E-BOOK DE

ALONGAMENTO
Primeiramente, parabéns por adquirir meu plano e
quero lhe dizer que esse e-book foi feito especialmente
para VOCÊ!
O contéudo desse manual é exclusivo e ideal para seu
treinamento, nele vai haver foto e legenda para cada
exercicio, com isso VOCÊ irá executar os alongamentos
de forma correta e com segurança de como está
realizando.
 MANOBRA
MANOBRA DE
DE BRACE
BRACE
Forma de execução: deitado de costas para o chão, pés
apoiados no chão e da largura do quadril, palma das mãos
viradas para cima, queixo para dentro e escápulas
neutras. Inspirar todo o ar e em seguida expirá-lo com
força pela boca, fazendo assim o fechamento de suas
costelas. Mantenha-as fechadas e contraia seu abdômen
sugando seu umbigo para dentro como se quisesse
encostá-lo na sua coluna. Manter a respiração normal.
 MEMBROS
INFERIORES

Em pé, tronco ereto, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo para
dentro, pés na linha dos quadris,
levar uma perna a frente e
apoiaras mãos na parede e o pé
sobre a anilha (deixar joelho
estendido ao máximo), mantenha
pé de trás apoiado no chão
totalmente.

Em pé, corpo ereto, mãos no

espaldar, bracing ativo, escápulas
neutras, queixo para dentro, pés
na linha dos quadris com a região
dos dedos apoiadas em um step
ou degrau, deixar o peso agir para
baixo sem perder o apoio dos
dedos na base.
 MEMBROS
INFERIORES

Em pé, tronco ereto, bracing ativo,

escápulas neutras, de frente para o
espaldar ou uma parede, a uma
distância de um passo largo, pés na
distância dos quadris, levar uma perna
a frente inclinando o tronco e apoiando
as mãos no espaldar ou parede,
manter calcanhar da perna de trás
apoiado no chão e no antepé uma
anilha com uma leve elevação.

Em pé, ponta do dorso do pé

encostada no chão, bracing ativo,
escápulas neutras, queixo para
dentro, fazer força para que o pé
fique em máxima flexão plantar
alongando os extensores
plantares.
 MEMBROS
INFERIORES

Em pé, bracing ativo, tronco ereto,

escápulas neutras, queixo para dentro,
a uma distância de um passo do
espaldar, uma das mãos apoiadas, a
mão do mesmo lado da perna
dobrada pegar sobre o dorso do pé e
trazer o calcanhar em direção ao
glúteo.

Em pé, de costas para o espaldar,

bracing ativo, escápulas neutras,
queixo para dentro, tronco ereto, pelve
em neutro, apoiar um dos pés com o
dorso sobre uma das barras do
espaldar, flexionar esse joelho para
que forme um ângulo agudo, leve
flexão do joelho da perna que está no
chão para auxiliar o alongamento.
 MEMBROS
INFERIORES

Ajoelhado, de frente para o espaldar, a

uma distância de um passo, tronco
ereto, bracing ativo, escápulas neutras,
uma das mãos no espaldar, levar uma
das pernas a frente até bem próximo do
espaldar, mantendo uma flexão deste
joelho em aproximadamente 90°, faça
sua lombar ficar reta e contraia o glúteo
da perna de trás, leve sua pelve para
frente, com a mão do mesmo lado da
perna de trás pegar no dorso do pé e
puxar contra o glúteo

Ajoelhado, de frente para o

espaldar, tronco ereto, bracing
ativo, escápulas neutras, mãos no
espaldar, levar uma das pernas a
frente até bem próximo do
espaldar, mantendo uma flexão
deste joelho em
aproximadamente 90°, faça sua
lombar ficar reta, contraia o
glúteo da perna de trás e leve sua
pelve para frente.
 MEMBROS
INFERIORES

Em pé, de frente para o espaldar,

a uma distância de um passo
largo, tronco ereto, bracing ativo,
escápulas neutras, queixo para
dentro, apoiar um dos
calcanhares no espaldar e manter
as curvaturas anatômicas da
coluna.
Dica: Jogue glúteo para trás.

Em pé, com os pés na distância dos

quadris, bracing ativo, escápulas
neutras, queixo para dentro,
flexionar o quadril sem perder as
curvaturas anatômicas da coluna
 MEMBROS
INFERIORES

Deitado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo para
dentro, utilizar uma corda/ faixa
de alongamento e apoiá-la perto
ao calcanhar de um pé, outra
perna flexionada e com a sola
do pé no chão, puxar até sentir
tensão de alongamento nos
ísquios. Manter o joelho mais
reto possivel.

Deitado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo para
dentro, utilizar uma corda/ faixa
de alongamento e apoiá-la perto
ao calcanhar de um pé, outra
perna estendida, puxar até
sentir tensão de alongamento
nos ísquios. Manter o joelho
mais reto possivel.
 MEMBROS
INFERIORES

Deitado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo
para dentro, utilizar uma
corda/ faixa de alongamento e
e apoiá-la próximo a região
dos calcanhares, puxar até
sentir tensão de alongamento
nos ísquios. Manter o joelho
mais reto possivel.

deitado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo
para dentro, utilizar de uma
corda e apoiá-la na região
próxima ao calcanhar de um
pé, com esta perna cruzar a
linha média do tronco na
direção contrária, flexionar o
quadril até sentir o
alongamento, manter a outra
perna estendida e apoiada no
solo com o pé apontado para
cima.
 MEMBROS
INFERIORES

Deitado, ísquios apoiados na

parede, com as pernas no
maior afastamento latero-
lateral possível, bracing ativo,
escápulas neutras, queixo
para dentro. Manter o glúteo
colado na parede.

Sentado de frente para um

espaldar ou coluna, com as
pernas no maior afastamento
latero-lateral possível, tronco
ereto, bracing ativo, escápulas
neutras, flexionar o quadril sem
retificar a coluna e deixando os
pés apontados para o teto
 MEMBROS
INFERIORES

ajoelhado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo
para dentro, afastar o máximo
os joelhos e apoiar os
antebraços no chão mantendo
as curvaturas da coluna
preservadas, fazer força para
afastar cada vez mais os
joelhos e contrair os glúteos.

Deitado, joelhos flexionados

em aproximadamente 45°,
sola dos pés encostada uma
na outra, bracing ativo,
escápulas neutras, queixo
para dentro, manter as
curvaturas da coluna
preservadas fazendo uma
contração nos glúteos para
que os adutores sejam
alongados, mantendo a pelve
preservada em neutro.
 MEMBROS
INFERIORES

sentado, com uma das pernas

estendidas a frente do corpo e
a outra cruzada por cima da
perna estendida, joelho
flexionado, a sola do pé
totalmente apoiada no chão e
o calcanhar na lateral do
joelho contrário, bracing ativo,
escápulas neutras, com as
duas mãos sobre o joelho
flexionado puxar contra o
abdômen

deitado, bracing ativo,

escápulas neutras, queixo
para dentro, apoiar um
tornozelo logo acima do joelho
da perna contrária e com as
duas mãos puxar em direção
ao peito a perna estendida
 MEMBROS
INFERIORES

em pé, a uma distância de um

pequeno passo do espaldar,
tronco ereto, bracing ativo,
escápulas neutras, apoiar uma
das pernas com a parte lateral
em cima de uma barra do
espaldar, com joelho na mesma
linha do quadril, fazer uma leve
flexão no joelho da perna que
está estendida para sentir o
glúteo oposto.

ajoelhado, bracing ativo,

escápulas neutras, apoiar o
tornozelo e joelho na mesma
linha no banco, joelho
oposto levemente afastado
do banco.
 MEMBROS
SUPERIORES

deitado de costas para o chão,

braços estendidos na altura
dos ombros, quadril flexionado
em aproximadamente 90°
assim como os joelhos, bracing
ativo e tombar as pernas até o
joelho encostar no solo.
Pode-se adicionar um grau de
dificuldade girando a cabeça
na direção oposta das pernas.

deitado, braços estendidos na

altura dos ombros, com um
dos quadris flexionados em
aproximadamente 90° assim
como o joelho, tombar por
cima da outra perna levando o
joelho em direção ao chão.
Pode utilizar uma das mãos
para segurar uma das pernas.
 MEMBROS
SUPERIORES

deitado, escápulas neutras,

braços estendidos na altura
dos ombros, com um dos
quadris flexionados em
aproximadamente 90° levar
a perna por cima da outra
descansando o pé em direção
ao chão.

sentado sobre os
calcanhares, bracing ativo,
flexionar o tronco
e ombros a frente e manter
os braços estendidos
 MEMBROS
SUPERIORES

deitado, bracing ativo, escápulas

neutras, abraçar as pernas e
puxá-las contra o peito.

ajoelhado, a uma distância de

um passo de um caixote, banco
ou espaldar, apoiar os
cotovelos em uma angulação
aproximada de 45°, manter
cotovelos flexionados forçando
a coluna torácica em direção ao
chão.
 MEMBROS
SUPERIORES

deitado em decúbito ventral,

pernas estendidas, apoiar as
mãos ao lado do peito e
empurrar o tronco para cima
sem tirar a pelve do chão

deitado de costas para o

chão, com um foam
roller ou toalha enrolada
na altura da coluna
torácica, bracing ativo,
escápulas neutras,dedos
entrelaçados atrás da
cabeça, fazer força para
os cotovelos irem em
direção ao chão
 MEMBROS
SUPERIORES

de lado para o espaldar, pés juntos

com uma leve flexão de joelhos,
bracing ativo, queixo para dentro,
pegar com a mão contrária do lado
do espaldar em uma das barras
acima da cabeça, soltar o tronco
para o lado oposto do espaldar.
Deixar seu peso apoiado sobre o pé
posicionado externamente.

em pé, com as costas apoiada no

espaldar, bracing ativo, queixo para
dentro, mãos em pronação na
largura dos ombros, segurar uma
das barras acima da cabeça e
descer lentamente até parecer
sentado no ar, joelhos e quadril
fiquem em aproximadamente 90°.
 MEMBROS
SUPERIORES

em pé de lado para o espaldar,

bracing ativo, escápulas neutras,
apoiar um dos cotovelos em uma
altura um pouco mais baixa que a
altura dos ombros e deslocar o peso
para frente até sentir o peitoral.

em pé, de costas para o espaldar,

passar as duas mãos por trás das
barras, bracing ativo, escápulas
neutras, cotovelos um pouco abaixo
da linha dos ombros, deslocar o
peso para frente com os joelhos
flexionados até sentir o peitoral.
 MEMBROS
SUPERIORES

em pé com joelhos levemente

flexionados, coluna ereta,
empunhando um bastão, mãos
levemente mais abertas que a
largura dos ombros, bracing ativo,
escápulas neutras, levar o bastão
acima da cabeça com os cotovelos
estendidos forçando as mãos a ir
para trás

em pé, bracing ativo, queixo

para dentro, escápulas neutras,
segurar na parte superior de um
bastão e apoiar o bastão no
mesmo cotovelo. Com a mão
contrária fazer força para
frente.
 MEMBROS
SUPERIORES

em pé, de costas para o

espaldar, a uma distância de
um passo, bracing ativo,
escápulas neutras, queixo
para dentro, apoiar as duas
mãos em cima de uma barra
do espaldar com as palmas
das mãos viradas para baixo
ou na lateral do espaldar e
flexionar o joelho até sentir os
bíceps.

em pé, bíceps encostado na

orelha, cotovelo flexionado,
bracing ativo, escápulas
neutras, queixo para dentro,
com a mão contrária puxar o
cotovelo em direção a cabeça
até sentir alongamento do
tríceps.