Anexo A

Apostila ao participante de como controlar a raiva

O que é Raiva?
Raiva é um sentimento de intenso desconforto que resulta da percepção de alguma
provocação, seja ela uma ofensa, desacordo, mau tratamento, rejeição, agressão,
frustração ou desmerecimento por parte de alguém ou entidade. O desconforto
experimentado é tão grande que leva a pessoa a querer revidar e a atacar quem
supostamente a enraiveceu.
A raiva é uma sensação que pode afetar todo mundo. Quando algo acontece que
aborrece muito, como uma provocação, há pessoas que sentem raiva. Há pessoas que
seguram a raiva, outras não conseguem. Para estas pessoas, a raiva ocorre em 3
partes:

 Primeiro, surge um pensamento na cabeça da pessoa de que alguém ou alguma

coisa é demais, ou muito injusto, ou muito desaforo. É a avaliação que se está
fazendo da situação;
 a seguir, ela começa a ter alguma sensação diferente no corpo, como batedeira
do coração, tensão nos músculos, boca seca etc.;
 e depois, ela começa a fazer algo contra da pessoa que a está aborrecendo ou
contra algum objetivo.

Cada uma dessas coisas pode agravar a outra.

Resumindo:
Algo acontece (uma provocação) > a pessoa pensa, por exemplo, “que desaforo” >
começa a sentir no corpo alguma coisa diferente > aí ela reage.

No exemplo a seguir, pode-se verificar a interação das três partes da raiva:

 O marido deixa de fazer o que a mulher espera (a provocação);

 a mulher pensar “ele nunca faz o que eu quero, droga, ele não presta mesmo!”;
 logo o corpo reage e mudanças físicas ocorrem, o coração bate muito mais
rápido, os músculos ficam tensos, a respiração fica ofegante e uma sensação de
sufoco ocorre;
  ao notar essas reações físicas, a esposa deslancha o comportamento de raiva,
que pode ser brigar, gritar, ir embora, ficar calada etc.;
 esse comportamento de raiva, por outro lado, tem o poder de aumentar mais
ainda a raiva que a pessoa já sentia.

Outro exemplo:

 alguém faz uma injustiça (a provocação);

 se a pessoas pensa “que desaforo, não posso deixar isso acontecer”;
 o corpo reage com batedeira do coração, tensão muscular, respiração difícil e
sensação de sufoco;
 a raiva aumenta.

As vezes a raiva vai crescendo cada vez mais dentro da pessoa, até por horas. Nesses
casos, fica difícil, parar a raiva, que já cresceu muito.

Quando isso acontece, a pessoa em geral se comporta de modo a mostrar a sua raiva.
Às vezes, até mais do que a situação merecia.
Resumindo, a raiva ocorre do seguinte modo:
Algo acontece na vida da pessoa:
1. ela interpreta o que ocorreu como uma afronta, ameaça, ou injustiça pessoal
(pensamento avaliativo);
2. o coração bate rápido, os músculos ficam tensos e há sensação de sufoco;
3. o comportamento agressivo ocorre (ou a raiva para dentro ou para fora).

Tenho direito de ter raiva?

Todo mundo tem direito de sentir. A raiva é um sentimento, portanto você tem direito
de sentir raiva.
Não é errado sentir raiva, o que pode ser errado é o modo como a expressamos, o que
fazemos com ela.
Não é necessário ter culpa por se sentir com raiva, mas reconheça que ela só é boa se
estiver ajudando a resolver o problema.
Sempre pergunte a si mesmo se sua raiva está dentro do limite certo.
Raiva da energia e vigor e, portanto, pode ser útil para nos proteger de injustiças e
abusos; porém, ela deve ser mantida sob controle e usada de modo construtivo.
A raiva passa a ser um problema quando é frequente demais, intensa demais, quando
dura muito, quando leva à agressão e violência e quando interfere nas relações com
outras pessoas.

Por que se preocupar com a raiva?

Existem pessoas que sentem raiva com muita facilidade, que estão sempre sob o
domínio desse sentimento. Suas ações, muitas vezes, fogem do seu controle. As
consequências são graves para a sua saúde e se manifestam em termos de pressão
alta, úlceras, depressão, obesidade, perda de emprego, abuso físico ou psicológico de
familiares e amigos.
A consequência inevitável disso é que a pessoa passa a se sentir mal quanto a si
mesma.
Quando a interpretação que se dá a algo que ocorreu em nossa vida ultrapassa a
ameaça, a injustiça ou a afronta, então, a raiva fica fora de propósito.
A fim de evitar essas consequências e garantir à pessoa propensa à raiva uma vida de
melhor qualidade e com um menor nível de stress, é preciso aprender a lidar com ela.

Como lidar com a raiva?

1. Reconheça que está com raiva.
2. Aprenda a reconhecer o que dá raiva em você.
3. Aprenda a reconhecer as três etapas da raiva: pensar que algo é uma afronta,
sentir no corpo algumas reações e agir agressivamente.
4. Entenda que algo só se torna uma provocação se você achar que é.
5. Entenda que as reações físicas da raiva têm o poder de aumentá-la.
6. Compreenda que reagir agressivamente vem no fim e que, portanto, dá tempo
de controlar a si mesmo antes que a raiva exploda.
7. Sempre tente dominar a raiva em sua fase inicial, isto é, verifique se o seu
modo de avaliar a situação que você acha uma provocação pode ser mudado.
Para tal, mude a conversa consigo mesmo.
8. Quando perceber que a raiva está aparecendo no seu corpo, que seu coração já
começou a bater muito rápido, que seu corpo e mente estão ficando tensos,
que está desenvolvendo uma sensação de sufoco, tente relaxar para ver se
elimina essas reações. Experimente dizer para si mesmo: “Cal...ma, cal...ma”,
“preciso tomar cuidado para não deixar a raiva me dominar”, “há outro modo
de ver as coisas”, “vou deixar para reagir amanhã, quando tiver pensando sem
raiva”, “sempre posso reagir amanhã, se quiser”, “não vou correr o risco de
 ficar doente por causa da minha raiva”, “estou aborrecido, mas isso não é o fim
do mundo”, quem mantém a calma mantém o controle”, “posso assumir o
controle das minhas emoções”.
9. Ao mesmo tempo que vai conversando consigo mesmo, respire profundamente
pelo nariz e solte o ar devagar pela boca.
10. Tente encontrar modos de pôr para fora a raiva; por exemplo, faça ginástica,
caminhe, dance, cante, ria, seja positivo, converse sobre ela.
11. Quando já estiver em controle da sua raiva, tente resolver a situação que o fez
ficar tão aborrecido.