Tudo Sobre Hipertrofia Muscular

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Autor: Vinícius Gomes
INTRODUÇÃO
CAPÍTULO 1 - Os Tipos de Hipertrofia
▪ Tipos de Hipertrofia
▪ Dois fatores que contribuem para a Hipertrofia
▪ A diferença entre Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar
▪ Como funciona a hipertrofia muscular
▪ Como ocorre a recuperação muscular
▪ O papel da proteína na recuperação muscular
CAPÍTULO 2 - A importância do Sono e do Descanso Muscular no

Processo de Hipertrofia
▪ Tríade da Hipertrofia
▪ Quanto tempo descansar?
▪ Respeitar seu corpo é essencial
▪ Por que o sono é tão importante para construir músculos?
▪ Os benefícios do sono no desempenho de atletas
▪ 5 estágios do sono
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CAPÍTULO 3 – Fatores que afetam o psicológico do atleta na

preparação
CAPÍTULO 4 – Tipos de Fibras Musculares e Contração Muscular
▪ Classificação das Fibras Musculares
▪ Fibras e o esporte
▪ A influência da genética nas fibras musculares
▪ Treinamento físico e fibras musculares
▪ Contração Muscular
▪ O passo a passo do processo de contração muscular em uma fibra esquelética
▪ Tipos de Contração Muscular
CAPÍTULO 5 – Força, Intensidade e Periodização para Fisiculturistas

▪ Período de Periodização
▪ Mitos do treinamento de força
▪ Top 6 exercícios para o ganho de força
CAPÍTULO 6 – Técnicas de Treinos

▪ FST-7
▪ SST (Sarcoplasma Stimulating Training)
▪ Pré-exaustão
▪ Bi-sets
▪ Dropsets
▪ Tri-Sets
▪ Superséries (Supersets)
▪ Rest Pause Training
▪ Treinamento Excêntrico
CAPÍTULO 7 – Outros Métodos de Treino Avançados

▪ Treinamento Pirâmide
▪ Confusão Muscular
▪ Treino de Isotensão
▪ Treino de Tensão Contínua
▪ Fase Excêntrica e Concêntrica
Capítulo 8 - Quinze erros que atrapalham o processo de hipertrofia
Capítulo 9 – Divisão de Treino
▪ Treino ABC para hipertrofia
▪ Treino ABCD para a hipertrofia
▪ Treino ABCDE para hipertrofia
Introdução
▪ Construir músculos é incrivelmente complexo, mas ao mesmo tempo também é muito

simples. Se isso soa como uma contradição para você, ... bem ... então se acostume!
▪ À medida que você aprende mais sobre o crescimento muscular e levantamento de peso,
você descobrirá que quase todas as informações que você encontra apenas torna as coisas
mais complicadas.
▪ Quando você começa na musculação, tudo parece muito simples. ‘’Para poder crescer,
você precisa se exercitar mais e comer mais proteína’’. Porém, com o passar dos anos, você
percebe que não é tão simples quanto parece.
▪ Contudo, quando você faz tudo certinho, você começa a construir mais músculos e
consequentemente irá aumentar a sua força também.
▪ Porém, se você não está vendo nenhum crescimento ou ganho de força, significa que você
não está indo à academia o suficiente, ou trabalhando duro o suficiente quando você está
lá!
▪ A regra é clara, se você quer evolução no shape, precisa fazer o que poucos fazem!
▪ Não importa o tipo de treinamento que você está usando, se estiver levantando peso
suficiente e comendo a quantidade de proteína, carboidrato e gordura necessária, o
resultado não será outro, a não ser o ganho de massa muscular.
▪ A partir de agora você aprenderá tudo sobre Hipertrofia muscular.
CAPÍTULO 1 - Os Tipos de Hipertrofia
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à

sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma
adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho.
Além disso, o processo de hipertrofia muscular é reversível. Hipertrofia muscular reversível

quer dizer que o músculo pode voltar ao seu tamanho normal, quando os esforços e
estímulos cessarem.
Portanto, engana-se os que acham que podem parar de treinar ao alcançar os resultados
desejados.
TIPOS DE HIPERTROFIA
Temos dois tipos de hipertrofia: Hipertrofia MIOFRIBILAR ou TENSIONAL, e hipertrofia

sarcoplasmática ou metabólica, que são inversamente proporcionais no que se refere à
intensidade e volume.
DOIS FATORES QUE CONTRIBUEM PARA A HIPERTROFIA:
1- A hipertrofia sarcoplasmática está relacionada ao aumento na capacidade do músculo

em guardar glicogênio.
2- A hipertrofia miofibrilar está relacionado ao aumento do tamanho das miofibrilas.
▪ As MIOFIBRILAS são estruturas cilíndricas, compridas e delgadas, com diâmetro de 1 a

2µm, orientadas no sentido longitudinal da fibra muscular e que preenchem
completamente seu interior. Uma fibra muscular de um diâmetro de 50µm pode ter de
1000 até 2000 miofibrilas.
▪ As miofibrilas são formadas por um agrupamento ordenado de filamentos grossos e finos
paralelos entre si, cuja distribuição ao longo da miofibrila é responsável pela formação de
bandas.
▪ Na hipertrofia miofibrilar, o ganho muscular dificilmente será perdido, já que o tipo de

exercício é pesado. Gerando mais massa muscular, aumentando a força e potência
consideravelmente, o indivíduo terá um desempenho superior em atividades anaeróbicas.
Os exercícios anaeróbicos são atividades de alta intensidade e curta duração que

independem do uso de oxigênio para produção de energia. Eles são conhecidos por ações
ágeis e velozes realizadas a fim de ativar regiões específicas do corpo.
Exemplos de atividades anaeróbicas: exercícios de velocidade com ou sem carga, de

curta duração e alta intensidade; corrida de 100 metros rasos; saltos; arremesso
de peso. Exercícios de força, como pilates, ou exercícios resistidos com peso, como a
musculação.
▪ JÁ A HIPERTROFIA MUSCULAR SARCOPLASMÁTICA é basicamente o mesmo processo de

hipertrofia miofibrilar, estimulando o músculo através do treino, só que sem exigir tanto do
músculo e causando menos danos aos seus tecidos.
▪ A hipertrofia sarcoplasmática ocorre quando o volume deste fluido aumenta. Ou seja,

consequentemente, o volume do músculo aumenta, mas não o número ou tamanho das
suas fibras, sendo que isto não resulta num melhor desempenho.
A DIFERENÇA ENTRE HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA E MIOFIBRILAR
A diferença que se encontra entre a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar é que o

organismo irá aumentar a quantidade de:
▪ Mitocôndrias
▪ Capilares sanguíneos
▪ Mioglobina
Assim, com o aumento da produção desses fluídos, as estruturas e componentes do

músculo irão aumentar a eficiência da contração das fibras musculares.
COMO FUNCIONA A HIPERTROFIA MUSCULAR?
Durante o exercício, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras e, após o treino, o
organismo começa a repor e reparar as fibras musculares danificadas, promovendo o
aumento do tamanho do músculo.
O processo de ‘’lesão’’ das fibras musculares acontece devido ao estresse muscular, que
pode ser consequência da sobrecarga dos pesos no treino, ou seja, devido à realização de
exercícios com uma carga superior à que os músculos estão acostumados, fazendo com que
o músculo passe por um processo de adaptação muscular que o leve à hipertrofia.
Isso acontece devido ao inchaço das células musculares por causa do acúmulo de sangue,
glicogênio e outras substâncias no seu interior, o que estimula o aumento da massa
muscular.
As fibras musculares funcionam como qualquer outra célula do corpo humano, exceto que
eles podem ter múltiplas mitocôndrias e as mitocôndrias podem aumentar à medida que
você treina com mais frequência e em volumes maiores.
No momento do rompimento da fibra muscular, acontece a sinalização para que ela seja
reparada. Quando estamos dormindo, essas fibras são reparadas pelo corpo usando
proteínas e aminoácidos para restaurar o músculo e construir novas fibras musculares mais
grossas e fortes.
Entretanto, para que ocorra o processo de hipertrofia, é necessário que a taxa de síntese
proteica muscular exceda a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço
proteico muscular.
A alimentação representa forte estímulo para tornar tal balanço positivo. O conjunto
treinamento de força e dieta é responsável por melhorar as adaptações hormonais
responsáveis pela síntese de proteínas, promovendo um aumento e melhor resposta dos
hormônios anabólicos (insulina, GH, testosterona).
Isso é de fundamental importância para entender as necessidades proteicas de indivíduos
que praticam o treinamento de força (fisiculturistas, powerlifters).
COMO OCORRE A RECUPERAÇÃO MUSCULAR?
A principal função do músculo é de contração, fundamental para a realização dos

movimentos. Para isso, ocorre o encurtamento de componentes musculares chamados
sarcômeros, um processo que depende de dois aminoácidos, componentes das proteínas:
actina e miosina.
Os filamentos da actina deslizam sobre os de miosina, graças a pontos de união que se
formam entre esses dois filamentos, formando a actomiosina.
Assim, a célula muscular diminui seu tamanho longitudinal e a contração ocorre,
resultando no movimento do corpo. Mas esse processo não é o único que ocorre durante a
contração muscular.
Atividades físicas ou anaeróbicas, como praticar musculação ou correr, causam ao corpo um
estresse físico, pois as células musculares trabalham além do seu limite.
Assim, ocorre uma hipertrofia muscular, que requer a reposição de proteínas para que a
actina e miosina continuem fazendo seu processo normal e permitam o movimento
adequado do corpo.
Lembra que falamos que a contração ocorre quando duas proteínas rolam uma sobre a
outra? É por isso que a hipertrofia muscular requer o consumo de proteínas.
O PAPEL DA PROTEÍNA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR
Para repor a proteína gasta na movimentação do corpo e prática de exercícios, é preciso

consumi-las por meio da alimentação. No momento da digestão, o corpo quebra as
proteínas e as transformam em moléculas menores: os aminoácidos, como actina e miosina.
O corpo precisa de actina e miosina tanto para construir músculos, quanto para recuperá-
los. Grande parte da recuperação muscular ocorre no período do sono, mas ela só de fato
acontece se houver proteína suficiente no corpo para a maioria das pessoas, esse nível de
ingestão de proteínas pode ser obtido por meio de uma dieta regular e variada.
No entanto, para algumas pessoas, pode ser necessário consumir um suplemento de
proteínas para auxiliar a construção e recuperação muscular, principalmente atletas,
pessoas que praticam exercícios com frequência e idosos ou pessoas com dificuldades
nutricionais.
O diferencial dos suplementos costuma ser a qualidade e a melhor combinação da proteína
que está sendo utilizada. Há produtos que contam com proteínas isoladas, que são
rapidamente digeridas e aumentam os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea.
Isso resulta numa rápida absorção de nutrientes para estimular a reconstrução dos
músculos.
Os suplementos como Whey Protein, por exemplo, são feitos a partir da proteína extraída
do soro do leite, composta principalmente por alfaglobulina e beta-glolubina, eles possuem
aminoácidos essenciais que são rapidamente absorvidos pelo corpo e, por tanto, participam
de forma ativa na construção de músculos e tecidos.
O uso de suplementos deve ser aliado a uma dieta rica em proteínas de origem vegetal,
como vegetais, grãos e oleaginosas, e animal, como carne de boi, frango, peixe, leite e ovos
e queijos.
Capítulo – 2 A importância do Descanso Muscular no Processo de

Hipertrofia
Para você, o princípio da hipertrofia é treinar incansavelmente para atingir os seus objetivos
o mais rápido possível?
Pois, então, saiba que você precisa rever os seus conceitos e dar uma pausa urgentemente
nos seus exercícios.
Não, não estamos falando que você não deve treinar mais, apenas que separar um
tempinho para o descanso é essencial para que você consiga, de fato, alcançar os tão
sonhados músculos
Tríade da hipertrofia
Para que a hipertrofia aconteça efetivamente é preciso levar em conta três fatores
essenciais: o treinamento com sobrecarga, a alimentação equilibrada e o descanso correto.
Juntos, esses três pilares formam a tríade da hipertrofia e, mais do que isso, se
transformam em uma fórmula do sucesso para quem quer ver a musculatura crescer. Se
essa é uma fórmula de sucesso, sabe o que isso significa?
Que não adianta você focar mais em um aspecto e descuidar dos demais. Tudo precisa estar
alinhado e ser respeitado, caso contrário, os seus esforços serão em vão.
O que estamos querendo dizer é que você pode (e deve) treinar com foco total e cuidar 24
horas por dia do que você vai comer, mas se o descanso não for respeitado, talvez você não
consiga atingir os resultados que tanto sonha.
Afinal, é durante este momento que ocorre a maior produção de hormônios anabólicos,
assim como a potencialização dos processos de síntese proteica.
O que acontece é que, no processo de desenvolvimento dos músculos, as fibras musculares

são quebradas, para que novas, mais fortes e resistentes sejam formadas.
Esse processo da hipertrofia se inicia ainda durante a realização dos treinos, porém, se
consolida nos momentos de descanso.
QUANTO TEMPO DESCANSAR?
Você deve estar se perguntando qual o tempo ideal de descanso. Acertamos? Infelizmente,
responder esta pergunta não é tão fácil quanto se imagina.
Isso porque, esse tempo pode variar de pessoa para pessoa e também do estímulo que
cada um oferece à sua musculatura.
Algumas pesquisas já realizadas sobre o assunto revelam que, o glicogênio – polissacarídeo

essencial para a formação dos músculos – precisa de 24 a 48 horas para ser ressintetizado.
No entanto, isso não é uma regra.
Em alguns casos, esse período pode ser insuficiente para a recuperação efetiva da
musculatura, já em outros, pode ser longo demais. Como dissemos, tudo irá depender do
seu estímulo.
Sendo assim, um treino mais intenso, vai precisar de um período de descanso maior,
enquanto um treino mais leve, não exigirá tanto tempo de recuperação. Vale lembrar que
você não precisa necessariamente ficar 48 horas longe da academia para que a recuperação
muscular aconteça, é apenas recomendado.
Por exemplo, se hoje você treinou braço, amanhã você treina perna e permite que os
membros superiores se recuperem (e fortaleçam).
Respeitar o seu corpo é essencial
Quem está acostumado a fazer musculação, conhece bem a sensação de cansaço, ardor nos
músculos e até dor nos dias seguintes ao treinamento.
Sem dúvidas nenhuma, essas são algumas provas de que os seus esforços estão sendo
recompensados, mas será que você pode treinar com dor? Como já dissemos, o descanso
dos músculos e variação das áreas estimuladas é importante.
Se você treinar todos os dias os braços, por exemplo, com intensidade total, você pode não
apenas atrasar a hipertrofia, como sobrecarregar os seus músculos e até sofrer lesões.
Porém, se depois de dois dias, você estiver sentindo menos dor e quiser treinar novamente
os braços, você está liberado.
Estudos já revelaram, inclusive, que pessoas que treinam nessas condições (com pouca dor,
repetindo os exercícios após dois dias), têm os níveis de cortisol mais baixos e os de
testosterona mais alto – o que é um ótimo cenário para a hipertrofia.
Percebeu como treinar com “sangue nos olhos” nem sempre é o caminho para o sucesso?
Agora você já sabe o que é importante para ganhar músculos.
POR QUE O SONO É TÃO IMPORTANTE PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?
Você passa horas na academia, se alimenta corretamente, toma todos os suplementos e

não consegue ganhar músculos como gostaria?
Sabe qual pode ser o seu problema? Você não está dormindo o suficiente! Descansar
corretamente é essencial para a recuperação e crescimento muscular!
A verdade é que você pode ter a melhor rotina de treinamento, a melhor dieta e o melhor
programa de suplementação, que não compensarão um sono insuficiente.
O sono serve para muitas das nossas funções vitais. Para os fisiculturistas ou para quem
quer ganhar massa magra, as principais funções são o crescimento e a agilidade mental.
Por isso, sem sono adequado, você pode passar horas e horas na academia e ter boa parte
do seu tempo desperdiçado.
MAS POR QUÊ?
De forma clara e objetiva, a resposta é porque o sono realiza o reparo dos músculos e de
outros tecidos.
É durante a noite, enquanto dormimos, que ocorre a maior liberação do GH que (após
secretado) estimula as células do nosso fígado para a produção do IGF-1 ou fator de
crescimento semelhante à insulina tipo 1.
O IGF-1 é uma proteína com 70 aminoácidos que recebe esse nome por ter a sua estrutura
muito semelhante à Insulina.
A produção de IGF-1 é essencial para a nossa saúde por estimular o crescimento celular,
diminuir o percentual de gordura corporal, aumentar o anabolismo e a definição muscular,
aumentar a síntese proteica, aumentar a reparação celular e aumentar a performance
cardiovascular.
Nos homens, 60% a 70% da secreção diária de hormônio do crescimento humano ocorre
durante os ciclos mais profundos do sono. Logo, a má qualidade do sono pode
afetar negativamente os níveis de hormônio do crescimento humano.
Além disso, pesquisas sugerem que é durante o sono REM que o corpo é capaz de restaurar
órgãos, ossos e tecidos; reabastecer as células do sistema imunológico;
e circular o hormônio do crescimento humano. Portanto, ele tem um efeito profundo no
crescimento muscular e no bem-estar físico.
Os benefícios do sono no desempenho de atletas
Dormir auxilia no crescimento e fortalecimento dos músculos, pois o hormônio do

crescimento é estimulado enquanto o corpo descansa.
O humor do atleta também é fortemente afetado. Nesse caso, o bom humor melhora seu
desempenho e faz com que seu cérebro armazene tudo o que
está sendo aprendido.
Dormir auxilia o desempenho cardiovascular, mantendo a oxigenação do sangue em níveis

normais, evitando a sensação de fadiga. Isso também ajuda a manter a temperatura
corporal regulada.
Uma pesquisa realizada com uma equipe de Basquete nos Estados Unidos pôs à prova
noites bem dormidas, a importância do sono na recuperação muscular e até onde isso
beneficiava o desempenho dos atletas.
O resultado foi que os jogadores que dormiram de 6 a 9 horas melhoraram a pontaria em

9% e conseguiam correr 15,5 segundos mais rápido.
Ficou comprovado também que é necessário ter a prática de dormir bem toda noite e não
apenas antes dos dias de treino para a boa rotina de recuperação muscular.
Dormir bem é tão importante quanto ter uma boa alimentação, ajustar seu colchão para as
suas necessidades também é uma forma de garantir o máximo de descanso e desempenho
muscular.
No caso de atletas e pessoas que mantém a rotina de praticar exercícios físicos, é

importante ter em mente a importância do sono na recuperação muscular e os benefícios
de dormir bem para garantir dias e treinos muito mais proveitosos e cheios de energia.
5 Estágios do sono
1ª Fase - Fase do adormecimento
Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de
sono. Funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo.
O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica
suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa
fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.
2ª Fase - Fase de sono mais leve

A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem. As ondas cerebrais
diminuem ainda mais. Essa fase ocupa de 45% a 55% do tempo total do sono, durando cerca
de 20 minutos.
As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma
atividade elétrica isolada e repentina. Nesta fase, a pessoa cruza definitivamente o limite
entre estar acordada e dormindo.
Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não
acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.
3ª Fase - Introdução ao sono profundo

O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas.
É uma fase rápida. Dura cerca de dez minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de
5% do tempo na cama.
4ª Fase - Sono profundo

o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para
a liberação de hormônios ligados ao crescimento muscular e para a recuperação das fibras
musculares, das células e dos órgãos.
Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente
inconsciente.
Está tão fora do mundo que nem uma tempestade poderá acordá-la.
5ª Fase - Sono REM

A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos.
Os músculos ficam paralisados, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a

pressão arterial sobe.
É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as
informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis.
Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas
os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se.
O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e
entrecortada. REM é a fase dos sonhos vívidos. Se a pessoa for acordada aqui,
provavelmente recordará fragmentos de suas fantasias.
Depois de 10 minutos de REM volta-se a descer às fases de sono quieto. Nas primeiras horas
da noite predomina o REM. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do
sono completo.
CAPÍTULO 3 – Fatores que afetam o psicológico do atleta na

preparação
Vários fatores podem contribuir negativamente no psicológico de um bodybuilder e é de

extrema importância se atentar para esses fatores, pois o sucesso de uma preparação
depende de estar constantemente motivado e quando isso não for possível, é necessário
saber lidar com os problemas que levam ao aumento do estresse.
Alguns fatores que considero importante e podem melhorar muito o psicológico do atleta,
principalmente aqueles que sofrem mais com o estresse de sua rotina de trabalho e a
pressão de outras pessoas:
– Boas noites de sono. Tente dormir mais sempre que possível, isso pode fazer uma
diferença significativa no seu físico, pois mantém os níveis de cortisol dentro do seu
comportamento fisiológico e noites ruins de sono podem aumentar o estresse e reduzir
sua sensibilidade à insulina, o que pode prejudicar seu físico;
– Fazer uma dieta variada em alimentos, nutrientes, comendo frutas e vegetais variados,
mesmo em low carb. Não tem porque cortar frutas e continuar usando suplementos como
waxy maize, maltodextrina, dextrose ou outro balonie do tipo, nem se entupir de arroz ou
batata doce, sem comer nenhuma fruta ou vegetal. Além do sabor agradável, elas fornecem
fibras, micronutrientes importantes e outros compostos bioativos que protegem a saúde e
não se encontram em multivitamínicos;
– Uma rotina de treino bem planejada, sem horas extenuantes de cardio. Claro que o
exercício aeróbico é importante durante a fase de preparação, mas acredito que duas
horas de aeróbico por dia, além do treino de musculação, pode ser muito desgastante para
o físico do atleta, principalmente se a dieta está muito restrita em calorias e carboidratos;
– Escolha dos hormônios. Alguns esteroides (trembolona, boldenona) podem piorar o

estresse do atleta, aumentar a ansiedade, provocar insônia, entre outros problemas. Faça
escolhas inteligentes, não é porque um esteroide é bom para seu físico que isso vai ser
melhor para sua preparação. Mesmo que algumas outras drogas e suplementos possam
ajudar a controlar esses colaterais, é melhor evitar hormônios e estimulantes que afetem
negativamente no seu psicológico, pois isso pode ser destrutivo para sua preparação.
Lembrando que a resposta varia muito de indivíduo para indivíduo;
– Ler, meditar, cultivar sua espiritualidade, qualquer atividade que engrandeça seu auto-
conhecimento, melhore sua relação com o mundo, com as pessoas, com a natureza. Isso é
muito subestimado pela maioria dos atletas, mas pode ser um diferencial para fazer
campeões, pois pode contribuir muito para controle do estresse e te manter motivado
diariamente. Claro, isso vai muito além do físico e da sua preparação;
– Dia do lixo ou refeição lixo é algo que considero um fator importante em pré-contest,
pois para a maioria das pessoas é muito difícil evitar o estresse de seguir a mesma rotina
de dieta diariamente. Para alguns, essa recarga de carboidratos e calorias pode também
ajudar na otimização do metabolismo, mas isso vai depender de como foi feita essa refeição
e da resposta individual. O controle de calorias pode ser muito importante, mas alguns
podem comer mais livremente, sem risco de prejudicar o físico.
CAPÍTULO 4 – Tipos de Fibras Musculares e Contração Muscular

Você sabia que o corpo humano é formado por mais de 600 músculos esqueléticos que
permitem ao homem ser capaz de se movimentar rapidamente, reagir a estímulos em
velocidade?
As fibras musculares podem ajudar o corpo humano a gerar potência durante um chute ou
um soco e suportar horas de exercício físico, como uma prova de maratona ou iron man.
A massa muscular do corpo humano é composta por dois tipos principais de fibras
musculares que são as vermelhas e as brancas. As fibras vermelhas são também chamadas
de tipo 1 ou de contração lenta, e as brancas são o tipo 2 ou de contração rápida.
CLASSIFICAÇÃO DAS FIBRAS
◾ FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (Tipo I)
As fibras tipo I que são as vermelhas, utilizam o sistema de energia aeróbico que traz mais
oxigenação nos músculos. Abaixo trazemos algumas características, como:
▪ Contração muscular lenta;

▪ Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de energia);
▪ Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e mitocôndrias);
▪ São altamente resistentes à fadiga;
▪ São mais apropriadas para exercícios de longa duração;
▪ Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como natação, corrida.
◾FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (Tipo II)
É considerado o anaeróbico como o regime de energia utilizado. Isso quer dizer que
trabalha, ao mesmo tempo, diversos músculos do corpo, não apenas um ou uma região
específica.
Abaixo, elencamos, também, algumas características:
▪ Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de contração e tensão gerada é 3

a 5 vezes maior comparada às fibras lentas).
▪ Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose).

▪ Coloração: Branca.
▪ Fadigam rapidamente.
▪ Gera movimentos rápidos e poderosos.
Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques com

mudança de ritmo, saltos. Ex.: Musculação, basquete, futebol, tiros de até 200 metros,
entre outros.
Os dois tipos estão presentes em todos os grupos musculares do organismo, no entanto,

existe o predomínio de um tipo sobre o outro que dependem do músculo e de fatores
genéticos.
AS FIBRAS E O ESPORTE
Durante uma partida de futebol, por exemplo, ambos os tipos de fibra contribuem para a
execução do movimento, o que difere é o número de unidades motoras que é a junção de
inúmeras fibras musculares de cada tipo que serão recrutadas.
No caso do atleta que precisa dar um arranque para não deixar a bola sair ou saltar para
cabecear, as fibras rápidas (tipo II) é que serão enfatizadas pela musculatura envolvida no
movimento.
Mas, nem por isso, as fibras tipo I ficaram inativas nesse momento. Homens, mulheres e
crianças possuem 45% a 55% de fibras de contração lenta nos músculos de membros
inferiores e superiores.
Não há diferenças sexuais, porém a distribuição das fibras varia de indivíduo para indivíduo.
No atletismo, por exemplo, é fácil perceber a diferença. Atletas que correm longas
distâncias possuem predominantemente fibras de contração lenta (90% a 95% no músculo
gastrocnêmio, popular panturrilha).
Já os velocistas, possuem mais fibras de contração rápida e os atletas que competem em
provas de meio-distância possuem percentuais aproximadamente iguais dos dois tipos de
fibra.
A INFLUÊNCIA DA GENÉTICA
O principal fator que influencia nessa variação do tipo de fibra muscular entre cada
indivíduo é a genética, porém o treinamento físico é capaz de modificar até certo ponto a
predominância de cada tipo de fibra muscular.
Isso é possível, porque além desses dois tipos, a fibra Tipo II possui uma subdivisão,
chamada de fibra intermediária que possui características oxidativas e glicolíticas.
O treinamento físico aeróbico é capaz de estimular a capacidade oxidativa desse tipo de
fibra, promovendo ao indivíduo um maior número de fibras capazes de resistir à fadiga, ou
seja, as fibras II a adquirem maior característica do Tipo I.
TREINAMENTOS FÍSICOS E FIBRAS MUSCULARES
A ênfase no treinamento anaeróbico, por outro lado, como treinos de força, estimula a
capacidade glicolítica, gerando maior força e potência muscular, porém se tornando menos
resistente à fadiga.
Apesar de o treinamento físico promover considerável modificação nas fibras musculares, a
genética é o principal fator determinante no tipo de fibra que cada pessoa possui.
Por isso que, principalmente no ambiente de academias, costuma-se dizer que quem
nasceu lagartixa jamais será crocodilo, elucidando o fato de algumas pessoas treinarem,
mas atingirem um platô no ganho de massa muscular, também chamada de hipertrofia
muscular, em determinado momento.
Fatores hormonais, neurais, nutricionais e ambientais também influenciam no
desempenho de cada pessoa. O importante é saber que seu corpo é único e sempre terá
respostas diferentes ao treinamento em comparação ao de outra pessoa.
A variação na distribuição e número de fibras musculares é apenas uma das diversas
diferenças no organismo de cada um.
CONTRAÇÃO MUSCULAR
A contração muscular refere-se ao deslizamento da actina sobre a miosina nas células

musculares, permitindo os movimentos do corpo.
As fibras musculares contêm os filamentos de proteínas contráteis de actina e miosina,

dispostas lado a lado. Esses filamentos se repetem ao longo da fibra muscular, formando o
sarcômero.
O sarcômero é a unidade funcional da contração muscular.
Para que ocorra a contração muscular são necessários três elementos:
▪ Estímulo do sistema nervoso;

▪ As proteínas contráteis, actina e miosina;
▪ Energia para contração, fornecida pelo ATP.
Também é muito importante entender o papel do sistema nervoso central e o cérebro.
ENTENDA O PASSO A PASSO DO MECANISMO DA CONTRAÇÃO MUSCULAR

EM UM UMA FIBRA MUSCULAR ESQUELÉTICA
O cérebro envia sinais, através do sistema nervoso, para o neurônio motor que está em contato
com as fibras musculares. Quando próximo da superfície da fibra muscular, o axônio perde bainha
de mielina e dilata-se, formando a placa motora.
Os nervos motores se conectam aos músculos através das placas motoras. Com a chegada do
impulso nervoso, as terminações axônicas do nervo motor lançam sobre suas fibras musculares a
acetilcolina, uma substância neurotransmissora.
A acetilcolina liga-se aos receptores da membrana da fibra muscular, desencadeando um potencial

de ação.
Nesse momento, os filamentos de actina e miosina se contraem, levando à diminuição do

sarcômero e consequentemente provocando a contração muscular.
A contração muscular segue a "lei do tudo ou nada". Ou seja: a fibra muscular se contrai
totalmente ou não se contrai. Se o estímulo não for suficiente, nada acontece.
TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
A contração muscular pode ser de dois tipos:
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA: É quando o músculo se contrai, sem encurtar o seu tamanho. Exemplo:
a manutenção da postura envolve a contração isométrica.
CONTRAÇÃO ISOTÔNICA: É quando a contração promove o encurtamento do músculo. Exemplo:

movimento dos membros inferiores
CAPÍTULO 5 – Força, Intensidade e Periodização para Fisiculturistas
Bodybuilder não tem que preocupar em ser forte, essa não é sua prioridade, isso é um
capricho demais para atletas inteligentes e experientes.
Antes de tudo, os métodos de treino devem priorizar estímulos visando basicamente
hipertrofia, e isso não significa trabalhar com cargas elevadas, nem muito leves, mas acima
de tudo manter a intensidade do treinamento elevada.
Evitar cardas pesadas significa reduzir os riscos de lesão, e uma lesão pode levar a um
retrocesso de meses ou mesmo anos de trabalho perdido, músculo perdido.
Intensidade do treinamento em fisiculturistas pode ser feito com menores intervalos de

descanso entre as séries (1min), alterando velocidade de execução, amplitude, número de
repetições, uso de métodos variados de treino como os princípios Weider (pre-exaustão,
drop-sets, bi sets, super-séries, pausa-descanso, superslow, séries gigantes, etc.)
Os programas de volume moderado à alto, de altas intensidades, são os mais efetivos para
estimular elevação agudas de testosterona. Quanto maior a intensidade do treinamento,
maior também será a capacidade do treino para gerar microlesões no músculo.
Essas micro lesões estimulam a incorporação das células satélites (estruturas com alta
densidade de material genético, localizadas no espaço externo das fibras musculares), que
sofrem proliferação e são ativadas pelos hormônios anabólicos, como testosterona, IGF-1
e MGF (fator de crescimento mecânico).
Essas células por sua vez se fundem entre elas mesmas ou com as fibras já existentes,
ocasionando o surgimento de novas células ou novos núcleos respectivamente. Esse é o
processo de regeneração e hipertrofia muscular.
PERÍODOS DE PERIODIZAÇÃO
Fisiculturistas também costumam usar métodos de periodização, principalmente a

periodização reserva, onde ao contrário da periodização linear clássica (usada por atletas de
força/potência), começa com cargas elevadas (força) e menor volume de treinamento
durante o Off Season, progredindo para cargas menores com maior volume de
treinamento (hipertrofia-resistência) durante a fase de pré-contest, mantendo a
intensidade pela variação nos estímulos e métodos de treinamento.
Essa variação de métodos tensionais para metabólicos não só visa maior gasto calórico,
mas também uma adaptação às restrições dietéticas da fase de contest (Paulo Muzy,
DeSalles).
A fase de pré-contest costumam durar média de 12 semanas, enquanto o Off Season tem
um período muito maior, e pode incluir, além da fase de ganho de volume muscular, uma
fase de descanso, ou fase de recuperação.
O modelo de periodização adotado depende do calendário de competições. As fases de Off

Season e pré-contest constituem dois mesociclos (2-6 meses cada mesociclo), e juntas
constituem um macrociclo.
O aumento da força e ligamentos e tendões ajuda a prevenir possíveis lesões nessas

estruturas causadas pela capacidade do músculo de mover pesos e desenvolver maior
tensão.
Essas estruturas parecem hipertrofiar mais vagarosamente do que a massa muscular. Por
isso especula-se que esteroides androgênicos podem induzir lesões por sobrecarga nos
tendões e ligamentos devido ao rápido ganho de massa muscular e de força, sem
acompanhamento de adaptações necessárias do tecido conjuntivo.
Mais um motivo para fisiculturistas evitarem treinos de força intensos, principalmente na

fase de pré-contest.
Não sou contra métodos HD/HIT (Heavy Duty/ High Intensity Training), mas pelo histórico
de lesões de atletas como Dorian Yates (que adaptou o Heavy Duty para seu uso) é de
pensar o quanto vale o risco de treinos de força de alta intensidade.
Que isso fique por conta de atletas mais experientes e avançados, mas quando um
fisiculturista vai para academia, ele deve deixar o ego de lado e fazer eu trabalho com
inteligência, e um treino inteligente minimiza o risco de lesões, e é tão eficiente para
hipertrofia quanto os métodos de alta intensidade que envolvem cargas elevadas e riscos
maiores.
Alguns estudos mostraram superioridade de métodos metabólicos no aumento da secção
transversa do músculo (Takarada 2000; Schott 1995, Burgomaster 2003).
No entanto, treinos tensionais continuam tendo seu lugar de valor num modelo de
periodização, desde que se continuem observando os fatores qualitativos, amplitude de
movimento, intervalos de descanso, ênfase em fases específicas e outros.
Treinamento para um fisiculturista deve ser periodizado não só de acordo com seu objetivo
e condição nutricional, mas também de acordo com seu uso de hormônios anabólicos, e é
preciso muito cuidado ao trabalhar com cargas elevadas em fases de variações hormonais
muito agressivas, como após suspensão do uso ou redução das doses de androgênios, ou
também forçar um grande aumento nas cargas ao começar um novo ciclo, pois estará
aumentando risco de sobrecarga sobre tendões e ligamentos. Treine com inteligência.
MITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Antes de se preocupar com o ‘’quanto’’ de treino, deve-se preocupar em ‘’como’’ fazer o

treino.
O aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível
manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Isso é chamado abordagem qualitativa
(Paulo Gentil).
A divisão de hipertrofia em sarcoplasmática (aumento de líquido das demais organelas do

sarcoplasma) e miofibrilar (aumento do volume das miofibras) não encontra fundamento
científico.
A hiperplasia (aumento de fibras musculares) parece ser um fato científico, resultado do

treinamento de longo prazo (mais de 7 anos) ou pelo uso prolongado de hormônios, mas é
responsável por máximo 5% do volume muscular total.
De acordo com evidências científicas, não existe treino de hipertrofia para diferentes tipos
de fibras musculares (branca/rápidas/tipo2 e vermelhas/lentas/tipo1). A maioria dos
estudos mostrou e resposta ao treinamento de força, independente de se usarem cargas
altas ou baixas.
A recomendação geral na musculação é inspirar na fase excêntrica e expirar na

concêntrica, só fechando a glote (manobra de valsalva) quando for inevitável e não houver
complicações cardiovasculares, tática comumente usada em levantamentos intensos de
peso, que ajuda a aumentar a força.
Em movimentos em pé que envolvem a flexão do tronco, recomenda-se que a expiração

seja feita com a aproximação entre tronco e a coxa.
Texto: Dudu Haluch
TOP 6 EXERCÍCIOS PARA GANHAR E AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR
1) O Agachamento
O primeiro exercício é o agachamento.

Os músculos da perna e o glúteo máximo são os maiores músculos do corpo. São os que têm
a maior área de seção transversa e fornecem a maior parte da força.
Considerado o exercício fundamental para trabalhar a maioria da parte inferior do corpo, assim
como a utilização dos grupos quadríceps/isquiotibiais e o glúteo máximo, todos os músculos usados
principalmente para gerar movimento, como a metade superior do corpo, também são trabalhados
no agachamento.
No agachamento, a parte superior do corpo fornece um elemento crucial ao controlar a quantidade

de tensão que é colocada através da coluna lombar.
Isso significa que, enquanto você trabalha as pernas, também estás trabalhando para fortalecer o
core e vários músculos na parte superior do corpo. Ao integrar vários grupos musculares ao mesmo
tempo, mais hormônios são liberados, o que pode ajudar no ganho de força e de massa muscular.
2) O Clean and Jerk (arremesso)
O arremesso é outro exercício crucial para proporcionar benefícios em força e ganhos musculares, e
é um dos poucos que trabalha o corpo inteiro.
Para aqueles com pouco tempo, este exercício trabalha tudo, desde a cabeça média do
gastrocnêmio (músculo dos gêmeos) até aos tríceps e trapézio em fases posteriores do movimento.
Inserir este exercício como parte de um programa regular é garantia de ganhos de massa muscular e
performance em todo o corpo.
No clean and jerk, a força do core e a estabilidade são novamente vitais para a realização segura e
eficaz do movimento. O fato deste exercício ser realizado de forma explosiva significa que ele
desenvolve a força e a velocidade das fibras musculares de contração rápida em todo o corpo.
3) Levantamento terra (O Peso Morto)

O peso morto é um exercício muitas vezes negligenciado durante um treino devido ao fato de que
muitos não sabem quando realizá-lo, pois, pode ser difícil saber a que dia do treino o atribuir.
É para as costas ou para as pernas? A maioria dos profissionais de musculação diriam que ele se
encaixa bem no “dia de costas”, pois coloca pressão sobre os eretores da coluna.
No entanto, o peso morto também trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos, assim como o core.
Este movimento composto é um exercício independente, mas é também muito útil no

desenvolvimento da força a partir do chão, por isso também é útil como um exercício de treino de
potência.
4) O Supino
O supino é um dos exercícios mais conhecidos no mundo da musculação e fora dele. Embora seja um
exercício usado para ganhar força mais localizada, ainda é um exercício composto muito eficaz.
Existem uma série de variações do supino que são normalmente realizadas, como por exemplo,
supino com barra com pega normal, supino inclinado com barra, supino declinado com halteres,
supino horizontal com pega junta (coloca mais pressão nos tríceps) entre outros.
5) A Press Militar
O press militar é um exercício fundamental para quem procura desenvolver a força no ombro.
É um exercício que trabalha todas as 3 cabeças do grupo do deltóide, e exige uma grande força por
parte do core para ser possível manter uma forma correta durante todo o exercício.
Este exercício, como todos os listados, é fundamental por si só, no entanto, ele também oferece
benefícios de força nos tríceps (útil no supino) e em outros exercícios compostos, como o clean and
jerk.
6) A Remada com barra
O exercício final é a remada com barra. Este exercício trabalha os deltóides posteriores e o músculo
grande dorsal, bem como incorpora mais uma vez o core.
Durante a remada, os músculos do core estão envolvidos, para prevenir e reduzir a tensão
indesejada na coluna lombar e para permitir que o exercício imponha o máximo efeito nos músculos
desejados.
Conclusão
Existem muitas opiniões e métodos diferentes quando se tenta ganhar força. Embora o número de
séries e repetições esteja ligeiramente em debate, não existem muitas dúvidas de que estes 6
exercícios e os benefícios de força que eles proporcionam estão entre os mais eficazes no treino de
força, ou para incorporar num treino com objetivos de ganhos de massa muscular.
CAPÍTULO 6 – Técnicas de Treinos
Por que fazer técnicas avançadas?

Quando inseridas da forma adequada no seu treino, as técnicas avançadas asseguram que
você ficará grande de verdade.
A ciência mostra a efetividade dessas técnicas, que aumentam o ácido lático produzido no
tecido muscular e, assim, geram ganhos de massa magra muito significativos.
Abaixo, você pode conhecer detalhadamente as 6 técnicas avançadas mais eficientes e
populares:
1 - SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

Essa técnica vai bombar seus músculos.
Muito utilizada no fisiculturismo moderno, o SST foi desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor e
consagrada pelo campeão do Arnold Classic Dennis Wolf.
Como é uma técnica recente, os estudos ainda são escassos, mas o resultado da mescla de algumas
técnicas aclamadas pela ciência como o rest-pause, dropsets e superséries com certeza fará seus
músculos bombarem.
O acúmulo de lactato será enorme no músculo e o praticante sentirá uma espécie de ardor comum
aos dropsets. Esse acúmulo de metabólitos na musculatura a estressa de tal forma que ocasiona um
edema muscular, conhecido nas academias por “pump muscular”.
Como você já deve saber, isso gera músculos maiores! A técnica é de simples realização. Insira uma
carga para 8 a 10 repetições até a falha. Faça e aguarde 10 segundos. Parta para uma nova tentativa
com a mesma carga chegando até a falha novamente.
Nesse momento você deve conseguir fazer em torno de 5 a 8 repetições. Aguarde mais 10 segundos
e repita o procedimento quantas vezes necessário até chegar a 3 repetições ou menos. Agora tire
20% do peso e repita todo o procedimento até chegar a 3 repetições ou menos novamente. Se acha
que terminou, está enganado.
Reduza mais uma vez a carga em 20% e repita todo o procedimento mais uma vez. E tudo isso deve
ser feito com apenas aqueles 10 segundos de descanso, nem um segundinho a mais ou a menos.
Sim… são muitas séries!
Podem chegar até 10, 20 séries, com duração de até 10 minutos, em um mesmo exercício. Não é
fácil, não é agradável, é doloroso, mas é possível e valerá a pena ver o pump que acontecerá!
Normalmente eu costumo incluir em treino de bíceps (rosca direta na barra), no treino de ombro
(elevação lateral) e tríceps (tríceps testa com a barra).
2 – FST-7
Nesta técnica, aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com
descanso de 30 segundos entre uma série e outra.
Porém, agora vem a diferença, os 30 segundos de descanso são, na verdade, uma pausa ativa em
que serão feitos alongamentos referentes ao músculo que você está trabalhando.
Então, caso você escolha um peck deck, você vai fazer, entre as sete séries, 30 segundos de
alongamento. Isso melhora a flexibilidade e a vascularização do músculo. O FST-7, no início, era
aplicado apenas em exercícios isoladores, que recrutam apenas uma articulação durante a
execução.
No entanto, desde que seja acompanhada por um profissional de educação física, a técnica também
pode ser adaptada para movimentos multiarticulares. São sete séries de 12 movimentos até a falha.
Sendo até a falha, dificilmente conseguiremos a falha na 12º sempre. Mas, ficando entre 10 e 12
movimentos até a falha é um alvo muito bom. Hany Rambod sempre citava que deveria ser feito no
último exercício.
Porém, observo muitas melhorias se feito em primeiro, já que o aumento da flexibilidade causado
pelos alongamentos pode influenciar durante todo o treino.
As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos ou faça menos
de 10 repetições ou ultrapasse as 12 repetições. A Fisiologia do FST-7 Rany Rambod partiu para a
criação deste método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns anos.
Como explicação fisiológica para o aumento da massa muscular e definição com o treinamento no
método FST-7, Randy afirma que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o
inchaço muscular durante o treino.
Isso ocorre quando utilizamos as séries e repetições combinadas ao tempo de descanso

preconizados por esse método. Você consegue inchar melhor os músculos e depois força este
músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia
muscular, como se as fibras musculares fossem romper a fáscia (tecido que envolve o músculo).
Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” pois você proporciona
ao músculo um ambiente mais propício a crescer, como se ele estivesse mais livre dentro da fáscia.
Desta forma, este método de treino também ajuda a afinar a fáscia muscular, que em alguns parece
ser mais grossa impedindo uma melhor definição.
3 – PRÉ-EXAUSTÃO
Esse é um método “old school” de treinamento.
Basicamente, consiste em realizar um exercício uni articular para préexaurir o músculo alvo e na
sequência realizar um exercício multiarticular – logicamente, para o mesmo grupo muscular do
primeiro exercício.
A execução de um movimento puramente uni articular antes do composto aumenta a eficiência dos
músculos auxiliares ao longo do treino, bem como reduz a interferência dos músculos sinergistas no
segundo exercício, gerando uma exaustão muscular.
O objetivo desta técnica é intensificar o treino de um determinado músculo, pré-esgotando-o antes

da realização do exercício principal. Um exemplo clássico de treino de pré-exaustão é realizar 3 a 4
séries na cadeira extensora com 12 repetições com apenas 30 % da carga total que você faria
normalmente na cadeira extensora, com descansos de 60 segundos entre as séries.
Dessa forma, o músculo já estará fadigado e será mais fácil para romper fibras ao longo do treino.
Na sequência, você poderá começar a fazer seu treino de perna normalmente, começando tanto no
leg press ou agachamento, ou até mesmo pela cadeira extensora com o peso máximo. O primeiro
exercício vai depender da forma que você começa seus treinos.
4 – BI-SETS
Os bisets nada mais são do que a realização de dois exercícios diferentes, tanto para o mesmo
grupo muscular quanto para músculos antagonistas, em sequência e sem descanso.
Os bisets são normalmente utilizados até a falha ou com um número já pré-definido de repetições.
Devido ao estresse muscular provocado pela combinação dos exercícios, ele é excelente para que
ocorra a hipertrofia, já que o estímulo é muito grande, principalmente quando se alcança a fadiga.
Exemplo de Treinos usando Bi Set

Abaixo separamos alguns exemplos de treinos com bi set para que você consiga ter uma ideia de
como funciona esta prática.
Exercícios para um único grupo muscular: Esta forma de praticar os bisets é conhecida por ser a
mais exigente, já que o nível de fadiga a que os músculos chegam após serem treinados é grande.
Para que você consiga obter um resultado melhor ainda, podem ser colocadas variações no
exercício, o que poderá gerar mais estresse muscular e, consequentemente, mais crescimento.
Alguns exemplos:
10 reps de paralelas + 10 reps de tríceps testa
▪ ESTA SÉRIE É COMPOSTA POR DOIS EXERCÍCIOS QUE VISAM TREINAR O MESMO GRUPO
MUSCULAR, O TRÍCEPS.
10 reps de Supino reto + 10 reps de crucifixo
▪ DA MESMA FORMA QUE O ANTERIOR, NESTA SÉRIE BUSCA-SE TRABALHAR O MESMO GRUPO
MUSCULAR, O PEITORAL.
Exercícios para grupos musculares antagonistas:
Existem dúvidas quanto ao treinamento de grupos musculares antagonistas ser um bi set ou uma
super série, já que ela é uma técnica que trabalha com grupos musculares opostos.
Alguns exemplos:
10 reps de supino reto + 10 reps de remada aberta
▪ O SUPINO RETO É UM EXERCÍCIO PARA O PEITORAL ENQUANTO A REMADA ABERTA VISA TREINAR
AS COSTAS.
0 reps de Rosca direta + 10 reps de tríceps testa
▪ A ROSCA DIRETA TREINA O BÍCEPS, ENQUANTO O TRÍCEPS TESTA, COMO O NOME MESMO JÁ DIZ,
EXERCITA O TRÍCEPS.
5 – DROP SETS
Drop Set é um método de treino onde se faz uma série até a falha concêntrica. Ao chegar na falha,
a carga é reduzida até chegar a uma nova falha concêntrica. Essa redução é feita entre 10 a 20% da
carga, e pode ser repetida várias vezes.
O Drop Set serve para aumentar o volume de treino em cada série, pois mais repetições são
realizadas. Fora isso, é uma excelente forma de se treinar até a falha. Como incluir o Drop Set no
treino? Não existe uma regra para incluir o Drop Set em uma rotina de treino.
Pode-se começar com o primeiro exercício do treino, no meio do treino, ou mesmo no último
exercício do seu treino. Pode ser feito em exercícios uni ou multiarticulares, em mais de um
exercício durante uma sessão de treino.
Como é a execução do Drop Set?
Ao chegar na falha durante o exercício, a carga é reduzida até chegar a uma nova falha concêntrica.
Essa redução pode ser feita entre 10 a 20% da carga, e pode ser repetida várias vezes.
Quais são os benefícios do Drop Set?
Por aumentar o volume do treino, e em especial a capacidade de treinar em alta intensidade por
mais tempo, o Drop Set é uma ferramenta interessante para quem deseja hipertrofia muscular.
Intensidade nos treinos A falha concêntrica, em especial no Dropset, que é comum chegarmos na
falha mais de uma vez, deixa o treino mais intenso por aumentar diversos metabólitos como lactato,
Hidrogênio e Fosfato.
Esses metabólitos aumentam a intensidade do treino, além da fadiga muscular. Aumento do

metabolismo por aumentar diversos metabólitos como lactato, Hidrogênio e Fosfato, o organismo
gasta mais energia para remover esses metabólitos, aumentando o gasto calórico e o metabolismo,
especialmente após o exercício.
Quem deve fazer o Drop Set?
Qualquer pessoa pode fazer um Drop Set, em especial pessoas que busquem ganhos de massa
muscular, ganhos de força muscular, emagrecimento através do aumento do gasto calórico, maior
volume de treino, entre outros.
6 – TRI SET
Os tri-sets são bastante simples de serem entendidos, basta dizer que são compostos pela realização
de três exercícios sem pausa entre eles, ou seja, você começa o primeiro, faz as repetições, e parte
para o segundo e o terceiro exercícios da mesma forma, somente descansando depois de completar
os três.
Os tri-sets nada mais são do que super sets, a diferença é que neste são realizados dois exercícios
sem descanso, enquanto naquele são três. Percebe-se que é uma forma de treinamento agressiva,
que visa estimular o músculo, e a qual somente atletas muito preparados devem recorrer.
O esforço costuma ser tão grande que o gasto calórico também é elevado, o que significa que você
estará queimando gordura corporal enquanto estiver praticando-o. É importante destacar também
que o tri-set é realizado com três exercícios para o mesmo grupo muscular.
Estudos já demonstraram que os tri-sets podem melhorar a eficiência dos treinamentos e reduzir o
tempo de treino, mas ele também exige um tempo de recuperação pós-treino para minimizar os
efeitos da fadiga.
Qual é o objetivo dos Tri-Sets?
Os tri-sets visam, sobretudo, atingir os objetivos listados abaixo:
1) Aumentar o recrutamento de unidades motoras
Esse é um termo muito utilizado na musculação, e está relacionado com a quantidade de força
empregada em um exercício, e quem define-a não é o músculo, mas sim o sistema nervoso central,
que ativa as fibras musculares, cujo conjunto é chamado de unidades motoras.
Assim, quanto maior é o recrutamento de unidades motoras que um exercício proporciona, maior é
a eficiência dele.
2) Aumentar o fluxo sanguíneo
O aumento do fluxo sanguíneo é chamado também de vascularização, que é o que se nota em

atletas que já estão um nível bastante avançado e possuem as veias sobressaltadas.
Quanto maior é a vascularização, maior é a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam aos
músculos.
3) Aumentar o estresse metabólico
O estresse metabólico estimula a hipertrofia muscular, pois ele é resultante de exercícios que
provocam o choque muscular e que, consequentemente, aumentam a acumulação metabólica.
Ele está diretamente relacionado aos exercícios volumosos, que possuem diversas séries e
repetições.
Exemplos de Treino Tri-Sets
1) Peitoral
Para realizar um tri-set de peitoral, você pode realizar de 6 a 8 repetições dos exercícios abaixo, com
5 séries e descanso de 30 segundos no máximo:
▪ supino inclinado com halteres
▪ crucifixo inclinado com halteres
▪ flexões de braço
2) Bíceps
O tri-set de bíceps pode ser realizado com 8 a 10 repetições, com 3 séries e descanso de 30
segundos:
▪ flexão de antebraço com barra (pegada aberta e pronada) rosca Scott com barra
▪ flexão de antebraço com barra (pegada fechada e pronada) rosca Scott com barra
▪ flexão de antebraço com barra (pegada supinada)
3) Tríceps
O tri-set para o tríceps também pode ser realizado com um treino de 8 a 10 repetições, com 3 séries
e 30 segundos de pausa:
▪tríceps francês com halteres
▪tríceps testa com barra
▪pulley tríceps
7 – SUPER SÉRIES
Essa é uma das técnicas mais simples e efetivas, e por esse motivo deve estar presente no seu treino
se você não é um iniciante.
Por isso, é essencial dominar todos os passos dessa fácil técnica. Para realizar esse método de forma
adequada, simplesmente realize um exercício na sequência do outro sem descanso entre as séries.
Podem ser dois, três ou até mais exercícios na sequência. Você deve conhecer essa técnica com os
nomes de Bi-set (dois exercícios consecutivos), Tri-set (três) ou Giant-set (para quatro exercícios ou
mais).
Assim como o dropset, as superséries são ótimas para aumentar o lactato, consequentemente
gerando maior estresse metabólico nos músculos trabalhados. É possível inclusive construir uma
simetria muscular grande utilizando essa técnica.
Por exemplo, para trabalhar o deltoide, faça uma supersérie com desenvolvimento – que foca a
porção anterior do deltoide – e elevação lateral – que trabalha a porção medial.
Assim, você trabalha integralmente o complexo do deltoide. Ou faça uma supersérie com
desenvolvimento e logo em seguida faça elevação frontal, que também trabalha a porção anterior
do deltoide. Assim, você trabalha integralmente a frente do seu ombro.
8 – REST PAUSE TRAINING
O rest pause é uma forma de intensificar os treinamentos, através da diminuição dos tempos de
intervalo entre as séries. Através desta técnica, ao realizar um exercício, você deverá fazer cada
série até a falha, e então descansar cerca de 10 segundos, para começar a outra, sem que haja
tempo para que seu músculo se recupere.
Estudos já demonstraram que para obter resultados ainda melhores através do rest pause, você
pode diminuir o tempo de descanso para 5 segundos, sem largar o peso durante esta pausa.
Diminuir o tempo de pausa permite com que você tenha maior estímulo no músculo, que é o que
possibilita o ganho de massa muscular.
Ela é uma técnica excelente, pois permite com que você utilize a mesma carga em cada repetição, já
que é dado um tempo de descanso, contrariamente ao que ocorre nos drop sets. Este descanso
entre as séries permite com que os músculos recuperem o fosfato de creatina (CP) e o trifosfato de
adenosina (ATP), que servem como combustível aos mesmos, permitindo com que, desta forma,
eles continuem trabalhando.
Mesmo assim, embora o músculo recupere um pouco do combustível necessário para continuar o
exercício, ele não perde a tensão que precisa para que continue tendo estímulo para crescer.
Exemplo de execução do Rest Pause
1) Execução convencional
De acordo com a execução tradicional do rest pause, você faz o exercício até a falha, descansa de 5
a 10 segundos e continua fazendo a série, quantas vezes achar necessário.
Abaixo separamos algumas formas de incluir o rest pause no seu treino:
a) Elevação lateral
A elevação lateral consiste em levantar os halteres para fora e para os lados do corpo, de forma que
eles cheguem na altura do ombro.
É um exercício muito bom para utilizar a técnica de rest pause, basta escolher um peso com o qual
você consiga fazer até 10 repetições em uma série e, quando atingir a falha, pausar por 5 a 10
segundos (tempo em que nem será preciso largar os halteres), e continuar com o exercício.
b) Levantamento terra
Este tipo de levantamento é importante para o desenvolvimento dos músculos da região das pernas
e glúteos.
Inicialmente você deve montar a barra com uma carga com a qual consiga fazer de 8 a 10 repetições.
Quando completar a série, deixe a barra no chão por cerca de 10 segundos, e pegue-a de volta para
continuar o exercício.
9 - TREINO CONCÊNTRICO
Existem três tipos de contração muscular: isométrico, concêntrico e excêntrico.
O componente isométrico ocorre quando o músculo se mantém sem movimento e é pouco utilizado
quando se pensa em ganhos hipertróficos – a prancha é um exemplo de exercício isométrico.
O componente concêntrico é o encurtamento do músculo, enquanto a fase de contração

excêntrica é a fase de alongamento ativo do músculo. Estudos (como este aqui ou este outro) têm
demonstrado a eficiência desta técnica.
Durante uma rosca direta, por exemplo, a flexão dos cotovelos (quando o peso sobe) é considerada
a fase concêntrica, enquanto a descida do movimento (quando peso volta à posição inicial)
constitui o componente excêntrico.
A fase excêntrica é considerada a porção mais forte da contração muscular, portanto a ciência
resolveu tirar proveito desse fato e desenvolveu uma técnica de treinamento aplicando força ao
longo dessa fase.
Gerando sobrecarga contra essa resistência excêntrica, aumenta o recrutamento de fibras

musculares ao mesmo tempo em que aumenta a tensão nos músculos trabalhados. Juntos, esses
dois fatores levam ao maior crescimento.
A carga gerada ao longo da fase excêntrica pode ser realizada por um parceiro de treino. Seu
parceiro deve empurrar o peso a favor da ação da gravidade, gerando uma carga que você
sustentará.
Por exemplo, na rosca direta, seu colega deve realizar lentamente uma pressão na barra para baixo
ao mesmo tempo que você tenta resistir ao peso extra exercido pelo amigo, associado ao da barra.
Em seguida, seu parceiro solta a barra e você sobe a barra. O ajudante deve, à medida que as
repetições vão se realizando, ajustar a pressão exercida sobre a barra. Caso não tenha um amigo ou
parceiro de treino à disposição, gere uma contra resistência com a mão oposta àquela trabalhada,
adaptando os exercícios para unilaterais.
CAPÍTULO 7 – Outros Métodos de Treino Avançados
Treino Pirâmide
O que é o método de treino em pirâmide?
Existem diversas formas de realizar o treino em pirâmide, mas a mais tradicional delas
determina que você deve começar o treino com uma carga leve e um número maior de
repetições e, no decorrer das séries ir aumentando a carga e diminuindo o número de
repetições.
Normalmente, no método mais tradicional, são realizadas de 4 a 5 séries e começa-se com

12 repetições até chegar a 4 reps na última série.
O número elevado de repetições que você terá que realizar neste método é excelente para
treinar diversos tipos de fibras musculares.
Exemplos de Treinos em Pirâmide

Dentre as muitas maneiras de realizar o treino em pirâmide, escolhemos três para
exemplificar abaixo:
1) Pirâmide Crescente: Através desta forma de pirâmide, deve ser aumentado o peso e
diminuído o número de repetições em cada série.
Série Carga Repetições

1 Leve 12 a 16
2 Leve / Média 10 a 12
3 Média 08 a 10
4 Pesada 04 a 06
A pirâmide crescente é excelente para aquecer os músculos para o treino, pois começa com
uma carga leve que vai gradualmente aumentando
2) Pirâmide decrescente: Este tipo de pirâmide estabelece que deve ser diminuído o peso e
aumentado o número de repetições em cada série.
No sistema decrescente, a série começa com poucas repetições e muita carga.
Série Carga Repetições

1 Pesada 04 a 06
2 Média 08 a 10
3 Leve / Média 10 a 12
4 Leve 12 a 16
Qual é o intervalo ideal neste método?
Dentre os fatores que mais influenciam o sucesso de um treinamento, está, sem dúvida, o
tempo de pausa entre as séries, e não só o número de repetições, séries e a carga, como
muita gente pensa.
O tempo de pausa depende do seu objetivo e do tipo de pirâmide que esteja utilizando,
pois, na crescente, por exemplo, a pausa tende a ser maior em cada série, entre 90 e 180
segundos, já que você está aumentando a carga gradativamente.
No método crescente-decrescente a pausa pode ser de 120 segundos no momento do pico
de força e de 90 segundos nas demais séries.
Na decrescente você pode utilizar uma pausa de 90 segundos em todas as séries. Esses
tempos de pausa entre as séries dependem do seu objetivo com o treino, por isso converse
com seu instrutor para que ele te oriente acerca do descanso.
Se você utiliza o método em todos os treinos, é importante que você tenha também um
ciclo de treinamento, ou seja, se você está usando a pirâmide em todos os treinamentos por
3 semanas e tem tido bons resultados, faça a quarta semana sem a técnica e continue
normalmente com ela na quinta semana.
A pirâmide é, portanto, uma técnica excelente que pode atingir um público variado
dependendo do nível de treinamento em que a pessoa se encontre, mas não deixe de
consultar um instrutor experiente antes de colocá-la no treino, principalmente se quiser

optar pelos métodos mais agressivos.
CONFUSÃO MUSCULAR
O método de confusão muscular foi criado pelo fisiculturista canadense, Weider, para
potencializar os resultados do treinamento. Basicamente, a técnica consiste em variar
continuamente o treino, para que o sistema neuromuscular não se acostume com os
exercícios.
Quem busca ganhar massa por meio da hipertrofia encontra uma ótima solução na confusão
muscular, pois ela é responsável por estimular todas as fibras do músculo, em vez de
algumas.
Por isso, a maioria dos treinadores recomenda variações nos exercícios a cada um ou dois
meses.
Além de variar o tipo, é importante mudar os instrumentos, a intensidade e o peso. Mas
não vale querer mudar o tempo todo, pois os músculos possuem um ritmo próprio para se
adaptar a série. E os exercícios também precisam se combinar.
TREINO DE ISOTENSÃO
Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3- 6 segundos. A

tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle
neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.
Este treinamento também conhecido como isometria é aplicado quando da realização de

poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de 2 meses
antes dos campeonatos e é tudo o que realizam na semana que antecede a competição.
A isotensão também é utilizada durante exercícios com pesos. Normalmente após 3-5
repetições normais, realizam-se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de
cada repetição.
Alguns atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de treino é bastante
efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e
cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltoide.
TREINO DE TENSÃO CONTÍNUA
Para realizar este método você deve realizar as fases positiva e negativa de cada repetição
do exercício de maneira lenta e evitando pausas no movimento, assim manterá a tensão
contínua na musculatura trabalhada.
Cada repetição deve durar entre 10 e 20 segundos. Desta maneira, o volume do

treinamento será aumentado. Logicamente, o peso que você usava para fazer as repetições
de maneira normal será drasticamente diminuído, porém o volume do seu treino irá
aumentar bastante e haverá também um maior recrutamento de unidades motoras, você
irá querer que cada repetição seja a última.
O exercício deve ser executado em sua amplitude total, estudos em sedentários utilizando
este tipo de treino verificou até aumento na flexibilidade. O método proporcionar aumento
na massa muscular, resistência, domínio do movimento e na contração muscular. Por este
último motivo, é muito utilizado por fisiculturistas em fase de pre-campeonato.
Fase Concêntrica e Fase Excêntrica
Fase Concêntrica acontece quando ocorre uma diminuição do ângulo de movimento e

encurtamento muscular, também é quando a força imposta pelo praticante vence a resistência,
neste caso a barra ou halter utilizado no exercício.
Por exemplo, ao efetuar o supino, o movimento efetuado de afastar a barra do peitoral é a fase
concêntrica do exercício.
Fase Excêntrica é quando há o aumento do ângulo de movimento e também ocorre o alongamento

muscular, sendo que nesta fase a resistência (o peso nos exercícios) vence a força utilizada pelo
praticante.
Um exemplo da fase excêntrica do movimento é ao efetuar o movimento de “descer” no

agachamento, esta parte do movimento é fundamental para o ganho de massa muscular, pois
ocorre maior número de microlesões.
Técnicas que podem ser utilizadas
Conhecendo melhor as duas fases de movimento (concêntrica e excêntrica), algumas técnicas são
utilizadas dando ênfase a cada parte do movimento e podem ser utilizadas por praticantes com um
nível mais avançado em busca de estímulos mais intensos para quebrar platôs e progredir no
treinamento.
Algumas técnicas ou métodos têm uma ênfase maior na fase concêntrica do movimento, sendo
conhecidas por buscar ir além da falha muscular nesta fase do movimento, com o intuito de gerar
maior estresse e consequentemente estimular a hipertrofia, como:
1 - Drop Sets
Como sabemos, nesta técnica são efetuadas repetições até atingir a falha muscular concêntrica,
reduzir a carga e logo depois, sem descanso efetuar mais repetições até chegar novamente na
exaustão muscular.
2 - Repetições Parciais
Após atingir a falha muscular concêntrica, efetuando as repetições com amplitude máxima, mais
algumas repetições são realizadas com amplitude reduzida até chegar à exaustão novamente.
Também vale lembrar que em certos momentos de periodização, no qual o objetivo é desenvolver
potência durante os exercícios, a ênfase é na fase concêntrica, com movimentos de velocidade alta
nesta fase, estratégia muito utilizada por praticantes de diversas modalidades esportivas.
Para dar ênfase a fase excêntrica, técnicas e métodos são utilizados para aumentar mais ainda a
intensidade nesta fase de movimento, pois nela ocorrem maiores micro lesões as fibras musculares
(o que é importante para a hipertrofia).
A técnica da excêntrica forçada é um exemplo, na qual o praticante efetua o movimento na parte

concêntrica e o parceiro de treino “empurra” o peso na fase excêntrica, com o objetivo de elevar à
intensidade e levar o praticante a exaustão nesta fase do movimento.
Vale lembrar que é importante planejar bem quando utilizar métodos como a excêntrica forçada e
outras técnicas de alta intensidade, pois se utilizados por um tempo muito prolongado podem
aumentar o risco de lesão, assim como de over training.
Concluindo
Conhecer os conceitos de fase excêntrica e concêntrica é importante, para entender que manipular
esta variável de maneira correta aumenta a eficiência do treino, assim como também sua segurança.
Dessa forma, para poder ter um rendimento melhor, consultar um profissional de Educação Física é
essencial, pois este prescreverá o treino levando em conta esta e outras variáveis, respeitando
sempre as individualidades de cada pessoa.
Capítulo 8 - Quinze erros que atrapalham o processo de hipertrofia
Se você está treinando duro todo dia, mas seu programa de treino não usa os princípios científicos
do treino de hipertrofia, você está perdendo o seu tempo!
Se você estiver realmente interessado em crescer, precisa organizar seu treino seguindo esses
princípios!
Usar algumas regras é o atalho mais rápido para fazer o seu corpo crescer. E neste texto, eu vou
mostrar como os alunos erram no uso de cada princípio!
ERRO n. 1:
Usar treino da internet – Individualidade biológica
Esse princípio diz que o treino tem que ser específico para seu perfil (OBJETIVO, IDADE, SEXO, NÍVEL,
ETC), ele é o ponto de partida para ter sucesso no treino de hipertrofia, mas infelizmente a maioria
dos alunos não respeitam esse pilar do treinamento!
O erro mais comum que vemos na utilização desse princípio é quando os alunos falam “VÍ ESSE
TREINO DE BLOGUEIRO TAL E QUERO FAZER”.
O problema não é o treino e sim que ele foi desenvolvido para um aluno extremamente forte que
faz uso de anabolizantes e treina 6 vezes por semana!
ERRO n. 2:
Não esperar que o músculo se adapte.
O programa de treino deve ser aumentado dentro de uma curva de 5 a 10% de volume a cada mês,
caso contrário o corpo não se adapta o que impede sua evolução.
Algumas pessoas cometem esse erro da seguinte forma: Aluna (A) faz 3 séries de agachamento e 2
de cadeira extensora para treinar o quadríceps 3x vezes por semana.
Então ela realiza um volume de 15 séries, mas como acha que seus resultados são lentos na série
seguinte ela passa a fazer mais 2 exercícios como o Leg Press e o Avanço.
Então o músculo na Aluna (A) que tinha um estímulo de 15 séries por semana, passa a ter 30 séries e
é claro que seu músculo não vai se adaptar e ela não vai crescer!
ERRO n. 3:
Não ajustar as cargas de forma contínua.
A relação entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), já se

conhece há alguns mil anos.
Ele é a base do crescimento muscular, então se não trabalhar com cargas mais pesadas seus
músculos não crescem!
A maioria dos alunos falha nesse conceito por simplesmente usar sempre a mesma faixa de
repetições (3×10 ou 4×8)!
Isso atrapalha o crescimento por não fornecer novos estímulos aos seus músculos. Este problema é
facilmente resolvido com planejamento adequado!
Por exemplo: em algumas fases do treino os alunos vão usar séries de 4 a 6 repetições, em outras de
8 a 15 ou de 15 a 30! Portanto, busque sempre evoluir a cada treino.
Tire uma semana para trabalhar força, fazendo séries de no máximo 3 repetições. Ou use o ‘’10’’
como referência, por exemplo, se vc conseguir fazer 11 é porque está na hora de aumentar o peso.
A ideia é de sempre tentar buscar a décima primeira, assim, todos os dias será uma evolução para
você.
ERRO n. 4:
Querer tudo ao mesmo tempo – Princípio da interdependência volume X intensidade
Esse princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da intensidade no treinamento,

comumente sempre que o volume de treino se eleva reduz-se a intensidade.
Ou seja, em cada fase do treino devemos ter objetivos específico, e por isso não dá para CRESCER E
SECAR AO MESMO TEMPO e isso é o que nós mais vemos na academia!
ERRO n. 5:
Só focar no treino e não controlar a dieta e o sono.
Todos os estímulos têm que ser focados em um objetivo específico!
Se o foco é o ganho de massa muscular o treino tem que ser com cargas elevadas, dieta
hipercalórica e hiper proteica e moderação do treino aeróbico.
Os músculos não têm como se adaptar a estímulos concorrentes como o treino aeróbio + o de
hipertrofia muscular + a dieta low carb para secar!
ERRO n. 6:
Ficar longos períodos em jejum.
O ideal é procurar manter as refeições com intervalos próximos de 3hs.
ERRO n. 7:
Não ter disciplina com os treinos.
Caso você esteja se ausentando com frequência aos treinos, fique atento, pois os intervalos
prolongados irão comprometer os estímulos causados pelos treinos.
ERRO n. 8:
Ignorar a refeição pré-treino.
Com pouca ingestão de nutrientes, principalmente o carboidrato, faltará energia durante o treino.
Desta maneira, o rendimento para executar as “séries” ficará comprometido.
ERRO n. 9:
Consumir a refeição pós-treino muito tempo após a atividade, por exemplo, acima de 1h.
Devemos fornecer alimentos específicos imediatamente após, aproveitando a “janela da

oportunidade”, onde acontecerá uma maior absorção dos nutrientes.
A existência da janela da oportunidade é bastante discutida. Alguns acreditam que tem e outros
acreditam que não.
Mas existindo ou não, eu prefiro me alimentar em menos de 30 minutos pós-treino.
ERRO n. 10:
Cortar totalmente a ingestão de gorduras, independente se é de origem animal ou vegetal.

Seu consumo está relacionado à produção de vários hormônios, principalmente a testosterona.
ERRO n. 11:
Ler notícias de internet e aceitá-las como verdade sem respaldo profissional.
Com frequência, vimos depoimentos de pessoas que tiveram bons resultados com determinados
tipos de treinos ou dietas.
Devemos analisar cada situação, individualmente. Por isso existe o PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLÓGICA, quando prescrevemos treinamento.
ERRO n. 12:
Beber pouca água durante o dia.
Além de inúmeras funções, o músculo também é constituído de água, o que representa

aproximadamente 70%.
ERRO n. 13:
Ingerir menos calorias em relação ao seu gasto energético.
Para ter certeza dessa relação, deve-se calcular o quanto você gasta de energia total durante o dia e
comparar com o consumo total de calorias diárias. Para isso o recomendado e procurar um
profissional da área de educação física e/ou nutricionista.
Capítulo 9 – Divisão de Treino
TREINO ABC
Existem inúmeras possibilidades de utilização do treino ABC. Ele tem a característica de poder ser
usado por iniciantes e avançados.
O que vai diferenciar, é a forma como ele é organizado. Outra característica do treino ABC é que ele
pode ser usado para a hipertrofia, ou para o emagrecimento.
Temos que sempre ter algum cuidado com o descanso, principalmente quando repetimos algum
treino durante a semana.
Mas isso ficará mais claro agora, com exemplos práticos:

Treino ABC 1
A - Dorsais, bíceps, posterior de ombro e trapézio
B- Coxas, glúteos e panturrilhas e lombar
C- Peito, ombro frontal e lateral, tríceps e abdômen
Uma das divisões mais comuns e básicas do treino ABC. Neste caso, temos um modelo muito
clássico de musculação, que se bem usado, pode trazer excelentes resultados.
Ele utiliza muito bem os estímulos indiretos e otimiza o trabalho muscular. É uma divisão
interessante para a hipertrofia, desde que haja uma boa intensidade e uma escolha adequada de
exercícios para cada uma das sessões.
Uma das características do treino ABC é que ele é mais generalista. Não temos muitas possibilidades
de trabalhos muito isolados.
Esta divisão mostrada acima é muito comum. Perceba que não conseguimos um trabalho muito
isolado de antebraços e o treino de ombros geralmente é menos volumoso.
Neste caso, é muito interessante usar o estímulo secundário, como o do tríceps no treino de peito e
o de bíceps no treino de dorsais, ou glúteos e coxas.
No geral, esta divisão é muito usada para treinos visando o emagrecimento ou em períodos básicos
da periodização.
Treino ABC 2
A- Membros inferiores e abdômen
B- Peito e dorsais
C- Bíceps, tríceps e deltoides
Esta é uma divisão bem focada em aumento do gasto calórico total. Perceba que trabalhamos nos
dois primeiros treinos, com grandes grupos musculares.
No treino C, temos um complemento. Podemos trabalhar de diferentes maneiras aqui. Perceba que
não há exercícios específicos para antebraços, glúteos ou lombar.
Neste caso, se pressupõe que há no treino, exercícios como agachamento completo, Stiff,
levantamento terra e outros.
Além disso, não há um trabalho específico para panturrilhas, o que pode, em longo prazo, ser um
problema.
Esta é uma divisão bem pontual, para casos específicos. Neste caso, o estímulo indireto é muito
importante. Também é uma divisão de treinos muito usada para homens, pelo foco da grande
maioria nos grupos musculares trabalhados.
Pode ser usada como uma divisão de treino para base, com exercícios focados em força e
resistência. Não é uma divisão muito interessante para quem busca a hipertrofia ou melhora da
qualidade muscular.
Elementos que devem ser observados na escolha da divisão ABC Primeiramente, você precisa
analisar quantas vezes por semana vai treinar. Afinal, se você treinar apenas 3 vezes na semana, não
terá repetição de estímulos para cada músculo.
Se treinar 4, 5 ou 6 vezes, alguns músculos serão estimulados mais de uma vez na semana. Isso faz
com que a intensidade precise ser adaptada.
Se você, por exemplo, treinar 6 vezes por semana, repetindo o ABC na quinta, sexta e sábado, não
pode ter um treino altamente intenso nestes dias, senão não haverá tempo de recuperação entre
um treino e outro.
Por isso, para usar corretamente o treino ABC, você precisa analisar este ponto. Além disso, a
escolha e a ordem dos exercícios devem ser muito bem pensadas. No geral, quem treina com a
divisão ABC, não tem muito como ficar “isolando” demais os movimentos.
Por isso, é natural que a escolha seja de exercícios mais generalistas, no geral, multiarticulares. E no
fim, o acompanhamento profissional, a alternância de estímulos e um planejamento adequado, são
fundamentais. Sem isso, não há divisão de treinos que trará bons resultados. Bons treinos!
TREINO ABCD
Adequar os treinos, de acordo com sua rotina e mesmo assim, conseguir bons resultados, pode ser
um desafio. A organização do treino é fundamental para este objetivo.
A divisão ABCD é muito usada por pessoas que treinam 4 vezes por semana, mas pode ser usada
também, por quem treina mais.
Aqui, o que vale é a adequação as necessidades de cada um. Lembre-se que na musculação não
temos receita pronta. Existe adequação para a melhoria do processo de adaptação. Por isso, é
fundamental buscar novos estímulos.
Treino ABCD 1
A- Peito e tríceps
B- Coxas e glúteos
C- Ombros, lombar e abdômen
D- Dorsais, bíceps e antebraço

Esta é uma divisão muito comum, chega a ser clássica. Veja que não há muita variação do que a
maioria das pessoas costuma fazer. Temos o aproveitamento do estímulo indireto, no caso do treino
de peito e tríceps, coxas e glúteos e dorsais, bíceps e antebraço.
Com isso, otimizamos o estímulo, sem precisar de um volume muito alto. Esta é uma divisão, que se
adequarmos corretamente os exercícios e as variáveis em si, podemos usar tanto para a hipertrofia,
quanto para o emagrecimento.
Se você treina mais do que 4 dias na semana, pode ser que tenha alguma dificuldade quando seguir
o treino A e D. Afinal, se o seu bíceps estiver fadigado, é natural que o treino de peito seja um pouco
prejudicado.
Não que o bíceps participe diretamente deste movimento. Mas ele ajuda na estabilização do
mesmo. Mas neste caso, podemos até fazer uma substituição, trazendo o treino de dorsais e bíceps
para o C e passando o de ombros, lombar e abdômen, para o D. Tudo depende da adaptação e das
suas necessidades.
Treino ABCD 2
A- Coxas e glúteos
B- Dorsais e lombares
C- Peito e abdômen
D- Bíceps, tríceps e ombros
Esta é uma divisão um pouco diferente, porque temos menos utilização do estímulo indireto. Mas é
uma estratégia interessante para quem busca um aumento no gasto calórico total, melhora do
condicionamento ou então, melhora da força e correção de alguns pontos.
Pelo fato de termos, por exemplo, um estímulo para os deltoides em 3, dos 4 treinos, iremos trazer
um fortalecimento interessante para este músculo.
Mas como assim? Com tantos treinos por semana? Sim, desde que o treino específico para ombros
seja bem balanceado, para otimizar o estímulo e fortalecer a resistência.
Além disso, temos um gasto calórico bem alto, por trabalharmos com músculos com grande
potencial de torque, em praticamente todos os treinos. Por isso, esta é uma divisão interessante
também para o emagrecimento. Podemos integrar, em todos os treinos, um estímulo aeróbico
também.
Treino ABCD 3
A- Coxas e ombros
B- Peito e tríceps
C- Dorsais e bíceps
D- Abdômen, panturrilha e antebraços
Esta é outra divisão bem comum, onde temos um treino (o D) apenas para grupamentos “menores”.
É uma divisão interessante para quem não tem tanto tempo para treinar e precisa de mais
intensidade. Isso porque, é possível com esta sequência, basta você saber adaptar corretamente os
exercícios. Além disso, esta é uma divisão interessante para fortalecer algumas bases, que em
muitos casos, não merecem a atenção adequada.
O Treino D, por exemplo, ataca justamente isso: alguns músculos que não são fortalecidos
adequadamente e que limitam seu desempenho por falta de fortalecimento.
Treino ABCD 4 – Para emagrecimento
A- Coxas, bíceps e tríceps
B- Peito e dorsais
C- Abdômen, lombar e ombros
D- Coxas e panturrilhas
Este é um treino mais focado em alto gasto calórico, muito interessante para o
emagrecimento, desde que a dieta também esteja ajustada para esse objetivo! Perceba que há uma
diferença entre o que já foi apresentado acima.
Porém, é importante destacar que não é indicado para todas as pessoas. Além disso,
também é um treino interessante apenas para quem treina 4 vezes na semana. Repetir o treino D e
A em sequência gera pouquíssimo tempo de descanso entre os treinos. Por isso, a indicação
mais correta desta divisão ABCD é o emagrecimento e para pessoas que treinam no máximo 4 vezes
na semana.
Vantagens do treino ABCD

O treino ABCD permite uma variabilidade interessante de estímulos, sem que haja um
grande espaçamento entre os treinos. É possível usar ele, por exemplo, em pessoas que treinam de
5 a 6 vezes na semana, ao contrário do que muitos acreditam.
Mas como assim? Simples, a pessoa faz o treino normalmente até a quinta e na sexta, repete
o treino A.
Se não treinar no sábado, inicia na próxima semana com o treino B e assim por diante. Desta
maneira, sempre teremos um determinado grupo muscular, que será treinado 2 vezes por semana.
Isso é interessante para que haja um aumento na intensidade. Para quem treina 6 vezes na
semana, mesma coisa. Basta adaptar.
Treino ABCD, a escolha dos exercícios é fundamental

De nada adianta acertar na separação do treino, se os exercícios não forem adequados. Você
precisa sim, de exercícios que se complementem entre si e estejam sempre alinhados com um
objetivo. Caso contrário, a divisão de treino pouco irá adiantar.
Além disso, é fundamental que você não fique sempre na mesma divisão de treino. Você
precisa de variação e isso inclui também, a forma e o tempo que os músculos são estimulados.
Treino ABCDE
O parcelamento de treino ABCDE é muito usado, principalmente por pessoas que treinam de
5 a 6 vezes na semana (neste caso, repetindo um dos treinos por semana).
Porém, mais importante do que escolher o melhor parcelamento, é escolher a disposição

dos grupos musculares treinados.
Isso sim, vai modificar diretamente a qualidade de seu treino ABDCE. Este parcelamento, é o
que permite mais possibilidades de treino, justamente por ter mais treinos. Isso pode ser uma
vantagem, ou não.
Dependendo da forma como ele é organizado, teremos um estímulo otimizado, ou então,

poderemos causar um estímulo acima do esperado. Isso pode dar início a um quadro de
overtraining.
Para que tudo isso fique mais claro, vou dar alguns exemplos de parcelamento ABCDE que
podem ser usados e explicar alguns pontos de cada um deles. Sempre salientando, que estes são
exemplos de parcelamento de treino e não devem ser usados como base. Seu treino deve ser
individual e adequado as suas necessidades.
Parcelamento ABCDE 1
A- Peito, tríceps;
B- Coxas, panturrilhas e glúteos;
C- Dorsais, bíceps e antebraço;
D- Ombros (deltoides), abdômen e lombar;
E- Full body
Esta é uma divisão muito comum. Temos um estímulo geral para cada grupamento
muscular e no último dia da semana, damos um enfoque geral com o treino full body. Aqui, não
tratei do trapézio e de outros músculos menores, de maneira separada. Isso, porque cada indivíduo
precisa de uma abordagem única neste caso.
Perceba também, que este é um treino comum entre os homens, pelo trabalho acentuado
em membros superiores. Não que uma mulher não possa realizá-lo. Claro que pode. Porém, esta
abordagem é mais comum em homens.
Alguns músculos, como deltoides, abdômen e lombares, são solicitados em mais de um

treino na semana, sendo fundamental o controle adequado deste estímulo. Além disso, alguns
exercícios potencializam isso.
Por exemplo, se você faz Stiff ou levantamento terra em seu treino de membros inferiores,
sua lombar já foi bastante solicitada. Neste caso, no treino D, devemos ter cuidado para não
sobrecarregar em excesso este músculo.
Isso se aplica, de maneira mais direta, a pessoas que treinam em intensidades muito altas.
Para praticantes “comuns”, isso dificilmente se torna um problema.
Full body
Full body é um treino que trabalha com praticamente todos os segmentos do corpo. No
geral, ele envolve exercícios para tronco, coxas, braços e core.
Ele trabalha com todos os grandes grupos musculares do corpo, de forma direta ou indireta.
Em determinadas situações, ele é de grande importância para otimizar os estímulos. Em outras,
porém, ele pode ser desnecessário.
Por isso, é muito importante entender que o treino full body não é nem certo nem errado,
ele tem contextos em que se aplica melhor e outros onde é desnecessário.
Treino full body, entendendo o conceito

Se trabalhamos com todos os grandes grupos musculares, é óbvio que o objetivo do treino
full body não é para um trabalho concentrado.
A abordagem é generalista. Usamos ele, para objetivos variados. Mas jamais, será para um
objetivo altamente específico. O treino full body tem por característica, não ser intenso demais. Ele
no geral, tem mais volume do que intensidade.
Com isso, ele é muito usado nas fases básicas da periodização (principalmente no modelo
clássico de Matveev). Desta maneira, este é um treino com objetivos claros: preparar o corpo para
determinados estímulos.
Portanto, é importante entender que se você pautar todo o seu treino de musculação, em
um full body, não terá grandes resultados em termos de hipertrofia. Ele é mais uma estratégia, do
que um método de treino propriamente dito.
Por isso, ele deve ser usado com inteligência e nos momentos mais adequados. Há
diferentes cenários em que podemos usar o full body. Mas tudo, exatamente tudo que devemos
levar em conta para a utilização do full body, se baseia em periodização.
Se você não usa uma, não saberá o momento mais adequado para usar o treino full body.
Não que ele seja altamente superior aos demais tipos de treino, mas centrados em trabalhos
específicos de determinados músculos.
Porém, ao trabalharmos determinados músculos em conjunto, movimentando maiores

unidades de massa muscular, teremos um estímulo que se difere dos já tradicionais.
Além disso, faremos com que mais músculos sejam ativados, o que aumenta a circulação
sanguínea de uma forma geral.
Isso significa que qualquer pessoa que queira emagrecer deve fazer um full body? Não. Ele é
uma estratégia, muito eficiente, mas que precisa ser aplicada da forma correta.
Eu uso o treino full body na última sessão da semana, depois que todos os grandes grupos
musculares foram trabalhados de forma separada. É um “sprint” final, para manter o metabolismo
aumentado por mais tempo.
Também utilizo bastante, quando as individualidades e a periodização permitem, o treino

full body seguido de um HIIT. Isso eleva consideravelmente o metabolismo e auxilia no processo de
emagrecimento.
Como fazer a divisão de treino full body O treino full body pode ser organizado de diferentes
formas. Há possibilidades de interação entre os exercícios, seguindo ou não uma sequência lógica.
Tudo depende da individualidade do praticante, dos objetivos e de como ele é executado.
Para que fique mais claro, vou exemplificar um treino full body:
1- Agachamento
2- Supino
3- Stiff
4- Remada curvada
5- Rosca direta
6 – Tríceps testa
7 - Desenvolvimento
8 - Abdominal remador
Perceba que neste caso, é um treino altamente generalista, que trabalha, em sua maioria,
com prioridade em movimentos multiarticulares. Porém, é uma sequência comum. Podemos, neste
caso, usar o stiff logo na sequência do agachamento.
Ou então, usar exercícios específicos para braços. Tudo vai depender dos objetivos.
Divisão de treino ABCDE 2

A- Coxas e glúteos
B– Peito e dorsais
C- Ombros e abdômen
D- Braços e lombar
E- Coxas e glúteos
Esta é uma outra possibilidade de divisão. Desta vez, mais comum em mulheres.
Primeiramente, por que há 2 treinos de coxas e glúteos. Além disso, o trabalho de membros
superiores foi focado de uma forma diferente.
Esta divisão que leva em conta peito e dorsais no mesmo treino, é muito usada em
estratégias de emagrecimento. Afinal, estaremos colocando 2 grupamentos musculares maiores, no
mesmo treino.
Esta é uma divisão de treinos que deve ser pensada com certo cuidado, por que o intervalo
de descanso entre o treino A e o treino E, pode ser curto.
Por isso, estes treinos devem ser pensados de maneira inteligente, para não gerar uma
sobrecarga muito acentuada. Dependendo dos dias da semana em que a pessoa treina, podemos
trocar o treino D pelo E.
Isso se enquadra muito bem em casos em que há um treino no meio da semana e a pessoa
treina no sábado.
Divisão de treino ABCDE 3

A- Peito e abdômen
B- Coxas e glúteos
C- Dorsais e lombares
D- Ombros e antebraços
E- Bíceps e tríceps
Esta é uma divisão que pode ser muito útil em fases mais básicas da periodização. Isso,
porque ela trabalha, em praticamente todos os treinos, com um músculo com maior potencial de
torque e outro, mais “limitado”.
Não é regra, mas acontece em vários treinos. Com isso, esta é uma divisão bem interessante
para o trabalho de força. Dependendo da estratégia de treino, também pode ser usada para fins de
emagrecimento, integrada ao treino aeróbico.
Treino ABCDE 4
A- Peito, tríceps e anterior de deltoide
B- Abdominais e lombar e deltoide medial
C- Coxas e glúteos
D- Dorsais, bíceps e posterior de deltoide
E- Panturrilhas, antebraços e trapézio
Esta é uma divisão que trabalha com grupamentos menores mais “isolados”. Ela é bastante
viável para “refinar” o físico, mas tem algumas limitações no que se refere a hipertrofia. Pequenas
limitações, é verdade.
Mas no geral, é uma alternativa inteligente para alguns casos, onde por exemplo, há um
desequilíbrio muscular em deltoides ou antebraços. A intensidade deve ser bem controlada, para
que não haja um overtraining.
Treino ABCDE – Para emagrecer

A- Quadríceps e Bíceps
B- Dorsais e Abdominais
C- Peito e antebraço
D- Ombros e lombares
E- Isquiotibiais/glúteos e tríceps
Esta é uma divisão bastante interessante para o trabalho de emagrecimento. Veja que em
todos os treinos, temos um grupo muscular “grande” e com bastante potencial de força e
resistência, sendo trabalhado.
Se a intensidade estiver adequada as individualidades do praticante, o gasto calórico destes

treinos, será bastante alta. Se formos somar a um HIIT ou aeróbico contínuo, teremos um gasto
calórico ainda maior.
Por isso, esta é uma divisão interessante para emagrecimento, ou para alguns momentos do
cutting.
Qual destas divisões é melhor?
Estas não são as únicas. Apenas escolhi algumas opções diferentes e que podem ser usadas
por você.
A melhor de todas é aquela que melhor atende suas individualidades e objetivos. Nenhuma
delas é superior a outra, pois tudo depende de quem está praticando.
Além disso, eu não tratei do aeróbico e do treino de flexibilidade, de maneira separada.

Nestes casos, há a necessidade de um estudo mais individualizado, para saber o momento mais
adequado de inseri-los.
Na maioria das divisões citadas, é possível usar diferentes estratégias de treino, para
alcançar a intensidade e carga desejada. Por isso, o correto acompanhamento profissional é tão
importante. Bons treinos

Tudo Sobre Hipertrofia Muscular

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Autor: Vinícius Gomes

CAPÍTULO 1 - Os Tipos de Hipertrofia

▪ Dois fatores que contribuem para a Hipertrofia

▪ A diferença entre Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar

▪ Como funciona a hipertrofia muscular

▪ Como ocorre a recuperação muscular

▪ O papel da proteína na recuperação muscular

CAPÍTULO 2 - A importância do Sono e do Descanso Muscular no

▪ Quanto tempo descansar?

▪ Respeitar seu corpo é essencial

▪ Por que o sono é tão importante para construir músculos?

▪ Os benefícios do sono no desempenho de atletas

CAPÍTULO 3 – Fatores que afetam o psicológico do atleta na

CAPÍTULO 4 – Tipos de Fibras Musculares e Contração Muscular

▪ Classificação das Fibras Musculares

▪ A influência da genética nas fibras musculares

▪ Treinamento físico e fibras musculares

▪ O passo a passo do processo de contração muscular em uma fibra esquelética

▪ Tipos de Contração Muscular

CAPÍTULO 5 – Força, Intensidade e Periodização para Fisiculturistas

▪ Mitos do treinamento de força

▪ Top 6 exercícios para o ganho de força

CAPÍTULO 6 – Técnicas de Treinos

▪ SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

▪ Rest Pause Training

CAPÍTULO 7 – Outros Métodos de Treino Avançados

▪ Treino de Tensão Contínua

▪ Fase Excêntrica e Concêntrica

Capítulo 8 - Quinze erros que atrapalham o processo de hipertrofia

Capítulo 9 – Divisão de Treino

▪ Treino ABC para hipertrofia

▪ Treino ABCD para a hipertrofia

▪ Treino ABCDE para hipertrofia

▪ Construir músculos é incrivelmente complexo, mas ao mesmo tempo também é muito

CAPÍTULO 1 - Os Tipos de Hipertrofia

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à

Além disso, o processo de hipertrofia muscular é reversível. Hipertrofia muscular reversível

Temos dois tipos de hipertrofia: Hipertrofia MIOFRIBILAR ou TENSIONAL, e hipertrofia

DOIS FATORES QUE CONTRIBUEM PARA A HIPERTROFIA:

1- A hipertrofia sarcoplasmática está relacionada ao aumento na capacidade do músculo

▪ As MIOFIBRILAS são estruturas cilíndricas, compridas e delgadas, com diâmetro de 1 a

▪ Na hipertrofia miofibrilar, o ganho muscular dificilmente será perdido, já que o tipo de

Os exercícios anaeróbicos são atividades de alta intensidade e curta duração que

Exemplos de atividades anaeróbicas: exercícios de velocidade com ou sem carga, de

▪ JÁ A HIPERTROFIA MUSCULAR SARCOPLASMÁTICA é basicamente o mesmo processo de

▪ A hipertrofia sarcoplasmática ocorre quando o volume deste fluido aumenta. Ou seja,

A DIFERENÇA ENTRE HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA E MIOFIBRILAR

A diferença que se encontra entre a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar é que o

Assim, com o aumento da produção desses fluídos, as estruturas e componentes do

COMO FUNCIONA A HIPERTROFIA MUSCULAR?

COMO OCORRE A RECUPERAÇÃO MUSCULAR?

A principal função do músculo é de contração, fundamental para a realização dos

O PAPEL DA PROTEÍNA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Para repor a proteína gasta na movimentação do corpo e prática de exercícios, é preciso

Capítulo – 2 A importância do Descanso Muscular no Processo de

O que acontece é que, no processo de desenvolvimento dos músculos, as fibras musculares

QUANTO TEMPO DESCANSAR?

Algumas pesquisas já realizadas sobre o assunto revelam que, o glicogênio – polissacarídeo

Respeitar o seu corpo é essencial

POR QUE O SONO É TÃO IMPORTANTE PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?

Você passa horas na academia, se alimenta corretamente, toma todos os suplementos e

MAS POR QUÊ?