(Guia) - Estimando Seu GCD, Turma 101 - V1.3

[Guia]
Estimando seu GCD
Turma 101
#teamControlFreak
[Guia] - Estimando seu GCD, Turma 101 - v1.3
Esse um assunto de grande importncia e extremamente batido aqui pelo frum,

existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se
quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam senta que l vem histria.
Todo o contedo deste arquivo pode ser encontrado no tpico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-estimando-seu-gcd-turma-101/
1
Sumrio
1 - Histrico de Mudanas 4
2 - Siglas 5
3 - As variveis a serem analisadas 6

3.1 - Taxa Metablica Basal (TMB) e Taxa Metablica de Repouso (TMR) 6
3.2 - Efeito Trmico da Comida 8
3.3 - Efeito Trmico da Atividade 11
3.3.1 - EPOC 11
3.4 - Afazeres Dirios 12
3.5 - Componente Adaptativo 12
4 - Calculando sua Taxa Metablica Basal 14

4.1 - Equao de Katch-McArdle 15
4.2 - Frmula de Cunningham 15
4.3 - Equao de Mifflin-St Jeor 16
4.4 - Equao de Harris-Benedict 16
4.5 - Equao de Owen 17
4.6 - Equao WHO/FAO/UNU 17
4.7 - Equao do Aragon 18
4.8 - Comparando Todas 19
4.9 - Consideraes Especiais 19
5 - Achando sua Necessidade Calrica Diria 22

5.1 - Mtodo Extremamente Simples 23
5.2 - Adquirindo um pouco mais de preciso 24
5.3 - Control Freak 26
5.3.1 - Metabolic Equivalent - MET 26
5.3.2 - Macros 30
6 - Para fechar 32
6.1 - Energia Metabolizada 32
6.2 - Um rapidex sobre Fibras 32
6.3 - Net Carbs e Carboidratos por Diferena 33
6.4 - Um rapidex sobre Micros e Densidade Nutricional 33
6.5 - Apps e suas Estimativas 33
6.6 - Recomendaes sobre ajustes na Dieta 35
7 - Extras 37
7.1 - Mais sobre Nutrio 37
7.2 - Mais sobre protenas 37
7.3 - Mais sobre carbos 37
7.4 - Mais sobre gordura 37
2
7.5 - Mais sobre micronutrientes 37

7.6 - Alguma coisa sobre lcool =P 37
7.7 - Homeostase 37
7.8 - Sites de Estimativa do GCD 38
7.9 - Sites com base de pesquisa de alimentos 38
8 - Referncias 39
3
1 - Histrico de Mudanas
V1.0 - 26/09/2016
1 - Release da verso inicial no frum;
V1.1 - 01/10/2016
1 - Correo do item 4.9, estava 3.9 e tambm no estava no sumrio;
2 - Correo do item 5.3.1, fazia referncia ao mtodo 4.4 que inexistente (layout da
v0);
3 - Novo link para a referncia 26, o antigo foi retirado do site www.nal.usda.gov;
4 - Adio de uma nova frmula no item 3.2 (cortesia do Shrdinger);
5 - Topicalizao do item 6;
6 - Adio do item 6.5 - Apps e suas Estimativas;
V1.2 - 15/11/2016
1 - Mudana estilo sumrio;
2 - Adio do link de dietas cetognicas no item 7.4;
V1.3 - 26/11/2016
1 - Adio do item 3.3.1, remodelando o item de TEA e criando um ndice com alguma
coisa a mais sobre EPOC.
2 - Adio das referncias 38 e 39;
3 - Adio do item 6.6 com dicas de slowcut e slowbulk sugeridas pelo user
@Shrdinger;
4
2 - Siglas
BEE - Basal Energy Expenditure (ver GEB);

BF - Body Fat;
BMR - Basal Metabolic Rate (ver TMB);
EM - Equivalente Metablico;
EPOC - Post-Exercise Oxygen Consumption;
FA - Fator de Atividade;
GCD - Gasto Calrico Dirio;
GEB - Gasto Energtico Basal;
GED - Gasto Energtico Dirio (mesma coisa que GCD);
LBM - Lean Body Mass (ver MM);
MET - Metabolic Equivalent (ver EM);
MM - Massa Magra;
NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis;
NEPA - Non-Exercise Physical Activity;
RMR - Rest Metabolic Rate (ver TMR);
SMR - Sleep Metabolic Rate;
TDEE - Total Daily Energy Expenditure (ver GCD);
TEA - Thermic Effect of Activity;
TEE - Total Energy Expenditure (ver TDEE);
TEF - Thermic Effect of Food;
TMB - Taxa Metablica Basal;
TMR - Taxa Metablica de Repouso.
5
3 - As variveis a serem analisadas
Ao decorrer deste captulo vocs tero uma melhor ideia de todas as variveis que
compem o seu gasto calrico dirio. Muitas pessoas ainda no sabem a diferena entre
TMB e GCD (na verdade uma galera ainda acha que so a mesma coisa) e no decorrer
deste curso podero entender a diferena entre essas variveis.
Agora fazendo uma pergunta simples: Vocs tem ideia de quais so os valores
que compem o seu gasto calrico dirio?
Acho que aqui muita gente vai falar: a TMB e o gasto com as atividades fsicas. De
certa forma at que esto corretos, mas estas so apenas 2 das variveis que devem entrar
na conta, para ser mais preciso:
GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) + Individualidade Fator X
o to simples quanto parece mas vero que no nenhum bicho de 7 cabeas.

Dito isto, vamos analisar de forma detalhada cada um destes itens:
Taxa Metablica Basal (TMB);
Efeito Trmico da Comida (TEF);
Efeito Trmico da Atividade (TEA);
Afazeres Dirios (NEAT + NEPA);
Componente Adaptativo (Fator X).
3.1 - Taxa Metablica Basal (TMB) e Taxa Metablica de Repouso (TMR)

TMB em ingls: Basal Metabolic Rate - BMR.
TMR em ingls: Rest Metabolic Rate - RMR.
o tanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funes vitais
(respirao, funcionamento do crebro, controle de temperatura), depois de um perodo
de jejum (geralmente o tempo que a gente dorme), de estmago vazio, enquanto est
deitado, acordado e em um local com uma temperatura adequada, ou seja, reflete a
necessidade energtica para sustentar a atividade metablica das clulas, tecidos, energia
necessrio para respirao, circulao do sangue e processos gastrointestinais e renais (
o custo de viver)[26]
. Geralmente enquanto voc dorme o custo energtico chega a ser 10%
[27]
menor , mas o TMB acaba sendo extrapolado para 24h, passando a ser conhecido como
Gasto Energtico Basal - GEB.
6
Hoje em dia a maioria dos estudos e pesquisas utilizam a Taxa Metablica de

Repouso - TMR, que o seu TMB acrescido do tanto de energia para ficar acordado o dia
inteiro, deitado em uma cama, no mais em jejum (do perodo posterior), e sendo afetado
por algumas outras variveis (como o TEF - vero mais adiante - dos alimentos ingeridos).
Essas variveis chegam a incrementar a TMB em cerca de 10-20%, como a comida
recentemente ingerida (TEF), atividades fsicas intensas praticados no dia anterior (EPOC),
dentre outras.
O TMB / TMR pode variar em funo de diversos fatores (peso total, massa magra,
sexo, idade, nvel de atividade e gentica), mas est mais relacionada a quantidade de
massa magra do indivduo[1], [2], [3], [4], caso no saiba sua MM, o peso total j d uma tima
estimativa. Tambm existem algumas evidncias de que o frio pode influenciar em um
pequeno aumento, mas nada muito significativo, essa seria a termorregulao do corpo[29],
[30], [31]
.
No estou dizendo que as outras coisas no influenciam, lgico que mudam, mas
acabam sendo a um nvel bem pequeno para se preocuparem. Por exemplo, o sexo da
pessoa tambm influencia, em geral homens tm uma necessidade calrica maior que as
mulheres (mas para ser sincero isto est mais relacionado a maior quantidade de massa
magra que os homens tm), da mesma forma a idade chega a influenciar, conforme vamos
envelhecendo a necessidade calrica vai diminuindo (mas isso tambm est ligado queda
da quantidade de massa magra do indivduo =P).
Ganhar msculos (MM) ou se exercitar muito pode at alterar a TMB, mas
novamente o impacto no ser to significativo. Desconsidere se voc ganhou peso
demais, a sim isso vai ser bem alterado, at mesmo a quantidade de gordura que a pessoa
carrega pode influenciar nisso, msculos consomem cerca de 13kcal/kg, enquanto gorduras
necessitam de cerca de 4.5kcal/kg[21], [23], [24] (a referncia 24 uma review do Lyle McDonald
sobre a referncia 23). S para levar esses dados em considerao, vamos matematicar um
pouco:
Obs.: A frmula abaixo, assim como outras, sero todas explicadas no captulo 4, o
exemplo apenas para mostrar a diferena que aumento da MM pode gerar na
TMB.
Peso: 75kg
BF: 18% (13,5kg)
MM: 61,5kg
Obs.: a MM leva em considerao todo o peso que no a gordura do corpo,
isso inclui o peso dos ossos e rgos internos.
Usando a frmula do Katch-McArdle tenho uma TMB de: 370 + (21,6 x 61,5) =
1698,4
Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomposio corporal e

baixou o BF (olha que maravilha!!!).
Peso: 75kg
BF: 9% (6,75kg)
MM: 68,25kg
Usando a mesma frmula: 370 + (21,6 x 68,25) = 1844,2
7
Foi uma diferena de 145,8kcal para uma reduo de 9% no BF.
O mximo que se registrou de variao na TMB foi um estudo de semi-starvation,

(conhecido como o Experimento de Minessota) registraram uma reduo de 15-20% em
seis meses passando fome[22], as pessoas do experimento estavam ingerindo metade do
que precisavam por dia enquanto tinham que correr/caminhar algumas boas milhas por dia,
para aumentar sua necessidade calrica diria. Se a TMB do sujeito era de 1800kcal, ento
houve uma reduo de 270 a 360kcal na TMB, mas veja o tanto de tempo que precisaram
ficar, 6 meses passando fome!!!
Praticamente, tendo sexo, idade, peso total e, idealmente, a quantidade de massa
magra voc consegue o grosso do valor, todo o restante gentica e individualidade , e
mesmo assim a variao que isso gera de pessoa para pessoa no chega a ser to alta (j
analisando o grosso)[5]. Por fim surgem aquelas aberraes com o gene-X, que podem
ter o TMR alterado uns 10-15% para cima ou para baixo, so casos raros, mas esto por a.
3.2 - Efeito Trmico da Comida

Em ingls: Thermic Effect of Food - TEF.
Essa varivel referente ao nmero de calorias que o seu corpo gasta para
processar a comida que voc consome. Em uma dieta bem balanceada tende a ficar em
torno de 10% do total de calorias ingeridas[6] (na verdade varia de 5% a 15%, usa-se o valor
mdio, e mesmo assim esse um valor para pessoas saudveis). Ento se sua meta
consumir 2400kcal por dia, voc vai gastar cerca de 240kcal com o processo digestivo, e
esse nmero (240) precisa ser acrescido sua meta (na verdade precisar consumir
2640kcal).
O TEF varia em funo dos macronutrientes que voc ingere, e cada um desses
macros possui um custo de digesto diferente[6]:
Gorduras 0-3%
Carboidratos 5-10%
Protena 20-30%
lcool 10-30%
Ento, se a dieta rica em protena, ela como um todo vai ter um TEF maior, j, se
sua dieta rica em gorduras vai ter um TEF menor, dependendo do tipo de dieta que siga
vale a pena efetuar os clculos de forma separada em vez de usar o valor mdio (10%).
Essa variao dos carbos (5-10%) relacionado aos carbos mais simples e os mais
complexos (digamos assim), um carbo simples e refinado vai ter uma digesto muito mais
rpida do que um carbo mais fibroso, e isso representa um custo maior ou menor. Um
detalhe acerca do carbo que quando utilizado para repor o glicognio muscular tem um
TEF com o valor apresentado acima (5-10%), j o carbo que ficou de excesso, ou seja,
est de bobeira e no foi usado como energia pelo corpo, precisar ser convertido para ser
estocado como gordura, e essa converso acaba gerando um TEF maior, uns 23%,
palavras do Lyle[7]. Outro indcio acerca desse maior custo foi visto em um estudo[34], no
qual 16 humanos (9 magros e 7 obesos) ficaram em uma cmara calorimtrica, estes foram
separados em dois grupos (um com predominncia de carbos e outro com predominncia
de gorduras) e tinham um consumo 50% acima das suas necessidades calricas, o grupo
de carbos teve de 75-85% do excedente convertido e armazenado como gordura, j o grupo
8
das gorduras teve de 90-95% do excedente armazenado como gordura, no caso a gordura
no precisou ser convertida para ser armazenada, j o carbo em excesso precisou, o que
aumentou o TEF do mesmo (diminuindo o total do excedente calrico proposto).
Outras coisas, como o nvel de atividade fsica e a gentica (varivel da bruxaria),
tambm influenciam no TEF, inclusive se voc come rpido ou no, isso mesmo senhores e
senhoritas, comer rpido pode diminuir o TEF[25], mas no precisam se preocupar, nada
disso chega a ser to significativo a ponto de sair das margens apresentadas anteriormente.
Algo interessante que uma dieta com um TEF elevado prov uma maior saciedade aos
indivduos[35], o que sugere que uma dieta rica em protenas melhora a saciedade (um plus
para um cutting), mas no necessariamente para uma dieta rica em lcool =/ (veja no
6-Extras um tpico sobre isso).
A regra clara: Quanto mais voc come, mais voc precisa comer.
ma observao pessoal (aqui bobeira maaaas), eu no gosto de usar o valor de

10%, prefiro 7, um valor mais conservador e reflete melhor a realidade de quem consome
mais calorias em relao aos sujeitos utilizados nos experimentos (pessoas que no
praticam atividade fsica de forma regular, aumentando mais a necessidade calrica).
S para verem a influncia do TEF de acordo com a separao dos macronutrientes
da dieta (o tipo de dieta a ser escolhida). Analisaremos um indivduo de:
Peso: 75kg / BF:10% / MM: 67,5kg
Exemplo 1 - Dieta Keto "Padro"

kcal Macros (g) TEF
Protenas (20% das kcal) 552 138 110,4
Carbos (5% das kcal) 138 35 6,9
Gorduras (75% das kcal) 2070 230 62,1
Total 2760 179,4
6,50%
Exemplo 2 - Dieta Low Carb "Padro"

kcal Macros (g) TEF
Protenas (2.5g/kg/mm) 675 169 135,0
Carbos (15% das kcal) 414 104 20,7
Gorduras (restante) 1671 186 50,1
Total 2760 205,8
7,46%
Exemplo 3 - Dieta High Carb "Padro"

kcal Macros (g) TEF
Protenas (2.5g/kg/mm) 675 169 135,0
Carbos (restante) 1410 353 70,5
Gorduras (1g/kg) 675 75 20,3
Total 2760 225,8
8,18%
Exemplo 4 - Dieta LC High Prot.

kcal Macros (g) TEF
9
Protenas (3g/kg/mm) 810 203 162,0

Carbos (15% das kcal) 414 104 20,7
Gorduras (restante) 1536 171 46,1
Total 2760 228,8
8,29%
Exemplo 5 - Dieta HC High Prot.

kcal Macros (g) TEF
Protenas (3g/kg/mm) 810 203 162,0
Carbos (restante) 1275 319 63,8
Gorduras (1g/kg) 675 75 20,3
Total 2760 246,0
8,91%
Esse TEF deve ser compensado nas calorias, um valor que deve ser adicionado a
sua meta calrica, no primeiro exemplo, da dieta keto, a meta foi de 2760kcal, o TEF gerado
pela digesto dos macros foi de ~180kcal, ento na verdade o sujeito ingeriu 2580kcal
(2760-180), essas 180kcal devem ser compensadas atravs de um pouco mais de comida,
adicione +20g de gordura na dieta e problema resolvido (180kcal = 20*9kcal).
Bem, com isso puderam perceber que com a composio do cardpio (macros) o
TEF muda (e conforme as kcals sobem tambm).
IMPORTANTE?
Gente, apenas breve considerao acerca desse TEF a ser compensado, na
verdade se quiserem seguir o negcio segundo a cartilha, devem compensar o
compensado, no que isso v fazer alguma diferena muito absurda, mas no caso
de compensarem essas calorias do TEF exclusivamente com protenas, ento
algumas calorias a mais tero de ser adicionadas... Usando o mesmo exemplo do
informado acima da dieta Keto:
Meta padro em 2760kcal, dever compensar com ~180kcal, se tudo isso for
vir de protenas, ento dever adicionar na dieta 45g de protena, a ingesto dessas
protenas, ir gerar um TEF de ~35kcal e isso vai se perpetuando ao infinito e alm.
S para ficar claro de que quanto mais protena, maior vai ser o NET effect
desse TEF.
Alm da forma que foi apresentada, tambm pode utilizar a seguinte frmula
(cortesia do Shrdinger):
Kcal TEF = [(gramas de gordura + gramas de c arboidratos)/5] +
gramas de protenas + (gramas de lcool x 1.5)
Ento, se a ingesto do dia foi de:

Protenas - 200g (800kcal)
Carbos - 100g (400kcal)
Gorduras - 150g (1350kcal)
Total - 2550kcal
10
Adicionando ~8% ao total teramos:

Kcal TEF = 8% de 2550
Kcal TEF = 204
Calculando macro a macro:

Kcal TEF = (20% de 800) + (5% de 400) + (3% de 1350)
Kcal TEF = 160 + 20 + 40 = 22 0
Calculando pela frmula passada:

Kcal TEF = [(gramas de gordura + gramas de c arboidratos)/5] +
gramas de protenas + (gramas de lcool x 1.5)
Kcal TEF = [(150 + 100)/5] + 200 + ( 0 x 1.5)

Kcal TEF = (250/5) + 200
Kcal TEF = 50 + 200
Kcal TEF = 250
3.3 - Efeito Trmico da Atividade

Em ingls Thermic Effect of Activity - TEA.
Creio que essa a varivel sob o qual temos o maior controle possvel, o tanto de
energia que seu corpo gasta em atividades fsicas. Quanto mais voc se exercita mais seu
GCD sobe, quanto menos se exercita mais prximo da sua TMB voc fica.
Aqui entra outra varivel a ser analisada que vai depender da intensidade e da
durao da sua atividade fsica. Assim que a atividade termina o seu corpo tende a
consumir uma quantidade maior de oxignio, pois seu metabolismo continua acelerado, o
famoso after-burn-effect ou EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption)[8].
3.3.1 - EPOC
Basicamente, quanto maior o tempo e intensidade do treino maior ser a
porcentagem de EPOC, este caracterizado como um aumento no seu consumo de
oxignio por um determinado perodo aps o treino, este aumento no consumo de
O2 cria um net effect que acaba aumentando o seu gasto calrico (respira mais,
mais combusto, maior gasto).
Em um estudo realizado em 1985[28] e encontraram as seguintes
informaes:
Aumento do consumo de O2 por at 12h aps a atividade fsica;
Um aumento linear no valor do EPOC proporcional ao tempo e
intensidade do treino:
14,4% +/-1,2 para 80 minutos;
6,8% +/- 1,7 para 40 minutos;
5,1 +/- 1,2% para 20 minutos;
A intensidade a ser aplicada tinha de ser por volta de 70% do
consumo mximo de O2 dos sujeitos.
J em 2003 saiu um com um belssimo apanhado de estudos antigos, mais

recentes, comparaes de diversas atividades fsicas e muitas outras informaes
11
adicionais[38], enfim, neste foram visualizados valores de 6 a 15%, sendo que as

melhores marcas foram atingidas com 60-80 minutos de treino em 60 a 80% do VO2
mximo. Sendo que at mesmo uma atividade em 40% do VO2 durando apenas 20
minutos j disparava o efeito (em menor quantidade mas disparava). O Lyle fez uma
review[9] deste artigo, simplificou algumas coisas e apontou alguns dados.
Apesar de parecer que ele muuuuito significativo (assim como alguns
sugerem ), no chega a ser tanta coisa, algo que vale a pena avaliar se tiver
treinos e rotinas extremamente estafantes (e se voc tiver uma boa MM,
aumentando ainda mais seu gasto calrico por atividade fsica), caso contrrio no
vale quebrar a cabea com isso, use os valores padres. O EPOC calculado em
cima do gasto da atividade fsica, ou seja, se voc, padro rato de academia com
seu peso mediano, durante seu treino (aquele treino bacana, suador da porra, estilo
birrrl!!!) voc gastou ~500kcal (+/- 1:30h de gym), ento o EPOC vai variar de 60kcal
a 70kcal. Nada de muito ahhhhh o EPOC pika e vai fazer com que eu continue
queimando kcal at amanh, ele que vai fazer com que eu perca peso!!!
3.4 - Afazeres Dirios

Em ingls Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT.
Em ingls Non-Exercise Physical Activity - NEPA.
Aqui as coisas j comeam a complicar, so variveis complicadas de serem
analisadas e aqui que a maioria das pessoas peca, esquecem que andar at o trabalho
gasta, ver tv gasta, cozinhar gasta, limpar a casa gasta (e muito =/), ficar acordado sem
fazer nada gasta, e por a vai
O NEAT o tanto de calorias que a pessoa gasta de forma subconsciente, como
mexer os braos, piscar e essas coisas. J o NEPA o tanto de energia que a pessoa
gasta de forma consciente: como andar, fazer a limpeza da casa, cozinhar, ver tv, ler De
certa forma o NEAT est contido no NEPA[10], [11], conforme vai executando as atividades, o
efeito trmico na mesma vai sendo gerado.
Sendo bem simples, a rotina da pessoa, muda de dia para dia e de pessoa para
pessoa, mas o que mais pode influenciar o Gasto Calrico Dirio de um indivduo,
praticamente impossvel de se obter controle desses carinhas. Falei praticamente, existem
formas de chegar bem prximo do valor.
Parece que existem pessoas (olha a gentica a) que tendem a ser mais ativas que
outras (a um nvel subconsciente mas existem)[12], a pessoa tem uma necessidade de se
movimentar mais, e isso aumenta o NEAT do danado.
A dieta tambm influencia no NEAT, quando voc come menos (cut), seu corpo
passa a ser mais eficiente na conservao de energia, ento mover um brao vai custar
menos (e isso est bem ligado ao prximo item, o componente adaptativo), e da mesma
forma em uma dieta hipercalrica a pessoa tende a se movimentar mais, aumentando o
NEAT.
Mudanas na sua rotina podem vir a influenciar essas 2 variveis, e as vezes as
pessoas esquecem de levar tais coisas em considerao, de qualquer forma, se quer elevar
isso s deixar de ser preguioso, se movimente mais que o NEAT aumenta.
12
3.5 - Componente Adaptativo

Por fim a ltima varivel, aquela que no se enquadra em nenhuma das outras 4
apresentadas, a partir daqui vale a gentica, bruxaria e misticismo. No tem como calcular,
voc s vai adaptando a sua ingesto em relao ao peso ganho/perdido e mudanas no
seu dia-a-dia.
Representa todos os pequenos ajustes e adaptaes que o seu corpo precisa fazer
para se adequar a sua rotina e mudanas, por exemplo, se comea a fazer jejum, seu corpo
efetua uma certa adaptao para poder lidar com o perodo de jejum. Como falei ali em
cima, quando voc faz um cut, est em dficit calrico, ento seu corpo precisa ser mais
eficiente em certos movimentos, uma adaptao que ele faz (e mesmo que volte a uma
dieta normocalrica demora um pouco de tempo at que ele possa voltar a normalidade,
at entender que no precisa mais economizar energia), dependendo do seu quadro
hormonal e sade do corpo macros so utilizados de forma mais eficiente ou no, alterando
as kcals usadas/consumidas, at mesmo certos estimulantes alteram isso, ao usar certos
recursos ergognicos podem alterar a sua taxa de batimentos cardacos, aumentando o
consumo de oxignio e por fim aumentando a sua necessidade calrica. E para finalizar
existem pessoas que tendem a manter um melhor equilbrio do metabolismo, outra forma
de adaptao e por a vai[13], [14] (obs.: esses 2 artigos, 13 e 14, valem muito pena a
leitura).
Inclusive at fazer cardio por tempo o suficiente pode fazer com que seu corpo crie
adaptaes, conforme voc vai criando eficincia (na verdade no se restringe apenas aos
cardios, mas a qualquer tipo de atividade fsica), o seu corpo comea a realizar movimentos
gastando menos calorias[17].
Em suma adaptao algo timo para treinos, voc est melhorando naquilo, mas
uma merda para perder peso, seu corpo uma mquina extremamente inteligente e vai se
adaptar da melhor forma possvel s condies no qual se encontra (fucking homeostase!!!).
13
4 - Calculando sua Taxa Metablica Basal
Como disse ali em cima (item 3.1), o TMB o tanto de energia que seu corpo
precisa para operacionalizar, manter as funes vitais do seu corpo e NO levando em
considerao as atividades fsicas e no-fsicas adicionais, assim como outras coisas.
Ao passar dos anos, diversas frmulas foram desenvolvidas para estimar (veja bem,
ESTIMAR) a taxa metablica basal (TMB / BMR) e de repouso (TMR / RMR). Esses
clculos foram elaborados analisando a combinao de gases expelidos durante a
respirao das cobaias (tudo feito em ambientes controlados), e levando em considerao
algumas outras variveis, como: sexo, idade, massa corporal e composio da mesma,
assim tem uma ideia da necessidade calrica.
A seguir sero apresentadas algumas das frmulas e vero um comparativo entre
todas elas:
Equao de Katch-McArdle;
Frmula de Cunningham;
Equao de Mifflin-St Jeor;
Equao de Harris-Benedict (revisada em 1984);
Equao de Owen;
Equao WHO/FAO/UNU (2004);
Equao do Aragon.
OBS.: A Equao de Harris-Benedict foi descoberta em 1919, contudo, em 1984 ela foi
revisada.
OBS.: A equao WHO/FAO/UNU j foi revista vrias vezes, a verso mais atual foi
reformulada em 2004. Trs rgos fizeram parte de tal elaborao[20]:
- WHO World Health Organization
- FAO Food and Agricultural Organization (uma organizao das naes unidas)
- UNU United Nations University
OBS.: A equao de Mifflin-St Jeor mais precisa do que as equaes de Harris-Benedict,
Owen e WHO/FAO/UNU. Em 2005 um artigo foi desenvolvido e parece que a mesma atinge
uma margem de erro de +/- 10-20%[15].
OBS4.: Apesar da preciso da Mifflin-St Jeor, a frmula de Katch-McArdle parece ser mais
exata, j que leva em considerao a quantidade de massa magra do indivduo.
OBS5.: As frmulas que utilizam a Massa Magra do indivduo levam em considerao a
massa livre de gordura, ou seja, tudo aquilo que no banha, ento ossos, rgos, sangue
tudo isso considerado massa magra.
Para todas essas frmulas, vamos supor os seguintes dados (sujeito X):
Sexo: M
Idade: 29 anos
Altura: 175cm
Peso: 75kg
BF: 10%
14
4.1 - Equao de Katch-McArdle

Frmula que calcula a Taxa Metablica Basal do indivduo, aparentemente a
mais precisa para estimar a mesma, j que leva em considerao a quantidade de massa
magra do sujeito. Serve tanto para homens quanto para mulheres, isso pois a maior
diferena entre ambos justamente a quantidade de massa magra que cada um carrega.
TMB = 370 + [21.6 x Quantidade de Massa Magra(kg)]
Exemplificando:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMB = 370 + (21.6 x 67.5)

TMB = 370 + 1458
TMB = 1828
4.2 - Frmula de Cunningham

praticamente a mesma frmula listada anteriormente (item 3.1), s que calcula a
Taxa Metablica de Repouso do indivduo, ento o nmero acaba sendo um pouco maior.
Ele leva em considerao alguns gastos adicionais que temos quando estamos acordados
(coisa que no feita na de Katch), alm disso tambm leva em considerao o TEF dos
alimentos que foram ingeridos anteriormente.
TMR = 500 + [22 x Quantidade de Massa Magra(kg)]
Exemplificando:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMR = 500 + (22 x 67.5)

TMR = 500 + 1485
TMR = 1985
Observao: No tenho base cientfica, e est mais para um ijustknow e

broscience, mas tem uma certa lgica da TMR ser a TMB da pessoa acrescida do TEF
dessas kcals. Mais a frente entraremos mais a fundo nessa parte sobre a diviso de
macros, mas at l segue um exemplos para ilustrar o que foi dito.
Ex.: Com a frmula do Katch a TMB deu um resultado de 1828kcal para ser
ingerido, de acordo com o consenso das diversas organizaes de sade a ingesto, para
pessoas saudveis a ingesto de protena deve ser algo entre 0.8-1g/kg, ento:
Katch-McArdle - 1828kcal
Protena = 75 x 1 = 75g (300kcal = 75 x 4kcal)
Gordura = 75 x 1 = 75g (675kcal = 75 x 9kcal)
Carbo ( o restante) = 1828 - 300 - 675 = 853kcal (~213g = 853/4kcal)
15
Tirando o TEF disso:

Protenas = 20% de 300kcal = 60kcal
Gorduras = 3% de 675kcal = ~20kcal
Carbos = 5% de 853kcal = ~43kcal
TEF = 60+20+43 = 123kcal
Com a frmula do Katch, foram 1828kcal + TEF em cima da TMB (123kcal) =

1951kcal, valor prximo da frmula de Cunningham (1985kcal).
Posso estar forando e querendo achar alguma relao entre TMB e TMR,
maaaaaas, foi mais a ttulo de curiosidade.
4.3 - Equao de Mifflin-St Jeor

a frmula mais nova e uma das mais precisas[16], tende a ser de 10 a 20% mais
certeira que as outras equaes, no leva em considerao a massa magra, logo no a
melhor frmula para quem tem uma noo de sua composio corporal e tende a ser
menos precisa com pessoas acima do peso. Ela efetua o clculo da Taxa Metablica de
Repouso do indivduo e separada por sexo.
TMR Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x

idade) + 5
TMR Mulheres = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92
x idade) - 161
Exemplificando:
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
TMR = (10 x 75) + (6,25 x 175) - (4,92 x 29) + 5

TMR = 750 + 1093,75 - 142,68 + 5
TMR = 1706,07 = 1706
4.4 - Equao de Harris-Benedict

Frmula revisada em 1984[18], calcula a Taxa Metablica de Repouso da pessoa e
assume que tem uma composio corporal de um indivduo normal, de certa forma
parecida com a do item 3.3, tende a subestimar as necessidades calricas de algum com
uma quantidade a mais de MM, e superestimar as necessidades de pessoas obesas.
TMR Homens = 88.362 + [13.397 x peso total(kg)] + [4.799 x

altura(cm)] - (5.677 x idade)
TMR Mulheres = 447.593 + [9.247 x peso tota l(kg)] + [3.098 x
altura(cm)] - (4.330 x idade)
Exemplificando:
16
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
TMR = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) - (5,677 x 29)

TMR = 88,362 + 1004,775 + 839,825 -164,633
TMR = 1768,329 = 1768
4.5 - Equao de Owen

uma frmula antiga e j caiu em desuso, mas mesmo assim colocarei as
axa Metablica Basal.
informaes para comparar no final. Calcula a T
TMB Homens = 879 + [10.2 x peso total(kg)]

TMB Mulheres = 795 + [7.2 x peso to tal(kg)]
Exemplificando:
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
TMB = 879 + (10,2 x 75)

TMB = 879 + 765
TMB = 1644
4.6 - Equao WHO/FAO/UNU

Efetua o clculo da Taxa Metablica de Repouso da pessoa, mas vem caindo em
desuso, pois superestima a mesma (pelo menos em vietnamitas[19]). Existem 2 formas de
efetuar o clculo, utilizando apenas o peso e a outra utilizando peso e altura[20], mas mesmo
assim elas chegam a resultados bem prximos.
Usando apenas o Peso:

Homens
TMR (18-30 anos) = [15.3 x peso tota l(kg)] + 679
TMR (>60 anos) = [23.5 x peso total(kg)] + 487
Mulheres
TMR (31-60 anos) = [8.7 x peso total (kg)] + 829
TMR (>60 anos) = [10.5 x peso total(kg)] + 596
Usando Peso e Altura (em metros):

Homens
17
TMR (18-30 anos) = [15.4 x peso tota l(kg)] - [27 x

altura(m)] + 717
TMR (31-60 anos) = [11.3 x peso tota l(kg)] + [16 x
altura(m)] + 901
TMR (>60 anos) = [8.8 x peso total(kg)] + [1128 x
altura(m)] - 1071
Mulheres
TMR (18-30 anos) = [13.3 x peso tota l(kg)] + [334 x
altura(m)] + 35
TMR (31-60 anos) = [8.7 x peso total (kg)] - [25 x
altura(m)] + 865
TMR (>60 anos) = [9.2 x peso total(kg)] + [637 x
altura(m)] - 302
Exemplificando:
Sexo: M
Peso: 75kg
Altura: 175cm
Idade: 29 anos
Apenas o Peso
TMR = (15,3 x 75) + 679
TMR = 1147,5 + 679
TMR = 1826,5 = 1826
Peso e Altura
TMR = (15,4 x 75) - (27 x 1,75) + 717
TMR = 1155 - 47,25 + 717
TMR = 1824,75 = 1825
4.7 - Equao do Aragon

a frmula que o Alan Aragon desenvolveu para calcular a Taxa Metablica de
Repouso do Indivduo, acho que a mais simples de todas, contudo necessrio utilizar a
quantidade de massa magra ( a mesma frmula tanto para homens quanto para
mulheres).
TMR = 25.3 x Peso de Massa Magra(kg)
Exemplificando:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMR = 25,3 x 67,5

TMR = 1707,75 = 1708
18
4.8 - Comparando Todas
A B C D E F G
A Katch-McArdle (TMB) 1828 -157 122 60 184 3 120
B Cunningham (TMR) 157 1985 279 217 341 160 277
C Mifflin-St Jeor (TMR) -122 -279 1706 -62 62 -119 -2
D Harris-Benedict (TMR) -60 -217 62 1768 124 -57 60
E Owen (TMB) -184 -341 -62 -124 1644 -181 -64
F WHO/FAO/UNU (TMR) -3 -160 119 57 181 1825 117
G Aragon (TMR) -120 -277 2 -60 64 -117 1708
Bem aqui esto todas as frmulas, elas variam em uma razo de 340 calorias (pelo
menos com as informaes que utilizei no exemplo). A vem aquela pergunta, qual utilizar?
Depende do caso, seguem algumas recomendaes (minhas ):
1. Se tem uma ideia da sua composio corporal e est com um BF bem controlado
(menor ou igual a 12%) e est na mdia do peso ento utilize Katch-McArdle. De
nada adianta ter bf baixo e estar na capa (sem volume).
2. Se tem uma ideia da sua composio corporal, mas o BF ainda est um pouco
lan Aragon.
elevado (>12%) ou o peso geral est baixo ento use a equao do A
3. Se no tem ideia do BF, ento Mifflin-St Jeor.
Lembrando que isso apenas um valor ESTIMADO da sua Taxa Metablica Basal
ou de Repouso. Agora vem a parte complicada, que estimar a quantidade de calorias
gastas com as atividades formais e no-formais.
4.9 - Consideraes Especiais

Gente, uma observao acerca de alguns casos especiais que so de extrema
ser {..mAthEUs..}).
importncia (essa foi uma contribuio do u
Essas frmulas so muito boas para tirar a mdia da populao em geral,
geralmente aqueles no peso mdio, pouco acima ou pouco abaixo, contudo, essas frmulas
(as que no usam a massa magra do indivduo, como: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e
WHO/FAO/UNU), apresentam uma margem de erro muito grande com pessoas que esto
com o peso muito acima do normal ou que esto com o peso muito abaixo do normal.
Mas no se preocupem, existe uma forma de compensar isso, e ajustar essas
frmulas para a realidade da pessoa, mas alguns passos devem ser tomados antes.
Lembrando novamente que este um mtodo para quem est bem acima do peso e no
imagina qual a sua quantidade de MM.
1 Passo - Calcular o IMC atual do indivduo, onde:

IMC = peso / [altura(m)]
2 Passo - Calcular o peso ideal do indivduo, onde:

Peso Ideal = IMC desejvel x [altura(m)]
19
O IMC desejvel de: 22 para homens e 21 para mulheres. No caso de

obesos mrbidos (IMC >= 40) ento usar o valor 24,9 como IMC desejvel (tanto
para homens quanto para mulheres).
3 Passo - Calcular o peso ajustado do indivduo, onde:

Peso Ajustado = {[peso atual(kg) - peso ideal(kg)] x 0,25} + peso
ideal(kg)
4 Passo - Escolher uma das frmulas que no usam a quantidade de MM, e no local do
seu peso, colocar o peso ajustado para efetuar o clculo da TMB.
Atravs deste processo, consegue-se evitar as margens de erro que as equaes

geral ao considerar a quantidade de peso de gordura dessas pessoas como parte da massa
magra, sangue, rgos...
Vamos verificar este processo na prtica, usando a frmula WHO/FAO/UNU para

um homem de 25 anos com 1,75m e 125kg.
Sem o ajuste de peso:
TMR (18-30 anos) = (15.4 x peso total[kg]) - (27 x altura[m])
+ 717
TMR = (15.4 x 125) - (27 x 1,75) + 717
TMR = 1925 - 47,25 + 717
TMR = ~2595kc al (2594,75)
Com o ajuste de peso:

IMC = peso / [altura(m)]
IMC = 125 / 1 ,75
IMC = 125 / 3 ,0625
IMC = 40,81
A pessoa se encontra em um nvel de obesidade mrbida (IMC > 40), ento o

IMC desejvel ser de 24,9 (e no 22).
Peso Ideal = 24,9 x (1,75)

Peso Ideal = 24,9 x 3,0625
Peso Ideal = 76,25
Peso Ajustado = {[peso atual(kg) - peso ideal(kg)] x 0,25} +

peso ideal(kg)
Peso Ajustado = ([125 - 76,25] x 0,25) + 76,25
Peso Ajustado = (48,75 x 0,25) + 76,25
Peso Ajustado = 12,1875 + 76,25
Peso Ajustado = ~88,44kg
20
TMR (18-30 anos) = (15.4 x peso total[kg] peso ajustado[kg])

- (27 x altura[m]) + 717
TMR = (15.4 x 88,44) - (27 x 1,75) + 717
TMR = 1362 - 47,25 + 717
TMR = ~2030kc al (2031,72)
Uma pequena diferena de 565kcal entre a frmula com o ajuste e a frmula sem o
ajuste.
21
5 - Achando sua Necessidade Calrica Diria
Agora vem a parte um pouco mais complicada, estimar um valor que compreenda as
suas necessidades calricas. Vale lembrar que de todas as variveis das quais abordamos
acima, conseguiremos chegar a um nvel de predio apenas em algumas delas:
TMB/TMR;
NEPA;
TEA (e em alguns casos o EPOC);
TEF.
No iremos tentar descobrir valores para o NEAT e para o Componente

Adaptativo, usando as palavras do Lucas: O restante do NEAT impossvel de ser
medido. Nos experimentos em cmaras calorimtricas os caras medem o NEAT por
subtrao, ou seja, calculam tudo e o que sobra o NEAT, os sujeitos ficam 24h dentro de
uma cmara respiratria e tudo calculado aqui[3], o mesmo vale para o Componente
Adaptativo, no tem como saber o que o corpo est fazendo para preservar ou gastar mais
energia.
Detalhe: Uma breve observao a respeito disso, quando voc sai de um cutting ou
de um bulking, geralmente seu corpo se encontra em um estado de adaptao,
quando sai do cutting de um estado no qual est preservando energia e do bulking
em um estado no qual est esbanjando energia, uma sugesto do Lyle Mcdonald
que ao sair do cutting e ao voltar para sua manuteno, subtraia ~10% do seu GCD,
para compensar esse efeito adaptativo de preservao de energia do cutting, o
mesmo vale para o bulk (mas pode ser conservador e jogar com uma porcentagem
menor), uma forma de estimar o componente adaptativo nessa transio de cut
manuteno bulk.
Ex.: Digamos que Zezinho possui uma GCD de 2700kcal, ele estava fazendo um cutting com
2200kcal (-500kcal) por vrias semanas, chegou no peso que queria, agora pretende voltar a
manuteno, depois de reajustar as contas para seu novo peso, verificou que seu novo GCD
era de 2600kcal, ento em vez de ir diretamente ao consumo dessa nova faixa calrica (2600),
ficaria em 2340kcal (2600-10%[260]) por um tempo (coisa de 1-2 semanas) e ento voltaria
para as 2600 pretendidas.
Irei detalhar aqui 3 formas de tentar estimar a sua necessidade calrica diria (ou
seja, as calorias necessrias para manter o seu peso dada a sua demanda energtica):
Uma extremamente simples (que chega a ser ridcula);
Uma normal (um pouco mais precisa);
Uma no padro Control Freak ( a que eu uso ).
Antes de abordar tais mtodos, temos de entender o seguinte, nenhuma dessas

formas vai te mostrar exatamente qual a sua real necessidade calrica, voc s precisa
comear de algum lugar e com o tempo ir fazendo ajustes, mas tambm no devemos
negligenciar toda essa informao, muita gente no sabe o que est fazendo, e ter um
mnimo de entendimento de como a coisa funciona um bom comeo.
22
5.1 - Mtodo Extremamente Simples

Primeiro vai calcular sua necessidade calrica utilizando uma das equaes, para
ser mais preciso a do Alan Aragon. Com esta forma de clculo sero levados em
considerao o TMB, TEF, NEPA (com NEAT junto), e TEA todos de uma vez. Este
mtodo do Alan, j leva em conta o TEF e o EPOC dos treinos, mas caso sinta necessidade
ento basta adicionar de 6-10% das calorias totais para que enquadrem o valor do TEF.
Quanto maior as protenas na dieta, maior ser essa porcentagem.
GCD = Peso alvo (kg) x [(nvel de atividade + total de horas

semanais de treino) x 2.2]
O Nvel de Atividade Fsica diferente para homens e para mulheres:

Mulheres ou pessoas menos ativas durante o dia
8 = Intensidade de treino baixa;
9 = Moderada;
10 = Alta.
Homens ou pessoas mais ativas durante o dia
9 = Intensidade de treino baixa;
10 = Moderada;
11 = Alta.
Exemplificando:
Peso Alvo: 75kg
Intensidade do treino de moderado a alto (entre 10 e 11 sejamos prudentes e
utilizemos o menor nmero, 10).
Mdia de 10 horas de treino por semana.
GCD = 75kg x [(FA 10 + 10hrs) x 2.2]

GCD = 75 x [(10+10) x 2.2]
GCD = 75 x (20 x 2.2)
GCD = 75 x 44
GCD = 3300kcal
Acompanhe a ingesto e o seu peso por 1-2 semanas e veja se tem algum valor fora
das margens que deseja, este clculo tende a errar para cima ou para baixo (nunca fica na
faixa heheheh)
Faa ajustes (tire ou adicione uns 10% das calorias) e acompanhe por mais 1-2
semanas at que por fim seu peso fique estvel.
IMPORTANTE
Se voc est acima do peso (digamos que 100kg) e quer descer de peso
(70kg) no adianta colocar no peso alvo inicial o valor de 70, isso vai gerar um dficit
calrico absurdo e vai pode dar ruim.
Seja realista, e neste caso divida seu grande objetivo em pequenas metas,
coloque 10kg a menos que o seu peso atual, assim que chegar nele, vai para a
prxima meta e assim por diante.
23
A mesma observao vale para quem est muito magro, no adiciona

colocar como peso alvo 15-20kg a mais que o seu peso atual que vai gerar um
supervit calrico absurdo, vo ganhar mais banha do que MM e depois ficam
chorando aos 4 ventos que isso no funciona.
5.2 - Adquirindo um pouco mais de preciso

O mtodo acima leva em conta que vai estar ingerindo o mesmo valor calrico todos
os dias. Isso trs uma facilidade incrvel, contudo nossos gastos calricos mudam conforme
os dias, e podem vir a variar bastante.
Nesta forma sero levados em conta o TMB, TEF e NEPA (com NEAT junto), todos
de uma vez. Este mtodo j leva em conta o TEF e o EPOC dos treinos, mas caso sinta
necessidade ento basta adicionar de 6-10% das calorias totais para que enquadrem o
valor do TEF. Quanto maior as protenas na dieta, maior ser essa porcentagem.
GCD = MM x Fator de Atividade
Os fatores de atividade que ir utilizar so os seguintes, eles so referentes ao seu

dia-a-dia, NO LEVA em conta as atividades fsicas que pratica:
31 - Sedentrio;
32 - Levemente ativo;
33 - Moderadamente ativo (uma pessoa inquieta);
34 - Muito ativo;
35 - Muuuuuuuuuuuito ativo durante o dia.
Obs.: Mulheres devem ajustar as calorias para 1-2 nveis abaixo, pois
GERALMENTE (no quer dizer que seja regra) queimam menos calorias.
Exemplificando I:
Peso: 75kg
BF: 10% (67,5kg)
Digamos que eu seja levemente ativo, apesar de trabalhar sentado na frente
do computador, dedico alguns momentos do dia para limpar a casa, caminhar para
compras, limpar a casa e passeio com o cachorro. Isso j me tira da zona de
sedentarismo que o trabalho me coloca.
GCD = 67.5kg x 32 (levemente ativo)

GCD = 67.5 x 32
GCD = 2160kcal
Esse o valor referente s calorias que eu necessito em funo do meu

dia-a-dia, sem as atividades fsicas formais, mas levando em considerao as
atividades fsicas no-formais, tais como aquela caminhada at o trabalho, lavar
roupa, a limpeza da casa..., a minha Taxa Basal acrescida de calorias que gasto
com tais atividades e o trabalho (TMB + NEPA + NEAT) e j levando em conta as
calorias do TEF dessas 3 variveis.
24
Pois bem, o negcio que ainda praticamos exerccios, ento precisamos

adicionar as calorias de todas as atividades fsicas que fazemos durante o dia (o
TEA). E como fazer isso? Existem alguns sites e/ou apps que estimam a demanda
calrica de uma determinada atividade, basta adicionar essas calorias a sua
necessidade base (o valor que descobrimos ali em cima).
Os apps/sites ficam a escolha de vocs, mas usarei este como exemplo.
http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html (geralmente essas ferramentas j
consideram as calorias da atividade + o TEF para cobrir as calorias da mesma +
algum EPOC caso a atividade seja intensa).
Exemplificando II:
OBS I.: No irei colocar as 10h de treino que tenho durante a semana, caso
contrrio vai ficar algo muito longo, ento irei encurtar os clculos com apenas 2
atividades fsicas. Dito isto, o clculo final vai ficar com um valor bem inferior ao que
descobrimos no mtodo 5.1.
Pratico musculao 4x na semana +/- 45 minutos de treino lquido.

Colocando os dados na ferramenta (Weight Training [Intense]), obtenho o
valor de 396 calorias totais gastas.
OBS II.: Com esta ferramenta em questo para descobrir realmente as

calorias gastas com a atividade (net kcal) eu devo subtrair do valor formal as calorias
que eu gastaria se passasse o mesmo tempo sentado (supondo os 45 minutos).
Exemplo: 396 kcal (Weight Training [Intense]) - 74 kcal (Sitting) = 322 net
kcal de uma caminhada.
Com esta observao em mente atualizamos o valor que descobrimos

anteriormente (396kcal de treino de musculao)
Colocando os dados na ferramenta (Sitting [Quietly]), obtenho o valor de 74
calorias totais gastas.
Logo minhas net kcal com a atividade musculao de 3 22kcal (396-74).
Alm disso, em 2 desses 4 dias de musculao eu tiro para dar uma

caminhada de 30 minutos a um passo moderado.
Colocando os dados na ferramenta (Walking [7.2km/h]), obtenho o valor de
216 calorias (j levando em conta as net kcal, efetuando o mesmo procedimento
que fizemos antes).
Vai fazer esse procedimento para todas as atividades fsicas extras que tiver durante
a semana (caminhadas, corridas, natao). No final voc ter a quantidade de calorias
base que vai precisar, e caso faa alguma atividade vai adicionar as calorias extras daquele
dia.
Exemplificando III:
2x na semana treino e fao caminhada = 2160 + 322 + 216 =
~2700 (2698)
25
2x na semana treino = 2160 + 322 = ~2480 (2482)

3x na semana no treino = 2160
Com esses dados pode fazer uma ingesto calrica especfica em cada um dos
determinados dias, ou ainda, se for uma pessoa de rotinas e sempre faz as mesmas
atividades fsicas, pode tirar uma mdia diria e consumir esse mesmo valor todos os dias
evitando muito trabalho ao ter calorias diferentes em cada dia da semana.
Exemplificando IV:
Total Semanal = (2x2700) + (2x2480) + (3x2160)
Total Semanal = 16840 calorias semanais
Mdia Diria = 16840/7 = ~2400 kcal / dia
IMPORTANTE TEF: Em regra a maioria dos apps e sites j efetuam o clculo das calorias
do exerccio com o TEF e EPOC includos, mas caso sinta necessidade ento basta
adicionar de 6-10% das calorias de cada um dos exerccios para que enquadrem o valor do
TEF. Quanto maior as protenas na dieta, maior ser essa porcentagem.
Exemplificando VI:
Dia de treino e caminhada = 2160 + 322 + 216
= 2160 + (322+10%) + (216+10%)
= 2160 + (322 + 32) + (216 + 21)
= 2160 + 354 + 237
= ~2750
5.3 - Control Freak

Essa a forma para os que querem um controle mais fidedigno o possvel dentre os
meios da predio. Nesta seo do guia algumas informaes a mais sero explicadas,
um pouco mais preciso que os 2 anteriores.
IMPORTANTE: Sinceramente desconheo outras pessoas que utilizam tal mtodo
da mesma forma que eu (ento um cenrio de n=1), contudo venho fazendo desta forma
a um bom tempo, um bom tempo mesmo, e sempre consegui estimar as demandas
calricas de minhas atividades fsicas e adequada manuteno do meu peso. a melhor?
Genericamente falando no, mas no meu caso , corridas com volumes diferentes a cada
semana, atividades fsicas a mais ou a menos...
Bem, tomaremos como base a nossa TMB ou TMR e a partir de ento

adicionaremos as calorias adicionais que gastamos com cada tipo de atividade,
conseguiremos fazer isso atravs de um comparativo com o tempo da tarefa, nosso peso e
Equivalente Metablico (Metabolic Equivalente - MET) da atividade fsica ou no-fsica. Mas
e a, o que esse MET?
5.3.1 - Metabolic Equivalent - MET

Muitas vezes o impacto de determinadas atividades fsicas (e tambm as
no-fsicas) so expressos em termos de METs, este definido como a taxa de
oxignio (O2) que consumida por minuto, de acordo com o esforo feito[26]. O MET
26
representa um conceito simples, fcil e prtico de entender os procedimentos

referentes s demandas energticas de atividades como um valor (mltiplo) ligado
ao TMR.
Um equivalente metablico (1 MET) definido como o tanto de oxignio que
uma pessoa adulta, sadia e sentada consome por minuto, em mdia igual a
3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min)[26], [32], [33]. Pegando o
equivalente energtico dessa quantidade de oxignio (3,5 ml) temos o valor de
5Kcal/L, isso representa um consumo energtico de 0,0175 kcal/minuto/kg
(3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL)[26], e com este nmero conseguimos chegar bem
prximo de descobrir o gasto energtico de qualquer atividade.
S para exemplificar, uma pessoa de 75kg consome em mdia cerca de
~1,31kcal por minuto para ficar sentada quietinha, isso seria o equivalente a
1890kcal no perodo de 24h, um valor bem prximo da TMB do sujeito usando a
frmula do Katch Mcardle (item 3.1). Como cheguei a esse nmero?
1 MET = 3,5mL/min/kg O2 = 5Kcal/L = 0,0175
kcal/minuto/kg
Consumo de oxignio por minuto = 75kg x 0,0175 = 1,3125
Consumo no perodo de 24h (1440 min) = 1,3125 x 1440
Consumo final = 1890
Uma lista de vrias atividades e de seus valores METs pode ser visualizada
no seguinte site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
Agora voltando aos clculos, sabendo o que o MET significa e os valores para cada
tipo de atividade poderemos descobrir o tanto de calorias que cada uma de suas atividades
pode demandar. Usando as seguintes informaes do sujeito X:
Peso: 75kg
BF: 10% = 7,5kg
MM: 67,5kg
TMB = ~1830
Sabemos que 1 MET de ficar quietinho = 3.5ml/kg/min = 5kcal/L (0,005kcal/mL) =

0,0175/kcal/min/kg
Ento no caso do sujeito X (75kg), para passar o dia quietinho temos: 1440 (qtd. de
minutos no dia) x 75kg x 1 (MET de ficar sentado) x 0,0175 (kcal/min/kg)
Kcal c/ MET = 1440 x 75 x 1 x 0,0175
Kcal c/ MET = 1440 x 75 x 0,0175
Kcal c/ MET = 1440 x 1,3125
Kcal c/ MET = 1890kcal
27
Como forma de trazer uma maior aproximao s atividades teremos um fator

multiplicador que ser obtido atravs da diviso da TMB pelo tanto de oxignio que a
pessoa precisa, ento: 1830/1890 = ~0,96825 (ser chamado de >>Fator MET<<).
Obs.: No tirei isso aqui da minha cabea no, est em algum lugar daquele
DIETARY REFERENCE INTAKES[26] (tem as referncias dos estudos, mas esqueci a
pgina =/ ). Com isso possvel diminuir a margem de erro do clculo, individualizando
(oooooo palavrinha) o MET da atividade em funo da quantidade de massa magra do
indivduo (TMB final).
Continuando Para achar as kcal necessrias de qualquer atividade (seja fsica
ou no-fsica) basta fazer um clculo com todas essas informaes:
Demanda Calrica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x

Peso(kg) x MET Ajustado
MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fa tor MET
Obs.: Na frmula do MET ajustado temos um (MET da Atividade -1), esse valor
seria o MET da atividade menos o MET de ficar sentado, digamos que seriam os NET MET
do negcio ajustados a sua individualidade (Fator MET).
Olhando o dia-a-dia de uma pessoa, podemos estimar as necessidades adicionais

que a mesma possui ao efetuar qualquer atividade fsica e no fsica.
Digamos que durante a semana a pessoa investe o grosso de seu tempo com as
seguintes atividades rotineiras (j no um caso sedentrio):
8h de trabalho sentado (MET 1,5)
sitting tasks, light effort (e.g., office work, chemistry lab work, computer work, light
assembly repair, watch repair, reading, desk work)
1h cozinhando, lavando e arrumando a casa (MET 3,3)
kitchen activity, general, (e.g., cooking, washing dishes, cleaning up), moderate effort
30min caminhando para c e para l (MET 3,5)
walking on job, 3.0 mph, in office, moderate speed, not carrying anything
Trabalho = 480 x 0,0175 x 75 x [(1,5 - 1) x 0,9 6825] = ~300

Cozinha/Limpeza = 60 x 0,0175 x 75 x [(3,3 - 1) x 0,96825] = ~175
Andanas = 30 x 0,0175 x 75 x [(3,5 - 1) x 0,96 825] = ~95
Somando tudo, ento o nosso sujeito X tem um GCD de:

NEPA + NEAT = 300 + 175 + 95 = 570
TMB + (NEPA + NEAT) = 1830 + 570 = 2400kcal
28
Vamos levar em considerao que esse sujeito X treina musculao 4 vezes na

semana por 1 hora, e 2 vezes na semana sa para fazer um trote de leve por 30min.
1h treinando na academia (MET 6)
resistance training (weight lifting - free weight, nautilus or universal-type), power lifting
or body building, vigorous effort (Taylor Code 210)
30min dando um trote de leve, ~6:00min/km (MET 9,8)
running, 6 mph (10 min/mile)
TEA Musculao = 40 x 0,0175 x 75 x [(6 - 1) x 0,96825] = ~255

TEA Corrida = 30 x 0,0175 x 75 x [(9,8 - 1) x 0,96825] = ~335
Obs.: Pela segurana eu tiro de de 30-40% do tempo total de treino de musculao,

afinal das 1h que algum treina ningum fica 1h balanando peso.
Com esses valores das atividades fsicas podemos fazer de 2 formas:
1 - Adiciona esses valores de TEA no GCD dos determinados dias:

Dias de musculao = GCD + TEA Musculao = 2400 + 255 =
2655kcal
Dias de corrida = GCD + TEA Corrida = 2400 + 335 = 2735kcal
Dia OFF = GCD = 2400kcal
2 - Divide esses valores de forma igual por todos os dias da semana:

TEA SEMANAL Musculao = 255 x 4 (dias da semana) = 1020
TEA SEMANAL Corrida = 335 x 2 (dias da semana) = 670
TEA SEMANAL = 1690kcal
TEA Dirio = 1690 / 7 dias = ~240kcal
GCD Dirio Mdio = 2400 + 240 = 2640kcal
IMPORTANTE: Ali em cima usei todos os possveis exemplos da rotina diria padro do
sujeito X, pessoalmente eu acho essa forma de calcular o MET de atividades fsicas
no-formais muito superestimado (pois , eu testei e no meu cenrio de n=1 foi
superestimado sim), ento para evitar uma estimativa acima do normal, mesclei 2 formas
para chegar em uma estimativa mais precisa. Tirei um valor base da TMB + NEAT/NEPA
(pela primeira parte do mtodo 2) e ento utilizei este mtodo mais preciso para estimar
os gastos com todas as atividades fsicas formais,agora como venho fazendo e funciona
muito bem.
Exemplificando:
GCD base = 67.5kg(75kg / 10% BF) x 32 (lev emente ativo)
GCD base = 67.5 x 32
GCD base = 2160kcal
29
TEA SEMANAL = 1690kcal (4x musculao + 2x corrida)

TEA Dirio = 1690 / 7 dias = ~240kcal
GCD Dirio Mdio = 2160 + 240 = 2400kcal (240kcal de
diferena)
Mas esperem a, no acabou ainda no, falta o fucking TEF. Voc pode fazer de 2
formas:
1 - Adicionem de 6-10% (eu prefiro usar 7%, pela parcimnia!!!!!!!) das kcals no seu GCD
mdio:
GCD Dirio Mdio = 2400 + 7% de TEF
GCD Dirio Mdio = 2400 + 170
GCD Mdio = ~2570kcal
2 - Individualiza as kcal por macros ( esse aqui que uso):

5.3.2 - Macros
Galera s lembrando, os macros so divididos entre: protenas, carboidratos
e gorduras. Cada um possui um papel fundamental no funcionamento do corpo, e
no entrarei no mrito disso aqui. Cada grama desses macros fornece uma
quantidade de energia ao corpo, novamente, sem entrar muito afundo no assunto,
os valores mdios so:
1g de protena possui 4kcal;.
1g de carboidrato possui 4kcal;
1g de gordura possui 9kcal;
Apesar dela no ser mencionada a, eu considero a fibra como um macro,
ingerimos a mesma em quantidade diria significativa, diferente dos micros (que
precisamos de quantidades minsculas - geralmente em miligramas).
Voltando ao assunto, INDEPENDENTE da forma que deseja separar seus macros

(aqui vai da preferncia e tipo de dieta que a pessoa segue, keto, low carb, high carb, high
prot), vamos individualizar esse TEF. Supondo que o sujeito X (75kg) tenha escolhido:
2g/kg de protena;
1g/kg de gordura;
Restante das calorias em carbos;
Ento, com suas 2400kcal sua diviso de macros seria de:
30
Protenas: 75 x 2 = 150g / 600kcal;

Gorduras: 75 x 1 = 75g / 675kcal;
Carboidratos: 2400 - 600 - 675 = 1125kcal / 4kcal = ~280g.
E o TEF? Bem, lembrando o item 2.2

Protenas: 20% de 600kcal = 120kcal
Carboidratos: 5% de 1125kcal = ~56kcal
Gorduras: 3% de 675kcal = ~20
Logo o TEF o GCD final fica = 2400kcal + 196kcal = ~2600kcal
No fim a diferena entre as duas forma no to grande, apenas devem prestar

ateno a quantidade e distribuio dos macros, quanto mais protena e mais carbos na
dieta, ento mais relevante o TEF ser (vide tabelas comparativas do item 3.2).
Detalhe No esquea de compensar o compensado =P (item 3.2).
31
6 - Para fechar
Na verdade, aqui eu queria escrever bastante sobre alguns itens que no foram bem
abordados anteriormente, tais como macronutrientes (e fibras =D), micronutrientes, energia
metabolizada e densidade nutricional dos alimentos (assunto que acho muito importante no
contexto da dieta). Bem, j que no vou entrar em muitos detalhes (mas na parte de extras,
tem bastante contedo sobre essas coisas), vamos pelo menos dar uma pincelada em
alguma coisa (e adianto que ficarei devendo fontes disso, depois atualizo).
6.1 - Energia Metabolizada

Com tudo o que foi exposto acima, voc foi capaz de estimar a sua necessidade
calrica, o tanto de energia que seu corpo precisa para funcionar. Tudo o que voc come e
vai para o seu corpo tem o potencial de ser utilizado como energia, ou seja se ingere
1000kcal essas 1000kcal tem o potencial de serem utilizadas, no quer dizer que todas
essas kcal sero aproveitadas pelo corpo, a isso d-se o nome de groos energy (se
pegasse todos os alimentos que compem essas 1000kcal e colocasse em um calormetro,
ento elas iriam soltar essas 1000kcal aps a combusto). S que o corpo no um
calormetro, no uma mquina fechada, tudo o que entra tem o potencial de ser usado,
mas nem tudo usado, e o que utilizado chamado de energia metabolizada (eita quanta
confuso).
Bem, vrias coisas interferem nessa energia metabolizada, quantidade de fibras
ingeridas, particionamento dos macros na dieta, recursos ergognicos, estado da sade e
essa uma coisa que no pode ser controlada (ao meu ver essa a grande falha na
contagem do intake de macros).
6.2 - Um rapidex sobre Fibras

Ao montar seu plano de alimentao, no esquea das fibras, procure manter um
bom balano entre as solveis e as insolveis e uma ingesto adequada das mesmas,
recomendaes sugerem um consumo de 12-14g/1000kcal na dieta (se sua mdia de
ingesto de 3000kcal, ento procure ingerir de 36g a 42g de fibras). J o Lyle Mcdonald
recomenda para que a pessoa procure ingerir de 5-10g de fibra em cada uma das refeies
que faz no dia, assim consegue pegar a mdia da ingesto sem problemas.
Basicamente as fibras podem ser divididas em 2 categorias: solveis e insolveis;
As insolveis - como o nome sugere - no podem ser misturadas com a
gua, e no so digeridas por humanos, ajudam a formar o bolo fecal.
J as solveis podem se misturar com gua e algumas so digeridas pelo
corpo.
Alm disso ainda podem ser fermentadas e no-fermentadas, as fibras que
so fermentadas pela sua flora intestinal fazem com que a colnia se mantenha
sadia, elas aparentemente proporcionam de 1.6-2.4kcal por grama, mas esse valor
est mais relacionada ao processo de fermentao que ocorre com as bactrias do
intestino, essas kcal no so provenientes de carbos, esto mais para aminocidos
liberados no processo.
Obs.: No exagere no consumo de fibras, alm de um piriri desgraado a
absoro de alguns macros pode ser prejudicada
32
Mais sobre fibras aqui:

http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/
6.3 - Net Carbs e Carboidratos por Diferena

Aproveitando o assunto fibras, vale a pena a seguinte meno aos carboidratos que
realmente importam do ponto de vista energtico. Estes so os carboidratos lquidos (net
carbs), que seriam os carbos sem contar as fibras, estas no servem para nada, veja bem,
no repe glicognio ou fornecem energia ao corpo (apesar da quantidade de calorias que
soltam como um efeito colateral da fermentao). Ao efetuar a estimativa da quantidade de
carbos que devem ingerir, atenham-se aos net carbs (e lgico, sem esquecer das fibras =P).
A ttulo de curiosidade, em muitos rtulos vem a seguinte informao carboidratos por
diferena, isso significa a quantidade de carbos totais daquele alimento, por definio esse
por diferena significa tudo aquilo exceto: protenas, gorduras, gua e cinzas, logo as
fibras esto includas nessa quantidade de carboidratos, para saber a quantidade de net
carbs do alimento, basta diminuir dos carbos totais a quantidade de fibras informada.
Infelizmente a regulamentao disso meio incerta, algumas empresas listam nos
carboidratos a quantidade de carbos por diferena, outros a quantidade de carbos lquidos,
o que gera alguma margem para desinformao.
6.4 - Um rapidex sobre Micros e Densidade Nutricional

Por ltimo no se esquea dos micros, no item 6-Extras existe um link de um tpico
elaborado pelo Matheus que abordam minerais e vitaminas, e como o corpo os utiliza, uma
alimentao bem balanceada prov uma boa poro desses itens que so extremamente
importantes sade do corpo. Alm disso, considere o seguinte, uma mquina bem
regulada funciona muito melhor, um corpo sadio vai conseguir metabolizar mais da energia
que entra. Alm disso, alguns estudos sugerem que alimentos mais densos (densidade
nutricional), costumam dar uma melhor saciedade ao indivduo, item importantssimo em
alguns casos de um dficit calrico elevado[36], [37].
6.5 - Apps e suas Estimativas

Como informei ali em cima, no captulo 5 ao estimar seu GCD, existem diversos
aplicativos e sites para estimar o controle das calorias de um determinado treino, neste
momento eu pediria aos senhores um pouco de cuidado ao usar tais valores. Geralmente
esses apps tendem a informar um valor um pouco acima do real (e isso se mostra com
ardios).
maior erro quando esses aplicativos so utilizados para controlar seus c
Novamente vamos ao caso do n=1 (eu =P hehehehe), para verificar essas
estimativas de apps teve uma poca que fiz vrios comparativos nas minhas corridas e
caminhadas, ao mesmo tempo utilizava o relgio gps com o frequencmetro cardaco para
controlar a atividade, e o celular rodando o app strava tambm para controlar as corridas
(no foi apenas 1 teste, foram vrios).
Obs.: Esse app bastante utilizado por corredores e ciclistas, sem dvida
um bom aplicativo para fazer o controle de suas atividades (controle de ritmos,
cadncia, distncias), maaaas apresentou alguns probleminhas ao estimar as
kcals.
33
Ao verificar o comparativo das atividades, tinham casos onde o app do strava

chegava a informar valores 30-50% a mais que o valor calculado utilizando o
frequencmetro cardaco, o valor era muito superestimado. Ao utilizar os clculos para
estimar a atividade (o mtodo 5.3) eu chegava em um valor bem mais prximo do gps com
FC do que do app (e no apenas ele, outros apps de corrida tambm apresentaram o
mesmo problema).
Bem, vamos aos exemplos prticos do negcio (n=1 hu3). Essa semana fiz uma
corridinha, uma rodagem bem lenta (8km em ~45:30 min), e consegui 3 valores diferentes:
1. O app de corrida estimou 738kcal;
2. O gps com FC estimou 551kcal;
3. A conta do mtodo 4.3 estimou 544kcal;
Parece at manipulao de valores n? mas no foi no, o app estimou um valor

~34% maior do que os outros 2 mtodos de medio.
Figura 5.5.1 - App sem o FC
Figura 5.5.2 - GPS com o FC
E por ltimo a conta, usando meus dados:

Peso: 77kg
TMB: ~1833 (Katch Mcardle ~12% BF)
Fator MET: 0.9446, lembrando:
Fator MET = TMB / [1440 x peso(kg) x 0,0175 x 1]
Fator MET = 1833 / (1440 x 77 x 0,0175 x 1)
Fator MET = 1833 / (1440 x 1,3475)
Fator MET = 1833 / 1940,4
34
Fator MET = ~0,9446
Corrida de 8km, em 45:30min = ~6,56mph

MET usado: 10.5 running, 6.7 mph (9 min/mile)
Demanda Calrica = Total Minutos da Atividade x 0,0175 x

Peso(kg) x MET Ajustado
MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fa tor MET
Demanda Calrica = 45 x 0,0175 x 77 x [(10 ,5 - 1) x 0,9446]

Demanda Calrica = 45 x 1,3475 x (9,5 x 0, 9446)
Demanda Calrica = 45 x 1,3475 x 8,9737
Demanda Calrica = ~544kcal
Obs.: Usei o MET de 6,7mph, pois o valor da minha velocidade mais prximo de
6.7mph do que de 6mph, que era o valor anterior na lista de METs.
6.6 - Recomendaes sobre ajustes na Dieta

Seguem algumas recomendaes sobre ajustes para cut/bulk feito por alguns
senhores que conhecem um pouco disso.
O Alan Aragon sugere que a pessoa mantenha um excedente calrico bem

moderado para otimizar o ganho de peso, segue a tabela...
Category Rate of Muscle Gain

Beginner 1-1.5% total body weight per month
Intermediate 0.5-1% total body weight per month
Advanced 0.25-0.5% total body weight per month
A depender da categoria do sujeito, pode-se realizar um supervit calrico para que

o mesmo consiga aumentar uma porcentagem do seu peso total por ms.
Levando em conta uma pessoa de 70kg e iniciando, o seu ganho de peso seria de
1-1,5% ao ms, o que daria de 0,7kg a 1,05kg. Distribuindo pelas semanas, daria de
0,175kg a 0,265kg por semana.
J para o cutting, entra outra autoridade, seguem algumas recomendaes do Eric

Helms[39]:
Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of
approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake,
most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean
body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of
calories from carbohydrate.
35
Seria o equivalente a 0,5% a 1% por semana, neste caso deve-se ficar atento a
quantidade de protenas ingeridas para melhorar a reteno da massa magra.
Wrap-up
Bulking ganho de peso de 0,5-1,5% por m s;
emana.
Cutting perda de peso de 0,5-1,0% por s
36
7 - Extras
7.1 - Mais sobre Nutrio

- Pirmide Da Nutrio - Por Eric Helms 3Dmj
timo tpico do Aless, efetuou a traduo e adicionou comentrios nos vdeos do Eric
Helms sobre a pirmide da nutrio, no decorrer do tpico existem as tradues dos
outros vdeos da saga
7.2 - Mais sobre protenas

- Porque praticar uma alta ingesto de protenas
Tpico criado pelo Shrdinger para debater os possveis benefcios de uma alta
ingesto de protenas (>2g/kg), apesar disso, contm bons comentrios a respeito da
ingesto da protena e de como a mesma metabolizada no corpo.
7.3 - Mais sobre carbos

- Vamos conversar sobre carboidratos
Tpico criado pelo Shrdinger para debater sobre o papel dos carboidratos no corpo
humano, no decorrer do tpico so expostos argumentos sobre dietas mais restritivas
em relao aos carbos, performance, desempenho, hipertrofia...
- Cincia Da Nutrio - Os Carboidratos So Iguais?
7.4 - Mais sobre gordura

- Dietas cetognicas: o que so e como fazer
Tpico criado pelo Shrdinger, para debater o funcionamento e benefcios de uma
dieta baseada no alto consumo de gorduras.
7.5 - Mais sobre micronutrientes

- Vitaminas
Tpico criado pelo {..mAthEUs..} explicando o papel das vitaminas, como so
metabolizadas e no que auxiliam no corpo humano.
- Colesterol - O Que Voc Precisa Saber
Tpico criado pelo {..mAthEUs..} abordando sobre o colesterol encontrado nos
alimentos e o seu papel no corpo humano.
7.6 - Alguma coisa sobre lcool =P

- Calorias do lcool contam ou magicamente desaparecem?
A ttulo de curiosidade hehehehe, tpico criado pelo Shrdinger, em moderao no
existe nenhum problema, saiba um pouco mais sobre esse macronutriente que tido
como vilo.
7.7 - Homeostase
- A Verdade Sobre Disfuno Metablica (Ou "homeostase")
Assunto que acho de extrema importncia, tpico criado pelo Lus Guadagnin
abordando o assunto da disfuno metablica, problema que aflige muitas pessoas e
que estes no fazem nem ideia (vai nessa de ficar em dficit calrico a vida toda vai!!!)
7.8 - Sites de Estimativa do GCD

http://www.iifym.com/iifym-calculator/
37
Acho um dos melhores sites para preguiosos, brincadeira, a melhor calculadora

online que podem achar por a.
http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
No to completo quanto o anterior, mas ainda assim bem melhor que muitas
calculadoras por a.
7.9 - Sites com base de pesquisa de alimentos

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search -
Base de dados do Departamento de Agricultura Americano, atualmente na verso
SR28 (verso na publicao deste tpico).
http://www.dis.epm.br/servicos/nutri/public/index.php/alimento
Site brasileiro similar ao anterior, porm com os dados em pt-br, as informaes
contidas aqui so da verso SR25 do USDA.
http://nutritiondata.self.com/
Site americano que faz uso da SR21 do USDA, apesar de ser uma verso anterior
possui um mecanismo muito bom de plotagem de grficos a respeito da densidade
nutricional dos alimentos.
38
8 - Referncias
1 - Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and
circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Disponvel no link:
http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full
2 - Endurance exercise in aging humans: effects on energy metabolism. Disponvel no link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7925546
3 - Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory
chamber. The Journal of Clinical Investigation. Disponvel no link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919/
4 - The effect of obesity, age, puberty and gender on resting metabolic rate in children and adolescents.
Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9177980
5 - Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Disponvel no link:
6 - Diet induced thermogenesis. Disponvel no link:
7 - Metabolic Rate Overview (Review do Lyle McDonald). Disponvel no link:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
8 - Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
Disponvel no link:
http://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on
_Post-Exercise_Oxygen_Consumption
9 - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise (Review do Lyle McDonald)
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-du
ration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/
10 - Energy expenditure of nonexercise activity. Disponvel no link:
http://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.full
11 - Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Disponvel no
Link: http://www.sciencemag.org/content/283/5399/212
12 - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Disponvel no link:
http://www.researchgate.net/publication/8051517_Inter-individual_variation_in_Posture_Allocation_Poss
ible_role_in_human_obesity
13 - Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity (2005). Disponvel
no link: http://www.nature.com/ijo/journal/v31/n2/full/0803523a.html
14 - Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2005). Disponvel no link:
15 - Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese
adults: a systematic review. Disponvel no link: h ttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
16 - A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Disponvel no link:
17 - Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise
programs (2015). Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702387
18 - The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass.
Disponvel no link: http://ajcn.nutrition.org/content/40/1/168.full.pdf
19 - FAO/WHO/UNU equations overestimate resting metabolic rate in Vietnamese adults. Disponvel
no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015275
20 - Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Disponvel no
link: http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm
21 - Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men
and Women. Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/
39
22 - They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota
Experiment. Disponvel no link: http://jn.nutrition.org/content/135/6/1347.full
23 - Dissecting the energy needs of the body. Disponvel no link:
24 - Dissecting the energy needs of the body (Review do Lyle McDonald sobre a referncia 23).
Disponvel no link:
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/dissecting-the-energy-needs-of-the-body-research-r
eview.html/
25 - The effect of fast eating on the thermic effect of food in young Japanese women. Disponvel no
link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25609562
26 - DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies. Disponvel no link:
https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
27 - Energy expenditure during sleep in men and women: evaporative and sensible heat losses.
Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3610667
28 - Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. Disponvel no link:
29 - The thermogenic responses to overfeeding and cold are differentially regulated. Disponvel no
30 - Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold
exposure in humans. Disponvel no link: http://www.jci.org/articles/view/60433
31 - Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine
thermogenesis. Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10825419
32 - Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional
capacity. Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204507
33 - Determining energy expenditure during some household and garden tasks. Disponvel no link:
34 - Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Disponvel no
35 - The influence of thermic effect of food on satiety. Disponvel no link:
36 - Dietary energy density as a marker of dietary quality in Swedish children and adolescents: the
European Youth Heart Study. Disponvel no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068584
37 - Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Disponvel no link:
38 - Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption.
Disponvel no link:
https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_o
n_Post-Exercise_Oxygen_Consumption
39 - Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and
supplementation. Disponvel no link:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Sites utilizados como referncia

https://en.wikipedia.org
http://evidencemag.com
http://www.bodyrecomposition.com
http://suppversity.blogspot.com.br/
http://www.alanaragonblog.com/
http://rippedbody.jp/
40
http://www.completehumanperformance.com/
https://fnic.nal.usda.gov
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto
so apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes voc
no consegue predizer, utilize o mtodo que melhor funciona para voc e siga o mesmo,
perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples
impossvel, como disse Da Vinci: Simplicidade a sofisticao mxima.
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por
favor me retifiquem.
Abraos
41

(Guia) - Estimando Seu GCD, Turma 101 - V1.3

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

(Guia) - Estimando Seu GCD, Turma 101 - V1.3

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

[Guia]

Estimando seu GCD

Esse um assunto de grande importncia e extremamente batido aqui pelo frum,

Todo o contedo deste arquivo pode ser encontrado no tpico:

3 - As variveis a serem analisadas 6

4 - Calculando sua Taxa Metablica Basal 14

5 - Achando sua Necessidade Calrica Diria 22

7.5 - Mais sobre micronutrientes 37

BEE - Basal Energy Expenditure (ver GEB);

3 - As variveis a serem analisadas

GCD = TMB + TEF + TEA + (NEAT + NEPA) + Individualidade Fator X

o to simples quanto parece mas vero que no nenhum bicho de 7 cabeas.

3.1 - Taxa Metablica Basal (TMB) e Taxa Metablica de Repouso (TMR)

Hoje em dia a maioria dos estudos e pesquisas utilizam a Taxa Metablica de

Imaginando que esse mesmo sujeito conseguiu uma recomposio corporal e

Foi uma diferena de 145,8kcal para uma reduo de 9% no BF.

O mximo que se registrou de variao na TMB foi um estudo de semi-starvation,

3.2 - Efeito Trmico da Comida

ma observao pessoal (aqui bobeira maaaas), eu no gosto de usar o valor de

Exemplo 1 - Dieta Keto "Padro"

Exemplo 2 - Dieta Low Carb "Padro"

Exemplo 3 - Dieta High Carb "Padro"

Exemplo 4 - Dieta LC High Prot.

Protenas (3g/kg/mm) 810 203 162,0

Exemplo 5 - Dieta HC High Prot.

Ento, se a ingesto do dia foi de:

Adicionando ~8% ao total teramos:

Calculando macro a macro:

Calculando pela frmula passada:

Kcal TEF = [(150 + 100)/5] + 200 + ( 0 x 1.5)

3.3 - Efeito Trmico da Atividade

J em 2003 saiu um com um belssimo apanhado de estudos antigos, mais

adicionais[38], enfim, neste foram visualizados valores de 6 a 15%, sendo que as

3.4 - Afazeres Dirios

3.5 - Componente Adaptativo

4 - Calculando sua Taxa Metablica Basal

4.1 - Equao de Katch-McArdle

TMB = 370 + [21.6 x Quantidade de Massa Magra(kg)]

TMB = 370 + (21.6 x 67.5)

4.2 - Frmula de Cunningham

TMR = 500 + [22 x Quantidade de Massa Magra(kg)]

TMR = 500 + (22 x 67.5)

Observao: No tenho base cientfica, e est mais para um ijustknow e

Tirando o TEF disso:

Com a frmula do Katch, foram 1828kcal + TEF em cima da TMB (123kcal) =

4.3 - Equao de Mifflin-St Jeor

TMR Homens = [10 x peso total(kg)] + [6.25 x altura(cm)] - (4.92 x

TMR = (10 x 75) + (6,25 x 175) - (4,92 x 29) + 5

4.4 - Equao de Harris-Benedict

TMR Homens = 88.362 + [13.397 x peso total(kg)] + [4.799 x

TMR = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) - (5,677 x 29)

4.5 - Equao de Owen

TMB Homens = 879 + [10.2 x peso total(kg)]

TMB = 879 + (10,2 x 75)

4.6 - Equao WHO/FAO/UNU

Usando apenas o Peso:

Usando Peso e Altura (em metros):

TMR (18-30 anos) = [15.4 x peso tota l(kg)] - [27 x

4.7 - Equao do Aragon

TMR = 25.3 x Peso de Massa Magra(kg)

TMR = 25,3 x 67,5

4.8 - Comparando Todas

4.9 - Consideraes Especiais