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EMAGRECER
NADANDO
100 TREINOS PARA QUEIMAR MUITAS CALORIAS
PROF. MS. JOTA CAMPOS

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JOTA CAMPOS | NADA MELHOR

01
INTRODUÇÃO
Bem-vindo(a) ao ebook TREINOS DE NATAÇÃO PARA
EMAGRECIMENTO.
Uma seleção de 100 treinos específicos de natação, com

inovações e bastante experiência prática do autor que
vive a natação há mais de 20 anos como atleta, professor
e treinador. O conteúdo desse e-book é indicado para
amantes e praticantes da natação, estudantes e
professores de Educação Física, bem como Personal
Trainers que procuram variar e inovar nos treinamentos
com seus alunos e atletas.
Sobre o autor JOTA CAMPOS:

Formado em educação física, mestre em educação física
e esportes pela USP de Ribeirão Preto, Jota atuou como
nadador representando alguns dos maiores clubes de São
Paulo, participando das principais competições nacionais
e internacionais. Como nadador master conquistou
diversos títulos e recordes em natação de piscina e
maratonas aquáticas. Hoje atua como treinador e
Personal Trainer na área da natação, e ministra cursos de
natação e educação física pelo Brasil e online.
Responsável também pelo canal de natação Jota Campos
| Nada Melhor presente no YouTube com mais de 280 mil
inscritos, no Instagram (@jotacampos_) com mais de 150
mil seguidores com conteúdo diário sobre natação.
02
CONHEÇA NOSSA
PLATAFORMA
Um ambiente completo para aprender e desenvolver a
natação feito de nadador para nadador.
Em 2023 surgiu a Plataforma Nada Melhor. Reunimos os

melhores exercícios, treinos e aulas para você assistir e
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03
NADAR
Porque nadar é muito bom:
Antes de você começar a praticar os treinos, é
importante listar alguns dos benefícios que a
natação promove na vida de uma pessoa:
• Baixo impacto nas articulações; Ao contrário do

que muitos pensam existe o impacto, mas ele é
muito baixo justamente por aquela sensação de
que pensamos menos na água, mas não, nosso
corpo continua pesando o mesmo seja dentro ou
fora da água. O que acontece é que dentro da
água, entram em ação as leis da Física no meio
líquido. Com isso, o empuxo possui sentido
contrário à gravidade, o que diminui o nosso
esforço dentro da água, fazendo o corpo parecer
mais leve. Isso também explica porque a natação
é indicada no tratamento de lesões e doenças e
patologias relacionadas a articulações e ossos.
• Alivia o stress; A natação pode ser entendida

como uma terapia! Entrar na água, sentir o seu
corpo sendo envolvido, flutuar. Somado a tudo
isso temos o fator do exercício físico que libera
hormônios relacionados ao sentimento de prazer
e bem-estar.
• Equilíbrio muscular: é justamente por isso que a

natação recebeu aquele título de trabalhar o
corpo todo, na verdade todos nossos músculos
estão realmente ativos durante um nado isso é
excelente para o equilíbrio muscular, deixando o
corpo de uma forma simétrica.
04
BENEFÍCIOS DA NATAÇÃO
• Melhora a postura; os exercícios dos nados promovem

um fortalecimento de toda região da coluna, desde a
cervical. Torácica e lombar, promovendo uma melhor
sustentação e melhorando a postura.
• Melhora o condicionamento físico; Pessoas que praticam

natação tendem a ser mais aptas a exercícios em geral,
pois existe uma predominância aeróbia nos esforços
trabalhados, o que leva uma disposição melhor até no dia
a dia.
• Alto gasto calórico; assim como todo exercício feito

corretamente, a natação pode ser uma excelente forma de
perder peso! Emagrecer e queimar calorias.
• Auxilia no tratamento de doenças cardiorrespiratórias;

“A natação ajuda no fortalecimento do diafragma e os
músculos respiratórios auxiliares, por ser realizada na
posição horizontal e com os movimentos repetitivos dos
braços facilitam a expansão do tórax, além de realizar a
respiração submersa mantendo a abertura dos brônquios
por mais tempo, evitando o fenômeno do ar retido”
(TEIXEIRA, 1991). “Existem crianças asmáticas cuja a
pratica da natação tende a diminuir as crises podendo até
desaparecer”
ANTES DE
05
COMEÇAR A NADAR
Eu sei que você já quer sair treinando e colocar
em prática esses treinos, mas antes de você
começar a treinar é importante que você saiba
algumas coisas sobre o emagrecimento: Já é de
conhecimento geral na comunidade médica, que a
redução de 5 a 10% do peso, em pacientes
obesos, melhora os índices do indivíduo e reverte
o percentual de doença do mesmo. Sabe-se
também que a fórmula mais indicada e segura
para o emagrecimento sustentável é a
combinação de dieta (reeducação alimentar) com
adoção de uma prática de atividade física
constante. A perda de peso, a melhoria do
condicionamento físico e a diminuição dos fatores
de risco de doenças crônicas são o foco dos
exercícios físicos para indivíduos. Nas orientações
do ACSM - American College of Sport Medicine -
afirma-se que todos os adultos, até os que estão
obesos, devem se exercitar na maioria dos dias da
semana, se não todos eles, somando, no mínimo,
de 150 minutos de atividade física por semana, a
fim de se protegerem contra doenças crônicas.
Outra consideração importante é que a
responsabilidade de estar com os exames
cardiológicos e físicos em dia é sua.
06
CONSIDERAÇÕES SOBRE EXERCÍCIO E
PERDA DE PESO:
• Uma das principais causas da obesidade é a falta de

atividade física, e não somente a superalimentação.
• Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbio
deve ser diário ou duas vezes ao dia.
• O treinamento de exercício de força é excelente para
conservar a MGL (massa livre de gordura) e para perder
peso.
• Para perda peso, o exercício físico ajuda a criar um
déficit calórico pelo aumento do gasto calórico.
• O exercício combinado com dieta maximiza a perda de
gordura e minimiza a perda de tecido magro.
• Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo
metabolicamente e usa mais calorias em repouso.
• A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece elevada
por 30 minutos ou mais após a prática de exercícios
físicos de moderada e alta intensidade.
• Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo mais
bem condicionado fisicamente gasta mais calorias em uma
velocidade mais rápida do que o indivíduo menos
condicionado.
• Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos
(vibradores e cintos aquecedores) não eliminam o excesso
de gordura corporal.
• Exercícios físicos de redução localizada não mobilizam
preferencialmente a gordura subcutânea armazenada
perto dos músculos exercitados.
07
CONSIDERAÇÕES SOBRE EXERCÍCIO E
PERDA DE PESO:
Recomenda-se que indivíduos com excesso de peso e

enfraquecimento muscular iniciem o treinamento com
exercícios para fortalecimento dos membros inferiores –
quadril, pernas e glúteos - exercícios para aumentar a
estabilidade da coluna lombar e alongamento para a
cadeia posterior da perna.
Os exercícios de baixo Impacto ou sem impacto – com o
uso de equipamentos aeróbios – bicicleta horizontal,
elíptico e caminhada na água, que evitam o estresse nas
articulações, (principalmente dos joelhos e quadris) são
os mais indicados.
Combinar, numa mesma sessão de treinamento, exercícios
de força muscular, estabilidade e mobilidade com
exercícios aeróbios, em forma de “circuit training”, são
uma excelente estratégia para auxiliar a modificação da
composição corporal – diminuição da gordura e
manutenção da massa magra.
Para perder peso é preciso estabelecer um balanço

negativo e, para tanto, identifica-se três aspectos
fundamentais para que os resultados sejam alcançados:
decisão (não apenas pela vaidade, mas pela saúde),
alimentação e exercício físico.
SOBRE O TREINO
08
Os modelos de séries de treinos que vamos

utilizar serão dois:
1.Similar ao HIIT que vem do termo em inglês

high intensity interval training que no português
seria treinamento intervalado de alta intensidade,
na pratica seria como fazer estímulos de altíssima
intensidade com períodos curtos de descanso
passivo ou ativo.
Os estudos com o treino HIIT e comprovação de

sua eficácia já são bem antigos e consolidados, e
muito bem aceito no mercado fitness.
2.Fat Burn. A zona-alvo conhecida hoje para

queima de gordura fica entre 60% e 75% da
frequência cardíaca máxima, já que nessa
intensidade obtemos o benefício de melhorar o
condicionamento aeróbico indicado para
exercícios longos e atingimos a faixa onde
predomina o consumo de gordura pelo organismo.
Os treinos são curtos porém intensos, não

colocamos a metragem total do treino mas eles
ficam entre 800 a 1500 metros.
A volume de metros é a penas uma das formas de

colocar carga no trabalho, a que priorizamos
nesse modelo é a intensidade.
Logo abaixo você encontrará.

Bons treinos!
09
LISTA DE ABREVIAÇÕES
EXERCÍCIOS:
BR = Braço (Palmar + Pullbuoy)
PR = Perna (Com ou sem a prancha)
EST = Estilos (Qualquer outro nado, seja Borboleta, costas peito...)
PMT = Palmateio (Exercício de sensibilidade)
Velo = Estímulo curto, de velocidade máxima.
Livre = Qualquer coisa, literalmente.
Min Br = Fazer o exercício com o mínimo de braçadas possível.
EDUCA = Exercícios educativos.
INTENSIDADES:
FR = Fraco.
FO = Forte.
Máx = Intensidade máxima.
Solto = Intensidade muito baixa, regenerativa.
A1, A2, A3: Intensidades de nado dentro do treino.
A1 = 60% do esforço máximo.
A2 = 70% a 80% do esforço máximo.
A3 = 90% do esforço máximo
NADOS:
BO = Borboleta.
CO = Costas.
PE = Peito.
CR = Crawl.
ME = Medley.
EST = Qualquer estilo (nado)
MATERIAIS:
PP = Pé de pato (nadadeira)
PM = Palmar
PULL = Pullbuoy
Sem Mat = Sem material
SNK = Snorkel
PQ = Paraquedas (parachute)
SINAIS:
: = Descanso
@ = Á CADA
" = Segundos
' = Minutos
10
DÚVIDAS SOBRE OS TREINOS?
Suporte via WhatsApp: +55 (16) 997050530
Treino 001 (HIIT)
200 metros sendo 25 metros nadando e 25 mergulhando.
200 metros perna, com pé de pato (nadadeira) soltando bem os
tornozelos e deixando o corpo bem “em cima d’água”
[Alta Intensidade] 3x a sequência abaixo:
4x25 perna com pé de pato (nadadeira) descansando 20 segundos.
*entre as séries descanse 3 minutos.
100 metros caminhando / nadando leve.
Treino 002 (HIIT)

100 metros livre
4x25 perna sem material descansando livre
1x100 perna costas com pé de pato (nadadeira)
2x a sequência abaixo:
[Alta Intensidade] 3x50 nadando forte, descansando 1min.
*primeira série sem material, segunda série com pé de pato
(nadadeira)
100 metros leve.
Treino 003 (Fat Burn)

200 Livre
[Baixa intensidade] 4x100 Perna com é de pato descansando 10”
100 Mergulhando submerso
[Baixa intensidade] 8x50 nadando com material livre, descansando
10” a 30”
200 Nadando crawl.
Treino 004 (HIIT)
200 metros variando os nados
2x100 perna sendo (25m costas/25m crawl) Nadadeira opcional.
[Alta Intensidade] 2x a sequência: 6x25 perna com pé de pato
(nadadeira) descansando 25 segundos. *entre as séries descanse 3
minutos.
Treino 005 (HIIT)

10x50 metros variando 1 perna e 1 nadando, com pé de pato
(nadadeira) e descansando de 10 a 30 segundos a cada 50m.
[Alta Intensidade] 3x100 metros sem material descansando 3'

100 Livre
[Baixa Intensidade] 3x 500 metros nadando leve, variando os
materiais.
Treino 007 (HIIT)
300 metros livre
4x50 perna com nadadeira.
200 metros sendo 25 perna 25 nadando, com nadadeira.
[Alta Intensidade] 8x25 nadando com pé de pato (nadadeira)
descansando 20 segundos. *entre as séries descanse 3 minutos.
100 metros leve.
Treino 008 (HIIT)

[Alta Intensidade] 2x a sequência: (4x25 descansando 25 segundos
com palmar + 1x50 com nadadeira.) *entre as séries descanse 2
minutos.

400 variando entre crawl e costas com PP
[Baixa Intensidade] 20x25 descansando 5” nadando.
100 Livre
Treino 010 (HIIT)
100 metros nadando crawl
2x 150 metros sendo 100 crawl 50 outro estilo.
[Alta Intensidade] Repetir 2 a 3x a sequência: (1x50 moderado,
descansando 30 segundos. 2x25 forte, descansando 10 segundos.)
Treino 011 (HIIT)

200 variando entre crawl e peito
4x50 nadando, 1 crawl, 1 peito.
200 metros perna, sendo 25 crawl, 25 peito.
descansando 30 segundos.
100 metros leve.

200 metros sendo 25 crawl 25 mergulhando
[Baixa Intensidade] 20x25 sendo 3 crawl e 1 outro estilo,
descansando 10” com Pé de pato.
100 Crawl
100 Costas
100 Peito
Treino 013 (HIIT)
2x100 nadando sendo (25m costas/25m crawl) Nadadeira opcional.
minutos
Treino 014 (HIIT)

200 nadando / caminhando
2x (100 braço + 50 metros perna)
[Alta Intensidade] 8x25 crawl com nadadeira descansando 20
segundos.
100 metros caminhando / nadando
segundos.

100 Variando as respirações (3x1 / 5x1)
[Baixa Intensidade] 3x 500 metros nadando leve, variando os
materiais.
Treino 016 (HIIT)
300 nadando sendo 75m crawl e 25m costas.
6x50 Perna leve, descansando 15 segundos, nadadeira opcional
100 palmateio c/ perna
[Alta Intensidade] 4x100 nadando com nadadeira, descansando 3
minutos.
200 braço (palmar + pullbuoy)
Treino 017 (HIIT)

3x100 nadando com nadadeira.
minutos

300 metros sendo (100 crawl 50 perna)
20x50 descansando 10” intercalando entre 1 perna e 1 nadando,
tudo com pé de pato.
100 livre.
Treino 019 (HIIT)
minutos.
Treino 020 (HIIT)

2x100 perna sendo (25m borboleta/25m crawl) Nadadeira opcional.
[Alta Intensidade] 5x a sequência: 2x25 nadando com pé de pato
minutos.

8x50 sendo 1 nadando sem material, 1 braço.
[Baixa Intensidade] 4x200 sedo 1 perna com pé de pato, 1 nadando
sem material
100 livre
Treino 022 (HIIT)
300 nadando crawl com nadadeira
3x100 perna crawl com nadadeira
[Alta Intensidade] 5x a sequência: 2x25 nadando sem material.
Descansando 15 segundos. *entre as séries descanse 1 minutos.
Treino 023 (HIIT)

8x50 metros descansando 20segundos, sendo: 2 sem material 2
braço 2 nadadeira 2 variando est.
[Alta Intensidade] 6 séries: 2x25 ( 1 perna / 1 nadando) descanso
de 20 segundos. + 1' entre as séries
100 metros nadando leve.

200 livre
8x50 braço descansando 10”
100 perna borboleta
[Baixa Intensidade] 8x50 nadando com pé de pato descansando 15”
100 perna borboleta
Treino 025 (HIIT)
300 livre
[Alta Intensidade] 3x a sequência: 3x50 descansando 1 minuto. (1
série sem material 1 serie com PM 1 serie com PP) *entre as séries,
pode descansar livre.
100 nadando / mergulhando
Treino 026 (HIIT)

300 variando entre crawl e costas.
4x50 (1 perna com prancha, 1 nadando na melhor técnica com
nadadeira)
[Alta Intensidade] 10x50, com 25 metros em velocidade e 25 leve.
Descansando 30 segundos.
100 mergulhando.

200 variando respirações entre 3x1 e 5x1
200 braço (palmar + pullbuoy)
[Baixa Intensidade] 16x50 A1 descansando 10” com PP sendo 1
perna, 1 nadando.
50 Livre
Treino 028 (HIIT)
minutos.
Treino 029 (HIIT)

200 nadando / caminhando 2x (100 braço + 50 metros perna)
[Alta Intensidade] 8x25 perna com nadadeira descansando 20
segundos.
segundos.

[Baixa Intensidade] 3x a sequência, sendo 1 série com PP, 1 Série de
braço, e 1 série sem material: 16x25 descansando 05 segundos.
Treino 031 (HIIT)
minutos.
Treino 032 (HIIT)

100 metros livre 4x50 sendo 25 submerso / 25 costas, tudo com
nadadeira.
[Alta Intensidade] 4x50 descansando 45 segundos sem material
progressivo a cada tiro.
50 mergulhando.
[Alta Intensidade] 4x50 descansando 45 segundos sem material
50 mergulhando.

[Baixa Intensidade] 10x100 variando materiais, descanso mínimo.
Treino 034 (HIIT)
200 livre 4x50 metros sendo (25 crawl / 25 est)
10x50 nadando, variando 1 perna e 1 nadando com nadadeira.
[Alta Intensidade] 10x25 forte descansando 30 segundos com
palmar.
Solto livre
Treino 035 (HIIT)

minutos.

[Baixa Intensidade] 1x100 + 2x50. Tudo sem material descansando
10 Segundos.
Treino 037 (HIIT)
2x 100 metros perna sem material
Repetir 2 a 3x a sequência:
1x50 moderado, descansando 30 segundos.
[Alta Intensidade] 2x25 perna forte, descansando 10 segundos.
Treino 038 (HIIT)

200 variando entre crawl e costas
4x50 nadando, 1 crawl, 1 costas.
200 metros perna, sendo 25 crawl, 25 costas.
100 metros leve.

Repetir 3x em [baixa intensidade], descansando 10”
1x200 Braço
2x50 sem material.
4x52 com PP
Treino 040 (HIIT)
2x100 sendo (25m submerso/25m crawl) Nadadeira opcional.
[Alta Intensidade] 3x a sequência: 4x25 perna sem material,
descansando 20 segundos. *entre as séries descanse 3 minutos
Treino 041 (HIIT)

12x25 descansando livre, na melhor técnica.
4x50 perna (25 fraco 25 forte) com braços estendidos. Descanso
livre.
[Alta Intensidade] 1x100 forte com nadadeira (pé de pato)
100 metros mergulhando / nadando.
[Alta Intensidade] 1x100 forte com palmar.

100 Crawl
100 Costas
100 Peito
Treino 043 (HIIT)
[Alta Intensidade] 2x 4x50 nadando com pé de pato (nadadeira)
descansando 45 segundos, e descansando 2 minutos entre as séries.
100 metros leve.
Treino 044 (HIIT)


Tudo em [Baixa Intensidade] descansando 20”
1x500 com PP
5x100 braço
10x50 sem material
Treino 046 (HIIT)
200 crawl 100 outro nado.
[Alta Intensidade] 10x50 descansando 3 minutos. (5 sem material, 5
com nadadeira)
100 metros leve.
Treino 047 (HIIT)

6x a sequência (sendo 1 crawl, 1 só perna)
[Alta Intensidade] 2x25 sem material, descansando 20 segundos.
*entre as séries descanse 3 minutos
200 Livre
[Baixa intensidade] 4x100 Perna com é de pato descansando 10”
100 Mergulhando submerso
[Baixa intensidade] 8x50 nadando com material livre, descansando
10” a 30”
200 Nadando crawl.
Treino 049 (HIIT)
8x50 nadando com nadadeira, descansando 10 a 30 segundos.
4 a 5x a sequência:
(1x100 braço fraco (palmar e pullbuoy)
[Alta Intensidade] 2x25 com nadadeira descansando 10 segundos.
descansa 1 minuto e repete.)
Treino 050 (HIIT)

200 nadando livre
4 a 5x a sequência:
(1x100 perna com nadadeira
[Alta Intensidade] 2x25 nadando forte sem material)

100 Livre
[Baixa Intensidade] 3x 500 metros nadando, sendo 1x sem material,
1x com palmar, 1 com palma e pp.
Treino 052 (HIIT)
[Alta Intensidade]12x25 perna com pé de pato (nadadeira)
Treino 053 (HIIT)

200 livre
4x50 sendo 1 mergulhando 1 nadando, com pé de pato e descansando livre.
[Alta Intensidade] 8x12,5 forte descansando 10” só perna.
50 solto
[Alta Intensidade] 4x25 forte descansando 10” nadando.
50 solto
[Alta Intensidade] 2x50 forte descansando 20” nadando com pé de pato.
50 solto

40x50 nadando em [Baixa Intensidade] descansando 10 a 15”,
sendo 20 sem material e 20 com PP.
Treino 055 (HIIT)
8x50 sendo 1 perna 1 nadando leve, com pé de pato, descansando
20”
1x100 variando palmateio e nadando com o mínimo de braçadas.
Repetir 5x a sequência, sendo 2x sem material, 2x com pé de pato e 2x
com palmar e pé de pato:
(6x12,5 Forte descansando 15” + 2min entre as séries.)
Treino 056 (HIIT)

200 variando crawl
4x50 nadando, 1 crawl, 1 perna.
200 metros perna, com pé de pato.
[Alta Intensidade] 2x (6x25 nadando com pé de pato (nadadeira))
descansando 30 segundos + 2’ entre cada série.
100 metros leve.

200 metros sendo 25 crawl 25 mergulhando / caminhando
100 Crawl
100 Costas
100 Peito
Treino 058 (HIIT)
2x100 nadando sendo (25m costas/25m crawl) Nadadeira opcional.
minutos
Treino 059 (HIIT)

200 braço finalizando a braçada forte.
segundos.
100 metros caminhando / nadando / palmateio
segundos.

4x50 variando as respirações (3x1 / 5x1) descansando livre.
[Baixa Intensidade] 2 a 3x 500 metros nadando leve, variando os
materiais.
Treino 061 (HIIT)
300 nadando sendo 75m crawl e 25m perna costas.
6x50 Perna leve, descansando 15 segundos, nadadeira opcional
100 palmateio c/ perna
[Alta Intensidade] 4x100 nadando com nadadeira, descansando 3
minutos.
200 livre
Treino 062 (HIIT)

3x100 nadando com nadadeira.
minutos

200 metros sendo (100 crawl 50 perna)
20x50 descansando 5” a 10” intercalando entre 1 perna e 1
nadando, tudo com pé de pato.
Solto livre.
Treino 064 (HIIT)
300 metros nadando, com pé de pato (nadadeira)
minutos.
Treino 065 (HIIT)

4x50 variando as respirações (3x1/5x1/7x1)
2x100 perna sendo (25m borboleta/25m crawl) Nadadeira opcional.
[Alta Intensidade] 5x a sequência: 2x25 nadando com pé de pato
minutos.

8x50 sendo 1 nadando sem material, 1 braço.
[Baixa Intensidade] 10x100 descansando somente a troca de
materiais, sendo 1 perna com pé de pato, 1 nadando sem material
100 livre
Treino 067 (HIIT)
200 nadando crawl com nadadeira
400 perna crawl com nadadeira
[Alta Intensidade] 5x a sequência: 2x25 nadando sem material.
Descansando 15 segundos. *entre as séries descanse 1 minutos.
Treino 068 (HIIT)

8x50 metros descansando 20 segundos, sendo: 2 sem material 2
braço 2 nadadeira 2 variando est.
[Alta Intensidade] 6 séries: 2x25 (1 perna / 1 nadando) descanso de
20 segundos. + 1' entre as séries
100 metros nadando leve.

200 livre
4x100 braço descansando 30”
100 perna borboleta
[Baixa Intensidade] 10x50 nadando com pé de pato descansando
15”
Treino 070 (HIIT)
400 variando os nados com pé de pato (nadadeira)
[Alta Intensidade] 3x a sequência: 3x50 descansando 1 minuto. (1
série sem material 1 serie com PM 1 serie com PP) *entre as séries,
pode descansar livre.
50 livre
Treino 071 (HIIT)

nadadeira)
[Alta Intensidade] 10x50, com 25 metros em velocidade e 25 leve.
Descansando 30 segundos. Tudo com pé de pato.
100 mergulhando.

[Baixa Intensidade] 16x50 braço (palmar e pullbuoy) descansando
5” a 10”.
100 Livre
Treino 073 (HIIT)
400 metros livre
minutos.
Treino 074 (HIIT)

2x (200 nadando com pé de pato + 50 metros perna sem material)
segundos.
segundos.

[Baixa Intensidade] 3x a sequência, sendo 1 série com PP, 1 Série
de braço, e 1 série sem material: 8x50 nadando descansando 05
segundos.
Treino 076 (HIIT)
minutos.
Treino 077 (HIIT)

100 metros livre 4x50 sendo 25 submerso / 25 costas, tudo com
nadadeira.
3x a sequência:
[Alta Intensidade] 2x50 descansando 25” segundos sem material
50 mergulhando.

[Baixa Intensidade] 10x100 variando materiais, descanso mínimo.
Treino 079 (HIIT)
4x50 metros sendo (25 crawl / 25 est)
10x25 nadando, sendo a cada 25, fazer 10 flexões na borda e
descansar 20”
[Alta Intensidade] 10x25 forte descansando 30 segundos com
palmar e pé de pato.
Solto livre
Treino 080 (HIIT)

[Alta Intensidade] 2x a sequência: 15 flexões na borda + 6x25
perna com pé de pato (nadadeira) descansando 30 segundos. *entre
as séries descanse 3 minutos.

10 Segundos.
Treino 082 (HIIT)
2x 100 metros perna sem material, descanso livre.
Repetir 2 a 3x a sequência:
1x50 moderado, descansando 30 segundos.
[Alta Intensidade] 2x25 perna forte, descansando 10 segundos.
Treino 083 (HIIT)

100 metros leve.

Repetir 3x em [baixa intensidade], descansando 10”
1x200 Braço
2x50 sem material.
4x50 com PP
Treino 085 (HIIT)
Treino 086 (HIIT)

300 nadando livre, na melhor técnica.
4x50 perna (25 fraco 25 forte) Descanso livre a cada 50.
[Alta Intensidade] 1x100 perna forte com nadadeira (pé de pato)
[Alta Intensidade] 1x100 forte com palmar.

100 Crawl
100 Costas
100 Peito
Treino 088 (HIIT)
[Alta Intensidade] 2x 10 flexões na borda + 4x50 nadando com pé
de pato (nadadeira) descansando 60 segundos, e descansando 2
minutos entre as séries.
100 metros leve.
Treino 089 (HIIT)


100 (25 mergulhando 25 nadando)
5x100 perna com pé de pato descansando livre. Sendo: 1 perna
crawl, 1 perna borboleta.
12x25 descansando 10” nadando.
100 crawl
100 peito
Treino 091 (HIIT)
6x100 perna variando entre crawl e borboleta, com pé de pato
(nadadeira)
[Alta Intensidade] 3x a sequência: 6x25 descansando 30 segundos.
(1 série sem material 1 serie com PM 1 serie com PP) *entre as
séries, pode descansar livre.
50 livre
Treino 092 (HIIT)

nadadeira)
[Alta Intensidade] 20x25, 1 forte 1 fraco. Descansando 30
segundos. Tudo com pé de pato.
100 mergulhando.

[Baixa Intensidade] 20x50 nadando com pé de pato descansando 5” a
10”.
100 Livre
Treino 094 (HIIT)
8x50 nadando, sendo a cada 50, fazer 10 flexões na borda e
descansar 20”
[Alta Intensidade] 2x 6x25 forte descansando 20” segundos com
palmar e pé de pato. + 2’ entre as séries.
Solto livre
Treino 095 (HIIT)

400 metros nadando, com pé de pato (nadadeira) sendo 75 crawl 25
costas.
[Alta Intensidade] 2x a sequência: 15 flexões na borda + 6x25
perna com pé de pato (nadadeira) descansando 30 segundos. *entre
as séries descanse 3 minutos.
100 livre

[Baixa Intensidade] 1x1500 (sendo mais forte a cada 200 metros,
comece bem devagar e vá aumentando a cada 200m)
Treino 097 (HIIT)
minutos.
Treino 098 (HIIT)

segundos.
segundos.

10 Segundos.
Treino 100 (HIIT)
minutos.

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PROF. MS. JOTA CAMPOS

JOTA CAMPOS | NADA MELHOR

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Sobre o autor JOTA CAMPOS:

Em 2023 surgiu a Plataforma Nada Melhor. Reunimos os

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