Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Resumo
Cada músculo é envolvido por uma camada de tecido conjuntivo denominada Epimísio.
Desta camada partem capas do mesmo tecido que dividem o músculo em pequenos
feixes de fibras ou células musculares a estas capas denomina-se perimísio.
Encontramos uma terceira subdivisão com as mesmas características de tecido
envoltório conjuntivo, constituindo o Endomísio o qual é o invólucro de cada fibra
muscular.
Cada fibra muscular é constituída de até 80% de miofibrilas em seu volume total, e que
podem ser na ordem de dezenas e até centenas de milhares por fibra. As miofibrilas são
constituídas por miofilamentos de dois tipos e podem ser diferenciados em diâmetro, em
comprimento, em posição e composição. A melhor maneira se identificação é por seus
diferentes diâmetros que são classificados como miofilamentos grossos ou Miosina e
miofilamentos finos ou Actina.
Outra forma de classificação das fibras musculares é por meio de sua propriedade
contráctil: fibras lentas, vermelhas ou do tipo I, as fibras rápidas ou fibras brancas ou do
tipo IIA e IIB. Os treinamentos de força geralmente mobilizam mais expressivamente as
fibras brancas e por este motivo são básicas nos treinamentos visando a hipertrofia,
principalmente por estarem mais presentes na composição dos músculos de atletas ou
praticantes de modalidades de força e ou velocidade. As fibras brancas são
aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos halterofilistas, em comparação com as
fibras musculares vermelhas, encontradas nos músculos de atletas especializados em
resistência.
Para que seja atingida uma hipertrofia plena deve-se conduzir o treinamento
racionalmente por meio de periodização mista, combinando trabalhos de sobrecarga
tensional, na maior parte do treinamento, com treinos de sobrecarga metabólica.
Força máxima "é a maior força que uma pessoa desenvolve", Nett in Barbanti; 1986.
Força pura "é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra
uma máxima oposição, Hegedus; 1976 in Tubino;1979. Estes dois conceitos
evidentemente são idênticos havendo apenas uma manifestação escrita diferenciada".
Buscamos a todo o momento, dar aporte técnico e controle aos treinamentos, para
reduzir os possíveis efeitos de treinos, que em alguns casos tornam-se insuficientes ou
excessivos. Ao longo dos trabalhos planejados, necessitamos diferenciar os períodos
que visam o desenvolvimento da força especificamente, daqueles intervalos destinados
ao desenvolvimento da hipertrofia.
Outro motivo para a quebra da rotina dos treinamentos com cargas elevadas, é a
possibilidade bastante alta de proporcionar lesões e de gerar over training.
Para estimular o anabolismo tenta-se a elevação do percentual de carga para a faixa que
compreende entre 70% a 79% e 80% a 89% (condição de intensidade grande 1a e 2a
subzona) veja quadro 01, da força máxima individual. A presente faixa percentual
possibilita uma maior degradação ou quebra protéica durante o treino, veja quadro 02. A
maior parte do tempo de treino destinado à hipertrofia, baseia-se nesta degradação do
organismo em resposta aos estímulos, por este motivo esta faixa percentual é sempre
privilegiada.
A execução dos movimentos é realizada de forma lenta, principalmente na fase
excêntrica do gesto, buscando a maior quebra protéica muscular possível no exercício,
assim como os períodos de repouso entre os grupos são curtos, entre 30 segundos a 1
minuto e 30 segundos para estimular elevados índices de lactato.
Parece contra-senso elevar o desgaste muscular por meio da manobra de desgaste dos
treinos expostos acima. A presente situação é a base para utilização momentânea do
catabolismo que visa estimular o anabolismo, por meio da restauração ampliada das
estruturas que foram utilizadas. Sempre durante o treinamento estamos catabolizando,
algumas vezes mais outras vezes menos.
Quando o objetivo é aumentar a força, as regras que norteiam os trabalhos são bastante
diferenciadas daquelas relacionadas à hipertrofia. Como exemplo de treinamentos para a
força devemos manter sempre um tempo de repouso longo entre os grupos, acima de 1
minuto e 30 segundos e podendo chegar até 5 minutos a 10 minutos.
O volume de exercícios por série é baixo, assim como para cada grupamento muscular.
Deve-se escolher os exercícios principais esportivos. Nos casos de treinamento sem fins
competitivos, os exercícios multiarticulares são básicos na hora da composição das
séries.
Para atingir grandes ganhos de força máxima o treino deve ser principalmente por meio
da utilização do método de esforço máximo, o qual utiliza cargas de trabalho de
característica máxima 100% ou até mesmo, valores acima deste, como nos treinamentos
excêntricos veja Chiesa; 2002. As cargas de trabalho de característica submaxima de
90% a 99%, também estão na faixa de utilização para o desenvolvimento da força
máxima.
Para a elevação da força explosiva no treinamento com pesos, deve-se fazer uso do
método de esforço dinâmico utilizando cargas de características moderada (1a subzona)
e submaxima (grande 2a subzona) de 60% a 69% e 70% a 79% da força máxima
individual, na maior velocidade possível de realização do movimento e também com a
maior eficiência técnica.
Referência Bibliográfica
1) Chiesa, Luiz Carlos. Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e
métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape editora, 2002.
2) Barbanti, V. J. Treinamento físico. Bases cientificas. São Paulo: C L R Balieiro,
1986.
3) Hollmann, W. & Hettinger, T. Medicina de esporte. São Paulo: Manole, 1983.
4) Matveiev, L. P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros horizonte, 1986.
5) Tubino, Manoel. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo. São Paulo :
Ibrasa, 1979.
6) Verkhoshhanski, Y. V. Hipertrofia muscular: body building. Rio de Janeiro: Ney
Pereira Editora Ltda, 2000.
7) Zakharov, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Grupo Palestra
Sport, 1992.
8) Zatsiorsky, V. M. Ciência e pratica do treinamento de força. São Paulo: Phorte, 1999.