111 O EFEITO DO INTERVALO ENTRE AS SRIES NA MUSCULAO DE HIPERTROFIA COM MULHERES Marco Antonio P.

dos Santos Demisson Carlos Botelho de Queiroga Melquisedek da Silva Diniz Wendell Britnner Silva Santos Universidade Federal da Paraba - Joo Pessoa - PB Brasil demisson.cbq@oi.com.br RESUMO Este estudo teve como objetivo investigar a influncia que o intervalo entre as sries na musculao exercem no nmero de repeties mximas e na recuperao muscular energtica. Participaram do estudo cinco indivduos, do sexo feminino, com idade entre 20 e 25 anos, os quais estavam entre os nveis intermedirio e avanado para ambos os membros e costumavam treinar com os mesmos exerccios propostos pela pesquisa. Os sujeitos realizaram duas diferentes sesses nos exerccios Supino Plano, Rosca Direta, Extensora e Agachamento barra guiada. Na primeira sesso foram encontradas as cargas corretas para o treino de hipertrofia e executaram-se trs series com o intervalo entre as mesmas de 90``. Na segunda sesso, as mesmas cargas foram treinadas com intervalo de 30``entre as series. Os dados foram tratados descritivamente, pelo teste de Wilconxon com 0,05 de significncia e tambm usando o mtodo de porcentagens. Observou-se uma significante diferena nas sries, principalmente nas 2- e 3- sries, apresentando os seguintes resultados: supino (p=0,021 e 0,001), Rosca (p=0,621 e 0,009), Extensora (p=0,099 e 0,007) e agachamento (p=0,025 e 0,007), respectivamente. Na forma percentual, dando maior nfase diferena de repeties entre a 1 e 3 srie nos intervalos de 90 e 30 obteve-se: Supino (11,5% e 42,6%), Rosca (35,3% e 56,4%), Extensora (25,5% e 50,9%) e Agachamento (10,3% e 31,6%). A partir dos resultados obtidos nesse estudo conclumos que o intervalo de 90 segundos mostrou-se ser mais satisfatrio na recuperao muscular, visto que no houve nenhuma grande alterao nas repeties. Porm, no intervalo de 30 segundos houve uma acentuada diminuio no numero de repeties, fazendo-nos pensar que o intervalo de 30 segundos insuficiente para o re-estabelecimento energtico da musculatura. Comparando exerccios monoarticulares com multiarticulares conclumos tambm que, os exerccios multiarticulares apresentam maior resistncia fadiga do que exerccios monoarticulares, nos mostrando que exerccios monoarticulares necessitam de um maior intervalo entre as sries na musculao. Palavras Chaves: Musculao, Intervalo, Recuperao Muscular. ABSTRACT This study had the objective of investigate the influence that the interval among the series in the muscular activity exercises in the number of maximum repetitions and in the energy muscular recovery. They participated in the study five individuals, of the feminine sex, with age between 20 and 25 years, which were among the levels middleman and advanced for both members and workout with the same exercises proposed by the research. The subjects accomplished two different sessions in the exercises Supine Plan, Thread Direct, Extending and squat exercise it obstructs guided. In the first session they were found the correct loads for the hypertrophy training and three series were executed with the interval among the same of 90 ``. In the second session, the same loads were trained with interval of 30 `` among the series. The data were treated with precise description, for the test of Wilconxon with 0,05 of significance and also using the method of percentages. A significant difference was observed in the series, especially in the 2nd - and 3rd - series, presenting the following results: supine (p=0,021 and 0,001), Thread (p=0,621 and 0,009), Extending (p=0,099 and 0,007) and squat exercise (p=0,025 and
ISBN: 85-85253-69-X - Livro de Memrias do IV Congresso Cientfico Norte-nordeste - CONAFF

112 0,007), respectively. In the percentile form, giving larger emphasis to the difference of repetitions among to 1st and 3rd series in the intervals of 90 '' and 30 '' it was obtained: Supine (11,5% and 42,6%), Thread (35,3% and 56,4%), Extending (25,5% and 50,9%) and squat exercise (10,3% and 31,6%). starting from the results obtained in that study we concluded that the interval of 90 seconds was shown to be more satisfactory in the muscular recovery, because there was not any great alteration in the repetitions. However, in the interval of 30 seconds there was an accentuated decrease in the number of repetitions, making us to believe that the interval of 30 seconds is insufficient for the re-establishment of the musculature. Comparing exercises monoarticulares with multiarticulares also concluded that the exercises multiarticulares show greater resistance to fatigue than monoarticulares exercises, in showing that exercises monoarticulares need a greater interval between the series in bodybuilding. Keywords: Bodybuilding, Interval, Muscle Recovery.

INTRODUO

Ao longo dos anos, pode-se constatar um aumento do numero de pessoas freqentadoras de academias em busca de obteno de sade e esttica corporal, principalmente na hipertrofia muscular. Pensando no interesse dessa prtica foi desenvolvida a metodologia do treinamento, onde carga, intervalo, tempo de recuperao e numero de series so fatores que tem se demonstrado importantes para os resultados dos treinamentos de Hipertrofia. Hipertrofia muscular o aumento volumtrico de um msculo devido ao aumento volumtrico das fibras que os constituem. Paulo GENTIL (2006) Intervalo entre as sries de repeties o perodo em que se deve dar entre o fim de uma srie e o incio de outra. Este fator extremamente importante para o sucesso do exerccio, pois, por meio dele, podemos regular os estmulos fisiolgicos que desejamos obter. GENTIL (2006) Segundo Fleck e Kraemer (1999), os intervalos de descanso tm influncia no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperao de energia ATP-CP, a concentrao de lactato no sangue, como tambm podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. Santarm (1999), fala que a elevao das cargas no indica, isoladamente, a intensidade do treinamento. Para ele tambm, necessrios que se considerem os intervalos de descanso e o grau de esforo empregado na movimentao da carga. Gentil (2006), diz que intervalos reduzidos so desnecessrios e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar cargas altas e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas caractersticas essenciais: a magnitude do estresse mecnico. Deste modo, o intervalo entre os estmulos tensionais deve ser suficiente para que se continuem a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto remover completamente um possvel efeito acumulativo do estresse. Para Guimares Neto (1997), o intervalo entre as sries dos exerccios no dever ser muito longo, apenas o suficiente para a musculatura se recuperar. Dessa forma, se consegue um estado de saturao, e conseqente adaptao muscular para treinos de hipertrofia. O tempo de intervalo entre as sries mais comumente reportado na literatura varia de 1 a 3 minutos, de acordo com seu objetivo. Para (Gentil2005) o intervalo dever ser de 1 a 2 minutos. Estudos realizados sobre intervalos entre as sries confirmam que, quanto menor o intervalo maior a intensidade do treino. De acordo com Bompa (2000), um inadequado intervalo de descanso entre as sries causa aumento na participao do sistema anaerbio ltico na produo de energia. Como

ISBN: 85-85253-69-X - Livro de Memrias do IV Congresso Cientfico Norte-nordeste - CONAFF

113 resultado, ocorre aumento da acidose, levando dor e fadiga, podendo trazer prejuzos ao treinamento. Visto que as abordagens dos estudos feitos at os dias atuais sobre o intervalo na musculao so de grande importncia, existem outras vertentes desse vis a serem especuladas e registradas cientificamente para uma ampla compreenso do assunto. Pode ser investigado tambm se o tempo recuperativo ideal para um exerccio monoarticulado o mesmo para um exercicio multiarticulado, assim como, o tempo de recuperao entre grandes e pequenos msculos.

METODOLOGIA

Caracterizao da Pesquisa Essa pesquisa de pouco tempo de durao caracterizada como pr-experimental, de corte transversal, pois na viso de (Gil, 1996) a pesquisa pr-experimental ao contrrio da experimental difere por no apresentar um grupo controle, dessa forma, a pesquisa se realiza com um nico grupo mudando-se apenas as condies desse grupo e segundo (BELLUSCI, 2004) uma pesquisa de corte transversal caracterizado como transversal por funcionar como uma grande fotografia em que todos os indivduos so observados num determinado momento, ao mesmo tempo ou em um intervalo de tempo muito curto. Populao e amostra Essa pesquisa englobou uma pequena parte dos praticantes de musculao de uma academia na cidade de Joo Pessoa, na qual, atualmente, esto matriculadas 350 pessoas. Contriburam como sendo amostra desse estudo, cinco indivduos do sexo feminino na faixa etria de 20 a 25 anos, com mdia de IMC (23,47) e pratica avanada de musculao, cerca de dois anos. Instrumentos Utilizados Foi utilizado para coleta dos dados um Cronmetro da marca Technos com preciso de segundos e Fichas pr-fabricadas para anotao dos dados obtidos. Seleo dos Indivduos A seleo aconteceu por convenincia, de modo que viesse a suprir as informaes relevantes pesquisa levando em conta o intenso movimento do local. Foi traado um perfil dos pretendentes a amostra com o seguinte critrio de incluso: ser do sexo feminino e est praticando musculao a mais de seis meses com o objetivo de hipertrofia. Com auxlio do professor e do instrutor foi feita a abordagem dos alunos durante suas atividades e esclarecido a estes o intuito da pesquisa. Assim foram escolhidos os sujeitos que prontamente se dispuseram de forma voluntria a participarem da pesquisa, mediante consentimento por escrito, conforme resoluo 196/96.

ISBN: 85-85253-69-X - Livro de Memrias do IV Congresso Cientfico Norte-nordeste - CONAFF

114 Preparao para a coleta de dados Foram observadas e registradas as cargas de treino que as voluntrias habitualmente vinham utilizando em seus treinamentos, juntamente com a velocidade utilizada nas repeties e o tempo de intervalo entre cada srie. Este critrio foi adotado, considerando que a literatura mostra que a capacidade de repeties mximas pode variar devido ao tamanho da massa muscular envolvida (CHAGAS, BARBOSA, LIMA, 2005). Em seguida, foi realizada uma sesso de treino para determinar uma carga onde os indivduos conseguissem realizar entre 8 e 12 repeties na primeira srie. Coleta de dados Foi determinado numa semana os dias para a realizao da pesquisa, sendo tera e quinta-feira, tendo em vista que na segunda-feira elas poderiam no estar completamente descansadas por ter passado o final de semana em festividades por exemplo, e na sexta feira poderiam estar desestimuladas pensando em sair, pelo fato do final de semana esta comeando. Com isso, a tera e quinta foram julgados serem os dias ideais para a pesquisa, deixando a quarta-feira como um dia de descaso. Na primeira semana, foi feito com cada individuo o seguinte procedimento: realizar 3 (trs) series com o maior nmero possvel de repeties completas (inicio ao final da amplitude total do movimento sem realizar hiperextenso) e com uma carga em que elas no superassem 12 repeties musculares nos aparelhos de Supino Plano, Agachamento, Rosca Direta e Extensora, com intervalo entre as repeties utilizado nessa semana foi de um minuto e meio, com velocidade de repetio de 2020 (dois segundos na fase excntrica, sem pausa na transio entre a fase excntrica e concntrica, dois segundos na fase concntrica e sem pausa na transio entre a fase concntrica e excntrica). Estes exerccios foram escolhidos devido ser realizado na pesquisa exerccios monoarticulados e multiarticulados. O procedimento foi semelhante nos dois dias com a diferena de que na tera-feira foram utilizados intervalos de um minuto e meio e na quinta-feira intervalos de apenas 30 segundos. Antes do inicio das sesses de treino, os indivduos foram instrudos para realizarem um aquecimento de 15 a 20 repeties, com 30% da carga que vinham utilizando, antes das series de cada grupo muscular. Foram ainda orientados para se concentrarem no ritmo de execuo do exerccio para torn-las uniformes e realizarem o maior nmero de repeties possveis sem se preocupar com a contagem das mesmas. Em nenhuma das sesses foi permitida ajuda externa e o exerccio era interrompido quando o indivduo atingia a falha concntrica. Os nmeros de repeties contadas foram devidamente anotados para serem submetidas a uma anlise posterior. Os dados foram tratados por meio de estatstica descritiva onde foram verificadas as mdias do nmero de repeties realizados em todas as 3 sries, nos quatro exerccios. Ainda foram analisadas diferenas estatsticas entre o nmero de repeties comparando as trs sries realizadas, com 90 e 30 em cada exerccio. Para isto utilizou-se o teste de Wilcoxon, adotando-se nvel de significncia de 0,05. Estes procedimentos estatsticos foram realizados por meio do software SPSS 12.0. Resultados e Discusso A TABELA 1 apresenta a comparao das mdias de repeties obtidas em cada srie de cada exerccio, com os intervalos de 90 e 30 segundos. Observa-se que nas primeiras sries tanto com 90 quanto com 30 apresentam diferenas insignificantes, visto que, os indivduos apenas realizaram um aquecimento prvio antes dessa srie com intervalo de trs minutos. A comparao da 2 srie mostra que apenas nos exerccios multiarticulares (supino e
ISBN: 85-85253-69-X - Livro de Memrias do IV Congresso Cientfico Norte-nordeste - CONAFF

115 agachamento) apresentaram diferenas significativas. Na 3 srie todos os exerccios tanto monoarticulares como multiarticulares apresentaram diferenas significativas.
TABELA 1 Mdia de repeties e diferena estatstica das 3 sries com 90 e 30 de intervalo.

Segundo Guimares (1997), o intervalo entre as sries dos exerccios no dever ser muito longo, apenas o suficiente para a musculatura se recuperar. Dessa forma, se consegue um estado de saturao, e conseqente adaptao muscular para treinos de hipertrofia. Para Gentil (2005) o intervalo dever ser de 1 a 2 minutos. Estudos realizados sobre intervalos entre as sries confirmam que, quanto menor o intervalo maior a intensidade do treino. Vemos ento, que o intervalo nesse caso de 90 se mostrou mais satisfatrio para recuperao muscular. Tendo em vista que quanto menor o intervalo maior a intensidade, se faz necessrio saber o tipo de treino utilizado, levando em conta sua intensidade para ento aplicar um intervalo adequado para o mesmo. As tabelas 2 e 3 apresentam as diferenas percentuais entre as sries com 90 e 30 segundos respectivamente, com cada um dos exerccios. Daremos mais nfase diferena porcentual existente entre a 1 e 3 sries por indicarem o incio e fim do exerccio nos dando nmeros mais expressivos. Em ambas as tabelas 2 e 3, vemos que os exerccios monoarticulados rosca e extensora, apresentam maior diferena porcentual do que exerccios multiarticulares. Mostrando-nos que exerccios monoarticulares precisam de um intervalo maior entre as sries para uma melhor recuperao muscular que exerccios multiarticulares apresentados terem 1 - 2 30seg % 2 - 3 30seg % 1 - 3 30seg % 10,8 7,6 29,6 7,6 6,2 18,4 10,8 6,2 42,6 SUPINO 11 7,8 29,1 4,8 38,5 11 4,8 56,4 ROSCA 1 - 2 90seg % 7,8 2 - 3 90seg % 1 - 3 90seg % 11,4 8,2 28,1 8,2 5,6 31,7 11,4 5,6 50,9 EXTENSORA 9,6 2,1 11,5 SUPINO 10,4 9,4 9,4 9,2 10,4 9,2 11,4 98 21,1 98 7,8 11,4 7,8 31,6 AGACHAMENTO 21,6 17,5 10,2 35,3 ROSCA 10,2 6,6 13,3 6,6 maior EXTENSORA 10,9 16,3 25,5 11 9,8 9,8 8,2 11 8,2 0,0 AGACHAMENTO 11,6 10,4 10,3 10,4 10,4 11,6 10,4 10,3 resistncia fadiga muscular.
TABELA 2 - Mdia porcentual de repeties e a diferena delas no intervalo de 90 segundos.

SUPINO ROSCA EXTENSORA AGACHAME

1 90seg 10,4 10,2 11 11,6

1 30seg 10,8 11 11,4 11,4

P 0,374 0,099 0,587 0,704

2 90seg 9,4 8 9,8 10,4

2 30seg 7,6 7,8 8,2 9

P 0,021 0,621 0,099 0,025

3 90seg 9,2 6,6 8,2 10,4

3 30seg 6,2 4,8 5,6 7,8

p 0,001 0,009 0,007 0,007

TABELA 3 Mdia porcentual de repeties e a diferena delas no intervalo de 30 segundos.

Concluso Diante dos resultados obtidos na pesquisa, observamos que o intervalo de repouso entre as sries promovem forte influncia na intensidade e desenvolvimento dos exerccios,
ISBN: 85-85253-69-X - Livro de Memrias do IV Congresso Cientfico Norte-nordeste - CONAFF

116 onde o pouco tempo de intervalo causa uma reduo significativa no nmero de repeties mximas, em todos os exerccios analisados. Chegamos concluso que o intervalo de 30 segundos mostrou-se ser insuficiente para a recuperao energtica muscular, visto que em todos os aparelhos, houve uma acentuada queda do numero de repeties j a partir da segunda srie e tornando-se ainda mais evidente na terceira. J os resultados com intervalos de 90 segundos demonstraram-se satisfatrio, j que a falha concntrica aconteceu no limiar esperado de repeties em cada srie, nos levando a crer que o intervalo de 90 segundos suficiente para a recuperao energtica muscular, sendo satisfatrio para busca de Hipertrofia por haver pouca perda de fora muscular. Em ambos intervalos 90 e 30 segundos, os exerccios multiarticulados apresentaram serem mais resistentes fadiga muscular do que os exerccios monoarticulados. Nos levando a crer com base nos resultados obtidos, que exerccios monoarticulados necessitam de um maior intervalo entre as sries na musculao do que exerccios multiarticulados. importante que os profissionais da Educao Fsica estejam cientes a questes como esta. Preocupando-se no s com tipos de treinamento, mas tambm com o tempo de intervalo dado entre os treinos e as sries.

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS GENTIL, Paulo. Bases cientficas do Treinamento de hipertrofia. 2 edio. Rio de Janeiro: Sprint, 2006. FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GUIMARES NETO, W. M. Musculao anabolismo total. 4 ed. Guarulhos (SP): Phorte, 1997. SANTARM, Jos Maria. Treinamento de fora e potncia. ed GHORAYEB, N; BARROS NETO, T. L. O exerccio: preparao fisiolgica, avaliao mdica, aspecto especiais e preventivos. So Paulo: Atheneu, 1999. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exerccio energia, nutrio e desempenho humano. 3 ed. Rio de Janeiro, 1992.

Endereo: Av. desembargador botto de Menezes, 589, tambi CEP: 58020670 Telefone:83 32224652 E-mail: demisson.cbq@oi.com.br
ISBN: 85-85253-69-X - Livro de Memrias do IV Congresso Cientfico Norte-nordeste - CONAFF