--

- ---

i""".-..-

- ~
-:J- ~Q?
"~cf) U mJ
.....
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... I
I

4~

II

'"I

~ LJ LJ L.

[]

.;.

- .....

8<t8

a cada dia que voc come bem, chega

mais perto do sonho de ter um peso saudvel.
omo sabemos, comer fora faz parte da vida moderna. E agora, em qualquer

C restaurante, voc se sente confiante em fazer pedidosinteligentes,queseencaixem

no seu plano de emagrecimento.
Mesmo assim, difcil se manter dentro da sua Cota Diria comendo fora ou
utilizando os serviosde entrega. Os restaurantes esto cheios de tentaes, e o
chefe da cozinha no est nada preocupado com o seu emagrecimento.

Faamudanasna suavidaquetragamo sucesso.

- - - --

--

Comer
A boa notcia quevocpodeconcentrarseus

Bem
hora de comear a planejar seu prprio

cardpio pessoal.

esforosparaemagrecerenquantocomee cozinhaem
casa.L, vocquemcomandao cardpio,os

Paraque vocd partidaao seu planoalimentarpersonalizado,inclumosnesta

ingredientes,asporese o horrio.

semanaum CardpioExpresso
comapenas3 diase naforma do JornalPessoal.
Paracomplet-Io:

maisfcil fazerescolhasinteligentes.
Cozinharno requermuitotempo,equipamentoou
talento.Etodasasreceitasdestelivro e da coleo
light do Vigilantesdo Pesoso rpidas,fceise levesem PONTOS.
Aprendera ComerBem entendere praticaro programado Vigilantesdo Peso.
ComerBem respeitaras Dicasde Sade,utilizarosalimentosZeroPontoe seus

Utilizecomoreferncia
Consultea listade
ObserveasDicasde
oscardpiose as
.alimentosparaencontrarr Sadena pgina18do
novasidiase fazer
livro 1.
refeiesdasltimas
semanas.
substituies.

PontosFlex.ComerBem saberque nenhumalimento proibido.

S preciso pensar antes no que se vai comer.

Dica:preencherseucardpiocomantecednciaevitatentaes
e facilita suascompras.

Vamos s
I

ParaComerBem,tenhasempre moos ingredientes certos.

Compras

Utilizeasseguintesdicasna horade abastecera suacozinha:

Parapreparara sua lista comtodosos ingredientesde que vai precisardurantea

semana,revejaassugestesem "V s Compras",no livro 1.

Compreapenasos produtosqueconstamna lista.

Nov scomprascomfome! Antesde sairde casa,comaumafruta ou algo de

1f/IIIf"

poucosPONTOS.

Aproveiteasfrutas,verdurase legumesda estao.Elesestomaisfrescos,mais

baratose maisgostosos.

Noexagereno volumedascomprasde alimentosperecveis.Compre

determinadasfrutas,folhase legumesparaumasemana,escolhaoutrasna
prxima.Assim,vocaproveitaa variedadesemdesperdiar.

Fiqueo menortempo possveldentrodo supermercado.Pesquisas

comprovam

que quanto maistempo vocpassadentroda loja, maisvoccompra.

.
6

Seo volumedassuascompras pequeno,carregue-as

numacestaemvezde

empurraro carrinho.

1
I

-~

Certos

Os cuidados
Ns,brasileiros,
somosabenoados
o anotodo comfrutase legumesde altaqualidade,

Como dourar um fil de frango ou bife:

variedadee sabor.Assim, fcile prazerosoComerBem.

Selecione
carnebovinade primeiramagrae peitodefrangosempelee semgordura
visvel.Preaquea
umafrigideiraantiaderenteemfogo alto.Doureo fil de umlado,

Siga nossas sugestes:

e

viree douredo outrolado.Enquantodoura,acrescente1-2C.S.de guaou caldocom

0% de gordura.Nofinal,polvilhecomsale pimenta-da-reino.

Variesuassaladas,acrescentando
frutasfrescasou secas,nozes,sementes,carnes

magras, massas,queijo, feijes e legumes cozidos, crus ou em broto.

e

Experimentediferentesmolhosparasaladas.Varieo sabordo vinagrete.

Casono encontrelegumesfrescos,os enlatadostambmsonutritivose esto

Varie seu bife!

Acrescentemolhodetomatesemleo,tomatefresco,cebolapicada,alhoamassadoe
salsafresca.Cozinheatamaciar.

disponveis a qualquer hora.

.
e

Antesde guardarasfolhas,lave-ase retireo excessode gua.

Quandoprepararumasaladaparaguardar,separeos ingredientesmidos,como

Descartea guadas conservase enxgecomguafrescaparatirar o excesso

desal.
e

Algumasfrutase legumes
durambastantenageladeira,
taiscomo:ma,melo,

papaia,abacaxi,repolho,vagem,batata,cebola,pepino,abborae abobrinha.
Aindaassim,ao fazercompras,no exagerena quantidade.

Varie seu frango!

Acrescente2 C.S.deervasfrescasou 1 c.c.deervassecas,a escolher:manjerico,
manjerona,alecrim,tomilhoe/ouorgano.

pepino e tomate, acrescentando-os s na hora de servir.

--~~-

I
,
I
I

Como dourar carne moda:

Espalhe1 xc.decarnemodanumafrigideiraantiaderentepreaquecida.
Deixedourar
um lado,semmexerparanocriargua.Vire,ao poucos,at dourarporigual.Escorra
toda a gorduraqueaparecer.
Acrescente1-2C.S.deextratodetomate,ervassecas
vontade,pimenta-da-reino,
cebolae alhoemp.Mexaatficarsecaou estara seu
gosto.
9

~~~-~---

----

A cozinha
Itens Importantes na Cozinha
Umacozinhalightdeveserbemequipada,
mas,paraisso,nosonecessrios
muitosutenslios.
Aquiapresentamos
algunsdositensmaisimportantes:
Facasamoladase amolador: picamasverduras,
legumes
e retirama gordura
dascarnes.
Copos,xcarase colheresmedidoras:ajudamnocontroledaspores
e no
melhoraproveitamento
dasreceitas.
Frigideiras antiaderentes: reduzema necessidade
de leono cozimento
dosalimentos.
Panelasequipadascom grelha: assamcarnese peixesdeixandoa gordura
escorrer.
(Senotiveruma,coloqueumagrelhanofundodasuapanela.)
Ralador:controlao usodosqueijos.
Secadorde folhas: retirao excesso
deguadasalfaceseoutrasverduras.
(Na
faltadeum,sacudaasfolhase coloque-as
sobreumpanodepratolimpo.Espere
umpoucoe guarde-as.)

Tesourade cozinha:retiraa gorduravisveldacarnee dofrangoantesde

cozinhar.
(Umaboafacaafiadatambmresolve.)
10

@Q}@@@@
@@@@@@
@@@@@
@@@@@@
@@)@(!)Q)@
Q)@Q)0<D

-----

~'--~~-~--

- -

PONTOS

InS

COTADIRIADEPONTOS -

TOTAL
DEPONTOSDODIA-

rd

PONTOSFlEX
-

.c
I

:1

Leite desnatado, 1 copo

Queiio,de,minas liqht, 1 fatia ou 45 q

Maroarina liaht, 2 c.c.

1
1
1

'QI

'i

Requeiioliqht, 2 C.S.
Mel, 1 C.S.

c.

111IIIIIIII

'U
.C

A.
O

Abbora, 1/2 xic.

U- Couve-flor,1 xc.
Saladade folhas verdes,1 xic.
QI Aze ite, 1 c.c.

InS

(11
(11

eu

QI

><

..J

Massaintegral cozida, 1 xc.

U- MolhlJde tomate simples,1/2 xic.
Brcolis,1 xc.
Saladade folhas verdes,1 xc.

-c.
m

Frangoassadoc/ ervas,1 poro(receitana p. 18)

Batata,1 unido

O
InS

U
O

Arroz integral, 1/2 xc.

Lentilha, 1/2 xic.
O Batata,ao. tiDO,1 mdia
InS Maioneseliqht, 2 c.c.
uAbobrinha, 1 xc.
QI Saladade folhas verdes,1 xc.
a:: Molho de salada 1 C.S.

O
1
1

Queijo ralado,1 C.S.

Molho Darasalada,1 C.S.

QI

Frutas..
Legumes...
Leite
Gordura
gua

.c
U
C

nS

..J

QI

3
2
3
O
O

~
..J

Sopode legumesVigilantes

Massad pepinoe tomate,1 poro(receita na p. 19)

Carne moda maqra, 1/2 xc.

O
InS ArrozViqilantes,1/2 xc.
u-

;.
I

~QI

a::

Saladade folhas verdes,1 xc.

Azeite, 1 c.c.
Sucodefrutaliqht,1 copo

MEUS PONTOS
Iogurte natural desnatado,1 xic.
Sucode fruta light, 1 copo
Biscoitonua e sal 3 unido
Banana1 oeouena

-.

QI

j.

.c
u
C
nS
..J

Iogurte desnatadonatural, 1 xc.

Pointeqral, 1 fatia
Queiio,de-minasliqht, 1 fatia mdia ou 45 q
Morango,1 xc.ou kiwi, 1 unido
MEUSPONTOS

MEUSPONTOS
TOTAL DE PONTOS

DO DIA

(11
(11

f
c.

O
4
4
2
O
1
O

MEUSPONTOS
2
O
2
1

TOTALDE PONTOS

DO DIA

2
1
1
O

.-m

"M

3
2
2
2
2
1
O
O
1

MEUSPONTOS

MEUSPONTOS

C.

c.
'u

Lombinhode porco, 1 fatia mdia

Peitode franqo assado,desfiado,1/2 xc.

.~
A.

a::

s..

PONTOSFlEX-

MEUSPONTOS
3
3
2
2
O
O
O
1

Franqo,1/2 peito cozido

Bife de carnemaqra, 1 fil
ArrozViailantes,1/2 xic.
FeiioViqilantes,1/2 xc.

COTA
DIRIA
DEPONTOS
-TOTAL
DEPONTOS
DODIA-

MEUSPONTOS

'i

1
1
2
2
1
1

Mamo, 1 xc.
nS Larania,1 pequena
1:I Leitedesnatado,1 copo
nS Biscoitocream,cracker,4 unido
't:J
I
Pode forma inteqral, 1 fatia

nS Po de forma inteqral, 1 fatia

't:J
I
Po rabe, 1 Dequeno
'QI

.c
C

1
1
2

Melo, 1 xc.

C Mamo, 1xic.
nS

1:

PONTOS

InS

><

..
...

.-O
c.
Frutas

Legumes

Leite

Gordura

gua

-C
s..

m
U

--PONTOS

PONTOS
COTADIRIADEPONTOS

TOTAL
DEPONTOS
DODIA

PONTOSFlEX

ftJ

1111

.c

'i

c.
'u

M
Ut
Ut
eu
s..

1111

.c

v..

Saladade foihasverdes,1 xc.

Molho Darasalada, 1 C.S.
ar:: Abacaxiarelhado,1 xc. ou 1 fatia

TOTAL
DEPONTOSDODIA

111
"C
I

'QI

MEUSPONTOS

'i
c.

'u

C
'i:
11.
O
1111
v..

QI

ar::

QJ

S-

>

QI

.J

><

Peixede carne branca,1 fil ou 1 posta

CapacciocI salada, 1 poro(receitanap.20)

O ArrozViqilantes,112xc.
1111 Beriniela,1 xc.

W
.-O

v..
QI

ar::

C.

1
MEUSPONTOS

Frutas..

Legumes.
. .
Leite

.cu

Iogurte naturaldesnatado,1 xc.

Queijo-de-minas,1 fatia ou 45 g
Biscoitocream-cracker,4 unido

C
111

.J

2
1

Ma, 1 mdia

O
1111
v..

TOTALDE PONTOS

DO DIA

.-oe

QI

ar::

MEUSPONTOS

QI
.c
u
C
111
.J

. . -C,
. . . leite SFrutas

Legumes

MElJsPONTOS

MEUSPONTOS

Gordura
gua

2
1

><

.J

2
O

Molho Darasalada, 1 C.S.

QI

QI

3
3
2
O
O

Beterraba,1 xc.
Batata,aa. tiDo, 1 mdia
Saladade folhas verdes,1 xc.

MEUSPONTOS

MEUSPONTOS
QI

PONTosFlEX
-

111

I:

O
O
1
1

~QI

COTADIRIADEPONTOS

2
2
O

1111 Ervilha-torta,1 xc.

C.

3
3

Carneassada,1 fatia mdia

Sobrecoxaassadasi pele,1 unido

C Arroz intearal, 112xc.
'i:
11. FeiioViailantes,112xc.
O Chuchucomsalsa,1 xc.

1
1
MEUSPONTOS

."
s..

Maraarinaliaht, 2 c.c.
Geliade frutas diettica , 2 C.S.

I:

'm

Cerealmatinal si acar,112xc.
Pode forma liaht, 1 fatia

Laranja,1 unido
111 Banana,1 peq.
Leitedesnatado,1 xc.

"C
I
'QI

CIIIiIIIIII

1
1
2
2
1

TOTALDE PONTOS

DO DIA

-=-Gordura
gua

---

c_--~--

PONTOS
COTADIRIADEPONTOS

TOTALPEPONTOSDODIA~

'

PONTosFLEX
-

.iIiIIIIII!II

I~
~
C
~

I:

I:

~
'ti

~
'ti

'QI

'QI

.
vi;;;

"'

I~

QI

fn
(11
G)
s..

u-

U-

QI

a::

a::
MEUSPONTOS

C.

MEUSPONTOS
QI

><

~
...I

...I
O

.-O

U-

QI

leite

Gordura

gua

u-

a::
MEUSPONTOS

QI

MEUSPONTOS
QI
~
U
C
~
...I

C
...l

::::.
DO DIA

..
...

Frutas

legumes

MEUSPONTOS
TOTAL DE PONTOS

.-O
c.

QI

a::

'm Frutas..
-O legumes.
..
s..

><

O
I~

C.

MEUSPONTOS

ia
Q.
.u
C
.i:
Q.

C.

PII/V111..

PONTOSFlEX

';

.i:
Q.

fn
fn

ia
Q.
.u
C

COTA
DIRIA
DEPONTOS
TOTAL
DEPONTOSDODIA=-----

';

o
Ln

PONTOS

I~
~
C
~

MEUSPONTOS
TOTALDE PONTOS

DO DIA

E:""

leite

Gordura
gua

"

110
s..

m
U

---

--"

PONTOS

COTA
DIRIA
DEPONTOS
TOTAL
DEPONTOS
DODIA

-I'd

PONTosFlEX

~C

Light

I'd

"

'ai

'i

t
Ut
Ut
eu

u.

a::

A prateleiramaisalta a primeiraa servisualizada.Use-aparaguardaros

alimentossaudveise indicadosno seuCardpioExpresso.
MEUSPONTOS

~
.J

o
u.

II'd

.u

-Q.

J!
ai

Useumacolherzinhade cafparaprovara comidaenquantocozinha.Lembre-se

de que cadacolheradaconta PONTOS

e que talvez,at a horade sua refeio,
vocj tenhaconsumidovrios.

a::

m Frutas.
.
legumes
:- tJ

Na geladeira,coloquesempreasverduras,frutas e legumesbem vista.

. Crieumancora*paraa portadasuageladeira.
Coloqueumafotoou uma
mensagem
tal como"Vocpode!"ou "Acrediteemvoc!".

ai

><

Retiredas prateleirasos alimentostentadorescomobiscoitose balas.Seisso

no for possvel,guarde-osbemno fundo do armrioou nasprateleirasmaisaltas,
fora da suaviso.

J!
ai

s.
Q.

C
'i:

D.
o
II'd

S.

Sugestespara a arrumaoda cozinha

MEUSPONTOS

iU
c.
'u

MEUSPONTOS

ai

* Nota:A ncora umadasFerramentas

paraumaVidaMelhor.Aprendamaissobretodasas10

.c
u
C

Ferramentas
nolivro6.

I'd

.J

leite

Gordura
Agua

MEUSPQNTOS-

TOTALDE PONTOS DODIA

--

II

- --

restaurante

em Casa

Vocsabiaque podeapreciaros pratosde seu restaurantepreferidoem casae

consumirmenosPONTOS?
Vejaos exemplosa seguir:

Seupedidono restaurante:
Hambrguer
defrango,1 sanduche,
10PONTOS.
EmCasa:

norestaurante
= 10 PONTOS
emcasa= 5 PONTOS

Frangoassadocomervasparasanduche,
1poro,5 PONTOS.
(receita
nap.18)
Seupedido no restaurante:
Ravilide carnec/molhode tomate,8 unid.,8 PONTOS.

norestaurante
= 8 PONTOS

EmCasa:

emcasa= 4 PONTOS

Massacom pepino,tomate e girassol,1 poro,4 PONTOS.

(receita
nap.19)

Seupedidono restaurante:
Carpaccio
decarne,rculae alcaparra,
6 fatias,4 PONTOS.

no restaurante= 4 PONTOS

EmCasa:
Carpaccio
comsalada,1 poro,3 PONTOS.
(receita
nap.20)
12

emcasa= 3 PONTOS

-- -

Lista de
PONTOS
1
4 C.S.ou 60 9
1
resco,1xc.
1
tipo, 1 C.S.
'o, 1 pedaomdioou 1/2xc. 2
3
mndegade frango,3 unidopeq.
1
Ameixa,fresca,2 mdias
seca,2 unido
1
2
Arroz,cozido,qq.tipo, 112xc.
Atum,escorrido,1 latade 1309
2
em cons.de gua
3
Aveia,em flocos,crua,1/2xc.
1
Azeite,1 c.c.
Azeitona,qq. tipo,
10 pequenasou 6 grandesou 30 9

re(i~~
I~~a, 1mdia
.

14

,2 unido

~ou qq.outrotipo, 1 peq.

arraae cereal,light,sI chocolate,
1 unidode 25 9
Batata,
congelada,deforno,15 unido
qq.tipo, 1 mdia
purde, 112xc

2
2
1

, PONTOS
Barrade peixe,congelada,
4
cozidanoforno,1 porode 1009
4
nuggets,1 porode 1009
Biscoitodoce,maizenaou leite,4 unido 2
Biscoitosalgado,
2
guae sal,3 unido
2
cream-cracker,
4 unido
integral,gua,gergelimou
3
salgado,qq.tipo,3 unido
Bovino,
almndega,3 unidode 25 9
3
bolode carnepronto,1 fatia mdia
6
carneassada,1 fatia mdia(60 g)
3
moda,cozida,112xc.
4
picadaou desfiada,112xc.
3
qq. de 1., magra,pronto,1 bifede60 9 3

~co,

~arQ
' a"'r'o, descascado, cozido,
tq. tipo,112xc.
I~~dio
C~h:f-de-caju, 10unido
ou259
do-par,
2 unido
ou209
'

~.
...'~'.
,

2
2
2

1 mdio
1
1
4
4

Alimentos
PONTOS
PONTOS
Cerealmatinal,
Figo,
1
fresco,2 mdios
altafibra(p.ex.Fiber1),3/4 dexc.
2
seco,2 unido
sI acar(p.ex.comflakes),1xc.
2
tipo granolasI frutas,4 c.s.
FrangosI pele,
1
2
Chocolateem p,sI acar,2 C.S.
carnebranca,desfiada,112xc.
1
3
Cremede leite,light, 2 C.S.
carneescura,picada,112xc.
1
coxa,1 unido
3
peitosI osso,1 fil ou 112peito
1
eco,3 unido
3
sobrecoxa,
1 unido
ro cl acar,qq. sabor,2 C.S. 2
Frios,
1
blanquetde peru,2 fatiasfinas
2
E'i'
light,qq.tipo, 2 fatiasfinas
1
2
salsichade ave,light, 1 unidode 50 9
'"...'.,.,,,'."...'onserva(petit-pois),112xc.
1
> " a ou congelada,1 xc.
2
. ,. a, cozida112xc.
1
2
x ra o detomate,1/2xc.

~
..

',.

detrigo,4 C.S.

2
2
1

a,."

andioca,pronta,112xc.ou 50 9
4
e milho,pronta,112xc.ou 50 9
4
(e;iO' qq,t;po de gro,coz;do,1/2xlc, 2

3
2

1!

--

Inijame,1 xc.
Jourte,
esnatado,natural,1 xc.
Integral.natural,1 xc.

tibnja, qq.tipo, 1 pequena

feie,
m p, desnatado,2 C.S.cheias

m-w,integral.2 C.5.cheias
. "rngvida,desnatado,1 xc.
longavida,integral,1xc.
Leitede coco,light, 114dexc.
Lentilha,112xc.
Lingia,de ave,light, 1 unidde60 9
a.alfrt}s mdia
Cipr{J> figo,
Itoilfup'sfn!cheio, 1xc.
I

tru.sJco.iJj2xc.ou459

PONTOS
3
Manteiga,
comumcl ou sI sal,1 C.S.
2
light,2 c.c.
5
Margarina,poteou tablete
comum,1 c.c.
light,2 c.c.
1
Mel.1 C.S.
Melancia,1 xc.
1
Melo,qq.tipo, 1xc.

3
2

16

comum,1 c.c.
light, 2 c.c.
Maisena,2 C.S.
Mamo,1 xc.
Manga,1 xc.
Mandioca,cozida,
1 pedaomdioou 112xc.
Mandioquinha,1 mdia

1
1
1
1
2
2
2

2
1
1
4
3
2

NO!s,iOlmetadesou 30 9

,N9ftf
3 unlo. efrango,
309 no forno, sI leo,

@q1t- tipo,lquido,1 c.c.

OyOdl

Icodon4, 4 unido

.ha'.

inteiroou gema,1 unido

mr{3 unido

I "agueie ou bisnaga,1/4 ou 50 9
fklR&S,1 unidode 50 9
}ormaintegralou qq.tipo, 1fatia
forma light, 1 fatia
Papaia,1 xc.
Pra,fresca,1 mdia
Peru,sI pele,
coxa,2 fatiasou 112xc.

peito,2 fatiasmdias

emconservaou congelado,1 xc.

espiga,1 mdia
Molho,
campanha(tom.lceb.lpim.),2 C.S.
bolonhesa,114dexc.
detomaterefogadocl leo,112xc.
detomate,pl pizza,112xc.

Maionese,

1
1
1
1
1

Milho,

4
. 2
2
2

3
3

P
3
1

1
2
2
1

PONTOS

PONTOS

PONTOS

3
3
1
1
1
1

9(J,!6'

Pipoca,
1
de microondaslight,3 xc.
3
qq. cl leo,3 xc.
Peixe,
carnebranca(badejo,namorado,linguado
3
etc.)fil ou posta,1 unidoou 1209
carneescura(atum,salmo,truta etc.)
4
fil ou posta,1 unidode 1209
Pizza,

so,ceam-cheese,
light,2 C.S.2
QX!o
IJO-k -fllnas,light,
1
ou 45 9 light,
QlMatrdiae semiduro,
2
2 fatiasfinasou 30 9
2
Queijoralado,integral,2 C.S.
1
Queijoricota,light,fresco,3 C.S.

-...

age,5 C.S.ou 50 9 .

SaCJ"idefruta,sIacar,
112xc.
de ave, light, 1 unidode 50 9

Sa,ha,

1 unidode 60 9
' emmolhode tomate,
1 ata de 130g
Sorvete,
light,qq.sabor,1/2 xc.ou 1 bola
picoldefruta, 1 unidode 60 9
Sucode fruta,
fresco,112xc.

2
2
4
5

brotinho,
queijo,1 unido
de609
calabresa,
portuguesa,
4 queijos,

pronto,diettico,112xc.

.--

1/8 da mdia
marguerita,napolitana1/8 da mdia
Polpaou purdefruta,sI acar,1 xc.
Porco,
carrou bisteca,1 unido
lingiacalabresa,1 unido
lomboou lombinho,1fatia mdia
pernil,assado,1 fatia mdia

4
3
2

!)g,

5
5
3
5

1 mdia

TOJrata,
o',e ou salgada,1 unido
ifgral, 1 unido
ruv1,q.
I,J

po, 1 xc.

3
2

Receitas

Massa com pepino, tomate

Frango assado com ervas

1 frango inteirocompele(aprox.2 kg)
1/2 e.e.de sal
1/2 e.e.de pimenta-do-reino
1 limo grandepartidoao meio
6 dentesde alho descascados
e inteiros
2 galhosde tomilhofresco
2 galhosde slviafresca
Folhasde espinafre
Preaquea o forno a 200C.Unteumaassadeiracomgotasde canola.
Esfregue todo o frangopor dentroe porfora como sal misturadocoma pimenta.
Espremaa metadedo limo por cima.Coloquea outra metadedentrodo peito
junto como alho e aservasfrescs.Prendacompalitosparafechar.Amarreas
coxas.Assecomo peito paracimade 2 a 2:30 h ou at ficar douradoporfora e
maciopor dentro.Aguardepor 10 minutosantesde cortar.Retireo limoe aservas
de dentro,toda a pelede fora e descarte.Guardeascoxase sobrecoxasparaoutra
ocasio.

Corte o peito em4 partese retireo osso.Useumaparteparacadasanduche

guarnecidode folhasde espinafre.
18

Rende4 poresde3 PONTOS

semo poe 5 PONTOS
com2 fatiasdepointegral.

e girassol

3 1/2 xe.de massatipo conchapequenacozidaai dente

1 xe.de pepinodescascadoe picadosemsemente
1 xe.de tomate-cerejae amarelosemsementepartido
1/4 de xe.de salsafrescapicada
4 C.S.de sementede girassoltorradapicada
1/2xe.de iogurtedesnatado
1 C.S.de alcaparralavadaescorridapicada
sal a gosto
pimenta-do-reinomodana horaa gosto

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Junte numatigela grandee funda a massacomos4

ingredientesseguintes.

A parte, numa tigela

pequena, bata o iogurte com a

alcaparra.
Reguea saladae mexaparamisturarossaboresou
sirvaemseparado.
Complete
o temperocomo sale a pimenta.Dividaem
pratosindividuais
e sirva.

Rende4 poresde 4 PONTOScada

Carpaccio com salada

A melhorcoleode livrosde receitas

CozinhaLight do Vigilantes do Peso.

4 xc.de folhasverdesvariadas(alfacelisa,crespa,americana,roxa)
1 xc.de ervasfrescas(salsa,hortel,cebolinha-verde)

Ligueagorae recebaemcasa:
0800 - 7266167

1 pimentovermelhomdiosemsementesemtiras finas
1 cenouramdiaem palitofino ou raladagrossa
160 g de rosbifefatiado
2 dentesde alho picadofino
sal a gosto
pimenta-do-reinoa gosto
1 C.S.de azeite
2 C.S.de sucode limo
Junte numatigelagrandeefundaasfolhas,aservas,
o pimentoe a cenoura.Espalheo rosbife.Salpiqueo
alho,douradoemgotasdo azeite.Temperecomo
sa~e a pimenta.A parte,bata o azeitecomo sucode
limoe reguea salada.
Dividaem pratose sirva.
Rende4 poresde 3 PONTOScada

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