seu cárdio pela manhã. Ou vice-versa. Se for algo leve, como uma
o treino de musculação.
você cobriu todos com um lençol. E mais um. E mais um. E mais
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vários até que não é possível dizer que há travesseiros ali embaixo,
por mais que você saiba que eles ainda contribuem para a altura
mais gordinho.
mais evidentes.
ser mais grossa, e é isso que irá acontecer se você tiver o oblíquo
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bastante seco, pode até gostar do corte (definição) a mais que terá
na lateral, logo acima do glúteo, mas é bem raro que atletas do dia
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4) Hipertrofia muscular
Durante os anos, observei inúmeros casos de pessoas que
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magra.
tiver, mais gordura você “pode ter” e ainda assim ficar satisfeito com
mais relevantes que orbitam o treino para que você possa ter a
autonomia necessária para julgar por que não está tendo resultados.
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5) Introdução à hipertrofia
O que é hipertrofia?
6) Hipertrofia
Não é um fenômeno 100% compreendido, mas aparentemente
há três mecanismos principais que desencadeiam as respostas
hipertróficas na musculatura. São eles: tensão mecânica, dano
muscular e estresse metabólico.
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que você costuma sentir 24-48h após o treino? Ela vem daqui.
qual a maioria das séries de musculação que você fez na vida tinha
entanto, faz sentido que a maior parte dos seus exercícios fiquem
força. Se a sua ideia é ficar mais forte, você irá precisar fazer
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eficiente à fadiga.
esclarecida em breve.
ganhos notáveis.
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querem te falar como treinar pautado em seus ganhos, que não são
para ser executada. Por isso, aquilo que um dia exigiu de você forte
100. Isso se deu porque ele se adaptou. Hoje, aquele treino com
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50 quilos para 8 repetições que lá atrás era muito difícil é feito com
enorme facilidade.
altura, acho que você consegue matar a charada do motivo por trás
- Aumentar o peso
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9) Volume de treino
É consenso entre boa parte dos especialistas como a variável
mais associada à hipertrofia (p.s. escrevi “boa parte” para não pecar
discorde).
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relativa.
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o tipo de recrutamento.
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média.
raro vermos isso propagado por aí, mas a verdade é que na maioria
uma série que não foi, de fato a série que foi levada até a falha
mostra-se superior.
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é a fadiga. Todo treino que você faz lida com essa dinâmica
“estímulo/fadiga”.
fazendo com que você levante menos carga, faça menos repetições
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para 10.
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como é de se esperar.
lhe agradecerão.
você fez.
eficiente.
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140
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semana).
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Frequência e adesão
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14) Intervalo
O intervalo dedicado à recuperação entre as séries pode ser
hipertrofia?”
Aparentemente, sim.
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3 minutos por série. Para outros, essa abordagem pode fazer com
dinâmica.
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física possa usar o seu vídeo para ensinar alguém aquele exercício.
evitar lesões.
aleatório a que assisti há uns 12 anos e foi uma das melhores dicas
até, eu diria. Mas a sua meta não pode ser mover de qualquer
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bíceps.
ego”, nesse caso, refere-se a colocar mais peso que você aguenta
roubadinha aqui e ali para completar uma repetição que você não
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Mais uma vez: seja um obcecado por boa execução. Não quero
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18) Descanso
Quando você ama musculação, em especial na fase iniciante/
se possa treinar.
episódio agudo que algo deu errado e você se machucou. São danos
está lesionado.
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mais que uma lesão. É muito melhor dar uma desacelerada por um
breve período de tempos em tempos do que ter que frear 100% por
meses.
19) Deload
Há um conceito na musculação que se refere justamente
a essa “desacelerada de tempos em tempos”, que é o deload. É
sugerido de forma unânime por todos os pesquisadores que eu
conheço para aqueles que treinam de forma minimamente intensa
(o que eu torço que você passe a fazer, caso já não o faça). O que
varia é a sugestão do quando. Uns sugerem a cada 4 semanas.
Outros a cada 6-8. Outros sugerem que seja regulado pelo
indivíduo, o que pode não ser o melhor cenário para um iniciante
sem acompanhamento, por exemplo. O fato é que pode ser uma
excelente estratégia pensando em longevidade na musculação.
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sugeri: aprimore-se até que seu treino possa ser usado em uma
alvo. Quando você faz isso, o treino ganha um outro valor. Você
concentração fica toda ali. Vira uma meditação ativa. É muito bom,
vá por mim.
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Por mais que não exista uma relação de 1 para 1 entre força
resultados.
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erros que você pode cometer. Depois para evoluir vai ser muito
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qualidade) é mais.
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perigoso.
multiarticulares.
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fazer 5 barras fixas com meu peso corporal para 5 barras fixas com
da noite para o dia. Quando na sua jornada fitness você se der por
Não falei de homens pois nunca ouvi algum reclamar que tem medo
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do Manual do Shape.
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MANUAL DO SHAPE
Suplementação
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2) Creatina
Creatina é o melhor suplemento que há, em especial quando
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vermelha por dia, que além de não ser prático também pode não ser
mágica nenhuma. Você ainda terá que treinar bem. É apenas uma
não será muito grande. Não espere milagre. No entanto, como ela
Como tomar
diário, uma vez que você precisa saturar seus estoques. É de uso
tomar sempre (junto com o jantar, por exemplo), está tudo bem. A
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nada. Se você esquece sempre é outra história, uma vez que isso
implicará em redução dos seus estoques e com isso você não vai
Creatina e estética
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Loading
dia, irá levar cerca de 3-4 semanas para saturar seus estoques,
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para você.
3) Whey Protein
Primeiramente, entenda que Whey Protein nada mais é que
estratégica do Whey: ele pode tornar bem mais fácil atingir seu
acorda até a hora que vai dormir, pode ser mais fácil administrar
contexto-dependente.
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Praticidade
capítulo de proteínas).
ser uma possibilidade. Quando for útil, você usa. Se não precisar,
grande.
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Proteína doce
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Tipos de Whey
Whey e saciedade
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ser mais relevante, pode ser mais interessante você mastigar suas
outras boas opções de alimentos. Não vou dizer mais uma vez que a
Mas é contexto-dependente.
4) Multivitamínico
Vitaminas e minerais são absolutamente fundamentais
micronutriente(s) envolvido(s).
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5) Ômega 3
Ômega 3 é um tipo de “gordura boa” que desempenha
acompanha.
Mas é contexto-dependente.
6) Cafeína
É a droga lícita mais consumida do mundo, podendo ser
ergogênico e termogênico.
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simplesmente absurdo.
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de até 400-600 mg por dia. Mais que isso pode ser excessivo e
7) “Menções honrosas”
Pensando em hipertrofia ou emagrecimento, esses são os
estou sugerindo que não há mais nenhum que preste, até porque há
sobre todos. Dito isso, acho válido fazer algumas menções honrosas.
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MANUAL DO SHAPE
Considerações
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Considerações finais
Agora que nos aproximamos do fim, gostaria de misturar os
dessa separação.
durante os dias que você está mais propenso a ingerir mais calorias.
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que você mais sai para comer na rua, há mais eventos sociais, é
magra”.
quando você está nessa fase, sua meta será progredir nos seus
início, não é. Se isso acontecer, pode ser que sua estratégia esteja
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hábito.
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3) Aquecimento
Não banque o herói e presuma que lesões estão fora da sua
4) Hipertrofia
Quero apenas reforçar rapidamente que hipertrofia é um
sugestões que fiz ao longo deste livro são apenas isso: sugestões.
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indivíduo natural (que não usa hormônios) que ficar mais forte nos
Quanto mais intenso o seu treino, menos volume você irá conseguir
malhar três vezes por semana, talvez ir até a falha tenha maior
volume semanal.
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6) Cautela
Antes de pensar em aumentar a intensidade, certifique-se
que o básico está sendo bem feito. Respeite suas fases. Se você é
e progressão.
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razões óbvias será bem menos exigida quando você faz o exercício
30% para exercícios isolados. Válido reforçar que isso é apenas uma
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inútil, por mais barato que este possa ser (e na maior parte das
vezes é caro).
9) Tropeços
Toda vez que você tenta uma abordagem fitness que não deu
caminho.
10) Prioridades
Há um estudo muito interessante com estudantes de
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Não há pressa. Você não vai subir no palco semana que vem.
Por isso, use o que for para construir esse hábito. Comece a
refeição por eles. Se você começar a refeição pelo que mais gosta,
é improvável que você irá comer uma boa quantidade de vegetais
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Desta forma, nos dias que você pretende “curtir a noite”, por
exemplo, é bem inteligente você dedicar a primeira metade do dia
ao consumo de proteínas magras e vegetais. Você fica saciado, se
nutre e, quando entardecer, você ainda possui bastantes calorias
para desfrutar seja lá o que for que você planeja.
12) Fibras
Já que acabamos de falar de vegetais, vamos aproveitar o
gancho para falar de um dos seus componentes importantes: as
fibras.
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um outro. Pense suas calorias como dinheiro. Você não usaria sua
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Internet:
acidente grave? Espero que seja a primeira opção, por mais que
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se fazer desvios, mas não perca o rumo. Se você não é atleta, seu
ser.
ser cada vez mais suave. Erros são normais, não se desmotive por
não é opção.
trilhos certos”.
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16) Divirta-se
Nada melhor para consolidação da sua caminhada fitness que
que você ame pipoca. Por que não, então, substituir o carboidrato
de uma das refeições por vegetais que não sejam fontes deste
viáveis.
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suas refeições.
tempo pelas próximas décadas. Por isso, faça o que for para
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Isso não implica que você não possa ter alguma flexibilização
dietética comendo de 3 em 3 horas. Claro que você pode, só é mais
difícil. Conceitualmente falando, são refeições menos calóricas.
E quanto menos calorias por refeição, menores são as opções de
alimentos “encaixáveis”.
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como preferir.
abordado.
Não dá para dizer que é impossível, mas é justo dizer que está
com o percentual de gordura alto, pode ser que ele não consiga
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com seu corpo. Como isso vai se dar na prática realmente depende
ache que é hora de perder gordura. E repita esse processo até dar-
se por satisfeito.
seu gasto flutue ao longo da semana, tal qual sua ingestão. Por
podem e irão sofrer ajustes. Por exemplo, conforme você perde peso
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otimizar o processo.
direção que você estava esperando, pode ser que seja hora de um
mais sutil. Lembre-se que na maior parte dos casos você não
vai queimar nem 80g de gordura por dia. Isso não é perceptível
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MANUAL DO SHAPE
Conclusão &
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consenso que é o nosso bem mais precioso. Se você não tem saúde,
melhores coisas que você pode fazer pelo seu “eu futuro”. E não
Aposentadoria fitness
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meticuloso você for por um tempo, menos meticuloso você terá que
adquirir.
confiante. O peso que outrora era demais para você, hoje é leve.
Além disso, ficando mais forte você terá que fazer menos
ruim. Prosseguindo.
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Com mais massa magra, você ficará satisfeito com seus resultados
A implicação disso será uma liberdade muito maior no dia a dia, sem
certas, caiam em média 50% ano após ano e que você consiga
construir 95% dos músculos que seu potencial genético permite com
5 anos de treino.
dinâmica. Quando mais você tem, menos você tem para construir.
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“treinamento correto”.
quanto mais você tem, menos você pode vir a ter. Essa sugestão
Não quer dizer que você treina certo. Esses parâmetros sugeridos
199
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200
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É isso.
Ta vino.
201
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MANUAL DO SHAPE
Considerações sobre
o antes e depois
Evitei colocar imagens pessoais ao longo do texto pois espero
202
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MANUAL DO SHAPE
Antes
períodos de compulsão.
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MANUAL DO SHAPE
Depois
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MANUAL DO SHAPE
Agradecimentos
busca do shape), uma vez que, se não fosse por vocês, seria como
se eu falasse sozinho.
obrigado.
minha vida.
205
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MANUAL DO SHAPE
Disclaimer:
Revisora ortográfica:
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MANUAL DO SHAPE