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Este e-book foi escrito apenas para fins informativos. Todos os esforços foram
feitos para tornar este e-book o mais completo e preciso possível.

O objetivo deste e-book é educar. O autor não garante que as informações

contidas neste e-book sejam totalmente completas e não será responsável
por quaisquer erros ou omissões. O autor não terá responsabilidade para com
qualquer pessoa ou entidade com relação a qualquer perda ou dano causado
ou alegadamente causado direta ou indiretamente por este e-book.
 Índice

Introdução ............................................................................................................... 5

Capítulo 1: A psicologia de permanecerfocado ................................................. 9

Capítulo 2: Encontre sua força de vontade ....................................................... 15

Capítulo 3: Criar um Focus Haven .................................................................................. 20

Capítulo 4: Mantendo o foco na era digital ....................................................... 25

Capítulo 5: Você está no controle de seu tempo .............................................. 31

Capítulo 6: Não se esqueça de fazer uma pausa .............................................. 39

Capítulo 7: Abasteça-se ........................................................................................ 43

Conclusão ............................................................................................................... 53
 Introdução

Manter o foco em um mundo barulhento e distraído pode ser difícil. Há

tanta coisa atraindo nossa atenção em todas as direções que parece
quase impossível nos concentrarmos nas tarefas que são realmente
importantes. De mídias sociais a mensagens de texto e ligações e até
mesmo pessoas que param para conversar, sempre há algo que pode
desviar nossa atenção da realização do trabalho.

O resultado é que sentimos que estamos para trás. Quando passamos a

maior parte do dia verificando notificações no Facebook ou respondendo
a e-mails sem importância, descobrimos que sobra muito pouco tempo
para concluir projetos e outros trabalhos. Isso pode nos deixar
sobrecarregados e pode nos levar a trabalhar demais, ao mesmo tempo
em que sentimos que não realizamos nada.

Este guia está aqui para mudar tudo isso. O objetivo é aprender como
focar nossa atenção e administrar nosso tempo para que não tenhamos
que ficar no trabalho até tarde para terminar projetos ou perder tempo
longe de nossos entes queridos. Lá dentro, aprenderemos que somos
nós que controlamos nosso tempo, não o relógio, e que podemos
realmente fazer as coisas com base em um cronograma de nossa
própria escolha.

À medida que trabalharmos neste guia, aprenderemos a importância de

estabelecer metas, minimizar distrações e até mesmo fazer pausas.

5
Quando se trata de foco, podemos trabalhar com alguns das melhores
técnicas de gerenciamento de tempo, incluindo o Método Pomodoro e
Eat the Frog para nos ajudar a fazer mais. Lentamente, ao implementar
algumas dessas dicas uma de cada vez, você pode começar a
transformar essas ideias em hábitos e melhorar seu foco ao realizar o
trabalho.

Pare de deixar este mundo barulhento e perturbador tirar o melhor de

você. Pare de ser um escravo do relógio e sentir que nada é feito. Dê uma
olhada neste guia e veja as etapas exatas que você pode usar para
recuperar seu tempo e seu foco!

6
Capítulo 1: A psicologia de permanecer focado

Quando pensamos em quantas coisas estão competindo por nossa

atenção agora, a lista parece interminável. De uma longa lista de tarefas
a nossos telefones, e-mails, familiares e muito mais, parece quase
impossível acompanhar. Embora a tecnologia moderna seja incrível e
tenha ajudado muito a melhorar nosso mundo, existe o efeito colateral
de sempre chamar nossa atenção.

Pense no seu telefone. É comum ver uma notificação após a outra

aparecendo e nos distraindo das coisas que precisamos fazer. De
repente, perdemos uma hora e ainda temos muito trabalho a fazer. Isso
continua a acontecer ao longo do dia e torna impossível avançar.

Você não está sozinho neste problema. O trabalhador de escritório médio

encontrará uma distração a cada três minutos. E uma pesquisa do
Human-Computer Interaction Institute da Carnegie Mellon University diz
que pode demorar quase 25 minutos para voltar ao trabalho após uma
distração. Basicamente, é fácil perder o foco e difícil recuperá-lo.
Podemos não ter problemas com muito trabalho, mas sim com muitas
distrações.

9
Como o cérebro escolhe o que focar

Durante o dia, seu cérebro está sempre ligado e tentando reunir e receber
informações importantes. Isso significa que ele precisa classificar o ruído
e decidir no que deseja focar. Isso é chamado de atenção seletiva e
existem duas formas principais que vêm com ela:

Careca

Isso também é conhecido como foco voluntário e é um dos melhores tipos.

Com esse foco, você está atento aos seus objetivos. Você tem uma visão
mais ampla e apresenta um plano que o ajuda a chegar lá. Você sabe que
seu telefone e e-mails o impedem de alcançar essas metas, portanto,
você as ignora. Você faz as coisas a tempo, se não antes.

Baixo para cima

Este é mais um foco orientado a estímulos. Quando um pensamento

começa a rastejar até você ou uma notificação aparece no telefone e você
se distrai, isso é um sinal de que você trabalha com o foco ascendente.
Você tem que prestar atenção ao que está acontecendo ao seu redor, e
não ao que merece mais atenção para você.

10
Qual é o problema aqui?

O objetivo final é se tornar um pensador de cima para baixo. Isso nos

permite focar no que é importante e evitar todo o resto. Infelizmente, por
causa de nossos instintos naturais, muitas vezes somos focalizadores de
baixo para cima. Força de vontade e foco são recursos finitos, o que
significa que quanto mais distraído, mais difícil é voltar aos trilhos. E uma
vez que focamos de baixo para cima, cada pequena coisa é suficiente
para nos distrair de nossos objetivos.

Como a maioria de nós pode ser facilmente distraída por pequenas coisas
como e-mails e notificações em nossos telefones, precisamos nos
preparar para isso. Precisamos estar cientes disso e limitar a quantidade
de distrações que temos durante o dia. Desligar o telefone e ficar longe
das redes sociais, por exemplo, pode ajudar a manter as distrações
baixas, de forma que seu cérebro nem perceba que elas estão lá e você
pode se concentrar no trabalho.

Há muitas coisas que estão adicionando ao nosso problema de foco e

tentando desviar nossa atenção do que é importante. Essas notificações,
esses e-mails e essas pequenas coisas conseguem nos atrair, mesmo
que não sejam tão importantes. Achamos que devemos apenas dar a eles
alguns momentos de nossa atenção, mas não leva muito tempo para eles
assumirem e então não fazemos nada durante o dia.

11
As notificações distraem tanto quanto as ligações
telefônicas

No passado, não saberíamos que alguém estava tentando nos contatar

em nossos telefones, a menos que tocasse. Isso era menos frequente
porque a maioria das pessoas precisava de algo importante para falar
antes de fazer o esforço, porque demorava algum tempo para uma
conversa ao telefone. Hoje, nossos telefones geralmente não tocam tanto.
Mas podemos aqui um único bipe ou vibração para um texto ou uma
mensagem do Facebook. E uma vez que demoram apenas alguns
momentos para o remetente, podemos receber muitos durante o dia.

Um estudo de três pesquisadores da Florida State University sugere que

receber uma dessas notificações, por menores que sejam, pode nos
distrair tanto quanto responder a uma mensagem de texto ou telefonema,
mesmo que não respondamos. Durante este estudo, havia cerca de 150
alunos que tiveram que completar um teste de desempenho de atenção
sustentada. Durante este teste, os sujeitos recebem uma série de dígitos
únicos em uma tela e um novo dígito aparecerá a cada segundo.

Durante isso, os alunos devem tocar no teclado cada vez que o dígito
mudar, a menos que o novo dígito seja um 3. Cada pessoa fez o teste
duas vezes. Na primeira vez, eles fizeram isso sem seus dispositivos para
interrompê-los. Na segunda vez, eles poderiam ter seu telefone e os
assistentes para o teste enviariam mensagens de texto ou fariam ligações
para esses telefones.

12
Com isso, os pesquisadores constataram que o desempenho naquela
avaliação seria prejudicado caso o aluno recebesse notificação audível
em seu celular de qualquer tipo. Cada tipo de distração telefônica, fosse
um telefonema ou uma mensagem de texto, era destrutivo para o
desempenho deles. Não parecia importar se o aluno não atendesse o
telefone ou ignorasse a mensagem. Se eles receberam a notificação, eles
ainda sabiam que tinham essa notificação e seu desempenho foi
prejudicado.

Isso é revelador para o nosso foco e é um exemplo de como funciona o

pensamento de baixo para cima. Algo tão pequeno quanto uma
notificação de texto é suficiente para enviar nosso foco para fora da janela
e pode prejudicar nosso desempenho.
Reconhecer isso e encontrar métodos para limitar o impacto que isso tem
em nosso trabalho pode ser fundamental se você quiser melhorar seu
desempenho no trabalho.

13
 Capítulo 2: Encontre sua força de vontade

Mesmo que você se distraia facilmente e tenha o foco de baixo para cima,
existem etapas que você pode seguir para limitar o efeito disso. Se você
está cansado de perder seu tempo procurando nas redes sociais ou
checando o telefone toda vez que apita e não quer fazer hora extra para
fazer o trabalho, então existem alguns passos que você pode seguir. Isso
nem sempre será fácil, mas encontrar sua força de vontade e o que o
motiva pode fazer a diferença.

Antes de mergulharmos em alguns detalhes sobre como gerenciar seu

foco, precisamos ver como encontrar sua força de vontade.
Compreender o Princípio de Pareto e aprender como definir metas claras
para si mesmo pode ajudar a fazer isso acontecer.

O Princípio de Pareto

O Princípio de Pareto especifica que cerca de 80% das consequências

em qualquer situação virão de cerca de 20% das causas. Isso mostra que
há uma relação desigual entre as entradas e as saídas. É frequentemente
referido como o princípio 80/20.

Embora esse princípio tenha sido originalmente aplicado à relação entre

riqueza e população, ele pode ser aplicado a muitas outras áreas,
incluindo recursos humanos, administração e manufatura. Também pode
ser aplicado em um nível mais pessoal. A gestão do tempo é um uso
comum do Princípio de Pareto.
15
Muitas pessoas tendem a distribuir seu tempo em vez de se concentrar
nas tarefas mais importantes. Nesse caso, cerca de 80% da produção
relacionada ao trabalho pode vir de 20% do seu tempo no trabalho.

Definição de metas e objetivos

Para ajudá-lo a obter mais do seu tempo no trabalho, você deve definir
metas. Isso ajuda você a manter o foco melhor e lhe dá algo mais em que
trabalhar. Seu objetivo não deveria ser, fazer mais. Ele precisa ser mais
focado e específico para ajudá-lo a obter resultados.

A melhor maneira de definir uma meta é ter. Objetivo SMART. Estes

significam específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com limite de
tempo. Eles podem fornecer as especificações de que você precisa para
as metas que o levarão à frente. Eles também podem ser motivadores,
para que você continue trabalhando neles em vez de desistir no meio do
caminho.

Você pode definir metas com base no que funciona melhor para você.
Você quer ter como meta parar de se distrair no trabalho? Em seguida,
decida quanto tempo você se permitirá verificar e-mails e telefonemas e
defina isso como a meta. Se você tem um grande projeto em andamento,
use a ideia SMART Goals para ajudá-lo a se manter no caminho certo.

Digamos que você tenha um grande projeto para ser executado no

trabalho e muitas vezes está concluindo as coisas no último minuto. Desta
vez nós somos vai usar metas SMART. Liste exatamente o que você

16
deseja que seja feito na meta. Para este, queremos terminar o projeto
completamente dentro do prazo.

Em seguida, vamos dividi-lo em partes mais gerenciáveis que são

mensuráveis, dando a cada parte uma data de vencimento que pode ser
atingida para nossas necessidades. A maneira como você dividirá isso
dependerá do projeto exato que você precisa realizar, mas tê-lo em partes
menores e mais gerenciáveis pode tornar a vida mais fácil e dar a você
algo para verificar conforme você avança. Isso pode ser motivador para
muitas pessoas.

Lembre-se sempre de colocar um limite de tempo em qualquer uma das

metas que você gostaria de alcançar. É fácil simplesmente listar os itens
que você deseja terminar e não fazer mais nada com eles. Esta é a
maneira mais rápida de se meter em encrencas, porque você continuará
adiando.

Estabeleça a meta com um limite de tempo que seja razoável para aquela
parte do projeto e mantenha-o para que não precise mais deixar o trabalho
para o último minuto.

O estabelecimento de metas pode ajudá-lo a usar o Princípio de Pareto

em todas as suas vantagens. Quando você está organizado e pode
manter o controle, é incrível a rapidez com que você pode terminar o
trabalho e passar para algo mais importante. Chega de perder tempo no
trabalho ou em casa, não precisa mais esperar até o último minuto para
fazer as coisas; você tem objetivos claros que o ajudarão a ter sucesso.

17
 Capítulo 3: Criar um Focus Haven

Quanto mais distrações ocorrerem ao seu redor, mais fácil será

abandonar o trabalho para olhar para elas. Seu cérebro ouve um ding ou
vê uma notificação sobre um e-mail ou mensagem perdida e presume que
a informação é importante e precisa ser respondida imediatamente. É
claro que geralmente esse não é o caso e é apenas uma maneira fácil de
se distrair.

Se você quiser melhorar seu foco, precisará criar um refúgio para o foco
em torno de onde planeja trabalhar. Elimine o barulho e quaisquer
distrações que muitas vezes atrapalhem. Não tem certeza de quais são
essas distrações? Anote por alguns dias e veja quais itens e sons tendem
a desviar sua atenção quando você deveria estar trabalhando.

Uma área sem todas essas distrações pode fazer uma grande diferença
na quantidade de trabalho que você realiza. Quando você não ouve
constantemente seu telefone bipar ou vibrar, você ficará surpreso com o
quanto pode fazer durante o dia. Você pode até conseguir fazer o trabalho
cedo, sem estresse!

Algumas das maneiras pelas quais você pode criar seu refúgio de foco
incluem:

20
Desative a mídia social e o e-mail

A primeira coisa que você precisa fazer ao configurar seu refúgio de foco
é desligar os e-mails e as redes sociais. A mídia social é uma das maiores
perdas de tempo que existe e não o ajudará a fazer nada do que você
precisa. Você deve apenas desligá-lo assim que estiver pronto para fazer
algum trabalho. Se necessário, configure algo em seus e- mails para
permitir que qualquer pessoa que lhe enviar algo saiba que você está
trabalhando e possa responder a eles mais tarde. Eles sempre podem vir
bater à sua porta se o assunto for urgente.

Desligue seu celular

Nossos telefones estão conectados a tantas coisas diferentes que é uma

enxurrada constante de informações e coisas que podem nos distrair. De
alertas de mídia social, e-mails, chamadas e textos, nossos telefones
estão tocando o tempo todo. Se possível, é melhor desligar o telefone
quando tiver algum trabalho a fazer. Quando tudo estiver atualizado, você
pode ligar o telefone novamente e ver alguns dos e-mails importantes e
outras partes.

Se você tem um emprego que não consegue desligar completamente o

telefone, seja um pouco criativo. Configure-o para tocar ou enviar uma
mensagem apenas quando for alguém importante e não faça isso quando
qualquer outra mensagem for exibida.

21
Feche a porta

Quando você deixa a porta aberta, está convidando muitas distrações

para entrar. Você pode ouvir facilmente todo o barulho e outras comoções
que acontecem em outros escritórios e no corredor e não demora muito
para notar algo que começa você longe do seu trabalho. Então, sempre
há a chance de que alguém veja a porta aberta e pare para conversar.
Uma pergunta rápida pode facilmente se transformar em uma socialização
que consome todo o seu tempo.

Quando você precisar fazer algo no escritório, feche a porta. Se possível,

faça com que pareça que você nem mesmo está lá. Uma porta fechada
ajuda a abafar todos os sons que estão ao seu redor no escritório e diminui
a probabilidade de alguém bater na porta para falar. Isso pode fazer
maravilhas para ajudá-lo a realizar parte de seu trabalho.

Ligue um pouco de música clássica

A música clássica é a melhor para isso. É algo que pode ajudar a

preencher o silêncio vazio ao seu redor, ou cortar o ruído que pode
facilmente distraí-lo, sem ser uma distração em si. Não fique tentado a
adicionar algumas de suas próprias músicas. Embora possa ser divertido
ouvir sua banda favorita, não demorará muito para que essa música
favorita o distraia enquanto você canta junto. Além disso, a música
clássica ajuda a melhorar o foco! Usar música clássica para fornecer
música e som suficientes para evitar mais distrações no local de trabalho.

Organizar
22
Você pode precisar de um pouco de planejamento para ajudar com este.
A organização pode evitar distrações e impedir que você tenha que
pesquisar na área para encontrar as coisas de que precisa. Quando você
tem que parar e perguntar a alguém sobre um projeto ou precisa
pesquisar para encontrar os itens de que precisa, isso pode adicionar
muito tempo a um projeto e torná-lo lento.

Estar organizado e garantir que cada coisa tenha seu próprio lugar fará
uma grande diferença em quão produtivo você pode ser. E elimina
qualquer chance de seu foco ir para outra coisa quando você deveria estar
trabalhando. Você saberá exatamente onde cada item está e pode apenas
alcançá-lo.

Existem algumas maneiras de trabalhar nisso. Para começar, reserve um

tempo para organizar toda a sua área de trabalho. Coloque juntos os itens
que você costuma usar uns com os outros. Guarde-os e jogue fora tudo o
que estiver no caminho ou for lixo que você não precise mais usar. Então,
à noite, ao tentar criar sua lista de tarefas, pegue os itens de que precisará
para o projeto e coloque-os juntos em uma área para cada projeto que
deseja concluir. Você pode então pegar os itens e usá-los conforme
necessário, sem procurar muito.

Quando você consegue tornar o espaço ao seu redor mais tranquilo e sem
distrações enquanto precisa fazer as coisas, pode minimizar as distrações
e manter-se trabalhando duro. Desligando o telefone e o e- mail e
tornando mais difícil para os outros saberem que você está lá para que
eles não parem, você descobrirá que é mais fácil relaxar e se concentrar.

23
 Capítulo 4: Mantendo o foco na era digital

A era digital afetou nosso foco. Até mesmo as pessoas mais motivadas
podem se distrair instantaneamente quando vêem uma pequena
notificação no Facebook ou percebem que outra mensagem de texto ou
e-mail apareceu em seu telefone. Isso pode tornar difícil manter o foco e
fazer qualquer coisa. E com mais e mais tecnologia chegando o tempo
todo, só vai piorar.

A distração de nossos telefones

Nossos telefones costumam ser nossas maiores distrações. Eles não são
mais apenas um simples dispositivo para ligar para alguém. Eles nos
fornecem mensagens de texto, e-mails, alertas de mídia social e
chamadas telefônicas, tudo em um. Não é de admirar que eles nos
forneçam horas de entretenimento e distrações que tornam o trabalho
quase impossível.

Com nossos telefones desligando o tempo todo, será difícil manter o foco.
Quando ouvimos o ding ou a vibração que nos alerta que um texto ou um
e- mail ou algum outro alerta ocorreu em nossos telefones,
instantaneamente queremos prestar atenção. Mesmo quando admitimos
que a informação provavelmente não é tão importante e podemos
esperar, nosso foco mudou e isso vai nos incomodar até que
verifiquemos. Isso leva tempo longe do trabalho e pode dificultar o retorno
ao trabalho, especialmente se isso acontecer muitas vezes.

Embora nossos telefones possam ser uma ferramenta realmente útil, eles
25
são uma das piores distrações quando você deseja fazer as coisas. Se
você quer realmente ajudar a se concentrar, então a primeira coisa a fazer
é remover o telefone. Você pode precisar deixar o telefone com outra
pessoa ou desligá-lo para evitar todas essas distrações e se manter
concentrado.

Minimalismo Digital

Ao menos quando você está tentando fazer o trabalho, precisa se tornar

um minimalista digital. Basicamente, isso significa que, se a tecnologia
não for necessária para realizar o trabalho, ela terá que ser eliminada.
Se você puder fazer todo o trabalho sem nenhuma tecnologia, desligue-
o. Seu objetivo é ver o quanto da tecnologia você pode desligar ou tirar
da sala e ver com que rapidez seu foco volta ao jogo.

Talvez você precise trabalhar em um relatório para um projeto. Passe

cerca de meia hora online procurando informações de que precisa,
imprimindo e-mails com informações relevantes e reunindo todos os fatos
de que precisa. Após essa meia hora, imprima tudo e, em seguida,
desligue a internet. Se você conseguir escrever o relatório, desligue todo
o computador. Se precisar digitá-lo, desligue fisicamente o Wi-Fi enquanto
faz seu trabalho.

Isso é importante. Não presuma que você pode se manter longe da mídia
social, de pesquisas on-line, de e-mails e de tudo o mais enquanto estiver
no computador. Algumas pessoas podem fazer isso e não precisam
desligar todo o resto. Outros podem ficar tentados a verificar as coisas o
tempo todo. Ao desconectar o Wi-Fi, a única coisa que você pode usar é

26
o Word ou outro software semelhante que não precisa ser conectado.

Não se esqueça de desligar as outras opções digitais em seu escritório.

Desligue o telefone, os alto-falantes e qualquer outra coisa que possa
conectá-lo à Internet e a qualquer parte do mundo fora da porta do seu
escritório. Você não tem tempo para isso agora e tudo pode esperar.

Com tudo desligado, você não tem mais distrações. Você pode usar a
pesquisa que encontrou anteriormente para ajudar a escrever seu
relatório e realizar as tarefas. Se você tiver alguma dúvida ou algo que
precisa verificar, não ligue a Internet novamente nem tente pegar o
telefone. Faça uma pequena anotação em um post-it e observe-o quando
todo o trabalho estiver concluído. Você ficará surpreso com a rapidez com
que um relatório pode ser feito quando você concentra toda a sua atenção
nele, em vez de em cada distração que acontece ao seu redor.

Cada coisa será um pouco diferente em como você faz o minimalismo

digital. Se você for um especialista em mídia social, provavelmente
precisará estar no Facebook ou algo semelhante para fazer o trabalho.
Mas você pode desligar seu e-mail e telefone durante esse período e
certifique-se de gastar tempo apenas nas redes sociais de trabalho e não
nas suas. A cada projeto em que você trabalha, pense em quantos itens
digitais você pode desligar antes de começar e veja a diferença que isso
fará.

27
 Capítulo 5: Você está no controle de seu tempo

Uma coisa que muitas pessoas esquecem é que são elas que controlam
seu tempo. Eles presumem que simplesmente não há horas suficientes
no dia para concluir todo o seu trabalho e se sentem sobrecarregados
quando os projetos chegam no último minuto. Mas com a quantidade certa
de foco e boas técnicas de gerenciamento de tempo, você pode aprender
facilmente como assumir o controle de seu tempo e fazer as coisas dentro
do prazo.

Lei de Parkinson

A Lei de Parkinson é a ideia de que o trabalho se expande de forma a

preencher o tempo disponível para sua realização. Isso significa
simplesmente que a quantidade de tempo que você dedica a si mesmo
para concluir uma tarefa é a quantidade exata de tempo necessária para
concluí-la. Portanto, se você tem três semanas para escrever um ensaio,
leva três semanas inteiras para fazê-lo. Se você tiver uma semana para
concluir o projeto, ele será concluído em uma semana.

Embora haja algumas exceções (você não pode terminar um documento

de 100 palavras em uma hora), a ideia é que você pode terminar o
trabalho no tempo necessário. É por isso que você pode levar três
semanas para escrever uma redação, mas se você tivesse apenas uma
semana, ainda seria capaz de terminá-la a tempo.

31
Se você definir a linha do tempo muito longe ou tornar a meta muito
distante, levará muito tempo para realizá-la. Não importa o quão longe
você o defina, ainda assim levará muito tempo para que tudo seja
realizado. Se você quiser ter certeza de que seu trabalho será feito em
tempo hábil, em vez de no último minuto, defina o cronograma antes.
Mesmo que o prazo seja de três semanas, estabeleça sua própria meta
de concluí-lo em uma semana e veja a diferença que isso faz. Você pode
se surpreender com a rapidez com que pode concluir esse projeto!

Técnica Pomodoro

A Técnica Pomodoro é uma boa opção se você precisar de ajuda para

manter o foco em uma tarefa. Se você descobrir que pequenas distrações
atrapalham seu caminho, muitas vezes você tem que trabalhar além do
ponto de ser totalmente produtivo e tem um trabalho aberto que pode levar
uma quantidade ilimitada de tempo, como estudar para um exame, então
esta técnica pode ajudá-lo a manter o foco e realizar as tarefas.

A ideia básica é definir curtos períodos de tempo para concluir o trabalho.

Com a ajuda de um cronômetro, você começa a trabalhar e tenta realizar
o máximo possível durante esse tempo. Quando o cronômetro terminar,
você faz uma pausa. Isso permite que você saiba que tem pequenos
períodos de tempo em que realmente se concentra, mas depois terá uma
pausa, o que pode ajudá-lo a ficar mais focado e a produzir mais.

32
O núcleo deste método é trabalhar em sprints de 25 minutos. Você pode
dividir alguns itens menores no mesmo sprint, se necessário e se eles
forem pequenos. E se você terminar um projeto, vá em frente e trabalhe
na próxima coisa da sua lista de tarefas pendentes. Nunca termine dentro
de 25 minutos e depois comece a verificar seus e-mails e se distrair. Você
pode fazer isso mais tarde, mas enquanto o cronômetro estiver passando,
você precisa trabalhar.

Usar este método é simples. Permite um tempo de trabalho e alguns bons

intervalos para descansar um pouco. Para trabalhar com este método:

• Obtenha uma lista de tarefas e um cronômetro. Preencha uma

lista das tarefas de que você precisa para concluir com as coisas
mais importantes no topo.

• Defina o cronômetro para 25 minutos e concentre-se em uma

única tarefa até que o cronômetro toque. Algumas tarefas
maiores podem precisar de alguns desses sprints de 25 minutos
para serem realizadas, mas o objetivo é trabalhar em uma coisa
de cada vez. Se você tiver tarefas menores, agrupe-as e execute-
as em um sprint.

• Quando a sessão terminar, marque um pomodoro e

registre o que foi feito.

33
 • Faça uma pausa rápida para se alongar e se movimentar
quando terminar.

• Quando você tiver concluído quatro desses ciclos, é hora de fazer

uma pausa. Dê a si mesmo de 15 a 30 minutos para se
movimentar e descansar depois de todo esse trabalho duro!

Com essas curtas explosões de concentração e foco intensos, você

descobrirá que pode fazer muito mais. Esse curto período de tempo não
parece muito, mas pode aumentar rapidamente e dar a você a chance de
avançar em seu trabalho.

Lembre-se de fazer essas pausas à medida que avança. É fácil querer ir

a todo vapor e trabalhar cada vez mais. E é admirável que você queira
fazer o trabalho. Você pode até ser capaz de fazer algumas corridas como
essa sem intervalos. Mas esse método tem como objetivo ajudá-lo a obter
um foco intenso e seu cérebro precisará de uma pausa. Mesmo meia hora
depois de algumas horas de trabalho árduo, pode fazer uma grande
diferença.

Comer o sapo

Outro método que você pode usar para ajudá-lo a realizar todo o trabalho
que você precisa realizar durante o dia é conhecido como Eat the Frog.
Essa ideia é que você trabalhará primeiro na tarefa mais importante e a
concluirá imediatamente pela manhã. Se é sua função comer um sapo de
manhã, então você deve fazê-lo de manhã para que não fique pendurado
na sua cabeça o dia todo. Se você precisa comer dois sapos (ou tem duas
coisas importantes para fazer durante o dia), então você deve comer o
34
maior primeiro.

A ideia aqui não é apenas fazer uma tarefa e depois considerá-la boa pelo
resto do dia. Mas concentrar-se naquela grande tarefa que precisa ser
realizada pode ajudar a liberar sua mente. Você não tem aquele grande
projeto chamando sua atenção o dia todo porque é nisso que você se
concentra primeiro. Uma vez feito isso, você tem todo o foco livre para
fazer outras coisas. Além disso, quando você faz a coisa grande primeiro,
as outras coisas menores parecem mais fáceis e rápidas de fazer.

Para usar o método Eat the Frog, todas as manhãs você irá:

• Identifique o seu sapo: esta será a tarefa mais difícil oumais

importante do dia.

• Coma: isso significa que você começa a trabalhar e a

realizar a tarefa imediatamente. Não adie e tente fazer
isso mais tarde.

• Repita: a cada dia você encontrará o sapo e comê-lo-

á imediatamente.

Depois de concluir essa grande tarefa, você pode trabalhar em algumas

das outras tarefas que precisa realizar. Mas, com essa grande tarefa
concluída, você não precisa mais se preocupar com isso pairando sobre
você ou ficar adiado para o último minuto.

Esse método pode parecer ter um nome estranho, mas a ideia é a mesma.
Você precisa fazer o que é mais difícil ou menos agradável feito
imediatamente pela manhã. Assim não é pairando sobre você o dia todo.
35
Você pode fazer isso e sentir uma sensação de alívio enquanto se
concentra em fazer todo o resto do trabalho.

Tarefa única vs. multitarefa: o que é melhor?

Todos os métodos que discutimos acima pedem que você execute uma
tarefa por vez. Não importa quantas tarefas você precise realizar, todas
elas pedem que você escolha uma de cada vez e se concentre nela até
que esteja concluída. Quando essa tarefa for concluída, você pode passar
para a próxima e depois para a próxima e assim por diante.

Isso ocorre porque a tarefa única costuma ser a melhor escolha.

Freqüentemente, presumimos que, se estamos realizando muitas tarefas
ao mesmo tempo, estamos sendo mais eficientes. Isto está errado. Muitas
vezes, a multitarefa faz com que fiquemos mais distraídos e tenhamos
dificuldade para nos concentrar. Também não concluímos tarefas muito
bem quando tentamos fazer um monte delas.

Com a tarefa única, focamos apenas em uma coisa de cada vez, evitando
todas as distrações das outras tarefas que podem atrapalhar. Também
podemos fazer um trabalho melhor em uma tarefa porque concentramos
toda a nossa atenção nela até que ela seja concluída, em vez de dividir
nossa atenção em duas ou mais tarefas. Isso geralmente nos leva a fazer
o trabalho mais rápido também.

Embora possa parecer que você está sempre com pouco tempo quando
se trata de realizar o seu trabalho, você tem mais controle sobre o seu
tempo do que pode imaginar. Com um bom entendimento de Lei de
36
Parkinson e ao compreender algumas das diferentes técnicas de
gerenciamento do tempo à sua disposição, você logo descobrirá que tem
muito mais tempo no dia do que jamais imaginou.

37
Capítulo 6: Não se esqueça de fazer uma pausa

É fácil ficar entusiasmado com alguns dos métodos que discutimos no

capítulo anterior e supor que você precisa correr a todo vapor para fazer
tudo. Mas também é importante fazer muitas pausas ao fazer qualquer
um desses métodos. Nossos cérebros não foram projetados para passar
horas tentando fazer todo o trabalho. E tentar forçá-los pode nos deixar
cansados e esgotados. Em pouco tempo, as distrações virão.

É por isso que todos os métodos que discutimos acima têm interrupções
embutidas. Quando uma tarefa é concluída, você deve fazer uma pausa.
Quando um dos sprints é feito com o Método Pomodoro, você deve fazer
uma pausa e um ainda mais longo depois que quatro sprints forem
concluídos. As pausas são ótimas para ajudar no seu foco e ajudá-lo a
permanecer na tarefa.

Fazer pausas em qualquer trabalho mental que você fizer será útil. Isso
tornará mais fácil se concentrar e também pode aumentar seus níveis de
produtividade. Alguns dos benefícios de adicionar intervalos em seu dia
incluem:

Aumenta sua produtividade

Estudos recentes mostram que fazer algum tipo de pausa uma vez por
hora ou mais pode ajudá-lo a ser mais produtivo do que aqueles que
continuaram a trabalhar sem intervalos. Depois de algum tempo, nossos
cérebros vão se sentir cansados de todos os estímulos, tornando difícil
39
lidar com a tarefa ou vê-la como importante por mais tempo. Quando
fazemos uma pausa, podemos voltar ao trabalho com alguma energia
nova e mais foco.

Pode ser seu combustível criativo

Mesmo que você realmente ame o trabalho que faz, não pode continuar
sendo criativo e focado quando sua mente está cansada. Mesmo dez
minutos para caminhar pelo escritório ou sair e pegar uma bebida podem
ajudá-lo a se acalmar e apenas dar um pequeno descanso ao cérebro.
Isso pode trazer um descanso suficiente para ajudá-lo a pensar sobre o
problema de uma maneira diferente e encontrar a solução que deseja.

O movimento físico mantém o cérebro afiado

Ao fazer uma pausa, é uma boa ideia levantar-se e movimentar-se o

máximo possível. Faça uma caminhada pelo escritório ou alguns
polichinelos. Se você puder sair por alguns minutos, tente. A atividade
física, assim como o ar fresco e um pouco de sol, podem fazer maravilhas
para limpar a névoa que pode surgir depois de trabalhar duro. Embora
manter o foco seja bom para realizar o trabalho, ele sobrecarrega o
cérebro e pode desgastá-lo mais rápido do que o normal. Essas pausas
saudáveis que fazem o sangue bombear por meio da atividade física
podem ser exatamente o ingresso de que você precisa.

40
É fácil cair na armadilha de que precisamos sentar em nossas mesas
e concentrar toda a nossa mente e atenção nas tarefas que temos em
mãos durante oito horas por dia. Isso vai desgastá-lo rapidamente e
pode diminuir seu foco e sua produtividade. O foco é necessário para
fazer o trabalho, mas pausas regulares são tão importantes para evitar
que o cérebro se queime enquanto você faz seu trabalho.

41
 Capítulo 7: Abasteça-se

Cuidar do seu corpo é uma peça importante do quebra-cabeça quando se

trata de ajudá-lo a se concentrar. Sem sono suficiente e os alimentos
certos para fornecer nutrição importante para o corpo, o cérebro não é
capaz de se concentrar ou atuar da maneira que deveria. Ambos os
componentes precisam estar no lugar ou você terá dificuldade para fazer
qualquer coisa durante o dia. As outras técnicas podem fazer coisas
incríveis para ajudá-lo a se manter concentrado em suas tarefas e a
realizar mais durante o dia, mas precisam de alguma ajuda dos alimentos
que você ingere e da quantidade de sono que você dorme.

Como o sono melhora o foco

É muito fácil evitar o sono de que você precisa. Você pode achar que não
é grande coisa ficar acordado até tarde e perder algumas horas de sono,
mas isso pode causar muitos danos quando se trata de dormir. Dormir o
suficiente é uma coisa boa porque nos ajuda a pensar com clareza, tomar
decisões inteligentes e lembrar de informações.

Quando deixamos de dormir o suficiente, isso pode prejudicar as funções

executivas. Este é basicamente um conjunto de habilidades que usamos
para nos dar bem no trabalho, na escola e em todas as áreas de nossa
vida. Um cérebro claro e alerta, que obtemos quando dormimos, nos
permite focar, lembrar informações e ser criativos. Nada disso é possível
quando não dormimos o suficiente.

43
Pense na última vez em que você mal dormiu. Você pode ter tido que ficar
acordado com as crianças ou trabalhado em um grande projeto. Depois
de apenas algumas horas de sono, você se sentia exausto e tinha
problemas para fazer qualquer coisa, não importa o quanto tentasse. Isso
pode acontecer, embora em menor grau, quando. Você perde algumas
horas de sono todos os dias.

Se você descobrir que seu foco não está se alinhando da maneira que
você deseja, pode ser hora de examinar seu horário de sono. Uma rotina
de sono de rotina, o que significa que você vai para a cama e se levanta
no mesmo horário todos os dias, fará uma grande diferença em como
você se sentirá bem pela manhã. Procure dormir também pelo menos oito
horas. Isso dá a sua mente tempo para descansar e limpar a bagunça
para que você possa começar a trabalhar com o melhor foco ao redor.

Fazendo a dieta certa

Comer uma dieta saudável é uma ótima maneira de ajudá-lo a manter o

foco. Alimentos cheios de gorduras ruins e muitos açúcares podem
prejudicar o poder do cérebro e, na verdade, torna mais difícil se
concentrar. Os alimentos certos tornarão mais fácil se concentrar em
qualquer tarefa que você precise realizar durante o dia.

A comida é o principal alimento que ajuda a regular a sua energia e o seu

humor. Ambos são críticos quando se trata de sua atenção. Assim como
não é uma boa ideia colocar um pouco de azeite no carro para ajudá-lo a
correr, você não deve colocar uma tonelada de biscoitos, calda de
chocolate, refrigerantes e outros itens em seu corpo para ajudá-lo a correr.
44
A comida é realmente incrível porque pode afetar a clareza mental, a
memória, o humor e a capacidade de concentração. Se você ainda está
lutando para se concentrar e fazer as coisas durante o dia, talvez seja
hora de olhar para os alimentos que você come.

Quando tomamos um refrigerante ou comemos algo com muito açúcar,

isso pode nos dar uma explosão temporária de energia. Podemos nos
sentir bem por um tempo, mas essa energia é bem passageira. Assim que
a alta do açúcar acabar, temos uma grande quebra. A partir daí, é
impossível ficar alerta e muito menos ter o foco que precisamos.
Alimentos saudáveis ajudam a manter nossos níveis de energia estáveis
para que possamos nos concentrar o dia todo.

Existem muitos alimentos, como chá verde e mirtilo, que afirmam como
ajudam a sua memória e podem fazer você se concentrar. Mas o mais
importante é se concentrar em uma dieta geral mais saudável. Comer
alimentos que alimentam o corpo, em vez de aqueles que lhe darão uma
explosão temporária de energia e, em seguida, farão com que o açúcar
despenque de trabalhar, pode ser o melhor para manter o foco.

Muitas proteínas magras, carboidratos saudáveis e frutas e vegetais são

um bom lugar para começar. Isso fornecerá ao corpo todas as vitaminas
e minerais de que ele precisa para se manter saudável. Mantenha
algumas alternativas de lanches saudáveis no escritório também. Você
nunca sabe quando todo esse trabalho duro vai deixá-lo exausto e
cansado, e ter algo que seja fácil de agarrar e que vai abastecer seu corpo
pode evitar que você coma algo ruim que tire o seu foco.
45
Se você deseja obter um bom foco que o ajude a realizar o trabalho em
tempo hábil, precisa se concentrar em alimentar o corpo da maneira certa.
Uma quantidade adequada de sono à noite e a ingestão de alimentos que
não apenas eliminam as dores da fome, mas também o ajudam a obter
todas as vitaminas e minerais que você merece, podem fazer toda a
diferença.

46
 Capítulo 8: Torne isso um hábito

Todas as etapas sobre as quais falamos acima são ótimas para ajudá- lo a
melhorar seu foco. Quando você estabelece metas claras sobre o que
gostaria de realizar e dorme o suficiente e boa comida e passa tempo
usando algumas das técnicas de gerenciamento de tempo, você
descobrirá que é mais fácil se concentrar e você pode fazer maisao longo
do dia .

Mas nem sempre será fácil. Haverá momentos em que você deseja evitar
fazer o trabalho ou prefere passar o tempo no telefone. Você pode
gostar de trabalhar mais durante os primeiros dias de experimentar
essas diferentes técnicas. Depois de alguns dias, porém, você pode
querer voltar aos velhos hábitos e não se apegar a eles.

Se quiser melhorar seu foco e ver os resultados, você precisará não

apenas ler algumas das técnicas acima, mas também transformá-las em
hábitos que você possa usar no dia a dia. Quando você vai para a cama e
acorda todos os dias durante um mês na mesma hora, você criará um
hábito que será mais difícil de quebrar. Se você adquirir o hábito de
Comer o Sapo no momento em que começa a trabalhar, isso é algo que
você automaticamente começa a fazer.

O que é um hábito?

Seu objetivo em tudo isso é transformar algumas das ações que

discutimos neste guia em hábitos. Um hábito é apenas um padrão de
48
comportamento que desenvolvemos ao repeti-lo continuamente. Muitas
vezes, pode ser usado para ajudar a melhorar nosso desempenho nesse
padrão. Quando é feito o suficiente, é algo que podemos fazer sem pensar
nisso.

Isso é ótimo para você porque o ajudará a fazer mais, mesmo sem pensar
nisso. Ao desligar o telefone automaticamente ao entrar no escritório,
você desenvolveu o hábito que torna mais fácil se concentrar no trabalho
e não se distrair. Quando você configura uma lista de tarefas e depois se
senta para trabalhar nos sprints com o Método Pomodoro, pode começar
a trabalhar sem sentir que é difícil.

Comece com apenas um hábito de cada vez. Neste guia, demos muitas
sugestões que visam ajudá-lo a ter sucesso. Enfrentá-los todos de uma
vez é um objetivo admirável, mas que vai sobrecarregar você e pode
tornar impossível manter o foco e a concentração na tarefa. Comece com
um ou dois que pareçam importantes para você. Talvez você faça uma
meta durante as primeiras semanas de ir para a cama meia hora mais
cedo e que queira experimentar o Método Pomodoro. A partir daí, você
pode ver melhorias e isso pode ser o suficiente para motivá-lo a
experimentar alguns outros métodos.

Como criar um hábito

Agora que demos a você todas as ferramentas de que você precisa para
controlar seu tempo e ganhar mais foco, é hora de transformá-las em um
hábito que você pode usar a cada dia para fazer mais. Algumas das
etapas que você pode usar para criar novos hábitos incluem:

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• Concentre-se em um hábito de cada vez: se você passa muito
tempo no telefone todos os dias, talvez comece criando o hábito
de verificar o telefone apenas uma vez por hora. Em seguida,
você pode passar a fazer um refúgio de foco no escritório e, em
seguida, escolher uma das técnicas de gerenciamento de tempo.
Quando você faz uma pequena coisa de cada vez, é mais fácil de
controlar e pode transformar tudo isso em uma segunda
natureza enquanto seu foco melhora.

• Comece com um pequeno hábito: você não precisa mergulhar

com o hábito mais difícil de controlar primeiro. Comece com algo

pequeno.

• Seja específico em sua intenção: você precisa ser específico e se

ater ao objetivo. Ter uma meta de apenas fazer mais durante o
dia não é o suficiente aqui. Tenha um plano de ação sobre como
você fará tudo e seja específico com sua intenção. Se você for
usar o método Eat the Frog, saiba na véspera qual tarefa você
completará para isso e então sente-se para fazê-lo
imediatamente pela manhã, sem distrações.

• Acompanhe o seu progresso: O método Pomodoro pode ser bom

para isso, pois você deve anotar o que você realiza durante cada
pequeno sprint. Ao final de algumas semanas fazendo isso,
compare as notas e veja o quanto mais você é capaz de realizar.
Você pode se surpreender com o quanto pode fazer quando

50
 trabalha em seu foco e assume o controle de seu próprio tempo.

O processo de criação de um novo hábito não é tão complicado. Existem

apenas algumas etapas para usar. Mas seguir em frente com tudo isso é
a parte que é difícil. O maior obstáculo para um novo hábito está apenas
começando. Se você conseguir superar a parte difícil e puder fazer o
trabalho por algumas semanas ou até um mês, então isso se tornará um
hábito e você descobrirá que é mais fácil simplesmente persistir nele.

51
 Conclusão

Manter nosso foco neste mundo digital é sempre difícil. Há muitas coisas
que podem chamar nossa atenção e podem tornar mais fácil nos
distrairmos e perdermos o foco na tarefa em questão. Podemos ver uma
notificação nas redes sociais, uma mensagem de texto ou mesmo um e-
mail e sentir o desejo intenso de verificar em vez de fazer o nosso
trabalho. Cada uma dessas pausas pode nos custar um tempo valioso
quando se trata de realizar o nosso trabalho.

Neste guia, demos uma olhada em como o foco funciona com o cérebro
e, em seguida, exploramos alguns dos diferentes métodos e técnicas que
você pode usar para ajudar a melhorar o seu próprio foco. Este não é um
processo que funcionará durante a noite. É fácil se distrair e evitar a
tentação de olhar para o telefone mais uma vez ou verificar seu e-mail
novamente é difícil. Mas, ao implementar lentamente algumas das idéias
deste guia e algumas das técnicas, você pode melhorar lentamente o seu
foco e ganhar o controle sobre o seu tempo novamente.

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