Culinária para Bem Estar - Receitas anti-TPM - Rita Lobo

RITA
IT
LOBO
CULINÁRIA
PARA
BEM ESTAR
EST
Receitas antiTPM
R
APRESENTAÇÃO
A chef Rita Lobo descobriu na alimentação uma poderosa arma no combate aos sintomas da TPM e
tratou logo de dividir a boa notícia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceu o canal
S/TPM, Culinária para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetores diários
Intimus.
Intimus entende as mulheres e sabe que, para isso, é preciso estar ao seu lado em todos os momentos.
TPM, ou tensão pré-menstrual, é uma síndrome que afeta a vida de oito em cada dez mulheres, em
algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as até de suas ativida-des cotidianas.
Em Culinária para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguin-do à
risca os critérios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece com as
mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta mais adequada
para cada tipo. É a culinária a serviço do bem-estar.
Acreditamos, porém, que este seja mais que um livro de culinária: é um convite à reflexão sobre o
feminino. Fazendo uma comparação entre homens e mulheres Rita explica que, “durante um único
mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homem pode durar a vida toda para
acontecer”, e brinca, “não ‘somos de lua’, somos mulheres!”. Ela ainda diz que “esta oscilação
hormonal é o que transforma mulheres em pessoas mais criativas e flexíveis”.
Intimus, marca da Kimberly Clark, apóia este projeto desde o início. E, agora, com muito orgu-lho,
apresenta o primeiro livro eletrônico do Panelinha, pois está alinhado com sua missão: promover o
bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano.
Boa leitura, e bom apetite!
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
PÃES E PATÊS
Pão integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
14
Pão integral com linhaça e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15
Pão integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
17
Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
18
Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
20
Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
22
Dip de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
23
Patê de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
24
SALADAS, ENTRADAS E SOPAS
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
27
Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
28
Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30
Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
31
Salada de pepino, camarão e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
32
Salada de feijão-branco, salmão e limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

33
Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . .
34
Salada de soja e maçã ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
36
Salada italiana de pão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
37
Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
39
Tabule de quinoa-real. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
41
Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
42
Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
43
Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
45
Gazpacho com tofu e croûtons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
47
Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
48
MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS
Ravióli de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

51
Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
53
Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
54
Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
56
Torta de fígado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
58
Batata rosti com agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60
Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
61
PRATOS PRINCIPAIS…
do mar
Salmão em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
64
Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
65
Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
67
Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
69
Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
70
Almôndegas de peixe ao molho de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
71
Paella integral prática. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
73
da terra e do ar
Arroz libanês . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
76
Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
77
Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
79
Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . .
81
Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
83
Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
85
Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
88
Rocambole de carne com purê de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
89
Polenta mole com ragu de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

91
SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES
Crumble de aveia com maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
94
Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
95
Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
97
Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
98
Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
99
Espuma de pistache com salada de cítricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
101
Suflê de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
103
Cheesecake integral com geléia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
104
Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
106
Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
108
Bolo inglês integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
109
Sorvete natural de chocolate e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
111
Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
112
FICHA TÉCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
114
INTRODUÇÃO
Este é um livro de receitas. Mas não apenas de receitas saborosas, saudáveis e variadas. É um livro
de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofrem com os sintomas da
TPM.
Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabi-lidade feminina
nada mais é que um reflexo da oscilação hormonal que temos durante o ciclo menstrual. Fulana não
“é de lua”, e você e eu também não. Somos mulheres. Durante um único mês passamos por uma
verdadeira turbulência hormonal que num homem pode durar a vida toda para acontecer. Aliás, nas
últimas gerações, nos preparamos para fazer muitas coisas que antes eram exclusivas dos homens.
Fomos educadas como nossos irmãos, nossos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questões
relacionadas ao feminino (e não fe-minismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa
criação. Um famoso obste-tra conta que é comum passarem pelo seu consultório mulheres que
encaram com a maior naturalidade pegar um vôo para fazer uma reunião em Nova York, voltar para
São Paulo no mesmo dia, demitir meia dúzia de funcionários da empresa onde trabalham em razão da
contenção de despesas, mas que ficam de cabelos em pé quando descobrem que, finalmente, estão
grávidas. Trocar fralda é um bicho-de-sete-cabeças, mesmo quando o bebê já está com um mês! A
própria menstruação hoje é
passível de escolha. Uma cápsula de hor-
mônios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo
menstrual.
Será mesmo que precisamos ser
lineares como os homens? Não seria essa
oscilação hormonal justamente uma das
características mais marcantes da feminili-
dade? Certamente essa variação nos deixa
mais criativas e flexíveis. Por outro lado,
não podemos ser escravas dos hormônios,
e, em alguns casos, até deixar de realizar
tarefas cotidianas por conta da TPM. Eu
confesso: cansei de sentir aquela angústia
dois ou três dias antes de a menstruação
chegar. Sei que não são todas as mulheres
que padecem de TPM, mas quem tem sabe
do que estou falando. Não necessariamen-
te da angústia – afinal, os sintomas são

variados: inchaço, esquecimento, insônia,
compulsão por açúcar, dor de cabeça e depressão, entre outros. Estou me referindo à vul-
nerabilidade de não saber se estamos agindo por vontade própria ou simplesmente obede-cendo aos
comandos dos nossos hormônios.
Por recomendação de uma amiga, comprei o livro Inteligência hormonal da mulher, do ginecologista
Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revolução na minha vida. A primeira é
que o autoconhecimento é crucial para tratar a tensão pré-
menstrual. E a segunda é que a alimentação é uma poderosa arma no combate à TPM.
Essa descoberta não poderia ter vindo em melhor hora. E não só por motivos pes-soais! Há algum
tempo queria fazer no site Panelinha uma seção que se dirigisse exclusivamente às mulheres.
Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres não têm mais tempo para cozinhar
por cozinhar, mas que estão preocupadas com a própria alimentação e com a alimentação da família.
Afinal, não é de hoje que nutrir faz parte da essência feminina. Está na hora de percebermos que as
diferenças entre homens e mulheres também precisam se refletir na alimentação. Gravidez,
aleitamento, menopausa, cada etapa requer um tipo de dieta (atenção: dieta não quer dizer regime,
mas sim a alimentação habi-tual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos
saudáveis. Porém, especialmente entre as mulheres, a imposição pela magreza não nos tem deixado
pensar com clareza. Como é que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenas
pelo fato de este ser menos calórico? Pense bem, não é óbvio que o suco é mais saudá-
vel? Mesmo assim, dá-se preferência ao segundo sem levar em conta o que, de fato, é re-levante: a
saúde a longo prazo.
Em novembro de 2005, nasceu o “S/TPM, Culinária para bem estar”, o primeiro canal do Panelinha
dedicado exclusivamente às mulheres. Para realizar o projeto, reunimos profissionais das áreas de
nutrição e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM, com receitas que seguissem à risca
seus critérios nutricionais. A cada mês, inúmeras receitas eram testadas, e 10 eram publicadas no
canal. Após seis meses, 60 receitas foram testadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram
o canal. Para comemorar, decidimos lançar este primeiro livro eletrônico do Panelinha, que pode ser
impresso em duas versões: com fotos lindas, ou na versão “só texto”, mais econômica, porém tão
saborosa quanto.
Entender os princípios da dieta antiTPM não basta para tratá-la. O autoconhecimento é o ponto-chave
até para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Aliás, não é ele o ponto-chave para
entendermos e escolhermos tudo na vida?
Para finalizar esta introdução (e entrar logo nas saborosas páginas das receitas), quero expressar o
meu desejo de que, além de acabar com os sintomas da sua TPM, este livro sirva de inspiração para
que você encontre uma alimentação mais saudável e mais saborosa, e estas receitas despertem em
você a sua feminilidade. “Longa vida para a rai-nha”, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua própria
vida!
O CICLO HORMONAL
Antes de conhecer a dieta antiTPM, você precisa entender como funcionam os hormônios no seu
corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia da menstruação até a ovulação, o
hormônio regente é o estrógeno, que nos deixa bem-humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas.
É o período em que o corpo se prepara para uma possível gravidez, e, por isso, ficamos mais
predispostas ao sexo – já reparou?
O estrógeno faz de tudo para nos tornar irresistíveis! E é assim que nos sentimos.
Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas, caseiras e
sensíveis. É nesse momento que boa parte das mulheres chora até com comercial de tevê. À medida
que o dia da menstruação vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes.
O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.
A TPM
Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os descon-fortos da TPM, nome
que se dá a uma série de sintomas que se manifestam antes da menstruação. Em 3% dos casos, os
sintomas são tão intensos que a mulher chega a deixar de realizar suas tarefas cotidianas. É preciso
entender que, se os sintomas não sumirem com a menstruação, não se trata de tensão pré-menstrual. E
é bom lembrar que gritar com as pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com
TPM também não vale! O autoconhecimento é fundamental para aprendermos a nos controlar e
começarmos a adotar medidas para combater os sintomas dessa síndrome.
Essa doença não tem órgão-sede, não pode ser detectada em exames e não tem uma causa única
conhecida. E, por isso, não existe um remédio único capaz de acabar com todos os sintomas. Aliás,
nem mesmo a TPM é igual em todos os casos: existem quatro tipos descritos, classificados de acordo
com os sintomas.
O PRINCÍPIO DA DIETA ANTITPM
Os sintomas da TPM são indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras palavras: o corpo está
mandando sinais de que estão faltando nutrientes! Por meio da alimentação, é possível fornecê-los ao
corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a minimizar – ou até mesmo a eliminar
– esses incômodos que nos atrapalham mês após mês.
Por exemplo, uma mulher que durante a TPM não consegue “viver” sem chocolate certamente está
com déficit de magnésio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quantidade de alimentos ricos em
magnésio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nos dias que precedem e também durante a
TPM, ela conseguirá diminuir a compulsão alimentar. Já pensou não “precisar” daquela barra de
chocolate no final de tarde?
Mas não vá achar que, se se entupir de beterraba, não vai mais ter vontade de comer chocolate. A
idéia aqui é aproveitar a TPM e fazer uma revisão alimentar. O foco da dieta é minimizar os sintomas
da TPM, mas o objetivo é fazê-la adotar uma rotina alimentar mais natural, mais saudável e
balanceada. Em matéria de nutrição, constância é palavra-chave.
A DIETA NA PRÁTICA
A nutricionista Márcia Daskal fez uma lista dos itens que não podem faltar na sua mesa para a
nutrição antiTPM. Mas, para que você possa adotar a dieta na prática, ela ainda explica quanto você
precisa consumir de cada item. Confira: 1. ÁGUA, MUITA ÁGUA
A água é que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolis-mo.
Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.
Principal fonte: água – não tem substitutos!
Também valem: água de coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás,
água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não valem: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite.
Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades se
você fuma, faz exercícios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.
Dica esperta: não espere sentir sede. Se sentir, é sinal de que seu corpo já está se desidratan-do.
Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.
2. CARBOIDRATOS COMPLEXOS
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que provoca a saciedade, o

bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido – arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais
matinais, pães, milho, macarrão.
Também valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não valem: açúcar, doces, geléia, mel, frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para

almoço e jantar e 1 ou 2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez por dia
coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita vontade de
comer doces no fim do dia, está com falta de carboidratos!
3. ÔMEGA 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria, responsável por melhorar a pele, combater as
espinhas e protegê-la contra inflamações (cólicas e inchaço) e alterações de humor.
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também valem: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Quanto consumir: peixes, no mínimo duas vezes por semana; óleo de canola, diariamente para
cozinhar; linhaça, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada…).
Dica esperta: para quem não suporta peixes, é possível encontrar o óleo em cápsulas.
Consulte um profissional.
4. CÁLCIO
Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia, além de fortale-cer os ossos e
minimizar a retenção de líquido.
Principal fonte: leite e iogurte.
Também valem: coalhada e queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: no mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: como esse mineral é mais bem absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar.
5. MAGNÉSIO
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, a diminuir o inchaço e
a vontade de comer doces.
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e
castanhas.
Também valem: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: entupir-se de chocolate!

Quanto consumir: duas vezes ao dia – variando as frutas e vegetais e consumindo cereais integrais,
é possível atingir com facilidade a quantidade de magnésio.
Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
6. NOZES E CASTANHAS
Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação, melhoram a pele
e veiculam antioxidantes.
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também valem: macadâmia, avelã e pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas
(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz…
Dica esperta: guarde na geladeira; não consuma se estiver com gosto de ranço.
7. VITAMINAS DO COMPLEXO B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo, evitam a fadiga, a vontade de comer doces e
as dores de cabeça; são mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais.
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também valem: algas.
Não valem: vegetais muito cozidos, pois são hidrossolúveis e perdem os nutrientes na água do
cozimento.
Quanto consumir: duas vezes por dia.
Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.
8. FIBRAS
Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e até diminuindo o
risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha,
vagem).
Não valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.
Quanto consumir: em todas as refeições, no mínimo uma porção de salada, de cereais integrais e de
vegetais cozidos no almoço e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia.
Dica esperta: a fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos
suplementos de fibras.
OS QUATRO TIPOS DE TPM
Os tipos de TPM são classificados de acordo com sintomas físicos e psíquicos. Por exemplo, uma
pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruação tem TPM
do tipo H. Ganho de peso e seios doloridos também são queixas das pessoas desse grupo, que, em
comum, apresentam sintomas relacionados com retenção hídrica. Nesse caso, a dieta
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ensina a priorizar, durante a semana anterior à menstruação, alimentos diuréticos, como abacaxi,
melancia e pepino, e também antiinflamatórios, contidos em ingredientes como a linhaça e o salmão,
ricos em ômega 3 (um poderoso antiinflamatório natural).
É claro que muitas mulheres irão se identificar com mais de um tipo, ou até com os quatro tipos. Não
é impossível. Se é o seu caso, isso é indício de que você precisa repensar a sua alimentação
urgentemente!
TIPO A
• Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor.
• Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, me-lhorem a
absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade.
Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:
- iogurtes (3 porções ao dia, de preferência com lactobacilos)
- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições)
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
TIPO C
• Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.
• Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e
chocolates, e ganhar mais energia.
- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- cereais integrais (em todas as refeições)
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
- massas (pelo menos 1 vez ao dia)
- figo e abacate (1 vez ao dia)
TIPO D
• Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.
• Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotransmissores

e combater a depressão.
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- cereais integrais (em todas as refeições)
- nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
- peixes (2 a 3 vezes ao dia)
TIPO H
• Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos.
• Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios.
Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:

- arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)
- aveia (no mínimo 1 vez ao dia)
- nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)
- água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)
- alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba,
cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições) RESUMO DA
ÓPERA
1. Beba bastante água. A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, para prevenir
retenção de líquidos, ajudar na eliminação de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe uma garrafa de água
na mesa do escritório, no carro, na bolsa…
2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lanches entre as
refeições.
3. No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos, dê
preferência aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas (nozes,
peixes, abacate, canola).
4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que não, até um
pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas
– e doces, só como sobremesa.
5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.
6. Evite: café, chá preto e refrigerantes à base de cola, pois a cafeína pode causar insônia, cefaléia e
irritabilidade; sal em excesso, açúcar e álcool também fazem parte da lista negra da dieta antiTPM.
Calma, só durante a TPM!
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ANTES DE ENTRAR NA COZINHA
Como você já sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manu-tenção de uma
dieta antiTPM. Individualmente, porém, elas são ideais para a família toda.
São opções de pães, patês, saladas, sopas, pratos principais e até sobremesas extrema-mente
saudáveis – já notou como é raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudáveis?
Você vai encontrar opções de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todas igualmente
saborosas. Claro que aqueles que não gostam de berinjela não precisam experimentar a Terrine de
berinjela. Mas uma coisa é certa: até quem não gosta de berinjela, se quiser, vai conseguir fazer a
receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadas com medidas padrão, que você também
deve utilizar para o sucesso do preparo na sua casa. Nada de usar a xícara de chá do seu conjunto de
porcelana inglesa. Quem não tem medidores padrão deve fazer esse pequeno investimento e comprar
um jogo de xícaras e de colheres padrão para o preparo destas e de todas as outras receitas do
Panelinha.
Xícaras padrão
Colheres padrão
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PÃES E PATÊS
Pão integral com nozes
Pão integral com linhaça e crosta de gergelim
Pão integral de azeitona
Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras
Blinis integrais com creme azedo e ovas
Muffins integrais com queijo e espinafre
Dip de abóbora
Patê de salmão
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PÃO INTEGRAL COM NOZES
FAZ: 2 PÃES GRANDES • ASSA EM: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN
Trocar alimentos refinados por integrais é uma boa opção em qualquer dieta. Mas para tornar este
pão uma arma no combate à TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsaturadas, ou a
gordura boa.
INGREDIENTES
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de sal
1 1/2 xícara (chá) de nozes picadas
30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
3 colheres (sopa) de mel
2 1/2 xícaras (chá) de água morna
3 colheres (sopa) de óleo de canola
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes.
2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dissolver o
fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.
3. Misture o conteúdo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguir formar
uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou até que a
massa tenha dobrado de tamanho.
4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um pouco de
farinha, sove cada uma por 5 minutos.
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5. Faça uma bola com cada porção de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de comprimento
untada com óleo. Lembre que as massas irão crescer, e por isso é necessário que haja espaço entre
elas. Polvilhe as massas de pão com farinha e deixe crescer por 30 minutos antes de levar ao forno.
6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça três cortes paralelos na superfície dos pães
e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma grelha ou tábua
para esfriar.
TRUQUE DO PADEIRO
Para verificar se o pão está assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo: você
deve ouvir um som oco. Caso contrário, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pronto, coloque o
pão sobre uma grade até esfriar. Esta dica vale para os três pães deste livro.
PÃO INTEGRAL COM LINHAÇA E CROSTA DE GERGELIM
FAZ: 2 PÃES • ASSA EM: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN
Comece bem o dia com este pão que, além de integral, é preparado com linhaça, uma ótima fonte de
ômega 3, obrigatório na nutrição antiTPM. Melhora o humor e a pele também!
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INGREDIENTES
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de linhaça

2 colheres (sopa) de sal
30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão
3 colheres (sopa) de mel
2 1/2 xícaras (chá) de água morna
1 ovo
1/4 de xícara (chá) de gergelim
1 colher (sopa) de sal grosso
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal.
2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dissolver o
fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.
3. Misture o conteúdo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguir formar
uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou até que a massa tenha
dobrado de tamanho.
4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um pouco de
farinha, sove cada uma por 5 minutos.
5. Faça uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeira de 40 cm
de comprimento untada com óleo. Lembre que a massa irá crescer, e por isso é necessário que haja
espaço entre elas. Bata o ovo e pincele nos pães. Cubra com uma generosa camada de gergelim e
com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antes de levar ao forno.
6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça dois cortes paralelos na superfície dos
pães, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.
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PÃO INTEGRAL DE AZEITONA
FAZ: 1 PÃO • ASSA EM: 1 H • FICA PRONTO EM: 3 H
Nada como uma fatia de pão para começar as refeições. Além de saboroso, este pão integral é rico
em carboidratos complexos, o combustível do corpo.
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/2 colher (chá) de sal
15 g / 1 tablete de fermento seco para pão
1 xícara (chá) de água morna
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento.
2. Faça um buraco no centro e acrescente a água morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhe a massa
do centro para fora, incorporando os ingredientes até formar uma bola.
3. Enfarinhe uma superfície lisa e sove a massa de pão por 10 minutos, até que ela fique lisa e
elástica. Faça uma bola de massa.
4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincele bem
com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora, ou até
dobrar de tamanho.
5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvilhe com um
pouco de farinha.
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6. Transfira a massa crescida para uma superfície lisa enfarinhada e aplaine com os dedos.
Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove até que as azeitonas estejam bem distribuídas.
7. Modele o pão em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para uma assadeira
grande untada com óleo, faça 6 cortes no sentido da largura do pão e pincele com azeite de oliva.
Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos.
8. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Pincele mais azeite sobre o pão e leve ao forno
para assar por cerca de 1 hora, ou até que esteja dourado.
FOCACCIA INTEGRAL COM ABÓBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS
FAZ: 1 PÃO GRANDE • ASSA EM: 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 30 MIN
Quem sofre com os sintomas da TPM do tipo C já sabe: não adianta lutar contra a fome! O
segredo é escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor adocicado
da abóbora com o salgadinho das alcaparras.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
15 g / 1 tablete de fermento fresco para pão
1 colher (sopa) de mel
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1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture 1 xícara (chá) de farinha, 1 1/2 xícara (chá) de água, o fermento, o mel e 1
1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem até dissolver o fermento e deixe repousar, com a tigela
tampada, por 30 minutos.
2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conteú-
do da tigela de fermento, misturando bem com as mãos até obter uma massa lisa.
3. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano úmido e
deixe crescer por 1 hora.
PARA A COBERTURA
INGREDIENTES
250 g de abóbora sem casca nem sementes
1 cebola média
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (chá) de sal grosso (para polvilhar)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Embrulhe a abóbora em papel-alumínio, coloque

numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, até ficar macia. Quando esfriar, corte em
fatias finas. Reserve.
2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.
MONTAGEM
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).
2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com óleo e polvilhada com farinha, espalhe a massa com a
ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.
3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grosso e regue
com 1 colher (sopa) de azeite.
4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, até dourar as bordas.
5. Sirva a focaccia quente ou morna.
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BLINIS INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVAS
FAZ: 20 UNIDADES • TEMPO DE PREPARO: 1 H + 1 H PARA A MASSA REPOUSAR • FICAM

PRONTOS EM: 2 H
Combinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors d’oeuvre chiquérimos e que
ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmão, ricas em ômega 3.
PARA OS BLINIS
INGREDIENTES
1 batata pequena
5 g / 1/3 de tablete de fermento fresco
1/3 de xícara (chá) de cerveja
1/2 xícara (chá) de água
1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com água e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por
20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e meça 1/4 de xícara (chá).
Coloque numa tigela grande.
2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a água na tigela com o purê de batata e mexa bem.
3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) até dissolver os grumos
de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora à temperatura ambiente,
mexendo de vez em quando.
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4. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida à massa.
5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente à massa, fazendo movi-mentos

circulares de baixo para cima com uma espátula.
6. Preaqueça em fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente, por 1 minuto. Abaixe o fogo
e faça 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massa cada uma.
Quando a superfície ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire da frigideira e
repita o procedimento até a massa acabar.
PARA O CREME AZEDO
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco
1/2 colher (sopa) de suco de limão
MODO DE PREPARO
1. Na batedeira, bata o creme de leite até ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado para não
bater demais, senão vira manteiga).
2. Junte o suco de limão e o sal e misture. Reserve.

COBERTURA
INGREDIENTES
1/4 de xícara (chá) de ovas de peixe da sua preferência
cebolinha francesa para decorar
MODO DE PREPARO
1. Coloque 1 colher (chá) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha (café)
de ovas.
2. Decore com um pedaço de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.
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MUFFINS INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFRE
FAZ: 8 UNIDADES • FICAM PRONTOS EM: 35 MIN
Estes muffins são ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhos
plásticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritório vai ficar muito mais saudável e saboroso.
INGREDIENTES
manteiga e farinha de trigo para untar
4 colheres (sopa) de manteiga
1/2 xícara (chá) de leite
1 xícara (chá) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir) 2 ovos
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
2 colheres (chá) de fermento em pó
1 colher (sopa) de açúcar
1/2 colher (sopa) de sal
1/2 xícara (chá) de queijo mozzarella cortado em cubinhos
1 colher (sopa) de gergelim preto
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de muffin – ou 8 forminhas
individuais de empadinha – com manteiga e polvilhe com farinha.
2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte os ovos e a
manteiga derretida e bata novamente. Reserve.
3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal) para uma tigela grande.
Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colher até a farinha
absorver todo o líquido.
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4. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaços de queijo, cubra com
mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos.
5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou à
temperatura ambiente.
DIP DE ABÓBORA
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 30 MIN
Esta é uma versátil pastinha que transforma pães e torradas em deliciosos canapés. Rica em vitamina
C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melhorar o humor.
INGREDIENTES
350 g de abóbora descascada e sem sementes
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de raspas de limão
1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
1 colher (sopa) de salsinha picada
MODO DE PREPARO
1. Corte a abóbora em cubos de 3 cm.
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2. Numa panela grande, ferva 1/2 xícara de água em fogo alto. Adicione os cubos e tampe.
Deixe cozinhar por 10 minutos, ou até ficarem macios.
3. Escorra a água e quando esfriar faça um purê usando o processador, mixer ou liquidificador.
4. Pique fino o alho e misture com o sal até obter uma pasta. Transfira para uma tigela média e
acrescente o suco de limão, as raspas e o tahine. Misture até formar uma pasta lisa.
5. Junte o purê de abóbora com a pasta de tahine e misture bem.
6. Decore com salsinha e sirva frio, ou à temperatura ambiente, com torradinhas de pão sírio ou
grissini.
PATÊ DE SALMÃO
Sirva este patê com torradinhas de pão integral: o sabor combina, e os nutrientes se comple-mentam.
Bom para todos os tipo de TPM.
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
1/3 de xícara (chá) de alho-poró picado
300 g / 1 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” no fim da receita)
2/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco
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3 ramos inteiros de tomilho
1 pitada de pimenta-do-reino moída
1/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picada
MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro, o alho-
poró e o salmão.
2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10
minutos com a panela tampada.
3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificador e leve
à geladeira.
4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pães.
GASTE MENOS
Algumas peixarias vendem as aparas de salmão – que nada mais são que as sobras do peixe limpo –,
muito mais econômicas. Se não encontrar, corte o salmão em cubinhos.
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SALADAS, ENTRADAS E SOPAS
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru
Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte
Salada de soja com legumes e molho de ervas
Salada de beterraba com tahine
Salada de pepino, camarão e tofu
Salada de feijão-branco, salmão e limão
Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda
Salada de soja e maçã ao curry
Salada italiana de pão
Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru
Tabule de quinoa-real
Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão
Terrine de aspargos e queijo de cabra
Terrine de berinjela
Gazpacho com tofu e croûtons
Sopa de espinafre
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SALADA DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERU
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN
Só por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada já seria ideal para a dieta
antiTPM. Para deixá-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurético abacaxi.
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de Ráris (7 cereais integrais)
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de suco de abacaxi
2 colheres (sopa) de hortelã picada
4 fatias finas de abacaxi
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça torrada
100 g / 1/2 xícara (chá) de peito de peru em cubinhos
folhas de hortelã para decorar
MODO DE PREPARO
1. Numa panela média, leve 3 1/2 xícaras (chá) de água ao fogo alto. Assim que ferver, junte os
cereais integrais (Ráris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45
minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar.
2. Numa tigela grande, misture o suco de limão, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a hortelã picada.
Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve à geladeira.
3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por último, misture a farinha de linhaça e o
peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortelã.
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SALADA DE AGRIÃO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTE
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN + 2 H PARA A CARNE MARINAR • FICA

PRONTA EM: 3 H
Se para você TPM é sinônimo de desânimo, confusão e até depressão, invista em alimentos verde-
escuros, como o agrião desta salada. São ricos em vitamina B6, que estimula a produção de
serotonina.
PARA O ROSBIFE
INGREDIENTES
1 peça de 500 g de filé mignon
1 xícara (chá) de shoyu (molho de soja)
1 xícara (chá) de saquê
1/2 xícara (chá) de gengibre fresco, descascado e picado
MODO DE PREPARO
1. Se a carne não estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloque a peça
limpa num saco plástico de fecho hermético e acrescente o shoyu, o saquê e o gengibre. Feche bem.
Chacoalhe o plástico para misturar o tempero e leve à geladeira. Deixe marinar por 2 horas.
2. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada,
coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo para
temperatura média (180°C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos; se
quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe no forno por
mais 20 minutos.
3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.
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PARA A SALADA
INGREDIENTES
2 punhados de agrião
1 xícara (chá) de broto de alfafa
1 colher (chá) de suco de limão
1 colher (chá) de raiz-forte fresca
4 colheres (sopa) de creme de leite
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
1. Lave bem e seque as folhas de agrião e o broto de alfafa.
2. Numa tigelinha, misture o suco de limão, a raiz-forte e o creme de leite e bata com um fouet
(batedor de arame) até obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.
MONTAGEM
1. Disponha as folhas de agrião num prato.
2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne.
3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.
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SALADA DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVAS
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H + 12 H DA

HIDRATAÇÃO DA SOJA As mulheres orientais quase não têm TPM. Mas isso não é mais um
mistério. A resposta está na soja, que pode ser consumida em grão, como nesta deliciosa salada.
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de soja em grão
1 folha de louro
1/3 de xícara (chá) de iogurte
1/3 de xícara (chá) de maionese
1 colher (sopa) de hortelã
1 colher (sopa) de manjericão

1 cebola
1/2 cenoura
1 talo de salsão
1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
1 tomate
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
MODO DE PREPARO
1. Coloque os grãos de soja numa tigela, cubra com o dobro de água e deixe de molho da noite para o
dia. Ponha os grãos numa peneira, lave sob água corrente e a seguir transfira para uma panela média.
Cubra com bastante água, junte o louro e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e
deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tampada. Escorra a água, descarte o louro e
deixe esfriar.
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2. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortelã, o manjericão e o suco de limão.
Tempere com o sal.
3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salsão. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo
médio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixe cozinhar
em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve à geladeira.
4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes, o
tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.
SALADA DE BETERRABA COM TAHINE
SERVE: 2 • TEMPO DE COZIMENTO: 2 H • PREPARO: 15 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 15

MIN
Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnésio. Por isso, esta salada,
com os aromas do Oriente Médio, é ideal para as mulheres que sofrem com a TPM do tipo H.
INGREDIENTES
2 beterrabas médias descascadas
1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim)
1 colher (chá) de pasta de alho
1 1/2 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de água
5 folhas grandes de hortelã
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MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 190°C (temperatura média). Embrulhe as beterrabas em papel-alumínio,

individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou até que estejam macias.
Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve.
2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limão. Mexa bem, de preferência com
um fouet (batedor de arame), até dissolver o tahine por completo. Acrescente a água aos poucos e
bata bem, até obter um molho liso e cremoso.
3. Empilhe as folhas de hortelã, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para não parti-las. Num prato de
servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortelã e sirva.
SALADA DE PEPINO, CAMARÃO E TOFU
SERVE: 2 • FICA PRONTA EM: 15 MIN
Comprove os benefícios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescante
saladinha feita com tofu, o queijo de soja.
INGREDIENTES
3 camarões grandes descascados
1 pitada de sal
1 pepino
1/4 de xícara (chá) de tofu (queijo de soja)
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1 colher (chá) de gergelim preto
3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, ferva 2 xícaras (chá) de água com uma pitadinha de sal. Coloque os
camarões e deixe cozinhar por 4 minutos, até que fiquem rosados e rígidos. Corte os camarões em
fatias. Rale o pepino e aperte com as mãos para tirar o excesso de água. Corte o tofu em cubinhos de
0,6 cm.
2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudo com
cuidado para não amassar o tofu. Sirva imediatamente.
SALADA DE FEIJÃO-BRANCO, SALMÃO E LIMÃO
SERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DO FEIJÃO-BRANCO
Troque o feijão com arroz por uma deliciosa salada de feijão com salmão! Rica em magnésio e
ômega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Sicília, tem os nutrientes certos para acabar com a
compulsão alimentar.
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de feijão-branco
1 folha de louro
500 g de aparas (ou cubinhos) de salmão fresco (ver dica “Gaste menos” na p. 25)
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1 dente de alho picado (opcional)
2 colheres (sopa) de salsinha picada
raspas de 2 limões
suco de 1 limão
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
1. Deixe o feijão de molho na água por 12 horas. Escorra a água, coloque numa panela, cubra com 3
litros de água, junte o louro e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ou até que esteja
cozido al dente. Escorra a água, descarte o louro e reserve.
2. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio, acrescente as aparas (ou
cubinhos) de salmão e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com um garfo
quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.) 3. Numa tigela, misture o feijão, o
salmão, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limão.
Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.
SALADA DE MACARRÃO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDA
Durante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarrão refinado pelo integral. Com esta receita
você ainda descobre que é possível transformá-lo numa deliciosa salada.
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INGREDIENTES
300 g de macarrão integral do tipo parafuso
1 cebola
1/2 cenoura
1 talo de salsão
2 dentes de alho
1/4 de colher (chá) de tomilho seco

2 tomates
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o macarrão em 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instruções da
embalagem. Escorra a água e transfira o macarrão para uma tigela. Acrescente 1 colher (sopa) de
azeite e um pouquinho de água, para não grudar.
2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salsão e o alho. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa)
de azeite em fogo médio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinho e o tomilho e deixe
cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.
3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.

PARA O MOLHO DE MOSTARDA
INGREDIENTES
1/2 colher (sopa) de mostarda
1 pitada de pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO
Numa tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.
MONTAGEM
Misture delicadamente os legumes, o macarrão, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha.
Sirva frio.
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SALADA DE SOJA E MAÇÃ AO CURRY
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 40 MIN + 12 H DA

HIDRATAÇÃO DA SOJA Quem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola?
Você já sabe que precisa consumir mais soja. Então, experimente mais esta deliciosa receita rica em
fibras e magnésio.
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de soja em grão
2 maçãs-fúji
2 colheres (sopa) de curry em pó
1/2 xícara (chá) de iogurte
1/2 xícara (chá) de maionese
MODO DE PREPARO
1. Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para outro. Escorra a água, coloque os grãos
numa panela, cubra com o dobro de água e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessário, acrescente mais água durante o cozimento.
Depois de cozidos, escorra a água e deixe-os esfriar.
2. Descasque as maçãs, retire as sementes e rale grosso.
3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.
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SALADA ITALIANA DE PÃO
SERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H
Se você gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita é para você. Leva uma varie-dade de
ingredientes que contêm vitaminas, minerais e até os carboidratos complexos do pão integral.
INGREDIENTES
4 fatias de pão integral
1/2 bulbo de erva-doce
1/2 cebola roxa
1 maço de rúcula
1 xícara (chá) de tomates-cerejas
1/3 de xícara (chá) de semente de girassol
1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça o pré-preparo: corte o pão em cubos de 2
cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rúcu-la com as
mãos; corte os tomates ao meio.
2. Coloque o pão e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao forno por 15
minutos até dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve.
3. Coloque os pimentões inteiros sobre a chama alta do fogão. Deixe queimar até ficarem pretos.
Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pele queimada
dos pimentões com o auxílio de uma colher. Coloque sobre uma tábua, corte pela metade e retire as
sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.
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PARA O MOLHO
INGREDIENTES
2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (chá) de água
1/2 colher (chá) de orégano
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora
MODO DE PREPARO
1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogão, por 4 minutos. Deixe esfriar, descasque e
pique bem. Pique as alcaparras até formar uma pasta.
2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou um garfinho, até
obter um molho homogêneo. Reserve.
MONTAGEM
Numa tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirva
imediatamente.
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CESTA DE PARMESÃO COM FIGO, RÚCULA E PRESUNTO CRU
O figo é uma excelente fonte de magnésio e cálcio, dois nutrientes fundamentais na dieta antiTPM. E,
para transformá-lo num prato irresistível, a salada é servida dentro de uma cestinha crocante de
queijo parmesão. Deu água na boca?
PARA AS CESTAS
INGREDIENTES
1 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado grosso
azeite de oliva para untar
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto e pincele com azeite.
Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma porção do queijo no centro da frigideira,
formando um círculo de 12 cm de diâmetro. Deixe derreter por 5 minutos, até formar uma espécie de
panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direção ao centro. Aperte com uma
espátula para extrair o máximo de gordura possível e vire do outro lado. Doure por mais 3 minutos e,
enquanto isso, pressione um pedaço de papel-toalha para enxugar a gordura do queijo.
2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabeça no centro de um prato. Retire o disco de
parmesão da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com os dedos para a
cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com as porções restantes de
queijo.
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PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
Numa tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) até obter uma
mistura homogênea. Se preferir, use um garfinho.
PARA A SALADA
INGREDIENTES
8 figos
1 maço de rúcula
6 fatias de presunto cru
MODO DE PREPARO
1. Lave e seque bem os figos, retirando o pó branco da casca. Corte-os em 4 no sentido do

comprimento.
2. Lave bem a rúcula e seque o excesso de água.
3. Numa tigela, coloque a rúcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture delicadamente.
4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva

imediatamente.
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TABULE DE QUINOA-REAL
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 25 MIN • FICA PRONTO EM: 40 MIN
Já ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo, este grão
boliviano é também delicioso. Para começar, experimente esta versão do tradicional tabule.
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de quinoa-real em grão
1 tomate médio sem pele nem sementes cortado em cubinhos
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
2 colheres (sopa) de hortelã picada
raspas e suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
1. Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. Deixe cozinhar
por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar. Transfira a quinoa para uma
tigela e deixe esfriar.
2. Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem e leve à geladeira.
3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à temperatura
ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.
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SALADA DE FOLHAS VERDES VARIADAS COM MOLHO DE SALMÃO

Se além de lutar contra a TPM você ainda está em guerra com a balança, trate de começar todas as
refeições com um gigantesco prato de folhas verdes. Mas ninguém merece uma salada sem tempero!
Delicie-se com este molho de salmão, rico em cálcio e ômega 3.
INGREDIENTES
1 dente de alho inteiro descascado
150 g / 1/2 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” na p. 25) 1
colher (sopa) de alho-poró picado
1 ramo de tomilho
1 pitada de pimenta-do-reino moída
1/2 xícara (chá) de iogurte natural
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
folhas verdes variadas
2 colheres (sopa) de gergelim torrado (opcional)
MODO DE PREPARO
1. Leve uma panelinha ao fogo médio e, quando estiver quente, junte o azeite, o dente de alho inteiro
e o alho-poró. Assim que o alho começar a dourar, junte as aparas (ou cubinhos) de salmão e mexa
bem para cozinhar por igual. Em seguida, acrescente o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta-
do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos em fogo baixo.
Desligue o fogo.
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2. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o conteúdo da panela no
liquidificador e bata até obter uma pasta homogênea. Leve à geladeira até gelar.
3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre à pasta de salmão fria. Sirva sobre folhas
verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.
TERRINE DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRA
SERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H
Com esta sofisticada terrine você até esquece que está com TPM! Ideal para começar jantares mais
sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate à TPM do tipo A.
INGREDIENTES
20 aspargos frescos
1 colher (sopa) de cebola picada
1/2 xícara (chá) de queijo de cabra cremoso
1/2 xícara (chá) de coalhada seca
pimenta-do-reino moída na hora
8 folhas de acelga
3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir) 1 colher (sopa) de vinagre
balsâmico
1/2 colher (sopa) de endro picado
raminhos de endro para decorar
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MODO DE PREPARO
1. Numa panela média, leve 3 litros de água com 1 colher (chá) de sal para ferver. Numa tigela,
coloque água gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe um pouco da
fibra dos aspargos. Quando a água ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retire e transfira para a
tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos, deixando 10 cm de talo.
Reserve as pontas e os talos.
2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca.
3. Forre uma fôrma de bolo inglês com um pedaço de filme grande que ultrapasse as bordas de modo
a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da fôrma com os talos de aspargos cozidos, dispondo-os
um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha de sal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada
de aspargos 2 colheres da mistura de queijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita
o procedimento e vá formando camadas até acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para
dentro, de modo a cobrir bem o conteúdo da fôrma, e leve à geladeira por 2 horas, ou ao congelador
por 30 minutos.
4. Numa panela grande, ferva 3 litros de água com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas de acelga por
20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com água gelada. Retire o caule grosso das folhas
com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um pano de prato limpo. Arrume
uma camada de folhas sobre um pedaço de filme esticado, formando um retângulo com o qual cobrirá
a terrine.
5. Retire a fôrma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocando-a no

centro do retângulo e retirando a película de filme que forrava a fôrma. Embrulhe então a terrine com
o retângulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de um paralelepípedo. Leve à
geladeira até a hora de servir.
PARA O AZEITE AROMATIZADO
INGREDIENTES
1 1/2 xícara (chá) de ervas frescas variadas (manjericão, endro, salsinha, cebolinha, sálvia) 3/4 de
xícara (chá) de óleo de girassol
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva virgem extra
MODO DE PREPARO
1. Numa panela, ferva 1 litro de água. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos.
Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com água gelada,
deixando aí por 20 segundos. Retire da água e seque com um pano.
2. No liquidificador, bata as ervas com o óleo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar 10
minutos.
3. Coloque um filtro de papel (de café) dentro de um funil e use-o para coar o óleo de ervas para uma
garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Você pode aproveitar as ervas que ficaram no
coador para temperar peixes ou legumes.)
4. Complete o conteúdo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde em local
arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)
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MONTAGEM
1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 colher (sopa)
do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico e 1/2 colher (sopa) de endro picado.
2. Fatie a terrine em 6 pedaços, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua as pontas de
aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue com um fio do azeite
aromatizado. Sirva imediatamente.
TERRINE DE BERINJELA
SERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN
Rica em vitamina C, cálcio e fibras, esta terrine de berinjela é uma arma no combate à TPM.
De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de pão integral.
INGREDIENTES
2 berinjelas
1/2 colher (sopa) de sal grosso
2 cebolas picadas
4 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
3 tomates picados
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1 colher (sopa) de tomilho fresco
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora
torradas de pão integral para acompanhar
MODO DE PREPARO
1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeira e
polvilhe com sal grosso. Apóie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e per-mita que o
líquido que irá se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.
2. Leve ao fogo médio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de óleo e deixe aquecer. Junte as
cebolas, os dentes de alho e o açúcar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos,
mexendo sempre, até que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato de tomate,
aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozinhar por mais 5
minutos.
3. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de bolo inglês com óleo e forre
com papel-alumínio, deixando para fora uma borda de 3 cm.
4. Cubra o fundo da fôrma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada da pasta de
tomate refogada e por último polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedimento várias vezes
e finalize com uma camada de berinjela.
5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosamente,
retire o papel-alumínio e sirva com torradas de pão integral.
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GAZPACHO COM TOFU E CROÛTONS
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 15 MIN + 6 H PARA GELAR A SOPA
A clássica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporâneos com a adição do tofu, o
queijo de soja, e dos croûtons de pão integral. Divina!
INGREDIENTES
5 tomates maduros sem pele nem sementes
1/2 pimentão vermelho
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 pepino pequeno
4 fatias de pão de fôrma sem casca
1/2 xícara (chá) de suco de tomate
1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (chá) de manteiga
1 xícara (chá) de tofu (queijo de soja)
1 colher (chá) de azeite de oliva virgem extra
MODO DE PREPARO
1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimentão em pedaços grandes, descartando as sementes.

Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador.
2. Acrescente 2 fatias de pão em pedaços, o suco de tomate, o vinagre e 1/2 xícara (chá) de água
gelada, e bata até obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira para um recipiente
que feche hermeticamente e leve à geladeira por 6 horas.
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3. Corte as duas fatias de pão restantes em cubinhos para fazer os croûtons. Derreta a manteiga numa
frigideira pequena, acrescente os cubinhos de pão e mexa delicadamente para que todos os pedaços
dourem por igual.
4. Corte o tofu em cubos pequenos.

5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os croûtons, os cubinhos de tofu e um fio de azeite por
cima.
SOPA DE ESPINAFRE
Para mulheres com TPM do tipo D, espinafre é o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa é ideal para
a família toda. Surpreenda-se com esta receita.
INGREDIENTES
1 maço de espinafre fresco de cerca de 1 kg
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 xícaras (chá) de caldo de galinha
2 xícaras (chá) de leite
1 pitada de noz-moscada ralada na hora
fatias de pão torrado para acompanhar
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MODO DE PREPARO
1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela média, coloque 1 colher (sopa)
de sal, 1 colher (sopa) de água e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo médio por 5 minutos,
até que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espere que esfriem e esprema
suavemente com as mãos para retirar o restante da água. Pique grosso e reserve.
2. Numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio e junte a cebola. Quando começar a dourar,
adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acrescente o caldo de
galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora.
Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos.
3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessário, acrescente um pouco mais de
sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano de prato) ou com
um mixer na própria panela.
4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de pão torradas.
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MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS
Ravióli de escarola com nozes ao molho branco
Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã
Lasanha de ratatouille
Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco
Torta de fígado de galinha
Batata rosti com agrião
Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma
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RAVIÓLI DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCO
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 2 H 20 MIN
Parece estranho um maravilhoso prato de ravióli ajudar a controlar variados sintomas da TPM?
É simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contém vitaminas do complexo B e gorduras
poliinsaturadas, indispensáveis na nutrição antiTPM.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de farinha de sêmola
1 1/4 xícara (chá) de farinha de trigo
3/4 de xícara (chá) de água morna
5 litros de água + 1 colher (sopa) de sal
MODO DE PREPARO
Numa tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a água morna aos poucos e misture com as
mãos, trabalhando a massa até ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 maço de escarola picada
1/2 pão francês amanhecido
2 dentes de alho
1 xícara (chá) de nozes
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MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, coloque a escarola e tempere com sal. Misture bem e deixe repousar por 10
minutos.
2. Enquanto isso, faça o pré-preparo: rale o pão na parte grossa do ralador; pique o alho; pique as
nozes em pedaços bem pequenos, ou triture brevemente no processador de alimentos, com cuidado
para não virar uma farinha. Coloque esses 3 ingredientes numa tigela.
3. Com as mãos, esprema a escarola para retirar o excesso de líquido e coloque-a na tigela dos 3
outros ingredientes. Acrescente o queijo parmesão e misture tudo com as mãos. Junte o azeite,
tempere com uma pitada de pimenta-do-reino e misture bem. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1 litro de leite quente
3 colheres (sopa) de manteiga à temperatura ambiente
1/2 cebola picada
2 cravos-da-índia
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
MODO DE PREPARO
1. Despeje o leite numa leiteira e leve ao fogo. Quando ferver, desligue.
2. Enquanto isso, numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio. Quando começar a dourar,
acrescente a cebola picada, os cravos inteiros e refogue por 3 minutos. Junte a farinha e mexa bem
por mais 4 minutos.
3. Retire a panela do fogo e junte o leite quente aos poucos, mexendo com um fouet (batedor de
arame) para desfazer os grumos de farinha. Ponha de volta a panela no fogo (agora baixo) e deixe
cozinhar por 15 minutos. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta. Reserve.
MONTAGEM DOS RAVIÓLIS
1. Espalhe um pouco de farinha numa superfície lisa e, com um rolo, abra um pedaço da massa até
que ele fique fino como papel. Em metade dele, distribua montinhos de recheio a cada 5 cm. Pincele
água morna ao redor dos montinhos e dobre a metade da massa sem recheio sobre eles.
2. Usando um aro redondo de 5 cm de diâmetro, corte os raviólis, deixando o recheio no centro.

Repita o procedimento até acabar a massa.
3. Numa panela média, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Cozinhe os raviólis de 10
em 10 por 3 minutos.
4. Esquente o molho reservado e retire os cravos. À medida que os raviólis vão ficando prontos,
transfira-os para a panela de molho.
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FUSILI INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTELÃ
SERVEM: 4 • FICAM PRONTOS EM: 45 MIN
Os carboidratos complexos são o combustível do organismo. Eles dão a saciedade de que o corpo
precisa para que a mente fique em paz e você, bem-humorada. Então, abuse desta prática massa
integral.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
400 g de fusili integrais

PARA O MOLHO
INGREDIENTES
2 abobrinhas italianas
1/4 de xícara (chá) de hortelã fresca
1 xícara (chá) de ricota fresca
1 1/2 colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura baixa (150°C). Rale as abobrinhas na parte grossa do ralador e
esprema com as mãos para retirar o excesso de líquido. Faça uma pilha com as folhas de hortelã,
enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
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2. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratária. Tempere com 1/2 colher (chá)
de sal, cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 15 minutos.
3. Numa frigideira, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Junte a abobrinha e mexa
delicadamente. Tempere com 1 colher (chá) de sal e salpique as tirinhas de hortelã. Desligue o fogo.
4. Escorra a água dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudo
cuidadosamente.
5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.
LASANHA DE RATATOUILLE
Para tomar as rédeas daquela fome incontrolável, típica da TPM, é preciso se alimentar com
ingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, é perfeita para combater a
vontade dos docinhos fora de hora.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
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2 ovos
1 colher (sopa) de leite
1/3 de xícara (chá) de água morna
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faça um buraco no centro e acrescente os ovos levemente
batidos, o leite e a água morna. Com as mãos, trabalhe a massa do centro para fora, incorporando os
ingredientes secos aos poucos, até formar uma bola. Deixe a massa descansar por 10 minutos.
2. Enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa com um rolo, até deixá-la com 2 mm de espessura.
Divida em retângulos de 10 x 5 cm.
3. Numa panela grande, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, prepare a
ratatouille.
PARA A RATATOUILLE
INGREDIENTES
4 tomates maduros
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
2 abobrinhas
2 berinjelas
2 dentes de alho
2 cebolas
150 g / 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora
200 g / 1 1/2 xícara (chá) de queijo provolone ralado
MODO DE PREPARO
1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubinhos. Corte
os pimentões (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubos de 1,5 cm.
Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fini-nho ou passe pelo
ralador. Numa tigela, misture o queijo parmesão com o provolone. Reserve.
2. Numa frigideira grande, aqueça em fogo médio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebola por 2
minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentes de alho. Junte
os pimentões e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela e de abobrinha e deixe
cozinhar por mais 10 minutos. Por último, acrescente os cubos de tomate, tempere com sal e 1 pitada
de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve.
3. Se a água da panela já tiver fervido, cozinhe cada um dos retângulos de massa por 2 minutos, retire
e coloque sobre um pano úmido.
MONTAGEM
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte um recipiente refratário de 25 x 35
cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,
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polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por último, cubra com a massa. Repita o procedimento
até terminar a massa.
2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por 15
minutos, para gratinar, e sirva em seguida.
NHOQUE DE GRÃO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCO
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 15 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H + 12 H PARA

HIDRATAR O GRÃO-DE-BICO
Aproveite o fim de semana para cuidar de você. Prepare com a família este nhoque de grão-de-bico,
que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas.
PARA O NHOQUE
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de grão-de-bico
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa
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MODO DE PREPARO
1. Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos escorridos numa
panela grande com 2 litros de água e cozinhe por 1 hora. Escorra a água e bata os grãos cozidos no
liquidificador ou no processador de alimentos, até obter uma pasta lisa.
2. Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e 1 colher
(chá) de sal. Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.
3. Numa superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de diâmetro com a
massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.
4. Numa panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quando ferver,
coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à superfície, retire com uma
escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de água e 2 colheres (sopa) de azeite.
Repita o procedimento até que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
400 g / 1 lata de tomate pelado italiano
3 tomates frescos maduros
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco + folhas inteiras para decorar 2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
1/2 colher (sopa) de açúcar
MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates crus e corte-
os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjericão, reservando algumas para a decoração
dos pratos.
2. Numa panela média, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Doure o alho picado e as 2
colheres (sopa) de manjericão fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubos de tomate e
tempere com o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a panela
tampada, por 10 minutos.
3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogo baixo e,
quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as folhas de
manjericão fresco. Sirva imediatamente.
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TORTA DE FÍGADO DE GALINHA
FAZ: 1 TORTA GRANDE • TEMPO DE PREPARO: 15 MIN + 30 MIN PARA A MASSA

DESCANSAR • ASSA EM: 40 MIN
FICA PRONTA EM: 1 H 25 MIN
Até quem não gosta de fígado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em carboidratos
complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente que combate as
oscilações de humor.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo
2/3 de xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente
1 gema
1/2 colher (sopa) de leite
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal.
Junte a manteiga amolecida e faça uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema e o leite e
mexa com as mãos, misturando até obter uma massa lisa. Faça uma bola e cubra com um pano. Deixe
repousar por 30 minutos.
2. Coloque a massa numa fôrma de torta de fundo removível e 25 cm de diâmetro. Espalhe com os
dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda a massa com um garfo,
para que não estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retire e deixe esfriar.
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PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de uvas-passas pretas
1 colher (sopa) de conhaque
1 colher (sopa) de água
150 g de fígado de galinha limpo
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 xícara (chá) de creme de leite fresco
1 ovo
1 colher (sopa) de folhas de manjericão picadas
MODO DE PREPARO
1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a água. Leve ao fogo
médio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira as passas para
uma tigelinha e reserve o líquido.
2. No liquidificador, bata o fígado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebola e o
alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a noz-moscada, o sal, a
pimenta-do-reino e o líquido das passas. Bata rapidamente, apenas para misturar, e junte o
manjericão picado.
3. Distribua as passas sobre a massa pré-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao forno
preaquecido a temperatura média (180°C) e deixe assar por 30 minutos.
4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaços não se esmigalhem. Sirva quente, acompanhada
de uma salada de folhas verdes.
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BATATA ROSTI COM AGRIÃO
Este é um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agrião ajuda a
prevenir o inchaço e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extra de energia.
INGREDIENTES
500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes)
1 xícara (chá) de folhas de agrião lavadas
1 cebola roxa pequena
sal
1 colher (sopa) + 1 colher (chá) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrião e a cebola. Reserve.
2. Numa panela média, coloque as batatas, 2 litros de água e 1 colher (chá) de sal. Leve ao fogo alto
e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da água e, quando esfriar, rale no parte grossa
do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada.
3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (chá) de azeite de oliva.
Junte o agrião, tempere com sal e misture bem.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto. Coloque 1/2 colher (sopa) de
azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrião e a cebola sobre a batata e
cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixe fritar por 10
minutos, até que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata, transfira-a com uma
espátula para um prato; coloque a frigideira virada de cabeça para baixo
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sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de volta ao fogo
baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos.
5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.
ARROZ INTEGRAL COM MAÇÃ-VERDE E CÚRCUMA
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN
De sabor surpreendente, este arroz integral é um acompanhamento ideal para mulheres com TPM do
tipo A. As fibras do arroz integral e da maçã servem para diminuir o desequilíbrio hormonal e
promovem uma sensação de bem-estar.
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de arroz integral parboilizado
1/4 de xícara (chá) de arroz selvagem (opcional)
sal
1 maçã-verde
suco de 1/2 limão

1/2 xícara (chá) de alho-poró em fatias finas
1 colher (chá) de manteiga
pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1/2 colher (chá) de cúrcuma
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MODO DE PREPARO
1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xícaras (chá) de água com 1/2 colher (sopa) de sal para
ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampa
entreaberta. Depois de pronto, escorra a água e reserve o arroz.
2. Numa panela média, leve 2 1/2 xícaras (chá) de água e 1/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto.
Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixe
cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou até secar.
3. Descasque a maçã, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Regue com o
suco de limão e misture bem, para as fatias de maçã não escurecerem. Corte o alho-poró em fatias
bem finas.
4. Numa frigideira grande, em fogo médio, derreta a manteiga e refogue o alho-poró por 5
minutos. Junte a maçã e mexa bem. Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reino e a
cúrcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar até que a maçã fique macia.
5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) à frigideira e misture bem. Na hora de
servir, aqueça novamente.
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DO MAR
Salmão em papillote
Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica
Peixe branco sobre lentilhas com espinafre
Quibe de peixe
Moqueca leve
Almôndegas de peixe ao molho de limão
Paella integral prática
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SALMÃO EM PAPILLOTE
SERVE: 4 • ASSA EM: 10 MIN • FICA PRONTO EM: 25 MIN
O salmão deveria ser obrigatório na alimentação feminina! Mas se você se cansou do “grelha-dinho”
ou não suporta cheiro de peixe frito em casa, aprenda uma técnica saudável e práti-ca: é só
embrulhar e assar!
INGREDIENTES
papel vegetal
4 filés de salmão de cerca de 100 g cada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
4 nabos franceses
8 cenouras babys
2 talos de salsão
1 xícara (chá) de erva-doce fatiada
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de endro (dill) picado + 4 raminhos para decorar suco de 2 limões-sicilianos
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C). Corte 4 corações grandes de papel vegetal, sendo
que metade do coração deve medir o dobro do filé de salmão. Pincele o azeite no papel.
2. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta dos dois lados. Lave bem os vegetais e escove com
uma escovinha limpa. Se preferir, descasque. Faça o pré-preparo: corte os nabos e a cenoura no
meio, no sentido do comprimento; corte o salsão na diagonal, em pedaços
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de 3 cm; fatie a erva-doce fino. Pique a cebolinha e as folhas de endro. Junte todos os legumes e
ervas picadas – salvo os raminhos de endro da decoração – e misture bem.
3. Divida a mistura de legumes em 4 partes iguais. No centro de uma das metades do papel vegetal
preparado, coloque 1 porção de legumes. Coloque o salmão sobre os legumes e disponha sobre ele
um ramo de endro. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe, juntando as extremidades. Feche o
embrulho dobrando as bordas. Antes de fechar completamente, despeje com cuidado o suco de 1/2
limão dentro do papillote. Repita o procedimento com o restante dos ingredientes.
4. Coloque os papillotes numa assadeira e leve para assar em forno preaquecido por 10 minutos, ou
até o embrulho ficar inflado e dourado nas pontas. Retire do forno e transfira para 4
pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote. Se preferir, abra e transfira o conteúdo para os
pratos.
SALMÃO COM CROSTA DE ERVAS E COALHADA SECA CÍTRICA
Esta receita é um achado! Além de deliciosa, é ideal para todos os tipos de TPM. E mais: os maridos
também adoram!
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PARA A COALHADA
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de coalhada seca
raspas de 1/2 laranja
raspas de 1/2 limão-siciliano
1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano
1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.

PARA A CROSTA
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de tomilho seco
1 colher (sopa) de alecrim seco
1 colher (sopa) de orégano seco
1 colher (sopa) de páprica
1 colher (chá) de alho em pó
1 colher (chá) de semente de cominho
MODO DE PREPARO
Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou no liquidificador.
PARA O SALMÃO
INGREDIENTES
2 filés de 180 g de salmão sem pele nem espinhas
MODO DE PREPARO
1. Coloque o tempero da crosta num prato. Empane os filés de salmão dos dois lados (não é
necessário cobrir as laterais) e deixe repousar por 5 minutos.
2. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque os filés de salmão e deixe dourar, sem
mexer, por 2 minutos. Vire os filés delicadamente e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
Se os filés forem finos, diminua o tempo de cocção. De qualquer maneira, a idéia aqui é deixá-
los crus por dentro.
3. Sirva com uma generosa porção de coalhada.
TEMPERO VERSÁTIL
Essa crosta de ervas pode ser usada em outras carnes e legumes.

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PEIXE BRANCO SOBRE LENTILHAS COM ESPINAFRE
Este prato é uma refeição completa. Rico em ômega 3, fibras e vitaminas do complexo B, este prático
peixe ainda fica pronto em menos de 1 hora.
PARA A LENTILHA
INGREDIENTES
1/2 colher (sopa) de óleo de canola
1/2 cebola pequena picada
1/2 colher (chá) de cominho em pó
1/2 xícara (chá) de lentilha
1 xícara (chá) de folhas frescas de espinafre (aperte bem na xícara para medir corretamente) MODO
DE PREPARO
1. Numa panela média, coloque o óleo e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola, o alho e
refogue até a cebola ficar transparente. Acrescente o cominho, a lentilha e o sal. Misture bem e
acrescente 2 xícaras (chá) de água. Quando ferver, abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos com
a tampa entreaberta.
2. Acrescente o espinafre e deixe cozinhar por mais 10 minutos, até secar a água.
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PARA O PEIXE
INGREDIENTES
2 filés de peixe de carne branca (robalo, pescada, etc.)
papel-alumínio para o papillote
1 colher (chá) de endro (dill) fresco
1 colher (chá) de tomilho fresco
1 colher (chá) de hortelã fresca
1 pitada de pimenta-branca
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).
2. Enrole os filés de peixe. Corte uma folha quadrada do papel-alumínio e coloque dentro de uma
assadeira. Coloque os peixes no centro e levante as pontas da folha (para o vinho não escorrer).
Salpique os rolinhos com as ervas e regue com o vinho. Feche as pontas de modo a formar uma
trouxinha bem vedada e leve ao forno por 12 minutos.
3. Enquanto isso, esquente as lentilhas com espinafre e divida entre dois pratos.
4. Retire a assadeira do forno, abra o papel-alumínio com cuidado para não se queimar, retire o
peixe, tempere com o sal e a pimenta-branca e coloque sobre as lentilhas. Sirva imediatamente.
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QUIBE DE PEIXE
SERVE: 4 • ASSA EM: 30 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H
Ninguém gosta de falar em prisão de ventre, mas é um sintoma comum na TPM. A solução é ingerir
mais fibras e beber muita água. Aqui o tradicional quibe assado, preparado com trigo, uma excelente
fonte de fibras, é feito com peixe, mais saudável e menos calórico.
INGREDIENTES
500 g de peixe limpo (pescada)
1/2 xícara (chá) de coentro
1 1/2 cebola cortada em fatias (meias-luas)
sal a gosto
1 pitada de açúcar
1 xícara (chá) de trigo fino
1/2 colher (chá) de raspas de laranja
1/2 colher (chá) de raspas de limão
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
pimenta-síria a gosto
óleo de canola para untar
gomos de limão para acompanhar
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Bata os filés de peixe no processador com o
coentro. Se não quiser usar o processador, pique bem com uma faca. Reserve.
2. Leve uma frigideira média ao fogo bem baixo com 1 colher de azeite. Junte a cebola.
Tempere com uma pitada de sal e uma de açúcar e deixe cozinhar por 15 minutos, mexendo de vez em
quando, até caramelizar a cebola.
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3. Lave o trigo com água, escorra bem, esprema com as mão para tirar o excesso de água e transfira
para uma tigela. Junte o peixe, as raspas, as nozes e a cebola dourada. Tempere com sal e pimenta-
síria. Misture bem e, se preciso, adicione um pouco de água para dar liga.
4. Unte uma fôrma refratária com óleo. Cubra o fundo da fôrma com a massa do quibe, aperte e alise
a superfície com a mão molhada. Espalhe sobre a massa 2 colheres (sopa) de azeite.
Leve ao forno e deixe assar por 30 minutos.
5. Sirva o quibe frio ou quente, acompanhado de gominhos de limão.
MOQUECA LEVE
A ingestão constante de peixes ajuda a regularizar a produção de neurotransmissores e a combater a

depressão. Mas é sempre bom variar a receita! Esta versão de moqueca é super-saudável e rápida de
fazer. Em 30 minutos o almoço está servido!
PARA A MASSA
INGREDIENTES
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1/2 pimentão verde sem sementes
1/2 pimentão vermelho sem sementes
2 tomates
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400 g de peixe limpo (dê preferência a peixes firmes, como cação) 2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
200 ml de leite de coco
1 colher (sopa) de coentro picado
MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: pique o alho e a cebola; corte os pimentões e os tomates em cubinhos; corte o
peixe em pedaços grandes. Reserve.
2. Numa panela, aqueça o azeite em fogo médio, junte a cebola, o alho e os pimentões e refogue por 2
minutos, mexendo sempre.
3. Acrescente o tomate, o leite de coco, 1/2 xícara (chá) de água e mexa bem. Junte o peixe, tempere
com sal e pimenta e deixe cozinhar por 15 minutos.
4. Transfira para uma travessa e salpique o coentro. Sirva quente, acompanhado de arroz integral.
ALMÔNDEGAS DE PEIXE AO MOLHO DE LIMÃO
SERVEM: 4 • ASSAM EM: 30 MIN • FICAM PRONTAS EM: 1 H
Em vez de fritas, estas deliciosas almôndegas de peixe são assadas. Por isso são mais saudáveis.
Podem ser acompanhadas de macarrão, arroz ou cuscuz marroquino. Um truque: como aperitivo, sem
molho, apenas com gotinhas de limão, também ficam divinas!
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PARA AS ALMÔNDEGAS
INGREDIENTES
500 g de peixe branco (linguado ou pescada)
1/2 cebola picada
raspas de 1/2 limão
3 colheres (sopa) de hortelã cortada em tirinhas
1/2 colher (chá) de cominho
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma assadeira grande com azeite –
espalhe com o auxílio de um pedaço de papel-toalha.
2. Bata todos os ingredientes no processador de alimentos por cerca de 2 minutos, até obter uma
pasta homogênea. Meça 1/2 colher (sopa) da pasta para cada almôndega, enrole as bolinhas com as
mãos e coloque-as na assadeira untada com azeite.
3. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos. A cada 5 minutos, chacoalhe a assadeira, para que as
almôndegas assem por igual. Reserve.
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de manteiga
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de creme de leite fresco
raspas e suco de 1 limão grande
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO
1. Numa panela, derreta a manteiga em fogo médio, acrescente a cebola e mexa com uma colher de
pau por 5 minutos. Junte a farinha de trigo e continue mexendo por mais 2 minutos.
2. Retire a panela do fogo e acrescente o leite, o creme de leite e misture bem com um fouet (batedor
de arame) ou com uma colher de pau. Leve de volta a panela ao fogo (agora baixo) e deixe cozinhar
por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o suco e as raspas de limão e tempere com sal.
3. Transfira as almôndegas para a panela do molho e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva com
macarrão, arroz ou cuscuz marroquino.
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PAELLA INTEGRAL PRÁTICA

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H • FICA PRONTA EM: 1 H 50 MIN
Aqui até a paella é antiTPM! Esta incrível receita foi adaptada às nossas necessidades nutricionais.
O arroz é integral, fonte de fibras e carboidratos complexos. Afinal, precisamos de muita energia
com tantas oscilações hormonais.
INGREDIENTES
1 cebola média picada
1 pimentão vermelho picado
2 tomates sem pele nem sementes picados
6 lingüiças de frango
10 xícaras (chá) de caldo de galinha (2 cubinhos em 2,4 litros de água) 3 colheres (sopa) de óleo de
canola
1 colher (chá) de páprica doce
1/4 de colher (chá) de pimenta-de-caiena
1/2 colher (chá) de açafrão
2 1/2 xícaras (chá) de arroz integral orgânico
1/2 xícara (chá) de ervilhas congeladas
10 camarões grandes (6 limpos, 4 inteiros)
1 limão
MODO DE PREPARO
1. Pique a cebola, os dentes de alho, o pimentão e os tomates. Corte as lingüiças em rodelas de 1 cm.
2. Numa panela com tampa, leve o caldo ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo.
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3. Numa frigideira grande, aqueça o óleo em fogo alto. Junte as rodelas de lingüiça e mexa até que
estejam douradas.
4. Acrescente a cebola e o pimentão e refogue por 1 minuto. Abaixe o fogo, acrescente o alho, a
páprica, a pimenta-de-caiena, o açafrão e o sal e mexa bem por 2 minutos.
5. Junte o tomate e o caldo fervente. Aumente o fogo, acrescente o arroz e assim que ferver abaixe o
fogo novamente. Deixe cozinhar por 1 hora.
6. Adicione as ervilhas, misture e deixe cozinhar por 10 minutos. Acrescente os camarões, misture e
deixe cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva quente, com gomos de limão à
parte.
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DA TERRA E DO AR
Arroz libanês
Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas
Leque de frango ao molho de castanha-de-caju
Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki
Lombo de porco com salsa de tomate e melancia
Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas
Escondidinho de mignon com quinoa
Rocambole de carne com purê de abóbora
Polenta mole com ragu de carne

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ARROZ LIBANÊS
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H • FICA PRONTO EM: 2 H
Adaptado de um clássico da culinária árabe, este prato é uma refeição completa e contém uma série
de nutrientes que auxiliam no combate à TPM.
INGREDIENTES
1 cebola picada
2 1/2 colheres (chá) de sal
1 peito de frango inteiro, com osso
óleo de girassol
250 g de carne moída (patinho, alcatra ou coxão mole)
2 colheres (chá) de pimenta-síria
1 colher (chá) de canela em pó
1 xícara (chá) de arroz integral
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça torrada
2 colheres (sopa) de amêndoas sem pele torradas

MODO DE PREPARO
1. Numa panela média, coloque 3 xícaras (chá) de água fria, metade da cebola picada, 1 colher (chá)
de sal e o frango. Leve ao fogo alto e assim que ferver reduza para fogo baixo. Deixe cozinhar por 15
minutos com a panela parcialmente tampada. Retire o frango, deixe esfriar e desfie em pedaços
grandes. Reserve o caldo, que será usado para cozinhar o arroz.
2. Em outra panela, acrescente o óleo e leve ao fogo alto. Quando estiver bem quente, junte a carne
moída e mexa bem até que não esteja mais vermelha (com aspecto de crua). Abaixe
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o fogo, tempere com 1 colher (chá) de sal, 1 colher (chá) de pimenta-síria e a canela. Misture bem e
acrescente o arroz integral. Junte o caldo do cozimento do frango e 1 colher (sopa) de manteiga.
Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa entreaberta, por cerca de 1 hora, até que o arroz esteja
cozido, sem água no fundo da panela. Junte a farinha de linhaça e mexa bem.
3. Tempere os pedaços de frango cozido com 1/2 colher (chá) de sal e 1 colher (chá) de pimenta-
síria. Numa frigideira grande, aqueça as 2 colheres (sopa) de manteiga restantes em fogo médio, junte
os pedaços de frango e deixe dourar por 10 minutos, virando os pedaços de vez em quando.
4. Para servir, disponha o arroz no centro de uma travessa, os pedaços de frango em volta e salpique
tudo com as amêndoas torradas – inteiras ou cortadas em lâminas. Sirva imediatamente.
FRANGO ASSADO COM CUSCUZ MARROQUINO E FRUTAS SECAS
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H + 3 H PARA O

FRANGO MARINAR
Para fazer esta receita é preciso tempo. Mas o sabor vale cada segundo! Em lugar de uma farofa
comum, o frango é recheado com cuscuz marroquino e frutas secas, ideais para a nutrição antiTPM.
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PARA A MARINADA
INGREDIENTES
1 frango inteiro limpo
1 pimenta dedo-de-moça picada
1/2 colher (chá) de canela
1/2 colher (chá) de cominho
raspas e suco de 1 limão
1 colher (chá) de cúrcuma
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO
Numa tigela em que caiba o frango, junte todos os ingredientes e misture bem. Esfregue a marinada
no frango e deixe por 3 horas na geladeira, virando de vez em quando. Se preferir, coloque o frango
com a marinada num saco plástico, feche bem, leve à geladeira e deixe marinar por 3 horas.
PARA O RECHEIO DE CUSCUZ
INGREDIENTES
1 pitada de açafrão (opcional)
1/2 xícara (chá) de cuscuz marroquino (sêmola de grão duro)
1/4 de xícara (chá) de passas
1/4 de xícara (chá) de castanhas-de-caju
1 colher (sopa) de salsinha picada
MODO DE PREPARO
1. Numa panelinha, leve 1/2 xícara (chá) de água, o açafrão, o sal e o azeite ao fogo alto.
Enquanto isso, coloque o cuscuz marroquino e as passas numa tigela média. Assim que a água
temperada ferver, regue com ela o cuscuz, misture bem e tampe a tigela com um prato.
Quando esfriar, misture as castanhas-de-caju e os temperos.
2. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Retire o frango da marinada e recheie com o
cuscuz. Prenda as coxas uma à outra com barbante para que não se abram muito ao assar, retendo
assim o recheio. Coloque o frango numa assadeira e regue com a marinada. Leve ao forno para assar
por 1 hora e 30 minutos, regando a cada 15 minutos com o molho que se formou na assadeira.
(Quando o frango estiver quase pronto, faltando cerca de 20 minutos para completar o tempo de
forno, prepare o molho de laranja.)
PARA O MOLHO
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) da gordura da assadeira
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de suco de laranja
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raspas de 1 laranja
MODO DE PREPARO
1. Numa panelinha, esquente em fogo médio 2 colheres (sopa) da gordura que ficou na assadeira em
que o frango foi ao forno. Junte a farinha e mexa bem por 2 minutos.
2. Retire a panela do fogo e junte o suco de laranja e o de limão. Mexa bem, usando um fouet
(batedor de arame), e leve de volta ao fogo baixo para engrossar. Deixe cozinhar por 10 minutos,
mexendo sempre. Desligue o fogo e junte as raspinhas da laranja.
NA HORA DE SERVIR
1. Tire o frango do forno, coloque numa tábua e elimine o barbante. Retire o cuscuz de dentro e corte
o frango em pedaços: peito, coxa e sobrecoxa. Se quiser, sirva também as costas, ou guarde-as para
uma sopa.
2. Coloque o molho numa molheira e sirva os cortes de frango com o cuscuz.
LEQUE DE FRANGO AO MOLHO DE CASTANHA-DE-CAJU
Castanhas são uma excelente fonte de gorduras boas. Elas ajudam a combater o inchaço e ainda
melhoram a pele. Mas é o sabor deste leque de frango que põe para cima até a mais desanimada das
criaturas.
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PARA O MOLHO
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de castanhas-de-caju torradas
1 colher (chá) de óleo de girassol
1 colher (chá) de óleo de gergelim tostado
1 colher (sopa) de vinagre de arroz
1/2 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de shoyu (molho de soja)
1 dente de alho
1 colher (chá) de gengibre picado
1 colher (sopa) de saquê
1/2 xícara (chá) de água
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar um creme liso. Reserve.
PARA O FRANGO
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de shoyu (molho de soja)
1/2 xícara (chá) de suco de laranja
4 filés de frango de cerca de 80 g cada
folhas de coentro para decorar
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture o shoyu com o suco de laranja e junte os peitos de frango. Deixe marinar por
20 minutos pelo menos.
2. Preaqueça o forno a 160°C (temperatura baixa). Leve uma frigideira – de preferência antiaderente
– ao fogo médio com 1 colher (sopa) de óleo. Quando estiver bem quente, coloque 2 filés de peito
para dourar (tendo antes escorrido bem a marinada) por 4 minutos de cada lado. Transfira para uma
assadeira e leve ao forno preaquecido apenas para não esfriar, enquanto doura os outros filés em
mais 1 colher (sopa) de óleo.
3. Coloque os 4 filés dourados numa tábua e, com uma faca bem afiada, corte na diagonal fatias de 1
cm de espessura. Esquente o molho. Arrume as fatias em dois pratos, formando um leque, e cubra
com o molho (ou sirva-o à parte numa tigelinha). Decore com coentro.
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ESPETINHO DE FRANGO COM PURÊ DE BANANA E MOLHO TERIAKI

Yes, nós devemos comer bananas! Em forma de purê e servidas com espetinho de frango e molho
teriaki, as bananas provêem ao corpo vitaminas, magnésio e potássio. E ao paladar oferecem sabor,
muito sabor!
PARA A MARINADA
INGREDIENTES
1/4 de xícara (chá) de vinagre de arroz
1 pedaço de 3 cm de gengibre picado fino
1 dente de alho cortado em 4 partes
suco de 1 laranja
2 colheres (sopa) de xarope de romã (opcional)
MODO DE PREPARO
Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.

PARA O FRANGO
INGREDIENTES
1 peito de frango inteiro, sem osso
1 xícara (chá) da marinada
4 espetinhos de bambu
1 colher (sopa) de óleo de canola
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MODO DE PREPARO
1. Corte o peito de frango em cubos de 3 cm e coloque num saco plástico de fecho herméti-co com a
marinada. Se preferir, em vez do saco plástico, use uma tigela. Leve à geladeira e deixe marinando
por no mínimo 20 minutos.
2. Preaqueça o forno a 160°C (temperatura baixa). Coloque os espetinhos num recipiente com água
para hidratar, caso contrário ficarão estorricados quando forem para a frigideira. Espete 4 cubos de
frango em cada espetinho e dispense a marinada.
3. Numa frigideira, aqueça o óleo e doure os espetinhos por cerca de 2 minutos de cada lado.
Transfira para uma assadeira e leve ao forno baixo apenas para não esfriar enquanto prepara o molho
e o purê de banana.
PARA O MOLHO TERIAKI
INGREDIENTES
1 colher (chá) de gengibre picado
1 colher (chá) de saquê
1 colher (chá) de vinagre de arroz
3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)
1/2 colher (sopa) de amido de milho
MODO DE PREPARO
1. Numa panelinha, coloque o açúcar e leve ao fogo baixo. Quando derreter e começar a caramelizar,
acrescente o gengibre picado. Retire do fogo e, com cuidado, junte o saquê, o vinagre de arroz e o
shoyu. Leve de volta ao fogo e mexa bem até obter uma mistura lisa.
2. Dissolva o amido de milho em 1/4 de xícara (chá) de água. Aos poucos, acrescente a mistura à
panela, mexendo sempre para não empelotar o molho. Quando engrossar, desligue o fogo e tampe a
panela. Reserve.
PARA O PURÊ DE BANANA
INGREDIENTES
2 bananas-nanicas
2 bananas-prata
suco de 1 limão
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (chá) de gengibre picado fino
MODO DE PREPARO
1. Corte as bananas em rodelas e regue com o suco de limão.
2. Numa panelinha, derreta a manteiga em fogo baixo. Acrescente a cebola e o gengibre e refogue por
2 minutos. Junte as bananas, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos.
3. Bata o purê no liquidificador ou no processador de alimentos e sirva imediatamente.
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LOMBO DE PORCO COM SALSA DE TOMATE E MELANCIA
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 1 H + 6 H PARA O LOMBO MARINAR
Esta criativa receita é ótima para aliviar o inchaço: a salsa de melancia e tomate, além de combinar
com o sabor do lombinho, leva ingredientes diuréticos, que evitam a retenção exces-siva de água.
PARA A MARINADA
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de sal grosso
1/2 colher (sopa) de mostarda-de-dijon
2 colheres (sopa) de páprica
1/4 de xícara (chá) de mel
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes numa tigela. Reserve.

PARA O LOMBO
INGREDIENTES
400 g de lombo de porco inteiro e limpo
1 xícara (chá) da marinada
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 colher (sopa) de mostarda em grão (moutarde à l’ancienne)
cebolinha francesa para decorar
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MODO DE PREPARO
1. Corte o lombo em 4 fatias (de aproximadamente 3 cm cada). Coloque na tigela com a marinada e
leve à geladeira por 6 horas. Se preferir, em vez da tigela, ponha os medalhões para marinar num
saco plástico de fecho hermético.
2. Preaqueça o forno a 160°C (temperatura baixa). Leve uma frigideira – de preferência antiaderente
– ao fogo médio e coloque um fio de óleo para aquecer. Retire 2 medalhões – escor-rendo bem a
marinada – e coloque na frigideira. Doure de todos os lados, inclusive as laterais. Transfira para uma
assadeira e leve ao forno preaquecido, apenas para não esfriar.
Enquanto isso, prepare a salsa de melancia e tomate.

PARA A SALSA
INGREDIENTES
2 tomates firmes
2 xícaras (chá) de melancia sem sementes cortada em cubinhos
1 colher (sopa) de folhas de salsão pequenas
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1/3 de xícara (chá) de talos de salsão picados
MODO DE PREPARO
1. Retire a pele e as sementes dos tomates e corte-os em cubos de 1 cm. Corte a melancia em cubos
do mesmo tamanho. Reserve.
2. Pouco antes de servir, misture todos os ingredientes numa tigela e acrescente a redução gelada.
PARA A REDUÇÃO
INGREDIENTES
1 1/2 xícara (chá) de melancia picada
1 1/2 colher (sopa) de mel
1/2 colher (sopa) de molho de pimenta (Tabasco)
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata a melancia. Transfira o suco para uma panelinha passando-o por uma
peneira. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, até reduzir a 1/3 da
quantidade original.
2. Retire do fogo, misture todos os outros ingredientes e leve à geladeira num recipiente
hermeticamente fechado.
NA HORA DE SERVIR
Disponha 2 medalhões em cada prato. Misture a mostarda em grão com o mel e coloque sobre os
medalhões. Polvilhe com a cebolinha picada (ou decore como na foto) e sirva imediatamente,
acompanhado da salsa de tomate e melancia.
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LOMBO AO LEITE COM RISOTO DE QUINOA E ERVAS
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H 30 MIN
Que tal trocar o arroz pela quinoa para fazer um risoto bem saudável? O resultado é um prato muito
saboroso, para ser comido sem culpa. E o lombo, cozido no leite, é uma ótima fonte de cálcio.
PARA O LOMBO
INGREDIENTES
2 kg de lombo de porco com osso (ou 1 kg sem osso)
1/2 colher (sopa) de sal
1 1/2 litro de leite quente
1/3 de xícara (chá) de folhas de sálvia fresca
5 dentes de alho descascados e cortados em metades
raspas de 2 limões
MODO DE PREPARO
1. Retire o excesso de gordura do lombo e tempere-o com 1/2 colher (sopa) de sal e 1 pitada de
pimenta. Numa panela média que comporte o lombo inteiro, aqueça o azeite em fogo médio.
Quando começar a soltar fumaça, coloque o lombo e doure bem todos os lados. Retire e reserve.
2. Numa leiteira, leve o leite ao fogo alto. Quando ferver, desligue. Enquanto isso, retire o excesso
de azeite da panela com papel-toalha e acrescente a manteiga, a sálvia e os dentes de alho cortados
ao meio. Quando o alho dourar, junte o lombo reservado e a seguir o leite quente. Assim que ferver,
adicione as raspas de limão e abaixe o fogo. Tampe e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos.
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3. Retire o lombo e deixe esfriar um pouco, pois fica mais fácil de fatiar. Enquanto o lombo esfria,
deixe a panela com o molho em fogo alto e bata vigorosamente com um fouet (batedor de arame),
para desfazer o aspecto talhado do leite. Se preferir um molho mais liso, bata com um handmixer.
Corte o lombo em fatias finas e sirva com o molho bem quente e com o risoto de quinoa.
PARA O RISOTO
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de caldo de galinha ou de legumes
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 1/2 xícara (chá) de quinoa-real em grão
1 colher (chá) de salsinha picada
1 colher (chá) de cebolinha picada
1 colher (chá) de manjericão picado
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
1. Leve 2 xícaras (chá) de água ao fogo médio e junte um cubo de caldo de galinha ou de legumes.
Quando o cubo se dissolver e o caldo ferver, desligue. Enquanto isso, numa panela média, aqueça 1
colher (sopa) de manteiga em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Junte
a quinoa e mexa bem. Adicione o vinho e misture bem até secar.
2. Abaixe o fogo e acrescente metade do caldo quente, o sal, a pimenta e deixe cozinhar por cerca de
10 minutos, ou até o líquido secar, mexendo de vez em quando. Junte o restante do caldo e deixe
cozinhar por mais 10 minutos. Enquanto isso, pique as ervas e rale o queijo parmesão.
3. Junte as ervas picadas, o queijo e a manteiga restante. Misture bem e sirva imediatamente.
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ESCONDIDINHO DE MIGNON COM QUINOA
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 20 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 10 MIN
Temperado com alcaparras e cogumelos, o tradicional prato brasileiro ganhou ares sofisticados. Este
escondidinho é a receita perfeita para acabar com a TPM – afinal, esconde muitas vitaminas e
minerais.
PARA O PICADINHO
INGREDIENTES
1/2 cebola picada
500 g de filé mignon em cubos (como para estrogonofe)
1 folha de louro
1 xícara (chá) de vinho branco seco
1 colher (chá) de tomilho seco
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média).
2. Numa frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Junte a cebola e, quando ficar
transparente, acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Aumente o fogo, adicione a carne e o louro
e deixe dourar, mexendo sempre.
3. Abaixe o fogo e junte o extrato de tomate, o sal, a pimenta e mexa bem. Acrescente o vinho
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e tampe. Deixe cozinhar por 6 minutos e desligue o fogo. Junte as raspas de limão e o tomilho. Retire
o louro e descarte.
PARA A QUINOA
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de quinoa-real em grão
1 xícara (chá) de cogumelos-de-paris
2 colheres (sopa) de salsinha
MODO DE PREPARO
1. Leve ao fogo uma panela com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água e deixe cozinhar por 20
minutos, ou até secar.
2. Corte os cogumelos em fatias. Lave as alcaparras e pique bem. Faça o mesmo com a salsinha.
3. Numa panela média, derreta a manteiga em fogo médio e junte as alcaparras e os cogumelos. Mexa
bem e refogue por 4 minutos, ou até a água dos cogumelos secar. Desligue o fogo e misture a quinoa e
a salsinha.
MONTAGEM
Num recipiente refratário, coloque 2/3 da quinoa preparada e espalhe bem com a colher. Cubra com
o picadinho de carne e, por último, faça uma camada com a quinoa restante. Aperte bem e leve ao
forno por 20 minutos, para esquentar. Sirva quente.
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ROCAMBOLE DE CARNE COM PURÊ DE ABÓBORA
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 30 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN
Divertido, este prato que lembra um doce é, na verdade, um rocambole salgado que garante a dose
certa de proteínas e carboidratos complexos numa refeição.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1 1/2 xícara de farinha de trigo
1/2 xícara de manteiga à temperatura ambiente
1 ovo
MODO DE PREPARO
Numa tigela, junte a farinha e o sal. Acrescente a manteiga dividida em pequenas porções e o ovo.
Trabalhe com a ponta dos dedos até formar uma farofa. Acrescente 2 1/2 colheres (sopa) de água e
amasse até obter uma massa lisa. Reserve.
PARA O PURÊ
INGREDIENTES
600 g de abóbora-japonesa
1/2 cebola picada
1 1/2 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1/3 de xícara (chá) de leite de coco
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MODO DE PREPARO
1. Descasque a abóbora e descarte as sementes. Corte a abóbora em cubos grandes.
2. Numa panela média, refogue a cebola no azeite até murchar. Junte o gengibre e refogue por mais 1
minuto.
3. Acrescente a abóbora e misture bem. Abaixe o fogo, coloque 1 colher (sopa) de água, o leite de
coco e tampe. Deixe cozinhar por 25 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar. Se for
preciso, acrescente mais água durante o cozimento.
4. Retire do fogo e tempere com sal e pimenta. Bata no processador de alimentos, no liquidificador
ou com um handmixer, até transformar a mistura em purê.
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de cebola ralada
1 xícara (chá) de cogumelos tipo shimeji
2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
250 g de carne moída (patinho)
1 colher (sopa) de vinho branco seco
1/2 xícara (chá) de purê de abóbora
1 ovo batido para colar a borda
MODO DE PREPARO
1. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio. Junte a cebola e os cogumelos e
refogue por 2 minutos. Regue com o shoyu e mexa com uma colher de pau até secar. Transfira para
uma tigela e reserve.
2. Na mesma frigideira, aqueça mais 1 colher (sopa) de azeite em fogo alto e refogue a carne por 10
minutos, até ficar bem sequinha. Acrescente o vinho e deixe cozinhar por 3 minutos.
Junte o purê de abóbora e os cogumelos. Misture e reserve.
MONTAGEM
1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Numa superfície limpa, lisa e enfarinhada, abra a
massa do rocambole com um rolo até obter um formato quadrado de 30 x 30 cm com 0,5 cm de
espessura. Transfira para um pano de prato limpo e úmido e espalhe o recheio, deixando 5 cm de
borda sem rechear. Enrole como um rocambole, usando o pano como apoio, e pincele a borda com
um pouco do ovo batido, para que grude ao fechar. Aperte as pontas do rocambole para baixo e corte
o excesso de massa. Pincele o rocambole com o resto do ovo batido e risque com um garfo na
diagonal, com cuidado, para não furar a massa.
4. Leve ao forno preaquecido e deixe que asse por 30 minutos, ou até dourar. Corte em fatias e sirva
imediatamente.
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POLENTA MOLE COM RAGU DE CARNE
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H
Atenção, mulheres que sofrem com a TPM do tipo C: para controlar a fome, o segredo é investir em
alimentos ricos em magnésio, como o fubá desta polenta mole com ragu.
PARA O RAGU
INGREDIENTES
1 kg de músculo bem limpo
1 cebola grande
4 dentes de alho
4 tomates maduros
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada
MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: corte o músculo em cubos grandes, pique a cebola e o alho em cubinhos.
Retire a pele dos tomates e corte em cubos grandes. Pique fino a salsinha e a cebolinha. Reserve.
2. Aqueça uma panela de pressão no fogo alto por 2 minutos. Acrescente o óleo de canola, o alho, o
músculo e tempere com sal. Refogue por cerca de 10 minutos, até dourar a carne.
3. Junte a cebola e o extrato de tomate e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Acrescente o tomate
picado e 1,5 litro de água. Tampe a panela de pressão, abaixe o fogo para médio e deixe cozinhar por
45 minutos.
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4. Desligue o fogo e, quando acabar a pressão da panela, destampe. Coloque metade da carne num
prato; desfie com o auxílio de um garfo e devolva à panela. Junte a salsinha e a cebolinha. Leve ao
fogo médio e assim que ferver, desligue. Sirva com a polenta mole (veja a receita a seguir).
PARA A POLENTA
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de fubá ou sêmola de milho
4 colheres (chá) de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
1. Numa panela grande, aqueça 9 xícaras (chá) de água em fogo médio. Quando ferver, acrescente o
sal e abaixe o fogo. Com a colher de pau numa das mãos, vá mexendo a água, e com a outra mão
pegue um punhado de fubá (ou de sêmola de milho) e vá soltando aos poucos, num fio constante.
Acrescente todo o fubá dessa maneira e deixe cozinhar por cerca de 30
minutos, mexendo sempre com a colher. A polenta estará pronta quando se desprender das paredes e
do fundo da panela.
2. Acrescente o queijo parmesão e misture bem até que ele derreta. Coloque um pouco de polenta
num prato fundo, aperte o centro com a colher e cubra com o ragu. Polvilhe a salsinha e sirva
imediatamente.
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SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES
Crumble de aveia com maçã
Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego
Sopa de capim-santo com papaia
Figo grelhado com ricota e mel
Musse de iogurte com calda de abacaxi
Espuma de pistache com salada de cítricos
Suflê de banana e laranja
Cheesecake integral com geléia de uva e morango
Torta de castanha-de-caju e damasco
Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju

Bolo inglês integral
Sorvete natural de chocolate e amêndoas
Sorvete de banana com cookies de aveia
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CRUMBLE DE AVEIA COM MAÇÃ
Na nutrição antiTPM vale até comer doces, mas só se forem saudáveis! Este divino crumble de maçã
é feito com aveia, rica em magnésio, nutriente-chave para minimizar os sintomas da TPM.
INGREDIENTES
100 g de manteiga
1 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de uvas-passas
2 colheres (sopa) de nozes picadas
4 maçãs-fúji (ou 4 maçãs-verdes)
suco de 1/2 limão

1 colher (sopa) de manteiga para untar
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Derreta a manteiga no microondas ou numa

panelinha, tomando cuidado para não queimar.
2. Numa tigela, misture a aveia, a farinha, o açúcar mascavo, as passas e as nozes. Junte a manteiga
derretida e misture com as mãos, fazendo uma farofa. Reserve.
3. Descasque as maçãs, corte-as ao meio e retire as sementes. Fatie cada metade, formando meias-
luas. Coloque numa tigela, regue com o suco de limão e misture bem, para que não oxidem e fiquem
pretas.
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4. Unte uma fôrma refratária com manteiga e vá sobrepondo as fatias, todas no mesmo sentido, de
modo a formar uma escama.
5. Espalhe a farofa sobre as maçãs e aperte delicadamente. Cubra com papel-alumínio e leve ao
forno por 10 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 5 minutos, ou até que a crosta
de aveia esteja dourada. Sirva quente ou frio.
CREPES DE QUINOA E CANELA COM CALDA DE PÊSSEGO
SERVEM: 2 • FICAM PRONTOS EM: 1 H
Encontrar sobremesas saudáveis e saborosas não é tarefa simples. Por isso, não deixe de
experimentar estes sofisticados crepes preparados com quinoa.
PARA OS CREPES
INGREDIENTES
1 ovo
1/2 xícara (chá) de farinha de quinoa-real
1 colher (sopa) de manteiga derretida
1/2 xícara (chá) de leite
1 colher (chá) de canela em pó
1 pitada de sal
óleo para untar
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MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma massa lisa.
2. Pincele um pouco de óleo numa frigideira média antiaderente e aqueça em fogo médio.
Despeje metade da massa no centro e gire rapidamente a frigideira, de modo a cobrir todo o fundo.
Abaixe o fogo e assim que endurecer, vire o crepe e deixe o outro lado cozinhar por 2 minutos.
Repita o procedimento com o restante da massa. Empilhe as panquecas num prato e reserve.
PARA O CREME DE GEMAS
INGREDIENTES
4 gemas de ovo
2 colheres (sopa) de açúcar
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
1/4 de xícara (chá) de leite
MODO DE PREPARO
Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem. Encaixe a tigela sobre uma panelinha com
água fervente e deixe cozinhar em banho-maria por 20 minutos. (A água não deve alcançar o fundo da
tigela, de modo que o cozimento seja feito no vapor.) Bata no liquidificador e reserve.
PARA A CALDA DE PÊSSEGO
INGREDIENTES
2 pêssegos maduros
2 colheres (sopa) de Cointreau (ou outro licor de laranja)
suco e raspas de 1 laranja
MODO DE PREPARO
Descasque os pêssegos, retire o caroço e corte a polpa em cubinhos. Numa panelinha, junte todos os
ingredientes, salvo as raspas da laranja, e leve ao fogo baixo. Deixe cozinhar por 20
minutos e acrescente as raspas de laranja.
MONTAGEM
Espalhe metade do creme de gemas em um crepe e dobre-o na metade duas vezes, formando um
triângulo. Repita o procedimento com o outro crepe. Cubra os crepes com a calda de pêssego quente
e sirva imediatamente.
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SOPA DE CAPIM-SANTO COM PAPAIA
Acabe com a irritação! O capim-santo é um calmante natural, e esta elegante sobremesa ainda é fonte
de vitamina A e cálcio, ideais para o combate à TPM.
INGREDIENTES
1 fava de baunilha
1 xícara (chá) de capim-santo fatiado
2 colheres (sopa) de papaia em cubinhos
MODO DE PREPARO
1. Com uma faquinha, abra a fava de baunilha no sentido do comprimento e raspe-a com a ponta da
faca, de modo a retirar as sementes. Numa panela pequena, junte o leite, a fava e as sementes, o
capim-santo e o açúcar. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 6
minutos. Retire do fogo e tampe a panela. Quando esfriar, transfira para um recipiente passando pela
peneira. Conserve na geladeira.
2. Na hora de servir, adicione a papaia cortada em cubinhos.

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FIGO GRELHADO COM RICOTA E MEL
Imperdível! Esta sobremesa é fácil de fazer, deliciosa de comer e ainda contém nutrientes ideais para
suprir as carências do organismo feminino durante a TPM.
INGREDIENTES
4 figos
1/3 de xícara (chá) de mel + 1 colher (sopa) para pincelar os figos 1 xícara (chá) de ricota fresca
1 1/2 colher (sopa) de açúcar
2 colheres (sopa) de creme de leite fresco
suco de 1 laranja
1 colher (chá) de suco de limão
MODO DE PREPARO
1. Lave bem os figos em água corrente e seque com um pano de prato limpo. Corte ao meio no
sentido do comprimento. Pincele mel na parte interna de cada metade e reserve.
2. Bata a ricota e o açúcar na velocidade alta da batedeira, por 2 minutos, até obter uma mistura bem
cremosa. Acrescente o creme de leite e as raspas de limão e bata por 30 segundos.
Leve à geladeira.
3. Numa panelinha, misture o mel e o suco de laranja e leve ao fogo brando. Deixe cozinhar por
cerca de 20 minutos, ou até reduzir pela metade. Transfira para um recipiente, e quando esfriar
misture o suco de limão.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente, em fogo alto, por 2 minutos. Doure os figos, com a parte
interna para baixo, por 4 minutos. Caso prefira usar uma frigideira comum, unte com um pouco de
manteiga para o figo não grudar.
5. Divida a ricota entre dois pratos. Coloque os figos sobre ela e regue com a calda de mel.
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MUSSE DE IOGURTE COM CALDA DE ABACAXI
SERVE: 4 • TEMPO DE PREPARO: 45 MIN + 1 H PARA CONGELAR • FICA PRONTO EM: 1 H

45 MIN
Quem incha na TPM já sabe: deve investir em alimentos diuréticos. Então, abuse desta delicada
sobremesa.
PARA A CALDA
INGREDIENTES
1 1/2 xícara (chá) de abacaxi em cubinhos
1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã
50 g de chocolate meio amargo (opcional)
MODO DE PREPARO
1. No liquidificador, bata o abacaxi, a hortelã e 1/2 xícara (chá) de água. Leve à geladeira.
2. Derreta o chocolate no microondas por 1 minuto. Forre o fundo de uma assadeira com um pedaço
de filme. Com uma colher, deixe cair gotas de chocolate sobre o filme. Leve à geladeira para
endurecer.
PARA A MUSSE
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de açúcar
1/2 colher (sopa) de glucose de milho
2 claras de ovo
1/2 xícara (chá) de iogurte natural
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MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, coloque o açúcar, 1 colher (sopa) de água e a glucose de milho.
Misture bem até dissolver o açúcar. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 8 minutos, sem
mexer, até atingir o ponto de bala mole. Para ver se está no ponto, coloque uma gota da calda num
copo com água: ela deve ficar com a consistência de uma bala mole.
2. Enquanto a calda cozinha, bata as claras em neve a velocidade média na batedeira, até formar
picos moles. Aumente a velocidade e vá regando aos poucos as claras em neve com a calda de
açúcar quente. Continue batendo até o merengue ficar à temperatura ambiente.
3. Na batedeira, ou com um fouet (batedor de arame), bata o creme de leite até ele atingir o ponto de
creme chantilly. Com uma espátula, misture delicadamente o chantilly, o iogurte e o merengue.
4. Umedeça uma assadeira de 20 x 30 cm e forre com filme. Espalhe a musse e leve ao congelador
por 1 hora.
MONTAGEM
Para servir, divida a calda de abacaxi em 4 pratos fundos. Corte a musse com um aro redondo de 6
cm de diâmetro e coloque no centro do prato. Tire as gotas de chocolate da geladeira, espalhe sobre
a calda, decore com hortelã e sirva imediatamente.
101
ESPUMA DE PISTACHE COM SALADA DE CÍTRICOS
SERVE: 2 • TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN
Gosta de experimentar sabores diferentes? Esta receita é ideal para aliviar o desânimo da TPM
– e o tédio de comer a mesma fruta de sobremesa todos os dias!

PARA A CALDA
INGREDIENTES
2 1/2 xícaras (chá) de leite
1/4 xícara (chá) de creme de leite
1 canela em pau
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
MODO DE PREPARO
1. Coloque um pires de café apoiado no fundo de uma panela pequena, para que, ao ferver, o líquido
não transborde. Despeje todos os ingredientes sobre o pires e deixe cozinhar em fogo baixo por 40
minutos, mexendo de vez em quando, até engrossar.
2. Bata no liquidificador e leve à geladeira para esfriar.
PARA A SALADA DE CÍTRICOS
INGREDIENTES
1 laranja-lima + as raspas de metade da casca
1 limão-siciliano (opcional) + as raspas de metade da casca
1 toranja (pomelo)
1 lima-da-pérsia
3 colheres (chá) de mel
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MODO DE PREPARO
1. Com um zester (utensílio específico para fazer raspas), retire raspas bem compridas das cascas de
1/2 laranja e 1/2 limão. Descasque todas as frutas e corte em gomos. Reserve.
2. Numa panelinha, junte o mel e 1 xícara de água e leve ao fogo médio. Quando ferver, acrescente as
raspas e deixe cozinhar por 5 minutos. Reserve as raspas e descarte a água.
PARA A ESPUMA
INGREDIENTES
2/3 de xícara (chá) de pistaches sem casca
2 1/2 colheres (sopa) de farinha integral
4 claras de ovo
1/2 xícara (chá) de açúcar granulado
4 copos de plástico
MODO DE PREPARO
1. Triture os pistaches no liquidificador ou num processador de alimentos. Numa tigela, misture-os

com a farinha. Reserve.
2. Na batedeira, bata as claras de ovo até formarem picos moles. Junte o açúcar e bata até obter um
suspiro bem consistente. Abaixe a velocidade e junte aos poucos a farinha de pistache. Reserve.
3. Corte um buraco no fundo dos copos. Coloque-os de cabeça para baixo sobre um prato.
Com um saco de confeiteiro, ou às colheradas, preencha o volume do copo até a metade com o
merengue de pistache. Leve o prato ao microondas por 50 segundos em potência máxima.
4. Retire a espuma cozida passando uma faca na parte interna do copo. Reserve.
MONTAGEM
Num prato fundo, coloque um pouco da calda, arrume os gomos de fruta e as raspas e coloque a
espuma de pistache no centro. Sirva imediatamente.
103
SUFLÊ DE BANANA E LARANJA
SERVE: 4 • TEMPO DE FORNO: 15 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H
A olhos nus este suflê é inofensivo… Mas a combinação dos ingredientes faz desta saborosa
sobremesa uma verdadeira arma contra a TPM – e ainda é linda!
INGREDIENTES
5 laranjas-baía + as raspas de 1 das cascas
2 bananas-prata
1 gema de ovo
2 claras de ovo
1 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro para decorar (opcional) MODO DE PREPARO
2. Corte a tampa de 4 laranjas e retire a polpa com uma colher, tomando cuidado para não danificar a
casca, que será utilizada para assar os suflês. Se preciso, corte também a base, apenas para
equilibrar a laranja, tomando cuidado para não furar o fundo da fruta. Extraia o suco das polpas
usando um espremedor de batatas. Descarte o bagaço.
3. Raspe a casca da laranja restante – não deixe o ralador chegar até a parte branca, pois irá amargar
a receita. Reserve as raspinhas. Descasque a laranja e corte a polpa em cubos.
4. Corte 1 banana em cubinhos e ponha numa tigela junto com os cubos de laranja. Regue com 4
colheres (sopa) do suco de laranja. Divida essa mistura entre as cascas de laranja e coloque-as numa
assadeira.
104
5. Amasse a outra banana e reserve. Numa tigela média, bata com um fouet (batedor de arame) a
gema com o açúcar. Quando a gema estiver bem pálida e firme, junte a banana amas-sada, as raspas
de laranja e misture bem.
6. Na batedeira, bata as claras em neve. Junte metade das claras à mescla de banana e gema e misture
rapidamente. Em seguida incorpore a outra metade, tomando cuidado para não mexer demais e perder
o volume das claras.
7. Divida a massa do suflê entre as cascas de laranja preparadas e leve ao forno preaquecido para
assar por 15 minutos. Se quiser, polvilhe o açúcar de confeiteiro, com auxílio de uma peneira, e sirva
imediatamente.
CHEESECAKE INTEGRAL COM GELÉIA DE UVA E MORANGO
SERVE: 6 • TEMPO DE COZIMENTO: 1H PARA A CALDA • ASSA EM: 40 MIN • FICA

PRONTO EM: 2 H
Esta saudável versão integral de cheesecake, a clássica torta de queijo americana, vai se tornar uma
sobremesa favorita na sua casa. E se de repente as cólicas acabarem, não se surpreenda!
PARA A GELÉIA DE UVA E MORANGO
INGREDIENTES
120 g de morangos
750 g de uvas rosadas
3/4 de xícara (chá) de açúcar
suco de 1/2 limão
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MODO DE PREPARO
1. Lave os morangos e retire as folhas. Esprema as uvas, uma a uma, reservando as cascas.
2. Coloque as uvas espremidas numa panela e leve ao fogo médio por 20 minutos. Passe as uvas
cozidas por uma peneira. Reserve o caldo e despreze o bagaço. Coloque o caldo na mesma panela,
acrescentando os morangos e as cascas das uvas.
3. Leve ao fogo baixo e deixe que cozinhe por 8 minutos, ou até que fiquem macios.
4. Retire do fogo, coloque num liquidificador e bata por 20 segundos a uma velocidade média.
5. Coloque a mistura na mesma panela, acrescente o açúcar e leve ao fogo baixo por 10 minutos.
Acrescente o suco de limão e deixe cozinhar por mais 8 minutos. Retire do fogo. Reserve.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de bolacha tipo maisena triturada
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Numa tigela, coloque a bolacha triturada,
acrescente a manteiga e misture com as pontas dos dedos até formar uma farofa. Transfira para uma
fôrma refratária de 15 x 25 cm e aperte bem com as costas de uma colher, cobrindo todo o fundo.
2. Leve a massa ao forno para assar por 10 minutos. Reserve.

PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de cream cheese (queijo cremoso)
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (chá) de essência de baunilha
1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco
raspas de 1 limão
2 ovos
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Na batedeira, bata o cream cheese, o açúcar, a
farinha e a essência de baunilha até misturar bem. Junte o creme de leite, as raspas e o suco de limão
e bata por mais 2 minutos. Pare de bater, raspe o fundo da tigela da batedeira com uma espátula e
coloque de volta na mistura, para que todos os ingredientes fiquem bem incorporados. Mude a
velocidade para média e vá juntando os ovos um a um. Continue batendo até obter um creme
consistente.
MONTAGEM
Espalhe o recheio sobre a massa preparada e leve ao forno por 30 minutos, ou até que, ao balançar a
fôrma, o centro da torta esteja firme. Leve à geladeira. Na hora de servir, espalhe a geléia sobre a
recheio.
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TORTA DE CASTANHA-DE-CAJU E DAMASCO
FAZ: 1 TORTA MÉDIA • ASSA EM: 1 H • FICA PRONTA EM: 1 H 30 MIN
Receitas saudáveis não são associadas a elegância… Não eram! Esta sofisticada torta é inte-
gralmente chique e deliciosa.
PARA A MASSA
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/3 de xícara (chá) de manteiga cortada em cubos
2 gemas de ovo
1 colher (sopa) de água gelada
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture as farinhas e o açúcar. Acrescente os cubos de manteiga e misture com as
pontas dos dedos até obter uma farofa uniforme. Junte as gemas e a água e trabalhe a massa até
conseguir formar uma bola.
2. Em uma superfície lisa e enfarinhada, com o auxílio de um rolo, abra a massa em formato redondo
(25 cm de diâmetro) e com espessura de 6 mm. Transfira a massa para a fôrma de torta redonda (20
cm de diâmetro) e pressione com os dedos, retirando o excesso da borda.
Fure a massa com um garfo, para que não estufe, e reserve.
107
PARA O RECHEIO
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de manteiga
1/2 xícara (chá) de açúcar
2 ovos
1/2 xícara (chá) de castanhas-de-caju trituradas
1 xícara (chá) de damascos picados
2 colheres (sopa) de açúcar de confeiteiro para decorar
MODO DE PREPARO
2. Na batedeira, junte a manteiga e o açúcar e bata até obter uma pasta branca.
3. Pare de bater e raspe o fundo da tigela da batedeira com uma espátula. Coloque de volta, mude a
velocidade para alta e acrescente os ovos um a um, batendo até misturar bem. Junte as castanhas
trituradas e continue batendo por 2 minutos. Diminua a velocidade e acrescente os damascos.
MONTAGEM
Espalhe o recheio na massa crua. Leve ao forno preaquecido e deixe assar por 1 hora. Deixe esfriar e
polvilhe o açúcar de confeiteiro passado por uma peneira fina.
108
BOLO DE FUBÁ COM LIMÃO E CASTANHA-DE-CAJU
FAZ: 1 BOLO GRANDE • ASSA EM: 45 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 5 MIN
Um lar precisa de bolo. Mas se a dona do lar for exigente e tiver TPM, esta é a receita certa.
Surpreenda-se com a combinação de sabores deste bolo irresistível.
INGREDIENTES
manteiga e farinha para untar a assadeira
275 g / 1 1/2 xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente
2 xícaras (chá) de açúcar
450 g / 3 xícaras (chá) de castanhas-de-caju trituradas
2 colheres (chá) de essência de baunilha
6 ovos
raspas de 4 limões
suco de 1 limão
1 1/2 xícara (chá) de farinha de milho para polenta (tipo Milharina) 1 1/2 colher (chá) de fermento
em pó
1 pitada de sal
açúcar de confeiteiro para decorar
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Unte uma assadeira retangular de 25 x 30
cm com manteiga e polvilhe farinha. Reserve.
2. Coloque a manteiga e o açúcar na tigela da batedeira. Bata a uma velocidade alta até obter uma
mistura fofa e bem clara. Mude a velocidade para baixa. Acrescente as castanhas trituradas, a
essência de baunilha e os ovos, um a um, e continue batendo. Aumente a velocidade e bata por 2
minutos. Mude novamente para uma velocidade baixa. Adicione as raspas e o suco de limão, a
farinha de milho para polenta, o fermento e o sal, e bata até a mistura ficar homogênea.
109
3. Transfira a massa para a assadeira untada e leve ao forno por 45 minutos. Espete um pa-lito no
centro do bolo. Se ele sair seco, desligue o forno. Espere esfriar e corte o bolo em quadradinhos.
Arrume numa travessa, polvilhe açúcar de confeiteiro e sirva.
BOLO INGLÊS INTEGRAL
FAZ: 2 BOLOS • ASSA EM: 50 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 10 MIN
Este bolo inglês é tão saudável que nem dá para sentir culpa de comer o segundo pedaço.
Por ser integral, é rico em fibras que, entre outras propriedades, auxiliam a controlar as alterações de
humor.
INGREDIENTES
papel manteiga para forrar a assadeira
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 colher (chá) de bicarbonato
1 colher (chá) de fermento em pó
1 pitada de cravo em pó
1 pitada de canela em pó
1 pitada de noz-moscada em pó

1 xícara (chá) de açúcar mascavo
3 ovos
1/4 de xícara (chá) de mel
1/4 de xícara (chá) de café forte
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3 colheres (sopa) de vinho do Porto
1/2 xícara (chá) de amêndoas peladas e picadas
1/2 xícara (chá) de tâmaras picadas
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
1/3 de xícara (chá) de uvas-passas
2 colheres (sopa) de mel para decorar
MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Forre duas fôrmas de bolo inglês (10 x 20
cm) com papel manteiga. Coloque os ingredientes secos (as farinhas, o bicarbonato, o fermento e as
especiarias) numa tigela, passando por uma peneira. Reserve.
2. Na batedeira, bata a manteiga com o açúcar por 3 minutos. Pare de bater e raspe a massa do fundo
da tigela da batedeira, misturando com uma colher. Ligue novamente a batedeira e continue batendo
em velocidade baixa. Acrescente os ovos um a um, sem parar de bater. Junte o mel e bata até misturar
completamente. Vá acrescentando os ingredientes secos peneirados aos poucos, alternando com o
café e o vinho, e continue batendo até que a mistura fique homogênea.
3. Desligue a batedeira e misture à mão as amêndoas, as tâmaras, as nozes e as passas.
Distribua a massa nas duas fôrmas e leve ao forno preaquecido por 50 minutos. Desenforme, pincele
com mel e sirva.
111
SORVETE NATURAL DE CHOCOLATE E AMÊNDOAS
SERVE: 2 • FICA PRONTO EM: 15 MIN + 4 H PARA CONGELAR
Para quem não resiste a um sorvete de chocolate, eis aqui a solução! Esta receita, 100%
natural, é uma ótima fonte de magnésio, nutriente essencial no combate à TPM.
INGREDIENTES
4 bananas-prata
3 colheres (sopa) de chocolate em pó
1/3 de xícara (chá) de amêndoas laminadas e torradas
MODO DE PREPARO
1. Descasque e corte as bananas em pedaços grandes. Coloque os pedaços em um saco plástico e

leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos 4 horas.
2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes de colocar
no processador (se estiver muito dura, o equipamento poderá queimar). Bata a banana até obter a
consistência cremosa de um sorvete. Quanto mais bater, mais cremosa irá ficar. Junte o chocolate em
pó e bata mais um pouco. Sirva imediatamente, salpicado com as amêndoas.
112
SORVETE DE BANANA COM COOKIES DE AVEIA
SERVE: 2 • FICA PRONTO EM: 40 MIN + 4 H PARA CONGELAR
A clássica combinação de banana e aveia compõe aqui uma criativa e saudável sobremesa.
Tão fácil quanto saborosa, é uma receita ideal para quem não abre mão de um docinho depois do
jantar.
PARA O SORVETE
INGREDIENTES
6 bananas-prata
MODO DE PREPARO
1. Descasque as bananas e corte-as em pedaços de 5 cm. Coloque os pedaços num saco plástico e
leve ao congelador por no mínimo 4 horas. Enquanto isso, prepare os cookies (veja a receita abaixo).
2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antes de colocar
no processador (se estiver muito dura, o equipamento poderá queimar). Bata a banana congelada num
processador até que ela adquira a consistência de um sorvete.
Quanto mais bater, mais cremosa irá ficar. Sirva o sorvete imediatamente, com um cookie em cada
porção e a farofinha que se formou das migalhas.
PARA OS COOKIES
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
1 colher (chá) de fermento em pó
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1 pitada de sal
1/2 xícara (chá) de manteiga gelada cortada em cubinhos
1 ovo
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
1/2 xícara (chá) de amêndoas peladas e picadas
MODO DE PREPARO
2. Na tigela da batedeira, coloque o açúcar, a aveia, o fermento em pó e o sal. Misture com uma
colher e junte a manteiga, o ovo e a essência de baunilha. Bata a uma velocidade baixa até obter uma
massa lisa. Junte as amêndoas e bata mais um pouco.
3. Coloque a massa em uma assadeira antiaderente de 30 x 40 cm e espalhe com os dedos até cobrir
todo o fundo. Leve ao forno preaquecido por 15 minutos, ou até dourar. Depois de fria, quebre em
pedaços grandes e não jogue fora os farelos (que serão usados como uma farofinha).
114
FICHA TÉCNICA
Copyright © 2006 by Rita Lobo
Projeto gráfico: Leticia Dias de Moura
Editoração eletrônica: Douglas K. Watanabe e Antonio Cesar Macedo de Souza Fotos: Charles
Naseh
Pesquisa: Katia Geiling

Edição de texto, preparação e revisão: Fátima Couto
Nutricionista: Márcia Daskal
Produção culinária: Heloisa Figueiredo
Fontes de pesquisa:
Eliezer Berenstein – médico ginecologista, autor do livro A inteligência hormonal da mulher Mara
Diegoli – coordenadora do Centro de Apoio à Mulher com Tensão Pré-Menstrual do Hospital das
Clínicas de São Paulo
Marcos José Pires – ginecologista especializado em acupuntura
Márcia Telles – especialista em medicina integrada
Cynthia Antonaccio – nutricionista

Culinária para Bem Estar - Receitas anti-TPM - Rita Lobo

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RITA

Boa leitura, e bom apetite!

Pão integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pão integral com linhaça e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de pepino, camarão e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de feijão-branco, salmão e limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . .

Salada de soja e maçã ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada italiana de pão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gazpacho com tofu e croûtons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravióli de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Torta de fígado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Batata rosti com agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Almôndegas de peixe ao molho de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Paella integral prática. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Rocambole de carne com purê de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Polenta mole com ragu de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES

Crumble de aveia com maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Espuma de pistache com salada de cítricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Suflê de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cheesecake integral com geléia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bolo inglês integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

passível de escolha. Uma cápsula de hor-

mônios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo

Será mesmo que precisamos ser

lineares como os homens? Não seria essa

oscilação hormonal justamente uma das

características mais marcantes da feminili-

dade? Certamente essa variação nos deixa

mais criativas e flexíveis. Por outro lado,

não podemos ser escravas dos hormônios,

e, em alguns casos, até deixar de realizar