CORE

TRAIN
ING
Guia Básico
 CORE TRAINING
O GUIA BASICO
este E-book te ajudará a identificar as principais características e benefícios do CORE
training.   

O mundo fitness vive atualmente a era do treinamento voltado tanto para os músculos
do core quanto para a melhora da capacidade funcional dos indivíduos interessados
em melhora da qualidade de vida ou do rendimento esportivo e tem adquirido cada
vez mais adeptos. Essa metodologia de treinamento que surgiu como uma promessa
há, se afirma hoje como uma realidade entre praticantes e profissionais do exercício.

O objetivo deste programa de treinamento é a manutenção ou melhoria do

condicionamento físico ou do desempenho atlético. Entretanto, os programas de
exercícios físicas convencionais tendem a focar apenas o condicionamento cardíaco
e/ou o fortalecimento de um número reduzido de músculos específicos e, geralmente,
superficiais, por isso o Core Training possui uma proposta diferenciada dos
programas de treinamento convencionais. A aplicação do método está focada em
estabilizar músculos do Core e preparar a postura do indivíduo para enfrentar as
atividades diárias e práticas esportivas

Meu objetivo é ajudar você Profissionais de Educação Física na sua missão de

servir, deixando seus alunos muito satisfeitos com os resultados atingidos, por isso
criei esse E-book e ele é totalmente voltado para você da área interessados em
aperfeiçoar e abranger seus conhecimentos sobre o tema e entender seus benefícios.

Curta a jornada!
 O QUE É CORE
TRAINING?

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 A PALAVRA “CORE”  VEM DO INGLÊS QUE SIGNIFICA CENTRO, NÚCLEO. SÃO
OS MÚSCULOS PROFUNDOS DA REGIÃO ABDOMINAL, LOMBAR E PÉLVICA QUE
TÊM COMO FINALIDADE MANTER A ESTABILIDADE DESSA REGIÃO.

NESSA REGIÃO LOCALIZA-SE TAMBÉM O CENTRO DE GRAVIDADE, E É NELA

QUE TODOS OS MOVIMENTOS TÊM INÍCIO. O ENFRAQUECIMENTO DOS
MÚSCULOS PODE GERAR ALTERAÇÕES NA POSIÇÃO DO QUADRIL, FLACIDEZ
ABDOMINAL, DORES NA REGIÃO DA COLUNA LOMBAR E POSSIBILIDADE DE
APARECIMENTO DE HÉRNIA DE DISCO.

O CT(CORE TRAINING) TEM POR OBJETIVO GERAR A ESTABILIDADE

NECESSÁRIA PARA EVITAR O APARECIMENTO DE LESÕES OU, AINDA,
AUXILIAR NO DESEMPENHO DE ATIVIDADES RELACIONADAS À PERFORMANCE,
PRINCIPALMENTE, ATRAVÉS DO DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E POTÊNCIA
MUSCULARES. OS PRIMEIROS CONCEITOS BÁSICOS A RESPEITO DO ASSUNTO
COMEÇARAM A SER DEFINIDOS NAS DÉCADAS DE 80 E 90 EM PESQUISAS
EXTREMAMENTE IMPORTANTES PARA O ENTENDIMENTO DAS DORES E LESÕES
NA REGIÃO LOMBAR UTILIZANDO EXERCÍCIOS QUE ESTIMULASSEM O TRONCO
E QUADRIL

SEGUNDO MONTEIRO E EVANGELISTA (2010), O “CORE” OPERA COMO UMA

UNIDADE FUNCIONAL INTEGRADA, POR MEIO DO QUAL TODA A CADEIA
CINÉTICA TRABALHA SINERGICAMENTE PARA PRODUZIR FORÇA, REDUZIR E
ESTABILIZAR DINAMICAMENTE CONTRA UMA FORÇA ANORMAL.

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TE A IMAGEM PARA O ESPAÇO RESERVADO OU CLIQUE NO ÍCONE PARA ADIC

MUITOS INDIVÍDUOS TÊM FORÇA E POTÊNCIA MUSCULARES BEM DESENVOLVIDAS PARA

REALIZAR ATIVIDADES ESPECÍFICAS, MAS POUCOS DESENVOLVERAM OS SISTEMAS DE
ESTABILIZAÇÃO OTIMAMENTE E O MESMO QUE UMA FERRARI COM UM MOTOR DE FUSCA, PODE
ATÉ ANDA, MAS NUNCA VAI CHEGAR NO SEU DESEMPENHO MAXIMO. PESQUISAS RECENTES
SUGEREM QUE A DIMINUIÇÃO DA ESTABILIDADE CENTRAL PODE PREDISPOR A COLUNA
LOMBAR E MEMBROS INFERIORES À LESÃO MUSCULOESQUELÉTICA. TENDO EM VISTA QUE A
FRAQUEZA OU FALTA DE CONTROLE MOTOR NA MUSCULATURA QUE CONSTITUI O CORE PODE
LEVAR A MOVIMENTOS MENOS EFICIENTES E QUE PODE LEVAR À LESÃO DO INDIVÍDUO. UM
REFORÇO GLOBAL OU FACILITAÇÃO DESTES MÚSCULOS DO NÚCLEO TEM SIDO DEFENDIDO
COMO UMA FORMA DE PREVENIR E REABILITAR DE DÉFICITS DA COLUNA LOMBAR E PARA
VÁRIOS DISTÚRBIOS OSTEOMUSCULARES, E COMO UMA FORMA DE MELHORAR O DESEMPENHO
ATLÉTICO.

A ESTABILIDADE DO CORE, COMO DITO ANTERIORMENTE, É EXTREMAMENTE INDICADA PARA

DIMINUIÇÃO DA INCIDÊNCIA DE LESÕES E DO APARECIMENTO DA DOR LOMBAR REFERIDA.
ALÉM DISSO, A ESTABILIDADE DA REGIÃO CENTRAL DO CORPO É UM COMPONENTE
FUNDAMENTAL PARA MAXIMIZAR A EFICIÊNCIA ATLÉTICA ATRAVÉS DA ATIVAÇÃO DE CADEIA
CINÉTICA QUE IRÁ GERAR MELHORAS NO POSICIONAMENTO E VELOCIDADE DE MOVIMENTO.
PROVA DISSO É QUE ATLETAS DE BASEBALL SUBMETIDOS AO CT (10 SEMANAS) TIVERAM
AUMENTO NA PRECISÃO DO ARREMESSO EM 19% ¹³. OS DIVERSOS ESTUDOS CONFIRMAM QUE A
TÉCNICA DE ESTABILIZAÇÃO CENTRAL QUANDO DIRECIONADA A ATLETAS DE ALTO NÍVEL,
APRESENTA EFEITOS POSITIVOS SOBRE O CONTROLE POSTURAL, POIS O TREINAMENTO
ASSOCIA PROCESSOS DINÂMICOS E POSIÇÕES ESTÁTICAS PARA O DESENVOLVIMENTO DE
CONTROLE DO MOVIMENTO DURANTE A PRÁTICA ESPORTIVA.

PORTANTO, O QUE IREMOS APRESENTAR É A NECESSIDADE DESTA REGIÃO TRABALHAR PARA

IMPEDIR MOVIMENTO DESNECESSÁRIO EM TODOS OS EIXOS CRIANDO A TENSÃO
NEUROMUSCULAR NECESSÁRIA PARA QUE MOVIMENTOS AMPLOS POSSAM ACONTECER COM
QUALIDADE ACIMA E ABAIXO DA LOMBAR E NÃO NECESSARIAMENTE ATRAVÉS DELA.

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ESTRUTURA

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 SEGUNDO ANDERSON E BEHM, OS MÚSCULOS DO CORE SÃO
CLASSIFICADOS COMO GLOBAIS E LOCAIS. OS MÚSCULOS LOCAIS SERIAM
OS RESPONSÁVEIS POR GERAR A ESTABILIZAÇÃO ANTES DE O MOVIMENTO
OCORRER. ELES SÃO RECRUTADOS MILÉSIMOS DE SEGUNDOS ANTES DOS
GLOBAIS. JÁ OS GLOBAIS, POR SUA VEZ, SERIAM RECRUTADOS APÓS OS
LOCAIS TEREM GERADO A ESTABILIZAÇÃO NECESSÁRIA DAS ESTRUTURAS
NÃO CONTRÁTEIS PARA QUE O MOVIMENTO OCORRA COM EFICIÊNCIA E SEM
DOR, SENDO OS RESPONSÁVEIS PELO AUXÍLIO NA REALIZAÇÃO DAS
ATIVIDADES COTIDIANAS.
 ENQUANTO MÚSCULOS DO CORE PODEMOS DESTACAR UM
CONJUNTO DE MÚSCULOS PREDOMINANTEMENTE CONSTITUÍDOS
POR FIBRAS LENTAS, MAIS PROFUNDOS E QUE TÊM UMA AÇÃO
LOCAL, TAIS COMO O TRANSVERSO DO ABDÓMEN, O MULTIFIDUS, O
OBLÍQUO INTERNO , O TRANSVERSO DO ABDÓMEN, OS MÚSCULOS
DIAFRAGMÁTICOS E OS MÚSCULOS DO PAVIMENTO PÉLVICO E UMA
MUSCULATURA MAIS SUPERFICIAL COM MAIOR PROPORÇÃO DE
FIBRAS RÁPIDAS. NESTE ÚLTIMO GRUPO IDENTIFICAMOS O
OBLÍQUO EXTERNO, O RETO ABDOMINAL, O QUADRADO LOMBAR E
OS ERETORES DA COLUNA. INCLUEM-SE AINDA ENQUANTO
CONSTITUINTES DO CORE O GRANDE DORSAL E O PSOAS-ILÍACO,
QUE ESTÃO INTERLIGADOS COM A FÁSCIA TORACO-LOMBAR E OS
MÚSCULOS DA REGIÃO DA ANCA, NOMEADAMENTE O GRANDE E
MÉDIO GLÚTEO QUE TÊM AÇÃO PRIMORDIAL NA ESTABILIZAÇÃO DA
PÉLVIS E CUJA FRACA ATIVAÇÃO OU ATIVAÇÃO TARDIA PODE ESTAR
RELACIONADA COM MAIOR PREVALÊNCIA DE DOR LOMBAR
(AKUTHOTA & NADLER 2004).

MÚSCULO FUNÇÃO
OBLÍQUOS EXTERNOS Contração Unilateral: rotação do tronco
para o lado oposto
Contração bilateral: flexão do tronco

OBLÍQUOS INTERNOS Igual ao oblíquo externo, mas realiza a

rotação para o mesmo lado da contração.
TRANSVERSO DO ABDÔMEN Aumento da pressão intra-abdominal e
estabilização da coluna lombar.
RETO ABDOMINAL Aumento da pressão intra-abdominal.
GLÚTEO MÁXIMO Extensão, rotação externa do quadril.
GLÚTEO MÉDIO Abdução do quadril
GLÚTEO MÍNIMO Abdução, rotação interna e flexão quadril.
MULTIFIDOS Estabilização e extensão da coluna
vertebral além da rotação e inclinação
lateral.
QUADRADO LOMBAR Inclinação homolateral (mesmo lado) do
tronco.

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 ESTUDOS DESCREVEM O CORE COMO UMA
ESPÉCIE DE CAIXA MUSCULAR (FIGURA 1) COM
LIMITES EM SUAS MARGENS, ONDE
SUPERIORMENTE ENCONTRA-SE O
DIAFRAGMA, INFERIORMENTE ESTÃO OS
MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO E DA
ARTICULAÇÃO COXO-FEMORAL, NO LIMITE
ANTERIOR OS ABDOMINAIS E
POSTERIORMENTE OS PARAVERTEBRAIS E
GLÚTEOS (ALENCAR E MATIAS, 2009;
WILLARDSON, 2007).

OS MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO, QUE

TAMBÉM FAZEM PARTE DOS MÚSCULOS DO
CORE, SÃO UM GRUPO DE MÚSCULOS DE
CONTROLE VOLUNTÁRIO, EM FORMA DE REDE
QUE SE LOCALIZAM NA PORÇÃO INFERIOR DA
BACIA, ESPECIFICAMENTE ENTRE AS COXAS E
TEM A FUNÇÃO DE SUSTENTAR OS ÓRGÃOS
INTERNOS.

OS MÚSCULOS DA CAMADA SUPERFICIAL

SÃO: BULBOCAVERNOSO (BC),
ISQUIOCAVERNOSO (IC), TRANSVERSO
SUPERFICIAL E PROFUNDO E ESFÍNCTER ANAL
EXTERNO OS QUAIS PARTICIPAM DO
MECANISMO DE CONTINÊNCIA URINÁRIA E
FECAL E DA ESFERA SEXUAL, PROMOVENDO A
EREÇÃO DO PÊNIS E DO CLITÓRIS, A
EJACULAÇÃO E AS CONTRAÇÕES DA VAGINA
DURANTE O ORGASMO. A FROUXIDÃO DOS
MÚSCULOS VAGINAIS PODE MODIFICAR A
SENSAÇÃO DURANTE A RELAÇÃO SEXUAL
TANTO NA MULHER COMO NO SEU PARCEIRO.

OS MÚSCULOS DA CAMADA PROFUNDA SÃO

OS MÚSCULOS LEVANTADORES DO ÂNUS
(PUBOCOCCÍGEO, PUBORRETAL,
PUBOVAGINAL, ELEVADOR DA PRÓSTATA E
ILIOCOCCÍGEO) E O MÚSCULO COCCÍGEO (OU
ISQUIOCOCCÍGEO).ESTES MÚSCULOS TAMBÉM
CIRCUNDAM A URETRA, A VAGINA E O RETO.

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BENEFÍCIO DE
UM CORE FORTE 

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 BENEFÍCIO DE UM CORE FORTE  
•DIMINUIÇÃO DAS FORÇAS COMPRESSIVAS NA
COLUNA  
•DIMINUIÇÃO DA COMPRESSÃO INTRADISCAL  
•AUXILIAM NO ALINHAMENTO DA COLUNA   
•MAIOR ESTABILIDADE DA COLUNA LOMBAR    
•MELHORA DA DIÁSTASE  
•ALINHAMENTO POSTURAL  
•REORGANIZAÇÃO DOS ÓRGÃOS INTRA-
ABDOMINAL  
•MELHORA NA CAPACIDADE RESPIRATÓRIA  
•FORTALECIMENTO DIAFRAGMÁTICO  
•EVITAR LESÕES EM OUTRAS PRÁTICAS
ESPORTIVAS  
•MELHORA NO EQUILÍBRIO  
•MELHORA RESPOSTA DO SISTEMA NERVOSO  
•MAIOR TRANSFERÊNCIA DE FORÇA  
•MELHORA NA PRODUÇÃO DE POTENCIA  
•DISTRIBUIÇÃO ADEQUADA DAS FORÇAS
PRODUZIDAS PELO INDIVÍDUO  
•AUMENTO DA EFICIÊNCIA DOS MOVIMENTOS  
•ADAPTAÇÕES POSITIVAS NA ESTABILIDADE  
•MELHORA NA POSTURA E EQUILÍBRIO DO
COMPLEXO LOMBO PÉLVICO E
CONSEQUENTEMENTE   
•APRIMORAMENTO DO DESEMPENHO  

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 04

FORTALECIMENTO
DO CORE

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 PEÇO A VOCÊ QUE NÃO SE APEGUE MUITO AS NOMENCLATURAS, POIS ELAS MUDAM
DEPENDENDO DA SUA REGIÃO E/OU LINHA DE TREINAMENTO  

DIVIRTA-SE. 

  PARA ALÉM DAS VARIAÇÕES  

SUPRA-MENCIONADAS, “ESTÁTICO VS DINÂMICO” E “SEM ROTAÇÃO VS COM ROTAÇÃO”,

PODEMOS AINDA OTIMIZAR E DIVERSIFICAR OS EXERCÍCIOS ATRAVÉS DAS SEGUINTES
OPÇÕES: 

• SUPERFÍCIE ESTÁVEL VS INSTÁVEL. APESAR DE AINDA EXISTIREM

RESULTADOS CONTROVERSOS (LEHMAN E COL.,2006); NORWOOD, 2007), GERALMENTE
CONSIDERA-SE QUE A REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO EM SUPERFÍCIE INSTÁVEL OBRIGA A
UM ACRÉSCIMO DA INTENSIDADE DE CONTRAÇÃO DOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES (MIL-
HOMENS, CORREIA & MENDONÇA 2017). COMPREENDA-SE, NO ENTANTO,
QUE ESTA REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO EM SUPERFÍCIE INSTÁVEL TEM AS LIMITAÇÕES DE
TER UMA TRANSFERÊNCIA REDUZIDA, UMA VEZ QUE A MAIORIA DAS
ATIVIDADES DO QUOTIDIANAS E ESPORTIVAS SÃO REALIZADAS EM SUPERFÍCIE ESTÁVEL, E O
FATO DE NÃO PERMITIR O TREINO DE FORÇA COM CARGAS MUITO ELEVADAS. POR EXEMPLO,
SE OBJETIVO DE TREINO FOR HIPERTROFIA OU A DESEMPENHO NUMA MODALIDADE
ESPORTIVA PODE SER PREFERÍVEL À UTILIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS ESTRUTURAIS (EXEMPLO:
PESO MORTO OU AGACHAMENTO). 

• SENTADO VS PÉ. A REALIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS EM PÉ LEVA A MAIOR ATIVAÇÃO

DA MUSCULATURA ESTABILIZADORA, COM NECESSIDADE DE CONTRAÇÃO DE
VÁRIOS MÚSCULOS PARA ABDOMINAIS E LOMBARES PARA MANTER POSIÇÃO NEUTRA DA
COLUNA E EVITAR FLEXÃO OU EXTENSÃO DO TRONCO (AROKOSKI (2001)). 

• BI-LATERAL VS UNI-LATERAL. A OPÇÃO PELA REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO DE MODO UNI-

LATERAL É MAIS DESAFIANTE PARA O CORE. QUANDO REALIZADO DE MODO UNI-
LATERAL, MÚSCULOS COMO O OBLÍQUO TÊM EFEITO AUMENTADO DE ESTABILIZAÇÃO PARA
EVITAR A OSCILAÇÃO POSTURAL (BEHM E COL. (2010)). 

• MÁQUINAS VS PESOS LIVRES. EXERCÍCIOS DE PESOS LIVRES REALIZADOS COM

HALTERES, POR EXEMPLO, REQUEREM MAIOR ATIVAÇÃO DOS MÚSCULOS DO CORE
RELATIVAMENTE AOS EXERCÍCIOS REALIZADOS EM MÁQUINAS ESTÁVEIS DE MUSCULAÇÃO
(KOYAMA E COL.(2010)).

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https://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/09/prancha-frontal.jpg

PRANCHA    
• POSIÇÃO   

EM APOIO DOS ANTEBRAÇOS E /OU COMO OS

BRAÇOS EM EXTENSÃO, PÉS VIVOS EM ALINHAMENTO
COM A LARGURA DOS OMBROS, QUADRIL E LOMBAR
NEUTROS E ALINHADOS EM OBSERVAÇÃO FRONTAL E
LATERAL   

• FALHAS  

DESALINHAMENTO LOMBAR E QUADRIL  

DESALINHAMENTO LATERAL DO QUADRIL

LATERALMENTE (EIXO LONGITUDINAL)   

CERVICAL EM HIPEREXTENSÃO

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https://i.ytimg.com/vi/vXES8oB5RZA/maxresdefault.jpg

FALLOUT  

  

POSIÇÃO INICIAL  

 DE PÉ EM FRENTE AO EQUIPAMENTO, AGARRA AS ALÇAS COM AS

MÃOS EM UMA POSIÇÃO LEVEMENTE ABAIXO DA ALTURA DOS OMBROS.
APÓS, INCLINA-SE PARA A FRENTE.  

POSIÇÃO FINAL  

INCLINA-SE PARA A FRENTE E ESTENTA OS BRAÇOS, DE MANEIRA QUE

ELE FIQUE EM LINHA COM O CORPO.  

FALHAS  

DESALINHAMENTO DA REGIÃO LOMBAR   

MATERIAS  

TRX/ ARGOLAS
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http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/09/prancha4.jpg?b1d5a5

PRANCHA LATERAL   

POSIÇÃO   
EM APOIO DO ANTEBRAÇO E /OU COMO OS BRAÇO EM EXTENSÃO,
PÉS ALTERNADOS(UM A FRENTE DO OUTRO), QUADRIL E
OMBROS ALINHADOS  E LOMBAR NEUTROS E ALINHADOS EM OBSERVAÇÃO
FRONTAL E LATERAL   

  

FALHAS  
 QUADRIL E OMBROS DESALINHADOS  

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TE A IMAGEM PARA O ESPAÇO RESERVADO OU CLIQUE NO ÍCONE PARA ADIC

DISSOCIAÇÃO DUPLA ALTERNADA  

POSIÇÃO INICIAL  
EM POSSIÇÃO DE DECUBITO DORSAL(SUPINADO), UM OMBROS
FLETIDOS COM COTOVELO ESTENDIDOS PERPENDICULARA AO CORPO E UMA
PERNA FLETIDO COM JOELHO EXTENDIDAS, UM PERNA E UM BRAÇOS
ESTENDIDOS PARALELAMENTE AO CORPO FORA DO CHÃO DE FORMA
OPOSTA AOS OUTRO MENBROS   

FALHAS  
SOCIAÇÃO DO QUADRIL COM A LOMBAR  
HIPEREXTENSÃO DA LOMBAR  

MATERIAS  
ELASTICOS  
HALTER  
KETTLEBELL 

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