BENEFÍCIOS DA

FISIOTERAPIA FISIOTERAPIA FISIOTERAPIA

PÉLVICA PÉLVICA PÉLVICA
O QUE FAZER EM CASA?
Fortalecimento do
assoalho pélvico Exercícios de coordenação dos músculos do
assoalho pélvico
Os músculos da pelve sustentam
todos os órgãos que ficam nessa
região, como a bexiga, o intestino, Saber contrair corretamente a MAP pode ser um
além de controlar a saída de urina
e fezes, além de participar do desafio, mas calma, iremos te ajudar!
controle e resposta sexual.
Fortalecer esses músculos é Este "saber contrair", aliado ao "controlar a
importante e significa obter
melhora de todos esses aspectos.. contração da melhor forma possível" é o que
chamamos, tecnicamente, de coordenação
Tratamento de motora, ou controle sobre os movimentos.
disfunções sexuais
O controle preciso da MAP é fundamental para
Os músculos do assoalho posteriormente a realização correta dos
pélvico desempenham um
papel fundamental na função exercícios de resistência e por último força.
CARTILHA DE sexual. Através da fisioterapia
é possível aliviar as dores no

ORIENTAÇÃO
ato sexual e melhorar a
qualidade de vida da mulher.
EXERCÍCIO DO ELEVADOR

DOMICILIAR Tratamento de
1. Sente-se confortavelmente.
Certifique-se de estar sentada, com
incontinência urinária
o bumbum para trás e não sobre a
Trabalhar os músculos do
assoalho pélvico (MAP) pode coluna. Relaxe.
aumentar bastante a sua
capacidade de evitar pequenos 2. Concentre-se e Contraia sua
escapes durante o dia., retomar vagina com a maior força possível e
o controle da sua bexiga e da
sua autoestima, tornando esses segure esta contração por 3
pequenos escapes mais fáceis
de controlar. segundos (imagine um elevador
subindo). Relaxe sua MAP, voltando
até o "térreo".
Previnem o prolapso Repita por três vezes e relaxe dois
pélvico
minutos. Você pode repetir até três
Aumentar o potencial de
coordenação, força e ciclos deste exercício por dia.
resistências dos músculos
pélvicos significa ter um bom
ALUNOS: suporte dos orgãos pélvicos,
evitando assim, dores,
ANA LUIZA NOGUEIRA incômodos e o prolapso (que
NÍVEL 1:
JADSON MACEDO seria a queda desses orgãos);
JOÃO LUCAS DUARTE PRÉDIO DE
LARYSSA LACERDA Obs: Você pode praticar os exercícios das figuras acima como UM ANDAR
RAFAELA auxílio para alongamento e mobilidade pélvica! Faça de 2 a 3
séries de 10 repetições cada lado e descanse 30-60s entre as
ORIENTAÇÃO: PROF. DRA LORENA MACEDO séries
 FISIOTERAPIA FISIOTERAPIA FISIOTERAPIA
PÉLVICA PÉLVICA PÉLVICA
EXERCÍCIOS BÔNUS EXERCÍCIOS BÔNUS

Postura Malasana
Agachamento
• Melhora a circulação sanguínea na Fortalece a musculatura de membros
região pélvica;
inferiores
• Melhora a mobilidade dos
tornozelos, quadris e joelhos.
Realize 3 séries de 10 repetições
em todos os momentos do treinamento, é CRUCIAL que as
(descanso de 1 - 2 minutos entre as
contrações sejam realizadas apenas pelos músculos do Realize esse movimento por um séries)
assoalho pélvico, portanto: tempo de 30 segundos, descansando
1 minuto e repetindo mais duas
vezes (completando 3 ciclos)
Evite o uso de outros músculos quando for contrair;
Posicione suas mãos no abdômen, parte interna da Mobilidade do Quadril
coxa e na lateral dos glúteos, buscando perceber se
Sentada sobre uma bola ou banquinho faça Extensão do Quadril
esses músculos estão contraindo junto ao assoalho
movimentos de vai e vem com a pelve (Músculo Glúteo
pélvico; Realize 3 séries de 10 repetições Máximo)
Caso perceba tal situação, concentre-se em não usar Fortalece a
a barriga, glúteo e coxa, foque apenas em utilizar os musculatura glútea,
melhorando a
MAP; estabilidade do
quadril
ATENÇÃO: NÃO PRENDA A RESPIRAÇÃO!
Realize 3 séries de 15
repetições ( descanso
de 1 - 2 minutos entre
Músculos as séries
Região do internos da
Região lateral Alongamento Cobra
abdômen coxa
dos glúteos Fortalece e melhora a flexibilidade da coluna e alonga os Ponte Dorsal
músculos abdominais;
Fortalece os músculos da coluna e membros inferiores
Deite de barriga para baixo sobre uma superfície firme,
Realize 3 séries de 30 segundos ( descanso de 1 - 2
mantenha suas pernas estendidas e levante seu tronco
minutos entre as séries)
mantendo o olhar para frente, empurrando a pelve contra o
chão
Realize 2 séries de 15 segundos