PRODUTOS

NECESSÁRIOS
SEMANA 1
PROTEÍNAS
400 g de peito de frango

Fiambre de peru

150g de filetes de peixe

1 lata de atum

150 g de filete de salmão

LACTICÍNIOS
150 g de skyr

13 ovos

30 g de manteiga de vaca

50 g de queijo de cabra

170 g de queijo

100 g de requeijão

70 g de queijo creme

30 g de requeijão

150 - 200 ml de leite fresco

HIDRATOS DE CARBONO
110 g de flocos de aveia

2 fatias de pão integral

1 tortilha de trigo integral

50g de aveia

100g de quinoa
PRODUTOS DE FEIJÃO
1 lata de feijão vermelho

FRUTAS
Fruta à sua escolha

1 abacate

50 g de frutos vermelhos

2 maçãs

1/2 limão

1/2 лимон

VEGETAIS
4 pimentos vermelhos

3 pimentos verdes
1/2 cogumelos fatiados ou 1/2 chávena de cogumelos
frescos
2 saladas verdes

3 pepino

3 batatas

200g de tomate cereja

50g de brócolos

3 tomates

salsa

aneto

3 cenouras
2 cebolas

1 folha de alface

1 dente de alho

Espinafre

1 courgette

1 batata doce média

1 lata de milho

Repolho branco

FRUTOS SECOS
150 ml de leite de noz

20g de nozes

Tahine de nozes da sua preferência

SEMENTES
30g de chia

Sementes de gergelim opcionais

TEMPÊROS
Sal

Pimenta preta

Pimentão vermelho

Vinagre balsâmico

Azeite

Sumo de limão
 Mel

Óleo de côco

Gengibre

SEMANA 2
PROTEÍNAS
50 g de fiambre de frango

250g de carne picada

80 g de fiambre de peru

300g de peito de frango

LACTICÍNIOS
90 g de queijo sem gordura

60 g de queijo de vaca

450 ml de leite de vaca fresco

440 g de skyr

40g de requeijão

5 ovos

200g de iogurte grego

100g de queijo cottage

HIDRATOS DE CARBONO
2 bolachas de arroz

20g de farinha de aveia

120 g de aveia

1 tortilha de trigo integral

70g de quinoa

Chocolate sem açúcar

50 g de massa de arroz

PRODUTOS DE FEIJÃO
200 g de grão de bico em lata

200 g de grão de bico

70 g de lentilhas vermelhas

150 g de lata de feijão vermelho

FRUTAS
2 bananas

15 g de tâmaras

100 g de mirtilos frescos

VEGETAIS
3 courgette

8 cenouras

2 cebolas verdes

3 cebolas roxas

6 folhas de alface iceberg

300g de tomate cereja

2 pepinos

150g de brócolos

1 batata

2 tomates

100 g de beterraba vermelha

100g de aipo

50g de nabo

50g de milho doce

1 ramo de salsa

200 g de couve-flor

FRUTOS SECOS
2 pp. Manteiga de amendoim

20g de nozes cruas

150 ml de leite de noz

SEMENTES
30 g de chia

TEMPÊROS
Azeite

Sal

Pimenta preta

Pimentão vermelho
 Manjericão fresco (opcional)

10g de cacau em pó

Levedura/fermento

Mel

Cúrcuma

Pó de alho

Sumo de limão

Cacau

Lascas de côco

SEMANA 3
PROTEÍNAS
150g de atum lata

50g de fiambre de frango

25g de salmão fumado

100g de filete de frango

150g de filete de peixe

LACTICÍNIOS
160 g de iogurte grego

260 g de skyr

160g de requeijão

8 ovos

90g de requeijão
40g de queijo cottage

1/2 bola de mozzarela

40g de queijo creme

2 colheres de sopa de manteiga

50 ml de leite de vaca

30 g de queijo sem gordura

HIDRATOS DE CARBONO
4 fatias de pão integral

80 g de quinoa

2 bolachas de arroz

60 g de aveia

PRODUTOS DE FEIJÃO
Lata de feijão vermelho de 100 g

FRUTAS
3 bananas

1 laranja/toranja

3 maçãs

2 kiwis

Lata de ananás

2 abacates

30 g de frutos vermelhos
 VEGETAIS
2 folhas de iceberg

3 tomates

50g de espinafre

2 batatas

1 ramo de salsa

4 cenouras

2 cabeças de brócolos

1 cabeça de alho

1 batata doce

2 cogumelos grandes

150 - 200 g de tomate cereja

2 cebolas roxas

2 pimentos vermelhos

100 g de beterraba vermelha

50g de nabo

Espinafre

1 courgette

alface

1 pepino

FRUTOS SECOS
300 ml de leite de noz

200 ml de leite de côco

 SEMENTES
Chia

Linhaça

TEMPÊROS
Azeite

Sal

Sumo de limão

Pesto

Vinagre balsâmico

Mel

Canela

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