COM

CARDÁPIO
PARA
15 DIAS

Dieta
Cetogênica
POR ELIS SANCZKOSKI E
EDUARDO RODRIGUES
 Importante
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Este e-book possui coletânea de referências e citações pessoais,

e foi especialmente elaborado para trazer informações relavantes
sobre a Dieta Cetogênica, com intuito de ajudar na diversificação
e possíveis dúvidas sobre a alimentação de pessoas que seguem
esse estilo alimentar. As imagens utilizadas em todo material são
de banco de dados pago, ou cedidas e compartilhadas por
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Os autores não são médicos, ou licenciados na área, por isso as

informações oferecidas não prestam nenhum tipo de orientação,
prescrição ou diagnóstico médico/nutricional. Bem como, não
tem intuito de oferecer nenhum tipo de tratamento para pessoas
com sobrepeso, obesidade ou comorbidades relacionadas.

Os autores se eximem completamente de qualquer

responsabilidade sobre o uso, direto ou indireto, deste material e
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acompanhamento em relação a reeducação alimentar, ou
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Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de 19/02/1998.

Autores: Elis Marina Sanczkoski e Eduardo Rodrigues

13 de maio de 2021.
 Sumário
04 BEM-VINDO

05 APRESENTAÇÃO DA EQUIPE

07 SOBRE O MATERIAL 40 EXEMPLOS DE REFEIÇÕES

08 O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR 43 LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

11 DIETAS E NUTRIENTES 45 LISTA DE COMPRAS PARA

15 DIAS
15 DIETA CETOGÊNICA 46 SUGESTÃO DE CARDÁPIO
18 Entendendo o processo da Dieta Cetogênica
PARA 7 DIAS
19 Como saber se você precisa de mais gorduras
48 Dicas para iniciar a dieta
20 Sinais de falta de gorduras
21
22
3 mitos sobre as gorduras
Formação de cetonas
49 RECEITAS CETOGÊNICAS
24 Medição de cetonas 50 Egg Coffee
26 Sintomas de cetose 51 Bulletproof coffee
28 Prevenção dos sintomas 52 Caldo de ossos
29 Nota sobre Cetoacidose 53 Batida de frutas com caldo de ossos
54 Pão de frango

31 CETOGÊNICA NA PRÁTICA 55
56
Bolo de limão
Pizza cetogênica
32 Macronutrientes na Cetogênica 57 Pudim de chocolate
34 Primeiros Passos
58 Keto fatbomb
35 Ajustando as Proteínas
36
37
Monitorando os macronutrientes
Calculando carboidratos líquidos
59 MATERIAL COMPLEMENTAR

38 Gorduras na dieta 62 MENSAGEM FINAL

Bem-vindo!
Em nome da Equipe Dieta Cetogênica Fácil, eu tenho enorme
prazer em te dar as boas vindas ao nosso mais novo projeto.

Espero que este E-Book sane muitas das suas dúvidas e te

ajude a começar uma nova caminhada em sua saúde, rumo a
qualidade de vida, longevidade e emagrecimento permanente.

Aos poucos você irá se sentir mais confortável com o conteúdo,

e perceberá que esse estilo de vida pode ser apaixonante, assim
como foi para mim!

ELIS MARINA SANCZKOSKI

NUTRICIONISTA - CRN8 7839 / BRASIL

04
 Elis M. Sanczkoski
Brasileira, residente no Brasil, formada em Nutrição pela
Universidade Paranaense - UNIPAR, com atuação em Clínica,
UAN, Indústria de Panificação e Confeitaria sem Glúten e Leite,
Cursos de Culinária.

Hoje atua como Nutricionista da Equipe Dieta Cetogênica Fácil,

e na área Clínica, voltada para atendimentos em Dieta
Lowcarb, Cetogênica e Carnívora, e co-autora de conteúdo da
equipe DCF, Ceto&Low e Keto I AM.

@elis.sanczkoski

05
 Eduardo Rodrigues
Edgar Eduardo Rodrigues Mourão é português, residente em
Portugal, Especialista Certificado em Cetogênica e Jejum
Intermitente pelo Dr. Eric Berg nos Estados Unidos, e
certificado, também, como Consultor Nutricional, com
especialização em obesidade e emagrecimento, pela Noakes
Foundation, na África do Sul.

Autor e criador do Dieta Cetogênica Fácil e Ceto&Low, conta

com mais de 8 anos de estudos na área de Nutrição, saúde e
emagrecimento, com foco em Lowcarb, Jejum e Cetogênica.

@dieta.cetogenica.facil

06
Sobre o
Material
Esse material representa a
nossa dedicação diária
estudando a Dieta
Cetogênica, representa as
horas que passamos
pesquisando, os cursos feitos
ao longo dos anos, as horas
intermináveis de aulas
assistidas, os livros que já
lemos, e os que ainda vamos
ler, para poder aplicar e
repassar esse estilo de vida à
quem precisa.

A dieta Cetogênica é um
marco enorme nas nossas
vidas, de certa forma fomos
tocados por ela e pudemos
descobrir nosso equilíbrio,
físico e emocional.

A partir do nosso encontro

com a Cetogênica ficamos
viciados em amor-próprio,
em autocuidado, em
autoestima e performance.

Disponibilizar esse material

é compartilhar nossa
auto-realização.

07
 O que você vai encontrar
Não precisa ser nutricionista para
saber sobre alimentação, pois é
algo essencial e comum a todos!
Mas e se o que achamos que
sabemos, e o que se aprende na
formação de profissional de saúde
estiver invertido, do avesso e de
ponta-cabeça?
O que virou senso comum é que
comer gorduras é muito perigoso,
faz mal à saúde, ao coração, causa
morte e prejudica muito o
emagrecimento. “Quanto menos,
melhor!” é o que se fala sobre as
gorduras. Mas o presente E-book
difere desse senso comum, pois é
praticamente um guia sobre
como aumentar gorduras na
alimentação pode ser benéfico.
Este guia não é baseado em dietas
tradicionais, com contagem de
calorias e consumo de várias
porções de frutas durante o dia.
Não é um guia para dietas
restritivas que causam compulsão,
obsessão alimentar, culpa,
frustração e ansiedade com a
dieta. Não! Este guia vai falar
sobre fazer escolhas, sobre fazer o
que é certo para o corpo, com
flexibilidade e liberdade alimentar.
Este guia te fará acreditar
novamente na alimentação, assim
como foi para nós. Este guia vai te
mostrar estratégias práticas, com
alimentação natural, que vão te
ajudar a melhorar sua saúde, a
parar de lutar contra a balança, e
até performar nela, se você estiver
disposto a isso!
Talvez você até já esteja seguindo
um estilo de vida com mais
gorduras na alimentação, como a
Low Carb ou Cetogênica, mas
ainda possui muitas dúvidas de
como aplicá-las no dia-a-dia, não
sabe como fazer as variações ou
os ajustes necessários para as
suas necessidades. Acredite, nós
sabemos bem como é isso! Não
existe nada mais frustrante do
que o sentimento de saber o que
deve fazer, mas não fazer ideia de
como aplicar!
É pra isso que produzimos esse
material, para pegar na sua mão e
te mostrar como dar um salto na
sua vida, entrar de cabeça no
consumo de gorduras e se tornar
mais confiante ao aplicar a
Cetogênica dia após dia.
08
 O que você vai encontrar
“Que seu remédio seja seu alimento, e
que seu alimento seja seu remédio.” -
Disse Hipócrates, considerado o Pai
da Medicina. É uma pena que a lição
tenha sido esquecida na história e
que, hoje, a medicina trate apenas os
sintomas das doenças, não focando
em tratar a causa do problema ou
prevenção da mesma. Tudo isso com
muita medicação e efeito colateral.
Precisamos aprender a cuidar de nós
mesmos, tendo uma vida sem ter de
passar na farmácia toda semana. Se
conseguirmos uma boa saúde,
teremos uma boa vida, uma vida livre
e longa. E tudo isso começa e termina
pela educação, pelo estudo, pela
busca do conhecimento sobre si
mesmo, como corpo e mente. É
exatamente o que vamos fazer aqui.
Pois essa educação tem a ver com
buscar explorar um estilo de vida que
funcione bem para você e saber como
fazer os ajustes necessários.
Neste e-book você vai encontrar um
guia completo de como mudar sua
visão sobre alimentação, um
incentivo a ter mais responsabilidade
sobre teu corpo, tuas ações e
escolhas. De quebra, você vai ter um
manual de prevenção a diversos
problemas de saúde atuais, crônicos e
muito comuns:
Problemas cardiovasculares;
Enfraquecimento dos Ossos;
Doenças do Fígado, Pulmão e
Cérebro;
Baixa imunidade;
Falta de foco e clareza mental;
Ansiedade e Depressão;
Hipercolesterolemia;
Diabetes e Resistência a Insulina;
Obesidade e Sobrepeso;
Hipertensão;
Desnutrição;
Desequilíbrios hormonais;
Fibromialgia;
Doenças ósseas e articulares;
Doenças inflamatórias;
Doenças auto-imunes;
Doenças renais;
Cansaço físico e mental.
Não prometemos que você irá ter
algum tipo de cura, regressão ou
garantir que você nunca irá
desenvolver nenhuma dessas
condições. Mas o conceito de
tratamento através da nutrição,
através da alimentação, precisa se
espalhar, precisa alcançar o maior
número de pessoas, e você, agora,
faz parte de uma pequena parcela
da população mundial que não quer
deixar o destino decidir como sua
saúde será.
09
A definição de
insanidade é
fazer a mesma
coisa
repetidamente
e esperar
resultados
diferentes!
ALBERT EINSTEIN
 Dietas e Nutrientes
NUTRIENTES ESSENCIAIS:

1 O corpo não sintetiza totalmente sozinho, ou sintetiza

em quantidade insuficiente, e ele precisa que seja
ingerido diariamente. Aqui entram as Proteínas e as
Gorduras, pois ambos possuem funções estruturais,
energéticas, são produtos para formação de
hormônios, controle e regulação de temperatura
corporal, regeneração celular e processos imunes para
saúde total do organismo.

CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS:
O corpo sintetiza pequenas quantidades, dependendo
a situação é preciso suplementar. Nesse caso entram 2
alguns tipos de ácidos graxos e aminoácidos
específicos, os quais o corpo vai utilizar de substratos
existentes no próprio organismo para sintetizar, pois a
necessidade é temporária.

NÃO ESSENCIAIS:

3 Não há necessidade de ingestão, mas o corpo

consegue metabolizar completo ou parcialmente.
Nesse caso entram os Carboidratos, de todos os tipos e
estruturas, visto que o corpo é capaz de produzir a
própria Glicose e Glicogênio, provenientes das
gorduras e proteínas da alimentação ou das próprias
reservas. A principal função dos carboidratos é
fornecer substratos para formação de energia.

NÃO-NUTRIENTES:
São substâncias contidas em alimentos ou na
natureza que não são considerados nutrientes, e 4
podem ter impacto negativo no organismo, como os
Fitatos, o Resveratrol e outros. 11
 Dietas e
Nutrientes
Antes de começarmos a falar
sobre a Dieta Cetogênica,
precisamos entender um
pouco sobre os nutrientes.

Os nutrientes são
substâncias presentes nos
alimentos, são compostos
necessários para as células e
reações bioquímicas no
nosso organismo.

Existem 3 Macro Nutrientes:

Carboidratos, Gorduras e
Proteínas.

Os Carboidratos são
formados por moléculas de
Glicose, compostos
orgânicos como Carbono,
Hidrogênio e Oxigênio. As
Gorduras são formadas por
moléculas de Ácidos Graxos
e as Proteínas, que são
formadas por Aminoácidos.

Além disso, esses nutrientes

são classificados em
Essenciais, Não Essenciais,
Condicionalmente
Essenciais e os Não-
Nutrientes. 12
 Dietas e Nutrientes

Ainda existem os Micronutrientes,

Minerais e Vitaminas. Que são
encontrados em menores quantidades
dentro dos alimentos.

As dietas tradicionalmente aplicadas dentro da

Nutrição, para a população em geral, são
conforme as Diretrizes Nutricionais, acertadas
mundialmente, para que seja distribuída da
seguinte forma:

Cerca de 60% da ingestão alimentar diária

deve ser de Carboidratos
Cerca de 10-15% de Proteínas (1g/kg/dia)
Entre 20-30% de Lipídeos/Gorduras

A questão é que essa recomendação alimentar

faz com que seja necessário consumir
alimentos ricos em amidos, ricos em não-
nutrientes e açúcares simples. O que gera um
fornecimento energético abundante e
desnecessário ao nosso organismo.

Com isso, o corpo é obrigado a tentar se livrar

da glicose excessiva e, quando não consegue
usar tudo para formar energia, ele faz reserva,
transformando a glicose em gordura. E essa
gordura vai para os tecidos, para esperar o dia
em que seja usada como fonte de energia.

OBS: Os valores de macornutrientes referentes a Dieta Cetogênica vai ser

abordado na parte "Colocando em Prática" deste material. 13
Dietas e Nutrientes

O corpo acaba se acostumando com a energia

limitada da glicose e, quando ela acaba, você
precisa comer mais, e isso é sinalizado através
de estímulos de fome. Por isso a indicação
(incorreta) de comer a cada 3 horas. Fazendo
isso, dificilmente você dá chance ao corpo de
chegar até as reservas (gordura localizada).

Levando em consideração as funções dos

nutrientes, vemos que Aminoácidos
(proteínas) e Ácidos Graxos (gorduras) são mais
necessários do que glicose (carboidratos), além
de que podemos observar que o corpo produz
o próprio estoque de glicose, quando
necessário, não há motivos para haver
recomendação de que 60% das calorias
ingeridas no dia sejam provenientes de
carboidratos. E é o que você irá descobrir nesse
material!

Seu corpo não precisa da ingestão de glicose

para sobreviver. Você pode adotar uma dieta
baixa em carboidratos e ver sua gordura
corporal derreter, sua saúde melhorar e sua
vida mudar! Vamos ver como é isso?

Seu corpo armazena glicose em três

formas: Glicogênio hepático, que fica no
Fígado como reserva rápida, Glicogênio
Muscular, que vai abastecer os músculos
e Triglicerídeos, que serão energia de
reserva a longo prazo.
14
 Dieta
Cetogênica
Para explicar como funciona
a Dieta Cetogênica, vamos
entrar um pouco mais
afundo no processo de
utilização da Glicose pelo
corpo, e como você
transforma carboidratos em
gordura corporal, quando
não os usa como energia.

Já mencionamos que o
corpo usa Carboidratos para
gerar substratos, que
servirão de matéria-prima
para gerar energia nas
células. Essa energia se
chama ATP (Adenosina
Trifosfato), e é gerada nas
mitocôndrias, através da
respiração celular.

Os carboidratos,
provenientes de qualquer
fonte, seja grãos, amidos,
frutas ou hortaliças, são
digeridos no estômago, suas
moléculas são quebradas
em Glicose, sendo uma parte
absorvida de imediato e o
restante vai para o intestino,
onde são absorvidas mais
lentamente. 15
 Dieta Cetogênica
O que é absorvido vai ser utilizado
pelas células para fazer o processo
de respiração celular e gerar o
ATP.
Para que isso aconteça é
necessário a liberação de um
hormônio chamado Insulina,
produzido no Pâncreas. A Insulina
vai ter a função de diminuir os
níveis de Glicose no sangue(entre
outras). Sendo assim, ela ajuda a
Glicose a entrar na célula para ser
utilizada. Caso haja excesso de
Glicose no sangue, e não haja
necessidade de consumo pelas
células ou alguma disfunção no
uso da mesma (como Resistência
a Insulina), a Insulina irá sinalizar
ao Fígado para iniciar a formação
de moléculas de reserva.
O Fígado metaboliza a Glicose e a
transforma em Glicogênio
Hepático, que ficará no próprio
Fígado para reserva pessoal, em
Glicogênio Muscular, que servirá
de energia para os músculos, e em
Triglicerídeos, que são moléculas
de gordura, e serão armazenadas
no tecido adiposo como energia
de reserva de longo prazo.
É assim que seu corpo
transforma Açúcar em Gordura!
Sendo assim, ele consegue baixar
os níveis de Glicose no sangue e
de Insulina também. É nessas
reservas que o corpo vai buscar
quando precisa de energia e é
alimentado basicamente de
Glicose. Porém, assim que as
taxas de Glicose e Insulina
baixam, as células sentem “fome”
e sinalizam isso ao cérebro, que
passa a estimular você a comer.
Comendo novamente, há a
entrada de Glicose no corpo, e a
utilização dela, porém, o ciclo
pode se repetir e a Glicose
absorvida não ser utilizada,
precisando ir para o Fígado e ser
metabolizada novamente. Não
havendo utilização das reservas, a
única opção do corpo é
transformar em Triglicerídeos e
enviar ao tecido adiposo.
O resultado disso é a permanente
vontade de comer e o constante
ganho de peso! Além do mais,
toda sua saúde e metabolismo
são impactados de forma
negativa quando você depende
apenas de Glicose como
combustível. 16
Dieta Cetogênica - Lipólise
Quando se tem boa sensibilidade
à Insulina, bom uso de Glicose
pelas células, prática de atividade
física regular, não se consome
processados e alimentos
açucarados frequentemente, e se
prioriza comida de verdade, os
processos metabólicos do corpo
funcionam bem, e as taxas
glicêmicas podem até se manter
estáveis e em níveis saudáveis.
Os problemas surgem quando as
taxas de Glicose e Insulina se
mantém constantemente altas.
Em determinado momento as
células passam a ignorar a
presença da Insulina e a Glicose
passa a ficar toda no sangue. O
corpo parte para o processo de
diminuir essa taxa e faz a
conversão em gordura. O processo
se repete. É um ciclo sem fim, a
não ser que você interrompa!
O Glucagon é quem vai sinalizar
ao corpo a necessidade de
consumir as reservas de energia
para formar Glicose novamente
e enviar às células. Dentre essas
reservas de energia está a
gordura do tecido adiposo!
Quando tudo funciona como
deveria, as taxas de Glicose no
sangue naturalmente caem, são
adequadamente utilizadas pelas
células, a Insulina também cai e o
corpo produz um outro hormônio,
oposto a Insulina, que é o
Glucagon.
O Glucagon estimula a quebra
dos adipócitos, ou seja, a Lipólise,
liberando ácidos graxos e glicerol,
que vão ser enviados ao Fígado,
serão metabolizados e
transformados em Glicose
novamente!
Esse processo é chamado
Gliconeogênese. E é por causa
dele que os carboidratos são
nutrientes não essenciais!
Enquanto forma novas moléculas
de Glicose a partir de gorduras, o
Fígado também produz Corpos
Cetônicos. A nova Glicose e os
Corpos Cetônicos vão para as
células servir de substrato para
formação de ATP.
Assim inicia a Cetose e a utilização
de gordura corporal como fonte
principal de energia!
17
 18

Entendendo o Processo
da Dieta Cetogênica
1 INÍCIO DA DIETA 2 ACABAM AS RESERVAS

O seu consumo de O corpo começa a usar

carboidratos diminui as reservas de
drasticamente. glicogênio e precisa

5
acessar as gorduras.
CETOADAPTAÇÃO
nio Go
gê r

du
o
Glic

ras
A adaptação do corpo
à cetose faz com que a
gordura corporal seja,
cada vez mais, utilizada
para gerar energia,
resultando em
emagrecimento.

Gorduras e Proteínas da
alimentação e do tecido O processo de
adiposo servirão de Gliconegênese resulta
Cetonas
substrato para formar em formação de Corpos
Glicose. Cetônicos.

3 LIPÓLISE
4 CETOSE

CETOSE NUTRICIONAL

É o estado metabólico em que o corpo utiliza de corpos cetônicos,

gerados pela metabolização das gorduras, da comida e reservas
adiposas.

CETOADAPTAÇÃO

Período em que o corpo aprende, e se habitua, a usar as gorduras para

gerar energia. Nesse período o corpo passa por ajustes metabólicos e
enzimáticos para gerar a adaptação.
Depois desse período, o organismo está mais propenso ao uso das
gorduras. As estruturas corporais passam a preferir as cetonas.
Como saber se você
precisa de mais
gorduras

O organismo humano emite

sinais, diariamente, de tudo
aquilo que precisa. Seja por
uma dor de cabeça, um
cansaço diferente ao longo
do dia, uma indisposição,
uma erupção na pele, um
emagrecimento, ou ganho
de peso repentino,
estufamento, gases...

Mas, muitas vezes, não

somos capazes de identificar
isso como sinal de que há
algo errado, muito menos do
que pode ser falta de
gorduras!

Vamos te ensinar a observar

seu organismo e destacar os
principais pontos e sinais,
que podem ser indicativo de
falta de gorduras na sua
alimentação.

Caso você reconheça dois,

ou mais, sintomas dos que
vamos descrever, já pode
considerar um indicativo.

19
Sinais de falta de gordura
VÁRIAS TENTATIVAS
Apesar de ter tentado vários tipos de dietas
e estilos alimentares, não viu resultados e
nem se sentiu bem com o processo.
EFEITO SANFONA
Apesar das dietas, sempre acaba
engordando quando "sai". E o pior, com
efeito rebote de dores de cabeça, sono
ruim, erupções na pele e celulites.
PRECISA DE LANCHINHOS
Você sente fome o tempo inteiro! Não se
sente satisfeita com as refeições normais e
está sempre precisando de um lanchinho.
HORMÔNIOS DESREGULADOS
Sente que seus hormônios estão sempre
desregulados, tem muitas cólicas, ou
problemas relacionados a Síndrome do
Ovário Policístico, ciclo menstrual
desregulado, Endometriose ou problemas
de fertilidade.
ALERGIAS ALIMENTARES
Você percebe que alguns alimentos não te
fazem bem, você pode até já ser
diagnosticado com alguma alergia ou
intolerância.
VÍCIO EM AÇÚCAR
Você está sempre tentando limitar ou
retirar o açúcar da alimentação, mas, ao
mesmo tempo, está sempre correndo atrás
de um docinho!
CUIDADO COM A GORDURA
Você só usa gordura para temperar a
salada, e cozinha, quase sempre, apenas
com um fiozinho de óleo. Gordura animal,
nem pensar!
INCHAÇO PÓS REFEIÇÕES
Em algumas refeições você se sente mais
inchado do que em outras. As vezes esse
inchaço pode ser instantâneo.
SONO PÓS-PRANDIAL
Logo após comer você sente muito sono,
cansaço, indisposição, e se esforça pra
fazer as tarefas do dia.
FALTA DE LIBIDO
Você sente falta de libido, energia, e
disposição para manter uma vida
sexualmente ativa e prazerosa.
FALTA DE CONCENTRAÇÃO
Você percebe que sempre está desatento,
precisando se esforçar para ter foco no
trabalho e estudos. Além disso, sua
memória também está ruim!
PELE DESCAMANDO
Não importa quantos cremes você passe
ou esfolie a pele, ela está sempre
descamando ou com alguma erupção e
espinhas.
DORES ARTICULARES
Mesmo não tendo idade para ter esse tipo
de dor, ou nenhuma doença relacionada,
você sente algumas dores, fraqueza,
pequenas inflamações articulares
surgiram.
UNHAS E CABELOS FRACOS
Suas unhas têm pintinhas brancas,
escamam, quebram com facilidade, seu
cabelo tem frizz, cai aos montes, não
cresce ou não nasce.
Com quantos você se identificou?
20
 3 Mitos sobre as
gorduras
MITO GORDURAS NÃO TÊM NUTRIENTES:
Os próprios ácidos graxos contidos
nas gorduras são considerados
Nutrientes Essenciais. Além do mais,
vários alimentos ricos em gorduras
possuem vitaminas associadas.
Geralmente essas vitaminas(A, E, K, D)
são as Lipossolúveis, ou seja, precisam
de gorduras para serem absorvidas.

MITO GORDURAS ENTOPEM ARTÉRIAS:

As Placas de Ateroma são causadas
pela Glicação das moléculas de
Colesterol LDL pela Glicose presente,
em altas taxas, no sangue.
Além disso, dietas de alto consumo
de gorduras, têm se mostrado
eficientes na redução dos
Triglicerídeos.

MITO GORDURAS ENGORDAM:

Primeiro vamos lembrar do que já
mencionamos: a própria gordura
corporal é formada pelo EXCESSO DE
CARBOIDRATOS e não de gorduras.
Consumir mais gorduras te deixa
mais saciado, mais ativo, induz o
processo de cetose pelo corpo e
equilibra todo o organismo, produção
hormonal e sistema imunológico. 21
Formação de
Cetonas
Cetogênese é o nome dado
ao processo de formação de
Corpos Cetônicos.

Esse processo ocorre nas

células do Fígado e precisa
de situações específicas para
acontecer. Como a restrição
de carboidratos da dieta, o
esgotamento das reservas
de energia como Glicogênio
Muscular e Hepático, jejuns
prolongados e outros.

Corpos Cetônicos são o

resultantes da
transformação de moléculas
de lipídios (gorduras) em
Glicose (Gliconeogêse) para
obtenção de energia para o
Cérebro, Hemácias e células
renais, o restante do corpo
vai utilizar os Corpos
Cetônicos para gerar
energia. A partir de 3 ou 4
dias em jejum prolongado,
ou com baixa produção de
Glicose, o Cérebro também
passa a preferir os Corpos
Cetônicos.
22
Dieta Cetogênica - Cetonas
Já mencionamos aqui que a baixa
da Glicose causa queda na
produção de Insulina, com isso
aumentamos a produção de
Glucagon. Um hormônio que irá
favorecer a quebra das gorduras
do tecido adiposo, liberando
acetil-coA e Glicerol.
O processo de Gliconeogênese faz
uma carga excedente de acetil-
coA nas mitocôndrias do Fígado.
Ali ele sofre ação de enzimas que
o transformam Acetoacetato e
acetil-CoA.
O acetoacetato é capaz de entrar
diretamente na corrente
sanguínea, mas pode também
pode ser reduzido à
betahidroxibutirato, e então entrar
na corrente sanguínea. Ou sofrer
um destino alternativo, e ser
transformado em Acetona.
Então os Corpos Cetônicos que
podem ser formados, a partir da
catabolização das gorduras, são:
Acetoacetato
Betahidroxibutirato
Acetona
Estes corpos cetônicos sairão da
mitocôndria e serão lançados na
corrente sanguínea, aonde irão
para os tecidos do cérebro, órgãos
e músculos, para servirem se
substrato para produção de
energia(ATP).
Uma rota alternativa para
produção de cetonas é através
dos aminoácidos, principalmente
da Leucina e Lisina, que são
exclusivamente cetogênicos.
Esses aminoácidos possuem uma
estrutura em Carbono, que será
catabolizada em acetil-coA e dará
início ao ciclo de formação das
cetonas. Isso ocorre quando o
corpo necessita de energia de
forma mais imediata.
Normalmente, a concentração de
corpos cetônicos no corpo é baixa.
Mas em situações de jejum
prolongado há um estímulo
mitcondrial para a formação de
corpos cetônicos em maior
quantidade e em maior
velocidade.
23
 Medição de Cetonas
PELA URINA:
É um método bem tradicional de
medição de cetonas, o mais simples,
menos invasivo, e um dos mais
baratos, porém, o menos preciso
deles.
Isso porquê só mede os corpos
cetônicos do tipo acetoacetato que
foram excretados pela urina e, a
medida que o corpo se habitua com
a utilização dos corpos cetônicos, a
concentração na urina tende a
diminuir.
COMO FAZER:
O kit para o
teste pode ser
comprado em
farmácias. É
preciso coletar
urina com o
recipiente
coletor que
acompanha e
colocar uma tira, com reagente,
dentro da urina e aguardar. A cor
da tira irá mudar conforme a
tabela indicativa de concentração
de corpos cetônicos. Basta colocar
a fita ao lado da tabela e verificar
qual a cor.
PELO SANGUE:
É o método mais preciso para medir
as cetonas, pois mede a
concentração exata de corpos
cetônicos do tipo
betahidroxibutirato no sangue,
porém o mais invasivo e um dos
mais caros.
Além de não ser fácil de encontrar o
aparelho que faz a medição, as fitas
medidoras são descartáveis e
compradas separadamente.
COMO FAZER:
O kit para o
teste
acompanha
um medidor
de glicose e
cetonas, uma
caneta com
agulhas
descartáveis e
fitas medidoras. Geralmente o
aparelho traz as fitas para Glicose,
que são diferentes das fitas para
Cetose. É preciso comprá-las
separadamente.
É preciso picar o dedo com a
caneta, depositar a gota de sangue
na fita específica, adicionar a fita
no aparelho ligado e esperar a
medição. 24
 Medição de Cetonas
PELA RESPIRAÇÃO:
É um método novo, não é invasivo,
mas não é muito comum e nem
muito confiável, visto que mede a
concentração de acetonas expelidas
na respiração.
O aparelho é mais caro do que o
que avalia pelo sangue, porém, não
necessita de trocas de fitas, nem
tiras. Ou seja, pode-se fazer a
medição quando desejar, sem custo
adicional.
COMO FAZER:
O kit inclui
aparelho
medidor e
ponteiras,
dependendo
do modelo.
Para usar
basta ligar o
aparelho,
esperar a calibragem do mesmo,
respirar na ponteira como
indicado, de forma lenta e regular,
por 15 a 30 segundos e aguardar o
registro da leitura da medição.
O inconveniente é que ele mede
gases, dependendo do local onde
se está, haverá erro de medição
devido aos gases do próprio local.
NÍVEIS DE CETOSE:
Valores referentes a medição de
betahidroxibutirato pelo sangue:
Abaixo de 0,5 mmol/L - Indica que
há circulação de Corpos Cetônicos
em baixa quantidade.
Entre 0,6 e 1,5 mmol/L - Indica
cetose nutricional.
Entre 1,5 e 3,5 mmol/L -
Considerado nível Ótimo de
Cetose.
Entre 3,5 - 4 mmol/L - Considerado
um nível ideal para Cetogênica
Terapêutica.
Acima de 4 mmol/L pode ser
considerado alto, dependendo do
valor de Glicemia. ou indicar não
aproveitamento adequado.
Acima de 8 - 10mmol/L -
Considerado níveis perigosos de
Cetonas, ainda mais se níveis de
Glicose altos.
Valores de Glicose - Entre 70 e
84mg/dL são considerados valores
ótimos para associar com as
Cetonas.
25
Sintomas de
Cetose
O processo de produção de
corpos cetônicos, assim como
o esgotamento das reservas
de glicose, geram algum
desconforto inicial no
organismo.

Enquanto você não for

totalmente adaptado ao uso
de corpos cetônicos como
fonte de energia, seu corpo
pode, ou não, apresentar
esses sintomas e ir evoluindo
com a cetoadaptação.

Quanto mais dependente

você for de açúcares
refinados, farinhas, produtos
industrializados e sedentário,
mais sintomas podem se
manifestar. Isso é porquê seu
corpo ainda prioriza a glicose
como fonte de energia.

Normalmente, depois de 3 a 5
semanas o corpo já está
adaptado ao uso das cetonas
e os sintomas tendem a
passar.

26
 Sintomas de Cetose

A grande maioria dos sintomas da SINTOMAS FREQUENTES:

cetose se deve ao fato do corpo
ainda estar priorizando Glicose para Esses sintomas nem sempre se
geração de energia, e pela perda de referem a Cetose e podem não se
eletrólitos através da urina. manifetar.

Ao baixar a taxa de Insulina no - Sensação de euforia;

sangue, o corpo promove uma - Clareza de raciocínio;
diurese naturalmente aumentada, - Diminuição da sensação de
ou seja, urinamos mais vezes. fome;
- Mau hálito;
Junto com essa urina, acabamos - Gosto metálico na boca;
eliminando eletrólitos importantes - Dor de cabeça;
para a manutenção do - Náusea;
metabolismo e reações - Fraqueza;
bioquímicas. Dentre eles o Cloro, - Desregulação do sono;
Potássio, Cálcio, Magnésio e Sódio. - Aumento da micção;
- Diferença na cor e cheiro da
A falta desses micronutrientes e urina;
minerais no organismo, junto com a - Mãos ou pés gelados;
falta de água, promove uma - Sensação de gripe;
desidratação, e é o que vai - Irritação;
potencializar os sintomas de - Intestino preso;
- Palpitações;
entrada em cetose.
- Câibras;
- Tremores frequentes;
A cetose é um processo de
Hormese, onde o corpo enfrenta
uma situação de desconforto, a falta A sensação de gripe é relatada
de glicose, e passa a se adaptar, como Keto Flu, e a causa
utilizando as gorduras, e essa principal é a falta de eletrólitos
adaptação movimenta todo o no corpo.
organismo e, no fim, gera
benefícios. 27
 Prevenção dos Sintomas
OBS: Não faça nenhuma suplementação, ou auto medicação sem antes consultar um Médico ou Nutricionista.
INTESTINO PRESO:
A diminuição da frequência da evacuação
se dá pela diminuição do volume alimentar
ingerido na dieta, bem como a diminuição
do consumo de alimentos muito fibrosos e
retentores de líquido.
A falta de uma rotina de exercícios pode
acentuar esse sintoma. Então é preciso
adotar, ao menos, caminhadas diárias para
estimulação do intestino.
Beber água e consumir os alimentos fontes
de gorduras indicados, principalmente o
abacate.
Outra opção é o uso de suplementação de
Magnésio Citrato ou Cloreto por alguns
dias.
MAL HÁLITO E GOSTO METÁLICO:
Não há como prevenir que isso aconteça,
mas há maneiras de amenizar esses
sintomas.
Mascar cravo, gengibre, folhas de menta,
hortelã, manjericão in natura ajudam a
retirar um pouco o mal hálito e gosto ruim.
Escovar os dentes com mais frequência,
usar elixir bucal ou fazer bochecho com
água morna e óleo de coco, ou gotas de
óleos essenciais logo pela manhã.
IRRITABILIDADE / AGITAÇÃO:
Geralmente tem relação com os sintomas
de abstinência de açúcar. Podem ser
amenizados com o consumo maior de
carnes vermelhas, fontes de Triptofano,
prática de atividade física, para gerar
neurotransmissores e hormônios do bem
estar como Adrenalina, Noradrenalina,
Serotonina e Ocitocina.
Meditação guiada também é indicada.
DESREGULAÇÃO DO SONO:
Na grande maioria das vezes tem a ver
com a adaptação do corpo ao uso das
cetonas como energia. Sem saber como
usá-las adequadamente, o corpo acumula
essa energia e resulta em agitação noturna
e falta de sono.
Requer paciência para a adaptação e a
adoção de uma rotina noturna de higiene
do sono: desligar telas, eletrônicos,
celulares 1 hora antes de dormir, tomar
banho morno, adotar o consumo de
alguma bebida quente e reconfortante e
fazer alongamentos leves. Tudo isso irá
ajudar a preparar o corpo para entrar em
sono profundo.
Outra opção é a adoção do caldo de ossos
salgado, bebido quente, antes de dormir
ou de suplementação de Magnésio
Bisglicinato (quelato) ou Magnésio inositol.
DORES DE CABEÇA E FRAQUEZA:
Fazer hidratação com água, sal e limão
seguindo a receita: 7 - 10 pedrinhas de sal
grosso + 500ml de água.
Outra alternativa é a utilização de caldo de
ossos, diariamente, em forma de sopa, com
sal e limão, nas mesmas proporções, para
reposição de eletrólitos, minerais e
aminoácidos.
Requer paciência pois os corpos cetônicos
são anti-inflamatórios e tendem a diminuir
os sintomas aos poucos. Mas é preciso
estar ciente de que esses sintomas podem
ser pela abstinência de açúcar, causada
pelo baixo consumo de carboidratos na
dieta.
Com esses sintomas, é indicado evitar
treinos longos e pesados. 28
Nota Sobre
Cetoacidose
Cetoacidose é uma condição
perigosa, quando as cetonas e
a glicose atingem níveis altos
no sangue, ao mesmo tempo,
durante a gliconeogênese.

Geralmente associada a
Diabetes e Resistência a
Insulina.

Nessa condição ocorre a falta

de Insulina, a produção de
Glicose continua gerando
formação de corpos cetônicos.

Isso causa diminuição do pH

do sangue, e os rins tentam
excretar o excesso de glicose,
que não pode ser
metabolizada devido à falta
de Insulina, e de corpos
cetônicos, que estão em
quantidades anormais,

Esse processo vai causar a

remoção de água e eletrólitos
do sangue, podendo causar
desidratação, taquicardia e
queda de pressão. Mas não é
uma condição gerada pela
dieta.
29
 Ação é a
chave
fundamental
para todo
sucesso!
PABLO PICASSO
Cetogênica na
Prática
Depois de entender todo o
processo da Dieta Cetogênica
no seu corpo, como ela fará
seu organismo queimar a
própria gordura para gerar
energia e, junto com isso, irá
melhorar seu metabolismo,
saúde, sua energia, vitalidade,
disposição e longevidade,
agora você precisa saber
como colocar tudo isso em
prática!

Não é difícil e, a partir de

agora, você vai ter exemplos
de como seguir a dieta,
exemplos de refeições e
ótimas receitas para variar sua
rotina alimentar e criar ótimos
hábitos diários.

Além disso, vai aprender a

calcular os macronutrientes
da dieta, fazer registro disso e
quais são nossas estratégias
para aumentar o consumo
das gorduras de forma
saudável!

31
Macronutrientes na
Cetogênica
Depois que você entendeu o processo de
geração de energia pelo corpo, e entendeu que
seu corpo é muito mais eficiente usando
Gorduras para fazer isso. Agora vamos abordar a
distribuição de macronutrientes na Dieta
Cetogênica.

Inicialmente, essa dieta foi criada para

mimetizar, imitar, o estado metabólico de um
jejum prolongado em pacientes com doenças
neurológicas ou neurodegenerativas, como
Epilepsia e Alzheimer. Quando se descobriu que
os corpos cetônicos abundantes no corpo
melhoravam substancialmente os sintomas e
manifestações dessas doenças.

Mas para manter essa produção abundante de

cetonas, em estado alimentado, e não em jejum,
era preciso ter uma alimentação baseada,
principalmente, em gorduras.

Gorduras boas, gorduras animais e

biocompatíveis com o corpo humano. Gorduras
que fizeram parte da alimentação do ser
humano por boa parte de sua evolução!

Para promover essas melhorias, e uma boa

produção de corpos cetônicos, também era
preciso limitar o consumo de carboidratos da
dieta. Por isso a Dieta Cetogênica é conhecida
como uma dieta Very Low Carb (Muito Baixa em
Carboidratos).
32
Macronutrientes na
Cetogênica
A Dieta Cetogênica Clássica aborda o seguinte
perfil de macronutrientes:

De 5-10% da ingestão calórica alimentar

diária deve ser de Carboidratos
De 20-35% de Proteínas (2g/kg/dia)
E 60-75% da ingestão deve ser de
Lipídeos/Gorduras

Estando dentro desses valores, é o caminho mais

direto e tradicional para se entrar em cetose e
adaptação às gorduras. Também gera
emagrecimento e reversão de diversas doenças.

Após cerca de trinta dias a pessoa que segue

essa abordagem, tende a apresentar melhora da
auto estima, humor, disposição e bem estar.

Porém, existe uma derivação dessa distribuição

de macronutrientes, para quem já conseguiu
obter os benefícios iniciais da cetogênica
clássica, mas deseja manter o estilo de vida,
manter o peso perdido, buscar performar em
jejum ou prática esportiva. O estilo Dieta
Cetogênica Fácil, que vêm se mostrando
altamente eficiente:

Cerca de 5% da ingestão calórica alimentar

diária deve ser de Carboidratos
Cerca de 35% de Proteínas (2g-2,5g/kg/dia)
E 60% da ingestão deve ser de
Lipídeos/Gorduras
33
 Primeiros Passos:
CALCULAR NECESSIDADE DE MACROS:
Primeiro você precisa determinar quantas
calorias por quilo de peso você necessita
consumir diariamente.
Essa conta pode ser feita por regra de bolso:
20-25kcal x seu peso= Para emagrecimento
25-30kcal x seu peso= Para manutenção
30-35kcal x seu peso= Para ganho
Exemplo:
20kcal x 70kg = 1400kcal diárias
25kcal x 70kg = 1750kcal diárias
30kcal x 70kg = 2100kcal diárias
Lembrando que é uma maneira muito
rápida de calcular, e não leva em
consideração idade, gênero, altura e
atividade física. Para obter um cálculo mais
aproximado da sua real necessidade,
procure um Nutricionista.
CALCULANDO CARBOIDRATOS:
Tanto na cetogênica clássica, quanto na
cetogênica modificada, as quantidades de
carboidrato ingeridos devem ser de 5% do
valor total de calorias diárias.
Pegando o exemplo anterior, onde, para
emagrecimento, uma pessoa de 70kg deve
consumir cerca de 1400kcal, a conta para
carboidratos será:
1400 x 5% = 70kcal de carboidratos totais.
Considerando que cada 1g de carboidrato
contém 4kcal, para saber quantas gramas
de carboidrato poderá ingerir:
70kcal / 4 = 17,5g de carboidratos totais.
Basta ajustar esse cálculo para seu peso,
neccessidade e objetivos.
CALCULANDO GORDURAS:
O cálculo para as gorduras segue a mesma
base do cálculo para carboidratos, a
diferença estará na escolha entre dieta
cetogênica clássica ou a modificada.
No modelo clássico, usamos 75% da
ingestão calórica diária proveniente de
gorduras. Então, usando o exemplo da
pessoa que quer emagrecer, com 70kg, a
ingestão calórica de gorduras fica assim:
1400 x 75% = 1050kcal de gorduras totais.
Considerando que cada 1gr de gordura tem
9kcal, o total em gramas desse consumo
fica:
1050kcal / 9 = 116,6g de gorduras totais.
No modelo cetogênica modificada Dieta
Cetogênica Fácil esse cálculo fica assim:
1400 x 60% = 840kcal de gorduras totais.
840kcal / 9 = 93,33g de gorduras totais.
CALCULANDO PROTEÍNAS:
Segue-se o modelo já explicado,
adequando à sua escolha de modelo de
dieta: Clássica segue 20% de proteínas e a
modificada segue 35%:
1400 x 20% = 280kcal de proteínas totais.
1400 x 35% = 490kcal de proteínas totais.
Considerando que cada 1g de proteína tem
4kcal:
280kcal / 4 = 70g de proteínas totais.
490kcal / 4 = 122g de proteínas totais.
34
 Ajustando a
Proteína
A indicação ideal de consumo de proteínas, tanto na
cetogênica clássica, quanto no modelo modificado
proposto, deve ser de 2g/kg de peso do indivíduo.

No caso dos exemplos utilizados para mostrar como fazer

os cálculos dos macronutrientes, a ingestão de proteínas
ficou abaixo do ideal:
70g de proteínas totais / 70kg = 1g de proteína/kg. É
um valor muito baixo para consumo.

Da mesma forma que:

122g de proteínas totais / 70kg = 1,75g de proteína/kg.
Ainda fica abaixo das 2g/kg de peso indicadas.

Então, nesse caso, o indivíduo pode ajustar seu

consumo, considerando primeiro calcular as
necessidades de proteína e ajustar as gorduras,
mantendo os carboidratos em 5%. Ou, a quantidade
calórica deve ser ajustada, considerando um menor
déficit calórico para iniciar a dieta.

É extremamente importante ajustar as quantidades

proteicas para não haver déficit de nutrientes:
70kg x 2g = 140g de proteínas diárias.

140g x 4kcal = 560kcal de proteínas.

560kcal é 40% do total de uma dieta de 1400kcal.

Então ficaria:
Proteínas = 40%
Gorduras = 55%
Carboidratos = 5%

Por isso, o ideal pode ser, nesse caso, ajustar as

calorias e aumentar gorduras, mantendo os
carboidratos e as proteínas. Não é difícil, mas é
preciso um pouco de paciência e atenção nesse
começo, depois, fica muito mais fácil!

Agora faça seus cálculos e vamos começar! 35


ANOTE CADA REFEIÇÃO
Defina a porcentagem de
calorias e macros como
ensinado anteriormente;
Tenha em casa uma
balança de mesa para
pesar os alimentos antes
do preparo.
Use algum aplicativo que
ajude a registrar as
quantidades de macros e
calorias das refeições;
É um procecsso demorado,
muitas vezes confuso,
porém, muito útil para
quem está iniciando ou
não tem noção nenhuma
de quantidades e calorias e
ajuda indentificar os erros.
Monitorando
Macros
CÁLCULO TARDIO SIGA UM PLANO
PRÉ-CALCULADO
Opção para quem não quer
Tenha um cardápio
fazer registros diários;
previamente calculado e
Faça e dias de refeições com os macros e calorias já
ricas em gorduras e distribuídos;
proteínas, e pobres em
Como o cardápio já está
carboidratos, escolhendo
calculado, não há
os alimentos e apenas
necessidade de anotar
anote os alimentos e pesos
tudo ou registrar em
em algum caderno;
aplicativo;
Apenas uma vez na
semana registre em Funciona muito bem
aplicativo(Fatsecret ou seguindo corretamente o
Myfitnesspal) e faça a cardápio sugerido. Caso
avaliação de como foi a faça refeições diferentes, o
semana e os resultados; ideal é registrar;
Identifique as possíveis
Auda a programar toda a
falhas e faça os ajustes
rotina, não cria ansiedade e
necessários para a próxima
escolhas ruins no decorrer
semana.
do processo.
36
 Calculando
Carboidratos
Líquidos
Carboidratos líquidos são a quantidade real de açúcar,
carboidrato simples, que ingerimos. Na conta de
divisão de macros levamos em consideração os
carboidratos totais da alimentação, mas não os
líquidos. Para saber quanto de açúcar livre estamos
ingerindo precisamos levar em consideração a
quantidade de fibras dos alimentos.

Elas estão inclusas na quantidade total de carboidratos

dos alimentos e precisamos fazer um cálculo, muito
simples, para desconsiderá-las do total de
carboidratos:

Carboidratos Totais (g)- fibras (g) = Carboidrato Líquido

Exemplo: 15g de Amêndoas cruas contém 3g de

carboidratos e 2g de fibras, então:
3 - 2 = 1g de carboidrato líquido em 15g de Amêndoas.

Esse cálculo nos ajuda a perceber que a dieta não é tão

restrita e que podemos até comer um pouco a mais de
determinados alimentos. Bem como comer menos de
outros, pois não fazíamos ideia de quanto açúcar há
em uma cebola, por exemplo!

No modelo de Dieta Cetogênica Modificado

consideramos um consumo total de 2,5g de açúcares
por refeição e de carboidratos líquidos, 10 a 15gr por
refeição!

Por isso, registrar os alimentos frequentemente pode

te ajudar a ter maior controle sobre esses consumos e
a manter o consumo de açúcar livre dentro destes
valores.

Caso você já siga esse estilo de vida e esteja estagnado

em seu peso, pode utilizar essas informações para
verificar se não está ingerindo carboidratos totais
demais, pobres em fibras, o que aumenta o açúcar livre
e atrapalhando a cetose.
37
 Gorduras na Dieta:
OVOS
1 2
Prepare os ovos com bacon ou uma boa
quantidade de gorduras
adicionada(manteiga, óleo de coco) e
não retire a gema.
Use acompanhamentos como abacate ,
maionese de abacate, maionese de ovos
ou regue azeite frio por cima e salpique
gergelim.
Use as gemas dos ovos para engrossar
molhos, cremes ou mousses.
MOLHOS
3 4
Após preparar as carnes grelhadas, ou
assadas, use o recipiente, fôrma ou
assadeira para fazer um molho com o
fundo do assado. Basta colocar uma
quantidade generosa de manteiga e
tempêros. Depois passar por uma
peneira e bater no liquidificador para
emulsionar. Guarde na geladeira e use
sobre carnes, legumes e vegetais.
Faça molhos ricos em gordura como
molho pesto, chimichurri, salsa crioula
ou creme holandês.
Use uma colher generosa de manteiga
sobre as carnes já assadas.
CARNES GORDAS
Prefira cortes de carne mais gordos,
com gordura aparente ou camada de
gordura aparente.
Cortes como Ossobuco possuem alto
teor de gordura e colágeno. O próprio
tutano dos ossos pode ser utilizado para
fazer patês ou consumir diretamente.
OLEAGINOSAS
Podem ser usadas, com restrições, na
forma de snacks ou polvilhe nas saladas
um pouco de sementes ou oleaginosas.
Pode-se usar em forma de pastas e usar
em molhos, como Tahine, Pasta de
Amendoim ou em receitas de FatBomb.
CAFÉ CETOGÊNICO
5
Receita de café passado, batido com 1
col de sopa de manteiga e/ou 1 col de
sopa de óleo de coco.
Pode ser temperado com especiarias e
serve para o propósito de aumentar as
gorduras da dieta.
38
 Apenas tente
algo novo.
Não tenha
medo. Saia de
sua zona de
conforto e
voe.
MICHELLE OBAMA
Exemplos de
Refeições
Cetogênicas

40
Exemplos de
Refeições
Cetogênicas

41
Exemplos de
Refeições
Cetogênicas

42
 Lista de Alimentos Permitidos:
Boas escolhas: Óleos vegetais: Outros:
Óleo de amêndoas Amêndoas Sementes de
Avocado / Abacate
GORDURAS

Manteiga de cacau Nozes Abóbora

Gordura Bovina
Óleo de Coco Óleo de Linhaça PUFA Castanha-do-Pará CHO Avelã
Manteiga / Ghee Óleo de Avelã Castanha-de-Caju CHO Pasta de
MCT Dendê PUFA Sementes de Chia Amendoim CHO
Banha de Porco Óleo de Gergelim Sementes de Linhaça CHO Tahini
Gordura de Pato Óleo de Macadâmia Sementes de Girassol Pistache
Gordura de Ganso Azeite de Oliva Sementes de Cânhamo Atenção!
Sebo de Ovelha Óleo de Palma Sementes de Gergelim Proveniente de laticínios.

Bacon Óleo de Nozes PUFA Macadâmia Consumir prensado a frio.

Nata Óleo de Noz Pecã PUFA Rico em gordura

Óleo de Abacate Noz moscada Pasta de Amendoim CHO

poliinsaturada.

CHO Rico em carboidratos.

Baixo Carboidrato : Folhas à Carboidrato Moderado: Baixo Carboidrato : Carboidrato Moderado:

HORTALIÇAS E FRUTAS

vontade - legumes e vegetais Até 20/30gr por refeição 1 Punhado por dia 1 punhado num dia
até 100/150gr por refeição festivo
Coração Alcachofra Cenoura Abacate Cranberry
Brócolis Cebola Mirtilo Gojiberry
Couve-flor Aipo-rábano Framboesa Maracujá
Aspargo Tomate Amora Açaí
Alho Vagem Limão Cereja
Rúcula Conservas Coco Kiwi
Pimentão Amendoim Morango Acerola
Acelga chinesa Azeitona Pitaya
Repolho Lima
Alcaparra Tomate
Jiló

Laticínios: Farinhas: Condimentos:

Queijos Goudah Amêndoas Vinagre de Manjericão
Queijo Emental Coco maçã Ketchup zero
LATICÍNIOS

Queijo Parmesão Linhaça Vinagre de Orégano

EXTRAS

Queijo Provolone Psyllium vinho Alecrin

Queijo Azul Castanha de caju Pimentas Baunilha
Queijo Estepe Folhas de Louro Coentro
Queijo Asiago Chocolate: Páprica Raiz forte
Queijo Gorgonzola Açafrão Shoyu
Acima de 85% cacau
Requeijão Curry Coco aminos
CreamCheese Cardamomo Erva doce
Adoçantes:
Queijo cabra / búfala Anis Cominho
Mascarpone Stévia
Cravo Maionese
Queijo Brie Eritritol
Tomilho
Queijo Rockefort Xilitol
Canela
Queijo Prato Monk Fruit
Noz Moscada
Queijo Edam
Ervas finas
Iogurte Grego / kefir
Mostarda
Iogurte Natural
Gengibre 43
Queijo Coalho
Cacau
 Lista de Alimentos Permitidos:
Boas escolhas: Carne bovina: Carne de caça:
Ovos Peito Alcatra Pescoço Bisão
Fígado Filé duplo Paleta Chuleta Alce
Patê de fígado
PROTEÍNAS

Coração Mignon Filé agulha Cabra

Moela Coração T-Bone Coxão duro Bode
Salmão Rim Shortrib Coxão mole Carneiro
Ossobuco Língua Primerib Posta Branca Cordeiro
Carne moída Bago Cupim Posta Paca
Bife Ancho Rabo Lagarto vermelha Tatu
Rosbife Costela Peixinho Patinho Cobra
Contrafilé Fraldinha Pescoço Músculo Lagarto
Pancetta Maminha Picanha Acém Jacaré

Carne suína: Lombo Pé Carne de aves:

Bacon Presunto Parma Orelha Frango Ganso Pé
Carne moída Costela Cabeça Peru Faisão Cabeça
Filé mignon Linguiça Rabo Codorna Galinha Pele
Paleta Torresmo Picanha Pato D´angola Miúdos
Bisteca Chouriço Pernil Marreco Galinha Pescoço
Barriga Morcilha Maminha Avestruz caipira Crista

Frutos do mar e pescados: Suplementos proteicos:

Camarão Salmão Whey Proteín Isolado *
Lagostin Atum Gelatina bovina
Lagosta Namorado Caldo de ossos
Mexilhão Robalo Peptídeos de Colágeno
Ostras Pacu Albumina *
Mariscos Tilápia
Polvo Cação * Com moderação e sob prescrição
Lula Espada
Ouriço-do-mar Sardinha
Carangueijo Cavala
Siri Polaka

Bebida alcoólica: Bebidas em geral: Bebidas Vegetais:

Cachaça Coca-cola zero Leite de coco
Whisky Coca-cola Stévia Leite de amêndoas
Gin (com tónica zero) Água tônica zero Leite de
BEBIDAS

Vodka Chás (infusão folha) Castanha-de-Caju

Espumante Brut Chimarrão Leite de
Vinho seco (tinto e branco) Tereré sem açúcar Castanha-do-Pará
( concentração de açúcar até Água saborizada zero Leite de
2,5gr/L) ver ficha do produtor Café preto semente de melão
Café descafeinado Leite de amendoim
Café com óleo de coco
Café com MCT oil
Egg Coffee 44
 Lista de
Compras
para 15 dias:
SEMANA 1:
Limão 7 unidades NOTAS:
Ovos 20 unidades Todos os dias ingerir:
Abacate 450gr 200ml de água + 1
Bacon 90gr limão espremido + 1
Carne de Porco 270gr col café de sal.
Coxa + Sobrecoxa Frango 2 de cada _______________________
Carne de Vaca / Boi 400gr _______________________
Queijo 150gr _______________________
Brócolis / Couve-Flor 400gr _______________________
Salmão / Sardinha/ Peixe 140gr ou 1 lata _______________________
Folhas / Salda verde A gosto _______________________
Hambúrguer 100% carne 300gr _______________________
Peito de Frango 100gr _______________________
Tomate 1 unidade _______________________
Abobrinha / Courgette 200gr _______________________
Morangos 5 unidades _______________________
Nata fresca 50g _______________________
Oleaginosas/castanhas 60g _______________________

SEMANA 2:
Limão 7 unidades NOTAS:
Ovos 21 unidades Todos os dias ingerir:
Abacate 300gr 200ml de água + 1
Bacon 70gr limão espremido + 1
Carne de Porco 270gr col café de sal.
Coxa + Sobrecoxa Frango 2 + 1 und de cada _______________________
Carne de Vaca / Boi 450gr _______________________
Queijo 60gr _______________________
Brócolis / Couve-Flor 200gr _______________________
Fígado ou vísceras 150gr _______________________
Folhas / Salda verde A gosto _______________________
Hambúrguer 100% carne 270gr _______________________
Peito de Frango 150gr _______________________
Tomate 1 unidade _______________________
Abobrinha / Courgette 300gr _______________________
Morangos 5 unidades
Oleaginosas 30g 45
 Sugestão de Cardápio para 7 dias:
SEMANA 1

DESJEJUM ALMOÇO LANCHE JANTA

Ovo 3 Carne de Vaca 150gr

Ovo 1
DAY 1

Abacate 100gr Café ou Chá Salada folhas

Abacate 50gr
Queijo 30g Azeite 1,5 col sopa
Salada folhas

Ovos 4 Peito de frango 100g

Café Carne de Vaca 150gr
DAY 2

Manteiga 5g Salada verde

1 col óleo de ou vísceras
Abacate 50g 1/2 tomate
coco Brócolis 150g
Café preto Queijo 30g
1 col manteiga Azeite 1,5 col sopa
Óleo de coco Azeite 2 col sopa

Jejum Salmão/Peixe 140g Morangos 5 Carne de porco

DAY 3

Brócolis 150g Nata 120gr

Café preto Café fresca
ou Chá1
1/2 tomate col sopa Salada folhas
Azeite 1 col sopa Azeite 1,5 col sopa

Ovo 3 Hambúrguer 120gr

Ovo 1
DAY 4

Café ou Chá
Abacate 100gr Manteiga 5g ou
Abacate 50gr
Bacon 30g bacon 30g
Salada folhas Queijo 30g

Carne de vaca 150g Oleaginosas Coxa + sobrecoxa 1

Jejum
DAY 5

Manteiga 5g 30g unidade

Café preto
Brócolis 100g 1 col manteiga Courgette 100g
Salada verde Azeite 1 col sopa

Ovo 3 Café Carne de porco

Ovo 1
DAY 6

Bacon 30g 1 col óleo de 150gr

Abacate 50gr
Salada verde coco Courgette 100g
Sementes a gosto 1 col manteiga Azeite 1 col sopa

Coxa + sobrecoxa Oleaginosas Hambúrguer 150gr

DAY 7

Jejum 1 unidade cada 30g Salada folhas

Café preto Salada verde Queijo 30g Azeite 1 col sopa
Azeite 1,5 col sopa Queijo 30g
46
 Sugestão de Cardápio para 7 dias:
SEMANA 2

DESJEJUM ALMOÇO LANCHE JANTA

Jejum Ovo 4 Carne de Porco

DAY 1

Café preto Abacate 50gr 2 ovos cozidos 150gr

Chá de Queijo 30g 1/2 tomate
Cavalinha Salada folhas Salada folhas
Azeite 1 col sopa

2 coxas + 1 sobrecoxa
Jejum Café 4 ovos
DAY 2

Salada verde
Café preto 1 col óleo de Abacate 50g
1/2 tomate
Chá de coco Salada verde
Azeite 2 col sopa
Cavalinha 1 col manteiga

Café Salmão/Peixe 140g Morangos 5 Peito de Frango

DAY 3

Courgette 100g Nata 150gr

1 col óleo de Café fresca
ou Chá1
coco Azeite 1 col sopa col sopa Salada folhas
1 col manteiga Azeite 1,5 col sopa

Café Ovo 4 Hambúrguer 150gr

DAY 4

Café ou Chá
1 col óleo de Abacate 100gr Bacon 30g
coco Salada folhas Salada
1 col manteiga

Jejum Carne de vaca 150g Oleaginosas Carne de vaca 150g

DAY 5

Café preto Manteiga 5g 30g Courgette 100g

Chá de Brócolis 100g 1 col manteiga Queijo 30g
Cavalinha Salada verde Azeite 1 col sopa

Café Ovo 3 Café Carne de porco

DAY 6

1 col óleo de Bacon 30g 1 col óleo de 150gr

coco Salada verde coco Courgette 100g
1 col manteiga Abacate 50g 1 col manteiga Azeite 1 col sopa

Jejum Fígado 130g Hambúrguer 150gr

DAY 7

Café preto Brócolis 100g 2 ovos cozidos 2 ovos

Chá de Manteiga 5g Salada folhas
Cavalinha Azeite 1 col sopa
47
Dicas para iniciar a dieta
MONTANDO SEU PRATO
Fez a programação da semana e não gostou de algum
1 prato sugerido? Faça a montagem de seu próprio prato:
Escolha 1 gordura da lista de alimentos permitidos,
depois escolha uma proteína de seu agrado e, por fim,
algum carboidrato da lista. Tente seguir as proporções
sugeridas no cardápio ou fazer uso da aplicação
FATSECRET e cadastrar os alimentos para saber quanto
consumir.

ESCOLHA APENAS UMA OPÇÃO

Ao escolher um dia do carápio para seguir, você pode
2 trocar a ordem das refeições (ex trocar o jantar pelo
almoço), mas não deve escolher uma refeição de cada dia
que lhe agrade mais. Elas podem não ficar bem
distribuídas de nutrientes.

REFEIÇÕES OPCIONAIS
Lanches, café-da-manhã e jejuns são opcionais, ou seja,
3 se sentir fome, ou se sentir confortável em realizar o
jejum, você pode escolher alguma opção interessante
para consumir. O ideal é realizar duas boas refeições ao
longo do dia. Não é necessário incluir a alimentação dos
lanches nos outros horários.

GOSTO PESSOAL
As refeições apresentadas são uma sugestão, não são
4 obrigatórias de serem realizadas com esses ingredientes.
Você pode substituir as carnes, legumes, gorduras,
saladas como quiser, seguindo a lista de alimentos,
respeitando as quantidades sugeridas e não misturando
os grupos alimentares.

48
 MINI LIVRO DE

Receitas Cetogênicas
1
As receitas servem para tornar a rotina alimentar mais
abragente, mais variada e mais gostosa. Não é necessário
incluí-las diariamente.

2
As receitas de lanches e desjejum podem ser incluídas nos
horários respectivos do cardápio sugerido.

Quando fizer a receita, faça o consumo apenas da receita,

3 evitando incluir outras receitas juntas ou muita mistura de
alimentos. Bem como evitar receitas com muitos
ingredientes.

49
Egg Coffee
BY ELIS

INGREDIENTES:

150ml de café preto bem

quente
1 col sopa de creme de
leite/nata
1 col café de Eritritol(opcional)
5 gotas de essência de laranja
ou baunilha sem
açúcar(opcional)
1 pitada de canela em pó
1-3 ovos (ou mais)

PREPARO:

Passe o café normalmente,

leve para aquecer mais, pois
precisa estar bem quente.
Com um mixer, ou
liquidificador, bata todos os
ingredientes, exceto os ovos.
Quebre os ovos em um
recipiente e, aos poucos, um a
um coloque na mistura,
enquanto ela bate.

Prove, acerte os sabores e está

pronto!!!

RENDE 1 PORÇÃO.

50
Bulletproof
Coffee
BY EDU

INGREDIENTES:

150ml de café preto bem

quente
1 col sopa de manteiga
1 col sopa de oleo de coco
1 pitada de sal

PREPARO:

Passe o café normalmente e

com um mixer, ou
liquidificador, bata todos os
ingredientes.

Sirva e aproveite os benefícios

desse café que promete
melhorar seu foco mental,
disposição e concentração.

Você pode incrementar com

pitada de canela, gotas de
baunilha ou raspas de laranja.

RENDE 1 PORÇÃO.

51
 Caldo de Ossos BY ELIS

INGREDIENTES PARA PANELA INGREDIENTES PARA PANELA

DE PRESSAO ELÉTRICA: DE PRESSAO DE FOGÃO:

1 kg de ossos 1 kg de ossos
1 litro de água 2 litros de água

PREPARO:

Coloque os ingredientes na panela e inicie a fervura.

Em panela de pressão elétrica: programe para um total de tempo

de preparo acima de 20 horas para ossos de boi e porco. Para ossos
de frango e peixe, programe tempo total de preparo de 8 horas.

Em panela de pressão de fogão, deixe em fogo baixo e, após pegar

pressão, deixe cozinhar por 2 horas. Desligue espere perder a
pressão, abra e verifique a água. Se for necessário, adicione mais
água. Faça isso até fechar um total de 6 horas de fervura. Sempre
em fogo baixo.

Retire o caldo, passando por uma peneira, descarte os ossos, e

acondicione em um recipiente de vidro, com tampa, leve a geladeira
e deixe refrigerar por 12 horas. Retire a camada de gordura que se
formará sobre o caldo. Guarde para consumo ou descarte. Divida o
caldo em recipientes menores e congele. Aqueça para consumir e
tempere à gosto.

Ossos indicados:
OSSO DE BOI OU PORCO/ CANELA DE BOI / OSSO COM TUTANO /
MOCOTÓ / OSSOS DE DESOSSA / JOELHO
PÉS DE FRANGO / CABEÇA DE FRANGO / CARCAÇA DE FRANGO
CABEÇA DE PEIXE / CARCAÇA DE PEIXE

52
Batida de frutas com
Caldo de Ossos BY ELIS

INGREDIENTES:

150ml de caldo de ossos

refrigerado
5 morangos congelados (ou
amoras / mirtilos / framboezas)
1 col sobremesa de Nata fresca
1 col café de Eritritol(opcional)
5 gotas de Essência de
Baunilha(opcional)

PREPARO:

O caldo de ossos deve estar

em temperatura refrigerada,
com aspecto gelatinoso, nem
congelado, nem líquido.

Bata todos os ingredientes

com ajuda de um mixer ou
liquidificador.

Disponha em um copo e
aproveite!
Se levar a mistura ao freezer,
terá um belo e refrescante
gelado caseiro.

RENDE 1 PORÇÃO.

53
 Pão de Frango
BY ELIS

INGREDIENTES:

200g de frango cozido (peito ou carne

moída de frango)
3 ovos
140g de farinha de amêndoas
40g de psyllium
Sal
1col de sopa de fermento biológico (para
pão)
1col de fermento químico (para bolo)
225ml de água morna

PREPARO:

Secar a carne de frango em uma

frigideira. Bater o frango e as farinhas e o
sal em um processador (se não tiver,
tente no liquidificador) até virar uma
farofa.
Vá acrescentando os ovos e a água aos
poucos. Junte os fermentos a massa e
mexa até ficar homogênea (no
liquidificador bate apenas as farinhas e o
frango, depois misture à mão).
Cubra a massa e deixe crescer por 30
min.
Unte forminhas de cupcake ou pão de
queijo, divida a massa em 12 partes e faça
bolinhas com a mão untada em água.
Não aperte muito a massa para não
perder o ar da massa.
Leve ao forno pré-aquecido, e asse, em
fogo médio, por 35 min, ou até dourar.
Espere esfriar e guarde em recipiente
fechado.
RENDE 12 PORÇÕES. 54
 Bolo de Limão BY ELIS

INGREDIENTES DA MASSA:

200gr de Farinha de Amêndoas 80gr de Cream Cheese

35gr de Manteiga derretida 1/2 col chá de Fermento Químico
45gr de Eritritol 1 col chá de Extrato de Baunilha
2 Ovos inteiros Raspas e suco de 1 Limão Siciliano

PREPARO:

Derreta a manteiga no microondas, e misture ao eritritol, com ajuda

de um batedor, até virar um creme expesso.
Acrescente os outros ingredientes e misture bem.

Pré-aqueça o forno, unte uma assadeira pequena e coloque a massa

do bolo. Leve ao forno e asse até a massa ficar dourada e firme,
cerca de 20 minutos.

INGREDIENTES DA COBERTURA:

40g de Manteiga sem sal

80g de Cream Cheese
1 col sopa de Eritritol

PREPARO:

Derreta a manteiga no microondas, junte o cream cheese e bata,

com um mixer, formando um creme expesso. Se precisar, leve
aquecer novamente para amolecer o creme, apenas 10 segundos.
Junte os outros ingredientes e bata novamente.

Espalhe a cobertura sobre o bolo, desenformado, e leve à geladeira

para gelar a cobertura.

RENDE 1 BOLO PEQUENO.

55
 Pizza
Cetogênica BY EDU

INGREDIENTES:

1/2 massa de crua do Pão de

Frango (By Elis)
2 col sopa de molho de tomate
200g de Queijo Prato ralado
grosso
1 tomate em rodelas
ou 6 tomates cereja
Cogumelos à gosto
Orpegano e Manjericão

PREPARO:
Prepare a massa do pão de
frango conforme a receita,
deixe crescer.

Forre uma assadeira com

papel manteiga, unte com
manteiga e coloque a massa
em cima. Cubra com um
plástico e vá espalhando a
massa, por cima do plástico,
até preencher a assadeira.
Retire o plástico.

Leve ao forno e deixe assar por

15 min.
Retire, coloque o recheio e
devolva ao forno.

Asse por mais 15 minutos ou

até dourar.

RENDE 4 PORÇÕES. 56
 Pudim de
Chocolate BY ELIS

INGREDIENTES:

200ml de caldo de ossos

2 col sopa de cream cheese
2 col sopa de nata fresca
40g de chocolate 85% cacau

PREPARO:
Aqueça o caldo de ossos, deixe
bem quente.

Com ajuda de um mixer, ou

liquidificador, bata o caldo de
ossos com o chocolate. até ele
derreter todo.

Adicione os outros
ingredientes e bata
novamente.

Coloque a "massa" do pudim

em recipientes de servir, taças
ou copos, e leve a geladeira
por 12 horas.

Pode adicionar raspas de

laranja, gotas de baunilha,
cacau em pó para decorar.

RENDE 4-5 PORÇÕES.

57
 Keto Fat Bomb BY ELIS

INGREDIENTES DA BASE: INGREDIENTES DO RECHEIO:

120ml de creme de leite 60ml de creme de leite

2col de sopa de manteiga 2col de sopa de pasta de
2col de sopa de cacau em pó 100% amendoim
2col de sopa de Eritritol 2col de sopa de Eritritol

PREPARO DA BASE:
Misturar todos os ingredientes em uma panela. Levar ao fogo baixo
e mexer sempre, até chegar em ponto de brigadeiro.
Reserve a metade desse creme. A outra metade, com uma colher,
coloque uma medida desse creme em forminhas para Cupcakes ou
Brigadeiro ou Muffins.
Leve ao freezer para gelar.

PREPARO DO RECHEIO E MONTAGEM:

Da mesma forma que preparou a base, faça com o recheio. Mas

deixe um pouco mais mole.
Pode ser que solte bastante gordura, você pode "despejar" e
descartar ela.

Retire as forminhas do freezer.

Com uma colher, coloque um pouco da massa do recheio em cada
forminha e, depois, cubra com os restante da Base que você deixou
reservado.
Leve ao freezer novamente e deixe gelar por 6h.
Depois retire das forminhas e guarde em recipiente fechado, na
geladeira.

RENDE 10 UNIDADES PEQUENAS.

58
Plano Alimentar Personalizado
Utilize essa ferramenta para criar seu próprio cardápio, baseado no que você aprendeu
com o cálculo de calorias, proteínas, distribuição de gorduras e carboidratos. Escolhendo
os alimentos conforme a lista de permitidos e utilizando o cardápio sugerido como
exemplo.
Ou você pode apenas usar essa ferramenta para anotar sua rotina e identificar possíveis
ajustes.

DESJEJUM LANCHE
SEGUNDA

ALMOÇO

JANTA

DESJEJUM LANCHE
TERÇA

ALMOÇO

JANTA

DESJEJUM LANCHE
QUARTA

ALMOÇO

JANTA

DESJEJUM LANCHE
QUINTA

ALMOÇO

JANTA

B SNACKS
SEXTA

DESJEJUM LANCHE
SÁBADO

ALMOÇO

JANTA

DESJEJUM LANCHE
DOMINGO

ALMOÇO

JANTA

59
BÔNUS: Melhorando sua rotina
TROQUE ISSO
Esses hábitos podem estar
prejudicando seu emagrecimento!
ACORDAR TARDE
Seu metabolismo segue o seu Ciclo
Circadiano, o qual é induzido desde o
nascer ao pôr do Sol. Acordar tarde
pode manter seu metabolismo lento.
DORMIR TARDE
Se acorda tarde, vai dormir tarde! Isso
prejudica o metabolismo e desregula o
Ciclo Circadiano. Você fica muito
cansado para acordar cedo no dia
seguinte.
TELAS LIGADAS
Assistir antes de dormir, ou ficar com
celular e computador, atrapalha a
percepção do seu corpo quanto a falta
de luz solar e entrada em sono
profundo.
COMER TARDE
Comer até tarde prejudica a
distribuição de sangue pelo seu corpo,
faz com que sua energia precise ser
ajustada para digestão e não para
recuperação.
LUZES ACESAS
Dormir com luzes acessas, telas
acesas, alguma resquício de luz,
atrapalha seu corpo de entrar em sono
profundo, o REM, e manter o corpo
totalmente relaxado.
POR ISSO
Essas dicas, aplicadas diariamente,
irão modificar seus hábitos!
ACORDAR CEDO
Comec acordando 1 hora mais cedo
do que tem costume. Faça isso por 1
semana, e aumente mais 1 hora. Até
estar acordando cedo sem
dificuldade.
DOMIR CEDO
Parece muito bobo, mas não é!
Programe um alarme para 1hr antes
de seu novo horário de dormir. Assim
vai poder começar a se preparar e
entender que precisa ir dormir.
TELAS APAGADAS
Desligue todas as telas assim que o
alarme disparar. Troque por uma
leitura ou por banhos mornos.
COMER CEDO
Programe sua janta até as 19:30h.
Isso vai facilitar seu entendimento de
que o dia está acabando e, ao dormir,
a digestão já estará feita.
LUZES APAGADAS
Manter o local de dormir totalmente
escuro, ou usar protetores de dormir
nos olhos, ajuda na percepção de
escuridão e entrada em relaxamento
profundo.
60
BÔNUS: Melhorando sua
alimentação
TROQUE ISSO
Esses hábitos podem estar
prejudicando seu emagrecimento!
NÃO COMER GORDURA
Você evita comer gorduras porquê
acredita que elas são prejudiciais.
Evite comer gorduras vegetais como
óleo de soja, girassol, canola, milho e
margarina.
MUITAS FRUTAS
Frutas são ricas em Frutose, que é
um açúcar refinado e aumenta sua
Glicose e Insulina. Evite frutas doces.
POUCA PROTEÍNA
Comer pouca proteína pode
desacelerar seu metabolismo,
enfraquecer seu sistema
imunológico e privar seu corpo de
nutrição adequada.
COMER INTEGRAIS
Alimentos integrais são tão ricos em
açúcar quanto alimentos
tradicionais. o que eles têm é maior
teor de fibras!
RECEITAS FIT
Toda dieta tem receitas, o probema
são os ingredientes serem utilizados
de maneira errada, Nem sempre
uma receita Fit, será indicada para
lowcarb ou cetogênica.
POR ISSO
Essas dicas, aplicadas diariamente,
irão modificar seus hábitos!
COMER GORDURA
Comece a confeccionar sua
alimentação com banha de porco,
óleo de coco, manteiga. Regue
azeite de oliva sobre a salada.
Gordura em todas as refeições.
POUCA FRUTA
Prefira comer abacate, frutas
vermelhas, limão, coco e azeitonas.
São frutas com muitos nutrientes e
baixo açúcar.
BOAS PROTEÍNAS
Consuma proteínas em todas as
refeições. Incluindo ovos
diariamente. As carnes vermelhas
e vísceras são a melhor escolha.
RETIRAR INTEGRAIS
Todo tipo de pães, massas,
industrializados, receitas ou afins,
mesmo que integrais, devem ser
retirados da alimentação.
EVITAR RECEITAS
Mantenha-se em alimentos de
verdade, sem fazer receitas
diariamente. Deixe as receitas para
os fins de semana.
61
Obrigado!
DE EDU E ELIS
PARA VOCÊ!

Para aqueles que se dedicam

em tudo aquilo que se
dispõem a fazer, é só uma
questão de tempo até verem
os resultados de seus esforços.

Tudo o que fazemos é para

tentar fazer a diferença na vida
de alguém.

E é uma satisfação enorme

poder entregar à você um
material como esse.

Poder, de certa forma, fazer

parte da sua jornada e do seu
caminho ao sucesso, saúde e
qualidade de vida.

Obrigado por confiar em nosso

trabalho!

62
Notas

63