Exercicios Com Bola Sui - A

Exemplos de Exerccios Para Fazer Em Casa
EXERCCIOS COM BOLA SUA FITBALL

A bola sua pode ser um ptimo acessrio para trabalhos de fora (braos, pernas e tronco), equilbrio e coordenao, flexibilidade e relaxao e para trabalho aerbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faa sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exerccios; parar a execuo sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faa sempre o ciclo respiratrio (inspirao-expirao); no utilize a bola em pisos escorregadios e realize os exerccios numa sala livre de objectos perigosos.
1. FUNDOS
.
Deitado com as pernas sobre a bola e os braos a tocarem o cho, largura dos ombros. Desa com o peito para o cho e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faa 8 a 10 repeties. Para se tornar mais fcil pode comear com as coxas em cima da bola.
2. PRESS PEITORAIS
Deitado na bola de forma a que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os ps um pouco afastados e as ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desa o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braos para cima sem esticar os cotovelos. Faa 8 a 10 repeties.
3. DORSAIS
Deite-se comodamente com a plvis e o estmago sobre a bola. Com os braos cruzados atrs da nuca, suba e desa devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faa 8 a 10 repeties.
4. AGACHAMENTO
De p, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Afaste os ps um par de passos e separe-os at ao nvel dos ombros. Dobre os joelhos e faa uma posio sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posio horizontal com o cho. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes.
5. ABDOMINAIS
Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mos cruzadas no peito. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. No force o pescoo, no dever puxar a cabea. Repita 15 vezes.
6. PRANCHA
Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de ps, contraia os abdominais e os glteos, durante 15 segundos, repita 3 vezes. No deixe arquear a zona lombar, se isto acontecer pare o exerccio, descanse e repita a seguir.
Programa PESO COMUNITRIO: Faculdade de Motricidade Humana, Estrada da Costa, 1495-688 Cruz Quebrada | Tel: 21 4149290 | Tlm: 96 2625467 | peso@fmh.utl.pt | www.pesocomunitario.net
7. OMBROS
1 2
1. Sentado na bola, com os abominais bem contrados, eleve os braos acima da cabea, pausadamente. Quando desce os pesos no estique completamente os braos, expire quando sobe os braos e inspire quando os desce. Faa 8 a 10 repeties. Repita o exerccio 2 vezes. 2. Eleve os braos, ligeiramente flectidos, at ao nvel dos ombros, rode para a direita e depois esquerda, a seguir desa os braos. Repita o exerccio 2 vezes.
8. ADUTORES
1. Deite e posicione a bola entre as pernas. Estenda os joelhos mantendo as pernas Num angulo de 90 com o cho. Aperte a bola com fora. Conte de 15 a 20. Repita a srie 3 vezes. 2. Deite e posicione a bola entre os joelhos, mantendo os ps no cho. Aperte a bola, com as pernas. Conte de 15 a 20 e relaxe. Repita a srie 3 vezes.
9. PERNAS E GLTEOS
1 2
1. Cruze uma das pernas e apoie os braos lateralmente. Suba e desa a bacia at as costas atingirem a posio horizontal. Faa 8 a 10 repeties, 2 sries. 2. Apoie os ombros e a cabea na bola. Braos cruzados, joelhos flexionados e ps no cho. Contraia os glteos e abdominais durante 15 segundos. Repita 3 vezes.
10. ALONGAMENTOS
1. Deitado com as duas pernas apoiadas na bola. Devagar estenda o joelho de uma das pernas. Permanea nesta posio por 30 segundos. 2. Dobre o joelho que estava estendido e apoie o p sobre a outra coxa. Permanea nesta posio por 30 segundos. Repetir a sequncia 1 e 2 com a outra perna.
2
1.Deite-se na bola. Levante os braos e depois desa-os lateralmente, esticando os msculos peitorais e a coluna vertebral. Faa rodar a bola para trs e para a frente. Repita 3 vezes. 2. Deitado de barriga em cima da bola, apoiando a ponta dos ps, alongando a regio lombar.
11. OUTRAS UTILIZAES
Pode jogar com os seus filhos, marido/esposa... Trabalhar ao computador... Ver televiso, ouvir msica, ler...
EXERCCIOS COM ELSTICO/BANDA

O elstico pode ser um ptimo acessrio para trabalho de fora, equilbrio e coordenao. O elstico serve principalmente para variar o tipo de trabalho localizado que se costuma realizar, substitundo os halteres e caneleiras. facilmente transportvel e todos estes exerccios podem ser realizados em casa. Deve ter alguns cuidados ao usar o elstico: faa sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exerccios; pre a execuo sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faa sempre o ciclo respiratrio (inspiraoexpirao).
1. COSTAS
.
De p, com o elstico preso num suporte fixo, com os joelhos ligeiramente flectidos, puxe o elstico trazendo as mos at junto do peito, puxando os cotovelos para trs conforme a figura, sem elevar os ombros. importante ter o abdominal contrado. Expire quando puxa o elstico e inspire quando o alivia. Faa 2 sries de 15 repeties.
2.
PEITORAIS
Deitado num colcho, com o elstico por baixo das suas costas, cotovelos alinhados com os ombros, puxe o elstico para cima juntando as mos e esticando os braos. Expire quando sobe os braos e inspire quando os desce. Faa 2 sries de 15 repeties.
3. TRICIPITES
De p com os joelhos ligeiramente flectidos, com o elstico atrs das costas, estique o brao direito, sem mexer o brao contrrio. Faa 15 repeties com um brao e depois com o outro, repita mais uma vez o exerccio.
4. PERNAS
De p, com o elstico preso no p/tornozelo, com a perna flectida, a perna de apoio deve estar ligeiramente flectida e o abdominal contrado, estique a perna sem alterar a posio do brao. Repita com a outra perna. Faa 2 sries de 15 repeties.
5. ABDOMINAIS
Deitado num colcho, com o elstico preso num ponto fixo, com as pegas do elstico ao lado da cabea, eleve o tronco sem retirar os braos da posio inicial. Expire quando sobe o tronco e inspire quando o desce. Faa 15 repeties. Descanse e depois faa mais 15.
5.1.
ABDOMINAIS INFERIORES
Deitado num colcho, com o elstico preso num ponto fixo, e preso nos ps, as mos colocadas por baixo das costas. Puxe os joelhos em direco ao peito, sem esticar as pernas durante o exerccio. Expire quando puxa os joelhos e inspire quando os desce. Faa 15 repeties. Descanse e depois faa mais 15.
6. OMBROS
De p, com o elstico debaixo da planta dos ps, cotovelos ligeiramente flectidos, abdominal contrado. Eleve os braos frente at altura dos ombros e depois desa-os lentamente. Inspire quando desce os braos e expire quando os sobe. Faa 2 sries de 15 repeties. Variante: pode fazer os mesmo exerccio, s que eleva os braos lateralmente, at ao nvel dos ombros.
7. ADUTORES/ABDUTORES
De p, com o elstico preso num ponto fixo, e preso no tornozelo, abdominal contrado, mos na cintura. Afaste a perna lateralmente e depois retorne mesma posio lentamente. Repita com a outra perna. Faa 2 sries de 15 repeties com cada perna.
8. GLTEOS
Deitado num colcho, com as pernas flectidas e ligeiramente afastadas, com o elstico tenso por cima da sua bacia. Eleve a bacia, contraindo os glteos e depois desa lentamente sem tocar com a bacia no colcho. Faa 2 sries 15 repeties.
9. BCIPITES
Em p, prenda o elstico por baixo do p. Dobre e estique os braos trabalhando os bceps. Ateno, mantenha os pulsos alinhados com os antebraos. Faa 2 sries de 10 repeties.
10. ALONGAMENTOS
1 2 3 4
1.Deitado, passe o elstico por trs do p e estenda a perna puxando o elstico. Assim, alonga a parte posterior da coxa e da perna. Troque o lado. 2. Em p, passe o elstico no peito do p e puxe-o de encontro ao glteo alongando a parte da frente da coxa. Troque o lado. 3. Em p, passe o elstico por baixo do p e puxe-o para cima, estendendo a perna e alongando os gmeos. Troque o lado. 4. Segure o elstico deixando um mnimo de espao entre as mos, atrs do corpo. Desta forma alonga os braos e o peito. 5. Passe os braos frente do corpo, curvando as costas e alongando-as. Mantenha cada alongamento cerca de 10 segundos.
EXERCCIOS DE ALONGAMENTO
Os alongamentos mencionados so fundamentais para a manuteno de uma boa postura corporal, para a realizao harmoniosa dos mais diversos movimentos da vida diria e para a preveno de leses e lombalgias. Para que os seus alongamentos sejam realizados correctamente, aumente a amplitude da articulao em questo at que sinta desconforto (no dor!!!) e mantenha esta posio ao longo de aproximadamente 30 segundos. Alguns dos exerccios que se seguem encontram-se com a mesma numerao. Assim sendo, aps terminar o seu treino, opte por realizar um exerccio para cada um dos nmeros existentes (de 1 a 10).
Exerccios de Alongamento da Musculatura Posterior do Tronco
Grande Dorsal
Grande Dorsal
Grande Dorsal
No especfico
Rombide e Poro Posterior do Deltide
Massa Comum
Massa Comum
Massa Comum
Exerccios de Alongamento da Musculatura Anterior do Tronco e dos Membros Superiores
Grande Peitoral
Peitoral e Poro Anterior do Deltide
Poro Posterior do Deltide e Tricpete
Tricpete
Exerccios de Alongamento dos Membros Inferiores
Adutores
Adutores
Quadrcepete
Gmeos e Solear
Isquio-Tibiais e Gmeos
Isquio-Tibiais e Piriforme
Isquio-Tibiais
Isquio-Tibiais
10
10
Oblquos e Rotadores Externos dos MI
Rotadores Externos e Abdutores do MI

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Exerccios de Alongamento da Musculatura Posterior do Tronco

Rombide e Poro Posterior do Deltide

Exerccios de Alongamento da Musculatura Anterior do Tronco e dos Membros Superiores

Peitoral e Poro Anterior do Deltide

Poro Posterior do Deltide e Tricpete

Exerccios de Alongamento dos Membros Inferiores

Oblquos e Rotadores Externos dos MI

Rotadores Externos e Abdutores do MI

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