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Pilates Sem Segredos PDF
Pilates Sem Segredos PDF
PASSO a PASSO
+40de exercícios para
equilibrar
corpo e mente
Treino de
força
Pilates também
Longe de dores
Treinamento especial
para combater
a lombalgia
Direção Editorial
Gabriela Magalhães
Publisher
Supervisão Administrativa Olá, leitor!
Joaquim Carqueijó
Vanusa G. Batista
Há quase 100 anos, Joseph Pilates desenvolveu um método
Direção
SuporteEditorial
Administrativo de controle muscular. Além do corpo, a técnica que levou o
Gabriela Magalhães
Cristina Quintão, Fagner Oliveira,
Maylene Rocha e Guto Carqueijó sobrenome do criador também trabalha a mente dos praticantes.
Supervisão Administrativa
Vanusa G. Batista O objetivo é atingir o bem-estar físico e emocional, por
Mídias Digitais
Clausilene Lima meio da concentração, respiração, precisão e equilíbrio. Os
Suporte Administrativo
Cristina Quintão, Fagner Oliveira,
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exercícios fortalecem e alongam o corpo, melhoram a postura
Maylene Rochae eCecília
Araken Perez Guto Carqueijó
Bari e a flexibilidade, desenvolvem as articulações e trabalham o
publicidade@edicase.com.br
Mídias Digitais autocontrole e a respiração. Por isso, a cada dia, mais pessoas se
AtendimentoLimaao Leitor
Clausilene
Segunda a sexta-feira das 9h às 17h.
rendem ao método pilates.
Publicidade
atendimento@caseeditorial.com.br Nesta edição especial de pilates, você encontra mais de
Araken Perez e Cecília Bari
Edições Anteriores
publicidade@edicase.com.br
40 exercícios explicados passo a passo. Há treinamentos para
www.caseeditorial.com.br pessoas que sofrem de dores na lombar e para as que se preocupam
Atendimento ao Leitor
Fale coma a
Segunda Redação das 9h às 17h.
sexta-feira com a saúde e querem aumentar a densidade óssea e prevenir a
redacao@gamaestudio.com.br
atendimento@caseeditorial.com.br
Caixa Postal 541 – Taboão da Serra – SP osteoporose. Também colocamos fim ao tabu do pilates não ser
Edições Anteriores
CEP: 06763-970 para os homens. Acredite: é possível ter músculos definidos sem
www.caseeditorial.com.br
musculação. Para os adolescentes ativos, preparamos uma série de
Fale com a Redação
redacao@gamaestudio.com.br exercícios. Assim, ele praticam uma atividade física se divertindo.
Caixa Postal 541 – Taboão da Serra – SP
Direção Geral
Leia tudo isso e muito mais. Boa prática!
CEP: 06763-970
Joaquim Carqueijó
A redação
Gerência Administrativa
Wellington N. de Oliveira
atendimento@caseeditorial.com.br
Supervisão
Direção Administrativa
Geral
Débora G.
Joaquim M. Sampei
Carqueijó
Suporte Administrativo
Gerência Administrativa
Pamela Lima,
Wellington Catarina
N. de Souza,
Oliveira
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
Supervisão Administrativa
SUMÁRIO
Operações
Débora G. M.de Manuseio
Sampei
FG PRESS
Suporte Administrativo
www.fgpress.com.br
Pamela Lima, Catarina Souza,
Distribuição em Bancas
4 Uma história de sucesso
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
FC Comercial e Distribuidora S.A.
Operações de Manuseio
Treelog Logística
FG PRESS
6 Pilates para todos os gostos
www.fgpress.com.br
Uma história
de sucesso
Joseph Pilates conseguiu transformar a
*Fundadora e diretora técnica
do CGPA Pilates®, Cristina adversidade em um método transformador
Abrami é formada em Educação
Física pela Universidade de São
Paulo (USP). É membro da
PMA - Pilates Method Aliance Por Cristina Abrami*
e possui o selo internacional
de Certified Pilates Teacher.
O
Também é responsável pelo
curso de Certificação de
idealizador do pilates, Joseph jo próximo a Düsseldorf, Alema-
Instrutores CGPA Pilates® e Hubertus Pilates, criou nha, em 1883. Desde cedo iniciou
é fundadora e vice-presidente da
ABRAPI – Aliança Brasileira um sistema de exercícios a prática de exercícios físicos e aos
de Pilates.
acreditando na possibilidade de 14 anos era modelo para cartazes
uma completa sintonia entre cor- de anatomia devido à definida e
po, mente e espírito. Ele dizia: “A equilibrada musculatura que ha-
base da construção do método de via desenvolvido com o trabalho
condicionamento físico é um corpo físico. Tornou-se mais tarde exí-
treinado e controlado de forma ati- mio mergulhador, esquiador, gi-
va através da mente”. nasta e boxeador.
Dono de um físico e de uma
saúde invejáveis, Joseph Pilates vi- O início
veu até os 84 anos e dizia nunca ter Na época da Segunda Guerra
tido uma dor de cabeça ou resfria- Mundial, ampliou e refinou suas
do. Foi autodidata e se aprofundou ideias a respeito de saúde e de
na pesquisa do movimento huma- condicionamento físico. Trabalhou
no. Afirmava que havia observado, como voluntário no hospital do
estudado e compreendido a anato- campo de prisioneiros e foi nessa
mia e o movimento de cada articu- ocasião que Joseph percebeu que
lação do seu corpo. necessitava de grande esforço fí-
Joseph Pilates nasceu em sico para movimentar os pacien-
Müchen-Glebach, pequeno vilare- tes feridos ou até amputados nos
leitos. Acoplou então molas e tiras
de couro às camas hospitalares e
“A base da construção do método de
essas adaptações foram o início do
condicionamento físico é um corpo treinado e desenvolvimento dos equipamen-
Pilates
controlado de forma ativa através da mente.” tos que utilizamos até hoje.
4
O trabalho de Joseph Pilates foi
reconhecido na época principalmente
pela comunidade da dança. Em 1934,
ele escreveu e publicou seu primeiro li-
vro, Your Health, no qual apresenta suas
crenças e filosofia. Em 1945, escreveu
seu segundo livro Return to Life Throu-
gh Contrology, no qual demonstra 34 de
seus exercícios originais.
Método Pilates
O Método Pilates possui seis princí-
pios bem definidos e interdependentes
que devem ser aplicados durante a execu-
ção dos exercícios: centro, concentração,
controle, fluidez de movimentos, precisão
e respiração. É dividido nos níveis básico,
intermediário, avançado e superavança-
do. Os exercícios são executados tanto no
mat quanto nos equipamentos.
São características do Método Pilates:
qualidade de movimento, respeito aos li-
mites articulares, aplicação constante dos
seis princípios básicos, não chegar à fadi-
ga e alto grau de adaptabilidade. A execu-
ção dos exercícios tem poucas repetições,
evitando que o praticante automatize os
movimentos, perca a concentração e, por
consequência, a qualidade.
Benefícios múltiplos
Os benefícios obtidos com a prá-
tica do Método Pilates são muitos,
incluindo: enriquecimento da cons-
ciência corporal, desenvolvimento da
força muscular, reestruturação da pos-
tura dinâmica, restauração da fluidez
natural do movimento, realização de
movimentos eficientes, melhora da ca-
pacidade respiratória, da flexibilidade,
da coordenação, da propriocepção, da
Pilates
autoconfiança e do equilíbrio.
5
• Tipos
gostos
Pilates para
todos os
15 exercícios para você praticar em casa ou no estúdio, com
ou sem acessórios e aparelhos
O
s exercícios de pilates podem ser segmen- Exercícios no SOLO
tados em três tipos: solo, com acessórios
e com aparelhos. Consultamos 1. Hundred (Cem)
Karolina Takatsu, professora Objetivo/benefícios: aquecimento do corpo.
de pilates da academia Pelé Estabelece os princípios básicos do pilates de
Club, para saber os bene- estabilização e de coordenação corporal.
fícios de alguns exer-
cícios. Confira! 2. One leg circle (Círculo com uma perna)
Objetivo/benefícios: estabilidade, coordenação e
alongamento do corpo. Desenvolve a mobilidade
da articulação do quadril, estabilidade da cintura
escapular, da pelve e do abdome.
3. Rolling like a ball
(Rolando como uma bola)
Objetivo/benefícios: desenvolve a flexão
completa da coluna e estabilidade corporal.
tock
Thinks
6
Exercícios com ACESSÓRIOS Exercícios nos APARELHOS
6. Spine twist (Torção da coluna) 11. Foot work (trabalho de pés)
Acessório: tonning ball Aparelho: reformer
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
da coluna e das escápulas. Fortalece os oblíquos escapular e da pelve. Fortalece quadríceps,
e deltoides e melhora o alongamento da glúteos e abdome.
cadeia posterior.
12. One arm push prone (Empurrando
7. Single leg stretch com um braço em decúbito dorsal)
Acessório: fit ball Aparelho: stability chair
Objetivo/benefícios: desenvolvimento Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
da estabilidade das escápulas e da pelve, lombo pélvica e das escápulas. Fortalece o
fortalecimento abdominal, peitoral e deltoides e transverso do abdome, dos oblíquos, dos glúteos,
mobilidade da articulação do quadril. dos isquiotibiais, do peitoral e dos tríceps.
8. Bend and stretch (Flexionar e alongar) 13. Teaser (Desafio)
Acessório: flex band Aparelho: cadillac
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade da Objetivo/benefícios: fortalece o abdome e os
pelve, escápulas e transverso do abdome. Fortalece músculos dos braços, ombros e pernas. Desenvolve
quadríceps, adutores, glúteos e abdome. a mobilidade da coluna e a estabilidade escapular.
9. Heel squeeze prone 14. Back rowing preps – plow (Preparação
(Aperto do calcanhar em decúbito ventral) para a remada costas - arado)
Acessório: fitness circle Aparelho: cadillac
Objetivo/benefícios: fortalecimento do Objetivo/benefícios: melhora a estabilidade
transverso do abdome, do assoalho pélvico, lombo pélvica e escapular. Fortalece abdome,
dos isquiotibiais e dos glúteos. Desenvolve a eretores da coluna e músculos dorsais.
estabilidade da pelve e escápulas.
15. Sidebends (Flexão lateral)
10. Side kick kneeling Aparelho: lader barrel
(Chute lateral ajoelhado) Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
Acessório: fit ball do quadril e das escápulas. Fortalece oblíquos e
Objetivo/benefícios: fortalecimento do transverso músculos do membro inferior.
do abdome, do reto abdominal e dos oblíquos, além
dos músculos abdutores das pernas e do quadril.
Pilates
ck
ksto 7
Thin
• Apresentação
Acessórios e aparelhos
Joseph Pilates desenvolveu a maioria dos aparelhos utilizados
nos exercícios. Ao longo do tempo, a técnica agregou novos
acessórios.Veja alguns dos mais utilizados
Mat Faixa
No mat são prati- elástica
cados exercícios de Muito usada atu-
solo, a base do mé- almente, a faixa
todo pilates. O ob- elástica também
jetivo principal é o não fazia par-
fortalecimento do centro de força, servindo de base te do repertório
para a realização dos exercícios nos demais apare- original do método. É própria para alongamento e
lhos. Pode ser substituído por um colchonete resis- fortalecimento de membros inferiores e superiores.
tente, que mantém o tronco bem apoiado.
Halteres
Bola suíça Próprias para exercí-
Apesar de ser muito cios de fortalecimento
utilizada, não fazia de membros superio-
parte do repertório res. São usados pesos de
do método original. 0,5 kg a 2 kg no máximo.
Com a bola podem
ser realizados exercí-
cios de fortalecimento do centro de força, alonga- Half barrel
mento e fortalecimento da musculatura extensora (meia-lua)
do tronco, criando um desafio maior e acionando Existe uma va-
a musculatura profunda. riedade de bar-
ris criados para
o alongamento
Magic circle e fortalecimen-
Pode ser utilizado em to de tronco, em
várias partes do corpo. decúbito ventral ou dorsal, e alongamento dos
O magic circle é muito membros superiores, da região da cintura es-
comum no desenvolvi- capular e da coluna vertebral como foco prin-
mento e fortalecimento cipal. Pelo seu formato anatômico, adapta-se
dos membros inferio- muito bem ao tronco, proporcionando descanso
Pilates
8
Overball Cadeira
Própria para exercícios Esse equipamen-
de estabilização de tronco to possibilita uma
e quadris. Utilizada tam- grande variedade
bém para manter o ali- de movimentos que
nhamento e estabilização proporcionam, além
de membros inferiores e de fortalecimento e
fortalecimento abdominal. alongamento de todo o corpo, um excelente desa-
fio de equilíbrio e controle.
Pilates
arch (spine
corretor)
Pilates arch é a ver-
são contemporânea
do spine corrector.
Assim como a half
barrel, destina-se à prática de exercícios de alon-
gamento e fortalecimento de tronco, em decúbito
ventral ou dorsal, e alongamento dos membros su-
periores, da região da cintura escapular e da coluna
vertebral, além do fortalecimento do centro de força.
Cadilac
Ao contrário do que acontece com o reformer, no
cadillac não existe uma ordem pré-estabelecida
específica. Os exercícios se destinam a corrigir e
se adequar às necessidades individuais. Serve para
o desenvolvimento de força, flexibilidade, mobili-
dade e estabilidade articular, como também para
fortalecer o centro de força.
Reformer
Existe cerca de 100 exercícios diferentes realizados
Mini
nesse equipamento, indo do nível básico ao
avançado. Os exercícios podem ser executados nas medicine
posições deitado, ajoelhado, sentado e em pé, visando balls
o estímulo do maior número de grupos musculares (tonning
simultaneamente. Altera-se a resistência das molas, balls)
aumentando ou diminuindo a potência de acordo
com a capacidade do praticante. Os exercícios Podem ser usadas para fortalecimento de membros
devem ser executados de forma fluida, com ritmo, superiores, agregadas aos exercícios originais, e
Pilates
9
• Vitrine
10
A bermuda térmi- O macacão Bala, da
ca da Mercur tem Devi, é curto e feito em
modelagem unissex supplex power. Possui a
e rápida secagem cintura drapeada e, além
do suor. Seu tecido de confortável, define a
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com bordado no centro do peito. Seu corte Mahakali, confeccionado
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Pilates
www.devi.com.br
11
• Passo a passo
Thinkstock
Básicos e
indispensáveis
Os acessórios de pilates podem ser usados tanto no estúdio
como em casa
G
rande parte dos exercícios de pilates é fei-
to com a ajuda de aparelhos ou de aces-
sórios. “Os equipamentos especialmente
desenvolvidos para o pilates proporcionam uma Segurança
variedade de experiências motoras e de exercícios
que utilizam o peso do próprio corpo e a resistên- É importante que a bola utilizada tenha
cia de molas como desafio”, explica a professora resistência à pressão do p
raticante. Mante-
Gícia Amorim, do CGPA Pilates. nha as bolas limpas e londe de objetos per-
Conheça três acessórios dos mais usados e furantes e cortantes. Armazene-as longe
confira uma série de exercícios utilizando faixa da luz direta do sol e de fontes de ener-
elástica, magic circle e mini medicine ball, prepa- gia e calor.
rada por Gícia.
Colchonete
Escolha um colchonete firme, não duro e nem muito macio. O tamanho ideal é aquele que os pés e a
cabeça fiquem acomodados sobre ele.
Pilates
12
Exercícios
1
Hundred
Material: faixa elástica
Objetivo: força abdominal e aumento da capacidade respiratória
2 Roll up
Material: faixa elástica
Objetivo: mobilização da coluna,
força abdominal e alongamento
Repetição: 3 a 5 vezes
3
Single leg circles
Material: faixa elástica
Objetivo: dissociação, força e alongamento dos membros inferiores.
Deite-se com
a perna direita
apoiada no mat e
a perna esquerda
estendida na
direção do teto.
Pilates
13
• Passo a passo
Posicione a faixa elástica na planta do pé. Os braços devem ficar estendidos e Repetição: 3 a 5 vezes
a mão direita segurando a faixa elástica. cada perna e nos dois
Faça círculos com a perna, inspirando na metade do círculo e expirando na
outra metade. sentidos do círculo
4
Swan
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos extensores
da coluna
Repetição: 5 vezes
5
Side
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores
14
6 8
Plié Salute
Material: magic circle Material: faixa elástica e mini
Objetivo: fortalecimento dos medicine ball
membros inferiores Objetivo: fortalecimento dos
membros superiores e equilíbrio
9
Squat
7
Hug a tree
Material: faixa elástica e mini
Material: faixa elástica
medicine ball
Objetivo: fortalecimento dos
Objetivo: fortalecimento dos membros
membros superiores
inferiores, membros superiores e equilíbrio
15
• Passo a passo
Thinkstock
Músculos definidos
sem musculação
Pilates também é coisa de homem
A
pesar de ser mais popular entre as mu- o método pilates. A técnica ajuda a desenvolver a
lheres, os homens também podem e de- conscientização corporal e o desempenho nas vá-
vem recorrer ao pilates para definir e rias atividades do dia a dia”, afirma Luís Gustavo.
fortalecer a musculatura. Tanto é que seu cria- ww
dor, inicialmente, difundiu a prática no meio
masculino. “É importante lembrar que Joseph Múltiplos benefícios para os homens:
Pilates criou o seu método para os homens e que ww Aumento da força
o ensinou aos seus colegas de presídio enquanto ww Fortalecimento do tronco (abdome e costas)
esteve detido, na Inglaterra, durante a 2ª Guer- ww Flexibilidade
ra Mundial”, recorda Luís Gustavo Martins, ins- ww Alongamento
trutor do CGPA Pilates. ww Equilíbrio
A prática traz diversos benefícios para o pra- ww Maior amplitude de movimento
ticante masculino, inclusive desenvolve a estéti- ww Alívio de dores
ca e o rendimento físico, esportivo e sexual. “Os ww Correção postural
homens que querem melhorar sua performance ww Melhora no desempenho físico e sexual
em outras atividades físicas, ou que estejam com ww Conscientização corporal (entender como
dores devido à má postura no trabalho ou que so- melhor usar seu corpo e seus limites)
Pilates
16
Exercícios
1
Table-up Flexione o quadril, projetando-o para
Equipamento: reformer o alto afundando os calcanhares.
Objetivos: fortalecimento Mantenha a coluna ereta. Depois
abdominal e controle retorne à posição inicial.
2
Longstretchlong reverse
Objetivos: fortalecimento dos ombros, braços,
abdome e controle
3 Star
Objetivos: controle, fortalecimento
dos flexores, extensores dos quadris,
Empurre o carrinho
e flexione o quadril
esquerdo.
ombros e braços
Fique com o braço esquerdo estendido em abdução. Repetições: 3 vezes de cada lado
17
• Passo a passo
Repetições: 5 vezes
5 Splitsrussian
Objetivos: sustentação do tronco, equilíbrio e fortalecimento dos membros inferiores
18
6 Sidearm
Objetivos: fortalecimento do tríceps braquial e estabilização da cintura escapular
7
Tendonstretch
Objetivo: fortalecimento do tríceps braquial e alongamento da cadeia posterior dos
membros inferiores e estabilização escapular
Empurre o carrinho
estendendo os cotovelos.
Repetições: 5 vezes
19
• Passo a passo
Exercícios do bem
O pilates pode ser grande aliado na luta contra a osteoporose
Th
ink
sto
ck
A
osteoporose é uma doença que deixa os os- Ludmila ressalta que é importante ter liberação
sos porosos e frágeis. Suas consequências médica para fazer qualquer atividade física.“Além
mais graves são as fraturas, que em muitos disso, um bom estúdio de pilates sempre faz uma
casos acontecem de maneira espontânea, sem que avaliação física e anamnese do seu futuro aluno,
tenha havido algum tipo de acidente. Segundo a para conhecê-lo profundamente e adaptar a técni-
Organização Mundial da Saúde, a osteoporose está ca do pilates às suas demandas”, pondera Ludmila.
ligada aos níveis do hormônio chamado estrógeno, De acordo com a professora, os exercícios mais
responsável por manter o equilíbrio entre a perda e indicados são aqueles que proporcionam:
o ganho de massa óssea. Se o nível do estrógeno cai,
os ossos incorporam menos cálcio, ficando doentes. 1. Trabalhos compressivos e descarga de peso
Apesar de ser feminino, esse hormônio, em menor na medida apropriada para cada caso.
quantidade, também está presente nos homens. 2. Mobilidade para as articulações, sem ampli-
Conforme envelhecemos, a perda da massa tudes de movimentos exageradas.
óssea se torna inevitável. O pilates ajuda na luta 3. Mobilidade para a coluna de extensão.
contra a osteoporose porque promove um aumen- 4. Força para a cadeia extensora.
to da densidade óssea. “Por se tratar de uma téc-
nica com um amplo repertório de exercícios (mais
de 500), o pilates pode ser adaptado perfeitamen-
te às demandas do aluno com osteoporose”, diz Cuidado
Ludmila Pedroso, professora do CGPA Pilates. Evite exercícios que mobilizem a coluna na
“A execução dos movimentos com alta qualidade flexão/flexão com rotação ou qualquer um que
e em pouca quantidade, dentro dos princípios da exija do aluno mais do que ele pode executar.
Pilates
20
Exercícios
1
Pré-pilates I
Materiais: faixa elástica de intensidade média
Objetivos: estabilização do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris
Deite de costas em um colchonete. Eleve e estenda uma das pernas. Desça a perna
estendida até onde não se perca o apoio da coluna no colchonete. Eleve a perna até Repetições: 5 vezes
o ponto que a pelve não saia do chão para alongar toda a parte posterior da coxa. com cada perna
Expire quando a perna descer. Faça com a outra perna.
2
Pré-pilates II
Material: bola pequena
Objetivos: mobilidade
da coluna em extensão e
acionamento do centro de força
Repetições: 5 vezes
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Apoie a bola na região da torácica. Coloque as
mãos atrás da cabeça e, inspirando, execute uma extensão da coluna. Expirando, inicie uma flexão relativa da
coluna. Se necessário, use uma almofada para apoiar melhor a região cervical.
3
Swimming
Material: halteres de, no máximo, 1 kg e meia-lua
Objetivo: fortalecimento da musculatura posterior do tronco, braços e pernas
Repetições:
eleve e desça o
tronco 5 vezes
Deite com a barriga para baixo, os braços estendidos para o alto da cabeça e as pernas estendidas e ligeira-
mente afastadas. Eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, em uma expiração. Retorne inspi-
rando e inverta a posição. Depois da preparação, acelere um pouco a alternância de braços e pernas simulando
Pilates
21
• Passo a passo
4
Side bend (variação)
Objetivo: fortalecimento da musculatura lateral do tronco
5
The bug (com variações)
Material: halteres de, no máximo, 1 kg
Objetivo: fortalecimento dos braços, ombros e parte posterior do tronco
Repetições:
execute esta
sequência de
3 a 5 vezes
Prepare o tronco em uma posição de “mesa”. Segurando os halteres, eleve os braços para o alto da cabeça
expirando e retorne inspirando. Depois, eleve para os lados expirando e retorne inspirando. Por último, eleve
os braços para trás expirando e retorne inspirando.
6
Standing with balance
Objetivos: alinhamento e equilíbrio
22
7
Zip up
Material: halteres de, no máximo, 1 kg
Objetivos: alinhamento, equilíbrio e fortalecimento dos braços e ombros
Repetições: 5 vezes
8
Push-ups
Material: meia-lua
Objetivo: fortalecimento dos braços e peitorais
Repetições: 5 vezes
9
Side kick: front and back
Objetivos: alinhamento do tronco, estabilização de tronco e pelve e fortalecimento
das pernas
Preparação para o decúbito lateral: deite-se de lado e observe se o tronco está corretamente alinhado. A colu-
na deve estar com suas curvaturas fisiológicas – uma concavidade na região cervical e lombar, e uma convexida-
de na região da torácica – e a musculatura do centro de força (abdome) deve estar acionada de maneira que o
tronco não fique relaxado no colchonete numa inclinação lateral da coluna. Eleve a perna direita na largura do
quadril. Execute duas insistências com essa perna à frente numa expiração e somente uma atrás, na inspiração.
Pilates
23
• Passo a passo
Reconquista do
equilíbrio e bem-estar
Amenizar a dor lombar é possível com o pilates
“No pilates conseguimos fortalecer exatamen
te a musculatura estabilizadora da coluna lombar,
que faz parte do centro de força (powerhouse).
Esses músculos são continuamente trabalhados
nos exercícios”, diz a professora do CGPA Pila
tes Alessandra Truzzi, responsável pela elaboração
dos exercícios para combater a lombalgia.
Trabalhar as dores e desvios na coluna é uma
ck
sto
D
e acordo com dados divulgados no site mentos que causam dor devem ser evitados. “Em
da Associação de Fisioterapeutas do alguns casos especiais, como na hérnia e protru
Brasil, a dor lombar atinge ou atingirá sões discais, deve-se evitar o movimento de fle
cerca de 80% da população adulta em algum mo xão da coluna”, exemplifica Alessandra.
mento da vida. A lombalgia é o termo usado para No pilates, além de trabalhar o reequilíbrio
definir o aparecimento de dor na parte baixa das muscular e postural durante as aulas, o prati
costas, próximo ao quabril, e acontece quando há cante se conscientiza dos movimentos corretos
uma sobrecarga na região. que devem ser feitos no dia a dia para não so
A maior incidência da lombalgia está em: brecarregar o corpo.
ww Pessoas sedentárias Ao procurar um estúdio de pilates, preocupe-se
ww Trabalhadores que exercem tarefas com em verificar se o local possui profissionais capacita
grande sobrecarga física, muitas vezes em dos e com experiência no método e em tratar a sua
posturas incorretas patologia. “Esse profissional deverá realizar uma
ww Indivíduos que permanecem longos períodos avaliação postural detalhada e desenvolver um pla
sentadas ou em pé no de tratamento eficaz”, explica Alessandra.
ww Pessoas com pouca mobilidade corporal (en
curtamentos musculares), que sofrem com li
mitações na maioria dos movimentos diários
e sobrecargas exageradas sobre a coluna. Atenção
Independentemente da causa, a dor está nor Dê preferência em fazer os exercícios orien
malmente associada à incapacidade de estabilizar tados por um instrutor. Caso execute sozinho,
a coluna lombar, por falta de controle dos mús preste atenção aos movimentos realizados.
Pilates
culos profundos do tronco, em especial o multífi Eles devem ser feito sem dores, com precisão e
controle do corpo.
do lombar e o transverso do abdome.
24
Exercícios
1
Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral
Materiais: mat e alças de pés
Objetivo: dissociação coxo-femoral com auxílio das alças
Em decúbito dorsal, segure com as mãos as alças que estão acima dos joelhos,
mantenha as pernas flexionadas e pés apoiados no mat. Repetições: 3 a 5
Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne à posição inicial. vezes de cada lado
Execute com a perna esquerda e retorne à posição inicial.
Cuidados: durante a execução do exercício, o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve
ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
2
Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral com
fortalecimento abdominal
Materiais: mat
Objetivo: dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilização
da pelve e lombar
Cuidados: durante a execução do exercício, o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve
Pilates
25
• Passo a passo
3
Hundred
Material: mat
Objetivo: fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar e cintura
escapular
4
Foot work – one leg com faixa elástica
Materiais: mat e faixa elastica de intensidade média
Objetivo: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal
posição inicial. Execute com a perna esquerda. Repetições: 8 a 10 vezes com uma perna e
depois troque para a outra.
26
5
Foot work
Material: mat e faixa elástica de intensidade média
Objetivo: dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal
Cuidados: durante a execução
do exercício, o centro de força
deve permanecer acionado,
a pelve deve ser mantida na
posição neutra e a lombar
estabilizada sem movimento.
Em decúbito dorsal, mantenha a cabeça e a parte alta do tronco elevados. Fique com as mãos segurando a
faixa elástica, os quadris e as pernas flexionadas com a tira elástica no pé.
Estenda as pernas para frente e retorne à posição inicial. Repetições: 8 a 10 vezes
6
Shouder bridge
Material: mat e faixa elástica de intensidade média
Objetivo: segmentação da coluna e fortalecimento dos músculos posteriores das pernas e
paravertebrais (estabilizadores da coluna)
Cuidados: o centro de
força deve permanecer
acionado durante a
execução do exercício.
Repetições: 3 vezes
Em decúbito dorsal, fique com os braços ao longo do tronco, as mãos
Dica: não execute a segmentação
segurando a faixa elástica que está sobre a pelve, as pernas flexionadas e os
da coluna se tiver hérnia de disco.
pés apoiados no mat.
Eleve e desça a pelve e o tronco
Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10
como se fosse um bloco único.
segundos.
Em quatro apoios, fique com as mãos na direção dos ombros, as pernas estendidas e os dedos dos pés
no mat. Posicione a bola sob a pelve.
Eleve a perna esquerda e retorne à posição inicial.
Pilates
Cuidados: o centro de força deve permanecer acionado durante a Repetições: 3 vezes cada
execução do exercício. A pelve deve ser mantida na posição neutra e lado, alternadamente.
a lombar estabilizada sem movimento.
27
• Passo a passo
8
Controle sobre a bola com flexão de braços
Material: mat e bola suiça
Objetivo: estabilização da coluna e pelve com fortalecimento dos abdominais,
paravertebrais e braços.
Ajoelhe-se no mat com o tronco apoiado sobre bola e as mãos sobre o mat.
Deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar à posição de controle. Repetições:
Flexione os cotovelos e retorne à posição de controle 5 a 10 vezes
Fique na posição de controle.
Cuidados: durante a execução do exercício, o centro de força deve permanecer acionado. A pelve deve
ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
9
Relaxamento sobre a bola
Material: mat e bola suiça
Objetivo: relaxar sobre a bola
Partindo da posição do
exercício anterior, flexione
os joelhos puxando a bola
e relaxe.
Descanso
Ajoelhado, relaxe o corpo
todo sobre a bola.
Pilates
28
Passo a passo •
Brincadeira
nada
infantil
Confira exercícios que
melhoram a postura e
fortalecem a musculatura no
período da adolescência
H
ouve um tempo em que as crianças e
adolescentes gostavam de jogar bola, de
brincar de esconde-esconde, pega-pega,
queimada, pular corda, bambolê. Hoje, a maioria
se diverte em frente ao computador ou à televisão.
Ou seja, a chance de desenvolverem algum pro-
blema postural é grande, além de não praticarem
uma atividades que envolva movimentação.
“Na adolescência, observamos uma diminui-
ção na flexibilidade do corpo, o surgimento de do-
res articulares e de crescimento e uma diferença
na velocidade no desenvolvimento das diferentes
partes do corpo. Sem falar no esquema corporal
que se altera praticamente a cada dia durante o
estirão de crescimento”, explica a professora Suely
Tambalo, do CGPA Pilates.
Infância ativa
Por isso, o pilates se torna uma alternativa
saudável para as crianças e adolescentes. A profes-
sora elaborou uma série de exercícios para adoles-
centes entre 13 e 15 anos que buscam um trabalho
de fortaleciemento muscular geral e de postura. “A
Pilates
29
• Passo a passo
guns princípios do método, como a percepção do devem ser adaptados para se adequar ao tamanho
mecanismo da respiração e de movimentos natu- da criança ou jovem.
rais, como rolamentos e imitação de animais, sem- “O método pilates é muito importante na in-
pre de forma lúdica e explorando a criatividade fância, pois resgasta o equilíbrio corporal, auxilia
das crianças, solicitando delas soluções de desafios no ajuste muscular e das articulações, fortalece a
motores”, afirma Suely. musculatura abdominal e do tronco responsável
Para os adolescentes, Suely diz que é importan- pela manutenção de uma boa postura, além de di-
te dedicar uma atenção especial à postura, ao forta- minuir o stress e trazer mais compreensão do que
lecimento da região abdominal e ao alongamento de está acontecendo com o próprio corpo durante as
todo o corpo. “Especialmente nessa fase da vida, em fases de crescimento”, conclui Suely.
que o crescimento se acelera, as várias modificações
corporais trazem novos desafios para o jovem.” Desafios
Para os adolescentes e crianças, a professora
Recomendações indica exercícios que desafiam a capacidade moto-
Segundo Suely, quando os exercícios são pra- ra e que envolvem movimentos que já praticam no
ticados com equipamentos, deve-se prestar muita dia a dia. Os exercícios praticados nos equipamen-
atenção à carga que será imposta pelas molas, pois tos e com acessórios de cilindros de espuma, bosu
elas precisam ser adequadas às possibilidades do e bolas suíças também entusiasmam e motivam,
jovem. Ou seja, o peso dever ser sempre menor do além de auxiliar na execução correta dos exercí-
que um adulto usaria. Os equipamentos também cios, propiciando superação.
Exercícios
30
Posição de controle
2 Material: pilates arch
Objetivo: trabalhar braços, abdominais, estabilizadores
de escápulas, glúteos e musculatura posterior do tronco
Eleve uma das pernas com
Apoie as mãos no pilates arch o tornozelo estendido e
com os braços estendidos e pés alterne. Expire, acionando
apoiados no chão, mantendo o centro de força cada vez
o tronco estabilizado em uma que estender a perna.
diagonal, mantendo as curvaturas
fisiológicas da coluna.
Repetições: 3 vezes em cada perna
Teaser
4 Materiais: bola suíça e cadillac
Objetivo: trabalhar centro de força,
paravertebrais e flexores de quadril
Deite-se mantendo as
curvaturas fisiológicas Acione o centro de força e leve o tronco até
da coluna, os braços chegar à posição sentada. Mantenha os braços
estendidos, o quadril estendidos acima da cabeça.
flexionado e as pernas Inspire novamente e expire enquanto desce a
unidas e estendidas coluna vértebra por vértebra para retornar à
sobre a bola. Segure a barra da torre e inspire. posição inicial. Inspire e leve a barra da torre para
Pilates
31
• Passo a passo
Front splits
5 Materiais: rolo de espuma e equipamento reformer
Objetivo: alongamento dos ísquios tibiais
Eve’s lunge
6 Materiais: reformer e rolo de espuma
Objetivo: alongamento quadríceps
Deite-se com a coluna neutra e os pés apoiados Estenda as pernas, empurrando a prancha de jumps com
na prancha de jumps. Mantenha os joelhos toda a planta dos pés e sem perder o alinhamento entre
flexionados e aperte a bola entre os joelhos. os quadris, joelhos e pés. Continue apertando a bola sem
estender completamente os joelhos. Expire na extensão
Pilates
32
Foot work com prancha de jumps
8 Material: prancha de jumps
Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos músculos das pernas - quadríceps,
adutores, abdutores, ísquio-tibiais e gastrocnêmios
Variação
9 Jumps
Material: prancha de jumps
Objetivo: fortalecimento dos abdominais
10 Hanging pull up
Material: cadillac
Objetivo: trabalhar os extensores da coluna e dos quadris e estabilizadores de ombros
horizontais.
33
• Serviço
Endereço:
v. Angélica, 2510 – 6º andar – Higienópolis – São Paulo (SP)
A
Tel.: (11) 3129-4765
Professores
Alessandra Truzzi
Graduada em Fisioterapia, certificada no método Pilates pelo CGPA Pilates®.
Instrutora do método Pilates desde 1999 e hoje é coordenadora da área de Fisioterapia
no CGPA Pilates®. Ministra workshops de aperfeiçoamento no método Pilates.
Gícia Amorim
Professora de Pilates desde 1997, com formação pelo CGPA Pilates, Physicalmind
Institute, Sttot e cursos de atualização em NY. Coordena o Curso de Formação de
Profissionais de Pilates do CGPA Pilates, é bailarina e coreógrafa.
Suely Tambalo
Formada em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) e certificada
Pilates
34
Confira
Sem segredos
PASSO a PASSO
+40 de exercícios para
EQUILIBRAR
CORPO e MENTE
Treino de
nesta edição
FORÇA
Pilates também
é para HOMENS
EXERCÍC
IOS COM
ACESSÓR
6. Spine IOS
• Tipos twi st EXERCÍC
gostos
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Acessório: da coluna IOS NO
Objetivo/
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ball ) S APARELH
11. Foot OS
da coluna
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ios: des work (trabalho E MAIS: conheça
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Acessório:
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benefíc com um h prone
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O
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três tipo enefício bilidade
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Aliado da saúde s do b
• Passo
a passo
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2
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Pilates
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