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Luiz Antnio Domingues Filho O treinamento aerbio um dos mais importantes componentes de um programa de exerccios fsicos, tanto que inmeros estudos tm confirmado sua importncia para a manuteno e melhora da aptido fsica, da composio corporal e da qualidade de vida, devido s alteraes metablicas, cardiorrespiratrias e do gasto calrico em cada sesso de treinamento, o que contribui para a preveno e tratamento de patologias e fatores de risco ligado ao estilo de vida. Com isso, temos visto uma procura cada vez maior por parte das pessoas por programas de treinamento personalizado ou simplesmente personal training, a fim de obter de forma mais satisfatria e eficiente os benefcios citados anteriormente. Para auxiliar o trabalho dos colegas personal trainers, elaboramos um resumo de teste de esforo, de clculos e de outras informaes que so relevantes para o planejamento e para prescrio de treinamento dos clientes.
Capacidade cardiorrespiratria
a capacidade de realizar exerccios dinmico de intensidade moderado a alta, com grandes grupos musculares, por perodos de mdia e longa durao. A realizao de tal exerccio depende do estado funcional dos sistemas respiratrio, cardiovascular e msculo-esqueltico. Um dos ndices mais utilizados para avaliar esta capacidade o consumo mximo de oxignio (VO2mx). Vale ressaltar que o consumo de oxignio (VO2) em repouso muito similar entre os sujeitos sedentrios e treinados.
Consumo mximo de oxignio (VO2mx.) Refere-se capacidade mxima que o organismo de um indivduo tem de absorver e utilizar o oxignio do ar que est inspirado transport-lo pelo sangue e utiliz-lo pelo msculo para gerar trabalho. (potncia aerbia mxima). Consumo de oxignio (VO2.) Refere-se a quantidade de oxignio absorvido e usado pelo organismo em repouso, durante o exerccio ou na recuperao. Tanto o VO2mx como o VO2, podem ser expressos e convertidos em: Valor absoluto l.min- 1= Peso (kg) X ml. Kg. - 1min- 1 1.000 Valor relativo ml. Kg. - 1min - 1 = 1.000 X l. min-1 Peso (kg)
UNIDADES METABLICAS
MET Representa o consumo de oxignio requerido em repouso 1 MET = 3,5 ml. Kg. - 1min - 1
VALORES METs PARA APTIDO CARDIORRESPIRATRIA HOMEN BAIXA 10,1 9,1 8,4 7,0 HOMEN ALTA 13,4 12,5 11,7 10,5 MULHER BAIXA 7,1 6,6 6,0 5,4 MULHER ALTA 11,1 9,7 8,9 8,0
IDADE 20 a 39 40 a 49 50 a 59 60 >
Kcal = Representa a quantidade de energia gasta em uma determinada atividade. 5 Kcal = 1 l. min- 1
O gasto energtico relaciona-se com o peso corporal do cliente, para fornecer um dado exato do gasto calrico consumido na atividade usa-se a seguinte frmula:
Frmula usada para calcular o gasto calrico consumido na atividade por minuto.
Consumo mximo de oxignio (VO2mx), estimado atravs da idade ou ento pela idade e % gordura corporal. Estes testes sem exerccios so muito teis como uma ferramenta rpida e fcil de classificao quando no necessria uma alta preciso da potncia aerbia da aptido cardiorrespiratria.
VO2mx estimado atravs da idade e % gordura corporal VO2mx = 57,50 0,31 (X 1) 0,37 (X 2)
VO2mx = 48 0,37 (X 1)
Converses de velocidade
Converter velocidade de milhas por hora (mi / h) para metros por minuto (m / min) Converter velocidade de milhas por minuto (min / mi) para milhas por hora (mi / h) Converter velocidade de quilmetros por hora (Km / h) para metros por minutos (m / min)
M / min = mi / h X 26,8
Mi / h = min / mi 60
Converso de quilmetros por hora (Km / h), para metros por minuto (M/ min).
M / mi 100 108,3 116,7 125 133,3 141,7 150 158,3 166,7 175
Converso de milhas para metros e de metros para milhas Milhas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Metros 1.609 3.218 4.827 6.436 8.045 9.654 11.263 12.872 14.481 16.090 Metros 1.000 2.000 3.000 4.000 5.000 6.000 7.000 8.000 9.000 10.000 Milhas 0,6 1,2 1,9 2,5 3,1 3,7 4,4 5,0 5,6 6,2
Testes indiretos
Teste de caminhada de 1 milha (1.600 metros) VO2mx = 132,853 (0,0769 X Peso X 2,2) (0,3877 X Idade) + (6,315 X Sexo) (3,2649 X Tempo) (0,1565 X FC)
Peso corporal = Kg Idade = anos Sexo = Masculino 1; feminino 0. Tempo = minutos. FC = Feito no final da caminhada (bpm) Resultado = ml. Kg. 1 min - 1
Teste de corrida de 2.400 metros VO2mx = (Distncia em metros x 60 x 02) + 3,5 ml. Kg. - 1min - 1 Durao em segundos
Resultado = ml. Kg. - 1min - 1
Obs. Lembre-se que acada trs meses dever ser realizado uma nova avaliao de aptido fsica, conseqentemente estes valores iro mudar, nesse caso dever calcular tudo outra vez.
Composio Corporal
Peso corporal Estatura Circunferncias corporais Dimetros sseos Dobras cutneas
Peso da gordura = peso atual (kg) X % gordura 100 Peso sseo = 3,2. (h 2 x R x F x 400) 0,712
Peso residual masculino = peso atual (kg) X 24,1 100 Peso residual feminino = peso atual (kg) X 20,9 100
Padres de % gordura corporal Classificao Risco A Abaixo da Mdia Mdia Acima da mdia Risco B Homens < ou = 5% 6 a 14% 15% 16 a 24% > ou = 25% Mulheres < ou = 8% 9 a 22% 23% 24 a 31% > ou = 32%
Parmetros de % de gordura desejveis para adultos Faixa etria Homens Mulheres At 19 anos 5% a 15% 8% a 19% 20 a 29 anos 5% a 16% 8% a 20% 30 a 39 anos 5% a 17% 8% a 21% 40 a 49 anos 5% a 18% 8% a 22% 50 a 59 anos 9% a 19% 10% a 23% 60 anos > 9% a 20% 10% a 24%
Freqncia cardaca A mensurao da freqncia cardaca representa um item fundamental durante a prtica de exerccios. O aumento da FC est relacionado com o aumento do consumo de oxignio (WILMORE e COSTILL, 2001).
1. FC mx = 220 idade (geral) FC mx = 214 (0,8 X idade) (homem sedentrio) FC mx = 209 (0,7 X idade) (mulher sedentria) FC mx = 200 (0,5 X idade) (obesos) FC mx = 205 (0,5 X idade) (homem treinado) FC mx = 211 (0,8 X idade) (mulher treinada) FC mx = 210 (0,65 x idade) (Hipertensos) FC mx = 210 (0,65 x idade) (Diabticos) FC mx = 210 (0,65 x idade) (Idosos) FC mx = 220 (0,75 x idade) (Crianas)
2. FC repouso = Aferir trs dias seguidos a FC (ao acordar), fazer uma mdia.
Mulheres TMB = 655,1 + (9,56 X peso) + (1,85 X estatura) (4,68 X idade). Onde: Peso atual (kg) Estatura atual (cm) Idade atual (anos) Resultado em Kcal.
homens mulheres peso(kg) TMB (Kcal/dia) peso (kg) 70 1680 75 1730 80 1790 85 1850 90 1910
Referncias bibliogrficas.
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