VOCÊ PODE ESTAR NA CAPA!

INSCREVA-SE JÁ
MEN’S HEALTH FEVEREIRO 2024

BRACOS PRAZER SEM

PEITO
PRECONCEITOS
205 PORTUGUESAS FALAM
DE BRINQUEDOS SEXUAIS

ABS
BANHOS
GELADOS
Todos os
benefícios
ACREDITE EM SI, ANTES DE ACREDITAR NOS OUTROS

MAIS VOLUME CIÊNCIA

E DEFINIÇÃO Por que
engordamos
a partir
DIGA dos 30?
ADEUS À
BARRIGA
20 MINUTOS
POR DIA
(Não estamos a brincar)

70
MAIORES
NA CAPA
JACKWIN
O’REILLY

AVENTURAS
269 DO MUNDO FEVEREIRO 2024

DESAFIE-SE!
MENSAL

Pág. 66
02.2024

PLANOS PARA O MÊS?

Fevereiro é marcado pelo dia de São Valentim e a Men’s Health não podia deixar de
assinalar esta data com um caderno especial dedicado ao dia mais romântico do ano.
Ter com quem partilhar a vida – a 14 de Fevereiro e não só – é, para muitos, parte do seu
Fotografia: Pexels

bem-estar, por isso, dedique-se a celebrar esta data e, claro, dos momentos de lazer aos
treinos, não se esqueça mimar também a pessoa mais importante da sua vida – você!
 COMER BEM
35 Um hambúrguer
muito nutritivo.
36 A forma mais fácil de
reduzir os hidratos.
38 Porque é que o peso
aumenta a partir dos
30?
74 Não há só uma forma
de comer asinhas:
e esta não falha.

MH COOL SAÚDE
14 Curiosidades, 40 Entenda o poder
estudos e respostas do gelo.
sobre saúde, treino,
sexo e muito mais. 43 Não é só dieta…

CORPO ESPECIAL SÃO

29 Um par de halteres
e 20 minutos do seu
VALENTIM
tempo. 44 x hotéis e
restaurantes para
32 Os melhores coletes passar celebrar o amor.
de peso por que
escolher. 48 Temos 4 receitas de
cocktails que vai querer
34 Temos um desafio experimentar.
para si…
50 Melhor performance
58 Estas são as física, melhor
tendências de fitness performance sexual?
que vão dominar o ano.
52 Estudo feito e
comentado por elas…

E AINDA
24 Inspire-se nos looks
do nosso protagonista
de capa.
66 As 70 aventuras que
qualquer homem deve
conhecer.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 4

 100% ÚTIL

MANTENHA-SE EM FORMA!

menshealth.pt @menshealthportugal menshealthportugal

ASSINE A MEN’S HEALTH PAPEL+DIGITAL

POR APENAS 43,20€ 29,90 € / 12 EDIÇÕES

LIGUE 219249999

A ASSINATURA INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALORES COM IVA INCLUÍDO. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL ATÉ 29 DE FEVEREIRO DE 2024, NÃO ACUMULÁVEL
COM OUTRAS EM VIGOR. VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. PARA MAIS INFORMAÇÕES: ASSINATURAS.QUIOSQUEGM.PT | APOIOCLIENTE@NOTICIASDIRECT.PT | 219249999
(DIAS ÚTEIS DAS 8H00 ÀS 18H00 - CHAMADA PARA A REDE FIXA NACIONAL).
 CARTA DO DIRETOR
Muito para além do músculo!
NÃO HÁ NADA MELHOR DO QUE ESTAR COM AMIGOS
que não se encontram há alguns meses para perceber
o que nós, homens, mais procuramos, precisamos e
ambicionamos. Eu aproveito, e muito, para os analisar
e retirar ideias que uso para direcionar alguns temas da
Men’s Health. É que os amigos dizem-nos tudo de forma
direta, desinteressada e, alguns, sem a real noção da
abrangência da revista e do respetivo impacto nas decisões
de quem a lê. A melhor parte é que estes meus “amigos
da onça”, nem sequer compram a revista. E escrevo isto
sem qualquer carga negativa, pois adoro-os. Aliás, até
prefiro assim, pois a falta de conhecimento ajuda-me
a trazer temas de interesse para atrair novos leitores.
Isto acompanhado de uma nota importante para os
nossos leitores habituais, aqueles que sabem que a Men’s
Health não é só músculo: é por leitores como vocês que
recebemos pela 12ª vez consecutiva o prémio “Escolha do
Consumidor” de Melhor Revista Masculina. Obrigado!
Agora para todos os portugueses que ainda não nos leem
todos os meses e, sobretudo, para os que a compraram há
muitos anos e pensam que nada mudou, que “só falamos
de fitness”, como me disse o Vasco, um dos meus amigos…
Mal seria se assim fosse. O fitness, diria antes o desporto
em geral, é uma área fundamental na MH, assim como
a nutrição, o cuidado pessoal, a moda, a saúde (mental),
a longevidade. O nosso desafio passa por conjugar todas
estas áreas numa só edição e que esta, no seu todo, reflita
o estilo de vida Men’s Health e que incentive o leitor a
superar-se todos os dias. E isso passa por ter tempo para
si e para os outros. Passa por ter regras, disciplina, e por
alcançar um dia a dia equilibrado e sem obsessões. Por
@pedrolucas_menshealth
6 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT
isso, o que a Men’s Health traz todos os meses é ciência, é
utilidade, é bem-estar. Sabendo nós – qualquer homem o
sabe, mesmo que não assuma – que isto de se ter e manter
um estilo de vida saudável é sinónimo de se viver mais e
com mais qualidade de vida. Só posso fazer-lhe o mesmo
desafio que fiz aos meus amigos que se queixava de ter
barriga grande, de sentirem que “já não vão parar novos”,
entre outras expressões que usaram... Saia da rotina!
Se quer mudar o seu corpo, assuma e enfrente o desafio.
Comece por pôr em prática o que vai ler nesta revista. Há
planos de treino de 20 minutos para queimar gordura
mais rapidamente, fast-food de lamber os dedos que não
engorda, exercícios à prova de dor nas costas, benefícios
de fazer banhos gelados, entre outros temas.
Nunca é tarde para recomeçar, por mais ou menos
difícil que seja o seu caso. Contrarie a música do Carlão:
pare de assobiar para o lado! Acredite em si. Não são só
os outros que conseguem mudar!
P.S.: Por falar em dar o primeiro passo… Na página 52
encontra um artigo da Women’s Health sobre liberdade
sexual. 205 mulheres portuguesas falam sem tabus sobre
o uso de brinquedos sexuais e é com esta atitude que lhe
cabe perceber os benefícios para a sexualidade da mulher,
do homem e/ou do casal. Sem preconceitos. Afinal, somos
Homens Men’s Health.
pedro.lucas@globalmediagroup.pt
womenshealth.pt

womenshealthportugal @womenshealthportugal @womenshealthportugal

 MELHOR Perguntámos
REVISTA MASCULINA à equipa:
A que concerto
FICHA TÉCNICA gostarias de assistir
D I R E TO R Pedro Lucas este ano?
“Dua Lipa. REDAÇÃO Mariana Botelho Coordenadora
As expectativas Joana Fernandes Jornalista
estão altas” Vanessa Pina Santos Jornalista

ARTE Rui Leitão Diretor

HEAD OF FITNESS
SEDE DA REDAÇÃO
T R ATA M E N TO D E I M A G E M
A Men’s Health foi distinguida com F OTO G R A F I A E V Í D E O
o prémio Cinco Estrelas na categoria IMAGENS
Revistas Masculinas e também eleita
PUBLICIDADE
Escolha do Consumidor pelo décimo
primeiro ano consecutivo como
Imprensa Masculina do ano.
BRANDED CONTENT
B R A N D E D A C T I VAT I O N
P R OJ E C T C O O R D I N ATO R
“Depeche
Mode” D I G I TA L
P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S
E S TAT U TO E D I TO R I A L
I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO
Lília Gomes e Susana Gonçalves Designers
Pedro Medeiros
Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa
Nuno Espada Coordenador, Rafael Dias Costa
Teri Robberts
Hearst Magazines, Inc. e Getty Images
Pedro Veiga Fernandes Diretor Comercial sul
Vitor Cunha Diretor Comercial norte
Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes, Patrícia Dantas
Sandra Antunes Head of branded activation l Activation strategist for brands
l Client management, Alexandra Almeida, Bruno Matias, Efraim Tavares,
Filipa Barata e Rita Grencho.
Manuel Molinos Diretor Digital “Pearl
Artur Madeira Head of Social Media Jam”
António Santos ​​​​​​​Data Protection Officer
João Pires e José Gonçalves
Disponível em www.menshealth.pt “Quero
ir ver todos
Multiponto, S.A., Rua da Fábrica 260, 4585-013 Baltar os artistas do
palco principal
do Rock in
Rio”

S E C R E TÁ R I O G E R A L Afonso Camões

CONSELHO DE Marco Belo Galinha (Presidente), José Paulo Fernandes Fafe, Paulo Lima
ADMINISTRAÇÃO de Carvalho, Filipe Nascimento, Diogo Agostinho, António Mendes Ferreira,
Carlos Beja, Victor Menezes, Kevin King Lun Ho

E D I TO R A G LO B A L N OT Í C I A S ‑ Sede Rua Gonçalo Cristóvão, 195­‑219, 4049­‑011 Porto.

M E D I A G R O U P, S . A . Tel.: (+351) 222 096 100 Fax: (+351) 222 096 200
(NIPC: 502 535 369) Filial Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600­‑209 Lisboa.
Tel.: (+351) 213 187 500 Fax: (+351) 213 187 501

Detentores de 5% ou mais do capital da empresa Páginas Civilizadas, Lda. – 41,51% | KNJ Global
Holdings Limited – 29,35% | José Pedro Carvalho Reis Soeiro – 20,40% | Grandes Notícias, Lda. – 8,74%
Capital social 9.309.016,95 €
Distribuição Vasp
Embalagem, circulação e distribuição porta a porta Notícias Direct
Depósito Legal 161720/01
Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o n.º 122995
Propriedade Hearst Magazines, Inc. Sede 300 W. 57th Street, New York, NY 10019 (212) 649-2000

ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS

Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada de acordo com o tarifário
Colaboram nesta edição:
Ana Correia de Oliveira (médica),
Andreia Nascimento (nutrição),
Catarina Lucas (psicóloga), Cláudia
Vinagre (ginecologista), Eugénio Leite
(oftalmologista), Júlio Pinto
(fisioterapeuta), Margarida Marques
(psicóloga), Maria Joana Almeida
(terapeuta sexual), Maria Manuel
Deveza (imunohemoterapeuta),
Ricardo Pinhão (instrutor do método
Wim Hof), Vânia Beliz (sexóloga).
de telecomunicações contratado para a rede fixa ou rede movel nacional.
Tel.: 219 249 999. E­‑ mail apoiocliente@menshealth.pt
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
Jonathan Wright President/Hearst Magazines International.
Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director. Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director,
Young Women’s Group, Wellness Group, Enthusiast Group, Lifestyle Group.
International Editions: África do Sul, Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha,
Estados Unidos da América, Itália, Japão, Países Baixos, Polónia, Portugal e Reino Unido.
Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios.
Tiragem deste número: 13.000

8 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 MUNDO
CAROS LEITORES,
QUAL É O MELHOR LOCAL
PARA FESTEJAR O CARNAVAL?
Há quem prefira o calor do Rio de Janeiro, outros, as máscaras de
Veneza, e ainda há quem jure que o melhor Carnaval celebra-se
em terras lusas...

“Nazaré”
@bernardopascoalf

“Peniche e Torres
Vedras”
@andre_jferreira24

“Olinda, em Recife”
@pedroconde03

“Sambódromo no Rio “Recife – Pernambuco

de Janeiro” – Brasil”
@h1berthosousa @eutiagotrajano

“Ovar!”
@nuno.montenegro.93

“Carnaval de
Pevidém”
@luis.faria2
Fotografia: GettyImages

“Veneza”
@maurorodrigues.pt
 AGENDA

PONTO DE ENCONTRO
SEM PLANOS? Damos-lhe a conhecer os melhores eventos
em Portugal que vão decorrer durante todo o mês.

➊ VOLTA AO ALGARVE
O alto do Malhão coroará o vencedor da 50.ª Volta ao Algarve
em bicicleta, que mantém o seu ADN nos 752,9 quilómetros
a percorrer entre 14 e 18 de fevereiro de 2024, mas inova com um
contrarrelógio em Albufeira. Com bonificações distribuídas na
meta e na chegada de cada etapa, a animação está prometida ➋
desde a primeira jornada, logo a mais longa desta edição, com ➍➌
200,8 quilómetros percorridos entre Portimão a Lagos, onde é
esperada uma chegada ao sprint. Mais informações em
voltaaoalgarve.com.

14 A 18 DE

+
FEVEREIRO
➊

23 DE FEVEREIRO
➋ EXCESSO DE BAGAGEM DE JEL
Excesso de Bagagem é o primeiro solo de stand up comedy
de Jel, onde se apresenta despido de qualquer personagem,
a partilhar divertidas teorias, sarcásticas observações
da atualidade e suculentas histórias de bastidores que
atravessam os seus mais de 20 anos de carreira.
O Teatro Virgínia, em Torres Novas, é palco deste solo
de um comediante experiente e multifacetado.
Saiba mais em cartazculturallisboa.pt.

26 DE FEVEREIRO
➌ CONCERTO THE 1975
Os The 1975 vão passar no Sagres Campo Pequeno, em
Lisboa, a 26 de fevereiro para dar um concerto que faz parte
da ‘Still... At Their Very Best’. Este espetáculo faz parte das
datas anunciadas no Reino Unido e na Europa, que
representam os maiores concertos de sempre da banda na
Europa e os últimos de apresentação do álbum Being Funny
In A Foreign Language. Saiba mais em everythingisnew.pt.

9 A 14 DE FEVEREIRO
➍ CARNAVAL DE TORRES VEDRAS
O Carnaval de Torres Vedras está de regresso às ruas da
cidade de Torres Vedras, de 9 a 14 de fevereiro, com o tema
“Carnaval do Futuro”. O evento marca o encerramento das
comemorações do Centenário do Carnaval de Torres Vedras.
Os bilhetes já estão à venda a partir de oito euros.
Saiba mais em carnavaldetorresvedras.pt.

11 DE FEVEREIRO
➎ CORRIDA DO CARNAVAL 2024
A 11 de fevereiro todos os caminhos vão dar à Lousada, no
Porto. A caricata e divertida corrida de Carnaval conta de
novo com três provas, duas das quais cronometradas, uma
de 10 e outra de seis quilómetros km e uma caminhada de
Fotografia: Pexels.

seis quilómetros dedicada a toda a família. Com partidas e

chegadas na Avenida Amilcar Neto e com tempo máximo de
duração de duas horas, a corrida de carnaval espera por si.
Saiba mais em portugalrunning.com.

10 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 CURIOSIDADES
NÚMEROS QUE IMPORTAM
CONHEÇA AQUI TODOS OS DADOS e percentagens relacionados com os portugueses.

COMO SE DESLOCAM OS PORTUGUESES

QUAL É O CAFÉ PREFERIDO PARA O LOCAL DE TRABALHO?
DOS PORTUGUESES?

21,9% 80% 22%

carro transportes
1%
bicicleta

Fonte: Michael Page

Delta 16,8% públicos
Nespresso

8,4%
Marca

10º
própria

8,2% Portugal é o décimo

Nicola país do mundo para o qual

10,5%
os estrangeiros gostam
de viajar, segundo o
ranking Expat Insider.
Nescafé Dolce
Fonte: Multidados

Gusto

4ª
Quais são os locais preferidos dos O guia TastleAtlas elaborou
portugueses para praticar desporto? uma lista das 100 melhores
cozinhas do mundo e Portugal
conquistou a quarta posição.
52% 30% 5% 1%
parque ginásio trabalho escola ou Fonte: TastleAtlas
universidade
Por Joana Fernandes. Fotografias: Pexels.

Fonte: Comissão Europeia

Fonte: TastleAtlas

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 11

DESAFIO ACEITE
PROCURA SAIR DA SUA ZONA DE CONFORTO?
Teste a sua determinação nesta vasta cordilheira escocesa.
 A LOCALIZAÇÃO O DESAFIO LOCALIZAÇÃO
Stob Choire Claurigh Os Gray Corries fazem
é uma montanha a parte do Ramsay’s
leste de Fort William, Round, um desafio
nas Terras Altas lançado pelo corredor
Ocidentais da Escócia. Charlie Ramsay em
É um dos quatro 1978 para cobrir 24
Munros (montanhas Munros em 24 horas,
escocesas com mais 56 milhas e quase
de 914 m de altura) que 8.700 m de subida.
compõem as Grey Uma versão mais
Corries, uma longa curta, que também
cordilheira que inclui os Grey Corries,
serpenteia para é o Tranter’s Round,
sudoeste em direção envolvendo “apenas”
a Ben Nevis. Os 58 km (36 milhas) e
corredores são 6.100m de escalada.
56.8238° N
recompensados com Fácil, certo? 4.8496° W
vistas espetaculares. ramsaysround.co.uk
Por Runner’s World.
 O
preservativo feminino ou
interno é um método
A GRANDE QUESTÃO
contracetivo barreira,
eficaz na prevenção de
É SEGURO USAR gravidez e de doenças sexualmente

PRESERVATIVO
transmissíveis. Tem como principal
vantagem em relação ao preserva-

FEMININO E MASCULINO tivo masculino poder ser colocado

Por Joana Fernandes. Fotografia: Getty Images e Dan Forbes

até oito horas antes da relação sexual

AO MESMO TEMPO? sem necessidade de ereção. De acor-

do com entidades internacionais
(CDC - Centers for Disease Control
Marco Sousa, Maia
and Prevention) o preservativo
feminino ou interno não deve ser
utilizado simultaneamente com
o preservativo masculino por aumen-
to da probabilidade de ambos se
deslocarem ou romperem, devido
à fricção entre ambos.

A RESPOSTA:
CLÁUDIA VINAGRE, GINECOLOGISTA
/ OBSTETRA NO HOSPITAL CRUZ
VERMELHA, EM LISBOA
14 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT
 MENSHEALTH.PT
ARTIGOS NOVOS DIARIAMENTE SOBRE
FITNESS, MODA, NUTRIÇÃO, SEXO,
CUIDADO PESSOAL...

SAÚDE OCULAR
FALE COM UM MÉDICO
LER NO ESCURO FAZ MAL À VISTA?
O XAROPE DE CENOURA André Gonçalves, Famalicão
CASEIRO CURA GRIPES
E CONSTIPAÇÕES?
Rui Neves, Guimarães

Sinto que estou a ficar doente,

mas não sei se é gripe ou se

é constipação.
As gripes e constipações são
doenças víricas. A gripe é causada
pelo vírus influenza e a constipação
pode ser causada por inúmeros vírus.
Mas os sintomas são os
mesmos?
Tanto a gripe como a constipação
podem apresentar sintomas
respiratórios como rinorreia (pingo
no nariz), febre (apesar de ser rara
na constipação) e cefaleia (dor de
cabeça). A gripe apresenta sintomas
mais generalizados, como mialgia (dor
muscular) e fadiga.
A
leitura em ambientes de baixa
luminosidade, na verdade, não
afeta a visão de forma permanen-
te, mas quando prolongada no
tempo provoca um cansaço ou astenopia
visual temporário nos olhos e por vezes
mesmo dores de cabeça. Enquanto o am-
biente está escuro, ocorre a dilatação da
pupila para permitir uma maior entrada de
luz e, consequentemente, afeta a qualida-
de da focagem visual. A baixa luminosida-
de pode nessas condições provocar um
esforço visual maior dos olhos e com isso
provocar uma fadiga e cansaço visual. Não
há nenhuma comprovação científica que
VERDADEIRO OU FALSO?
justifique ou relacione a atividade de leitura
em baixa luminosidade com o agravamen-
to da presbiopia ou de qualquer outro erro
refrativo. Assim, fica evidente que utilizar os
olhos numa leitura em baixa luminosidade
não causa mal futuro e não é prejudicial
à visão. O ideal é ler em ambientes com
iluminação equilibrada com o uso de luz di-
recionada, contraste adequado no material
em leitura e assim evitar a astenopia visual.
A RESPOSTA:
EUGÉNIO LEITE, OFTALMOLOGISTA
E DIRETOR DAS CLÍNICAS LEITE EM
LISBOA E COIMBRA

Em qualquer dos casos, o xa-

rope de cenoura vai ajudar
OUVI DIZER QUE DOAR SANGUE
a sentir-me melhor, certo?
ENGORDA. É VERDADE?
Rodrigo Fonseca, Lisboa
A cenoura é rica em vitaminas A
e C, que podem potenciar o sistema
imunitário. No entanto, não curam
doenças víricas como gripe ou Não. É uma crença antiga, (três meses) e mulheres
constipação. Estas são geralmente
limitadas e resolvem-se entre três
baseada na presunção (quatro meses), uma vez
a cinco dias. que o corpo regenera em que esta recuperação é
dobro o sangue que foi mais lenta na mulher
doado. Este processo de em idade fértil, devido
Então o que devo fazer? recuperação inicia-se logo às perdas menstruais.
nas primeiras 24 horas Contrariamente ao mito,
após a doação. A quan- dar sangue não só não
Caso tenha sintomas respiratórios, tidade de sangue doada engorda como até obriga
proteja-se e fique em casa ou use é pequena (450ml), vo- à queima de umas calorias
máscara.
lume inferior a 10% do extra, para a reposição
volume total de sangue das reservas de ferro do
de um adulto com peso organismo. Essa queima
A RESPOSTA: A RESPOSTA:
ANA CORREIA DE OLIVEIRA, ESPECIALISTA
mínimo de 50 kg. O in- de calorias não é suficiente MARIA MANUEL DEVEZA,
EM MEDICINA GERAL E FAMILIAR NO tervalo entre dádivas é para fazer oscilações de IMUNOHEMOTERAPEUTA NO HOSPITAL
HOSPITAL LUSÍADAS PORTO diferente entre homens peso. LUSÍADAS LISBOA

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024

 Ouça
sempre o
seu corpo

ADEUS À DOR
QUANDO AS ARTICULAÇÕES começarem a doer, não poderá treinar com tanta
intensidade. Siga o nosso guia e adie ao máximo esses dias dolorosos!

OSTEOARTRITE TENDINITE GOTA BURSITE ARTRITE

Pode manifestar-se Os tendões unem o Tradicionalmente É a inflamação da bursa REUMATOIDE
através de uma músculo ao osso e associada aos idosos, (bolsa sinovial que tem Trata-se de um transtorno
inflamação, mas costuma quando sofre de tendinite esta doença deve-se ao como função evitar o autoimune no qual o
iniciar-se com uma dor o tecido fica inflamado excesso de ácido úrico no atrito entre o tendão corpo “ataca” o tecido
desconfortável que passa e causa dor. Esta dor sangue que pode formar e o músculo ou osso). saudável das articulações.
de ligeira a intensa. intensifica-se durante a cristais em redor das Os sintomas mais Os primeiros sintomas
PREVENÇÃO: Aqueça noite e o desgaste pode articulações que característicos são dor costumam aparecer nas
antes de começar a estar relacionado com provocam dor e e inflamação, que podem articulações dos pés e das
treinar. Sabia que uma o excesso de trabalho inflamações, normalmente ser provocados por mãos, passando depois
lesão aos 20 anos pode ou desporto. no dedo grande do pé. movimentos muito para outras, como os
tornar-se em osteoartrite PREVENÇÃO: Evite PREVENÇÃO: Beba menos repetitivos ou lesões ombros ou cotovelos.
aos 40? Para a evitar, não passar dos zero ao álcool e mantenha-se por esforço. PREVENÇÃO:
engorde. Caso contrário, cem demasiado afastado dos alimentos PREVENÇÃO: Siga as Investigações efetuadas
as articulações terão que depressa. Se quer ficar com demasiada gordura mesmas recomendações na Coreia do Sul
se aplicar a fundo para em forma, deve aumentar animal. Lembre-se que para os casos de tendinite demonstraram que as
suportar o peso, além o ritmo de forma gradual uma alimentação rica e evite continuar a treinar pessoas que consomem
das células adiposas sem excessos desne- em purinas (como carne enquanto sentir dor. Se muita vitamina D reduzem
favorecerem a inflamação cessários. Se não seguiu vermelha e marisco) for o caso, coloque gelo e em 24% as possibilidades
das articulações. esta indicação e já sente pode aumentar o risco consulte imediatamente
Fotografia: GettyImages.

de desenvolver uma
dor, consulte um médico de gota, pois o corpo um médico especialista. artrite reumatoide
especialista o mais metaboliza este composto comparativamente com
depressa que puder e converte-o em ácido quem ingere quantidades
para não piorar. úrico. reduzidas desta vitamina.

16 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT


De acordo com um novo estudo, apenas um ou dois minutos de
exercício vigoroso por dia podem reduzir o risco de cancro. Esta
AUMENTE
AS SUAS
DEFESAS
CONTRA
O CANCRO
BOAS NOTÍCIAS
PARA QUEM não
tem tempo: menos
de cinco minutos
de ginásio podem
ser suficientes para
reduzir o risco
de cancro.
Q
uando lhes
é pedido que in-
diquem os seus
maiores obstáculos
a uma melhor saúde e boa
forma física, a maioria das pes-
Ilustrações: Peter Crowther da Debut Art. *Fontes: Universidade de Sydney; Journal of the National Cancer Institute.
soas coloca a “falta de tempo”
no topo da lista. Entre a car-
reira, a vida familiar e os com-
promissos sociais, ficar uma
hora no seu ginásio local pode
muitas vezes parecer autoin-
dulgente. Mas embora seja im-
provável que negociar meios
dias no escritório ou “microdo-
sear” os deveres de estar com
o seu filho funcione a seu favor,
o exercício é uma área em que
pouco é muito. Especialmente
quando se trata de reduzir
o risco de cancro.
Um relatório publicado pela
Cancer Research do Reino
Unido prevê que, se as tendên-
cias atuais se mantiverem, os
casos de cancro aumentarão
em 122 mil por ano até 2040.
Mas há formas de reduzir as
suas probabilidades; uma in-
vestigação da American Cancer
Society sugere que 42% dos
cancros recentemente diag-
nosticados podem ser evitados.
Um novo estudo* descobriu
que apenas quatro a cinco
2 min
atividade pode incluir caminhar, subir escadas, fazer trabalhos
domésticos extenuantes ou brincar com as crianças.
Fonte: JAMA Oncology.
MAIS 3
VITÓRIAS
RÁPIDAS
Reduza ainda mais
o seu risco de cancro
com estes truques
5
fáceis.
SEGUNDOS
PARA...
Mudar o seu
pedido
Beber mais de cinco
bebidas alcoóli-
cas por dia ou 15
por semana pode
aumentar o risco
de vários cancros
Ultrapasse num homem em até
o seu risco 500%. Tente trocar
de doença. as cervejas por uma
alternativa com bai-
xo teor de álcool.
15
SEGUNDOS
PARA...
Verificar o índice
UV.
Se for igual ou supe-
rior a três, tenha cui-
dado com a exposi-
ção excessiva. Nove
em cada 10 casos de
melanoma poderiam
ser evitados aplicando
FPS ou passando mais
tempo à sombra.
5
minutos de atividade vigorosa escadas a correr. É claro que
podem diminuir as hipóteses também pode integrar isto na
de desenvolver certos tipos de sua vida de forma um pouco
cancro. As pessoas que reser- mais deliberada. Experimente
vam tempo para treinos regu- fazer sprints de 20 segundos -
lares curtos e vigorosos têm
MINUTOS
no parque ou numa bicicleta PARA...
um risco reduzido de quase estática - seguidos de 60 se- Pôr a cafeteira
um terço. E esses minutos não gundos de recuperação. Ou ao lume.
precisam de ser agrupados. inclua no seu próximo treino Vários estudos* suge-
Os investigadores cunharam o alguns movimentos que re- rem que os homens
termo VILPA (atividade física bentem com os pulmões, que consomem seis
vigorosa intermitente) para como agachamentos com ou mais chávenas
de café por dia têm
descrever atividades com salto ou burpees. Vá depressa, um risco quase 20%
cerca de 60 segundos de du- vá com força - e chegue a menor de desenvolver
ração que nos deixam sem fô- casa mais cedo e com mais cancro da próstata.
lego, como subir um lance de energia. Encha a cafeteira.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 17
 PORQUE TENHO
MAU HÁLITO?
ENTENDA QUAIS SÃO as principais causas para este problema.

M
ais comum do dicos, diuréticos e antipsicó-
que imagina, ticos”, enumera José Carlos
o mau hálito ou Almeida Nunes.

3
halitose aco-
mete um em cada quatro
adultos e é definido como DOENÇAS
uma alteração do hálito que AUTOIMUNES
o uso de uma pastilha de Algumas doenças autoimu-
mentol não resolve. Mas, nes, como o lúpus ou a ar-
afinal, o que causa o mau trite reumatoide, podem
hálito? José Carlos Almeida ser acompanhadas por um
Nunes, médico especia- quadro clínico designado
lista em medicina interna, por síndrome de Sjögren,
explica tudo no livro Doutor, que consiste em boca seca
o que poderá ser?. (xerostomia) e olhos secos
(xeroftalmia). Havendo

1 diminuição da saliva, “a lu-

brificação da boca fica
INFLAMAÇÕES prejudicada, aumentando
NA BOCA a placa bacteriana e o mau
A halitose tem muitas vezes odor”, refere o especialista.

4
uma causa na cavidade
oral, podendo dever-se
a cáries, periosontite ou REFLUXO
gengivite. Estas inflama- GASTROESOFÁGICO
ções vão provocar “acu- Nestes casos, o médico
mulação de bactérias, que afirma que os principais
libertam gases com mau sintomas são “refluxo de
odor”, explica o médi- comida à boca, por vezes
co. Essas bactérias tam- já parcialmente digerida
bém vão atuar nos restos e com mau sabor; tosse
alimentares, com a mesma incomodativa durante
consequência de liberta- a noite; inflamação na
ção de gases fétidos. garganta; mau estado da

2 Acabe com
dentição posterior, por
exposição crónica ao
MEDICAÇÃO ácido gástrico”.
o mau cheiro

5
Certos medica-
de uma vez por
mentos podem todas.
Por Joana Fernandes. Fotografia: Getty Images

provocar uma HALITOSE CETÓNICA

diminuição da “Algumas pessoas, com
saliva e, como o jejum prolongado, exa-
consequência, lam um hálito a cetona,
levar ao mau resultante da degradação
cheiro. “São exem- dos lípidos no organismo”,
plos os antidepressivos informa Almeida Nunes
mais antigos, antiparkin- acrescentando que “este
sónicos, anti-histamínicos odor faz lembrar o cheiro
mais antigos, antiespasmó- da fruta estragada”.

18 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT

 2,3
mais de 2 milhoes de portugueses
consome suplementos ou vitaminas.
Fonte: TGI da Marktest

01
JOGO DE
PODER
A creatina, presente em
alimentos como a carne
e o peixe, é convertida em
fosfato de creatina no
nosso organismo. A sua in-
gestão extra sob a forma
de suplemento acelera
a produção de trifosfato
de adenosina, uma fonte
de energia. Resumindo:
o aumento da ingestão de
creatina dá força aos seus
músculos, permitindo-
-lhe ultrapassar os
seus limites habituais;
os exercícios explo-
sivos, como saltos
03
e sprints, serão mais
fáceis. Também será
capaz de fazer mais
repetições. Para atingir os
mesmos números que um
suplemento de creatina,
seria necessário comer
uma quantidade pouco
saudável de carne.
Aumente o
impacto do
04
seu treino. VIGILANTE
DO PESO
Um efeito secundário que
alarma algumas pessoas?
Os suplementos de creati-
na podem aumentar a re-
tenção de líquidos. Essen-
01 cialmente, puxam água
para as células muscula-
res, especialmente duran-
te a primeira semana de
02 utilização, em que as
pessoas tomam frequente-
mente uma dose mais ele-
vada do que o habitual
(chamada “fase de
05 carga”). Lembre-se que
este aumento de peso
não é um au-
mento de gordura.
04
O QUE ACONTECE
QUANDO…

02
COMBUSTÍVEL
PARA O
CÉREBRO
Uma pequena quantidade
de creatina é armazenada
no cérebro. Alguns estu-
dos sugerem que a inges-
tão de três gramas de cre-
atina por dia ao longo da
...TOMO
CREATINA? 05
O MOMENTO
O MELHOR AMIGO de um culturista e o CERTO
facilitador de proezas atléticas - ou apenas Shakers prontos.
mais um complemento desnecessário? A creatina é utilizada
Eis o que sabemos. principalmente antes do
treino, não depois. Tomá-
-la antes do treino signi-
fica que está a fornecer
aos músculos trifosfato
de adenosina suficiente

vida tem benefícios para
a saúde. Uma pesquisa
publicada no Journal Of
The International Society
Of Sports Nutrition sugere
que a suplementação com
creatina pode ajudar a tra-
tar doenças neurodegene-
rativas. De acordo com
Ilustrações: Peter Grundy.
03
RECUPERAR
Para além de apoiar o seu
desempenho durante os
treinos, a creatina tam-
bém ajuda a reforçar a
recuperação, para que
a suplementação com
creatina pode ajudar na
prevenção de lesões,
reparação pós-exercício,
regulação da temperatura
e reabilitação. Além disso,
a aceleração da recupe-
ração permite mais repe-
para os ajudar a trabalhar
mais. Opte pela creatina
em pó, para que seja
absorvida mais rapi-
damente. Costuma
correr mais do que levan-
tar pesos? Talvez a crea-
tina não seja para si.
A creatina só é recomen-

a University College Chi-
chester, no Reino Unido,
a ingestão adequada de
creatina pode ajudá-lo a
manter a sua força mental.
possa fazer mais força da
próxima vez. Uma análise
da Sociedade Internacio-
nal de Nutrição Desportiva
apoia a teoria de que
tições e séries na sessão dada a quem faz treinos
seguinte, ajudando-o intensos ou a quem está
a aumentar o tamanho a tentar aumentar a
dos seus músculos e a massa muscular através
melhorar a força. do treino de força.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 19

 Antes
WOMEN’S HEALTH

O ROSTO DA
MUDANÇA
Autora de Às Nove no Meu Blog, um dos
blogues mais lidos em Portugal,
Sofia de Castro
Fernandes é protagonista da
edição de janeiro-fevereiro da
Women’s Health. Há um ano e meio
pesava 92,3 kg! Decidiu redefinir o seu
corpo, mas sobretudo a sua perspetiva
sobre saúde. O processo não foi fácil,
mas a autora de Às Nove no Meu Blog
não recuou diante os desafios. A sua
determinação e disciplina, aliadas ao “Queria
apoio de uma equipa multidisciplinar,
permitiram que atingisse uma incrível
sentir-me
perda de peso, chegando aos atuais capaz de
55 kg. A história da protagonista da
Women’s Health é mais do que um garantir que
relato de perda de peso, é uma nar-
rativa de coragem, perseverança
vou ficar cá
e autoconfiança. muitos anos“
>> Leia a
entrevista
completa
na edição da
Women’s
Health deste
mês.
Depois

20 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT


A IA parece ter entrado na rotina diária dos portugueses, segun-
do a análise que conclui que 96% dos portugueses sabem o
que é a IA e 70% utilizam a tecnologia no seu dia-a-dia.
Fonte: GroupM - A Perceção da Inteligência Artificial pelos Consumidores”
FUTURO
TECNOLÓGICO
CES 2024 É A SIGLA para Consumer Electronics
Show e é a maior feira de tecnologia do mundo.
Foi de 9 a 12 de janeiro que foram apresentadas,
em Las Vegas, diversas novidades para o setor,
surpreendendo o público com novas formas de
1
usar essas tendências. Eis 5 destas novidades.
GUIDi da AI Guied
Limited
O GUIDi é um cinto inteligente com
inteligência artificial (IA) que auxilia
deficientes visuais. A proposta do
equipamento é melhorar o sistema de
navegação pessoal dos utilizadores -
independentemente da internet ou do
GPS. O GUIDi funciona com câmaras
duplas, módulo de IA de ponta person-
alizado com integração de sensores,
sistema de navegação háptica e co-
mando de voz.
4
Por Joana Fernandes. Fotografias: Oficiais
Carro futurista da Honda
A Honda protagonizou uma entrada em grande
na edição de 2024 do Consumer Electronics
Show com a apresentação de um EV futurista
cuja versão de produção, garante o fabricante,
chegará ao mercado já em 2026. Nesta novao-
berlina 100% elétrica, que aposta num design
radical, não faltam sequer as tradicionalmente
impactantes portas com abertura tipo asa
70 %
3
2
Televisão
transparente da LG
A marca da Coreia do Sul apresentou uma
televisão com um ecrã transparente no pal-
co da CES 2024. O OLED wireless parece
um verdadeiro aquário quando colocado
numa estante. O ecrã tem capacidade de
4K e um tamanho de 77 polegadas. A apre-
sentação da LG não mostrou um protótipo
Fechadura do televisor, mas sim o modelo final da te-
inteligente da Philips
5
levisão OLED T, que deverá ser a primeira
A Philips destacou-se com o seu mais com esta tecnologia a chegar ao mercado,
recente produto. A fechadura inteligente ainda antes do final de 2024.
5000 Series que conta com reconhe-
cimento da palma da mão. Este dispo-
sitivo inovador permite aos utilizadores
destrancar as portas simplesmente ao
aproximar a palma da mão do dispositi-
vo. A fechadura inteligente utiliza uma tec-
nologia sofisticada de leitura de veias da
palma da mão. Esta fornece um método
de desbloqueio sem contato e, segundo
a marca, altamente seguro. Os sensores
de proximidade integrados analisam os
padrões únicos das veias da palma da
mão, o que proporciona uma camada BeamO da Withings
extra de segurança personalizada.
O dispositivo BeamO da Withings é uma
combinação de termómetro, eletrocar-
diograma, oxímetro e estetoscópio,
oferecendo uma abordagem abrangente
no que diz respeito à monitorização da
saúde. É portátil e mais pequeno que um
smartphone, assemelhando-se a um game
stick. Dependendo da parte do corpo onde
o ativa, dá-lhe diferentes informações sobre
a sua saúde. Com a promessa de obter
aprovação da Food and Drug Administra-
tion, dos Estados Unidos da América, em
junho, estará disponível por 250 dólares
(228 euros).
(algo que, no entanto, não deverá fazer parte
da versão de produção). A Honda confirmou
que o modelo tem por base uma plataforma EV
que permite um amplo espaço interior. Espaço
onde sobressai um novo painel de instrumen-
tos de interface Homem-Máquina (HMI), a par
de uma direção steer-by-wire e sistema de con-
trolo dos movimentos, que o fabricante deverá
fazer transitar para a versão de produção.
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 21
 LEITORES MEN’S HEALTH
COMO É O HOMEM MODERNO, o leitor MH, quando não está a treinar? É um homem vestido de confiança, que tanto arrisca como
prefere um mood mais discreto. Primeiro passo para entrar no mesmo registo: inspirar-se nos nossos leitores.

WHAT’S TRENDING DAY OFF SUNSET READY

11 M SEGUIDORES 13,9 M SEGUIDORES 16,5 M SEGUIDORES

@telmofigueira @vieira_gustavo_ @jose_henrique_
moura

Botas,
Dr. Martens, 219€

Blazer, Zara, 299€

Calças,
Hugo Casaco, Massimo
Boss, Dutti, 179€
149,95€ Camisola,
Quebramar, 79€

Cachecol, Gant,
75€ Calças, Levi's,
Calças, 109€
Polo Club, Sapatilhas, New
Por Joana Fernandes. Fotografia: Instagram, oficiais

79,90€ Balance, 110€

Relógio, One, Camisola,
135€ Pull&Bear,
19,99€
Camisa, Ralph
Lauren, 139€

Sapatos,
Mr. Blue, Casaco, Jack & Boné, adidas,
122€ Jones, 59,99€ 18€

22 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 SIGA-NOS EM
@MENSHEALTHPORTUGAL

APAREÇA AQUI!
PARTILHE UM DOS SEUS LOOKS NO INSTAGRAM , identifique a nossa página @menshealthportugal
e use a hashtag #EuSouMensHealth. Quem sabe se não aparece já na próxima revista?

WINTER ESSENTIALS WALKING AROUND CLASSIC COMBO

2.631 SEGUIDORES 4.047 SEGUIDORES 12 M SEGUIDORES

@joaobernardodp @fabio_relvas @pedroaraujofitness

Camisola, Massimo
Dutti, 39,95€
Botas, Aldo,
Calças, 139,95€
Carhartt, 89€ Boina, Emidio
Tucci, 39,95€

Camisola, Ralph
Lauren, 199€ Casaco,
Casaco, Jack&- Decenio,
Jones, 59,99€ 229,95€

Cinto, Timberland,
40€

Camisa, Lion
of Porches,
Casaco, 69,99€
Por Joana Fernandes. Fotografia: Instagram, oficiais

Benetton,
199€

Relógio, Apple,
859€

Calças, Pull&Bear,
19,99€

Calças, Massimo
Dutti, 49,95€
Sapatilhas,
Botas, Geox, adidas, 70€
129,90€

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 23

 MODA OS ESSENCIAIS PARA O HOMEM MODERNO

JÁ A PENSA R
N A PRIM AV ER A
Para que um look seja vencedor, não há que complicar
demasiado - pelo contrário. Menos é mais, só tem de
apostar nas peças e conjugações certas, como o nosso
protagonista de capa. Inspire-se e siga o exemplo.
REDAÇÃO MH

24 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 ELEGÂNCIA

À MEDIDA

Um fato feito à medida é a

definição de bom gosto e
elegância, que faz toda a
diferença na hora de escolher
o que vestir. Opte pela
alfaiataria tradicional com
lapelas padrão para um look
que dá confiança sem
grande esforço e garante
estar sempre bem.

Óculos de sol Prada

Blazer e calças Woolworths
T-shirt e bolsa Polo
Cinto Decathlon

NA PÁGINA AO LADO
Sobretudo PUMA X STAPLE
Watch GT 4 9Huawei
Blazer Scotch & Soda

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 25

 LIFEST YLE TENDÊNCIAS

BOM GOSTO

ÀS CAMADAS

Vestir-se por camadas é

uma habilidade que todos
deveriam dominar. Feito
da maneira correta,
permite elevar qualquer
visual. Experimente uma
camisola sobre uma
camisa mais casual, calças
de algodão e sapatilhas
brancas.

Camisola de malha Denham

Camisa de ganga Polo
T-shirt Woolworths
Chinos e meias Polo
Sapatilhas Hi-Tec
Saco Thule

26 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 CLÁSSICOS QUE

NÃO FA LH A M

Camisola sem mangas? Sim!

Assim que o calor chegar, esta
peça icónica vai funcionar tanto
para ir tomar um copo como
para sair à noite. Sobreponha-a
a uma t-shirt branca ou uma
camisa risca de azul e viva
a versatilidade.

Boné Polo
Colete Denham
Calças Trenery
Watch GT 4 Huawei
Colar JacobsbyJacobs

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 27

 LIFEST YLE TENDÊNCIAS

BLAZER:

A PEÇ A- CH AV E

Um blazer azul marinho é uma

das peças de roupa mais
versáteis que pode adicionar à
sua coleção de peças-chave. Mas
as possíveis conjugações que a
moda mais moderna sugere
implica que escolha um blazer de
corte contemporâneo.

Blazer Polo
Camisa Oxford e lenço Denham
Óculos de sol Havana Ray-Ban

Editor de moda: Wagheeba January• Modelo Jackwin, da Boss Models • localização: Flash Studios Cape Town

28 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 CORPO TREINOS E DICAS PARA SE SUPERAR

ARMA
DE FERRO
Com a carga certa, 20 minutos
serão suficientes para o desafio
que lhe propomos.

Um par de
halteres é
tudo o que
precisa para
um treino
rápido e
completo.
Fotografia: Getty Images

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 29

 CORP O TREINO FULL BODY

TRABALHE O 20 em DIRETRIZES
Realize cada movimento por 40 segundos,
descanse 20 segundos e passe ao exercício
seguinte. Complete um total de 3 rondas.

CORPO TODO
Realize este plano de treino no máximo
4 vezes por semana, com pelo menos uma
corrida de 20 minutos nos restantes dias.

minutos
Para organizar a sua agenda da melhor maneira 01
PESO MORTO ROMENO A REMADA
(sem falhar aos treinos) precisa de ter na manga ALTERNADA COM HALTERE
alguns planos rápidos mas bem intensos. Segure um haltere em cada mão, lateral-
mente ao tronco e empurre ligeiramente os
É o caso deste plano, que serve também como
glúteos para trás, inclinando o tronco para
finalizador de um treino de força. a frente até fazer um ângulo de 45º com
POR REDAÇÃO MH o chão ou até sentir alguma tensão nos
gémeos. Aproxime os halteres dos joelhos.
Contraia o core e faça uma remada com a
mão direita, trazendo o haltere até junto à
anca e retome a posição inicial. Isto é uma
repetição.

02
Por Ebezener Samuel. Fotografia: Philip Friedman. Modelo: Tim Landicho (@timlandicho)
REMADA COM
HALTERE
UNILATERAL
Segure um haltere com
a mão direita, incline o
tronco para a frente e
pouse a mão esquerda
num banco ou cadeira
à sua frente. Mantendo
as ancas e ombros

Aquecimento
CAMINHADA E LUNGE SPIDERMAN
paralelos ao chão, faça
uma remada com o
braço direito, unindo as
Comece de pé e coloque as mãos no chão junto aos pés. ‘Caminhe’ omoplatas no final do
com as mãos em frente até ficar em posição de prancha alta. De- movimento. Desça
pois, contraia o core e glúteos, pouse a perna direita junto da mão a carga. Isto é uma
direita e aponte com esta mão para o teto, mantendo o braço repetição. Continue a
estendido. Reverta o movimento até voltar a ficar de pé e repita repetir para o mesmo
tudo para o outro lado. Isto é uma repetição. Continue até comple- lado durante 20 segun-
tar 60 segundos. dos e troque para o lado
esquerdo.

30 Agosto 2023
Fevereiro 2024
/ MENSHEALTH.PT
/ MENSHEALTH.PT
03
SIT-THROUGH
04
LUNGE REVERSO
Coloque-se em quatro ALTERNADO
apoios e afaste os joe- Comece de pé e dê um
lhos do chão. Esta é a passo atrás com a perna
posição inicial. Afaste direita. Flita as pernas e
a mão direita do chão desça, até que o joelho di-
e passe com a perna reito quase toque no chão,
esquerda sobre si realizando um lunge. Faça
mesmo, estendendo a força com o calcanhar
perna, ao mesmo tem- para voltar a ficar de pé e
po que sobe a mão até retomar a posição inicial.
junto ao ombro, como Repita para o outro lado.
na imagem. Retome à
posição inicial e repita
para o outro lado.

06
Z PRESS ALTERNADO
Sente-se no chão com
as pernas estendidas e
afastadas, halteres sobre os
ombros e core contraído.
Sem nunca arquear as
costas, empurre o haltere
direito sobre a cabeça,
desça e repita para o lado
esquerdo.

05
SUPINO COM HALTERES
Deite-se com as costas num banco, com os halteres em linha com
os ombros, braços estendidos, core e glúteos contraídos. Flita o
braço direito, descendo o haltere até junto ao peito e volte a empur-
rá-lo para cima ao mesmo tempo que desçe o haltere esquerdo.
Continue a trabalhar neste movimento alternado até completar
o tempo requerido.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 31

 CORP O LABORATÓRIO MH

MAIS CARGA
PARA OS MÚSCULOS
Os coletes de peso
oferecem uma solução
fácil para adicionar
carga aos treinos de
peso corporal. Aqui,
mostramos-lhe algumas
opções em que vale
a pena apostar.
REDAÇÃO MH

Por muito tempo, halteres e

bandas de resistência eram vistas
como as ferramentas de treino
caseiro mais fáceis de usar, mas
se tem um bom domínio do treino
com peso corporal, adicionar
um colete de peso pode ajudá-lo
a desafiar-se um pouco mais.
Use-o em qualquer treino em
que queira um acessório que o
ajude a desenvolver mais força
sem alterar o plano. Além disso,
caminhadas com carga extra são
outra forma (subestimada) de
ganhar resistência. E se estiver
fácil, procure subir uma colina em
passada lenta.
Muitos coletes vêm com pesos
ajustáveis, para que possa
aumentar a carga à medida que
fica mais forte ou alterná-la de
acordo com o treino do dia. Cerca
de 5 kg é um bom peso inicial.
Após esta fase, cerca de 10% do
seu peso corporal, será um bom
desafio. Os coletes devem ser
confortáveis, não restringir os
movimentos e contar com alças
ajustáveis. Aqui estão as seis
opções de que mais gostámos
entre as que avaliámos.
01
O VERSÁTIL
Colete ajustável, Bulldog Gear,
(c.p.v.*), bulldoggear.com
Bom para: Construir músculos
dentro e fora do ginásio
Peso máximo: 20kg
VALE O PESO: Os pesos
removíveis de 1 kg cabem
com segurança em 18
bolsos na frente e atrás do
colete, enquanto um ajuste
confortável e seguro os
mantém próximos ao seu
corpo para maior conforto
O VEREDITO: Uma ampla
variedade de opções de
peso significa que pode
aumentar a resistência à
medida que fica mais forte.
O modelo justo e as alças
acolchoadas tornam esta
opção confortável para
corridas e treinos mais
longos.
02
PARA ELITES
GoRuck Ruch Plate Carrier,
Rogue, 142,31€, rogueeurope.
eu
Bom para: CrossFit – as placas
mais finas permitem uma maior
amplitude de movimento
Peso máximo: tudo o que
conseguir colocar lá dentro
TAMANHO ÚNICO: É mais
parecido com uma mochila do
que com um colete - mas tem
o mesmo propósito. As placas
são vendidas separadamente,
permitindo-lhe maior
liberdade, mas isto significa
que também é mais caro.
O VEREDITO: Com
acolchoamento lombar e nas
alças, o colete foi projetado
para distribuir o peso
uniformemente pelas costas
e servir-lhe confortavelmente
durante treinos mais
dinâmicos.

32 Agosto 2023
Fevereiro 2024
/ MENSHEALTH.PT
/ MENSHEALTH.PT
 PARA
PRATICAR
Vista o colete de peso e siga
este circuito. A pontuação
final será o número de
elevações que conseguir
completar até o cronómetro
marcar 20 minutos.
03
Fotografia: Philip Haynes. Models: Andrew Tracey; Michael Jennings; Lee McLaughlin; Luis Young at W Model, *Consultar Ponto de
PARA INICIANTES
Colete ajustável, Corength,
29,99€, decathlon.pt
Bom para: Passar ao próximo
nível nos treinos em casa.
Peso máximo: 10kg
TAMANHO DE VIAGEM:
Varia entre os 6 kg para
iniciantes e os 10 kg um
pouco mais desafiantes,
por meio de quatro placas
de 1 kg, que são distribuídas
uniformemente pelo peito
e costas.
O VEREDITO: O formato
anatómico permite uma boa
amplitude de movimento,
tornando-o uma boa opção
para treinos de maior
impacto. Ainda, o seu preço
não muito elevado é ideal
para estreantes.
Venda.
01/ 100M 02/ 20
DE CORRIDA LUNGES COM
SALTO
04
PARA
CORREDORES
Colete Soft Iron, (c.p.v.*),
proiron.com
Bom para: Aumentar o nível
das suas corridas de fim de
semana
Peso máximo: 10kg
POTÊNCIA SUAVE: Os pesos
de ferro macio integrados não
são ajustáveis, mas o Proiron
também oferece opções de
3kg, 5kg e 8kg, se este for o
seu nível. Os pormenores
refletivos proporcionam
melhor visibilidade para
as suas corridas à noite.
O VEREDITO: Há um bolso
de rede nas costas se precisar
de um lugar para guardar
algum snack ou gel, enquanto
o design ergonómico garante
que os seus ombros não
sofrerão... mesmo que as suas
pernas e pulmões sofram.
03/ 200M 04/ FLEXÕES COM 05/ 200M DE 06/ 10
DE CORRIDA RETIRADA DAS
MÃOS DO SOLO
05
ESCOLHA
TECH
Omorpho G-Vest +, 299€,
omorpho.com
Bom para: Pontos de estilo,
se é algo a que dê importância
Peso máximo: 4,5kg
TECNOLOGIA NO PONTO:
O G-Vest+ é construído de
forma um pouco diferente das
outras opções da nossa lista.
O seu peso está embutido
no design - distribuído
uniformemente - em vez de ser
adicionado por meio de placas,
fazendo com que pareça um
pouco mais leve que os seus
4,5 kg.
O VEREDITO: Alças de ombro
e puxadores laterais permitem
um ajuste personalizado,
enquanto a app Omorpho
complementar oferece
exercícios que pode seguir
para treinar.
MENSHEALTH.PT
CORRIDA AGACHAMENTOS
COM SALTO
06
PRONTO
PARA A AÇÃO
Built for athletes 25L, 190€,
builtforathletes.com
Bom para: longas caminhadas
de fim-de-semana - e para a vida
quotidiana
Peso máximo: 15kg
COMPANHEIRO DE
VIAGEM: Antes dos coletes
pesados, havia outra maneira
de adicionar volume ao peso
do corpo: mochilas. Essa
opção robusta comporta
confortavelmente 15 kg e
possui alças ajustáveis ​​no
peito e na cintura.
O VEREDITO: Resistente à
água e com muitas bolsas
e bolsos com fecho, pode
guardar a sua vida junto com o
haltere ou uma placa opcional
de 10 kg. Uma boa opção
para qualquer expedição ou
acampamento.
/ Fevereiro 2024 33
 CORP O MUSCULAÇÃO
UM EXTRA
PARA O DIA
DE PERNAS
Acabar o treino de mem-
bros inferiores com este
desafio, que conjuga dois
movimentos clássicos é a
garantia de que termina
em grande.
O FORMATO
Escolha uma carga com que
consiga agachar mais de
20 vezes, mas não mais do
que 30. Faça 20 repetições
de cada movimento, com o
mínimo de descanso entre
exercícios, seguidos de 15,
10 e repetições. Quando
conseguir completar toda
a sequência sem parar, adi-
cione 5 a 10% de mais carga
para o treino seguinte.
34 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT
01
FORÇA
NA FRENTE
Os agachamentos frontais
direcionam os quadricípites
um pouco mais do que os
agachamentos com a barra
sobre as costas. Além disso,
estes agachamentosnão
não exigem um rack,
o que pode ajudar quando
o ginásio está sobrelotado.
Faça um clean com a barra
até à frente dos ombros,
subindo os cotovelos para
prendê-la numa posição
forte de rack frontal. Agache
o mais fundo que conseguir,
mantendo o tronco reto e
o core contraído. Depois,
volte a ficar de pé. Respire;
tem mais 19 repetições pela
frente.
DESAFIO MH
Sente que domina os movimentos?
Grave o seu treino, partilhe-o e
identifique-nos para que criemos
uma onda de apoio entre a
comunidade Men’s Health.
@ menshealthportugal
02
E AGORA
PARA TRÁS
Para o peso morto romeno, baixe
a barra até à cintura com as pal-
mas viradas para si, pela largura
dos ombros, e prepare-se para
completar 20 repetições.
Esta alternativa ao peso morto
tradicional trabalha mais inten-
samente os gémeos, garantindo
que atinge as pernas por todos
os ângulos. Com uma ligeira
flexão dos joelhos e costas retas,
empurre os quadris para trás
e baixe lentamente a barra em
direção ao chão. Quando sentir
um alongamento profundo nos
gémeos, faça uma pausa e levan-
te a barra para a posição inicial.
Agora repita.
03
PEQUENO
DESCANSO,
RESULTADOS
GRANDES
Por Andrew Tracey, editor da MH UK. Fotografia Philip Haynes. Modelo: Elliott Reeder, da W Model. Stylyng: Abena Ofei. Grooming: Laura Dexter
Com 20 repetições de
ambos os movimentos
finalizados, respire
fundo e prepare-se para
mais uma ronda. Volte
a agarrar a barra e reco-
mece os agachamentos
frontais, mas desta vez
faça apenas 15 repeti-
ções antes de completar
15 pesos mortos. Siga
para um circuito de 10
repetições e por fim de 5
repetições – deverá ser
o suficiente para deixar
as suas pernas a tremer.
Conseguiu finalizar o
desafio total sem que-
bras? Parabéns, ganhou
a possibilidade de repetir
tudo no próximo treino…
com mais carga!
 COMER
BEM
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

HAMBÚRGUERES,
MAS MELHORES
Pode não ser vegano, mas está cheios de vege-
tais. Além disso, este hambúrguer de carne de
vaca é rico em nutrientes e pobre em calorias.

54%
das calorias de um
hambúrguer do
Burger King e o
dobro do sabor.

30
minutos de
preparação

324
calorias

INGREDIENTES vaca picada PREPARAÇÃO ficarem dourados e cozinhados,

•½
 cebola roxa • ½ colher de chá Passo 1. Numa tigela grande, mis- 3 a 4 minutos de cada lado.
26 g pequena, fatiada. com azeite ture a cebola com o sumo de li-
Passo 4. Entretanto, adicione um
proteína mão, sal e pimenta a gosto. Numa
• 2 colheres de • 1 ramo de fio de azeite à tigela das cebolas,
sopa com sumo espargos, tigela mais pequena, misture o
juntamente com as tiras de espar-
de limão descascados iogurte e a mostarda.
gos; misture bem e, em seguida,
32 g • 2 colheres de em tiras Passo 2. Num processador de envolva o endro e a hortelã.
hidratos de sopa com yogurte • 20 g raminhos alimentos, triture os cogumelos,
Fotografia de Jenny Huang

carbono Passo 5. Espalhe o molho nos

natural de endro depois misture-os com a carne
pães, cubra com rúcula
• 2 colheres de sopa • 20 g folhas picada rica em proteínas e tem-
e os hambúrgueres. Coloque
com mostarda de hortelã pere. Forme 4 hambúrgueres.
10,5 g a salada de espargos por cima.
gordura • 225 g cogumelos • 4 pães, torrados Passo 3. Numa frigideira antiader- Batatas são opcionais, mas
• 340 g carne de • 40 g rúcula ente, em lume médio, frite-os até aconselhadas.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 35

 COMER BEM LEGUMES COM SABOR

RECEITAS FÁCEIS
E SEM

HIDRATOS
Mergulhe nestes legumes subestimados e eles
retribuir-lhe-ão com nutrientes em abundância.
Aqui estão quatro maneiras de os consumir.
REDAÇÃO MH

01COLHEITAS MAIS MAGRAS

Os hidratos de carbono podem ser uma coisa maravilhosa.
Mas se quiser melhorar o seu plano de nutrição na sua busca

por uma perda de peso saudável, as suas opções são mais
vastas do que a batata-doce e o arroz integral. As abóboras
são o seu salvador sazonal. São nutritivas, invariavelmente
de baixas calorias e vão dar volume às suas refeições
para acabar com a fome, ao mesmo tempo que
fornecem uma dose útil de fibra. Jackson Bo-
xer, o chef patrono do Brunswick House, em
Vauxhall, e do Orasay, em Notting Hill, em
Londres, está disponível para o ajudar.
A COURGETTE
As courgettes são uma alter-
nativa de baixo teor calórico
à massa. O seu elevado teor
de água ajuda a aumentar a
saciedade e estão repletas de
potássio para uma recupera-
ção rápida após o exercício.
B ABÓBORA
BUTTERNUT
Uma porção contém quase
metade da sua dose diária
recomendada de vitamina C,
alimentando o seu sistema
imunitário após uma semana
difícil. Ou um treino duro.
02
APRENDA A DESCASCAR
Se quiser tirar o máximo proveito do
sabor dos seus ingredientes, vale a pena
investigar a forma como são cultivados.
“A qualidade da polpa é determinada pela
qualidade do solo”, diz Boxer, acrescentan-
do que “os legumes cultivados lentamente
num solo rico serão complexos. Os que
são cultivados para serem rápidos e gran-
des têm muitas vezes pouco mais do que
água”. Além disso, Boxer diz que a chave
para manusear a abóbora na cozinha
é cortá-la corretamente. Instrumentos
inadequadamente afiados deixarão muita
carne na pele, o que é um desperdício,
além de lhe darem um treino de braço não
planeado. “Uma faca de pão serrilhada dá
muito jeito”, refere. Pode até utilizar um ma-
chado para cortar as variedades maiores.

C ABÓBORA
As abóboras rivalizam com
as cenouras quando se trata
de saúde ocular. São ricas
em carotenóides luteína e
zeaxantina, ambos asso-
ciados à manutenção da
saúde dos olhos.

D ABÓBORA
AMARELA
Com baixo teor de hidratos de
carbono, gorduras e calorias,
está também repleta de beta-
-caroteno, o que a torna uma
fonte de energia que protege
a sua saúde cardíaca a longo
prazo.

36 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 03
UMA
ABÓBORA
PARA TODAS
AS ESTAÇÕES
Embora as abóboras
sejam sazonais, a grande
quantidade de varieda-
des significa que nunca A B
é difícil encontrá-las. As COURGETTES COM MOLHO SOPA DE ABÓBORA BUTTERNUT AMIGA
courgettes chegam na DE ANCHOVAS DO SISTEMA IMUNITÁRIO
primavera. Depois, no
SERVE 2 PREPARAÇÃO SERVE 1 PREPARAÇÃO
verão, há uma explosão 5 courgettes Corte 3 courgettes em pedaços 1 abóbora Corte a abóbora ao meio e retire
de abóbora amarela. romano de 3 cm. Salteie três quartos butternut as sementes. Encha cada metade
O outono traz a abóbora 2 colheres de destes pedaços numa frigideira 100 g de manteiga, com 10 g de sal e 50 g de man-
e o inverno a abóbora sopa com azeite com tampa com azeite, sal e alho, cortada em cubos teiga. Coloque numa caçarola
butternut. Para obter 1 dente de alho, mais os filetes de anchova reple- 1 cubo de caldo de funda com o lado oco virado para
sabor e benefícios para cortado em fatias tos de proteínas e a malagueta galinha cima e, em seguida, deite 5 cm
a saúde durante todo o finas que estimula o metabolismo. 1 colher de sopa de caldo. Deixe cozer durante 45
ano, estas receitas sim- 2 a 3 filetes de Cozinhe a vapor durante 20 com óleo de minutos. Retire a polpa e re-
ples da Brunswick House anchova minutos e, em seguida, adicione sementes de duza-a a puré com o caldo.
têm tudo o que precisa. Flocos de o resto dos pedaços. Com a tam- abóbora Peneire a mistura e decore com
malagueta, pa aberta, aumente o lume e co- 1 a 2 colheres de o óleo de sementes de abóbora,
a gosto zinhe. Misture as raspas e mais sopa com pão o pão ralado com alho, o alecrim
Raspa de limão malagueta. Espiralize as restantes ralado com alho que reduz a inflamação e as natas
100 g de courgettes e ferva durante 20 se- Alecrim, a gosto azedas que são amigas do seu
parmesão gundos. Sirva com o parmesão. 1 a 2 colheres de intestino.
AS MARAVILHAS sopa com natas
DO INVERNO azedas
Aprecie mais
três alimentos
sazonais que
podem revitalizar
o seu plano de
alimentação
saudável.

COUVE
ROXA
As antociani-
nas que dão aos
legumes de inverno
o seu pigmento roxo
estão associadas a uma
melhor saúde cardíaca.

OSTRAS
Estão no seu
melhor entre C D
novembro e abril.
Comece já a descascar SALADA DE ABÓBORA E BURRATA BACALHAU E ABÓBORA AMARELA
para obter uma dose PARA OS OLHOS QUE AUMENTAM A LONGEVIDADE
Fotografia: Louisa Parry. Styling de alimentos Tamara Vos.

saudável de zinco que SERVE 2 PREPARAÇÃO SERVE 1 PREPARAÇÃO

combate a gripe. 1 abóbora Corte a abóbora em fatias, raspe 1 abóbora amarela Corte em rodelas de 2 mm e, em
1 a 2 colheres a pele e reserve as sementes para 1 chalota seguida, corte a chalota da mesma
com sopa de tostar. Tempere com azeite, que é descascada forma. Mantenha-a fina, uma vez
PERAS azeite rico em gorduras monoinsaturadas 1 a 2 colheres de que não a vai cozinhar. Tempere
Escalde-as 1 burrata saudáveis. Adicione sal, embrulhe sopa com azeite com sal, pimenta, azeite e um
e sirva-as Malagueta em em papel de alumínio e leve ao Um pouco de pouco de vinagre de xerez, que
com uma pitada pickles para forno a 180°C durante cerca de 25 vinagre de xerez reduz o colesterol. Envolva as
de canela e um decorar minutos. Deixe arrefecer, guarde maduro groselhas vermelhas e deixe
pouco de iogurte no frigorífico, tempere com mais Uma pequena repousar durante 5 minutos.
grego para um azeite e grelhe numa frigideira até mão-cheia de Termine juntando as tiras de flores
suplemento de ganhar cor. Sirva com burrata, groselhas de abóbora. Leve o bacalhau ao
proteínas e fibras. coberta com malagueta em Flores de abóbora forno durante 8 minutos e sirva de
pickles e as sementes tostadas. 1 filete de bacalhau seguida.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 37

 COMER BEM DICAS SAUDÁVEIS

01
EXERCÍCIO
FÍSICO SEMPRE
A prática de exercício físico
tem inúmeras vantagens para
a nossa saúde e o nosso
metabolismo não poderia ficar
fora desta equação. Manter-se
ativo e apostar em exercícios
de força irá fazer com que
ajude a prevenir a perda da sua
massa muscular. Porém, isso
não significa que terá de fazer
apenas exercícios de força,
também pode apostar em
qualquer outra atividade,
como a corrida por exemplo.

POR QUE ENGORDAMOS 02

CUIDADO

30?
COM O QUE
A PARTIR DOS BEBE
Fala-se muito dos refrigerantes,
dos sumos e dos batidos com
açúcares adicionados. Porém,
não se esqueças que as bebidas
É a partir desta idade que o metabolismo começa alcoólicas também são ricas em
a desacelerar. Porém, existem formas de contornar calorias, em particular, as
a situação e lutar contra o tempo. cervejas artesanais. Apenas um
POR VANESSA PINA SANTOS* copo pode conter mais de 300
calorias! Por isso, antes de
Quem já esteve na luta de querer chegar cular desempenha um papel vital para man- comprar a sua próxima cerveja,
ao peso ideal sabe o quão difícil é este jogo: termos um metabolismo eficiente, mas como dê uma olhadela no seu rótulo.
ganhar uns quantos quilos é, normalmente, com o tempo perdemos parte dessa massa,
mais fácil do que perder, sobretudo à medida a eliminação de calorias também se torna
que o tempo passa. A nutricionista Andreia mais lenta. “Além disso, as alterações hor-
Nascimento (@nutricao.com.peso.e.medida) monais nas faixas etárias seguintes, como
diz-nos que, de facto, a evidência científica a redução dos níveis das hormonas sexuais
tem vindo a mostrar que há uma maior pro- e o aumento do cortisol, podem contribuir
pensão ao ganho de peso nesta fase e que este para o acúmulo de gordura, especialmente
está relacionado a alguns fatores cruciais. na região abdominal”, explica-nos. Porém,
Um deles é o facto de que com o tempo “a nem tudo está perdido e existem diferentes
adesão a novos hábitos e rotinas torna-se formas de contrariar esta tendência, nomea-
cada vez mais desafiante”, mas não só. damente “investirmos numa alimentação
A massa muscular também começa a dimi- equilibrada, controlarmos a nossa ingestão
nuir e ocorrem várias alterações hormonais. calórica e praticarmos exercício físico”, entre
A especialista explica-nos que a massa mus- outras estratégias que pode ler a seguir.

38 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 05
A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE
Se pretende preservar a sua massa muscular deve optar por fazer uma
alimentação inteligente. Em primeiro lugar, Andreia Nascimento recomenda

03
a que inclua na sua dieta a proteína. “Estudos indicam que a ingestão adequada
de proteína, proveniente de fontes como carnes magras, peixe, ovos, iogurte e
leguminosas, é vital para a manutenção da massa muscular e, por conseguinte,
para um metabolismo eficiente. A inclusão estratégica de alimentos ricos em

TENHA
aminoácidos essenciais, os blocos de construção da proteína, também é
fundamental”, explica. A especialista destaca também a importância do consumo
ATENÇÃO À de abacate, chia, linhaça e nozes que “contribuem não só para o fortalecimento

QUALIDADE
muscular e fornecimento de energia, como também para prevenir o acúmulo de
gordura indesejada”.
DO SEU SONO
Os adultos saudáveis
necessitam dormir pelo menos
sete horas por noite. Um estudo
realizado em 2022 concluiu que
as pessoas que dormem oito
horas e meia por noite ingerem
270 calorias a menos do que
aquelas que não chegam às seis
horas e meia de descanso
noturno. Quem dorme as oito
horas e meia perde 450g
a cada duas semanas.

04
DESPEÇA-SE
DO STRESS
De acordo com um estudo,
o stress crónico pode dificultar
06
ENCONTROS
a perda de peso e contribuir para
ganhar mais quilos. Um grupo de IMPORTANTES
*Texto adaptado de Cori Ritchey. Fotografias de: Getty Images e Ted Cavanaugh.

investigadores da Universidade Se está a querer cuidar mais da sua saúde,

do Sul da Califórnia assegura que começar novos hábitos e adaptar estes
o stress gerado pela paternidade hábitos às necessidades da sua faixa etária,
faz com que os novos pais o melhor que tem a fazer é consultar o
tendam a ganhar peso. E esta seu médico e pedir-lhe um conjunto
escala continua a aumentar à de exames e, claro, consultar também
medida que mais filhos nascem. um nutricionista e seguir um plano
A boa notícia? Podem reduzir-se alimentar personalizado que faça
os níveis de ansiedade com a sentido para si. E não se esqueça de
alimentação: a laranja, graças à marcar um encontro com um amigo para
vitamina C, neutraliza o cortisol. experimentarem alguma atividade nova.
As bananas, as verduras e a aveia O compromisso com o outro, por vezes, faz
também contribuem para baixar com que falhemos menos com aquilo a que
estes níveis. nos havíamos proposto.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 39

 SAUDE MENTE SÃ EM CORPO SÃO

DEBAIXO DE
ÁGUA GELADA
Certamente que já deu um mergulho em águas
geladas e a seguir sentiu-se revigorado. Qual
será o segredo do frio e quais é que serão os
seus benefícios para a saúde do nosso corpo,
mente e espírito?
POR VANESSA PINA SANTOS

40 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT


Q
quem já deu um mergulho
numa cascata irá concordar
que, no momento a seguir,
sentiu-se mais desperto e mais
capaz de enfrentar o mundo.
Há qualquer coisa em mergu-
lhar nas águas frias, no meio da natureza,
que nos nutre e nos dá mais energia. Claro
que não é uma decisão fácil entrar, mas
também sabemos que o seu resultado é
compensador. Sabemos que este assunto
não é novo, mas hoje em dia já estão a
surgir várias evidências científicas que
nos mostram que tomar banhos frios, nas
suas mais variadas formas, tem benefícios
para a nossa saúde. Os banhos de gelo, por
exemplo, têm vindo a ganhar destaque nas
redes sociais entre atletas, celebridades e
no mundo em geral. No que diz respeito ao
mundo do desporto, mais propriamente à
performance desportiva, esta prática tem
várias vantagens para os atletas como, por
exemplo, a recuperação muscular, que
Júlio Pinto, fisioterapeuta e strength and
Instrutor Certificado Oxygen Advantage, CEO Soul4Biz. Palestrante, Consultor, Facilitador de Parentalidade Consciente, Coach, Master Programação Neurolinguística.
conditioning coach na New Line Perfor-
mance, diz ser importante “na perfor-
mance desportiva do atleta, uma vez que
reduz a fadiga entre sessões de treino ou
competições e permite que o mesmo tenha
uma performance com menos limitações,
assegurando um processo de crescimento
consistente”. O especialista acrescenta que
o banho gelado tem vindo a tornar-se “das
estratégias mais eficazes ao serviço dos
atletas para a recuperação muscular”.
Mas e para quem não é atleta? Quais serão
os benefícios de encarar um banho gelado?
Leia o que se segue para ficar a saber mais
sobre esta prática.
A ORIGEM
Como já foi referido, os banhos de gelo
não são uma novidade. Ou melhor dizendo
“a nossa resposta ao frio não é uma
Fotpgrafias de Unsplash/Yann Allegre e Getty Images.
competência nova para o nosso corpo.
Este nosso sistema foi-se desenvolvendo
ao longo de muitas centenas de milhares
de anos. Por isso, esta é uma resposta
autónoma, com a intenção ou a prioridade
de sobrevivência”, explica-nos Ricardo
Pinhão, um dos primeiros instrutores
certificados em Portugal do método Wim
Hof, o único com o nível 2*.
A exposição
ao frio pode
reduzir os
processos
inflamató-
rios, dores
musculares
e os níveis de
ansiedade.
Quando falamos de banhos gelados temos
de ter em conta as várias perspetivas de
exposição ao frio. “Temos por um lado a
exposição ao frio na forma de um duche
frio e, por outro lado, temos a imersão no
mar, lago,rio, piscina exterior, numa
banheira de água gelada ou numa
banheira com gelo, explica-nos Ricardo
Pinhão. Independentemente do método
que escolher, todas as estas opções trazem
vários benefícios para a saúde física e
mental. Ricardo Pinhão diz-nos que gosta
de começar por enumerar os elementos
químicos, que são libertados pelo nosso
corpo como resposta à exposição ao frio,
por estes terem muito suporte científico.
Libertação de dopamina, que melhora o
humor e o foco, promoção da libertação de
epinefrina (também denominada por
adrenalina) e a produção de norepinefri-
na, são alguns dos mecanismos químicos
enumerados pelo especialista. “Estes
elementos influenciam diretamente o
humor, foco, capacidade cognitiva,
memória, o sono, entre muitas outras
áreas do nosso sistema interno” acrescen-
ta Ricardo Pinhão. Além disso, o instrutor
diz-nos que a exposição ao frio promove
uma melhor circulação sanguínea, o
metabolismo de uma forma em geral, pode
ainda reduzir processos inflamatórios,
dores musculares e reduzir níveis de stress
e ansiedade. Falando da saúde mental, o
especialista refere que para além do que
resulta destas alterações químicas, “existe
igualmente uma ativação mental da nossa
resposta, isto é, a ativação do córtex
pré-frontal para lidar com o desafio”.
“O nosso instinto é sair dali, daquele
elemento stressante e ao ‘controlar’ esta
resposta instintiva estamos a promover a
resiliência e a coragem”. O instrutor
diz-nos que esta resposta mental faz com
que o nosso sistema aprenda a lidar com
situações de stress de uma forma mais
calma e clara. “Eu costumo dizer que a
exposição regular ao frio ajudou-me na
minha parentalidade e na forma como lido
com os meus filhos”.
O HOMEM DO GELO
Se se interessa por esta tema de certeza que
já ouviu falar de Wim Hof. Caso não saiba
de quem estamos a falar, aqui está uma
breve apresentação: Wim Hof é um atleta
holandês que desenvolveu um método de
exposição ao frio, já superou vários
recordes mundiais, como correr uma meia
maratona acima do Círculo Polar Ártico
descalço ou ficar imerso em gelo durante
112 minutos. É conhecido como ‘The
Iceman’ e fala abertamente sobre a sua
crença de que qualquer pessoa consegue
fazer aquilo que ele faz.
Ricardo Pinhão é um instrutor certificado
pela Wim Hof, o único, em Portugal, com
o nível 2. “Comecei a tomar duches frios
diariamente em 2016, quando conheci o
Método Wim Hof e, desde então, mante-
nho a prática do duche frio, logo pela
manhã”, diz-nos Ricardo Pinhão,
acrescentando que vai ao gelo ou faz
imersão em água fria com uma regulari-
dade quinzenal ou mensal. À Men’s Health
conta que a sua vida mudou quando
começou a ter esta prática. Além de lidar
com o stress de forma completamente
diferente, diz-nos que é muito raro estar
constipado e não se recorda da última vez
que esteve de cama, doente. Refere ainda
que dorme melhor, tem mais energia e que
o seu humor está mais estável. Falando de
outros aspetos de vida, Ricardo Pinhão
afirma que começou a fazer coisas que o
colocavam em zonas de desconforto e
desafio. “Nos últimos anos alcancei
objetivos que julgava impossíveis como
fazer um Ironman, iniciar um projeto
profissional sozinho, escrever um livro,
falar em público, subir o Kilimanjaro…
enfim, fiz coisas que se me perguntassem
 SAÚDE HÁBITOS

há 15 anos eu diria que era impossível. E foi
apenas pelo fato de tomar duches frios?
Provavelmente não. Mas esta prática foi
determinante para entrar em ação”, conta.
Embora ainda seja necessário estudar a
fundo os efeitos que esta prática tem
realmente na nossa saúde, um estudo
descobriu que a exposição ao frio pode
ajudar a reduzir os níveis de stress,
enquanto outro - da Escola de Medicina da
Universidade Commonwealth da Virgínia
- revelou que apenas tomar banhos frios
regulares pode atuar como um tratamento
poderoso para a depressão. Outras
pesquisas sugerem que a exposição ao frio
pode até melhorar ofoco e a consciência,
aumentando a secreção da hormona
norepinefrina.
De acordo com Ricardo Pinhão, o poder do
frio é transformador. “No mundo do Wim
Hof Method costumo dizer que o frio é um
professor. Com ele, aprendemos a lidar com
os nossos medos, com os desafios,
inseguranças e percebemos a diferença
entre lutar com o frio ou aceitar e lidar com
o frio”, diz. Sobre os efeitos da exposição ao
frio, o especialista diz que estes podem
variar de pessoa para pessoa e que existem
dois níveis de efeito. “A nível físico o efeito
pode durar por várias horas, com mais
energia, alívio de algumas dores ou
sintomas, a nível mental esse efeito é
cumulativo ao longo do tempo. A experiên-
cia, quando se repete ao longo dos dias,
semanas ou meses, cria um estado mental
completamente diferente que, obviamente,
irá também variar de pessoa para pessoa”.
ENFRENTE O FRIO
Para quem quer começar, Ricardo Pinhão
recomenda a que inicie sempre devagar,
pois “o frio é um elemento stressante e é
necessário respeitá-lo”.
“O ideal será iniciar essa exposição com
duches frios mais regulares, ir au-
mentando o tempo de exposição à água
fria no duche (ou no mar, por exemplo) e
estar atento aos sinais. Sempre sem
forçar.
Esta prática é igualmente uma forma de
nos conhecermos, entendendo a forma
como o nosso corpo reage aos diferentes
estímulos”, explica o instrutor. Depois
destes passos, se possível, fazer esta
exposição ao gelo com alguém que tenha
experiência com esta prática, ou seja,
com um instrutor certificado.
Se deseja experimentar esta prática é
necessário saber a diferença entre duches
frios e a imersão no gelo que é a duração da
exposição e a temperatura. “Os benefícios
são semelhantes a nível do humor ou do
foco. A um nível mais fisiológico, a imersão
no gelo é mais poderosa devido à tempera-
tura extrema”, explica o especialista.
Para que possa ter os devidos benefícios,
Ricardo Pinhão diz-nos que de acordo
com a cientista Susanna Søberg, especial-
ista nestes temas, terá de se expor ao frio
11 minutos por semana. Não apenas
numa exposição, mas em várias de três a
cinco minutos. Já relativamente à
temperatura da água, esta deve ser
desconfortável, mas suficiente segura
para permanecer alguns minutos. “Neste
momento, a água que sai dos chuveiros em
Portugal tem uma temperatura inferior a
17ºC (talvez o Algarve seja a exceção) o que
será suficiente para ser considerado
exposição ao frio. Um duche de três
minutos, com a água à temperatura atual
é suficiente para recolher os efeitos da
exposição ao frio”, refere Ricardo Pinhão.
O especialista recomenda ainda a que se
faça exposição ao frio no meio da nature-
za, no mar, rio em lagoas ou cascatas.

TENHA CORAGEM E COMECE

Ricardo Pinhão instrutor certificado do método Wim
Hof, deixa-nos aqui um passo-a-passo caso deseje
iniciar a prática do duche frio.

1 Para iniciar a prática do

duche frio é importante
começar devagar, aos pou-
cos. Permitir que o corpo se
vá adaptando ao elemento de
stress, neste caso a água fria.
3 Queremos sair da zona
de conforto, sem entrar
numa zona de pânico. Por
isso, o mais importante é ir au-
mentando a zona de desafio
mas sem que ela se torne em
zona de pânico.

2 Pode iniciar com água

quente e, no final do
duche, retirar um pouco a
temperatura, permitindo que
a água fique morna. Manter
esta prática nos dias que se
seguem. Na semana seguinte,
4 Preste atenção à respi-
ração e procure abrandar
a respiração, prolongando
a expiração, para ativar
diferentes partes do sistema
nervoso.

5
no final do duche passar para Procurar relaxar, sem lutar
água fria (totalmente fria, com o frio. Aceitando a
apenas no final). água fria.

42 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 SAÚDE ALIMENTAÇÃO

NÃO É SÓ A A contagem macro tem o seu lugar, mas um

ALIMENTAÇÃO
ótimo plano de treino pode ser transformador
– não importa o quê, como ou quando come.

N
ão me lembro da primei- um plano de nutrição de primei- condicionamento físico? Cer- perfeitamente preparado,
ra vez que ouvi a frase ra classe, juntamente com um tamente não estou a dizer que apenas para verem pouco ou
“ficar em forma é 80% chef pessoal, para que ele possa o gémeo A desperdiçou o seu nenhum resultado do ginásio,
alimentação”, nem de nenhuma segui-lo à risca. O gémeo A é tempo – ele pode muito bem ter simplesmente porque não esta-
das inúmeras variações desse instruído a exercitar-se apenas visto melhorias notáveis na sua vam a treinar o suficiente. Em
tema. Mas cada vez que a vejo, quando tiver vontade. Ele é saúde e humor. E se garantísse- vez disso, um enquadramento
descubro que esta frase traz maioritariamente sedentário. mos que ele estava com déficit melhor seria começar a pensar
mais perguntas do que respos- O outro gémeo recebe o melhor calórico, ele teria perdido peso na formação e na nutrição como
tas. O que realmente significa programa de fortalecimento nesse período. A minha posição coeficientes. É claro que vale
isto? Estaremos a dizer que 80% muscular do mundo. Enquanto é que não devemos subestimar a pena estar atento à comida,
dos nossos esforços precisam treina como uma fera absoluta, a importância do treino na pro- especialmente quando se trata
de ser direcionados para o aper- ele pode comer o que quiser. É moção de uma melhoria física de perda de gordura. Mas se
feiçoamento da nossa alimen- aqui que vou pedir que dê um – e dizer que o treino representa os seus objetivos são maiores
tação, com menos pensamento salto intuitivo: daqui a oito apenas 20% dos nossos resulta- do que simplesmente mudar
canalizado para o treino? Ou semanas, qual dos gémeos é que dos faz exatamente isso. Já vi de peso, não cometa o erro de
significa que 80% dos nossos acha que terá visto as mudanças homens a ficarem desanima- pensar que pode consegui-lo
resultados podem ser atribuí- mais dramáticas na sua apa- dos depois de dedicarem os seus apenas com a alimentação e um
dos à alimentação, enquanto rência, desempenho e nível de esforços a um regime alimentar plano de treino sem brio.
apenas 20% podem ser afetados
pelo tempo que passamos no
ginásio? Isto aplica-se tanto ao
ganho muscular quanto à perda
de gordura?
Embora a maioria das pessoas
concorde com a ideia de que uma
boa nutrição é fundamental,
no fundo, a maioria de nós sabe
que há mais nuances do que
isso. Aqui está um exemplo para
demonstrar isso. Vamos falar
de uns irmãos gémeos. Imagine
que, até agora, eles tiveram
exatamente o mesmo estilo de TREINAR OU
vida. Damos a um dos gémeos COMER
MELHOR? Por Andrew Tracey. Fotografia: Massimo Gammacurta.
 SAO
VALENTIM
TUDO PARA O DIA MAIS ROMÂNTICO

O PROGRAMA
PERFEITO
Está a chegar o dia mais romântico do ano
e a Men’s Health quer ajuda-lo a surpreender a sua
cara-metade. Uma noite num hotel é demasiado óbvio?
Um jantar num restaurante foi o que fez no ano passado?
Sim, são programas clichés, mas isto quer dizer que não
falham… desde que escolha o sítio certo.
POR MARIANA BOTELHO

44 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT

M PARA A NOITE
MAIS ROMÂNTICA
DO ANO
Este ano, o dia de São Valentim
calha numa quarta-feira. Mas
e se, em vez de um jantar, for
passar uns dias fora, ou mesmo
só uma noite, num espaço
diferente?
Se este for o plano ideal para
si, resta saber que tipo de
alojamento prefere. O PEDRAS
SALGADAS SPA & NATURE
PARK (1), em Braga, encontra o
silêncio e privacidade máximos
nas Eco Casas que se dis-
tribuem pelos 8 hectares do
parque. Entre as várias opções
de alojamento, sugerimos as
Tree Houses, que são casas
suspensas com janelas
panorâmicas para observar as
estrelas durante toda a noite…
Já o VIDAGO PALACE HOTEL
(2), bem a norte de Portugal, é
um hotel histórico, tão impo-
nente quanto se espera de um
alojamento de luxo. Foi
construído no século XIX, a
mando do rei D. Carlos I por isso
conte com uma estadia com
muita história para descobrir.
Da natureza para a realeza,
mudamos bruscamente o
mood para oferecer uma
sugestão para os casais que
preferem os ambientes verdes.
Outra sugestão bem relaxante
será o VILA VALVERDE
DESIGN & COUNTRY HOUSE
(3), o primeiro e único hotel rural
5 estrelas do Algarve, uma
antiga quinta do século XIX que
foi reconstruída para oferecer
todo o conforto e bem-estar,
especialmente pensado a quem
não resiste à proximidade ao
mar (está a 800 m da Praia da
Luz) nem aos cenários mais
verdes que não esquece o selo
de sustentabilidade associado
ao luxuoso conforto.
Por muito exigente que sejam
os gostos dos nossos leitores,
relaxar é palavra de ordem para
todos os que querem usufruir
de uma estadia. A QUINTA
DOS MACHADOS (4), em
1
manteigas, na Serra da Estrela
que encontra o hotel suste-
ntável CASA DE SÃO LOU-
RENÇO (5). Com uma
localização bem próximo das
montanhas, irá respirar ar puro
no conforto das suites de luxo
2 5 estrelas a 1.250 metros de
altitude – olá quietude! E se é
para oferecer sugestões aos
amantes de praia e mar, não
podíamos deixar de referir o
ESCARPA (6), na Madeira,
situado a 100m do oceano e a
apenas 1km da histórica vila da
Ponta do Sol. Aqui a decoração
é moderna e minimalista, para
que a atenção se detenha nos
pormenores e em todo o
cenário envolvente. Verá que
3
Mafra, oferece isso mesmo, um 4
refúgio a poucos quilómetros
de Lisboa que conta com SPA,
nas histórias instalações da
Country House, como também
programas para usufruir ao
máximo da natureza, seja um
piquenique ou um passeio de
BTT. Sem vontade para grandes
planos? Observar as estrelas
imerso no silêncio pode bem
ser o seu plano perfeito.
Se o que procura é um
meio-termo entre lazer e
natureza, saiba que é em
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 45
 SÃO VALENTIM ONDE IR
5 específicos de São Valentim).
nadar numa piscina infinita tem
outro sabor quando a vista é
para o próprio mar.
Terminamos no arquipélago
vizinho, com uma sugestão de
ainda maior contato com a
natureza, mas sem esquecer
o luxo e conforto que se quer
neste dia de São Valentim.
O AZUL SINGULAR (7), na
ilha do Faial, é o primeiro
parque de glamping nos
Açores. Lá, o respeito pela
natureza é a prioridade e por
isso a densa florestação, que
se desenvolveu ao longo de
30 anos, foi mantida, e é entre
a vegetação que hoje moram
as várias Ata-Desata (tendas
híbridas construídas especifi-
camente para este local e que
garantem um acampamento
de luxo). Duvidamos que exista
melhor local para desligar.
7
46 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT
MUITO MAIS
QUE UM
JANTAR…
…e não, não lhe vamos sugerir
simples menus especiais do dia
dos namorados. Queremos
que aproveite de um serão com
os melhores pratos, desde a
entrada à sobremesa, num
lugar especial, preferencial-
mente com uma vista incrível
(e, claro, que não esteja a
abarrotar nesta data – o que é
difícil, mas foi justamente por
isso que fugimos aos restau-
rantes com típicos menus
É certo que seria impossível
agradar a todos nestas páginas.
Mas tentámos reunir opções de
norte a sul do país tão distintas
quanto possível. A quem passar
o São Valentim na ilha da
Madeira propomos reservar
mesa para dois no IL GALLO
D’ORO (1), restaurante com 2
estrelas Michelin do hotel The
Cliff Bay, no Funchal. Na carta
deste restaurante, que se
complementam pela adega
com vinhos portugueses, há
toques de várias regiões da
Europa mas claro que os
protagonistas são os ingredien-
tes da ilha madeirense. Um
jantar romântico com vista para
o mar… haverá melhor? Não há
dúvida de que o cenário conta
(quase) tanto quanto a carta,
por isso, em Coimbra convida-
mos-lhe a subir até ao TER-
RAÇO DA ALTA (2) para
apreciar a vista sobre a cidade
enquanto degusta de um menu
especialmente preparado para
este dia (mas com lugares
limitados, para evitar aquela
confusão de que falámos).
Depois do jantar, aprecie um
cocktail ao som de música ao
vivo na varanda do restaurante.
Em Lisboa, sugerimos o
KABUKI (3), um restaurante
bem central, junto ao Marquês
de Pombal, que é perfeito para
os amantes de cozinha 1
japonesa que queiram explorar

2 3
novas experiências. Neste
restaurante com 1 estrela
Michelin, o ambiente privado
e intimista tornam um jantar
aqui ainda mais especial, quer
se opte por um dos menus de
degustação ou por um só prato
da carta, que funde a gastrono-
mia japonesa com a mediter-
rânea.
Não muito longe, em Sintra,
o convite é para desfrutar do
restaurante LAB BY SERGI
AROLA (4) que integra o resort
4
com o mesmo nome. Num só
ano, o restaurante conquistou
5 6
MENSHEALTH.PT
1 estrela Michelin, graças ao
conceito de fine dinning que
prima pelas mais improváveis
misturas que são degustadas
numa ampla sala com uma
vista que não deixa ninguém
indiferente pelo imponente
cenário verde bem natural.
Também no mood onde a
natureza é a protagonista, no
TASCA DA COMPORTA (5) a
cozinha portuguesa é a estrela,
desde a comida de tacho aos
petiscos bem tradicionais.
Neste restaurante de dec-
oração bem descontraída,
que integra o Sublime, uma
propriedade na Comporta
onde existe vida selvagem em
abundância, mantém-se esta
ideia de envolvência com a
natureza até ao mais ínfimo
pormenor, dos pratos a tudo
o que envolve o espaço.
E para acabar em grande,
sugerimos algo bem fora da
caixa. NO BLIND (6), restau-
rante inserido no Torel Palace,
no Porto, a ideia é exatamente a
que o nome sugere: que coma
às cegas, para que cada
momento de degustação seja
uma descoberta que apele
todos os sentidos. Haverá
menu de São Valentim para
celebrar esta data, mas nem
este será revelado previamente,
para que seja uma completa
surpresa… só para os mais
corajosos.
/ Fevereiro 2024 47
 SÃO VALENTIM FAÇA VOCÊ!

PARA
PARTILHAR
Aproxima-se o dia de celebrar o amor e, por
mais variados que possam ser os programas
para celebrar o 14 de Fevereiro, um bom
cocktail vem sempre a calhar. Nós damos
as receitas, você prepara as bebidas.

REDAÇÃO WH

48 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT

 01
Batido de pepino
03
Batido de
e citrinos manga e pêssego
Margarita Bellini
congelada O batido: Deite
O batido: Coloque duas mãos-chei-
uma mão-cheia com as com fatias de
rodelas de laranja pêssego conge-
descascadas, meia ladas e uma mão-
lima descascada, -cheia com pedaços
alguns pedaços de de manga conge-
manga congelada, lada numa liquidi-
um quarto de pepi- ficadora. Adicione
no (picado) e gelo uma quantidade
numa liquidifica- generosa de sumo
dora. Quer torná- de pêssego ou de
-lo mais picante? maçã (ou ambos)
Coloque fatias de e misture.
pimenta jalapeño.
Adicione um pouco Faça assim: Deite
de sumo de lima a mistura do batido
e misture. num copo até ficar
meio cheio. Em
Faça assim: Adicio- seguida, cubra com
ne 50 ml de tequila vinho espumante
na liquidificadora. e mexa. Decore
Prove e adicione com uma fatia de
mais tequila, se pêssego para um
desejar. Coloque sal copo
ou açúcar na borda com classe.
de um copo e verta
o líquido.

04
02
Batido de frutos
Batido de
ananás e coco
Piña colada
vermelhos O batido: Misture
Bourbon de duas mãos-cheias
amora com pedaços de
O batido: Misture ananás congelado,
duas mãos-cheias a quantidade de
com amoras conge- banana congelada
ladas, depois uma que desejar, um
mão-cheia com mir- punhado de gelo,
tilos, framboesas um pouco de sumo
e morangos conge- de ananás, um
lados. Junte algumas pouco de sumo de
folhas de hortelã e lima e 4 colheres de
sumo de lima e mis- sopa com creme de
ELA VAI
ture novamente. coco.
ADORAR...
Faça assim: Deite Faça assim: Adici-
a bebida misturada one 50 ml
num copo. Adicione de rum à mistura
um pouco de água e misture até ficar
com gás homogéneo. Deite
e 30 ml de bourbon tudo num copo
e misture com uma e coloque um
colher ou uma palhi- guarda-chuva de
nha. Coloque um ra- cocktail colorido
minho de hortelã no para um toque
topo para decorar. tropical extra.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 49

 SÃO VALENTIM PERFORMANCE
MELHOR FÍSICO,
MELHOR SEXO?
Sim, a performance na cama depende, também,
da condição física.
POR MARIANA BOTELHO
POR MARIANA BOTELHO
O
sedentarismo prejudica a
libido e a performance sexu-
al. Certamente já ouviu estas
ideia e há um forte motivo por
que tais ideias são frequentemente pro-
feridas: as centenas de estudos científicos
que analisam tais questões.
A Men’s Health recolheu vários dados
relativos a tais estudos e partilha agora
consigo os resultados para que deixe de
lado as ideias preconcebidas e não suste-
ntadas e saiba ao certo o motivo por detrás
da relação entre treino e prática sexual.
Em 1990, um grupo de investigadores
das áreas de medicina, psicologia e edu-
cação física da Universidade da Califór-
nia, nos Estados Unidos da América,
associou três grandes benefícios à prática
regular de exercício físico: frequência de
actividade sexual, função erétil adequa-
50 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT
da para relações sexuais e orgasmos mais
satisfatórios.
Tais conclusões provieram de uma
análise a 78 homens sedentários, mas
saudáveis, com uma idade média de 48
anos, que passaram a treinar 60 minutos
por dia, 3 ou 4 vezes por semana. Durante
os nove meses de análise, cada indivíduo
anotou toda a informação relativa a tre-
inos, alimentação, tabagismo e sexuali-
dade. Ainda, análises clínicas prévias e
posteriores ao estudo permitiram ana-
lisar os efeitos do treino em relações como
doenças cardíacas e crónicas. Como se lê
no referido estudo, que foi publicado no
International Academy of Sex Research,
a recolha de tais dados permitiu concluir
significativas melhorias na sexualidade,
associadas a uma melhoria individual no
condicionamento físico de todo o grupo.

Um estudo publicado em maio de 2018 pelo
Departamento de Saúde e Performance
Humana do College of Health Care Sci-
ences, Nova Southeastern University, nos
Estados Unidos da América, reforçou estas
conclusões e alerta para o facto de a obesi-
dade e o sedentarismo levarem ao aumento
de número de indivíduos com disfunção
sexual e alega que pequenos momentos de
prática de atividade física podem melhorar
drasticamente este aspeto.
Da amostra que serviu de análise a este
estudo (133 participantes entre os 18 e os 50
anos), 43% das mulheres e 31% dos homens
que apresentam um certo nível de obesidade
e/ou sedentarismo sofrem disfunção sexual.
Os números, que apesar de alarmantes vão
ao encontro do esperado, resultam da inves-
tigação feita aos questionários respondidos
pelos participantes, testes físicos e análises
clínicas e apontam uma relação direta entre
performance sexual e percentagem de mas-
sa gorda. “No caso específico das mulheres,
a excitação foi prevista pela resistência
sexual”, lê-se no estudo, que realça ainda a
potência e força muscular com o número de
parceiros sexuais e frequência sexual. Um
ponto que leva os investigadores a concluir
que há uma relação positiva entre aptidão
física e saúde sexual e que “indivíduos
O SEDENTARISMO
E A OBESIDADE TÊM
LEVADO AO AUMENTO
DO NÚMERO DE
INDIVÍDUOS COM
DISFUNÇÃO SEXUAL
com disfunções sexuais, particularmente
mulheres, que não são persuadidas pelos
benefícios da atividade física atualmente
divulgados, podem estar inclinados a prati-
car exercício para melhorar o funcionamen-
to sexual”, concluem.
Estes são apenas dois dos vários estudos
que, a título de exemplo, apontamos para
comprovar que esta relação é praticamente
direta e confirmada por especialistas. Uma
análise desenvolvida pela Universidade
Harvard, Estados Unidos da América, a cen-
tenas de estudos ao longo de meio século são
unânimes nas principais conclusões, tanto
a nível de redução de risco de várias doenças
crónicas, cardíacas, acidentes vasculares
cerebrais e até centros tipos de cancro, como
de saúde sexual.
Os melhores treinos são…
Seguindo esta linha de análise, outro
estudo, publicado em Novembro de 2020
no Korean Journal of Family Medicine,
partiu da relação entre inatividade física
e disfunção eréctil para apontar os mel-
hores tipos de treino que, associados a uma
alimentação adequada – por exemplo,
seguindo a dieta mediterrânea – ajudam
afastar-se deste problema. Musculação,
yoga, exercícios para o pavimento pélvico e
treino cardiovascular devem ser os preferi-
dos, segundo os investigadores coreanos,
já que se relacionam, respetivamente, com
um aumento da produção de testosterona,
melhor relação entre corpo e mente e mel-
hor fluxo sanguíneo na zona pélvica e nos
genitais.
Se ainda não adotou uma rotina mais
ativa, onde o treino é parte do seu quotidi-
ano, tem aqui mais um grande motivo
para recomeçar a fazer desporto. Se este é
um mundo novo para si, procure um bom
personal trainer para o orientar a nível de
planos de treino e objetivos mais indicados
para si. Mas atenção: se, pelo contrário, já
segue um estilo de vida ativo mas nota que
a sua libido está comprometida, procure o
seu médico para perceber o que se passa no
seu corpo. Uma prática de treino regular
será sempre o melhor ponto de partida para
uma vida mais saudável e feliz, mas nunca
deixe de ouvir o seu corpo e esteja atento aos
sinais que este lhe dá.

PULLOVER COM
PARA PÔR JÁ EM PRÁTICA PRESS COM HALTERES
A UMA MÃO HALTERES
Quer queira começar agora a treinar Use as mãos para Se precisar de um
levantar uma barra até à exercício para os
ou precise de dar um boost ao seu pulsos além das
altura do ombro. Depois
treino, estes cinco exercícios são a levante-a acima da variações deste
seleção MH para quem quer passar cabeça mantendo o exercício, tente o curl
equilíbrio. Faça 6 a 8 de pulso normal,
já à prática, depois da leitura destas fazendo uma pausa de
repetições com o
páginas. mesmo braço e só dois segundos no
depois troque de lado. ponto máximo de
Um conselho extra: não contração.
use demasiada carga.

EXTENSÃO DO PESO MORTO

TRONCO COM BARRA
À RETAGUARDA Com as pernas afastadas
Enquanto avança o à largura dos ombros,
joelho esquerdo, sentirá desça abaixo dos joe-
como se alongasse o lhos, enquanto faz uma
lado direito da pélvis. ligeira flexão dos mes-
Se se inclinar para trás, mos, mantendo as cos-
o exercício é mais eficaz tas direitas. Ao voltar à
e o alongamento posição inicial, empurre CURL COM BARRA / PRESS COM BARRA
é maior. Aguente 15 a anca para a frente. Faça Execute o curl agarrando a barra com as palmas
a 30 segundos de cada este exercício 1 ou 2 das mãos viradas para cima e separadas. Faça
lado. vezes por semana. séries de 9, 7, 5, 7 e 9 repetições.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 51

 SÃO VALENTIM ESTUDO

205 ug
res
mulheuesas
port am o gelo
quebr

52 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT

 B CAR RIN

T BU A
COM O

Brinquedos sexuais é um tema tabu?

Sim, mas a resposta (delas) não fica por aqui.
Este é um tema de mulheres para mulheres,
que explora os resultados de um estudo que
a Women’s Health fez às suas leitoras. Nas
respostas, fala-se de liberdade sexual, um
tema que importa também
aos homens conhecer. Por isso, publicamos
este artigo aqui na Men's Health.
POR MARIANA BOTELHO E VANESSA PINA SANTOS

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 53

 A
SÃO VALENTIM ESTUDO

inda que quase 90% das leitoras Women’s

Health já tenha usado brinquedos sexuais,
77% consideram que este ainda é um tema
tabu, na nossa sociedade. O motivo? Talvez
se prenda com posturas mais conservado-
ras que tendem a predominar, ou mesmo
por questões religiosas, como apontaram
várias das 205 leitoras que responderam ao
referido inquérito.O certo é que o precon-
ceito está a mudar – e ainda bem! Explorar
o próprio prazer – sozinha ou acompa-
nhada – não é mais do que uma forma de
prazer e discutir o tema ajudará a que o uso
de brinquedos sexuais deixe de ser tabu e
passe a ser normalizado, permitindo uma
opinião mais informada sobre o tema.
No fundo é simples: “Ao assumirmos que
temos direito ao prazer, passamos a olhar
para os brinquedos sexuais de outra forma”,
quem o diz é Vânia Beliz, sexóloga na CFi-
sio, em Beja, que reconhece que “apesar de
sermos um país conservador são cada vez
mais as pessoas que usam estimuladores
recebendo, destes também, os seus inúme-
ros benefícios. Por conta disto, o mercado
aperfeiçoa-se, oferecendo gamas cada vez
mais cuidadas, fabricadas com materiais
especiais que respeitam os nossos corpos “SE NÃO EXISTISSE à introdução de brinquedos sexuais, o que
e zonas mais íntimas”. Também Marga-
rida Marques, que é psicóloga e sexóloga
TANTA VERGONHA, pode potenciar e diversificar a prática da
sexualidade em casal ou individual”, apon-
na clínica Sara Cruz, em Lisboa, nota que, MAIS MULHERES, ta Catarina Lucas, psicóloga e diretora em
em Portugal, “a perspetiva sobre o uso de CERTAMENTE, clínica homónima, em Lisboa, e professora
brinquedos sexuais tem vindo a tornar-se auxiliar convidada no Instituto Piaget, que
progressivamente mais aberta e desprovi- UTILIZARIAM OS denota neste aspeto “uma maior abertura à
da de estigmas. As pessoas estão cada vez BRINQUEDOS experienciação de novas coisas que tornem
mais informadas e confortáveis com a ideia
de explorar a sua sexualidade. E, por isso,
NUM CONTEXTO a sexualidade mais gratificante”.
Além destas três sexólogas, a Women’s
existe uma crescente curiosidade e acei- RELACIONAL” Health falou também com Maria Joana
tação em relação aos brinquedos sexuais, Vânia Beliz 38%
Almeida, terapeuta sexual que dá consultas
o que felizmente reflete uma mudança em Lisboa, e traz-lhe este tema por ser do
cultural onde a descoberta sexual e o prazer consequências só podem ser positivas, não interesse de todos, sem género, sem tabu.
pessoal são vistos de forma mais positiva e só a nível de bem-estar individual, como é isto que vai ler agora, a opinião de 205
saudável”. em partilha. “Globalmente, parece existir mulheres portuguesas sobve brinquedos
A mudança vem da abertura ao tema, uma abertura cada vez maior à experimen- sexuais que pode fazer a diferença a nível
curiosidade e partilha de informação. E as tação de novas práticas e concretamente de prazer individual e em casal.

54 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT

 Os brinquedos sexuais
Já usou? ‘DESBLOQUEIAM’
ALGO NELAS
89,6%
Sim
■ "A questão sobre o impacto dos brin-
quedos sexuais na vida das mulheres
revelou insights bastante interessantes,
refletindo a diversidade e complexidade
da experiência feminina na sexualidade.
1,4%
Não, não tenho Predominantemente, observou-se um
interesse tema de empoderamento feminino e
de autoconhecimento. Muitas leitoras
relataram um aumento significativo
na sua autoestima, confiança e prazer,
enfatizando a forma de como estes brin-
9%
Não, quedos as ajudam a conhecer melhor os
mas gostaria seus corpos e desejos. Isto vai ao encontro
da ideia de que descobrir e experienciar
a própria sexualidade pode ser um cami-
nho de autodescoberta e liberdade.
Curiosamente, várias respostas também
relacionaram o uso de brinquedos sexuais
com a superação de tabus e crenças, seja
Que tipo de de natureza cultural ou religiosa. Tal evi-
brinquedo usa? dencia o facto de os brinquedos sexuais
poderem ser ferramentas importantes,
// Vibrador não só para questionar e desafiar normas
// Sugador de clítoris restritas e limitações sociais, bem como
// Anel vibratório encorajar uma perspetiva mais aberta e
// Dildo saudável em relação à sexualidade.
// Plug anal Além disso, os brinquedos sexuais foram
// Bullet associados a uma dimensão de novidade
// Bolas Chinesas e excitação em relacionamentos mais
// Ovo longos. Não é nova a ideia de que a paixão
// Varinha vai desaparecendo ao longo do tempo e
// Outros “arrefecendo” a intimidade do casal, mui-
tas vezes, devido à rotina. Estudos recen-
tes vão ao encontro de várias respostas
Com que idade das leitoras, demonstrando que o uso des-
começou a usar? tes brinquedos pode revitalizar a relação
e manter a “chama” acesa. Por outro lado,
Antes dos 18 anos outras respostas expressaram neutrali-
dade, resistência ou falta de interesse em
7,3%
usar brinquedos sexuais. Isso ressalta a
Entre os 18 e os 25 anos diversidade de preferências individuais
30,2% na sexualidade feminina. Nem todas as
mulheres sentem um impacto signifi-
Entre os 26 e os 35 anos cativo ao usar brinquedos sexuais, e isso
é tão válido quanto experiências mais
positivas. Assim sendo, o seu uso deve
Entre os 36 e os 45 anos ser uma escolha pessoal e livre de pres-
15,7% sões ou expetativas".
Resposta por: Margarida Marques, sexóloga
Usa sozinha
ou acompanhada?
20,5%
SEMPRE SOZINHA
16,5%
SEMPREACOMPANHADA
63%
SOZINHA E ACOMPANHADA
Se usa acompanhada,
O QUE MUDOU
NA RELAÇÃO?
■ "Atendendo às respostas das participan-
tes no estudo a esta questão, conseguimos
observar que as pessoas introduzem o uso
de brinquedos na sua vida sexual maio-
ritariamente como forma de aumentar
o desejo, o prazer e a criatividade, sendo
que algumas relatam que isto se reflete
numa dinâmica sexual mais gratificante.
Há um dado interessante, que é o facto
de uma parte significativa das respostas
frisarem que o uso de brinquedos sexuais
não altera a relação com o parceiro/a, o que
pode levar-nos a equacionar a hipótese de
que o uso de brinquedos sexuais tem uma
finalidade específica, que é a potenciali-
zação do prazer e intimidade sexual, não
tendo impacto na relação emocional e na
convivência habitual do casal. Assim, o
uso destes objetos pode ser uma prática a
considerar por alguns casais que queiram
introduzir novas dinâmicas e novidade à
relação. Paralelamente, há também muitas
pessoas que relatam o uso de brinquedos
sexuais individualmente, o que também
denota a importância de uma sexualidade
individual gratificante e prazerosa".
Resposta por: Catarina Lucas, sexóloga
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 55

143 DAS LEITORAS WH
admitiram que se sentem
empoderadas quando usam um
brinquedo sexual. Mas o que
é que isto quer dizer? ■ "A palavra
“empoderamento” tem sido muito utilizada
para falar de autonomia, independência
feminina, mas isso faz com que muitas
mulheres em algumas circunstâncias se
sintam “intimidadas” para se definirem
assim.
Durante muito tempo os brinquedos
sexuais foram associados ao uso indivi-
dual para prazer feminino perante uma
ausência de um parceiro/a. Hoje são assu-
midos como algo que pode complementar
ou melhorar o nosso prazer. Ainda assim,
muitas mulheres ainda sentem vergonha
no momento de assumir a sua utilização,
culpabilizando-se até pelo desejo e prazer.
Muitas utilizadoras descrevem a utilização
56 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT
Se usa
acompanhada….
Era vontade dos dois
78,5%
A outra pessoa queria
8,3%
Sentiu retração por
parte do outro
13,2%
Quando o usa
sozinha, sente que
é uma forma de
empoderamento?
71%
SIM
29%
NÃO
dos brinquedos como empoderadora, uma
vez que serve às suas necessidades, melho-
rando a sua confiança e contribuindo para a
sua auto-estima mas muitas assumem que
a sua utilização não lhes provoca esse senti-
mento de “empoderamento” (conceito que
cada uma terá internalizado de uma deter-
minada forma).
É interessante como algumas se referem ao
facto de se sentirem empoderadas por con-
siderarem que o seu prazer não depende de
ninguém, por exemplo, isso faz-me lembrar
os resultados do meu estudo em 2009 em
que as mulheres preferiam a estimulação
clitoriana para chegar ao orgasmo, mas
depois pareciam sentir mais “satisfação
sexual” com a penetração.
Se não existisse tanta vergonha, mais mulhe-
res, certamente, utilizariam os brinquedos
num contexto relacional. Muitas temem que
os parceiros se sintam dececionados ou com o
seu ego ferido".
Resposta por: Vânia Beliz, sexóloga
158 DAS LEITORAS
WOMEN'S HEALTH
considera que os brinquedos
sexuais ainda são um tema tabu
entre as amigas.
■ "Algumas delas acham que este tema
ainda não é muito falado entre a mulheres
devido ao facto de muitos homens conside-
rarem que estes objetos os substituem de
alguma forma.
A vivência do prazer é íntima, pessoal
e desejar experimentar na sexualidade
pode variar muito de pessoa para pessoa. A
Women’s Health perguntou se é tabu falar
sobre a utilização de brinquedos sexuais
entre amigas e se três quartos responde-
ram que sim, um quarto já não considera
tabu. Estamos mais próximas enquanto
mulheres, apoiamo-nos e partilhamos
questões íntimas e exploramos a liberdade
de procurar o prazer sozinhas ou com com-
panhia. Houve mesmo quem descrevesse
que entre amigas, “falam muito à vontade
e que já deixou de ser tabu, um trabalho (de
libertação?) que fazem juntas”. A influên-
cia da cultura e da religião é apontada pelas
leitoras como razão para o tabu, que olha
o prazer feminino como menos aceitável
socialmente, com medos e vergonhas,
dificultando a comunicação e a própria
exploração do que se gosta e de encontrar
as palavras certas para saber pedi-lo. Por
outro lado, nota-se uma crença sobre brin-
quedos sexuais: que a sua utilização com-
pete com a presença de parceiro homem.
As leitoras referem como a utilização de
brinquedos sexuais ameaça a masculi-
nidade, rivaliza na satisfação da mulher,
substitui o parceiro masculino. A visão
da sexualidade e das práticas que levam à
satisfação como principalmente penetrati-
vas e fálicas, com o homem ativo e a mulher
passiva, sem a liberdade de outros com-
portamentos sexuais menos centrados no
pénis e na penetração deste. A utilização de
brinquedos sexuais permite a novidade, a
troca de papéis de quem penetra e de quem
é penetrado, para maior prazer de ambos
e sem limites pré-definidos. É como se a
pressão para uma sexualidade procriativa,
reprodutiva ainda assombrasse as relações
sexuais do século XXI.”
Resposta por: Mª Joana Almeida, sexóloga
 SÃO VALENTIM ESTUDO

PARA BRINCAR
Ao adquirir
um brinquedo, EM CASAL...
Já percebemos que no que a brinquedos sexuais
que aspetos diz respeito, há todo um mundo por descobrir.
considera? E se é certo que servem a momentos de prazer
individual, podem também ser explorados a dois.
Qualidade do material

65,8% Light My Fire, Control, 89€

Este estimulador com vibração
Se tem selo de qualidade e aquecimento integra a gama

7,8% Soul Vibes da Control.

Um modelo bastante
ergonómico e suave.
Reviews

18,1% Twirling Pro,

Satisfyer, 59,95€
Conta com 11 progra-
Preço mas diferentes e uma

8,3% ponta de estimulação

circulante, indicada
para zonas como
os mamilos, ânus
ou vulva.
Sozinho ou a dois?
A masturbação é uma forma de
autodescoberta que não substitui Booty Absolute Beg-
– pelo contrário, complementa - giners 4, Satisfyer,
os momentos de intimidade em 39,95€
Este brinquedo de
casal. “Há esta ideia de que a líbi- estimulação anal
do se esgota numa relação – mas ajudará a excitar os
nervos que se misturam
não se esgota. Eu costumo dizer dentro e à volta da
que é como ir aos treinos e aos próstata.
jogos, que não são exclusivos“,
equipara Maria Joana Almeida.
Outro preconceito é o de que
masturbar-se é desperdiçar esper-
ma. “Esta é uma ideia enraizada Soraya 2, LELO, 210€
na nossa cultura, como se a ejacu- Mais um vibrador bunny que ofere-
ce estimulação dupla optimizada (e
lação devesse acontecer apenas promete orgasmos múltiplos) para
com o propósito da procriação. o clitóris e ponto G. O silicone extra
suave promete uma experiência
Hoje em dia a sexualidade não é, bem intensa mas ao mesmo tempo
de todo, só um meio de procria- suave para a pele.
ção, pode ser apenas uma forma
de prazer”, continua a sexóloga.
“Há muita moral associada a tudo
o que é sexualidade, inclusive em
relação à masturbação”, diz. Mas Mini Diva, Platanomelón, OH!, Platanomelón,
24,99€ 34,99€
esta é uma ideia que começa a Este ovo vibratório com
O mais pequeno mas mais
perder força. Segundo um inquéri- versátil que aqui apresenta- espirais suaves foi dese-
to levado a cabo pela Satisfyer, mos, graças às várias capas nhado para uso vaginal
e para massajar zonas
a uma amostra de 5.000 homens, que traz para uma estimulação
erógenas como clítoris,
45% masturba-se duas ou mais o mais diversa possível. mamilos e glande É
vezes por semana e 55% dos inqui- potente mas silencioso.
ridos recorre a ajuda, por exemplo,
Ilustrações de Anna Rupprecht

brinquedos vibratórios. O nosso

conselho? Deixe-se levar pelo
prazer. Seja sozinho ou em casal!

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 57

 BEM-ESTAR

As tendências
de saúde
e fitness ???????

58 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 15
Vai envelhecer
ativamente

que vão reinar

2024
em

Chegou outra vez aquela altura do ano em que a MH olha para a

sua bola de cristal - ou melhor, recorre a vários especialistas -
para compilar a nossa lista definitiva das tendências que vão
mudar o jogo nos próximos meses. É isto que vai acontecer.

REDAÇÃO MH

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 59

 BEM-ESTAR

01 03
Vai dobrar, mas
não vai partir Vai ter férias
de alto rendimento
A revolução do teletrabalho tem
os seus benefícios, mas graças ao
nosso estilo de vida cada vez mais
sedentário, o nosso corpo está Estudos* sugerem que 43% hotel Siro, no Dubai, estão
a sentir a pressão. Fartos da rigidez de nós escolheriam um hotel disponíveis o scanner
das ancas e das dores nas costas, com base nas suas comodi- corporal 3D e a terapia de
que fazem descarrilar os nossos dades, enquanto 73% infravermelhos. Com os hotéis
esforços no ginásio, os nossos esperam que a estadia no Equinox a estrearem-se na
especialistas afirmam que vamos estrangeiro melhore o nosso Arábia Saudita e o conceito de
começar a reconhecer os efeitos bem-estar. Mas quando se hospitalidade Pillar Wellbeing
da má postura na nossa capaci- trata de férias saudáveis, as do instrutor de fitness Harry
dade de nos movimentarmos bem. massa-gens na praia são um Jameson a colaborar com
De acordo com a Organização alimento básico. O novo “bar hotéis de luxo, esqueça os
Mundial da Saúde, 80% da popu- de longevidade” do Six chinelos de praia - a sua
lação mundial já teve ou ainda terá Senses Ibiza oferece testes próxima viagem será
dores na coluna, sendo que este de diagnóstico e tratamentos orientada para o
é um dos maiores problemas de de biohacking, enquanto no desempenho.
saúde pública nos países desen-
volvidos. Com aplicações como
a Pliability a expandirem-se para
os seus treinos e os ginásios a
adicionarem aulas específicas de
alongamentos aos seus horários,
a mobilidade está a viver um novo
momento.

02
Vai suar enquanto
faz compras APROVEITE OS RAIOS
Levando o conceito de fazer DE SOL DE UMA FORMA
compras como um desporto para TOTALMENTE NOVA.
o nível seguinte, as marcas de
vestuário desportivo e de

04
atletismo que lançam sítios que
são parte loja e parte estúdio de FAÇA apoiada por pessoas como o personal
JOGADAS
fitness estão a aumentar. A marca INTELIGENTES trainer Chris Taylor e o empresário
Gymshark tem agora uma equipa Steven Bartlett, enquanto este ano
de personal trainers a trabalhar na Ganhará a marca de bebidas funcionais Trip
sua loja na Regent Street, em
benefícios viu as vendas das suas bebidas

cerebrais
Londres, enquanto a mais recente com infusão de nootrópicos
loja da Under Armour no Reino e CBD aumentarem mais de
Unido alberga um centro de Em 2024, as 500%. Com dispositivos de
desempenho para os compra- nossas prateleiras alta tecnologia, como
dores realizarem um treino de estarão cada vez o Wave Neuro e o Sens.ai,
nível superior e avaliações mais cheias de que afirmam permitir
fisiológicas. A Nike vai estrear suplementos a quantificação e a
espaços de fitness em boutiques concebidos para melhoria das funções
*Fonte: American Express.

sediadas nos Estados Unidos da melhorar o nosso cerebrais em casa, em breve

América que venderão os seus cérebro. A empresa poderemos assistir a pro-
produtos. Experimentar antes de Heights, que fabrica gramas de treino que têm por
comprar está prestes a ter um suplementos que pretendem objetivo remodelar as ondas cere-
novo significado. melhorar a cognição, tem sido brais e não apenas os corpos.

60 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

05
Vai
esquecer
as ressacas
A mais recente
evolução do “boom”
das bebidas sem álcool
e com baixo teor alco-
ólico vai fazer com que
os não bebedores op-
tem por bebidas espiri-
tuosas sem álcool, que
proporcionam uma
sensação de bem-
-estar. Repleta de noo-
trópicos e adaptogé-
nios que alegadamente
melhoram o humor e a
concentração, a muito
badalada marca
de bebidas norte-
americana Three
Spirit já está à venda
em Portugal. Também
a Seedlip, uma bebida
sem álcool destilada
a partir de botânicas,
extratos e especiarias
naturais, já está
disponível no nosso
país.
EM 2024, O SEU REGIME
DE EXERCÍCIO FÍSICO
SERÁ EQUILIBRADO
ODEIA

06
RESSACAS? no de força) foram o segmento
PARA
A PRÓXIMA de treino que mais cresceu em
VEZ, OPTE POR 2022, de acordo com a em-
UMA BEBIDA presa ClassPass. Da mesma
ESPIRITUAL SEM
ÁLCOOL
O pilates vai forma, a Les Mills viu um au-
mento de 63% nos membros
esticar-se da Geração Z a participar em

para novas aulas de pilates reformer e, em

direções
O pilates está de novo na
moda. E com uma série de
atletas masculinos e estrelas
de cinema a publicitar os seus
benefícios, desta vez a sua
base de fãs não é apenas fe-
minina. Do tapete à máquina,
as aulas de escultura (um sub-
conjunto de pilates, yoga e trei-
resposta, está a lançar exer-
cícios adicionais baseados em
pilates. Para os praticantes de
exercício em casa, o estúdio
de fitness Heartcore está de um bom alongamento
a lançar uma versão conec- juntamente com as endorfinas.
tada do seu Coreformer (uma Ainda não está convencido?
cama reforçada), enquanto Procure pela hashtag
a importação australiana #RealMenDoPilates no
Strong Pilates (um conceito Instagram.
parte pilates, parte treino de
força) oferece os benefícios

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 61

 BEM-ESTAR

07
A vontade de
viver é mais
importante do
09
que viver mais Vai
tempo “hibridizar”
o seu treino
Auto-injetar o sangue da sua
descendência para inverter o
envelhecimento é um passo
demasiado longo para a maioria
dos homens, mas felizmente
existem abordagens mais
simples. Os desenvolvimentos
emergentes no domínio da
longevidade estão a olhar para
além do envelhecimento para
se concentrarem no aumento
da qualidade de vida. Empresas
como a Hearty já estão a
desenvolver dispositivos que
possam trabalhar na edição de
genes, reduzir o colesterol e,
portanto, a possibilidade de
desenvolver doenças cardíacas.
Também o diagnóstico precoce
e a análise rápida de dados por
meio da inteligência artificial
permitem uma intervenção
eficaz na redução do risco Normalmente separadas organiza aulas híbridas nos
cardiovas-cular, sendo que as
em dois campos - força ou ginásios Third Space, The
doenças cardiovasculares são
a maior causa de mortalidade no resistência - as linhas entre Gym Group e outros, en-
mundo, segundo a Organização os estilos de treino estão quanto marcas de vestuário
Mundial da Saúde. a esbater-se. Pioneira de como a Rad estão a lançar
atletas como Fergus sapatilhas de treino cru-
Crawley e Nick Bare - ambos zado. Para além da moda,

08
capazes de levantar 227 kg
e correr uma milha abaixo
dos cinco minutos no mes-
mo dia - a abordagem está a
Irá estar mais ganhar força. O organizador
trocar o especialismo pelo
SEJA UM
generalismo contribui para HOMEM QUE
a saúde no dia-a-dia e para CONSEGUE
a prevenção de lesões. Por- FAZER AS
quê escolher um quando DUAS COISAS

atento a pro-
- SENTIRÁ OS
de corridas de fitness Hyrox se pode fazer os dois? BENEFÍCIOS

blemas de
fertilidade

10
Os homens vão sentir-se
motivados para resolver os
problemas de fertilidade. A
ExSeed permite aos homens

testar o volume de esperma
e melhorar a fertilidade através
do seu smartphone, enquanto
os compradores da Tesco podem
adquirir os kits de auto-teste
acessíveis da Newfoundland.
“A ênfase da sociedade no papel
da mulher como cuidadora e mãe
criou um desequilíbrio na forma
como pensamos sobre a fer-
tilidade”, afirma a marca de testes
Legacy - com a contagem de
espermatozóides a nível mundial
a diminuir para metade nos
últimos 50 anos, é altura de os
homens entrarem na conversa.
A recuperação em
casa será a regra
Já não se limitando aos balneários de elite,
a terapia de contraste (uma sessão de mergulho
frio seguida de uma sauna), a compressão pneu-
mática e as câmaras hiperbáricas estão a tornar-se
mais acessíveis. O dispositivo de terapia a laser da
Kineon foi concebido para reduzir a dor e estimular
a cura, trazendo os benefícios da recuperação para
casa. A seguir, o clube de bem-estar Remedy Place
A RECUPERAÇÃO tem planos para instalar salas de recuperação
ESTÁ DE NOVO completas nas casas dos obcecados pelo
NAS SUAS MÃOS desempenho - para quem um jacuzi cheio de
gelo no jardim não é suficiente.

62 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

11
Vai jogar
jogos com
a sua saúde
Clive Ormerod, CEO da
Les Mills, prevê que a gami-
ficação da boa forma física
se tornará uma tendência
dominante, apontando
como prova a aplicação
de realidade virtual
Body-combat da Les Mills,
que é um sucesso de
vendas. A marca Peloton
entrou na ação e lançou
recente-mente o
Lanebreak, uma experiên-
cia baseada na música
com desafios para ganhar
pontos, enquanto os novos
comandos montados no
guiador da Zwift permitem

12
aos ciclistas navegar
OS HOMENS e suprimir emoções difíceis, o Your Friendly Runners,
melhor no seu jogo de VÃO ADERIR AOS em 2024 assistir-se-á ao permite que os indivíduos
estreia. Inspirando os mais CLUBES SOCIAIS aparecimento de mais façam parte de uma tribo.
céticos a tornarem-se
espaços onde os homens Com uma série de clubes
Vai fazer
ativos, jogos como o
podem estabelecer sociais orientados para
Shardfall da Quell (em que
amigos com
contactos, conversar e o bem-estar que também
os utilizadores lutam
desbloquear uma acolhem homens que
benefícios
através de mundos de
mentalidade ligeiramente querem conviver e partilhar
fantasia) estão a injetar
mais saudável. Comba- experiências enquanto
alguma diversão na forma
Subvertendo os este- tendo uma prejudicial melhoram a sua saúde, passar
física. Com os gigantes da
reótipos de masculinidade, “recessão de amizades”, algum tempo com os rapazes
tecnologia Meta e Apple
tais como fazer exercício o surgimento de clubes de pode tornar-se no seu hábito
a entrarem também na
apenas para ficar musculado corrida divertida, como mais saudável de sempre.
arena, os jogos deverão
começar verdadeiramente
em 2024.

13 CONSEGUE DAR
O SEU MÁXIMO?

As provas
de resis-
TREINARÁ COM
tência vão
avançar
MAIS DIVERSÃO

No seu livro Born To Run,

Christopher McDougall
sugere que “os tempos de
incerteza criam um pico
de corrida de resistência”.
No meio de múltiplas
crises, talvez não seja
de surpreender que
a popularidade dos
desportos de resistência
pareça estar a aumentar
a passos largos. Atletas de
resistência que bateram
recordes, como Tom Evans
e Kílian Jornet, estão a
liderar a revolução. Mas
os amadores também se
estão a preparar para as
proezas que testam os
limites e que se tornaram
a nova moda do fitness.
Novos eventos estão a
aumentar a acessibilidade,
enquanto criadores de
conteúdos, como Leon
Bustin, que trocou a box
de CrossFit pelo
ultrarunning, estão a ajudar
os atletas do dia-a-dia a
prepararem-se para o
desafio.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 63

 BEM-ESTAR
14
Vai usar ainda
mais wearables
Passos, sono, stress... Se
achava que os seus dispo-
sitivos de rastreio de pulso
já estavam a ser suficiente-
mente vigiados, pense nova-
mente. Expandindo as suas
métricas, o Whoop mede
agora o efeito que o levan-
tamento de pesos tem no
seu corpo, enquanto os
adesivos de suor da Nix
avaliam as suas perdas de
fluidos e eletrólitos em tem-
po real. Acompanhando
o desempenho indepen-
dentemente da localização
ou do equipamento, a versão
mais recente da cinta peito-
ral wearable da Fiit extrai
métricas de marcas de kits
conectados, como o
Concept2, Assault Fitness
e Keiser, através da sua
aplicação. E à medida que
as funcionalidades de
terapia e treino acrescentam
outra dimensão aos seus
dispo-sitivos - desde a
parceria da Oura com a
empresa de teleterapia
Talkspace até ao Whoop
Coach (o primeiro personal
trainer de saúde
e fitness com IA num
wearable) - a sua tecnologia
está prestes a ficar ainda
mais inteligente.
A TECNOLOGIA ESTÁ
A ACELERAR O RITMO
PARA QUE POSSA
ATINGIR OS SEUS
OBJETIVOS DE FITNESS
64 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT
15
Vai
envelhecer
ativamente
Lembrando-nos a todos
que envelhecer não tem
de significar abrandar, a
cadeia britânica PureGym
organizou recentemente
uma competição de
fitness exclusivamente
para pessoas com mais
de 50 anos. Esta iniciativa
reflete uma mudança que
está a ver a demografia
envelhecida a desafiar as
noções de como os seus
anos devem ser passa-
dos. Estimulada por
seniores super-fit, como
Clarke Holland do Cross-
Fit, e por uma maior,
a Sport England estima
que há mais 1,3 milhões
de pessoas ativas entre
os 55 e os 74 anos, em
comparação com há seis
anos. Com os ginásios
a oferecer aulas para mais
velhos, o Hyrox a incluir
uma faixa etária entre os
85 e os 89 anos e o Apple
Fitness+ a lançar treinos
para seniores, envelhecer
ativamente será
tendência.
CUIDE DA SUA SAÚDE
E FACILITARÁ O
ENVELHECIMENTO
 16
As experiências
serão as suas novas
melhores amigas
A ganhar força, as
prescrições holísticas
para preocupações de
saúde quotidianas - do
exercício ao tempo
passado ao ar livre, à
ligação social e à nutrição
- serão levadas mais a
sério, prevê Beth
McGroarty, vice-
presidente do Global
Wellness Institute.
Aplicações como a Zoe já
fornecem planos alimen-
tares personalizados a 50
mil utilizadores com base
nas suas respostas bioló-
gicas aos alimentos, com
o fundador Tim Spector
PASSE MAIS TEMPO NA a defender o papel da
NATUREZA - SÃO AS ORDENS
DO MÉDICO nutrição de precisão no
tratamento de doenças
mentais e físicas. Assi-
nalando uma mudança
mais ampla, a Technogym,
gigante do fitness, afirma
estar a preparar-se para
um futuro em que os pa-
cientes são prescritos
uma hora de exercício (no
seu equipamento,
presumi-velmente)
diariamente, com os
prestadores de cuidados
de saúde a pa-
garem a conta. É uma
abordagem que
McGroarty acredita que
pode “levar o bem-estar
para além das elites, para
aqueles que mais
precisam”.

17 18
de entretenimento em
2024. Situados entre os
20 melhores podcasts

Vai sair da O autocui- do Reino Unido, Zoe

dado será
Science & Nutrition
sua zona e The Huberman Lab
de fitness servido no encontraram um ponto

Os treinos ao ar livre ginásio ideal para traduzir

a ciência em dicas
foram impulsionados Os ginásios estão práticas de saúde para
pela pandemia. Hoje a defender uma forma o seu público. Para
em dia, as atividades ao holística de combinar o quem procura lições
ar livre, como as cami- físico com o psicológico. sobre longevidade,
nhadas na montanha, Os membros do Third o documentário Como
figuram nos feeds de Space podem agora Viver Até os 100 - Os
Fotografia: Getty Images; Finn Cochran (6); Eric Wittkopf (9).

muitos criadores de juntar banhos de som às Segredos das Zonas

19
conteúdo. Entretanto, sessões de ginásio. Com Azuis, da Netflix, está
o pickleball faz com que a investigação a sugerir PODEMOS atualmente nas
todos, desde Michael que os tratamentos de APRENDER COM tendências daquela
AS “ZONAS AZUIS”
Phelps até à sua mãe, saúde mental são mais DO MUNDO plataforma de
peguem numa raquete. eficazes quando combi-
Vai estudar streaming. Estamos

ciência
As cidades de todo nados com o exercício, mais ansiosos do que
o mundo estão a limpar os clientes do Hero nunca para aprender
os cursos de água para Training Club podem Esqueça as maratonas sobre a nossa saúde
satisfazer a procura de reservar aconselha- de filmes e as repetições e sobre como cuidar
natação selvagem, diz mento juntamente de reality shows, a saúde melhor de nós
McGroarty. com aulas de boxe. será a sua forma favorita próprios.

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 65

 VIAGENS

VOLTA AO MUNDO EM

PONHA-SE À PROVA NÍVEIS DE ESFORÇO

NUMA EXCURSÃO
DE SEIS DIAS AO
ÁRTICO.

Para todos Desafiante Para atletas

Em 2024, liberte-se do bar da piscina e dê uma oportunidade 01-02
ao ar livre. Desde expedições em locais longínquos a fins- Responda ao
-de-semana de alta adrenalina mais perto de casa, considere chamamento
da vida selvagem
estes os seus primeiros passos fora dos circuitos habituais. na Lapónia
As verdadeiras aventuras
REDAÇÃO MH não são para ser fáceis.
A Fjällräven Polar - uma
expedição de trenó para
20 pessoas, com duração
de seis dias e 300 km (200
km dentro do Círculo Polar
Ártico) - não é um passeio
divertido. Troque a com-
petição pela cooperação
enquanto comanda os
seus ávidos cães de caça
e monte tendas a tempera-
turas negativas de -37ºC. .
>> fjallraven.com
Quer mais? Troque o norte
pelo sul com um cruzeiro de
15 dias pela Antártida.
Cuidado com as orcas.
globaljourneys.com
 VIAGENS

03-04
Corra na Grande
Muralha da China
A Maratona da Grande
Muralha ocorre todos os
anos, oferecendo também
distâncias de 8,5 e 21
quilómetros. Opte pela
verdadeira prova, de 42km,
se puder; o cenário e a
história são imbatíveis.
>> ahotu.com
Quer mais? Enfrente a mara-
tona Lewa Safari. Mais de 1.200
corredores participam na mara-
tona anual na Lewa Wildlife
Conservancy, no Quénia. Com
elefantes e rinocerontes a mar-
car o percurso, há muito para
o manter em movimento.
lewasafarimarathon.com

05-06
Cace o seu jantar
em Moçambique
O norte de Moçambique
é um dos melhores destinos
do mundo para caçar o
esquivo (e gigante) atum-
-dente-de-cão. Qualquer
um pode empunhar uma
faca e estripar um peixe A ÖTILLÖ SWIMRUN
- um verdadeiro homem
É O DERRADEIRO
mergulha livremente nos
DESAFIO ANFÍBIO.
mares azuis e límpidos com
um arpão. Não se preocupe,
os guias ajudam-no.
>> extremebluewaterspear-
fishing.com
Quer mais? Acerte no alvo. Faça 07-08 09-10 11-12
pontaria e deixe voar com uma
experiência de tiro com arco
Passeie de caiaque Faça uma viagem Domine a corrida
para dois no The Bear Grylls até ao limite à volta de África de BTT mais dura
Adventure, no Reino Unido. do mapa Esta viagem de 31 da Europa
O acesso ilimitado à pista de Esta excursão de 10 dias semanas não é para os Realizada todos os anos
assalto dos Royal Marines Com o arpão levá-lo-á ao remoto fracos de coração nem em agosto, a prova de
também está incluído. à mão, isto não para os que têm pouco
Fiorde Sermilik da Ironbike de Ischgl, na
virginexperincedays.co.uk é pesca, é caça. tempo. Partindo do Gana,
Gronelândia, nas Áustria, leva os ciclistas
profundezas do Ártico. atravessará a África a percorrer 71 km através
Lá, irá andar de caiaque Central a pé, de jipe, de da cordilheira dos Alpes
ao lado de baleias e barco e de avião, aven- Silvretta, seguindo trilhos
aprenderá antigas turando-se até à Cidade de asfalto e gravilha. Com
tradições de pesca com do Cabo antes de seguir 3.200 metros de subida, as
os aldeões inuítes. até ao Cairo, parando nos vistas são imbatíveis. (Estão
>> nathab.com melhores parques de disponíveis percursos mais
Quer mais? Reme de safari da África Oriental “maneáveis” de 58 km, 45
Devizes a Westminster, pelo caminho. km e 25 km).
no Reino Unido. Esta corrida >> oasisoverland.com >>ischgl.com
de canoa com 200 km é a
Fotografia de GettyImages e Pexels

Quer mais? Caminhe pela Quer mais? Percorra as rochas

mais longa do mundo
sem paragens, começando
em Wiltshire e terminando
na Ponte de West-minster.
dwrace.co.uk
ASSFDFDF
Kokoda. Ainda mais fora da
caixa é a trilha Kokoda de 96
km da Papua Nova Guiné.
Veja a densa floresta tropical
e vilarejos repletos de história
sobre a Segunda Guerra
Mundial. kokodatrail.co.au
escorregadias do oeste norte-
-americano. Os cowboys não
podem competir com esta pista
de 16 km através da paisagem
lunar de Moab, nos Estados
Unidos da América (EUA). Nota:
o arenito é duro para cotovelos
e joelhos. mtb-project.com

68 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT


15-16
Nade (e corra)
em Cannes
Salte o festival de
cinema para algo que
garantidamente fará
o seu coração bater
mais depressa do que
qualquer êxito de bilhe-
teira. A Ötillö Swimrun
- com mais de oito qui-
lómetros de natação
e 32 quilómetros de
corrida - acontence em
outubro, sendo Cannes
o mais recente destino
da série Ötillö. Desde as
alturas da Rue d’Antibes
até ao Mediterrâneo,
são as transições que
o vão pôr à prova.
>> otilloswimrun.com
Quer mais? Mergulhe.
Situado na sombra de Ben
Lomond, nas Terras Altas da
Escócia, o Loch Lomond
é a maior extensão de água
doce da Grã-Bretanha.
O seu fundo está a 190
metros de profundidade -
Fotografia de PierreMangez
ideal para uma aventura
sem o monstro de Loch
Ness. lochlomond-
troosachs.org
13-14 17-18
Desfrute À caça de tornados
de cerveja... Haverá algo mais louco
do que perseguir
...num helicóptero.
Os australianos não são tornados propositada-
mente? De relâmpagos
moderados, como de-
monstra esta aventura bíblicos a tempestades
líquida de 349 km. Com gigantes, tudo é incrível
paragens em cinco bares neste cenário. De maio
em poucas horas, é me- a junho é a época dos
lhor ir à casa de banho tornados nos Estados
antes de embarcar. Unidos da América - veja
Cerveja e maquinaria de tudo a uma distância
grande altitude, o que segura com uma visita
há para não gostar? guiada profissional.
>> airbornesolutions.com. >> stormchasing.com
au Quer mais? Aproveite a gra-
Quer mais? Voe sobre as vidade zero. Não precisa de
condições climatéricas
Fotografia de GettyImages e Pexels
cataratas. Para os paladares
mais refinados, porque não extremas para se deixar
visitar as Cataratas do levar pela natureza. Com
uma trajetória de voo
Niágara - e algumas das
parabólica, pode atingir
melhores adegas na fronteira
entre os Estados Unidos da a ausência de peso dentro
América e o Canadá - de do seu próprio Boeing
helicóptero? 727.
viator.com gozerog.com
19-20 23-24
Corra com
Conquiste os cavalos
os três Em Llanwrtyd Wells, no
picos País de Gales, os cavalos
Ben Nevis, correm por colinas íngre-
Snowdon mes e bancos lamacen-
e Scafell Pike tos numa distância de 35
são as jóias da km. Os cavalos tendem
coroa das a ganhar.
montanhas >> green-events.co.uk
Quer mais? Todas as terças-
britânicas. -feiras de carnaval, decorre
Atinja os três em Inglaterra o Atherstone
em 24 horas Ball Game. Aqui pode ver os
para um total habitantes locais lutarem
de três mil pelo domínio num jogo de
“futebol medieval”.
metros de facebook.com
subida.
>> threepeaks-
challenge.uk
Quer mais?
25-26
Reivindique Entre em contacto
“O Santo Graal”.
O Conselho
com o seu
Britânico de Attenborough
Montanhismo interior
atribuiu esta “Siga os macacos
designação a dourados através das
Cuillin Ridge, na
moitas de bambu” pode
Ilha de Skye. Com
afloramentos parecer uma adivinha,
mas no Parque Nacional
pontiagudos que
dos Vulcões de Ruanda,
cobrem mais de
20 picos, verá fará exatamente isso,
o que eles querem antes de ver o pôr do sol
dizer. isleofskye. na companhia de gorilas.
com As visitas guiadas
garantem um encontro
com o seu lado selvagem.
21-22 >> volcanoesparkrwanda.org
Quer mais? Siga as pegadas.
Complete
26.2 km
Na Eslováquia, os guardas-
-florestais colocam-no no
rasto dos ursos negros ao
A Maratona longo de uma caminhada de
Internacional da oito dias. walksworldwide.
Patagónia tem com
lugar todos os
anos no sul do
27-28
Chile. A oeste,
há um vasto
campo de gelo, Liberte o seu
com montanhas, nómada interior
icebergs e lagos Com aulas de tiro com
ao longo dos arco, equitação e pesca,
percursos padrão o campo de férias Pavi-
e ultra-maratona. lions Mongolia, na Mon-
>> patagonian- gólia, tem tudo o que pre-
international- cisa para se desligar com-
marathon.com pletamente. Também fará
Quer mais? caminhadas pelos prados
A península de
e subirá aos picos mais
Knoydart é a parte
altos do Vale Orkhon.
mais remota do
>> pavilionshotels.com
Reino Unido,
Quer mais? O Ninho do Tigre,
acessível apenas
um dos templos budistas mais
por ferry ou por uma
emblemáticos do Butão, situa-
caminhada de 27 km. -se nas profundezas do Vale
Afaste-se de tudo. de Paro e vale bem a pena uma
visitknoydart.co.uk visita. gadventures.com
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 69
 VIAGENS
29-30
Mergulhe nas
águas do Japão
Tóquio e Quioto
merecem sempre
uma visita, mas há
mais para descobrir
no Japão. O rio Yoshi-
no fica a quatro horas
de Osaka e é conhe-
cido como o melhor
local do país para
a prática de rafting,
tendo como pano de
fundo a paisagem
deslumbrante do
desfiladeiro de
Koboke.
>> setouchitrip.com
Quer mais? Mergulhe
num cemitério afundado.
O mergulho na Polónia
é subestimado. Noventa
metros abaixo do Mar
Báltico, no Golfo de
Gdansk, encontrará
tesouros que vão
desde os submarinos
até aos galeões do século
XVII.
tec-divesysteme.com
70 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT
UMA EX-
31-35 PERIÊN-
Elephant Sanctuary, na
CIA QUE
Tailândia, é o lar de ani-
AVENTURAS mais resgatados das NÃO VAI
ALTRUÍSTAS indústrias madeireira
QUECER
e turística. Um almoço
Combata a caça vegan fecha o negócio.
furtiva >> phuketelephantsan-
Inaugurada em 2024, ctuary.org
a renovada reserva de caça
de Shambala, na África do Descubra os
Sul, apoia programas de Himalaias
conservação e de combate Não é alpinista? Ainda
à caça furtiva. pode conhecer os
>> shambala-privategame Himalaias apoiando
reserve.co.za o desenvolvimento de
comunidades na Índia. Se
Café amigo tiver sorte, também pode
do ambiente fazer uma pequena
Faça uma visita à Kona caminhada.
Coffe, no Havai, conhe- >> volunteerworld.com
cida pelo seu café de
comércio justo, com ênfase Veja Fiji
na segurança dos traba- Parta para Fiji durante 16
lhadores e na limitação do a 30 dias, onde apoiará
impacto ambiental. projetos de construção
>> lovebigisland.com de aldeias, ajudando a
aumentar o rendimento
Salve os elefantes local. A paisagem
Uma aventura que nunca também não é má.
esquecerá. O Phuket >> thinkpacific.com
36-37
Escalada no gelo
A Escócia possui a es-
calada no gelo mais pura
da Grã-Bretanha. Sob
o olhar atento do seu ins-
trutor, irá enfrentar as
quedas de gelo à volta
de Ben Navis, Creag
Meagaidh e Glencoe.
>> westcoast-mountain-
guides.co.uk
Quer mais? Sobreviva
a temperaturas negativas.
A Undiscovered Mountains
vai pô-lo à prova no Vale do
Champsaur, em França, com
uma viagem de escalada em
paredes de gelo de sete dias.
undiscoveredmountains.
com
38-39
Suba a Geórgia
Poucas pessoas conhe-
cem a Cordilheira do
Cáucaso, na Geórgia
acima dos quatro quiló-
metros. Graças à sua
própria excursão privada
de heli-ski, irá cair na
melhor neve do país.
>> heliski.co.uk
Quer mais? Esqueça o queijo
e o chocolate - o verdadeiro
tesouro da Suíça é o heli-ca-
nyoneering. Faça rapel e de-
pois nade através de uma
paisagem com cavernas
ES-
alpinas.
ticinoadventures.com
40-41
Hang Ten
na Noruega
O surf em águas frias não
é para qualquer um. Para
os habitantes deste acam-
pamento de surf em Stadt,
é também um modo de
vida. Bufado pelos ventos
de oeste do Mar do Norte
e apoiado por montanhas
de fazer cair o queixo,
o desejo pelo gelo nunca
pareceu tão apelativo.
>> lapointcamps.com
Quer mais? Apanhe a onda
Fotografia de Diego Rizzo
perfeita em Marrocos. O surf
não tem de ser uma expe-
riência extenuante. A des-
contraída aldeia piscatória
de Taghazout é o paraíso na
terra. muchbetteradventures.
com
 42-43 49-50
Escale um vulcão
44-48 Verve um evento de
meditação centrado no
que se realiza em
novembro e promete Viagem
ativo DESAFIOS DE bem-estar, ao som das cerimónias ao pôr de balão
Em 2019, uma FITNESS EM GRUPO batidas do “disco yoga”. do sol e banquetes Poucos homens
erupção do vulcão >> eventbrite.co.uk comunitários - pode chegaram ao
Stromboli, em Itália, Hyrox ser o seu bilhete para Pólo Norte de
com 926 metros de Realizada em várias datas Jogos sobre- a felicidade. balão de ar
altura, provocou on- ao longo do ano, a “corri- humanos >> almafrequency.com quente desde
das gigantescas. Isso da de fitness” da Hyrox Os Superhuman Games que Frederick
não impediu que vi- leva os participantes a anuais atraem militares Exercício lático Cook o fez pe-
sitas guiadas fizessem disputar oito rondas de e membros dos serviços O Lactic Burn começa la primeira vez
a subida de três horas uma corrida de um quiló- de emergência para casualmente com uma em 1908.
e a descida de 90 mi- metro seguida de um cinco provas AMRAP aula de fitness de várias Viajando num
nutos. Com pequenas desafio de movimento de 20 minutos. horas, seguida de um quebra-gelo,
erupções (seguras) funcional. >> superhumansports.com circuito com bicicleta poderá des-
a cada meia hora, há >> uk.hyrox.com de duas horas, uma frutar de pas-
muito para o manter Seis sentidos hora de caiaque e de- seios român-
alerta. Festival Verve Se o zen está no topo da pois outro circuito. ticos e, sim, de
>> volcanoadventures. Mexa-se, respire e relaxe sua agenda, o Festival Respire fundo, agora. excursões
com totalmente no festival Six Senses Ibiza Alma - >> toughenup.co.uk de balão.
Quer mais? Escale as >> responsible-
costas do dragão. O que travel.com
é que pode ser mais Quer mais?
cansativo do que uma Conheça os ilhéus
caminhada de 315 km flutuantes.
pela espinha monta-
Do outro lado do
nhosa do País de Gales?
Equador, o Lago
E que tal 15 km de subida
Titicaca, na Bolívia,
pelo caminho?
dragonsbackrace.com é o lago comerci-
almente navegável
mais alto do mun-
do, berço do im-
pério Inca e lar
do povo Uros.
responsible-travel.
com

51-52
Relaxe ou
sobreviva
Os operadores
turísticos da Do
Castaway irão
encalhá-lo na
sua própria ilha
tropical. Pesque
peixes, construa
um abrigo ou -
se preferir rela-
xar - opte por
uma experiência
de luxo.
>>docastaway.com
Quer mais?
Mergulhe com
tubarões. Águas
com 19 espécies
de tubarão fazem
Fotografia de Diego Rizzo

da ilha Taiti um
paraíso para os
VÁ A ITÁLIA PARA UMA amantes de emo-
EXCURSÃO A UM ções fortes.
VULCÃO ATIVO. ahititourisme.uk

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 71

 VIAGENS

e Zermatt - que tal o Líbano?

53-54
O Médio Oriente é um des-
tino de squi subestimado.
A estância de Mzaar fica
Ir de pico em pico apenas a uma hora de
Beirute. mzaarskiresort.com
na Haute Route
Uma das rotas de squi
mais famosas da Europa
estende-se por 180 km
de Chamonix a Zermatt,
na Suíça. Escusado será
55-56
dizer que as vistas - Deite-se na maior
incluindo o Mont Blanc caverna do mundo
e o Matterhorn - ajuda- Fuja do calor tropical da
rão a suavizar o golpe selva vietnamita e aven-
de ter de carregar o seu ture-se nas sombras e pode acomodar Quer mais? Vá para o
próprio equipamento frescas da gruta de Son confortavelmente um subsolo. A Gaping Gill, com
e dormir em refúgios de Doong, no Vietname quarteirão inteiro da 100 metros de profun-
para uma aventura didade, em Inglaterra,
montanha durante sete cidade de Nova Iorque é a maior caverna sub-
dias seguidos. subterrânea de seis dias. no seu interior. Mas terá terrânea do Reino Unido.
>> chamonixmontblanc- A caverna recebe me- de levar os seus próprios Faça rapel para uma
guides.com nos visitantes do que bagels. exploração completa.
Quer mais? Esqueça Aspen o cume do Everest >> oxalis.com.vn bpc-cave.org

57-58 59-60
Descubra
o seu gosto pelas Contemple
alturas em Itália o ponto mais
Esvazie a sua mente alto da Terra
ao longo de quedas Não precisa de
de mil metros nos arriscar tudo no
Dolomites italianos Col Sul, no Nepal,
nesta famosa rota para sentir a imen-
de arame fixo (ou sidão do Evereste.
‘via ferrata’). Não Começando em
se deixe intimidar Katmandu, no
pelos gigantescos Nepal, esta ca-
pilares de rocha, minhada de 14
saliências estreitas dias até ao acam-
e picos irregulares pamento base
- o seu arnês vai mostra Sagar-
aguentar. Mas matha em toda
é melhor certificar- a sua glória, com
-se de que os seus conhecimentos
sapatos estão bem sobre a cultura
apertados. Sherpa e a his-
>> ldiscoverydolomites.
tória da escalada
com ao longo do
Quer mais? Enfrente caminho.
os seus medos na >> theadventure-
Suíça. Da acrofobia -people.com
à claustrofobia, a in- Quer mais? Vá à baía
fame caverna Hölloch de Ha Long. As
(Buraco do Inferno), ilhotas de calcário
com 200 km, exige deste local de es-
o domínio do corpo calada vietnamita
e da mente nos seus são uma introdução
limites mais estreitos. amigável para
trekking.ch principiantes à es-
calada livre, com
uma aterragem
confortável em caso
É UM LONGO CAMINHO de queda... o que
ATÉ ZERMATT NESTA acontecerá.
EXCURSÃO DE SQUI DE catbaventures.com
180 KM

72 Fevereiro 2024/ MENSHEALTH.PT

 NÃO HÁ NADA
MELHOR DO QUE UM
BUGGY NAS DUNAS
NO UTAH.
61-62 o mesmo trilho que San
Martín seguiu para
doza. Apenas para
cavaleiros experientes.
Siga o “Exército libertar o povo do Chile >> equus-jouneys.com
Quer mais? Prepare o seu
dos Andes” dos seus governantes
cowboy interior. O Rancho
Prepare-se para a via- europeus em 1817.
Zapata, no Colorado, nos
gem da sua vida com Maravilhe-se com as EUA - que faz fronteira com
uma expedição a cavalo montanhas mais altas da vastas dunas de areia - é o
lugar perfeito para apren-
pela Cordilheira dos América do Sul e relaxe
der a conduzir o gado
Andes. Nesta viagem com um passeio por um a cavalo. ranchlands.com
de 12 dias, percorrerá dos vinhedos de Men-
63-64
Vença os três picos
de Marrocos
Fotografia de Getty Images; Pexels e Dave Bunnel
Durante cinco dias,
escalará três cumes
com mais de quatro mil
metros nas montanhas
do Alto Atlas. Os guias
berberes apoiam-no
em cada passo do
caminho.
>> muchbetteradven-
-tures.com
Quer mais? Escale o Cutty
67-68
Faça todo-o-
-terreno na terra
dos mórmones
As dunas de areia
rosa-coral no sudo-
este de Utah, nos
Estados Unidos da
América, são um
mar de picos rosa-
dos que se deslo-
cam. Este parque
estadual também
é povoado por
pinheiros e flores
silvestres, embora
se possa distrair
atrás dos controlos
do seu próprio
buggy.
>> coralpinkatvtours.
com
Quer mais? Satisfaça
a sua necessidade de
velocidade. A sede da
Indy 500 possui uma
das melhores pistas de
kart dos EUA. Com
uma Delicatessen
italiana no local, o que
mais poderia ser
necessário? ftik.com
Quer mais? Voe como uma
águia. O verdadeiro viciado
em adrenalina não precisa de
procurar mais do que o treino
de piloto de caça no Lago
Tahoe, nos EUA, que inclui
aeróbica e combate simu-
lado. skycombatace.com
Sark. O navio icónico de
Greenwich está a abrir
o seu cordame para uma
69-70
experiência de vida no Abra a porta
do inferno
oceano - basta fingir que
o Tejo é o Mar da China Os geólogos soviéticos
Oriental. rmg.co.uk
incendiaram a cratera
de gás de Darvaza, no
deserto de Karakum,
65-66
no Turquemenistão,
para queimar os gases
perigosos. Isso foi em
Conduza na pista
de corrida mais
1971, e ainda está
a arder, tendo a cratera
dura do mundo caído nas cavernas
Marrocos é o local do
abaixo. Acampe a uma
Rali Dakar original.
distância segura,
Desde as poderosas
banhando-se no seu
Montanhas Atlas até
brilho ardente.
aos desertos de
>> gadeventures.com
Zagora, esta viagem Quer mais? Mergulhe nas
de duas semanas profundezas da Terra. As
permite-lhe conduzir placas americana e euro-
em alguns dos terre- -asiática (quase) se tocam
na lagoa Silfra, na Islândia.
nos mais desafiantes Aqui, afundar-se-á 18 me-
do mundo. tros entre continentes.
>> atlasoverland.com dive.is
MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 73
 NUTRIÇÃO

ASAS
ASSIM,
NUNCA
COMEU!
Aprenda a fazer e surpreenda a sua
cara-metade ou os seus amigos. Estas
receitas vão inspirar a sua imaginação
na cozinha.
REDAÇÃO MH

Fotografia: Con Poulos

74 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

Frango estaladiço
no forno
DOSES: 4

1 cebola grande, picada

2 colheres de chá com raspa

de limão

2 colheres de sopa com

cominhos, moídos

1 colher de chá com pimenta

branca

1 colher de chá com sal

½ colher de chá com pimenta

preta

4 peitos de frango com ossos

e pele (cerca de 900 g)

Preparação
➊ Misture a cebola, raspa de
limão, cominhos, pimenta preta,
sal e pimenta branca numa tigela
grande. Esfregue os peitos de
frango com a mistura, tape
e deixe marinar no frigorífico por,
pelo menos, uma hora ou de
preferência durante a noite.
➋ Preaqueça o forno a 190ºC
e unte a assadeira. Retire o frango
da marinada, seque e coloque na
assadeira preparada com a pele
voltada para cima. Em seguida,
leve ao forno por cerca de 20
minutos até que o termómetro da
carne marque 65ºC na parte mais
grossa.
➌ Asse o frango até dourar e
atingir a temperatura de exa-
tamente 75ºC.

POR PORÇÃO
334 CALORIAS
39 G PROTEÍNA
5 G HIDRATOS DE CARBONO
17 G GORDURA

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 75

 NUTRIÇÃO

Frango ao miso
com abóbora
DOSES: 6-8

65 g miso

2 cebolinhas, picadas
grosseiramente

5 cm gengibre, picado
grosseiramente

1 colher de sopa com xarope

de ácer

2 colheres de sopa com molho

de soja

1 abóbora, sem sementes

e cortada em fatias

1 malagueta tailandesa, GUIA PARA

cortada às rodelas (opcional) COZINHAR
FRANGO
1 colher de sopa com óleo INTEIRO
vegetal
Preparação
1 frango inteiro (cerca de 1,5 kg) Assar ou cozer,
retirar previa-
mente a coluna
Preparação do frango.
➊ Preaqueça o forno a 220ºC Cozinhar em
e unte uma assadeira ou um plano para que
tabuleiro fundo. se mantenha
➋ Misture o miso, cebolinhas, suculento.
gengibre, xarope de ácer e molho
de soja num processador de Vantagens
alimentos até ficar homogéneo. Fácil de preparar,
Junte a abóbora, a malagueta basta temperar
(se desejar) e o óleo vegetal rapidamente e
numa tigela. depois colocar
➌ Coloque o frango na assadeira. no forno - ideal se
Retire cuidadosamente a pele estiver à espera
da carne com os dedos para que de convidados.
não se rasgue. Espalhe a mistura E o melhor: as
de miso sobre a carne e a pele. sobras podem
Espalhe a abóbora à volta do ser utilizadas em
frango e asse durante 20 sanduíches
minutos. Reduza o lume para e saladas.
190ºC. Continue a assar o frango
até ficar dourado e a abóbora Desvantagens
ficar tenra. Quando medir a Tempo de
temperatura na coxa do frango, cozedura mais
o termómetro deve indicar 70ºC. longo. Deve ser
Asse durante mais 25 a 30 retirado do
minutos. Deixe o frango repousar frigorífico com
durante 20 minutos, depois meia hora de
corte-o e sirva-o com a abóbora. antecedência
e deixado a
POR PORÇÃO
repousar durante
168 CALORIAS
20 minutos antes
35 G PROTEÍNA
de ser cortado.
15 G HIDRATOS DE CARBONO
29 G GORDURA

76 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 77
 NUTRIÇÃO

78 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 Frango assado com
shiitake e molho de ervas
DOSES: 6-8

2 colheres de chá com azeite

8 ramos de tomilho, cerca de metade

picados

4 peitos de frango com pele e ossos

(cerca de 900 g)

1/2 colher de chá com pimenta preta

1/2 colher de chá com sal

170 g de cogumelos shiitake, limpos

e cortados em fatias

360 ml de caldo de galinha com

baixo teor de sódio

2 chalotas, cortadas em cubos finos

4 colheres de chá com farinha

60 ml de vinho branco

➊ Preaqueça o forno a 220ºC. Aqueça

o azeite e os ramos inteiros de tomilho
numa frigideira de forno em lume
médio.
GUIA PARA ➋ Tempere os peitos de frango com
COZINHAR sal e pimenta e coloque-os com a pele
PEITO DE virada para baixo na frigideira. Frite
FRANGO COM durante cerca de 4 minutos.
PELE E OSSOS ➌ Vire, coloque a frigideira no forno
e asse a carne durante cerca de 20
Preparação minutos até que o termómetro marque
Pode ser frito, 70ºC na parte mais grossa do frango.
grelhado ou Retire a frigideira do forno, os ramos
assado. de tomilho e coloque a carne num
prato.
Vantagens ➍ Frite os cogumelos na mesma
Oferece mais frigideira, em lume médio, durante
sabor e é mais 5 minutos.
barato do que ➎ Adicione as chalotas à frigideira
o peito sem pele e cozinhe durante 3 minutos até
e sem osso. Coze ficarem macias. Junte a farinha
mais rapidamente e cozinhe durante um minuto. Adicione
do que um frango o vinho e raspe o fundo da frigideira.
inteiro. Continue a cozinhar até restarem
apenas cerca de 2 colheres de sopa
Desvantagens com vinho.
Seca rapidamente ➏ Adicione o resto do caldo. Continue
durante a a cozinhar até engrossar.
preparação. ➐ Junte o tomilho picado e tempere
É possível evitar com sal e pimenta a gosto. Verta
este fenómeno o molho sobre o frango e sirva.
utilizando um
termómetro de POR PORÇÃO
carne. 253 CALORIAS
34 G PROTEÍNA
11 G HIDRATOS DE CARBONO
6 G GORDURA

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 79

 NUTRIÇÃO

Frango à Marraquexe
DOSES: 4

2 colheres de chá com curcuma

1 colher de chá com canela

1/2 colher de chá com sal

1/2 colher de chá com pimenta

preta

1/2 colher de chá com pimenta

vermelha em flocos

4 coxas de frango com osso

e pele (cerca de 500g)

2 colheres de chá com azeite

1 cebola, picada
GUIA PARA
5 cm de gengibre, cortado em COZINHAR
palitos COXAS DE
FRANGO
1 dente de alho, picado
Preparação
225 g de frutos secos, por exemplo Para além de as
ameixas, alperces e sultanas, todos assar pode fazer
picados grosseiramente tudo. No entanto,
a carne é mais
1 lata com tomate em pedaços tenra quando
refogada.
Um pouco de salsa picada
Vantagens
As coxas são
Preparação: consideradas os
➊ Misture a curcuma, a canela, cortes mais
o sal, a pimenta e os flocos de saborosos. Além
pimenta vermelha numa tigela. Es- disso, é quase
fregue as coxas com esta mistura. impossível
➋ Aqueça o azeite numa frigideira cozinhá-las
em lume médio-alto. Coloque as demasiado.
coxas com a pele virada para baixo
e frite durante 3 a 5 minutos até Desvantagens
ficarem douradas. Vire, frite As coxas contêm
durante mais um minuto e depois mais gordura do
transfira para um prato. que o peito de
➌Adicione a cebola à frigideira um frango, por
e frite durante 5 minutos. De exemplo.
seguida, adicione o gengibre e
o alho e frite durante cerca de 30
segundos. Depois, adicione os
frutos secos, os tomates e 120
mililitros de água e deixe ferver.
➍ Coloque as coxas com a pele
virada para cima na frigideira, tape
e cozinhe durante 10 a 12 minutos.
Sirva polvilhado com salsa.

POR PORÇÃO
349 CALORIAS
18 G PROTEÍNA
26 G HIDRATOS DE CARBONO
19 G GORDURA

80 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

MENSHEALTH.PT / Fevereiro 2024 81
 NUTRIÇÃO

Asas de frango
assadas
DOSES: 4

900g asas de frango

180 g iogurte grego desnatado

3 colheres de sopa com

parmesão, ralado

1 colher de chá com pimenta

preta

3 colheres de chá com mostarda

Dijon

240g molho barbecue

1 colher de sopa com mel

Preparação:
➊ Preaqueça o forno a 260ºC.
Encha uma panela com água
e leve a ferver em lume médio ou
alto. Coloque as asas de frango,
tape e coza durante 10 minutos.
➋ Misture o iogurte com
o parmesão, a pimenta e uma
colher de chá com mostarda
numa tigela e reserve.
➌Retire as asas da panela,
coloque-as num tabuleiro untado
com azeite e leve ao forno
durante cerca de 25 minutos até
ficarem douradas e estaladiças.

POR PORÇÃO
249 CALORIAS
24G PROTEÍNA
4G HIDRATOS DE CARBONO
14,5G GORDURA

GUIA PARA
COZINHAR
ASAS DE
FRANGO

Preparação
Podem ser fritas
ou grelhadas.

Vantagens
São fáceis de
preparar e são
um aperitivo
perfeito.

Desvantagens
Oferecem menos
carne que outros
cortes e são
difíceis de cortar.

82 Fevereiro 2024 / MENSHEALTH.PT

 TUDO O QUE PRECISA PARA FICAR EM FORMA

REVISÃO TÉCNICA PEDRO CABRAL MEDEIROS,

HEAD OF FITNESS MH

8 EXERCÍCIOS
QUE PROTEGEM AS
ARTICULAÇÕES.
PÁG. 84

TRABALHE AS COSTAS COM

ESTE DESAFIO.
PÁG. 84

PLANO DE 28 DIAS PARA

ALCANÇAR A FORMA QUE
DESEJA.
PÁG. 90

ESTA SÉRIE DE EXERCÍCIOS

É INSPIRADA NO BOXE.
PÁG. 94

MAIS MOBILIDADE?
TRABALHE ASSIM.

O CORPO QUE PÁG. 96

AMBICIONA
Por: Michael Easter. Fotografia: Justin Steele

ESTÁ AQUI
★ MUDAR SÓ DEPENDE DE SI… ★ M
C
 TRONCO
MAIS FORTE
Com foco no mesmo grupo muscular, temos dois planos de treinos para lhe sugerir que se distinguem
no tipo de desafio mas assemelham-se na simplicidade que está por detrás de qualquer bom treino.

A1 A2
B
A
A B

CHIN-UP LANDMINE PRESS AJOELHADO

6 séries de 8 a 12 repetições
Segure uma barra de elvações ou um par de anéis
de ginástica (neste caso, o ideal será usar uma pega
neutra - com as palmas viradas para si). Retire os
pés do chão e pendure-se livremente (A). Puxe o
seu peso, fletindo os braços e unindo as omopladas.
Pense em aproximar os cotovelos da sua cintura.
Quando o queixo ultrapassar a barra, pare (B)
e regresse lentamente à posição inicial.
6 séries de 8 a 12 repetições por lado
Com a barra apoiada numa das extremidades
e carregada com um disco na outra, levante a
extremidade carregada até ao ombro e dê um passo
atrás num lunge reverso com a perna oposta (A).
Respire fundo e empurre a barra para longe do ombro
de forma explosiva, seguindo o arco natural que a barra
irá criar (B). Baixe lentamente o peso de volta ao ombro
de forma controlada. Repita o máximo de vezes
que conseguir antes de trocar de lado.
 TREINO #01
PLANO AMIGO DAS ARTICULAÇÕES
O objetivo deste plano de treino é a sua longevi-
dade, já que combina alguns movimentos que não
sobrecarregam as articulações. Os 4 exercícios que
lhe apresentamos estão divididos em duas séries
de puxar e empurrar que trabalham principalmente
Traduzir: obi wears: 247 vest, Represent Clothing. logo shorts, WIT Fitness. ‘Primus Lite’
trainers, Vivobarefoot. Additional Photography: ADRIAN WEINBRECHT; Philip Haynes. Models: Rory McCall; Rob
B1
Hartley; CHRISTOPHER WHITLOW AT ANDI PETERS’ MODELS; Jack Jefferson at W Model
A B
SPIDER CURL
4 séries de 10 a 15 repetições
Deite-se de bruços num banco ajustável a um
ângulo de 30 a 45 graus. Segure um haltere em
cada mão com os braços pendurados livremente
na frente do corpo (A). Com os halteres voltados
um para o outro ou para a frente, enrole-os em
Treino por Obi Vicent
direção ao rosto. Contraia os bicípites com força (B)
antes de baixar lentamente até um alongamento
completo e repita.
o peito, ombros, costas e braços. Tente completar
6 séries do primeiro par de exercícios seguidas de
4 séries do segundo par. Deve dar o seu máximo,
mas sem nunca descurar a boa postura. Descanse o
mínimo entre movimentos mas pare por 1 a 2 minutos
entre superséries.
| TREINO DE FORÇA
85
COACH |
B2
A B
B2 RING DIP
4 séries de 10 a 15 repetições
Apoie todo o peso do corpo acima de um conjunto
de anéis de ginástica com os braços estendidos (A).
Incline-se um pouco para a frente e flita os braços,
baixando-se lentamente até sentir um alongamento
intenso no peito (B). Volte ao topo e repita, garantindo
que os cotovelos não se expandem para fora. Controle
a sua descida e evite balançar.
 TREINO #02
TREINO FUNCIONAL PARA QUEIMAR
Este treino para todo o corpo é um teste à sua força
funcional, estamina, equilíbrio e coordenação que
segue o formato EMOM – Cada minuto no minuto.
Prepare o cronómetro e siga o número de repetições
indicadas em cada movimento, passando ao movi-
Min 1
A B
AIRBIKE
10 a 15 calorias
Suba para a bicicleta – as suas costas devem estar retas e o
selim ajustado para que tenha uma leve flexão na perna na
parte inferior da bicicleta (A). Faça uma corrida de esforço
máximo até que o ecrã indique entre 10 a 15 calorias.
Mantenha a cabeça erguida e controle a respiração (B).
Empurre as primeiras calorias o máximo possível e, de
seguida, estabeleça um ritmo forte - quanto mais devagar
for, mais tempo levará e o tempo estará a passar.
mento seguinte assim que começar um novo minuto.
Complete 5 séries deste circuito de 4 movimentos,
ou continue até alcançar os 20 minutos. Mantenha a
postura, mas não tenha receio em dar um pouco mais
de si se sentir que é capaz.
Min 2
A B
AGACHAMENTO COM KETTLEBELL
SOBRE A CABEÇA UNILATERAL
10 repetições (5 por lado)
Pressione um kettlebell acima da cabeça e assuma uma
postura forte, com os pés mais afastados que a largura
dos ombros (A). Flita o braço para trazer o peso para junto
do ombro, empurre os quadris para trás e flita as pernas,
agachando até que a dobra dos quadris passe abaixo dos
joelhos (B). Levante-se de forma explosiva e estenda o
braço. Após 5 repetições, troque de lado e repita.
 AMBOS OS PLANOS TÊM, TAMBÉM, COMO
FOCO REDUZIR O RISCO DE LESÕES. FOQUE-SE NA
POSTURA ENQUANTO FORTALECE O TRONCO.
Treino por Obi Vicent. Fotografia adicional: ADRIAN WEINBRECHT; Philip Haynes. Modelos: Rory McCall; Rob Hartley;
Min 3
CHRISTOPHER WHITLOW e ANDI PETERS; Jack Jefferson da W Model
A B
HANG CLUSTER ALTERNADO
10 a 12 repetições
Realize um clean com um kettlebell entre as
pernas à frente dos ombros, junto ao peito e
imediatamente a seguir caia num agachamento
fundo (A); levante-se explosivamente e pressione
o kettlebell para cima (B). Baixe o peso entre as
pernas, troque de mãos e repita para o lado oposto.
Continue a alternar a cada repetição.
| TREINO DE FORÇA
87
COACH |
Min 4
A B
AMERICAN KETTLEBELL SWING
15 repetições
Com um kettlebell entre as pernas, incline-se pelos
quadris, balançando o peso para trás, bem alto entre as
coxas (A). Mova os quadris para a frente e use o impulso
para subir o peso de forma explosiva acima do nível dos
olhos, antes de socá-lo diretamente acima da cabeça
(B). Deixe o impulso levá-lo de volta à posição anterior e
siga imediatamente para a segunda repetição.
DEFINA
OS SEUS
ABDOMINAIS
EM 28 DIAS
Este é um treino curto mas intenso, com
que irá fortalecer os músculos ao mesmo
tempo que trabalha a mobilidade. Ideal
para sair do sofá e garantir aquela dose
de exercício físico que lhe dará a energia
necessária para qualquer treino
de corpo inteiro.
01A
TENÇÃO ÀS LATERAIS. No primeiro
A exercício deste plano, irá trabalhar um
lado do corpo de cada vez – chamemos-
-lhe treino unilateral, se quiser uma denominação
mais específica. Não só fará com que se pareça
com um profissional no ginásio como
irá ativar duas vezes mais o core e oblíquos do
que se realizasse os abdominais mais comuns.
O movimento é dividido em superséries para
que a frequência cardíaca se mantenha bem
acelerada. Marque este exercício para
segunda e quinta-feira. Mãos à obra.
02A
01B
SUPERSÉRIE
01
Remada com braço na paralela
4 SÉRIES DE 10 PARA CADA BRAÇO
Em posição de prancha, comece
com um braço apoiado numa para-
lela e um haltere na mão oposta.
O seu corpo deve formar uma linha
reta com as pernas ligeiramente
afastadas (A). Com o peso rente ao
chão, faça subir o haltere para junto
da anca, mantendo o cotovelo
junto ao tronco (B). Fixe e mantenha
a posição por uns momentos antes
de voltar a baixar o braço. Mude de
lado após completar 10 repetições
e passe imediatamente aos swings.
02
Kettlebell Swing
4 SÉRIES DE 15 PARA CADA BRAÇO
De pé, segure um kettlebell com
uma mão no meio das pernas. Flita
ligeiramente as pernas, mantendo
o peito aberto e foque-se em man-
ter as costas direitas durante todo
o movimento (A). Quando o tronco
estiver quase paralelo ao chão,
transfira o peso para cima, fazendo
força com as ancas (B). Mude de
braço depois de 10 repetições,
descanse 60 segundos e volte às
paralelas para a segunda série de
remadas.
 DADOS
Músculos
trabalhados
TREINO
25 minutos

RESULTADOS
em 4 semanas

NÍVEL
Fácil

| TREINO DE CORE
02B

03B

04A
04B
89
03A

COACH |
Modelo: William Goodge (W Model). Styling: Abena Ofei. Grooming: Jodie Hyams

SUPERSÉRIE

03 04
Por: David Morton. Fotografias: Philip Haynes. Ilustrações: Alconic.

Lunge reverso Transporte de mala

4 SÉRIES DE 10 PARA CADA PERNA
De pé, com um kettlebell numa
mão com o braço estendido sobre
a sua cabeça (A), dê um passo atrás
com a perna oposta à que tem o
kettlebell e flita a perna até tocar no
chão (B) antes de fazer força para
voltar a subir o tronco. Mantenha o
core contraído e o braço estendido
durante todo o exercício. Assim que
terminar as 10 repetições, troque
de perna. Depois, passe imediata-
mente para o exercício seguinte,
sem descansar.
4 SÉRIES DE 20M PARA CADA LADO
Segure um kettlebell por cima da
cabeça com o braço estendido
e, com a outra mão, segure um
kettlebell junto ao corpo (A). Man-
tenha os ombros para trás e o core
contraído durante toda a cami-
nhada (B). Depois de 20 m percor-
ridos, troque os braços e repita o
percurso para o lado oposto, com-
pletando assim uma ronda. Des-
canse por 60 segundos antes de
voltar a mais uma ronda de lunges
reversos.
 01A
01B
REDEFINA A QUEIMA DE GORDURA
Este circuito vai acelerar o seu metabolismo
e intensificar os seus abdominais de uma for-
ma que nunca pensou. Ao alterar entre puxar
e empurrar, vai retardar a fadiga muscular
nos músculos, o que lhe permite trabalhar a
níveis mais intensos. Mantenha o equilíbrio
da posição de forma a trabalhar continua-
mente os abdominais em todos os movimen-
tos que este treino inclui, ou seja, não deixe
que os glúteos descaiam. Faça este treino às
terças e sexta-feiras. A quarta-feira fica como
dia de descanso.
02A
01
Remada com banda
de resistência
4 SÉRIES DE 10
Sente-se com as pernas estendidas
e uma banda de resistência à volta
dos pés, segura com as mãos (A).
Para sua segurança, garanta que o
elástico está bem preso. Contraia
as costas e os bicípites para puxar
a banda até bem próximo do peito
e segure por alguns segundos (B).
Esta é a parte mais difícil, por isso
mantenha o core sempre contraído
e as costas direitas. Volte lenta-
mente à posição inicial e repita.
02B
02
Bola medicinal alternada
4 SÉRIES DE 12
Comece na posição de flexão,
mas com uma das mãos pousadas
sobre uma bola medicinal junto ao
ombro. Realize uma flexão normal-
mente, mantendo as costas retas e
o core contraído em todo o movi-
mento (A). Quando finalizar a flexão
e tiver o braço completamente
estendido (B), role a bola até ao
braço oposto, troque de mãos
e repita imediatamente
a flexão. Em todo o movimento,
o corpo deve formar uma linha.
 DADOS
Músculos
trabalhados
TREINO
20 minutos

RESULTADOS
em 4 semanas

NÍVEL
Fácil

| TREINO DE CORE
04A
03A

03B

91

03
Dumbell Thrister
4 SÉRIES DE 12
De pé, com um par de halteres nas
mãos junto aos ombros, desça
o corpo num agachamento, man-
tendo o core sempre contraído (A).
De modo explosivo, volte a ficar de
pé e estenda os braços, para que os
halteres fiquem sobre a sua cabeça
(B). Desça os braços, trazendo os
pesos novamente para junto dos
ombros e só depois realize
o segundo agachamento.
E com este exercício acabamos
com o levantamento de pesos.
COACH |
04
Caminhada com toque no pé
4 SÉRIES DE 4
Comece este exercício de pé e
dobre-se sobre si mesmo até con-
seguir tocar com as mãos no chão
(A). Caminhe com as mãos até 04B
ficar na posição de prancha. Daí,
leve a mão esquerda por baixo do
tronco até tocar no pé direito (B),
depois repita com a mão oposta.
Caminhe novamente com as
mãos até que as mesmas che-
guem junto aos pés
e levante-se. Isto
é uma repetição.
 A

MAIS FORÇA
E MOBILIDADE
B

Nestas páginas, propomos uma rotina diferente.

Objetivo? Prevenir lesões ao mesmo tempo que
se torna mais forte e mais flexível.

1 PONTE COM ROTAÇÃO

A
cinesiologia vem
da palavra de Deitado de costas, com as costas bem apoiadas no
origem grega chão, tente levantar o tronco o máximo possível e, ao
‘kinesis’ e refere-se ao mesmo tempo, tocar no chão o mais longe que puder
estudo do movimento com a mão cruzada sobre si mesmo. Faça 3 séries de
humano. Através 10 repetições com toque de mão, alternadamente.
da biomecânica, o
movimento é avaliado,
tentando torná-lo o mais
eficiente possível. Este
método é utilizado para
tratar lesões e dores, A 2 PUSH-UPS DE
melhorar o desempenho
nas atividades do GINÁSTICA
quotidiano e, claro, nas No chão, de bruços, com
atividades desportivas. as mãos e os dedos dos pés
juntos, faça um movimento
Com o treino que
suave de impulso para cima.
propomos este mês, Coordene o movimento
liderado pelo treinador aproximando gradualmente
e cinesiologista chileno os pés das mãos. Faça 3
Aldo Cornejo, ex-jogador B
séries de 12 repetições.
de rugby e fundador C
do @palestra_sdr,
propomos-lhe melhorar
os nossos movimentos
e postura. Como? Com
força e mobilidade, 3 PONTAPÉS LATERAIS
através de movimentos A Em quatro apoios, mas virado para o
que trabalham todos os teto, levante a mão esquerda do chão,
grupos musculares do aproximando-a do ombro do mesmo lado, ao
mesmo tempo que pontapeia o ar com a perna
corpo, incluindo o core. B direita. Faça 3 séries de 10 repetições.
A nível de equipamento,
vai precisar apenas de
um haltere e do próprio
peso corporal. “Os
principais objetivos deste
treino são ganhar força
e mobilidade. Se o fizer
com muita intensidade,
ficará em forma como
um autêntico guerreiro
espartano. Tente mover-
-se com a maior fluidez 4 PUSH UP COM
possível em cada
movimento e exercício,
REMADA UNILATERAL
Na posição de flexão, com A
respeitando ao máximo um haltere numa das mãos,
a técnica com foco na controle ao máximo a postura,
ativação constante do ativando tanto os abdominais
core. Tente concentrar- como os glúteos. Sem se
-se nos seus músculos, inclinar muito, execute uma B
como se tentasse sentir remada suave, mas firme,
a interação entre todas com o haltere por 3 séries de 8
as cadeias musculares repetições com cada mão. C
do seu corpo.
 A

5 ROTAÇÃO DE
PERNAS
Deitado de costas, sem
as curvar, flita os braços e,
sem tirar os calcanhares
A B
nem fletir as pernas, flua
num suave movimento
giratório por 3 séries de
20 repetições.

6 TOQUE DE JOELHO
MELHORE
E COTOVELO
A POSTURA Ative o seu abdómen com muita força. Tenha

| FLEXIBILIDADE
COM ESTES em atenção para que o cotovelo nunca se
MOVIMENTOS separe do joelho. Os calcanhares e ombros
também não devem tocar no chão. Faça 3 séries
de 10-12 repetições para fortalecer a coluna.

A B 93

COACH |
7 AGACHAMENTO COSSACO
Com um haltere entre as mãos, tente estender a
perna o máximo que puder para o lado, sem perder
altura nem o agachamento. Faça 3 séries de 10
Por: Eric Sung. Fotografia: Philip Friedman. Exercícios por: Eric sung (@esungtraining)

repetições de cada lado.

8 MINHOCA UNILATERAL
Coloque-se em posição de prancha
alta e depois coloque uma mão atrás das
costas. Esta é a posição inicial. Mantenha
a coluna reta e caminhe em frente, B
sem mover a mão. Faça 3 séries de 12
repetições no mínimo.

A
C
O MELHOR U
MAS COSTAS FORTES não servem apenas para
ficar com um físico digno de super-herói. Se tiver

TREINO músculos robustos nas costas vai parecer mais alto

e ostentar uns romboides (os músculos entre as omoplatas)

PARA AS bem desenvolvidos é meio caminho andado para proteger

os ombros. Depois disto, vai arrasar em qualquer atividade

COSTAS
(b) física, desde carregar os sacos das compras até destruir uma
rotina de treino exigente. Neste mês, ensinamos-lhe como
construir umas costas mais largas, fortes e poderosas. Tudo o
O segredo para ter mais força no que precisa é de um banco e dois kettlebells. Insista, persista
dia-a-dia? Umas costas poderosas.
e vai conseguir os músculos necessários para melhorar a sua
postura e minimizar problemas nos ombros e nas costas.

INSTRUÇÕES: Faça este treino três vezes por semana.

Se não tem kettlebells, pode usar halteres. Descanse um dia
entre cada treino. Nos dias em que não treinar costas, tente
fazer três séries de 20 agachamentos com peso corporal,
três séries de 15 flexões e três pranchas de trinta segundos.

O TREINO
Realize cada exercício pela ordem indicada. Execute
os exercícios duplos como uma supersérie: faça uma
série do exercício (a) imediatamente seguida de
uma série do exercício (b). Descanse 30 segundos.

1 Ajoelhado com rotação torácica

Ajoelhe-se e apoie-se nas canelas. Junte
os dedos dos pés e mantenha os joelhos afastados.
Incline-se para a frente, estenda as mãos o máximo
possível e empurre os glúteos para trás enquanto faz
isso. Isto é o início. Mantendo a mão direita no chão,
passe o braço esquerdo sob o braço direito (a). Faça
uma pausa, puxe o braço esquerdo e levante-o para
cima (b). Isso é 1 repetição. Faça 10 para cada lado.
(a)

(b) 2b Kettlebell clean

Por: Ebenezer Samuel. Fotografias: Kat Wirsing. Grooming: Nathan Rosenkranz (Honey Artists).
Com os pés afastados
à largura dos ombros, incline-se
Mantenha para a frente e segure o kettle-
(a) o pescoço (b) bell com a mão direita (a). Levan-
relaxado te-se explosivamente, puxe o
durante o kettlebell contra o peito e man-
movimento. tenha-o junto ao corpo. Quando
estiver mais alto do que a altura
dos ombros, apoie-o no ombro
e levante-se (b). Volte a descer.
Isto é 1 repetição. Faça 10 para
cada lado.

2a Elevação de kettlebell
Deite-se de costas e segure o kettlebell
atrás da cabeça. Empurre a zona lombar con-
DICA MH:
Não consegue manter
a zona lombar colada
DICA MH:
Mantenha o braço
tra o chão e levante as pernas e as omoplatas ao chão? Levante um relaxado durante
alguns centímetros e estenda os braços. Esta é pouco mais as pernas. o levantamento.
a posição inicial (a). Mantendo o core contraído, A força parte da
levante o kettlebell para ficar acima do peito (b). anca e não do braço.
Faça uma pausa e volte ao início. Isso é 1
repetição. Faça 10.
3a Remada em prancha
com kettlebell
Coloque-se em posição de
(b)
TERMINE EM GRANDE
prancha, com a mão esquerda Siga esta sequência. Faça 1 repetição de cada
apoiada no banco. Segure um exercício e todos de seguida. Execute 5
kettlebell leve com a mão direita repetições com cada braço. Conclua 3 séries.
e deixe o braço ficar pendurado
naturalmente. Isto é a posição
inicial (a). Contraia o core
e os glúteos e puxe o
kettlebell às costelas (b). 1 Peso morto
a um braço
Comece de pé.
Faça uma pequena
pausa e regresse Incline-se para a
ao início. Isso frente, empurre os
(b)
é 1 repetição. (a) glúteos para trás e
Faça 10 de segure o kettlebell
cada lado. com a mão direita
(a). Esforce-se para
manter as ancas e
ombros estáticos
e levante-se,
contraindo os
glúteos (b).

| PREVINIR LESÕES
(a)

(b) 3b Remada de gorila

Com os pés mais afastados do
que a largura dos ombros, flita os joelhos

2
e segure dois kettlebells (apoiados no Remada
chão). Incline-se para a frente até o tronco de gorila
ficar quase paralelo ao chão (a). Mantendo (b) a um braço
os ombros e os quadris alinhados com Incline-se para a
o chão, puxe o kettlebell direito até o frente e empurre
braço ficar quase paralelo ao tronco (b). os glúteos para trás
Regresse ao início. Repita com o outro para pousar o kettlebell
95
lado. Faça 10 repetições com cada braço. no chão (a). Contraia o

COACH |
core e puxe o kettlebell
DICA MH:
para cima com o braço
Levante o kettlebell (a) direito, até ficar quase
até onde for capaz
paralelo ao tronco (b).
(a) sem prejudicar a
postura das costas.

4 Remada inclinada
no banco
Com o banco 3 Snatch
a um braço
inclinado num ângulo Volte a colocar
de 45 graus, apoie o (b) o kettlebell no
(c)
peito e a barriga no chão. Levante-se
banco com as pernas explosivamente,
direitas. Segure dois puxando-o para
kettlebells com os cima e junto ao
braços pendurados tronco (a). Quando (b)
naturalmente. Isto é o kettlebell subir
o início (a). Mantendo (b), gire-o sobre o
o tronco colado pulso para pousar (a)
ao banco, puxe os nas costas da mão
kettlebells para cima (c). Desça-o até ao
até os braços ficarem (a) ombro e depois
paralelos ao tronco até ao chão.
(b). Faça uma pausa
e volte ao início. Isso
é 1 repetição. Faça 3
séries de 10. DICA MH:
Comece devagar na
primeira vez e vá acele-
rando gradualmente.
A FORMA FÍSICA DE
UM PUGILISTA
Com esta rotina de treino ativará os músculos das costas, gémeos
e glúteos. Vai dar por si a realizar os movimentos de treino de um
pugilista– e com pouca ou nenhuma. Realize este treino 3 vezes
por semana, descansando pelo menos um dia entre sessões.

AQUECIMENTO TREINO
Comece com 30 segundos de jumping jacks Realize este treino em
seguidos de skipping por 30 segundos. circuito, descansando
De seguida, faça um lunge spiderman para 30 segundos entre Não queira
alongar a coluna (ver imagem abaixo) para exercícios. Descanse compensar o excesso
cada lado. Descanse 30 segundos e repita 2 minutos entre rondas das festas forçando
mais duas vezes. e complete 4 no total. demasiado o corpo no
Utilize halteres de uma dia seguinte. Prepare
carga que lhe permita os músculos de forma
mover comodamente. segura e mantenha
o ritmo durante
todo o ano.

1
REMO
De pé, com um haltere em cada mão, empurre os glúteos
para trás e incline o tronco para a frente até que fique quase
paralelo ao chão. Deixe que os halteres desçam de forma
A
natural. Esta é a posição inicial. Reme com os halteres até
junto à caixa torácica. Faça uma pausa e volte à posição
inicial. Isto é uma repetição. Faça 20.

A
2
PESO MORTO
ROMENO
Novamente de pé (A),
segure um haltere em
cada mão, contraia o
core e afaste os pés à lar-
gura das ancas. Empurre B
B os glúteos para baixo
e para trás, descendo
o tronco até que este
fique paralelo ao chão
LUNGE SPIDERMAN ou até sentir os gémeos
Comece em posição de prancha alta (A). Dê um passo em alongar – o que quer que
frente com o pé esquerdo, apoiando-o junto à mão esquerda. aconteça primeiro. Faça
Mantenha a perna direita estendida e contraia os glúteos uma pausa (B) e volte a
(B). Estenda o braço direito em direção ao teto (C) até sentir ficar de pé, contraindo
a coluna alongar. Volte a pousar a mão e a juntar os pés para os glúteos. Isto é uma
retomar a posição inicial. Isto é uma repetição. repetição. Faça 20.
 3 4
LUNGE REVERSO EXTENSÃO DE BRAÇOS
E PRESS Em posição de prancha alta, com o core e
glúteos contraídos e mãos alinhadas com os
Coloque-se pé,
ombros, flita os braços e baixe o tronco até
com um haltere sobre
que o peito fique a poucos centímetros do
o ombro esquerdo e o
chão. Isto é uma repetição. Faça 20.
core contraído. Dê um
passo atrás com a perna
direita e realize um lunge
reverso, mantendo o
peito aberto (A). Quando
as pernas fizerem um ân- B
gulo de 90º, pare, volte
a ficar de pé e estenda
o braço, elevando o hal-
tere sobre a cabeça (B).
Retome a posição inicial.
Faça 10 repetições por
lado.

DICA MH:
A 5
Pare de des- DE BURPEE A SOCOS
De pé. Num só movimento, coloque as

| TREINO RÁPIDO
cer antes
de o joelho mãos no chão e faça uma flexão (A). Suba
tocar no rapidamente e soqueie o ar 4 vezes (B). Agora
chão. Assim faça 2 ganchos, como na imagem (C). Isto C
desafiará os é uma repetição. Continue a repetir por 60
músculos segundos.
das pernas
a trabalhar
mais.
DICA MH: Pense em
cada golpe como uma B 97
oportunidade para

COACH |
fortalecer os abdomi-
nais. Gire o tronco
com vigor.

A
Por: Eric Sung. Fotografia: Philip Friedman. Exercícios por: Eric sung (@esungtraining)

6
MONTAIN CLIMBERS
Comece em posição de prancha alta,
com o core e os abdominais contraídos e
olhar fixo no chão. Mantendo o core contraí-
do, levante o pé direito e traga o joelho até
junto ao peito. Continue alternando, ganhan-
do velocidade à medida que avança. Repita
por 60 segundos.

DICA MH: Resista ao impulso de deixar que

as ancas se elevem ou descaiam, manten-
do-as sempre ao nível dos ombros,

QUEIME
15 MINUTOS
A GORDURA
Eis um circuito metabólico que poderá fazer
em qualquer lugar. Acabaram-se as desculpas
FAÇA ASSIM Complete 50 reps. o mais rápido
que conseguir, sem descansar. Faça 20 extensões
de braços, passe aos saltos de tesoura e faça mais
15. Quando tiver terminado o circuito, descanse
entre 1 a 2 mins. e repita. Faça 3 circuitos com
exercícios diferentes.
EXTENSÕES DE BRAÇOS
Junte os pés e afaste as mãos
um pouco mais que a largura
dos ombros. Com os braços
totalmente estendidos, flita
os cotovelos e aproxime o
peito do chão. Suba de forma
explosiva.
MONTAIN CLIMBER
Em posição de extensão de
braços, levante o pé direito,
aproxime o joelho do peito
o máximo que conseguir
e volte a colocar o pé no
chão. Repita com a perna
esquerda. Vá alternando de
forma rápida.
EQUIPAMENTO
Nenhum
OBJETIVO Treino total
CALORIAS
QUEIMADAS 248*
IDEAL PARA Acelerar
o metabolismo em
poucos minutos.
Utilize quando estiver
em casa, a viajar ou
quando todas as
máquinas do ginásio
estiverem ocupadas.
* Média feita com um homem
de 1,80 m e 79 kg em boa
forma física.
CRUNCH
Deite-se de barriga para cima
com as pernas fletidas e os pés
no chão. Coloque os dedos
das mãos atrás das orelhas.
Levante o peito e os ombros do
chão para aproximar o tórax da
pélvis sem arquear o pescoço.
Repita rapidamente.
JUMPING JACKS
Em pé, com as pernas juntas
e as mãos encostadas ao
tronco, levante os braços
acima da cabeça enquanto
salta e abre as pernas. Sem
parar, inverta o movimento
e continue mais 49 vezes.
AGACHAMENTO COM PESO
CORPORAL
Estenda os braços para a
frente e afaste os pés à largura
dos ombros. Empurre as
ancas para trás e agache-se
até as coxas ficarem paralelas
ao chão. Regresse à posição
inicial e repita sem parar.
DESAFIO
DELTAFIT
A força da pega
é crucial para
levantar mais
carga sem
ceder. Faça
este teste.
NíVEL 1 SUSPENSÃO
A DOIS BRAÇOS
Pendure-se numa barra de
elevações com os braços
estendidos, as mãos um
pouco mais afastadas que
a largura dos ombros e as
palmas viradas para a
frente.
O seu objetivo 3 suspen-
sões de 1 minuto de duração
(cada uma), com 2 minutos
de descanso.
NíVEL 2 SUSPENSÃO
EM DESEQUILÍBRIO
Passe uma toalha por cima
da barra e segure-a com uma
das mãos. Com a outra mão
segure a barra com a palma
virada para a frente.
O seu objetivo Duas
suspensões de 1 minuto de
duração (segure a toalha
com uma mão de cada vez),
2 minutos de descanso.
Fotografia: Matthew Salacuse Ilustrações:+Ism
NíVEL 3 Suspensão a um braço
Pendure-se na barra de
elevações apenas com
um braço.
O seu objetivo Duas
suspensões de 1 minuto
(uma com cada braço) com
1 minuto de descanso
entre cada.