Cartilha de Exercicios Com Elastico PDF

Confederação Brasileira de Tiro Esportivo
Originária da Confederação do Tiro Brasileiro – decreto 1503 de 5 de setembro de 1906
Exercícios
com Elástico
Sede Própria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.br
Os Exercícios com elástico irão trabalhar Resistência Muscular Localizada (RML).

Em cada exercício, procure fazer a execução de maneira lenta e com a postura
correta. Evitar o “SOLAVANCO” na hora em que o elástico volta à posição inicial.
Realize 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 30 a 40 segundos de intervalo
entre as séries.
Sugestão: THERA -BAND
Mulher: AZUL (extra forte) ou PRETO (forte especial).
Homens: PRETO (forte especial) ou CINZA (super forte).
A cartilha possui 35 exercícios com elástico e envolve todos os grupamentos

musculares. O atleta não precisa realizar todos os exercícios da cartilha, mas
aqueles que envolvam o seu tipo de arma, longa ou curta. Por isso é necessário
que entre em contato com os professores para uma orientação da sua sequência
de exercícios.
Desde já, Estaremos à disposição para ajudar sempre que necessário.
PROFESSORES:
Flávia Gorete
flaviagorete@ig.com.br
(21) 98368-8555
Eduardo Fernandes
eduardo_personal@globo.com
(21) 96540-5177
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MEMBROS SUPERIORES
PEITO
1. VOADOR
Com o elástico preso dê um passo à frente.

Iniciar o exercício com os braços abertos e
termina o movimento unindo as mãos na frente
do corpo.
2. SUPINO EM PÉ
Com o elástico preso dê um passo à frente.
Estenda seus braços para frente com as palmas
das mãos para baixo e na altura do seu ombro.
Dobre os cotovelos movimentando suas mãos
em direção aos seus ombros.
COSTAS
3. REMADA SENTADA-DORSAL
Sentada, joelhos semiflexionados, quadril
encaixado e coluna reta. Pegue o elástico e
apoie na planta dos pés.
Segure com as mãos as duas extremidades.

Sem curva a coluna, flexione os cotovelos e puxe
o elástico na direção do abdome. Volte à posição
inicial.
4. REMADA ABERTA-ESCÁPULA
Prenda o elástico na altura do peito. Com os
braços estendidos e as mãos em pronação, puxe
o elástico flexionando os cotovelos até as mãos
ficarem próximas às orelhas.
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5. REMADA ABERTA-ESCÁPULA
Segure as extremidades do elástico esticado.
Com os pés afastados na largura dos quadris,
curve-se para frente até o tronco ficar paralelo ao
chão e os braços na linha da cabeça. Flexione os
cotovelos e puxe o elástico até as mãos ficarem
próximas às orelhas.
6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO

Prenda o elástico na altura do peito, caminhe
para trás até o elástico ficar esticado. De pé, com
as pernas afastadas na largura dos quadris,
braços estendidos à frente e palmas viradas uma
para a outra, flexione os cotovelos puxando o
elástico e realizando o agachamento, até as
coxas ficarem quase paralelas ao solo.
7. NADADOR-DORSAL
Com o tronco flexionado segurar no elástico com
mãos pronadas e braços estendidos à frente do
corpo, puxar o elástico levando os braços
estendidos para trás na direção aos quadris.
BICEPS
8. ROSCA DIRETA 9. ROSCA ALTERNADA
Braços estendidos Braços estendidos

ao longo do corpo, ao longo do corpo,
esticar o elástico ao esticar o elástico ao
realizar a flexão dos realizar a flexão dos
cotovelos, levante cotovelos de um só
as mãos até os braço por vez. A
ombros, mantendo rosca alternada a
os punhos firmes. faixa de resistência
fica mais esticada,
deixando o exercício
para bíceps mais
difícil.
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10. ROSCA APOIADA

Sente no colchonete, mantenha uma perna semi-
flexionada e a outra flexionada e abdômen
contraído. Passe o elástico no pé direito e segure
com a mão direita apoiando o cotovelo no joelho,
flexione o braço trazendo ao máximo o elástico
na direção do ombro.
TRICEPS
11. TRICEPS ALTO

Com os braços acima da cabeça, o antebraço
flexionado e as mãos segurando o elástico,
estender os braços para frente do corpo.
12. TRICEPS FRANCÊS

Sente-se de lado sobre uma cadeira, deixe a
perna do lado de apoio flexionada à frente e a
outra, flexionada atrás. Encaixe uma das
extremidades do elástico no pé de trás. Segure a
outra ponta do elástico com as duas mãos atrás
da cabeça, cotovelos flexionados e alinhados
com os ombros. Estire o elástico estendendo os
cotovelos para o alto.
13. TRICEPS COICE

Em pé, com as pernas flexionadas, tronco
inclinado para frente, cotovelos flexionados e
com as mãos segurando no elástico realizar a
extensão do antebraço.
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OMBRO
14. ELEVAÇÃO LATERAL (unilateral ou simultânea)
Estenda um dos braços para cima

semi-flexionado a altura do ombro
(unilateral), ou estenda os dois
braços, semi-flexionados a altura
dos ombros (simultânea).
15. DESENVOLVIMENTO
Com as mãos a altura dos ombros eleve os
braços acima da cabeça esticando o elástico.
16. PUXADA VERTICAL

Coloque o elástico por baixo dos pés, segurando
firmemente as pontas com as mãos. Braços
esticados e junto ao corpo, eleve os cotovelos e
traga as mãos junto ao queixo. Mantenha sempre
o movimento controlado, tanto para cima como
para retornar a posição inicial.
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MEMBROS INFERIORES
PERNAS
17. PANTURRILHA
Deite de costa, passe o elástico atrás dos pés
com as pernas esticadas para cima. Segure o
meio do elástico com as duas mãos e o ajuste
estirando o quando desejar. Com o abdome
contraído, estique os pés ficando na ponta e
retorne a posição inicial.
18. POSTERIOR DE COXA

Com o elástico preso, encaixe uma manopla em
cada pé. Deite de barriga para baixo e mantenha
as pernas flexionadas formando um ângulo de 90
graus. Puxe os calcanhares em direção ao
bumbum e volte.
19. POSTERIOR DE COXA + GLÚTEO

Em pé, mão na cintura. Faixa presa no tornozelo
esquerdo e num suporte à frente. A perna deve
ficar estendida à frente da perna de apoio. Leve a
perna esquerda para trás, ultrapassando a perna
de apoio. Flexione levemente o tronco no
momento em que a perna exercitada cruzar a de
apoio, a fim de evitar uma contração excessiva
dos músculos lombares. Repita do outro lado.
20. GLÚTEO 4 APOIOS

Na posição de quatro apoios (antebraços e
joelhos no chão), prenda uma manopla embaixo
da mão direita e encaixe a outra no pé direito.
Com o abdômen contraído e as costas alinhadas,
estenda a perna direita para trás e para o alto e
volte.
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21. GLÚTEO
Fixe a ponta do elástico em um lugar estável.
Posicione-se de forma a fazer o movimento,
extensão diagonal da perna, com o elástico
paralelo a coxa.
22. COXA
Deitado, encaixe uma manopla em cada pé,
segure o elástico pelo meio junto das coxas e
flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os
joelhos e volte à posição inicial.
23. QUADRICEPS + GLÚTEO
Fixe a ponta do elástico em um lugar estável e encaixe uma manopla no pé. Deitar de lado,
mantendo as pernas um pouco flexionadas. Puxe o joelho da perna de cima em direção ao
ombro e volte à posição inicial. Faça o outro lado.
24. ADUÇÃO DO QUADRIL

Em pé, com os pés paralelos e joelhos
semi-flexionados, cruze a perna do
elástico à frente da perna de apoio.
Mantenha estendida o tempo todo, e o pé
fletido, estirando o elástico o quanto
conseguir.
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25. ABDUÇÃO DO QUADRIL

Em pé, prenda a faixa elástica no tornozelo
esquerdo e num suporte do lado oposto à perna
exercitada. Mantendo o peso na perna de apoio,
afaste a outra perna para o lado, mantendo-a
estendida.
26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO LATERAL

Apoie o elástico sob os pés e, segurando as
manoplas com as mãos à frente dos ombros
(cotovelos flexionados), inicie o exercício como
se estivesse sentado em uma cadeira,
formando um ângulo de 90º com as pernas e
elevando os braços na lateral. Mantenha o
tronco ligeiramente inclinado à frente, o
abdômen contraído e as coxas o máximo
possível paralelas ao solo.
27. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO FRONTAL

Em pé, uma perna à frente da outra, o pé da
frente pisando no meio do elástico. Os braços
ficam ao lado do corpo, segurando uma
manopla em cada mão com a palma virada
para baixo. Abaixe o corpo flexionando os
joelhos a 90 graus enquanto eleva os braços
estendidos até a altura dos ombros e volte.
28. AGACHAMENTO
Em pé, pise sob o elástico e afaste as pernas até
a largura dos ombros. Puxe o elástico até que ele
fique próximo ao seu rosto. Comece a agachar,
mantendo a posição dos braços. Desça até
formar um ângulo de aproximadamente 90 graus
entre a coxa e a perna. Note que o braço
mantém a mesma posição do inicio ao fim do
agachamento. Procure concentrar o peso do
corpo sobre os calcanhares. Isto fará com que
não leve seus joelhos muito a frente, evitando
uma sobrecarga desnecessária nesta articulação.
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ABDOMEN
29. FLEXÃO DO TRONCO

Deitado de barriga para cima,
prenda o elástico em lugar
estável. Segure nas alças do
elástico, suba o tronco,
contraindo a musculatura
abdominal e desça até a
metade.
30. FLEXÃO DO TRONCO
Prenda o elástico mais alto do que você.
Mantenha as pernas afastadas na largura dos
ombros e o quadril encaixado. Flexione
levemente os joelhos e segure cada extremidade
do elástico em uma das mãos, mantendo-as na
altura dos ombros. Flexione o tronco à frente,
abaixando-se. Retorne à posição inicial.
31. FLEXÃO DO DAS PERNAS EM DIREÇÃO AO PEITO

Prenda o elástico em um lugar
estável. Deite e mantenha as
pernas flexionadas formando
um ângulo de 90 graus. Apoie
as mãos embaixo do bumbum.
Eleve o tronco, tirando apenas
os ombros do chão. Ao mesmo
tempo, puxe os joelhos em
direção ao peito e volte.
32. FLEXÃO DO TRONCO E PERNAS
Prenda o elástico em um lugar estável e encaixe uma manopla em cada pé. Deite e
mantenha as pernas flexionadas formando um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos na
nuca e abra bem os cotovelos. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do chão. Ao
mesmo tempo, puxe os joelhos em direção ao peito.
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33. FLEXÃO DO LATERAL DO TRONCO

Prenda o elástico em um lugar estável. Em pé,
realizar uma flexão lateral do tronco do lado
oposto ao elástico. Retornar a posição inicial.
34. FLEXÃO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS

Prenda o elástico em um
lugar estável. Deite de
barriga para cima segure as
alças com os braços
esticados acima da cabeça.
Eleve as pernas e suba o
tronco até aproximar as
mãos nos pés. Volte ao
início.
35. PERNAS PARALELAS

Prenda o elástico em um
lugar estável. Deite de
barriga para cima. Coloque
as manoplas nos pés, eleve
as pernas mantendo o
tronco parado no ar
enquanto, desce as pernas
paralelas ao chão.
EXERCÍCIO AERÓBIO
CORRIDA ESTACIONÁRIA - Melhora o desempenho através

do ganho de força e resistência muscular. Também ideal
para trabalhar arranque e explosão em esportes que exigem
agilidade.
Prenda o elástico na direção do seu abdômen. Posicione-se de costas e

entre no elástico, deixando-o na altura da sua cintura. Desloque-se
correndo e tracionando o elástico. Cuidado, pois o movimento na volta é
semelhante ao de um estilingue, puxando seu corpo contra o elástico.
Sugestão: 40 a 50 segundos de corrida rápida (5 a 6 vezes) no treino

diário. Também pode ser intercalada entre os exercícios.
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Desde já, Estaremos à disposição para ajudar sempre que necessário.

Com o elástico preso dê um passo à frente.

Segure com as mãos as duas extremidades.

6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO

8. ROSCA DIRETA 9. ROSCA ALTERNADA

Braços estendidos Braços estendidos

10. ROSCA APOIADA

11. TRICEPS ALTO

12. TRICEPS FRANCÊS

13. TRICEPS COICE

14. ELEVAÇÃO LATERAL (unilateral ou simultânea)

Estenda um dos braços para cima

16. PUXADA VERTICAL

18. POSTERIOR DE COXA

19. POSTERIOR DE COXA + GLÚTEO

20. GLÚTEO 4 APOIOS

23. QUADRICEPS + GLÚTEO

24. ADUÇÃO DO QUADRIL

25. ABDUÇÃO DO QUADRIL

26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO LATERAL

27. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAÇÃO FRONTAL

29. FLEXÃO DO TRONCO

31. FLEXÃO DO DAS PERNAS EM DIREÇÃO AO PEITO

33. FLEXÃO DO LATERAL DO TRONCO

34. FLEXÃO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS

35. PERNAS PARALELAS

CORRIDA ESTACIONÁRIA - Melhora o desempenho através

Prenda o elástico na direção do seu abdômen. Posicione-se de costas e

Sugestão: 40 a 50 segundos de corrida rápida (5 a 6 vezes) no treino

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