Cartões de Enfrentamento para Depressão

Baseado em: Gilbert, P. (2009). Overcoming depression: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. New York: Basic Books.

“Sou um fraco por estar deprimido”

• A depressão afeta animais e humanos porque é um estado que o cérebro é capaz de
produzir, sendo um fruto da evolução das espécies; portanto, não é minha culpa.
• A depressão é um estado mental. Da mesma maneira que minha mente pode estar em
outros estados (feliz, relaxada, com raiva, ansiosa), eu posso estar deprimido
• A depressão é desagradável, mas infelizmente milhos de pessoas sofrem dela porque,
para o cérebro, é apenas um de seus padrões para sentimentos
• A depressão pode afetar qualquer um – até mesmo pessoas consideradas fortes (e.g.
Winston Churchill, que manteve a Inglaterra sempre longe das mãos dos Nazistas durante
a 2ª Guerra Mundial).
• A depressão é um estado horrível para se estar, mas não uma evidência de fraqueza
• A depressão é muito frequentemente uma questão de ficar exausto, fazer um esforço
descomunal, sentir-se derrotado, perder as esperanças. Geralmente percebemos que há
algo nos ameaçando quando estamos deprimidos. Ao entender melhor isso, eu posso
fortalecer minha mente racional / compreensiva para ajudar a enfrentar a depressão.
• Podem haver problemas muito reais em minha vida que me exauriram e me deixaram
mais vulnerável a ficar deprimido.

“Se eu precisar de um antidepressivo, isso significa que sou um fraco”

• Depressão não tem a ver com fraqueza, mas pode ter a ver com estar exaurido.
• Preciso obter evidências sobre se um antidepressivo me ajudaria. Se puder me ajudar a
dormir melhor e elevar meu humor e confiança, então pode me ajudar a dar a volta por
cima.
• Milhões de pessoas tomam medicamentos antidepressivos.
• O fato de eu tomar ou não um antidepressivo é uma escolha minha. Eu não preciso
deixar de tomar um antidepressivo para provar que sou uma pessoa forte ou com força de
vontade.

“Se eu me envolver com a terapia, vou me sentir mal por ter que revelar
minha raiva ou vergonha”
• É compreensível ficar ansioso acerca de revelar coisas pessoais a outra pessoa, como
um terapeuta.
• Terapeutas qualificados estão cientes de que as coisas das quais nos envergonhamos

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são aquelas que causas nossos problemas
• Eu não tenho evidência de que um terapeuta vai me olhar com desprezo se eu falar com
ele sobre as coisas das quais me envergonho. Com efeito, da mesma forma que um
cirurgião espera lidar com sangue e víceras, terapeutas esperam lidar com os lados
menos prazerosos / “nobres” da vida.
• Quanto mais eu estiver inclinado a encarar aquilo que me deixa envergonhado, maior
será meu auto-conhecimento; e com maior facilidade aprenderei a não deixar mais que
estas coisas me perturbem.
• Um terapeuta não pode me forçar a falar, então posso ir seguindo o meu próprio ritmo,
avaliando o quanto a terapia está sendo útil.

“Eu não consigo mais fazer o que eu fazia antes, então eu sou um
fracasso”
• Eu estou deprimido agora, então é natural que minha energia não esteja em níveis
normais. Sei que a falta de energia é um dos sintomas que faz parte da própria definição
da depressão.
• Ainda que eu não consiga fazer o que eu estava acostumado, eu ainda posso fazer
algumas coisas, mesmo que não tenha vontade para tal.
• Eu posso me elogiar pelo que fiz, ao invés de me denegrir por aquelas coisas que deixei
de fazer.
• Eu posso dar um passo de cada vez. Como diz o provérbio chinês “uma caminhada de
mil quilômetros começa com o primeiro passo”.
• Ao me elogiar por meus passos, independente do quão pequenos pareçam ser, estou
aumentando as chances de dar passos cada vez maiores.

“Não tenho valor”

• Resumir uma pessoa (incluindo eu mesmo) em termos simplistas como “bom x mau”,
“com valor x sem valor”, é uma distorção cognitiva do tipo tudo-ou-nada (pensamento
dicotômico).
• Só porque eu me sinto estúpido e sem valor, isso não significa que eu sou.
• Se eu me superidentificar com sentimentos de desvalia, aceitando-os sem
questionamento, vou ter mais chances de ficar deprimido.
• A ideia de valor pode ser aplicada a objetos como carros ou sabão em pó, mas não a
pessoas.
• Se seu disser “sem valor”, isto é apenas um dentre os inúmeros sentimentos que eu
posso, enquanto ser humano, ter a meu respeito. Ao reconhecer isso, eu posso manter
uma perspectiva destes sentimentos.

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 “Tenho tanta raiva dentro de mim – deve ser porque sou uma pessoa
má”
• A raiva é, como outros sentimentos, simplesmente algo que todos nós somos capazes
de sentir.
• Altos níveis de raiva geralmente indicam altos níveis de vulnerabilidade e percepção de
injustiça.
• Minha raiva me diz que há alguma coisa que eu quero mudar, algo que devo ir contra.
• Na verdade, descarregar minha fúria não ajuda, mas eu posso aprender a ser mais
honesto com minhas necessidades e colocá-las de forma assertiva.
• Eu posso aprender a compreender os mecanismos através dos quais a minha raiva é
acionada, ao invés de simplesmente me rotular como uma pessoa má e tentar afastá-la.

“Não sou competente como as outras pessoas, então sou um fracasso”

• É natural querermos competir no mundo e sentirmos que estamos no páreo com as
outras pessoas.
• Todos os seres humanos são únicos, e precisam andar de acordo com o próprio ritmo.
• O fato de algumas pessoas parecerem mais habilidosas do que eu não faz de mim um
fracasso. Vou me aventurar em ficar na média e ver o que acontece.
• Ao invés de prestar atenção no que os outros estão fazendo, eu posso me focar naquilo
que eu sou capaz de fazer e naquilo que é importante para mim, na minha vida.

“Nada parece ser tão bom quanto costumava ser, portanto não há
sentido em tentar fazer qualquer tentativa de mudança”
• Desapontamentos e frustrações fazem parte da vida, e posso aprender a enfrentar esses
incômodos se eu mantivê-los sob essa perspectiva – de que são apenas mais um aspecto
inevitável da vida.
• Eu posso aprender a prestar atenção no quanto eu efetivamente faço as coisas, ao invés
de me focar na não satisfação das minhas expectativas.
• Eu posso em engajar em analisar o quanto eu me puno quando estou desapontado /
frustrado, e aprender a ser mais gentil comigo mesmo.

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