Atenção

A GINÁSTICA LABORAL PREPARATÓRIA é realizada ANTES DO INÍCIO DO TRABALHO,

ela se caracteriza pela promoção do aumento da circulação sanguínea, e também, o aquecimento
de grupamentos musculares que serão solicitados durante a jornada de trabalho. (AGUIAR et al.,
2015)

Ginástica laboral preparatória

1- Mobilidade ombro: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e
escápulas aduzidas (“peito estufado”) e pés ligeiramente mais afastados que a largura dos
ombros. Segurando um bastão em suas extremidades, com as palmas das mãos voltadas
para o chão e numa distância entre si maior que a largura dos ombros. deve-se fletir os
ombros a 90° com o bastão a frente do corpo na horizontal e realizar uma rotação do bastão
sem soltar as mãos até que uma extremidade esteja apontada para o teto e a outra para o
chão. em seguida, realizar a rotação para o sentido oposto. 2 x 10 a 15 movimentos cada
lado

2- Mobilidade ombro: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e
escápulas aduzidas (“peito estufado”) e pés ligeiramente mais afastados que a largura dos
ombros. Segurando cabo de vassoura, pano ou toalha, com os braços afastado do
alinhamento do ombro, polegares apontando um para o outro, irá realizar a flexão dos
ombros levando o cabo de vassoura acima da cabeça em seguida, sem flexionar os cotovelos
irá fazer os movimentos laterais para esquerda e para direita, levando o braço o mais próximo
possível da lateral da cabeça. 2 x 10 a 15 movimentos

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3- Ombros: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas
(“peito estufado”) e pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros. Realizar uma
extensão com um dos ombros (levando o braço com o cotovelo estendido para trás do corpo)
e uma flexão com o ombro oposto (elevando o braço a frente do corpo, com a mão passando
acima da cabeça). O movimento deve ser feito respeitando o limite articular, executando o
movimento até onde não haja dor ou a mobilidade articular lhe permita. 2 x 10 a 15
repetições com cada braço, alternadamente.

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4- Circundução de ombros: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e
escápulas aduzidas (“peito estufado”) joelhos semifletidos e pés afastados na largura dos
ombros. abduza (abra) os ombros até que os membros superiores estejam paralelos ao chão
levante os braços para os lados, de forma que eles fiquem paralelos ao chão. Aponte seus
dedos para fora e realize rápidos e pequenos círculos com os braços. Para frente e para trás.
2 x 10 movimentos cada lado

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5- Polegar: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e escápulas aduzidas
(“peito estufado”). Coloque O ombro abduzido a 90° (membro superior paralelo ao chão),
cotovelo estendido e punho em neutro com palma da mão voltada para frente e polegar
apontado para o teto. flexionar o polegar, levando-o em direção ao dedo mínimo e flexiona os
os outros quatro dedos da mão (mão fechada) sobre o polegar, segurando-o. desviar o punho
em direção ao chão e voltar a posição inicial, repetir 10 vezes. depois, repetir o exercício com o
outro membro superior. 2 x 10 movimentos cada lado

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6- Rotação de punhos: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e
escápulas aduzidas (“peito estufado”), colocar os braços flexionados a frente do corpo na
altura do peito, juntar as mãos entrelaçando os dedos. Fazer movimentos de rotação dos
punhos desenhando um círculo no sentido horário e anti-horário para a direita e para
esquerda. 2 x 10 movimentos cada lado

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7- Mobilidade torácica: Em 4 apoios, apoiando com os joelhos na largura dos quadris, e braços
estendidos com mãos apoiadas na largura e logo abaixo dos ombros, o abdômen contraído
e coluna cervical alinhada ao resto da coluna e olhar voltado para o chão. O aluno irá colocar
uma das mãos sobre a orelha. irá rotacionar o tronco para o lado desta mão, tentando apontar
o cotovelo para o teto. A cervical irá acompanhar o movimento de rotação do tronco,
mantendo a curvatura natural. Este movimento deve ser realizado para os dois lados do corpo
alternadamente, de acordo com o número de repetições. 2 x 10 a 15 movimentos cada lado

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8- Mobilidade quadril: Deite-se de lado, com os joelhos flexionados em um ângulo de 90°

graus, e quadris em torno de 45° com uma perna sobre a outra. Flexão a 90° graus de ombro
e cotovelo, apoiando a cabeça apoiada sobre a palma da mão. Manter o tronco ereto, abdome
contraído, peitos abertos, quadris e tronco no alinhamento da cabeça. abduza (abra) o quadril
oposto ao do chão, apontando o joelho o mais em direção ao teto que conseguir mantendo
os pés unidos pelos calcanhares. Pause e depois retorne à posição inicial. 2 x 10
movimentos cada lado

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9- Circundução de joelhos: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e
escápulas aduzidas (“peito estufado”) realizar circundução dos joelhos para ambos os lados
direita e esquerda. flexionar o tronco para frente, colocar as mãos nos joelhos
semiflexionados e unidos, pés unidos e olhar para baixo, mantendo a curvatura normal da
coluna cervical. 2 x 10 movimentos cada lado

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10- Mobilidade perna: Em pé, tronco ereto, abdômen contraído, olhando para frente e
escápulas aduzidas (“peito estufado”) ficar em posição de cócoras, com as pernas um pouco
mais afastadas do que a largura dos quadris, segurando a ponta dos pés. Estenda os joelhos,
levando o quadril para o alto, sem desencostar as mãos dos pés. Deixe a cabeça “pendurada”
para não sobrecarregar a cervical. Volte à posição inicial e repita. 2 x 10 movimentos

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11- Quadris: Ajoelhado, o aluno irá colocar um pé a frente do corpo, alinhado com o ombro de
seu respectivo lado. Após ele irá colocar a mão sobre o joelho da perna à frente, realizando
uma sutil força com o corpo para frente, mantendo o tronco o tronco ereto, peito aberto,
queixo paralelo ao chão e cabeça alinhada ao tronco com o olhar a frente. 2 x 20 segundos
cada lado

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12- Tornozelo: Flexione o quadril direito até retirar o pé direito do chão e aponte a ponta do seu
pé para a direita e para a esquerda, lembre-se de contrair abdômen e manter a postura
corporal ereta, retorne, apoiando o pé direito no chão. em seguida repita o movimento com o
pé esquerdo. 2 x 10 a 15 movimentos cada lado

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 DICA DA SEMANA

Cuidado com a temperatura e a qualidade do ar do ambiente de trabalho.