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Carboidratos
INSTITUTO
ANA PAULA PUJOL
Introdução
As publicações que abordam essa estraté- Na área de Nutrição estética não há pu-
gia são da década de 80, e sempre relaciona- blicações científicas a respeito da ciclagem de
das a Nutrição esportiva, onde em um período carboidratos, porém na prática clínica obtém-
pré-competição os atletas reduzem a ingestão -se resultados utilizando essa estratégia. O me-
de CHO e 3 dias pré-competição ocorre uma canismo provável é que essa estratégia evita
hipercarga de CHO para aumentar os estoques a redução metabólica decorrente da restrição
de glicogênio e performance. calórica contínua.
2
tipo 1
Concentrar o carboi-
drato em horários mais
propícios para metabo-
lização, como de manhã
e às 17h. Nos outros ho-
rários pode-se incluir le-
gumes, proteína, fibras
e gorduras.
3
tipo 2
Tipo 2A: 2 dias da semana, o con-
sumo de carboidratos deve ser nor-
mal. Exemplo: 150 a 200g por dia.
Tipo 2B: 2 dias da semana, o con-
sumo de carboidratos deve ser mo-
derado. Exemplo: 100g por dia.
Tipo 2C: 3 dias da semana, o con-
sumo de carboidratos deve ser res-
trito. Exemplo: 20 a 30g por dia.
4
tipo 3
Utiliza-se os carboidra-
tos apenas em dias de
treino, sendo que deve
ser colocado no pré-trei-
no (2 – 3h antes do trei-
no) OU 1h após o treino.
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Os cardápios aqui disponibilizados são ape-
nas exemplos, sendo necessário adaptá-los para
cada paciente.
Cardápio tipo 1:
Composição nutricional
CAL 1583,89
CHO 135,02g 34,1%
PTN 124,78g 31,51%
LIP 60,50g 34,38%
FIB 40,36g
6
Café da manhã
Orientações:
Alimentos Quant. (g) Preparar o ovo (você pode fazer mexido
1 colher de sopa nivelada de aveia em flocos 10g ou como omelete) com a cebolinha e os
temperos naturais (cúrcuma, pimenta);
2 unidades de ovo de galinha inteiro mexido 100g
adicionar a aveia no mamão e consumir
1 colher de sopa nivelada de cebolinha crua 6g com as castanhas; não adoçar o café.
Açafrão em pó à gosto
7
Lanche da manhã
7 unidades de
morango
100g
8
Almoço
Alimentos Quant. (g) Orientações:
Varie sempre nos legumes, escolha os
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozi- 120g
orgânicos (de preferência); tempere sua
da no vapor
salada com azeite de oliva, vinagre de
½ prato de sobremesa de alface americana 50g
maçã e semente de girassol.
½ prato de sobremesa de rúcula 25g
9
Lanche da tarde
Alimentos Quant. (g)
2 unidades de macadâmia 5g
2 unidades de Castanha-do-Brasil 8g
10
Jantar
Alimentos Quant. (g) Orientações:
Inclua sempre um vegetal da famí-
4 colheres de sopa cheias de salada de legumes cozida no 120g
lia das brássicas (repolho, couve-
vapor
-de-bruxelas, brócolis, couve-flor,
1 colher de servir de acelga 10g
couve-manteiga, etc); Tempere sua
½ prato de sobremesa de rúcula 50g salada com azeite de oliva, vinagre
de maçã e semente de abóbora.
1 colher de sopa de azeite de oliva 8ml
CAL 1574,12
CHO 135,55g 34,44%
PTN 113,89g 28,94%
LIP 64,03g 36,61%
FIB 31,78g
12
Café da manhã
Orientações:
Alimentos Quant. (g)
Preparar o ovo (você pode fazer mexido
1 colher de sopa de goma de tapioca 10g ou como omelete) com a cebolinha e os
2 unidades e ovo de galinha inteiro cozido mexido 100g temperos naturais (cúrcuma, pimenta);
adicionar a aveia no mamão e consumir
1 xícara de chá de chá verde (Camellia sinensis) (fo- 200ml
lhas) sem açúcar com as castanhas; não adoçar o café.
13
Lanche da manhã
10 bagos de 2 unidades de
uva rubi castanha-do-
-Brasil
100g 8g
14
Almoço
Alimentos Quant. (g)
15
Lanche da tarde
Alimentos Quant. (g)
Orientações:
Você pode fazer um shake ou um mousse. Sirva gelado.
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Jantar
Alimentos Quant. (g)
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Ceia
½ prato de so-
7 unidades de
bremesa de
morango
mirtilo
50g 100g
CAL 1536,04
CHO 99,87g 26,01%
PTN 120,27g 31,32%
LIP 72,84g 42,68%
FIB 32,65g
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Café da manhã
Alimentos Quant. (g)
20
Lanche da manhã
2 unidades de 1 unidade de
castanha-do- damasco
-Brasil desidratado
8g 8g
21
Almoço
Alimentos Quant. (g)
22
Lanche da tarde
7 unidades de
½ unidade de
castanha de caju
goiaba vermelha
torrada sem sal
100g 16g
23
Jantar
Alimentos Quant. (g)
24
Ceia
1 unidade pequena
de kiwi
67g
CAL 1519,44
CHO 30g 9%
PTN 107,96g 28,42%
LIP 106,2g 62,90%
FIB 15,94g
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Café da manhã
1 unidade de 1 ½ colher de sopa
omelete cozido de azeite de oliva
com 2 ovos de
galinha inteiros 15ml
100g
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Lanche da manhã
Alimentos Quant. (g)
28
Almoço
Alimentos Quant. (g)
29
Lanche da tarde
½ unidade peque-
na de abacate
100g
30
Jantar
Alimentos Quant. (g)
31
Ceia
2 unidades de
4 unidades de
noz pecã torrada
macadâmia
sem sal
5g 10g
CAL 1564,22
CHO 94,91g 24,27%
PTN 133,86g 34,23%
LIP 72,13g 41,5%
FIB 23,70g
33
Café da manhã
Alimentos Quant. (g)
34
Lanche da manhã
Alimentos Quant. (g)
Canela em pó 1 pitada
2 unidades de castanha-do-Brasil 8g
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Almoço *Refeição pré treino
Treino às 15h
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Lanche da tarde
1 scoop de whey
protein hidrolisa-
do e isolado
25g
37
Jantar
Alimentos Quant. (g)
38
Ceia
1 unidade pequena
de kiwi
67g
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