A ansiedade é uma doença que acomete milhares de pessoas ao redor do mundo.

Com a rotina
cada vez mais intensa e uma vida constantemente conectada, falta tempo para relaxar, ficar ao
livre e praticar atividades físicas, o que só aumenta os níveis de ansiedade. Entenda a relação
entre ansiedade e exercícios e descubra as melhores atividades para te libertar desse problema.

Embora, atualmente, exista uma série de medicamentos indicados para o controle de quadros
de ansiedade, hábitos de vida mais saudáveis, como a melhora da alimentação e do tempo de
sono, têm se mostrado mais eficazes que qualquer tratamento químico. Dentre eles, a prática
de exercícios físicos é extremamente potente no alívio do estresse

Exercícios físicos
Praticar atividades físicas ajuda no combate à ansiedade, uma vez que leva o organismo a liberar
substâncias responsáveis por sensações de alegria e bem-estar.

Além de trazer benefícios ao sistema circulatório, a prática de exercícios aumenta a produção e

a liberação de neurotransmissores como a endorfina, serotonina e a noradrenalina.

Quando liberadas na circulação, essas substâncias agem diretamente no sistema nervoso

central, gerando sensação de bem-estar, aliviando a depressão e normalizando os níveis de
ansiedade.

Um estudo dos maiores estudos epidemiológicos do mundo mostrou que a prática regular de
atividade física reduz em cerca de 60% o risco de desenvolver ansiedade.

“Descobrimos que o grupo com um estilo de vida mais ativo teve um risco quase 60% menor de
desenvolver transtornos de ansiedade ao longo de um período de acompanhamento de até 21
anos. Essa associação entre um estilo de vida fisicamente ativo e um menor risco de ansiedade
foi observada em homens e mulheres”

Sono
Mais uma notícia boa para quem curte dormir bem: uma nova pesquisa mostra que, quando o
assunto é ansiedade, uma boa noite de sono é essencial no combate ao problema. Segundo
artigo publicado na revista científica Nature Human Behaviour, quem passa a noite em claro tem
até 30% de chance de ter um aumento nos níveis de ansiedade.

Os resultados mostraram que a quantidade e a qualidade do sono que os participantes tinham

de uma noite para a outra previam o quanto eles se sentiriam ansiosos no dia seguinte. Mesmo
mudanças noturnas sutis no sono afetaram seus níveis de ansiedade.

"Pessoas com transtornos de ansiedade rotineiramente relatam ter problemas de sono, mas
raramente a melhoria desse aspecto é considerada uma recomendação clínica para diminuir a
ansiedade", apontou Simon. "Nosso estudo não apenas estabelece uma conexão causal entre
sono e ansiedade, mas também identifica que precisamos do sono profundo para acalmar
nossos cérebros super ansiosos."
Respiração
Primeiramente é preciso entender o que são as crises de ansiedade. Tratam-se de verdadeiros
“curtos-circuitos” na nossa mente e corpo, provocando descargas de adrenalina que prejudicam
o nosso organismo. Os sintomas de uma crise podem variar entre taquicardia, respiração
irregular, tremores, medo excessivo, entre muitos outros.

Quando praticamos e executamos a respiração de forma correta, conseguimos regular o nosso

sistema nervoso, diminuir os sintomas físicos e, finalmente, passar a informação de que está
tudo bem para o nosso cérebro.

A respiração no combate ao estresse e à ansiedade

Respirar tem uma íntima ligação com o emocional e, da mesma forma que o estado de espírito
interfere na velocidade da respiração, é possível controlá-la para acalmar o corpo e a mente.
Isso acontece porque a inspiração está relacionada ao lado ativo do sistema nervoso autônomo,
enquanto a expiração conecta-se com o lado calmante.

Ativa as atividades cerebrais

O cérebro depende de oxigenação para funcionar corretamente. Assim, quando a respiração é

feita de forma correta, há uma entrada de oxigênio de forma completa, auxiliando a preservação
da região cognitiva.

Assim, quando você realiza o processo adequado de respiração, você consegue conduzir mais
oxigênio para o cérebro, que terá o “combustível” necessário para suas atividades cognitivas,
além de auxiliar na irrigação dos vasos da região.

Leitura
Não é difícil entender o potencial terapêutico que a leitura oferece. Quando abrimos um livro,
não importando qual assunto ele trata, acabamos por mergulhar toda a nossa atenção para a
história que esta sendo ali contatada, imaginando cenários e personagens, e sentindo emoções
diversas desencadeadas pelos enredos.

Pensando dessa forma, a leitura pode ser entendida como uma meditação focada, já que faz
com que a nossa mente desligue de todo o contexto externo, relaxando os nossos músculos,
acalmando os nossos pensamentos e até a nossa respiração.

Se distribuída ao longo do dia, a leitura se torna uma pausa saudável e prazerosa na rotina,
diminuindo os níveis do hormônio do estresse e a ansiedade, e é por isso que é tão recomendada
pelos psicólogos.

O médico neurologista Fernando Gomes Pinto diz que a sensação de calma que pode ser causada
por um livro tem explicação científica. “A literatura estimula o cérebro de uma forma global. É
um exercício que é capaz de desviar o foco de atenção para outros aspectos além da realidade
preocupante com o contexto da pandemia. Como a leitura é um processo de aquisição de dados
mais lento que o áudio e o vídeo, este tempo permite a maturação de pensamentos mais
tranquilos e menos ansiosos.”
Uma pesquisa da University of Sussex realizada em 2009 descobriu que ler silenciosamente por
6 minutos reduz o nível de estresse em impressionantes 68%, diminuindo bastante a frequência
cardíaca e a tensão muscular.

Obviamente pode ser mais do que 6 minutos, esse é apenas o mínimo de tempo.

“Se jogar nos livros é o método definitivo de relaxamento“, disse Dr. David Lewis, o líder do
estudo. “É mais do que apenas uma distração, porque ativa a imaginação e criatividade do leitor.
Isso nos faz esquecer das preocupação e ansiedades da vida rotineira, enquanto exploramos a
história em nossa mente.”

Além da leitura, a pesquisa também descobriu que ouvir música reduz o estresse em 61%, tomar
uma xícara de chá em 54% e fazer uma caminhada em 42%.

Alimentação
Inclua na sua dieta alimentos fontes de triptofano e magnésio, nutrientes que ajudam o corpo a
relaxar e aumentar o nível de prazer e bem estar. Bons exemplos são: banana, aveia, abacate,
cacau, castanhas e sementes.

Cuidado com o consumo de açúcar e alimentos açucarados (refrigerantes, chás industrializados,

achocolatados, biscoitos, bolos, sorvetes, balas). Além de “roubar” nossa energia, o açúcar deixa
a mente excitada e dispersa, atrapalha o foco e a concentração, e como consequência, menor
produtividade e possivelmente mais ansiedade.

Bebida alcoólica em excesso piora a qualidade do sono e desregula o ciclo circadiano. Aprecie
com moderação.

Alimentos ricos em cafeína (café, mate, refrigerantes a base de cola e chás como verde e branco)
podem potencializar a ansiedade, portanto, reduzir a ingestão ajuda bastante e evitar o uso após
às 16:00 para não perturbar seu sono. E para os mais sensíveis à cafeína, interromper o uso após
às 14:00

Rotina
A rotina é construída a partir da execução de várias tarefas ao longo do dia, que de forma
repetitiva se transforma em um hábito, seja ele bom ou ruim. Estabelecer uma rotina diária
saudável é fundamental para a saúde física e mental.

Assim como a natureza tem seus ciclos, o corpo também tem. O ser humano precisa respeitar o
ciclo circadiano para viver em equilíbrio. Ele é o nosso relógio biológico que regula todas as
funções do nosso corpo ao longo do dia. Isso significa organizar seus horários para as tarefas
vitais como acordar, comer, trabalhar, se exercitar, dormir. Manter uma disciplina dessas
atividades na maior parte da sua semana vai te trazer mais saúde, além de fazer você se sentir
mais produtivo e motivado.

Segundo especialistas, resolver as tarefas mais importantes logo pela manhã, com a mente mais
descansada, te dá mais tranquilidade e gera menos ansiedade no final do dia. E como é gostoso
dar check nas tarefas do dia e ficar com aquela sensação de dever cumprido. Não acha?