 Ajudam a sustentar os órgãos no abdomen
especialmente quando se fica em pé.
Associação Internacional de Uroginecologia
Exercícios do pavimento pélvico
Um Guia para as Mulheres
1. O que é o pavimento pélvico?
2. Qual a função do pavimento pélvico?
3. O que poderá acontecer se os músculos do meu
pavimento pélvico estiverem enfraquecidos?
4. O que pode causar fraqueza dos músculos do
pavimento pélvico?
5. Como fortalecer os músculos do pavimento
pélvico?
O que é o pavimento pélvico?
O pavimento pélvico é composto por uma fina camada de
fibras musculares e tecido conjuntivo que encerram a
cavidade pelvica na sua parte inferior, entre osso púbico
o anteriormente e o sacro posteriormente (veja a
ilustração abaixo).
Útero Recto
Bexiga
musculos do pavimento
Osso púbico pelvico
Qual é a função dos músculos do pavimento pélvico?
 Os músculos do pavimento pélvico contraem
quando se tosse, espirra ou se faz força, ajudando a
prevenir a perda de urina involuntária.
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 Ajudam a proteger os órgãos pélvicos contra
lesões externas.
 Ajudam a segurar os órgãos pélvicos, como a
bexiga, na posição correcta.
 Ajudam a controlar a saída de urina, gases e fezes.
 Desempenham um papel importante durante a
relação sexual.
Para os músculos do pavimento pélvico desempenharem
correctamente as suas funções precisam de estar
condicionados e terem uma força adequada, como
qualquer outro músculo do corpo.
O que poderá acontecer se os músculos da meu
pavimento pélvico estiverem fracos?
A fraqueza dos músculos do pavimento pélvico podem
causar ou agravar vários problemas tais como:
1. Incontinência urinária de esforço. É a queixa de
perda involuntária de urina ao fazer esforços ou
durante a pratica de exercício fisico, quando se assoa
ou se tosse.
2. Incontinência urinária de urgência. É a queixa de
perda involuntária de urina associada a uma
necessidade urgente de urinar.
3. Incontinência mista (urgência e esforço). É a queixa
de perda involuntária de urina associada à urgência
como tambem ao esforço.
4. Prolapso dos órgãos pélvicos ou prolapso genital. É a
descida da bexiga, recto, ou útero,‐pressionando a
parede vaginal, que nas formas mais graves pode
ultrapassar a entrada da vagina.
5. A perda de desejo sexual ou a percepção de que a
vagina está alargada.
O que pode causar fraqueza dos musculos do
pavimento pélvico?
1. A não utilização destes músculos. Os músculos do
pavimento pélvico, tal como todos os outros
músculos, precisa de ser exercitados para
funcionarem bem. É muito importante exercitar
estes músculos durante toda a vida da mulher (não
apenas após ter filhos).
2. Lesão dos músculos durante a gravidez e parto.
3. Alterações hormonais associadas à menopausa
podem implicar fraqueza da destes musculos‐ no
entanto ainda não esta comprovado
cientificamente.
4. A própria diminuição do tônus muscular associado
com o processo de envelhecimento.
5. Danos musculares provocado pelo esforço
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 prolongado quando existe historia de obstipação
intestinal, ou ainda associado a doentes com
antecedentes de tosse crónica ou obesidade.
O papel dos exercícios de fortalecimento do
pavimento pélvico
Exercícios regulares e intensos do pavimento
pélvicoajudam a fortalecer e tonificar estes músculos.
Muitas mulheres perceberão uma melhoria ou até um
desaparecimento dos sintomas da incontinência urinária
de esforço após aprenderem fazer correctamente os
exercícios, podendo assim evitar ou adiar a necessidade
de uma cirurgia.
Como exercitar os músculos do pavimento pélvico?
É importante aprender a realizar correctamente os
exercícios desde o início e avaliar de vez em quando se
os continua a realizar correctamente. O seu
fisioterapeuta vai poder ajuda‐la a aprender e a realizar
os exercicios utilizando ilustrações, desenhos e figuras.
1. Sente‐se confortavelmente com os pés e joelhos
afastados. Dobre o seu tronco de modo a apoiar os
cotovelos sobre os joelhos. Lembre‐se de continuar
a respirar, mantendo a barriga, pernas e coxas
relaxados.
2. Imagine que esta a tentar evitar a perda de gases e
urina ao mesmo tempo. Ao fazer isto deve sentir um
aperto e levanter da zona à volta da vagina e anus.
3. Uma boa maneira de avaliar se esta a fazer bem os
exercícios é observar‐se ao espelho. Pode deitar‐se
numa cama com um espelho colocado entre as
pernas afastadas e com os joelhos dobrados. Ao
apertar os músculos vai notar que o recto e entrada
da vagina vão subir e aproximar‐se .
Se notar que a sua vagina abriu, está a fazer a força para
baixo, que é ao contrário da contração dos músculos do
pavimento pélvico. Além disso, se perder urina ou gases
enquanto está a fazer os exercícios estará também a fazer
a força em sentido contrario, em vez de de estar a puxar
para cima.
Poderá não conseguir fazer as contrações corretamente
no início, mas não se fique decepcionada. A maior parte
das pacientes aprendem a contrair e relaxar os após
algum treino.
Com que frequência devo fazer os exerícios?
Primeiro, determine a sua “série inicial”. Use um diário
de exercícios.
Aperte ao máximo os músculos do seu pavimento pélvico
sem usar os glúteos, as coxas ou os abdominais, como já
foi descrito acima. Depois mantenha a força durante o
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maximo tempo possível até ao máximo de 10 segundos).
Quando tempo consegue segurar uma contração
máxima?
________ segundos
Relaxe e descanse duante pelo menos o mesmo tempo da
contração. Repita a sequência “apertar, segurar e soltar”
o numero máximo de vezes que conseguir (até um
máximo de 8‐12 repetições).
Quantas vezes consegue repetir a contracção?
________ vezes (por exemplo 2 segundos 4 vezes)
Este será a sua “série inicial” de exercícios. Repita a sua
“série inicial” 4 a 6 vezes durante o dia. Assim com o
treino muscular regular o seu pavimento pélvico ficará
mais forte e sua série de exercício poderá ser modificada,
como por exemplo passar para 4 segundos 6 vezes. Esta
passará a ser sua nova “série inicial”.
Esse programa vai promover a resistência deste grupo
muscular. Assim os seus músculos vão conseguir
contrair com mais força e por mais tempo.
Agora faça os exercícios de fortalecimento do pavimento
pélvico, apertando com mais força ainda, depois relaxe.
Isso é a chamada contração rápida e irá ajudar os
músculos a contrair rápido quando tiver que tossir,
sorrir, praticar exercício físico ou carregar pesos.
Quantas contrações poderá fazer?
Tente aumentar o número de 8 a 12 repetições, 3 vezes
ao dia durante pelo menos 6 meses. Esta é uma sugestão
a seguir! O mais difícil é lembrar de fazer os exercícios!
Aqui vão alguns conselhos a que ajudarão:
1. Coloque seu relógio no outro pulso.
2. Coloque adesivos em lugares que veja (por
exemplo: no espelho da casa de banho, telefone,
frigorifico, no volante do carro).
3. Faça exercício após esvaziar a bexiga.
4. Faça exercício em todas as posições.
Quando tempo irá demorar para ver resultados?
Não vai sentir provavelmente melhoria no controle da
bexiga antes de 3 a 6 semanas, mas poderá levar até 6
meses. No entanto, NÃO DESISTA!! É importante manter
a força destes músculos.
Deve particar os exercícios duas vezes por semana, 3
séries de 8‐12 contrações máximas, 3 vezes ao dia
deverá ser suficiente. Tente incorporar esses exercícios
nas suas actividades da vida diárias. Se não tem a certeza
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de estar a fazer correctamente os exercícios, consulte
um médico, enfermeiro (que seja especialista na área) ou
fisioterapeuta para se aconselhar e fazer uma avaliação.

O que posso fazer se não consigo contrair os meus

músculos do pavimento pélvico?

Se não conseguir contrair os músculos, um profissional

especializado na área poderá sugerir alguns tratamentos
adicionais.

Biofeedback

Tem como objectivo ajudar a mulher a identificar e

contrair isoladamente os músculos do pavimento pélvico
usando sinais de seu próprio corpo. Um exemplo é sentir
esses músculos com os próprios dedos. Outro método
envolve pequenos sensores, ligados a um computador,
que são colocados no abdomen e coxa ou dentro da
vagina ou recto. A força e a manutenção da contração
que vai realizar pode ser assim ser visualizada na ecrã
do computador.

Terapia de Eletroestimulação

Algumas vezes, os músculos do pavimento pélvico não

podem contrair por causa de lesões nervosas, que
poderá acontecer por exemplo, após um parto ou uma
cirurgia.
Eletroestimulação irá promover uma contracção
artificial desses músculos ajudando o seu fortalecimento.
Esse método não está indicado para mulheres que já
conseguem contrair os músculos do pavimento pélvico.

Pontos para lembrar:

1. O enfraquecimento dos músculos do pavimento

pélvico causam sempre problemas no controle
da bexiga.
2. Os exercícios de fortalecimento do pavimento
pélvico realizados diariamente, ajudam a
fortalecer os músculos e melhoram o controle da
bexiga.
3. Pergunte ao seu fisioterapeuta se está a
exercitar os músculos certos.
4. Aperte ou contraia os seus músculos do
pavimento pélvico antes de tossir, espirrar, saltar
As informações neste panfletos são de uso educacional, apenas. Não devem ser
ou carregar pesos. Isso pode ajudar a prevenir a utilizados com fins de diagnóstico ou tratamento de qualquer situação clínica
perda involuntária de urina, gases ou fezes, como sem a devida supervisão de um profissional médico certificado e qualificado
para tal.
ainda prevenir a descida dos órgãos pélvicos.
5. Tente manter o peso no limite saudável. Traduzido por: Míriam R. Diniz Zanetti, João Colaço, Anabela Serranito 2011


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Ginástica
Íntima
Cartilha de exercícios para os
músculos do assoalho pélvico
 UNIVERSIDADE FEDERAL DA BAHIA
INSTITUTO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE
GRADUAÇÃO DE FISIOTERAPIA
DISCIPLINA: FISIOTERAPIA APLICADA À GINECOLOGIA
DOCENTE: ADRIANA SARAIVA
DISCENTES:
EDUARDA BARBOSA;
MARIANA MACEDO;
TARSILA FIGUEIREDO

SALVADOR, 2015
O QUE TEM POR AQUI?

1. EI MULHER, VOCÊ CONHECE SUA VAGINA? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 01. .

2. O QUE TEM ESSE TAL DE ASSOALHO PÉLVICO? . . . . . . . . . . . . . . . . . .04..

3. MALHANDO O ASSOALHO PÉLVICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .07..
4. CUIDANDO UMAS DAS OUTRAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16. .
01

Ei
mulher,
você
conhece
sua
vagina?
 Vamos olhar nosso corpo e se tocar?
02
Experimentar?
Então vamos começar,
Nessa estrada cheia de curvas
Meu quadril fica depois da cintura
Logo embaixo entre as pernas
Encontro a minha vagina
Se quiser um espelho usar
Pode muito ajudar
Menina, pepeka, ela
Os nomes tem vários, e cada mulher tem uma.
Cada uma é diferente
Uma maior, outra menor, umas mais escuras, outras mais
claras.
Assim como todas nós somos.
E cada uma com sua beleza.
No meu corpo, tem osso e tem músculo
E assim como na academia
A pepeca também pode malhar
03
Quem diria!

Pra sentir os músculos dentro dela é só fingir que vai prender

o xixi
Sentiu?
Esse apertozinho?
São os músculos que não tem nada de fraquinhos
E pra relaxar, é só trocar
Fingir que tá fazendo xixi e a bexiga esvaziar.
Mas isso só na hora do exercício pra não mal acostumar

Nessa cartilha bacana

Tem um monte de novidade
Pra espalhar pra quem quiser sobre as nossas intimidades
Tem um monte de exercício
Que dá pra fazer em casa
Se quiser chamar as amigas
A prosa ta liberada!
04

O que
tem esse
tal de
assoalho
pélvico?
 Nosso corpo é cheio de ossos e músculos
05 Que seguram os órgãos e deixam tudo seguro
A cabeça no pescoço
Os braços grudados no corpo
E entre a barriga e as pernas
Fica o assoalho pélvico
Seus músculos formam um oito
Que seguram os buracos da vagina e do anus
Ajudando a segurar as necessidades
E manter a privacidade, Mas se deles não cuidar
A rede de músculo vai arriar
E não vai dar pra muito segurar
E pra descuidar é muito fácil
É só não exercitar
E se no parto normal precisar
uma episiotomia rolar
[quando corta a vagina pro bebe sair no parto)
Necessário será mais cuidados tomar
Por isso vamos aprender a malhar
Pra não precisar operar
Ou incontinente ficar
06

Já aprendemos a nos olhar

Mas antes dos exercícios começar
Vamos entender que
A força vai chegando devagar
Então é importante não parar
FazER todo dia ou sempre que der
Mas o importante
É não perder a fé
Nosso corpo é sabido
E vai ficar forte
E ainda pode aumentar o libido
07

Malhando o
assoalho
pélvico
08

Músculos fortes, para malhar

Abre e fecha, abre e fecha
Pra forte ficar
Uma vagina forte, não deixa o xixi escapar
Ajuda também na hora de namorar
E pode fazer em qualquer lugar
No trabalho, na escola ou no seu lar
Enquanto assiste tv
Ou no ponto de ônibus a esperar
Então pode se preparar
Que agora vamos começar!
09

Exercício de Contração
Simples – Ganho de Força

10 contrações rápidas, com 8

segundos de intervalo entre
cada uma

1 - Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente o assoalho
(como se estivesse prendendo o xixi),
com toda a força possível, por 2
segundos.
3- Relaxar o assoalho, descansar por 8
segundos.
4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10
vezes.
Lembrar de respirar lentamente Pode fazer deitada [mais fácil],
durante os exercícios sentada ou em pé [mais difícil]
10

Exercício de Contração
Simples – Ganho de
Resistência

10 contrações lentas e máximas

sustentadas por 10 segundos

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente o assoalho,
com toda a força possível,
segurando esta contração máxima
durante 10 segundos.
3- Relaxar o assoalho, descansar
por 20 segundos.
4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até
10 vezes.
Pode fazer deitada [mais
Lembrar de respirar lentamente fácil], sentada ou em pé
durante os exercícios.
11

Deitar com a barriga pra cima,

com os joelhos dobrados e por
uma almofada entre as pernas.

1 – Respirar profundamente e
Contrair o assoalho pélvico
2 – Apertar a almofada por 3
segundos 10 vezes seguidas.
3 – Relaxar o assoalho pélvico e
Descansar por 30 segundos
4 - Repetir a sequência por 3
vezes.

Lembrar de respirar
lentamente durante os
exercícios.
12

Deitar com a barriga pra cima

e dobrar os joelhos

1 – Respirar profundamente e
Contrair o assoalho pélvico
2 – Afastar o bumbum
lentamente do chão,
levantando as costas aos
poucos
3 – Manter-se fora do chão por
3 segundos com o assoalho
contraído
4 – Voltar lentamente para o
chão, encostando primeiro as
costas e por ultimo o bumbum
5 – Repetir o movimento 10
vezes seguidas por 3 vezes.

Lembrar de respirar
lentamente durante os
exercícios.
13

Ficar de quatro apoios

1 – Inspirar empurrando as costas

pra trás e murchando a barriga e
contrair o assoalho
2 – segurar um tempo sem
respirar
3 – Expirar estufando a barriga e
estirando as costas
4 – Repetir o movimento 10 vezes
seguidas por 3 vezes.

Lembrar de deixar o assoalho

contraído e de respirar
lentamente durante os
exercícios.
14

Ficar de quatro apoios

1 – Ficar apoiada em um joelho

enquanto a estica a outra perna
lá atrás.
2 – esperar por três segundos,
dobrar o joelho quase até o chão
e voltar a esticar, repetir esse
movimento 10 vezes com o
assoalho contraído
3 – Descansar por 30 segundos e
repetir a sequência por 3 vezes

Lembrar de deixar o assoalho

contraído e de respirar
lentamente durante os
exercícios.
15

Ficar em pé com os pés para

frente, e os joelhos um pouco
afastados
1 – Respirar profundamente e
Contrair o assoalho pélvico
2 – Abaixar como se fosse sentar
em uma cadeira (com a barriga e o
bumbum contraídos e olhando
para frente) sem empinar o
bumbum
3 – Abaixar e levantar por 10 vezes
4 – Descansar por 30 segundos e
repetir a sequência por 3 vezes

Lembrar de deixar o assoalho

contraído e de respirar
lentamente durante os exercícios.
16

Cuidando umas
das outras
17 Ser mulher é desafio
Somos muitas, Estamos juntas
É amiga, irmã, até a desconhecida
Somos tão parecidas
E porque não nos cuidamos?
Conta a novidade para a Ana
Vamos ver se ela escuta?
Fala a Cátia que não é difícil
E que essa história de não se cuidar virou desculpa
Assim criamos uma corrente
Cheia de mulher potente
Pra se amar e amar mais gente
Pra poder ser livre
De corpo e mente
E pra sorrir, E lutar continuamente
E você, o que acha?
O que é que você me diz?
TOPA, SER FELIZ?
 Agradecimentos
Agradecemos à Prof.ª Adriana Saraiva pela oportunidade e ensinamentos necessários para
produzir um material educativo e socialmente relevante na nossa formação; Agradecemos às
artistas Manu Cunhas (http://outrasmeninas.tumblr.com/) e Dani Libardi
(http://www.urbanarts.com.br/perfil-artista/dani-libardi/) pelos desenhos incríveis que deram
todo sentido a nossa cartilha; e agradecemos a todas as mulheres com sua força, história e
beleza que nos inspiram a cuidar umas das outras.