Principais estratégias

dietéticas para o
emagrecimento
Prof. Luan Lisboa

Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32

 Como você julga a melhor estratégia
para o emagrecimento?

Aquela que gera uma Aquela que faz o

maior perda de peso paciente emagrecer e
em um menor tempo? permanecer magro?

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 Lembrando uma coisa...
• Independentemente da estratégia que você utilize, sempre será necessário
garantir:

• Déficit calórico

• Ingestão proteica adequada

• Nutrientes essenciais em quantidades adequadas

• Adesão ao planejamento alimentar

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 Vamos começar com o jejum
intermitente
• Os animais desenvolveram adaptações comportamentais e fisiológicas que
lhes permitem sobreviver a períodos de escassez ou ausência de alimentos

• Os mamíferos têm órgãos como o fígado e o tecido adiposo que funcionam

como depósitos de energia que permitem o jejum/inanição por diferentes
períodos de tempo

• O jejum intermitente é um método alternativo de redução de energia utilizado

como estratégia para redução de peso e melhora de parâmetros metabólicos

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 Ageing Research Reviews 39 (2017) 46–58
 Jejum intermitente
• Pode ser dividido em três subclasses:
• Jejum de dia alternativo (ADF)– 24/24
• Jejum de dia inteiro (WDF) – 1 a 3 dias na semana
• Alimentação com tempo limitado (TRF) – 12, 14,16 ou 18hrs

• O jejum de dia alternativo é o mais estudado

• A ingestão compensatória nos dias de alimentação não ocorre, e,

portanto, há perda de peso e gordura devido ao déficit calórico

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 Nutr Rev. 2015;73(10):661–74.
 Jejum intermitente
• A literatura traz resultados mistos em relação a manutenção de massa magra

• Restrições mais severas de energia estão associados a perda de massa magra

• A atenuação da perda de massa magra pode ser obtida com uma pequena
ingestão energética (25%) nos dias de jejum

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.
 Efeitos em diferentes órgãos e
sistemas

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
Ageing Research Reviews 39 (2017) 46–58
 Esses efeitos são exclusivos do jejum
intermitente?

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
Ageing Research Reviews 39 (2017) 46–58
 E em relação a pera de peso, o Jejum
intermitente é mais eficaz?

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 • 28 adultos com obesidade (IMC> 30)
• 2 grupos, Protocolo ADF, Restrição calórica de 400kcal/dia
• Grupo ADF apresentou uma restrição média de 376kcal/dia
• Os resultados foram analisados 24 semanas depois, sem supervisão dos
participantes

• Ao final de 8 semanas
• RC: -7,1kg
• ADF: -8,2kg

• Depois de 24 semanas sem supervisão

• RC: -5kg
• ADF: -5,7kg

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 Obesity (2016) 24, 1874–1883
 Jejum intermitente é mais eficaz na
redução de peso do que a RC?
“Em geral, os dois tipos de dieta promoveram resultados equivalentes em termos de
redução do peso corporal e alteração da composição corporal”

Indicam que o IF não é superior em relação à perda de peso quando comparada a

dieta de restrição calórica

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 Quando optar pelo jejum
intermitente?
• Quando o paciente “naturalmente já realiza” o jejum não tem nada demais
adequar a qualidade da dieta visando melhora da saúde e/ou redução de peso

• A literatura não mostra riscos, ao contrário, mostra benefícios mas que podem
ser alcançados com a dieta tradicional

• Eu não vejo sentido em indicar o JI quando o paciente não está adaptado, não
há benefícios adicionais

• Mas também não há perigo em indicar quando o paciente já está adaptado a

períodos mais longos de jejum

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 E a tal da low carb.

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 O que é low carb?
• As dietas com baixo teor de carboidratos (LCD) são uma categoria ampla que
não possui uma definição objetiva

• Não existe um acordo universal sobre o que caracteriza quantitativamente um

LCD

• Geralmente são dietas que contêm menos de 20% de energia a partir de

carboidratos, mas abaixo de 40% já podem ser consideradas low carb

Journal of human kinetics 56.1 (2017): 81-92. 14

Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 O que é low carb?
• Em termos absolutos e não proporcionais, o LCD foi definido como tendo
menos de 200 g de carboidratos.

• Alguns investigadores definem LCD não cetogênico contendo 50-150g e

cetogênico com um máximo de 50g

• Podemos dizer que é ofertar menos carboidratos do que um individuo

necessita

Journal of human kinetics 56.1 (2017): 81-92. 15

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 Quando a low carb é indicada?
• Uma excelente opção, do ponto de vista metabólico, quando o paciente tem
resistência à insulina

• Nessa condição, a capacidade atual de metabolizar carboidratos está

comprometida, por tanto a restrição pode ser indicada

• Outra opção é quando o paciente é pouco ativo. Nesse caso você só estaria
ajustando a ingestão de carboidratos a demanda atual dele

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 • 61 adultos com sobrepeso/obesidade
• Por 6 meses

• Com RI
• Low fat 57:21:22
Resultados encontrados
• Low carb 22:53:25
Com RI
• Sem RI Low fat -7,4kg
• Low fat 57:21:22
Low carb -9,6kg
• Low carb 22:53:25 Sem RI
Low fat -10,4kg
Low carb - 8,6kg

Obesity 24.1 (2016): 79-86.

Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 E para a perda de peso?

• LCHF

• Associadas a redução de 0,7kg do peso ou massa gorda

• E quando analisados mais de 12 meses de dieta 0,4kg no peso 0,57kg na massa

gorda

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 obesity reviews (2016) 17, 499–509
 Low carb na perda de peso
• “Os autores especulam que a vantagem da LCD sobre as dietas tradicionais
pode ser devido ao seu elevado teor de proteico.”

Aragon et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:16

obesity reviews (2016) 17, 499–509

Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32

 • 105 obesos
• IMC 34,6 ± 4,3 kg/m2
• Dietas em torno de 1433kcal a 1671kcal

• LC diet - 14% CHO (<50g/d), 28% PTN e 58% LIP

• HC diet - 53% CHO, 17% PTN e 30% LIP

• Exercícios 3x por semana durante 1 ano

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 Journal of internal medicine 280.4 (2016): 388-397.
 Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight
Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype
Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical
Trial
• 609 adultos com IMC de 28 a
40
• Dieta saudável
• Ambas as dietas com baixo IG
• Grupo carboidrato
• 1717kcal, 48% CHO, 28,7% LIP
e 20,6% LIP
• Low carb
• 1697kcal, 29,8% CHO; 44,6%
LIP; e 22,9% PTN

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 JAMA319.7 (2018): 667-679.
 Quanto de carboidratos devo ofertar
durante a perda de peso?
• Essa é a grande questão

• Qualquer valor abaixo de 40% pode ser considerado low carb

• Na prática você pode trabalhar, inicialmente, com valores que se encaixe

dentro da rotina, preferências e adequação do seu paciente

• Lembrando que quanto maior for a redução, mais complicado pode ser a
adesão

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 E o ciclo de carboidratos?
• Uma estratégia que consiste em alternar os dias com carboidratos altos, baixos
e moderados com o objetivo de manipular o conteúdo de glicogênio

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 A final de contas, para que serve?
• Se tornou popular no treinamento de resistência, pois foi mostrado que
potencialmente aumentava as adaptações aos exercícios de resistência.

• Algumas dessas adaptações incluem uma maior oxidação de gorduras, por isso
algumas pessoas passaram a adotar essa estratégia para o emagrecimento

• O ciclo de carboidratos consiste em, basicamente, manipular o conteúdo de

glicogênio do indivíduo para garantir performance e potencializar adaptações
metabólicas

• O armazenamento de glicogênio muscular pode atuar tanto como

combustível para o treinamento quanto como via de sinalização para
promover adaptações ao treinamento

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 Nutrition & Metabolism (2015) 12:59

A redução do glicogênio pode

potencializar adaptações

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 Quais os benefícios do ciclo de
carboidratos
• Manipular o conteúdo de glicogênio visando garantir performance ótima (dias
com carbo alto) e potencializar adaptações do treinamento (dias de carbo
baixo)

• A teoria é que treinar em um estado de baixo teor de carboidratos pode

realmente aumentar o estresse fisiológico do treino
• Potencializando as adaptações mesmo em treinos leves a moderados

• Outra teoria em relação as alterações hormonais

• Redução de carboidratos promove uma melhora da ação da insulina em quem tem
insulinoresistência

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 Aplicabilidade da estratégia
• A maioria das estratégias de ciclagem de carboidratos envolve:
• Carbo alto à Treinos intensos e com volume alto
• Carbo baixo à Treinos leves e com baixo volume

• Além da ciclagem diária, a manipulação pode ser feita ao longo do dia também

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 Métodos de ciclagem de carboidratos
• Estratégia “Sleep low”

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 Métodos de ciclagem de carboidratos
• Estratégia de acordo com a demanda diária

Carbo Carbo Carbo Carbo Carbo Carbo Carbo

baixo mod. baixo alto baixo baixo mod.

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 Métodos de ciclagem de carboidratos
• Estratégia de dois treinos em um dia

08:00 17:00

Baixa ingestão de carbo ao longo do dia

Treino Treino
intenso leve

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 Métodos de ciclagem de carboidratos
• Estratégia “aleatória”

• Vai de acordo com a restrição calórica e adesão do paciente

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 Qual o melhor método?
• Em tese, a adequação de acordo com a demanda diária e uma distribuição
aleatória (desde que gere déficit calórico) seria a mais indicada para o
emagrecimento

• A estratégia “sleep low” e a de dois treinos em um dia, seria mais focada em

potencializar as adaptações e possíveis melhorias metabólicas

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 Questões que merecem atenção
• A maioria dos estudos que mostram benefícios são em curto prazo (até 3
semanas)

• A maioria dos estudos foram realizados em atletas e com exercícios de

endurance. Quando o assunto é exercício de força, ainda sabemos pouco

• Ainda não há valores específicos de quanto seria baixo ou alto carbo

• Períodos longos de restrição podem comprometer a performance e

consequentemente as adaptações metabólicas

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 Falando um pouco sobre a dieta
cetogênica
• Pode ser considerada um subtipo da dieta low carb

• Definido objetivamente pela capacidade de promover cetose, também

conhecido como cetose fisiológica ou nutricional

• Além do jejum, esta condição é alcançada restringindo o consumo de CHO até

50g/dia ou 10% do VET, mantendo a PTN normal e a ingestão de LIP elevada
(60 a 80%)

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 Dieta cetogênica
• A cetose é um estado relativamente benigno que não deve ser confundido
com a cetoacidose, que é um estado patológico

• A vantagem proposta sobre perda de gordura é baseada principalmente na

redução da secreção de insulina, evitando a inibição da lipólise

• Mas o seu efeito sobre a composição corporal pode ser atribuído a elevada
ingestão proteica de alguns estudos

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(3):224–35
 36
Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 Cetogênica é válida para redução de
peso?
• Existe um provável benefício na sensação de fome (o que pode ser conseguido
com uma dieta low carb normal)

• Para a redução de peso, se for restringir carboidratos, é melhor ficar com a low
carb normal (+ proteínas)

• O risco de fazer restrição de carbo sem aumentar a ingestão proteica em longo

prazo pode ser prejudicial para a composição corporal

• Muita gente acredita que faz cetogênica, mas na verdade está fazendo low
carb

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 E a dieta da “lua”
• Sempre que ouvir falar de uma “nova dieta” para o emagrecimento avalie:
• Capacidade de gerar déficit calórico
• Capacidade de adesão por parte do paciente
• Adequação da ingestão proteica
• Adequação da ingestão nutricional

• Caso seja possível pode ser uma estratégia válida.

• Só não vale fazer “textão” e sair por aí dizendo que inventou a roda e que todas
as outras dietas são falhas

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Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32
 Obrigado!

Ana Carolina Costa Silva Marques - a.carolinacosta@live.com - IP: 45.169.129.32