Aula+37 Mapa+da+Mudanc-a

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AULA 37
FERRAMENTA
MAPA DA MUDANÇA
Atenção: este material serve apenas como exemplo. Ou seja, você

deve usar sua criatividade e imaginação (sempre amparando-se nos
conceitos aprendidos no Módulo 3) para construir o seu próprio mapa.
O mapa da mudança consiste em, literalmente, desenhar um mapa da mudança

que você deseja. Esse mapa se divide em diferentes partes:
1) Quem eu sou hoje: é a descrição da pessoa que você é hoje, com base
nas suas percepções e nos conhecimentos adquiridos até aqui no curso.
2) Quem desejo me tornar: é a descrição da pessoa que você quer se tornar
ao final do processo de mudança desejado.
3) Do que preciso para conquistar essa mudança: é a descrição daquilo
que é necessário para que teu processo de mudança se concretize.
4) Sonhos: é tudo aquilo que te aproxima de quem você quer se tornar, mas
que levará mais do que 3 meses.
5) Objetivos: é tudo aquilo que te aproxima do sonho, e que levará entre 1
e 3 meses para se concretizar. Junto com cada objetivo, você deve incluir
a medida que você utilizará para medir teu progresso.
6) Metas: é tudo aquilo que permite que você cumpra o objetivo, e que deverá
ocorrer semanalmente.
7) Passos: são as tarefas diárias que te permitem cumprir as metas.
A seguir, você encontra um exemplo concreto. É o mesmo exemplo dado em aula

pelo Prof. Pedro Calabrez.
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EXEMPLO 1
1) Quem eu sou hoje:

Hoje eu sou uma pessoa impulsiva e procrastinadora. Minha impulsividade e
procrastinação têm origem na minha personalidade, pois sinto que tenho um
elevado grau de despreocupação (baixa conscienciosidade), e por isso tenho
dificuldade de controlar meus impulsos. Sinto que sou governado por meus
estados internos, e não pelos planos que traço para a minha vida. Ou seja,
quando sinto preguiça, a preguiça governa minha vida. Quando sinto desânimo,
o desânimo governa minha vida. Não importa o planejamento que fiz, os estados
internos acabam me governando... Devido a isso, eu faço as coisas com base na
empolgação, na motivação momentânea. Mas quando essa empolgação /
motivação passa, eu simplesmente paro de fazer o que tem que ser feito. Minha
despreocupação tem seu lado positivo: sou uma pessoa “desencanada”, e não
me preocupo à toa com as coisas... Mas eu sinto que os prejuízos são maiores do
que os benefícios. Devido a essa procrastinação, acabei ganhando peso e minha
saúde está sendo prejudicada com isso. Isso tudo está me desanimando, e sinto
que eu vivo desanimado, infeliz, e insatisfeito com a vida.
2) Quem eu quero me tornar:

Quero me tornar uma pessoa mais conscienciosa, menos procrastinadora.
Uma pessoa mais saudável, que tem um corpo que funciona na sua plena
potência e, devido a isso, um cérebro que funciona na sua plena potência. Quero
ser uma pessoa que, por tudo isso, é feliz, motivada, animada pra viver. Além
disso, quero ser uma pessoa que se orgulha do próprio corpo, justamente por
saber que meu corpo é saudável e próspero.
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3) Do que preciso para conquistar essa mudança:

Preciso vencer a procrastinação e mudar meus comportamentos, especialmente
em relação à atividade física e à alimentação. Preciso me exercitar regularmente,
me alimentar melhor, e dormir com qualidade.
4) Sonhos:
a. Quero parar de procrastinar e me exercitar regularmente.
b. Quero parar de ser impulsivo na minha alimentação, e adotar uma
alimentação equilibrada e saudável.
c. Quero dormir bem na maioria das minhas noites.
5) Objetivos:
a. Perder 2kg de gordura em 3 meses.
Medida: Medição durante consulta com nutricionista, mensalmente.
b. Ganhar 1kg de massa muscular em 3 meses.
Medida: Medição durante consulta com nutricionista, mensalmente.
c. Deixar 3 consultas marcadas e pagas com um nutricionista (1 consulta
por mês), para desenhar um plano alimentar, e seguir esse plano
alimentar por 3 meses.
Medida: Criar corrente de hábitos. Para isso, comprar calendário de
papel, deixar em local plenamente visível, e marcar um V em verde todo
dia que o plano alimentar for seguido, e um X em vermelho todo dia que
não for seguido.
d. Dormir 7 a 8 horas toda noite, com qualidade.
Medida: Ferramenta quando-então. Quando eu estiver tomando meu
café da manhã, vou escrever em um diário o tempo que dormi, e ao lado
marcarei a qualidade do sono.
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6) Metas:
a. Todo Domingo: ir ao supermercado comprar comida saudável, e já
deixar todas as refeições da semana preparadas na geladeira, semi-
prontas, para só precisar esquentar quando der fome. A lista de compras
será apenas aquilo que o nutricionista recomendou.
b. De segunda a sexta eu vou para a academia pelo menos 3 vezes por
semana, e sempre que possível 5 vezes por semana.
c. Todos os dias da semana eu vou me levantar da cama no mesmo
horário, às 7h30 da manhã.
d. Todos os dias da semana eu vou estar pronto para dormir às 22 horas.
e. Todos os dias pararei de usar telas (celular, TV, computador) às 20
horas, ou seja, duas horas antes de dormir.
7) Passos:
a. Toda noite, sentarei e desenharei tudo o que farei no dia seguinte.
b. Exemplo: Domingo (ou seja, a lista abaixo será escrita Sábado à noite)
i. Acordarei 7h30, farei minha higiene da manhã no banheiro, e em
seguida prepararei meu café da manhã.
ii. Quando tomar o café da manhã, escreverei em meu diário do
sono.
iii. Quando terminar o café da manhã, vou imediatamente me trocar.
iv. Quando me trocar, não vou sentar, vou imediatamente pegar as
chaves do carro e sair pra fazer as compras saudáveis.
v. Quando chegar com as compras, vou imediatamente tirar tudo da
embalagem, e não vou guardar nada.
vi. Quando tudo estiver fora da embalagem, eu vou imediatamente
preparar a comida da semana, separando em marmitas as
refeições e guardando na geladeira e / ou no congelador.
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vii. Quando terminar de guardar as marmitas prontas, vou lavar a
louça e limpar a cozinha.
viii. Quando terminar de limpar a cozinha, vou colocar a roupa de
trabalho na mala da academia e deixar tudo pronto para que eu
vá treinar amanhã de manhã.
ix. Quando terminar isso, vou sentar pra assistir Netflix e tomar um
vinho comemorando meu dia.
x. Caso eu não cumpra tudo isso, eu não vou nem assistir Netflix,
nem tomar vinho.
c. Exemplo 2: Segunda
i. Quando eu acordar, vou tomar meu café da manhã.
ii. Quando eu tomar meu café da manhã, vou colocar a marmita
pronta na mala, e imediatamente colocar a roupa da academia e
sair pra treinar.
iii. Treinar na academia, tomar banho lá mesmo, botar a roupa de
trabalho e ir trabalhar.
iv. Quando chegar do trabalho, a primeira coisa que farei é pegar uma
comida saudável na geladeira e aquecer.
v. Enquanto a comida aquece, colocar a roupa da academia para
lavar, e já deixar a mala de amanhã pronta, na porta, para que eu
vá treinar amanhã.
d. Seguir esses exemplos, realizando isso todos os dias.
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EXEMPLO 2
No Exemplo 1, ficou claro como desenhar um Mapa da Mudança para hábitos

comportamentais... Mas e quando precisamos mudar um hábito afetivo ou
cognitivo?
Abaixo você encontra um breve exemplo. Ele não é detalhista como o Exemplo
1, pois serve apenas para salientar que, no Mapa da Mudança, hábitos afetivos /
cognitivos devem ser tratados da mesma maneira que hábitos comportamentais.
Lembre-se, sempre: você não controla o que sente, mas pode controlar o que faz
com aquilo que sente. Esse princípio é fundamental para mudar hábitos afetivos
e cognitivos.

Hoje eu sou uma pessoa muito reativa. Suspeito que isso seja fruto da minha
personalidade, pois sinto que tenho elevada combatividade. Quando alguém fala
ou faz algo que me incomoda, isso produz afetos intensos dentro de mim. Esses
afetos dominam minha mente, e devido a eles eu tenho o hábito de reagir de
maneira tempestiva, às vezes agressiva. Isso tem me prejudicado, e fico muito
arrependido quando a cabeça esfria.

Quero me tornar uma pessoa menos combativa e, por consequência, menos
reativa. Quero reduzir a intensidade e a frequência com a qual esses afetos
negativos influenciam minha vida. Quero, portanto, ser menos reativo.

Preciso bloquear os gatilhos que me fazem alimentar a reatividade, pois eles me
fazem agir de maneira contrária ao que eu gostaria de agir quando um afeto
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negativo surge dentro de mim. Usando o Mapeamento de Hábitos, verifiquei que
tenho 4 episódios de reatividade por semana — ou seja, cerca de 16 por mês.
4) Sonho:
a. Reduzir pela metade meus episódios de reatividade.
5) Objetivo:
a. Ter, no máximo, 2 episódios de reatividade por semana.
Medida: Diário, que será preenchido diariamente, ao final do dia. Nesse
diário, escreverei como me senti naquele dia, e anotarei se tive ou não
um episódio de reatividade.
6) Metas:
a. Semanalmente, às sextas-feiras, fazer um resumo das entradas no
diário. Nesse resumo, escrever como foi minha semana, do ponto de
vista afetivo, e quantos episódios de reatividade eu tive.
7) Passos:
a. Toda noite, sentarei e escreverei no diário. Contabilizarei se tive episódio
de reatividade, e escreverei ao lado por que tive (ou por que não tive).
b. Ferramenta quando-então: Quando alguém me falar ou fizer algo que
me incomoda, assim que eu perceber um sentimento ruim surgir dentro
de mim, vou pedir licença para a pessoa. Em seguida, vou até o banheiro
e ficarei 3 minutos fazendo o exercício de respiração que aprendi na Aula
22 do Projeto Autoconhecimento e Transformação.
c. Ao final do exercício de respiração, farei uma reflexão de por que eu me
senti daquela maneira.
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Agora, amparando-se nos conceitos aprendidos no Módulo 3 e baseado nos

exemplos mencionados acima, use a sua imaginação e criatividade para criar o
seu mapa da mudança.
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4) Sonhos:
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5) Objetivos:
6) Metas:
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7) Passos:
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O mapa da mudança consiste em, literalmente, desenhar um mapa da mudança

A seguir, você encontra um exemplo concreto. É o mesmo exemplo dado em aula

1) Quem eu sou hoje:

2) Quem eu quero me tornar:

3) Do que preciso para conquistar essa mudança:

No Exemplo 1, ficou claro como desenhar um Mapa da Mudança para hábitos

1) Quem eu sou hoje:

2) Quem eu quero me tornar:

3) Do que preciso para conquistar essa mudança:

Agora, amparando-se nos conceitos aprendidos no Módulo 3 e baseado nos

1) Quem eu sou hoje:

2) Quem eu quero me tornar:

3) Do que preciso para conquistar essa mudança:

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