Guia Para Nutris Novo

ALEF CARVALHO
Por:
Quero Resumos
Licenciado para - Larissa Fontoura - 17176444730 - Protegido por Eduzz.com
HIGIENE DO SONO
A falta de sono pode gerar vários impactos na saúde, e ocasionar na maior predisposição
de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, além do estresse e fadiga.
PARA MELHORAR PARA EVITAR
Mantenha o ambiente escuro, calmo e livre Evite a prática de exercícios de alta

1 de barulhos. 1 intensidade antes de dormir.
Rotinas: ler um livro, meditar, ouvir músicas Evite distrações: TV, celular, tablet ou
2 relaxantes ou tomar banho quente. 2 similar.
Consumir alimentos ricos em proteína pode Evite dietas ricas em gordura, pois podem
3 ajudar a melhorar a qualidade do sono. 3 diminuir o tempo de sono.
Evitar consumir café e bebidas açucaradas,

4
Evitar consumir café e bebidas açucaradas, 4 pelo menos 5h antes.
pelo menos 5h antes.
Consumir fitoterápicos: Maracujá, camomila, Evite dietas restritivas em calorias, pois

5 erva cidreira, sabugueiro. 5 afeta na qualidade do sono.
COLORAÇÃO DA URINA
SERÁ QUE ESTOU BEBENDO

ÁGUA SUFICIENTE ?
Recomendação
Homens: 3,7L/dia ATENÇÃO: O nosso organismo necessita de
35mL/kg/dia água, ele é composto por cerca de 70% de água.
Mulheres: 2,7/dia
ESCALA DE FOME E SACIEDADE
Com muita fome, irritabilidade,

Um pouco cheio, mas Muito cheio, se
baixa energia, e com o sentindo
de forma agradável
estômago fazendo barulhos mal/doente
Começando a
ficar com fome Cheio. Estufado.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Morto de fome/
Satisfeito. Nem com Muito desconfortável,
fraqueza, e com
fome, nem cheio dor abdominal ou de
tontura Com bastante fome,
Um pouco estômago
estômago começando
desconfortável
a fazer barulho
MEDIDAS CASEIRAS
COLHERES
ESCUMADEIRAS CONCHAS
Café
Chá
Sobremesa
Sopa
Pequena Pequena Servir

Média
Média
Grande
Grande
COPOS
XÍCARAS
Chá Café Copo Copo duplo

(~240mL) (~50mL) americano (~300mL)
(~190mL)
KG DE GORDURA X KG DE MÚSCULO
1 KG de de Gordura
1 KG de de Músculo
E meu peso na BALANÇA?
A GORDURA ocupa mais espaço no corpo

que o músculo, sendo este mais compactado.
A BALANÇA comum não diz sua composição

corporal, apenas afirma seu peso corporal
Lute por isso total! Todavia, a bioimpedância vai além do
peso.
Lute contra isso

PROCESSO DE EMAGRECIMENTO
MENOS FOCO AQUI

MAIS FOCO AQUI
PERDA DE PESO
Fase de transição do comportamento

Mudança de comportamento
Ação consistente Manter constância nas ações
Manutenção
de novos Levar a mudança para a vida
hábitos
Superação
emocional
Administrar as emoções
Um dos pontos chaves é a PACIÊNCIA !

PLANEJAMENTO MENSAL
As metas graduais auxiliam no processo de mudança tranquilizador, além de

desenvolver metas com nível crescente de dificuldade.
1° Semana 2° Semana
Meta: Meta:
Dom Seg Ter Qua Quin Sex Sáb Dom Seg Ter Qua Quin Sex Sáb
3° Semana 4° Semana
Dificuldades
Meta: Meta:
Dom Seg Ter Qua Quin Sex Sáb Dom Seg Ter Qua Quin Sex Sáb
CONTROLE DE HÁBITOS
TAREFAS DIÁRIAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Nota: _____ Nota: _____ Nota: _____ Nota: _____
.. a cada fim de semana dê um nota a si mesmo ...

REDUZINDO IMPACTOS: SUSHI
Vai sair para confraternizar, e pensa que vai sair da dieta?
Varie o consumo de salmão com tilápia, atum, por exemplo!
Escolha peças que contém arroz ! Prefira shoyu light!
arroz vai promover mais saciedade e adicione limão para reduzir o impacto do sal
Inclua cogumelos, legumes ou suco natural

Peça refrigerante zero! sem coar!
ou opte por água com gás e limão! contém mais fibras o que vão auxiliar na redução da
absorção de gorduras
Evite peças que contenham grandes quantidades de cream cheese e as peças fritas!
essas peças contém bastante gordura, o que possui mais calorias (kcal)
TIPOS DE AVEIA
A aveia é um dos melhores cereais de valor nutricional,

sendo considerado funcional, principalmente, pelo efeito das
fibras alimentares.
AVEIA EM FLOCOS
Grãos prensados até ficarem achatados. Preserva grande parte dos nutrientes, sendo
mais concentrado nas proteínas que a farinha.
FARELO DE AVEIA
Obtido da moagem do grão da aveia, apresenta alto teores fibras, como a β-glucanas (mais
que a aveia em flocos) e proteínas , devido o seu processamento.
FARINHA DE AVEIA
Obtido da moagem da parte interna do grão da aveia, apresenta menos teor de fibras,
devido descarte da casca. Todavia, preserva outros nutrientes.
Excelente opção para substituir a farinha de trigo

TIPOS DE FOME
FOME FISIOLÓGICA FOME SOCIAL
É a fome do organismo, aquela que é Relacionada quando você está inserido

determinada pelos ruídos e sinais do em um ambiente social (festas,
corpo. Se não comer, sente dores de encontros, confraternizações),
cabeça e no estômago. Não seletiva. ativando a vontade de comer.
FOME EMOCIONAL FOME ESPECÍFICA
Envolve comer algo gostoso e um estado É uma vontade de comer um alimento

emocional específico, tornando-se em uma específico. Relacionada a sensação de prazer
forma de recompensa. Ansiedade, dor, ao sentir ao sabor especifico. Não é urgente.
tristeza, felicidade, etc. Seletiva.
ENTENDENDO O DÉFICT CALÓRICO
Balanço energético neutro

Gasto de energia > Ingestão
Gasto de energia = Ingestão de energia
de energia SUPERÁVIT CALÓRICO
Gasto de energia < Ingestão de
energia
Déficit calórico
Diariamente o nosso corpo tem um gasto

energético, o qual depende da:
Taxa metabólica basal (TMB): energia

necessária para manter nosso corpo em
repouso;
Atividade física
Efeito térmico dos alimentos (TEF):
energia necessária para o organismo
digerir e absorver os alimentos.
Ingestão Ingestão
Gasto de energia Gasto de energia
de energia de energia
2000kcal 2100kcal
2000kcal 1700kcal
PORÇÕES DE CHOCOLATE
90g 110g 150g

Tablete inteiro
Quanto maior, mais quadradinhos tem ! 30g

Brigadeiro
25g
4 quadradinhos
50g
Brigadeiro de colher
15g
2 quadradinhos
Importante: quando for comprar o chocolate, na embalagem (parte de trás -

informação nutricional), observar quanto equivale uma porção e sua medida
caseira!
Ex.: 25g (4 quadradinhos), isto é, em 4 quadradinhos tem 25g de chocolate.

BEBIDAS: VALOR ENERGÉTICO
CERVEJA WISKY, GIM, VODKA OU RUM VINHO
Teor alcoólico de 5% Teor alcoólico de 40% Teor alcoólico de 12%

1 lata (350 mL) 1 dose (50 mL) 1 taça (120 mL)
147 kcal 138 kcal 107 kcal
O consumo de álcool é uma causa de

vários transtornos mentais e
comportamentais. O seu consumo
"desmoderado" também é causa de
GIM + TÔNICA CAIPIRINHA vários acidentes de trânsito e risco a
saúde.
1 dose (50 mL) 1 copo (200mL)
1 lata tônica (350Ml) 300 kcal
138 kcal
VITAMINAS: FONTES ALIMENTARES
VITAMINA A VITAMINA D VITAMINA E

VITAMINA C
Atum em óleo, carne bovina, Amêndoa, amendoim,
Batata-doce, brócolis, Acerola, brócolis, couve avelã, azeite de oliva,
cereais enriquecidos, fígado, leite
cenoura, couve, espinafre, crua, goiaba, kiwi, laranja, castanha-do-Brasil, nozes,
enriquecido, óleo de fígado de
fígado, mamão, manga, mamão, manga, morango, óleo de fígado, óleo de soja,
bacalhau, óleo de salmão, ovo
melão, ovo. tomate. (gema). pistache, semente de girassol.
VITAMINA B1: TIAMINA VITAMINA B2: RIBOFLAVINA

VITAMINA K
Abacate, acelga, alcachofra, Aveia em flocos, carne de porco, Amêndoa, cavala cozida, cogumelo cozido,
aspargos, brócolis, cenoura, couve, castanha-do-Brasil, cupuaçu, farelo de aveia, fígado bovino, folha de
espinafre, quiabo, vagem. macadâmia, noz, ovo (gema), salmão, beterraba, levedo de cerveja, ovo, queijo
semente de gergelim. cottage, semente de abóbora.
VITAMINAS: FONTES ALIMENTARES
NIACINA (B3) ÁC. PANTOTÊNICO (B5) PIRIDOXINA (B6) BIOTINA (B7)

Abacate, ameixa, amêndoa, Amendoim, Abacate, avelã, banana, batata, Acelga, batata-doce,
amendoim, aves, carne bovina, avelã, caju, cogumelos, castanha-de-caju, castanha-do- castanha- -de-caju, cenoura,
cavala cozida, fígado, salmão, fígado, ovo, pistache, -Brasil, fígado bovino, manga, cogumelo, noz-macadâmia,
semente de girassol. queijo cottage, salmão, salmão, suco de ameixa. ovo, queijo brie, queijo
semente de girassol. camembert, salmão.
COLINA (B8) FOLATO (B9) COBALAMINA (B12)

Leite integral, leveduras, ovo. Abacate, amendoim, aspargos, espinafre, Arenque cozido, atum, caranguejo
feijão preto, lentilha, levedo de cerveja, cozido, carne bovina, fígado bovino, leite
quiabo, semente de girassol, tofu. e derivados, marisco, ostra cozida,
salmão, truta cozida.
MINERAIS: FONTES ALIMENTARES
CÁLCIO FERRO ZINCO MAGNÉSIO

Amêndoa, avelã, beterraba, Carne bovina, feijões, fígado Acém cozido, aveia em flocos, Acelga, amêndoa, amendoim,
castanha-do-Brasil, espinafre, bovino, grão de bico, lentilha, fígado bovino, grão de bico, ostra, caju, castanha-do-Brasil,
feijão, leite e derivados, macadâmia, pistache, semente queijo prato, sardinha, semente quiabo, semente de abóbora,
sardinha, semente de chia, de girassol, tofu. de gergelim, semente de linhaça. semente de chia, semente de
tofu. girassol, tofu.
POTÁSSIO FOSFÓRO SELÊNIO

Abacate, acelga, ameixa seca, Amêndoa, amendoim, caju, Amêndoa, atum assado, castanha-do-
amêndoa, banana, ervilha cozida, carne bovina, castanha-do-Brasil, Brasil, farinha de trigo integral, feijão
folha de beterraba, lentilha cozida, pistache, sardinha, semente de preto, ovo, sardinha, semente de chia,
mamão papaia, pistache. abóbora, semente de girassol. semente de gergelim.
MINERAIS: FONTES ALIMENTARES
CROMO COBRE MANGANÊS

Brócolis, carne bovina, Amêndoa, amendoim, avelã, Abacaxi, amêndoas, amendoim,
espinafre, feijão verde, fígado, caju, castanha-do- avelã, batata-doce, farinha de
grãos integrais, maçã, Brasil, fígado, nozes, ostra, aveia, gérmen de trigo, noz pecã,
marisco, ostra, queijo. pistache, semente de abóbora. ostra, semente de abóbora
IODO MOLIBIDÊNIO BORO

Arenque, bacalhau, carne bovina, Castanha de caju, cenoura, coco Abacate, amendoim, banana, brócolis,
cavala, couve-flor, maçã com casca, fresco, coco seco, leite, macadâmia, noz, cenoura, ervilha, feijão verde e vermelho,
mexilhão, ovo, queijo, salmão. ovo, pistache, queijo cottage. maçã, mel, nozes.
CONSTIPAÇÃO INTESTINAL
Também conhecida como prisão de ventre ou intestino preso, é uma condição

causada por ingestão insuficiente de fibras e água, além da falta de atividade física.
AGUDA SINTOMAS
Dura < 1 semana
CRÔNICA
Dura > 4 semanas ou 3 meses Dor abdominal e Fezes ressecadas e
esforço excessivo duras
RECOMEDANÇÕES NUTRICIONAIS
Tempo de trânsito
intestinal longo
Fibras: 20 a 30g/dia;
Ingerir pelo menos 2L água/dia;
Consumir 3 a 4 porção de frutas/dia;
Ameixa preta e o seu suco ajuda na
Consumir legumes e verduras crua;
motilidade do trânsito intestinal
Prefira frutas com cascas e bagaços; Farelo de aveia ajuda na motilidade do

Evite farinha de trigo e de mandioca e trânsito intestinal
amido de milho.
ALERGIA X INTOLERÂNCIA ALIMENTAR
ALERGIA ALIMENTAR INTOLERÂNCIA ALIMENTAR
Decorrente de uma resposta imunológica Reação adversa, no estômago ou intestino

ao ingerir um alimento, geralmente, ao digerir um alimento.
acontece precocemente na vida.
Anafilaxia é a causa mais grave por reação
mediada por IGE.
INTOLERÂNCIA À LACTOSE
Perda da capacidade de digerir a lactose, devido

ALERGIA À PROTEÍNA DO LEITE a ausência ou diminuição da enzima lactase.
DE VACA - APLV
Reação anormal do sistema imunológico contra

Retirada da lactose da dieta;
proteínas do leite - em especial, a caseína.
Substituir alimentos por zero lactose;
Administração da enzima lactase exógena.
Exclusão completa de leite na dieta;
Alternativas de substituição.
ENDOMETRIOSE
Doença ginecológica crônica em decorrência do crescimento do tecido uterino

em outras regiões do útero. Acomete principalmente mulheres em idade
reprodutiva.
HÁBITOS SINTOMAS
a serem seguidos:
Controle do estresse Desconforto urinário
Atividades físicas regulares Infertilidade
Boa qualidade de sono Dor associada a menstruação
Dor na relação sexual
Alimentação anti-inflamatória e antioxidante pode ajudar na diminuição dos

sintomas e na prevenção da doença.
AUMENTE a ingestão de frutas, verduras, legumes, EVITE consumir gorduras trans,

laticínios, fibras e ômega -3 como: chia ou linhaça e excesso de gordura em carne
peixes de água fria. vermelha, álcool e embutidos.
HIPERTENSÃO
Doença crônica não transmissível caracterizada pelos níveis aumentados da pressão sanguínea nas artérias.
≥ 140 mmHg x ≥ 90 mmHg

FATORES DE RISCO
SAL DE ERVAS
Idade; Sexo;
Genética; Sedentarismo;
Sobrepeso/Obesidade; Tabagismo/Álcool. 1/2 xícara de salsinha
1/2 xícara de sal
1/2 xícara de alecrim
1/2 de manjericão
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS 1/2 de orégano
Restrição de sódio para 2g/dia, equivalente a 5g/dia de Todas as ervas devem ser
sal; desidratadas e trituradas juntas no
Aumentar ingestão de potássio; liquidificador.
Alimentação saudável: rica em frutas, legumes e
vegetais; Além de saboroso, reduz até na
Manutenção do peso; metade a quantidade de sal que poderia
Consumo de álcool com moderação. ser utilizada.
HIGIENIZAÇÃO DE FRUTAS E VERDURAS
os em 05 pass
COMO HIGIENIZAR DA
PASSO 3:
FORMA CORRETA :
Deixe-os todos em solução clorada, entre 10 e
15 min;
PASSO 1:
Descarte todas as partes estragadas e PASSO 4:
folhas queimadas;
Posteriormente, enxágue-os um a um em água
corrente;
PASSO 2:
Lave todas as frutas, verduras e hortaliças PASSO 4:
em água corrente, para remover todas as Deixe-os secar naturalmente e armazene sob
impurezas na superfície; refrigeração até o momeneto de servir
SOLUÇÃO CLORADA
Hipoclorito de sódio: Concentrações de 1,0% ou 2,5%.
Água sanitária: Deve conter apenas hipoclorito e água em sua composição.
Concentração 1,0%: 2 colheres (sopa) para 2L/água.

Concentração 2,5%: 1 colheres (sopa) para 2L/água.
CICLO VICIOSO: DIETAS RESTRITIVAS
Restrição alimentar
Frustação e tristeza
Insatisfação corporal
Desejo do alimento proibido

Culpa e ganho de peso
Exagero
COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL
50%
Folhas e vegetais
Proteína
Adicionar gorduras boas, como 25%

o azeite.
15%
Leguminosas
Grãos ou carboidratos
Frutas
10%
Sobremesa: 1 porção de fruta Preferência integrais
OPÇÕES DE PÓS TREINO
Pão com ovo + Frutas e

Refeição completa
chia
Sanduiche natural Omelete de legumes
Iogurte natural com Macarrão com carne

granola e frutas moída
Smoothie de Whey Tapioca com frango

WHEY PROTEIN
WHEY PROTEIN CONCENTRADO
Melhor custo beneficio;

Contém pequenas frações de carboidratos e/ou gorduras;
Contém lactose.
O mais indicado para a maioria das pessoas!
WHEY PROTEIN ISOLADO
Indicado para intolerantes à lactose;

Custo beneficio médio;
Zero gordura e carboidratos.
WHEY PROTEIN HIDROLISADO

Isolado ou hidrolisado NÃO
são melhores que concentrado. Indicado para pessoas com mais restrições, como:
Whey bom terá no máximo 5- Alterações gástricas e dificuldade na digestão de proteínas
7g de carboidrato na porção. Alergia a proteína do leite de vaca (APLV)
Partículas menores e de fácil digestão;
Custo elevado.
ESCOLHENDO UM PÃO INTEGRAL
Rico em fibras, nutrientes e têm maior ação preventiva.
Na lista de ingredientes
O primeiro ingrediente deve ser a farinha integral !
Cuidado com as farinhas escondidas.

Na rotulagem
A farinha enriquecida com ácido
fólico e ferro, vem na lista de
Não se engane com o "sem glúten e lactose".
ingredientes, tornando-o não
integral. Opte por pão que ofereçam, pelo menos, 3g em 2
fatias.
Quanto menos ingredientes melhor! Fuja de
Cuidado com o sódio, prefira pães que
estabilizantes e conservantes.
contenham menos que 5% de sódio, do valor
Ingredientes como grãos, linhaça, centeio, castanhas diário.
são bem aceitáveis.
ESPECIARIAS E TEMPEROS
ÓREGANO
CANELA
Utilizado na forma desidratada, mas pode ser Realça o sabor e o doce dos almentos, porém, otima
encontrada em folhas inteiras. Vegetais refogados, em carne vermelha também.
pizza, molho de tomate, carne e saladas, são opções.
PIMENTA DO REINO
CÚRCUMA
Apesar de dar bastante sabor, não possui ardor muito
Pode ser usado em arroz, risotos, caldos, ovos, frango forte. Muito usada em carnes vermelhas, cai muito
e legumes. Dar sabor e cor nas receitas. bem.
COMINHO NOZ-MOSCADA
Preparações com leite e queijo, purês, sopas e
Utilizado em feijões, assados, massas e molhos.
bebidas quentes.
CHIMICHURRI
CEBOLINHA
Saladas, sopas, grãos, queijo e molhos para carnes. Dar um toque especial a carnes e até mesmo
feijão. É uma espécie de vinagre picante.
EMOÇÕES E RESPOSTAS
Ansiedade Come para acalmar
Tédio Come para fazer alguma coisa
Você utiliza a comida para

Estresse Come para ter alívio
confortar suas emoções ?
Come por falta de sentimento
Vazio
espiritual
Solidão Usa a comida como companhia

Diversos fatores emocionais, podem
ser gatilhos para comer mais, sem
necessidade fisiológica. E por isto, a Tristeza Usa a comida como consolo
fome emocional pode ser uma
barreira para o seu objetivo ! Frustação/Raiva Usa como liberação emocional
Prêmio "Eu mereço"

SAIBA COMO LIDAR COM OS DESEJOS
Saiba esperar
Avalie suas prioridades
Defina o quanto é importante aquela Inicie esperando cerca de 3-5 minutos de distração e
comida para você naquele momento. adiamento antes de se alimentar, e ao longo dos dias
Posso? Quero? O que é melhor para aumente para 10-15 minutos.
mim, nesta hora?
Se distraia
Exija sua atenção no intervalo de
Se observe se alimentar, faça alguma
atividade pendente ou algo que
Tenha consciência da quantidade que goste, para evitar ficar pensando
você está ingerindo ou vai, para na comida.
realizar as melhores escolhas. Prefira
pequenas porções e saboreie com
calma, até distinguir a saciedade e o
prazer. Boas escolhas
Evite ter em sua casa alimentos que não são
considerados saudáveis por você, ou que você
tenha dificuldade de controlá-los no seu dia a
dia.
SABOTANDO OS OBJETIVOS NA
RESTRIÇÃO ALIMENTAR EXCESSSIVA

Estresse, alterações
cognitivas, de humor e
Restrição/compensação Frustração, insatisfação, de apetite
alimentar severa tristeza
Prejuízos na composição corporal

Episódios de compulsão e
Insatisfação com o próprio corpo, e na busca pelos objetivos,
exagero
necessidade por resultados, sentimento de culpa
ausência de mudanças no
comportamento alimentar
ESCALA DE BORG
A classificação da escala de Borg é uma forma de medir o nível de intensidade Repouso 0

Muito, muito leve 0,5
Quase nenhum esforço percebido.
Muito leve 1
Moderada 2
O esforço começa a ficar desconfortável,
todavia, ainda é possível conversar
Pouca intensa 3
durante a prática.
do exercício.
Intensa 4
Intensa 5
O corpo soando e a respiração Intensa 6
ofegante.
Muito intensa 7
O corpo e a musculatura começam a
Muito intensa 8
falhar, sem folego e não consegue mais
sustentar a intensidade.
Muito intensa 9
Muito, muito intensa 10
CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS:
TÉCNICA DE BRANQUEAMENTO
O branqueamento é uma técnica de conservação de legumes e folhas, a
qual preserva o valor nutricional, a coloração, o sabor e evita o
desperdício.
COMO FAZER?
BENEFÍCIOS
Realizar a higienização correta dos legumes e folhas.
Inativar enzimas, evitando perdas de
qualidade do produto;
Cortar uniformemente e na forma que serão
Maior tempo de conservação;
consumidos.
Mantidas congeladas por 8 a 12 meses;
Mergulhar os alimentos em uma panela com água Maior uniformidade na cor.
fervente e tampe.
Com o auxílio de uma peneira ou escumadeira, Não
recolher os alimentos da fervura. branqueado
Colocar rapidamente na água com gelo e acondicionar

em potes herméticos ou sacos plásticos apropriados
e etiquetados.
Branqueado
COMER CONSCIENTE
perceber a fome
perceber a saciedade
comer sem distrações
preparar ambientes
aconchegantes
não julgar os alimentos como

"bom" x "ruim"
comer com calma e

desgutar o alimento
prestar atenção nas emoções

perceber a textura e o
sabor dos alimentos
FODMAPS
Fermentáveis, Oligossacarídeos, Dissacarídeos,
Monossacarídeos e Polióis.
Fase 01: Retirar alimentos com alto teor e

FASE FASE FASE moderado FODMAP.
01 02 03
Fase 02: Reintroduzir alimentos com alto teor e
moderado FODMAP.
Fase 03: Incluir alimentos bem tolerados e excluir os
não tolerados.
2 - 6 semanas 6 - 10 semanas Personalizar
Alto teor de FODMAP Baixo teor de FODMAP
Frutas: Laranja, uva, kiwi, morango, abacaxi,

Frutas: Maçã, manga, melancia, pêra, ameixa, framboesa.
pêssego. Vegetais: Abobrinha, batata, berinjela, cenoura,
Vegetais: Alho, cebola, alho poró, alcachofra, ervilha. espinafre.
Leguminosas: Feijão, grão de bico, falafel. Leguminosas: Grão de bico e lentilha enlatado.
Castanhas/sementes: Castanha de caju e pistache. Castanhas/sementes: Macadâmia, amendoim,
Leite/Derivados: Leite de vaca, leite condensado e castanha do Pará.
creme de leite. Leite/Derivados: Leite sem lactose, iogurte sem
lactose.
LEAKY GUT
É uma síndrome caracterizada pelo

aumento da permeabilidade
intestinal, frequentemente
associada a casos de disbiose.
Dieta rica em fibras, frutas Dieta rica em açúcar e gordura

e legumes saturada
Biodiversidade da microbiota; Aumento da permeabilidade;

Barreira intestinal íntegra; Desequilíbrio da microbiota;
Microbiota saudável; Aumento de bactérias oportunistas;
Diminuição da deposição de gordura; Aumento da deposição de gordura;
Redução da inflamação no fígado e no tecido adiposo; Indução da inflamação no fígado e do tecido adiposo;
Melhora da sensibilidade à insulina; Resistência à insulina;
Melhora da função metabólica; Dislipidemia;
Homeostase intestinal. Aumento do risco de doenças crônicas.
25G DECARBOIDRATOS EM FRUTAS
30G DE PROTEÍNAS EM ALIMENTOS
RECEITA DE AÇAÍ SAUDÁVEL
ANEMIA
BIOTIPOS CORPORAIS
DOENÇA CELÍACA
DIABETES
DIABETES
INTOLERÂNCIA À LACTOSE
CALORIAS SEMANAIS
CALORIAS SEMANAIS
Instituto Cafeína © Todos os direitos reservardos

CHÁS PARA COMBATER RETENÇÃO



COMBINAÇÕES DOCES
COMBINAÇÕES SALGADAS
CICLO CIRCADIANO
CICLO CIRCADIANO II
ESCALA DE BRISTOL
JEJUM INTERMITENTE
PROTEÍNAS
JEJUM VEGETAIS
INTERMITENTE

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ALEF CARVALHO

PARA MELHORAR PARA EVITAR

Mantenha o ambiente escuro, calmo e livre Evite a prática de exercícios de alta

Evitar consumir café e bebidas açucaradas,

Consumir fitoterápicos: Maracujá, camomila, Evite dietas restritivas em calorias, pois

SERÁ QUE ESTOU BEBENDO

Com muita fome, irritabilidade,

Pequena Pequena Servir

Chá Café Copo Copo duplo

A GORDURA ocupa mais espaço no corpo

A BALANÇA comum não diz sua composição

Lute contra isso

MENOS FOCO AQUI

Fase de transição do comportamento

Ação consistente Manter constância nas ações

Um dos pontos chaves é a PACIÊNCIA !

As metas graduais auxiliam no processo de mudança tranquilizador, além de

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

.. a cada fim de semana dê um nota a si mesmo ...

Vai sair para confraternizar, e pensa que vai sair da dieta?

Varie o consumo de salmão com tilápia, atum, por exemplo!

Escolha peças que contém arroz ! Prefira shoyu light!

Inclua cogumelos, legumes ou suco natural

A aveia é um dos melhores cereais de valor nutricional,

Excelente opção para substituir a farinha de trigo

FOME FISIOLÓGICA FOME SOCIAL

É a fome do organismo, aquela que é Relacionada quando você está inserido

FOME EMOCIONAL FOME ESPECÍFICA

Envolve comer algo gostoso e um estado É uma vontade de comer um alimento

Balanço energético neutro

Diariamente o nosso corpo tem um gasto

Taxa metabólica basal (TMB): energia

90g 110g 150g

Quanto maior, mais quadradinhos tem ! 30g

Importante: quando for comprar o chocolate, na embalagem (parte de trás -

Ex.: 25g (4 quadradinhos), isto é, em 4 quadradinhos tem 25g de chocolate.

CERVEJA WISKY, GIM, VODKA OU RUM VINHO

Teor alcoólico de 5% Teor alcoólico de 40% Teor alcoólico de 12%

O consumo de álcool é uma causa de

VITAMINA A VITAMINA D VITAMINA E

VITAMINA B1: TIAMINA VITAMINA B2: RIBOFLAVINA

NIACINA (B3) ÁC. PANTOTÊNICO (B5) PIRIDOXINA (B6) BIOTINA (B7)

COLINA (B8) FOLATO (B9) COBALAMINA (B12)

CÁLCIO FERRO ZINCO MAGNÉSIO

POTÁSSIO FOSFÓRO SELÊNIO

CROMO COBRE MANGANÊS

IODO MOLIBIDÊNIO BORO

Também conhecida como prisão de ventre ou intestino preso, é uma condição

Prefira frutas com cascas e bagaços; Farelo de aveia ajuda na motilidade do

ALERGIA ALIMENTAR INTOLERÂNCIA ALIMENTAR

Decorrente de uma resposta imunológica Reação adversa, no estômago ou intestino

Perda da capacidade de digerir a lactose, devido

Reação anormal do sistema imunológico contra

Doença ginecológica crônica em decorrência do crescimento do tecido uterino

Alimentação anti-inflamatória e antioxidante pode ajudar na diminuição dos

AUMENTE a ingestão de frutas, verduras, legumes, EVITE consumir gorduras trans,

≥ 140 mmHg x ≥ 90 mmHg

Concentração 1,0%: 2 colheres (sopa) para 2L/água.

Desejo do alimento proibido

Adicionar gorduras boas, como 25%

Pão com ovo + Frutas e

Sanduiche natural Omelete de legumes

Iogurte natural com Macarrão com carne

Smoothie de Whey Tapioca com frango