Técnicas de Respiração e Relaxamento para Crianças Ano Letivo 2019/2020

Técnicas de Relaxamento
Foco

De olhos fechados, sentados ou deitados. Focar na respiração. Sentir o ar a entrar e a sair. O peito a subir
e a descer. Manter o foco na respiração. Permitir aos distratores entrarem e saírem, sem que isso se torne
um stressor.

Focar nos pés, mexer um pouco os dedos e os pés. Manter algum tempo o foco.

Ir subindo…

Pés; Parte de baixo das pernas; joelhos; parte de cima das pernas; Barriga; costas; braços; Mãos; Pescoço;
Cara; Todo o corpo.

Tensão / Relaxamento

Provocar tensão seguida de relaxamento, gradualmente ao longo do corpo. Pode-se criar uma história para
que as crianças consigam fazer força/tensão nas respetivas zonas.

Olhos fechados (a menos que não se sintam confortáveis).

Começar por: Pés; Parte de baixo das pernas; joelhos; parte de cima das pernas; Barriga; costas; braços;
Mãos; Pescoço; Cara(caretas); Todo o corpo.

Relaxamento autógeno
Sem movimento

Usar discurso interno (falar para dentro)

Os meus pés estão pesados, quentes e relaxados. Estou na praia e eles afundam na areia, que está quente.

(continuar com as outras partes do corpo)

Pés; Parte de baixo das pernas; joelhos; parte de cima das pernas; Barriga; costas; braços; Mãos; Pescoço;
Cara; Todo o corpo.

Com movimento (criar uma história)

Funciona como um teatro…

Vamos subir uma serra (o grupo escolhe a serra)… o que precisamos levar na mochila? (o grupo escolhe
p.ex. água, comida, roupa, um livro… etc)

A mochila está pesada. Vamos começar… (vão andando em circulo)

Abrimos a porta de casa, saímos, fechamos a porta, e seguimos caminho. Moramos ao lado da serra…

Começamos a subir (os elementos são encorajados a identificar coisas que vêm na serra como se
estivessem realmente lá.)

O dinamizador, à medida que vai andando vai andando mais de vagar e levantando mais os pés por a serra
estar mais ingreme. Indica que se sente mais calor e o peso da mochila parece estar mais pesado pelo
esforço. Cada vez , mais quente e mais pesado…. Quando chegar ao cimo da serra, toda a gente relaxa da
maneira que quiser.

Relaxamento com Toque

Tela e Pintor

Duas pessoas. Um será o pintor e outro a tela

Para quem não se sentir à vontade com o toque, pode começar por usar materiais como trinchas e rolos de
pintura.

Pode usar-se tintas de verdade com uma t-shirt branca.

Experimentar que o pintor seja incógnito para a tela adivinhar quem é.

O pintor irá fazer 3 pinturas como entender, nas costas da Tela.

Entre as pinturas deve apagar a anterior, passando as mãos pelas costas (como se estivesse a apagar um
quadro)

Comboio Sem Fim ou 2 pessoas

Escolhe-se a pessoa que fica à frente, sentados no chão, e depois alterna-se.

Seguem uma sequência de movimentos dita pelo dinamizador.

Podem criar-se histórias para os movimentos.

 Limpar o pó das costas todas;

 Movimento cruzado, do fundo das costas para o ombro (formigas confusas)
 Tirar pó dos braços;
 Pinça nos ombros (molas da roupa)
 Usar os nós dos dedos para massajar as costas subindo e descendo (gatinho)
 Passar champô no cabelo (2 vezes)
 Passar amaciador (1 vez)
 Desenhar coração na cara com os dedos (da sobrancelha para o queixo)
 Desenhar o sorriso (do nariz para as orelhas)
 Formigas no queixo

Automassagem

Pés; Parte de baixo das pernas; joelhos; parte de cima das pernas; Barriga; costas; braços; Mãos; Pescoço;
Cara; cabeça
Relaxamento com movimento

Pares

Juntam as mãos abertas à frente

O dinamizador dá indicações, pedindo para lentificar os movimentos:

 Movimento de bicicleta (inverso também)

 Braços para cima/para baixo
 Braços para o lado
 Frente / trás
 Corações

Marioneta

Individual.

Imaginar que existe um fio que levanta o braço e a perna (lentificação).

Dar intruções.

Estrela do Mar

Individual

Preferencialmente deitado numa manta/pano

O dinamizador indica para abrir e fechar as pernas, como uma estrela do mar

Sentir o calor

Esticar e alongar

Juntar e afastar acompanhando a respiração

Massagem com Brisa

Pares

Uma pessoa deita-se no chão com os olhos fechados (depois trocam os papéis)

A outra utiliza um lenço que vai mexendo levemente em cima da pessoa, criando uma brisa

Pode introduzir um cheiro leve e agradável no lenço

Relaxamento com Som

2 grupos

Cada elemento do 1º grupo escolhe um objeto ou instrumento (depois invertem os papéis)

Esse grupo faz um ritmo com os objetos escolhidos

O outro grupo tem de dançar ao ritmo do som produzido pelo 1º

O dinamizador vai dando indicações ao grupo que dança. Por exemplo: dançar de olhos fechados, dançar
só com um dedo; dançar em conjunto; dançar com o rabo no chão e pés no ar.

Pode-se criar com um grupo/turma ritmos e sons que traduzam emoções, ou seja, pedir ao grupo que ao
produzir um ritmo esse mesmo traduza tristeza, alegria, raiva…

O mesmo pode ser feito com outros temas, criando ritmos e coreografias: dança dos índios, dança da
chuva, etc.

Técnicas de Respiração

Respiração com abdómen

O dinamizador deve instruir o grupo a respirar calmamente procurando a dilatação do abdómen (barriga)

“Quando inspiro a barriga cresce; quando expiro a barriga encolhe”

Com caixa torácica

Cada elemento deve colocar os dois dedos indicadores, imediatamente abaixo do externo, sem se
sobreporem, tocando-se levemente, com o peito sem ar

O dinamizador deve indicar para concentrarem a respiração no peito

“inspira” (os dedos afastam-se) “expira” (os dedos tocam-se)

Respiração em quadrado

Explicar ao grupo que a respiração tem quatro momentos:

 Inspiração;
 Retenção com ar;
 Expiração;
 Retenção sem ar.

A indicação é que deve cada um dos momentos da respiração deve ter o mesmo tempo que os restantes
(não alongando demasiado).

Os elementos podem ir desenhando no ar um quadrado para acompanhar o exercício.

Expiração em dobro

O dinamizador deve indicar que a expiração deve ter o dobro do tempo da inspiração.

Pode fazer a demonstração dos tempos com os dedos, pelo que não convém que o grupo tenha os olhos
fechados.

Respirar por uma narina

O dedo indicador da mão direita tapa a narina esquerda.

“Inspira pela direita, tapando a esquerda” “Expira pela esquerda, tapando a direita”

“Inspira pela esquerda, tapando a direita” “Expira pela direita, tapando a esquerda”

E assim sucessivamente. Ou seja, deve inspirar sempre pela narina pela qual expirou, e nunca expirar pela
narina pela qual inspirou.

Controlo da respiração com as mãos

Utilizar uma mão aberta e o dedo indicador da outra para acompanhar a respiração ao longo dos dedos
(ver imagem). Repetir diversas vezes, podendo variar na velocidade, ou ser livre.
 Expira

Inspira

Desenho a acompanhar a respiração

Com uma folha e uma caneta ou lápis cada elemento deve acompanhar a respiração na folha, mas de
olhos fechados durante o tempo designado pelo dinamizador.

Desenvolvido por: Ana Luísa Charneca