Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Guia Detone A Gordura Ed 01 2015
Guia Detone A Gordura Ed 01 2015
GUIA
GORDURA
Turbine
o seu corpo
em apenas
seis semanas
✓ Ganhe força,
resistência e saúde
✓ abdômen definido
Conquiste um
✓ Para iniciantes
e experts
6
CARDÁPI
OS
IS E
SAUDÁVE
OS
NUTRITIV
DETONE A
GUIA
GORDURA
Presidente: Paulo Roberto Houch LOGÍSTICA E ARMAZENAGEM
Vice-Presidente Editorial: Andrea Calmon
redacao@editoraonline.com.br Luiz Carlos Sarra luizcarlos@editoraonline.com.br
REDAÇÃO ADMINISTRAÇÃO
Jornalista Responsável: Andrea Calmon – MTB 47714 Diretora Administrativa: Jacy Regina Dalle Lucca
Editora: Priscilla Sipans financeiro@editoraonline.com.br
A On Line Editora tem a revista que você procura. Confira algumas das nossas publicações e boa leitura.
ARTESANATO LEVE: FAÇA FÁCIL • Guia de Artesanato Brasileiro • Guia Decorando Álbuns Scrapbooking • Guia de Artesanato Bebê • Guia de Artesanato Natal • ARTESANATO LINHA:
Guia Arte em Barbante • Guia Arte em Fuxico • Guia Arte em Patchwork • Guia de Artesanato Crochê • Enxoval em Vagonite • Figurino Crochê • Figurino Ponto Crivo • Figurino Tricô
Inverno • Monogramas em Ponto Cruz • Tricô & Cia • Tricô & Cia Especial • Tricô Crochê Bebê • ASTROLOGIA: Guia Astros & Você – Desvende seus Sonhos • BIBLIOTECA JURIDICA:
Código Civil • Código Comercial - e Estatuto da Micro e Pequena Empresa • Código de Defesa do Consumidor, Constituição Federal • Código de Trânsito • Código Penal • Código
Tributário Nacional • Consolidação das Leis do Trabalho e Estatuto do Idoso • Legislação do 3° Setor • Previdência • DECORAÇÃO: Guia Casa & Ambiente Bebê e Gestante • GUIA CASA
& DECORAÇÃO • Guia de Paisagismo • Guia do Feng Shui • Armários de Cozinha • Casa & Ambiente Banheiros & Lavabos • CASA & AMBIENTE BEBÊ • Casa & Ambiente Cozinhas & Salas
de Almoço • Casa & Ambiente Quartos & Closets • Casa & Ambiente Salas & Livings • CASA & DECORAÇÃO • Coleção Casa e Decoração • DECORAÇÃO & ESTILO CASA • DECORAÇÃO
& ESTILO FESTAS • Pequenos Ambientes Extra • Projeto para Cozinhas • Projetos para Banheiros • Guia de Salas de TV • Guia Casa & Ambiente Bebê Luxo • EDUCAÇÃO: Almanaque
do Estudante • Almanaque do Estudante Especial • Almanaque do Estudante Extra • O Guia Projetos Escolares Manual para o Professor • PROJETOS ESCOLARES CRECHE • PROJETOS
ESCOLARES EDUCAÇÃO FUNDAMENTAL • PROJETOS ESCOLARES EDUCAÇÃO INFANTIL • Projetos Escolares Especial • FEMININA: TUA • UMA • FIGURINO BELEZA: FIGURINO NOIVAS
• Guia de Noivas Figurino • Guia de Debutantes FUTEBOL: Show de Bola Especial • Show de Bola Extra • Show de Bola Magazine SuperPôster • INFORMÁTICA: Coleção Guia Fácil
Informática em CD Room • Coleção Guia Fácil Informática Extra em CD Room • MODA: MODA MOLDES • Moda Moldes Especial • Guia Moda Moldes • NEGÓCIO: Anuário de Franquias
• Guia Meu Próprio Negócio • MEU PRÓPRIO NEGÓCIO • Meu Próprio Negócio Especial • Meu Próprio Negócio Extra • PLANTAS: Guia de Hortas • Guia de Plantas em Casa • Guia de
Plantas em Casa Especial • Guia de Plantas em Casa Extra • PUERICULTURA: Almanaque do Bebê • Guia da Gestante Extra • SAÚDE E BEM ESTAR: Guia de Yoga • O Guia de Pilates •
REVISTA OFICIAL DE PILATES • O Livro de Pilates • Guia de Cuidados com a Saúde • SEMANAIS: SUPER NOVELAS • TEEN: Yes! TEEN • Magazine Pôster yes!Teen • yes!Teen Books • Revista
yes! Teen Mini Especial • TURISMO: Guia de Lazer & Turismo Brasília, Buenos Aires, Estações de Esqui Chile & Argentina, Lisboa, Londres, Madri/Barcelona, Nova York, Orlando, Paris,
Roma, Salvador, São Paulo, Serras Gaúchas • Guia de Pousadas de Praia • Guia de Resorts Brasileiros • VEÍCULOS: Fusca & Cia• Opala & Cia
Aviso importante: A On Line Editora não se responsabiliza pelo conteúdo e pela procedência dos anúncios publicados nesta revista, de modo que não restará configurado nenhum
tipo de responsabilidade civil em decorrência de eventual não cumprimento de pactos firmados entre anunciantes e leitores.
“This magazine is published under license from and with the permission of Dennis Publishing Limited. All rights in the material and the title and trademark of
this magazine belong to Dennis Publishing Limited absolutely and may not be reproduced, whether in whole or in part, without its prior written consent.”
INTRODUÇÃO • GUIA DETONE A GORDURA
Sumário
22
30
12
INTRODUÇÃO
Sobre o guia
Como o guia funciona
06
10
O básico do treino
Regras nutricionais
24
28
46
Treine para perder peso 12 O básico dos suplementos 30
Aprenda a comer para Construindo músculos 32
queimar gordura 16 O melhor do resto 34
A verdade sobre Conheça seus músculos 36
os carboidratos 18 Maior e mais forte 38
Sessão estratégica 20 Como a gordura é queimada 40
Checklist de exercícios 22 Antes de começar 42 ZZZ
PROGRAMA DE SEIS SEMANAS
Semana 1
Plano alimentar 48
Tabela de exercícios 50
Guia de exercícios 52
Sessão de cardio 64
Semana 2
Plano alimentar 68
Tabela de exercícios 70
Guia de exercícios 72
Semana 3
Plano alimentar 86
Tabela de exercícios 88
Guia de exercícios 90
Semana 4
Plano alimentar 104
Tabela de exercícios 106
50
Guia de exercícios 108
Semana 5
Plano alimentar 122
Tabela de exercícios 124
Guia de exercícios 126 160
Semana 6
Plano alimentar 140
Tabela de exercícios 142
Guia de exercícios 144
Finalizadores 156 48
INTRODUÇÃO • BEM-VINDO
CORPO EM
MOVIMENTO
E
xistem muitas razões ao longo das próximas páginas. fitness, saúde e nutrição.
para querer perder peso. O primeiro capítulo aborda os Depois, siga direto para o
Talvez você deseje exibir princípios fundamentais por programa de treino e de dieta,
o seu melhor físico trás da queima de gordura, sob projetado para queimar a gordura
no próximo feriado, a perspectiva do exercício e da corporal, além de adicionar
ou, de repente, está prestes a se nutrição, além de conter uma massa muscular magra para
casar e quer garantir que o terno visão abrangente de como o transformar completamente o
caia bem ou, simplesmente, quer plano de exercícios e dieta deste seu físico. Confira como esse
ficar mais apto e saudável. livro funciona, para que você programa funciona na página 14.
Seja qual for o motivo para possa segui-lo à risca e obter os Então, qualquer que seja a sua
querer se livrar de qualquer melhores resultados possíveis. motivação para tomar medidas
excesso de gordura corporal, Há, ainda, um material positivas para perder peso, a
você veio ao lugar certo. Este aprofundado sobre suplementos sua viagem de seis semanas
especial é o seu guia para atingir que você pode tomar para rumo a um corpo melhor, mais
a melhor forma. E, o melhor, é que aumentar o seu esforço, de modo magro e saudável começa
é possível transformar o corpo a obter resultados ainda melhores aqui. O que está esperando?
em apenas seis semanas. e com mais rapidez, bem como
Tudo o que você precisa saber as respostas sobre algumas das Joe Warner
está explicado detalhadamente perguntas mais comuns sobre Editor
SOBRE O AUTOR
Joe Warner é jornalista em um modelo de capa de revista. Ele
e autor especializado também escreveu o Guia Construa o
em saúde e fitness. Braço Perfeito – que contém todos
Ele é o coautor do os exercícios de que você precisa
Guia Transformação Completa, o guia para transformar o seu físico em 8
best-seller sobre os exercícios e a dieta semanas. Todos esses guias estão
que ele seguiu para transformar o seu disponíveis por meio da On Line Editora,
físico de um jornalista bebedor de cerveja no site www.revistaonline.com.br.
Stand tall, holding an EZ-bar handle attached Keeping your elbows close to your sides, press At the bottom of the move flex your triceps
to the high pulley of a cable machine. your hands down to straighten your arms. and return to the start, squeezing your
biceps at the very top of the move.
88 Guia
Ultimate
Detone
Guide
a Gordura
to Fat Loss
INTRODUÇÃO
Descubra como você pode transformar
totalmente o seu físico durante as
próximas seis semanas
Guia mensfitness.co.uk
Detone a Gordura 9
INTRODUÇÃO • COMO O GUIA FUNCIONA
SEIS SEMANAS
PARA FICAR
NOVO EM FOLHA
Você está a menos de dois meses de ter um corpo mais magro e saudável
C
onstruir um corpo duas páginas de cardápio para parte diferente do corpo:
mais magro e saudável aquela semana. Em seguida, a primeira é uma sessão para
é simples, contanto há as sessões de treino para a parte superior, enquanto a
que você se exercite executar, em ordem, com dicas segunda trabalha a parte inferior
corretamente e de como fazer os exercícios. e a terceira é um treino total.
coma os alimentos certos no Esse programa exige que você
momento certo. É por isso complete quatro treinos por OS SEGREDOS DO TREINO
que este livro é diferente de semana: três sessões de treino Trabalhar múltiplos grupos
muitas outras publicações de musculação e um treino de musculares no mesmo treino é
focadas na perda de peso. Nele, cardio intenso e curto. Você não uma das maneiras mais efetivas
você vai encontrar um guia vai encontrar sessões de cardio de manter seus batimentos
detalhado dos exercícios que
precisa seguir, bem como o
que precisa comer e por quê.
Não existem sessões longas de cardio neste
O programa foi desmembrado guia, pois exercícios de cardio estacionários não
em seis capítulos que não são efetivos para queimar gordura
só informam quando e como
treinar, mas também sugerem
um cardápio para que você mais longas nesse plano, pois cardíacos altos e criar um débito
saiba o que comer. exercícios de cardio estacionários de oxigênio. Ambos aceleram
não são efetivos para queimar o seu metabolismo – o meio
CAPÍTULOS gordura, especialmente quando pelo qual o seu corpo queima
Cada um dos seis capítulos segue comparados com musculação calorias – e mobiliza suas
o mesmo padrão. Começam e cardio de alta intensidade. reservas de gordura para serem
com uma introdução e um Cada um dos três exercícios de queimadas como energia.
plano de nutrição, seguido por peso de cada semana foca uma Ao final de cada uma das três
VISÃO GERAL
Siga as dicas abaixo para obter o melhor deste guia
Comece com a nossa visão sobre gordura para serem utilizadas como Para saber quais são os suplementos
as técnicas de treino para perda de energia (página 40). ideais para você, siga para a página 30
peso (página 24) e quais alimentos são
melhores para queimar calorias (página Vá até a página 10 para saber Ainda tem dúvidas? Confira as
28). Você também vai saber como o como cada exercício funciona e perguntas e respostas mais comuns
seu corpo costrói músculos (página obter dicas de como executar cada sobre treino, dieta e fitness, além de um
32) e como mobilizar suas reservas de um deles. glossário com os termos essenciais.
TREINE PARA
PERDER PESO
Saiba a melhor maneira de se exercitar se você quer ficar em forma
S
eu corpo quer que você
acumule gordura. Não
de maneira obesa,
mas também não tão
magro para expor uma
barriga “tanquinho”. Não que
ele seja incrivelmente modesto,
mas, de uma perspectiva
evolucionária, o excesso de
gordura é o que manteve os
seus antecessores vivos. Na
época em que a comida era
escassa, as reservas de gordura
davam deram energia para
sobreviver. É por isso que você
está aqui hoje, lendo este guia.
Seu corpo quer manter uma
reserva razoável de gordura para
manter a sua sobrevivência, mas
isso não significa que você não
possa reduzir significativamente
a quantidade que você carrega,
seguindo o plano correto
de treino e nutrição.
Durante anos, acreditou- Pense nisso: um carro constantemente o ritmo, você precisa treinar com
se que a melhor maneira de queima de combustível mais parar e acelerar. O mesmo é rajadas curtas, seja ao
perder peso é fazer sessões eficiente quando se viaja a acontece quando se trata do levantar pesos ou fazer
de cardio estáveis e longas, uma velocidade constante seu corpo com os exercícios. exercícios de cardio. Esse
que mantêm o seu corpo na em uma estrada. Mas ele método tira o seu corpo da
chamada “zona de queima de usa mais combustível ao ACERTE NO TREINO zona de conforto, fazendo-o
gordura”. O único problema dirigir na cidade – quando Para queimar gordura da queimar mais energia e,
é que essa zona não existe. você é forçado a diminuir maneira mais eficaz possível, assim, eliminar mais calorias.
DICAS
Pontos-chave para se lembrar de
como treinar para perder peso
MANTENHA O RITMO
Você precisa trabalhar duro e rápido, de
modo a manter o ritmo e os períodos
de descanso estabelecidos. Se você
for capaz de falar durante o treino, não
está trabalhando duro o suficiente.
SAIA DO CONFORTO
Se você achar uma sessão muito fácil,
precisa torná-la mais difícil. Se você
está aderindo às repetições, tempos
e períodos de repouso e, ainda assim,
estiver confortável, aumente o peso
que você está levantando. Você precisa
dar o seu máximo em cada sessão.
PERMANEÇA ATIVO
Um estilo de vida sedentário é uma
das maiores causas do ganho de peso.
Quanto mais você puder se manter
ativo, melhor serão suas chances de
sucesso. Isso pode ser tão simples
como subir escadas no trabalho ou ir a
pé para reuniões em vez de pegar um
táxi, por exemplo.
O excesso de consumo de período de exercício intenso. for o seu RMR, mais calorias retornar aos seus níveis pré-
oxigênio pós-exercício, mais Isso é vital para aumentar a você queima. treino. Durante esse período,
comumente chamado de perda de gordura, pois tem o você queima um número maior
EPOC, é o processo pelo qual efeito de aumentar a sua taxa TREINO ÁRDUO de calorias do que o normal
o corpo aumenta a quantidade metabólica de repouso (RMR), Quanto mais difícil for fazer e fica mais propenso – se
de oxigênio consumido para que é a velocidade com que o treino, maior será o débito utilizar o plano de nutrição – a
“pagar” o déficit de oxigênio seu corpo queima calorias de oxigênio acumulado e usar os estoques de gordura
acumulado durante um nesse período. Quanto maior mais tempo leva para o corpo corporal como combustível.
APRENDA A COMER
PARA QUEIMAR
GORDURA
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a alimentação correta
S
e perder gordura é o comer para perder peso não comer, metade do seu prato deve
seu objetivo, o que é complicado, contanto que ser coberto por uma variedade
você faz na cozinha você seja disciplinado e siga deles, os quais contêm fibras
é tão importante algumas regras. Cada refeição cruciais e outros elementos
para as suas chances foi desenvolvida tendo em vista saudáveis. É importante ressaltar
de sucesso quanto o que essas considerações, então, que os vegetais, de fato, contêm
você faz na academia. segui-las irá resultar na perda de carboidratos, mas em menor
Não importa o quão efetivamente gordura e no aumento de massa quantidade em comparação
você treina se não for disciplinado muscular. Aqui estão sete regras a pães, massas e batatas.
e não seguir à risca o plano de fundamentais por trás desse plano.
2
nutrição descrito neste guia. Cada FOCO NA PROTEÍNA
1
detalhe foi elaborado para para O VERDE É BOM A proteína é um dos
dar a você os nutrientes de que Os vegetais devem ser a componentes mais
precisa no momento certo, de base da sua dieta. Toda vez importantes de um plano
maneira a ter energia para treinar que você se sentar à mesa para nutricional. Quando você segue
duro e se recuperar bem. uma dieta rica em proteína, fica
A boa notícia é que com menos fome, come
3 5
NÃO TEMA A GORDURA CALORIAS
A gordura não irá torná-lo NÃO
gordo. Na verdade, você CONTAM
precisa consumir gorduras de Você ainda está preso
qualidade se quiser perder peso, naquela velha regra “mais OS OVOS CONTÊM AS
pois esses macronutrientes têm calorias/menos calorias?” para MAIS IMPORTANTES FONTES
DE PROTEÍNA
um papel no gasto energético, nas perder peso? Aqui está uma
reservas de vitamina e na produção pergunta rápida: o que deixa
do hormônio testosterona, o qual você mais gordo: 2.000 calorias desenvolvimento de mais músculos,
aumenta a massa muscular. Não de sorvete ou 2.000 calorias de o que significa produzir mais
é necessário evitar a gordura da frango e vegetais? Seja honesto – zinco, vitaminas B, A e K, além de
aminoácidos, ferro, selênio e fósforo.
Parece estranho comer carne e brócolis O salmão criado em fazenda, por
logo pela manhã, mas esses alimentos exemplo, contém oito vezes o nível de
agentes cancerígenos em comparação
vão deixar o seu metabolismo pronto para às espécies selvagens, graças às
queimar gordura condições limitadas e à alimentação
pobre. Na verdade, esses alimentos
carne vermelha, do abacate e das você já sabe a resposta. A ingestão são tão diferentes nutricionalmente
nozes, mas fuja das hidrogenadas de macronutrientes corretos é, em falando, que chegam a ser,
e trans – encontradas em bolos, última análise, mais significante praticamente, outro tipo de alimento.
biscoitos e outros alimentos do que uma mera contagem de
7
processados – já que vão calorias. O objetivo é atingir o COMA COMIDA
descarrilhar a sua missão. número correto de macronutrientes DE VERDADE
para construir músculos e queimar Coma apenas alimentos que
4
COMECE O gordura sem ingerir calorias crescem na terra ou que, alguma
DIA INTELIGENTE desnecessárias. vez, tiveram vida. Pergunte-se
Pense no café da manhã se um determinado alimento
6
como qualquer outra refeição: COMA ALIMENTOS existiu há 5.000 anos. Se a
você precisa de uma mistura de CRIADOS AO resposta for negativa, então, você,
proteínas, gorduras e vegetais. AR LIVRE provavelmente, não deve comê-
Pode parecer estranho começar o Animais criados ao ar livre possuem lo. Evite alimentos que contêm
dia comendo carne e brócolis, mas uma dieta mais variada e fazem conservantes ou cujos ingredientes
esse tipo de refeição vai começar mais exercícios, permitindo o você não consegue soletrar.
A VERDADE SOBRE
OS CARBOIDRATOS
Afinal, essas biomoléculas são boas ou ruins quando o objetivo é
perder peso? Aqui está tudo o que você precisa saber
O
s carboidratos têm OS CARBOIDRATOS SÃO simples for a fonte – como o açúcar
uma má reputação BONS OU RUINS? – mais rápida ela é digerida e, como
quando se trata de Depende do tipo, em alguns resultado, mais ágil é o aumento do
construção muscular e casos, do tempo que você nível de glicose no sangue, o que exige
perda de gordura. Mas pretende consumi-los, com do seu pâncreas que libere o hormônio
manipular sua ingestão é uma das base no objetivo do seu treino. insulina, que leva a glicose – uma
maneiras mais eficazes para ficar fonte de energia – para as células do
mais magro. Você só precisa ser O QUE ACONTECE QUANDO seu corpo, onde pode ser usada.
magro o suficiente para merecê-los. EU COMO CARBOIDRATOS?
Eles são digeridos e QUAIS SÃO AS DIFERENÇAS
processados em ENTRE OS CARBOIDRATOS?
diferentes níveis, Os carboidratos são definidos pelo
dependendo da número de moléculas de açúcar que
sua estrutura. contêm. Os complexos têm três ou mais
Quanto mais moléculas de açúcar, ou seja, levam mais
tempo para ser quebrados pelo
seu corpo e, portanto,
ajudam a manter
um nível estável de
glicose no sangue. Já
hidratos de carbono
simples elevam a
AS VERDURAS CONTÊM CARBOIDRATOS
COMPLEXOS, BEM COMO NUTRIENTES
glicose no sangue
ESSENCIAIS E FIBRAS rapidamente. O
consumo excessivo
SESSÃO
ESTRATÉGICA
Descubra como cada semana de exercícios vai deixar você mais magro
S
seguir este plano de em dois grupos de quatro exercício finalizador. Esse é um
perda de gordura não movimentos, que são conhecidos movimento de alta intensidade que
poderia ser mais fácil. como “séries gigantes”. Uma série foi incluído para tirar o seu corpo
Cada uma das seis gigante é composta por quatro ou da sua zona de conforto, subir a
semanas tem seu próprio mais exercícios realizados com sua frequência cardíaca e queimar
capítulo, que contém detalhes do pouco ou nenhum intervalo de gordura tanto quanto possível.
que você precisa comer e quando. descanso entre cada um. Você
Tudo o que você precisa fazer é só tem um descanso prolongado LEVANTE PESO DE
cumprir o menu de sete dias e depois de completar a última MANEIRA INTELIGENTE
executar cada um dos exercícios repetição do quarto movimento. O levantamento de peso tem uma
em ordem, deixando, pelo menos, Após esse período de descanso, série de benefícios-chave se a
um dia de descanso entre cada você começa novamente e repete perda de gordura é o seu objetivo
uma das três sessões de treino o processo até que o número principal ao treinar. O principal
com pesos. Uma boa maneira de necessário de exercícios seja deles é trabalhar os músculos de
fazer isso é fazer o primeiro treino
às segundas-feiras, o segundo Cada treino é composto por oito
às quartas-feiras e o terceiro às exercícios diferentes divididos em dois
sextas-feiras. Você pode, então, grupos de quatro movimentos, conhecidos
completar a semana com a sessão
de cardio intensivo no fim de
como séries gigantes
semana, antes de iniciar o próximo
ciclo na segunda-feira seguinte. concluído. Você, então, passa para maneira árdua, o que tem o efeito
a segunda série gigante e repete o de liberar uma série de hormônios
FOCO NOS EXERCÍCIOS processo. Os períodos de descanso importantes, especificamente a
O primeiro treino de cada semana exatos que você deve ter estão testosterona masculina e o hormônio
trabalha todos os músculos detalhados nas tabelas de treino de crescimento humano. Ambos
maiores da parte superior, o para cada semana, juntamente instruem o seu corpo a queimar o
segundo concentra na parte inferior ao número de séries, repetições estoque de gordura em excesso e
e o terceiro é uma sessão total. e ritmo para cada movimento. construir o tecido muscular magro.
Cada treino é composto por oito No final de cada um desses três Outro benefício importante é que,
exercícios diferentes divididos exercícios, você encontrará um tendo pouco ou nenhum descanso
RITMO DESCANSO
É a velocidade na qual você levanta o peso. Se você quer ver melhores resultados, é importante seguir o O tempo que você deve
ritmo à risca. O primeiro número é a velocidade em segundos para abaixar o peso. O segundo é a pausa na respeitar entre cada parte
parte inferior, o terceiro é a velocidade de levantamento do peso e o quarto é a pausa entre as repetições. Um da série gigante antes do
X significa que você deve fazer a parte do movimento o mais rápido possível, mantendo a forma perfeita. próximo movimento.
entre os levantamentos de peso, seus objetivos, porque quanto curtas e bastante esforço para
você sobe a sua frequência cardíaca maior for déficit de oxigênio criado, replicar todos os benefícios-chave
rapidamente, forçando o seu coração mais gordura você vai queimar. das sessões de musculação. O
e os seus pulmões a trabalharem A vantagem final é que treinar resultado? Você mais magro, forte
com capacidade quase máxima para dessa maneira força o seu e apto a cada vez que treina.
obter bastante sangue e oxigênio coração e os seus pulmões a
para os músculos. No entanto, se trabalharem tão duro quanto
você treinar de maneira intensa o seus músculos, o que acarreta FIQUE ATENTO
à nossa
tab
suficiente, o seu corpo não poderá benefícios para a saúde e maiores sobre a o ela explicativa
deve exe rdem que você
cutar o
obter oxigênio suficiente, resultando níveis de aptidão. O treino final neste pla s exercícios
no
em um “débito de oxigênio”. Isso de cardio de alta intensidade a perder p para
eso.
é fundamental para você alcançar cada semana conta com rajadas
RELATÓRIO DE PROGRESSO
Um gráfico de referência rápida de todos os treinos e
sessões de cardio que devem ser executados ao longo das
próximas seis semanas
SEMANA 2
1 PARTE SUPERIOR p72
2 PARTE INFERIOR p76
3 TREINO TOTAL p80
4 CARDIO DE ALTA INTENSIDADE p174
SEMANA 3
1 PARTE SUPERIOR p90
2 PARTE INFERIOR p94
3 TREINO TOTAL p98
4 CARDIO DE ALTA INTENSIDADE p176
SEMANA 4
1 PARTE SUPERIOR p108
2 PARTE INFERIOR p112
3 TREINO TOTAL p116
4 CARDIO DE ALTA INTENSIDADE p176
SEMANA 5
1 PARTE SUPERIOR p126
2 PARTE INFERIOR p130
3 TREINO TOTAL p134
4 CARDIO DE ALTA INTENSIDADE p173
SEMANA 6
1 PARTE SUPERIOR p144
2 PARTE INFERIOR p148
3 TREINO TOTAL p152
4 CARDIO DE ALTA INTENSIDADE p173
O BÁSICO DO TREINO
Respostas simples para as perguntas mais comuns sobre fitness
P Posso transformar a
gordura em músculos?
Não. A gordura e o músculo
significativamente a quantidade
de gordura que você carrega.
quantidade de peso que você deve
levantar vai depender de uma série
de fatores exclusivos, tais como
são dois tipos completamente
diferentes de tecido e é impossível
transformar um no outro. O
músculo é um tecido ativo que
P E quanto às séries, às
repetições, ao ritmo e ao
descanso estabelecidos?
Estes também são cruciais.
idade e experiência de treino. É
sempre melhor escolher um peso
leve se você não tiver certeza e
ficar com as repetições no tempo
queima calorias, enquanto as Você precisa completar todas certo. Se você conseguir completar
reservas de tecido de gordura as séries e repetições no ritmo a série com facilidade, deve
proporcionam energia. correto, enquanto adere aos aumentar o peso na próxima vez.
períodos de descanso entre os
P
Por que eu preciso do
finalizador após cada
sessão de musculação?
Todas as três sessões de musculação
a cada semana são projetadas
para aumentar a massa muscular
magra e reduzir a gordura corporal,
transformando radicalmente o seu
físico para que você pareça mais forte
e magro. O Finalizador no final de cada
uma dessas três sessões é projetado
para tirar o seu corpo da sua zona de
conforto, induzindo a melhor resposta
possível à queima de gordura e
aumentando o débito de oxigênio que
OS EQUIPAMENTOS o seu corpo precisa, o que encoraja
UTILIZADOS NESTES
EXERCÍCIOS ESTÃO a construção de novos músculos e
DISPONÍVEIS NA MAIORIA
DAS ACADEMIAS
a queima de células de gordura.
REGRAS
NUTRICIONAIS
Os princípios por trás do plano de alimentação neste guia
O 2 4
que você come reparar os danos causados aos CARBOIDRATOS AO
e quando é seus músculos pelo treino. LONGO DO TREINO
fundamental para A maioria dos carboidratos
obter um corpo mais PROTEÍNA EM TODAS nos planos de refeições são para
magro. É por isso que AS REFEIÇÕES ser ingeridos antes e após os seus
elaboramos um plano de nutrição Pessoas que seguem uma exercícios. Isso ocorre porque os
de seis semanas fácil de cumprir. dieta rica em proteína têm mais carboidratos permitem que você
Para garantir que você mantenha facilidade em perder peso, pois é se recupere do treino mais rápido,
o cronograma, veja a primeira quase impossível comer demais. e é importante que você esteja
semana antes de começar Quase todas as refeições em cada com total energia a cada sessão
a preencher os armários, a plano contém uma fonte de proteína para que possa se empenhar.
geladeira e o freezer com todos os magra de alta qualidade para garantir Todos esses carboidratos são
alimentos de que você vai precisar
que você obtenha o suficiente a classificados com baixo índice
durante aqueles dias. Não ter os
cada dia para reparar os músculos, glicêmico, o que significa que
alimentos certos à mão tornará
enquanto a queima a gordura. eles não vão elevar os níveis
impossível manter o plano. A
de açúcar no sangue muito
3
seguir, você confere as regras nas
quais este plano foi baseado.
ABUNDÂNCIA DE rapidamente, assim, seu corpo
LEGUMES FRESCOS estará constantemente no melhor
1
Junto à proteína, os estado para queimar gordura.
CARNE MAGRA PARA
O CAFÉ DA MANHÃ legumes devem formar uma parte
5
A carne permite um aumento significativa de cada refeição – ABUNDÂNCIA
lento e constante nos níveis de cerca de metade, de fato. Vegetais DE ÁGUA
açúcar no sangue, o que mantém são ricos em antioxidantes e O objetivo é beber de
você satisfeito por mais tempo, muitas vitaminas e minerais dois a três litros por dia, e mais
assim, você não se sente tentado essenciais para mantê-lo apto e ainda nos dias de treino. A
a chegar perto dos doces para cheio de fibra, além de ajudar você água libera toxinas e resíduos
aumentar a energia pela manhã. a se sentir mais satisfeito depois do seu corpo, tornando-o mais
Ela também fornece uma grande de comer. Legumes também eficiente e ajudando você a
dose de proteína, o que ajuda a contam com baixas calorias. ficar mais apto e mais magro.
O BÁSICO DA DIETA
Descubra as respostas para as perguntas mais comuns
sobre o plano nutricional
P P
Como posso me
Preciso seguir os planos plano de dieta, porque ele vai fazer
certificar de que estou
de refeições semanais de você uma pessoa mais magra.
seguindo à risca os
deste programa à risca?
P
Você precisa segui-los, tanto
Fico com fome, muitas planos de refeição?
vezes, antes de ir
quanto possível. Cada refeição Organização é a chave. Você
dormir. Isso é normal?
deste plano foi concebida para lhe precisa saber o que está comendo
fornecer a quantidade certa de Pode ser que você experimente e quando durante os sete dias
nutrientes, permitindo que o seu mais situações de fome do que seguintes. Se você não tiver o que
corpo se recupere do treino para está acostumado quando começar precisa à mão, fica muito mais
que você possa ficar 100% na a comer para perder peso, mas propenso a se afastar do plano e
próxima sessão de exercícios, sem isso não é necessariamente uma comer alimentos “convenientes”
lhe dar mais do que o necessário. coisa ruim. Pode ser, simplesmente, que são ricos em carboidratos
Não seguir os princípios-chave porque o seu corpo está e açúcar. Sempre que possível,
por trás da dieta de cada dia vai acostumado a ser alimentado com passe algum tempo a cada
desfazer muito do trabalho duro mais frequência e com alimentos noite preparando as refeições e
que você faz na academia. que você agora precisa evitar. Os lanches do dia seguinte – uma
planos de refeições semanais das melhores formas para se
P
Algumas das refeições
deste programa foram projetados manter no caminho certo.
não são exatamente
para fornecer a quantidade certa
P
agradáveis ao maeu Como posso reduzir
de proteína e gordura por dia para
paladar. Posso fazer o custo das minhas
que você tenha energia suficiente
algo sobre isso? compras semanais?
para treinar duro e se recuperar
A maioria das suas refeições totalmente sem deixá-lo com Os vegetais são baratos, mas a
durante as próximas seis semanas fome, porque qualquer quantidade carne magra pode ser cara. No
serão baseadas em torno das a mais de comida do que é entanto, comprar em grandes
fontes de proteína magra e legumes absolutamente necessário poderia quantidades pode reduzir
frescos. É preciso lembrar que, ser armazenada como gordura. Se significativamente suas despesas
para as próximas seis semanas, você achar que está com fome boa em alimentos, já que todas as suas
você estará comendo por um corpo parte do tempo, pode aumentar refeições para as próximas seis
melhor, e não para agradar o seu a quantidade de carne e vegetais semanas são mapeadas para você.
paladar. Tente aproveitar o novo que come, especialmente à noite. Outra vantagem de fazer compras
P
Posso beber álcool
durante as próximas
seis semanas?
Se você quiser alcançar os
melhores resultados possíveis,
você deve ficar longe do
álcool. Há muitas razões
para isso. O álcool é apenas
uma caloria vazia – contém
energia, mas muito poucos
nutrientes. Seu corpo prioriza
o processamento do álcool
em relação a outras coisas,
como a queima de gordura
e a construção de músculos.
Além disso, você fica menos
propenso a manter o seu
plano de dieta quando está
sob a influência do álcool,
pois ele afeta os níveis de
açúcar no sangue e estimula
o apetite. Além disso, pode
ser muito tentador pular
a sessão de treino do dia
seguinte se você estiver de
ressaca. Se você não puder
evitar o álcool completamente,
beba uma taça de vinho
tinto ocasionalmente, mas
lembre-se de que cada
ORGANIZAÇÃO É A
CHAVE PARA QUEM bebida que você ingerir
QUER SEGUIR O PLANO vai limitar a extensão da
NUTRICIONAL
sua transformação.
O BÁSICO DOS
SUPLEMENTOS
Adquira os produtos corretos e obtenha ganhos máximos
S
e você toma O QUE SÃO nutrientes suficientes em seus
regularmente um shake SUPLEMENTOS? dias de descanso é essencial.
de proteína ou bebidas As respostas para as perguntas
esportivas isotônicas,
provavelmente vai querer
mais frequentes sobre o assunto
P Tomar suplementos
pode resultar em falha
em testes de drogas?
Talvez. Se você é um esportista
sério o suficiente para ser testado,
deve ter cuidado. Uma pesquisa
realizada por um laboratório Olímpico
Internacional encontrou esteroides
em 634 suplementos e descobriu
que 15 por cento deles continha
substâncias que poderiam causar
falha em um teste de drogas, embora
nenhum contenha esteroides reais.
Se você estiver preocupado, consulte
um nutricionista ou fale com com
a sua federação desportiva.
WHEY PROTEIN músculos vão receber proteína está fazendo exercícios pesados, de
O QUE É Uma proteína pós-treino de qualidade enquanto você está alta intensidade, a fim de fornecer a
POR QUÊ Whey é uma proteína de dormindo, quando os músculos energia necessária para os músculos.
liberação rápida, o que significa que são reparados e reconstruídos. Em outras palavras, a creatina ajuda a
é digerida rapidamente, entrando levantar mais pesos por mais tempo.
na corrente sanguínea e em seus BCAA COMO Tome de 2 a 10g em seu shake
músculos. O que você consome após O QUE É Uma pílula muscular pós-treino para repor os estoques
o treino é uma das refeições mais POR QUÊ Aminoácidos de cadeia perdidos. Como alternativa, divida a
importantes, por isso, certifique- ramificada, ou BCAA, são o melhor sua dose na metade (antes e depois do
se de comprar uma proteína de suplemento para tomar durante os treino). Certifique-se de beber muita
soro de leite de alta qualidade. treinos, pois eles ajudam a manter água: a creatina é higroscópica, o que
COMO Seus músculos estão mais um fornecimento estável de proteínas significa que ela vai “sugar” a água
receptivos aos nutrientes assim que correm para seus músculos. Isso de seus músculos e pode deixá-lo
que você termina o treino, então, ajuda com a construção muscular, desidratado.
beba um shake de proteína assim uma vez que reduz a quantidade
que tiver concluído os exercícios. de perda de músculos durante o LEUCINA
Foque em um mínimo de 30g de exercício e melhora a síntese de O QUE É Um reforço muscular
pó de proteína de soro de leite. proteínas, o processo pelo qual um POR QUÊ Tida como o aminoácido
novo tecido muscular é construído. mais anabólico, a leucina pode estimular
CASEÍNA BCAAs também podem ajudar a a secreção de insulina de forma
O QUE É Uma proteína para dormir prevenir a perda muscular durante independente, bem como a síntese
POR QUÊ Provavelmente, você já está os períodos de jejum intermitentes. de proteína muscular, melhorando o
recebendo uma dose suficiente de COMO Tome até 2g entre cada processo de fortalecimento muscular.
caseína, uma vez que ela representa série durante um longo treino. COMO Tomar uma dose de 5g
cerca de 80% do leite de vaca. É uma de leucina após o treino e entre
proteína de liberação lenta, o que significa CREATINA as refeições pode aumentar o
que tem um efeito “conta-gotas”. Isso O QUE É Um gerador de back-up anabolizante – ou o fortalecimento
a torna inadequada para ser ingerida POR QUÊ Seu corpo metaboliza muscular – o efeito dos alimentos
depois de um treino, quando você creatina em ATP (adenosina trifosfato, que você come, especialmente
precisa de uma carga instantânea de uma molécula responsável por toda quando está consumindo fontes
nutrientes, mas é ideal para consumir a energia do corpo), que é usada de proteína que são baixas em
pouco antes de ir para a cama. para cada movimento muscular leucina, podem acabar não
COMO Bata-a com água ou leite inicial. É, portanto, vital ter um estimulando a síntese de proteínas
antes de dormir. Assim, seus fornecimento adequado quando você por si só no ganho muscular.
O MELHOR
DO RESTO
Use esses suplementos para melhorar a sua saúde e performance
MULTIVITAMINAS
O QUE É? Um plano de back-up
POR QUÊ? Embora você não deva
confiar neles para compensar uma
dieta ruim, um multivitamínico de
qualidade pode ajudar a preencher as
lacunas de um plano de alimentação.
As deficiências em vitaminas
podem causar alterações de humor,
VITAMINA D da gordura corporal. Também tem sido depressão, letargia e exaustão, mas
O QUE É? Um substituto para o sol associada a um certo número de doenças, tomar uma dose diária irá mantê-
POR QUÊ? Você deve obter a sua vitamina incluindo câncer, diabetes e depressão. lo bem disposto e focado em seus
D do sol – 20 minutos de exposição é COMO? Os suplementos estão disponíveis objetivos. Há, também, evidências de
suficiente no verão. A deficiência é ligada na forma de comprimidos ou como que um multivitamínico pode ajudá-
aos baixos níveis de força e ao aumento pulverização oral. lo a se recuperar de um treino árduo.
CONHEÇA
SEUS
1
2 3
4
MÚSCULOS 6
7 10
5
11
Existem mais de 600 músculos no 8
12
corpo humano. Aqui estão os que 13
você vai trabalhar quando estiver 9
fazendo exercícios
14
DELTOIDES ABDOMINAIS
1 Deltoide
(meio)
medial 10 Reto abdominal
2 Deltoide
(frente)
anterior 11 Oblíquos externos
15
PEITORAIS 12 Oblíquos internos
(abaixo dos oblíquos 16
3 Peitoral maior externos)
9 Flexor radial
do carpo
4 5 3 Romboide
(abaixo do trapézio)
2 DELTOIDE
3
4 Manguito rotador
7 (abaixo dos deltoides)
6 8
5 Deltoide
posterior (costas)
9
REGIÃO MEDIAL E
INFERIOR DAS COSTAS
6 Latíssimo do dorso
10
TRÍCEPS
7 Tríceps braquial
11 cabeça longa
8 Tríceps braquial
cabeça lateral
9 Tríceps braquial
12 cabeça medial
13
PARTE INFERIOR
DAS COSTAS
14 10 Paraespinhais
GLÚTEOS
11 Glúteo máximo
15
ISQUIOTIBIAIS
12 Bíceps femoral
13 Semitendinoso
16
14 Semimembranoso
BATATA DA PERNA
15 Gastrocnêmio
16 Sóleo
MAIOR E 48 H
MAIS FORTE
É o intervaORAS
entre os tr lo mínimo
focam o m einos que
esm
muscularo. grupo
O
O seu corpo é de uma supercompensação: o a razão para a dor muscular de
inteligente. O processo tecido danificado é reparado, início tardio, ou dor muscular
de crescimento fazendo com que os músculos tardia, cujos sintomas incluem dor
muscular é a resposta fiquem maiores e mais fortes muscular e rigidez nos dias após
do seu organismo ao para que o risco de danos futuros um treino árduo. É por isso que
estresse causado pelo treino com seja minimizado. Isso também você deve respeitar o intervalo
pesos. Ele pensa: “Isso foi difícil. significa que, ao longo do de, pelo menos, 48 horas entre
É melhor eu fazer algo para não tempo, você precisa aumentar as sessões que têm como alvo o
ser tão difícil na próxima vez.” de forma constante o peso que mesmo grupo muscular. Se você
Quando você realiza exercícios levanta, porque seus músculos treinar novamente os músculos
de resistência, lágrimas se adaptam rapidamente antes que tenham tempo para se
microscópicas surgem em seus para lidar com o estresse. reparar e reconstruir, o risco de
músculos. Seu corpo responde a Acredita-se que esse dano treino excessivo é grande, o pode
esses “microtraumas” por meio em suas fibras musculares seja resultar em ganhos reduzidos.
2 3 4 6
movimentos rápidos e explosivos.
8 VASO SANGUÍNEO
8
Há três tipos: as artérias, que 5
transportam o sangue oxigenado para
o coração, as veias, que carregam 7
o sangue desoxigenado de volta 1
ao coração, e os capilares, que
possibilitam a troca de nutrientes e
resíduos químicos entre o sangue
e os tecidos ao seu redor.
COMO A GORDURA
É QUEIMADA
A ciência simples por trás de como o seu corpo elimina calorias
P 1
or muitos anos, tocar em reservas de gordura. Por Quando seus níveis de açúcar
a maioria das outro lado, restringindo a ingestão no sangue são baixos porque
pessoas acreditava de carboidratos, você obriga o seu você não está comendo muitos
que a chave para organismo a usar a gordura como carboidratos ou ficou um tempo sem
perder gordura era combustível. Assim, assegurar comer, o pâncreas responde, liberando
queimar mais calorias do que que você não coma muitas o hormônio glucagon para criá-los.
consumi-las. É verdade que o
consumo de calorias deve ser
monitorado, mas perder peso não
calorias é tão importante quanto
diminuir a sua quantidade diária
de carboidratos, de maneira que
2 Para fazer isso, o glucagon
faz com que os ácidos
graxos livres surjam a partir de
é tão simples assim. Diferentes o seu corpo atinja as condições células de gordura, liberando-
macronutrientes – proteínas, ideais para queimar gordura. os na corrente sanguínea.
carboidratos e gorduras – têm
efeitos diferentes sobre o corpo.
Uma dieta rica em carboidratos
QUEIMA DE
GORDURA SIMPLES
3 Esses ácidos graxos são
transportados para o
fígado, onde são convertidos
significa que seu corpo sempre Veja como este plano de treino em glicose, a qual pode ser
terá energia suficiente para e dieta vai queimar a gordura usada como combustível pelos
queimar sem a necessidade de corporal para você entrar em forma músculos e pelo cérebro.
ANTES DE COMEÇAR
Respostas para mais algumas questões importantes
P Qualquer um pode
seguir este plano?
Absolutamente. Pelo fato
que a sua recompensa será um
corpo mais magro e forte.
comer uma grande quantidade de
carboidratos. Não se preocupe –
mantenha o programa e, em breve,
de você escolher quanto peso vai
levantar, o plano é adequado para
todos. Se você é novo nesse tipo
P Devo fazer outros
exercícios além dos
descritos neste plano?
tudo ficará mais fácil, pois seu
corpo se adaptará às mudanças.
P
Tenho um monte de
– pois isso vai fazer com que você que atravessam o processo de
compromissos. Isso é um
se torne mais apto e saudável. reparação para que eles fiquem
problema?
mais eficientes nos exercícios.
Cada plano de treino semanal
contém apenas quatro sessões,
cada uma com duração inferior a
uma hora, de modo que você não
P Sinto-me letárgico o
tempo todo. Há algo
de errado comigo?
Na primeira vez, você pode ficar
IMPORT
precisa de muito tempo para fazer sem energia, porque é provável que Sempre ANTE
co
a série rumo a um corpo melhor. você nunca tenha treinado assim o seu mé nsulte
Pode ser o caso de precisar se antes. Além disso, pode levar um antes de dico
levantar uma hora mais cedo para tempo para o seu corpo se ajustar a novo pro iniciar um
gra
se exercitar antes do trabalho, mas uma dieta rica em proteína e baixa exercícioma de
s.
este é um pequeno sacrifício por em carboidratos, especialmente
apenas seis semanas, considerando se você estava acostumado
GLOSSÁRIO
Explicações de alguns dos termos essenciais de exercícios
LEVANTAMENTO COMPOSTO LEVANTAMENTO ISOLADO dos seus objetivos de treino.
Um exercício que envolve o Um exercício que envolve o movimento
movimento em duas ou mais em apenas uma articulação, como a SÉRIES
articulações, como o agachamento rosca bíceps (cotovelo) e extensão da Um determinado número de
(quadril e joelho) e press de ombro perna (joelho). Esses movimentos são repetições de um único exercício
(ombro e cotovelo). Tais elevações ótimos no final de um treino, quando realizado consecutivamente sem
devem formar a base de todos os você pode trabalhar um músculo no descanso. O número de séries
programas em que o aumento do intuito de falhar. executadas de cada exercício pode
tamanho e a força muscular são variar dependendo do treino.
os objetivos, já que recrutam mais BOMBA MUSCULAR
fibras musculares responsáveis por Quando os músculos estão SUPERCOMPENSAÇÃO
esses atributos. cheios de sangue depois de O período após um treino e a
serem encurtados e alongados recuperação quando você está mais
FALHA repetidamente. Normalmente, isso apto e mais forte do que antes. Treinar
Quando você é incapaz de levantar o ocorre após a musculação, mas nesses parâmetros resulta em maiores
peso da forma correta na repetição pode ser alcançado flexionando ganhos em força, tamanho e aptidão
final da sua série. Isso dá um choque seus músculos repetidamente. física. Do contrário, pode causar
em seus músculos, fazendo com que treino excessivo, uma vez que treinar
fiquem maiores e mais fortes. REPETIÇÕES após esse período pode reduzir sua
É a conclusão de um determinado capacidade de obter ganhos adicionais.
SÉRIES GIGANTES exercício do início ao fim através de
Quatro ou mais movimentos feitos uma gama completa de movimentos. RITMO
com pouco ou nenhum descanso O número de repetições por série A velocidade em que você executa um
entre eles. Essa técnica permite que pode variar de um a mais de 20, levantamento de peso. É detalhado
você treine com mais peso em um dependendo dos seus objetivos. por um código de quatro dígitos,
período mais curto. Cada sessão de como 4010. O primeiro é o tempo em
pesos neste plano é composto de INTERVALO DE DESCANSO segundos no qual você se mantém
dois conjuntos gigantes. O tempo que você demora entre nessa posição; o terceiro é o tempo em
os exercícios e/ou as séries, segundos no qual o peso é levantado
HIPERTROFIA durante o qual os músculos podem (“X” significa wlevantamento
É um aumento no volume de um reabastecer seus estoques de explosivo); e o dígito final é o tempo em
músculo ou órgão causado pelo energia. A quantidade de descanso segundos no qual o peso é mantido no
alargamento de suas células. pode ser manipulada, dependendo topo do movimento.
Stand tall, holding an EZ-bar handle attached Keeping your elbows close to your sides, press At the bottom of the move flex your triceps
to the high pulley of a cable machine. your hands down to straighten your arms. and return to the start, squeezing your
biceps at the very top of the move.
44
44 Guia
Ultimate
Detone
Guide
a Gordura
to Fat Loss
QUEIME
A GORDURA!
Vire a página para começar a
sua jornada de seis semanas
rumo à perda de peso
Guia mensfitness.co.uk
Detone a Gordura 45
1A Exercise name in here
Stand tall, holding an
EZ-bar handle attached
to the high pulley of
a cable machine.
Keeping your elbows
close to your sides,
press your hands down
to straighten your arms.
At the bottom of
the move flex your
triceps and return to
the start, squeezing
your biceps at the very
top of the move.
Stand tall, holding an EZ-bar handle attached Keeping your elbows close to your sides, press At the bottom of the move flex your triceps
to the high pulley of a cable machine. your hands down to straighten your arms. and return to the start, squeezing your
biceps at the very top of the move.
46
46 Guia
Ultimate
Detone
Guide
a Gordura
to Fat Loss
SEMANA UM
Vire a página e confira o plano de nutrição
e os exercícios da primeira semana. Aqui
está o que você precisa comer e quando ao
longo dos próximos sete dias para
detonar a gordura.
Guiamensfitness.co.uk
Detone a Gordura 47
SEMANA 1 PLANO NUTRICIONAL
JANTAR JANTAR
Frango salteado com 1 filé de salmão com
castanhas de caju feijão verde e aspargos
LANCHE LANCHE
Iogurte com canela e 8 Proteína de soro de leite
nozes de macadâmia misturada com 1 colher
(chá) de iogurte, água e gelo
EXERCÍCIOS
Faça estes exercícios em ordem durante a primeira
semana, deixando, pelo menos, um dia de
descanso entre cada um. Recomendamos treinar
às segundas, quartas e sextas, e executar a sessão
de cardio de alta intensidade no final da semana
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as três séries. até completar as três séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as três séries. até completar as três séries.
Sente-se em um banco
na posição vertical,
segurando um halter
em cada mão na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão, a
coluna e o abdômen
firmes, as costas
apoiadas no banco
e a cabeça olhando
para frente.
Levante os pesos
com força até que
seus braços fiquem
totalmente estendidos.
Então, retorne à posição
inicial, lentamente.
1D Rosca direta
Sente-se em um
banco com os
joelhos ligeiramente
flexionados, segurando
uma alça dupla
encaixada à polia baixa
de um aparelho de cabo.
Certifique-se de que
haja tensão no cabo
antes de começar.
Puxe a alça em direção
ao abdômen, mantendo
o mínino de movimento
na parte superior do
corpo, e movimente
as omoplatas juntas.
Retorne à posição inicial.
FINALIZADOR
Burpee
Página 172
Fique em frente a
um longo caminho,
segurando um halter
em cada mão.
Mantendo o tronco
firme, dê um passo
largo para frente e
agache até que os
dois joelhos fiquem
flexionados a um
ângulo de 90°.
Empurre o seu pé
para trás, de maneira
a impulsionar a
perna para frente
com esse joelho.
Repita o movimento
até completar toda
a distância.
Fique em pé, dê um
passo largo à frente
e apoie um joelho no
chão, até que ambos
os joelhos fiquem a
um ângulo de 90°.
Empurre o corpo de
volta à posição inicial
e repita o movimento
com o outro joelho.
Esta é uma repetição.
2D Salto livre
FINALIZADOR
Balanço com
Kettlebell
Página 173
Fique em pé,
segurando um halter
em cada mão na
largura dos ombros.
Dê um longo passo
para frente até que
ambos os joelhos
fiquem dobrados a
um ângulo de 90°.
Ao mesmo tempo,
pressione os pesos
diretamente acima
da sua cabeça.
Empurre para trás
o seu pé dianteiro,
enquanto abaixa os
pesos. Repita com
a outra perna. Esta
é uma repetição.
2D Abdominal crunch
Deite-se de costas,
com os joelhos
dobrados, os pés
apoiados no chão e as
mãos ao lado da testa.
Contraia o abdômen
e levante os ombros
do chão em direção
aos joelhos.
Contraia os músculos
abdominais no topo
do movimento e
volte lentamente
à posição inicial.
FINALIZADOR
Avanço com
barra
Página 174
CONTINUE EM
MOVIMENTO
Escolha a sua atividade para completar essa semana de treino
A
quarta e última sessão de de 25 minutos. Fica a seu critério trabalhar os seus músculos e o seu
cada semana é um exercício pedalar, correr ou remar. Para completar sistema cardiovascular e otimizar a
de cardio de alta intensidade a sessão, siga os gráficos abaixo para queima de gordura.
LANCHE LANCHE
Iogurte com canela e 6 Iogurte com canela e
castanhas do Brasil 6 castanhas do Brasil
EXERCÍCIOS
Faça os três exercícios da segunda semana
em ordem, respeitando, pelo menos, um
dia de descanso entre cada um. Se possível,
treine nos mesmos dias como na semana
um, e não se esqueça de reservar tempo para
a sessão de cardio de alta intensidade.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, deixando 10 segundos de •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.
Sente-se em um banco
na posição vertical,
segurando um halter
em cada mão na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão, a
coluna e o abdômen
firmes, as costas
apoiadas no banco
e a cabeça olhando
para frente.
Levante os pesos
com força até que
seus braços fiquem
totalmente estendidos.
Então, retorne à posição
inicial, lentamente.
1D Rosca direta
Sente-se em um
banco com os
joelhos ligeiramente
flexionados, segurando
uma alça dupla
encaixada à polia baixa
de um aparelho de cabo.
Certifique-se de que
haja tensão no cabo
antes de começar.
Puxe a alça em direção
ao abdômen, mantendo
o mínino de movimento
na parte superior do
corpo, e movimente
as omoplatas juntas.
Retorne à posição inicial.
FINALIZADOR
Burpee
Página 172
Fique em frente a
um longo caminho,
segurando um halter
em cada mão.
Mantendo o tronco
firme, dê um passo
largo para frente e
agache até que os
dois joelhos fiquem
flexionados a um
ângulo de 90°.
Empurre o seu pé
para trás, de maneira
a impulsionar a
perna para frente
com esse joelho.
Repita o movimento
até completar toda
a distância.
Fique em pé, dê um
passo largo à frente
e apoie um joelho no
chão, até que ambos
os joelhos fiquem a
um ângulo de 90°.
Empurre o corpo de
volta à posição inicial
e repita o movimento
com o outro joelho.
Esta é uma repetição.
2D Salto livre
FINALIZADOR
Balanço com
Kettlebell
Página 173
Descanse a barra
sob os ombros – não
em seu pescoço, e
segure-a firmemente
com as mãos um
pouco mais afastadas
em relação à posição
dos ombros. Mantenha
os cotovelos apontados
para baixo.
Seus pés devem estar
mais afastados em
relação à posição dos
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
Agache até que suas
coxas fiquem paralelas
ao chão. Quanto
mais você conseguir
agachar, melhor.
Volte à posição inicial.
Fique em pé,
segurando um halter
em cada mão na
largura dos ombros.
Dê um longo passo
para frente até que
ambos os joelhos
fiquem dobrados a
um ângulo de 90°.
Ao mesmo tempo,
pressione os pesos
diretamente acima
da sua cabeça.
Empurre para trás
o seu pé dianteiro,
enquanto abaixa
os pesos. Repita o
movimento com a
outra perna. Esta é
uma repetição.
2D Abdominal crunch
Deite-se de costas,
com os joelhos
dobrados, os pés
apoiados no chão e as
mãos ao lado da testa.
Contraia o abdômen
e levante os ombros
do chão em direção
aos joelhos.
Contraia os músculos
abdominais no topo
do movimento e
volte lentamente
à posição inicial.
FINALIZADOR
Avanço com
barra
Página 174
EXERCÍCIOS
Assim como nas primeiras duas semanas, faça os
três exercícios dessa série em ordem, respeitando,
pelo menos, um dia de descanso entre cada um
para permitir a recuperação dos seus músculos.
Tente treinar nos mesmos dias e não se esqueça
de executar a sessão de cardio de alta intensidade
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as três séries. até completar as três séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as três séries. até completar as três séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e
repita até completar as três séries. repita até completar as três séries.
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha o arqueamento natural das costas, Dê uma breve pausa e aperte
tipo cross over, em uma postura de divisão, firme o abdômen e a coluna e traga as mãos os músculos do peito antes de
segurando um puxador em cada mão, com o para baixo em arco, de maneira que as duas se voltar lentamente à posição inicial,
cabo encaixado acima da altura dos ombros. encontrem na frente do seu peito. mantendo o peso sob controle.
1D Bíceps arnold
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha os cotovelos flexionados e Contraia o bíceps no topo do
tipo cross over, segurando, em cada mão, puxe as mãos em direção ao seu rosto. movimento e volte à posição inicial.
um puxador preso à polia alta da máquina
Sente-se em um
banco e segure a barra
firmemente, com as
mãos posicionadas na
largura dos ombros.
Olhe para frente,
retraia as omoplatas e
mantenha o torso ereto.
Puxe a barra para
baixo, de frente para
você, até que alcance a
parte superior do peito.
Não incline para trás
para não prejudicar
o movimento.
Aperte os músculos
da região do latíssimo
do dorso no topo do
movimento e retorne
a barra lentamente
à posição inicial.
Fique de frente para uma máquina do tipo Certifique-se de que haja tensão no cabo. Aperte as omoplatas no topo do movimento
cross over com os joelhos ligeiramente Puxe a alça em sua direção, movimentando e retorne lentamente à posição inicial.
flexionados, segurando um triângulo os membros superiores o mínimo possível.
preso à polia média da máquina.
Fique de frente para uma máquina cross Puxe as alças em sua direção, mantendo os Retorne lentamente à posição inicial.
over, segurando um cabo de alça dupla preso braços superiores paralelos ao chão, de modo
à polia alta da máquina. Seus braços devem que as alças cheguem às laterais do seu FINALIZADOR
estar totalmente estendidos. rosto. Balanço com
Kettlebell
Página 173
1B Agachamento frontal
Descanse a barra na
frente de seus ombros,
segurando-a com as
mãos um pouco mais
afastadas em relação
à largura dos ombros.
Mantenha os cotovelos
apontados para cima.
Seus pés devem
estar ligeiramente
afastados em relação
à largura dos ombros,
com os dedos dos pés
apontando para fora.
Agache até que suas
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, mantendo os
joelhos alinhados com
os dedos dos pés.
Empurre a barra
através de seus
calcanhares de volta
à posição inicial.
1D Mesa flexora
Deitado de frente,
na máquina, siga as
instruções do aparelho
para se posicionar
corretamente e
com segurança.
Com a almofada
contra a parte inferior
da batata da perna,
contraia os músculos
da face posterior da
coxa (isquiotibiais).
Lentamente, retorne
à posição inicial.
Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande Empurre o seu pé da frente para Desça diretamente para a posição de preparo.
passo à frente com uma perna, até que trás de maneira explosiva, para que Troque as pernas em cada repetição.
ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. ambos os pés deixem o chão.
Fique ao lado de um banco com os pés juntos. Empurre o corpo para cima de Enquanto você desce, empurre o corpo
Dobre os quadris e apoie as mãos no banco. forma explosiva, para levantar para trás, do outro lado do banco, e volte
as pernas acima do banco. à posição inícial. Essa é uma repetição.
FINALIZADOR
Corrida
Página 175
1B Tríceps na paralela
Segure barras
paralelas, mantendo
o seu corpo ereto.
Com os cotovelos
apontando para
trás, abaixe o corpo
o máximo que você
conseguir, sem
pressionar muito
os ombros.
Não mexa os joelhos
para dar impulso.
Abaixe o corpo
novamente, mas
não trave os
cotovelos no topo.
1D Abdominal infra
Pendure-se em uma
barra com o corpo reto.
Mantendo as pernas
retas, use os músculos
abdominais inferiores
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.
Segure um kettlebell em uma mão. Dobre Dobre o cotovelo e deixe a alça do kettlebell Mantendo o seu tronco preparado, pressione o
os joelhos ligeiramente e balance o kettlebell na palma da sua mão à frente do seu ombro, peso diretamente para cima. Inverta o movimento
entre suas pernas. Então mova-o para cima mantendo o cotovelo rente ao corpo. para voltar ao início. Complete metade das
com o movimento dos seus quadris. repetições, troque os braços e repita.
FINALIZADOR
Corrida em
velocidade
Página 176
EXERCÍCIOS
Agora que você já está na metade do caminho,
deve ter estabelecido um ritmo para a sua semana
– fazendo os exercícios em ordem e deixando, pelo
menos, um dia de descanso entre cada um. Continue
seguindo esse padrão e não se esqueça de incluir a
sua sessão de cardio de alta intensidade
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.
•• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e
repita até completar as quatro séries. repita até completar as quatro séries.
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha o arqueamento natural das costas, Dê uma breve pausa e aperte
tipo cross over, em uma postura de divisão, firme o abdômen e a coluna e traga as mãos os músculos do peito antes de
segurando um puxador em cada mão, com o para baixo em arco, de maneira que as duas se voltar lentamente à posição inicial,
cabo encaixado acima da altura dos ombros. encontrem na frente do seu peito. mantendo o peso sob controle.
1D Bíceps arnold
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha os cotovelos flexionados e Contraia o bíceps no topo do
tipo cross over, segurando, em cada mão, puxe as mãos em direção ao seu rosto. movimento e volte à posição inicial.
um puxador preso à polia alta da máquina
Sente-se em um
banco e segure a barra
firmemente, com as
mãos posicionadas na
largura dos ombros.
Olhe para frente,
retraia as omoplatas e
mantenha o torso ereto.
Puxe a barra para
baixo, de frente para
você, até que alcance a
parte superior do peito.
Não incline para trás
para não prejudicar
o movimento.
Aperte os músculos
da região do latíssimo
do dorso no topo do
movimento e retorne
a barra lentamente
à posição inicial.
Fique de frente para uma máquina do tipo Certifique-se de que haja tensão no cabo. Aperte as omoplatas no topo do movimento
cross over com os joelhos ligeiramente Puxe a alça em sua direção, movimentando e retorne lentamente à posição inicial.
flexionados, segurando um triângulo os membros superiores o mínimo possível.
preso à polia média da máquina.
Fique de frente para uma máquina cross Puxe as alças em sua direção, mantendo os Retorne lentamente à posição inicial.
over, segurando um cabo de alça dupla preso braços superiores paralelos ao chão, de modo
FINALIZADOR
à polia alta da máquina. Seus braços devem que as alças cheguem às laterais do seu
estar totalmente estendidos. rosto. Balanço com
Kettlebell
Página 173
1B Agachamento frontal
Descanse a barra na
frente de seus ombros,
segurando-a com as
mãos um pouco mais
afastadas em relação
à largura dos ombros.
Mantenha os cotovelos
apontados para cima.
Seus pés devem
estar ligeiramente
afastados em relação
à largura dos ombros,
com os dedos dos pés
apontando para fora.
Agache até que suas
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, mantendo os
joelhos alinhados com
os dedos dos pés.
Empurre a barra
através de seus
calcanhares de volta
à posição inicial.
1D Mesa flexora
Deitado de frente,
na máquina, siga as
instruções do aparelho
para se posicionar
corretamente e
com segurança.
Com a almofada
contra a parte inferior
da batata da perna,
contraia os músculos
da face posterior da
coxa (isquiotibiais).
Lentamente, retorne
à posição inicial.
Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande Empurre o seu pé da frente para Desça diretamente para posição de preparo.
passo à frente com uma perna, até que trás de maneira explosiva, para que Troque as pernas com cada repetição.
ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. ambos os pés deixem o chão.
Fique ao lado de um banco com os pés juntos. Empurre o corpo para cima de Enquanto você desce, empurre o corpo
Dobre os quadris e apoie as mãos no banco. forma explosiva, para levantar para trás, do outro lado do banco, e volte
as pernas acima do banco. à posição inícial. Essa é uma repetição.
FINALIZADOR
Corrida
Página 175
1B Tríceps na paralela
Segure barras
paralelas, mantendo
o seu corpo ereto.
Com os cotovelos
apontando para
trás, abaixe o corpo
o máximo que você
conseguir, sem
pressionar muito
os ombros.
Não mexa os joelhos
para dar impulso.
Abaixe o corpo
novamente, mas
não trave os
cotovelos no topo.
1D Abdominal infra
Pendure-se em uma
barra com o corpo reto.
Mantendo as pernas
retas, use os músculos
abdominais inferiores
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.
Segure um kettlebell em uma mão. Dobre Dobre o cotovelo e deixe a alça do kettlebell peso diretamente para cima. Inverta o movimento
os joelhos ligeiramente e balance o kettlebell na palma da sua mão à frente do seu ombro, para voltar ao início. Complete metade das
entre suas pernas. Então mova-o para cima mantendo o cotovelo rente ao corpo. repetições, troque os braços e repita.
com o movimento dos seus quadris. Mantendo o seu tronco preparado, pressione o
LANCHE LANCHE
Iogurte com canela Iogurte com canela
EXERCÍCIOS
Faça os três treinos da quinta semana em ordem,
assim como nas semanas anteriores, e não se
esqueça de deixar, pelo menos, um dia de descanso
entre cada um. Quando você tiver completado
todos os exercícios, lembre-se de fazer a rotina
da sessão de cardio de alta intensidade
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as três séries. até completar as três séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, descanse por 10 segundos, então, faça
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e as primeiras séries de 2B, 2C e 2D sem descanso. Então, descanse por
repita até completar as três séries. 120 segundos e repita até completar as quatro séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B e 2C sem descanso. Descanse
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e por 10 segundos, e faça as primeiras séries de 2D. Descanse por 90
repita até completar as três séries. segundos e repita até completar as três séries.
1B Desenvolvimento de ombros
1D Elevação lateral
Fique em pé com a
coluna ereta e os pés
afastados, segurando
um halter em cada mão,
ao lado do corpo, com as
palmas das mãos uma
de frente para a outra.
Mantenha uma ligeira
curvatura nos cotovelos
e levante os halteres
usando os músculos,
não o impulso.
Pare à altura dos
ombros e dê uma
breve pausa, por um
segundo. Então, abaixe
os halteres lentamente
até a posição inicial.
2B Puxada fechada
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha o arqueamento natural das costas, Dê uma breve pausa e aperte
tipo cross over, em uma postura de divisão, firme o abdômen e a coluna e traga as mãos os músculos do peito antes de
segurando um puxador em cada mão, com o para baixo em arco, de maneira que as duas se voltar lentamente à posição inicial,
cabo encaixado acima da altura dos ombros. encontrem na frente do seu peito. mantendo o peso sob controle.
2D Tríceps na polia
FINALIZADOR
Burpee
Página 172
1B Agachamento a fundo
1D Salto na caixa
2B Leg press
Sente-se na máquina,
seguindo as instruções
de posicionamento
correto e seguro, com
os pés afastados na
largura dos quadris.
Libere a trava de
segurança, dobre os
joelhos e, lentamente,
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
à posição inicial.
Sente-se na máquina,
seguindo as instruções
de posicionamento
correto e seguro,
com os pés juntos.
Libere a trava de
segurança, dobre os
joelhos e, lentamente,
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
à posição inicial.
FINALIZADOR
Avanço com
halteres
Página 177
Fique em pé, com os pés afastados ereto e a curvatura natural das Quando a barra atingir os ombros,
na largura dos ombros, de maneira costas, e levante a barra. agache-se e rotacione os braços,
que as pernas toquem a barra. Então, À medida que a barra atinge os seus mantendo os cotovelos para frente.
agache-se, segurando a barra com as quadris, fique sobre as pontas dos pés Reverta o movimento e
palmas das mãos voltadas para trás. levantando a barra até os ombros. retorne à posição inicial.
Mantenha o tronco firme, o peito
1B Desenvolvimento militar
2B Abdominal infra
Pendure-se em uma
barra com o corpo reto.
Mantendo as pernas
retas, use os músculos
abdominais inferiores
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.
De joelhos, estique os
braços, segurando uma
barra com as mãos na
largura dos ombros.
Role a barra para
frente do corpo,
mantendo a coluna e
o abdômen firmes.
Uma vez que você
estendeu o torso
paralelo ao chão,
contraia os músculos
abdominais para puxar
a barra de volta.
FINALIZADOR
Balanço com
Kettlebell
Página 173
LANCHE
Iogurte grego com
canela e amêndoas
EXERCÍCIOS
Parabéns! Você alcançou o final do seu plano. Agora,
você já deve ter uma rotina estabilizada, a qual
precisa continuar a seguir. Não fique tentado a pular
nenhum exercício ou falhar na sessão final de cardio
de alta intensidade. Todos os seus esforços valerão a
pena. Pode acreditar
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, descanse por 10 segundos, então,
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e faça as primeiras séries de 2B, 2C e 2D sem descanso. Então,
repita até completar as quatro séries. descanse por 120 segundos e repita até completar as quatro séries.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B e 2C sem descanso. Descanse
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e por 10 segundos, então, faça as primeiras séries de 2D. Descanse
repita até completar as quatro séries. por 90 segundos e repita até completar as quatro séries.
1B Desenvolvimento de ombros
1D Elevação lateral
Fique em pé com a
coluna ereta e os pés
afastados, segurando
um halter em cada mão,
ao lado do corpo, com as
palmas das mãos uma
de frente para a outra.
Mantenha uma ligeira
curvatura nos cotovelos
e levante os halteres
usando os músculos,
não o impulso.
Pare à altura dos
ombros e dê uma
breve pausa, por um
segundo. Então, abaixe
os halteres lentamente
até a posição inicial.
2B Puxada fechada
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha o arqueamento natural das costas, Dê uma breve pausa e aperte
tipo cross over, em uma postura de divisão, firme o abdômen e a coluna e traga as mãos os músculos do peito antes de
segurando um puxador em cada mão, com o para baixo em arco, de maneira que as duas se voltar lentamente à posição inicial,
cabo encaixado acima da altura dos ombros. encontrem na frente do seu peito. mantendo o peso sob controle.
2D Tríceps na polia
FINALIZADOR
Burpee
Página 172
1B Agachamento a fundo
1D Salto na caixa
2B Leg press
Sente-se na máquina,
seguindo as instruções
de posicionamento
correto e seguro, com
os pés afastados na
largura dos quadris.
Libere a trava de
segurança, dobre os
joelhos e, lentamente,
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
à posição inicial.
Sente-se na máquina,
seguindo as instruções
de posicionamento
correto e seguro,
com os pés juntos.
Libere a trava de
segurança, dobre os
joelhos e, lentamente,
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
à posição inicial.
FINALIZADOR
Avanço com
halteres
Página 177
Fique em pé, com os pés afastados ereto e a curvatura natural das Quando a barra atingir os ombros,
na largura dos ombros, de maneira costas, e levante a barra. agache-se e rotacione os braços,
que as pernas toquem a barra. Então, À medida que a barra atinge os seus mantendo os cotovelos para frente.
agache-se, segurando a barra com as quadris, fique sobre as pontas dos pés Reverta o movimento e
palmas das mãos voltadas para trás. levantando a barra até os ombros. retorne à posição inicial.
Mantenha o tronco firme, o peito
1B Desenvolvimento militar
2B Abdominal infra
Pendure-se em uma
barra com o corpo reto.
Mantendo as pernas
retas, use os músculos
abdominais inferiores
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.
Pendure-se em uma
barra com o corpo reto.
Dobre os joelhos e
use os músculos
do abdômen para
levantar as pernas até
que as coxas fiquem
paralelas ao chão.
Retorne à posição inicial.
De joelhos, estique os
braços, segurando uma
barra com as mãos na
largura dos ombros.
Role a barra para
frente do corpo,
mantendo a coluna e
o abdômen firmes.
Uma vez que você
estendeu o torso
paralelo ao chão,
contraia os músculos
abdominais para puxar
a barra de volta.
FINALIZADOR
Balanço com
kettlebell
Página 173
BURPEE
Séries 4 Repetições
20 Descanso 60seg.
Por quê? Este movimento
corporal resistente atinge todos
os principais grupos musculares
e dá ao seu coração e aos
seus pulmões horas extras
de energia para iniciar uma
resposta de queima de gordura.
AVANÇO
COM BARRA
Séries 8 Distância 25m
Descanso 60seg.
Por quê? Andar enquanto você
carrega um peso adicional trabalha
o sistema cardiovascular para criar
um débito de oxigênio, além de
contribuir para o desenvolvimento
de uma barriga “tanquinho”.
CORRIDA EM
VELOCIDADE
COM ELÁSTICO
Séries 8 Distância 25m
Descanso 30seg.
Por quê? Arrastar um peso adicional
significa que você tem que dar tudo
de si para se manter em movimento,
o que trabalha o seu coração e os
seus pulmões, além de todos os
principais grupos musculares.
Fique de pé, de costas para um longo
caminho, segurando uma fita em cada mão.
Mantenha a coluna e o abdômen firmes,
e seus braços estendidos, e afaste-
se para trás o máximo que conseguir,
puxando o peso estabelecido.
No final, vire-se e volte à posição inicial.
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G971
ISBN 978-85-432-0836-7
01/06/2015 10/06/2015