Exercícios de Reabilitação Para Dor Lombar (Lombalgia):

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação
acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento
muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento
não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.
Esses exercícios podem ajudar a reduzir a dor lombar, corrigindo o desequilíbrio muscular de força e
flexibilidade do tronco e quadril.

1 - Alongamento em Pé da Musculatura Isquiotibial:

Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de,
aproximadamente, 40 cm de altura.
Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte
posterior da coxa.
Colocar as mãos nos pés, ou tornozelo caso não os alcance.
Manter os ombros e as costas eretos.
Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.

2 - Gato e Camelo (Arrepio de Gato):

Ficar na posição "de quatro", deixar a barriga arquear, permitindo que as costas
curvem-se para baixo, manter essa posição por 5 segundos e então arquear as
costas.
Repetir 10 vezes e fazer 2 séries.

3 - Enriste Pélvico:
Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Contrair os músculos abdominais e encostar a coluna no chão.
Manter a posição por 5 segundos e relaxar. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

4 - Enrolamento Parcial:
Esse exercício deve ser feito quando o paciente não sentir mais dores nas
nádegas e nas pernas.
Deitar sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Colocar as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para cima.
Lentamente levantar os ombros e cabeça do chão, contraindo os músculos
abdominais.
Manter essa posição por 3 segundos.
Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes. Progressivamente, fazer 3 séries.
Desafie-se colocando as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para
fora. Quando esse exercício for realizado com facilidade, o paciente deve realizar o enrolamento diagonal.

5 - Enrolamento Diagonal:
Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no solo.
Segurar a cabeça, colocando as mãos atrás do pescoço.
Contrair os músculos do abdômen e levantar a cabeça e ombros, rodando o
tronco para a direita.
Não usar os braços para ajudar a levantar o corpo.
Manter a posição por 3 segundos e voltar à posição inicial.
Fazer para o lado esquerdo. Fazer 3 séries de 10 repetições.
 6 - Extensão do Quadril de Bruços:
Deitar sobre a barriga e contrair as nádegas, uma contra a outra, e elevar a
perna lesionada, aproximadamente 10 centímetros do solo.
Com a coluna reta, manter a perna elevada por 5 segundos e relaxar.
Fazer 3 séries de 10.

7 - Um Joelho Sobre o Peito:

Fazer o enriste pélvico e puxar um joelho para o peito.
Manter por 5 segundos e retornar à posição inicial.
Alternar os lados e repetir de 10 a 20 vezes.

8 - Dois Joelhos Sobre o Peito:

Novamente, fazer o enriste pélvico e colocar os dois joelhos sobre o peito.
Manter a posição por 5 segundos e repetir de 10 a 20 vezes.
Às vezes é preciso levantar uma perna de cada vez, até os músculos
abdominais se fortalecerem.

9 - Rotação da Parte Inferior do Tronco:

Fazer o enriste pélvico.
Manter os ombros encostados no solo, gentilmente rodar os joelhos para um lado e
depois para o outro, o máximo possível (encostando-se ao chão dos dois lados, se
possível).
Repetir de 10 a 20 vezes.

10 - Alongamento Piriformes:
Deitar sobre as costas, puxar um joelho para o
peito e levá-lo para o lado oposto do tronco, até
sentir um confortável alongamento da nádega e
das costas.
Manter por 5 a 15 segundos e repetir de 5 a 10
vezes de cada lado.