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Guia Vegetariano PDF
Guia Vegetariano PDF
Ve g e t
O Guia
a r i a n o
ear
Pa r a c o m
Huummm!
+30
RECEITAS Rpidas,
fceis e deliciosas
refeies
sem carne
companhia!
Compaixo
Comecei a ver tudo de uma forma completamente
Se voc est lendo este guia, porque j deu diferente; foi como se um vu tivesse sido tirado dos
o primeiro passo para comear a realmente
Felicidade meus olhos. Tudo no comeo difcil e eu sentia desejo de
comer carne, mas vale a pena. Hoje em dia vejo as carnes
mudar o mundo. Soa grandioso? Pois , no como cadveres. Minha forma de ver o mundo mudou. Vejo
consumir carne e derivados significa salvar tudo como uma unidade, um todo e uma energia.
sua rotina. Com as dicas seu corpo. Uma dieta sem perfeio. Ser sabores. Se prepare Fernanda Ferreira Campe olmpica
Sustentabilidade
de vlei em Londres 2012
fceis deste guia, voc carne bem balanceada vegetariano no exige para conhecer inmeros
no ter dificuldade em tima para a sua sade, perfeio. Faz com que novos sabores que vo
aderir a novos hbitos e traz paz de esprito e realizemos o nosso deixar voc literalmente Voc mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois so sacrificados para
de boca aberta. Acredite! produzir aqueles bifes que chegam mesa? O homem no precisa disso. No mais necessrio
descobrir novos sabores. deixa a conscincia melhor por um mundo de
que se torturem os animais como a gente tortura.
tranquila. paz, com mais justia e
Eduardo Jorge Candidato presidncia do Brasil em 2014
igualdade.
MUDAR
so capazes de reconhecer
a fisionomia de outras
100 aves. Elas tambm
se comunicam por meio
de dezenas de signos
lingusticos distintos.
O
MUNDO
Voc pode promover enormes mudanas. Mudanas muito
maiores do que voc imagina. Deixando de se alimentar de
animais, voc ajuda significativamente a frear o aquecimento
global e economiza o principal recurso do planeta, a gua, alm
de salvar milhares de vidas. O seu corpo, alis, tambm agradece
por essa deciso.
4 O GUIA VEGETARIANO
Comendo com COMPAIXO Photo: Freedom Hill Farm Sanctuary
Os Peixes Sentem
Mais de 99% de todos os animais explorados para abate passam sua vida da forma mais
miservel possvel, em processos de produo de volume industrial agressivo. Menos
de 1% so animais de pequenas fazendas criados soltos. Mesmo esses criados soltos
tm uma morte extremamente prematura e inevitavelmente violenta. Nenhum animal
precisa ou deve sofrer para que possamos ter uma vida saudvel, plena e feliz.
Esses 99% dos animais so separados de suas mes no momento de seu
Selma nascimento, so mutilados sem o uso de qualquer anestesia, crescem de forma
absolutamente rpida e anormal e tm mortes prematuras e cruis.
Nascida em um santurio de proteo animal, Selma (do meio) e suas irms tero a chance Na indstria de ovos, os pintinhos fmeas tm o bico cortado para evitar o
de viverem livres e felizes. Sua me escapou de um abatedouro, ainda grvida, com 8 canibalismo devido ao alto nvel de estresse. Passam a maior parte de sua vida
porquinhos na barriga. Se ela no tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam em espaos minsculos e so mortos com apenas 18 meses de vida.
Na indstria da carne, porcas grvidas so
visto a luz do sol at o ltimo dia de sua vida no caminho a caminho do abatedouro. mantidas presas em celas que mal lhes No podemos deixar de contar: em muitos avirios, os pintinhos machos
permitem se mexer. so sacrificados nos primeiros dias de vida por no terem utilidade para a
indstria.
FOTO: Edgars Mission Farm Sanctuary
PAULO VICTOR
Na verdade, a gua que se consome comendo um nico 1.800L 1.000L 900L 810L
hambrguer equivalente a mais de um ms de banho dirio. 700L
Fazendouma
mudana
sem presso
Ok, ns entendemos! Voc quer parar de comer carne mas
no tem certeza de quo fcil pode ser essa transio. Todos
ns j passamos por isso. A questo que qualquer mudana
de hbito pode ser difcil primeira vista. Mas, com o passar
das semanas, fica cada vez mais fcil. Ento, esteja confiante e
saiba que estaremos aqui para ajudar voc. As prximas pginas
prometem auxiliar voc a fazer uma transio tranquila e sem
traumas!
A boa notcia que voc pode ter tudo isso com alimentos de origem
no animal! Busque alimentos salgados ricos em protena, hambrguer
de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.
precisa ser uma questo de cardpio , quase sempre, uma Nutricionistas recomendam uma mdia de 2.000 a 2.500 calorias por dia
tudo ou nada no incio. Para Se voc no for cortar tudo de deciso que visa a tornar o mundo para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro.
muita gente, a melhor forma de uma vez s, comece eliminando melhor, mais sustentvel e menos
comear essa mudana faz- as carnes que provocam o maior violento. Mas no precisa ser um
sofrimento aos animais. Noventa
Carnes vegetais podem ser a soluo
la gradualmente. Nem todos passo irrevogvel. Cada um tem a
conseguem cortar tudo de uma vez e cinco por cento dos animais que sua prpria forma de realizar essa 3
s. Ento uma maneira de comear comemos so frango e peixe e transio
Est com saudades de um misto-quente, um cachorro-quente ou um
cortando a carne alguns dias da eles so justamente os que mais
churrasco? Existem substitutos para todo tipo de carne que voc pode
semana ou em algumas refeies sofrem com o processo de abate no imaginar. E pode apostar, em muitas delas voc no consegue perceber
do dia. Buscar outros alimentos e mundo. Substituindo frango, ovos a diferena, apesar de serem muito mais saudveis.
pratos um bom modo de perceber e peixe por outras opes, voc
Salsichas, pernil, bacon, presunto, hambrguer, nuggets, o que voc
que essa mudana muito mais estar evitando o sofrimento de
imaginar. A quantidade de carnes vegetarianas nos ltimos anos tem
fcil do que voc imagina! milhares de animais. aumentado rapidamente, e a tendncia crescer ainda mais. Voc
encontra essas solues em muitos supermercados pelo Brasil.
ano para eliminar os animais do cardpio. Pense sempre em compaixo e no que podemos causar de bom ou de ruim
com cada garfada que damos. Cada refeio uma nova oportunidade
de colocar em prtica os seus princpios.
12 O GUIA VEGETARIANO
hora de mostrar que
Se voc est parando
de comer carne e
sua famlia ainda no,
no tem problema!
SEJA O EXEMPLO!
Se coloque no lugar
do outro Talvez leve um tempo at que
aceitem a sua escolha, mas
Depois de parar de comer carne, seja otimista! Se voc tiver
muitas vezes nos esquecemos de pacincia e compreenso e
como ramos antes. Lembre-se de se mantiver saudvel, com
que, assim como seus familiares o tempo, eles certamente
e amigos, voc j comeu podero adotar o mesmo
carne tambm. Ningum estilo de vida que voc.
perfeito. Sempre que voc for
falar sobre seu novo estilo
de vida e hbitos alimentares
mais compassivos, fale com
delicadeza e pacincia e
busque se colocar no lugar do
outro.
Vamos s
compras!
hora de voc fazer uma reforma verde e saudvel na sua
despensa! De pratos saborosos que voc j conhece at carnes
e queijos vegetais, este um Guia completo para voc conhecer
opes de dar gua na boca, disponveis em lojas prximas da sua
casa.
Os Gros !
Muitos pes, massas Uma alimentao sem carne pode ser bom para o seu bolso
e vrios outros tipos
de gros so livres de
ingredientes de origem Por Juliana Moraco
animal e fazem uma
boa base para muitas Uma alimentao sem carne e derivados de qualidade acessvel, e muito. Legumes, verduras,
gros e frutas tm preo baixo, so facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas com
refeies.
tempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que voc
escolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e s suas habilidades culinrias.
Faa o simples
Castanhas e comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ou
programas de culinria saudvel. Voc no precisa do sal rosa do Himalaia, do leo
amndoas de gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comer
bem e deliciar-se com pratos saudveis sem qualquer alimento de origem animal.
Granola com aa, pasta de Ingredientes bsicos e acessveis, encontrados em qualquer mercado, so
amendoim na fruta ou no suficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingrediente
po, aveia, ou at comendo- de luxo.
os direto do pote... Esses
alimentos so timos e Mo na massa
prticos para aquele lanchinho Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados so
da tarde em casa! mais caros. Pagamos a mo de obra, a embalagem, o transporte, os aditivos
qumicos e, por fim, o ingrediente. Por que no pular direto para o ingrediente?
mais saudvel e mais barato e, colocando a mo na massa, podemos fazer
todos os outros produtos encontrados nas prateleiras. O GUIA VEGETARIANO 19
REQUEIJO
PARECIDO, QUEIJO
As pessoas se surpreendem
com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
S QUE MELHOR! Sim, possvel comer queijo sem
precisar explorar os animais! Este
queijo derrete quando aquecido e
Existe uma grande variedade de
produtos de origem no animal no
mercado, inclusive de requeijo.
timo para pizzas e sanduches.
J sei! Voc tem medo de sentir falta de carne, no ?! No h com que se tima opo para sanduches e
torradas!
preocupar. Existem vrias carnes vegetais que, alm de mais gostosas, so
livres de colesterol e gordura saturada. Essas opes prometem fazer com que
LEITE VEGETAL
voc no sinta falta de produtos animais. Veja alguns dos nossos favoritos! Se leite de vaca faz bem? Faz!
Desde que voc seja um bezerro!
Existe uma enorme variedade de
leites vegetais que podem ser
consumidos puros ou usados em
receitas. Alm do tradicional leite
de soja, existem tambm os de
amndoa, coco, amendoim, arroz e
vrios outros.
HAMBRGUER
J existem dezenas de
hambrgueres vegetais deliciosos
que prometem no deixar saudades
do tradicional!
MEDALHO
Experimente diferentes tipos: soja,
O medalho uma tima
tofu, falafel, feijo e outros! QUIBE alternativa para os que ainda
Voc pode comer quibe sem sentem falta do gosto e da
carne, sim! Sem ovos, sem carne, textura da carne. Acompanha um
COXINHA sem colesterol, cheio de fibras e delicioso molho madeira.
Voc no vai deixar de comer tudo protenas!
que voc ama. Experimente coxinha
de carne de jaca, de soja e tofupiry.
DOCE SEM LEITE
Existe sim doce sem leite. Voc
pode prepar-lo em casa ou PERU
comprar no supermercado perto
No deixe de participar de
da sua casa.
festas familiares de fim de ano.
Leve um peru vegetariano e
deixe na mesa para que todos
experimentem!
CALABRESA
Se voc amava pizza com calabresa,
tambm prometemos que voc no LINGUIA DE SOJA
sentir falta. A Tofurky chegou ao O churrasco no precisa acabar.
MAIONESE FIL (STEAK)
Brasil com produtos incrveis como Melhor ainda, agora sem gordura
este. Para quem diz que
saturada, sem crueldade e sem Essas maravilhas so mais
no d pra largar um
colesterol. gostosas e muito mais
steak, relaxe. Opes
saudveis que a maionese
no faltam!
base de ovos.
SALSICHAS
Para todas as PAT
horas, uma salsicha Para quem acha que no h substitutos para
defumada bem os alimentos a que estamos acostumados, Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
temperada pode existe at pat. E delicioso! Experimente.
agradar qualquer um! Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se no achar no seu mercado, pea como sugesto.
Viva
perfeita.
MELHOR
Voc o que voc come. Quando optamos por alimentos leves
e saudveis, levamos toda essa sade e vitalidade para o nosso
corpo.
22 O GUIA VEGETARIANO
FRUTAS
NUTRA 2+
PORES
Elas so timas para hidratao e fantsticas fontes de fibra, que ajudam
a digesto e a preveno de doenas cardacas, alm de serem timos
seu CORPO
por dia antioxidantes.
Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. uma tima
forma de absorver a quantidade necessria de nutrientes.
OLEAGINOSAS 5+ GROS
E SEMENTES 1-2
PORES
PORES
por dia
por dia Gros so timas fontes de fibra e ferro, alm de conterem alguma
As oleaginosas e as sementes so timas fontes de zinco, gorduras boas, protena e quantidade de protena. Eles tambm so ricos no complexo B,
ferro. Elas tambm ajudam o sistema imunolgico. Algumas das melhores fontes so importante para o metabolismo e na formao de energia. Consuma
amndoas, castanha do Par, macadmia, semente de abbora, gergelim e nozes. alimentos integrais, quinoa, aveia, arroz integral.
Dica: Uma poro do mix delas no lanche da tarde uma tima opo
VEGETAIS 4+ LEGUMINOSAS
Os vegetais so provavelmente os alimentos mais saudveis do planeta. As maiores e
PORES
por dia 2+
PORES
por dia Legumes e feijes possuem grande quantidade e qualidade de protenas vegetais.
melhores fontes de clcio so o brcolis, a couve, rcula, mostarda e agrio.
So ricos em ferro vegetal. No deixe de comer feijo, lentilha, tofu, gro-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absoro do ferro vegetal.
Dica: Faa um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!
JUNK FOOD
Apesar de uma rotina sem carne trazer imensas
melhorar sua sade? Aqui vo algumas dicas para voc se sentir com muita en- Folhas verdes, como couve e espinafre, so algumas Bolo integral, hambrguer de lentilha ou quinoa,
das estrelas do mundo sem carne. Elas tm salgados e pizza integrais tambm podem ser
ergia e disposio. Vamos l! nutrientes essenciais, como clcio, fibras, ferro, zinco, preparados sem o uso de qualquer produto de
iodo e magnsio, alm de vitaminas C e K . Prepare-as origem animal e serem saudveis para nosso corpo.
CALORIAS SEM CRUELDADE em saladas, sanduches ou mesmo acrescente-as ao Mas busque sempre uma alimentao balanceada e
seu shake. saudvel. O seu corpo e sua me agradecem!
Se voc continua sentindo muita fome ou est sem
disposio, um dos fatores, pode ser que voc no
BUSQUE VARIEDADE esteja ingerindo caloria suficiente. Sementes e legumes
Conseguir todos os nutrientes de que voc precisa so timos, mas se voc estiver se alimentando Astrid Pfeiffer
fcil se voc consumir grande variedade de alimentos. apenas com isso, provavelmente seu corpo no esteja - Nutricionista
No h por que se enjoar - explore novos sabores! recebendo toda energia que ele precisa. Experimente
Procure montar pratos bem coloridos. Coma todos os alimentos ricos em calorias e nutrientes como nozes,
grupos de alimentos: frutas, vegetais, gros integrais, sementes, feijo, lentilha ou carnes vegetais como
leguminosas e sementes. hambrgueres de gro de bico.
Leite de soja: existem diversos Crianas: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos a
introduo de uma dieta sem carne bem balanceada, verificando periodicamente a taxa
leites vegetais maravilhosos,
de vitamina B12. Incentive suas crianas a se alimentarem com uma boa variedade de
e o de soja nem o mais frutas orgnicas, vegetais, legumes, gros, nozes, sementes, preparando sempre pratos
recomendado, mas o mais Lentilha: e gro-de-bico: dois saborosos em casa.
acessvel. O leite de soja tem tanta alimentos riqussimos em protena Atletas: Por conta da maior demanda de oxignio e da reposio de nutrientes nos
protena quando o leite de vaca, e ferro. Experimente com arroz, ps-treinos, atletas tm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes e
s que no tem colesterol. Voc saladas ou sopas! fitoqumicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessria e muita cor no
pode ach-lo em vrios sabores: prato devido presena de frutas e vegetais, uma alimentao sem carne ideal para
baunilha, chocolate, banana atletas.
Encontre o seu favorito!
26 O GUIA VEGETARIANO O GUIA VEGETARIANO 27
Voc sabia?
O consumo mdio
de carne caiu 10%
na ltima dcada,
com cada vez mais
gente buscando
novos pratos
Pratos de dar
sem nenhum
ingrediente animal.
GUA NA
BOCA
J est pensando no que vai comer depois que parar de
comer carne? No se preocupe. Temos um plano de duas
semanas de sugestes de refeies para voc. Vai comer fora?
Ns lhe damos as dicas!
Frutas, cereais e leite de soja Cereais Torrada com pasta de Po sem queijo Salada de frutas Bolinhos de batata doce Muffins e frutas
ou amndoas amendoim ou geleia
Almoo
Sanduche com presunto Salada com nozes, quinoa e Sopa de lentilha Arroz, salada e falafel Sanduche de carne vegetal Estrogonofe de soja e Nuggets vegetais
Tofurky tofu palmito
Jantar
Sushi (sem salmo e sem Hambrguer vegetal Sopa de abbora Pizza Sopa de couve-flor Mix de vegetais Espaguete ao molho de
peixe) tomate
1.
Frutas com granola Moqueca Risoto ao funghi
TER Em
restaurantes
SEX
SB
Vitamina de banana com
mamo Salada com massa Bruschetta
2.Internacionais
Em restaurantes possvel encontrar opes sem carne
e derivados em todos os tipos de
restaurante.
Vamos pra
cozinha! Incremente com os seus
ingredientes favoritos,
como picles, cebolas
roxas, cogumelos.
Est tudo bem voc no precisa ser um grande chef para criar
pratos de dar gua na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, voc consegue preparar pratos que iro agradar toda
a sua famlia e os amigos. Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!
EVENTOS EM FAMLIA: Essas ocasies JANTAR ENTRE AMIGAS: Aviso antecipadamente que no
so as mais fceis como alimentos de origem animal.
Eu levo qualquer prato tradicional, Sempre me ofereo cordialmente para levar um ou dois pratos
buscando sempre opes interessantes para o encontro. Dessa forma, elas no tm que preparar algo
que possam agradar a todos. No tenha a mais e ainda podem experimentar comidas maravilhosas
medo de inovar! que talvez nunca tenham tido a chance de provar.
No achou seu prato favorito? Procure no google e acrescente a palavra vegetariana!
DE SUSHI
1/2 COLHER DE CH DE ESSNCIA DE BAUNILHA
1 PIMENTA DEDO-DE-MOA PICADA
4 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CH DE AAFRO OU CRCUMA Distribua as avels em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10
FOLHAS DE ALECRIM FRESCAS OU DESIDRATADAS minutos. Deixe esfriar.
SAL E ORGANO A GOSTO Serve
Embrulhe as avels com um pano de prato e gere atrito esfregando o
pano contra as castanhas para remover a casca. No necessrio tirar a
casca de todas as avels, mas de metade pelo menos.
O que voc precisa: 2
Em um processador, triture as avels por 15 a 20 minutos at formar uma 1 XCARA DE ARROZ
pasta homognea.
De preferncia, deixe as lentilhas de molho na noite anterior. Escorra e 300 G DE COGUMELOS FATIADOS EM TIRAS
LTY
despreze a gua. Adicione o chocolate derretido, a essncia de baunilha e o agave. Aos
CRUEEE
2 CENOURAS CORTADAS EM TIRAS
poucos, coloque o leite vegetal, que pode ser de amndoas, soja, avels
FR
Em uma panela de presso, refogue o alho, a cebola e a cenoura, at 1 PEPINO JAPONS CORTADO EM TIRAS FINAS
ou aveia.
que a cebola esteja transparente. Adicione a lentilha, a gua e todos os
outros ingredientes, exceto o molho de tomate. Depois de todos os ingredientes estarem processados, pode ser 1 FOLHA DE ALGA PARA SUSHI CORTADA EM TIRAS
necessrio acrescentar mais leite para se chegar textura desejada. AZEITE DE OLIVA
Com a panela de presso aberta, espere comear a ferver e acrescente
Experimente e adicione mais agave, se preferir.
o molho. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depois de pegar MOLHO SHOYU
presso. Abra a panela e avalie se necessrio evaporar mais a gua. Coloque em um vidro com tampa e armazene em local fresco e seco ou
Caso seja necessrio, deixe cozinhar algum tempo com a tampa aberta. na geladeira. 1 MANGA CORTADA EM TIRAS
GERGELIM
+ reserve.
38 O GUIA VEGETARIANO
Voc
conseguiu
Parabns! Voc deu um grande passo em direo a
um mundo melhor! Lembre-se, tudo isso se trata de
progresso, no de perfeio! Leve tudo no seu tempo e
no se desespere se voc falhar algumas vezes.
40 O GUIA VEGETARIANO