CrossTraining Specialist

André Osório
Andrefosorio@gmail.com

PROMOFITNESS UNIPESSOAL, LDA | Rua Padre Himalaya, 50 E, 4100-553 Porto | Tel. 222 081 418 | http:// www.promofitness.com| E-mail: info@promofitness.com
 Um pouco sobre mim

André Osório

•Licenciatura Educação Física e Desporto no ISMAI;

•Mestre em Ensino de Educação Física nos Ensinos Básico e Secundário na
FADEUP;
•Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício na CESPU;
•Certificado Internacional CrossFit Level 1 (CF-L1) Trainer;
•Certificado Internacional Coach’s Prep Course (CPC);
•Certificado Internacional Crossfit Gymnastics course;
•Certificado Internacional Crossfit Weightlifting Course;
•Personal Trainer, Instrutor de Crossfit, Running, Musculação e Cárdio Fitness
Um pouco sobre vocês

•Nome

•Residência

•Percurso Académico / Trabalho

•Experiencia com o tipo de treino

•Expectativas

•O que vos fez tirar este curso

 O curso

Sábado 18 Outubro Domingo 19 Outubro

•Introdução ao CrossTraining •Exercícios Fundamentais

•O que é •Deadlift
•Como programar
•Ser treinador •Exercícios complementares
•Nutrição •Clean&Jerk
•Snatch
•Exercícios Fundamentais •Elevações
•Agachamento •Core
•Press •Estrutura aula

•Populações especiais
 O CrossTraining
•Treino de força

•Treino de Endurance

•Flexibilidade

•Agilidade

•Velocidade

•…..

•Preparação física geral

•O objetivo é um condicionamento físico amplo, geral e inclusivo;

•Um programa que melhor prepararia os praticantes para enfrentarem qualquer desafio
 O CrossTraining
•Junção de diversas áreas do treino

Como?

•Movimentos Funcionais

•Constantemente Variados

•Alta intensidade
 O CrossTraining
•Objetivos
• Treina habilidades físicas e busca adaptações que trariam mais vantagem ao
desempenho desportivo de uma forma universal.

•Metodologia
•É completamente empírica;
• Fatos mensuráveis, observáveis e reproduzíveis, ou seja, dados;
•Baseado na evidência.

•Implementação
•Desporto
•A camaradagem, o espírito de competição e a diversão natural dos desportos ou jogos
dá origem a uma intensidade que não pode ser igualada por outros meios.

•Adaptações
•Aumento da capacidade de trabalho por diversos períodos de tempo e diferentes
domínios;
 O CrossTraining
•Programa de força do centro do corpo (core) e de condicionamento:

• No sentido de que o condicionamento físico que desenvolvemos é fundamental a

todas as outras necessidades atléticas;

•O centro de algo – A maior parte do nosso trabalho concentra-se no principal eixo

funcional do corpo humano, a extensão e a flexão da anca e a extensão, flexão e
rotação do tronco.
•Uma extensão poderosa da anca por si só é necessária e quase suficiente para um
desempenho atlético de elite.

•Mais ampla resposta adaptativa possível

•Tentativa intencional de otimizar a competência física em cada um dos dez

domínios de condicionamento físico reconhecidos:

•Resistência Cardiovascular e Respiratória; Resistência Muscular; Força; Flexibilidade;

Potência; Velocidade; Coordenação; Agilidade; Equilíbrio; Precisão.
 O CrossTraining
•Movimentos Funcionais

•Padrões de recrutamento motor universais;

•Contracção desde o centro até a extremidade;

•Movimentos compostos, ou seja, abrangem múltiplas articulações

•Semelhança com as atividades do dia-a-dia;

•Movimentos para os quais estamos destinados a fazer;

•Mecanicamente seguros;

•Capacidade de mover cargas pesadas por longas distâncias e fazê-lo rapidamente

•Geração de alta Potência;

•Criam uma resposta endócrina elevada;

 O CrossTraining
•Constantemente Variados

•Objetivo é preparação física geral

•Amplitude e a profundidade do estímulo de um programa determinarão a amplitude e a

profundidade da adaptação geradas por elas;

•Quanto mais abrangente a nossa experiencia maior abrangente as adaptações;

 O CrossTraining
•Alta intensidade

•Porquê alta intensidade?

•Variável independente mais frequentemente associada à maximização da adaptação

favorável ao exercício;

•Como medimos?

•Potência

•Intensidade leva a melhores e maiores adaptações;

•Melhor nível de Condição Física (Fitness);

 O CrossTraining
•Alta intensidade

•A alta intensidade não leva a lesões?

•Técnica

•Consistência

•Intensidade

Treinar no Limiar
 O CrossTraining
•Fitness

•Três pontos diferentes:

•10 Competências físicas gerais:

•Resistência Cardiovascular e Respiratória; Resistência Muscular; Força; Flexibilidade;
Potência; Velocidade; Coordenação; Agilidade; Equilíbrio; Precisão

•O condicionamento físico diz respeito a realizar bem toda e qualquer tarefa

imaginável.

•Vias metabólicas que fornecem energia para toda acção humana. Estes “motores
metabólicos” são conhecidos como a via dos fosfatos, a via glicolítica e a via
oxidativa.

•Doenças, Bem-estar e Fitness

•Fitness e Saúde
 O CrossTraining
Programar

O modelo incentiva o
desenvolvimento de novas
habilidades, gera fatores de stress
únicos, faz o cruzamento entre as
modalidades, incorpora movimentos
de qualidade e atinge todas as três
vias metabólicas.
 O CrossTraining
Programar

•Equilíbrio de habilidades / estímulos

•Tempo de treino (C,M,L)

•Tipo de movimentos usados (G,W,M)

•Carga (L,M,H)

•Repetições total;

•Esquema (Single, couple; triplet; 4+)

•Tarefa ou tempo

•Movimentos usados
O CrossTraining
Programar
O CrossTraining
Programar
 O CrossTraining
Programar

•WOD 1: •WOD 2: •WOD 3: •WOD 4:

21-15-9 Amrap 20’ 3RFT Rest
Clean (60/40) 5 Pull Ups 200m Run
Ring dips 10 Push Ups 10B.Squat
15 Squats (80/55)

•WOD 5: •WOD 6: •WOD 7: •WOD 8:

??? ??? ??? ???
O CrossTraining
Programar

•Heavy Days

•Variância VS Random

•Targeting vs Enviesar

•Trabalhar Fraquezas

•Escalar treinos de forma precisa

Ser Treinador
Ser Treinador
•Ensinar
•Ver
•Corrigir
•Gestão de grupos
•Presença e atitude
•Demonstração

VIRTUOSIDADE
 Ser Treinador
•Ser conhecedor;

•Não ser um “apoiante” – Saber incentivar mas sem esquecer o papel principal;

•Saber Exemplificar;

•Ser Simples e Efetivo;

•Não complicar no vocabulário;

•Utilizar diferentes tipos de feedback;

•Não dar mais que um feedback. Focar num erro e depois partir para o seguinte;

•Abrandar o atleta;

•Começar 1on1 e avançar para grandes grupos.

Nutrição
 Nutrição
•Base da atividade Física
 Nutrição
•Resposta Hormonal

•Os macro nutrientes:

•Hidratos de carbono;
•Gorduras;
•Proteínas;

•Os Micro Nutrientes:

•Vitaminas
•Minerais
 Nutrição

•7 gramas de proteína = 1 bloco de

proteína
•9 gramas de HCarbono = 1 bloco de
HCarbono
•1,5 gramas de gordura = 1 bloco de
gordura

•Quando uma refeição é formada por blocos iguais de proteína, HCarbono e gordura,
40% das calorias vem de HCarbono, 30% vem de proteínas, e 30% vem de gorduras.

•Alimentação para a saúde VS Alimentação para a competição

•Dieta Paleolítica •Suplementação

 Movimentos
Anatomia / Biomecânica
•Flexão / Extensão

•Plano frontal

•Anterior / Posterior

Tronco: Coluna; Pélvis

Articulação sacro ilíaca: coluna e pélvis

Articulação da anca: Tronco e fémur

Articulação do joelho: Fémur e tíbia

 Movimentos
Básicos
•Squat (Agachamentos):
•Air Squat;
•Front Squat;
•Overhead Squat;

•Press:
•Shoulder Press;
•Push Press;
•Push Jerk;

•Deadlift (Peso morto):

•Deadlift
•Sumo deadlift High Pull
•Med ball clean
 Movimentos

O que queremos ver?

•Estabilização medial;

•Ativação da cadeia posterior;

•Movimento do core para a extremidade;

•Amplitude total de movimento;

•Ombros ativos.
Squats – Air Squat

Setup/Execução
 Squats – Air Squat

Setup/Execução
•Setup:
•Posição dos pés = Largura dos Ombros;
•Extensão Total dos joelhos e anca;

•Execução:
•Peso nos calcanhares;
•Curvatura lombar mantida;
•Peito “para cima”;
•Anca viaja para trás e para baixo;
•A posição mais em baixo do agachamento é abaixo do paralelo (crista ilíaca
abaixo do topo da rotula;
•Joelhos em linha e diretamente por cima dos pés;
•No retorno voltar a total extensão dos joelhos e da anca, para completar o
movimento na totalidade;
•Posição da cabeça é neutra.
 Squats – Air Squat

Ver Movimento/Erros técnicos

 Squats – Air Squat

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•Curvatura lombar mantida;
•Peso nos calcanhares;
•Profundidade abaixo do paralelo;
•Joelhos em linha com os pés;
•Erros:
•Perda da curvatura lombar ou curvatura lombar preguiçosa;
•Peso vai para a ponta dos pés;
•Não vai abaixo o suficiente;
•Joelhos rodam para dentro;
•“Acidente” (Todos os erros anteriormente vistos no mesmo
movimento);
•Agachamento Imaturo (O atleta consegue manter todos os pontos
primários de performance mas tem de se inclinar para a frente para
manter o equilíbrio.
Squats – Front Squat

Setup/Execução
 Squats – Front Squat

Setup/Execução
•Setup:
•Posição dos pés = Largura dos Ombros;
•Extensão Total dos joelhos e anca;
•Barra apoiada nos ombros criando uma prateleira com os mesmos. Pega na
barra solta (ponta dos dedos) com a pega na barra fora dos ombros.
•Cotovelos altos, com o braço paralelo ao chão.

•Execução:
•Peso nos calcanhares;
•Curvatura lombar mantida;
•Peito “para cima”;
•Cotovelos altos e paralelos ao chão durante todo o movimento;
•Anca viaja para trás e para baixo;
•A posição mais em baixo do agachamento é abaixo do paralelo (crista ilíaca
abaixo do topo da rotula;
•Joelhos em linha e diretamente por cima dos pés;
•No retorno voltar a total extensão dos joelhos e da anca, para completar o
movimento na totalidade;
•Posição da cabeça é neutra.
 Squats – Front Squat

Ver Movimento/Erros técnicos

 Squats – Front Squat

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•Cotovelos altos durante todo o movimento;
•Barra apoiada apropriadamente;

•Erros:
•Barra não está em contacto com o tronco ou segurar a barra à frente;
•Os cotovelos caem e o tronco inclina-se.
Squats – Overhead Squat

Setup/Execução
 Squats – Overhead Squat

•Setup: Setup/Execução
•Posição dos pés = Largura dos Ombros;
•Extensão Total dos joelhos e anca;
•Barra apoiada acima da cabeça, no plano frontal com uma pega larga;
•Ombros ativos;
•Cotovelos bloqueados;
•Execução:
•Peso nos calcanhares;
•Curvatura lombar mantida;
•Peito “para cima”;
•Empurrar a barra de uma forma constante, com ombros ativos para suportar a
carga;
•A barra permanece no plano frontal ou ligeiramente atras;
•Anca viaja para trás e para baixo;
•A posição mais em baixo do agachamento é abaixo do paralelo (crista ilíaca
abaixo do topo da rotula;
•Joelhos em linha e diretamente por cima dos pés;
•No retorno voltar a total extensão dos joelhos e da anca, para completar o
movimento na totalidade;
•Posição da cabeça é neutra.
 Squats – Overhead Squat

Ver Movimento/Erros técnicos

 Squats – Overhead Squat

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•Ombros ativos durante todo o movimento;
•A barra Permanece acima da cabeça no plano frontal;

•Erros:
•Cotovelos e ombros preguiçosos;
•A barra vai para a frente do plano frontal;
Press – Shoulder Press

Setup/Execução
 Press – Shoulder Press

Setup/Execução
•Setup:
•Posição dos pés = Largura da anca;
•Mãos fora dos ombros;
•Barra à frente apoiada nos ombros (rack);
•Cotovelos baixos mas à frente da barra (mais baixos que o Front Squat);
•Core ativado;
•Pega completa na barra.

•Execução:
•A voz de ação e pressionar (Press);
•Guia o movimento pelos calcanhares, mantendo todo o corpo rígido com uma
zona medial ativada;
•A barra viaja diretamente para cima da cabeça numa posição de bloqueio dos
cotovelos (lockout), com ombros ativos;
•A cabeça acomoda-se a trajetória da barra (trajetória em linha reta).
 Press – Shoulder Press

Ver Movimento/Erros técnicos

 Press – Shoulder Press

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•Setup Correto;
•Constante ativação do core mantendo as costelas para baixo;
•A barra Permanece acima da cabeça no plano frontal, com os
ombros ativos;
•A barra viaja diretamente para cima.

•Erros:
•Barra viaja para a frente do plano frontal;
•Inclinar-se para trás;
•Ombros passivos ou cotovelos fletidos;
•Barra viaja à volta da cara (curva);
Press – Push Press

Setup/Execução
 Press – Push Press

Setup/Execução
•Setup:
•Posição dos pés = Largura da anca;
•Mãos fora dos ombros;
•Barra à frente apoiada nos ombros (rack);
•Cotovelos baixos mas à frente da barra (mais baixos que o Front Squat);
•Core ativado;
•Pega completa na barra.

•Execução:
•A voz de ação e Dip, Drive, Press;
•Dip: ligeira flexão da anca em que os joelhos seguem o movimento indo
ligeiramente para a frente, a anca vai para trás e o tronco permanece vertical;
•Drive: extensão rápida e total da anca;
•Press: pressionar a barra acima da cabeça com os cotovelos bloqueados;
•Progressões;
 Press – Push Press

Ver Movimento/Erros técnicos

 Press – Push Press

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•O tronco cai diretamente para baixo no dip, não existindo nenhuma inclinação do
tronco à frente ou mudança da posição da anca.
•Mudança de velocidade agressiva do Dip para o Drive;

•Erros:
•Fora da sequencia (a ação de press começa antes da total extensão
da anca);
•Pausa ou falta de velocidade no movimento (dip-drive)
•Inclinar-se para a frente;
•Anca alterada;
Press – Push Jerk

Setup/Execução
 Press – Push Jerk

Setup/Execução
•Setup:
•Posição dos pés = Largura da anca;
•Mãos fora dos ombros;
•Barra à frente apoiada nos ombros (rack);
•Cotovelos baixos mas à frente da barra (mais baixos que o Front Squat);
•Core ativado;
•Pega completa na barra.

•Execução:
•A voz de ação e Dip, Drive, Press/Dip e Extensão;
•Dip: ligeira flexão da anca em que os joelhos seguem o movimento indo
ligeiramente para a frente, a anca vai para trás e o tronco permanece vertical;
•Drive: extensão rápida e total da anca;
•Press e dip: enquanto pressionamos a barra acima da cabeça com os
cotovelos bloqueados, enviamos a anca para baixo;
•Acabar em total extensão.
•Progressões;
 Press – Push Jerk

Ver Movimento/Erros técnicos

 Press – Push Jerk

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•Extensão total da anca antes de mudar a trajetória ascendente da anca para
descendente;
•Aterrar num agachamento parcial com a barra bloqueada diretamente acima da
cabeça;
•Movimento rápido e agressivo

•Erros:
•Padrão de movimento fora de sequencia;
•A anca nunca faz total extensão;
•Aterrar muito largo;
•Aterrar preguiçoso, não bloqueando acima da cabeça;
•Não fazer total extensão da anca após aterragem;
Deadlift – Deadlift

Setup/Execução
 Deadlift – Deadlift

Setup/Execução
•Setup:
•Posição dos pés = entre a largura da anca e dos ombros;
•Peso nos calcanhares;
•Curvatura lombar mantida;
•Ombros ligeiramente a frente da barra;
•Barra em contacto com as canelas;
•Braços bloqueados;
•Pega simétrica na barra de forma a não interferir com os joelhos;

•Execução:
•Força contra o chão pelos calcanhares;
•Extensão das pernas enquanto a anca e os ombros sobem ao mesmo tempo;
•Após a passagem dos joelhos a anca abre até total extensão;
•Barra mantem contacto com as pernas em todo o movimento;
•Cabeça em posição neutra;
•No retorno enviar a anca para trás e os ombros para a frente ligeiramente,
atrasando a flexão do joelho (esta flexão só acontece quando a barra passa o
joelho);
 Deadlift – Deadlift

Ver Movimento/Erros técnicos

 Deadlift – Deadlift

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•Manutenção da curvatura lombar;
•Peso nos calcanhares;
•Ombros ligeiramente à frente da barra no Setup;
•Anca e ombros sobem ao mesmo tempo;
•A barra permanece em contacto com as pernas todo o movimento;
•Na posição de topo os joelhos e anca estão totalmente estendidos.

•Erros:
•Perda da curvatura lombar;
•Peso sobre a ponta dos pés;
•Ombros atras da barra no Setup;
•Anca sobe antes do tronco;
•Ombros sobem antes da anca;
•Barra colide com os joelhos na fase descendente;
•Barra perde o contacto com as pernas;
Deadlift – Sumo Deadlift High Pull

Setup/Execução
 Deadlift – Sumo Deadlift High Pull

•Setup:
Setup/Execução
•Posição dos pés mais larga que os ombros mas que não deixem os joelhos
rodarem internamente;
•Peso nos calcanhares;
•Curvatura lombar mantida;
•Ombros ligeiramente a frente da barra;
•Barra em contacto com as canelas;
•Braços bloqueados;
•Pega simétrica na barra por dentro dos joelhos;

•Execução:
•Acelerar o movimento pelos calcanhares desde o chão até total extensão da
anca;
•Encolhimento com os braços estendidos;
•Os braços seguem o movimento puxando a barra até ao queixo com os
cotovelos para cima e para fora;
•Fazer o retorno seguindo de forma oposta os movimentos descritos;
•Progressões;
Deadlift – Sumo Deadlift High Pull

Ver Movimento/Erros técnicos

 Deadlift – Sumo Deadlift High Pull

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•A Anca abre antes do encolhimento ou da flexão dos braços;
•Puxamos a barra abaixo do queixo;
•Movimento rápido e agressivo;
•Cotovelos vão para cima e para fora. Os cotovelos estão sempre mais altos que as
mãos todo o movimento.

•Erros:
•Puxar demasiado cedo;
•Não fazer o encolhimento;
•Cotovelos para baixo e para dentro;
•Fase descendente incorrecta (anca antes dos braços);
•Muito lento;
•Segmentar o movimento;
•Não consegue a posição final desejada;
•Bater contra os joelhos.
Deadlift – Medicine Ball Clean

Setup/Execução
 Deadlift – Medicine Ball Clean

•Setup:
Setup/Execução
•Posição dos pés á largura dos ombros ou ligeiramente mais larga;
•Peso nos calcanhares;
•Curvatura lombar mantida;
•Ombros ligeiramente a frente da bola;
•Bola no chão entre os pés com espaço suficiente para os braços;
•Braços bloqueados. Palmas da mão fora da bola. Dedos a apontar para baixo;

•Execução:
•Acelerar o movimento pelos calcanhares desde o chão até total extensão da
anca;
•Encolhimento com os braços estendidos;
•A anca retrai, aterrando num front squat completo, com os cotovelos por baixo
da bola;
•Colocar-se de pé em total extensão da anca, com a bola na posição de rack,
para completar o movimento;
•Progressões;
Deadlift – Medicine Ball Clean

Ver Movimento/Erros técnicos

 Deadlift – Medicine Ball Clean

Ver Movimento/Erros técnicos

•Pontos primários de performance:
•A anca atinge total extensão;
•A anca faz extensão e fazemos um encolhimento antes de qualquer ação dos braços;
•A bola é apanhada num bom front squat;
•Movimento rápido e agressivo;
•O atleta coloca-se totalmente de pé com a bola na posição de rack para terminar o
movimento.

•Erros:
•Não realiza total extensão da anca;
•Não fazer o encolhimento;
•Puxar cedo com os braços;
•Mandar a bola para cima;
•Fazer um “curl “com a bola;
•Colapsar na receção
•Não consegue colocar-se totalmente debaixo da bola.
 Movimentos Olímpicos

Clean&Jerk / Snatch
Porquê?
•Baseia-se nos movimentos de Squat, Clean, Deadlift e Jerk.

•Ser competente nos levantamentos olímpicos confere melhores proezas a qualquer

desporto.

•Competência nos levantamentos olímpicos cria benefícios a nível da força, velocidade,

potencia, flexibilidade, coordenação, agilidade, precisão e equilíbrio.

•Movimentos que despoletam uma resposta neuro endócrina forte (a sua execução leva
a uma resposta hormonal e neurológica)
 Movimentos Olímpicos

Clean&Jerk / Snatch
Porquê?
•Ensina-nos não só como contrair os nosso músculos segundo uma sequencia própria,
como também aplicar a nossa força num objeto externo como acontece em quase
qualquer desporto.

•Sigam uma progressão de exercícios básicos (deadlift, squat, clean, jerk, overhead
squat) e só depois passem aos movimentos completos (clean&jerk e snatch)

•Eficiência/eficácia

•Sejam pacientes com a complexidade técnica inerente.

Movimentos Olímpicos

Clean
Movimentos Olímpicos

Jerk
Movimentos Olímpicos

Snatch
 Elevações

Strict / Kipping / Butterflie

•Porque o Kipping? •Não devemos usar as strict?

•Progressões; •Butterflie?
 Exercícios Acessórios

Hollow / Arch / Situps / Hip Extensions

 Estrutura Aula

Aquecimento Alongamentos

Técnica

Treino Mobilidade

Transfer para Ginásio / Musculação?

 Populações Especiais

Obesos
Idosos
Crianças
“Pessoa Comum (Eu)” Sedentários

Não haverá necessidade de ter diferentes cuidados com

todos os nossos alunos?

•A diferença entre as necessidades de um atleta olímpico e as de nossos avós é quanto

ao grau, não quanto ao tipo. Um busca domínio funcional e o outro competência
funcional.

•A competência e o domínio manifestam-se através de mecanismos fisiológicos

idênticos.
 Recursos para consultarem

Levantamentos olímpicos:
•Weightlifting Program ming
A winning coach's guide
Bob Takano

•Olimpic weightlifting
A complete guide for athletes & coaches
Second edition
Greg Everett
Mobilidade:
•Becoming a Supple Leopard:
The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic
Performance
Kelly Starret

Ginástica:
•Free+Style:
Maximize Sport and Life Performance with Four Basic Movements
Carl Paoli
 Avaliação

Tarefa 1:
•Programar os restantes quatro dias restantes desta programação.
•Descrever os treinos na tabela dada no curso.

Tarefa 2:
•Adaptar os treinos 1,2,3 dizendo quais as opções possíveis de adaptação e quais
os motivos dessa adaptação.

•WOD 1: •WOD 2: •WOD 3: •WOD 4:

5Km Row 3 RFT Amrap 8´ Rest
20 Pull Ups 200m Run
30 B.Squat 4Hspu
(60kg/40Kg) 8 Snatch
(40Kg/30Kg)

•WOD 5: •WOD 6: •WOD 7: •WOD 8:

??? ??? ??? ???