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Básico de Quiropraxia

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 Introdução à cinesioterapia..................................................................................2

Fisiologia articular da coluna vertebral................................................................4

RPG (Reeducação Postural Global)....................................................................7

Isostretching: a ginástica da coluna.....................................................................9

Osteopatia/Manipulação vertebral.....................................................................11

Ginástica laboral................................................................................................13

Método Mckenzie...............................................................................................15

Método Willians..................................................................................................17

Exercícios de alongamento................................................................................19

Referências bibliográficas..................................................................................22

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 INTRODUÇÃO À CINESIOTERAPIA

Os exercícios cinesioterapêuticos podem ser indicados para:

 Promover o equilíbrio;
 Melhorar o sistema cardiopulmonar;
 Aumentar a coordenação motora, a flexibilidade e a mobilidade;
 Aumentar a força dos músculos;
 Melhorar a postura;
 Treino de marcha/caminhada.

Esses exercícios devem ser orientados pelo fisioterapeuta de forma individual,

respeitando as necessidades de cada paciente, mas podem ser realizados em
grupo que tem características e necessidades semelhantes.

Os exercícios cinesioterapêuticos podem ser indicados após a redução da dor

e da inflamação. Inicialmente podem ser realizados exercícios mais leves, de
isometria, sem movimentos das articulações + alongamentos, e a seguir podem
ser utilizados pequenos equipamentos como fitas elásticas, halteres ou bolas.

Estes exercícios são indicados para reabilitação das mais diversas situações,
como artrose, artrite, gota, espondilite, tendinite e outros. Ela pode ser
realizada também em pessoas que se encontram acamadas, para preservar a
força dos músculos e a amplitude das articulações.

O nome cinesioterapia, quer dizer literalmente, terapia do

movimento (do grego kínesis, movimento e therapeia, terapia).

De origem oriental, atualmente é a terapia mais utilizada, sendo importante por

estar ligada a todas às outras formas de terapias físicas, como a Hidroterapia.
É a designação dos processos terapêuticos que visam a reabilitação funcional
através da realização de movimentos ativos e passivos. Tem como objetivo
prevenir, eliminar ou diminuir os distúrbios do movimento e função.

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 A cinesioterapia é um conjunto de exercícios terapêuticos que ajudam na
reabilitação de diversas situações, fortalecendo e alongando os músculos, e
também podem servir para otimizar o estado de saúde geral e prevenir
alterações motoras.

Exemplos de exercícios de cinesioterapia:

• Cinesioterapia motora

• Cinesioterapia postural

• Cinesioterapia laboral

• Cinesioterapia respiratória

A cinesioterapia é uma forma de tratamento que utiliza a atividade física com

movimentos para favorecer o retorno da função músculo esquelética com o
objetivo de manter, ou melhorar, o desempenho muscular, aliviando a dor,
auxiliando no reequilíbrio muscular, melhorando a amplitude articular e a
postura.
Entre os muitos tipos de tratamentos indicado nessa terapia podemos citar
alguns como:

-alongamento visando aumentar a amplitude de movimento ou prevenir sua

perda, através do relaxamento muscular;

-exercícios físicos que estimulam a coordenação motora proporcionando ao

paciente manter ou elevar o seu aprendizado motor através de fortalecimento;

-treino de marcha que auxilia o paciente com dificuldade de caminhar a se

recuperar o mais breve possível, podendo ser essa recuperação parcial ou
total.

Dentro dos objetivos estéticos, é importante considerar que a avaliação precisa

ser específica, individual e minuciosa. A fisioterapia tem capacidade de
enxergar o indivíduo como um todo, considerando que uma simples queixa
de gordura localizada em uma região corporal pode estar agravada por
alteração postural, fraqueza muscular que altera a postura, encurtamento
muscular ou outros. Na alteração postural, por exemplo, mesmo que o quadro
esteja relacionado ao aparelho locomotor, disfunção de coluna vertebral ou
alteração na postura dos pés, cabe considerar um quadro de fraqueza
muscular tratável, por exemplo, auxiliando na resolução do caso e
consequentemente atuando com mudanças sobre a disposição da gordura em
determinada área corporal.

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 FISIOLOGIA ARTICULAR DA COLUNA VERTEBRAL

A coluna vertebral é uma parte da estrutura corporal dos vertebrados (do

termo latino vertebratus, "com vértebra").

Diferentes regiões (segmentos de curvaturas) da coluna vertebral no ser

humano:

Imagem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

A coluna vertebral, ou espinha dorsal, é formada quase sempre por 33

vértebras, eventualmente 32 ou 34 vértebras, que são ligadas por articulações
diversas entre si que são de dois tipos: uma maior com interposição dos discos
intervertebrais na região anterior entre cada vértebra e duas menores atrás, por
um duplo par de facetas interarticulares posteriormente, sendo duas facetas
voltadas para cima e duas para baixo, formando de cada lado, posteriormente,
na vértebra, duas articulações facetárias.

Cada vértebra possui basicamente um corpo mais largo, com o formato de um

segmento transverso curto de cilíndro, situado na parte anterior da vértebra

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 (exceto na primeira vértebra cervical que não possui corpo vertebral, o atlas).
Atrás do corpo vertebral parte de cada lado de sua porção póstero-lateral (na
metade superior nos corpos vertebrais das torácicas e lombares) um par de
pedículos ósseos. Cada pedículo tem um formato de um cilindro pequeno e
irregular, simétrico ao outro pedículo do mesmo nível, bem como unirá a um
arco ósseo posterior, formado por um par de lâminas, processo transverso, o
processo articular superior e o processo articular inferior. Na junção das
lâminas, há a formação de uma outra parte óssea saliente posteriormente,
impar e mediano, que é o processo espinhoso que parte do ponto de união
posterior entre as lâminas, o qual é projetado para trás até a aponeurose
muscular. Um buraco lateral, o forame intervertebral, se forma de cada lado
entre cada pedículo das vértebras superior e inferior. Como as vértebras
sobrepõe-se umas às outras, a junção delas forma um túnel ósseo desde o
crânio até o osso sacro, o canal vertebral.

O canal vertebral segue as diferentes curvaturas da coluna. Ele é largo e

triangular nas partes em que a coluna possui mais liberdade de movimento,
como nas regiões lombar e cervical; e é pequeno e arredondado na região
torácica, onde os movimentos são mais limitados. Neste canal, fica abrigada a
nossa medula espinhal e, por esse motivo, ela está protegida.

Quando a coluna vertebral é observada lateralmente, veem-se pequenas

aberturas laterais, os forames intervertebrais. Eles são importantes para
permitir que os nervos do sistema nervoso periférico se comuniquem com a
medula espinhal (que faz parte do sistema nervoso central).

Quando é vista de frente, a coluna vertebral é reta, e quando vista de lado,

forma quatro curvaturas, duas delas com a concavidade virada para trás
(lordoses) e duas delas com a concavidade virada para a frente (cifoses).
Temos, assim, a lordose cervical (localizada no pescoço), a cifose torácica (ao
nível das costelas), a lordose lombar (ao nível do abdómen) e, por fim, a cifose
sacrococcígea, ao nível da bacia.

As cifoses são curvaturas primárias e são desenvolvidas durante o período

embrionário, as lordoses são chamadas de curvaturas secundárias pois são
desenvolvidas conforme se assume a postura ereta.

O aumento dessas curvaturas representam quadros patológicos. Sendo:

 Hiperlordose,
 Cervical ou lombar;
 Hipercifose torácica.

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 1- Médula espinhal,

2- raiz nervosa espinhal dorsal,

3- gânglio da raiz dorsal,

4- raiz ventral,

5- nervo espinhal,

6 e 7- disco intervertebral (aqui com exemplo de hérnia de disco: a parte

vermelha central está herniada póstero-lateralmente sobre raiz nervosa, "4",
provocando compressão dessa),

6- Anulus fibrosus,

7- Nucleus pulposus,

8- Corpus vertebrae

O osso cóccix é formado pela fusão das últimas quatro vértebras.

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 RPG (REEDUCAÇÃO POSTURAL GLOBAL)

Reeducação Postural Global ou R.P.G. (ou sua marca registrada RPG) é uma
técnica de Fisioterapia desenvolvida na França por Philippe Emmanuel
Souchard, a partir do trabalho de Françoise Mézières e de vários anos de
estudos e pesquisas em Biomecânica e Física. Consiste em uma técnica de
ajustamentos posturais para reorganização dos segmentos do corporais,
através do estiramento do tecido muscular retraído, a fim de permitir a
reorganização das miofibrilas, ganho de mobilidade e, assim, o reequilíbrio dos
músculos que mantêm a postura. Além disso, produz também a liberação
das fáscias, tecido conjuntivo, pela aplicação do princípio "fluagem".

A "fluagem" é o estado fisiológico da forma ou contração constante dos

músculos da postura que mantem o alinhamento do corpo. É um método de
tratamento fisioterapêutico, utilizado em poucos países por fisioterapeutas
formados pessoalmente por Philippe Souchard, apesar de existirem outras
escolas que modificaram a técnica e a disseminam.

O tratamento consiste em reorganização da musculatura profunda, alinhando

as estruturas articulares do corpo(cabeça,coluna, quadril e membros), ganho
de resistência dos músculos para alguns indivíduos e ganho de amplitude
tecidual. O tratamento de R.P.G. é feito através de posturas combinadas a
respiração coordenada para alinhamento das estruturas e aumento da
flexibilidades do corpo e melhor mobilidades das articulações do corpo. O
R.P.G. tem indicação para indivíduos com lesões de coluna vertebral (hernias,
protusões discais), distúrbios de articulação temporomandibular, alteração de
equilíbrio, assim como também desvios posturais (escolioses, cifoses, hiper
lordoses) seguidos de dor ou não, podendo causar lesões ou síndromes
diversas partes do corpo como por exemplo: bursites, tendinites, lombalgias,
cervicalgias, síndrome do túnel do carpo, etc.

Atualmente, pelo estudo da Biomecânica, sabe-se que o RPG é um tratamento

conservador que pode ser utilizado em conjunto com outras técnicas,
objetivando evitar processos cirúrgicos que atualmente são cada vez mais
precoces.

A RPG deve ser aplicada por fisioterapeutas RPGistas, ou seja, que

participaram do curso preparatório ministrado.

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 O tratamento consiste em consultas de 1 a 2 vezes por semana com cerca de 1
hora ou mais de duração de acordo com a necessidade a ser avaliada pelo
fisioterapeuta acompanhante. Logo na primeira avaliação pode se ter uma ideia
do tempo a ser dedicado e da duração do tratamento. Os resultados aparecem
em torno da décima sessão e atingem sucesso em até 90% dos casos. O
campo de aplicação é enorme e o método de tratamento deve elevar-se ao
nível de complexidade de cada caso ou patologia.

Exercícios de reeducação postural global que na verdade são posturas em que

a pessoa precisa ficar parado durante alguns minutos. São elas:

 Rã no chão com braços abertos

 Rã no chão com braços fechados
 Rã no ar com braços abertos
 Rã no ar com braços fechados,
 Em pé contra a parede,
 Em pé no centro,
 Sentado com inclinação anterior
 Em pé com inclinação anterior

Durante a realização destes exercícios o fisioterapeuta geralmente pede para

que a pessoa contraia o abdominal e mantenha as costas coladas na maca,
mas sem elevar as costelas. Além disso, são feitos estímulos que levam a
pessoa a ter que manter a postura do RPG durante alguns 4 a 7 minutos, sem
perder a força em manter os ombros apoiados na maca e os pés bem unidos,
por exemplo.

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 ISOSTRETCHING: A GINÁSTICA DA COLUNA

O Isostretching é um método criado por Bernard Redondo, que consiste na

execução de posturas de alongamento durante uma expiração prolongada, que
se realiza simultaneamente com contrações da musculatura vertebral profunda.

O Isostretching está indicado para todas as idades e adapta-se bem às

capacidades de cada um, em cada momento, e como não tem impactos, não
causa lesões musculares.

O Isostretching, além de melhorar a condição física, já que ajuda a recuperar a

consciência das posições corretas da coluna, também pode ser usado para
melhorar os parâmetros de marcha do idoso, evitar a incontinência urinária,
melhorar a circulação sanguínea e linfática, aumentar a capacidade
cardiorrespiratória e diminuir as tensões musculares.

Em pé e com a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada, os pés paralelos,

afastados e alinhados com a pelve, de forma a garantir uma boa estabilidade, e
com os braços ao longo do corpo, deve-se:

 Flexionar ligeiramente as pernas;

 Realizar uma ligeira extensão do ombro e do punho, para trás, com os
dedos estendidos e abertos;
 Contrair fortemente os glúteos e os músculos dos membros;
 Aproximar os ângulos inferiores das escápulas;
 Inspirar e expirar profundamente.

 Leitura Complementar:

Livro: Isostretching : a Ginástica da Coluna

Autor: Bernard Redondo

Editora: Skin

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 A coluna é formada por vértebras onde estão localizados os discos
intervertebrais com estruturas gelatinosas, ricas em água, que exercem a
função de amortecedores naturais do corpo.

Exercícios para fortalecer a coluna:

Como fazer: se posicione de barriga para cima em um colchonete, com os

joelhos flexionados e separados em uma largura equivalente aos ombros e os
pés apoiados no chão. Com os músculos das costas e os glúteos, levante
lentamente os quadris, deixando os ombros no solo.

Alongamento da lombar:

Como fazer: deite-se no chão, segure os joelhos puxando-os em direção ao

peito.

Bird dog:

Como fazer: apoie mãos e joelhos no chão para começar. Depois, eleve ao
mesmo tempo braço direito e perna esquerda, alternando o outro lado da
mesma maneira.

Prancha:

Como fazer: na posição de flexão, mantenha o corpo apoiado nos cotovelos,

antebraços e dedos dos pés. Cuidado para não deixar o quadril muito
arrebitado.

Os alongamentos para coluna servem para aliviar a dor nas costas, devido à
má postura, por exemplo, aumentar a elasticidade, melhorar a circulação,
reduzir o estresse nas articulações, melhorar a postura e promover o bem-
estar.

Os alongamentos para coluna devem ser feitos gradualmente e podem causar

um leve desconforto, mas se provocarem uma dor aguda, conhecida como
Raquialgia, que impeça de realizar o alongamento, deve-se parar o
alongamento.

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 OSTEOPATIA/MANIPULAÇÃO VERTEBRAL

Antes dos exercícios, o indivíduo deve tomar um banho de água quente ou

colocar uma compressa quente na coluna, principalmente se tiver com dor nas
costas, para aquecer os músculos e facilitar os alongamentos.

A osteopatia pode ser praticada, por exemplo, por fisioterapeutas, mas apenas
e tão somente médicos podem exercer a manipulação vertebral.

As estatísticas comprovam que 52% das enxaquecas são de origem muscular,

que aparecem a partir de um pequeno desalinhamento entre as 2ª e 3ª
vértebras cervicais.

A prática osteopática se baseia na crença de que todos os sistemas

do corpo estão relacionados. Assim, qualquer disfunção em um sistema afeta
todos os outros. Além disso, crê que o corpo tem total capacidade de se curar
sozinho, desde que todas as suas estruturas estejam equilibradas.

No Brasil, o profissional osteopata foi classificado na CBO - Classificação

Brasileira de Ocupações sob o número 2261-10. A CBO identifica as
ocupações no mercado de trabalho e inventaria as atividades, os requisitos de
formação, a experiência profissional e as condições de trabalho. Essa
classificação representou um grande passo para a regulamentação da
profissão em nosso país.

Os profissionais Osteopatas são registrados no Registro Brasileiro dos

Osteopatas.

Formação e Experiências – Para o exercício da ocupação Osteopata, é exigida

formação osteopática segundo modelos de formação sistematizados pelo OMS
para profissionais com diploma de graduação previa em medicina e fisioterapia
ou graduação especifica em osteopatia.

Baseada no conceito de que “O corpo tem a possibilidade de se reequilibrar,

autocurar-se”, a osteopatia foi criada no século XIX e trata o ser humano de
forma global, isto é: está fundamentada no conceito de que todas as partes e
sistemas do corpo humano funcionam de maneira integrada.

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 É uma terapia rápida e eficaz. Ela provoca um grande relaxamento num
pequeno espaço de tempo. Muitos pacientes relatam já sentir grandes
melhoras imediatamente após a sessão.

Manipulação vertebral é uma intervenção realizada nas articulações

sinoviais da coluna vertebral e que se alega possuir capacidades terapêuticas.
Existem diferentes conclusões nas recomendações sobre a eficácia desta
intervenção, não sendo recomendada por algumas, enquanto outras a
recomendam durante um curto período de tempo em pessoas que não
melhoram com outros tratamentos.

A estrutura determina a função

O Ser Humano é um todo indivisível. Suas estruturas são as diferentes partes

de seu corpo (ossos, músculos, pele, glândulas etc.) e a função é a atividade
de cada uma das partes (respiratória, cardíaca, digestiva etc.). Todas as partes
do corpo tem uma relação entre estrutura e função.

Para Still (Filosofia da Osteopatia), se a estrutura está em harmonia, não pode

haver doença. Toda doença se origina de um distúrbio na harmonia da
estrutura.

A unidade do corpo

O corpo humano tem a capacidade de se autorregular, reencontrando a

harmonia e o equilíbrio em suas estruturas. Para se referir a essa capacidade,
Still usa o termo homeostasia, situando-a no que ele chama de sistema
miofascioesquelético. Tal sistema teria a capacidade de guardar "na memória"
qualquer trauma físico sofrido.

Obs.: O status profissional e a aceitação da osteopatia varia de país para país.

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 GINÁSTICA LABORAL

A ginástica laboral é a atividade física destinada aos funcionários durante o

expediente de trabalho. Com intervenções entre 10 e 15 minutos, é baseada
em técnicas de alongamento, respiração, percepção corporal, reeducação
postural e compensação dos músculos. Entre os diversos benefícios da
ginástica laboral, destacam-se: a melhora do sistema cardíaco, respiratório e
esquelético; o aumento da consciência corporal; a prevenção de doenças
ocupacionais e a redução da fadiga, esgotamento e monotonia.

Essas circunstâncias seriam desastrosas e muito prejudiciais ao desempenho

geral dos colaboradores e consequentemente resultaria em prejuízos a
empresa. E por mais que as situações apresentadas sejam hipotéticas, elas
acontecem com frequência em corporações de todo o mundo.

A ginástica laboral é uma série de exercícios físicos realizados no ambiente de

trabalho, no horário de trabalho, com o objetivo de melhorar a saúde e evitar
lesões dos funcionários por esforço repetitivo e algumas doenças ocupacionais.

A Ginástica Laboral se baseia em alongamentos de diversas partes do corpo,

como tronco, cabeça, membros superiores e membros inferiores. Os
alongamentos são diferentes para cada função exercida pelo trabalhador. Esse
tipo de ginástica não é de intensidade alta e ocorre num curto período de
tempo, assim não cansa e nem sobrecarrega o funcionário.

Ginástica laboral preparatória

Realizada no início da jornada de trabalho, ela ativa fisiologicamente o

organismo, prepara para o trabalho físico e melhora o nível de concentração e
disposição, elevando a temperatura do corpo, oxigenando os tecidos e
aumentando a frequência cardíaca.

Ginástica laboral compensatória

Com duração de 5 a 10 minutos durante a jornada de trabalho, sua principal

finalidade é compensar todo e qualquer tipo de tensão muscular adquirido pelo
uso excessivo ou inadequado das estruturas musculo-ligamentares.

Ginástica laboral de relaxamento

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 Realizada no final da jornada de trabalho durante 10 ou 12 minutos, tem como
objetivo a redução do estresse, alívio das tensões, redução dos índices de
desavenças no trabalho e em casa, com consequente melhora da função
social.

Ginástica laboral corretiva

A finalidade da Ginástica Laboral Corretiva é estabelecer o antagonismo

muscular, utilizando exercícios que visam fortalecer os músculos fracos e
alongar os músculos encurtados, destinando-se ao indivíduo portador de
deficiência morfológica, não patológica, sendo aplicada a um grupo reduzido de
pessoas.

Um colaborador que tenha menor índice de problemas derivados das

atividades de trabalho, consequentemente, terá uma melhor qualidade de vida.
Pense em um funcionário que desenvolva LER (Lesão por Esforço Repetitivo)
e tenda a sofrer com dores constantemente durante o trabalho. Sua qualidade
de vida será reduzida.

Além disso, muitos desses exercícios auxiliam a aliviar a tensão e o estresse,

tornando seus colaboradores mais relaxados e tranquilos em suas atividades.

Funcionários que estejam na plenitude física para a execução das atividades

tendem a ter uma maior produtividade. Além disso, por estarem mais
relaxados, tendem a ter mais disposição para trabalhar e, consequentemente,
suas tarefas rendem mais em longo prazo.

É possível compreender, portanto, a importância da ginástica laboral para sua

empresa, como forma de proteção da saúde e bem-estar dos colaboradores.

Ginástica laboral é um conjunto de exercícios que são realizados nas

acomodações da própria empresa e durante do horário de trabalho. Por isso,
os exercícios são de baixa intensidade (ninguém ficará suado) e de curta
duração, para não atrapalhar o fluxo de atividades. A prática da ginástica
envolve o alongamento de diversas partes do corpo, desde pescoço e tronco
até pés e pernas. O ideal é cada exercício seja adaptado ao trabalho que o
colaborador desenvolve.

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 MÉTODO MCKENZIE

O método McKenzie (nome completo O método McKenzie de diagnóstico

mecânico e terapia (MDT) ) é uma técnica usada principalmente
na fisioterapia . Foi desenvolvido no final dos anos 1950 pelo fisioterapeuta
da Nova Zelândia Robin McKenzie, OBE (1931–2013). Em 1981, ele lançou o
conceito que chamou de Diagnóstico Mecânico e Terapia (MDT) - um sistema
que abrange avaliação, diagnóstico e tratamento para a coluna e
as extremidades . A MDT categoriza as queixas dos pacientes não em bases
anatômicas, mas os subgrupo pela apresentação clínica dos pacientes.

Os exercícios de McKenzie envolvem exercícios de extensão da coluna, ao

contrário dos exercícios de flexão de William, que envolvem exercícios de
flexão lombar.

A centralização ocorre quando os sintomas de dor fora do centro da linha

média da coluna emigram para o centro da linha média da coluna. Essa
migração dos sintomas de dor para o centro da região lombar é um sinal de
progresso no método McKenzie. Os exercícios de extensão às vezes são
chamados de exercícios de McKenzie por esse motivo. De acordo com o
método McKenzie, os movimentos e exercícios que produzem centralização
são benéficos, ao passo que os movimentos que movem a dor para longe da
linha média da coluna são prejudiciais.

A abordagem segundo o método McKenzie pode ser dividida em 3 etapas:

avaliação, tratamento e prevenção.

A avaliação baseia-se no registo de uma relação consistente de causa-efeito,

tanto a partir da história do comportamento da dor, quanto da resposta da dor
ao teste de movimentos repetidos e posições mantidas. Aplicando uma
progressão sistemática de forças mecânicas (causa), o fisioterapeuta utiliza a
resposta da dor (efeito) para monitorizar as alterações no movimento e na
função. O distúrbio subjacente pode então ser identificado rapidamente através
dos achados objetivos do exame de cada paciente.

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 Imagem: fisioterapiajoaomaia.blogspot.com

O Diagnóstico Mecânico de McKenzie, determinado a partir da avaliação,

classifica os pacientes com apresentações mecânicas similares em subgrupos
bem definidos (síndromes) para determinar o tratamento adequado. McKenzie
identificou três síndromes mecânicas a que chamou: Síndrome de Desarranjo,
Síndrome de Disfunção e Síndrome Postural.

Síndrome de Desarranjo - deformação mecânica causada por rutura

anatómica ou deslocamento dentro do segmento do movimento, resultando em
dor e limitação funcional.

Síndrome de Disfunção - deformação mecânica de tecidos moles limitados

estruturalmente (cicatriz, fibrose, aderência, encurtamento adaptativo)
causando dor e limitação funcional

Síndrome Postural - deformação mecânica de tecidos moles normais causada

por stress postural prolongado e resultando em dor.

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 MÉTODO WILLIANS

São exercícios que buscam o alongamento e a estabilização da região

toracolombar, através de movimentos voluntários de flexão dos membros
inferiores sobre oabdome.

Exercício 1

Com as costas apoiadas sobre uma superfície dura, e com os joelhos

dobrados, encolha abarriga e contraia os músculos das nádegas. Permaneça
por 20 segundos e relaxe. Repitaesse exercícios até 10 vezes.posição inicial
posição do exercício.

Exercício 2

Deitado na posição inicial, contraia os músculos abdominais, cruze os braços

sobre o peito,levante a cabeça e leve o queixo em direção ao peito. Mantenha-
se nessa posição durante 20segundos. Relaxe. Repita esse exercícios até 10
vezes.posição inicial posição do exercício.

Exercício 3

Deitado na posição inicial, levante um joelho em direção ao tórax,

alternadamente (direito eesquerdo). Ao mesmo tempo, levante a cabeça e os
ombros do chão como no exercício 2.Mantenha esta posição durante 20
segundos. Relaxe. Repita esse exercícios até 10 vezes.posição inicial posição
do exercício.

Exercício 4

Deitado na posição inicial, puxe os dois joelhos em direção ao tórax e, ao

mesmo tempo,levante a cabeça e o ombro do chão. Mantenha esta posição
durante 20 segundos. Relaxe.Repita esse exercícios até 10 vezes.posição
inicial posição do exercício

Os exercícios de flexão de Williams são bastante utilizados para o tratamento

de grande variedade de problemas lombares. Em muitos casos o método é

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 utilizado quando a causa da desordem ou as características não são bem
compreendidos por fisiatras e fisioterapeutas.

Todos os exercícios de Williams são acompanhados de flexão do quadril,

gerando tração dos músculos ísquio-tibiais que levam a retroversão pélvica.
Este movimento é conhecido por contra-nutação. O movimento de flexão é
limitado pela tensão exercida sobre as estruturas do arco posterior (cápsula e
ligamentos da articulação interapofisária, ligamentos amarelo, interespinhoso,
supraespinhoso e o ligamento vertebral comum posterior).

Os exercícios em geral visam o fortalecimento dos músculos abdominais,

glúteos e o alongamento de parte da cadeia posterior.

Imagem: fisioterapeutasdeplantao.blogspot.com

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 EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Os exercícios de alongamento muscular devem ser feitos antes e depois da

atividade física e também servem como forma de tratamento, quando indicados
pelo fisioterapeuta, porque eles melhoram a flexibilidade muscular, previnem e
tratam dores musculares e articulares.

Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante

não forçar muito para não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada posição
durante 20-30 segundos, repetir o movimento 3 vezes, ou manter cada posição
durante 1 minuto, seguido.

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem,
mantendo os joelhos esticados.

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes
íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente,
tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho
esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou
tornozelo. Depois fazer com a outra perna.

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando
o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo
do corpo.

A respiração é fundamental: quando se respira fundo, aumenta-se o

relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso
deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o
alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões.

Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar
flexibilidade. Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um
bom alongamento. Os alongamentos conseguem resultado por aumentarem a
temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada
de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

 Espreguice esticando braços, pernas, costas, etc;

 Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o
pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível,
invertendo os sentidos;
 Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo
para a frente. Relaxe os ombros e o pescoço tentando chegar com as
mãos o mais próximo possível do chão. Volte devagar à posição inicial e
respire normalmente;

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  Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo.
Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos
braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça
uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos;
 Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas
para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros
alongados.

Pescoço: Mova lateralmente dos dois lados e permaneça de 10 a 15 segundos

de cada lado;

Ombros: Mova circularmente, primeiro para frente e depois com o giro

invertido, para trás. Repita o movimento de 5 a 10 vezes;

Mãos: Apoie o dorso das mãos no meio das coxas e permaneça de 10 a 15

segundos;

Pernas: Estique uma das pernas e incline o tronco para frente. Pode até
encostar na direção. Permaneça de 10 a 15 segundos;

Tronco: Apoie a mão ao lado do banco e gire o tronco (deve-se fazer com
cuidado, pois perde-se a visão do trânsito). Faça dos dois lados com cerca de
10 segundos de permanência;

Antebraços: Apoie a palma das mãos no vidro dianteiro e permaneça de 10 a

15 segundos;

Abdômen: Debruce sobre o volante, contraindo o abdômen e fique assim de

10 a 15 segundos.

Ao malhar pode intercalar os exercícios de alongamento acima. Mas inicie

pelos que movimentam os membros superiores. E não se esqueça que a
orientação de um médico ou profissional de treinamento físico são valiosas
sempre.

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 Os alongamentos são um tipo de exercício que consiste em alongar os
diversos músculos do corpo, seja de forma isola ou como parte de plano de
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Imagem: conceitos.com

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Stretching (Exercícios de Alongamento) - Conceito, o que é, Significado.

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