DIETA ANTIINFLAMATRIA

Salmo, atum, abacate, acerola, semente de linhaa... Esses so alguns dos heris desta dieta. Ricos em substncias antiinflamatrias, eles ajudam a derreter at 2 quilos por semana.

Peso triplo
Quanto mais voc demora para adotar uma dieta antiinflamatria, mais dificuldade tem de perder peso. Isso porque a inflamao se torna crnica, acarretando problemas complicados de serem resolvidos, como a resistncia insulina. Esse distrbio aumenta a tendncia de o organismo acumular gordura visceral e abdominal. Ou de desenvolver problemas mais graves, como diabete, explica Valria Pascoal, nutricionista. Manter o organismo inflamado ainda interfere negativamente na produo dos hormnios da fome e da saciedade, fazendo voc perder o controle mesa. Ao mesmo tempo, estimula o cortisol, hormnio que faz o corpo estocar mais gordura. Imagine o estrago na balana!

Entenda como funciona a dieta antiinflamatria

Escolher a comida s pelo nmero de calorias emagrece. Mas dificilmente combate a inflamao do organismo, uma das causas do ganho de peso. por isso que muita gente volta rapidinho a engordar tudo ou mais. A soluo? Os especialistas em nutrio funcional sugerem priorizar os alimentos que contm antiinflamatrios naturais. Assim, voc combate a vil das gordurinhas, emagrece e se mantm magra. Como saber quais so os aliados? A nutricionista Monica Reinagel, autora do livro The Inflammation Free Diet Plan, criou o fator inflamatrio (FI) para classificar os alimentos. Esse ndice revela se o que voc coloca no prato ajuda ou atrapalha a dieta, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clnica Equilbrio em Nutrio, em So Paulo. Entenda melhor:

FI negativo

provoca uma espcie de inflamao nas clulas, que ficam

impedidas de exercer as funes, como eliminar toxinas. Para se defender, o organismo responde com mais inflamao. Em pouco tempo, aparecem inchao e peso extra. Fuja de massa, po e biscoito refinados, doce, refrigerante, carne gorda e fritura.

FI positivo

ao contrrio, tem ao antiinflamatria. Ajuda a combater a

inflamao, deixando voc menos resistente perda de peso. Mais: mantm doenas, rugas e celulite distncia. No topo dessa lista esto salmo, acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaa.E as calorias? Relaxe! Os alimentos com FI positivo tm valor energtico baixo ou mdio, alm de outros 19 aspectos nutricionais positivos, como gordura boa, substncias antioxidantes e antiinflamatrias (selnio, mega 3, entre outros) e ndice glicmico baixo ou moderado. S para lembrar, o IG (ndice glicmico) indica a velocidade com que o alimento digerido e transformado em acar. Quando esse processo lento, o IG baixo e prolonga a sensao de saciedade. Se falhar nesse ou em outros itens, o FI do alimento negativo. No significa que voc deva cortar do cardpio, pois alguns alimentos tm substncias importantes para o organismo. o caso da aveia, com fibras que combatem o colesterol ruim. O segredo moderar. O cardpio mostra como montar refeies antiinflamatrias. Use tambm as tabelas para variar os alimentos.

TABELA DE ALIMENTOS ANTIINFLAMATRIOS

As refeies devem combinar carboidrato (po e massa integrais, gros, frutas e legumes), protena magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa (castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que negativo, os dois em pores moderadas. As propriedades inflamatrias ou antiinflamatrias de cada alimento no dependem do tamanho da poro.

ALIMENTO

FATOR INFLAMATRIO (FI)

Massa,

po e cereais:
+210 +4 -33 -70 -72

Batata-doce Cereal matinal light rico em fibras Espaguete integral cozido Batata com casca Po de frma integral

Arroz integral Granola Arroz parboilizado cozido Arroz branco Batata sem casca Po francs

-103 -116 -123 -172 -253 -261

Carnes,

aves e peixes:
+601 +464 +212 +31 +11 +10 +9 -8 -9 -133

Salmo Atum Bacalhau Fil de pescada, badejo, namorado Peito de peru Camaro Presunto magro Hambrguer de carne magra Frango sem pele Carne de porco

Leites

e derivados:
+9 -4 -14 -21

Queijo cottage Iogurte desnatado Mussarela Cream cheese light

Leite Queijo branco Ricota

-45 -69 -69

Ovos:

Clara Ovo cozido Gema Ovo frito

+5 -43 -48 -124

Frutas:

Acerola Goiaba vermelha Uva rubi Abacate Limo Papaia Melo Morango Pra Damasco fresco Figo Abacaxi Kiwi

+340 +104 +53 +52 +38 -3 -3 -3 -4 -7 -13 -22 -26

Laranja Pssego Ameixa Ma Banana

-45 -45 -46 -50 -215

Vegetais:

Alho cru Cebola Pimento vermelho Cenoura Nabo Espinafre Brcolis Tomate Rabanete Vagem Pepino

+4939 +387 +276 +193 +136 +78 +56 +52 +24 +11 +4

Gorduras

e frituras:
+73 +72 -33 -336

Azeite de oliva leo de canola Maionese Batata frita

Manteiga

-716

Sementes, castanhas e leguminosas:

Amndoa sem sal Castanha-do-par Lentilha Soja Semente de linhaa Feijo Leite de soja Ervilha Nozes +312 +146 +105 +29 +26 +18 +10 -30 -158

Bebidas e doces:
Ch verde, branco, cidreira Ch de anis-estrelado, boldo Ch camomila, carqueja, erva-doce Caf Bebida isotnica Chocolate ao leite Refrigerante 0 0 0 0 -119 -156 -215

FI positivo (antiinflamatrio)
Mdio de Alto de Muito alto acima de +1 a +100 +101 a +500 +500

FI negativo (inflamatrio)
Mdio de Alto de Muito alto acima de -1 a -100 -101 a -500 -500

Cardpio rico em alimentos antiinflamatrios

Inspire-se neste cardpio, elaborado pela nutricionista Roseli Rossi, para montar refeies ricas em alimentos antiinflamatrios. Resultado: voc pode perder 2 quilos por semana

OPO 1 Caf-da-manh (8 h)
1 copo (200 ml) de suco de uva integral 2 fatias de po de frma sem glten (ou integral light) Omelete de clara (3 claras com 1 col. sopa de semente de linhaa, sal e organo)

Lanche (9h)
1 xc. de ch verde (ou branco)

Lanche (10h)

2 col. (sopa) de abacate (adoante opcional)

Lanche (11h)
1 xc. de ch de hortel

Almoo (12h30)
Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete ralado. Tempere com pouco sal, limo e azeite. 2 col. (sopa) de arroz integral 1 hambrguer de soja grelhado 1 col. (sopa) de escarola refogada com 1 col. (ch) de azeite e alho (acrescente o alho no final da preparao) 1 goiaba vermelha

Lanche (15h)
1 xc. de ch verde (ou branco)

Lanche (16h)
1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-par

Lanche (17h)
1 xc. de ch verde (ou branco)

Jantar (19 h)
1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes 2 col. (sopa) de brcolis no vapor e temperado com azeite e alho 1 ameixa vermelha

Ceia (21 h)
1 xc. de ch de camomila 8 morangos

OPO 2 Caf-da-manh (8 h)
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage

Lanche (9h)
1 xc. de ch de cidreira

Lanche (10h)
1 copo (200 ml) de gua-de-coco

Lanche (11h)
1 xc. de ch de erva-doce

Almoo (12h30)
Salada: alface americana, 1/2 xc. (ch) de broto de alfafa (ou de broto de feijo), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada. Tempere com pouco sal, limo e azeite. 1 fil mdio de frango grelhado 2 col. (sopa) de espinafre refogado com leo de canola e alho (acrescente o alho no final da preparao) 1 kiwi

Lanche (15h)
1 xc. de ch de anis-estrelado

Lanche (16h)
1 fatia de po integral com queijo cottage

Lanche (17h)
1 xc. de ch de camomila

Jantar (19 h)
Salada: alface, acelga crua em tirinhas, 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, 1 col. (sopa) de trigo em gro cozido, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com pouco sal, azeite e limo. 1 taa de gelatina diet

Ceia (21 h)
1 xc. de ch de verde 1 pssego

OPO 3 Caf-da-manh (8 h)
1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortel e gengibre 2 fatias de po de frma sem glten (ou integral light) 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) amassado com 1 col. (ch) de azeite, sal e organo a gosto

Lanche (9h)
1 xc. de ch de camomila

Lanche (10h)
15 uvas rubi

Lanche (11h)
1 copo de limonada (adoante opcional)

Almoo (12h30)
Salada: rcula, alface americana, 1 col. (sopa) de legumes cozidos (cenoura, ervilha). Tempere com pouco com sal, limo e azeite. 3 col. (sopa) de arroz integral 1 fil mdio de salmo assado com amndoas

 2 col. (sopa) de chuchu cozido. Tempere com salsinha, sal, alho e azeite. 1 taa de gelatina diet

Lanche (15h)
1 xc. de ch de cidreira

Lanche (16h)
1 pote de iogurte de soja light com 4 amndoas

Lanche (17h)
1 xc. de ch de hortel

Jantar (19 h)
Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho verde, 1/2 ma verde em fatias, champignon e salsinha picada. Tempere com sal, limo e azeite. Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de queijo-de-minas)

Ceia (21 h)
1 copo (200 ml) de suco de acerola

OPO 4 Caf-da-manh (8 h)
1 pote de iogurte natural desnatado com mamo e ma picados, 2 col. (sopa) de cereal light rico em fibras, 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada 1 fatia de po de frma sem glten (ou integral light) com 1 col. (sopa) de cottage e azeite

Almoo (12h30)
Salada: alface americana, rcula, 4 rodelas de tomate e 3 buqus de couveflor cozidos no vapor. Tempere com pouco sal, limo e azeite.

 2 pegadores de macarro de quinua (ou macarro integral) com molho de tomate fresco (veja receita nesta edio, na matria Quinua: protena em gro) 4 almndegas de peru assadas 6 morangos

Jantar (19 h)
Salada: alface, agrio, 4 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de nabo ralado. Tempere com sal, limo e azeite. 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado 1 taa de gelatina diet

Ceia (21 h)
1 xc. de ch de erva-doce 1 col. (sopa) de abacate (adoante opcional)

OPO 5 Caf-da-manh (8h)

1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa triturada 2 fatias de po de frma sem glten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)

Lanche 1 (9h)
1 xc. de ch verde (ou branco)

Lanche 2 (10h)
1 copo (200 ml) de suco de uva integral

Lanche 3 (11h)
1 xc. ch de erva-cidreira

Almoo (12h30)
Salada: acelga, rcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra. Tempere com pouco sal, limo e azeite 3 col. (sopa) de arroz com brcolis 1 fil grande de pescada branca cozida no vapor 1 fatia de abacaxi com hortel picado

Lanche 4 (15h)
1 xc. de ch verde (ou branco)

Lanche 5 (16h)
Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha sem a casca e 1 castanha-do-par

Lanche 6 (17h30)
1 xc. de ch de anis estrelado

Jantar (19h)
1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado 1 xc. (ch) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado com cebolinha picada 1 fatia grossa de melo

Ceia (21h)
1 xc. de ch carqueja (ou erva doce) 1 fatia mdia de papaia

OPO 6 Caf-da-manh (8h)

1 copo de leite de soja light,

 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu e 1 col. (sobremesa) gelia caseira 2 col. (sopa) abacate com 1 col. (sopa) quinua em flocos

Lanche 1 (9h)
1 xc. de ch verde

Lanche 2 (10h)
15 morangos

Lanche 3 (11h)
1 xc. de ch de camomila

Almoo (12h30)
Salada: prato (mesa) de alface, prato (mesa) de escarola crua, 4 col. (sopa) de legumes no vapor (cenoura, brcolis, vagem). Tempere com limo, azeite e sal 2 col. (sopa) de arroz 7 gros 2 pedaos pequenos de frango assado 2 col. (sopa) de acelga refogada com leo de canola e alho 1 taa de frutas com nozes

Lanche 4 (15h)
1 xc. de ch verde

Lanche 5 (16h)
1 fatia de po de frma sem glten (ou integral light), 2 col. (sopa) de atum natural light temperado com azeite, gua de coco

Lanche 6 (17h)
1 xc. de ch de camomila

Jantar (19h)
1 poro de mix de folhas com castanhas 1 poro de badejo assado 1 pssego

Ceia (21h)
1 xc. de ch de maracuj com camela 1 fatia grossa de melo

OPO 7 Caf-da-manh (8h)

1 copo pequeno de leite de soja light fatia de mamo 5 morangos, com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaa e 1,5 col. (sopa) quinua em flocos 3 torradas integrais sem glten com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu

Lanche 1 (9h)
1 xc. de ch verde

Lanche 2 (10h)
1 copo (200 ml) gua de coco e 1 castanha do Par

Lanche 3 (11h)
1 copo mdio (200 ml) limonada sem acar

Almoo (12h30)
Salada: prato de alface e 1 poro de salada de abobrinha com hortel poro de arroz grega 1 kibe de carne de soja 1 col. (sopa) de espinafre refogado com de col. (sopa) de leo canola 1 damasco

Lanche 4 (15h)
1 xc. de ch verde (ou branco)

Lanche 5 (16h)

 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereal e 4 amndoas

Lanche 6 (17h)
1 copo (200 ml) limonada sem acar

Jantar (19h)
Salada: folhas verdes, tomate e cenoura com 4 fatias finas de carpaccio de salmo 1 laranja

Ceia (21h)
1 xc. de ch de dente-de-leo pra

RECEITAS COM ALIMENTOS ANTIINFLAMATRIOS

Salmo com amndoa

Ingredientes: 4 postas mdias de salmo 1 col. (sopa) de suco de limo taa de vinho branco seco 2 dentes de alho amassados 1 col. (ch) de sal 8 amndoas em lminas sem sal Tempere o salmo com o limo, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30 minutos. Coloque o salmo e o tempero um pedao de papel alumnio. Dobre as pontas do papel formando um envelope. Leve ao forno mdio preaquecido por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a amndoa e mantenha no forno at dourar. Sirva em seguir.Rende: 4 poresCalorias por poro: 219

Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes: 10 col. (sopa) de lentilha seca 1 talo de salso 2 dentes de alho 1 cebola pequena 1 col. (ch) de sal 1 col. (sopa) de azeite de oliva 1 litro de gua 1 cenoura cortada em cubos 1 prato (mesa) de acelga Cozinhe a lentilha, o salso o alho, a cebola e o sal at ficarem macias. Quando esfriar, bata no liquidificador. Retorne o caldo ao fogo baixo, acrescente a cenoura cortada em cubos e, aps 5 minutos, junte a acelga. Mantenha por alguns minutos em fogo brando. Retirar do fogo, misture o azeite e sirva.Rende: 4 poresCalorias por poro: 181

Suco Desintoxicante
Ingredientes: fatia de abacaxi de ma vermelha sem a casca 1 pedao pequeno de gengibre fresco copo (100 ml) de gua de coco 1 colher (sopa) de suco de limo 1 col. (sopa) de hortelo fresca 4 cubos de gelo Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir.

Rende: 1 poro Calorias por poro: 82

ALIMENTOS ANTIINFLAMATRIOS
Elisabete Fernandes Almeida Graas ao efeito antiinflamatrio de alguns alimentos, muitas pessoas melhoram dos sintomas da artrite, necessitando ingerir menos medicamentos e conseguindo uma melhor qualidade de vida. Atum e salmo so dois bons exemplos de alimentos com efeito antiinflamatrio. Quanto aos antioxidantes, no so apenas os pacientes com artrite que precisam deles. Pesquisadores acreditam que a inflamao contribui para o desenvolvimento de doenas cardacas, cncer, doena de Alzheimer e o diabetes tipo 2, e que as substncias antiinflamatrias encontradas nos alimentos podem combater estas doenas.Para consumir estes alimentos, no necessrio mudar radicalmente a sua dieta alimentar. Experimente, por exemplo, consumir mais peixe. A inflamao nem sempre tem aspectos negativos. Um ferimento fica avermelhado e inchado porque o organismo recruta leuccitos que combatem a infeco e aumentam o fluxo de sangue rico em oxignio, para facilitar a cicatrizao. Mas alguns processos inflamatrios indesejveis resultam de leses menos relevantes, como a oxidao das clulas que constituem as paredes dos vasos sangneos. Os antioxidantes podem ajudar a evitar estas leses. Mas quando so insuficientes, os antiinflamatrios so necessrios.Caso contrrio, a tentativa do organismo de reparar suas leses pode levar a uma inflamao crnica, que ataca lentamente os tecidos saudveis das articulaes, das artrias e de todo o sistema nervoso.Entre os alimentos com maior ao antiinflamatria se destacam os cidos graxos mega-3, encontrados em grande quantidade nos peixes. No organismo, estes cidos so convertidos em substncias semelhantes aos hormnios, que reduzem inflamaes. Os poliinsaturados mega-6 encontrados no leo de milho favorecem a inflamao. Os mega-6 e mega-3 formam uma espcie de yin e yang, que devem ser mantidos em equilbrio.O consumo de quantidades equivalentes dos dois alimentos permite manter os processos inflamatrios em equilbrio, entretanto, a maioria das pessoas ingere cerca de 20 vezes mais alimentos com mega-6 do que com mega-3. Alimentos industrializados, produzidos com leo de milho ou girassol, ricos em cidos graxos mega-6, so apontados como culpados.Por outro lado, as pessoas preferem no consumir alimentos ricos em mega-3, como o leo de canola, nozes, espinafre e repolho. A aspirina e o ibuprofeno interferem no processo com enzimas que contribuem para as propriedades inflamatrias dos alimentos que contm mega-6. Alguns alimentos podem atuar de forma semelhante.Um grupo de pesquisadores da Michigan State University realizou

alguns experimentos para demonstrar que o extrato de cereja pode impedir dez vezes mais a formao de alguns agentes inflamatrios do que a aspirina. Seus achados estimularam a ingesto de suco de cereja entre pacientes com artrite. Em outra pesquisa recente, ficou comprovado que a amora, o morango e a framboesa produzem efeitos semelhantes. Outra forma de combater a inflamao fortalecer os mecanismos de reparo do organismo. Um grupo de pesquisadores de Boston mediu a concentrao de substncias denominadas "protenas de choque" no crebro humano.Imagine-as como a fita adesiva do organismo - elas ajudam a reparar leses celulares causadas pelo estresse oxidativo, inflamao e excesso de toxinas. Na medida em que voc envelhece, produz menores quantidades destas protenas protetoras.O estudo demonstrou que dietas ricas em arando combatem essa condio em ratos, que responderam aos processos inflamatrios da mesma forma que animais mais jovens. A maioria das frutas e verduras, principalmente as coloridas, parece inibir inflamaes graas presena de fitossubstncias como a bromelana, encontrada no abacaxi, e a quercetina, encontrada na ma e na cebola. Vegetais como o tomate contm cerca de 20 compostos com ao antiinflamatria. Frutas, verduras, peixes e gros integrais - so sempre os alimentos defendidos pelos nutricionistas h vrios anos. Por outro lado, dietas ricas em acar, farinha refinada e leos vegetais parcialmente hidrogenados, bem como a obesidade, aumentam o risco de inflamaes. A ingesto de alimentos com ao antiinflamatria pode ser uma das melhores coisas que se pode fazer por voc mesmo.

ALIMENTOS SUPERPODEROSOS
Voc j cansou de ouvir falar que comer frutas, verduras e legumes faz bem para a sade. Mas sabia que entre todos esses alimentos considerados saudveis, alguns so ainda mais potentes, pois contm substncias capazes de prevenir doenas? So os chamados alimentos funcionais, definidos como "alimento semelhante aos convencionais em aparncia, que, alm de satisfazer os requerimentos nutricionais, produzem benefcios especficos sade, capacidade fsica e mental".Esto nessa categoria diversos vegetais, como brcolis, tomate, cebola, uva e ma (veja quadros nas pginas seguintes). Saber que eles contm substncias que, quando ingeridas regularmente, podem reduzir o risco do desenvolvimento de diversos problemas de sade, como cncer, colesterol e presso alta, problemas intestinais, entre outros, pode ser um bom motivo para inclu-los diariamente na dieta, e no somente quando voc resolve fazer regime.

 justamente isso o que j esto fazendo 44% dos consumidores brasileiros, que sempre escolhem seus alimentos com base na relao que eles tm com a sade. Segundo uma pesquisa encomendada pela Solae Company e divulgada em fevereiro, as principais razes pela busca de alimentos saudveis entre os brasileiros so a preocupao com o estado de sade no futuro e os benefcios dirios que a alimentao correta pode oferecer.Pesquisa semelhante realizada nos Estados Unidos mostrou que 95% da populao desse pas acredita que os alimentos podem trazer benefcios sade e ajudar a combater doenas Por conta disso, cada vez maior a ateno dada a essa classe de alimentos capaz de prevenir doenas, tanto por parte dos consumidores, como dos pesquisadores.Prova desse interesse o primeiro congresso da recm-criada Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (SBAF), que acontece neste ms de abril e cujo objetivo ajudar a promover e incentivar as pesquisas sobre os benefcios dos alimentos sade. No local, sero apresentadas diversas novidades sobre o tema. A preocupao com a qualidade nutricional dos alimentos deve-se, sobretudo, aos avanos no conhecimento dos cientistas sobre o papel da alimentao na sade, segundo a nutricionista Jocelem Salgado, presidente da SBAF.

Linhaa Semente de girassol

Componentes: protenas, fibras, mega 6 e um potente antioxidante e anticancergeno chamado lignana. Propriedades: as mais conhecidas so a regularizao do funcionamento do intestino, em especial no tratamento da priso de ventre e na revitalizao da pele.Auxilia na coagulao sangnea, no metabolismo dos cidos graxos, alm de ativar o sistema imunolgico do organismo e reduzir a taxa de LDL-colesterol do sangue. A linhaa fortalece unhas, dentes e ossos e torna a pele mais saudvel. Possui ao antioxidante e efeito teraputico em distrbios do clon, do sistema urinrio, da prstata e em desordens menstruais.Tambm utilizada para o tratamento de infeces (urinria, psorase), distrbios imunolgicos (lpus), alergias e eczema, artrite reumatide e aterosclerose. Auxilia no tratamento da asma e do diabetes, e atenua a formao de radicais livres pelo estresse. Componentes: mega 6, vitamina B, fibras e clcio. Propriedades: diminui o risco de doenas cardacas e cncer. Recomenda-se o consumo de uma colher de sopa por dia.

Azeite de oliva (extra virgem)

Componentes: antioxidantes fenlicos, vitaminas e gordura monoinsaturada (que no afeta o colesterol). a maior fonte natural de mega 9 (que ajuda a reduzir o colesterol total e LDL, alm de impedir a obstruo de artrias). Propriedades: auxilia na reduo do LDL, o colesterol ruim, e pode reduzir em at 40% o risco de doenas cardacas se usado no lugar de manteiga ou margarina. Recomenda-se uma colher de sopa por dia. Alguns pesquisadores j comparam o impacto que os alimentos funcionais tero nas prximas dcadas, ao que os alimentos light e diet tiveram da dcada de 1990. "A frase dita por Hipcrates h cerca de 2.500 anos, que resumidamente quer dizer 'faa do alimento o seu medicamento', est recebendo interesse renovado. Mais do que nunca, as pesquisas e os estudos esto mostrando o quanto importante o papel de certos alimentos na nossa vida. Orientar as pessoas a comer adequadamente e em quantidades certas tem sido uma constante em vrios trabalhos cientficos", diz Jocelem. Ela ressalta que, atualmente, um dos principais fatores relacionados ao aparecimento de doenas no organismo humano a alimentao, havendo uma estreita relao entre o que comemos e a nossa sade."Alm da relao com as doenas crnicas, como problemas cardiovasculares, cncer, diabetes e obesidade, h fortes evidncias tambm do papel da dieta na melhora da performance mental e fsica, no retardamento do processo de envelhecimento e no fortalecimento do sistema imunolgico", completa.

Germes do bem
O mercado brasileiro deve ganhar ainda no primeiro semestre, um novo tipo de alimento funcional, muito recente e ainda inexistente no pas , denominado simbitico. Trata-se de uma linha de iogurtes e bebidas lcteas de soja desenvolvida pela Unicamp. Alimentos simbiticos so uma mistura de probiticos (classe de microorganismos que fazem bem aos seres humanos, pois entre outros benefcios fortalecem o sistema imunolgico, produzem vitaminas e substncias anticancergenas. Alimentos pr-biticos so aqueles que contm esses microorganismos, como alguns tipos de iogurtes e leites fermentados) e pr-biticos (substncias que servem de alimentos para esses microorganismos.Essas substncias diminuem o colesterol, o triglicrides e melhoram o funcionamento do intestino). "Os alimentos simbiticos, portanto, multiplicam os efeitos dos pr e pr-biticos e fazem com que a pessoa se beneficie dessas propriedades com mais rapidez", explica o professor Francisco Maugeri Filho, do Departamento de Engenharia de Alimentos da Unicamp e coordenador do projeto.A busca nos alimentos por componentes que poderiam reduzir os riscos de vrias doenas crnicas comeou na dcada de 1970, quando problemas como hipertenso arterial, cncer, obesidade e

doenas cardiovasculares - que esto direta ou indiretamente relacionadas com o consumo de alimentos -tornaram-se motivo de preocupao com a sade pblica nos pases desenvolvidos. "Foi nessa poca que surgiram recomendaes populao sobre a importncia da prtica de uma alimentao com baixos teores de gordura saturada e com maior consumo de hortalias, frutas, cereais integrais e leguminosas, com o objetivo de reduzir os riscos dessas doenas", explica o nutrlogo Edson Credidio, diretor da Associao Brasileira de Nutrologia (Abran).

Caf - O vilo virou mocinho

Depois de ser acusado de fazer mal para o corao, para a presso e aumentara incidncia de cncer, o caf agora pode ganhar status de alimento funcional. A bebida uma das principais apostas da cincia para combater esses e outros problemas, como depresso, diabetes e pedra na vescula. As evidncias so to boas que o Instituto do Corao (Incor) montou um grupo dedicado s pesquisas sobre os efeitos do caf na sade. A Unidade Caf e Corao ir analisar o efeito do caf no doente cardaco e no diabtico, alm da influncia da forma de preparo nos componentes da bebida. "O caf filtrado parece ter mais efeito na diminuio da incidncia de infarto do que o fervido", explica o cardiologista Miguel Moretti, coordenador da Unidade Caf e Corao.Ele explica que o caf contm somente 2% de cafena, que, quando consumida em doses moderadas (at 4 xcaras mdias por dia para adultos), possui propriedades antidepressivas ( at usada no tratamento de dependentes de drogas).Alm disso, o caf composto por outras substncias, cujas propriedades funcionais esto sendo analisadas, como os cidos clorognicos (proteo cardiovascular), sais minerais, como potssio e magnsio, vitaminas do complexo B e acares.Mas o termo alimento funcional surgiu no Japo, somente por volta de 1980, quando o governo japons iniciou um programa de reduo de custos de seguro sade. Para diminuir as despesas com medicamentos, foi implantado um programa denominado Foshu (comida para uso especfico de sade, na sigla em ingls), que consistia em avaliar quais alimentos teriam benefcios comprovados sade da populao, cumprindo funes especficas no organismo.

Uva Cenoura
Componentes: flavonides, fibras, clcio e reverastol (presente no vinho tinto tambm e que possui propriedades anticancergena e protetora do

corao).Propriedades: anticoagulante, anticancergena, reduz o colesterol e antioxidante. Sugere-se a ingesto de 240 ml de vinho tinto e de 240 a 480 ml de suco de uva, ou um cacho da fruta por dia. Componentes: uma das melhores fontes de betacaroteno. Pode ser convertido em vitamina A, vitamina C e ferro. Propriedades: fortalece o sistema imunolgico. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia (ralada ou cozida).

Alho - Brcoli
Componentes: alicina, vitamina C, Selnio e Zinco. Propriedades: estudos demonstraram que o consumo regular de alho fortalece o sistema imunolgico e reduz a incidncia de tumores de estmago e clon.O alho tambm atua na preveno de doenas cardiovasculares, reduzindo a taxa de LDL (colesterol ruim) do sangue e possui ao reguladora da presso arterial. Recentemente descobriram-se propriedades antibiticas no alho, o que auxilia no combate H. pylori (bactria que causa gastrite). Recomenda-se o consumo dirio de um dente (cerca de 600 mg), para a reduo da presso arterial e dos nveis de colesterol. Componentes: glicosinato, um potente anticancergeno, estimula os genes que aumentam a produo de glutationa (antioxidante que auxilia o fortalecimento do sistema imunolgico), protenas, clcio, vitamina C e ferro.Propriedades: age no organismo como antiinflamatrio, antibitico, anticoagulante e analgsico. Alm disso, combate viroses, protege o fgado, reduz o colesterol, combate a dor muscular; diminui a presso arterial e previne o cncer. Assim como outros alimentos da mesma famlia das crucferas (como couve-flor), o brcolis previne vrias formas de cncer, incluindo os de estmago, esfago, pulmo, faringe, tero, pncreas e clon. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia. Propriedades: a melhoria dos mecanismos de defesa imunolgicos, preveno ou tratamento de alguma doena ou disfuno, melhoria das condies fsicas e mentais, do estado geral de sade e retardamento do processo de envelhecimento orgnico.

Aveia - Tomate
Componentes: fibras insolveis e solveis (beta-d-glucanas), fsforo, clcio e carboidratos. Propriedades: alguns estudos tm demonstrado a diminuio do LDL-colesterol. H evidncias de que as beta-d-glucanas tm efeito protetor no

desenvolvimento do cncer de clon e na diminuio da absoro da glicose em diabticos. Em 1997, o FDA (Food and Drug Administration) aprovou uma nova regulamentao, permitindo que produtos de aveia integral tragam em seus rtulos apelo de benefcio sade, relacionando seu consumo reduo do risco de doenas cardacas.O FDA concluiu que a beta-d-glucana o componente responsvel pela diminuio do colesterol total e LDL no sangue em dietas que contenham cerca de 3 g/dia de beta-d-glucanas (equivalente ao consumo de 40 g de farelo de aveia e 60 g de farinha de aveia). Componentes: rico em licopeno, substncia responsvel pela colorao vermelha, que possui ao antioxidante e est presente tambm em outras frutas vermelhas, como melancia, goiaba e mamo papaia.O tomate cru tem alto teor de vitaminas A, B e C.Propriedades: o efeito antioxidante do licopeno reduz a presena de radicais livres, protegendo as clulas da oxidao. Estudos demonstraram que alimentos contendo licopeno reduzem o risco de cncer intestinal, estomacal, da bexiga, do colo terino, da pele e dos pulmes.O licopeno tambm previne o surgimento de doenas cardiovasculares, em especial aterosclerose, reduzindo o risco de infarto.

Cebola Repolho
Componentes: rica em quercetina (especialmente as roxas), um poderoso antioxidante, um anticancergeno chamado Alicina, vitaminas A e C e clcio. Propriedades: ajuda na regulao da presso e circulao sangneas, tem efeito anticoagulante e aumenta o bom colesterol (HDL), que protege o corao. A recomendao de consumo dirio de cerca de 100 gramas, na comida. Componentes: ferro, magnsio, clcio, vitamina C e sulforafeno (um potente antioxidante). Propriedades: ajuda a prevenir o cncer do aparelho digestivo e reduz o risco do desenvolvimento de outros tumores em at 35%, alm de eliminar toxinas do organismo. Recomenda-se o consumo de uma xcara de ch por dia (cozido). Alimentos industrializados com alegaes funcionais Todos esses anos de pesquisa resultaram na descoberta de diversos compostos com importantes propriedades biolgicas presentes em alguns alimentos, conforme informam no livro "Alimentos Funcionais - A Nova Revoluo", os pesquisadores Alexandre Cabral Craveiro e Afrnio Arago Craveiro, professores da Universidade Federal do Cear. O vilo virou mocinho Margarinas e leites que diminuem o colesterol e protegem contra problemas cardacos, iogurtes e bebidas que auxiliam o funcionamento do intestino e produtos a base de soja que ajudam a prevenir osteoporose so alguns dos alimentos industrializados com alegaes funcionais existentes no mercado.

Tambm chamados de nutracuticos, essa uma categoria de produtos que cresce na mesma proporo que o interesse do consumidor pela preveno de doenas e longevidade. O mercado mundial de alimentos funcionais movimentou mais de 50 bilhes de dlares em 2004, e em pases da Europa e no Japo possvel encontrar de pes a balas com alegaes funcionais. No Brasil, j esto registrados cerca de 130 alimentos dessa categoria. A denominao determinada pela Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) "alimento com alegao funcional". "Aquele que, comprovadamente, possui um componente que reduz o risco de desenvolvimento de determinada enfermidade", explica Antnia Maria de Aquino, gerente de produtos especiais da Anvisa. Mas os especialistas alertam que nem sempre vale a pena consumir um produto com alegao funcional. "O grande problema est na concentrao dos nutrientes funcionais. O leite com mega 3, por exemplo, tem uma concentrao muito baixa dessa substncia, por isso no vale a pena sua ingesto", explica o nutrlogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran. Alm disso, preciso consumir os alimentos com alegaes funcionais da maneira correta e dentro de uma alimentao adequada. "As margarinas enriquecidas com fitoesteris, por exemplo, destinadas a indivduos com colesterol alto, precisam ser consumidas diariamente, sempre na quantidade determinada, para auxiliar na reduo da absoro de colesterol.Tambm preciso reduzir o consumo de gordura saturada e colesterol", explica a nutricionista Ktia Iared, do Servio de Nutrio e Diettica do Incor. Ela ressalta que muitas frutas, legumes e verduras possuem benefcios comprovados sade. "Os alimentos in natura so mais gostosos, baratos e certamente funcionam mais, pois no foram manipulados", completa a nutricionista Cynthia Antonaccio.Entre as principais substncias citadas esto os leos e outros componentes bioativos de origem marinha ricos em cidos graxos poliinsaturados, conhecidos pela denominao genrica mega 3. Essas substncias, encontradas em alguns tipos de peixes, so essenciais manuteno da sade, porm no so produzidas pelo nosso organismo e s podem ser obtidas por meio da alimentao. A lista de benefcios atribudos aos cidos do tipo mega 3 no pra de crescer: diminuem os riscos de doenas cardacas (pois reduzem o triglicrides e a presso arterial, alm de auxiliar na elasticidade das artrias, impedindo sua obstruo), so agentes antiinflamatrios (previnem problemas como asma, artrite e dores de cabea), mantm a viso saudvel, entre outros.

Peixes - Abacate
Componentes: maior fonte natural de mega 3, ferro, selnio e clcio. Propriedades: aumenta o colesterol bom (HDL), auxilia na reduo de doenas cardiovasculares, auxilia na formao do feto durante a gestao e melhora a atuao da insulina no organismo. Recomenda-se o consumo de pelo menos

180 gramas por semana, para a reduo de problemas cardiovasculares.Componentes: cido graxo monoinsaturado (mega 9), potssio, vitamina E e protenas Propriedades: aumenta o bom colesterol (HDL), protege contra doenas cardiovasculares e contra o cncer. Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia.

Castanha - Espinafre
Componentes: mega 6, cidos graxos poliinsaturados, clcio, vitamina C, ferro e antioxidantes (na castanha-do-Par). Propriedades: auxilia na preveno de problemas cardacos. Indica-se o consumo de uma castanha-do-par ou trs amndoas por dia.Componentes: cido flico, vitaminas A e C, clcio, potssio, ferro e outros antioxidantes. Propriedades: previne defeitos da m formao fetal. Como possui cido oxlico (que pode ser txico), no deve ser ingerido em exagero. O recomendvel a ingesto de uma xcara de ch por dia (cozido). .Outro grupo de substncias funcionais que vem ganhando destaque so os carotenides, pigmentos responsveis pelas cores alaranjadas de alguns vegetais. Fazem parte dessa categoria o betacaroteno (presente na cenoura, por exemplo), que quando ingerido transforma-se em vitamina A. Outros, como o licopeno (presente no tomate, por exemplo) agem no organismo como antioxidantes, evitando a degradao das clulas. Algumas pesquisas tambm sugerem a participao do licopeno na preveno e controle do cncer de prstata.Os flavonides, substncias presentes em algumas frutas e vegetais e responsveis pelas cores vermelha, roxa e amarela, tambm se destacam por suas propriedades antioxidantes. Alguns flavonides tm aes especficas, como as isoflavonas presentes na soja, cuja reduo no risco de doenas cardacas foi reconhecida pela Agncia que controla o uso de medicamentos e alimentos nos EUA, o FDA.

Soja - Ma
Componentes: mais importante fonte de isoflavonides, em especial as isoflavonas, genistena e daidzena, empregadas como alternativa na terapia de reposio hormonal. Tambm contm vitamina B, cido flico, iodo, magnsio, potssio e fsforo. Propriedades: previne e reduz risco de cncer e osteoporose, atenua os sintomas da menopausa e doenas cardiovasculares. Estudos epidemiolgicos mostraram que indivduos ou populaes, que

ingerem soja regularmente possuem menor incidncia de tumores malignos.Seu consumo regular reduz o risco de cncer da prstata e de mama em 50%, e o de cncer de clon em 40%. Para os gros, a quantidade de consumo dirio recomendada de 1 xcara, para o tofu, 1 fatia de 30 gramas, e para o leite, dois copos por dia (dentro de uma dieta balanceada).Componentes: fonte de fibras solveis que auxiliam no controle glicmico, clcio, flavonides, pectina (que auxilia o funcionamento do intestino) e quercetina, um bioflavonide com propriedades antiinflamatrias, alm de proteger o corao, possuir atividade anticncer, antilcera, antialrgica, e ajudar na diminuio do risco de desenvolver catarata. Propriedades: a combinao dos fitoqumicos presentes na casca e polpa da ma responsvel por suas propriedades antioxidantes e anticancergenas. A ingesto regular de ma tambm ajuda a reduzir as taxas do colesterol prejudicial (LDL) ao organismo, prevenindo problemas cardacos. Recomendase o consumo de uma por dia.

Sem mgicas
Mas como fazer para se beneficiar das propriedades dos alimentos funcionais? Nesse caso, mais uma vez vale a boa e velha recomendao da dieta equilibrada.No preciso exagerar e s comer isso. "Todos esses alimentos devem fazer parte de uma rotina alimentar, na medida do possvel, mas no d para comer abacate, ou linhaa todos os dias", exemplifica o nutrlogo Durval Ribas, presidente da Abran. Mas tambm no adianta se animar e achar que basta comer um tomate, uma poro de soja ou qualquer um dos alimentos com propriedades funcionais no meio de frituras, doces e outras tranqueiras do gnero para se beneficiar. "As pessoas devem estar cientes de que tais alimentos no so mgicos, eles no corrigiro maus hbitos alimentares. Devem fazer parte de uma alimentao equilibrada, assim como praticar atividade fsica regularmente, evitar o fumo, reduzir o estresse e manter peso saudvel", alerta a nutricionista Ktia Iared, do Servio de Nutrio e Diettica do Instituto do Corao (Incor).

Heris da dieta - Revista Boa Forma

O consumo de alimentos antiinflamatrios, segundo Andria Naves, deve se tornar um hbito dirio. Acerte tambm nas pores. Veja quanto comer de cada item se no quiser seguir a dieta pronta.

Azeite de oliva extravirgem:

Alm de ter propriedades antiinflamatrias, essencial para a absoro dos antioxidantes antiinflamatrios presentes nas verduras. Poro: 1 colher de sopa de azeite por dia.

Aveia:
Suas fibras ajudam a reduzir o acar no sangue e, por isso, um cereal aliado no processo antiinflamatrio. Poro: 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

Brcolis:
Contm fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa do organismo. Poro: xcara de ch por dia.

Ch verde:
Tem substncias antioxidantes (as catequinas), alm de aes termognica (acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absoro da gordura). Os estudos ainda mostram que o ch verde diminui o acar no sangue. Poro: 5 xcaras de ch por dia.

Frutas vermelhas:
So as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de antocianinas, substncias antioxidantes com poder antiinflamatrio. Opes: ameixa, amora, morango, aa, acerola, framboesa, goiaba vermelha. Poro: 1 xcara de ch por dia.

Iogurte:
Os probiticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digesto e o funcionamento do intestino, estimulam a produo de substncias antiinflamatrias. O kefir (veja nesta edio a reportagem Kefir parece iogurte...) outra tima opo. Poro: 1 pote por dia (200 ml).

Peixes:
O salmo campeo em DMAE, substncia fundamental para manter a pele firme e evitar rugas. Tambm fonte de mega 3, cido graxo que combate os

radicais livres e antiinflamatrio. Outros peixes tambm so bem-vindos. Poro: 2 fils por semana ou 2 cpsulas por dia de leo de peixe.

Semente de linhaa:
Tem mega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que contribui para a renovao celular e, por isso, adia o envelhecimento. Gergelim, castanhas e outras oleaginosas, ricas em gordura do bem, tambm entram na lista dos alimentos antiinflamatrios. Poro: 2 colheres de sopa por dia.

Soja:
O gro cozido, torrado ou fermentado (miss) rico em isoflavonas fitohormnios que inibem a produo de substncias inflamatrias. Na forma de iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa uma boa fonte de protena importante para a manuteno da massa magra, que faz o corpo queimar mais calorias, mesmo quando voc est parada. Poro: 2 colheres de sopa do gro por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja).

DIETA PARA MULHERES DE 40 ANOS OU MAIS

Nada de desanimar. No porque voc est na faixa dos 40 que no vai abandonar a idia de lapidar o corpo do jeito que quer. Ok, verdade que o metabolismo comea a reduzir seu ritmo nessa fase, o que pode dificultar o emagrecimento. Mas isso, isoladamente, no o culpado pelas gordurinhas extras. Ento, nimo: alm de exerccios regulares, voc precisa de uma dieta sob medida para dar uma turbinada no visual. E isso trazemos aqui. A nutrloga ortomolecular Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro, montou um cardpio de 1200 calorias que combate a flacidez, a perda ssea e extermina 1 quilo por semana.

Caf-da-manh
Opo 1
1 pote de iogurte desnatado (200 ml) batido com banana + 1 cubo de gelo + 1 col. (sopa) de aveia (se ficar muito espesso, acrescente um pouco de gua gelada)1 torrada integral + 1 col. (ch) de requeijo light 4 ovos de codorna cozidos ou 1 ovo mexido 1 xc. de ch de frutas vermelhas

Opo 2

1 copo (250 ml) de mate batido com suco de limo 2 torradas integrais light + 2 fatias de blanquet ou peito de peru + 1 fatia fina de mussarela ou queijo branco papaia

Opo 3
1 copo (250 ml) de suco de laranja batido no liquidificador com 1 col. (sopa) de linhaa 1 fatia de po integral com 1 col. (ch) de requeijo light 1 ovo cozido1 xc. de ch verde com 1 rodela de gengibre

Opo 4
1 copo (250 ml) de suco de maracuj batido com 1 col. (sopa) de aveia 1 po rabe pequeno no forno com 1 fatia de queijo de minas light + 2 fatias finas de tomate + organo + 1 fio de azeite 1 xc. de ch verde com gotas de limo ou 1 pitada de canela

Opo 5
1 copo (250 ml) de mate batido com 1 rodela grossa (2 cm) de abacaxi e 1 col. (sopa) de linhaa 1 fatia de po integral com 2 col. (sopa) de queijo cottage com 1 fio de azeite e/ou uma pitada de organo 1 xc. de ch de frutas vermelhas

Almoo
Opo 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com brotos de alfafa + 1 palmito + 2 rodelas de pimento vermelho 1 concha de gro-de-bico cozido 3 col. (sopa) de carne magra moda e refogada 2 col. (sopa) de quiabo refogado

Opo 2
1 prato (sobremesa) de salada mista (alface, agrio, cenoura, beterrada, tomate, rcula, alface roxa ou americana, palmito, aspargo, champignon) com 1 ovo cozido2 col. (sopa) de arroz integral1 concha de feijo-preto (ou outro tipo)1 peito de frango grelhado 2 col. (sopa) de couve refogada

Opo 3
1 prato (sobremesa) de salada de rcula, alface, tomate cereja e 2 col. (sopa) de milho verde1 xc. (ch) de talharim com molho de tomate1 sardinha (120 g) assada ou outro peixe 3 col. (sopa) de brcolis e couve-flor no vapor

Opo 4

1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, brotos de alfafa, tomate, pepino e pimento vermelho1 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de lentilhas cozidas1 bife de fil mignon grelhado

Opo 5
1 prato (sobremesa) de salada verde com broto de alfafa e tomates cereja2 coxas de frango ensopado ou assado1 concha de gro-de-bico cozido3 col. (sopa) de agrio refogado ou bertalha

Jantar
Opo 1
1 prato (sobremesa) de salada de alface com tomates cerejas e rodelas de pepino2 col. (sopa) de pur de abbora com salsinha 3 col. (sopa) de couveflor no vapor 1 fil de peixe grelhado

Opo 2
Espinafre ou bertalha refogado vontade3 col. (sopa) de creme de milho 1 fil de frango grelhado

Opo 3
3 col. (sopa) de brcolis e couve-flor no vapor e azeitona verde 1 tomate fatiado salpicado com salsinha + 4 rodelas de pepino1 posta de salmo ou outro peixe assado com cebola, tomate e ervas

Opo 4
1 prato (sobremesa) de salada de rcula com tomate e rabanete 2 fatias mdias de carne assada (lagarto)4 batatas bolinha assadas ou cozidas3 col. (sopa) de quiabo ou abobrinha refogado com tomate, cebola e alho

Opo 5
3 col. (sopa) de salada de repolho verde em tiras finas, beterraba, rabanete e cenoura ralada2 pedaos mdios de peito de peru assado2 col. (sopa) de pur de inhame ou batata

Lanches (da manh e da tarde)

Opo 1
1 barra de cereais light

Opo 2
1 iogurte light

Opo 3
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia integral e canela

Opo 4
10 amndoas

Opo 5
1 (copo de 250 ml) gua-de-coco2 castanhas-do-par

Opo 6
1 fruta (laranja, tangerina, ma, kiwi, pra)

Opo 7
1 copo (250 ml) de suco de melo ou melancia ou abacaxi com hortel

Opo 8
1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado com lascas de coco maduro

Opo 9
1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cream cheese light1 xc. de ch verde ou de frutas vermelhas

Opo 10
1 taa de gelatina diet

Ceia
Opo 1
1 fruta (ma ou tangerina)

Opo 2
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado misturado com 1 pote de leite fermentado (tipo Yakult)

Opo 3

1 taa de gelatina diet

Opo 4
1 xc. (ch) de leite morno com 1 pitada de canela

Opo 5
1 pra em cubos com 1 colher (sopa) de queijo cottage

TEMPERO PARA A SALADA

Opo 1
1 col. (ch) de azeite extravirgem + limo + algumas gotas de molho shoyo + organo

Opo 2
1 col. (ch) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de iogurte desnatado + molho de alho + salsinha + gotas de limo

Opo 3
1 col. (ch) de azeite extravirgem + gotas de vinagre balsmico + sal, salsa e alho desidratados

Opo 4
1 col. (ch) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de tomate seco cortadinho + 1 col. (sopa) de iogurte desnatado + alecrim

PARA ADOAR
Se quiser adoar os sucos, chs e caf, d preferncia ao adoante natural a base de estvia, encontrado facilmente em supermercados e lojas de produtos naturais.