Tem dores de costas?

10 conselhos médicos
para manter a coluna saudável

Apesar de parecerem inofensivos, há hábitos de verão que

podem fazer mal à coluna e provocar lesões graves. Sete em
cada dez portugueses sofrem de dores de costas. Conheça os
conselhos do médico neurocirurgião Bruno Santiago,
coordenador da Campanha “Olhe pelas suas costas”. Hoje é o
Dia Mundial da Coluna.

1. Não leve para a praia coisas desnecessárias

A maioria dos sacos de praia não estão preparados para levar muito
peso. Trocar um saco de praia por uma mochila de alça dupla pode
fazer a diferença, uma vez que o peso será distribuído de igual forma,
garantindo um bom apoio nas costas. A forma como são organizados os
objetos também é relevante: coloque primeiro os objetos mais pesados,
ocupando a parte central da mochila. Se se tratar de uma mochila com
várias bolsas, o peso deve ser dividido. No caso de transportar cadeiras
para a praia, as ideais são as que podem ser transportadas com alças. É
importante relembrar que o peso da carga não deve ser superior a 10%
do peso corporal.

2. Evite posições que exijam muito esforço da

coluna
O gesto comum de deitar na toalha de praia na areia é um dos mais
prejudiciais para as costas. É importante perceber que a areia não se
molda em função da estrutura ergonómica do corpo e as covas e relevos
que a areia possui não são bons para o bem-estar da coluna vertebral.
Evite ficar mais de 30 minutos na mesma posição na toalha e evite
deitar-se de barriga para baixo, pois esta posição força o pescoço a
estar num ângulo total para a esquerda ou para a direita, o que acaba
por levar à acumulação de tensão nessa zona e também nas costas. O
ideal será ter sempre uma almofada para apoiar a cabeça ou estar
deitado numa espreguiçadeira.
3. Sente-se confortavelmente
Mesmo estando na praia, as pessoas devem sentar-se de forma de
confortável, mas correta. Sentar-se com as costas direitas e com uma
postura correta é fundamental para eliminar as dores nas costas e no
pescoço, uma vez que a circulação sanguínea passa a ser completa e os
músculos perdem a tensão acumulada, responsável por incómodo e
dor. A postura das costas deve ser reta, de forma a manter a curvatura
normal da coluna, e os ombros devem encontrar-se levemente para
trás.

4. Não fique muito tempo na mesma posição

Deve evitar estar muito tempo na mesma posição, nomeadamente
passar demasiado tempo em pé. Ficar na mesma posição durante
muito tempo pode tornar a coluna vertebral mais rígida, aumentando a
tensão muscular e as dores nas costas. Devemos exercitar os vários
músculos do corpo, por exemplo, ao trocar o pé de apoio ou esticar os
braços para alongar os músculos.

5. Faça caminhadas, mantenha-se em

movimento
Aproveite o bom tempo para caminhar na praia ou no campo e manter-
se em movimento. Nas caminhadas evite calçar chinelos e sandálias
rasas, pois este tipo de calçado reto não fornece apoio suficiente à
coluna. Prefira sapatos com até 2 cm de altura na sola.

6. Aproveite para fazer desporto

O verão é a altura ideal para praticar mais desporto, em especial, ao ar
livre. Assim, pode aproveitar para andar de bicicleta, praticar pilates ou
qualquer outra atividade física no mínimo 3 vezes por semana. A
prática de atividade física moderada ajuda a prevenir as dores, sendo
importante manter ou aumentar a flexibilidade muscular, tanto das
costas como do resto do corpo.

7. Tenha cuidado com os mergulhos

Os mergulhos podem ser perigosos e provocar lesões irreversíveis na
coluna vertebral, tendo um impacto significativo na qualidade de vida.
Tenha atenção à posição adotada durante o mergulho, mas também ao
local onde o realiza, devido à profundidade e potencial existência de
rochas. Os mergulhos, apesar de desvalorizados, são hoje a terceira
causa de lesões na espinal medula (depois dos acidentes viação e das
quedas de grandes alturas, como no caso de acidentes de trabalho).

8. Apanhe sol (moderadamente)

Apanhar sol, moderadamente, é uma componente fundamental para a
saúde e funcionamento do nosso corpo. É através dos raios do tipo
ultravioleta B, que o nosso organismo obtém a vitamina D, que por sua
vez facilita a absorção de cálcio e fortalece os ossos, evitando lesões na
coluna.

9. Cuidado com as brincadeiras perigosas

À semelhança dos mergulhos, também é preciso ter atenção às
brincadeiras que acontecem na praia, em particular no caso das
crianças. Os saltos e “andar às cavalitas”, por serem movimentos
repentinos e inesperados, podem criar lesões. Tenha especial atenção
também às quedas em piso escorregadio junto às piscinas.

10. Evite viagens longas

Viagens que impliquem deslocações maiores podem ser reflexo de mais
bagagem, logo, mais peso. Divida o peso por mais do que uma mala e
prefira malas com rodas para poupar as suas costas e ombros. Se tiver
de fazer uma viagem longa de carro faça pausas a cada duas horas e
aproveite para caminhar um pouco. Numa viagem de avião se dormir
durante a viagem opte por uma almofada de apoio para o pescoço e
para aliviar a tensão provocada por estar muito tempo sentado,
posicione uma almofada na lombar e levante-se para exercitar as
pernas quando possível.

Os conselhos são do médico Bruno Santiago, especialista em

Neurocirurgia e coordenador da Campanha "Olhe pelas suas costas".

Fonte: https://lifestyle.sapo.pt/saude/saude-e-medicina/artigos/tem-dores-de-costas-10-
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