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2021/01/23
Nas décadas anteriores, não faltaram mensagens imprecisas e enganosas sobre o horário
das refeições e a importância de quando comemos. Para citar apenas algumas:
Você provavelmente já se deparou com essas falas de frases de efeito (ou ideias
semelhantes) em algum momento do passado. Felizmente, hoje em dia, parece haver uma
compreensão cada vez maior das imprecisões de tais afirmações e da armadilha potencial
de se investir muito na importância do momento da refeição / nutriente. O problema,
porém, é que isso pode levar a uma supercompensação e à perspectiva de que, uma vez
que as calorias e macronutrientes diários gerais sejam iguais, os fatores nutricionais, como
:
horário das refeições, duração da janela de alimentação e a distribuição dessas calorias /
nutrientes ao longo do dia não vale a pena se preocupar (especialmente em relação à
composição corporal). Isso leva as pessoas a pensarem que "quando comemos não
importa". Essa retórica niilista não é apenas incorreta, mas também pode levar as pessoas
a adotar comportamentos alimentares que podem contrariar o que levaria a uma melhoria
da saúde metabólica a longo prazo e possivelmente a uma melhor composição corporal.
Na verdade, uma quantidade considerável de pesquisas está crescendo para sugerir que
existem implicações muito reais e importantes para quando comemos. A pedra angular de
muitos dos mecanismos subjacentes relaciona-se aos impactos e impactos da ritmicidade
circadiana de muitos processos no corpo. Neste artigo, exploraremos essa interseção da
biologia circadiana e da dieta (denominada “crononutrição”). Primeiro, devemos
estabelecer algumas bases para essa discussão, entendendo o que exatamente é a biologia
circadiana e por que os ritmos circadianos são tão importantes para nossa saúde,
desempenho e composição corporal.
Ciclos em Biologia
Ciclos de processos opostos são um aspecto comum da biologia. Pense nos processos
anabólicos e catabólicos. Como leitor deste site, você estará familiarizado com a proteína
muscular, por exemplo, onde temos a síntese de proteína muscular (SPM) e a quebra da
proteína muscular (QPM). Apesar de nossas fantasias de manter a SPM elevada para
sempre com zero QPM, sabemos que não apenas isso é impossível, mas na verdade
precisamos de ambos os processos. A quebra de proteínas é uma parte importante do
processo de remodelação da proteína muscular. Então, para a função muscular ideal, não
é que um processo seja “melhor” que o outro, mas sim que ambos são importantes e
queremos alternar entre mais / menos de cada um. O objetivo, então, é ter quantidades
adequadas de cada um e aumentá-las ou diminuí-las nos momentos apropriados.
Dirigir um carro é uma analogia útil para visualizar os ciclos de processos opostos. O
acelerador e o freio têm funções opostas. Um não é inerentemente “melhor” do que o
outro. Em vez disso, usar cada um no momento apropriado e pela duração apropriada é o
que importa. Além disso, não pisamos nos dois ao mesmo tempo. É importante que
tenhamos essas sequências ordenadas de ritmos biológicos por razões semelhantes.
:
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Relevante para o conteúdo deste artigo, há alguns ciclos que quero mencionar que
surgirão posteriormente em nossa discussão:
1. O ciclo claro-escuro
2. O ciclo sono-vigília
3. O ciclo atividade-descanso
4. O ciclo de alimentação-jejum
Por enquanto, mantenha essa ideia em mente enquanto abrimos algumas outras guias.
Temos um campo científico que olha para fenômenos que ocorrem em ritmos específicos:
a cronobiologia. Pense na cronobiologia como a "biologia do tempo e dos relógios
biológicos internos". Sob o guarda-chuva da cronobiologia, temos diferentes ramos
baseados na classificação dos ritmos de acordo com sua duração. Nos exemplos acima,
temos:
:
1. Um ritmo que dura menos de 24 horas (um ciclo do sono), que chamamos de ritmo
ultradiano.
2. Um ritmo que dura mais de 24 horas (o ciclo menstrual), que chamamos de ritmo
infradiano.
Então, como você já deve ter adivinhado, um ritmo de cerca de 24 horas é o que
definimos como um ritmo circadiano. Apenas alguns exemplos de processos biológicos que
ocorrem com ritmicidade circadiana incluem:
As implicações da biologia circadiana para a saúde humana são difíceis de subestimar. Para
o propósito desta discussão, vamos nos concentrar apenas em alguns elementos.
Esse “algo” vem na forma de estímulos / sinais do nosso ambiente. Certos estímulos têm a
capacidade de sintonizar (ou “definir”) ritmos circadianos. Na verdade, temos uma bela
palavra alemã para esse estímulo: um zeitgeber (literalmente traduzido como “doador de
tempo”). Este processo de um zeitgeber influenciando o ritmo circadiano é conhecido
como "arrastamento". Talvez o zeitgeber mais importante seja a luz. As células retinais
especializadas do olho contêm um fotopigmento chamado melanopsina. Isso permite a
detecção da luz que entra no olho (e como será digno de nota mais tarde, a melanopsina
absorve a luz azul com mais eficácia). O NS está realmente ligado à retina e, portanto,
pode receber sinais indicando quando há luz presente, permitindo que sincronize o corpo
com o ciclo de luz ou dia solar.
:
É comum que as pessoas façam referência coloquial ao “relógio biológico desligado”,
principalmente em relação ao jet lag ou por terem um horário de sono / vigília
consideravelmente diferente do normal. Esses comentários vão na direção certa. A viagem
do fuso horário e as mudanças nos tempos de sono / vigília causam mudanças de fase
circadiana. No entanto, não temos apenas um relógio circadiano; além do nosso relógio
mestre / central, existem relógios circadianos localizados nos tecidos ao redor do corpo.
Eles são chamados de relógios periféricos.
Os efeitos adversos à saúde podem ser causados por um desalinhamento entre os relógios
mestre e periférico, em relação ao ambiente externo e comportamentos. Essa
dessincronização é definida como interrupção cronológica (ou interrupção circadiana). A
“interrupção do cronograma” leva a graves problemas de saúde em praticamente todos os
organismos vivos em que foi examinado. Portanto, para manter a saúde, queremos ter
:
uma sincronização entre nosso: a) relógio mestre, b) relógios periféricos, e c) ambiente
externo que influencia os relógios biológicos.
Infelizmente, muitos aspectos comuns da vida moderna estão desalinhados com o tempo
que sincronizaria nossos relógios de maneira ótima. Por exemplo, sabemos que os ciclos de
luz / escuridão são os principais arrastadores do Sistema Nervoso Central (SNC) e,
portanto, de todos os processos circadianos, mas temos um ambiente onde é possível não
apenas ser exposto à luz forte à noite, mas também evitar luz suficientemente brilhante
em a primeira parte do dia. Considere os horários de trabalho, ambientes internos (as
pessoas nos EUA passam cerca de 87% de seu tempo em prédios fechados), horário de
verão, viagens por fuso horário, etc., e temos uma longa lista de fatores sociais que
podem causar interrupção do cronograma.
:
Alinhamento Circadiano
Desalinhamento circadiano
A luz, além de fazer o ajuste fino do SCN, atua inibindo a síntese de melatonina. Como a
melatonina é metabolizada rapidamente, os níveis plasmáticos de melatonina são baixos
durante o dia e altos durante a noite. O início da melatonina na luz fraca (DLMO) é o pico
inicial na liberação de melatonina no início da noite em condições de pouca luz. DLMO é
uma medida consistente e confiável da fase circadiana intrínseca. DLMO pode, portanto,
:
ser usado como um proxy para o início da noite biológica em humanos, com a melatonina
compensada pela manhã correspondendo ao início do dia biológico. O tempo de exposição
à luz do dia externa desempenha um papel na determinação da fase circadiana e do início
do sono. Algumas das obras de Till Roenneberg estimaram que cada hora adicional gasta
ao ar livre pode corresponder a 30 minutos de avanço de fase.
Excelente trabalho do laboratório de Frank Scheer mostra que quando alguém está em
desalinhamento circadiano, terá glicose elevada, insulina elevada, um ritmo de cortisol
completamente invertido, níveis de leptina significativamente mais baixos (que tende a
conduzir menos atividade e maior desejo de comer) e redução eficiência do sono.
Na verdade, nesse estudo, 3 dos 8 indivíduos (figura abaixo) viram sua resposta de glicose
pós-prandial (que estava na faixa normal / saudável no início do estudo) acabar medindo o
que seria indicativo de um estado pré-diabético ou diabético (> 7,8 mmol / L ou> 11 mmol
/ L) depois de ficar com o desalinhamento máximo (ou seja, 20h em vez de 8h, horário de
despertar).
:
Crononutrição: o impacto da alimentação
Então, o que tudo isso tem a ver com nossa dieta? Como você pode imaginar com base em
nossa discussão sobre cronobiologia, crononutrição se refere à interação entre nutrição e
biologia circadiana. A meu ver, há uma relação bidirecional entre dieta e biologia
circadiana:
Um dos fatores externos potenciais que podem arrastar os relógios periféricos é a ingestão
de nutrientes. No entanto, parece que a ingestão de nutrientes não tem o mesmo efeito
de arrastamento no SCN (relógio mestre). Portanto, quando e como comemos tem o
potencial de sincronizar ou dessincronizar nossos ritmos circadianos, causando
alinhamento ou desalinhamento circadiano. Portanto, talvez os ciclos de alimentação-
jejum em alinhamento com os ciclos de claro-escuro possam sincronizar os relógios
biológico e solar.
Existem quatro subáreas da crononutrição que acho que vale a pena considerar e que
podem ser úteis para nos levar a algumas conclusões pragmáticas:
Existem horários melhores para comer e / ou há horários em que é melhor evitar comer?
Algumas linhas de evidência lançam alguma luz sobre isso. Em primeiro lugar, vemos com
bastante clareza e consistência que comer à noite biológica é uma má ideia. O
metabolismo pós-prandial é muito pior quando uma refeição é feita durante a noite (como
os trabalhadores em turnos) do que durante o dia. É provável que as refeições ingeridas
perto do DLMO não sejam a melhor ideia do ponto de vista metabólico. E, claro, quanto
maior a carga de calorias (e potencialmente de carboidratos) da refeição, mais prejudicial
é comer durante a noite biológica.
Também vemos com segurança que os tecidos são mais sensíveis à insulina pela manhã do
que à noite , com uma diminuição na sensibilidade à insulina ao longo do dia. A função das
células beta também é melhor pela manhã (a relevância aqui é que a insulina é secretada
pelas células beta do pâncreas e, portanto, a função das células beta é um componente
importante do controle glicêmico saudável); portanto, há maiores excursões de glicose
após a ingestão de carboidratos à noite, em comparação com o início do dia. Isso pode
sugerir que evitar grandes cargas de carboidratos à noite ou próximo ao DLMO seria uma
boa ideia. Existem várias advertências aqui, que abordarei na seção relevante
posteriormente neste artigo.
O trabalho de observação (imagem abaixo) mostrou que os indivíduos que consumiam mais
de suas calorias diárias entre 4 horas antes do DLMO e o início do sono tinham uma
porcentagem maior de gordura corporal.
:
Portanto, se aceitarmos provisoriamente que comer refeições (especialmente as grandes)
na / perto da noite biológica não é uma boa ideia, que dizer do oposto? É importante
comer alguma coisa pela manhã?
Teoricamente, pode-se argumentar que comer de manhã cedo seria benéfico do ponto de
vista de sincronizar nossa alimentação com o dia biológico ou as horas do dia. No entanto,
embora eu ache que é um raciocínio justo, não tenho certeza sobre o que isso significa
para horários específicos de refeição e se há alguma necessidade de um senso de
imediatismo em torno do café da manhã; ou seja, quanto tempo depois de acordar essa
primeira ingestão de nutrientes precisaria ser? Qual deve ser o tamanho da refeição? No
momento, não há uma maneira real de responder a essas perguntas. E então deixe-me
usar essa falta de clareza para especular sobre algumas heurísticas potencialmente úteis.
De acordo com o artigo de McHill mencionado anteriormente, parece que ter uma
porcentagem maior de nossas calorias diárias no final do dia (mais perto de dormir) pode
ser uma má ideia para a composição corporal ao longo do tempo. Da mesma forma, como
já observei, foi sugerido que no início do dia, estamos fisiologicamente melhor equipados
para lidar com refeições maiores. Portanto, existe uma hipótese razoável em torno do
valor de colocar uma proporção maior de nossas calorias no início do dia.
Um dos artigos mais intrigantes e frequentemente citados para sugerir que isso é
importante é um artigo de 2013 de Daniela Jakubowicz. Neste estudo, os pesquisadores
compararam os impactos de duas dietas, combinadas por calorias e macronutrientes, mas
que diferiam na distribuição dessa ingestão. Ambos os grupos fizeram dieta em 1.400 kcal
por dia, comendo 3 refeições por dia, com cada refeição (café da manhã, almoço e jantar)
sendo feita aproximadamente ao mesmo tempo (dentro de uma janela de 3 horas) para
todos os indivíduos. Quanto à distribuição, os participantes foram designados ao que
chamarei de distribuição “pesada na frente” ou “pesada nas costas”. O grupo da frente
pesada tomou um farto café da manhã e um pequeno jantar, e o outro grupo consumiu um
pequeno café da manhã e um grande jantar. Especificamente:
1. Pesada na frente: 700 kcal no café da manhã, 500 kcal no almoço, 200 kcal no
jantar
2. Pesada nas costas: 200 kcal no café da manhã, 500 kcal no almoço, 700 kcal no
jantar
:
Nessas condições de calorias / macro combinadas, uma distribuição pesada na frente de
um grande café da manhã e um pequeno jantar levou a significativamente
(estatisticamente e pragmaticamente) mais perda de peso (8,7 vs 3,6 kg) do que uma
distribuição pesada nas costas (pequeno café da manhã e grande jantar). Agora, acho que
é extremamente improvável que uma diferença tão grande na mudança de peso corporal
entre os grupos pudesse ser explicada apenas através dos impactos da distribuição /
sincronização de calorias no balanço energético. É quase certo que haja diferenças que
poderiam ser atribuídas à precisão do rastreamento, adesão e comportamento que não
foram capturadas no estudo. Este estudo específico não forneceu aos participantes suas
refeições (no entanto, os participantes receberam um plano de refeição específico).
Portanto, é possível que a ingestão relatada não tenha sido tão precisa quanto
esperávamos. No entanto, isso nos diz que algo está acontecendo quando a distribuição da
ingestão é alterada, independentemente de quanto é fisiológico e quanto é
comportamental. Outras diferenças notáveis incluíram excursões mais baixas de açúcar no
sangue (AUC de glicose mais baixa) durante o dia, bem como níveis mais baixos de grelina
(um hormônio do apetite) ao longo do dia para aqueles que aumentam suas calorias.
Portanto, existem diferenças na fome, na resposta da glicose no sangue e na composição
corporal.
Dois estudos que saíram do laboratório de Marta Garaulet em Murcia, Espanha, também
parecem apoiar que uma distribuição inicial traz benefícios. Primeiro, um artigo de
2013 olhou para o impacto de quando a maior refeição do dia (que é o almoço em uma
população mediterrânea como a estudada) é consumida. Isso foi parte de uma intervenção
de perda de peso de 20 semanas que incluiu participantes trabalhando com um
nutricionista, participando de um programa de exercícios e também tendo uma mudança
de comportamento abordada. No final do estudo, eles analisaram a ingestão alimentar
registrada das pessoas e dividiram os participantes naqueles que consumiram a maior
refeição do dia antes das 15h ou após as 15h. Aproximadamente metade dos participantes
estava antes e a outra metade depois. Eles viram que aqueles que consumiram sua maior
refeição mais cedo (antes das 15h) experimentaram uma maior perda de peso durante o
ensaio e tiveram menos resistência à insulina.
Depois de ver essa diferença, o mesmo grupo fez um teste de intervenção para realmente
atribuir às pessoas uma distribuição de calorias anterior ou posterior. Novamente, o foco
foi o horário da maior refeição do dia (almoço). Durante um teste de duas semanas, eles
compararam os efeitos de um almoço precoce (refeição principal feita às 13h30) e um
almoço tardio (refeição principal feita às 16h30). Eles então deram aos participantes uma
refeição de teste, testando sua resposta de glicose no sangue à refeição, e descobriram
que o almoço precoce resultou em uma melhor resposta de glicose pós-prandial.
Parece que a maioria das pessoas tem padrões alimentares “erráticos”, com horários
altamente variáveis em que suas refeições são consumidas e a frequência das refeições do
dia a dia. A maioria das pessoas também come mais tarde no fim de semana,
provavelmente devido aos horários de dormir e acordar mais tarde no fim de semana,
:
naqueles que trabalham uma semana normal de trabalho. Gill e Panda (2015) referem-se a
essa mudança no tempo de alimentação potencialmente causando “jetlag metabólico”; ou
seja, tendo um impacto prejudicial através da mudança de fase do relógio circadiano. Isso
é paralelo ao conceito de “jetlag social” cunhado pelo cronobiólogo Till Ronnenberg;
jetlag social sendo os sintomas semelhantes aos experimentados pela interrupção
cronológica de dormir e acordar muito diferente dos dias de semana para o fim de semana
(ou qualquer outra configuração, na verdade). À medida que os tempos de sono / vigília
mudam (e, portanto, o tempo de exposição à luz, atividade e alimentação), há mudanças
de fase nos relógios circadianos, levando aos sintomas que experimentamos depois de
viajar através de fusos horários.
Portanto, acho que há um caso justo a ser feito para a hipótese de que ter refeições
relativamente consistentes do dia a dia é provavelmente benéfico. Mas e a frequência das
refeições? Um artigo que analisou isso comparou uma frequência fixa de 3 refeições
principais e 3 lanches por dia vs. uma frequência de refeição irregular com o número de
refeições alternando entre 3 e 9 refeições por dia, todos os dias durante as 2 semanas do
estudo. A frequência fixa das refeições levou a melhores respostas glicêmicas pós-
prandiais após comer do que a natureza errática da mudança da frequência das refeições
todos os dias.
Muito do foco inicial do TRF se concentrava em estudos com animais. Esses dados são
extremamente consistentes em mostrar benefícios significativos em quase todos os
contextos em que foram estudados. Por exemplo, vemos:
Além de reconhecer que existem MUITOS dados bons sobre animais e que, de modo geral,
eles apoiam a premissa de que a alimentação por tempo limitado é benéfica para a saúde
metabólica e a composição corporal, é provavelmente mais útil colocar nosso foco nos
testes em humanos realizados Até a presente data. Existem testes que variam entre serem
controlados de forma mais rígida e mais flexível, sendo que ambos podem responder a
perguntas diferentes. Primeiro, vamos começar com alguns estudos de alta validade
externa (ou seja, dar-nos uma visão das implicações pragmáticas do uso de tais estratégias
no mundo real).
Um estudo que gosto de apresentar para começar é um teste piloto de 10 semanas que
saiu do laboratório da Universidade de Surrey, no Reino Unido, por causa da simplicidade
da intervenção dietética para os participantes compreenderem e implementarem. Neste
ensaio, a única instrução que os participantes receberam foi a) atrasar o horário do café
da manhã em 1,5 hora e b) antecipar o horário do jantar em 1,5 hora. Não havia regras ou
orientações sobre quais alimentos comer, quanto comer, etc. Era simplesmente mudar os
horários da primeira e da última refeição. Eles descobriram que as pessoas consumiram
significativamente menos calorias e, por sua vez, perderam peso. Claro, este ensaio não
poderia explicar os mecanismos por trás dessas descobertas, e sempre há uma alta
probabilidade de as pessoas mudarem suas refeições normais e ingestão ao se inscrever
em um estudo de nutrição, independentemente de receberem instruções ou não. Mas,
pragmaticamente, esta intervenção foi capaz de produzir resultados significativos
(presumindo que a perda de peso seja o objetivo), sem educação nutricional, sem
interação contínua com um treinador / nutricionista, sem recomendações específicas
sobre a mudança de alimentos normais consumidos e sem recomendações para comer
menos.
Mas e se compararmos um protocolo eTRF a uma dieta com a mesma duração da janela de
alimentação, mas colocada no final do dia? Um estudo comparou dois protocolos TRF
diferentes em um ensaio cruzado de 7 dias. Ambos os protocolos possuíam janela de
alimentação de 9 horas, mas realizada das 8h às 17h (TRF precoce) ou das 12h às 21h (TRF
atrasado). Neste ensaio, não houve grandes diferenças, embora a glicemia de jejum média
tenha sido ligeiramente melhor na condição eTRF. Ambas as condições levaram a uma
resposta de glicose PP significativamente melhorada em 3 horas em comparação com a
linha de base.
Coletivamente, todas as discussões de pesquisa até este ponto nos fornecem algumas
orientações para aplicação prática:
Quando comemos uma refeição (em relação ao horário do relógio social) tem
implicações para a saúde.
Pode ser benéfico evitar comer à noite biológica.
Incluir mais calorias mais cedo, em vez de mais tarde, durante o dia é superior
para a saúde metabólica e potencialmente a composição corporal.
Uma janela restrita para comer é benéfica para a saúde e / ou composição
corporal.
Devemos combinar a janela de alimentação com dia biológico, vigília e
atividade.
Agora tenho certeza que depois de ler a lista de heurísticas propostas, muitos de vocês
estão pensando em vários casos em que essas recomendações seriam não apenas
ineficazes, mas totalmente contraproducentes. E você está correto. Como heurísticas, é
claro que elas não podem levar em conta as muitas advertências e exceções que podem
existir. Existem quatro casos primários em que algumas dessas heurísticas podem ser
contraindicadas:
1. Atletas
2. Treinamento contra a resistência à noite
3. Ocasiões sociais e estilo de vida
4. Facilidade de implementação e aderência
Atletas
Para maximizar o desempenho atlético, existem várias estratégias de nutrição que podem
ser diferentes daquelas aplicadas para maximizar a saúde humana. Muitas heurísticas que
comumente aplicamos à pessoa média por motivos de saúde podem ser irrelevantes ou até
prejudiciais para um atleta focado no desempenho. Com relação às heurísticas sugeridas
na seção anterior, há vários casos em que elas podem não se aplicar ou ser contrárias às
práticas de nutrição esportiva baseadas em evidências. Apenas alguns exemplos
hipotéticos incluem:
Esta é uma advertência potencial que provavelmente influencia os leitores deste site. Com
a contração muscular de um estímulo suficiente (digamos, levantando alguns pesos), um
transportador de glicose (GLUT4) geralmente embutido nas células de um músculo, se
move para a superfície da célula. Este transportador agora torna possível que a glicose se
mova da corrente sanguínea para a célula muscular e, mais importante, este processo NÃO
depende da ação da insulina, como a eliminação da glicose geralmente é (para ser claro, a
insulina estimula a translocação de GLUT4, mas a contração -translocação de GLUT4
mediada não requer insulina). Portanto, o resultado é que agora podemos eliminar a
glicose da corrente sanguínea para a célula muscular (e, portanto, reduzir os níveis de
glicose no sangue) sem precisar de insulina para mediar esse processo. Isso é relevante
porque, no início deste artigo, discuti por que poderíamos hipotetizar que consumir uma
refeição à base de carboidratos seria mais problemático no final do dia em comparação
com a manhã, com base na lógica mecanicista de que a sensibilidade à insulina diminui ao
longo do dia e que a função das células beta é maior pela manhã. Mas uma questão
interessante a ser ponderada é: quanto a realização de uma sessão de treinamento contra
a resistência à noite atenuaria o problema potencial? Porque agora, podemos consumir
carboidratos à noite e obter uma eliminação adequada de glicose, independentemente do
estado de sensibilidade da célula à insulina. Mas uma questão interessante a ser
ponderada é: quanto a realização de uma sessão de treinamento de resistência à noite
atenuaria o problema potencial? Porque agora, podemos consumir carboidratos à noite e
obter a eliminação adequada de glicose, independentemente do estado de sensibilidade
da célula à insulina.
Dito isso, há outras questões a serem consideradas com grandes refeições no final do dia
(por exemplo, impactos nos relógios circadianos periféricos, impactos no sono, impacto do
gasto de energia ao longo do dia). Mas pelo menos há uma razão para sugerir que podemos
mitigar as preocupações glicêmicas de alimentações posteriores com carboidratos por
meio da inclusão de sessões de treinamento noturno.
Uma preocupação comumente expressa com algumas dessas heurísticas é que elas
tornarão as coisas desnecessariamente difíceis para as pessoas. E se for mais difícil
programar as refeições de maneira diferente, eles não irão aderir a ele. E se eles não
aderem a ele, então qual é o ponto? Todo esse pensamento é lógico e razoável.
Minha posição padrão tem sido: se tentar implementar algumas dessas "estratégias
circadianas" mina a capacidade de um indivíduo de aderir às peças fundamentais de
nutrição saudável (por exemplo, se piora a qualidade dos alimentos, se torna mais difícil
comer uma quantidade adequada de calorias, se causar estresse, etc.) então, é claro, é
improvável algo que eu recomende persistir.
No entanto, com isso dito, suspeito que a dificuldade de fazer algumas dessas mudanças
não é tão grande quanto o que muitos supõem. A maioria das intervenções da Fundação
Rotária parece sugerir que é uma intervenção muito fácil de ser implementada pelas
pessoas. E dada a facilidade de compreensão e a falta de apego às regras alimentares,
acho que parece razoável sugerir que pode ter potencial para ser escalonável em nível
populacional.
Uma das objeções comuns do ponto de vista da adesão é daqueles que gostam de comer
refeições maiores no final do dia. Muitas vezes, esses indivíduos desfrutam de um
protocolo de jejum intermitente diário, pulando comer até o início da tarde e, em muitos
casos, “economizando” o máximo de calorias possível para a (s) refeição (s) final (is) no
final do dia. Isso certamente é atraente para muitos. E me identifiquei como um desses
fãs de grandes refeições tardias, então entendi perfeitamente. Mas depois de mudar
alguns de meus hábitos alimentares para aqueles em que não tenho mais uma grande
proporção de calorias no final do dia, descobri que as preferências que pensei ter eram
apenas comportamentos aprendidos, ao invés de preferências inatas para mim. Claro, não
estou sugerindo que isso aconteça para todos. Mas, em vez disso, estou dizendo que se
você permanecer com a mente aberta, poderá aprender a se contentar com uma
distribuição de calorias e horários de refeição diferentes se fizer um pequeno teste.
No entanto, eu alertaria contra permitir que essa incerteza nos leve a concluir que não
sabemos o suficiente para começar a implementar os princípios da crononutrição na
prática. O pensamento científico é pensar em probabilidades, não em certezas. Temos
perguntas restantes e são perguntas importantes para as quais obter respostas. Então, por
enquanto, ao tomar uma decisão sobre o quão importante isso é na prática, eu vejo isso
como uma avaliação de todas as linhas de evidência que examinamos neste artigo e
usando o peso de cada tipo de evidência para concluir a probabilidade de algo sendo
provavelmente correto. Que imagem está surgindo? Sabemos que a interrupção do ritmo
circadiano é ruim para a saúde. Pesquisas mecanísticas mostram que a alimentação pode
atrasar os relógios periféricos. Os dados dos animais mostram impactos claros na
composição corporal, risco de doenças crônicas, etc.
Uma das marcas de um campo de pesquisa relativamente novo (ou talvez de todos os
campos de pesquisa!) É que, para cada observação interessante feita, ela nos deixa com
várias perguntas mais frequentes. Neste estágio, a base de evidências no campo da
crononutrição nos mostrou que a biologia circadiana deve ser considerada nas decisões
nutricionais e nos deu várias observações e hipóteses muito interessantes. Mas, a partir de
agora, várias questões importantes permanecem, incluindo algumas que você pode ter
agora. Por exemplo, como o cronótipo de alguém influencia o tempo "correto"? (Um estudo
do início deste ano sugere que uma "dieta ajustada ao cronótipo" é mais eficaz do que o
tratamento dietético hipocalórico tradicional na redução do peso corporal, IMC e
circunferência da cintura [Galindo Munoz et al., 2019]. Existem alguns problemas com este
artigo , mas não temos tempo para isso agora).
Pontos-chave:
Material Bônus
Você pode assistir a uma palestra que dei sobre o tema crononutrição aqui.
Fonte: http://bit.ly/2WHCyvr
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