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Força e hipertrofia muscular

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Força e hipertrofia muscular Resumo O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força muscular e suas

diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular. A força é uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular ativo durante a contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas) maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos. A Hipertrofia como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia é o produto final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em força, ou seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um treinamento específico de uma qualidade física. O presente artigo tem como meta principal apresentar conhecimentos científicos a respeito da interferência do treinamento contra resistência sobre a força e a hipertrofia muscular. Palavras chave: força; hipertrofia muscular. Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - número 14 - novembro - 2003 Luiz Carlos Chiesa * O objetivo central dos treinamentos contra resistência, é em linhas gerais a força muscular e suas diferentes formas de manifestação, assim como a hipertrofia muscular. A força é uma qualidade física de característica neuromuscular. O volume muscular ativo durante a contração, será o responsável por pelo produto final da força gerada no movimento. Quanto mais e maiores unidades motoras forem ativadas (estimuladas) maior será a força desenvolvida pelo músculo ou grupo de músculos. A Hipertrofia como conceito é o aumento da seção transversa do músculo. A hipertrofia é o produto final ou resultante após a utilização de treinamentos especializados em força, ou seja é uma adaptação fisiológica do músculo, sendo mais pronunciada após períodos prolongados desta forma de treinamento. A hipertrofia não deve ser conceituada como sendo uma valência ou qualidade física, pelo fato de ser uma supercompensação de um treinamento específico de uma qualidade física. Cada músculo é envolvido por uma camada de tecido conjuntivo denominada Epimísio. Desta camada partem capas do mesmo tecido que dividem o músculo em pequenos feixes de fibras ou células musculares a estas capas denomina-se perimísio. Encontramos uma terceira subdivisão com as mesmas características de tecido envoltório conjuntivo, constituindo o Endomísio o qual é o invólucro de cada fibra muscular. Cada fibra muscular é constituída de até 80% de miofibrilas em seu volume total, e que podem ser na ordem de dezenas e até centenas de milhares por fibra. As miofibrilas são

A característica principal da primeira forma é o aumento do volume das fibras musculares. Deve-se cruzar treinos de força e resistência de força. A sobrecarga metabólica produz efeitos imediatos. Outra forma de classificação das fibras musculares é por meio de sua propriedade contráctil: fibras lentas. Neste caso os resultados são totalmente adversos. causado pelo aumento do volume e também do número de miofibrilas adicionando mais proteínas contrateis (actina e miosina). como também e principalmente a evolução dos níveis de força e hipertrofia por meio da quebra da barreira da hipertrofia. A maior elevação da força verifica-se por meio de cargas de trabalho que possibilitem um limite de máximo oito repetições. 1986. em posição e composição. A característica principal da segunda forma é o aumento do espaço sarcoplasmatico. para potencializar o desenvolvimento máximo de todos os tipos de fibras musculares. É instável e de pequena grandeza. As fibras brancas são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos halterofilistas.constituídas por miofilamentos de dois tipos e podem ser diferenciados em diâmetro. e conceituada como hipertrofia real. A melhor maneira se identificação é por seus diferentes diâmetros que são classificados como miofilamentos grossos ou Miosina e miofilamentos finos ou Actina. segundo Hettinger. Há duas formas possíveis de hipertrofia muscular. com as características ou particularidades dos treinamentos para a hipertrofia e vice versa. Os treinamentos de força geralmente mobilizam mais expressivamente as fibras brancas e por este motivo são básicas nos treinamentos visando a hipertrofia. É um grande erro utilizar apenas o treinamento de força visando a hipertrofia. para este fim o número de repetições firma-se de 1 a 3. Quando o objetivo for o aumento da força e não do peso muscular (hipertrofia) deve-se utilizar cargas de trabalho que possibilitem tensão muscular máxima. Observamos não só um desenvolvimento mais elevado da estrutura muscular com esta metodologia. Comumente encontramos treinamentos aplicados visando o desenvolvimento da força. em comprimento. encontradas nos músculos de atletas especializados em resistência. em comparação com as fibras musculares vermelhas. vermelhas ou do tipo I. combinando trabalhos de sobrecarga tensional. A sobrecarga tensional é de aquisição lenta. na maior parte do treinamento. ou seja de 100% 90% da força máxima. A forma de treinamento metabólica faz uso dos percentuais de carga que estimulam a resistência de força muscular. . Estes trabalhos são de característica neural. com treinos de sobrecarga metabólica. Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento racionalmente por meio de periodização mista. principalmente por estarem mais presentes na composição dos músculos de atletas ou praticantes de modalidades de força e ou velocidade. por meio de treinamentos de força. A primeira forma é por meio da sobrecarga tensional. seu resultado é obtido a médio e longo prazo. a segunda por meio da sobrecarga metabólica. as fibras rápidas ou fibras brancas ou do tipo IIA e IIB.

1986. é a produção de movimentos com o emprego da força em velocidade. Força explosiva ou movimento de força em velocidade. e não apenas de uma qualidade de força isolada. Buscamos a todo o momento. Ao longo dos trabalhos planejados. principalmente em movimentos cíclicos. para reduzir os possíveis efeitos de treinos. "Barbanti. estaremos aptos para a escolha e aplicação o treinamento ideal. Abaixo faremos um breve estudo sobre os conceitos de força. nesta forma de manifestação da força não há movimento sobre o jogo articular ou mesmo encurtamento muscular externo. daqueles intervalos destinados ao desenvolvimento da hipertrofia. Deve-se desenvolver primeiramente a força ao máximo e utiliza-la para aos treinamentos de hipertrofia. que diferenciam de maneira sutil uma das outras. Visando um desenvolvimento pleno da hipertrofia. produzindo o deslocamento de massa. As dificuldades vão desde as características do treinamento aplicado. para conhecermos as várias particularidades. até as características genéticas ou individuais. Estes dois conceitos evidentemente são idênticos havendo apenas uma manifestação escrita diferenciada". Força isométrica ou força estática. necessitamos diferenciar os períodos que visam o desenvolvimento da força especificamente. Força pura "é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra uma máxima oposição. identificados por acomodação imediata da força. em seguida realizar ciclos de hipertrofia e de fluxo. 1976 in Tubino. erros de coordenação nos movimentos. A contração é exercida contra uma resistência superior a força produzida. Força máxima "é a maior força que uma pessoa desenvolve". Nett in Barbanti. da alimentação adequada ou suficiente. As manifestações de força necessitam de varias outras formas interligadas. desânimo etc. . deparamos com graus elevados de dificuldade relacionada com a obtenção de resultados positivos de aumento muscular. Mesclar ciclos de treinos de força.Para um desenvolvimento pleno da força devemos conhecer qual o tipo de força ou forma de manifestação da mesma a qual queremos atingir. Após a tomada de conhecimento ou aprendizagem das diferenças entres as formas de manifestação da força. Força dinâmica ou força em movimento. é a contração voluntária que provoca movimento sobre o jogo articular executando trabalho mecânico em determinada trajetória. Hegedus. Movimento de força por unidade de tempo ou força acrescida de velocidade. Força de sprint "é a capacidade de acelerar rapidamente. dar aporte técnico e controle aos treinamentos. o músculo produz tensão e atividade metabólica sem produção de movimento. que em alguns casos tornam-se insuficientes ou excessivos. 1986.1979. resultam em melhores condições para evitar e interromper a possível barreira da hipertrofia (estagnação) e também o fenômeno de travagem protetora. das variações dos percentuais de cargas (jogo de tensão). Krestóvnikov & Matéev in Matvéiev. 1986.

baseia-se nesta degradação do organismo em resposta aos estímulos. Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas. Para estimular o anabolismo tenta-se a elevação do percentual de carga para a faixa que compreende entre 70% a 79% e 80% a 89% (condição de intensidade grande 1a e 2a subzona) veja quadro 01. onda etc). são exemplos de ciclos de treinamentos. por meio da redução do numero de exercícios. Visando reduzir o catabolismo muscular quando há uma estagnação do rendimento de hipertrofia. que possibilitam driblar a estagnação. A presente faixa percentual possibilita uma maior degradação ou quebra protéica durante o treino. . realizar treinamentos cruzados de força com percentuais de carga variados na mesma sessão (forma de esforço pirâmide. Utilizando volumes de exercícios mais elevados e com intensidade menor. A maior parte do tempo de treino destinado à hipertrofia. a primeira é reduzir o catabolismo (desgaste) do músculo a outra é elevar o anabolismo (construção) do tecido muscular. aplicamos uma manobra sobre o volume total de treinamento. ampliando os períodos de repouso entre as sessões de trabalho com o mesmo grupo muscular. é a possibilidade bastante alta de proporcionar lesões e de gerar over training. de grupos ou do numero de sessões de treino semanal. gerada por períodos extensos de trabalhos com percentuais de cargas e seqüências de exercícios fixos.Quebrar a rotina dos treinamentos é imperativo. A proposta básica para atingir este equilíbrio pode ser por meio de duas maneiras distintas. ou mesmo dividir em várias seqüências os exercícios. veja quadro 02. da força máxima individual. por este motivo esta faixa percentual é sempre privilegiada. Na busca pela obtenção de uma elevada hipertrofia deve-se equilibrar positivamente o balanço nitrogenado muscular (síntese protéica).

assim como os períodos de repouso entre os grupos são curtos. que são desenvolvidos por meio de repetições elevadas entre 16 e 20. Outras formas de treinamento relacionadas diretamente à hipertrofia são os trabalhos de Fluxo. Sempre durante o treinamento estamos catabolizando. Necessariamente não devemos reproduzir as cegas. Para que seja otimizado ou eficiente o treinamento contra resistência visando a hipertrofia.2002 e Verkhoshanski. as massagens. são na maioria dos casos pouco prováveis de serem controladas. Devemos sempre dar atenção aos resultados obtidos anteriormente e fazer uma análise dos mesmos e das técnicas que foram experimentadas ou praticadas de treino. O volume de treinamentos para o mesmo grupo muscular semanalmente. assim como para recuperação e desenvolvimento de um tipo de músculo. há casos e técnicas de aplicação de sobrecargas de treinamentos em dois dias seguidos. Estes treinamentos são fórmulas verdadeiras e de sucesso. principalmente na fase excêntrica do gesto. Deve-se garantir um volume elevado de grupos por grupamento muscular. principalmente sobre a hipertrofia. Não há uma fórmula para o sucesso dos treinamentos. 2000. Será mais interessante tentar sempre o aperfeiçoamento. assim como. buscando a maior quebra protéica muscular possível no exercício. aproximadamente entre 15 a 20. com características de mais resistência e com . como exemplo a forma de esforço Superposição veja em Chiesa. as adversidades do meio ambiente sobre o organismo. com percentuais de carga na faixa moderada 2a subzona. Não devemos copiar treinamentos de campeões publicados em jornais ou revistas. elevando sobremaneira ao fracasso na resultante dos treinamentos. deve-se manter sob controle o continuum entre degradação (catabolismo) presente nos treinos de força e a restauração ampliada muscular (anabolismo) provocada por meio do repouso em associação com um controle alimentar meticulosamente orientado. A presente situação é a base para utilização momentânea do catabolismo que visa estimular o anabolismo. Temos utilizado esta forma de treino para quebra de rotina. técnicas de sucesso identificadas no passado do treinamento esportivo do aluno. A genética é elemento crucial sobre os resultados alcançados. assim como outros meios de restauração do organismo tais como a sauna. Um erro cometido freqüentemente é a não utilização das experiências dos alunos em resposta a treinamentos anteriores. excepcionalmente treinamos uma ou três vezes. entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos para estimular elevados índices de lactato. em geral é de dois dias. por meio da restauração ampliada das estruturas que foram utilizadas. O número de exercícios por grupamento muscular geralmente é extenso e pode chegar até seis ou mais. 2000. que são adaptações perfeitas e exclusivas do organismo daqueles fenômenos genéticos. ampliando desta maneira as possibilidades de sucesso nos resultados atuais. pelo fato de existirem fatores adversos e sem o possível controle lógico. Parece contra-senso elevar o desgaste muscular por meio da manobra de desgaste dos treinos expostos acima. Verkhoshanski. exercícios de alongamento dentre outros. algumas vezes mais outras vezes menos.A execução dos movimentos é realizada de forma lenta.

como visto acima. Deve-se escolher os exercícios principais esportivos. O volume de exercícios por série é baixo. expostas no quadro acima. As cargas de trabalho de característica submaxima de . criam a condições de diferenciação entre as formas de aplicação das cargas. este fato é imperativo para aumentar a velocidade do movimento e estimular a mobilização das fibras de velocidade ou brancas. Como exemplo de treinamentos para a força devemos manter sempre um tempo de repouso longo entre os grupos. as regras que norteiam os trabalhos são bastante diferenciadas daquelas relacionadas à hipertrofia. caracterizando as cargas de trabalho. As características relacionadas às formas de trabalho. deve-se executar os movimentos em alta velocidade. como nos treinamentos excêntricos veja Chiesa. com variações de 11 a 15 repetições. Nos casos excepcionais que visam grandes ganhos de força máxima. proposto por Zatsiorsky. As cargas de trabalho e suas características. para a força explosiva. Quando o objetivo é aumentar a força. acima de 1 minuto e 30 segundos e podendo chegar até 5 minutos a 10 minutos. e em função dos objetivos dos alunos devemos criar as condições ideais para que estes sejam atingidos. de 4 a 6 repetições para força dinâmica e de 7 a 10. 1999. Nos casos de treinamento sem fins competitivos. que visando objetivos distintos. nos casos de treinamento para a força máxima ou pura. estes treinamentos podem ser extensos até quatro vezes por semana. As faixas de cargas nos treinamentos contra resistência devem possibilitar a realização de movimentos que podem variar dentre 1 e 3. Os números de treinos semanais são em média de três e comumente realizados em dias intercalados. o qual utiliza cargas de trabalho de característica máxima 100% ou até mesmo. Durante a utilização destas cargas inferiores. assim como para cada grupamento muscular. podem e determinam os métodos de treinamento que objetivamos realizar. 2002. 1992.a capacidade de utilizar (queimar) mais energia proveniente do metabolismo oxidativo ou das gorduras. Para uma maior compreensão abaixo se encontra o quadro 03. Zakharov. devem ser consideradas como uma linha divisória entre os treinamentos de força e de hipertrofia. os exercícios multiarticulares são básicos na hora da composição das séries. valores acima deste. Para atingir grandes ganhos de força máxima o treino deve ser principalmente por meio da utilização do método de esforço máximo.

Para o desenvolvimento da força dinâmica aplica-se o método de esforço submaximo com as cargas de trabalho na ordem de 80% a 89% da máxima. G. W. V. são comuns para o incremento da velocidade de movimento e de lançamento ou arremesso no treinamento desportivo. é a velocidade de execução dos movimentos. O uso de medicine ball e outros implementos onde as cargas de trabalho encontram-se em condições de intensidade pequena 1a e 2a subzona. Y. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. característica totalmente oposta ou inversa quando da aplicação de treinamento direcionado para o desenvolvimento da força em movimento ou força explosiva. J. Referência Bibliográfica 1) Chiesa. o método de esforço repetido aplicando cargas de características moderada (1a subzona) combinado com o método de esforço submaximo com característica de carga grande (2a subzona) deve ser prioritário para o treinamento. São Paulo : Ibrasa. A forma crucial para diferenciar o treinamento da hipertrofia do treinamento principalmente de força explosiva. 1979. Ciência do treinamento desportivo. 2) Barbanti. Manoel. Para a elevação da força explosiva no treinamento com pesos. na maior velocidade possível de realização do movimento e também com a maior eficiência técnica. P. V. J. Fundamentos do treino desportivo. 1992. A. Luiz Carlos. também estão na faixa de utilização para o desenvolvimento da força máxima. Medicina de esporte.90% a 99%. 1986. Lisboa: Livros horizonte. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport. Bases cientificas. Para a hipertrofia propriamente dita. São Paulo: C L R Balieiro. 6) Verkhoshhanski. 1986. M. Metodologia científica do treinamento desportivo. Musculação aplicações práticas. Treinamento físico. São Paulo: Phorte. V. Rio de Janeiro: Ney Pereira Editora Ltda. São Paulo: Manole. 3) Hollmann. 2000. deve-se fazer uso do método de esforço dinâmico utilizando cargas de características moderada (1a subzona) e submaxima (grande 2a subzona) de 60% a 69% e 70% a 79% da força máxima individual. Hipertrofia muscular: body building. 2002. 1999. Nota: * Autor dos livros "Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento" . T. & Hettinger. 8) Zatsiorsky. 7) Zakharov. Ciência e pratica do treinamento de força. 4) Matveiev. 1983. Estes devem ser na forma mais lenta possível para a hipertrofia. 5) Tubino. Rio de Janeiro: Shape editora. L.

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