Como você enxerga o Crossfit ?

O que é Crossfit?
 OBJETIVOS DOS CLIENTES

Diminuição % de gordura;

Ganho de força;

Emagrecimento;

Definição muscular;

Condicionamento Físico;

Consciência corporal;

Qualidade de vida;

Socialização;
 Peitoral

Corrida
Costas Ciclismo
Natação

Rotina de
treino
Tríceps Pernas

Ombro
Bíceps
Abdômen
 Conceito para leigos
CrossFit é um programa de condicionamento físico
desenvolvido para melhorar a sua saúde e performance
física. O treino tem duração de no máximo 60 minutos,
divididos em três etapas:

1 - Aquecimento;
2 - Parte específica do treino ou parte técnica;
3 - WOD - Workout Of the Day - tarefa do dia;

A especialidade do CROSSFIT é não ser especializado.

É um método de aprimoramento do Condicionamento Físico baseado em:
• Movimentos Funcionais
• Constantemente Variados
• Executados em Ata Intensidade
• Pode ser adaptado para qualquer tipo de pessoa

"A nossa especialidade é não nos especializarmos"

 Evolução do Crossfit
• 1995: 1º ginásio em Santa Cruz, CA;
• 2000: CrossFit foi oficialmente fundada;
• 2001: Modelo de comunidade virtual (site) com treinos diários e troca de informações;
• 2003: Primeiros afiliados;
• 2005: Menos de 20 afiliados no mundo;
• 2007: Primeiro CrossFit Games em Aromas, CA;
• 2008: Primeiros afiliados na América Latina (CF Santiago, no Chile e CF Peru);
• 2009: CrossFit Brasil: primeiro afiliado do Brasil e terceiro da América Latina (São Paulo);
• 2010: 1º CF Games sediado no estádio em Carson, CA;
• 2011: Contrato de patrocínio de 10 anos com a Reebok, com premiação de 1 milhão de
dólares;
• 2014: Mais de 8.700 afiliados no mundo.
• 2016: Mais de 12.500 afiliadas no mundo.
 Mercado do Crossfit - No Brasil e no Mundo

Em 1995, Greg abriu em Santa Cruz - CA, a primeira CrossFit gym, em

2003 iniciou o programa de afiliação, onde até 2005 surgiram mais
18 unidades. A partir daí aconteceu a explosão do CrossFit, hoje:

• Presente em mais 100 países;

• 12.639 Ginásios Afiliados no Mundo - 10/09/2016
• 479 Afiliados no Brasil - 26/09/2015
• 648 ginásios afiliados no Brasil - 10/09/2016
• Registrei a Primatas dia 04/01/2014 - 101 Box Registrado no Brasil.
• 547 boxe / 1001 dias = 0,54 boxe/dia
• 1 dia tem 24h, logo em 2 dias temos 2 x 0,54 = 1,08 boxes.
CROSSFIT É SOCIALIZAÇÃO
O que é CrossFit?

Um método de treinamento constantemente variado, com movimentos funcionais e

executados em alta intensidade, num ambiente comunitário, promovendo saúde e
melhor condicionamento físico geral.
Esse programa de treinamento visa melhorar e equilibrar as 10 valências físicas:
resistência cardiovascular, vigor, força, flexibilidade, potência, velocidade,
coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
 VALÊNCIAS MOTORAS
1 - Resistência Cardiovascular e Respiratória 2 - Velocidade

3 - Equilíbrio
 VALÊNCIAS MOTORAS
4 - Stamina (Vigor)

5 - Força

6 - Coordenação
 VALÊNCIAS MOTORAS
8 - Precisão

7 -Flexibilidade 9 - Potência

10 - Agilidade
 10 capacidades físicas
1 - FORÇA - É uma grandeza que tem a capacidade de vencer a inércia de um corpo.
2 - FLEXIBILIDADE - Habilidade de maximizar os movimentos de uma determinada articulação.
3 - VELOCIDADE - Habilidade de minimizar o tempo de um movimento repetido.
4 - EQUILÍBRIO - Habilidade de controlar o centro de gravidade do corpo.
5 - STAMINA OU VIGOR - Habilidade do sistema muscular em coletar, processar e utilizar energia
para mover-se.
6 - POTÊNCIA - Capacidade de gerar a maior quantidade de energia no menor tempo possível.
7 - COORDENAÇÃO - Habilidade de combinar distintos padrões de movimento em um movimento
diferente e único.
8 - PRECISÃO - Habilidade de controlar o movimento numa direção ou intensidade definida.
9 - RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR - Habilidade do corpo em coletar, processar e entregar
oxigênio para os sistemas que o consomem.
10 - AGILIDADE - Habilidade de diminuir o tempo de transição entre um padrão de movimento e
outro.
 Objetivo do programa de

• Forjar um fitness amplo, geral e inclusivo;

• O Crossfit procura construir um programa que
melhor prepara os praticantes para qualquer
eventualidade física. Prepará-los não só para o
desconhecido, mas para o impensável;
 Atividades Aeróbica x Anaeróbica

-
Aerobic training - são os exercícios de baixa e média
intensidade com duração média e longa. Nestes exercícios
a predominância é das vias metabólicas glicolítica e
oxidativa;

-
Anaerobic training - são os exercícios de alta e muito alta
intensidade com duração curta e muito curta. Nestes
exercícios a predominância é das vias metabólicas glicolítica
e principalmente fosfato creatina;
 As 3 vias metabólicas

*
ATP-CP - chamada também de via de curta duração. Seus
estímulos podem durar de 10”-30”

*
Glicolítico - chamada também de via de média duração.
Seus estímulos podem durar de 30”-120”

*
Oxidativo - chamada também de via de longa duração.
Seus estímulos podem durar de 120” - 300” ou mais...
 Levantamento
de Peso

Corrida
Ciclismo
Ginástica
Natação

CROSSFIT
Powerlifting Musculação

Mobilidade
Fortalecimento
Flexibilidade
do Core
Postura
 Levantamento
de Peso
e
Powerlifting

Corrida
Ciclismo
Ginástica
Natação

CROSSFIT

Esportes Musculação

Mobilidade
Fortalecimento
Flexibilidade
do Core
Postura
 Levantamento
de Peso
e
Powerlifting

Corrida
Ciclismo
Ginástica
Natação

CROSSFIT
Esportes Musculação

Fortalecimento Mobilidade
do Core Flexibilidade
Postura
 O início do Crossfit no Brasil
LESÕES

MECÂNICA INTENSIDADE CONSISTÊNCIA

1 a 3 treinos 2 a 12 treinos O que é isso?

COACHES SEM EXPERIÊNCIA

 UM BOM COACH DE CROSSFIT
- Treinamento diário - no mínimo 4x por semana;
- Ter uma boa base no conhecimento de Musculação;
- Ter uma boa base de conhecimento de Alongamento;
- Ter noções básicas do idioma Inglês;
- Habilidade em aulas coletivas;
- Ter noção de Espaço e ser Organizado;
- Dominar todos os movimentos básicos e suas progressões;
- Ser bom em vendas e negociação;
- Ter conhecimento em Psicologia Comportamental, saber
cuidar de cada cliente de acordo com seu perfil;
- Ter habilidade e conhecimento para transformar uma turma
heterogênea e uma turma homogênea;
- INVESTIR EM CURSOS TODOS OS ANOS.
- Média de investimento: R$10.000,00 - COACH
- Coach dono de BOX - R$15.000,00 para começar;
 MEU CHEFE É HORA
UM OTÁRIO FARRA, PINGA… AULA
EGO
BCAA
FODA-SE O
RESTO
HORMÔNIOS

TREINO

WHEY PROTEIN
ESTUDAR
R$150,00 / ANO

DIETA

GANHAR DINHEIRO

INVESTIR -
NÃO TENHO
 MARKETING NEGOCIAÇÃO CRM
GESTÃO
FINANCEIRA

VENDAS
RENOVAÇÃO

TENDÊNCIAS

LIDERANÇA
TREINAMENTO
TÉCNICO
RETENÇÃO

IDIOMAS

INVESTIMENTO

GESTÃO DA
MARCA
 CROSSFIT COM SEGURANÇA

MECÂNICA CONSISTÊNCIA INTENSIDADE

1 a 6 meses 2 a 120 meses Respeite seu corpo

e supere seus
limites
 MECÂNICA CONSISTÊNCIA INTENSIDADE

Definem o limiar de treinamento

- Mecânica: aprendizado do gesto motor e a coordenação de

todas as suas fases e transições;

- Consistência: capacidade de repetir o mesmo gesto motor

contemplando seus pontos de performance, sem faltas;

- Intensidade: capacidade de fazer mais rápido, mais

pesado ou ambos, gerando mais trabalho;
 Metodologia

•A metodologia que impulsiona o Crossfit é totalmente

empírica;

• Empírica: que se apoia exclusivamente na experiência e na

observação;

• “Fitness baseado em evidências”;

• Segurança, Eficácia e Eficiência: são as três facetas
interdependentes e mais importantes de qualquer programa de
condicionamento físico;

• O Crossfit é empiricamente orientado, clinicamente testado e

comunitariamente desenvolvido;
 “O Crossfit aumenta a capacidade de
trabalho ao longo da duração do esforço, em
toda variedade de atividade”.
Campeonato de Crossfit x Aula de Crossfit

Coach de Crossfit x Atleta de Crossfit

Clientes Iniciantes X Clientes Avançados

Hierarquia do Crossfit

Esporte

Levantamento
de peso

Ginástica

Condicionamento Metabólico

Nutrição
NUTRIÇÃO
 NUTRIÇÃO
A alimentação é a base da “pirâmide” de suas
necessidades. É ela que vai mudar profundamente a sua
saúde, talvez até mais que os treinamentos e a melhora de
suas habilidades.
Muitas doenças da sociedade moderna estão relacionadas,
de acordo com as pesquisas do CrossFit, com a dieta
baseada em baixo valor calórico, baixo índice de gordura e
proteína e alto consumo de comidas processadas.
 NUTRIÇÃO

A recomendação da dieta para prevenção de doenças é:

“Coma carne e vegetais, sementes e castanhas, algumas
frutas, pouco amido e zero açúcar”.
 Técnica
Conceito: é o procedimento ou o conjunto deles, específico
para realizar um exercício ou tarefa da maneira ideal e/ou
correta.

A técnica permite um movimento seguro, natural do ser

humano, que não agride os eixos para os quais cada
articulação foi “projetada”. Com a técnica você gastará menos
tempo para fazer uma mesma tarefa, se tornando assim mais
eficiente e preciso nos movimentos.
 Técnica
A técnica é fator fundamental para avaliar a eficácia de
um determinado exercício ou tarefa. Se existe a aplicação da
técnica correta o exercício será realizado mais rápido, mais
seguro e mais eficiente, se mostrando mais eficaz.

O aprendizado e a melhora da técnica só pode ser

conquistada pela prática da mesma. Não existe outra
maneira de se melhorar a técnica a não ser treinando.
Ninguém melhora o seu deadlift ou seu muscle-up lendo um
livro ou deitado em sua cama, é preciso treinar suas
habilidades gerais e seus movimentos específicos de
weightlifting e ginástica para chegar neste objetivo.
 Técnica
Coordenar a junção de 2 ou mais padrões motores,
com precisão e rapidez são “necessidades” para a melhora
da técnica de todos os movimentos funcionais. Todos esses
elementos só podem ser aumentados se treinados, repetidos
e assimilados pelo sistema nervoso, promovendo mudanças
nos padrões motores.

Técnica é um fator fundamental para se tornar potente

e forte. Quanto mais técnico você for, quanto mais domínio
da técnica você tiver, mais capacidade de aplicar força você
terá, logo será mais potente.
 Treino 1 - Sábado - Manhã
Aquecimento:
- Alongamento Dinâmico; WOD
- Run 02 quarteirões; - Burpee - 05x
- Tabata de Core Prancha; - Walking Lunges - 05x
- Sit up - 05x
Parte Técnica:
- Burpee OBS: A cada round aumentar 05
- Walking Lunges repetições em cada exercício
- Push up
AMRAP: 10 minutos
- Sit up
 Movimentos Básicos
O CrossFit ensina esses 9 movimentos básicos, porque é a
partir deles que outros movimentos complexos que existem
no programa surgem. Um exercício mais complexo é sempre
a junção de 2 ou mais exercícios desses 9 aqui
apresentados.

Primeira Etapa: Squat, Front Squat, Overhead Squat

Segunda Etapa: Press, Push Press, Push Jerk

Terceira Etapa: Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Medicine

Ball Clean
“O agachamento é um componente vital, natural e
funcional do nosso ser. Na posição inferior, o agachamento
é destinado a postura sentada da natureza. Somente no
mundo industrializado encontramos a necessidade de
cadeiras, sofás, bancos e banquetas. Isto vem em uma
perda de funcionalidade que contribui imensamente para
os futuros problemas de joelhos”.
Greg Glassman
Air Squat
 Air Squat
Preparação:
- Postura - Largura dos ombos;
- Extensão total nos quadris e joelhos;

Execução:
- Peso nos calcanhares;
- Curva lombar mantida;
- Peito Levantado;
- Bumbum viaja para trás e para baixo;
- Profundidade do agachamento é abaixo do paralelo;
- Joelhos acompanham paralelos aos pés;
- Retorno à extensão completa nos quadris e joelhos para completar o movimento;
- Posição da cabeça é neutra;

Pontos de performance
- Curva lombar mantida;
- Peso nos calcanhares;
- Profundidade abaixo do paralelo;
- Joelhos acompanham ao longo dos pés;
Front Squat
 Front Squat
Preparação:
- Postura - Largura dos ombos;
- Extensão total nos quadris e joelhos;
- Barra “apoiada” sobre os ombros - Rack Position;
- Cotovelos levantados, paralelo ao solo;

Execução:
- Peso nos calcanhares;
- Curva lombar mantida;
- Peito Levantado;
- Cotovelos elevados, braços paralelos ao solo durante todo o movimento;
- Bumbum viaja para trás e para baixo;
- Profundidade do agachamento é abaixo do paralelo;
- Joelhos acompanham paralelos aos pés;
- Retorno à extensão completa nos quadris e joelhos para completar o movimento;
- Posição da cabeça é neutra;

Pontos de performance
- Barra apoiada corretamente: cotovelos elevados, as mãos nos arredores dos ombros, barra descansa
sobre os ombros;
- Cotovelos elevados durante todo o movimento;
Overhead Squat
 Overhead Squat
Preparação:
- Postura - Largura dos ombros;
- Extensão total nos quadris e joelhos;
- Barra mantida acima da cabeça, no plano frontal, com uma pegada larga;

Execução:
- Peso nos calcanhares;
- Curva lombar mantida;
- Peito Levantado;
- Mantenha uma pressão constante para cima na barra e ombros ativos, para suportar a carga;
- Barra permanece no plano frontal ou ligeiramente atrás;
- Bumbum viaja para trás e para baixo;
- Profundidade do agachamento é abaixo do paralelo;
- Joelhos acompanham paralelos aos pés;
- Retorno à extensão completa nos quadris e joelhos para completar o movimento;
- Posição da cabeça é neutra;

Pontos de performance
- Curva lombar mantida, peso nos calcanhares;
- Profundidade abaixo do paralelo;
- Joelhos acompanham ao longo dos pés;
- Ombros ativos durante todo movimento;
- Barra permanece acima da cabeça, no plano frontal;
 Shoulder Press
Os elementos chaves do Shoulder Press e de todos os
levantamentos “overhead” são a posição de preparação, a posição
acima da cabeça, abdômen contraído e o caminho da barra. Estes
são fundamentais para todos os levantamentos “overhead”.
 Shoulder Press
Preparação:
- Postura - Largura do quadril;
- Mãos do lado de fora do ombros;
- Barra em frente, apoiada sobre o “rack”ou “prateleira”criado pelos ombros;
- Cotovelos para baixo e na frente da barra, cotovelos permanecem mais baixos que no front squat;
- Abdômen contraído;
- Pegada fechada, com os polegares em torno da barra;

Execução:
- A sugestão para a ação é “empurre”;
- Conduzir através dos calcanhares, manter todo o corpo rígido, abdômen contraído;
- Barra viaja em linha reta para cima até bloquear, com ombros ativos, diretamente acima da cabeça;
- O caminho da barra é uma reta;

Pontos de performance
- Boa preparação;
- Contração constante no abdômen, costelas bloqueadas;
- Overhead e ombro ativo no topo do levantamento, overhead significa que a barra está acima ou
atrás do arco do pé, com o ângulo de ombro totalmente aberto;
- Barra viaja direto para cima;
Push Press
 Push Press
Preparação:
- Postura - Largura do quadril;
- Mãos do lado de fora do ombros;
- Barra em frente, apoiada sobre o “rack”ou “prateleira”criado pelos ombros;
- Cotovelos para baixo e na frente da barra, cotovelos permanecem mais baixos que no front squat;
- Abdômen contraído;
- Pegada fechada, com os polegares em torno da barra;

Execução:
- A sugestão para a ação é “Mergulhe, conduza, levante”
- Mergulhe: realizar um mergulho raso (flexão) do quadril, onde os joelhos avançam ligeiramente, o
bumbum vai para trás e o peito permanece levantando;
- Condução: estenda o quadril rápido e completamente;
- Levantamento: levante a barra para a posição overhead, com os braços estendidos e travados;

Pontos de performance
- Dorso desce em linha reta no mergulho. Não há nenhuma inclinação do peito para a frente e
nenhum movimento lateral do quadril;
- Retorno agressivo do mergulho para a condução;
Push Jerk
 Push Jerk
Preparação:
- Postura - Largura do quadril;
- Mãos do lado de fora do ombros;
- Barra em frente, apoiada sobre o “rack”ou “prateleira”criado pelos ombros;
- Cotovelos para baixo e na frente da barra, cotovelos permanecem mais baixos que no front squat;
- Abdômen contraído;
- Pegada fechada, com os polegares em torno da barra;

Execução:
- A sugestão para a ação é “Mergulhe, conduza, empurre e mergulhe”
- Mergulhe: realizar um mergulho raso (flexão) do quadril, onde os joelhos avançam ligeiramente, o
bumbum vai para trás e o peito permanece levantando;
- Condução: estenda o quadril rápido e completamente;
- Levantamento e mergulho: Puxar o quadril para baixo e impulsionar o corpo sob a barra, enquanto
se levanta a barra overhead;
- Capturar a barra com os braços bloqueados overhead;
- Levantar para extensão completa com a barra overhead;

Pontos de performance
- Extensão completa do quadril antes de inverter a direção do quadril de ascendente para
descendente;
- Pouso em um agachamento parcial com a barra bloqueada overhead;
- Rápido e agressivo;
Nomenclaturas
Crossfit
Condicionamento Metabólico - Metcon

- RUN;

- BIKE;

- ROW;
- Single Unders;
- Double Unders;
- Swimming;
- Triathlon;
 Ginástica
- Air Squat
- Walking Lunges
- Kipping
- Burpee
- Toes to bar

- Burpee Hand realese
- Knees to elbows
- Box jump
- Pull Up
- Wall ball

- Strict Pull Up
- Muscle bar
- Push Up
- Muscle up
- Ring Dip
- Sit up

- Kipping
- Back extension
- Hand Stand Push Up (HSPU)
- Wall Climb
- Hand Stand Walk
- Rope Climb
 Weightlifting
- Clean - Front Squat;
- Hang Squat Clean; - Back Squat;
- Power Clean; - Snatch Dumbell;
- Clean and Jerk - Deadlift;
- Split Jerk - Push Press;
- Snatch; - Shoulder Press;
- Hang Squat Snatch; - Push Jerk;
- Muscle Snatch; - Sumo Deadlift High Pull;
- Power Snatch; - Medicine Ball Clean;
- Overhead Squat - OHS - Kettlebell Swing;
- Snatch Balance; - Thrusters;
- Snatch Complex; - Bench Press;
Benchmark
Crossfit
 Deadlift

Conhecido como o “Rei da

força” no Crossfit, este
exercício é fundamental para
o Sumo Deadlift High Pull e o
Medicine Ball Clean
Preparação:
- Postura= entre largura quadril e largura dos ombros;
- Peso nos calcanhares;
- Costas arqueadas / curvatura lombar travada;
Deadlift
- Ombros ligeiramente á frente da barra;
- Barra em contato com as canelas;
- Braços retos e travados;
- Pegada simétrica de fora dos joelhos, larga o suficiente para não interferir com os joelhos;

Execução:
- Condução através dos calcanhares;
- Estender as pernas, enquanto quadris e ombros levantam-se ao mesmo tempo;
- Uma vez que a barra passe dos joelhos, o quadril se abre até chegar em cima;
- Barra mantém contato com as pernas o tempo todo;
- Cabeça neutra;
- Ao retornar ao chão, empurrar quadris, costas e ombros ligeiramente para frente, atrasar curvatura do
joelho;
- Uma vez que a barra desça abaixo dos joelhos e o ângulo de inclinação do tronco esteja pronto,
retornar a barra á posição de preparação;

Pontos de performance
- Curva lombar mantida;
- Peso nos calcanhares;
- Ombros ligeiramente na frente da barra na preparação;
- Quadris e ombros sobem ao mesmo tempo;
- Barra fica em contato com as pernas ao longo do movimento;
- No topo o quadril está completamente estendido e os joelhos retos;
 Sumo Deadlift High Pull
O Sumo Deadlift High Pull (SDHP) baseia-se no Deadlift, ampliando a
postura, trazendo a pegada para o lado de dentro dos joelhos,
adicionando um encolhimento de ombros, uma puxada para cima
com os braços, mas o mais importante é a velocidade. O movimento
exige uma agressiva extensão dos quadris e pernas antes de puxar os
braços.
 Sumo Deadlift High Pull
Preparação:
- Postura = mais ampla que a largura dos ombros mas não tão ampla que os joelhos rolem para o lado
de dentro dos pés;
- Peso nos calcanhares;
- Costas arqueada/curva lombar travada;
- Ombros ligeiramente á frente da barra;
- Barra em contato com as canelas;
- Braços retos e bloqueados;
- Pegada simétrica do lado de dentro dos joelhos;

Execução:
- Acelerar através dos calcanhares do chão até à extensão máxima dos quadris e pernas;
- Encolher os ombros, com braços esticados;
- Braços seguem puxando a barra até o queixo com os cotovelos elevados e para fora;
- Descer a barra com fluidez na sequência inversa: braços, trapézio, em seguida quadris, em seguida,
joelhos, de volta para a posição de preparação;

Pontos de performance
- O Quadril extende antes de encolher os ombros e braços dobrarem;
- Barra é puxada para cima até logo abaixo do queixo;
- Rápido e agressivo;
- Cotovelos sobem e terminam no alto e para fora, cotovelos ficam mais altos que as mãos durante
todo o movimento;
Medicine Ball Clean
 Medicine Ball Clean
Preparação:
- Postura largura dos ombros ou ligeiramente mais largo;
- Peso nos calcanhares;
- Costas arqueada/curva lombar travada;
- Ombros acima da bola;
- Bola no chão entre as pernas com folga para os braços;
- Braços retos, palmas das mãos por fora da bola, ponta dos dedos apontando para baixo;

Execução:
- Acelerar através dos calcanhares do chão até à extensão máxima dos quadris e pernas;
- Encolher os ombros, com braços esticados;
- Recolher o quadril, aterrissar em um front squat, com cotovelos debaixo da bola;
- Levante para extensão completa com bola na posição de rack para completar o movimento;
- Retorno á preparação;

Pontos de performance
- Quadris atingem a extensão completa;
- Quadril é estendido e encolhimento de ombros é iniciado antes dos braços puxarem;
- A bola é capturada em uma posição de front squat baixa (abaixo do paralelo) e firme (não
desmoronado);
- Rápido e agressivo em todo percurso;
- Atleta fica completamente em pé com a bola na posição rack para terminar;
 Training and Coaching

! "Mensagem ao professor“.
" Execução: técnica.
" Correção: excelência.
" Evolução: segurança.
" Consolidar fundamentos: experiência e
responsabilidade.
" Evitar: "maldição do novato" - pressa para evolução.