programa de exerccios fsicos

Nome:
Escola de Educao Fisca e Esporte

So Paulo
2012
 Agradecemos aos alunos participantes do
Curso de condicionamento fsico para adultos
(matutino/2011) da Escola de Educao Fsica e Es-
porte da Universidade de So Paulo que colaboraram
para a realizao desse projeto.

Este material parte do projeto de mestrado

Conhecimento sobre exerccios fsicos em par-
ticipantes de um programa de Educao Fsica: o
papel dos contedos na promoo de atividades
fsicas.da aluna Camilla Spach Rocha sob orien-
a
tao da Prof . Dra. Monica Yuri Takito.

Elaborao:
Camilla Spach Rocha
Allan Irwin Leite Bezerra
Alexsandro Batista Silva

Organizao:
Monica Yuri Takito

Ilustrao e Diagramao:
Marcos Machado

EEFE - USP
2012
2
Cronograma
de
aulas
BLOCO1-EXERCICIOS AEROBIOS

Aula 1
1) Importncia da prtica de exerccios fsicos (geral e aerbio),
conceito de exerccio aerbio.
2) Importncia e exemplos de aquecimentos.
3) Conceito de volume, intensidade e frequncia semanal.
Prescrio segundo o ACSM.
Aula 2
4) Benefcios do treinamento aerbio/ Fatores de risco (o risco do
sedentarismo associado a outros fatores de risco).
5) Adaptaes cardiovasculares ao treinamento aerbio.
Aula 3
6) Mensurao da intensidade dos exerccios: talk test, escala de
Borg, aferio da FC (repouso, treino, reserva).
Aula 4
7) Clculo da FC treino: diferentes prescries para manuteno
da sade, melhoria da aptido fsica x preveno ou reduo de
obesidade/sobrepeso.
8) Frequencmetro: funo e utilizao.
Aula 5
9) Treinamento contnuo x intervalado: vantagens e desvantages
dos mtodos.
3
Cronograma BLOCO2 - EXERCICIOS DE FORA E FLEXIBILIDADE
aulas
de

Aula 6
1) Princpios do treinamento: individualidade, sobrecarga, especifi-
cidade, continuidade/reversibilidade.
2) Importncia da musculao em geral.
Aula 7
3) Prescrio segundo o ACSM (frequncia semanal).
4) Tipos de contrao, importncia e efeitos:
-Isomtrica.
-isotnica (concntrica e excntrica).
Aula 8
5) Conceito de msculo agonista, antagonista, sinergista e estabili-
zador e a importncia deste ltimo para postura.
Aula 9
6) Resistncia Muscular: conceito e importncia dessa capaci-
dade.
Aula 10
7) Fora e Hipertrofia: conceito, importncia e diferenas entre as
mesmas.
8) Potncia: conceito, importncia.
Aula 11
9) Exerccio resistido e emagrecimento.
10) Cuidados ao realizar exerccios resistidos.
Aula 12
11) Treino de Flexibilidade.

4
 treinamento Aerbio
Vantagens

Gasto Adaptaes
Calrico Cardiovasculares

Preveno Qualidade
de Doenas de
Vida

Variveis Importantes

Intensidade
A intensidade pode ser
medida pela velocidade,
inclinao da esteira, altura
do step, carga da bicicleta.
Volume
O volume de treino caracteri-
za-se pelo tempo de exerccio
(minutos) e/ou pela distncia
alcanada (metros).

Frequncia
A frequncia determinada,
basicamente, pela quanti-
dade de vezes por semana
que a pessoa treina.

6
Como devo realizar meu aquecimento ?
Sempre faa aquecimento antes das atividades.

-Deve ser realizado em intensidade menor em comparao com

o exerccio principal.

-Deve ser especfico: devemos aquecer todo o corpo, no entanto,

a ateno principal ser voltada para as partes do corpo que
sero exigidas. Por exemplo, na corrida, a prioridade os mem-
bros inferiores.

Para algumas estruturas do corpo como as cartilagens, o aqueci-

mento deve ser compressivo de baixa intensidade
( ex: pequenos saltos para aquecer os joelhos).

77
 diferena entre
aquecimento
e
alongamento
O alongamento no deve ser confundido com aquecimento

O alongamento um exerccio para aumentar a ca-

pacidade chamada flexibilidade. J o aquecimento,
por sua vez, prepara o corpo para um exerccio que
est por vir, aumentando a temperatura corporal.

aquecimento
Um homem aquecendo com
uma caminhada antes de
iniciar a corrida.

alongamento
Uma mulher fazendo alongamento
de alguns grupos musculares para
o aumento da flexibilidade.

8
recomendaes
Quantos exerccios devo fazer para a manuteno de uma
vida saudvel? (GARBER et al.,2011).

Intensidade Moderada
-Durao 30 - 60 min
-Frequncia-5 sesses /semana

Intensidade Vigorosa
-Durao 20 -30 min
-Frequncia-3 sesses /semana

TIPOS DE EXERCICIOS: CORRIDA, CICLISMO, NATAAO

Podemos fazer combinaes entre as variveis, volume,

intensidade e frequncia, para diversificarmos o treino.

* Mnimo recomendado. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhora da aptido

fsica, devemos, ento, intensificar os treinamentos.
9
 exerccio fsico
O exerccio fsico combate os fatores de risco aumentando
a qualidade de vida do indivduo

Combate
o Diabetes
Estresse

Fraqueza
Colesterol Muscular

Hipertenso Obesidade

Doenas
Sedentarismo Cardiovasculares
Diminui
a
Medicao

10
tabagismo
Fumantes atuais e que pararam at seis
meses atrs - o cigarro pode ter efeitos
mesmo aps a suspenso do uso.

histrico familiar
Pai, Me ou irmos
com doenas cardacas.
- Se homem, antes de 55 anos
-Se Mulher, antes de 65 anos.

11
 hipertenso/dislipidemia

Medicao Colesterol
Anti-Hipertensiva Total > 200mgdl
ou LDL-c > 130mg/dl
PAS > 140mm/Hg HDL-c > 40mg/dl
PAD > 90mm/Hg

diabetes

Glicode de Jejum > 100mg/dl

(2 ocasies separadas).
Medicao oral/insulina.

12
obesidade

> 2

>

>
>

sedentarismo
Pessoas que no participam
de nenhum programa de
exerccios fsicos regulares.

ou
No acumulam 30 minutos
de atividade fsica modera-
da em 5 dias na semana*.

*Insuficientemente ativa
13
talk test
Mtodo subjetivo de mensurao de intensidade
do exerccio aerbio.
A partir do dilogo e da frequncia respiratria, estimamos a in-
tensidade do exerccio. Se durante o exerccio a pessoa apresen-
ta leve dificuldade ao falar, isto significa que a mesma encontra-se
em intensidade moderada de exerccio.
Uma indicao da intensidade
escala de Borg vigorosa o fato de ficar
(Percepo subjetiva de esforo). ofegante no conseguindo
6 coversar durante a atividade.
7 muito fcil
12 a 16 = Zona de Treinamento
8
9 fcil
10
11 relativamente fcil
12
13 ligeiramente cansativo
14
15 cansativo
16
17 muito cansativo
18
19 exaustivo
20
mensurao
da intensidade pela

frequncia cardiaca
FC Basal
A frequncia cardaca basal aquela
necessria para mantermos as nossas funes
vitais. A melhor forma de medir essa frequncia
pela manh, antes de levantar da cama.

FC Maxima
A frequncia cardaca mxima o mximo de
batimentos que o nosso corao pode execu-
tar. A quantidade de vezes que o seu corao
bate varia conforme a idade do indivduo,
condicionamento fsico, dentre outros fatores.

FC de Reserva
A frequncia cardaca ajustada
pela FC basal, pode ser utili-
zada para a prescrio de trei-
namento.

FC de Treino
A frequncia cardaca de treino aquela utilizada para orientar nossos trei-
nos em relao s intensidades, pois fazem diferena para o nosso sistema
cardiovascular (moderada e intensa).

15
 Clculo da fc de treino na fc mxima (TANAKA et al.,2001)

FC mxima=208 - 0,7* idade

Calcule sua frequncia cardaca mxima predita pela idade:

FC mxima =

Treinamento Contnuo Treinamento Intervalado

Grupo Intensidade relativa Durante a fase de esforo
FC mx a intensidade deve ser rela-
Cardiopatas tiva FCmx
diabticos/colesterol/
hipertensos/excesso de peso 50 a 70% Supervisionado
Iniciantes 65 a 80% 80 a 90%
Treinados 80 a 90% 90 a 95%
Altamente Treinado 80 a 92% 92 a 97%

Calcule sua frequncia de treino no espao abaixo:

Faixa de treino CONTINUO para iniciantes e sedentrios

Indicao de Intencidade - Limite inferior 65%

Frmula para o clculo: FC mx x 0,65 =

Indicao de Intencidade - Limite superior 80%

Frmula para o clculo: FC mx x 0,80 =

*Dividir o valor por 4 para poder contar em 15 segundos.

16
FORMAS DE MEDIR A INTENSIDADE DO ESFORO

Vantagens Desvantagem
Talk Fcil utilizao. um mtodo subjetivo
Test Ausncia de material. Exige percepo do
indivduo.

Fcil utilizao. um mtodo subjetivo,

Escala Depende, unicamente, exigindo prtica do
de da percepo corporal reconhecimento de
Borg do esforo. esforo.

mais preciso que Requer experincia na

os outros mtodos e palpao ou auxlio de
temos a possibilidade equipamento, como o
Frequncia de determinarmos uma frequencmetro.
Cardiaca faixa de batimentos No muito adequado
cardacos. para medir treinamento
intervalado de curta
durao.

ESCOLHA O METODO QUE MELHOR SE AJUSTE AS SUAS

NECESSIDADES E BOM TREINO!

FC mx * 0,65=
17
 mtodos
de treinamento :

contnuo x intervalado

Contnuo

O treinamento contnuo indicado para pessoas que esto ini-

ciando os exerccios fsicos. Este tipo de treino caracterizado pelo
aumento progressivo de intensidade e tem como base a manuten-
o da velocidade durante a prtica.

Treino base - Contnuo

-Intensidade: 65-80% FC mx.
-Durao: 30 a 60 min.
-Frequncia: 5 sees/semana.
-Volume Semanal: 150-300 min.

TIPOS DE EXERCICIOS: CAMINHADA/CORRIDA, CICLISMO,

NATAAO, HIDROGINASTICA, STEP, ELIPTICO.

18
18
Intervalado

Treinamento intervalado ou intermitente consiste em mudanas de

intensidade, alternando intensidades altas (tiros) ou moderadas
com intensidades baixas, chamadas pausa ativa.

Este tipo de treino interessante para pessoas que possuem pouco

tempo. Alm disso, essa forma de treinar vem demonstrando timos
resultados para perda de gordura, ganho efetivo de capacidade
aerbia, alm de servir de estmulo para pessoas j treinadas.

Treino base - Intervalado (iniciantes)

-Intensidade da fase de esforo: acima de 80% FC mx.
-Durao do treino: 20 a 30 min.
-Frequncia: 1-2 sesses/semanais.
-Relao esforo: pausa: 1:3/ 1:2/ 1:1.
-Volume semanal: 20 - 60 min.

TIPOS DE EXERCICIOS PARA MINIMIZAR O RISCO DE LESOES:

CICLISMO (ERGOMETRICA),NATAAO, HIDROGINASTICA E ELIPTICO.

19
 treinamento Aerbio:resumo
Finalidades do treinamento aerbio:
Melhorar o condicionamento fsico e cardiorespiratrio, ganhar
resistncia e gastar calorias.

Recomendao mnima para uma vida saudvel:

Intensidade Moderada: 30 a 60 mim- 5 vezes / semana

Intensidade Vigorosa: 20 a 30 min- 3 vezes / semana
*Podemos fazer combinaes entre as variveis: Volume, Intensidade e Frequncia
para diversificarmos o treino.

Alteraes fisiolgicas de
diferentes intensidades de exerccios:

Exerccio Leve
manuteno da frequncia cardaca e respiratria

Exerccio Moderado
aumento da frequncia cardaca e manuteno da respiratria.

Exerccio Vigoroso
aumento da frequncia cardaca e respiratria.

20
 Mensurao da intensidade:

1) Talk Test
. Intensidade moderada: manuteno da frequncia respiratria/
leve dificuldade ao falar.
. Intensidade vigorosa: aumento da frequncia respiratria/ficar
ofegante (hiperventilao).

2) Escala de Borg
12 a 16= zona de treinamento moderada.

3) Frequncia Cardaca
estimativa da FC mxima de acordo com a formula proposta por
Tanaka et al. (2001) e intensidades de acordo com a tabela da
pgina 17.

Mtodos de treinamento:

Definio Vantagens Desvantagem Intensidade

Constante Economia de Exige articulaes Variao entre

Intervalado

mudana de tempo. preparadas para leve, moderado e

intensidade. Queima calrica. o exerccio. vigoroso.
Estmulo Requer superviso
necessrio para para hipertensos e
pessoas treinadas. diabticos.
Manuteno Menor risco Com o tempo, Estvel com
Contnuo

da intensidade de leses. exige maior du- aumento gradual

Aumento de forma rao das sesses conforme melhora
progressiva. de treinamento. no condiciona-
mento fsico. 21
 Treinamento de fora
Vantagens

Reajuste Ganho Combate

Postural de Fora Muscular Osteoporose

Preveno Preveno
de Quedas de Dores Articulares Emagrecimento

Antes de comear a treinar, lembre-se desses Princpios

Individualidade
Cada indivduo possui seu prprio ritmo de adaptao ao treina-
mento. Respeite o seu.

Especificidade
A melhora da performance em um determinado exerccio no faz
com que o indivduo obtenha melhores resultados em outros exerc-
cios.

Sobrecarga
O treinamento necessita ser progressivo, ou seja, para que haja me -
lhora, a carga precisa ser superior ao que voc ja est acostumado.

Reversibilidade
Se deixar de treinar, o ganho obtido anteriormente se perder.

22
Recomendaes
Frequncia Semanal
No mnimo 2 vezes por semana com um intervalo mximo de 3 dias.

Nmero de Exerccios
Entre 8 e 10 exerccios, principalmente aqueles que envolvam
grandes grupos musculares.
(dependendo da organizao semanal do treino)

Ordem dos Exerccios

Entre as vrias combinaes possveis, destacamos:

Opo 1 - Alternados por segmento:

quando alternamos entre exerccios para membros superiores e

inferiores.
Ex:1 Biceps, 2 Panturrilha, 3 Ombro, 4 Quadrceps (coxas), etc

Opo 2 - Agonista x Antagonista:

quando alternamos entre musculaturas com funes opostas.

Ex:1 Bceps e 2 Trceps depois 3 Ombro 4 Costas, depois, 5
Interno de coxa e 6 externo de coxa, etc.

NUMERO DE SERIES, REPETIOES, TEMPO DE DESCANSO E

CARGA UTILIZADA VARIA DE ACORDO COM
OBJETIVO DO TREINO.

*Mnimo recomendado para a manuteno da sade.

23
 Formas da contrao Muscular
Contrao Concntrica
Forma mais utizada, o msculo gera fora com encurtamento do
seu comprimento.

Contrao Excntrica
O movimento comea com o msculo encurtado e h gerao de
fora conforme ele volta ao seu comprimento original.

EX : Contrao de Bceps

Excntrica
Concntrica

Contrao Isomtrica
Nosso msculo gera fora, porm o comprimento do msculo no
se altera.

Maior ateno para indivduos com hipertenso no controlada,

pois o exerccio isomtrico faz com que a presso arterial au-
mente durante a execuo.

24
Funes Musculares
Msculos Agonistas
So os agentes principais na execuo de um movimento.

EX : Contrao de Bceps

relaxado contrado

Msculos Antagonistas
Se opem ao dos msculos agonistas. So importantes por
evitarem movimentos exagerados, fazem o controle do movimento.

Msculos Estabilizadores
Estabilizam uma articulao, propiciando uma melhor ao dos
msculos agonistas.
Importantes para a manuteno de uma postura adequada.

25
 resistncia muscular
O que ?
Capacidade do msculo de realizar uma de-
terminada fora repetidamente ou manter a
produo de fora por um tempo prolongado
antes de entrar em fadiga.

treino de resistncia muscular

Escolha do exerccio (Ordem e Quantidade)
-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares
(ex: quadrcips, peitoral/grande dorsal etc)
-3 a 5 exerccios para pequenos grupos musculares
(ex:bceps, trceps etc);

Repeties/Velocidade da contrao
-15 ou mais repeties. Velocidade moderada.

Nmero de sries
-2 ou 3 sries.
Tempo de descanso
-30 segundos a 2 minutos.
Intensidade do exerccio

-Cargas leves ou moderadas, cerca de 65% de 1 RM

26
27
 Treino de fora mxima
Escolha do Exerccio (Ordem e Quantidade)

-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares (ex: quadrceps,

peitoral/grande dorsal, etc).

-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos musculares

(ex:bceps, trceps etc).

Quando possvel, recomendado que exerccios em equipamen-

tos (que so mais fceis de serem excutados) sejam utilizados ini-
cialmente com progresso para pesos livres, que so mais difceis.

Carga (intensidade)
Muito alta (85% de 1 RM ou mais).

Nmero de repeties / Velocidade de contrao:

At 6 repeties lentas.

Nmero de sries
Mais de 4.

Repouso entre as sries

3 min. ou mais.

28
Treino de hipertrofia
Escolha do Exerccio (Ordem e Quantidade)

-4 a 6 exerccios para grandes grupos musculares (ex: quadrceps,

peitoral/grande dorsal etc).

-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos musculares

(ex:bceps, trceps etc).

Quando possvel, recomendado que exerccios em equipamen-

tos (que so mais fceis de serem executados) sejam utilizados ini-
cialmente com progresso para pesos livres, que so mais difceis.

Carga (intensidade)
Alta (de 65% a 85% de 1 RM).

Nmero de repeties/ Velocidade de contrao:

6 a 12 repeties lentas.

Nmero de sries:
Mais do que 3.

Repouso entre as sries

Menor que 1,5 min.

29
 miau. miau. miauu!!

Potencia Muscular a capacidade dos msculos de gerarem

fora em uma determinada quantidade de tempo.

!!!!
miauuu

Esta pode ser observada :

30
 mudanas rapidas de posio

Na preveno de quedas

Escolha do exerccio : -4 a 6 exerccios para grandes grupos

(Ordem e Quantidade) musculares (ex:quadrceps, peitoral/grande
dorsal etc).
-3 a 5 exerccios para os pequenos grupos
musculares (ex: bceps, trceps etc).

Nmero de repeties: -Varia de acordo com o exerccio e carga,

geralmente menos que 10 repeties.

Velocidade de execuo: -Rpida.

Nmero de sries: -Mais do que 4.

Repouso entre as sries: -Mais do que 3 minutos.

Carga(intensidade): -Moderada (3 a 5 repeties) ou alta (1 a 2 repe-

ties). Variao de 30% a 90% de 1 RM, dependendo do exerccio.
31
 treino e emagrecimento
O Treinamento atua no emagrecimento
aumentando:

O gasto energtico de repouso, o gasto calrico que age

nas horas aps o treinamento em que no executamos nenhuma
atividade, como, por exemplo, durante o sono;

A taxa de mobilizao de gorduras, ou seja, a velocidade

das reaes qumicas do organismo aumenta, consumindo maiores
quantidades de gordura, o que facilita o processo de emagreci-
mento.

O gasto energtico aps o exerccio: tanto durante quanto

depois do exerccio nosso metabolismo se mantm em atividade
acelerada, aumentando a utilizao de gordura mesmo aps o
exerccio.

Cuidado: O exerccio aerbio contnuo provoca alteraes hor-

monais que induzem a fome, especialmente em mulheres.

O controle alimentar adequado

possibilita que o balano ener-
gtico seja negativo, auxiliando
no emagrecimento.

32
principais cuidados
Aquecimento

Faa um aquecimento prvio antes de cada exerccio.

Para aquecer, basta, inicialmente realizar o mesmo exerccio
com uma carga inferior.

Posio inicial e final dos exerccios

Estabilize o tronco contraindo o abdmen
e flexionando os joelhos para pegar ou
colocar algum peso, antes e depois do
exerccio, jamais se curve para frente;

Respirao
Cuidado para no realizar Manobra de Valsalva
(prender a respirao) durante os exerccios.
Para isso, expire durante a fase de maior esforo.

Sobrecarga excessiva

Utilize cargas que no iro com-

prometer sua postura durante a
execuo do exerccio;

33
 Flexibilidade
Definio
A flexibilidade uma caracterstica fsica, assim como a fora.
Com o aumento da flebilidade, o msculo varia em comprimento.

Diferena entre alongamento e flexibilidade

A maioria das pessoas confunde alongamento com flexibilidade.
O alongamento o tipo de exerccio que fazemos para melhorar
a capacidade fsica (flexibilidade).

Alongamento antes do exerccio previne leso?

Nenhum dado mostra que alongamento realizado imediatamente
antes do exerccio previne leso. No entanto, pessoas que pos-
suem maior flexibilidade apresentam menor risco de leso.
Ou seja, realizar exerccios de alongamento no evita que
aconteam leses no mesmo dia porm, realizar exerccios de
alongamento regularmente faz com que nossos msculos sejam
mais flexveis e msculos flexveis apresentam menores chances de
serem lesionados.

34
Quanto tempo devemos permanecer na mesma
posio de alongamento?
Em mdia, devemos realizar 2 a 3 sries de 20 segundos na
mesma posio (cerca de 15 a 30 segundos) para que o exerc-
cio de alongamento possua algum efeito. Isso ocorre pois alguns
sensoresdentro do nosso corpo demoram este tempo para
relaxar o msculo.

Quando devo realizar o alongamento?

O alongamento pode ser realizado a qualquer hora do dia, no
necessrio ser antes ou depois de um exerccio aerbio ou de
fora, porm importante que o corpo esteja aquecido para que
sejam realizados os exerccios de alongamento.

Erros a serem evitados:

1) Excesso de tenso nos exerccios de alongamento;

2) Tcnica incorreta na realizao dos exerccios;

3) Excesso de exerccios de alongamento para conquista rpida

de flexibilidade;

4) Bloqueio da respirao durante os exerccios;

5) Desequilbrio muscular: Alongamento de um grupo muscular em

preferncia ao outro.

35
 Grupos musculares

Deltides
Bceps

Trapzio

Trceps Peitoral
Abdominais
oblquos
Dorsal Abdominais
reto

Antebrao Quadrceps

Glteos
Isquio Tibias

Gmeos

36
exerccios de fora

37
 Membros superiores
Trceps Deitado

Posio Inicial
Deitado com os joelhos flexionados,
leve a carga (barra ou halteres) em
direo ao teto e segure a mesma
com os cotovelos estendidos e as
palmas das mos voltada para os
ps.

Posio final
Flexione apenas os cotovelos,
abaixe a carga at quase tocar a
cabea e volte posio inicial.

38
 E
Trceps em p

Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexiona-
dos, o tronco ereto e abdmen con-
trado. Segure o elstico (E) ou o halter
(H) acima da cabea com o cotovelo
flexionado.
H

Posio final
H
Estenda o cotovelo, esticando o
elstico ou levantando o halter
acima da cabea de forma lenta e
controlada.

39
 Trceps Corda

Posio Inicial
Em p, com os joelhos lev-
emente flexionados, o tronco
ereto e abdmen contrado.
Amarre o centro do elstico em
um lugar alto (acima da altura
do seu peito) e segure nas pon-
tas do mesmo com os cotovelos
flexionados rente ao tronco.

Posio final
Estenda o cotovelo, levando as
mos rente ao corpo, esticando
o elstico. Volte de forma lenta e
controlada.

40
Trceps Banco

Posio Inicial
De costas para um banco, se-
gure na parte anterior do assen-
to com as costas eretas e joelhos
semiflexionados. Mantenha os
cotovelos estendidos, abdmen
contrado.

Posio final
De forma lenta e controlada, o
cotovelo flexionado e o tronco
desce paralelamente ao banco
estenda o cotovelo e volte
posio inicial.

Variao
Joelhos estendidos.

41
 H
Bceps
Rosca Direta

Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente flexiona-
dos, tronco ereto e abdmen contrado.
Mantenha os cotovelos ao lado do
corpo com os punhos rgidos e neutros.

Posio final
E
Flexione o cotovelo, levando as
mo em direo ao peito e volte
lentamente.

42
Ombro E
Elevao lateral
e Elevao Frontal

Posio Inicial
Em p, com joehos levemente flexiona-
dos, o tronco ereto e abdomen con-
traido. Segure o elstico ou os halteres
ao longo do corpo.

Posio final
H
Eleve os braos na lateral ou
frente at quase chegar na altura
dos ombros e volte lentamente.
Lembre-se de manter os cotovelos
imveis e levemente flexionados.

43
 Peitoral
Supino(A) e Crucifixo(B)

Posio Inicial
(A) Deitado com os joelhos flexiona- A
dos, leve a carga (barra ou halteres)
em direo ao teto e segure a mesma
com os cotovelos estendidos e as mos
voltadas para os ps.

(B) Leve a carga em direo ao teto

e segure a mesma com os cotovelos
estendidos e as palmas das mos vol- B
tadas para dentro.

Posio final
(A) Abaixe a carga lentamente flexion-
ando os cotovelos, levando os mesmos
em direo ao solo. Mantenha os punhos
B rgidos. Empurre a carga para cima at
que os cotovelos fiquem quase estendidos.

(B) Mantenha os cotovelos rgidos, semi-

flexionados. Leve os halteres lentamente
em direo ao solo com os braos afasta-
dos na lateral do corpo.
44
 Peitoral
Flexo de Braos

Posio Inicial
De frente para a parede ou deitado
de frente, ps na largura dos ombros,
tronco ereto, e com abdomen e glteos
contrados. Apoia-se as mos na
parede ou no cho, com os cotovelos
estendidos e numa largura um pouco
maior que a dos ombros.

Variao

Posio final
Flexione o cotovelo at que o mesmo
forme um ngulo de 90 graus, aproximan-
do o tronco da parede ou do cho sem
Variao mover os ps e mantendo o quadril rgido.

Variao
Esse exerccio pode ser realizado com os
joelhos apoiados no solo.
45
 Peitoral
Em p

Posio Inicial
Em p, com joelhos levemente fle-
xionados, o tronco ereto e abdomem
contraido. Prenda o elstico atrs
do corpo e comece com os braos
afastados na lateral do tronco com
os cotovelos levemente flexionados.

Posio final
Una os braos horizontalmente, de
modo que as palmas das mos se
toquem na frente do corpo, esti-
cando o elstico.

46
Costas
Remada serrote

Posio Inicial
Em p, uma perna flexionada
frente da outra, abdomen con-
trado e tronco inclinado.

Posio final
Traga o halter em direo ao
tronco, at que o mesmo encoste
na lateral do tronco de forma que
os cotovelos fiquem flexionados
acima da altura do tronco.

47
 Costas
Remada sentado

Posio Inicial
Sentado com as pernas estendi-
das e ligeiramente afastadas, ab-
dmen contrado e tronco ereto.
Passe o elstico atrs dos ps,
cruze-o na frente do corpo e se-
gure as pontas do mesmo (quanto
mais curto o elstico, maior a
intensidade do exerccio).

Posio final
Puxe o elstico com ambas as
mos com os braos rente ao
corpo at que as mos toquem a
lateral do corpo e os cotovelos
estejam flexionados e elevados,
apontando para trs.

48
Membros inferiorES
Quadrceps
Cadeira extensora

Posio Inicial
Sentado com os joelhos flexionados,
o tronco ereto e abdomen contrado.
Coloque a carga presa no tornozelo
(se for elstico, coloque em volta do
tornozelo e amarre no p da cadeira).

Posio final
Estenda um joelho e volte de ma-
neira lenta e controlada.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com outra.

49
 Quadrceps
Agachamento

Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdo-
men contrado, afaste os ps entre a
largura dos quadris e dos ombros e
mantenha as costas perpendiculares
ao solo durante todo o exerccio. O
exerccio pode ser realizado com ou
sem apoio em uma parede lisa ou
parede + bola.

Posio final
Flexione os quadris e os joelhos lenta-
mente at que o mesmos formem um
ngulo de at 90 graus.
Mantenha o peso do corpo entre o
centro dos ps e a regio dos calca-
nhares. No incline o tronco para a
frente, evite que os joelhos se movam
para frente das pontas dos ps durante
a descida. Suba mantendo os mesmos
cuidados.

50
Quadrceps
Afundo

Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e abdo-
men contrado, afaste os ps colo-
cando um atrs e outro frente do
quadril. Mantenha as costas per-
pendiculares ao solo durante todo
o exerccio, que pode ser realizado
com apoio caso o praticante tenha
dificuldade em se equilibrar.

Posio final
Flexione o quadril da perna frente
e ambos os joelhos lentamente at
que os mesmos formem um ngulo de
at 90 graus. Mantenha o abdomen
contrado, e o corpo equilibrado, sem
inclinar o tronco para frente enquanto
desce. Evite que joelhos se movam
para frente das pontas dos ps du-
rante a descida. Suba mantendo os
mesmos cuidados.

51
 Posteriores de Coxa (Isquio - Tibiais)
Flexo de Joelhos

Posio Inicial
Em p, com o tronco ereto e ab-
domem contrado, coloque a carga
presa no p ou tornozelo (se for
elstico, prenda em volta do tor-
nozelo e amarre em algum lugar
baixo).

Posio final
Apoie as mos e realize a flexo de
apenas um joelho e volte lentamente.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a outra.

52
Extensores de Quadril (Glteos)
Em p com elstico

Posio Inicial
Em p com o tronco ereto e ab-
domem contrado.
Coloque o elstico preso no torno-
zelo e amarre em algum lugar baixo

Posio final
Apoie as mos e realize a extenso
de quaril mantendo o abdomem
contrado e volte lentamente. Aps
terminar a srie com uma perna,
realize o mesmo com a outra.

53
 Extensores de Quadril(Glteos)
Em p no Banco

Posio Inicial
Suba em um banco estvel pisando
com 1 p no centro. Segure frente,
em uma barra ou lugar firme. Man-
tenha o tronco ereto e abdomem
contrado.

Posio final
Realize a flexo de joelhos e quadril
at 90 graus, mantendo estendida a
perna que no est apoiada (como
se estivesse descendo um degrau).
Para subir, apoie no calcanhar e
faa fora na perna apoiada, evite
fazer fora com os braos. Aps
a srie com uma perna, realize o
mesmo com a outra.

54
Extensores de Quadril (Glteos)
Quatro Apoios

Posio Inicial
Em quatro apoios mantenha o
abdomem contrado e os co-
tovelos apoiados no solo.

Posio final
Mantenha o joelho com 90
graus de flexo, eleve um dos
ps, direcionando o calcanhar
para o teto e volte lentamente.

Variao
Variao: realizar a extenso e
flexo do joelho com a perna
elevada. Aps terminar a srie
com uma perna, realize o mes-
mo com a outra.

55
 Internos de Coxa (Adutores)
Deitado

Posio Inicial
Deitado lateralmete, mantenha
o abdomen contrado apoie um
p atrs.

Posio final
Com a perna de baixo esten-
dida, faa fora para fechar a
mesma, elevando o calcanhar
em direo ao teto.
Volte lentamente sem deixar o
p encostar no solo.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a
outra.

56
Internos de Coxa (Adutores)
Em p e sentado com elstico

Posio Inicial
Em p, de lado ou sentado, com as pernas afastadas,tronco ereto
e abdomem contrado. Coloque o elstico preso no tornozelo
interno e amarre em algum lugar baixo.
B
A

Posio final
Apoie as mos e com a perna estendida, faa fora para fechar
a mesma e volte lentamente. Aps terminar a srie com um per-
na, realize o mesmo com a outra.
B
A

57
 Externo de Coxa (Abdutores)
Deitado

Posio Inicial
Deitado lateralmente, mantenha
o abdomen contrado e o joelho
de baixo flexionado frente.

Posio final
Com a perna de cima estendida,
faa fora para abrir a mesma,
elevando o calcanhar em direo
ao teto. Volte lentamente sem
deixar o p encostar no solo.
Aps terminar a srie com uma
perna, realize o mesmo com a
outra.

58
Externos de Coxa (Abdutores)
Em p e sentado com elstico

Posio Inicial
Em p, de lado ou sentado, com as pernas unidas, tronco ereto e
abdomen contrado. Coloque o elstico preso no tornozelo ex-
terno e amarre em algum lugar baixo.
B
A

Posio final
Apoie as mos e com a perna estendida, faa fora para abrir a
mesma e volte lentamente. Cuidado para no inclinar o tronco.
Aps terminar a srie com uma perna,
realize o mesmo com a outra.
B
A

59
 Panturrilha (Gmeos)
Em p

Posio Inicial
Em p com o tronco ereto e abd-
men contrado.

Posio final
Eleve os calcanheres do solo e volte
lentamente at quase toc-los no
solo novamente.

Variao
Realizar com um p apoiado e a
outra perna sem tocar o solo.

60
tronco
Abdominais - reto

Posio Inicial
Deite no colchonete com os
joelhos flexionados e cruze os
braos sobre o peito ou atrs da
cabea.

Posio final
Enrole o tronco para elevar a
regio dorsal do solo.
Mantenha a regio lombar, os
braos e ps ps imveis.
Desenrole o tronco lenta e
controladamente voltando
posio inicial.
Mantenha o pescoo estvel.

61
 Abdominais
oblquos e estabilizao

Posio Inicial A
Deite no colchonete com um dos
joelhos flexionados e o p apoiado no
solo. Apoie o outro p cruzado sobre o
joelho.Cruze um brao atrs da ca-
bea e mantenha o outro na lateral.

Deite no colchonete com os joelhos

flexionados e apoie os braos ao B
longo do corpo. Mantenha o abdomen
contrado.

Posio final
Eleve o cotovelo lentamente at que
o mesmo toque o joelho oposto e volte
lentamente. pos terminar a srie de um
B lado, realize o mesmo com o outro.

Desa um das pernas lentamente at

que a ponta do p toque o solo e volte,
realize o mesmo com a outra perna. Para
dificultar, toque a ponta do p cada vez
mais longe do quadril.
62
Estabilizao de Tronco

Posio Inicial
Deite de frente com o ante-
brao, ps e joelhos apoiados.
Mantenha o abdomem e glteos
contrados.

Posio final
Sustente o corpo de forma
isomtrica, apoiando-se apenas
com as pontas dos ps e com o
ante-brao, mantendo o tronco
e pescoo estabilizados e eretos.

Variao
Apoie o peito do p.

63
 Estabilizao de Tronco
Lateral

Posio Inicial
Deite de lado com o antebrao, ps e quadril apoiados. Mantenha
o abdomen e glteos contrados.

Posio final
Eleve o quadril e sustente o
corpo de forma isomtrica,
apoiando-se apenas com a la-
teral do p e com o antebrao.
Mantenha o tronco e pescoo
estabilizados e eretos.

Variao
Eleve o brao e/ou
perna superior.

64
Estabilizao de Tronco
Posterior

Posio Inicial
Deite de costas com os joelhos flexionados, ps apoiados e braos
na lateral do corpo.

Posio final
Eleve o quadril e sustente o
corpo de forma isomtrica,
apoiando-se apenas com os
ombros e ps. Mantenha o
tronco e pescoo estabilizados
e eretos.

Variao
Eleve os braos e/ou uma perna.

65
 Execcios de alOngamento

66
67
 Referncias Bibliogrficas
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Manual do ACSM
para avaliao da aptido fsica relacionada saude. Traduo Giuseppe
Taranto. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006. 175p.Traduo de
Guidelines for Exercise Testing and Preescription

COWILIN, A. F. Womens Fitness Program Development. Champaing: Human

Kinetics, 2003.

DENADAI, B. S.; GRECO, C. C. Prescrio do treinamento aerbio: teoria e

prtica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. 140p.

GARBER, C. E.; et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and
Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in
Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine &
Science in Sports & Exercise,
Philadelphia, v. 43, n. 7, p. 1334-59, 2011.

GOBBI, S.; VILLAR, R,; ZAGO, A.S. Bases terico - prticas do condiciona-
mento fsico. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005. 265p.

TANAKA, H.; MONAHAN, K. D.; SEALS, D. R. Age- Predicted Maximal Heart

Rate Revisited. Journal of the American College of Cardiology.v. 37, n.1,
2001.

UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculao: uma abordagem terico

prtica do treinamento de fora. So Paulo: Phorte, 2003. 210p.

U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Public Health

Service. Centers for Disease Control and Prevention. National Center for
Choronic Disease Prevention and Health Promotion. Division Nutrition and
Physical Activity. Promoting Physical Activity: A Guide for Community Action.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1999. 386p.

68
 Escola de Educao Fsica e Esporte da USP
Dirio de Exerccio Fsico

Nome:

Idade:

Tel:

Ocupao:

Turma:

FC mx Prevista: bpm

FC Treino: %FCmx

FC Treino: bpm

69
 Ficha de Exerccio Fsico
Tempo
Tipo/ Intensidade/
Dia Atidade N de exerc.
Sries/
Carga medida
repeties
( )Leve ( )Borg
( )Contnuo
Aerbia ( )Intervalado
( )IModerado ( )IFC
min ( )Intenso ( )Talk Test
------M .Infer ( )Leve
Fora ------M. Super sries ( )IModerado
------Tronco repeties ( )Intenso
( )Contnuo ( )Leve ( )Borg
Aerbia ( )Intervalado
min (
( )IModerado ( )IFC
)Intenso ( )Talk Test
------M .Infer ( )Leve
Fora ------M. Super sries ( )IModerado
------Tronco repeties ( )Intenso

( )Contnuo ( )Leve ( )Borg

Aerbia ( )Intervalado ( )IModerado ( )IFC
min ( )Intenso ( )Talk Test
------M .Infer ( )Leve
Fora ------M. Super sries ( )IModerado
------Tronco repeties ( )Intenso
( )Leve ( )Borg
( )Contnuo
Aerbia ( )Intervalado
( )IModerado ( )IFC
min ( )Intenso ( )Talk Test
------M .Infer ( )Leve
Fora ------M. Super sries ( )IModerado
------Tronco repeties ( )Intenso
( )Leve ( )Borg
Aerbia ( )Contnuo
( )Intervalado
( )IModerado ( )IFC
min ( )Intenso ( )Talk Test
------M .Infer ( )Leve
Fora ------M. Super sries ( )IModerado
------Tronco repeties ( )Intenso

70