Exercícios Hipopressivos

“Técnica da Barriga Negativa”

Prof. Cibelle Cesar
(Fisioterapeuta)
Conceito Hipopressivo

Hipopressivo faz referência à escassez

ou a diminuição de pressão intra-
abdominal. Os exercícios hipopressivo
além de se caracterizarem por uma
diminuição da pressão intra-abdominal,
podem ser definidos como exercícios
posturais e respiratórios, associada a
uma metodologia de treino específico.
A técnica respiratória dos hipopressivos, considerada
como uma técnica respiratória do milenário yoga
denominada Uddiyana Bandha. Os praticantes de yoga
praticam há milhares de anos, com diversas finalidades,
como por exemplo: Energética, mobilização visceral e o
fortalecimento muscular respiratório.

A tradição asiática localiza as origens do yoga,

aproximadamente, por volta do ano 3000 antes de
Cristo, data que corresponde com os primeiros textos
encontrados sobre esta disciplina.

Dentro das múltiplas técnicas respiratórias, os

pranayamas do milenário yoga, encontra-se Uddiyana-
Banda.
Uddiyana significa subir, elevar-
se

Bandha significa contração, ou

seja contração elevada. Esta
técnica respiratória tem uma
grande similitude com o padrão
respiratório das técnicas
hipopressivas. Nestas, é realizado
um vazio abdominal através da
abertura costal.
Nos anos 80, as técnicas
hipopressivas foram muito
popularizadas através de
grandes nomes do
fisiculturismo, como
Arnold Schwarzenegger.
Paralelamente, no norte da Europa, surgem novas
escolas e especialistas em técnicas de reabilitação
postural, em grande parte através do legado da
fisioterapeuta francesa Mézières.

Ela inovou e, desde então, tem havido muitos

estudos, onde se aprofundou o conceito de
cadeias musculares ou meridianos miofasciais,
assim como Léopold Busquet (método Busquet).

Emergem também técnicas de aplicação clínica de

fisiologia do sistema nervoso, como a
neurodinâmica ou mobilização neuro-meníngea.
Com todas estas influências do âmbito do exercício
físico e da fisioterapia postural e neurológica, as
técnicas hipopressivas aparecem na Europa a partir
de 1990, em parte devido à sua aplicação ao nível
da fisioterapia de reabilitação do pavimento
pélvico e do pós-parto.
Os exercícios Hipopressivos, além de se
caracterizem por uma diminuição da pressão
intra-abdominal, podem ser definidos como
exercícios posturais e respiratórios, associados
a um ritmo de execução e metodologia de
treino específica.

Estes exercícios são realizados com uma

ordem adaptada às necessidades individuais e
seguindo uma cadência concreta, para manter
o ritmo respiratório controlado. Quando foram
criados eram apenas posturas estáticas
aplicadas à terapia pós-parto.

Depois começaram a ser incluídos exercícios

em movimento e com sequências mais
complexas para a prevenção e fitness. O
objetivo atual é fornecer um completo
programa de exercício físico que não provoque
aumentos de pressão intra-abdominal
excessivos, e ao mesmo tempo treine de
forma equilibrada, a musculatura
estabilizadora do corpo.
Benefícios dos exercícios hipopressivos
Tonifica o assoalho pélvico
Melhora a postura
Diminui dores de coluna
Previne todo tipo de hérnia (abdominais, vaginais...)
Ativa do metabolismo basal
Prevenção e/ou melhora incontinência urinária
Melhora o funcionamento do intestino
Acelera a recuperação pós-parto
Combate à insônia
Melhora o desempenho sexual
Aumento da capacidade cardiorrespiratória
Como todo exercício físico proporciona bem-estar e prazer
MECÂNICA RESPIRATÓRIA
Conhecendo o diafragma

O diafragma é o principal músculo da respiração, está situado

sobre as vísceras mais altas do abdômen, e através dos seus
movimentos, o diafragma influi diretamente nessas vísceras.
O ponto mais elevado é o centro frênico. Separa a cavidade
torácica da abdominal, é inserido desde T12 à L3, da 6º à 12º
costela.
Diâmetro vertical
(desce o centro
frénico).
Diâmetro transversal
(separa as costelas
inferiores).
Diâmetro
anteroposterior das
costelas superiores
(sobe o esterno).
O diafragma tem duas funções
primordiais: A função respiratória e a
função postural. Entre as suas funções
secundárias destacam-se a fonação e o
centro motor circulatório. A mecânica
respiratória não pode entender-se sem a
participação dos músculos abdominais e
sem a análise postural do sujeito. O
diafragma é um músculo que atua
sinergicamente com outros músculos na
estabilização do tronco e tem importantes
relações musculares, tanto diretas como
indiretas, através de cadeias fasciais. A
sua atividade postural observa-se
claramente ao levantar um peso, a cúpula
contrária fica tensa, aumenta a sua
atividade muscular, uma vez que procura
manter a coluna vertebral alinhada.
Treinar uma parede abdominal, um grupo
muscular parietal tónico que costuma
apresentar uma hipotonia postural, ou
seja, um deficit de atividade postural em
repouso, através de exercícios físicos,
voluntários e contra certas resistências,
pode levar a uma diminuição ainda mais
significativa do tónus postural, com risco
de lesão muscular, ao realizar exercícios
excêntricos com cargas.

Em algumas pessoas pode-se observar

que, durante a elevação do tronco,
acontece um alongamento do grande reto
do abdômen, quando não tem resistência
suficiente ao aumentar a pressão.
Durante a execução de exercícios abdominais clássicos, tipo
elevação do tronco com ação principal sobre o grande reto do
abdômen, a sua contração costuma produzir também uma
separação das duas bandas musculares, com distensão da linha
alba, enquanto que as bandas se aproximam com o
alongamento das suas fibras (Gasquet, 2003).

Devem ser diferentes, os treinos para melhorar a funcionalidade

do quadríceps e a parede abdominal. Enquanto o primeiro é
formado por grandes fibras tipo II, susceptíveis de aumentar a
força e o volume para realizar melhor a sua função de
movimento, a parede abdominal tem um elevado número de
fibras tipo I e a sua função é mais postural, de suporte.
Musculatura do pavimento pélvico

A Pelve constitui a parte inferior do tronco e

está formada pelos dois ossos ilíacos, o sacro e
o cóccix.

O estreito superior divide a pelve em:

Pelve maior em cima, com os órgãos do

abdômen contidos no peritônio.

Pelve menor embaixo com os órgãos

extraperitoneais (bexiga, útero e reto).

O pavimento pélvico é formado por músculos e

fáscias, com funções de suporte flexível dos
órgãos da pelve (bexiga, útero e reto), contribui
para os mecanismos de continência urinária,
fecal e a função sexual.
 Pelve Pelve
Masculina Feminina
Um sistema de fáscias e ligamentos, suportam os órgãos da pelve
menor. A carga repetida sobre a musculatura perineal, associada a
aumentos frequentes de pressão abdominal, tende a produzir
alterações na composição de alguns músculos, tal como uma
redução do número de fibras tipo II, observada no músculo
elevador do ânus (Jozwik, 1993).

Se diminui o número de fibras tipo II, a função de força do

pavimento pélvico pode ser afetada, sendo uma das causas das
patologias como prolapsos e incontinência urinária.

Perante um esforço, a parede abdominal hipogástrica deve

mobilizar-se para dentro e as vísceras pélvicas deslocam--se para
baixo e para trás, em direção ao pavimento pélvico posterior.

Frequentemente durante o esforço verifica-se um deslocamento

anterior da parede abdominal hipogástrica e um deslocamento para
baixo e para a frente, da parede anterior da vagina (associado ou
não a uma hipotonia do pavimento pélvico) numa elevada
porcentagem de pessoas.
 Tipos de Prolapsos

Prolapso de Bexiga Prolapso da cúpula vaginal

Prolapso de uretra Prolapso do intestino delgado
Prolapso do reto Prolapso do útero
Efeitos imediatos dos exercícios hipopressivos
Os exercícios hipopressivo, provocam um “efeito sucção” na zona
abdominopélvico, devido a aspiração diafragmática que se realiza durante a
prática, diminuindo a pressão abdominal. Criando uma sucção sobre os
órgãos pélvicos que também ajuda a reduzir a tensão miofascial.

Mulher com disfunção do pavimento pélvico em

repouso e o efeito que provoca a sucção do exercício hipopressivo.
ANAMNESE

Uma parte fundamental é a avaliação inicial do paciente, passa por

obter informações através de uma anamnese detalhada e de
questionários validados cientificamente, mas de fácil
preenchimento.

As informações obtidas, tanto através da anamnese como dos

questionários, servirá por um lado, para conseguir um adequado
controle e por outro, para comparar a evolução durante e depois da
intervenção com os exercícios hipopressivos.
Teste de diástase

Avaliamos se há presença de diástase, separação dos

retos abdominais na linha alba.

É uma avaliação especialmente interessante para a

mulher, no período de gravidez. Existem varios métodos
para avaliar a diástase: caliper, palpação e ecográfo.

O Caliper e ecográfico, oferecem a possibilidade de ler a

fração final de um milímetro, sendo uma ferramenta
inviável. O método da palpação é considerado uma boa
forma de avaliação.
Na avaliação ativa, peça ao paciente, para realizar
uma flexão da cabeça e do pescoço, até separar a
borda inferior da escapula, do chão. Avalie em cm
a distancia entre os retos abdominais. O mesmo
supraumbilicalmente. Anote as 4 avaliações. O
teste é positivo quando a distancia é superior a
2,5cm.

Para avaliar a funcionalidade da parede

abdominal, com a pessoa em repouso, coloque
novamente as pontas dos dedos polegares e peça
ao paciente, que eleve a cabeça e o pescoço.
Avalie se expulsa os dedos. Se não expulsa,
suponha que a diástase é funcional e que suporta
este leve aumento de pressão. Se expulsa, não é
funcional e antes de um pequeno aumento de
pressão, os dedos são expulsos para fora.

Anote que é funcional se não expulsa ou se

expulsa muito ou pouco, anote também o que não
é funcional.
Teste do tônus da parede abdominal
Avaliamos o tônus da parede abdominal. O avaliador
coloca-se numa posição em que esteja direcionado
para os pés do paciente/aluno. Deve-se realizar duas
avaliações da musculatura abdominal:

1 - Palpação lateral e inguino-abdominal com a

parede abdominal em repouso. Anote o tônus
de repouso que percebeu com um valor de 0 se
não nota nenhuma resistência à palpação e até
3 se nota muita resistência;
2 - Palpação igual à anterior, mas neste caso a
pessoa realiza uma inspiração abdomino-
diafragmática (elevando o abdômen) sem
chegar a bloquear. A avaliação é igual(0-3)
3- Anote a diferença entre o tônus da inspiração
abdomino-diafragmática e o tônus de repouso.
Teste do diafragma
Avaliamos o tônus subjetivo do diafragma. Aquecer a zona costal realizando uma
ligeira fricção das mãos contra a caixa torácica. O terapeuta/examinador coloca-se no
lado direito do paciente/pessoa, colocando os dedos polegares planos, de ambas as
mãos, desde o apendice xifóide por baixo das costelas do lado esquerdo. Deve-se
enrolar suavemente e delineando a borda das costelas para verificar a resistência que
opõe esta zona. Avalie se os dedos podem entrar por baixo das costelas e em que
grau são expulsos durante a respiração. Existem 4 níveis ou graus:

Grau 3 – Os dedos praticamente não entram e causam dor ao cliente. Hipertonia

importante do diafragma.
Grau 2 – Os dedos entram pouco e quando a pessoa inspira expulsa-os. Hipertonia de
grau 2;
Grau 1 – Os dedos entram bem, não os expulsa durante a inspiração, mas nota-se
uma certa resistência ao entrar;
Grau 0 – Os dedos entram perfeitamente, sem resistência e até é agradável para o
cliente.

Ao terminar avalie o lado direito, mas com cuidado por causa do fígado. Cuidado,
pode causar dor ao pressionar, deve-se evitar a manobra de enrolar.
Medição do perímetro da cintura

Uma medição que é muito importante para verificar os resultados na

redução de cintura, é a medição do perímetro da cintura. O tônus de
repouso da parede abdominal está diretamente relacionado com o
perímetro da cintura. Maior perímetro da cintura mais distensão
abdominal e o inverso.

A esta relação, deve-se incluir a porcentagem de massa gorda, uma vez

que existe um forte vínculo entre os centímetros da cintura e o risco
cardiovascular. A Obesidade e o excesso de peso, além de serem fatores
de risco para a saúde, ajudam à distensão abdominal, assim como
outros fatores como a postura inadequada.

Se aumentar o tônus de repouso da parede abdominal, iremos reduzir o

perímetro da cintura, além de adquirirmos uma verdadeira parede
abdominal que irá proporcionar maior estabilidade para a coluna
vertebral.
Deve usar uma fita antropométrica, de
material flexível não extensível, de largura
máxima de 7 mm e precisão de 1mm.
Aconselha-se também que comece no
extremo da mesma fita. Marque o ponto
médio entre o último arco costal (costela)
e a crista ilíaca, a leitura realiza-se no
ponto médio entre estas duas marcas.

O profissional coloca-se de frente, deve

ter os braços relaxados ao longo do corpo
e realizar uma expiração normal, e no
final da mesma medir o perímetro. Para
verificar os progressos com a prática dos
exercícios hipopressivos, anote também
os dados de uma medição durante uma
intenção de abertura costal.
Fotografias

Para visualizar, em testes posteriores, à melhoria da correção

postural, convém realizar 4 fotografias em diferentes posições:
Frontal relaxada
Perfil relaxada
De costas relaxada
Em flexão anterior com intenção de tocar na ponta dos pés

Convém tirar as fotografias com um fundo branco, pavimento

branco sem frisos ou rodapés que perturbem a imagem; a câmara
fixa a cerca de 3 m, sempre à mesma altura (umbigo) e sem
sombras.

É imprescindível que leve a mesma roupa, preferencialmente

preta, em todas as fotografias do antes e depois: a mulher com top
ou biquíni e calções; o homem com cueca ou shorts/boxers justos.
O cabelo comprido deve estar sempre preso, com um elástico
numa posição alta.
Precauções e Contraindicações

→ Hipertensão/ Pré-Hipertensão;
→ Período gestacional;
→ Doenças obstrutivas respiratórias;
→ Inflamações intestinais e estomacais;
→ Alterações cardíacas e cardiopatias;
→ Qualquer contraindicação médica ao exercício físico
Como fazer os exercícios hipopressivos
1º. Inspirar normalmente e depois soltar o ar completamente,
até que o abdômen comece a contrair sozinho, depois
“encolher a barriga”, sugando os músculos abdominais para
dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.

2º. Deve-se manter esta contração durante 05 a 10 segundos

inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo
aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem
respirar.

3º. Após a pausa, inspire, encha os pulmões de ar

relaxe completamente, voltando à respiração normal.
Fundamentos Técnicos

1º. Correta colocação na posição inicial

(pés na largura da pelve);
2º. Crescimento axial;
3º. Crescimento cervical;
4º. Ativação da cintura escapular;
5º. Inclinação do eixo corporal;
6º. Apneia;
7º. Abertura Costal
1. Correta colocação na posição inicial.

Cada postura tem como objetivo potenciar o denominado efeito

hipopressivo. A variação e riqueza motriz que proporcionam as
diferentes posturas, facilitará a consciência corporal e o treino de toda a
musculatura de uma forma global.

O início da sessão começa na posição de pé, com os pés paralelos à

largura da pelve. Os joelhos semifletidos, evitando a extensão total ou o
bloqueio dos mesmos. A semiflexão dos joelhos, irá ajudar a manter
uma base de suporte estável, evitando a hiperextensão dos joelhos,
assim como a lordose lombar excessiva. A pelve em posição neutra com
as cristas ilíacas alinhadas. Os ombros e os braços relaxados com as
palmas das mãos voltadas para a pelve, em linha com o ombro.
O olhar dirigido para a frente, com uma respiração fluida, e com foco na
respiração torácica profunda.
2. Alongamento axial da coluna vertebral.

Ao realizar os exercícios é preciso ter uma postura extremamente correta,

provocar um auto alongamento, como se quisesse crescer. O que permitirá
realizar uma descompressão articular da coluna. Deve manter este
alongamento axial, desde o início do primeiro exercício até ao final da
sessão, e inclusive durante as transições entre exercícios.

3. Alongamento cervical.

O alongamento cervical é um princípio que se adiciona à tentativa de

separação articular, ao alongamento axial e à decoaptação articular da
coluna vertebral, mas desta vez incide-se sobre a coluna cervical. Deve-se
realizar um leve empurrar do queixo, que provoca uma tração do osso
parietal para o teto, com o olhar e cabeça para a frente e alinhados.
4. Ativação da cintura escapular

A ativação e tração da cintura escapular

irá permitir sentir uma descompressão
das articulações dos ombros e uma
abdução escapular. Para aprender este
fundamento, realize uma ação de
alongamento para os lados, dos ombros
e das escápulas, como se quisesse
alargar o tronco, concretamente à
coluna vertebral e o peito. Deve sentir
como se quisesse afastar os ombros do
corpo, o que provoca uma ativação da
musculatura estabilizadora da cintura
escapular.
5. Inclinação do eixo corporal

O princípio de deslocamento do peso corporal para a frente. Nas

posturas em bipedestação, o apoio sente-se nos ossos metatarsos,
na parte anterior do pé. Convém assegurar se realmente desloca
todo o corpo, seguindo uma linha reta, não apenas o tronco
6. Apneia expiratória.

Apneia expiratória, significa estar sem ar

nos pulmões, e o que se consegue ao
esvaziar o ar dos pulmões. Ao expulsar o
ar, o diafragma torácico relaxa e sobe.
Esta elevação do diafragma atua na
cavidade abdominal como um
desentupidor de pia, em conjunto com a
abertura costal, que será descrita no
próximo tópico. Ao puxar, o
“desentupidor” sobe, e faz um efeito de
aspiração e sução. O mesmo ocorre com
o diafragma torácico na cavidade
abdominal, ao ascender, diminui a
pressão abdominopélvica.
7. Abertura costal.

Uma vez realizada a apneia expiratória, quando se

tenha esvaziado o ar dos pulmões, realiza-se uma falsa
inspiração.

É o componente técnico mais complicado de se

assimilar numa fase inicial. Algumas pessoas têm
dificuldade em contrair a musculatura inspiratória sem
ar, uma vez que é uma ação pouco natural.
Indicadores da execução dos fundamentos técnicos

A marcada fenda/abertura das fossas claviculares. As fossas claviculares e

esternais acentuam-se à medida que se acrescentam os fundamentos técnicos.

Abertura do arco costal.

Durante a abertura do arco costal provocada por um falsa inspiração em apneia

observa-se uma pronunciada abertura das costelas, que provocam um
afundamento do abdômen para dentro e para cima.

A tensão miofascial da musculatura profunda do abdômen. Sendo em alguns casos

observado, devido ao aparecimento dos pilares da musculatura oblíqua.
Exercícios práticos para aprender a abertura costal

1º. Automassagem do diafragma torácico;

2º. Automassagem com bolas pequenas;
3º. Mobilização do diafragma torácico na inspiração e
expiração;
4º. Mobilização do diafragma torácico na apneia
expiratória
Exercícios de liberação miofascial diafragmática
Automassagem do diafragma torácico
Pode-se realizar uma automassagem
diafragmática de liberação miofascial
com as próprias mãos. Colocar os
dedos à volta do arco costal. Realizar
uma suave inspiração diafragmática e
ao expirar introduzir suavemente as
pontas dos dedos por dentro do arco
costal. Ao inspirar novamente, manter
os dedos na última posição e durante
a expiração continuar a massagear
por dentro das costelas. Pode ser
realizado em apenas um lado com as
duas mãos e depois mudar para o
outro lado, por exemplo.
Automassagem com bolas pequenas

O exercício anterior pode-se

realizar também com duas bolas
pequenas, como mostra na
fotografia ao lado. Consiste em
realizar uma automassagem de
libertação miofascial pelos bordos
costais. Durante a expiração
pressionar no sentido descendente,
mesmo por baixo do bordo costal.
Ao finalizar irá sentir uma maior
facilidade respiratória, menos
tensão, tanto na inspiração como
na expiração.
Mobilização do diafragma torácico em apneia expiratória

É um exercício para aliviar a rigidez do

diafragma torácico e mobilizar o sistema
suspensório do diafragma torácico e das
vísceras.

Durante a apneia expiratória, tente

realizar várias aberturas da caixa torácica
e relaxar. Ao início pode sentir que é difícil
mobilizar o diafragma torácico e o
abdômen em apneia. Para facilitar, utilize
uma pinça ou clipe nasal, é útil para que
na fase de apneia expiratória impeça a
inspiração durante a realização do
exercício.
Postura em Pé

- Correta colocação na posição inicial

(pés na largura da pelve)

- Crescimento axial;

- Crescimento cervical;

- Ativação da cintura escapular;

- Inclinação do eixo corporal;

- Apneia;

- Abertura Costal
Postura em Pé com movimento dos braços

- Correta colocação na posição inicial

(pés na largura da pelve);
- Crescimento axial;
- Crescimento cervical;
- Ativação da cintura escapular;
- Inclinação do eixo corporal;
- Rotação interna de ombros;
- Cotovelos e punho em flexão;

- Existem diferentes colocações para a posição de braços. As

principais são: Posição baixa, a média e a alta.
Postura em Pé com flexão de tronco

- Flexão de tronco com apoio das mãos na perna e

podendo evoluir para posturas mais baixas;

- A coluna mantém-se alinhada;

- Adicionar flexão da cervical e dorsal, com o objetivo

de alongar a coluna ao mesmo tempo que vai
fletindo;

- O apoio na perna aumenta a sensação de ativação

da cintura escapular;

- Manter os fundamentos técnicos;

- A última curva a se desfazer é a do pescoço.

Postura de Joelho com variação da altura
dos braços

- Crescimento axial;

- Crescimento cervical;

- Ativação da cintura escapular;

- Inclinação do eixo corporal;

- Realizar as respirações com os braços na

posição baixa, média e alta.
Postura básica na posição de quatro apoios

- Crescimento axial;

- Pelve neutra;

- Os joelhos e pés na largura do quadril;

- Os antebraços empurram o chão para manter a

ativação da cintura escapular;
Variação da postura na posição de quatro apoios

- Crescimento axial;

- Decoaptação ativa da cintura escapular;

- Os joelhos e pés na largura do quadril;

- Flexão cervical e da coluna vertebral.

Postura sentada

- Crescimento axial;

- Crescimento cervical;

- Ativação da cintura escapular;

- Realizar as respirações com os braços na posição baixa,

média e alta.

- Progredir a postura para pernas ligeiramente flexionadas.

Postura deitada

- Correta colocação na posição inicial

(pés na largura da pelve)
- Crescimento axial;
- Crescimento cervical;
- Ativação da cintura escapular;

- Pernas semiflexionadas;

- Realizar as respirações com os braços na posição baixa,

média e alta.
Variação da postura deitada

- Correta colocação na posição inicial

(pés na largura da pelve)
- Crescimento axial;
- Crescimento cervical;
- Ativação da cintura escapular com braços em extensão;
- Joelhos fletidos e ligeira abdução;
- Elevação da pelve durante a apneia expiratória;
- Realizar as respirações com os braços na posição baixa,
média e alta.
Ensinando os exercícios hipopressivos

- Pontos-chaves:

✓ Domínio dos fundamentos técnicos;

✓ Tom de voz, linguagem fluida e dinâmica;

✓ Capacidade de concentração e observação;

✓ Toques proprioceptivos precisos;

✓ Avanço adequado e criatividade;

✓ Proporcionar experiências agradáveis.

Sessões de 30 – 45’

1 – Aquecimento respiratório e articular (5 -10’)

2 – Parte principal de sequência de exercícios hipopressivos (15 – 20’)

3 – Relaxamento (5’)
 Sorte é o que acontece
quando a preparação
encontra a oportunidade!

Obrigado!