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Índice
Introdução A Sabedoria do Corpo
Capítulo I O Código da Longevidade
Capítulo II A Esteira Hedônica
Capítulo III Por que o jejum intermitente
Capítulo IV O que sabemos sobre autofagia até agora
Capítulo V Quadratura da Curva
Capítulo VI Crescimento HiperTORfíc
Capítulo VII Começando com Força
Capítulo VIII Autofagia Anabólica
Capítulo IX Absorção de Proteínas e Anabolismo
Capítulo X Falácia Alimentar
Capítulo XI O caso contra o açúcar (e a gordura)
Capítulo XII WTF devo comer
Capítulo XIII O Ceto - Processo de Adaptação
Capítulo XIV A Pontuação Anabólica/Catabólica dos Alimentos
Capítulo XV Alimentos para Autofagia Metabólica
Suplementação do Capítulo XVI
Capítulo XVII Autofagia Metabólica na Prática
Capítulo XVIII O que quebra um jejum
Capítulo XIX Como Jejuar por Dias e Dias
Capítulo XX Quando não jejuar
Capítulo XXI Ritmos Circadianos e Autofagia
Capítulo XXII Otimização do Sono
Capítulo bônus Como beber café como uma mãe estratégicaF #%
ka!
Conclusão

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Introdução A Sabedoria do Corpo

“O homem razoável adapta-se ao mundo: o irracional persiste em
tentar adaptar o mundo a si mesmo. Portanto, todo progresso depende
do homem irracional.”
George Bernard Shaw

Os organismos vivos desenvolveram sistemas complexos de

comportamento e processos fisiológicos para se adaptarem ao seu
ambiente.
São inúmeros os estímulos aos quais estamos expostos diariamente e
todos eles enviam um determinado sinal ao corpo. Isso, por sua vez,
desencadeia uma reação em cadeia de eventos que determinam como
o metabolismo, o sistema nervoso e a psicologia respondem. Em 1878,
Claude Bernard escreveu:
A constância do “meio interno” é a condição de uma existência
livre e independente.[1]
Ele o usou para descrever como os primeiros organismos deixaram os
oceanos desenvolvendo a capacidade de equilibrar seus líquidos
internos e “carregar o oceano com eles” na forma de rins. Este meio
interno descreve o fenômeno da homeostase, também chamado de
4
equilíbrio, equilíbrio interno e 'sabedoria do corpo'.[2]. O próprio termo foi
adotado em 1939 pelo behaviorista Walter Cannon[3]. Também
descreve a necessidade de manter a equanimidade dentro de si para
experimentar verdadeiramente a liberdade e a independência no
mundo. Estar estressado e cansado literalmente lhe venda os olhos
para as alegrias da vida e o impede de aproveitá-la plenamente.
Este tipo de equilíbrio é algo pelo qual todos os seres vivos e sistemas
se esforçam. Queremos ser capazes de controlar o mundo que nos
rodeia para evitar desconforto, caos, desordem, dor e, em última
instância, a morte.
Entropia é a tendência de sistemas complexos, incluindo organismos
vivos, de se moverem progressivamente em direção ao caos, à
desordem, à morte e à deterioração. Baseia-se na Segunda Lei da
Termodinâmica, que afirma que a entropia total de um sistema isolado
não pode diminuir com o tempo. Idealmente, pode permanecer em
equilíbrio constante ou sofrer processos reversíveis.
O envelhecimento é um fenômeno que descreve um processo gradual
de entropia no corpo físico. O nascimento ou a concepção é o ponto de
partida para um caminho de crescimento e proliferação, que acaba por
chegar à deterioração e à morte. Isso é chamado de senescência e é
causado pelo fenômeno da entropia.
Basicamente, o envelhecimento e a morte são a entropia da vida –
o lento declínio do corpo que acontece por causa de muitas
coisas.
A imortalidade e a eterna juventude foram ideias de grande curiosidade
ao longo de toda a história da espécie humana. Milhares de textos e
práticas foram inventados na tentativa de combater a entropia ou pelo
menos adiá-la.
Antigos xamãs aborígines, iogues ayurvédicos, alquimistas medievais,
farmacêuticos e biohackers contemporâneos têm muitas coisas em
comum. Eles procuram aprimorar seus corpos e aguçar suas mentes
de alguma forma. A diferença é apenas de grau – até que ponto são
capazes de alterar a fisiologia humana e como. Com a tecnologia e a
ciência modernas, temos agora acesso a mais recursos e informações

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que não só tornarão as nossas vidas melhores e mais vigorosas, mas
também poderão prolongá-las.
Este livro não é sobre tentar viver para sempre ou conceder-lhe a água
da eterna juventude. É mais como uma tentativa de otimizar o corpo
humano tanto para longevidade quanto para desempenho. Não haverá
um plano específico ou um modelo único para todos seguirem. Em vez
disso, vou lhe dar as ferramentas e os princípios que você pode usar
para melhorar sua saúde, realizar mais tarefas e, potencialmente,
aumentar a expectativa de vida com base nas pesquisas que temos
atualmente.
Este equilíbrio homeostático e entropia também se manifestam dentro
dos processos fisiológicos do nosso corpo.
A palavra “metabolismo” vem do grego, significando “mudança”, e
descreve o conjunto de todas as reações químicas que sustentam a
vida dentro do organismo. Estas ações permitem-nos produzir energia,
manter a nossa estrutura física e eliminar os resíduos a que estamos
expostos. É o circuito biológico da vida.
O metabolismo tem duas subcategorias ou subprocessos chamados
anabolismo e catabolismo. São opostos entre si que passam por uma
dança constante que orienta o corpo a realizar funções metabólicas
específicas e o conduz a uma determinada direção de
desenvolvimento. Veja a Figura 1.

 Anabolismo, que significa “para cima” em grego, descreve

a síntese de moléculas biológicas para construir nova
matéria física no corpo. Essas reações requerem energia e
nutrientes. Ser anabólico significa que você está crescendo e
construindo a estrutura que diminuirá o acúmulo de entropia.
 Catabolismo, que significa “para baixo” em grego,
descreve a quebra de moléculas biológicas para liberar
energia.Isso pode se aplicar à degradação do tecido corporal,
bem como à digestão dos alimentos que são assimilados pelo
corpo por meio de processos anabólicos. Ser catabólico
significa que você está fragmentando estruturas maiores em
estruturas menores e usando-as paraproduzir nova energia.

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 Figura 1 Os Ciclos de Anabolismo e Catabolismo
Essas oposições podem ser vistas em todos os lugares ao seu redor.
Há dia e noite, inverno e verão, sol e lua, homem e mulher, preto e
branco, vigília e sono. É como o mundo se equilibra para manter a
homeostase e evitar excessos.
Esse equilíbrio é fundamental para a saúde. Você pensaria que para a
saúde e a longevidade é melhor permanecer sempre anabólico para
evitar qualquer perda de tecido corporal. No entanto, ser catabólico tem
muitas qualidades benéficas e até essenciais que realmente fazem
você viver mais.
Este livro é uma coleção de orientações sobre os princípios dos
ciclos anabólico-catabólicos em relação à nutrição e ao
exercício.Definitivamente não é uma panacéia – uma solução ou
remédio para todas as condições e circunstâncias. Em vez disso, é um
protocolo específico que não deveria ser aplicado a todas as situações.
Verdade seja dita, todos poderiam fazer isso. Acontece que a maioria
não o fará por medo, falta de compreensão ou simplesmente por causa
de decisões erradas.
A citação de George Bernard Shaw no início deste capítulo é perfeita
para descrever este livro: “O homem razoável adapta-se ao mundo: o
irracional persiste em tentar adaptar o mundo a si mesmo. Portanto
todo o progresso depende do homem irracional." Isso significa que, em
vez de se submeter ao lado inevitável da entropia, você se arma contra
ela. Ao fazer isso, você não apenas aumentará sua saúde, mas
também tornará o processo mais agradável.

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Além de 'Metabólico', você também pode encontrar outra palavra no
título - 'Autofagia', que se traduz do grego antigo como 'autodevoração'
ou 'comer de si mesmo'. Isto é central para a prática principal deste
livro. Ao manter um equilíbrio entre o anabolismo e o catabolismo, você
pode efetivamente prolongar sua vida útil.
O processo de autofagia faz com que as células saudáveis devorem as
células velhas, desgastadas e fracas e as convertam novamente em
energia. É literalmente o seu corpo comendo a si mesmo e usando isso
para manter a homeostase. Isso traz muitos benefícios para aumentar
a longevidade, conforme ilustrado em praticamente todas as outras
espécies. O que e como tudo realmente funciona será abordado nos
próximos capítulos.
Veja como o livro está estruturado:

 No primeiro capítulo, revelarei o código da longevidade falando

sobre o que causa o envelhecimento, como ele acontece em
outras espécies e quais vias metabólicas estão associadas ao
aumento da expectativa de vida nos humanos.
 O Capítulo Dois analisa por que a humanidade está numa
ladeira escorregadia de doenças e distúrbios metabólicos. Mais
importante ainda, o que fazer a respeito.
 O Capítulo Três trata das formas mais bem documentadas e
eficazes de melhorar a saúde e a longevidade, que são a
restrição calórica e o jejum intermitente.
 No Capítulo Quatro, nos aprofundaremos no tópico da
autofagia e no que sabemos sobre ela até agora.
 Os Capítulos Cinco-Nove fornecem armas para combater a
entropia e prevenir a deterioração do seu corpo.
 Os capítulos dez a treze são sobre comida e o que você deve
comer. Vou descobrir alguns dos equívocos e falácias que
você pode ter ouvido sobre alimentação saudável e trazer mais
contexto para a história.
 Nos capítulos quatorze a dezesseis, descreverei os principais
componentes dietéticos da autofagia metabólica. É algo sobre
o qual você não vê nenhum outro livro nutricional falar, ou seja,

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 como certos alimentos afetam os ciclos anabólico-catabólicos
do seu corpo.
 O Capítulo Dezessete apresenta a prática central deste
protocolo – jejum intermitente direcionado. É uma forma de
atravessar o abismo entre os efeitos colaterais positivos e
negativos do anabolismo, bem como do catabolismo. Os
capítulos dezoito a vinte seguintes complementarão todo o
conceito e fornecerão orientações adicionais.
 Os Capítulos Vinte e Um e Dois tratam de outro componente
crítico para o equilíbrio. Além da nutrição, é preciso levar em
consideração aspectos como luz, sono e ritmos circadianos.

Mesmo que você ache que tudo isso parece opressor e confuso, não
tema. Ao começar a ler o livro, você começará a ter diversas
revelações sobre a mensagem principal e como tudo se encaixa. Além
do mais, você pode optar por fazer seus próprios ajustes com base em
suas necessidades e fatores de estilo de vida.
Outra citação de Bernard Shaw: “Os homens são sábios não em
proporção à sua experiência, mas à sua capacidade de experiência”.
Essencialmente, significa que a sabedoria resulta não apenas da
experiência prática, mas também da compreensão do quanto ainda há
para aprender. O mesmo acontece com este livro – embora você
precise torná-lo parte de sua vida cotidiana, você ainda precisa
respeitar a complexidade e as nuances do que acontece no corpo.
Para o domínio total, você deve sempre considerar o contexto da
situação porque ele determinará o resultado final.
Minha esperança é que os princípios e diretrizes contidos na Autofagia
Metabólica se tornem uma parte permanente de sua rotina diária, pois
exigem prática constante. Se você quer ser mais saudável e viver mais,
então você tem que trabalhar nisso o tempo todo, a partir de hoje. Você
não pode apostar em algumas externalidades, como um suplemento
milagroso de longevidade, modificações genéticas, biohacking ou
inteligência artificial – todas as apostas estão em você e no que você
faz ao longo do dia.
Mas antes de embarcar nesta busca, deixe-me apresentar-me. Meu
nome é Siim Land e sou autor, criador de conteúdo, orador,
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empresário, biohacker e coach de alto desempenho. Gosto de me
considerar um homem da Renascença auto-realizado que busca
melhorar o desempenho humano e a vida em geral. Em meus livros
anteriores, falei sobre dieta cetogênica, jejum intermitente, exercícios,
mentalidade e outros biohacks. Este será mais focado em equilibrar o
aspecto do desempenho máximo sem sacrificar a longevidade ou a
saúde. O meu interesse por este tema foi despertado pelo desejo de
promover a prosperidade da humanidade e otimizar a nutrição.

Metabolic Autophagy é tanto um livro sobre nutrição quanto sobre

transformação pessoal. Para crescer e avançar para o próximo nível,
você precisa deixar para trás a versão anterior de si mesmo. Você
literalmente tem que morrer e renascer das cinzas como a Fênix –
morder o próprio rabo e se comer como o mitológico Ouroboros.
A morte e a destruição são apenas o começo e os ciclos anabólico-
catabólicos da vida subsistirão independentemente do caminho que
você seguir. Este livro lançará alguma luz sobre o funcionamento
interno do seu metabolismo e poderá mostrar em que direção você
está indo. Vamos começar.

Capítulo IO Código da Longevidade

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“Quanto ao homem, seus dias estão contados, o que quer que ele
faça, é apenas vento.”
Andrew George, A Epopeia de Gilgamesh
Na natureza, você não vê muitos animais com expectativa de vida
excepcionalmente longa. Parte disso tem a ver com a predação, as
altas taxas de mortalidade, as duras condições de vida, a destruição de
habitats e a escassez de alimentos. No entanto, sabemos que alguns
organismos têm a capacidade de viver extremamente tempo. Quando
colocados em condições ideais, eles poderiam sobreviver a todos nós.
Aqui estão alguns exemplos:
 Tubarão da Groenlândia– Esses tubarões podem viver até
200 anos, sendo o mais velho encontrado com 400 anos.
 Baleia-da-groenlândia– O segundo maior mamífero depois da
baleia azul tem uma vida média de 200 anos.
 Tartaruga Gigante de Galápagos– As tartarugas de vida mais
longa que vivem cerca de 100-150 anos.
 Oceano Quahog– Amêijoas marinhas com mais de 400-500
anos de idade.
 Ouriço-do-mar Vermelho– Pequenas criaturas espinhosas
que vivem no Oceano Pacífico e que vivem mais de 200 anos.
 Esponjas de vidro antárticasestima-se que vivam até 15.000
anos, mas não se sabe ao certo quantos anos eles têm agora
porque ninguém estava lá para verificá-los há 15.000 anos.
 Esponjas de vidro no Mar da China Orientaldescobriu-se
que vivem até 10.000 anos.
 Pandoo Gigante Trêmulo – Esta colônia de álamos tremedores
no Parque Nacional Fishlake, Utah, é considerada o ser vivo
mais antigo do planeta. Seu sistema radicular está vivo há mais
de 80.000 anos, embora as árvores isoladas tenham mais de
4.000 anos de idade.
 A água-viva imortal– Uma água-viva que pode voltar ao seu
estado prematuro quando exposta a estresse ou lesão, sendo
quase imortal. Na realidade, a maioria das águas-vivas ainda é
comida ou morre devido a muitos ferimentos.

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A expectativa de vida difere muito entre indivíduos da mesma espécie,
pois há algumas pessoas que morrem muito jovens, enquanto outras
permanecem jovens até a velhice.
A expectativa de vida média em humanos varia de 55 a 100 anos. O
ser humano mais velho registrado foi Jeanne Calment, da França, que
viveu até a idade de 122 anos e 164 dias (1875-1997). Pode haver
alguma genética e condições ambientais em jogo, mas de longe a
variável mais importante é o estilo de vida.
Se a taxa de mortalidade de uma espécie não aumentar após a
maturidade, ela não envelhecerá e será considerada
biologicamente imortal.A palavra “imortal” descreve células que não
estão sujeitas ao Limite Hayflick, que é o ponto onde as células não
podem mais se dividir devido a danos no DNA ou telômeros
encurtados.
 As espécies de Hydra parecem não apresentar sinais de
envelhecimento quando observadas em laboratório. Eles
podem ter escapado da senescência e são biologicamente
imortais[4].
 A espécie de hidrozoário Turritopsis dohrnii (a água-viva
imortal) pode reverter do estágio adulto para o estágio de
pólipo imaturo e vice-versa várias vezes, o que sugere que não
há um limite natural para sua vida útil.
 As larvas dos besouros da pele também podem voltar a um
estágio anterior de maturidade se passarem fome. Este ciclo
pode ser repetido muitas vezes[5].

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 Figura 2 O ciclo de vida da Turritopsis (a água-viva imortal)
Algumas espécies e bactérias também podem ser revividas após
milhares de anos de hibernação. Mas há uma diferença entre
envelhecimento e imortalidade. Ambos são relevantes para determinar
a vida útil de um organismo.

As marcas do envelhecimento
Em 2013, Lopez-Otin e colegas publicaram uma revisão das
características do envelhecimento em diferentes espécies, incluindo
mamíferos.[6]. Eles são:
 Instabilidade Genômica– danos genéticos e mutações ao
longo da vida
 Atrito dos Telômeros– encurtamento das capas protetoras
dos telômeros no topo dos cromossomos que ocorre durante o
reparo do DNA
 Alterações epigenéticas– alterações nos padrões de
metilação, modificação pós-tradução de histonas e
remodelação da cromatina
 Perda de Proteostase– dobramento disfuncional de proteínas,
proteólise e proteotoxicidade. Basicamente, não ser capaz de
recompor os músculos corretamente.

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  Detecção Desregulada de Nutrientes– produção inadequada
de hormônio do crescimento, relacionada à via de sinalização
da insulina/IGF-1
 Disfunção mitocondrial– mitocôndrias velhas e desgastadas
começam a produzir espécies mais reativas de oxigênio e
estresse oxidativo, que danifica todas as outras células
 Senescência Celular– o acúmulo de células mortas e a
proliferação do câncer
 Esgotamento de células-tronco– declínio no potencial
regenerativo dos tecidos e falta de troca de células velhas por
células novas
 Comunicação Intercelular Alterada– falha de comunicação
nos sistemas endócrino, neuroendócrino ou neuronal que
causa inflamação e outros problemas
Há muitas coisas que determinam a vida útil de um organismo, tais
como a sua genética, filogenia, mutações e história de vida, mas o
maior papel provavelmente tem a ver com o nicho ecológico. Em que
tipo de ambiente interno e externo o animal vive e como ele responderá
a isso.
Os organismos biológicos desenvolvem certas adaptações com base
nas condições a que são expostos no seu ambiente. É por isso que
alguns animais têm perfis metabólicos e características físicas
completamente diferentes dos humanos. Eles também vivem de
maneira diferente, em parte devido à forma como se adaptaram ao
ambiente ao longo das eras. É por isso que a maioria dessas
características do envelhecimento são controláveis e epigenéticas.
Você pode influenciar sua taxa de envelhecimento e longevidade
simplesmente compreendendo esses mecanismos e mudando seu
estilo de vida.

Teoria mitocondrial do envelhecimento

O que causa a morte e o envelhecimento tem sido um tema de

investigação entre os humanos há eras. Muitas vezes é explicado por

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razões espirituais, religiosas ou puramente físicas. Mas por que isso
acontece?
Em 1956, Denham Harman foi o primeiro a propor a Teoria Radical
Livre do Envelhecimento (FRTA)[7]e promoveu a ideia em 1970 de
descrever a produção mitocondrial de espécies reativas de oxigênio
(ROS)[8].
A teoria do envelhecimento dos radicais livres afirma que os
organismos morrem devido ao acúmulo de danos dos radicais
livres nas células ao longo do tempo.
Um radical livre é um átomo ou molécula com um único elétron
desemparelhado em sua camada externa. A maioria dos radicais livres
são muito reativos e causam danos oxidativos. Essa oxidação pode ser
reduzida por antioxidantes e outros agentes redutores.
As mitocôndrias são os fabricantes de energia das células que geram
trifosfato de adenosina (ATP). É a moeda energética necessária para a
vida. Este processo ocorre pela reação de hidrocarbonetos
provenientes de calorias ou da luz solar com oxigênio.
A teoria clássica do envelhecimento dos radicais livres propõe que a
geração de energia pelas mitocôndrias danifica as macromoléculas
mitocondriais, incluindo o DNA mitocondrial (mtDNA), que promove o
envelhecimento.[9]. Após um certo limite, isso produz muitas espécies
reativas de oxigênio (ROS), que causam morte e degradação celular.

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 Figura 3 Espécies reativas de oxigênio e envelhecimento mitocondrial
A Teoria do Envelhecimento dos Radicais Livres Mitocondriais foi
introduzida em 1980, o que implica as mitocôndrias como os principais
alvos dos danos das EROs[10]. Isso acontece quando os elétrons saem
da cadeia de transporte de elétrons e reagem com a água para criar
ERO, como o radical superóxido. Esses radicais danificam o DNA e
outras proteínas.
As deficiências relacionadas com a idade na cadeia respiratória
mitocondrial diminuem a síntese de ATP, danificam o ADN e
tornam as células mais susceptíveis ao stress oxidativo.
No entanto, foi agora demonstrado que mutações no mtDNA podem
resultar em envelhecimento prematuro sem aumentar a produção de
ERO, através da mutação da polimerase Pol-γ que é responsável pela
síntese de DNA mitocondrial.[11].
Existem muitos fatores que afetam a vida útil. A geração excessiva de
EROs e mutações no mtDNA são centrais para a teoria mitocondrial do
envelhecimento. No entanto, sugere-se que as ROS não sejam a causa
primária ou inicial disso.
Espécies reativas de oxigênio e envelhecimento
A capacidade de lidar com o estresse oxidativo e outros estressores
fica comprometida com o envelhecimento, tornando-o mais vulnerável
aos radicais livres à medida que envelhece. O mtDNA mutante
aumenta com a idade, especialmente em tecidos com maior demanda
energética, como coração, cérebro, fígado, rins, etc. Essas noções
apoiam a teoria do envelhecimento mitocondrial[12].
Em algumas espécies, como leveduras e moscas-das-frutas, a redução
do estresse oxidativo pode prolongar a vida útil[13]. No entanto, bloquear
o sistema antioxidante em ratos não reduz a expectativa de vida na
maioria dos casos[14]. Da mesma forma, em lombrigas, foi demonstrado
que a inibição do antioxidante natural superóxido dismutase aumenta a
expectativa de vida.[15].
Tomar muitos antioxidantes e reduzir o estresse oxidativo com
suplementos não foi eficaz no combate às doenças e, na verdade,
pode aumentar as chances de adoecer.O tratamento com altas

16
doses de antioxidantes como beta-caroteno, vitamina A e vitamina E
pode realmente aumentar a mortalidade[16]. Consumir mais frutas e
vegetais não parece ter um efeito significativo na redução do risco de
câncer[17].
Os radicais livres e as ERO estão envolvidos na maioria das doenças e
cancros humanos, mas o seu grau de influência ainda é incerto.
Aumentar os níveis de antioxidantes endógenos do seu corpo pode ser
uma opção melhor para a prevenção de doenças[18].
O estresse oxidativo e os radicais livres podem aumentar a expectativa
de vida dos nematóides, induzindo uma resposta bifásica ao estresse.
Este fenômeno é denominado mitohormese ou hormese mitocondrial.
Hormese é uma resposta dose-específica a uma toxina ou
estressor que torna o organismo mais forte do que era
antes(Figura 4). A ideia é que você experimente um pequeno choque
que faça com que o corpo queira lidar melhor com isso no futuro,
tornando-se assim mais resistente. O estresse mitocondrial subletal
com um aumento mínimo de ERO pode causar muitos dos efeitos
benéficos encontrados na restrição calórica, jejum intermitente,
exercícios e fitonutrientes dietéticos[19].
 Se você não experimenta nenhum estresse e nenhuma
exposição aos radicais livres, então seu corpo fica, por padrão,
mais fraco por não ter nenhuma referência de luta do passado.
 Se você passar por muito estresse e acúmulo excessivo de
ROS, você promoverá doenças e enfermidades por não ter
tempo suficiente para se recuperar.
 Se você sentir a dose certa de estresse, será capaz de lidar
com isso, se recuperar do choque e, assim, fortalecer suas
células contra futuros estressores.

17
  Se você bloquear todo o estresse mitocondrial e eliminar os
radicais livres, seu corpo não terá tempo nem meios para
promover a mitohormese. É por isso que os antioxidantes nem
sempre têm efeitoefeito positivo.

Figura 4 A dose é importante para a hormese

A decadência mitocondrial é central para a teoria mitocondrial do
envelhecimento e é uma das principais causas do envelhecimento.
Aqui estão alguns dos fatores que demonstraram produzir estresse
oxidativo e induzir o envelhecimento mitocondrial.
 Ambientes com alto teor de insulina e glicose geram
radicais livres e promovem estresse oxidativo [20]. A via de
sinalização da insulina é um dos principais mecanismos do
envelhecimento acelerado. No entanto, isto é específico da
dose e alguns são benéficos para a produção de ROS[21].
 O estresse crônico acelera o envelhecimento e as
doenças.A produção excessiva de radicais livres devido ao
excesso de hormônios do estresse diminui o funcionamento
mitocondrial e torna você mais propenso a doenças devido a
um sistema imunológico enfraquecido, níveis elevados de
insulina e danos às células.
 A privação do sono e as incompatibilidades circadianas
promovem todas as doenças.Se os relógios biológicos do
seu corpo estiverem desalinhados com os ritmos circadianos,

18
 você causará mais estresse celular e se predisporá a todos os
tipos de disfunções.
 Evite toxinas ambientais e poluição.Ar poluído, água,
exposição a metais pesados, mercúrio nos alimentos,
pesticidas, glifosato, culturas OGM, produtos tóxicos de
cuidados pessoais, produtos químicos de limpeza doméstica –
todos eles criarão espécies de oxigénio mais reativas e stress
oxidativo. A quantidade desses estressores está além da
capacidade natural do nosso corpo de lidar com eles, portanto,
eles não têm um efeito benéfico a longo prazo.
 Evite inflamação como um incêndio. A inflamação está
correlacionada com a maioria das doenças, pois diminui
diretamente o sistema imunológico do corpo. Processar
alimentos e cozinhá-los em excesso aumenta o número de
radicais livres e substâncias cancerígenas nele contidos.
Há uma diferença entre estressores benéficos e muitos radicais livres.
É claro que o estresse oxidativo excessivo ainda faz mal e acelera o
envelhecimento. A chave é diferenciá-lo do estresse hormonal positivo.
As mitocôndrias são uma das organelas mais importantes do corpo,
pois governam tudo relacionado ao metabolismo energético e à
homeostase celular. As mitocôndrias disfuncionais não apenas
aceleram o envelhecimento, mas também fazem você se sentir mais
cansado, exausto, letárgico, fraco e com atrofia.
Todas as ideias relacionadas à hormese, mitohormese, evitar o
estresse oxidativo e obter a quantidade certa de espécies reativas de
oxigênio serão discutidas nos próximos capítulos. Tendo abordado
isso, prosseguirei com outras vias e mecanismos relacionados que
comprovadamente afetam o envelhecimento e a longevidade.
Caminhos de longevidade em humanos
Como dito antes, diferentes indivíduos da mesma espécie podem
apresentar tempos de vida e taxas de envelhecimento drasticamente
diferentes. Isto ocorre porque o envelhecimento é regulado por muitas
vias genéticas e processos biológicos.

19
Nos humanos, existem várias vias de longevidade reconhecidas para
controlar o processo de envelhecimento e os seus mecanismos
constituintes. Vou delinear aqueles que são atualmente mais
reconhecidos por regular a longevidade e a expectativa de vida. Em
seguida, examinarei eles um por um com mais detalhes.
 A via de sinalização do hormônio do crescimento/insulina
e do fator de crescimento semelhante à insulina-1, que
regula a replicação celular, a partição de nutrientes e o
armazenamento.
 O caminho FOXO/Sirtuin,que inclui proteínas e fatores de
transcrição responsáveis pela homeostase energética. Eles
gerenciam a homeostase sob condições adversas e de
estresse.
 Hormese e adaptação geral ao estressemediado por
proteínas FOXO e funcionamento mitocondrial. Esse fenômeno
torna o organismo mais resiliente contra os estressores
ambientais.
 O caminho mTOR/AMPK,que rege a homeostase entre o
anabolismo e o catabolismo. Basicamente, é o corpo que vai
crescer ou se alimentar.
Todos esses caminhos interagem entre si e afetam a longevidade de
maneiras diferentes. Esses são os mecanismos que afetam o
envelhecimento e a expectativa de vida. Vamos agora examiná-los com
mais detalhes, um por um.

A via da insulina IGF-1

Uma das vias de longevidade mais conhecidas é a Via de Sinalização
de Insulina/IGF-1 (IIS).

 A insulina é o principal hormônio de armazenamentoque

direciona a partição de nutrientes e a reposição de glicogênio.
Basicamente, ajuda a desbloquear as células para que possam
armazenar glicose no glicogênio hepático e muscular.
 Fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1)ou
somatomedina C é um gene humano codificado por IGF-1.
20
 Também é conhecido como 'fator de sulfatação'. O papel do
IGF-1 é promover o crescimento e desenvolvimento dos
tecidos.

Os efeitos do IGF-1 são mediados pelo receptor do IGF-1 (IGF-1R),

que é semelhante ao receptor do hormônio de armazenamento
insulina.
O IGF-1 é produzido no fígado pela estimulação do Hormônio do
Crescimento Humano (HGH). A proteína de ligação ao IGF (IGFBP) é
uma proteína de ligação que transporta o IGF-1 por todo o corpo e é
regulada pela insulina.

Figura 5 Os efeitos do IGF-1 no corpo

Descobriu-se que a sinalização reduzida da insulina aumenta a

vida útil de moscas-das-frutas, nematóides e roedores [22]. Aqui
estão alguns dos estudos em outros organismos vivos:
 Em 1993, descobriu-se que a mutação de um receptor
semelhante à insulina chamado DAF-2, suprimindo-o em
nematóides, dobrou sua expectativa de vida.[23]. Esta
extensão exigiu a presença de outro gene DAF-16, que codifica

21
 junto com um fator de transcrição FOXO[24]. DAF-2 ativa a via
de sinalização da PI-3 quinase, que encurta a vida útil ativando
a sinalização de insulina/IGF-1 e fosforilando o DAF-16[25].
Suprimir o DAF-2 faz o oposto. Em humanos, o DAF-2 é
equivalente ao IGF-1 e à sinalização da insulina.
 A redução da ingestão de glicose e carboidratos aumenta a
atividade do FOXO ao suprimir a sinalização de
insulina/IGF-1 (IIS). Um estudo feito por Lee et al. descobriram
que a adição de apenas 2% de glicose às dietas de lombrigas
encurtou sua vida útil em 20% devido à inibição da atividade de
DAF-16/FoxO e do fator de choque térmico HSF-1 [26]. Não é
uma boa troca.
 Mutações no receptor de insulina/IGF-1 podem aumentar a
vida útil das moscas da fruta em até 85% [27]!Além disso, a
supressão mutada de uma proteína sinalizadora semelhante ao
substrato do receptor de insulina (IRS), chamada CHICO,
aumenta a expectativa de vida das moscas da fruta em 48%.
[28]
. Isto parece depender das proteínas FOXO, que são fatores
de transcrição da longevidade. A sinalização de Drosophila
dFOXO controla a expectativa de vida e regula a sinalização de
insulina no cérebro e no tecido adiposo[29].
 Eliminar o receptor IGF-1 em ratos faz com que eles vivam
26-33% mais[30]. Ratos que não possuem o receptor de
insulina no tecido adiposo vivem 18% mais[31].
 Na levedura, a mutação do ortólogo AKT dependente de
insulina SCH9 triplica sua expectativa de vida
média[32].Além disso, a superexpressão de SIR2, que faz parte
da via da insulina/IGF-1 em C. Elegans prolonga a vida útil de
vermes e leveduras em até 50%[33].
Todas estas descobertas mostram que o sistema insulina/IGF-1 é um
regulador crítico da longevidade dos organismos, controlando muitas
vias a jusante. Eles variam entre as espécies, mas seus ortólogos
também são encontrados em humanos.
Não temos muitos estudos em humanos mostrando os mesmos
benefícios para a longevidade da limitação do açúcar no sangue e da
insulina. Os animais em laboratórios também vivem em ambientes

22
muito controlados e não podemos dizer como é o seu bem-estar
subjetivo. O desafio nos seres humanos não é imitar a dieta de
levedura de vida longa, mas sim encontrar uma forma que nos ajude a
comer menos sem restrições insustentáveis.

Sinalização de insulina/IGF-1 em Caenorhabditis

Elegans
Descobriu-se que a via de sinalização da insulina/IGF-1 desempenha
um papel crucial no envelhecimento e no desenvolvimento de
organismos inferiores, como Caenorhabditis Elegans, nematóides,
lombrigas e larvas.[34].
Os nematóides passam por vários ciclos de desenvolvimento durante
sua vida média de três semanas. Um deles é o estágio Dauer, que é
ativado durante períodos de maior estresse ambiental.[35](Figura 6).

Figura 6 Observe como entrar no estágio Dauer pode prolongar a vida

da larva em vários meses.

23
As larvas Dauer são lombrigas morfologicamente especializadas que
se adaptam a condições adversas, como fome, estresse térmico e
privação de oxigênio. Normalmente, eles sairiam do período de
conservação de acordo com o influxo de energia do seu ambiente, mas
este ciclo pode ser prolongado em laboratórios. As larvas Dauer podem
sobreviver até 8 vezes mais em condições de laboratório [36]. Essa é
uma enorme diferença baseada no simples prolongamento de um
determinado estágio da vida e na contribuição ambiental.
Em 1999, descobriu-se que a superexpressão de Sir2 em leveduras
prolongava sua vida útil em 50%.[37]. Descobriu-se que os genes da
sirtuína têm funções antienvelhecimento semelhantes em outras
espécies, como leveduras, moscas-das-frutas e lombrigas.[38].
As sirtuínas são uma família de proteínas que atuam como sensores
metabólicos. Eles desacetilam a coenzima NAD+ em nicotinamida livre.
Basicamente, eles decompõem o acetil das proteínas para manter seu
funcionamento por mais tempo. A proporção de NAD+ para NADH
determina o estado nutricional da célula e as sirtuínas estão lá para
responder.
NAD+ é uma moeda essencial para o metabolismo energético e
reparação do DNA. Sirtuínas são proteínas que evoluíram para
responder à disponibilidade de NAD+ no corpo.

Figura 7 Os mecanismos de NAD+ e Sirtuins

24
Descobriu-se que a superexpressão de SIRT6 prolonga a vida útil de
camundongos machos em até 15,8%[39]. Deficiências de SIRT6 em
ratos aceleram o envelhecimento[40]. Isso pode ser devido aos efeitos
anticâncer do SIRT6, e não ao antienvelhecimento em si.
Acredita-se que a deterioração celular e a senescência sejam
causadas principalmente pelo acúmulo de danos irreparáveis no DNA.
[41]
. SIRT1 desempenha um papel importante na ativação de proteínas
de reparo de DNA[42]. Está especificamente envolvido na reparação da
dupla hélice do DNA[43].
SIRT1 também pode induzir autofagia celular desacetilando
diretamente proteínas AuTophaGy (ATG), como Atg5, Atg7 e Atg8 [44].
Isso então promove a mitofagia ou autofagia mitocondrial e ajuda a
eliminar células velhas e desgastadas.
Como aumentar as Sirtuínas para longevidade
Há muitas evidências apontando para os benefícios de longevidade do
aumento da atividade da sirtuína também em humanos. Se não houver
superexpressão, aumentar as sirtuínas ainda pode ser bom para a
saúde na maioria dos casos.
 A restrição de glicose prolonga a vida útil dos fibroblastos
humanos devido ao aumento da atividade do NAD+ e da
sirtuína[45]. A inibição da insulina transporta a SIRT1 do
núcleo da célula para o citoplasma.
 A restrição calórica e o jejum aumentam a SIRT3 e
desacetilam muitas proteínas mitocondriais[46]. A redução
da ingestão de calorias sem causar desnutrição é a única
intervenção conhecida que aumenta a expectativa de vida de
muitas espécies, incluindo primatas . Pensa-se que estes
[47][48]

efeitos na longevidade requerem SIRT1[49].

 A ativação da AMPK eleva os níveis de NAD+, levando ao
aumento da atividade da SIRT1[50].AMPK é o sensor de
combustível que mobiliza as reservas de energia do corpo,
como a gordura, e também promove a autofagia.
 Cetose e corpos cetônicos como o beta-hidroxibutirato
(BHB) estão associados ao aumento da atividade da
sirtuína.Camundongos deficientes em SIRT3 não conseguem

25
 produzir níveis normais de cetonas durante o jejum [51]. No
entanto, uma dieta cetogênica aumenta a gordura marrom e
melhora a função mitocondrial, mas reduz a SIRT3 em
camundongos[52]. Isto pode ser devido à sinalização de mTOR
por uma dieta rica em nutrientes e rica em gordura. Embora
agora tenhamos todos os tipos de produtos cetogênicos, como
cetonas exógenas e óleos MCT, a restrição calórica e o jejum
ainda são as melhores formas de sinalizar a privação de
energia que promove a longevidade. Num contexto quotidiano,
uma dieta baixa em hidratos de carbono ainda é pró-sirtuína,
até certo ponto, devido aos níveis mais baixos de glicose no
sangue e menos insulina devido ao aumento da saciedade que
ocorre com uma dieta pobre em hidratos de carbono. Mais
sobre como otimizar as proporções de macronutrientes em
capítulos futuros.
 O exercício tem efeitos antiinflamatórios e aumenta o
SIRT1[53]. Acredita-se que os benefícios do exercício a longo
prazo sejam regulados pela SIRT1.
 A via do AMP cíclico (cAMP) ativa a SIRT1 muito
rapidamente para promover a oxidação de ácidos graxos
independente do NAD+[54]. O cAMP está ligado ao AMPK,
que é ativado sob altas demandas de energia enquanto é
privado de energia.
 A exposição ao calor e as saunas aumentam os níveis de
NAD+ que promovem SIRT1também[55]. Sudorese, cardio,
ioga ou saunas infravermelhas provavelmente terão um efeito
semelhante na ativação de proteínas de choque térmico.
 O estresse oxidativo crônico e os danos ao DNA esgotam
os níveis de NAD+ e diminuem a atividade da sirtuína.Isso
interromperá o reparo do DNA e prejudicará o funcionamento
mitocondrial. É por isso que você deseja manter os estressores
agudos e seguidos de recuperação.
 A melatonina pode ativar sirtuínas e tem efeitos
antienvelhecimento[56]. É também o principal hormônio do
sono e um poderoso antioxidante que ajuda o cérebro a se
recuperar melhor dos estágios mais profundos do sono. A

26
 maioria dos processos de reparação e crescimento acontecem
quando você está dormindo e a melatonina desempenha um
papel importante.
 As sirtuínas também afetam os relógios circadianos,
portanto, manter um ritmo circadiano consistente é
extremamente importante para a longevidade. NAD+ está
sob controle circadiano e quando você está desalinhado você
terá menos energia e menor atividade SIRT1 e SIRT3 [57]. As
incompatibilidades do ritmo circadiano estão associadas a
muitos distúrbios metabólicos, intolerância à glicose e
degeneração cerebral. Isso é o oposto do que você deseja
para a longevidade.

Figura 8 Como a SIRT6 afeta a longevidade

Estas são as principais formas de aumentar a atividade da sirtuína,
mas não são exclusivas da família SIRT. Na verdade, a maioria deles
também interage com outras vias de promoção da longevidade que
mencionamos anteriormente. Então, vamos continuar.

Restrição Calórica e Longevidade

Uma das poucas formas conhecidas de realmente prolongar a vida útil

na maioria das espécies é a restrição calórica.

27
A restrição calórica e a privação de energia diminuem a
sinalização mTOR, que por sua vez regula positivamente outras
vias de homeostase energética, como AMPK e autofagia.
A autofagia e a renovação celular são essenciais para os efeitos de
extensão da vida em mutantes DAF-2[58]. Descobriu-se que a supressão
da autofagia em outras espécies também nega os benefícios da
restrição calórica para a longevidade. Por exemplo, se você bloquear
os genes de autofagia de camundongos geneticamente modificados,
eles não viverão mais, mesmo sob restrição calórica, enquanto
camundongos normais que têm a autofagia ativada vivem[59].
Portanto, os benefícios da restrição calórica e do jejum para prolongar
a vida são principalmente induzidos pela autofagia e pelo aumento da
atividade da sirtuína, que promovem a renovação celular e a
reciclagem de células velhas. Esse é um ponto importante porque
significa que você pode evitar alguns dos efeitos colaterais negativos
da restrição calórica prolongada, sabendo o que está fazendo e
elevando a autofagia por outros meios. EmCapítulo IV, veremos isso
com mais detalhes.
Vermes nematóides e antienvelhecimento
Em 2017, um estudo publicado na revista Cell Metabolism mostrou que
o envelhecimento e as doenças relacionadas com a idade estão
associados a uma diminuição na capacidade das células de processar
energia de forma eficiente.[60]. Os cientistas usaram vermes nematóides
que vivem apenas duas semanas para realizar um experimento em
suas mitocôndrias.
Eles descobriram que restringir as calorias dos vermes e manipular a
AMPK promoveu a longevidade, mantendo as redes mitocondriais e
aumentando a oxidação dos ácidos graxos. Isso aconteceu em
comunicação com outras organelas chamadas peroxissomos, que
regulam o metabolismo da gordura (ver Figura 9). Essencialmente,
uma maior oxidação de ácidos gordos a partir das suas próprias
reservas de energia levou a uma vida mais longa porque foram
colocados sob restrição calórica.

28
 Figura 9 A restrição alimentar aumenta a longevidade através da
homeostase da rede mitocondrial

Os pesquisadores propuseram que a fissão e a fusão entre a rede

mitocondrial e a oxidação dos ácidos graxos são necessárias para os
benefícios da longevidade. Para aumentar a expectativa de vida
mediada pelo jejum intermitente, é necessária a remodelação dinâmica
das redes mitocondriais, que acontece em resposta a vários estímulos
fisiológicos e patológicos.
Os ciclos de vida das mitocôndrias são caracterizados por
eventos de fissão e fusão (ver Figura 10).
 Os estados de fusão acontecem quando várias mitocôndrias se
misturam e se organizam em uma rede. Eles basicamente se
fundem em uma única mitocôndria muito maior.
 Os estados de fissão acontecem quando as mitocôndrias
fundidas são divididas em 2, das quais aquela com maior
potencial de membrana retornará ao ciclo de fissão-fusão e

29
 aquela com membrana mais despolarizada permanecerá
solitária até que seu potencial de membrana se recupere. Se o
seu potencial de membrana permanecer despolarizado, ele
perderá a capacidade de fusão e, eventualmente, será
eliminado pela mitofagia.

Figura 10 Ciclos de Fissão-Fusão Mitocondrial e Longevidade

Mudanças na disponibilidade de nutrientes e energia podem fazer com
que as mitocôndrias permaneçam em qualquer um desses estados por
mais tempo.
 O Estado Pós-Fusão é chamado de Alongamento, que é
característico de estados de eficiência energética, como fome,
estresse agudo, restrição calórica e envelhecimento biológico
(senescência).
 O estado pós-fissão é chamado de fragmentação, que encurta
as mitocôndrias e as mantém separadas. Isso é típico da
ineficiência bioenergética causada pelo alto fornecimento de
energia e pela exposição prolongada ao excesso de nutrientes.
Basicamente, a restrição calórica promove a eficiência energética
porque o organismo é obrigado a se sustentar com menos
calorias.Ter acesso a uma abundância de energia, no entanto, leva a
uma função mitocondrial ineficiente porque cada mitocôndria deve
despender menos esforço para carregar o seu peso, por assim dizer.
Isso pode levar ao acúmulo de componentes disfuncionais.

30
Estes mecanismos mostram que as mitocôndrias evoluíram para se
adaptarem a mudanças drásticas na disponibilidade de nutrientes sob a
forma de jejum e festa. Em tempos em que a comida é escassa, o
corpo entra em semi-hibernação e modo de reparação para que possa
durar até o próximo período, quando há comida suficiente e é um
momento melhor para procriar. O jejum e a restrição calórica
promovem a eficiência mitocondrial ao fundir várias mitocôndrias. O
excesso de nutrientes na fase de alimentação fragmenta as
mitocôndrias e diminui sua capacidade de produzir energia.Capítulo
XIIfalaremos também sobre densidade de nutrientes/energia, mas por
enquanto vamos continuar com a restrição calórica.
Restrição Calórica de Ratos e Macacos
A restrição calórica e o jejum intermitente já foram associados à
longevidade. Aqui estão algumas das principais descobertas em outras
espécies.
 Em 1946, um estudo em ratos descobriu que jejuar um dia
em cada três aumentava a expectativa de vida nos homens
em 20% e nas mulheres em 15%.[61]. Embora não tenham
experimentado qualquer retardo de crescimento, a morte de
tumores aumentou proporcionalmente à quantidade de jejum.
Outros estudos sobre roedores observaram redução da
inflamação e de outros problemas de saúde relacionados à
idade.[62].
 Foi demonstrado que o jejum aumenta a vida útil de
bactérias e leveduras em dez vezes [63]. O fermento tem uma
vida útil muito curta, de apenas alguns dias e semanas, mas
um aumento de 10x ainda é fenomenal.
 A restrição calórica mostra aumento da vida útil dos
neurônios cerebrais em humanos e macacos [64]. Manter a
saúde cerebral é um fator crítico para a longevidade porque
você não conseguiria aproveitar a vida.

31
Em 2009, um grupo de cientistas da Universidade de Wisconsin relatou
melhores biomarcadores e benefícios de longevidade em macacos
rhesus que comeram menos[65]. No entanto, em 2012, um estudo de
acompanhamento realizado pelo Instituto Nacional do Envelhecimento
observou que não houve melhorias na sobrevivência, mas encontrou
uma tendência para uma saúde melhor. Depois de analisar os
resultados conflitantes, pensa-se que os diferentes resultados foram
causados por diversas coisas[66].

 A restrição calórica é mais benéfica em adultos e macacos

mais velhos, mas não tanto em animais mais jovens. Isso
ocorre porque os organismos em crescimento precisam de
mais nutrição para um desenvolvimento adequado. Efeitos
semelhantes também podem ocorrer em humanos.
 A quantidade de comida consumida também afetou as
diferenças nas taxas de sobrevivência. Uma restrição calórica
severa não é sustentável em seres humanos de vida livre que
têm acesso a alimentos baratos e hiper-palatáveis. Nos
humanos, a desnutrição e as deficiências nutricionais também
não são saudáveis a longo prazo.
 Os macacos do Instituto Nacional do Envelhecimento comiam
alimentos de origem natural, enquanto os de Wisconsin
comiam alimentos processados com maior teor de açúcar, o
que os tornava substancialmente mais gordos. Isso
provavelmente se deve ao aumento da inflamação e à
estimulação da via da insulina/IGF-1.
 Houve também diferenças entre os sexos, onde as mulheres
pareciam ter menos efeitos adversos da obesidade do que os
homens. Isto faz sentido, já que as mulheres são mais
propensas a carregar gordura extra para os seus filhos e,
portanto, não são tão afetadas por isso.

32
 Figura 11 Gráfico do aumento da expectativa de vida devido à maior
restrição calórica em macacos

E os humanos? A restrição calórica e o jejum intermitente têm efeito

semelhante na longevidade em humanos? Compartilhamos 93% dos
genes com macacos rhesus. Outras espécies como os chimpanzés
também são praticamente idênticas geneticamente a nós.
Um estudo humano em 3 semanas de jejum em dias alternados
descobriu um aumento na SIRT1, que está associada à longevidade [67].
Por que isso acontece ainda não está claro, mas sugere-se que a
restrição calórica induz a respiração celular, o que aumenta o NAD+ e
reduz os níveis de NADH. NADH inibe Sir2 e SIRT1.
Foi demonstrado que a SIRT1 também ativa o PGC-1α, que
desencadeia o crescimento de novas mitocôndrias[68]. SIRT3, SIRT4 e
SIRT5 também melhoram a função mitocondrial[69]. Isto pode ser uma
evidência de que, se não for aumentado o tempo de vida, então a
restrição calórica e o jejum melhorarão a longevidade das células.
Quando seu corpo enfrenta uma escassez de energia, seja por
restrição calórica, jejum, fome ou algo parecido, você promoverá a
fusão das mitocôndrias.Isso reduz suas demandas energéticas
porque as organelas das células estão melhor conectadas. Também

33
fará com que você recicle componentes celulares antigos e
desgastados e os converta de volta em energia por meio do processo
de autofagia. A mitofagia é uma camada mais profunda e ocorre dentro
do ciclo de fissão-fusão mitocondrial.
A restrição energética também regula positivamente outros genes que
aumentam a eficiência energética, melhorando a sensibilidade à

insulina e a oxidação da gordura. Lembre-se: o aumento da vida útil

dos vermes nematóides aconteceu devido ao metabolismo da gordura
mediado pelo peroxissomo. Durante estados de jejum ou esgotamento
de calorias exógenas, as mitocôndrias aceleram o seu funcionamento e
aumentam a produção de energia endógena a partir de fontes internas.

Figura 12 O aumento da expectativa de vida em muitas espécies está

ligado à melhoria do funcionamento mitocondrial e ao aumento da
atividade da sirtuína
A cetose é outro componente vital para a sobrevivência das
mitocôndrias, pois permite que elas se tornem mais eficientes em
termos energéticos. Essa mudança de começar a queimar cetonas
preserva o tecido muscular, fornece energia adequada ao cérebro e

34
mantém você saciado, regulando negativamente alguns dos sinais de
fome.
Do ponto de vista evolutivo, faz todo o sentido, uma vez que os
mecanismos de longevidade vieram de organismos que tentavam
sobreviver a períodos de privação de nutrientes e evitar danos
relacionados com a idade.
Os ciclos de fissão-fusão mitocondrial também dependem de vias
moduladoras da autofagia, como AMPK e mTOR[70]. Conheceremos
esses três muito bem nos próximos capítulos, mas para fornecer uma
visão geral básica:
 mTOR ou alvo da rapamicina em mamíferos é responsável
pelo crescimento celular, síntese de proteínas e anabolismo.
Isso fará com que o corpo construa novos tecidos.
 AMPK ou proteína quinase ativada por AMP é um sensor de
combustível envolvido no equilíbrio de estados de privação de
energia.
 Autofagia é o processo de autoalimentação e renovação celular
no qual o corpo recicla seus componentes antigos e
desgastados de volta em energia.
O mTOR inibe a autofagia porque faz o corpo crescer, o que requer
gasto de energia e regulação positiva do metabolismo, enquanto o
AMPK suporta a autofagia devido ao estado de privação de energia.
Uma das subunidades da AMPK, AAK-2, é necessária para que as
mutações do DAF-2 promovam a longevidade em C. Elegans[71]. O
mecanismo pelo qual isso acontece é desconhecido, mas a
superexpressão de AAK-2 aumenta a vida útil dos vermes em 13%.
A falta de nutrientes permite que proteínas desnecessárias sejam
decompostas e recicladas em aminoácidos essenciais para a
sobrevivência.Isso mantém o organismo vivo por mais tempo devido
ao aumento da eficiência mitocondrial. Portanto, a chave para a
longevidade e o aumento da expectativa de vida ainda está relacionada
à diminuição da ingestão de energia e ao melhor uso de energia dentro
do próprio corpo.

35
Ratos que não possuem o receptor de insulina no tecido adiposo vivem
mais devido ao aumento da magreza[72]. mTOR interage com a via da
insulina para regular a vida e o desenvolvimento de C. Elegans e
moscas da fruta[73].
Há algumas evidências que mostram como o mTOR excessivo e a
sinalização da insulina estão relacionados ao envelhecimento
acelerado e às doenças, mas não é tão preto no branco. Em algumas
situações, eles podem realmente ser benéficos e até mesmo prolongar
a longevidade. O mesmo se aplica à restrição calórica e ao jejum
intermitente. Um dos princípios básicos deste livro é que você deseja
usar esses hormônios anabólicos apenas na hora certa e nas
circunstâncias certas. É por isso que se chama Autofagia Metabólica.
Vamos continuar com mais caminhos relacionados à longevidade.

Adaptação ao estresse e longevidade

A adaptação às condições ambientais adversas já foi mencionada
algumas vezes. O estresse térmico parece trazer muitos benefícios à
saúde e alguns deles têm a ver com a sinalização da insulina/IGF-1.
Em C. Elegans, a ativação do fator de transcrição de choque térmico 1
(HSF-1) também é necessária para que as mutações DAF-2 estendam
a vida útil[74]. Acredita-se que isso ocorra porque o HSF-1 e o DAF-16
ativam genes específicos que ativam pequenas proteínas de choque
térmico e promovem a longevidade.
Essencialmente, a exposição ao estresse, seja ele o frio, a
privação calórica ou o calor, faz com que o organismo viva mais
por forçar a adaptação hormonal. A hormese por meio do estresse
térmico aumenta a vida útil de moscas e vermes[75].
Curiosamente, o aumento das mutações de sinalização da
insulina/IGF-1 previne a localização do DAF-16 por choque térmico, o
que levanta a possibilidade de que o aumento da esperança de vida
devido à adaptação ao stress ocorra devido à menor insulina[76].
Descobriu-se que a resistência ao estresse é um fator importante que
contribui para o aumento da longevidade em animais com sinalização
mutada de insulina/IGF-1. A ativação da via JNK de resposta ao

36
estresse em moscas da fruta aumenta sua expectativa de vida em até
80%[77]!
A adaptação ao estresse e às condições adversas é mediada por
certos fatores de transcrição que regulam a homeostase energética e a
longevidade. Eles são chamados de proteínas FOXO.

Aumente os fatores FOXO para longevidade

'FOX' significa 'Forkhead box' e representa uma classe de proteínas e
fatores de transcrição que têm muitas funções no corpo humano.
As proteínas FOXO são fatores transcritos que regulam a
longevidade através da sinalização da insulina e do fator de
crescimento semelhante à insulina[78].
Os invertebrados possuem um único gene FOXO, enquanto os
mamíferos possuem quatro: FOXO1, FOXO3, FOXO4 e FOXO6. Em
mamíferos, as proteínas FOXO regulam a resistência ao estresse, a
renovação celular, a apoptose, o metabolismo da glicose e dos lipídios
e a inflamação .
[79][80]

FOX representa a classe de proteínas, a letra ‘O’ é a subclasse e o

número representa o membro desse grupo. Existem mais de 100
subclasses de proteínas FOX em humanos, como FOXA, FOXR,
FOXE, etc., e elas têm muitas funções. As proteínas FOX com classe
'O' são reguladas pela via de sinalização insulina/Akt/mTOR.
Teoricamente, as atividades reguladas positivamente da via FOXO
aumentam a expectativa de vida em muitas espécies devido à
promoção da adaptação ao estresse em ambientes adversos. A via
FOXO é um mecanismo evolutivamente viável para adaptação a baixos
níveis de insulina e privação de energia.

37
Figura 13 O bloqueio do receptor de insulina/IGF-1 promove proteínas
FOXO, o que leva à resistência ao estresse, supressão tumoral e
longevidade
Mecanismos anabólicos como a insulina, o mTOR e o IGF-1 dizem ao
corpo para crescer e replicar-se, mas isto pode ocorrer à custa da
longevidade e do envelhecimento acelerado. É por isso que você
gostaria de saber como equilibrá-lo com os processos catabólicos dos
fatores autofagia, AMPK e FOXO.
Nas moscas da fruta, uma dieta pouco saudável e rica em açúcar no
início da idade adulta reduz a sobrevivência mais tarde na vida, apesar
das melhorias dietéticas subsequentes[81]. O que significa que ter uma
dieta inadequada na juventude pode causar danos irreversíveis à
saúde metabólica e à longevidade. Uma das razões para isso é a
supressão dos fatores de transcrição FOXO e da resistência à insulina.
SIRT1 aumenta a ligação do FOXO ao DNA desacetilação do FOXO
em resposta ao estresse oxidativo. As proteínas FOXO aumentam em
resposta ao estresse celular e ao aumento do esgotamento de energia.
 A restrição calórica aumenta as sirtuínas, bem como os
fatores FOXO , que é algo que já sabemos.
[82][83]

 O jejum por 48 horas eleva o FOXO 1,3 e 4 em 1,5 vezes e a

realimentação o leva de volta à linha de base [84]. FOXO1

38
 também é fundamental para a adaptação ao jejum, ativando a
gliconeogênese no fígado[85]. Isso faz com que o fígado
produza sua glicose endógena, seja a partir de aminoácidos ou
ácidos graxos.[86].
 Mesmo o exercício apenas agudo aumenta a fosforilação
do FOXO1, melhora a sensibilidade à insulina e promove a
biogênese mitocondrial[87]. No entanto, o exercício crônico
pode diminuir esta expressão de FOXO induzida pelo
exercício[88]. Fatores FOXO são importantes para regular a
homeostase energética muscular e adaptação ao estímulo[89].
 Em resposta ao stress térmico, a Drosophila dFOXO
contribui para o aumento dos níveis de proteínas de
choque térmico, o que protegerá os danos no ADN e
manterá a resistência celular.[90]. Fazer sauna, fazer
exercícios e suar pode promover a ativação do FOXO.
 A exposição ao estresse por frio antes do estresse por
calor reduz a translocação de FOXO em moscas-das-
frutas, mas não compromete a longevidade e a resistência
ao calor[91]. Na verdade, a exposição ao frio pode aumentar
a longevidade e a expectativa de vida.
 FOXO3a é ativado em resposta ao estresse hipóxico e
inibe a apoptose[92]. A hipóxia pode ser treinada durante
exercícios ou alguns métodos respiratórios.

A tendência geral de aumento da FOXO segue o mesmo padrão de

outras vias de longevidade, como AMPK e Sirtuins. A privação de
energia e a adaptação ao stress tornam o organismo mais resiliente e
com maior longevidade. Obriga o corpo a continuar a produzir energia
e a sobreviver em situações de escassez de nutrientes, tornando-se
assim realmente eficiente nos seus próprios processos metabólicos.
No entanto, existe uma dicotomia entre passar por muito estresse e
receber apenas o suficiente. Estar cronicamente sobrecarregado e sob
condições adversas conduzirá inevitavelmente a uma deterioração
acelerada apenas por causa dos danos acumulados. As próprias
células reagem a isso observando o funcionamento dos telômeros.

39
 Telômeros e Longevidade
O corpo humano consiste em trilhões de células e genes que compõem
o superorganismo que você é.
 As moléculas de DNA carregam o código genético necessário
para o crescimento, replicação e funcionamento celular de
todos os organismos vivos.
 Cromossomos são moléculas de DNA que contêm o material
genético ou genoma de um organismo.
 Os telômeros são sequências de nucleotídeos nas
extremidades de cada cromossomo que funcionam como
capas protetoras contra a deterioração.
A sequência dos telômeros é TTAGGG, que é replicada mais de 2.500
vezes em humanos. Em grego, os telômeros são derivados de ‘telos’
(fim) e ‘merοs’ (parte). E eles são a ponta do seu genoma.

Figura 14 Telômeros são capas protetoras nas extremidades dos

cromossomos
Os telômeros foram descobertos em 1933 pela citogeneticista
americana Barbara McClintock, que viu que os cromossomos sem
pontos finais se tornavam pegajosos e levantou a hipótese de que
existem algumas tampas que ajudam a manter a estabilidade dos
cromossomos.[93].
Em 2009, Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak
receberam o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina pela descoberta

40
de como os cromossomos são protegidos pelos telômeros e pela
enzima telomerase.[94].
Para manter o organismo vivo, os cromossomos estão continuamente
se replicando e reparando o DNA. Cada episódio de duplicação
cromossômica causa um encurtamento dos telômeros porque as
enzimas envolvidas na duplicação do DNA não conseguem continuar
sua duplicação até o final de um cromossomo. Portanto, os telômeros
são capas protetoras vitais que supostamente protegem os genes
contra danos durante esse processo. Eles são dispensáveis,
basicamente...
O encurtamento dos telômeros impede que as células se
repliquem, limitando o número de divisões celulares.Os telômeros
encurtados também enfraquecem o sistema imunológico, aumentando
o risco de câncer[95]. Muitas doenças relacionadas à idade estão ligadas
ao encurtamento dos telômeros[96]. Telômeros mais longos estão
associados a uma expectativa de vida mais longa do que telômeros
mais curtos[97]. Ainda não se sabe se os telômeros curtos são apenas
um sinal de envelhecimento celular ou se são os principais
contribuintes para o processo de envelhecimento. Provavelmente
ambos.
Em média, os telômeros humanos encurtam cerca de 11 quilobases
quando um recém-nascido[98]para menos de 4 quilobases na velhice[99].
Você perde mais da metade de seus telômeros quando envelhece. No
entanto, sua idade biológica pode ser diferente de sua idade
cronológica, pois seus telômeros podem encurtar ou aumentar com
base em fatores de estilo de vida.
O comprimento dos telômeros pode ser reabastecido por uma enzima
chamada transcriptase reversa da telomerase (TERT). TERT é uma
subunidade da Telomerase que adiciona sequências TTAGGG às
extremidades dos cromossomos[100].
A atividade da telomerase pode prevenir o encurtamento dos telômeros
que ocorre com o envelhecimento. A telomerase é responsável pelas
propriedades de autorrenovação das células-tronco, alongando os
telômeros das células-tronco, o que evita o encurtamento dos
telômeros e aumenta a vida útil das células-tronco[101].

41
A telomerase é mais ativa em células que se dividem rapidamente,
como células-tronco embrionárias e células-tronco adultas, e é
bastante baixa em células-tronco neuronais, da pele, do pâncreas, da
adrenal, do córtex, do rim e do mesenquima.
 Nas células-tronco embrionárias, a telomerase está
constantemente ativa, mantendo assim o comprimento dos
telômeros e tornando a célula quase imortal.
 No entanto, a maioria das células-tronco do corpo não possui
telomerase suficiente para evitar o encurtamento dos telômeros
e, portanto, ainda estão sujeitas ao envelhecimento, embora a
um ritmo mais lento do que nas células somáticas normais.[102].
A atividade da telomerase determina quantas vezes uma célula pode
se dividir antes de morrer completamente. São necessários cerca de
30-50 ciclos de replicação até que a célula se torne senescente e
morta.
Embora o encurtamento dos telômeros esteja ligado ao
envelhecimento, a superexpressão de TERT pode promover câncer e
formação de tumores[103]. Atividade da telomerase pode imortalizar
células cancerígenas[104]e cerca de 90% dos cânceres são
caracterizados por aumento da atividade dos telômeros [105]. Isto
provavelmente se deve aos efeitos anabólicos abrangentes do
crescimento celular causados pela principal via de crescimento no
corpo, mTOR, que fará crescer células saudáveis, mas infelizmente
também sustenta células cancerígenas se elas já estiverem presentes.
Os telômeros são altamente suscetíveis ao estresse oxidativo e o dano
ao DNA mediado pelo estresse é um enorme fator que contribui para o
encurtamento dos telômeros[106].
Muito estresse encurta os telômeros, mas também danifica as
mitocôndrias. É por isso que um estilo de vida saudável deve incluir o
gerenciamento ativo do estresse. Veja como aumentar o comprimento
dos telômeros e prevenir o encurtamento dos telômeros:
 A meditação ajuda a manter o comprimento dos telômeros
e a protegê-los de danos[107].Aumenta a atividade dos

42
 telômeros e reduz o estresse oxidativo[108]. Meditar reduz o
estresse psicológico e fisiológico e estimula o sistema
imunológico[109]– cria resiliência emocional contra todos os tipos
de estressores, promovendo assim a longevidade.
 Os telômeros e o jejum também estão bastante
interligados.O jejum intermitente pode promover a atividade e
função dos telômeros através de vários mecanismos. Reduz o
estresse oxidativo, remove células senescentes por meio de
autofagia e aumenta a produção de células-tronco.
 O treinamento de resistência e a construção muscular
retardam o envelhecimento.À medida que envelhecemos, o
número de células satélites que são precursoras das células
musculares esqueléticas diminui e perdemos massa muscular.
O encurtamento dos telômeros das células satélites impede a
replicação das células satélites e contribui para a sarcopenia
relacionada à idade[110].Capítulo VIIé dedicado a exercícios
voltados para a longevidade.
O exercício frequente pode reduzir o estresse oxidativo e proteger os
telômeros das espécies reativas de oxigênio (ROS) [111]. As ROS são
prejudiciais em grandes quantidades, mas podem realmente tornar o
seu corpo mais forte na dose certa pelo princípio da hormese. O
estresse crônico leva ao estresse oxidativo e à redução da
longevidade.

Hormese e Longevidade

De uma perspectiva evolutiva, todos esses caminhos evoluíram da

maneira que evoluíram para promover a sobrevivência do organismo
sob condições adversas. A grande maioria da história da Terra foi
governada pela privação calórica, desafios ambientais e restrição
energética.
Na verdade, é a “norma” estar privado e num estado conservado para
sobreviver à briga, por assim dizer. Tal adaptação teria permitido que

43
as espécies entrassem em estados metabólicos que promovessem
uma vida mais longa.
O fenômeno biológico para isso é chamado de 'HORMESIS', que vem
da palavra grega hórmēsis e significa 'movimento rápido, ânsia' ou
'colocar em movimento'.
Basicamente, a hormese é uma resposta bifásica a uma toxina ou
estressor. (1) O contato inicial causa lesões ao corpo. (2) A reação a
seguir leva à adaptação, deixando o corpo em melhores condições do
que estava antes.
A hormese foi descrita pela primeira vez por um farmacologista alemão
chamado Hugo Schulz no ano de 1888. Ele descobriu que uma dose
muito pequena de veneno letal não matava o fermento que ele estava
experimentando, mas na verdade o fazia crescer. O próprio termo
'hormese' foi cunhado e usado pela primeira vez em um artigo científico
de Chester M. Southam e J. Ehrlich em 1943 na revista Phytopathology
(Volume 33, pp. 517-541).
Em 2012, Mark Mattson explicou que as células respondem aos
estressores bioenergéticos aumentando as proteínas de reparo do
DNA, as enzimas antioxidantes e a produção de fatores neurotróficos
(como o BDNF). . Acredita-se também que esta é a razão pela qual
[112][113][114]

comer vegetais, chá ou café pode melhorar a saúde do cérebro.

 As plantas contêm produtos químicos “nocivos” que deveriam
protegê-las de serem comidas por insetos e outros organismos.
 No entanto, graças à constante corrida armamentista evolutiva
entre nós e o reino animal, desenvolvemos contra-adaptações
na forma de hormese e desencadeamos uma resposta
benéfica ao comer estes alimentos.
Friedrich Nietzsche disse: “Aquilo que não nos mata nos torna mais
fortes”. Ele era um filósofo, não um biólogo, mas sua citação se alinha
perfeitamente com os princípios da hormese.
Exemplos de hormese
 O Exercício Físico é um ótimo exemplo de hormese. Diz-se
que as pessoas com baixos níveis de actividade física são mais
propensas ao stress oxidativo – não fazer exercício torna-as

44
 mais susceptíveis a uma variedade de doenças. Quão louco é
isso? O próprio exercício causa estresse oxidativo,
especialmente em altas intensidades, como levantamento de
peso ou cardio HIIT. No entanto, desencadeia adaptações que
aumentam a densidade mitocondrial e a biogênese através da
hormese mitocondrial.
 O álcool é outra forma hipotética de hormesepois acredita-
se que previne doenças cardíacas e derrames. No entanto, há
evidências que mostram que esses benefícios são exagerados.
Eu diria que talvez uma dose de vodka ou uma taça de vinho
uma vez por semana possa ser bom para você, mas quando
você começa a beber qualquer coisa além disso,
provavelmente está apenas mentindo para si mesmo – “Ahhh,
preciso colocar minha hormesis em ação” e você acaba
bebendo todos os dias. Cerveja, cidra, long drinks, coquetéis
são todos anti-horméticos com zero vantagens, como zero.
Você está apenas matando suas células cerebrais e contraindo
doença hepática gordurosa. É por isso que escolhi ir sem
álcool porque não há benefícios significativos nisso.
 Vinho tinto contém resveratrol, que é um daqueles
compostos vegetais protetores e está muito associado a efeitos
anti-envelhecimento. Talvez 1-2 copos de vinho tinto por
semana possam ser benéficos, mas, novamente, eu não
sugeriria beber todos os dias porque o álcool ainda é uma
neurotoxina que danifica diretamente as células nervosas.
 Exposição à luz solarem doses baixas ou moderadas traz
muitos benefícios à saúde. É uma das formas mais eficazes de
sintetizar a vitamina D no corpo, mas também suporta a
maioria dos processos metabólicos. Na minha opinião, esta é
uma forma de hormese um tanto subestimada, já que muitas
pessoas desenvolveram medo do sol.
 Exposição ao friodesencadeia AMPK, o que faz com que suas
mitocôndrias cresçam e melhorem sua eficiência. É também
uma adaptação positiva a temperaturas mais baixas, com
muitos outros benefícios para a saúde, como redução da

45
 inflamação, sistema imunológico mais forte e maior tolerância à
dor. Todas essas coisas treinam o corpo para fazer mais com
menos.
 Exposição ao calorativa as chamadas “proteínas de choque
térmico”, que permitem às células resistir ao efeito prejudicial
do calor. As altas temperaturas também podem estimular o
sistema linfático, que funciona como uma bomba interna para
movimentar líquidos e toxinas no corpo.
 Restrição Calórica e Jejum Intermitentecausam estresse
oxidativo leve que desencadeia proteínas protetoras sirtuínas.
O jejum de curto prazo e a fome também podem combater o
cancro e tornar os pacientes com cancro mais resistentes à
quimioterapia.
 Estresse mentalé outro exemplo de hormese em que você é
forçado a flexionar os músculos neurais. Aprender coisas
novas, adquirir habilidades, estar em situações imprevisíveis de
alto estresse, ambientes e desafios novos, todos
desencadeiam neuroplasticidade e neurogênese que fazem
você desenvolver novas células cerebrais e criar novas
conexões sinápticas. Na verdade, isso fortalece seu cérebro
para futuros estressores e ensina como lidar melhor com eles
mentalmente.
Sempre que você estiver em situações difíceis ou passando por
momentos difíceis em sua vida, lembre-se de que está tudo bem – que
essa dor me tornará mais forte no futuro – então você não apenas
encontrará mais forças para lidar com o momento presente, mas você
também aumentará sua mentalidade para qualquer outra coisa que
estiver por vir.
Há a citação: “A dor é inevitável. O sofrimento é opcional.” O que
significa que você não pode escapar dos estímulos físicos – a dor, o
desconforto, as emoções – mas pode mudar a sua percepção disso.
Sua percepção das coisas que estão acontecendo com você altera
literalmente a maneira como você as vivencia e sente. Você está
usando sua mente para causar uma resposta diferente, que é
simplesmente poderosa.

46
O preço da longevidade
Há também razões para pensar que o aumento da longevidade terá
compensações na reprodução ou noutro funcionamento relacionado
com o desempenho. No entanto, a teoria do tradeoff foi considerada
inconsistente na pesquisa:
 Os guppies que vivem na natureza crescem e se reproduzem
mais rapidamente devido às pressões predatórias do que os
guppies sem predadores naturais. Quando os predadores são
removidos, esses mesmos guppies ainda terão mais
descendentes e viverão mais[115].
 Mutantes de mosca da fruta que vivem mais têm ainda mais
progênie do que normalmente[116].
 A remoção de precursores da linha germinativa em C. Elegans
prolonga sua vida útil[117]. Isto não se deve à esterilidade, mas à
sinalização hormonal da via DAF-16/FOXO que localiza o DAF-
16 no tecido adiposo.
 Os humanos também podem sofrer regulação negativa
hormonal e baixo funcionamento da tireoide com restrição
calórica excessiva e estresse crônico. O objetivo é ficar acima
desse limite e incorporar equilíbrio suficiente.
Existe também a ideia de que estimular o crescimento com mTOR
e IGF-1 irá acelerar o envelhecimento devido aos mecanismos de
crescimento. No entanto, existem muitas razões para pensar que
níveis inadequados destas vias são igualmente prejudiciais para a
longevidade.
 mTOR ajuda a construir músculos e previne o desgaste
muscular, o que é cada vez mais importante à medida que
envelhecemos[118].
 O IGF-1 e o mTOR aumentam a densidade óssea e a força das
articulações, especialmente nas cartilagens e tendões.
 Ambos os níveis altos e baixos de IGF-1 estão associados ao
aumento da mortalidade em forma de curva em U[119].

47
  IGF-1 combate doenças autoimunes aumentando as células
T[120]e apoia o crescimento adequado.
 O IGF-1 melhora a regulação do açúcar no sangue. Menor IGF-
1 está associado à síndrome metabólica e resistência à
insulina[121]. Isto pode ser parcialmente devido à baixa
sensibilidade à insulina que pode ser melhorada através da
construção de mais músculos e da estimulação do mTOR.
Portanto, nem tudo é preto e branco com a longevidade e esses
caminhos. Este livro procura otimizar todos esses mecanismos de que
falamos.

Capítulo IIA Esteira Hedônica

“Uma nação nasce estóica e morre epicurista”
Durant

A sociedade moderna é completamente bizarra comparada com o que

os animais selvagens vivenciam. Os humanos passaram por uma
grande mudança em nosso entorno e habitat. Se você está lendo isso,
provavelmente está muito bem. Pelo menos em comparação com o
que a nossa espécie enfrentou no passado.
O mundo em que vivemos não é perfeito e desprovido de todo
sofrimento, mas, na minha opinião, ainda está melhor do que nunca. É
claro que os nossos perigos podem ser muito mais ameaçadores, tais
como explosões nucleares e epidemias globais, mas a maioria das
pessoas tem muita sorte. Contudo, esta riqueza tem um custo,
especialmente nos países mais ricos.
Paradoxalmente, quanto mais rico é o país, mais problemas de saúde
tende a enfrentar. As doenças da civilização, como são chamadas, são
mais predominantes entre as populações de renda média-alta a alta.
A questão não é apenas ser obeso ou diabético. O problema é que,
com o aumento do conforto e da abundância da civilização, estamos a
ensinar-nos a perder algumas das qualidades positivas da natureza
humana. Muitos sofrem de falta de autocontrole, maus hábitos

48
alimentares, biomarcadores horríveis e atitude hedônica geral em
relação à vida.

Figura 15 Taxas de obesidade no mundo

Num ambiente onde os alimentos são mais escassos e mais difíceis de

obter, a situação seria um pouco diferente. As pessoas precisam gastar
muito mais energia para obter calorias ou simplesmente não seriam
capazes de consumi-las excessivamente. Definitivamente, esse não é
o único fator que contribui para o motivo pelo qual as sociedades mais
ricas tendem a sofrer de doenças, mas a correlação é fácil de ver.
Will Durant, um famoso historiador do século XX, disse: “Uma nação
nasce estóica e morre epicurista”. O estoicismo é um ramo da filosofia
helenística que enfatiza a ética pessoal, a lógica e uma vida virtuosa,
enquanto o epicurismo coloca o prazer como o bem maior. Quando
você olha para a história, então é tão verdade. Grandes civilizações do
passado, como a Grécia Antiga, Roma, Mesopotâmia, a Monarquia
Francesa de Luís XIV, todas caíram na armadilha do excesso de
glamour e conforto. À medida que as pessoas se tornaram mais ricas,
tornaram-se mais brandas e, portanto, mais vulneráveis a invasores ou
convulsões estrangeiras. Eles se tornaram vítimas de sua própria
queda hedônica.
49
Como sabemos, as lições da história tendem a repetir-se e a natureza
humana é muito teimosa e resistente à mudança. É por isso que é tão
importante criar essas situações de desconforto deliberado e desafios
voluntários que provocam uma resposta hormonal. Caso contrário,
você estaria predisposto não apenas a distúrbios metabólicos, mas
também seria menos capaz de enfrentar eventos imprevisíveis no
futuro. Na verdade, pode-se dizer que enfrentar as adversidades,
superar obstáculos e vivenciar o sofrimento é um componente
essencial para ter uma experiência humana significativa.
Não estou dizendo que devemos fabricar dor desnecessária em nossas
vidas. Em vez disso, essas situações desconfortáveis e adversas
ajudam-nos a colocar as coisas em perspectiva. Eles também
contribuem para a nossa longevidade através da hormese. Pense nisso
como o estado de Dauer em larvas que prolongam exponencialmente
sua vida útil apenas por serem colocadas sob pressão ambiental. Sei
que a semelhança não é fácil de aceitar, mas esse é o princípio geral
da adaptação ao estresse.

Adaptação Hedônica
É engraçado falar sobre essas coisas nos primeiros capítulos de um
livro de nutrição, mas acho que é muito importante. Quanto mais
exposição você fica a qualquer estímulo, mais resistente você se torna
a ele. Tomemos como exemplo a resistência à insulina.
 O açúcar no sangue aumenta → o pâncreas libera insulina
para baixá-lo.
 Normalmente, a insulina desbloquearia as células para
transportar a glicose para os estoques de glicogênio, mas
depois de um tempo, o pâncreas fica sobrecarregado.
 Então, o pâncreas não consegue bombear cada vez mais
insulina e os níveis de açúcar no sangue permanecem
elevados por muito tempo.
 Você se torna resistente à insulina – não sendo capaz de
produzir insulina suficiente para metabolizar os carboidratos
adequadamente.
50
A resistência à insulina é um dos principais fatores determinantes
da obesidade e dos distúrbios metabólicos na dieta ocidental.
Falaremos muito mais sobre isso em Capítulo XI.
No exemplo da cafeína, você começa satisfeito com uma única xícara,
depois aumenta sua tolerância e precisa de mais para sentir o mesmo
efeito.
Isso é chamado de adaptação hedônica, também conhecida como
esteira hedônica. Mostra como nos adaptamos a um nível estável de
felicidade, apesar dos altos e baixos de ganhos positivos ou perdas
negativas em nossa vida. Apesar dos acontecimentos afortunados ou
desastrosos que encontramos, eventualmente alcançaremos o nível
homeostático de felicidade em que estávamos anteriormente.
 Você ganha na loteria e está nas nuvens - casa nova, carros
bonitos, roupas elegantes, viajando pelo mundo e todas essas
coisas divertidas. Aí, depois de alguns meses, você se adapta
a esse novo estilo de vida e isso se torna normal. Você está de
volta à linha de base.
 Você termina com alguém e fica com o coração partido. Depois
de um tempo, você supera isso e está de volta ao jogo.
 Você perdeu o emprego e teve que cortar despesas. No início
é desconfortável e desagradável, mas logo você se acostuma.
Em vez de jantares de US$ 200 todas as noites, você fica
satisfeito em comer com menos glamour.
 Você começa a fumar apenas um charuto por dia, mas ao
longo de um ano você acumula um maço inteiro para obter o
mesmo efeito.

51
 Figura 16 Os altos e baixos da esteira hedônica

Por que isso acontece? Por que as pessoas comem alimentos além da
saciedade até a indulgência e ficam viciadas nesses prazeres simples
que nem sequer são significativos no grande esquema das coisas?
A razão para isso tem a ver novamente com nossas origens
primordiais. Veja, a mudança em nosso ambiente, da escassez para a
abundância, aconteceu muito rapidamente. Podemos viver no mundo
moderno, mas o nosso corpo pensa que ainda está na paisagem
ancestral.
Devido a este “atraso de tempo evolutivo”, o nosso cérebro está
sempre a tentar motivar-nos a consumir os nutrientes mais valiosos do
ponto de vista evolutivo – sal, açúcar e gordura. Alimentos com uma
combinação de carboidratos e gorduras têm a maior densidade calórica
e permitem que nosso corpo armazene energia para os tempos difíceis
que virão. Infelizmente, esses tempos estão acontecendo cada vez
menos e essas combinações de alimentos não naturais que nos levam
a comer mais estão disponíveis o tempo todo.
52
Na natureza, a gordura está geralmente disponível no inverno, quando
tínhamos que comer animais para sobreviver, enquanto o açúcar e o
amido estavam disponíveis no verão e no outono. Nunca houve um
tempo em que tivéssemos a combinação de gordura + carboidratos
disponíveis em alimentos integrais naturais, mas esta é a assinatura da
junk food que leva à alimentação excessiva.
A combinação mortal de sal, açúcar e gordura é como uma droga, pois
estimula nossas papilas gustativas de uma forma viciante e ativa os
mecanismos de recompensa no cérebro. Livro de Michael Moss Sal,
açúcar, gordura: como os gigantes da alimentação nos fisgaram fala
sobre como as empresas de fast food decifraram esse código secreto
que nos faz desejar mais comida. É o chamado ponto de êxtase – a
quantidade específica desses 3 ingredientes, que otimiza a
palatabilidade. Não há muito nem pouco, mas apenas o suficiente. Por
si só, eles não são inerentemente ruins, mas quando juntos causam
efeitos metabólicos e hormonais conflitantes no corpo que levam ao
diabetes e à obesidade.
A razão pela qual algumas pessoas não conseguem desfrutar o
suficiente de alimentos saudáveis é que seu ponto de felicidade é muito
alto. Carboidratos refinados, doces, doces e pizzas estimularam
demais suas papilas gustativas. Eles simplesmente não conseguem
sentir o sabor de nada menos do que isso. Para acompanhar seus
impulsos primordiais, eles querem aumentar ainda mais suas
sensações. Em vez de ficarem satisfeitos, eles continuam desejando
cada vez mais.
Outra coisa que causa a compulsão alimentar é a resistência à
leptina.É o hormônio da saciedade, que regula a sensação de fome. O
papel da leptina é sinalizar ao cérebro que há uma extrema
necessidade de calorias. Quando ficamos cheios, ele envia outra
mensagem, dizendo que já chega.
No entanto, se formos resistentes à leptina, as linhas de comunicação
serão interrompidas e a nossa mente nunca receberá a informação de
que recebemos comida suficiente. Nesse caso, o corpo fica satisfeito,
53
mas o cérebro ainda está morrendo de fome e continua desejando
mais coisas.

Figura 17 A leptina regula o apetite e o peso corporal em resposta à

ingestão de alimentos

A resistência à leptina é causada principalmente pela compulsão

alimentar emocional. Geralmente anda de mãos dadas com a
resistência à insulina, pois é criada pelo consumo de carboidratos
simples e açúcar com muita gordura ao mesmo tempo. Essas
combinações de alimentos afetam os processos mentais das pessoas e
são a causa mais comum de obesidade e diabetes.
Os organismos vivos estão programados para preservar energia para
garantir a sobrevivência e evitar a dor, que é regulada pelo equilíbrio
homeostático do corpo. A temperatura central, a pressão arterial, o
gasto calórico diário e o condicionamento hormonal estão todos ligados
a isso.
Basicamente, a adaptação hedônica consiste em você se sentir
confortável com um estímulo específico e ele se tornar seu estado
padrão.Você alcança uma nova homeostase. Esta pode ser parte da
razão pela qual os países mais ricos tendem a ser excessivamente

54
indulgentes – simplesmente habituaram-se aos aspectos prazerosos e
reconfortantes da alimentação.
Como um ser humano consciente que busca otimizar sua saúde e sua
vida em geral, você deve prestar muita atenção onde está sua
homeostase hedônica. Estamos sempre subindo e descendo na escala
hedônica, com algumas atividades que nos deixam menos
confortáveis, enquanto outras, menos. O nível em que mais
permanecemos torna-se o nosso estado padrão – o lugar onde nos
sentimos melhor e satisfeitos.
Se a sua base para se sentir satisfeito e feliz com a comida está nas
nuvens – precisando de jantares gourmet de 6 pratos ou mesmo fast
food altamente estimulante que sequestra a sua percepção gustativa –
então você precisa comer mais dessas coisas para se sentir satisfeito.
Por outro lado, se você se habituasse a refeições mais saudáveis, mas
um pouco mais brandas, obteria a mesma satisfação e felicidade. A
diferença é que você não está exagerando nas calorias vazias ou
aprendendo a gostar apenas de alimentos muito ricos. Subjetivamente,
os sentimentos são os mesmos, mas em termos de resultado final e
calorias, é uma história completamente diferente.
A obesidade e as doenças metabólicas são principalmente o
resultado de doenças fisiológicas no corpo, bem como da
adaptação hedônica psicológica à onda de dopamina de alimentos
altamente estimulantes que fazem a pessoa seguir certas práticas
de estilo de vida ruins.Uma pessoa racional não se prejudicaria
conscientemente com uma dieta que sabe ser ruim para ela no longo
prazo. Acontece que muitas pessoas são muito controladas por suas
emoções, sentimentos, sensações e pensamentos, que infelizmente
podem ser facilmente manipulados.
Agora, a questão de tudo isso não é que todo prazer e conforto devam
ser evitados. É claro que a vida é para ser aproveitada, mas o que a
adaptação hedónica nos mostra é que o sentimento de alegria e
felicidade depende da nossa homeostase subjectiva – apenas das
nossas percepções e condicionamento. A pergunta que você gostaria
de se fazer é: a quais emoções, prazeres, desconfortos, alimentos,
estímulos você está exposto com mais frequência?

55
Todos os vícios não são causados por nenhum estímulo específico,
mas mais pelo nosso apego a ele. Você se habituou a fazer alguma
coisa, como fumar um maço por dia, tomar uma bebida à noite ou
colocar mais queijo na comida. A sua felicidade não está ligada ao
quão elevada é a sua homeostase, mas sim à sua adaptação à
estabilidade e ao conforto que você experimenta. O que significa que
você pode ser tão feliz quanto está agora se fumar apenas um único
charuto por dia ou comer apenas brócolis. Você apenas tem maus
hábitos.
A chave para superar qualquer vício é desligar-se daquilo em que
você está viciado - você tem que reduzir sua exposição ao
estímulo. O que eu aconselho você a fazer é abster-se
completamente - apenas comece a jejuar.
 O jejum intermitente redefine suas papilas gustativas e torna a
comida saudável com um sabor incrível. Na verdade, a comida
lixo se tornará muito estimulante.
 Evitar a cafeína por um determinado período de tempo
diminuirá sua tolerância a ela. Você obterá mais energia com
menos café ao saborear uma xícara.
 Não consumir mídias sociais e entretenimento por um tempo
dará ao seu cérebro uma folga de ser constantemente
estimulado e acionado. Isso o ajudará a se tornar mais atento e
focado na vida.
 Dormir no chão ou ao ar livre de vez em quando lembra como
você realmente é sortudo por ter apenas um teto sobre sua
cabeça. Também pode condicioná-lo a manter uma postura
melhor.
Se você entender esse conceito, verá que é um grande truque para a
felicidade. Você ficará mais feliz com menos.
No entanto, não devemos ir ao extremo - ou seja, modo monge
completo em uma caverna sem roupas ou bens materiais. Ainda
podemos experimentar os prazeres da vida e ter um significado maior
ao mesmo tempo. A chave é não cometer o erro de aumentar a nossa
homeostase e nunca descer dela. Deveríamos vivenciar os altos e

56
baixos para podermos valorizar as coisas que já temos. Compre coisas
bonitas, mas acostume-se a ser feliz sem elas.
Isto é o que também é ensinado no estoicismo. Um dos mais
renomados escritores desta filosofia, Sêneca fez um exercício onde
praticou voluntariamente a pobreza. Ele disse:
Reserve um certo número de dias, durante os quais você se
contentará com a comida mais escassa e barata, com roupas
grosseiras e grosseiras, dizendo a si mesmo: 'É esta a condição
que eu temia?'
Sêneca era o banqueiro mais rico de Roma, mas colocou-se
deliberadamente em situações difíceis, desconforto e dor. Isto não só o
tornou resistente à turbulência, mas também lhe permitiu calibrar a sua
homeostase hedónica como desejasse. Sua felicidade não dependia de
nada externo porque ele a encontrava dentro de si mesmo.
A adaptação hedônica também pode ser experimentada na busca pela
longevidade e pelo desempenho. A ideia de que você vai morrer é ao
mesmo tempo um catalisador para viver seu verdadeiro potencial como
ser humano e uma fonte de desconforto existencial. Se você fosse
viver para sempre, então se depararia com a dicotomia de ter todo o
tempo do mundo para fazer o que quiser, sem chegar a lugar nenhum,
e ter tanto tempo que poderá fazer tudo. É uma situação paradoxal cujo
resultado depende da sua homeostase hedônica e da sua mentalidade.
Seja qual for o caso, o processo de viver, realizar seus desejos,
perseguir seus objetivos e morrer é onde você encontrará mais
felicidade. Você apenas precisa ter certeza de que isso lhe dará algum
tipo de senso maior de significado. De outra forma,
Este ainda é um livro sobre dieta e nutrição, mas quero que você
perceba o grande papel que sua mentalidade e psicologia
desempenham em tudo isso. O quão saudável você é e quanto tempo
você viverá dependem muito de seus hábitos diários – as pequenas
decisões e atividades que você faz o tempo todo. Eles podem não
parecer tão significativos no curto prazo, mas na verdade são os pilares
da sua longevidade no longo prazo.
Pense nisso... Se você é o tipo de pessoa que está saindo dos trilhos
com sua dieta ou pulando os treinos regularmente, então isso vai fazer

57
sentido. Depois de um tempo, você pode ganhar de 5 a 9 quilos de
peso extra desnecessário apenas por hábito. Você nem precisa
perceber que está fazendo algo errado. É apenas o culminar de certas
coisas às quais você simplesmente não prestou atenção suficiente.
Aquela porção extra de queijo, lanches esporádicos, pegar o elevador
com mais frequência e deixar cair a bola muitas vezes irão subir na
escada hedônica.
Lao Tzu, um dos mais renomados filósofos da China Antiga e fundador
da filosofia taoísta, tem uma citação: “Lide com o grande enquanto ele
ainda é pequeno”. A saúde do seu corpo é A MAIOR COISA da sua
vida porque literalmente ancora a sua experiência psicossomática do
mundo. É por isso que você não deve considerar isso garantido. Além
disso, sua expectativa de vida e longevidade são outra coisa em que
você não pode esperar se concentrar apenas quando estiver prestes a
morrer. Já será tarde demais. Inferno, provavelmente já era tarde
demais há várias décadas…
Se você está planejando viver uma vida mais saudável, longa,
cheia de vigor, bem-aventurança e felicidade, então você deve
trabalhar ativamente nisso o tempo todo.Você já pode estar
comendo bem, fazendo exercícios e dormindo bem. No entanto, ao ler
este livro, você embarcou em uma rotina muito mais completa e
cuidadosa de otimização da saúde que não apenas melhorará a
longevidade, mas também aumentará o desempenho em tudo o que
você faz.
No contexto da dieta e nutrição, uma das formas mais eficientes de
evitar doenças metabólicas e também de aumentar a expectativa de
vida é o jejum intermitente. Essa é a principal prática do Protocolo de
Autofagia Metabólica, sobre a qual falaremos a seguir.
Por que jejum intermitente?
Embora vivamos atualmente em um mundo moderno, nossos corpos
ainda pensam que estamos na savana ancestral com leões e outras
coisas. Isso se reflete na forma como metabolizamos os alimentos,
vivenciamos o estresse, nos adaptamos às condições físicas e também
no funcionamento do nosso psicológico.

58
Veja, os padrões alimentares de nossos ancestrais caçadores-
coletores eram altamente imprevisíveis. Francamente, completamente
aleatório. Às vezes eles tinham muito e outras vezes nada. Seja qual
for o caso, eles estavam sempre entre o jejum e a festa. Eles fizeram
as duas coisas de forma intermitente. Este ciclo não foi deliberado, mas
criado pela escassez de alimentos no seu ambiente.
O jejum intermitente (JI) não só traz benefícios incríveis à saúde que
estão ligados ao aumento da longevidade, mas também tem efeitos
psicológicos que ajudam a escapar da esteira hedônica. Em um mundo
de calorias vazias ilimitadas e muita estimulação, a coisa mais fácil a
fazer é simplesmente dizer “NÃO”. Este é um truque tão grande que,
depois de experimentá-lo, você gostaria de ter começado mais cedo.
Pratico JI desde o ensino médio praticamente todos os dias e é uma
das melhores decisões que tomei em relação à nutrição. Você pode
perguntar: “Quem seria louco o suficiente para fazer isso? Não faz
nenhum sentido.” Isto é o que décadas de lavagem cerebral e
conselhos dietéticos enganosos podem fazer às mentes incautas.
É bastante paradoxal que a maioria das pessoas no mundo vá para a
cama morrendo de fome todas as noites, mas, ao mesmo tempo,
quase todas as pessoas na sociedade ocidental são obsessivamente
obesas.
O princípio de Pareto aplica-se aqui perfeitamente. Ele era um
economista italiano e no seu artigo de 1896 mostrou que, na maioria
dos casos, cerca de 80% dos efeitos provêm de 20% das causas. 80%
da riqueza pertence a 20% da população, 80% dos acidentes de carro
acontecem a 20% dos motoristas, 80% dos alimentos são consumidos
e armazenados como gordura em 20% da população mundial, etc.
economia, mas esta regra 80-20, ou a lei dos poucos vitais, é evidente
também na distribuição de calorias e na obesidade.

59
 Figura 18 O Princípio de Pareto – 80% dos resultados de 20% do
esforço
A nossa civilização atingiu um ponto em que não precisamos de nos
preocupar tanto com as nossas necessidades mais primárias e agora
podemos dedicar mais tempo a outras atividades que nos desenvolvem
ainda mais como espécie. Não há nada de errado com isso. Num
mundo perfeito, nenhum animal teria que matar outro e todos estariam
sempre alimentados e satisfeitos. No entanto, ainda não vivemos num
lugar assim, pelo menos por enquanto.
Pense no jejum. Nos conselhos nutricionais contemporâneos, é a
palavra F – o fruto proibido. Não pule uma refeição senão… Ou então o
quê? JI é uma forma natural de comer e é ainda mais adequada para o
ambiente moderno, onde a maioria das pessoas poderia usar alguma
restrição positiva. Então, como isso funciona?

A Fisiologia do Jejum
O jejum intermitente (JI) é uma forma de comer (ou não comer), onde
os alimentos consumidos ficam restritos a um determinado período de
tempo. Isso significa que nenhuma caloria é colocada no corpo de

60
qualquer forma. De certa forma, é simplesmente o momento em que
você come.
Os dois estados governantes do metabolismo são alimentados e
em jejum – anabolismo e catabolismo.A primeira é quando
utilizamos os macronutrientes ingeridos, que foram digeridos e agora
circulam na corrente sanguínea. Este último acontece quando todo o
combustível acabou e nosso tanque de gasolina está vazio, por assim
dizer. Acontece depois de várias horas (7-8) sem comer.

Figura 19 Anabolismo e Catabolismo em Ação

O anabolismo também se refere à acumulação, enquanto o

catabolismo implica a quebra. Ambos podem contribuir para os
processos um do outro – você precisa dissolver catabolicamente o
alimento que comeu para se tornar anabólico, etc. Eles são os
diferentes lados da mesma moeda.
Como o corpo produz energia durante o jejum?
A fonte de combustível padrão do corpo é a glicose, que vem
exogenamente (externamente) na forma de açúcar e carboidratos e é

61
armazenada endogenamente (internamente) como glicogênio. O fígado
pode depositar 100-150 gramas de glicogênio e os músculos cerca de
300-500 gramas. Eles são usados para backup.
As reservas de glicogênio hepático já estarão esgotadas nas primeiras
18 a 24 horas após não comer – quase durante a noite. Isto diminui
significativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, uma
vez que não existem nutrientes exógenos.
A insulina é um hormônio liberado pelo pâncreas em resposta ao
aumento do açúcar no sangue, que ocorre após o consumo de
alimentos. Sua função é desbloquear os receptores em nossas células
para transportar os nutrientes que chegam aos nossos músculos ou,
quando eles estão cheios, ao nosso tecido adiposo (gordura corporal).
A contrapartida da insulina é o glucagon e também é produzida pelo
pâncreas. Ele é liberado quando a concentração de glicose na corrente
sanguínea fica muito baixa. O fígado então começa a converter o
glicogênio armazenado em glicose.

62
Figura 20 A insulina e o glucagon equilibram constantemente o açúcar
no sangue
Jejum e Cetose
À medida que o jejum continua, o fígado começa a produzir corpos
cetônicos derivados de nossas próprias células adiposas. A lipólise
(quebra dos triglicerídeos armazenados no tecido adiposo) e a
cetogênese aumentam significativamente devido à mobilização e
oxidação dos ácidos graxos.
A cetose pode ocorrer já após 2-3 dias de jejum. Os triglicerídeos
(moléculas de gordura corporal armazenada) são decompostos em
glicerol, que é usado para a gliconeogênese (criação de nova glicose) e
três cadeias de ácidos graxos. Os ácidos graxos podem ser usados
como energia pela maior parte dos tecidos do corpo, mas não pelo
cérebro. Eles precisam primeiro ser convertidos em corpos cetônicos.

Figura 21 As etapas do uso de energia durante o jejum

A cetose é um estado metabólico no qual a gordura é a principal

fonte de combustível, em vez da glicose, e pode ser alcançada
através do jejum ou seguindo uma dieta cetogênica.O jejum induz

63
cetose muito rapidamente e coloca o corpo em um estado metabólico
mais eficiente. Quanto mais ceto-adaptado você se tornar, mais
cetonas utilizará com sucesso. No início, o cérebro e os músculos são
bastante dependentes da glicose. Mas, eventualmente, eles começam
a preferir a gordura como combustível.
Os corpos cetônicos podem aumentar até 70 vezes durante jejuns
prolongados[122]. Após vários dias de jejum, aproximadamente 75% da
energia utilizada pelo cérebro é fornecida pelas cetonas. Isto também
permite que outras espécies, como os pinguins-reis, sobrevivam
durante cinco meses sem qualquer alimento.[123].

Figura 22 Durante o jejum, a glicose cai e as cetonas aumentam

O catabolismo proteico diminui significativamente, à medida que os

estoques de gordura são mobilizados e o uso de cetonas aumenta. O
glicogénio muscular é ainda menos utilizado e a maioria das nossas
necessidades energéticas será derivada do tecido adiposo. Isso
também pode ser conseguido seguindo uma dieta cetogênica bem

64
formulada, que na verdade imita quase inteiramente a fisiologia do
jejum.
O ciclo de Krebs é uma sequência de reações que ocorrem em nossas
mitocôndrias que geram energia durante a respiração aeróbica (uma
maneira elegante de dizer respirar normalmente). Quando a glicose
entra nesta fornalha metabólica, ela passa pela glicólise, que cria a
molécula piruvato. No caso dos ácidos graxos, o resultado é um corpo
cetônico chamado acetoacetato, que é então convertido em beta-
hidroxibutirato e acetona.

Figura 23 O ciclo de Krebs que funciona como a fornalha do seu

metabolismo

A diferença entre o piruvato e os corpos cetônicos é que estes últimos

podem criar 25% mais energia. Além disso, os subprodutos da glicólise
são produtos finais de glicação avançada (AGEs), que promovem
inflamação e estresse oxidativo. , ligando uma molécula de proteína
[124][125]

65
ou lipídio ao açúcar. Eles aceleram o envelhecimento[126]e pode causar
diabetes.
Jejum VS Restrição Calórica VS Fome
Uma noção importante é distinguir o jejum da fome. Um é voluntário,
deliberado e intencional (ou seja, com um propósito), o outro é
involuntário e forçado. É como a diferença entre suicídio e morrer de
velhice. A abstinência alimentar é a arte de manipular nosso sistema
metabólico e pode ser feita por vários motivos. A negligência pode
parecer que a pessoa está morrendo de fome, mas se for feita
corretamente, é muito saudável e boa para você. Você só precisa
saber como equilibrá-lo com anabolismo suficiente e obter nutrientes
essenciais suficientes. Este livro ensina isso.
 Inaniçãoé uma grave deficiência na ingestão de energia. O
corpo não tem acesso a nutrientes essenciais e está
definhando lentamente ao canibalizar seus órgãos vitais. É um
processo gradual de degradação que é frequentemente
caracterizado pela aparência magra e gorda ou pelo estômago
inchado chamado kwashiorkor, que é causado por proteína
insuficiente, mesmo na presença de ingestão calórica
suficiente.
 A restrição calórica reduz a ingestão de calorias sem
causar desnutrição ou fome[127]. Você está simplesmente
consumindo menos calorias necessárias para manter as
demandas energéticas atuais do seu corpo. Isso fará com que
você queime a gordura armazenada e também reduz a taxa
metabólica geral do corpo, regula negativamente os hormônios
reprodutivos, o funcionamento da tireoide e promove a
gliconeogênese. A diferença entre restrição calórica e fome é
que, quando restringido calóricamente, seu corpo ainda tem
acesso à energia necessária para manter suas demandas
energéticas diárias. Acontece que essas necessidades
energéticas se adaptaram para serem mais baixas e mais
eficientes em termos de energia adquirida por caloria.
 O jejum é um estado de suspensão metabólica em que
você não consome nenhuma caloria.Apesar disso, seu corpo

66
 ainda está nutrido e recebe a energia de que necessita. Isso
acontece ao passar para a cetose, na qual você queimará
quase exclusivamente a gordura corporal.
Jejuar não é igual a fome porque seu corpo está em um estado
metabólico distinto. Estar em jejum e alimentado é bastante binário –
mesmo pequenas quantidades de comida irão colocá-lo em uma
condição de alimentação.
O jejum não é exatamente o mesmo que restrição calórica porque você
pode consumir menos calorias, mas ainda assim não entrar em jejum.
Durante a Segunda Guerra Mundial, eles conduziram um estudo
chamado Minnesota Starvation Experiment[128]em um grupo de homens
magros que reduziram suas calorias em 45% durante 6 meses [129]. Sua
dieta consistia principalmente de carboidratos, que representavam 77%
do total de calorias e tinham muito pouca proteína para imitar
condições de fome. Após o experimento, os homens apresentaram
redução de 21% na força, declínio de energia e vitalidade. Um deles
começou a sonhar com canibalismo. Isto é crítico. Pouquíssima
proteína e nutrientes essenciais o que promove baixa saciedade e
catabolismo muscular. Priorizar a densidade de nutrientes e proteínas
adequadas torna a ingestão reduzida de calorias mais tolerável. Eles
comiam batatas, repolho, macarrão e pão integral, mantendo seu estilo
de vida ativo.

67
 Figura 24 O Experimento de Fome em Minnesota

Os homens do experimento de Minnesota foram submetidos a severa

restrição calórica que resultou em sintomas semelhantes aos da fome.
Mesmo estando muito desnutridos, eles não jejuavam porque ainda
comiam uma quantidade significativa de carboidratos que os tirou da
cetose.
A restrição calórica diária diminui o metabolismo, por isso é fácil
presumir que isso seria ampliado à medida que a ingestão de alimentos
caísse a zero. No entanto, isso está errado. Assim que a ingestão de
alimentos cessa completamente (você começa a jejuar), o corpo passa
a usar a gordura armazenada como combustível (cetose). As
adaptações hormonais do jejum não ocorrerão apenas diminuindo a
ingestão calórica. No caso de estar em jejum, sua fisiologia fica em
condições completamente diferentes, o que é inatingível com uma
alimentação regular.
A desnutrição acontece quando não há nutrição suficiente, ou seja,
você faz uma dieta para perder peso e restringe calorias. Durante o

68
jejum, o organismo quase nunca fica totalmente privado de nutrientes
essenciais, a menos que você perca toda a gordura corporal. Estas
fontes de combustível são mobilizadas a partir de recursos internos.
Para prevenir a desnutrição e a fome, ao mesmo tempo que
restringe as calorias, você deseja estabelecer cetose e autofagia o
mais rápido possível.Mesmo consumir pequenas quantidades de
comida irá colocá-lo em um estado de alimentação. Não importa se
você come 200 ou 1.000 calorias, você ainda sairá do estado de jejum.
É por isso que o jejum intermitente é muito melhor do que a restrição
calórica. Se você estiver se alimentando, mas em quantidades
inadequadas, seu corpo definitivamente perceberá isso como
escassez. Isso diminuirá sua taxa metabólica e criará um novo ponto
de ajuste no qual você poderá perder peso menor do que antes. Você
estará causando mais danos do que benefícios. Se você fizer isso da
maneira errada, acabará como alguém dos campos de concentração.
O jejum não é um mecanismo de fome porque seu metabolismo será
alterado. Essa mudança não ocorrerá inteiramente se você continuar
consumindo alimentos, mesmo quando tiver reduzido suas calorias ao
mínimo. Na verdade, é uma maneira muito mais saudável de perder
peso, pois você queimará apenas gordura, não músculos. Quando
você segue uma dieta restritiva, você nunca dará o salto e, para manter
suas demandas energéticas equilibradas, você começará a canibalizar
seus próprios tecidos. Quando em jejum, isso pode ser contornado.
Em vez disso, o jejum é uma das melhores maneiras de escapar da
esteira hedônica e tornar-se imune aos altos e baixos da nutrição. Não
só melhorará a sua saúde geral, mas também melhorará a relação com
a comida. No próximo capítulo, falaremos sobre quais são os
benefícios.

69
 Capítulo IIIPor que o jejum intermitente
“Se um homem não tem nada para comer, o jejum é a coisa mais
inteligente que ele pode fazer.”
Hermann Hesse
O Jejum Intermitente (JI) está bastante bem documentado na ciência e
também na história como uma estratégia dietética incrível com muitos
benefícios para a saúde e anti-envelhecimento.
Hipócrates, o pai da medicina moderna, disse: “Comer quando você
está doente é alimentar sua doença”. Ele recomendou a abstinência de
comida ou bebida para quase todos os seus pacientes.
Antes de Hipócrates, o infame deus grego Hermes Trismegisto, ou
Thoth, o Atlante no Egito, teria inventado a arte da cura. Ele usou o
jejum para limpar sua mente e desvendar os segredos do cosmos,
limpando seu corpo e purificando sua mente.
Plutarco disse: “Em vez de usar remédios, faça jejum por dia”. Na
Grécia Antiga, o consumo de alimentos durante a doença era
considerado desnecessário e até prejudicial, pois interromperia o
processo natural de recuperação. Havia também uma crença
generalizada de que a ingestão excessiva de alimentos poderia
aumentar o risco de entrada de forças demoníacas no corpo. Talvez a
obesidade e a preguiça sejam atormentadas por tantos hoje?
Os gregos acreditavam que a abstenção de alimentos também
melhorava as habilidades cognitivas. Pitágoras jejuou sistematicamente
por 40 dias, acreditando que isso aumenta a percepção mental e a
criatividade. Ele também não permitia que nenhum de seus alunos
entrasse em suas aulas, a menos que tivessem jejuado antes. O
mesmo fizeram Platão, Sócrates e Aristóteles – todos os grandes
filósofos. Eles frequentemente se abstinham de comer por vários dias.
Isto pareceria razoavelmente eficaz, já que a única maneira de um
caçador-coletor acabar com a fome era tornar-se mais inteligente e
mais eficiente na caça. A complexidade do kit de ferramentas está
ligada ao aumento das práticas de caça e pesca[130], já que armadilhas
e arpões de cabeça articulada exigem mais inteligência para serem

70
feitos do que simples varas de escavação. Ao contrário das plantas, os
animais fogem e se você quiser comê-los, terá que encontrar maneiras
melhores de capturá-los. Este stress sempre imposto às sociedades
caçadoras foi provavelmente uma das principais forças motrizes por
detrás do desenvolvimento da nossa espécie.
O jejum também foi escrito em muitos mitos, lendas e textos religiosos.
O Cristianismo, o Judaísmo, o Budismo e o Islamismo instruem a
abstenção de alimentos de alguma forma ou forma. Ensinamentos
semelhantes são pregados em códigos filosóficos, morais e tribais. É
comumente pensado como uma forma definitiva de criar uma
comunhão entre Deus ou outras divindades divinas. A única religião
que proíbe o jejum é o Zoroastrismo, devido à sua crença de que tal
ascetismo não ajudará a fortalecer os fiéis na sua batalha contra as
fontes do mal. Mas o jejum intermitente tem efeitos extremamente
fortalecedores, que na verdade tornam o praticante mais forte, mais
saudável e mais aguçado, especialmente mentalmente. Essas
características são úteis para lutar contra tudo.
Sidartade Herman Hesse é uma história de Gautama Buda que fala
sobre sua vida e caminho em direção à iluminação. No livro, ele é um
monge e mendigo que chega a uma cidade e se apaixona pela famosa
sedutora Kamala. Ele se aproxima dela, mas ela pergunta: “O que você
tem?” Um dos comerciantes mais conhecidos também o desafia: “O
que você pode dar que aprendeu?” Siddhartha responde da mesma
forma em ambos os casos, o que o leva a conseguir tudo o que deseja.
Ele disse: “Eu posso pensar. Eu posso esperar. Eu posso jejuar. O que
isso significa?
 Eu posso pensar: Você possui bom senso e é capaz de tomar
boas decisões.
 eu posso esperar: Você tem paciência e perseverança para
jogar por um longo tempo sem despender esforço
desnecessário.
 Eu posso jejuar: Você é capaz de suportar dificuldades e
desafios. O jejum treina você para controlar sua fisiologia e
torna sua mente mais resiliente.

71
Essas três características são extremamente úteis para viver a vida de
acordo com seus próprios termos. Este livro irá ensiná-lo a cultivar
todos eles.
O herói épico sumério Gilgamesh procurou encontrar a imortalidade
para reviver seu companheiro caído, Enkidu. Ele viajou pela paisagem
durante meses e caminhou pelas cavernas mais escuras até chegar a
um sábio. Durante toda a viagem não comeu nada – dia e noite – e por
isso foi considerado iluminado e digno de receber uma pequena poção
da Fonte da Eterna Juventude. Porém, isso não o ajudou, porque foi
roubado por uma serpente enquanto o homem dormia. Mesmo assim,
ele alcançou a imortalidade, pois seu povo continuou contando sua
história e levando suas conquistas ao longo dos séculos.
Para a saúde, o jejum tem sido defendido por muitos, desde a Idade
Média. Luigi di Cornaro foi um aristocrata veneziano que viveu nos
séculos XV e XVI. Aos 40 anos, ele contraiu doenças graves graças ao
excesso de comida e bebida. Nenhum medicamento ou médico foi
capaz de ajudá-lo e seus dias pareciam estar contados. No entanto,
houve um médico que, ao contrário da prática popular, sugeriu a
abstinência rigorosa e periódica de alimentos. Cornaro sobreviveu e
livrou-se de todas as suas doenças. Aos 83 anos, escreveu seu
primeiro tratado, Tratatto de la Vita Sobria (Um Tratado de Vida
Temperada) e morreu aos 102 anos.
O médico suíço-alemão Paracelsus também foi a favor. Ele disse: “O
jejum é o maior remédio, o médico interior”. Na comunidade médica,
Paracelso é famoso por revolucionar as ciências médicas, ao utilizar
observações empíricas da natureza, em vez de referir-se a textos
antigos. Ele também deu o nome ao zinco, chamando-o de zincum e
observou que algumas doenças estão enraizadas em condições
psicológicas. Para todos os seus pacientes, ele aconselhou o jejum
intermitente. Não é algo que você vê nos médicos de hoje, que
preferem prescrever medicamentos.
Em meados de 1800, EH Dewey, MD, publicou um livro chamado The
True Science of Living, no qual dizia: “todas as doenças que afligem a
humanidade se desenvolvem a partir de uma alimentação mais ou
menos habitual em excesso do fornecimento de sucos gástricos”.

72
consumir muita comida com muita frequência, sem deixar o corpo se
reparar. É por isso que a autofagia adequada é fundamental para a
longevidade.
Desde o século 20, à medida que os médicos se tornaram mais
conhecedores do corpo humano, o jejum tornou-se cada vez mais
popular como tratamento e prevenção de doenças. Alguns métodos
duravam mais de um mês, permitindo apenas o consumo de água,
bebidas não calóricas, exercícios e enemas. Outros jejuns modificados
permitiam a ingestão de cerca de 200 a 500 calorias por dia,
provenientes de sopa de legumes, caldo, mel ou leite.
Houve muitas pessoas não obesas que registraram crises prolongadas
de abstenção de alimentos. Alexander Jacques jejuou por 30 dias em
1887 e por 40 no ano seguinte[131]. Um profissional italiano mais rápido,
Signor Succi, disse que fez pelo menos 32 jejuns de 20 dias ou mais,
sendo que os mais longos duraram de 40 a 45 dias.[132].

Para a obesidade, o jejum tem sido utilizado como uma terapia eficaz
há muito tempo. Pacientes com excesso de peso foram submetidos a
regimes de jejum de até 159, 200 e 249 dias [133]. O jejum mais longo
registrado durou 382 dias (1 ano e quase 1 mês). Em 1965, um homem
obeso de 27 anos, Angus Barbieri, da Escócia, pediu aos médicos que
o ajudassem a jejuar o maior tempo possível. Ele perdeu 125 kg (275
lb) no processo, passando de 375 lb para 100 lb[134].

73
 Figura 25 Angus Barbieri jejuou por 365 dias e perdeu 275 quilos

No entanto, a pessoa média no mundo ocidental dificilmente

experimenta a sensação de fome fisiológica real nem entra em estado
de jejum. Isto é uma pena, pois não só os impedirá de obter todos os
benefícios, mas também os tornará mais frágeis e dependentes da sua
alimentação ilusória.
O que farei agora é analisar todos os benefícios fisiológicos do jejum e
como isso afetará sua saúde. Começando pelo componente mais
importante da célula.

Jejum e as mitocôndrias
A chave para manter as mitocôndrias saudáveis é manter a
homeostase energética e remover componentes celulares disfuncionais
que estão causando inflamação.
O jejum controlado por tempo previne o envelhecimento e a
deterioração mitocondrial. Também pode promover a longevidade das
mitocôndrias, eliminando a produção de espécies reativas de oxigênio
e radicais livres por organelas disfuncionais.

74
O estudo que mencionamos anteriormente sobre nematóides na
revista Cell Metabolism descobriu especificamente queo jejum e a
restrição calórica aumentaram substancialmente a vida útil dos
nematóides, promovendo a dinâmica autofágica de fissão-fusão
mitocondrial[135].Um dos cientistas William Mair disse:
Nosso trabalho mostra quão crucial é a plasticidade das redes
mitocondriais para os benefícios do jejum. Se bloquearmos as
mitocôndrias num estado, bloquearemos completamente os
efeitos do jejum ou da restrição alimentar na longevidade.
Construir novas mitocôndrias também é fundamental para manter-se
jovem e energizado ao longo da vida.
A biogênese mitocondrial é o processo de construção de novas
mitocôndrias através das atividades de certos reguladores metabólicos,
como o PGC-1α[136]e AMPK[137]. A AMPK produz novas mitocôndrias e
também controla a mitofagia.
A chave para o crescimento de novas mitocôndrias é sinalizar ao corpo
para produzir energia sob esgotamento energético e em ambientes
estressantes. Isto provoca crises celulares que precisam de ser
compensadas através da construção de novas centrais eléctricas.
 O jejum aumenta a AMPK, que promove a oxidação de
ácidos graxos que produz corpos cetônicos [138]. As
mitocôndrias funcionam muito melhor em corpos cetônicos
porque podem entrar nas mitocôndrias mais rapidamente
através da cadeia de transporte de elétrons e produzirão mais
ATP do que glicose.
 O jejum aumenta as proteínas FOXO, que regulam a
longevidade através da via insulina/IGF-1 e mitohormese.
FOXO1 e FOXO3 promovem mitofagia[139].
 O jejum aumenta as sirtuínas. As sirtuínas regulam o
metabolismo da gordura e da glicose em resposta a mudanças
fisiológicas nos níveis de energia, portanto, são determinantes
cruciais da homeostase energética e da saúde da célula [140].
SIRT1 regula a biogênese mitocondrial e PGC-1α [141]. A
supressão da SIRT2 restringe o metabolismo dos ácidos

75
 graxos, reduz a atividade mitocondrial e promove a
obesidade[142]. SIRT3 é a principal desacetilase mitocondrial e
protege contra o estresse oxidativo[143]através de suas
propriedades antioxidantes.

Figura 26 O jejum aumenta a biogênese mitocondrial através do

aumento da atividade SIRT, AMPK e PGC-1alfa

A chave para aumentar a biogênese mitocondrial e a longevidade é

preparar o corpo para um metabolismo de queima de gordura. Isso
aumenta a capacidade das células de produzir energia a partir de seus
próprios recursos internos (autofagia) e reduz os níveis de insulina
(menos estresse oxidativo).
O jejum intermitente beneficia as mitocôndrias em ambos os sentidos –
na proteção contra os danos dos radicais livres, bem como no aumento
da produção de energia. Mas o FI também aumenta o funcionamento
mitocondrial em muitos outros aspectos.

Jejum e densidade mitocondrial

A densidade mitocondrial refere-se à capacidade das células de
produzir mais energia com menos recursos e se tornarem mais
eficientes nisso.

76
  O jejum aumenta os níveis de NAD+, uma enzima que
ajuda na produção de energia e promove a longevidade.
o NAD+ apoia o funcionamento mitocondrial durante a
juventude e restaura-o mais tarde na vida[144].
o NAD+ protege as células contra o estresse oxidativo com a
ajuda de sirtuínas[145]. NAD+ ativa sirtuínas que ajudam a
desenvolver vasos sanguíneos e músculos[146].
o A reposição de NAD+ melhora a expectativa de vida e a
saúde por meio da mitofagia e do reparo do DNA[147]. A
suplementação de NAD+ pode promover a reparação do
DNA em ratos[148].
 A queima de ácidos graxos e cetonas também causa
menos danos às mitocôndrias.A glicólise, que é o processo
pelo qual as mitocôndrias queimam a glicose, causa mais
estresse oxidativo e a criação de radicais livres, que por sua
vez aceleram o envelhecimento.
 Espécies reativas de oxigênio e estresse oxidativo ativam
a via FOXO para se adaptar ao estresse.O jejum causa um
leve estresse que faz com que o corpo se adapte a ele por
meio da hormese. A inatividade dos fatores FOXO acelera a
aterosclerose e compromete a proliferação de células-
tronco[149].
À medida que envelhecemos ou experimentamos altos níveis de
estresse, ficamos mais propensos à disfunção mitocondrial e ao
envelhecimento acelerado. Mecanismos mediados pelo jejum, como
aumento de NAD+, sirtuínas e proteínas FOXO, tornam as células mais
resistentes contra estressores ambientais e esgotamento de energia.
Na natureza, os animais teriam de enfrentar elevados níveis de stress
apenas quando atravessassem alguma sazonalidade drástica ou
mudança climática que colocasse em risco os seus recursos
alimentares. Isso inevitavelmente impõe-lhes mais períodos de jejum e,
assim, faz com que reajam de forma protetora. Se replicássemos esta
resposta no cenário contemporâneo, então, como apontou Herman

77
Hesse: “a coisa mais inteligente a fazer seria não comer”. Isto também
pode ter um efeito direto no funcionamento do cérebro e na cognição.

Jejum e o Cérebro
Compreendendo cerca de menos de 2% do seu peso corporal total, o
cérebro utiliza cerca de 20% das suas calorias diárias. [150]. É uma fera
faminta e por uma razão.
Manter o cérebro energizado e bem é uma das principais prioridades
do seu corpo. Sem aprendizagem ou funcionamento executivo superior
suficiente, você morreria em ambientes perigosos e não manteria a
consciência.
O crescimento do nosso cérebro tem sido um dos principais
impulsionadores da nossa evolução como espécie, a aquisição de
competências, a linguagem, a recuperação da memória, a cooperação
social e a elaboração de ferramentas foram todos facilitados pela
melhoria da cognição e pelo aumento da inteligência. É por isso que
você deseja fornecer ao cérebro os nutrientes essenciais e outros
alimentos de que necessita para prosperar. No entanto, também há
muitos benefícios em não comer e privar-se dessas coisas com o jejum
intermitente.
Aqui estão os benefícios do jejum para o cérebro:
 O jejum desenvolve novas células cerebrais? Pode
apostar.O jejum aumenta o poder do cérebro, aumentando o
fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que ajuda a
desenvolver novas células cerebrais e sinapses. Também
promove a serotonina, que regula a plasticidade sináptica com
o BDNF[151].
 O jejum pode aumentar o BDNF em 50-400%! [152] Até mesmo
o jejum intermitente estilo 16:8 promove a neuroplasticidade e
estimula a produção de novas células cerebrais[153]. O BDNF
também tem benefícios antidepressivos e protege contra
acidente vascular cerebral.

78
  O jejum protege o cérebro contra a
neurodegeneração.Durante a autofagia, o jejum ajuda a
eliminar as placas beta-amilóides e reduz o estresse oxidativo
nos tecidos neuronais[154]. O jejum e a dieta cetogênica são
muito comumente usados para tratar a epilepsia.
 O jejum aumenta o hormônio do crescimento que fornece
neuroproteção e regeneração[155].O hormônio do crescimento
não apenas protege contra o catabolismo muscular, mas
também evita a morte das células cerebrais.
 O jejum fornece cetonas ao cérebro que reduzem a
inflamação e mantêm níveis de energia estáveis [156]. A dieta
cetogênica tem propriedades crescentes de BDNF.
 O jejum aumenta a biogênese mitocondrial,o que ajuda a
produzir mais energia. Existem muitas mitocôndrias no cérebro
e em outros órgãos vitais.
 Jejum ajuda a perder peso, o que pode melhorar a função
cerebral. Estudos associam um IMC mais elevado à diminuição
do fluxo sanguíneo em regiões do cérebro que estão
associadas à capacidade de atenção, raciocínio e
funcionamento executivo superior[157].
Mas há muitas pessoas preocupadas com o fato de o jejum causar
fome no cérebro. É verdade?
O cérebro pode usar cerca de 120 gramas de glicose por dia e se
os níveis de glicose caírem abaixo de 40mg/dl seu funcionamento
começa a sofrer[158]. No entanto, durante o jejum, o cérebro pode
obter energia mais que suficiente de outras fontes:
 Os corpos cetônicos são derivados do metabolismo dos ácidos
graxos e, após a ceto-adaptação, podem cobrir 50-75% das
demandas energéticas do cérebro.
 Os astrócitos no cérebro e na medula espinhal podem produzir
cetonas que podem ser utilizadas no metabolismo neuronal e
possuem propriedades neuroprotetoras.[159].

79
  Os ácidos graxos da gordura corporal também podem ser
convertidos em glicose por meio de um processo chamado
gliconeogênese, que quebra as moléculas de gordura em 3
cadeias de ácidos graxos e glicerol. O glicerol pode contribuir
com até 21,6% da produção diária de glicose[160].
 O lactato também pode fornecer energia ao cérebro durante
exercícios intensos. O cérebro prefere o lactato à glicose
quando ambos estão disponíveis[161]. O lactato é produzido
durante o metabolismo anaeróbico.
 Pesquisas recentes in vitro mostraram que combustíveis
alternativos à glicose melhoram a eficiência neuronal e o
metabolismo oxidativo[162].
Existem muitas fontes de energia que o cérebro pode usar durante o
jejum e todas elas melhoram o seu funcionamento cognitivo.
Se você observar o que o excesso de glicose faz ao cérebro, fica óbvio
por que há tantas doenças neurodegenerativas em ascensão. A
doença de Alzheimer agora é chamada de diabetes tipo 3 [163], pois é
causado por uma crise de energia no cérebro. A resistência à insulina
no cérebro contribui para o desenvolvimento do declínio cognitivo [164]e
pessoas com diabetes tipo 2 têm um risco aumentado de Alzheimer de
50-65% ou mais.
Felizmente, o jejum também pode ajudar seu cérebro no declínio
cognitivo.
 A autofagia elimina as placas beta-amilóides que começam a
se acumular com o declínio cognitivo e a progressão do
Alzheimer[165]. O Alzheimer também está ligado à obesidade e à
resistência à insulina.
 Um dos principais corpos cetônicos, o β-hidroxibutirato, na
verdade bloqueia parte do sistema imunológico que regula
doenças inflamatórias como artrite e Alzheimer.[166].
 Os corpos cetônicos também aumentam o BDNF e diminuem o
estresse oxidativo. As cetonas também podem reduzir a
excitação excessiva no cérebro causada pelo excesso de
glutamato e pela falta de GABA.[167].

80
Estar em jejum com maior produção de cetonas aguça sua mente e
evita que ela fique entorpecida devido à leve resposta ao estresse.
O jejum elimina a névoa cerebral como qualquer outra coisa e também
aumentará o desempenho do seu cérebro. Muitas pessoas dizem que
experimentam uma maior sensação de consciência, clareza mental,
foco, maior atenção e motivação durante o jejum. Isso é causado pelo
aumento do BDNF e de outros fatores e hormônios neurotróficos que
aumentam a acuidade, como adrenalina, norepinefrina, cortisol e outras
endorfinas.
Na minha opinião, a cetose em jejum é o nootrópico mais potente e
fácil à sua disposição. Você pode literalmente mudar sua mente para
uma marcha mais elevada de funcionamento simplesmente não
comendo e entrando em cetose mais profunda. Um estudo descobriu
que um jejum curto de 24 horas não teve efeitos prejudiciais na
cognição, na capacidade de atenção, no tempo de reação ou na
recuperação da memória.[168].
Realizo todas as minhas tarefas cognitivamente exigentes em jejum,
inclusive escrever este livro, e isso me ajuda a permanecer produtivo
ao longo do dia. Comer constantemente pode causar preguiça,
sonolência, confusão mental e distrações, por isso prefiro comer
apenas uma vez por dia. Isso faz todo o sentido da evolução
novamente – para conseguir sua próxima refeição, seu cérebro teve
que ficar ainda mais aguçado e alerta para que você aumentasse suas
chances de comer. Se você estivesse chato e cansado apesar de não
ter comido por dias, então nossos ancestrais não teriam sobrevivido.
O maior problema que pode surgir é a hipoglicemia durante o
jejum. Se os seus níveis de açúcar no sangue caírem abaixo de uma
margem segura, você começará a sentir arrepios, fadiga, esquecimento
e, potencialmente, desmaio.
A hipoglicemia é uma resposta a uma crise de energia no cérebro.
Todo o seu corpo prioriza o uso de combustível para o cérebro e
sempre que a glicose no sangue cair, você ficará hipoglicêmico para
motivá-lo a encontrar açúcar o mais rápido possível. Geralmente, isso
acontece quando o açúcar no sangue de uma pessoa caiabaixo de 60
mg/dl ou 3,5 mmol/L (ver Figura 27).

81
 Figura 27 Níveis ideais de glicose no sangue
No entanto, ter níveis baixos de açúcar no sangue durante o jejum não
deve ser um problema, desde que haja cetonas presentes para
fornecer combustível para o cérebro. Durante meus jejuns de 5 a 7
dias, costumo ter açúcar no sangue em torno de 50 mg/dl, o que é
tecnicamente “hipoglicêmico”. Felizmente, minhas cetonas sobem para
3-4 mmol-s, o que me impede de desmaiar e sustentar uma fonte de
energia estável para o tecido cerebral.
Portanto, se uma pessoa tiver hipoglicemia e apresentar sintomas, seu
cérebro simplesmente será incapaz de usar outras alternativas de
combustível. Portanto, quando o corpo está suficientemente adaptado
ao ceto, ele evitará qualquer crise energética em primeiro lugar. O
processo de ceto-adaptação será abordado emCapítulo XIIIonde
explicarei como começar a usar cetonas como combustível sem
necessariamente sacrificar toda a glicose no cérebro. Vamos agora
continuar com a primeira linha de defesa contra o meio ambiente – o
seu sistema imunológico.

82
 Jejum e o sistema imunológico
Seu sistema imunológico é a linha de defesa mais importante contra o
mundo exterior, pois ajuda a lidar com intrusos estrangeiros, infecções
e outros estressores ambientais. Se você odeia ficar doente, quer ter
mais energia, ser mais saudável e viver mais, então é vital manter seu
sistema imunológico forte.
Jejuns que duram 48-120 horas reduzem a sinalização pró-
crescimento e aumentam a resistência celular às toxinas [169]. Eles
também acionam células-tronco, que ajudam a revigorar as
células velhas e a promover sua juventude.
Um estudo em particular feito por um dos principais pesquisadores do
jejum, Valter Longo et al, mostrou que você pode redefinir seu sistema
imunológico jejuando.[170]. Ratos e pacientes de quimioterapia que não
comeram durante vários dias observaram uma redução significativa na
contagem de glóbulos brancos. Isto então ativou vias de sinalização
para células-tronco hematopoiéticas (HSC), que são responsáveis pela
geração de células sanguíneas e pelo sistema imunológico. Longo
disse:
Quando você passa fome, o sistema tenta economizar energia, e
uma das coisas que pode fazer para economizar energia é reciclar
muitas células do sistema imunológico que não são necessárias,
especialmente aquelas que podem estar danificadas.
Este estudo mostra que o jejum prolongado tem um impacto profundo
na forma como o seu corpo pode autocurar-se e fortalecer o seu corpo.
Existem também muitas aplicações potenciais para isso, começando
com o reforço do sistema imunológico contra o resfriado e terminando
com o fornecimento de uma opção mais saudável de quimioterapia.
Mas o que causa essas reações benéficas? Como o jejum redefine o
sistema imunológico? Valter Longo estava pensando a mesma coisa:
Notamos, tanto no nosso trabalho humano como no trabalho
animal, que a contagem de glóbulos brancos diminui com o jejum
prolongado. Então, quando você se alimenta novamente, as
células sanguíneas voltam.

83
Durante o jejum, seu corpo começa a mobilizar muitas de suas fontes
internas de combustível, como depósitos de gordura corporal, células-
tronco, glicogênio e detritos celulares antigos. Alguns glóbulos brancos
também são decompostos como forma de descartar materiais
desnecessários.
Longo descobriu que, para que as células-tronco sejam ativadas,
uma enzima chamada proteína quinase A dependente de cAMP
(PKA) precisa ser desligada (ver Figura 28). A inibição da PKA
sinaliza às células-tronco para serem ativadas e começarem a
regenerar o sistema imunológico.
Também foi demonstrado que o jejum prolongado reduz o açúcar no
sangue, os níveis de insulina e outros hormônios, como mTOR e IGF-1,
que são fatores de crescimento que impedem o corpo de se curar
usando seus recursos internos.

Figura 28 O jejum desliga o IGF-1 e a PKA, o que desencadeia a

regeneração das células-tronco

84
O jejum só pode enfraquecer o sistema imunológico se se tornar
um estressor insuportável para o corpo.É como qualquer outro
estressor fisiológico com o qual seu sistema imunológico precisa lidar.
Se você está jejuando por cinco dias, fazendo treinos loucos de
CrossFit, não dormindo o suficiente, controlando três crianças gritando
na minivan e ficando estressado, então, é claro, você está mais
propenso a ficar doente. Para que os efeitos benéficos da hormese
sejam absorvidos, os estressores devem ser tomados na dose certa.
Muitas das coisas boas ainda serão ruins e você não pode esperar ser
um campeão desde o primeiro dia.
É importante se expor a diferentes estressores para se tornar mais
resiliente contra eles também. No entanto, você deve começar de onde
está sua habilidade atual. À medida que você começa a praticar mais
jejum intermitente, seu sistema imunológico fica mais forte e você fica
menos afetado pelos altos e baixos do estresse.
É importante observar que o jejum, estimulando o sistema imunológico,
funciona tanto como tratamento de doenças quanto como prevenção.
Se você deseja manter seu sistema imunológico forte, você deve
praticar alguma forma de jejum intermitente continuamente e adotar
outros hábitos de estilo de vida horméticos.
No estudo de Longo, foram necessários cerca de três dias de jejum
para reiniciar o sistema imunológico. Isso ocorreu devido ao
desligamento da PKA, à redução do IGF-1 e ao aumento da cetose.
Para uma reinicialização completa e fortalecimento do sistema
imunológico, você deve fazer jejuns prolongados de 3 a 5 dias, pelo
menos 2 a 3 vezes por ano. Meu objetivo é cerca de 4 e também faço
jejuns de 24 a 48 horas esporadicamente todos os meses. Também
faço jejum intermitente diariamente e geralmente jejuo cerca de 20 a 22
horas todos os dias, então não preciso fazer esses longos jejuns de 7 a
10 dias, pois meu corpo não está tão danificado. Indiscutivelmente,
você pode obter um efeito muito mais forte mais rapidamente jejuando
na dieta cetogênica, que já é caracterizada por níveis mais baixos de
glicogênio hepático e insulina.
PKA é um conjunto de enzimas que regulam o metabolismo do
glicogênio, do açúcar e da gordura por meio de um mensageiro

85
molecular chamado cAMP (adenosina monofosfato cíclico). PKA e
cAMP são ativados por diversas coisas, mas são causados pela
mobilização de seus estoques de energia pelo corpo. Durante o jejum,
quando o glicogênio acabar, você começará a converter a gordura
corporal em energia e cetonas. É por isso que leva tanto tempo para
inibir a PKA e ativar as células-tronco – o corpo tem que queimar
primeiro o glicogênio antes de ir para a gordura. Ter níveis mais baixos
de glicogênio hepático e IGF-1 sinaliza ao corpo que não há problema
em liberar células-tronco e ativar o AMPc.
Você não será capaz de reiniciar completamente o sistema imunológico
ou ativar a autofagia comendo a dieta cetogênica ao longo do dia,
porque grandes quantidades de gordura e calorias ainda sinalizam a
presença de excesso de energia no corpo. No entanto, você pode
definitivamente entrar na zona de reinicialização do sistema
imunológico muito mais rápido com uma reserva de glicogênio já
esgotada ao comer baixo teor de carboidratos. Combine isso com uma
refeição por dia e você terá autofagia leve, mesmo em jejuns de um
dia.
Jejum imitando dieta e sistema imunológico
Valter Longo também criou sua própria maneira de replicar esses
benefícios com o que ele chama de Dieta de Imitação de Jejum (FMD).
Veja como funciona:
 Você come cerca de 500-1000 calorias todos os dias
 Suas macros diárias são baixas em proteínas, moderadas em
carboidratos e moderadas em gordura
 Você come coisas como nozes, uma tigela de sopa e alguns
biscoitos com algumas azeitonas ou algo assim
 No primeiro dia você ingere cerca de 1.000 calorias – 10% de
proteína, 55% de gordura e 35% de carboidratos
 Do 2º ao 5º dia você come cerca de 500-700 calorias – 10% de
proteína, 45% de gordura, 45% de carboidratos
 No dia 6, você volta à ingestão calórica normal com
carboidratos complexos, vegetais e um mínimo de carne, peixe
e queijo
86
Estudos sobre a dieta que imita o jejum mostraram que ela reduz o
colesterol, a proteína C reativa, a glicemia, o IGF-1 e a pressão arterial.
[171]
. No entanto, é possível que esses efeitos venham simplesmente da
restrição calórica. A febre aftosa é frequentemente prescrita para
pessoas idosas ou para pessoas que não conseguem lidar com o
jejum.
Para obter todos os benefícios da autofagia e do crescimento de
células-tronco, eu diria que você ainda precisa evitar todas as calorias
e jejuar por mais tempo. As proporções de macronutrientes da febre
aftosa também não são ideais, pois você deseja reduzir os carboidratos
e o total de calorias para inibir a PKA. Comer muito baixo teor de
proteína e alto teor de carboidratos também causa menos saciedade, o
que torna mais difícil seguir o cronograma da febre aftosa. Você estará
muito melhor se tiver um jejum mais longo.
Seja qual for o caso, você deve adotar um estilo de vida focado no
jejum para promover a longevidade, a juventude e criar um sistema
imunológico antifrágil. A próxima coisa mais importante para isso é
cuidar do seu intestino, porque é onde está localizada a maior parte do
sistema imunológico.

Jejum e saúde intestinal

A dieta e o estilo de vida desempenham um papel importante na
modulação da microbiota intestinal, o que tem um enorme impacto na
saúde e na longevidade. A disbiose ou desequilíbrios microbianos
estão associados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares,
obesidade, síndrome metabólica, câncer e doenças autoimunes[172].
Diferentes macronutrientes e alimentos remodelam a composição do
microbioma e tanto as mudanças na dieta a curto como a longo prazo
podem influenciar os perfis microbianos[173]. No entanto, não comer e
jejuar também têm um impacto profundo no intestino.
A homeostase intestinal desempenha um papel importante na
longevidade. Foi demonstrado que a restrição alimentar previne
patologias intestinais e prolonga a vida útil das moscas da fruta[174].

87
  O jejum intermitente de curto prazo melhora a saúde
intestinal e prolonga a vida das moscas da fruta,
independentemente da via TOR[175].
 O jejum intermitente promove a eliminação de patógenos e
bactérias infecciosas e ajuda a curar o intestino em
camundongos infectados com salmonela[176].
 O jejum protege o intestino contra os efeitos negativos do
estresse[177], como inflamação. O jejum ativa o AMPc, que ativa
ainda mais genes que promovem a integridade e a força do
revestimento intestinal[178]. Os benefícios cognitivos do jejum no
cérebro também melhorarão o seu humor e melhorarão a
resiliência ao estresse, que protege novamente contra o
intestino permeável.
 O jejum intermitente promove o escurecimento do tecido
adiposo branco e reduz a obesidade, moldando o
microbioma intestinal[179]. A microbiota intestinal influencia o
escurecimento do tecido adiposo e a sensibilidade à
insulina[180]sinalizando o escurecimento da gordura branca em
gordura marrom[181].
 A restrição calórica e a perda de peso aumentam o número
de bactérias benéficas no intestinochamado
[182]
Bacteroidetes . Pessoas obesas têm menos dessas
bactérias do que pessoas magras. A restrição calórica
enriquece filotipos no intestino que estão positivamente
correlacionados com o aumento da expectativa de vida[183].
O jejum e a alimentação com restrição de tempo curam o intestino,
dando descanso ao intestino para quebrar os alimentos. A digestão
requer cerca de 25% das calorias de cada refeição. Estar em jejum
promove citocinas antiinflamatórias e autofagia celular que instigam a
cura.
O jejum também aumenta a atividade do complexo motor migratório
(MMC), que é um mecanismo que controla as contrações do estômago
de maneira cíclica durante períodos de 2 horas.[184]. O MMC limpa o
trato gastrointestinal e ajuda a eliminar partículas de alimentos não

88
digeridas. É regulado por hormônios de alimentação/jejum, como
grelina, serotonina, cortisol e somatostatina. Comer inibe a MMC e não
comer aumenta-a. Se você tiver intervalos mais longos entre as
refeições, digerirá e assimilará muito melhor a comida e evitará
qualquer tipo de crescimento bacteriano no intestino delgado ou SIBO.
Outro estudo descobriu que a alimentação com restrição de tempo
restaurou uma variedade de cepas benéficas de bactérias em ratos. [185].
Foi demonstrado que o jejum também melhora os sintomas da
síndrome do intestino irritável (SII).[186].
Um grupo de pesquisadores do MIT descobriu que o jejum de apenas
24 horas impulsionou a regeneração de células-tronco intestinais em
camundongos jovens e velhos.[187]. Um dos cientistas Omer Yilmaz
disse:
Este estudo forneceu evidências de que o jejum induz uma
mudança metabólica nas células-tronco intestinais, desde a
utilização de carboidratos até a queima de gordura.
Na verdade, o jejum ativa um grupo de fatores de transcrição
chamados PPARs, que ativam genes envolvidos no metabolismo dos
ácidos graxos. Outro aspecto tem a ver com a mudança para a cetose,
que reduz a inflamação e apoia a cura do intestino. No entanto, o jejum
pode causar alguns problemas intestinais se for feito de maneira
errada.
 Jejuar e comer à noite podem diminuir a qualidade do
sono. Algumas espécies de bactérias como Enterobacter
aerogenes são sensíveis à melatonina (o hormônio do sono),
que influencia os ritmos circadianos[188]. Uma perturbação nos
ritmos circadianos pode perturbar o microbioma e, assim, afetar
negativamente a saúde metabólica[189]. É por isso que é
importante não comer demais à noite.Capítulo XXIIfala sobre
ritmos circadianos e jejum.
 Dietas restritivas prolongadas podem causar falta de
diversidade microbiana. O microbioma intestinal pode
responder muito rapidamente às mudanças na dieta e, assim,
reestruturar o microbioma de acordo com isso. O consumo a
curto prazo de dietas totalmente animais ou vegetais altera o
89
 estado microbiano intestinal, o que pode causar compensações
no metabolismo dos hidratos de carbono ou das proteínas[190].
 O jejum diminui o tamanho de alguns órgãos da digestão,
como o intestino delgado e o fígado, o que pode diminuir a
capacidade de consumir alimentos.[191].É por isso que você
pode achar mais difícil comer tanto quanto antes, ao quebrar o
jejum. No entanto, esses órgãos crescerão rapidamente e se
tornarão mais funcionais depois.
Todos esses problemas são facilmente solucionáveis e podem ser
corrigidos simplesmente ajustando sua programação de jejum.
Pode parecer que, por não comer, o jejum destruirá todos os insetos
saudáveis do seu intestino e levará a doenças autoimunes no futuro.
No entanto, este não é o caso.
Num estudo em ratos, os cientistas descobriram que o jejum
intermitente não eliminou as bactérias no intestino nem destruiu a
sua diversidade. Em vez disso, o jejum intermitente melhorou a
diversidade bacteriana[192].Isto provavelmente tem a ver com os
benefícios de prolongamento da vida decorrentes da restrição alimentar
encontrados em todas as espécies. Quando as bactérias enfrentam
uma leve fome ou jejum, elas vivem mais e promovem a eficiência
energética através da diversidade.
O jejum promove a diversidade e a dinâmica do microbioma, que é
determinada pelos ciclos de alimentação e jejum do hospedeiro[193]. Ao
mesmo tempo, ainda matará de fome alguns dos patógenos, vírus e
bactérias nocivas.
Foi demonstrado que a alimentação com restrição de tempo previne o
ganho de peso, melhora a diversidade intestinal e o ciclo circadiano do
microbioma intestinal em camundongos, apesar de serem alimentados
com uma dieta pró-obesidade[194]. Os ratos que puderam comer a
mesma dieta ad libitum sempre que quisessem ficaram obesos e
doentes.
Todos os organismos vivos possuem relógios circadianos integrados
que os conectam aos ciclos diurnos e noturnos. O microbioma funciona

90
como um centro de sinalização na comunicação entre você e seu
ambiente[195].
Na Revisão Anual de Nutrição de 2017, foi dito que o jejum intermitente
prolongado tem melhorias sustentadas na saúde e podem ser
causadas por benefícios na biologia circadiana, no microbioma
intestinal e em melhores padrões de sono. [196]. O jejum intermitente já
traz muitos benefícios à saúde para o metabolismo, composição
corporal, funcionamento cognitivo e longevidade, mas também é uma
vantagem para o microbioma intestinal.
Parte da razão pela qual cuidar do seu intestino é tão importante tem a
ver com a forma como o microbioma afeta o seu funcionamento
cognitivo. Mais de 70% da sua serotonina – a hormona do bem-estar –
é produzida no intestino e todos os outros processos relacionados com
o ritmo circadiano também estão ligados a isso.
A ciência descobriu agora que a vida microbiana dentro dos
organismos vivos desempenhou um papel crucial na formação da
evolução desse organismo. Na verdade, as mitocôndrias são
descendentes de bactérias que há milhões de anos desenvolveram
uma coexistência com os nossos corpos ancestrais. Isso levou à
sugestão do conceito de Eixo Micróbio-Intestino-Cérebro (MGB).[197].
O Eixo MGB é esta rede de sinalização bioquímica entre o trato
gastrointestinal (GI) e o sistema nervoso central (SNC). Inclui o sistema
nervoso entérico (SNE), o sistema endócrino, o eixo hipotálamo-
hipófise (HPA), o sistema nervoso autônomo, o nervo vago, o sistema
endócrino e o microbioma intestinal.[198].

91
 Figura 29 Eixo do microbioma intestinal e cerebral
Suas células imunológicas, células musculares e células do trato
gastrointestinal são todas mediadoras do sistema
neuroimunoendócrino que são influenciadas tanto pelo cérebro quanto
pelo microbioma intestinal. Na verdade, pensa-se que o microbioma
desempenha um papel muito mais influente no estado do seu ser do
que o cérebro.[199].
É como um ecossistema supercomplexo que consiste em trilhões de
microorganismos e bactérias. A “coisa” que você chama de “eu” é
literalmente composta por esta consciência coletiva de muitos
organismos vivos e células dentro do seu corpo. Daí a importância de
cuidar do intestino e das mitocôndrias em jejum.

Jejum e perda de gordura

O jejum também é a maneira mais saudável e fácil de reverter a
obesidade. Antes de poder queimar gordura, você deve primeiro
“liberar” os ácidos graxos na corrente sanguínea por meio de um
processo chamado lipólise. Em seguida, eles são transportados para
as mitocôndrias, onde serão oxidados em energia. Veja a Figura 30.
Durante o descanso, nossos músculos começam a usar mais ácidos
graxos como combustível. Quando a queima de gordura aumenta,
também aumenta a quantidade de Proteína Desacopladora-3 em

92
nossos músculos. Apenas 15 horas de jejum aumentam a expressão
genética da UCP-3 em 5 vezes[200]. Usaremos cetonas para alimentar
nosso tecido magro de maneira mais eficaz.

Figura 30 O processo de queima de gordura corporal armazenada -

baixo nível de insulina aumenta o AMPc, o que leva à lipólise que libera
ácidos graxos livres para as mitocôndrias queimarem como calor

Ao contrário da crença popular, o jejum intermitente não

desacelera o metabolismo, mas na verdade aumenta-o em 3,6%
após as primeiras 48 horas.[201].Além disso, após 4 dias, o gasto
energético em repouso aumenta até 14%. Em vez de desacelerar o
metabolismo, o corpo o acelera e o acelera. Provavelmente isso é
causado pelo aumento da adrenalina para que tivéssemos mais
energia para sair para a savana e encontrar comida. Quanto mais
escassas as calorias, mais prejudicial será o sucesso na caça.
As pessoas pensam que se saltarem o pequeno-almoço o corpo irá
reter a sua própria gordura corporal e armazenar todas as calorias na
refeição seguinte. Pense nisso. Seu corpo realmente pensa que está
morrendo de fome depois de um dia sem comer ou é simplesmente sua
mente primitiva pregando peças em você?
93
Em jejum, na verdade nos tornamos mais eficientes com os alimentos
que comemos, em vez de armazenar tudo. Com a falta de calorias,
principalmente carboidratos, ficamos com mais sensibilidade à
insulina[202], o que significa que precisamos de menos para reduzir os
níveis de açúcar no sangue de volta ao normal. O jejum pode
realmente reverter a resistência à insulina e reduzir os níveis gerais de
açúcar no sangue.
Não há razão para se preocupar com a desnutrição durante o jejum
porque nossos estoques de gordura podem depositar uma quantidade
quase infinita de calorias. A questão principal são as deficiências de
micronutrientes. Os níveis de potássio podem cair ligeiramente, mas
mesmo 2 meses de jejum não diminuem abaixo de uma margem
segura. O magnésio, o cálcio e o fósforo permanecem estáveis porque
99% deles estão armazenados nos nossos ossos. O homem que jejuou
durante 382 dias manteve um jejum tão prolongado sem efeitos
nocivos para a saúde graças à toma de um simples multivitamínico.
Isso é tudo que você precisa para sobreviver por tanto tempo.
Hormônio de jejum e crescimento
Outro mecanismo anabólico que aumenta é o hormônio do crescimento
humano (HGH). Após 20-24 horas de jejum, aumenta em 1300-2000%
(ver Figura 31)[203]. Não só promove a reparação dos tecidos, a
composição corporal e o metabolismo, mas também preserva a
juventude.

94
 Figura 31 O jejum aumenta exponencialmente o hormônio do
crescimento
O hormônio do crescimento desempenha um papel fundamental no
metabolismo de todos os macronutrientes. Sua secreção normal flutua
ao longo do dia e aumenta significativamente durante as primeiras
horas de sono, por volta das 23h às 12h.
Após 3 dias de jejum, o HGH aumenta dramaticamente em indivíduos
não obesos, mas se estabiliza após o 10º dia. . Em pessoas obesas,
[204][205]

há pouco ou nenhum aumento relatado após jejum de 14 a 38 dias [206].

Hipoteticamente, isso acontece como resposta à preservação do tecido
magro. Eu sugeriria que além desse ponto o corpo simplesmente se
torna extremamente bem adaptado ao ceto e reduz tanto as demandas
gerais de energia quanto aumenta o uso eficiente de cetonas como
combustível.
O que anda de mãos dadas com o HGH é o fator de crescimento
semelhante à insulina (IGF-1). É um dos principais fatores de
crescimento em mamíferos que, juntamente com a insulina, está
associado ao envelhecimento acelerado e ao câncer. Apenas 5 dias de
jejum podem diminuir o IGF-1 em 60% e um aumento de 5 vezes em
uma de suas principais proteínas inibidoras do IGF-1: IGFBP1[207].
Potenciais efeitos colaterais
Também pode haver algumas consequências negativas no jejum.
Dores de cabeça, tonturas, vertigens, fadiga, pressão arterial baixa e
ritmos cardíacos anormais são todos de curta duração. Algumas
pessoas podem apresentar comprometimento do controle motor ou
esquecimento. Mas estes são todos sintomas de abstinência, não de
jejum. Como a maioria das pessoas raramente consegue usar a própria
gordura corporal como combustível, elas se tornam muito dependentes
da glicose. É como um vício que os faz desejar mais açúcar.
Quando comecei a praticar o jejum intermitente, tive algumas
sensações de hipoglicemia, mas nada sério. Eu simplesmente ficava
um pouco tonto sempre que me levantava rápido demais. Depois de
iniciar uma dieta cetogênica, esses sinais desapareceram
completamente. Qualquer obstáculo mental é causado por uma crise
energética interna. Assim que o corpo se adaptar à utilização de

95
gordura como combustível, o cérebro aceitará cetonas e também
reduzirá a fome.
O jejum pode causar alguns surtos de certas condições médicas,
como gota, cálculos biliares ou outras doenças.Mais uma vez, isso
não se deve diretamente ao jejum, mas às grandes quantidades gerais
de toxinas no corpo. O tecido adiposo é mais que uma despensa
calórica. Também armazena venenos e infecções que digerimos.
Assim que você começar a quebrar os triglicerídeos, essas mesmas
toxinas serão liberadas na corrente sanguínea novamente e precisarão
ser eliminadas. Também pode haver algum estômago nervoso,
intestino irritável ou diarréia. É por isso que o jejum é uma ferramenta
eficaz de desintoxicação, pois limpa completamente o organismo.
Em comparação com todos os benefícios fortalecedores do jejum para
a saúde, esses poucos efeitos colaterais são mínimos e não
garantidos. Eles podem ou não acontecer. O que é certo é que eles
serão aliviados com o tempo.
Por que então fomos levados a acreditar que o jejum é ruim para nós?
Médicos e empresas de suplementos pregam o consumo de 6
pequenas refeições por dia. Por que? Não vou apontar o dedo nem
criticar ninguém, mas simplesmente: não há dinheiro a ser ganho com
pessoas saudáveis que jejuam. Como você prescreve uma pílula de
jejum totalmente gratuita?
O jejum intermitente é verdadeiramente a estratégia dietética 80/20 em
termos de melhorar a sua saúde geral e a esperança de vida.
Infelizmente, nunca foi implementado tão completamente a longo
prazo. Não consigo pensar em muitas pessoas que tenham praticado
alimentação com restrição de tempo ao longo de décadas, desde o
início da idade adulta.
Quando comecei tinha 18 anos e ainda tenho muitos anos pela frente.
Embora eu ainda esteja na casa dos 20 anos no momento, não sinto
que estou envelhecendo. É claro que mantenho uma rotina consistente
de exercícios, como apenas alimentos saudáveis, durmo o suficiente e
faço outros biohacks, mas atribuo a maior parte do meu bem-estar ao
jejum intermitente. A razão pela qual comecei esta busca pela
otimização da minha saúde e bem-estar teve a ver com a minha

96
história familiar. Minha avó teve três maridos que morreram de doenças
metabólicas. Para não deixar meus entes próximos com o coração
partido, quero cuidar de mim e das pessoas ao meu redor.
Ao subtrair de sua vida e aplicar restrições positivas com o jejum, você
ganhará exponencialmente mais liberdade e resultados. Seria
imprudente não aproveitar uma estratégia tão simples, mas poderosa,
como simplesmente não comer. Em vez de procurar outro atalho ou
tentar encontrar o próximo suplemento mágico que aumentará sua
expectativa de vida, você pode simplesmente parar de comer por um
tempo e ver como seu corpo reage.
O JI é um dos pilares centrais da Autofagia Metabólica porque uma das
poucas formas conhecidas de realmente ativar esse procedimento
requer jejum. Existem algumas nuances nisso, mas você obteria o
maior retorno do seu investimento se fosse rápido. O próximo capítulo
se aprofundará um pouco mais na fisiologia e nos mecanismos desse
processo.

Capítulo IV
O que sabemos sobre autofagia até agora

„A vida vive da vida. Este é o sentido do símbolo do Ouroboros - a

serpente mordendo a própria cauda. Tudo o que vive vive da morte de
outra coisa. Seu próprio corpo será alimento para outra coisa. Qualquer
um que negue isso, qualquer um que se retenha, está fora de ordem. A
morte é um ato de doação.“
José Campbell

No início da década de 1990, o biólogo japonês Yoshinori Ohsumi

estava estudando o transporte de íons e pequenas moléculas no
vacúolo das células, que é uma organela ligada à membrana da célula.

97
Naquela época, a maioria dos outros cientistas pesquisava a
membrana plasmática e considerava o vacúolo apenas uma lata de lixo
sem muita importância.
A diferenciação celular requer muita degradação de proteínas. Dr.
Ohsumi decidiu estudar a função lítica do vacúolo para observar
quaisquer alterações morfológicas nas células submetidas a tal
degradação. Ele usou um microscópio para observar células mutantes
deficientes em proteinase vacuolar, que não podem esporular como as
células normais fazem quando estão sob condições de falta de
nitrogênio. Após 30 minutos de observação, ele viu muitas vesículas
aparecendo e se acumulando no vacúolo. Do grupo, ele identificou
formações de alguns autofagossomos, o que despertou seu interesse
em começar a pesquisar a autofagia em leveduras.
Em 1991, um dos alunos de pós-graduação do Dr. Ohsumi estava
observando algumas células de levedura mutantes sob um microscópio
e encontrou o primeiro mutante com defeito na autofagia chamado
APG1-1, que agora é chamado de ATG1. ATG é uma abreviatura de
gene relacionado à autofagia ou proteína relacionada à autofagia [208].
No total, os pesquisadores descobriram 14 mutantes ATG. Com
exceção do ATG1, todos os genes ATG revelaram-se genes novos,
com as suas sequências de aminoácidos não sendo muito claras.
Eventualmente, o laboratório do Dr. Ohsumi percebeu que tinha um
caminho inteiramente novo em mãos e publicou seus resultados na
revista Nature.[209].
No dia 3 de outubro de 2016, o Dr. Yoshinori Ohsumi foi agraciado com
o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina pelas 'descobertas dos
mecanismos da autofagia'. A pesquisa de Ohsumi é feita em
organismos simples, como o fermento de padeiro, mas descobriu-se
que as vias relacionadas à autofagia também são semelhantes à
autofagia em mamíferos.
Parte da razão pela qual o jejum intermitente é uma coisa tão poderosa
para a longevidade tem a ver com a forma como ele prepara o corpo
para se curar por dentro. Este capítulo se aprofundará nos mecanismos
e benefícios da autofagia.

98
O que é autofagia
Autofagia ou autofagocitose em linguagem científica sofisticada é
traduzida da palavra grega antiga autóphagos, que significa
autodigestão ou 'comer a si mesmo'.
A autofagia é um processo metabólico durante o qual as células
se desmontam e removem seus componentes disfuncionais. Você
está basicamente reciclando detritos celulares e retirando o lixo.
Inicialmente, pensava-se que a autofagia era uma resposta hormonal à
fome, mas pesquisas recentes mostraram que a autofagia desempenha
vários outros papéis na biologia. A autofagia traz muitos benefícios,
como redução da inflamação, melhora da imunidade, prevenção do
estresse genotóxico, antienvelhecimento, supressão de células
tumorais cancerígenas e eliminação de patógenos.
As vias de autofagia comprometidas diminuirão a capacidade do corpo
de eliminar e curar o organismo de inflamações, acúmulo de toxinas e
infecções parasitárias. A incapacidade de causar autofagia torna os
ratos mais gordos, menos ativos, com colesterol mais alto e com
função cerebral prejudicada[210].
A palavra 'autofagia' foi cunhada no Simpósio sobre Lisossomos da
Fundação Ciba em Londres em 1963. Lá, um dos cientistas, Christian
de Duve, ganhador do Prêmio Nobel de 1974 e descobridor do
lisossomo, propôs o termo autofagia para ilustrar como lisossomos se
alimentam sozinhos[211]. Esse processo é chamado de macroautofagia,
mas existem vários tipos de autofagia que descrevem basicamente a
mesma coisa.
No final do século 20, a autofagia foi estabelecida como uma função
importante nas células de mamíferos. No entanto, não havia muitas
provas da autofagia em estudos morfológicos, razão pela qual o
trabalho do Dr. Ohsumi foi tão inovador. Seu laboratório forneceu
informações importantes sobre os mecanismos desse processo
complexo. Até agora não sabemos tudo sobre autofagia, mas sabemos
alguma coisa. Então, como isso funciona?
Quando a autofagia é ativada, as organelas das células saudáveis
começam a caçar células mortas ou doentes e depois a consumi-
las.
99
A autofagia é mediada por uma organela chamada autofagossomo, que
se combina com outros componentes celulares, como o endossomo e o
lisossomo, para formar uma membrana dupla ao redor da célula que
será consumida. O autofagossomo então dissolve a célula condenada
à morte e a converte em energia[212](Ver Figura 32).

Figura 32 O Processo de Autofagia

Onde e como o autofagossomo se forma é atualmente um mistério

para os pesquisadores. Na levedura, foi identificado que ocorre quando
muitas proteínas ATG convergem em um local chamado “estrutura pré-
autofagossômica (PAS)”.[213].Algumas estruturas equivalentes também
foram localizadas em células de mamíferos, mas informações
detalhadas sobre o PAS ainda são desconhecidas.
A autofagia é desencadeada principalmente pela falta de
nutrientes:
 Na levedura, a falta de nitrogênio e outros fatores essenciais
como carbono, ácido nucléico, aminoácidos auxotróficos e até
sulfato podem ativar a autofagia até certo ponto[214].

100
 Nas células vegetais, a falta de nitrogênio e carbono também
pode desencadear a autofagia[215]. Esses foram os pontos de
interesse do Dr. Ohsumi também em leveduras.
 Nos mamíferos, a autofagia ocorre em vários tecidos em
diferentes graus. Há macroautofagia no fígado, cérebro,
músculo, mitofagia nas mitocôndrias e autofagia mediada por
acompanhantes (CMA) (ver Figura 33). A depleção de
aminoácidos é um forte sinal para desencadear a autofagia,
mas isso depende do tipo de célula e dos aminoácidos porque
o metabolismo dos aminoácidos difere entre os tecidos.
 In vivo, acredita-se que a autofagia seja regulada
principalmente pelo sistema endócrino, principalmente pela
insulina. A insulina suprime a autofagia do fígado, aumentando
o açúcar no sangue e sinalizando a presença de nutrientes. O

glucagon, que é a contrapartida da insulina, libera glicogênio

hepático para ser queimado como energia, o que aumenta a
autofagia.

Figura 33 Diferentes níveis de autofagia

101
Tanto os aminoácidos quanto os fatores de crescimento semelhantes à
insulina regulam a detecção de nutrientes do mTOR. Foi demonstrado
que a supressão de TOR com coisas como rapamicina e CCI-779 induz
autofagia em leveduras[216]e outros animais[217]. No entanto, nem toda a
sinalização da autofagia acontece através do mTOR, pois alguns
aminoácidos podem suprimir a autofagia independente do mTOR[218].
Relatórios recentes mostraram que muitos outros fatores estão
envolvidos na regulação da autofagia, como Nf-kb[219], espécies que
reagem ao oxigênio[220], cálcio[221], AMPK[222], e muitos mais. Então, o
que proponho é não olhar para a autofagia como um interruptor binário
de ligar e desligar, mas mais como um estado dependente de grau que
é mediado pelo quão esgotado e privado o organismo está de certos
nutrientes.
O principal inibidor da autofagia nos músculos é uma quinase chamada
Akt. Pode regular a autofagia principalmente de duas maneiras: (1)
uma rápida regulação da ativação do mTOR e (2) uma resposta mais
lenta da transcrição genética via FoxO3 [223]. FoxO3 controla a
transcrição de genes relacionados à autofagia, como LC3 e Bnip3, que
medeiam o efeito do FoxO3 na autofagia. A ativação de Akt bloqueia
FoxO3 e autofagia.
Embora ainda haja muito a aprender sobre autofagia, pesquisas
atuais mostram que a maior parte da sinalização acontece através
das vias mTOR e AMPK. Quando sob privação de nutrientes, a AMPK
começa a inibir o crescimento celular suprimindo a via mTORC1, que
por sua vez força o corpo a catabolizar os seus componentes mais
fracos.
A autofagia é uma via catabólica que faz com que você decomponha
células velhas. Embora você esteja causando a quebra de proteínas, a
autofagia é necessária para a homeostase muscular. Com o mau
funcionamento da autofagia, seu corpo não seria capaz de manter o
tecido magro. Melhora a capacidade do seu corpo de lidar com o
catabolismo e a atrofia, promovendo a economia de proteínas. Um
estado de autofagia enfraquecido ou inadequado pode contribuir para o
envelhecimento e para a perda muscular através da sarcopenia [224]. É

102
por isso que é extremamente vital não apenas viver mais, mas também
envelhecer mais devagar.
No entanto, a autofagia defeituosa e excessiva pode levar a distúrbios
musculares substanciais e perda de tecido magro. [225], que por sua vez
pode promover o envelhecimento prematuro.

Figura 34 Muita autofagia, assim como pouca autofagia, é ruim para

você

Você precisa dessas vias anabólicas como mTOR e insulina para

construir novos tecidos e manter suas células vivas. É por isso que
atletas de força e fisiculturistas estão tão focados em apoiar o
anabolismo e prevenir o catabolismo muscular, tomando diferentes
suplementos de aminoácidos e consumindo alimentos que os façam
crescer mais. Eles provavelmente estão exagerando, mas isso é outra
história, com possíveis consequências para sua saúde a longo prazo.
Dito isto, um fornecimento constante de nutrientes e acesso à energia
inibe a capacidade do corpo de induzir a autofagia e proteger contra o
catabolismo. Na verdade, uma circulação contínua de macro e
micronutrientes inibe o tempo todo a sua utilização e absorção,
tornando as células menos responsivas. Isso significa que, para
realmente absorver os nutrientes que você está alimentando, você
103
precisa passar por períodos de privação leve, pois depois ficará mais
sensível a esses nutrientes novamente.
A autofagia é essencial para apoiar a plasticidade do músculo
esquelético em resposta ao exercício de resistência[226]. Para
desencadear a ativação da autofagia durante o exercício, também é
necessária a ativação da AMPK[227].
A AMPK regula a síntese de proteínas e as vias de degradação. A
AMPK tem um papel vital na homeostase do músculo esquelético. É
ativado por condições de estresse energético, incluindo privação de
nutrientes e exercícios vigorosos.
O exercício realizado em jejum mostra um aumento maior no nível
de LC3B-II em comparação com o estado alimentado, o que
sugere que o exercício realizado em jejum tem uma melhor
resposta autofágica[228]. Isso faz sentido porque você estará
aproveitando diretamente a gordura corporal para obter energia, em
vez de queimar os alimentos que comeu. Quando ativada, a AMPK
aumenta o fluxo de glicólise e oxidação de ácidos graxos, ao mesmo
tempo que inibe a gliconeogênese e a síntese de ácidos graxos e
colesterol.
Além disso, a AMPK demonstrou recentemente ser um regulador crítico
da renovação proteica do músculo esquelético.[229]. A rotatividade de
proteínas é o equilíbrio entre o acúmulo e a quebra de proteínas ao
longo do dia.

 Se a sua síntese protéica exceder a quantidade de proteína

que está sendo decomposta, você estará em um estado mais
anabólico.
 Se você estiver quebrando mais do que sintetizando, será mais
catabólico. Ou autofágico.

Seu corpo está sempre em um fluxo entre o anabolismo e o

catabolismo – crescendo e se degradando. Ambos os extremos do
espectro são vitais para uma vida saudável – você deseja promover o
crescimento e a reparação de seus órgãos e músculos vitais, mas

104
também deseja eliminar e quebrar as células velhas e desgastadas e
os detritos metabólicos.
Quanto tempo até a autofagia?
Mas quanto tempo você precisa passar fome para ativar a autofagia?
Essa é uma pergunta difícil porque acontece em vários graus quase o
tempo todo. Não é tão binário quanto você imagina, mas
definitivamente também não é algo que você possa hackear facilmente.
Em geral, a supressão do mTOR e da insulina já começará a elevar
a autofagia em um grau específico da dose.Níveis baixos de glicose
no sangue e reservas esgotadas de glicogênio no fígado são
indicadores de escassez de energia no corpo. À medida que o
esgotamento de energia continua, o corpo regula positivamente suas
vias metabólicas associadas à queima de gordura armazenada como
combustível. Eventualmente, isso leva a um estado cetótico com níveis
elevados de cetonas no sangue. A autofagia mediada por
acompanhantes pode ser mantida com a elevação de cetonas
endógenas e ácidos graxos graças à supressão da insulina e à baixa
glicemia.
Embora a autofagia geralmente seja acompanhada de cetose, você
ainda pode estar em cetose sem ativar a autofagia e pode ativar a
autofagia sem estar em cetose. A razão é a sinalização de nutrientes e
mTOR. Gorduras e cetonas exógenas têm um efeito insignificante
sobre a insulina, mas ainda podem aumentar o mTOR se você
consumi-las em grandes quantidades e nas circunstâncias erradas. Da
mesma forma, você pode ver vestígios de autofagia mesmo depois de
jejuar por 24 horas com uma dieta rica em carboidratos, se fizer as
coisas corretamente.
Para realmente obter os benefícios da autofagia, você teria que
jejuar por mais de 48 horas para permitir que as células-tronco e o
sistema imunológico fizessem seu trabalho.É por isso que
recomendo a todos que jejuem por pelo menos 3 a 5 dias, 2 a 3 vezes
por ano. Esses jejuns prolongados não apenas fazem você queimar
muita gordura corporal com muita facilidade, mas também reciclam as
células fracas que estão simplesmente arrastando você para baixo e
causando possíveis problemas.

105
Os hábitos alimentares contemporâneos, como 3 refeições regulares
por dia, lanches constantes, alimentos ricos em carboidratos e ricos em
gordura, levam ao consumo excessivo e são todos antiautofágicos e
inibem a reciclagem de resíduos antigos. Estamos forçando nosso
corpo a entrar em modo de acumulação crônica, sem permissão para
limpeza de primavera.
Mesmo as pessoas que comem “alimentos limpos”, mas não passam
pela fome de nutrientes, podem potencialmente estar andando em latas
de lixo. Existem muitas outras fontes de toxinas e inflamações às quais
todos nós estamos expostos, começando pela poluição do ar, água,
OGM, plásticos, metais pesados e sabe-se lá o que mais. O que
parece bom por fora não significa que está tudo bem por dentro. Ter
suas vias de autofagia vivas e ativas é ainda mais importante para a
vida no mundo moderno.
No entanto, a autofagia pode fazer tanto bem quanto mal ao
organismo. Tem um lado negro...

Os efeitos colaterais negativos da autofagia

Todo o processo de autofagia e autoalimentação é chamado de fluxo
autofágico, que inclui (1) a formação de um autofagossomo, (2) fusão
com lisossomos e (3) a degradação do autofagossomo.
 A autofagia controla a inflamação e a imunidade,
eliminando os ativadores do inflamassoma [230]. A remoção
de patógenos por autofagia é chamada xenofagia[231], que tem
muitos benefícios de fortalecimento imunológico. No entanto,
algumas bactérias como a Brucella usam a autofagia para se
replicarem[232]. Isso pode causar algum crescimento bacteriano
ou pelo menos prevenir sua morte.
 Descobriu-se que o gene essencial da autofagia
ATG6/BECN1 que codifica a proteína Beclin1 suprime
tumores no câncer. No entanto, não se descobriu que seja um
supressor de tumor tão grande como se pensava anteriormente
e, às vezes, pode até promover o câncer devido ao processo
auto-replicativo.[233]. A auto-alimentação pode melhorar a

106
 aptidão das células tumorais contra estressores ambientais [234],
o que os torna mais resistentes à fome e à quimioterapia. Pode
ser que a autofagia seja melhor para a prevenção do câncer do
que para o tratamento.
 Não está claro se a autofagia previne ou promove a
apoptose ou a morte celular programada [235]. O resultado
depende do estímulo e do tipo de célula [236]. O bloqueio da
autofagia aumenta o efeito pró-apoptótico da bufalina nas
células cancerígenas gástricas humanas, que é uma toxina
médica chinesa usada para supressão de tumores[237], através
do estresse do retículo endoplasmático[238]. Neste exemplo,
menos autofagia levou a mais morte de células cancerígenas
porque as células cancerígenas eram mais fracas, enquanto
com a autofagia elas se tornaram mais fortes.
Essencialmente, quando as células tumorais malignas são
colocadas sob estresse nutricional através da restrição calórica, a
autofagia pode impedir que morram, inibindo a apoptose.
[239]
.Portanto, nem tudo é preto e branco com a autofagia – alguns vírus
e patógenos são eliminados por ela, enquanto outros sequestram seus
mecanismos e se replicam. Além do mais, a autofagia tem várias
diferenças em diferentes tecidos[240], como cérebro, fígado, músculos e
gordura. Às vezes é bom, às vezes não. Você deseja que a autofagia
benéfica no fígado e no cérebro elimine as placas, mas não quer
consumir seu próprio tecido magro e músculos.
A questão de tudo isso é que as células sofrem deterioração constante
e degradação lenta devido à entropia. Você pode facilmente acabar
sofrendo de processos apoptóticos ou necróticos disfuncionais que
podem potencialmente deixar o corpo em um estado menor do que
antes. É por isso que é importante não apenas se livrar do que é ruim,
mas também manter o que é bom, e é assim que a autofagia deve
funcionar bem.
Como medir a autofagia
A autofagia pode ser monitorada por duas abordagens diferentes: (1)
observação direta de estruturas relacionadas à autofagia e seu destino;

107
e (2) quantificação da degradação de proteínas e organelas
dependente de autofagia-lisossomos.
Para estimar com precisão a atividade autofágica, é essencial
determinar o fluxo autofágico, que é definido como a quantidade
de degradação autofágica. O monitoramento do fluxo autofágico
ainda é complicado, mesmo em células cultivadas e organismos
modelo. e atualmente é impraticável em humanos.
No momento, não existe um método estabelecido para medir o fluxo
autofágico em humanos; portanto, é muito difícil saber exatamente
como funciona a autofagia em humanos. No entanto, estudos feitos em
outras espécies encontraram algumas semelhanças e princípios
mecanicistas que regulam a autofagia.
Como já sabemos, a autofagia é regulada principalmente pelas vias
mTOR e AMPK. Para desencadear a morte celular autofágica, você
precisa de um catalisador catabólico que aumente a AMPK e cause
estresse celular. Ser anabólico e crescer inibirá a autofagia,
aumentando o mTOR através da via de sinalização da insulina/IGF-1.
Para saber se você é mais anabólico ou catabólico ou mais
ativado por mTOR ou AMPK, você pode medir sua proporção de
insulina para glucagon (IGR).Tanto a insulina quanto o glucagon são
importantes para a homeostase e sobrevivência do corpo. Eles farão
com que você armazene energia e repare tecidos vitais (anabolismo)
ou quebrem o armazenamento de backup para que você sobreviva
(catabolismo). Em geral, um aumento no IGR está associado a mais
anabolismo – ganho de peso, crescimento muscular, armazenamento
de gordura, hiperinsulinemia e maior risco de hipoglicemia. Uma
redução no IGR promove catabolismo, perda de gordura e previne a
hipoglicemia.
Os níveis médios de glicose no sangue de cada pessoa variam, mas o
consenso é que a faixa normal para não diabéticos em jejum deve ser
de 3,9-6,0 mmol/L (70-100 mg/dL). Durante o dia cairia em torno de 5,5
mmol/L ou 100 mg/dL. No entanto, na minha opinião, uma pessoa mais
saudável cairia ligeiramente abaixo daquela entre 3,0-5,0 mmol/Ls.
Desvios de 5 a 20% liberarão insulina para reduzir o açúcar no sangue

108
ou aumentarão o glucagon para aumentar o açúcar no sangue. Ele
flutua ao longo do dia.
Para saber a proporção entre insulina e glucagon, você pode fazer
exames de sangue para insulina e também para glucagon com seu
médico. Aqui está o que a pesquisa descobriu que influencia seu IGR:
 Uma proporção de insulina para glucagon de 1:1: 1,0
 Durante o jejum, você tem menos insulina e mais glucagon.
Jejum + Sem Comida: ~0,8
 Ao comer a Dieta Ocidental com mais carboidratos, há mais
insulina. Carboidratos + Alimentação: ~4,0
 Em uma dieta baixa em carboidratos, há menos carboidratos e
menos insulina. Baixo teor de carboidratos + alimentação: ~ 1,3
 O consumo de proteínas em jejum causa uma queda na
insulina, aumentando a gliconeogênese induzida pelo
glucagon. Jejum + Proteína: ~0,5
 Consumir proteínas em uma dieta baixa em carboidratos não
aumenta a insulina e não afeta significativamente o glucagon.
Baixo teor de carboidratos + proteína: ~1,3
 Consumir proteínas com grandes quantidades de carboidratos
aumenta a insulina 20 vezes mais do que o normal devido aos
efeitos anabólicos. Carboidratos + Proteína: ~70
Os aminoácidos combinados com carboidratos produzem um efeito
anabólico e uma resposta à insulina muito maiores do que apenas
carboidratos ou proteínas isoladamente. Essa é uma diferença
significativa entre os macronutrientes e sua resposta anabólica.
Calorias ingeridas VS calorias eliminadas ficaram muito mais
complicadas.

O Índice de Glicose Cetona

109
Você pode estimar sua saúde metabólica geral e a proporção de
insulina-glucagon em casa, medindo a glicose e as cetonas no sangue
com um medidor de cetonas comum.
O Índice de Glicose Cetona (GKI) é um número entre a relação entre
suas cetonas e os níveis de glicose. Pode ajudar a monitorar sua
saúde geral em relação aos níveis de glicose no sangue.

Aqui está a fórmula do índice de glicose e cetona: (seu nível de

glicose / 18) / seu nível de cetonas = seu índice de glicose e
cetonas
 Meça a glicemia picando o dedo e tudo mais. Anote o número
que você obteve.
 Meça as cetonas no sangue picando o dedo novamente (ai).
Anote o número que você obteve.
 Divida o seu número de glicose no sangue por 18.
o Se o seu dispositivo estiver usando mg/dl, dividir isso por 18
converte para mmol/l
o Se o seu dispositivo já estiver mostrando mmol/l, você não
precisa dividir nada e pode pular esta etapa
 Divida o resultado da etapa anterior pelos números de cetonas.
 O resultado final é o seu GKI.

110
 Figura 35 Fórmula do Índice de Glicose Cetona

Vejamos um exemplo de minhas leituras durante um jejum de água de

5 dias:

 Minha glicemia estava em 55 mg/dl, o que é 3,0 mmol/L (quase

hipoglicêmico!)
 Minhas cetonas no sangue estavam em 3,4 mmol/l (é por isso
que não tive sintomas de hipoglicemia)
 Glicose a 55 mg/dl dividida por 18 dá 3,05
 Divida 3,05 por 3,4 e teremos 0,9 arredondado

Em geral, ter um GKI abaixo de 3,0 indica níveis elevados de cetose

em relação a níveis baixos de glicose; 3-6 mostra cetose moderada e
6-9 é cetose leve. Qualquer coisa acima de 9 e 10 não é cetose.
Portanto, um GKI mais baixo refletirá uma relação insulina-glucagon
estimada em virtude de como a glicose e as cetonas afetam essa
relação.

111
Em seu livro, Câncer como doença metabólica, Thomas Seyfried diz
que a faixa ideal do índice de glicose cetona para tratamento e
prevenção do câncer está entre 0,7-2,0, de preferência em torno de
1,0. Como você viu com meu índice de glicose cetona rápido de cinco
dias, é muito difícil alcançar e manter seu GKI tão baixo. Diariamente,
meu próprio GKI pode ficar entre 5 e 13. Se você é metabolicamente
saudável e não tem nenhuma doença grave como o câncer, não
precisa ficar obcecado com a pontuação do GKI. Seria bom mergulhar
na faixa 1.0 de vez em quando durante um jejum prolongado, mas não
é uma necessidade.
Essas medidas não são definitivamente indicativas de autofagia ou
anabolismo ou algo parecido. No entanto, eles podem lhe dar uma
ideia de sua saúde metabólica e do estado em que seu corpo se
encontra.
Se você combinar uma proporção mais baixa de insulina para
glucagon com um índice de glicose-cetona mais baixo enquanto
estiver em jejum com glicogênio hepático esgotado, poderá prever
o grau de autofagia em que se encontra.Não lhe falaria sobre
autofagia se você estivesse comendo porque as calorias suprimiriam a
autofagia e você pode ser anabólico com mTOR mais alto enquanto
mantém uma proporção baixa de insulina para glucagon e vice-versa.
Você só pode prever isso se estiver em jejum, porque essa é a maneira
mais segura que conhecemos de aumentar a autofagia.
Você também não quer ser autofágico o tempo todo, porque isso
impediria o crescimento e a reparação do seu corpo. Muita autofagia
pode levar à perda de massa muscular e à morte celular disfuncional, e
é por isso que você deseja equilibrar o catabolismo com o anabolismo.
Manter a massa muscular magra é extremamente importante para a
longevidade e aumentar a expectativa de saúde.
Mas então a autofagia é boa ou ruim?
A autofagia promove a sobrevivência celular em resposta a condições
estressantes, como hipóxia, fome, dano mitocondrial e infecções [241].

112
Isso pode ser uma faca de dois gumes, pois tanto as células boas
quanto as más podem ficar mais fortes com isso.
Se a autofagia será boa ou ruim para você depende de outros fatores
de estilo de vida, como ritmos circadianos, biomarcadores gerais,
quantidade de gordura corporal, massa muscular, metilação,
microbioma e muito mais. Felizmente, este livro ensina você a otimizar
todos eles. Esses componentes dependem até certo ponto da
autofagia, por isso a prevenção é o melhor remédio.
A autofagia deve ser vista como um processo de manutenção e reparo
ao longo da vida que precisa ser condicionado e mantido ativo para
evitar que se torne disfuncional ou inadequado.

Equilibrando Autofagia e mTOR

Tanto o mTOR quanto o Autofagia são incríveis. É uma sorte que o
corpo humano tenha evoluído com estas vias metabólicas que
promovem a sobrevivência e o crescimento. No entanto, nem sempre
são ideais para a nossa saúde e longevidade no contexto de uma
sociedade moderna.
A ideia principal de todo este livro é que, ao regular e controlar a
expressão de certos fatores nutricionais, você pode obter
resultados drásticos na composição corporal e na expectativa de
vida. Vamos dar uma olhada na Tríade da Proteína Quinase mais
uma vez:
 mTORC1 (alvo mamífero/mecanístico do complexo de
rapamicina 1) – é o principal regulador do crescimento celular e
do anabolismo através da regulação positiva da síntese
proteica
 mTORC2 (alvo de mamífero do complexo de rapamicina 2) – é
um complexo multiproteico de TOR que regula o citoesqueleto
de actina, que é uma rede de filamentos e fibras, que se
estende por todo o citoplasma das células
 AMPK (proteína quinase ativada por AMP) – é o principal
sensor de combustível que ajuda a mobilizar as reservas

113
 internas de energia do corpo em situações de privação de
energia
 ULK1 (quinase 1 semelhante a Unc-51) – é uma proteína
envolvida na ativação da autofagia e outras reações
catabólicas a deficiências de aminoácidos
Essas 3 vias (mTOR/Autofagia/AMPK) detectam o estado energético
do corpo e determinam se suas células favorecerão processos
anabólicos de crescimento ou processos catabólicos de autodevoração
e preservação.

Figura 36 A tríade da proteína quinase que regula as vias de

sinalização dos nutrientes

Há sempre um compromisso evolutivo entre o anabolismo e o

catabolismo, bem como entre o crescimento e a reparação.
 Ser muito anabólico e crescer rapidamente pode acelerar o seu
relógio biológico, por assim dizer, causando estresse oxidativo
às mitocôndrias e simplesmente fazendo com que seus outros

114
 órgãos trabalhem mais. Se você crescer rápido,
inevitavelmente envelhecerá mais rápido também.
 Ser muito catabólico e degradante em um ritmo mais rápido do
que você pode reparar também danificará células vitais e
outros processos do corpo. Neste caso, você morrerá mais
cedo apenas em virtude da deterioração física.
Ambos são necessários para a saúde e a longevidade. Você deseja ter
massa muscular magra e estrutura óssea suficientes para sustentar a
vitalidade, mas também deseja ser eficiente na catabolização das
fontes internas de combustível do seu corpo para não desperdiçar
energia desnecessária.
Estar em equilíbrio, por outro lado, é um mito porque você nunca estará
completamente estagnado e equilibrado. O que você precisa fazer é
simplesmente entender que certas coisas o tornam mais anabólico e
outras catabólico para que você saiba como estruturar seu estilo de
vida com base no que deseja realizar.
Basicamente,a expressão de mTOR e seus precursores é a via de
sinalização mais importante em nosso corpo porque o mTOR dirá
ao corpo qual é o seu estado energético. Se sua fisiologia está em
um estado de privação e inanição de nutrientes, seu corpo
reconhece que não é o melhor momento para crescer.
Independentemente do que a pesquisa nos diga, está claro que você
não quer estimular o mTOR ao longo do dia porque isso irá
desequilibrar o equilíbrio em direção a um anabolismo excessivo.
Como eu disse, não existe equilíbrio, pois isso implicaria que você
tivesse 50-50 anos de autofagia e mTOR. Seria muito melhor para a
longevidade reciclar suas próprias células na maior parte do tempo e
então, quando você estimula o mTOR, você o faz apenas brevemente
e com um efeito maior. É por isso que também sigo uma dieta rica em
nutrientes e com alta saciedade – sou capaz de suprimir o mTOR na
maior parte do tempo e ativá-lo apenas para construir músculos.
O especialista em antienvelhecimento Ron Rosedale MD, que foi uma
das primeiras pessoas na comunidade científica a apontar os perigos
de comer muita proteína devido ao mTOR, disse que:

115
 A saúde e a expectativa de vida são determinadas pela proporção
de gordura versus açúcar que as pessoas queimam ao longo da
vida. Quanto mais gordura se queima como combustível, mais
saudável será a pessoa e maior será a probabilidade de viver
muito tempo. Quanto mais açúcar uma pessoa queima, mais
doenças estarão expostas e menor será a expectativa de vida da
pessoa.[242]
Mas também há uma ressalva quanto à dieta cetogênica, porque
pesquisas mostraram que alguns tumores e cânceres também podem
se alimentar de corpos cetônicos.[243]. Portanto, a cetose ou a dieta
cetogênica em si não o ajudarão a viver mais. Nem apenas a autofagia.
Você precisa saber como regular alquimicamente suas próprias vias
metabólicas e estar atento à direção que está tomando com suas
práticas alimentares.
É por isso que o jejum intermitente ainda é o componente mais
poderoso disso. Honestamente, é uma parte insubstituível da extensão
da vida e do equilíbrio do mTOR com a autofagia. Qualquer dieta que
não inclua jejum intermitente é pró-mortalidade e é muito difícil evitar
isso. Você pode obter alguns dos benefícios da autofagia comendo
compostos que aumentam o ATG e restringindo proteínas, mas os
efeitos disso não são tão bons quanto você obteria simplesmente
jejuando. Uma dieta cetogênica terapêutica pode imitar uma fisiologia
de jejum, mantendo a insulina e o glicogênio baixos, mas para obter
todos os benefícios da autofagia, você precisa de períodos de déficit de
energia.
O processo de autofagia se assemelha à própria vida – quase todos os
organismos do planeta estão em uma relação simbiótica que na
maioria das vezes envolve comer uns aos outros. É assim que a
predação ocorre na natureza. É assim que diferentes ecossistemas
equilibram a sua diversidade de espécies. É assim que as células do
seu corpo se comem e as fazem renascer.
Em muitas mitologias do mundo, existe uma criatura chamada
Ouroboros que representa perfeitamente toda a ideia de autofagia. É a
cobra mordendo o próprio rabo – comendo a si mesma para deixar

116
para trás o velho. Paradoxalmente, a serpente se move de maneira
cíclica que acarreta constantes mortes e renascimentos.

Metaforicamente, o Ouroboros representa não apenas a autofagia, mas

qualquer outra forma de transformação pessoal. Para crescer e se
tornar uma nova pessoa, você precisa deixar para trás o antigo. Para
promover o funcionamento das células saudáveis, você precisa
eliminar as disfuncionais. Dentro do seu corpo, esses processos
acontecem dentro de uma rede de inteligência coletiva que inclui
mitocôndrias, bactérias, células e estados fisiológicos. Na sua vida
pessoal, você tem que ser aquele que vai morder o próprio rabo e
assimilar as partes mais fracas de si mesmo para que possa se tornar
mais forte e renascer na melhor versão de si mesmo.

Capítulo VQuadratura da Curva

“Acho que você deve sempre ter em mente que a entropia não está do
seu lado.”
Elon Musk

Quando você olha para o mundo ao seu redor, você pode ver como
tudo funciona de maneira cíclica, com a morte e a deterioração
complementando a vida. O próprio Universo parece estar caminhando
para uma maior complexidade, caos e entropia, o que pode ter
consequências potencialmente indesejadas na nossa personalidade
subjetiva.

117
Porém, a entropia nunca está do seu lado, como apontou a citação
acima. Você está sempre prestes a desaparecer no nada. Se isso é
ruim ou não, é uma questão diferente, com muitas nuances. Em vez de
lhe dar a imortalidade, este livro procura ajudá-lo a viver de forma mais
plena e a ter experiências de maior qualidade.
Em Capítulo um, falamos sobre como as doenças relacionadas à idade
têm a ver com a perda do funcionamento mitocondrial, diminuição da
autofagia, renovação celular e dano físico puro.
Embora o corpo humano tenha suas limitações biológicas que
inevitavelmente chegarão ao fim, ainda há muitas coisas que você
pode fazer hoje para adiar esse processo. O envelhecimento não
precisa ser algo garantido, pois a maior parte dele pode ser aliviado
com o estilo de vida. Com certeza não precisa causar sofrimento, mas
sim alegria.
Nos próximos capítulos, abordarei como promover a longevidade com
treinamento de resistência e como manter o tecido muscular magro à
medida que envelhece. Peguem em armas enquanto começamos a
combater a entropia.

Músculo e Longevidade
“As melhores atividades para sua saúde são bombear e transar.”
Arnold Schwarzenegger
Os organismos vivos consistem em muitas moléculas orgânicas e
diferentes tecidos. Até 60% do seu corpo é feito de água e é
encontrada nos músculos, órgãos, cérebro, tecido adiposo e até nos
ossos.
Uma composição corporal saudável inclui mais massa muscular em
relação à massa gorda. Cerca de 30-40% do peso corporal total de
uma pessoa em boa forma é composto por tecido muscular
esquelético. Isto pode aumentar até 45% em atletas avançados e
pessoas que fazem treino de força. As mulheres tendem a ter menos,
enquanto os homens têm mais.

118
Em 1972, Ancel Keys e outros publicaram um artigo no Journal of
Chronic Disease onde cunharam o termo Índice de Massa Corporal
(IMC) para descrever a proporção entre o peso corporal e a altura ao
quadrado de uma pessoa.[244]. Keys disse que o IMC é: "...se não
totalmente satisfatório, pelo menos tão bom quanto qualquer outro
índice de peso relativo como indicador de obesidade relativa".
O IMC tem sido usado há décadas na tentativa de medir o peso de um
indivíduo e categorizá-lo como abaixo do peso, normal, acima do peso
ou obeso. As fórmulas são as seguintes:

 Fórmula métrica do IMC: IMC = peso (kg) ÷ altura2 (m2)

 Fórmula Imperial do IMC: IMC = peso (lb) ÷ altura2 (in2) × 703

Vamos me tomar como exemplo. Sou um homem de 173 cm que pesa

77 quilos. Isso nos levaria a calcular meu IMC com estes resultados:

 Convertendo minha altura em metros: 173 cm = 1,73 m

 Calcule meu IMC: 77 ÷ (1,73)2 = 25,6

Isso me dá um IMC de aproximadamente 26. As faixas comuns de IMC

são: <18 abaixo do peso, 18-25 normal, 25-30 acima do peso, 30-40
obeso e <40 gravemente obeso. Com base nos padrões da indústria,
estou quase acima do peso e na zona amarela devido ao aumento de
problemas de saúde.

119
 Figura 37 Parabéns! Você pode estar no limite do sobrepeso ou até
obeso se tiver algum músculo
Não há dúvida de que pessoas com sobrepeso e obesas correm maior
risco de síndrome metabólica e de morrer prematuramente. No entanto,
o IMC não é realmente um indicador confiável da expectativa de vida.
Numa meta-análise de 2014, as pessoas que foram categorizadas
como com excesso de peso e “gordas mas em boa forma” tinham
probabilidades de morrer semelhantes às daquelas que estavam na
faixa normal de peso.[245]. Alguém que carrega um pouco de penugem
extra, mas se exercita muito, ainda pode ser saudável a longo prazo.
No entanto, ter maior gordura corporal não é definitivamente mais
saudável nem ideal. O excesso de tecido adiposo, especialmente
gordura visceral, aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes,
fígado gorduroso, resistência à insulina e hipertensão.

 Gordura Visceral– A gordura ao redor dos abdominais e entre

os órgãos. É um pouco mais difícil beliscar e medir com
precisão. Muitas vezes referida como gordura teimosa da
barriga.
 Gordura subcutânea -A gordura sob sua pele. Você pode
beliscá-lo facilmente com os dedos e balançar. É simples – se
balançar, é gordo. Este é menos perigoso e mais utilizado para
atividades metabólicas.

120
A gordura visceral liberará continuamente citocinas inflamatórias e
outros substratos metabólicos em seu sistema, o que promoverá
inflamação e estresse oxidativo. Estar acima do peso, passar por muito
estresse, beber álcool, não dormir o suficiente, resistência à insulina e
comer alimentos processados contribuem para o ganho de gordura
visceral.

Figura 38 Diferença entre gordura visceral e subcutânea

Todo mundo tem uma combinação dos dois tipos de gordura em

proporções diferentes. Para determinar quanto de cada um você tem,
você pode fazer testes de DNA ou varreduras de composição corporal
completa em um centro médico. Naturalmente, se você já carrega um
pouco de peso extra, provavelmente já tem muitos dos dois. No
entanto, mesmo se você for magro, ainda poderá ter alguma gordura
visceral extra, especialmente se sofrer da “síndrome da gordura
magra”. Ter um corpo mais largo e parecido com uma maçã também é
indicativo de gordura visceral. Para perder isso, você simplesmente
teria que corrigir sua dieta, queimar um pouco de gordura, diminuir o
estresse e permitir que seu metabolismo se recuperasse.
As porcentagens saudáveis de gordura corporal variam de 8 a 14%
para homens e 15 a 23% para mulheres. Os intervalos aceitáveis
situam-se entre 15-20% nos homens e 24-30% nas mulheres. Nos
homens, você é considerado acima do peso se o percentual de gordura

121
corporal estiver acima de 21 e nas mulheres acima de 31%. Observar a
porcentagem real de gordura corporal e o nível relativo de
condicionamento físico é uma ferramenta muito mais precisa para
prever a longevidade do que o IMC.
Portanto, para uma saúde e longevidade ideais, você gostaria de
manter a porcentagem de gordura corporal sempre relativamente
baixa para prevenir a obesidade e outras doenças.Ser gordo, mas
em forma, não deve ser um argumento para permanecer gordo, porque
você sempre será mais saudável com um pouco menos de gordura
corporal. Não há benefício de longevidade em ter gordura extra além
de uma faixa saudável.
No entanto, um fator muito mais importante para o aumento da
expectativa de vida pode ser o aumento da massa muscular. Mais
músculos promovem chances de sobrevivência através de muitos
mecanismos, mas seu principal benefício vem do combate à entropia.
O corpo humano deteriora-se inevitavelmente com a idade. Após os 30
anos, o envelhecimento é caracterizado por uma diminuição
progressiva da musculatura esquelética. Esse processo é chamado de
sarcopenia e pode ocorrer a uma taxa de redução de 3 a 8% por
década. A partir dos 40 anos, o tecido magro e a força são reduzidos
em cerca de 1% ao ano[246]. Tenha em mente que mesmo o corpo das
pessoas muito atléticas consiste em 30-40% de músculos, o que não é
tanto. Isso torna a manutenção da musculatura um componente
incrivelmente vital do envelhecimento saudável e da longevidade.

122
 Figura 39 A massa muscular atinge o pico durante a idade adulta e
diminui na idade avançada

A perda muscular e a diminuição da aptidão cardiovascular são

frequentemente atribuídas ao desuso e à vida sedentária. Os idosos
começam a se movimentar menos, o que faz com que o corpo perca
tecido magro. A baixa aptidão muscular combinada com a nutrição
inadequada são os principais fatores de risco para doenças e
mortalidade por todas as causas.[247].
A perda muscular é muito bem ilustrada pelo repouso no leito hospitalar
e pela ausência de peso no espaço, onde astronautas ou pacientes
tendem a perder muito peso. A maior parte é tecido magro valioso.
Essa inatividade também diminui a síntese de proteínas musculares
(MPS), o que torna o corpo mais resistente ao crescimento anabólico e
aos hormônios. A idade também contribui para a resistência à ingestão
de proteínas.
Por outro lado, está bem demonstrado que o exercício de resistência
agudo aumenta a síntese de proteína muscular miofibrilar em
indivíduos jovens e mais velhos[248]. Mesmo uma única sessão de
treinamento de resistência pode aumentar a MPS em 2 a 3 vezes, o

123
que pode ser melhorado ainda mais com uma dieta rica em
proteínas[249]. O que você não usa você perderá, principalmente
músculos e força.
Para o antienvelhecimento e a saúde cardíaca, a American Heart
Association (AHA) recomenda atividades aeróbicas, como caminhar,
correr, nadar ou andar de bicicleta.[250]. Eles também propõem algum
treinamento de força, mas a grande maioria das pessoas não está
ativamente envolvida em nenhuma forma de exercício de resistência.
No entanto, o treino de força pode ser muito mais importante para a
longevidade do que apenas aeróbica. Há muitas pesquisas sugerindo
que a força muscular está inversa e independentemente associada à
mortalidade por todas as causas.[251]. Essencialmente, mais músculos e
força reduzem as chances de morrer e podem aumentar a expectativa
de vida, especialmente em pessoas mais velhas.
Um artigo de 2016 descobriu que, entre uma grande coorte de 65
anos ou mais, as taxas de mortalidade eram significativamente
mais baixas em indivíduos que praticavam treinamento de força
regular.[252]. Isto não deve ser apenas encorajador para os idosos
continuarem a praticar exercício, mas também deve dizer aos adultos
mais jovens para continuarem a fazer exercício como parte do seu
estilo de vida quotidiano.
A ideia comum de envelhecimento é que se trata de um processo
gradual de degradação que envolve tornar-se lentamente mais fraco,
mais esquecido, obsoleto na sociedade, um incômodo para a família e
miserável. Quantas pessoas você conhece que já apresentam sinais de
deterioração aos 40 anos? Ah... não sou tão flexível como costumava
ser. Estou com algumas dores nas costas, sempre me esqueço de
coisas e não consigo sair da cama com facilidade. Deve ser a velhice
que está me alcançando... No entanto, isso geralmente é o resultado
de envelhecer mal e prematuramente.
O envelhecimento não deve ser pensado como algo negativo ou visto
com consternação. É claro que existe a inevitável entropia física que
acompanha o ciclo de vida do seu corpo, mas não precisa ser um
processo tão horrível. Como dito, a maioria das pessoas começa a

124
envelhecer aos 40 anos e aceita isso como algo natural. Deve estar
envelhecendo de novo...
Mesmo que você vivesse mais de 100 anos, não gostaria de passar a
maior parte desse tempo incapacitado ou sofrendo de doenças
relacionadas à idade. Não sei sobre você, mas eu prefiro ter uma vida
mais curta e de maior qualidade do que viver extremamente longa, mas
sofrendo a maior parte do tempo. Felizmente, você pode obter o melhor
dos dois mundos.
'Quadratura da Curva'descreve o processo pelo qual você prolonga sua
expectativa de saúde. Pense em 2 linhas traçadas em um gráfico.
Ambos começam em um nível igual, mas em cerca de 1/3 da linha do
tempo, um deles começa a diminuir lentamente. O outro mantém a
altura e continua avançando até as últimas partes onde cai
repentinamente. É assim que você também gostaria de envelhecer –
manter um nível estável de vitalidade e saúde durante todos os seus
anos, não apenas na juventude, e então ter uma descida acentuada e

rápida. Pode parecer horrível, mas em termos de sofrimento e bem-

estar total, com certeza supera gradualmente o processo de desmame
do envelhecimento.

Figura 40 Quadratura da curva de vida com cuidados proativos

125
A maior parte do mundo está a envelhecer de forma disfuncional –
estão constantemente a deslizar para baixo com a sua saúde e
condição física – como placas tectónicas a afundarem-se num manto
derretido. Com uma abordagem proativa à longevidade e aos cuidados
de saúde pessoais, pode evitar essa deterioração e adiá-la de forma
notável.
Curiosamente, os caçadores-coletores e alguns pontos críticos de
longevidade tendem a seguir a mesma tendência. Os idosos mantêm
altos níveis de atividade física e juventude até o final da velhice e
depois morrem repentinamente. Não há nada de errado em viver
assim, pois é sinal de saúde e vitalidade. Não está nem relacionado a
tentar viver para sempre como um super-humano, mas simplesmente a
melhorar a qualidade de vida e a prolongar a expectativa de saúde. Eu
preferiria quadrar a curva com força e rapidez, em vez de estar sujeito
à entropia durante toda a minha vida.
As Zonas Azuis
Existem várias destas regiões em todo o mundo chamadas Zonas
Azuis, onde a maior parte da população vive uma vida muito longa. O
termo foi cunhado pela primeira vez por Dan Buettner em sua matéria
de capa da revista National Geographic de 2005, “Os segredos de uma
longa vida”.[253].
Existem 5 Zonas Azuis: Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Nicoya
na Costa Rica, Icária na Grécia e os Adventistas do Sétimo Dia em
Loma Linda (Califórnia).

126
Figura 41 Pontos críticos de longevidade em todo o mundo, chamados
de Zonas Azuis

Estas regiões têm a maior proporção de centenários – pessoas que

vivem mais de 100 anos – têm menos doenças, maior longevidade e,
em geral, gozam de boa qualidade de vida.
Dado que estas Zonas Azuis aparecem numa variedade de locais em
todo o mundo, é seguro dizer que o maior factor que contribui para a
sua longa vida útil é o ambiente.
É epigenética. 'EPI-', que significa 'em cima de' ou 'fora de'. Ter certos
genes desempenha apenas um papel menor na determinação da sua
expectativa de vida. Uma parte muito mais crítica é o ambiente em que
esses genes são expressos. Seu ambiente é tudo a que você está
exposto – a comida que você come, o espaço físico, seu ambiente
natural, os pensamentos e emoções que você experimenta, as pessoas
com quem você passa tempo e que interpretações gerais você está
fazendo sobre tudo isso.
As pessoas nas Zonas Azuis vivem em localizações geográficas
diferentes, tendem a seguir dietas diferentes, tendem a seguir tradições
diferentes, mas ainda há muitas coisas que têm em comum.

127
Existem cerca de 6 características partilhadas entre estas pessoas
que as ajudam a viver mais tempo:
1. Eles comem uma dieta baseada em alimentos integrais com
uma variedade de vegetais, frutas, peixes, algumas carnes,
tubérculos, legumes e grãos integrais.
2. Eles praticam atividades físicas moderadas a maior parte do
dia, trabalhando, cuidando do jardim, passando tempo na
natureza e caminhando.
3. Eles têm níveis mais baixos de estresse e menos trabalho, o
que diminui o cortisol e retarda o encurtamento dos telômeros.
4. Eles seguem os ritmos circadianos seguindo os ciclos diurnos e
noturnos, ficando bastante expostos à luz solar natural,
dormindo bem à noite e tirando vários cochilos ao longo do dia.
5. Eles têm um forte senso de comunidade, pois todas as
pessoas estão ativamente envolvidas com suas famílias e
outras pessoas ao seu redor.
6. Eles comem moderadamente e nunca demais porque comer
mais significaria que teriam que trabalhar mais tempo.
As dietas das Zonas Azuis não são estritamente Paleo, veganas ou
cetônicas - na verdade, são muito balanceadas e incluem uma grande
variedade de grupos de alimentos. Essas pessoas comem carne, mas
também comem vegetais. Eles comem pão, mas também comem
peixe. Eles comem laticínios, mas também comem frutas. Isto cria uma
flora intestinal mais robusta, que apoia o sistema imunológico e previne
doenças. Portanto, é uma boa ideia variar sua dieta de vez em quando
e alternar o que você come, especialmente se você estiver fazendo
dietas restritivas como cetogênica ou vegana.
No entanto, uma dieta equilibrada é um oxímoro e não é algo que se
possa quantificar ou prescrever a todos – é uma questão de contexto e
da pessoa que a ingere. É por isso que as recomendações prescritas
neste livro serão mais eficazes e quantificáveis.
As Zonas Azuis não possuem academia ou esteiras – seus exercícios
são parte integrante das atividades do dia a dia. Estas pessoas
deslocam-se a um ritmo baixo a moderado a maior parte do dia,

128
caminhando pela casa, andando de bicicleta para ver como estão os
vizinhos, fazendo jardinagem para cultivar os seus próprios alimentos,
caminhando na natureza, atirando feno ou o que quer que a situação
exija. Eles não estão tentando queimar os músculos ou falhar
completamente ao levantar algo – eles estão se movendo com menos
intensidade, mas fazem isso com mais frequência. É importante
manter-se móvel e ativo durante todo o dia para que as mitocôndrias
possam continuar produzindo energia.
Na verdade, fazer um treino intenso de duas horas ou uma longa
corrida de bicicleta ainda é contraproducente se você ficar sentado em
uma posição sedentária pelo resto do dia. A frequência e o volume total
são muito mais importantes do que a intensidade máxima quando se
trata de longevidade.
A justificativa nas Zonas Azuis é que comer mais do que o necessário
exige mais trabalho e mais estresse. Este problema é contornado no
Ocidente porque há uma superabundância de tudo – as calorias são
tão baratas que as pessoas literalmente têm que inventar mais
maneiras de queimá-las. Combine isso com não se movimentar o
suficiente e você acabará com a maior epidemia de obesidade da
história.
Esta mesma forma de pensar com moderação aplica-se também a
outras áreas da vida – bens materiais, trabalho, sono, stress, etc.
precisa ter excesso.
O mais importante para viver com mais de 100 anos é otimizar o
ambiente.Naturalmente, não podemos todos viver na ensolarada costa
da Costa Rica, mas o que podemos fazer é seguir estas melhores
práticas de longevidade e melhorar o nosso ambiente ao máximo.
Primeiro, você precisa começar cuidando da sua saúde e do estresse.
Então, essa vitalidade começará a se espalhar ainda mais para os
outros ao seu redor e se tornará um ciclo de feedback de pessoas mais
felizes, criando pessoas mais felizes e, eventualmente, você mesmo
poderá começar a viver em uma Zona Azul.

129
Por que o músculo promove a longevidade?
Como já mencionado, mais músculos e força são um preditor muito
maior de longevidade do que apenas exercícios aeróbicos. Mas por
que isso acontece?
O treinamento de resistência pode neutralizar a sarcopenia
relacionada à idade.A pior coisa de perder músculos com a idade é
que você manterá a gordura. A sarcopenia diminui o número de fibras
musculares funcionais e proteínas em seu corpo enquanto acumula
lipídios intra e extracelulares excessivos sob a pele[254]. É por isso que
as pessoas que fazem treinamento de força e têm mais músculos
tendem a parecer mais saudáveis e a serem fisicamente ativas mesmo
em idades mais avançadas.

Figura 42 Músculo Saudável VS Sarcopenia

O melhor benefício do aumento da massa muscular é que melhora a
sensibilidade à insulina[255], que protege contra o diabetes, promove a
tolerância à glicose e permite que a pessoa ingira mais calorias sem
engordar. O músculo esquelético atua como uma enorme esponja de
glicose e compreende a maior parte da captação de glicose em todo o
corpo. É por isso que treinar e ter mais músculos pode prevenir a
resistência à insulina.
Para construir músculos, o corpo precisa ter uma razão para isso. Isto
implica a aplicação de estresse mecânico que estimularia a síntese de
proteínas musculares (MPS) e a via mTOR. Um leve sofrimento no

130
músculo preserva sua função mitocondrial, o que impedirá a
sarcopenia relacionada à idade. É outra adaptação hormonal que
prolonga a vida. Acredita-se que a mitohormese muscular promova a
longevidade devido à repressão da sinalização da insulina[256].
Existe uma hipótese chamada Desacoplamento para Sobreviver, que
sugere que o aumento do desacoplamento mitocondrial e, portanto, o
aumento do gasto energético podem aumentar a longevidade, evitando
a formação de espécies reativas de oxigênio (ROS). [257]. A expressão
da proteína desacopladora 1 (UCP1) nas mitocôndrias do músculo
esquelético aumenta consideravelmente a expectativa de vida[258].
UCP1 ou Thermogenin é uma proteína desacopladora encontrada nas
mitocôndrias do tecido adiposo marrom que é usada para gerar calor
por meio da termogênese sem tremores.
O jejum e o treinamento de resistência promovem a UCP1, que por sua
vez aumenta as proteínas de choque térmico e o metabolismo lipídico.
O aumento do desacoplamento do músculo esquelético não parece
reduzir o estresse oxidativo nas células musculares, mas na verdade
aumenta os sistemas de defesa antioxidante endógeno e a sinalização
redox.

Figura 43 UCP1 resulta da beta-oxidação, que produz mais calor e

promove longevidade

131
Há evidências de que o músculo esquelético atua de forma semelhante
a um órgão endócrino, assim como o tecido adiposo. As células
musculares (miócitos) produzem certas citocinas chamadas miocinas,
que combatem a inflamação e mantêm o funcionamento fisiológico
saudável.[259]. Esse é outro mecanismo potencial pelo qual o
desacoplamento muscular protege contra doenças crônicas. Estar em
forma e musculoso também permite que a pessoa mantenha uma
frequência cardíaca e açúcar no sangue em repouso ligeiramente mais
baixos, reduzindo os níveis de inflamação e queimando a gordura
visceral.
A massa muscular, essencialmente, é como um fundo de pensão sólido
que está associado ao aumento da longevidade, ao envelhecimento
saudável, à maior expectativa de saúde e à melhoria do bem-estar
físico ao longo de toda a vida.
Infelizmente, você não apenas fica mais propenso a perder massa
muscular magra à medida que envelhece, mas também se torna cada
vez mais difícil construí-la. À medida que você envelhece, a entropia
começa a aumentar e torna mais difícil manter a forma física. Por
exemplo, as taxas de sarcopenia são frequentemente semelhantes aos
declínios do hormônio do crescimento, da testosterona e de outros
hormônios anabólicos (ver Figura 44). Todos esses fatores contribuem
para a construção e manutenção muscular, e é por isso que você
deseja otimizar seu estilo de vida.

132
 Figura 44 Declínio do hormônio do crescimento com a idade
Na minha opinião, parte da razão pela qual os idosos perdem os
músculos e o anabolismo é que se tornaram sedentários. O que você
não usa você perderá, principalmente força e músculos. Aqueles que
estão a quadrar a curva com uma abordagem proactiva à forma física e
à saúde serão provavelmente capazes de manter mais a sua
juventude, enquanto aqueles que simplesmente desistiram irão
inevitavelmente cair numa espiral descendente gradual de
deterioração.
Ao olhar para os membros da sua família que não fizeram as escolhas
alimentares mais saudáveis, você pode realmente ficar deprimido e
querer adiar o envelhecimento tanto quanto possível. No entanto, isto
deve ser encorajador e motivador porque você não precisa
necessariamente sofrer os efeitos colaterais negativos do
envelhecimento com hábitos de vida corretos.
O que isso também deve lhe dizer é que, para aumentar sua
expectativa de vida e também de saúde, você gostaria de começar a
trabalhar nisso HOJE. É um processo proativo que requer uma
abordagem ativa.

133
Que tipo de músculo beneficia a longevidade

Tal como acontece com tudo relacionado ao corpo, nem todos os

tecidos musculares são criados igualmente. Existem diversas nuances
para ter mais massa magra e nem tudo é necessariamente melhor.
Na verdade, pensa-se que a força, e não a massa muscular em si,
está associada à mortalidade[260]. Embora a perda muscular contribua
para o aumento da atrofia na velhice, os idosos e as pessoas obesas
tendem a ter menos força e produção de força do que as pessoas mais
saudáveis[261]. A manutenção da massa muscular por si só não
demonstrou ser suficiente para prevenir a perda de força muscular, o
que sugere que a qualidade muscular é igualmente importante para a
longevidade.
Os fatores que sustentam a qualidade muscular incluem sensibilidade à
insulina, controle da unidade motora, composição corporal, estado
metabólico, capacidade aeróbica, fibrose e ativação neural. Todos eles
determinam o quão bem o seu músculo funciona, bem como a taxa de
declínio com a idade.
A qualidade muscular está intimamente ligada à força e potência
muscular. Com a idade, você tende a ver uma diminuição progressiva
das fibras do tipo IIb, também conhecidas como fibras musculares de
contração rápida. Parte disso pode ser devido ao desuso e ao
sedentarismo, mas outra razão é provavelmente devido à pura atrofia
do tecido magro.
Portanto, ter músculos simplesmente mais volumosos, como os de um
fisiculturista, pode não estar necessariamente correlacionado com o
aumento da longevidade e da expectativa de vida. Mesmo que você
apresente maior sensibilidade à insulina e ao hormônio do crescimento,
o corpo ainda desmamará por causa do excesso de peso que precisa
carregar. Um bom exemplo é a cardiomegalia (coração dilatado), em
que o coração não consegue bombear força suficiente e, assim,
compensa crescendo. É por isso que alguns atletas morrem
frequentemente prematuramente – o seu coração tem de trabalhar
arduamente para sustentar o seu grande tamanho. Os fisiculturistas

134
que tomam esteróides para construir músculos também tendem a ter
corações maiores do que as pessoas normais.
O segredo é ter músculos de qualidade, capazes de suportar
cargas mais pesadas e se proteger contra a distrofia muscular..
Ser capaz de exercer mais força com menos tamanho muscular indica
maior qualidade muscular e densidade mitocondrial.
A força de preensão é uma medida simples e barata da força muscular
geral. A baixa força de preensão está associada à mortalidade por
todas as causas, eventos cardiovasculares, infarto do miocárdio e
acidente vascular cerebral. Acredita-se que seja um preditor mais forte
de morte do que a pressão arterial sistólica[262].
Um estudo recente no Reino Unido com mais de 400.000 participantes
testou a associação entre força de preensão, obesidade e
mortalidade[263]. Verificou-se que uma pegada mais forte estava
associada a uma redução de 8% no risco de mortalidade. As medidas
de adiposidade foram inconsistentes com a mortalidade, mas um IMC
acima de 35 e obesidade abdominal foram fortes preditores de
mortalidade, independentemente da força de preensão. Portanto,
mesmo que você seja uma pessoa forte, mas gorda, com boa força de
preensão, não é justificado nem ideal ser obeso. Não envergonhando a
gordura, apenas fazendo o que é melhor para você…
Sugere-se que a força geral de preensão possa atuar como um
biomarcador do envelhecimento ao longo de toda a vida. [264]. É por isso
que alguns idosos que realizaram trabalho físico durante toda a vida
tendem a ser bastante saudáveis e robustos, mesmo sem ir à
academia. Mãos fortes exigem que você trabalhe e levante coisas de
maneira consistente. Os agricultores idosos nas Zonas Azuis também
tendem a ter boa força de preensão, apesar do seu físico menor. O
trabalho agrícola requer muito mais antebraços do que bíceps e
tríceps, como você treinaria na academia.
Força de preensão é a capacidade de usar as mãos para segurar algo
e não ceder sob carga pesada. Significa perseverar e não desistir.
Aquelas pessoas que têm um controle mais forte podem viver mais
apenas por possuírem essa noção de agarrar-se e recusar-se a morrer.

135
Outro indicador potencial da qualidade muscular é a força das
pernas.Em 2011, os pesquisadores descobriram que a força das
pernas era um dos fatores mais importantes para determinar a função
física e a mortalidade.[265]. A ligação foi puramente baseada na força e
longevidade, independentemente da quantidade de massa muscular.
Quais são os melhores exercícios para aumentar a aderência e a força
das pernas? Levantamentos compostos como agachamento,
levantamento terra, remada com barra e supino são os melhores para
desenvolver força e músculos de todo o corpo. Mais sobre isso em
Capítulo Sete.
Além disso, o treinamento resistido aumenta a massa óssea e diminui o
risco de osteoporose, da qual muitas pessoas sofrem. Idosos que não
praticam exercícios e perderam músculos são propensos a fraturas de
quadril e dores nas articulações apenas por causa da falta de
densidade óssea. Na verdade, uma das causas da morte é que eles se
machuquem ou caiam no chão e sejam hospitalizados ou morram
completamente.
Felizmente, nunca é tarde para começar a malhar. Foi demonstrado
que idosos sedentários podem ganhar mais de 50% de força após 6
semanas de treinamento de resistência. Eles ainda tiveram que treinar
apenas 2 a 3 vezes por semana com cerca de 70 a 80% da força
máxima.[266]. A idade não é desculpa para não treinar ou não estar em
forma.
Levantar pesos e musculação são realmente incríveis para prevenção
e reabilitação de lesões. Descobriu-se que o treinamento de força é
mais eficaz no tratamento de músculos doloridos e problemas de
mobilidade[267]. Por outro lado, coisas como Pilates não parecem
melhorar os sintomas de dores nas costas ou a funcionalidade.[268].
Comparado ao exercício aeróbico, o treinamento de resistência
baseado em força protege muito mais contra o envelhecimento.
Descobriu-se que o treinamento de força pode trazer muitos dos
mesmos benefícios à saúde que o cardio, como redução da inflamação
crônica e melhora da saúde cardiovascular.[269].

136
Uma meta-análise recente descobriu que o treinamento de
resistência é mais eficaz do que o cardio para perda de gordura e
também para a saúde geral.[270].Além disso, tanto os exercícios de alta
intensidade quanto os de resistência tendem a suprimir muito mais o
apetite do que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Esse é
outro fator oculto que contribui para a longevidade – você
inconscientemente comerá menos por se exercitar de maneira mais
inteligente.
Concluindo, o treinamento de força e resistência são os melhores
exercícios para o antienvelhecimento. Não só mantém a funcionalidade
do corpo, mas também constrói tecido muscular magro, que irá adiar
doenças relacionadas com a idade, protege contra a deterioração,
previne a sarcopenia e combate a entropia.
Muitas pesquisas mostram que a massa muscular deve ser
considerada um sinal vital de saúde e envelhecimento. A baixa massa
muscular está associada a vários problemas de saúde negativos.
Apenas exercitar-se ou fazer muito cardio não é necessariamente
melhor porque você pode acabar perdendo tecido magro. O benefício
LÍQUIDO do trabalho aeróbico excessivo não é melhor do que focar
principalmente em exercícios de resistência.

Resistência e Cardio
No entanto, ainda existem alguns benefícios em fazer exercícios
aeróbicos e de resistência. Para se proteger contra o envelhecimento e
doenças, você deseja manter a aptidão aeróbica, independentemente
de seus objetivos físicos.
A capacidade aeróbica, que é a capacidade máxima de usar oxigênio
durante a atividade física, tende a diminuir após os 50 anos. [271]. Ter
mais capacidade aeróbica ajuda os músculos a utilizar o oxigênio de
forma mais eficiente, o que melhorará o desempenho físico.
O exercício de resistência aprimorado inclui aumento do suprimento
capilar, biogênese mitocondrial e melhor transporte de elétrons na
cadeia de transporte mitocondrial. Com maior condicionamento

137
aeróbico, você também usará menos glicogênio muscular e produzirá
menos lactato, o que permitirá que você atue em intensidades maiores.
Tanto o treinamento aeróbico quanto o anaeróbico contribuem
para o desenvolvimento da aptidão cardiovascular.Isso significa
que você pode melhorar sua resistência mesmo sem necessariamente
treiná-la. Existem maneiras muito mais eficazes e saudáveis de treinar
seu sistema aeróbico do que apenas cardio.
Longas horas de cardio não são tão benéficas porque os movimentos
repetitivos começam a destruir os tendões e a causar dores nas
articulações. O excesso de treino aeróbico também aumenta o risco de
danos oxidativos nos músculos, o que pode acelerar a sarcopenia,
especialmente durante a dieta. Além disso, os hormônios do estresse
prolongado e os radicais livres no sangue podem danificar as
mitocôndrias.
A pior coisa sobre o excesso de cardio é que nem é a melhor maneira
de perder gordura ou ficar em forma. Quantas pessoas você conhece
que se exercitam há muito tempo, fazendo diferentes corridas, aulas de
spinning e sessões de cardio, mas ainda não ficaram em forma? Eles
estão se exercitando como maníacos, mas ainda estão gordos ou, pior,
magros. Isso ocorre porque o corpo recebe um estímulo ineficiente que
imporia uma adaptação adequada.
A resistência tranquila libera a substância química BDNF no cérebro, o
que nos faz sentir bem e mais aguçados cognitivamente. É por isso
que as pessoas experimentam a euforia desse corredor depois de
atingir a zona. A mente deles literalmente lhes diz que o cardio é bom,
mas pode não ser. O perigo é que também pode se tornar viciante pelo
mesmo motivo. Isso é chamado de Treinamento em Buraco Negro.
Treinamento em buraco negro
Black Hole Training é uma zona de exercícios de pesadelo em algum
lugar entre um pedaço de bolo e um treino Navy SEAL. O ritmo é
vigoroso, mas não doloroso, o que é agradável para a mente. Você
sente uma onda de endorfina, o que faz você pensar que estou
fazendo um bom treino, mas ainda é estressante para o corpo.
Basicamente, o Buraco Negro é uma zona de frequência cardíaca que
excede apenas um pouquinho sua capacidade aeróbica. Uma vez que
138
você não consegue mais manter uma conversa e precisa respirar pela
boca, você está usando mais glicogênio e menos gordura como
combustível. Por alguns minutos, tudo bem, mas a maioria das
pessoas nunca corre por 10. Elas atingem o fluxo do corredor por
causa da adrenalina e podem facilmente esvaziar seu tanque de
glicogênio. Quando isso acontece, o corpo ainda precisa de glicose
para funcionar com tanta intensidade. Como resultado, começa a
quebrar a proteína.

Figura 45 Zonas de frequência cardíaca

Essa mania de corrida se tornou popular nas décadas de 70 e 80.

Embora os corredores estivessem esgotados, eles não conseguiam
parar porque estavam viciados no alto nível de endorfina. Hoje em dia,
correr e correr são considerados por muitos como a forma de exercício
mais saudável e é a primeira escolha da pessoa média para se
exercitar. Infelizmente, eles estão enganados.
Embora o cardio seja benéfico e tenha o seu lugar, você não deve
fazer dele o foco do seu treinamento. Pelo menos você gostaria de
evitar o Buraco Negro tanto quanto possível.
Se você fizer exercícios aeróbicos por mais de 30 minutos, deverá
permanecer aeróbico na maior parte do tempo. É quando sua
frequência cardíaca está abaixo de 60-70% do seu VO2 máximo.
Nessa intensidade, você está usando gordura e não glicose como

139
combustível. Ir mais alto do que isso simplesmente o tornará mais
glicolítico. Quando você queima seus estoques de glicogênio e
continua se exercitando, nesse ponto você pode acabar sacrificando
um pouco do tecido magro ao converter algumas proteínas em glicose.
Com a ceto-adaptação, você pode se proteger contra isso até certo
ponto, mas simplesmente não vale a pena.
Também não estou tentando julgar as pessoas que gostam de fazer
longas horas de cardio apenas por esse tipo de atividade zen. Em vez
disso, estou tentando mostrar a você uma maneira mais eficaz de se
exercitar e livrá-lo da obrigação percebida de fazer principalmente
aeróbica, que você pode ter.
O 80/20 para se exercitar é focar no treinamento de resistência e força
porque é o que dá mais resultados em termos de longevidade. O
trabalho de resistência também pode ser bom, mas não se for feito em
excesso ou por muito tempo. Claro, você não quer ficar sem fôlego por
subir um lance de escadas. Existem outras maneiras mais eficazes e
eficientes de fazer condicionamento aeróbico do que apenas cardio.
Treinamento intervalado de alta intensidade
Em 1996, o pesquisador japonês Dr. Izumi Tabata conduziu um estudo
em dois grupos para avaliar as diferenças entre as intensidades de
treinamento na aptidão aeróbica.[272]. Todos os sujeitos usaram ciclismo
ergométrico para treinar durante 6 semanas.

 O grupo controle fez 60 minutos de exercício de intensidade

moderada, 5 vezes por semana, a 70% do seu VO2 máximo. É
chamado de cardio em estado estacionário de baixa
intensidade (LISS).
 O outro grupo fez treinamento intervalado de alta intensidade
(HIIT) com 20/10 sessões repetidas 8 vezes a 170% VO2 máx.
Eles basicamente atravessaram uma parede. 20 segundos
além do esforço máximo seguidos de 10 segundos de
descanso. No total, o treino durou 4 minutos.

Os resultados do estudo foram bastante surpreendentes. Ao longo de 6

semanas, o grupo de controle treinou 1.800 minutos versus 120

140
minutos do grupo HIIT. Os indivíduos que fizeram LISS aumentaram
seu VO2 máximo de 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 para 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1,
mas sua capacidade anaeróbica não melhorou significativamente. Os
indivíduos que fizeram HIIT aumentaram o seu VO2 máximo em 7
ml.kg-1.min-1 enquanto a sua aptidão anaeróbica também melhorou
em 28%!
O estudo Tabata mostra que o treino de alta intensidade é muito
mais eficaz na indução de adaptações fisiológicas e é uma forma
de exercício mais eficiente em termos de tempo.Também faz
sentido da perspectiva do corpo. Você não ficará mais forte levantando
um travesseiro do chão milhões de vezes. Levante uma barra de 400
libras apenas duas vezes e você obterá uma resposta muito maior do
corpo.
Força e preparo físico são o resultado da adaptação aos estressores. É
preciso haver uma boa razão para o seu corpo construir músculos ou
ficar mais rápido. Fazer um buraco na parede com uma colher levará
uma eternidade. Bata nele com uma marreta e você sairá da prisão
rapidamente.
No entanto, existem algumas implicações sobre o estudo de Tabata
que precisam ser abordadas.

 Em primeiro lugar, o grupo aeróbico melhorou

significativamente o seu VO2 máximo. Eles ficaram mais em
forma porque o corpo se tornou mais eficiente na corrida em
intensidades mais baixas e, assim, eles puderam aumentar um
pouco.
 Em segundo lugar, embora os praticantes do HIIT tenham
aumentado um pouco mais o seu VO2 máximo médio, eles
começaram com um valor mais baixo e podem ter tido
mais espaço para “ganhos de novato”. O grupo LISS já
estava mais apto e, portanto, era mais difícil para eles
verem melhorias. Consulte a Figura 46 abaixo.
 Em terceiro lugar, o grupo HIIT ainda terminou num ponto
de VO2 mais baixo do que o grupo LISS.Eles não se
tornaram exponencialmente mais aptos, embora a sua aptidão
relativa tenha aumentado mais.
141
 Figura 46 Observe que o grupo de treinamento de resistência (TE)
começou com um nível basal de condicionamento físico mais alto do
que o grupo de intensidade (TI).

Apesar disso, o grupo HIIT melhorou a sua aptidão anaeróbica, bem

como aeróbica, enquanto os ciclistas LISS não melhoraram. A menos
que você esteja treinando especificamente para resistência, não
precisará fazer horas de cardio. Para uma pessoa comum que tenta
estar em forma e saudável, fazer treinamento de alta intensidade ainda
é uma forma de exercício muito mais eficaz e eficiente em termos de
tempo. Economiza tempo, preserva as articulações e mantém uma
melhor taxa metabólica.
O treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento Tabata
também coincidem com o treinamento de resistência. Ambos são mais
intensos, queimam o glicogênio muscular, melhoram a sensibilidade à
insulina e estimulam o sistema nervoso simpático. Na verdade, o HIIT
pode levar a adaptações fisiológicas semelhantes em termos de
crescimento muscular às do treino de resistência. Não totalmente, mas

142
não vai atrapalhar os sinais benéficos de construção muscular tanto
quanto o cardio faria.

Combinar muita resistência com treinamento de força pode não

torná-lo bom em nenhum deles, porque o corpo não terá tempo ou
recursos suficientes para se adaptar adequadamente.Confúcio, um
filósofo chinês, disse: “O homem que persegue dois coelhos não pega
nenhum deles”. É por isso que fazer principalmente treinamento de
resistência e HIIT proporcionará melhores resultados e melhorará seu
condicionamento físico geral a longo prazo.
Além disso, assemelha-se ao modo de vida dos caçadores-coletores
aborígenes, onde as pessoas andavam em baixas intensidades
durante a maior parte do dia e depois, durante um curto período de
tempo, enfrentavam um esforço extremo enquanto fugiam de um leão
ou perseguiam as suas próprias presas. Foi para isso que nossa
fisiologia primitiva se adaptou.
Além do jejum, o exercício também pode aumentar a biogênese
mitocondrial e funcionar através das mesmas vias das proteínas AMPK
e FOXO. O treinamento intervalado de alta intensidade aumenta a
capacidade das mitocôndrias de produzir energia em 69% nos idosos e
49% nos mais jovens[273]. Mesmo o exercício apenas agudo aumenta a
fosforilação do FOXO1, melhora a sensibilidade à insulina e promove a
biogênese mitocondrial[274]. O exercício também aumenta NAD+ e
sirtuínas .
[275][276]

Há muitas maneiras de melhorar seu condicionamento aeróbico, mas o

princípio principal é aumentar a qualidade muscular. A melhor maneira
de se proteger contra a sarcopenia e a perda muscular é combinar o
treinamento de resistência com o cardio HIIT e, em seguida, obter uma
dose minimalista de resistência. Essa é a principal forma de melhorar a
qualidade de sua vida com exercícios.

143
Capítulo VI
Crescimento hiperTORfíc

„Você subestima o poder do Lado Negro. Se você não lutar, então

encontrará seu destino.“
Darth Vader, Star Wars Episódio VI: O Retorno de Jedi

O crescimento celular requer quantidades adequadas de energia e

precursores biossintéticos, como aminoácidos essenciais e lipídios ou
ácidos graxos. Por causa disso, o estado energético e nutricional das
células é constantemente monitorado e regulado pelo corpo que deseja
manter a homeostase.
Um dos principais mecanismos que fazem o corpo crescer e se tornar
anabólico é o alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR). É ativado
principalmente por nutrientes e fatores de crescimento que ativam a
síntese de proteínas musculares (MPS).
O processo de crescimento de novas células e tecidos é chamado de
hipertrofia, que se traduz do grego como “excesso de nutrição”. É
assim que os músculos ficam maiores, é assim que você cresce
quando criança e é também assim que você concilia a entropia. O
crescimento e a expansão estão apenas a um passo a mais do
envelhecimento e da morte.
O mTOR está ligado à síntese protéica e ao crescimento celular
através de muitas vias e afeta a hipertrofia, pelo menos indiretamente.
É uma peça do quebra-cabeça e provavelmente uma das mais
importantes, mas não a única.
Neste capítulo, darei uma visão geral das principais funções da via
mTOR e como ela afeta o crescimento muscular e a longevidade.
Vamos começar com o básico!

Insira os Termos de Referência

144
Alvo Mecanístico de Rapamicina ou Alvo Mamífero de Rapamicina ou
mTOR é um sensor de combustível de proteína quinase que monitora o
status de energia de suas células[277]. Está envolvido em todos os
aspectos da vida e existência celular.
Existem dois complexos mTOR – mTORC1 e mTORC2.Estimulam o
crescimento celular, a proliferação, a reparação do ADN, a síntese
proteica, a formação de novos vasos sanguíneos (angiogénese), a
construção muscular, o sistema imunitário e tudo o que está
relacionado com o anabolismo.[278].
 mTORC1 funciona como um sensor de nutrientes que
controla a síntese de proteínas[279].mTORC1 é regulado por
insulina, fatores de crescimento, aminoácidos, estímulos
mecânicos, estresse oxidativo, níveis de oxigênio, presença de
moléculas de energia (ATP), ácido fosfatídico e glicose [280]. É
um fator chave na síntese de proteínas do músculo
esquelético[281].
 mTORC2 regula o citoesqueleto de actina, que é uma rede
de longas cadeias de proteínas no citoplasma das células
eucarióticas[282]. Também fosforila a atividade do receptor
IGF-1 através da atividade do aminoácido tirosina proteína
quinase[283].
mTOR está envolvido com vias anabólicas, como insulina, fatores de
crescimento semelhantes à insulina (IGF-1 e IGF-2) e aminoácidos .[284][285]

145
 Figura 47 Os complexos mTOR e seus efeitos
O caminho mTOR
A história de como o mTOR foi descoberto também é bastante
interessante.
Em 1975, os cientistas coletavam bactérias do solo nas ilhas do
Pacífico. Na Ilha de Páscoa, eles descobriram que uma bactéria
chamada Streptomyces hygroscopicus secretava um composto
específico com poderosos efeitos imunossupressores. Eles nomearam
o composto Rapamicina em homenagem ao nome polinésio da ilha
Rapa Nui.
Durante a década de 1990, descobriu-se que a rapamicina se liga a um
certo complexo de proteínas nas células. Essa proteína foi denominada
mTORC1. No entanto, a rapamicina não se liga ao mTORC2[286].
mTORC1 detecta muitos sinais extra e intracelulares e fatores de
crescimento[287], enquanto mTORC2 é conhecido por ser ativado
apenas por fatores de crescimento[288].Os fatores de crescimento
seriam coisas como insulina, estímulo muscular mecânico, enquanto os
fatores nutricionais seriam coisas como aminoácidos e glicose que
promovem fatores de crescimento como insulina e IGF-1.

146
Após vários estudos, descobriu-se que o mTOR funciona como um
botão liga e desliga para o crescimento celular. Simplificando, se o
mTOR detectar energia no corpo, ele irá regular positivamente os
processos relacionados ao crescimento e à produção de ATP. O mTOR
elevado pode não ser a única causa da hipertrofia, mas mesmo assim
é um catalisador.
Aqui está uma explicação simples do caminho mTOR e como ele
funciona:
 Sempre que seu corpo detectar excesso de energia no
sistema, ele tentará direcioná-la para os lugares certos.
 Os complexos mTOR são ativados por fatores de crescimento,
principalmente insulina e IGF-1, mas também por fatores
nutricionais como aminoácidos e proteínas.
 O receptor de insulina (IR) e o receptor de IGF-1 (IGF-1R)
estão na classe dos receptores de tirosina quinase. A tirosina é
um aminoácido. A ativação desses receptores leva à
fosforilação das proteínas receptoras do substrato da insulina
(IRS)[289].
 O IRS ativa uma proteína chamada fosfatidilinositol-3-quinase
(PI3K), que fosforila ainda mais os fosfolipídios do inositol
como o PIP3. PIP3 interage com proteínas PDK1 e Akt.
 Akt é considerada um dos principais reguladores upstream
do mTOR[290]. Akt é uma família de proteínas composta por
Akt1, Akt2 e Akt3. Akt1-2 são expressos no músculo
esquelético, enquanto Akt3 não é[291].
 Akt inibe a quebra de proteínas regulando as proteínas FoxO.
As proteínas FoxO regulam a quebra de proteínas e vias
relacionadas à autofagia[292]. Eles são inibidos pela Akt, que
previne a morte celular[293].
 Quando há muitos nutrientes ao redor, o mTORC1 se liga
ao ULK1, que é uma quinase ativadora da autofagia e inibe
a formação de autofagossomos que iniciariam a
autofagia[294]. Quando a energia se esgota, o mTORC1
torna-se inativo e se libera do complexo ULK1, liberando
assim a formação de autofagossomos.

147
A miostatina é um fator de crescimento que inibe o crescimento
muscular suprimindo a hipertrofia[295]. É basicamente a tentativa do seu
corpo de não construir muitos músculos como forma de preservar
energia de uma perspectiva evolutiva. A miostatina reduz a atividade
de Akt/mTORC1/p70S6K e a síntese de proteínas, o que bloqueia a
cópia das células musculares[296]. Portanto, para o crescimento
muscular, é necessário que a via Akt/mTORC1/p70S6K esteja ativa.
AMPK, mTORC1 e ULK1 formam a Tríade Kinase, que mantém a
homeostase de energia e nutrientes[297](Ver Figura 48). Essas proteínas
quinases e sensores de combustível estão em constante correlação e
se equilibram com base nas condições energéticas do corpo.

Figura 48 A tríade da proteína quinase da detecção de nutrientes

O que ativa o mTOR?
A regulação do mTOR é mediada principalmente pela quinase ativada
por AMP (AMPK). A AMPK monitora o status energético das células
através do seu conteúdo de glicogênio e das proporções de ATP para
AMP para ADP. É chamada de carga energética de adenilato, que
mede o status energético das células.
A adenosina trifosfato (ATP) é frequentemente referida como a moeda
molecular das células necessária para a produção de energia.
Portanto, é essencial para a vida e o anabolismo. Quando o ATP é
produzido pelas mitocôndrias, ele se converte em adenosina difosfato
(ADP) ou adenosina monofosfato (AMP). Este processo pode ser

148
reciclado várias vezes, criando mais ATP a partir dos seus
subprodutos.
Se o corpo se torna anabólico ou catabólico depende da carga
energética. Com abundância de ATP, o corpo tem mais recursos para
realizar reparos e crescimento. Se os níveis de ATP estiverem baixos
ou esgotados, as proporções de ADP e AMP aumentam e serão
convertidas em ATP para manter a homeostase. Nesse caso, não há
excesso de energia suficiente para o crescimento adicional, portanto o
corpo permanece em equilíbrio ou, se o esgotamento de energia
continuar, torna-se catabólico.
Uma redução na energia ativa a AMPK, que promove vias catabólicas
para manter a homeostase energética[298]. A AMPK inibe o crescimento
muscular ao suprimir o mTORC1.
Aqui estão os outros nutrientes e fatores ativadores do mTOR:
 Aminoácidos promovem atividade mTORC1[299]sem afetar a
atividade do mTORC2[300].A leucina ativa especificamente o
mTORC1 ao máximo[301]. Algumas evidências também sugerem
que o subproduto da leucina, HMB, pode ter um efeito
anabólico semelhante através da via de sinalização do
mTORC1.[302]. Embora eu diria que você obteria o mesmo efeito
diretamente da leucina.
 Estímulos mecânicos do exercício resistido, especialmente
contrações excêntricas, aumentam os níveis de
mTORC1[303].É por isso que a exposição ao frio às vezes
também pode ativar o mTOR nos músculos – você congela e
contrai os músculos. O ácido fosfatídico é regulado pelo
exercício que ativa o mTORC1[304].
 O ácido fosfatídico melhora a sinalização mTORe hipertrofia
induzida por exercício resistido[305]. É mais encontrado em
folhas de repolho, folhas de rabanete e ervas[306]ou pode ser
tomado como suplemento.
 O ácido ursólico estimula mTORC1 após treinamento de
resistência em camundongos[307]. Estimula o anabolismo
através das vias PI3K/Akt. O ácido ursólico pode ser tomado

149
 como suplemento ou encontrado em alimentos como maçã,
mirtilo, alecrim, lavanda, tomilho, orégano e muitos mais.
 A creatina pode potencialmente promover o mTORC1
aumentando a atividade do IGF-1 após o exercíciomas não
potencializa ainda mais o mTORC1 várias horas após o
exercício[308]. Portanto, o melhor momento para tomá-lo é na
refeição pós-treino. É um dos suplementos mais estudados que
realmente parece funcionar. Além disso, é muito barato e
eficaz.
 Testosterona e andrógenos também podem sinalizar
mTORe induzir hipertrofia muscular . A testosterona tem
[309][310]

muitas propriedades anticatabólicas e anabólicas, e é por isso

que o cortisol elevado tende a causar estragos nesse
hormônio.
Esses sinais de nutrientes e crescimento são captados por receptores
na superfície das células, como os receptores de insulina, e pela
disponibilidade de energia em toda a matriz celular via AMPK e suas
proporções ATP:AMP:ADP.
mTOR e envelhecimento
A superexpressão de mTOR ou sua disfunção está frequentemente
relacionada a vários tipos de câncer e doenças genéticas[311]. Suprimir o
mTOR com dieta ou certos suplementos como metformina e
rapamicina são formas comuns de tratar o câncer e o crescimento de
tumores.
 A rapamicina inibe o mTORC1, que se acredita aumentar a
expectativa de vida em estudos com animais.
 A interrupção do mTORC2 com rapamicina pode induzir
resistência à insulina, bem como sintomas de diabetes e
intolerância à glicose[312].
O aumento da glicólise, que é o metabolismo da glicose em
lactato, costuma ser maior nas células cancerígenas, também
conhecido como Efeito Warburg.[313].Em 1924, Otto Warburg
descobriu que as células tumorais cancerígenas satisfazem
principalmente as suas necessidades energéticas a partir da glicólise.
Akt regula a Hexoquinase 2, que se acredita causar esse aumento da

150
glicólise nas células cancerígenas. mTOR promove a ativação de
receptores de insulina e receptores de IGF-1 , que na maioria dos
[314][315]

casos é acompanhada por glicose e glicólise. Daí a associação do

mTOR com o câncer.
A inibição do mTOR também promove a autofagia. A alta atividade do
mTOR pode promover o crescimento do tumor devido à interrupção da
autofagia na remoção de células cancerígenas[316]. Pacientes com
doença de Alzheimer também apresentam atividade mTOR
desregulada no cérebro e conexão com proteínas beta-amilóides . [317][318]

Isso é por causa da supressão da autofagia.

Descobriu-se que a expressão reduzida de mTOR aumenta a
expectativa de vida em diferentes espécies de leveduras, bactérias e
camundongos . Se está ou não relacionado especificamente à
[319][320][321]

insulina ou ao mTOR, é algo que eu prestaria mais atenção.

A restrição de metionina também pode ser benéfica para a
longevidade. SAM (S-adenosil-metionina) é o segundo cofator mais
comum em enzimas depois do ATP, que detecta a presença de
nutrientes relacionados à metionina no corpo. Um dos sensores de
metionina SAMTOR (S-adenosilmetionina a montante de mTORC1)
inibe a sinalização de mTORC1. A restrição de metionina reduz o SAM
e aumenta o SAMTOR, o que melhora a homeostase da glicose e pode
promover a longevidade nos moldes da restrição calórica. Uma das
razões pelas quais se pensa que a restrição de calorias e metionina
prolonga a vida é a diminuição da mTOR e da insulina.
Devido aos seus potentes efeitos de crescimento anabólico, a
sinalização mTOR durante o início da vida é muito benéfica e
necessária para o desenvolvimento adequado. No entanto, pode não
ser ideal à medida que você envelhece. Da mesma forma, as pessoas
que desejam construir músculos ou melhorar o desempenho físico
também desejariam mais anabolismo. Infelizmente, a maioria dos
conselhos sobre condicionamento físico e nutrição que você ouve nas
redes sociais nem sequer considera os efeitos posteriores disso, nem o
que fazer a respeito.
A teoria dos radicais livres do envelhecimento afirma que as espécies
reativas de oxigênio (ROS) e o estresse oxidativo danificam as

151
mitocôndrias, o que diminui a produção de ATP [322]. Ao diminuir o
mTOR você preserva o ATP que de outra forma seria usado para a
síntese de proteínas e, assim, tem mais recursos para o reparo
mitocondrial. A sinalização baixa de TOR também regula positivamente
a autofagia, o que ajuda a remover ROS e reciclar células velhas de
volta à energia, retardando assim o envelhecimento.
mTOR pode promover inflamação intestinal[323]bem como acne na pele,
o que é mais uma prova de como o mTOR alto acelera o
envelhecimento o tempo todo. No entanto, este efeito é provavelmente
devido a um microbioma deficiente e a outros factores inflamatórios do
estilo de vida, não necessariamente o próprio mTOR. O mTOR
simplesmente piora as coisas em alguns casos devido aos seus efeitos
anabólicos.

O que inibe o mTOR

Aqui estão os mecanismos de inibição do mTOR:
 Restrição de proteína na dieta reduz mTOR [324]. A deficiência
de aminoácidos, em particular, regula o mTOR[325].
 A restrição calórica reduz o mTOR e promove a
autofagia[326]. Grelina, o hormônio da fome, ativa AMPK no
hipotálamo e inibe mTOR[327].
 O jejum reduz a glicose, a insulina e suprime o mTOR
enquanto aumenta a AMPK.Este é o método mais eficaz de
inibir o mTOR. Também aumenta a autofagia e promove a
cetose.
 As dietas cetogênicas são moderadas em proteínas e
baixas em glicose, o que reduz a atividade do mTOR [328]. O
glucagon, que é um hormônio que aumenta na presença de
níveis baixos de glicose e insulina, ativa a AMPK e reprime a
mTOR[329].
 O exercício inibe o mTORC1 no fígado e nas células
adiposas[330].Isso é ótimo porque você evitará o ganho de
gordura e ao mesmo tempo promoverá a longevidade e o
crescimento muscular. A janela de tempo pós-exercício,
entretanto, facilita a síntese de proteínas musculares nas

152
 células musculares devido à sobrecarga mecânica. Esse é
outro mecanismo pelo qual o treinamento de resistência é
ótimo para aumentar a expectativa de vida – mais mTOR nos
músculos e menos mTOR nas células adiposas.
 Glicocorticóides e cortisol aumentam durante o estresse
fisiológico[331].O cortisol ajuda a mobilizar o glicogênio e os
ácidos graxos. Isso muda o corpo para um estado mais
catabólico.
 A metformina é um potente medicamento antidiabético que
reduz o açúcar no sangue e a insulina, diminuindo assim o
mTOR[332]. A berberina é um composto medicinal que tem
efeitos semelhantes.
 A rapamicina é um medicamento imunossupressor que
reduz o mTOR[333]. Tem sido usado para combater cânceres
e tumores em humanos.
 O resveratrol é um composto encontrado em certas frutas
e no vinho tinto que tem um efeito de aumento de
longevidade[334]. Parte disso tem a ver com sirtuínas e
autofagia.
 A curcumina inibe a sinalização mTOR em células
cancerígenas[335]. Reishi também combate tumores
[336] [337]
bloqueando o mTOR . Rhodiola Rosea e astrágalo
também[338].
 As antocianinas encontradas nos mirtilos e no extrato de
semente de uva promovem AMPK e bloqueiam mTOR[339].
Romã também[340].
 O álcool ativa a AMPK e regula o complexo mTOR [341].Isso
não quer dizer que beber vai aumentar sua longevidade.
Lembre-se de que a inibição do mTOR é apenas uma peça do
quebra-cabeça.
 O ácido oleanólico contribui para a atividade
antitumoral[342].As principais fontes alimentares de ácido
oleanólico são maçãs, romãs, mirtilos, limões, uvas, mirtilos e
azeitonas.
 A carnosina inibe a proliferação de células cancerígenas
do carcinoma gástrico humano, retardando a sinalização

153
 mTOR[343].A carnosina é um aminoácido com benefícios
antienvelhecimento e antioxidantes que também combate os
radicais livres. Curiosamente, é mais encontrado em alimentos
de origem animal e carne.
Embora existam algumas evidências mostrando como o mTOR pode
ter efeitos colaterais negativos, ainda é um caminho essencial para o
crescimento e manutenção celular. Então, o mTOR é ruim para você?

Benefícios do mTOR
Aqui está o lado positivo do TOR:
 mTOR é necessário para síntese protéica e hipertrofia
muscular esquelética[344].Suprimir o mTOR por muito tempo
ou ter muita autofagia leva à atrofia muscular e à perda de
tecido magro por meio da sarcopenia, o que pode contribuir
para o envelhecimento e distúrbios metabólicos[345].
 mTORC2 regula a distribuição de mitocôndrias e AKT
ativada por mTORC2 está ligada à proliferação
mitocondrial . mTOR também promove a biogênese
[346][347]

mitocondrial ativando PGC1-alfa[348].

o mTORC2 localiza retículo endoplasmático associado a
mitocôndrias (ER) e membrana associada a mitocôndrias
(MAM)[349]. Esta localização é estimulada por fatores de
crescimento PI3K.
o A deficiência de mTORC2 cria um defeito no MAM, que
causa uma captação de cálcio nas mitocôndrias.
Provavelmente não é bom para aterosclerose e formação de
placas.
 mTOR também pode ajudá-lo a perder peso e ser mais
saudável. mTORC2 regula a homeostase da glicose via Akt
Akt promove a captação de glicose aumentando a translocação
de GLUT4 para a membrana nos adipócitos [350]. O mesmo
efeito também é verdadeiro devido ao aumento da massa
muscular e da sensibilidade à insulina que é acompanhada
pelo músculo. Se você tiver mTOR muito baixo, não será capaz

154
 de construir músculos, tendo assim menor flexibilidade
metabólica e, portanto, predispondo-se a doenças.
 mTOR também contribui para a plasticidade neural e para
o desenvolvimento da memória de aprendizagem [351]. A
neuroplasticidade é um fator chave na aprendizagem,
aquisição de habilidades e retenção de memória. Parece que
tanto os níveis demasiado baixos de mTOR como a sobre-
expressão de mTOR causam dificuldades de aprendizagem e
declínio cognitivo. A ativação do mTOR em neurônios pré-
frontais pelo HMB inibe o declínio cognitivo relacionado à idade
em animais[352]. O mTOR também ajuda a aumentar as
conexões sinápticas.
Em suma, a sinalização mTOR parece ser mais problemática em
pessoas que já têm uma determinada doença, como cancro,
tumores, diabetes ou doença de Alzheimer.. A razão é que o mTOR
inibe a autofagia, o que ajudaria a combater a doença, eliminando as
células doentes. Se você estiver doente e continuar estimulando os
fatores de crescimento no corpo, continuará alimentando a doença e,
ao mesmo tempo, interrompendo o processo de cura. É por isso que o
jejum rigoroso por um longo período de tempo parece ajudar a tratar
muitas doenças e cânceres.
Quanto mTOR é demais?
O mTOR tem seus benefícios para o desempenho, bem como alguns
aspectos de suporte para a longevidade. No entanto, não é ideal
mantê-lo elevado o tempo todo por razões óbvias. É por isso que saber
como pedalar o mTOR é vital para sua saúde a longo prazo.
Você deseja ativar o mTOR nas células musculares, nas células
cerebrais e nas mitocôndrias, em vez de nas células de gordura e
nas células cancerígenas.
 O exercício ativa o mTOR no cérebro e promove o mTOR
do músculo esquelético[353]. O treinamento de resistência, em
particular, fará com que você construa músculos por meio dos
estímulos mecanicistas do mTOR.
 Restringir o tempo de alimentação é provavelmente a coisa
mais eficaz e crítica para controlar o mTOR.Mesmo que

155
 você esteja seguindo uma dieta baixa em mTOR, você também
precisa de autofagia se quiser promover a longevidade.
o Se você está jejuando por períodos mais longos e comendo
com menos frequência, então você precisa tornar suas
refeições mais estimulantes do mTOR para contrabalançar
os efeitos catabólicos do jejum e apoiar a homeostase
muscular.
o Se você está jejuando menos e comendo com frequência,
então é realmente uma ideia melhor manter seus alimentos
com mTOR mais baixo para evitar crescimento excessivo.
 A via mTOR tem muitas funções além do crescimento
muscular e do anabolismo.Regula o sistema imunológico, o
armazenamento de gordura e, com AMPK, controla o equilíbrio
energético de todo o corpo.

O tempo é provavelmente o componente mais crítico para isso. A

ativação do mTOR não garante hipertrofia muscular. Também não
implica envelhecimento acelerado e carcinogênese. Depende de todo o
estado nutricional do corpo combinado com a presença ou falta de
fatores de crescimento, bem como das condições energéticas gerais do
indivíduo. Você pode até adicionar ritmos circadianos e o status do
microbioma à mistura. O que determina o efeito desses caminhos
depende muito do contexto.
O mesmo se aplica à AMPK. A AMPK elevada e o aumento da
autofagia nem sempre levam ao catabolismo e atrofia do tecido magro.
Você pode ser efetivamente eficiente na renovação celular durante
alguns períodos do dia sem comprometer os músculos ou o
desempenho ao longo do ciclo de 24 horas. Da mesma forma, você
pode ter a autofagia funcionando apenas em algumas regiões
preferíveis, como o fígado e o cérebro, mas não nos músculos,
preservando assim a massa corporal magra enquanto combate
doenças.
É por isso que eu diria que a melhor estratégia é manter um
estado de mTOR baixo durante a maior parte do dia, jejuando e
depois estimulando-o no pós-treino.. Isso garante que você ativará o
mTOR para obter seus efeitos benéficos. Se você estiver aumentando

156
o mTOR sem precisar reparar seu corpo, inevitavelmente será pior
para a longevidade do que se você fizesse isso após o exercício.
Pelo mesmo raciocínio, ativar o mTOR depois de acordar não é o ideal,
pois seu corpo está em um estado de cetose mais profunda e autofagia
leve após o jejum noturno. mTORC1 promove o armazenamento de
ácidos graxos ao inibir a lipólise[354]. Também inibe a beta-oxidação e a
cetogênese[355]. No entanto, isso pode ocorrer porque a atividade do
mTOR é frequentemente precedida por insulina e glicose. Se você
estimulasse o mTOR em um estado de baixas proporções de insulina-
glucagon, provavelmente evitaria a inibição da cetose e da queima de
gordura. No entanto, ligar o mTOR logo pela manhã pode impedir que
você volte à autofagia pelo resto do dia.
Outro benefício de restringir a ativação do mTOR é que você evitará os
efeitos colaterais negativos da elevação crônica do mTOR. Na minha
opinião, todas as associações de mTOR com câncer e envelhecimento
decorrem de tê-lo elevado o tempo todo, como a dieta americana
padrão três vezes ao dia com lanches constantes ou a dieta rica em
proteínas para fisiculturistas com 4-6 refeições por dia.

Jejum intermitente e mTOR

Praticamente não há estudos feitos em pessoas que seguem um estilo

de vida focado no jejum e restringem ativamente a ingestão de
alimentos. Os efeitos do mTOR e do AMPK seriam provavelmente
muito diferentes em indivíduos que praticam jejum e fazem treinamento
de resistência simultaneamente. É por isso que os argumentos de que
o mTOR irá acelerar o envelhecimento, bem como de que não é
grande coisa, podem ser válidos, dependendo do contexto.
Provavelmente não é uma boa ideia ser anabolizante o dia todo e para
otimizar sua longevidade você gostaria de expressá-la apenas em
determinadas situações.
O mTOR não é como um catalisador de energia que aumenta
progressivamente, o que significa que você não continuará crescendo
mais e mais células com base na quantidade de proteína ou
carboidratos que você ingere em uma refeição. mTOR é mais como um
157
interruptor que abre a válvula para muitos outros hormônios anabólicos
a montante que apoiam o crescimento de tecidos e a proliferação
celular. Se você mantiver a válvula aberta o tempo todo, ela
simplesmente liberará mais desses hormônios de crescimento no
corpo, onde eles continuarão construindo tudo o que puderem,
incluindo o que é bom e o que é ruim.
Não importa o quanto você restringe proteínas ou carboidratos, porque
mesmo pequenas quantidades de aminoácidos e energia ativarão o
mTOR até certo ponto. Isso terá menos efeito sobre a quantidade de
crescimento que ocorre, mas ainda estará ativado e, portanto, inibindo
a autofagia e os processos catabólicos. Para colher efetivamente os
benefícios do baixo mTOR enquanto se come, você teria que seguir
uma dieta praticamente próxima da fome. No entanto, isso não é ideal
para a preservação muscular nem para o desempenho. Existem
maneiras melhores e mais inteligentes de fazer isso.
Se o mTOR for suprimido na maior parte do tempo, como durante o
jejum, isso permitirá que a autofagia realmente entre em ação e
proporcione outros benefícios que aumentam a expectativa de vida. É
muito mais eficaz e fácil acelerar e estimular o mTOR apenas dentro de
um período de tempo muito pequeno.

Eu diria que é muito mais ideal para a saúde e a longevidade ter

um único grande pico de mTOR e síntese de proteínas do que
pequenos e frequentes picos de mTOR ao longo do dia porque:
(1) Essas pequenas gotas de mTOR não farão você construir muitos
músculos.
(2) Você ainda terá que restringir suas proteínas e calorias para
esperar maior longevidade se comer com muita frequência.
(3) Restringir demais as calorias e proteínas levará à perda muscular e,
assim, promoverá o envelhecimento e a atrofia.
(4) Um único pico alto de mTOR fará com que você construa músculos
o suficiente e o ajudará a voltar ao estado de autofagia mais
rapidamente no dia seguinte.
Eu mesmo pretendo jejuar cerca de 20 horas todos os dias e tenho
conseguido construir músculos com isso. Sem problemas de pele, sem

158
problemas de saúde, sem distúrbios intestinais, sem sinais de declínio
cognitivo, função mitocondrial sobrecarregada, energia o dia todo, sem
fome e vitalidade total.
Por segurança, você pode querer pedalar sendo mais dominante em
mTOR, com períodos de maior autofagia ao longo do ano. Por
exemplo, ao treinar mais intensamente você naturalmente desejaria ser
mais anabólico. Durante períodos de menos atividade, você gostaria de
aproveitar as vantagens de um condicionamento mais autofágico.
Sempre que você está tentando construir algum músculo, você precisa
de mTOR e anabolismo mais elevados. Caso contrário, você poderá
nadar contra a corrente e simplesmente perder seu tempo. É por isso
que seguir um cronograma consistente de jejum intermitente é uma boa
ideia. Essa sazonalidade também pode ser adicionada aos seus planos
de dieta anuais.
Provavelmente existem várias maneiras de pedalar o mTOR e tal, mas
a ideia principal é que você precisa saber como equilibrar essas vias
anabólicas e catabólicas. Você pode jejuar em diferentes períodos de
tempo ou em diferentes ciclos de uma semana, mas ainda é melhor se
concentrar mais em uma extremidade ou outra, sem ficar em algum
lugar na zona blimpy de ainda ter pequenas quantidades de mTOR,
mas não estar em autofagia.

O IGF-1 é bom ou ruim

A seguir, quero dar uma olhada em outro hormônio anabólico que é
considerado ruim para a longevidade e o envelhecimento. O fator de
crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) está conectado à
sinalização da insulina. Então, o IGF-1 é realmente bom ou ruim?
A maior parte do IGF-1 é mediada pelo hormônio do crescimento
produzido no hipotálamo. Quando a glândula pituitária anterior no
hipotálamo libera o hormônio do crescimento no sangue, o fígado
responde estimulando a produção de IGF-1. O IGF-1 ativa a via Akt,
que é um ativador a jusante do mTOR.

159
Figura 49 A sinalização de insulina/IGF-1 ativa Akt, que ativa mTOR e
crescimento

O papel do IGF-1 é promover o crescimento, a sobrevivência e a

proliferação de todas as células,especialmente músculos,
cartilagens, ossos, nervos, pele e neurônios, dependendo do que for
necessário. É um componente crítico para o crescimento infantil e tem
muitos efeitos anabólicos no corpo.

Existem muitos benefícios funcionais para o IGF-1:

 O IGF-1 apoia o crescimento muscular e protege contra a
perda muscular. Também promove o crescimento e a força
óssea. Proteínas e aminoácidos também aumentam os níveis
de IGF-1, independentemente da ingestão calórica. Isto apoia o
anabolismo e o crescimento celular.
 O IGF-1 regula a glutationa peroxidase, que é uma das vias
antioxidantes mais potentes do corpo humano[356]. Esses
160
 benefícios antioxidantes podem proteger contra doenças
cardíacas, eliminando placas nas artérias[357].
 IGF-1 combate doenças autoimunesaumentando as células
T e estimulando o sistema imunológico[358].
 O IGF-1 melhora a regulação do açúcar no sangue.Menor
IGF-1 está associado à síndrome metabólica e resistência à
insulina[359].
No entanto, diz-se que o IGF-1 também tem o seu lado negro...
Descobriu-se que a via do IGF-1 contribui para alguns tipos de
câncer[360]. Pessoas com Síndrome de Laron, que reduz a expressão do
IGF-1, têm um risco muito menor de contrair câncer. No entanto, os
ensaios clínicos com medicamentos não tiveram sucesso e a
associação do IGF-1 com o cancro não é completamente
compreendida.
O IGF-1 pode proteger as células contra o estresse oxidativo, o que
impedirá a morte celular e poderá proteger contra doenças. No entanto,
se a pessoa já estiver doente e tiver câncer, o IGF-1 também impedirá
que as células cancerígenas morram durante a quimioterapia.
IGF-1 e envelhecimento

Acredita-se que a sinalização do receptor IGF-1 contribua muito para o

envelhecimento biológico e a expectativa de vida. Estudos em
lombrigas mostram como a mutação genética da codificação do IGF-1R
quase duplica o seu tempo de vida [361]. A inibição do IGF-1 também
prolonga a vida útil dos ratos. No entanto, as evidências em mamíferos
não são claras e os resultados são inconsistentes em humanos.
A menor ingestão de proteínas está associada a menos IGF-1, a uma
redução nas taxas de câncer e de mortalidade em pessoas de 65 anos
e em pessoas mais jovens, mas não em pessoas mais velhas[362].
Tanto níveis elevados como baixos de IGF-1 estão associados à
mortalidade por cancro em homens mais velhos [363]. O mesmo se aplica
ao risco de morrer por todas as causas. Na verdade, uma meta-análise
de 12 estudos com mais de 14 000 participantes descobriu que as

161
pessoas com níveis baixos de IGF-1 corriam um risco de morte de
1,27x e aquelas com níveis mais elevados corriam um risco de 1,18x.
Níveis mais baixos de IGF-1 podem, na verdade, ser mais prejudiciais
à medida que você envelhece, porque você estará mais predisposto à
perda muscular e fraturas ósseas. Estudos encontram associação com
baixo IGF-1 e sarcopenia em idosos[364].
A associação de IGF-1 e mortalidade segue uma curva em forma
de U, com níveis muito altos e muito baixos de IGF-1 ligados ao
aumento do risco de mortalidade[365](Ver Figura 50). O IGF-1
melhora a qualidade de vida, fortalecendo os ossos e promovendo
o crescimento muscular.

Figura 50 Níveis baixos e altos de IGF-1 aumentam as taxas de

mortalidade
O IGF-1 está correlacionado com o maior comprimento dos telômeros,
que é um importante preditor de longevidade[366]. É por isso que existe
esta dicotomia entre ter IGF-1 suficiente para a manutenção muscular e
celular ou não morrer devido à proliferação de tumores cancerígenos.
Além disso, o IGF-1 tem muitos benefícios na cognição e no
funcionamento do cérebro. A administração de proteínas neurotróficas
de IGF-1 pode potencialmente reverter a degeneração dos axônios dos
neurônios motores da medula espinhal[367]. O IGF-1 ajuda a prevenir o

162
declínio cognitivo, promovendo o crescimento de novas células
cerebrais em ratos[368]. Também melhora o aprendizado e a memória.
Em homens mais velhos, aumenta o processamento mental [369]. O IGF-
1 tem efeitos antidepressivos e ansiolíticos.
IGF-1 previne o acúmulo de placas amilóides associadas à doença de
Alzheimer em ratos[370]. Pessoas com IGF-1 mais baixo têm maior
probabilidade de ter demência e sintomas de declínio cognitivo.
As deficiências de IGF-1 estão associadas a diferentes tipos de falhas
de crescimento, como nanismo e retardo de crescimento. Por outro
lado, a produção excessiva de hormônio do crescimento causa
acromegalia ou gigantismo que leva ao crescimento disfuncional e
excessivo.
O IGF-1 também é fundamental para a cura e recuperação. Pessoas
com inflamação crônica tendem a ter IGF-1 mais baixo[371]. Quando o
IGF-1 está baixo, a inflamação tende a aumentar devido a processos
antioxidantes e de reparação inadequados. O IGF-1 estimula a síntese
de colágeno e previne o envelhecimento da pele. No entanto, muito
IGF-1 e mTOR podem causar acne e erupções cutâneas.
Em indivíduos saudáveis, a expressão do IGF-1 seria equilibrada pela
proteína de ligação ao IGF-1 (IGFBP), que bloqueia os efeitos do IGF-
1. É por isso que o IGF-1 só é ruim se você tiver muito IGF-1 sérico
livre no sangue. Isso pode acontecer porque a pessoa está sendo mais
anabólica do que seu corpo precisa, seja devido à vida sedentária, à
ingestão de muitas calorias, à falta de treinamento de resistência
adequado ou a algum outro descompasso metabólico.
É por isso que não é preto e branco com o IGF-1. Você quer ter certeza
de expressar o IGF-1 no momento certo e nos lugares certos, como
células cerebrais, músculos e matriz óssea, em vez de células de
gordura, placas amilóides e células malignas.
Se você não está predisposto a algum tipo de doença e não tem
câncer, então não precisa se preocupar muito em morrer por ter muito
IGF-1. Elevar o IGF-1 acima de um limite seguro também é muito difícil,
a menos que você esteja tomando suplementos de hormônio do
crescimento, esteróides anabolizantes, tenha resistência à insulina ou
esteja comendo grandes quantidades de proteína em excesso.

163
O IGF-1 está associado a um maior risco de mortalidade e
envelhecimento acelerado, mas ao mesmo tempo o IGF-1 ajuda a
prevenir essas coisas e apoia uma saúde de qualidade.
Como inibir o IGF-1
Você ainda gostaria de saber como inibir o IGF-1 apenas para poder
manipular os ciclos anabólicos e catabólicos do seu corpo.
 Restrição calórica e jejum intermitentepode ajudar a reduzir
o desenvolvimento do câncer, proteger contra o declínio
cognitivo, reverter o diabetes e retardar o envelhecimento. Até
agora você não deveria se surpreender com os benefícios do
jejum.
 Caminhada intensaafeta IGF-1 e IGFBP3 séricos[372]. Isto
provavelmente ocorre porque o movimento físico ajuda a
diminuir a insulina e a glicose no sangue, diminuindo também o
IGF-1.
 Curcuminareduz o IGF-1[373]ativando AMPK e autofagia.
 Luteolina inibe a proliferação de células de câncer de
mamainduzido por IGF-1[374]. É um polifenol e flavonóide que
estimula a AMPK.
 EGCG de chá verdeinibe o câncer de pulmão estimulado por
IGF-1[375]. Outro polifenol em ação.
Limitar as proteínas e os alimentos de origem animal também pode
diminuir os níveis de IGF-1, mas pode acontecer às custas de outras
vitaminas e minerais solúveis em gordura encontrados nos alimentos
de origem animal. Além disso, as deficiências crônicas de proteínas e
minerais acelerarão o envelhecimento novamente, fazendo com que
você perca força muscular e óssea. É por isso que a maneira mais
econômica de reduzir novamente o IGF-1 é fazer jejum intermitente.
Você obterá um efeito maior com menos efeitos colaterais a longo
prazo.

164
Como aumentar o IGF-1
Caso você queira promover o anabolismo e o crescimento celular, veja
como aumentar os níveis de IGF-1. Vamos começar com alguns
alimentos e suplementos:
 Extrato de spray de chifre de veadodiz-se que contém IGF-1
e promove a produção de testosterona.
 Carne vermelha, laticínios e cálcio na dieta estão
associados a níveis mais elevados de IGF-1.
 Gorduras e carboidratos na dietaaumentar o IGF-1 e diminuir
as proteínas de ligação ao IGF-1.
 DHEAé um hormônio esteróide endógeno que apoia a força
muscular e o IGF-1.
 Suplementação de leucina e seu subproduto HMBaumentar
o hormônio do crescimento, o crescimento muscular e o IGF-1.
 Baixo teor de zincocausa baixo IGF-1, pois acredita-se que o
zinco potencializa as ações do IGF-1.
 Selênio e magnésioestão associados ao IGF-1 total.
No entanto, o IGF-1 é pouco absorvido pelos intestinos devido à sua
decomposição muito rápida no intestino. É por isso que você também
deve se concentrar em aumentar o IGF-1 por outros meios.
 O treinamento de resistência aumenta a biodisponibilidade
do IGF-1 e apoia a densidade óssea, especialmente em
pessoas idosas.
 Sessões de sauna também podem aumentar o hormônio
do crescimentoe assim aumentar o IGF-1. Na verdade, o
hormônio do crescimento pode aumentar 140% imediatamente
após uma sessão de sauna[376].
Quando voltamos à possibilidade de contrair câncer devido ao excesso
de IGF-1, então é mais seguro ainda preparar principalmente o
hormônio do crescimento do seu corpo e fortalecer as vias com
exercícios e jejum. Todas essas coisas estão ligadas a um menor risco
de mortalidade, por isso é a sua aposta mais segura.

165
Seja qual for o caso, para uma saúde ideal, longevidade, crescimento
muscular e desempenho, você deseja equilibrar o IGF-1 e saber como
ciclá-lo.
Com base na pesquisa atual e na compreensão da fisiologia humana,
você pode dizer que a melhor faixa para o IGF-1 está em algum lugar
intermediário, onde você não está constantemente sob os efeitos do
IGF-1, mas também não sofre com sua ausência.
A melhor conclusão é que você deseja manter o IGF-1
relativamente baixo e suprimido na maior parte do tempo e ativá-lo
apenas em situações específicas em que os efeitos do
crescimento contribuirão para a sua longevidade, apoiando a
hipertrofia muscular e o reparo celular. É por isso que pratico
jejum intermitente e treinamento de resistência. Isso aumentará a
produção natural do hormônio do crescimento, ao mesmo tempo
que me proporcionará outros benefícios de extensão da vida.

Capítulo VIIComeçando com Força

“Nenhum cidadão tem o direito de ser amador em matéria de treino

físico. Que vergonha é para um homem envelhecer
sem nunca ver a beleza e a força de que seu corpo é capaz.”
Sócrates

Embora a autofagia metabólica seja regulada principalmente pela

nutrição e dieta, o exercício físico e o treinamento de resistência são
igualmente importantes. Construir músculos de qualidade e manter sua
função é essencial para o desempenho e a longevidade. Na verdade,
você provavelmente viveria uma vida longa e saudável se ignorasse
todos os conselhos nutricionais deste livro e continuasse levantando
pesos.
É importante estar ativamente envolvido com alguma forma de
treinamento de resistência e outros meios de exercício porque é uma
das formas mais eficazes de quadratura da curva. Além disso, é

166
necessário manter vivo o sinal de anabolismo benéfico que faria com
que os nutrientes que comemos fossem divididos de forma mais
adequada.
Neste capítulo, vou mergulhar no mundo da construção muscular com
treinamento de força e exercícios de resistência.
Começando com Força
Força é a criação de ativação muscular iniciada pelo sistema nervoso.
É a capacidade de um determinado músculo gerar força muscular sob
condições específicas contra uma carga ou resistência.
Quanto mais músculos tivermos, maior será o nosso Gasto Energético
Diário Total (TDEE), devido ao alto custo de manutenção desse tecido.
Também irá aumentar o nosso metabolismo e promover a longevidade
através de outros meios.
Por padrão, o corpo sempre tentará evitar ganhar mais músculos
devido ao alto custo de manutenção. No entanto, no nosso ambiente
contemporâneo atual, estamos melhor com mais músculos do que no
passado, quando a comida era escassa. Neste momento, as calorias
são mais que abundantes e temos a possibilidade de nos tornarmos
mais musculados e saudáveis (desde que não adicionemos excesso de
gordura no processo de construção muscular).
A construção de novos tecidos é um processo anabólico que precisa
ser facilitado de alguma forma. A primeira e mais importante coisa é um
estímulo adequado que crie a necessidade de adaptação. Quando
enfrentamos a difícil situação de ter que mover um objeto pesado em
qualquer direção, estamos fazendo com que nossas fibras musculares
se contraiam em uma intensidade adequada de acordo com a
demanda. O corpo então reconhece a necessidade de construir mais
fibras musculares para que possamos recrutar mais delas e fazê-lo
com mais eficiência no futuro.
A hipertrofia muscular é um fenômeno que aumenta o tamanho do
músculo esquelético, aumentando e aumentando suas células. Os
dois fatores contribuintes são hipertrofia sarcoplasmática e
hipertrofia miofibrilar.

167
  Hipertrofia sarcoplasmáticaconcentra-se em aumentar o
armazenamento de glicogênio muscular. Aumenta o volume de
líquido sarcoplasmático nas células musculares e não é
acompanhado por ganho significativo de força. A quantidade
de sangue potencial armazenado nos músculos aumenta. Esta
é a abordagem do fisiculturista. Tanto tamanho quanto
possível. É causado por várias séries de 8 a 12 repetições
contra uma carga submáxima.
 Hipertrofia miofibrilaraumenta o número de proteínas
necessárias para adicionar força muscular e também causará
pequenas melhorias no tamanho. Esta é a abordagem do
levantador de peso e da ginasta olímpica – tanta força com o
mínimo de peso. É causado por contrações musculares contra
80-90% do máximo de uma repetição por 2-6 repetições.

Figura 516 Diferentes tipos de hipertrofia

Tamanho não significa necessariamente mais força e vice-versa. Eles
podem ser construídos separadamente, já que os levantadores de peso
são definitivamente muito mais fortes que os fisiculturistas, apesar de
não serem tão volumosos ou com músculos tão grandes.
O crescimento muscular é facilitado pelo mTOR e suas vias a jusante,
como Akt/mTORC1/p70S6K etc. Quando ativado, o mTOR sinaliza ao
corpo para aumentar a síntese de proteínas e ganhar tamanho.
Quando é inibido, a síntese de proteína muscular é interrompida,
levando eventualmente à perda muscular. A relação entre estes dois

168
estados anabólicos e catabólicos determina se construímos ou
perdemos músculos.
O ciclo anabólico tem duas fases. Em primeiro lugar, estamos a
estimular um crescimento que nos coloca num estado catabólico, seja
através do treino ou do jejum intermitente. Em segundo lugar, os
efeitos são finalizados, o que leva à adaptação. O ganho muscular e de
força requer ambas as etapas e ocorre nas seguintes condições.
 Existe estímulo adequado que força o corpo a responder.
Desta forma, o sistema nervoso reconhece a necessidade de
uma adaptação adequada ao estresse encontrado em
determinado ambiente. Muito, entretanto, levará ao
esgotamento e será difícil de recuperar.
 Hormônios e vias que estimulam o crescimento são
atendidas. Testosterona, HGH, IGF-1, mTOR são alguns dos
mais importantes para reparo e aumento celular.
 A síntese de proteínas é necessária para a criação de
novos tecidos. Sem nenhum bloco de construção encontrado,
não seremos capazes de construir nada.
 A energia é a última condição, pois tudo isto requer
calorias.Sob algumas condições raras, a energia pode ser
derivada do próprio armazenamento de gordura do corpo. Mas
para obter os melhores resultados, queremos ajudar o
processo tanto quanto possível com uma nutrição de
qualidade.
Embora a hipertrofia sarcoplasmática possa ser criada sem ganho
significativo de força, ainda devemos nos concentrar na construção de
força. A hipertrofia miofibrilar treina nosso sistema nervoso tanto
quanto nossos músculos.
A força determina a qualidade e a quantidade da nossa vida. Se
você for mais forte, com certeza será mais feliz do que se fosse
mais fraco. Ter músculos mais fortes tornará tudo mais fácil.
O crescimento e o desenvolvimento constantes assemelham-se à
própria essência da vida. O conto grego sobre Milo é a primeira história
sobre os princípios do treinamento de força. Milo levantava um bezerro

169
todos os dias. À medida que o bezerro crescia, Milo também ficava
mais forte.

Figura 52 Como Milo ficou forte

É assim que devemos treinar também. Começamos do nível em que

estamos, usamos a forma adequada em nossos exercícios e
adicionamos um pouco mais de resistência à medida que ficamos mais
fortes. Esse é o segredo para construir músculos e força naturais.

Princípios de treinamento
A chave para construir músculos e queimar gordura não é fazer horas
de exercícios aeróbicos leves ou moderados. Você já viu a diferença
entre um velocista e um maratonista? O velocista recruta muito mais
fibras musculares do tipo IIb, que estão principalmente ligadas à
hipertrofia muscular.[377]enquanto o atleta de resistência treina apenas
com fibras do tipo I.
Os corredores de longa distância têm uma aparência específica porque
estão treinando certas fibras musculares e sistemas de energia que
provocam esse tipo de resposta hipertrófica. Os maratonistas são

170
geralmente muito mais magros e menos musculosos que os velocistas
porque (1) eles não treinam muitos músculos de contração rápida e (2)
seu esporte prefere adaptações baseadas na resistência que incluem
ter menos peso corporal.

Figura 53 Diferença entre velocistas e corredores

Infelizmente, como disse Confúcio, o homem que persegue dois
coelhos não pega nenhum. Fazer cardio junto com o treinamento de
resistência diminui os efeitos positivos de ambos. O treinamento
simultâneo de força e resistência diminui os ganhos de aptidão
cardiorrespiratória, explosividade, força e massa muscular[378]. É por
isso que não é necessariamente uma boa ideia combinar vários
exercícios de resistência com exercícios hipertróficos. Você pode fazer
seu trabalho de resistência e aeróbica o quanto quiser. No entanto,
sempre que estiver fazendo treinamento de resistência para estimular o
crescimento muscular, você deve se concentrar principalmente na
potência e na força.
Para criar movimento físico e contração, o corpo utiliza unidades
motoras, que são compostas por um neurônio motor e todas as fibras
musculares que ele fornece. Uma única unidade motora pode se
conectar com muitas fibras diferentes dentro de um músculo, mas
inerva apenas um dos três tipos.

171
Essas unidades motoras estão em um espectro semelhante aos tipos
de fibras musculares. Em uma extremidade temos unidades motoras
de baixo limiar (LTMUs), que correspondem às fibras de contração
lenta tipo I, e na outra extremidade unidades motoras de alto limiar
(HTMUs), que correspondem às fibras de contração rápida tipo IIb. O
tipo IIa fica em algum lugar no meio. Ambos são ativados de acordo
com a força necessária para mover um objeto. LTMUs para potência
pequena, como levantar um copo, e HTMUs quando a resistência é
alta, como levantamento terra próximo ao máximo.
Se a ativação de LTMUs ou HTMUs determina a resposta de hipertrofia
e a adaptação ao treinamento que você está criando. Todos eles
podem ser colocados em um espectro, que pode ser usado como uma
diretriz para os resultados que você procura.

Variável Força Poder Hipertrofia Resistência

80- 70-
Carga (% de 1RM) 60-80 40-60
100 100
Repetições por
1-5 1-5 8-15 25-60
série
Séries por
4-7 3-5 4-8 2-4
exercício
Descanse entre as
2-6 2-6 1-3 1-2
séries (minutos)
Duração
(segundos por 5-10 4-8 20-60 80-150
conjunto)
Velocidade por
60- 90-
repetição (% do 60-90 6-80
100 100
máximo)

172
Com esforço próximo ao máximo, os LTMUs também estão ativos junto
com os HTMUs. Isso significa que para ganhar força e causar
adaptações hipertróficas, queremos utilizar resistência pesada e alta
intensidade. Você gostaria de recrutar o máximo possível de fibras
musculares e neurônios.

As 3 principais variáveis de um treinamento eficaz que você deve

conhecer são:
 Volume– a quantidade total de movimentos realizados durante
cada exercício, sessão de treino e ciclo de treino.
 Intensidade– a quantidade de carga, o peso levantado, a
velocidade alcançada. A intensidade é o componente
qualitativo do treinamento. Trata-se de fazer mais trabalho por
unidade de tempo.
 Frequência– a quantidade de densidade, com que frequência
você treina, quantas vezes por semana você executa
determinados movimentos. Este é outro aspecto quantitativo,
mas está mais preocupado com a recuperação.

Juntas, essas são a tríade de variáveis de treinamento. A capacidade

máxima de cada aspecto está no ponto final. Por exemplo, para
volume, seriam duas horas de treino, para intensidade 80-90% do valor
próximo do máximoesforço, para frequência seria treinar duas vezes
por dia.

Figura 54 A Tríade das Variáveis de Treinamento

173
Você deve se esforçar para criar um equilíbrio entre esses extremos.
Caso contrário, você chegará ao esgotamento. Se você quisesse muito
volume todos os dias, então não poderia fazer isso intensamente.
Treinar apenas 2 vezes por semana (baixa frequência) também permite
que você trabalhe muito com cargas maiores
Para atingir seu potencial biológico natural, você deve se concentrar
em ficar mais forte e usar a hipertrofia sarcoplasmática como
complemento. Algumas fibras musculares respondem melhor a
repetições mais altas e podemos ajustar o nosso treino exatamente de
acordo com as nossas exigências.

Como você deve treinar

Seu foco ao fazer qualquer tipo de treinamento é promover a saúde e a
longevidade, construindo músculos de qualidade, porque no grande
esquema das coisas eles são muito mais importantes do que apenas
ter abdominais definidos ou correr uma milha em quatro minutos.
Basicamente, você deseja atingir três regiões principais de
treinamento: push-pull-legs. Eles também são divididos em planos
horizontais e verticais. Para construir músculos e força, você precisa
aumentar o número de fibras musculares nesses grupos musculares.

174
Se você deve ou não seguir uma divisão superior-inferior do corpo,
fazer exercícios de corpo inteiro ou atingir um grupo muscular
específico apenas uma vez por semana, depende de sua rotina de
exercícios e de como você prefere treinar.
Pesquisas atuais mostram que treinar um músculo duas vezes por
semana leva a uma hipertrofia superior do que uma vez por semana[379].
Portanto, você gostaria de atingir os principais grupos musculares,
como pernas, peito, costas, ombros e braços, pelo menos duas vezes
por semana. No entanto, há razões para acreditar que uma frequência
de treino mais elevada pode ser mais adequada para a maioria das
pessoas.
Em 2015, Brad Schoenfeld et al publicaram um estudo que mostrou
como treinar um grupo muscular 3 vezes por semana com exercícios
de corpo inteiro era melhor para o crescimento muscular do que treiná-
lo uma vez por semana em uma rotina dividida.[380].
A estimulação muscular mais frequente mantém a síntese proteica
mais ativa e elevada.A janela de crescimento dura algo entre 24-48
horas após o treinamento em estagiários avançados.
 Se você treinar peito apenas na segunda-feira, o estímulo
anabólico desaparecerá no meio da semana e você perderá
alguns dias de crescimento potencial.
 Por outro lado, treinar um músculo específico 2 a 4 vezes por
semana permitirá que você aproveite esse sinal
constantemente elevado para construir tecido magro.
Provavelmente também é melhor para a longevidade porque
você será mais sensível à insulina e ao mTOR.
Frequências de treinamento mais altas também são consideradas mais
eficazes em homens altamente treinados em resistência. [381], o que
também faz sentido do ponto de vista fisiológico. Quanto mais você
treina e mais forte você fica, mais estímulo você precisa para facilitar
um maior crescimento. Estagiários avançados são mais resistentes a
danos musculares e fadiga neuromuscular. Eles também mostram uma
resposta anabólica hormonal embotada ao volume de treinamento[382].

175
Esse é um bom exemplo de adaptação hormonal fora da hipertrofia
muscular.
Praticar exercícios com muita frequência pode, na verdade, inibir um
pouco o mTOR, regulando positivamente a miostatina. É por isso que
treinar consistentemente com frequência pode ser mais benéfico para a
longevidade, enquanto que para fins de pura hipertrofia você se
beneficiaria em fazer pausas no treino com mais frequência. Não
praticar exercícios dessensibiliza novamente o corpo ao estímulo
anabólico e potencializa ainda mais o crescimento.
Aumentar a frequência de treinamento também reduz as taxas de
esforço percebido (RPE)[383], reduz a dor muscular de início tardio
(DMIT) e aumenta a proporção de testosterona para cortisol [384]. Treinar
com mais frequência exige que você diminua o volume ou a
intensidade de cada treino, o que permite treinar com mais frequência.
O principal impulsionador do crescimento muscular é o volume
total – a frequência com que sinais de crescimento intenso você
consegue enviar a um músculo específico ao longo da
semana.Claro, há um limite que o corpo pode suportar, mas
geralmente treinar com mais frequência facilita o aumento da hipertrofia
devido ao aumento do volume.
Não é necessário treinar de 4 a 6 vezes por semana se não se adequar
à sua programação. Contanto que você coloque volume e intensidade
suficientes em seu programa, provavelmente poderá ver bons
resultados com uma frequência mais baixa e treinando apenas 2 a 3
vezes por semana. Nesse caso, você teria que simplesmente fazer
com que suas sessões de treino únicas importassem muito mais,
aumentando a quantidade de volume realizada em cada exercício.
Você também gostaria de se concentrar em movimentos compostos
que movem mais de uma articulação e sobrecarregam todo o corpo,
como agachamentos, levantamento terra, supino, flexões, etc.faixas de
resistênciasão excelentes em algumas situações também. Se você
também pudesse conseguir algumkettlebellcondicionamento então isso
seria ótimo.

176
A rotina que você escolhe seguir depende da sua preferência. Você
pode fazer uma rotina de corpo inteiro, aberturas para a parte superior
e inferior do corpo ou divisão para empurrar/puxar/pernas. Treine cerca
de 3-4 dias por semana e deixe pelo menos 1 dia para recuperação
completa. Nos dias em que não estiver fazendo treinamento de
resistência, você pode fazer exercícios aeróbicos leves para se manter
em movimento.
O programa de treinamento de força mais popular e simples que
existe é o Stronglifts 5x5.Consiste em 2 treinos de corpo inteiro. Você
treina 3 vezes por semana, alternando entre A e B, com pelo menos
um dia de descanso entre os treinos. Consulte a Figura 55.
 Treino A: Agachamento, Supino, Remada com barra
 Treino B: Agachamento, Desenvolvimento, Levantamento Terra

Figura 55 Visão geral do programa StrongLifts 5x5

StrongLifts não inclui nenhum trabalho acessório e não é necessário
para ficar mais forte ou construir músculos. Porém, acrescentaria
alguns exercícios de isolamento para promover a hipertrofia

177
sarcoplasmática em regiões que exigem menos intensidade e serão
beneficiadas com mais volume.
 Para os tendões do cotovelo, pulso e antebraços, você pode
fazer flexões, flexões ou roscas de bíceps extremamente lentas
e completas. Flexões de pulso e transporte de fazendeiro
também melhorarão sua força de preensão e lhe darão mãos
de ferro.
 Para as pernas e quadris, você deve fazer algumas estocadas,
agachamentos búlgaros, extensões de quadril e balanços de
kettlebell. Isso aumentará o alcance de sua sutileza
neuromuscular e ensinará como executar o movimento do
quadril.
 Não se esqueça também do trabalho central, pois é importante
para a integridade estrutural e uma postura sólida. O trabalho
abdominal também ajudará a definir seu tanquinho quando
você atingir um baixo percentual de gordura corporal. Faça
elevações de pernas penduradas, lançamentos de rodas
abdominais e dragonflags como exercícios principais. Adicione
suportes de corpo oco, torções oblíquas e suportes de prancha
como acessórios se achar necessário.
Este livro não se concentra em maximizar o crescimento muscular ou
em se tornar um levantador de peso profissional porque pode ter
alguns efeitos negativos na longevidade se for levado longe demais. A
ideia geral é que você ainda deva incorporar o treinamento de
resistência em sua rotina de exercícios quase como algo obrigatório.
Depois da dieta e do sono, malhar é a coisa mais eficaz para melhorar
sua saúde. A seção de exercícios deste livro pode ser um pouco
menos detalhada quanto à parte nutricional. No entanto, no restante
deste capítulo, descreverei os exercícios de treinamento de resistência
mais econômicos e eficientes em termos de tempo que farão você
construir músculos e força.

178
 Corpo lento
O rei de todos os levantamentos é o agachamento com barra nas
costas. É o nosso exercício mais útil e poderoso na academia e a
nossa ferramenta mais valiosa para construir força e músculos.

O agachamento é literalmente o único exercício que treina diretamente

a movimentação do quadril – o recrutamento ativo dos músculos da
cadeia posterior. Este termo refere-se aos músculos que produzem
extensão do quadril – o endireitamento da articulação do quadril a partir
de sua posição flexionada ou dobrada na parte inferior do
agachamento. A melhor maneira de obter extensores fortes do quadril
– isquiotibiais, glúteos e adutores – é agachar-se pesadamente.

Veja como executar o agachamento com barra nas costas de

forma segura e correta.Não cometa o erro de ficar embaixo da barra e
simplesmente tentar. Apenas improvisar e fazer algo levará a
resultados aleatórios. Se você fizer isso errado, também se machucará
no processo.

● Posicione a barra na parte inferior dos músculos trapézios. Mantenha

o peso sobre o meio do pé, que é o seu centro de gravidade.
● Respire fundo e contraia os glúteos para frente para liberar o peso.
Dê alguns pequenos passos para trás e deixe a barra se acomodar.
● Ajuste os pés e posicione-os na largura dos ombros, como se
estivesse prestes a pular. NÃO aponte os dedos dos pés muito para
fora. 45 graus é demais. Mantenha-os a cerca de 30 graus,
ligeiramente afastados.
● Antes de agachar, respire fundo, prepare a parede abdominal para
ativar os músculos centrais e manter a coluna neutra. Empurre com
a parede abdominal, como se estivesse se preparando para um
soco no estômago.
● Envolva os glúteos, comece a mover os quadris para trás e sente-se
entre as pernas. Dirija os joelhos para onde os dedos dos pés estão
apontados. NÃO permita que eles caiam ou atirem para frente.
● Bata na profundidade certa, logo abaixo dos joelhos.

179
● Ao voltar, pense em contrair os glúteos e trazer os quadris para a
frente.

A profundidade do agachamento é importante, pois determina a

segurança do movimento. A amplitude total de movimento no
agachamento com barra baixa envolve os quadris caindo ligeiramente
abaixo dos joelhos. Fazer o agachamento com barra alta de
levantamento de peso significa que você descerá quase todo o
caminho. Para manter o equilíbrio, você também deve colocar a barra
mais alta nas armadilhas superiores e segurar um pouco mais
estreitamente.

Para agachar corretamente, você deve usar o movimento do quadril.

Pense em empurrar a área acima de sua bunda e empurrá-la para
frente à medida que sobe. Dessa forma você está treinando a cadeia
posterior.

Os trabalhos acessórios para a parte inferior do corpo incluem

estocadas, agachamentos búlgaros e elevações de panturrilhas. Eles
não são necessários para o crescimento muscular, pois o agachamento
atinge tudo. Você ainda pode usá-los para trazer alguma variação e
realmente começar a esculpir seus quadríceps e isquiotibiais.

180
Para desenvolver velocidade e força nas pernas, você deve fazer
pliometria de baixas repetições, como saltos largos, saltos verticais e
corrida. Não fracasse, pois essas adaptações são mais desgastantes
para o sistema nervoso central. Você precisa ter o máximo
desempenho para melhorar essas métricas.

A pressão do ombro
Empurrar envolve mover o centro de massa do corpo ou o peso para
longe das mãos. Na parte superior do corpo, inclui principalmente o
recrutamento dos músculos do peito, ombros e tríceps. Ao mesmo
tempo, há uma quantidade significativa de empurrões envolvidos no
agachamento e no levantamento terra, já que você está literalmente
tentando enfiar os pés no chão ao executar esses movimentos.

Ao fazer qualquer exercício, na verdade, você precisa usar todo o

corpo. Empurrar também envolve algum trabalho braçal, porque, para
manter a integridade estrutural, é necessário contrair quase todos os
músculos do corpo ao mesmo tempo. É por isso que os movimentos
compostos são superiores aos exercícios de isolamento – eles
estimulam o mTOR e o MPS de uma forma abrangente.

O desenvolvimento acima da cabeça é o exercício com barra mais

antigo.As pessoas têm pegado coisas e levantado-as acima da cabeça
desde que desenvolveram os músculos para fazer isso. Veja como
fazer isso de maneira correta e segura.

● Fique em pé com a barra nos ombros da frente. Mantenha a pegada

estreita e afastada na largura dos ombros, pulso reto e antebraços
verticais.
● Trave os joelhos e quadris, mantenha o núcleo e a cadeia posterior
tensos.
● Levante o peito em direção ao teto, arqueando levemente a parte
superior das costas. Pense em tocar o queixo com a parte superior
do tórax. NÃO incline a cabeça para baixo ou para cima, mas olhe
para frente. NÃO arqueie a parte inferior das costas nem caia muito
para trás com os ombros.

181
● Respire fundo, segure firme. Estabilidade central, empurre seus
abdominais para fora. Pressione a barra para cima em uma linha
vertical. NÃO pressione na frente ou atrás da cabeça. Pressione-o
sobre sua cabeça.
● Enquanto você pressiona o peso para cima, fique perto da barra.
Desloque o tronco para a frente, assim que a barra passar pela sua
testa. Mova a cabeça ligeiramente para a frente dos braços. Pense
em espiar pela janela com as mãos acima da cabeça.
● Segure a barra sobre os ombros e no meio do pé para manter o
equilíbrio. Trave os cotovelos e encolha os ombros em direção ao
teto.
● Inverta o processo, traga o peso de volta para os ombros da frente e
repita.

O mergulho trabalha quase os mesmos músculos que o

desenvolvimento acima da cabeça e a flexão de pino, sem tanto
estresse nos ombros. Seu foco principal é o tríceps, mas se você
ajustar a posição do corpo, poderá focar também no peito e nos
ombros.

● Salte em paralelas ou barras paralelas e trave os cotovelos.

● Mantenha o núcleo tenso e as pernas retas, ligeiramente flexionadas
para a frente. Mantenha a posição do corpo oco.

182
● Comece a descer verticalmente, mantendo os pés retos e
flexionados. NÃO abra os cotovelos, mas mantenha-os na posição
vertical, olhando para trás.
● Dobre os ombros ligeiramente para a frente, até passarem dos
cotovelos. Olhe para frente com a cabeça.
● Se você não tiver força suficiente para se levantar novamente,
continue fazendo o negativo o mais baixo possível.
● Se você for forte o suficiente, levante-se novamente, empurrando
levemente o peito para a frente. Use o mínimo de impulso possível
com as pernas e as costas.
● Trave os cotovelos e repita o processo.

Ao inclinar-se mais para a frente com os ombros, você coloca mais

pressão nos deltóides. Se você mantê-lo o mais vertical possível,
estará trabalhando o peito. De qualquer forma, o tríceps terá um ótimo
treino.

À medida que você fica mais forte, você pode ir ainda mais longe,
descendo e até fazendo o “mergulho russo”. Você desce o mais baixo
possível e pousa os cotovelos nas barras paralelas. Em seguida, você
avança com os ombros novamente para a posição de mergulho mais
baixa e se levanta novamente. Fazer mergulhos regulares com pesos
entre as pernas ou presos a um cinto de elevação aumenta a
resistência.
183
 O impulso
O supino é um exercício composto de corpo inteiro, que trabalha peito,
ombros e tríceps. Também é mais eficaz para aumentar a força da
parte superior do corpo porque você levantará mais peso do que com o
desenvolvimento acima da cabeça. Toda academia que pode se
autodenominar assim possui um supino. Veja como fazer isso com
segurança.

● Deite-se no banco plano com os olhos sob a barra. Levante o peito e

aperte as omoplatas. Mantenha os pés apoiados no chão.
● Coloque o dedo mindinho nas marcas dos anéis da barra. Segure a
barra na base das palmas das mãos e mantenha o pulso reto.
● Respire fundo e contraia seu núcleo. Você pode arquear a parte
superior das costas levantando levemente a parte inferior das
costas do banco. Mantenha os pés plantados no chão.
● Desenrole a barra esticando os braços e movendo-a sobre os
ombros. Mantenha os cotovelos travados.
● Abaixe a barra até o meio do peito, enquanto dobra os cotovelos
cerca de 75 graus. NÃO abra os cotovelos e mantenha-os na
vertical. Durante esse tempo, prenda a respiração e mantenha o
núcleo tenso!

● De baixo, pressione o peso novamente acima dos ombros. NÃO

levante a bunda do banco. Use suas pernas como força motriz. No
topo, trave os cotovelos e respire novamente.

184
O peso corporal equivalente ao supino é a flexão. É uma ótima maneira
de treinar o peito como um iniciante, mas pode até ser usado para
aumentar a força e os músculos como um praticante avançado.

● Deite-se no chão em uma posição de prancha com as mãos à sua

frente e os pés juntos.
● Trave os cotovelos, mantenha as costas retas e o núcleo tenso! Você
sabe o que fazer.
● Abaixe-se lentamente o mais baixo possível. NÃO abra os cotovelos
e mantenha-os na vertical. NÃO arqueie as costas como um
elástico. Mantenha-o reto e firme! Mantenha a forma adequada
durante todo o movimento.
● Bata no fundo do poço com o peito e volte a subir até travar
completamente os cotovelos.
● Faça-os com o máximo de repetições possível.
● À medida que você fica mais forte, você pode começar a inclinar os

ombros mais para a frente, ficando na ponta dos pés.

Eventualmente, você deverá conseguir fazer flexões apenas em um
dos dedões do pé. Isso coloca mais estresse nos pulsos e
antebraços, bem como nos deltóides.
Fazer flexões é muito mais difícil do que pode parecer se você as fizer
corretamente. Você deve sempre ter amplitude total de movimento e
forma adequada. É muito fácil se movimentar e começar a arquear as
costas. Nas forças armadas, chamamos isso de ferrar o chão. Não faça
isso, ninguém gosta de ver isso.

185
 O levantamento terra
O levantamento terra é o melhor exercício para aumentar a força das
costas. Se incluísse mais trabalho braçal, reinaria supremo sobre o
agachamento e se tornaria o rei de todos os levantamentos.

O levantamento terra com a forma adequada significa que você deve

manter a região lombar neutra. Contorná-lo durante o trabalho pesado
é muito perigoso e certamente causará lesões. Na verdade, se você
fizer isso da maneira adequada, aumentará sua eficácia. Mover a barra
em uma linha vertical encurta a distância que o peso deve percorrer, o
que aumenta a carga que você pode puxar.

● Caminhe até a barra e fique com o meio do pé embaixo da barra.

Assuma uma postura na largura do quadril, com os dedos dos pés
apontando cerca de 15 graus.
● Coloque as mãos esticadas à sua frente e respire bem fundo.
Coloque o ar dentro da parede abdominal e mantenha o núcleo
tenso.
● Desça para a posição com os braços esticados, enquanto mantém o
núcleo firme.
● Segure a barra, afastada na largura dos ombros. Seus braços ficam
verticais quando vistos de frente e pendurados para fora das
pernas.
● Dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra. NÃO aproxime
a barra, mas mantenha-a no meio do pé.
● Levante o peito e endireite as costas. NÃO mova a barra, NÃO
abaixe os quadris, NÃO aperte as omoplatas.
● Aperte a barra o máximo possível e comece a levantá-la do chão.
Coloque os pés no chão, como se estivesse empurrando a terra
para longe de você. NÃO enfraqueça seu núcleo. NÃO dobre os
cotovelos, mantenha-os travados e retos. Mantenha a coluna
neutra, mantendo o peito erguido e olhando para cima.
● À medida que a barra passa pelos joelhos, acione o impulso do
quadril e fique em pé. NÃO arredonde os ombros na parte superior.
“Abra” a parte superior do corpo quando chegar ao topo. NÃO se

186
 incline para trás, arqueie a parte inferior das costas ou encolha a
barra.

O levantamento terra é um exercício de corpo inteiro e envolve muito

mais do que puxar. Se você fizer isso corretamente, a parte de puxar
começa depois que a barra passa pelos joelhos. Seus braços estão lá
para simplesmente segurar a barra no lugar e não se envolver de
nenhuma outra forma. A parte inicial do levantamento consiste em
empurrar e gerar torque com acionamento das pernas. É como se você
estivesse enroscando os pés no chão.

Sua forma deve ser impecável para que você consiga levantar pesos
pesados sem danificar a coluna e os discos. Padrões de movimento
falsos persistirão devido ao aspecto neuromuscular do treinamento. Se
você fizer levantamento terra com as costas arredondadas, também o

187
fará com pesos mais leves. Um dia você se abaixará para pegar alguns
livros ou uma sacola e vai quebrar tudo!

A fila
O remo é o melhor exercício para desenvolver costas grossas e largas.
É uma habilidade importante puxar objetos pesados em sua direção
enquanto mantém a forma adequada.

As remadas com barra também são um exercício composto para todo o

corpo que trabalha todas as costas, quadris e braços. Eles também são
ótimos para construir bíceps, muito melhores que os cachos. Assim
como no levantamento terra, é importante manter a coluna neutra
durante todo o movimento. A barra deve começar no chão e retornar ao
solo a cada repetição.

● Caminhe até a barra e fique com o meio do pé embaixo dela.

Assuma uma postura média, na largura dos ombros, com os dedos
dos pés apontando para fora.
● Segure a barra com uma empunhadura de largura média. Deve ser
um pouco mais estreito que no supino, mas mais largo que no
levantamento terra. Aperte a barra.
● Desbloqueie os joelhos e mantenha-os mais altos do que no
levantamento terra. Dobre os joelhos, mas mantenha-os para trás,
para não bater neles com a barra.
● Levante o peito e endireite as costas. NÃO mova a barra em sua
direção. NÃO deixe cair os quadris. NÃO aperte as omoplatas.
● Respire fundo, segure, mantenha o núcleo tenso e puxe a barra
contra a parte inferior do peito. Conduza com os cotovelos e puxe-
os para o teto. NÃO levante o tronco, ou isso se tornará um
levantamento terra. NÃO use o impulso para empurrar o peso para
cima e para baixo.
● Solte o peso no chão e repita o processo.

188
O rei de todos os exercícios de peso corporal é o pull-up porque
trabalha toda a parte superior do corpo. Também é um ótimo indicador
do seu nível relativo de condicionamento físico. Não há mais nada além
de você e seus próprios músculos. É você contra a gravidade. Ser
grande e musculoso não é digno de nota se você não consegue fazer
pelo menos uma dúzia de flexões suspensas.

● Pule até uma barra e segure-a na largura dos ombros. Deixe-se ficar
paralisado com as mãos completamente estendidas.
● Segure o corpo oco e mantenha seu núcleo firme. Seus cotovelos
devem estar travados e seus pés podem ficar ligeiramente à sua
frente.
● Levante-se apoiando os cotovelos no chão. Mantenha-os por perto.
NÃO se balance nem use as pernas como ajuda. Mantenha a
posição do corpo oco e um núcleo firme.
● Levante-se até que seu queixo passe pela barra. NÃO faça meias
repetições. Abaixe-se totalmente até ficar pendurado novamente
com os cotovelos travados. Respire fundo e puxe novamente.

189
Depois de ficar mais forte, você pode torná-los ainda mais difíceis,
fazendo flexões em L. Eleve as pernas esticadas à sua frente,
paralelas ao chão, envolvendo os quadríceps e extensores do quadril.
Você deve se parecer com um grande “L”. Faça o mesmo movimento
que faria com a flexão normal. Eventualmente, você também pode
começar a adicionar pesos extras a um cinto de levantamento para
tornar tudo ainda mais difícil.

Núcleo e Abdominais
Para obter abdominais visíveis, você precisa ter um baixo percentual
de gordura corporal, o que é conseguido com um déficit calórico. Você
tem que queimar mais calorias do que consome para perder gordura.

O objetivo do treinamento abdominal não é conseguir um tanquinho.

Em vez disso, trata-se de fortalecer os músculos centrais que
sustentam todo o corpo. Todos os movimentos compostos envolvem o
núcleo e para manter a forma adequada você precisa ter integridade
em sua postura.

Os melhores exercícios básicos:

190
  Suporte de corpo oco– a sustentação estática mais
fundamental em todos os exercícios de peso corporal de que
falamos anteriormente.
 Implementações de roda Ab– use um especialroda
abdominalde uma bola de basquete normal.
 Pernas penduradas ou joelhos levantados– pendure-se em
uma posição ruim com os cotovelos travados. Levante as
pernas ou joelhos o mais alto possível.
 Bandeiras de dragão– deite-se em um banco e segure-o com
as mãos. Levante toda a parte inferior do corpo no ar e desça o
mais lentamente possível. Esse é o exercício que Silvester
Stallone fez em The Rocky.

A força do seu núcleo determinará o quão bem você manterá a boa

forma durante os movimentos e também lhe dará uma parede
abdominal sólida como uma rocha. É literalmente a base para ficar
mais forte em tudo que você faz. NÃO negligencie isso.

Condicionamento e Cardio
Já falamos sobre os benefícios do treinamento de alta intensidade e
cardio emCapítulo Cinco. A ideia principal é não gastar horas e horas
em atividades de baixo impacto que geram respostas insignificantes.
Queremos nos concentrar em 80/20 da maioria dos benefícios, e é por
isso que o HIIT é superior ao LISS na maioria dos casos. O HIIT não é
191
apenas melhor para o condicionamento anaeróbico, mas também é
mais eficaz para a perda de gordura. Dr. Doug McGuff escreve em seu
livroCorpo pela Ciência:

Existe uma suposição de que o exercício de baixa intensidade é

necessário para a queima de gordura e também que queima mais
gordura do que o exercício de alta intensidade. A realidade é que
nenhum exercício, por si só, queima muita gordura corporal.

Uma pessoa média que pesa 150 libras queima cerca de 100
calorias por quilômetro – quer a pessoa caminhe ou corra esse
quilômetro. Como existem 3.500 calorias em meio quilo de
gordura corporal, seria necessário correr ou correr por trinta e
cinco milhas para queimar meio quilo de gordura corporal.

Embora tanto a atividade física de baixa como a de alta

intensidade queime calorias, o exercício de alta intensidade faz
algo que é altamente importante no processo de queima de
gordura que o seu homólogo de menor intensidade não faz: ativa
a lipase sensível a hormonas.

Quando mobilizamos o glicogênio para fora de uma célula durante

exercícios de alta intensidade, também somos capazes de ativar a
lipase sensível a hormônios, que permite a mobilização da
gordura corporal. Se os níveis de insulina estiverem elevados,
mesmo face a um défice calórico, a lipase sensível a hormonas
será inibida e a mobilização de gordura para fora dos adipócitos
tornar-se-á essencialmente impossível. Isso pode explicar por que
as pessoas que fazem dieta e praticam caminhadas ou corridas
muitas vezes têm dificuldade em perder muita gordura corporal.

Esse é exatamente o meu ponto: a maioria das pessoas que fazem

muitos exercícios aeróbicos não parecem muito em forma e tendem a
ter alguns problemas de saúde. Isso significa que simplesmente fazer
exercícios não funcionará.

192
Fazer 1 hora de cardio pode realmente queimar mais calorias do que
fazer 10 minutos de HIIT. Pode ajudá-lo a criar um balanço energético
negativo, mas a perda de peso não é necessariamente igual à perda de
gordura porque você também pode perder massa muscular magra.
Nesse caso, o HIIT é mais eficaz porque você não aproveitará a
gliconeogênese durante o exercício e queimará a gordura
posteriormente. Além disso, há o efeito pós-queimadura do HIIT que
faz você consumir mais oxigênio após o exercício.

Como fazer HIIT:

 Escolha um exercício que você possa facilmente maximizar,

como corrida, burpees, balanços de kettlebell, flexões,
agachamentos com salto, etc.

 Aqueça por 1-2 minutos com exercícios aeróbicos fáceis

 Então, faça tudo por 20 segundos

 Descanse por 10 segundos

 Esforço máximo por 20 segundos

 Recuperar por 10

 Repita por 8 a 10 rodadas

Devido à natureza intensa deste protocolo de exercícios, você deve

estar atento ao seu condicionamento físico. É muito eficaz, mas pode

193
facilmente ser levado longe demais. Conheça seus limites e condição
médica antes de experimentar.

Fazer 10 minutos de cardio em estado estacionário queima cerca de

100 calorias. Agora, uma única banana tem quase a mesma
quantidade de calorias. Seria mais fácil não comê-lo em primeiro lugar?
Pior ainda, uma fatia de pizza e uma lata de refrigerante têm cerca de
600 calorias, que você pode consumir em menos de 5 minutos.

O exercício é um passo à frente na direção certa. Mas um plano

nutricional deficiente está dois passos atrás. Simplificando, você
não pode superar uma dieta ruim.

É o efeito esteira – você tem que continuar se esforçando cada vez

mais para se manter no mesmo lugar. Você apenas tem que continuar
correndo e correndo. Caso contrário, o chão abaixo de você irá destruí-
lo. Não importa quantas horas você passe rolando dentro da roda como
um hamster, você nunca alcançará seus resultados se fizer tudo ir pelo
ralo.

Estrutura de Treinamento
Ao construir seus treinos, você deve seguir algumas regras simples de
hierarquia para maximizar a capacidade e eficiência de seu
treinamento. Este deve ser um modelo sobre o qual você estruturará
seus exercícios.
 Aquecimento.A primeira coisa que você quer fazer é se
aquecer. Isso aumentará sua temperatura central, direcionará
um pouco de sangue para os músculos e o deixará de bom
humor.
o Faça cerca de 3-5 minutos de cardio leve ou algo aeróbico.
o Passe pelo menos 5 minutos fazendo trabalho de
mobilidade. Faça círculos com os braços, estocadas
profundas, agachamentos, algumas flexões, pendure-se em
uma barra e livre-se de todas as rachaduras que possa ter.
Concentre-se mais nas partes do corpo que você está
prestes a treinar.

194
 o NÃO faça alongamento estático. Isto é completamente o
oposto do que queremos alcançar com a nossa formação.
Seus músculos precisam estar tensos e fortes se você
estiver levantando pesos pesados. O alongamento pode
causar lesões porque amolece a fáscia. Em vez disso, faça
alongamento dinâmico com mobilidade.
 Trabalho de habilidade.Esta é a parte em que você pratica
algum tipo de técnica. É o segundo porque você ainda estará
fresco e pronto para começar. Faça apoios de mão, arrancos,
concentre-se na forma perfeita e nas amplitudes de movimento
adequadas. O trabalho de habilidade é quase como um
aquecimento prolongado, pois você ainda estará preparando
seus músculos para o trabalho real. Faça isso por cerca de 5 a
10 minutos.
 Trabalho de força.Este é o núcleo do seu treino – a parte mais
difícil e desgastante. Aqui você fará seus principais
levantamentos, como agachamento, levantamento terra,
pressão, remadas ou supino. Todos os seus esforços devem
ser direcionados para melhorar o peso que você pode mover.
Trabalho de força e explosivo também pode ser incluído aqui,
já que você quer estar o mais revigorado possível para ficar
mais forte. Não pense em fazer um treino cardiovascular nesta
fase e concentre-se apenas nos levantamentos. Esta é a maior
parte do seu treino e deve durar cerca de 30-45 minutos,
dependendo de quanto tempo dura o treino no total.
 Trabalho acessório/hipertrofia.Depois de terminar seus
elevadores compostos, você também pode fazer alguns
acessórios. Os exercícios de isolamento podem adicionar o
benefício extra de esculpir seu físico exatamente do jeito que
você imagina. É também uma ótima maneira de construir os
músculos menores, como antebraços, panturrilhas e tendões
dos cotovelos, que se beneficiam mais com repetições mais
altas. Esta é a parte de hipertrofia do seu treino, que também é
necessária para aumentar os principais levantamentos. Faça
cerca de 3 séries de 8 a 15 repetições cada e concentre-se na

195
 bomba. Os exercícios acessórios devem complementar os
principais levantamentos que você fez naquele treino. Por
exemplo, se você fez agachamentos, então você deve fazer
caminhadas, agachamentos búlgaros ou extensões de pernas,
em vez de rosca bíceps ou mergulhos. Se você fizer
levantamento terra, faça remadas e flexões.
 Condicionamento metabólico.Para melhorar a sua aptidão
cardiovascular e queimar mais gordura, você também deve
incluir alguns metcons. Você pode fazer aeróbica ou HIIT,
sabemos qual produz melhores resultados. Faça 5 minutos de
Tabata ou cerca de 10-20 minutos de cardio LISS. Esses
exercícios são feitos para aproveitar o estado em que seus
músculos se encontram após o treinamento de resistência.
Eles não são tão desgastantes para o sistema nervoso quanto
os levantamentos principais. Você ainda pode ter uma boa
sessão de condicionamento após o treinamento de força, mas
o contrário não funcionaria.
 Pré-habilitação/mobilidade e resfriamento.Por último, o
trabalho de flexibilidade e mobilidade é feito no final. Isso ajuda
o corpo a relaxar e a prevenir lesões. Tente aumentar sua
mobilidade fazendo agachamentos profundos, pontes nas
costas, espacates e rolamento de espuma. Trabalhe nos
manguitos rotadores, quadris e cotovelos para que fiquem mais
fortes.
Podemos manipular a intensidade (1) aumentando a dificuldade do
nosso exercício, adicionando mais peso à barra ou progredindo nos
movimentos do peso corporal. O volume pode ser modulado por (2) o
número de repetições feitas por série, (3) o número de séries por
exercício e (4) a quantidade total de exercícios que fazemos. Para
ficarmos cada vez mais fortes, não podemos repetir o mesmo treino
uma e outra vez, porque o nosso corpo já se adaptou ao stress.
Portanto, melhorar pelo menos algumas dessas quatro métricas indica
progresso.
Imediatamente após um treino, ficamos mais fracos. Porém, à medida
que nosso corpo se cura e o sistema nervoso se recupera, passaremos

196
por uma supercompensação e voltaremos mais fortes. O estímulo de
treinamento deve ultrapassar um determinado limite que provoque
boas adaptações (para não treinar mal), e não deve ser muito que
cause danos excessivos dos quais não possamos nos recuperar. Mais
nem sempre é melhor e devemos estar sempre atentos às condições
em que o nosso corpo se encontra.

Figura 56 Como você deve ficar cada vez mais forte

De modo geral, a recuperação ideal dos treinos leva cerca de 48 a 72
horas. Se você não se empurrou na terra como um maníaco, então
seus músculos já deveriam estar reparados. No entanto, o sistema
nervoso central pode precisar de 6 a 7 dias de descanso. Por isso é
importante não exagerar na intensidade e no volume. Você sentirá isso
quando fritar seu SNC. Seu controle motor e equilíbrio diminuirão e
você ficará mais cansado.
A periodização consiste em projetar estrategicamente nossos
treinos, manipulando sistematicamente variações na
especificidade, intensidade e volume do treinamento.
O objetivo é maximizar seus ganhos e, ao mesmo tempo, reduzir o
risco de lesões, fadiga e overtraining. Também abordará o
desempenho máximo em competições ou eventos. Um design
estruturado de forma inteligente incluirá vários períodos ou períodos de

197
tempo diferentes ao longo do ano, cada um com suas próprias
prioridades.
Há muitas maneiras de estruturar isso, muitas, se você me perguntar.
Qualquer um pode se beneficiar de uma periodização inteligente, mas
apenas o atleta competitivo sério precisaria se aprofundar no assunto.
Se você simplesmente quer ficar mais forte, não precisa enlouquecer
com isso, porque sua carreira não depende disso. Se você estiver
ficando mais fraco, não perderá nada se tirar alguns dias extras para se
recuperar. No entanto, ainda deve haver algumas diretrizes que
devemos seguir. Vou dar um exemplo de periodização bem simples e
básica.
Há 4 semanas em um mês. Cada semana representa certos aspectos
do seu treinamento que você está tentando melhorar. Cada treino deve
progredir em direção ao que você está tentando realizar. Para deixar
seu corpo descansar e ao mesmo tempo manter um alto rendimento
em seu desempenho, você pode seguir um ciclo de overreaching e
recuperação. O mesmo ciclo se aplica tanto às semanas quanto aos
treinos. Você tem um treino difícil, seguido de um mais fácil. Depois de
uma semana difícil, você terá uma semana mais fácil. A primeira
sessão de treino concentra-se na força, enquanto a próxima na
hipertrofia, etc. Desta forma, você será capaz de acertar todos os seus
levantamentos com força e permitir que a supercompensação entre em
ação.

Segund Terça- Quart Quint Sexta- Sábad Doming

a-feira feira a-feira a-feira feira o o
Parte Parte Parte
Semana Parte
superior superio inferior
1 inferior do Cardio Descans
do r do do HIIT
Semana corpo leve ar
corpo corpo corpo
Difícil dura
fácil dura fácil
Parte Parte Parte
Parte
Semana superior superior inferior
inferior do Cardio Cardio Descans
2Seman do do do
corpo leve leve ar
a Fácil corpo corpo corpo
dura
fácil dura fácil

198
 Parte Parte Parte
Semana Parte
inferior inferior superior
3 superior Cardio Descans
do do do HIIT
Semana do corpo leve ar
corpo corpo corpo
Difícil dura
fácil dura fácil
Parte
Semana Parte Treino fácil
Descans Cardio superior Descans Cardio
4De- inferior do de corpo
ar leve do corpo ar leve
Carga corpo dura inteiro
dura
Esta é uma forma muito sustentável de progredir e pode ser ajustada
de acordo com sua preferência. Você também pode usar a divisão
push/pull/legs com isso. Apenas certifique-se de alternar entre dias
mais difíceis e mais fáceis.
O que quero dizer com difícil é 80-95% do seu máximo de 1RM. No
treinamento de força, segue a faixa de repetições de 2 a 6 repetições
com 4 a 8 séries. Em dias mais fáceis, a carga deve ser um pouco
menor e cair entre 60-80% com 8-12 repetições e 3-4 séries de cada
exercício.
Você também deve levar em consideração o princípio do treinamento
autorregulador. Basicamente, trata-se de estruturar seus treinos com
base em como você está se sentindo naquele dia.
É muito mais sensato recuar quando você sentir que ainda está
exausto da sessão anterior. Adicionar mais estresse não lhe dará os
resultados desejados. Nossa busca pela excelência pode ser ofuscada
por nossas personalidades tipo A, que pensam que estamos
simplesmente sendo preguiçosos e que precisamos superar a dor. O
ego é o inimigo aqui e devemos aprender a ouvir os sinais que nosso
corpo nos envia.
Com base em uma escala de 1 a 10, comece a medir como você se
sente todas as manhãs e depois aja de acordo com isso.
 10 significaria que você pode literalmente atravessar uma
parede. Nesse caso, faça um treino pesado sem
arrependimentos.

199
  O número 1 significaria que você não consegue nem sair da
cama e precisa ser hospitalizado, o que é um sinal de
overtraining grave.
 Número 5 e qualquer coisa abaixo que pareça ter alguma dor
nas articulações, muita dor muscular, dificuldade para
encontrar equilíbrio, esquecimento de coisas, fadiga mental e
tremores nos membros. Afaste-se e tenha um dia de descanso.
 Se você tem entre 6 ou 7 anos, tenha um dia mais fácil – você
se sentirá muito bem, mas não terá aquela energia explosiva
em seus passos, se é que me entende.
 8 e 9 significam que você se sentirá bem e motivado para
treinar. Você está ansioso para se esforçar muito e não tem
medo de agachamentos, levantamento terra ou mesmo HIIT.
Faça um treino pesado.
Não fique abaixo de 6 ou 7. Esse efeito combinado enfraquecerá e
destruirá seu sistema nervoso. Mais importante ainda, não negligencie
a recuperação. Para que as adaptações benéficas realmente sejam
absorvidas, precisamos dar ao nosso corpo algum tempo para se
reparar. Se atacarmos outra marreta sem termos curado o impacto
anterior, então a supercompensação e o crescimento nunca terão
efeito. Frequência, volume e intensidade andam de mãos dadas e
devemos sempre escolher 2 deles.
Princípios a serem lembrados
Devo dizer que não estou tentando forçá-lo a fazer nenhum tipo de
exercício, porque tudo ainda se resume ao que você está tentando
realizar. Mas ainda existem alguns pontos-chave que você deve ter em
mente.
 Ao treinar, tenha uma ideia clara do que você está
tentando alcançar.Exercite-se, faça caminhadas, pratique
esportes e faça ioga apenas por diversão, mas treine com um
objetivo específico em mente.
 Estruture suas rotinas de treino em torno de apenas 2 das
3 variáveis da tríade.Eles são frequência, intensidade e
volume. Não tente aumentá-los todos de uma vez.

200
  Quando você faz exercícios aeróbicos e consegue respirar
facilmente pelo nariz, está queimando principalmente
gordura.Se você começar a respirar pesadamente pela boca,
então atingiu a zona anaeróbica e estará utilizando glicogênio
como combustível.
 Se você faz cardio, evite a Zona Negra.Correr e andar de
bicicleta por mais de 30 minutos são considerados aeróbicos.
Comece devagar e você poderá ir mais rápido à medida que
sua frequência cardíaca melhorar.
 Fazer Tabata e HIIT é uma maneira muito mais eficiente em
termos de tempo de melhorar a saúde cardiovascular para
a maioria das pessoas.
 O treinamento de resistência é muito mais importante para
a saúde, longevidade, crescimento muscular e densidade
óssea.O mínimo que você deve fazer é 12 minutos por
semana, mas para um crescimento ideal é necessário um
pouco mais.
 A nutrição é mais importante que o exercício.Seja você
quem for, reduzir a ingestão de carboidratos será benéfico para
sua saúde e composição corporal. Mas o baixo teor de
carboidratos não funcionará se você não tiver ideia do que está
fazendo. Isso apenas o manteria no buraco negro da
alimentação.
Em vez de tentar evitar o desconforto momentâneo do treino, você teria
que reunir coragem suficiente para ocasionalmente empurrar uma
pedra pesada colina acima. Depois de fazer isso, você não precisa
compensar muito a sua falta de sensibilidade à insulina com outras
drogas ou intervenções milagrosas – você está simplesmente apto para
lidar com isso. Essa é a ideia de circular o anabolismo e o catabolismo
também – às vezes você precisa de ambos. O próximo capítulo se
aprofunda neste tópico.

Capítulo VIIIAutofagia Anabólica

201
 “A própria luta pelas alturas é suficiente para encher o coração de um
homem. É preciso imaginar Sísifo feliz.”
Albert Camus

Uma das principais atividades da construção física é construir mais

músculos e perder gordura. De preferência simultaneamente e o mais
rápido possível.
Quando se trata de queimar gordura e perder peso, o jejum
intermitente demonstrou ser muito eficaz. Não só pelos efeitos
fisiológicos da cetose em jejum, mas também pelo aumento da adesão
e comodidade.
O jejum também é um dos componentes críticos para superar essa
dicotomia entre mTOR e autofagia. É o componente essencial que
inverterá completamente o contexto de como essas vias se
manifestam.
E quanto ao crescimento muscular e musculação? Você pode construir
massa magra com jejum intermitente e alimentação com restrição de
tempo? Ou você está destinado a ficar à mercê da preparação das
refeições, da distribuição dos nutrientes e da janela anabólica?
Este capítulo irá aprofundar-se no domínio do anabolismo através do
treinamento de resistência, ingestão de proteínas, partição de
nutrientes e jejum intermitente.

Você pode construir músculos e perder gordura ao

mesmo tempo
Como mencionado nos capítulos anteriores, estar em jejum é um
estressor catabólico para o corpo, que é o oposto do anabolismo. Se
seus recursos endógenos estiverem esgotados, será muito difícil
construir algo do nada.
Isso coincide com a física e a Primeira Lei da Termodinâmica de
Newton, que é assim vista através da janela anabólica:

202
  Para perder gordura é preciso estar com déficit energético, ou
seja, queimar mais energia do que consome.
 Para construir músculos você precisa ter um excedente de
energia, ou seja, consumir mais energia do que queima.

Pode parecer óbvio e autoexplicativo porque a energia não pode

simplesmente aparecer e desaparecer. No entanto, o tecido muscular e
adiposo têm funções distintas e também são utilizados de forma
diferente pelo corpo.
Um excedente de calorias depende do contexto porque pode causar
um efeito de ganho NET completamente diferente na composição
corporal, dependendo das proporções dos macronutrientes e da
qualidade dos nutrientes. Além disso, as condições gerais do corpo são
igualmente determinantes na aparência da pessoa. O mesmo se aplica
a um défice de calorias combinado com o treino.
As calorias não são apenas calorias porque podem ser divididas
de forma diferente de acordo com as proporções de
macronutrientes, qualidade dos nutrientes, níveis hormonais,
estado de treinamento e demandas energéticas gerais do corpo.
Menno Henselmans, o fundador do Bodybuilding Bayesiano, é um
cientista e preparador físico que escreveu um artigo incrível sobre isso
em seu site (https://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-
fat-at-the-same-time/). Vou reiterar muito do que ele falou ali para
passar a ideia de como é possível construir músculos e perder gordura
ao mesmo tempo.
Particionamento de calorias e crescimento muscular
Em 1982, Heymsfeld et al avaliaram a composição bioquímica do
tecido muscular em indivíduos normais e semi-esfomeados [385]. É disso
que o tecido muscular humano é composto (ver Figura 57).

203
 Figura 57 De que tecido muscular é composto

Segundo isso, o músculo é composto por muita água (H2O), diversas

proteínas, glicogênio armazenado e triglicerídeos, que são substratos
energéticos. Isso mostra que você não precisa de muita energia extra
para construir músculos, desde que haja um estímulo adequado para o
crescimento. A maioria destes “ingredientes” já pode ser encontrada
dentro do corpo.
Se os seus treinos estimulam os músculos o suficiente e se você
os acompanha com uma síntese adequada de proteína muscular
consumindo proteína suficiente, o restante do que você precisa
pode ser derivado da gordura corporal armazenada. Da mesma
forma, você pode ganhar gordura e perder músculos ao mesmo
tempo fazendo muitos exercícios catabólicos, como cardio
crônico, por horas e consumindo calorias diárias em excesso com
muito pouca proteína.
Também mostra que ainda é possível ganhar músculos e perder
gordura ao mesmo tempo se você for inteligente com a carga de

204
treinamento, a distribuição de nutrientes e o horário das refeições.
Portanto, a conservação de energia é irrelevante para a partição
calórica e para a forma como a composição corporal muda.
Existem vários estudos mostrando como é possível construir
músculos e perder gordura ao mesmo tempo:

 Policiais com sobrepeso e 26% de gordura corporal iniciaram o

treinamento com pesos e perderam 9,3 quilos de gordura e
ganharam 8,8 quilos de massa magra em 12 semanas[386].
 Mulheres que iniciam treinamento de resistência perdem
gordura e ganham músculos[387]. Às vezes, mesmo quando
estão em dietas abaixo do ideal.
 Ginastas de nível elite em dietas cetogênicas com baixo teor de
carboidratos reduziram o percentual de gordura corporal de
7,6% para 5% e ganharam 0,9 quilo de músculo [388]. Eles
também aumentaram a força relativa e a quantidade de flexões
do peito à barra que podiam fazer enquanto treinavam até 4
horas por dia e comiam menos de 22 gramas de carboidratos
por dia.
 Muitos levantadores de peso e atletas de força recuperam seus
corpos de forma consistente, perdendo massa gorda e
aumentando seus levantamentos.[389].
 Uma pessoa extremamente acima do peso que nunca treinou
antes pode começar o treinamento de resistência com um
enorme déficit calórico e é mais do que provável que acabe
perdendo gordura corporal e construindo músculos.

Estes não são resultados anedóticos ou broscience, pois foram

replicados tanto por atletas de elite quanto por pessoas com
sobrepeso. É possível construir músculos e perder gordura corporal ao
mesmo tempo, resultando em uma melhor composição corporal. Você
não precisa nem comer nada para repor o glicogênio muscular após o
treino. O quê?
É verdade que os carboidratos imediatamente após o exercício de
treinamento de resistência reabastecerão os estoques de glicogênio
mais rapidamente apenas pelo fato de serem consumidos. No entanto,

205
comparado a beber apenas água normal, não há muita diferença nas
próximas horas.
Pascoe et al (1993) fizeram um experimento em dois grupos de
homens que treinaram extensões de pernas em jejum [390]. Alguns
indivíduos receberam 1,5 g/kg de uma solução de carboidratos e outros
uma quantidade igual de água. A produção total de força, o conteúdo
de glicogênio muscular pré-exercício e o grau de esgotamento não
foram significativamente diferentes entre os dois.
Durante a recuperação inicial de 2 horas, o grupo CHO teve uma
ressíntese de glicogênio muscular significativamente maior em
comparação ao grupo H2O. No entanto, após 6 horas, o glicogênio
muscular foi restaurado para 91% dos níveis pré-exercício no grupo
CHO e 75% no grupo H2O. Tenha em mente que este foi um jejum –
nenhum alimento foi consumido antes nem depois. Os carboidratos
promoveram um pouco mais a ressíntese de glicogênio muscular, mas
os indivíduos que não consumiram nenhuma caloria ainda
ressintetizaram 75% do glicogênio que perderam durante o treino.
Isso é simplesmente incompreensível – você não precisa comer nada
para restaurar o glicogênio perdido. É claro que comer algo promoverá
a recuperação e o crescimento muscular, mas a desenvoltura do seu
corpo é simplesmente fenomenal.
Os 1,5 g/kg de carboidratos simplesmente consumidos em uma
solução não são algo para o qual eu me voluntariaria. Para uma
pessoa média pesando entre 70 e 90 quilos, isso implicaria mais de
100 gramas de carboidratos apenas com a bebida. Essa não é uma
boa compensação em termos de pico de insulina e carga de
carboidratos. Os efeitos não foram tão significativamente melhores…
Os carboidratos no estudo de Pascoe aumentaram a ressíntese de
glicogênio durante as primeiras 2 horas pós-treino, mas na marca de 6
horas já havia se achatado um pouco. As taxas mais altas de
glicogênio no grupo CHO foram principalmente devidas aos
carboidratos ingeridos e não porque os carboidratos acionaram algum
tipo de interruptor mágico. A maior parte do trabalho foi feita pelo
próprio corpo. Mas como isso funciona?

206
O tecido adiposo consiste em triglicerídeos armazenados, que é um
éster composto por três cadeias de moléculas de ácidos graxos e uma
estrutura de glicerol que as mantém unidas. Esta única partícula de
gordura pode cobrir a maior parte das necessidades metabólicas do
corpo, pelo menos a curto prazo. A gordura é o combustível que a
maioria dos tecidos e músculos pode usar.

Figura 58 Diferentes alternativas de combustível que o corpo pode usar

para produzir energia

No entanto, o cérebro e alguns outros órgãos ainda precisam de uma

pequena quantidade de glicose porque os próprios ácidos graxos não
conseguem atravessar a barreira hematoencefálica. Durante a privação
de glicose, o fígado converterá a estrutura do glicerol em glicose
através do processo de gliconeogênese. As outras 3 cadeias de ácidos
graxos serão metabolizadas em cetonas e todos esses substratos
serão usados para cobrir as demandas energéticas do cérebro.
Mesmo que você não coma nada, você pode ressintetizar o
glicogênio perdido durante o exercício. Parte do glicogênio
restaurado virá do glicerol e da gliconeogênese dos ácidos graxos, mas
uma proporção significativa também virá do lactato.[391].

207
O lactato é o subproduto do metabolismo da glicose e demonstrou
contribuir com até 18% da síntese de glicogênio do músculo
esquelético após exercícios de alta intensidade.[392]. Basicamente,
durante treinos de alta intensidade, você produz muito ácido láctico ao
queimar o glicogênio muscular. Para eliminar o efeito de queimadura e
repor o glicogênio perdido, o corpo utiliza algumas quantidades desse
lactato para a ressíntese de glicogênio muscular. O que... isso é
incrível! Seu corpo literalmente recicla a energia que você queimou e
depois a restaura.

Figura 59 A conversão de lactato em glicose através da

gliconeogênese e vice-versa

Isso é simplesmente fenomenal – seu corpo é literalmente uma

máquina de sobrevivência que pode se adaptar a quase tudo. Isso
significa que mesmo que você não consuma nenhum alimento, poderá
abastecer alguns bons treinos apenas com o glicogênio ressintetizado
de suas próprias reservas de energia endógena. Embora ainda não
tenha comido nada.
Isso significa que mesmo se você estiver seguindo uma dieta rica em
carboidratos, precisará de muito menos carboidratos para repor o
glicogênio muscular do que pensa e estará desperdiçando muito
combustível disponível que já é produzido pelo seu corpo. Com a ceto-
adaptação, é mais provável que você aumente a taxa na qual o lactato
e o glicerol contribuem para a ressíntese de glicogênio muscular,

208
mesmo sem ingerir qualquer alimento, devido à limitação de glicose na
dieta.
Este é apenas um exemplo de como o particionamento adequado de
combustível pode fazer você ganhar músculos e perder gordura ao
mesmo tempo. Você pode estar em um déficit calórico e ainda construir
tecido magro, desde que treine o suficiente e forneça os outros
componentes da síntese de proteína muscular, ou seja, proteínas,
aminoácidos e leucina. O corpo tem energia – ácidos graxos, lactato,
cetonas, glicerol e glicose – só precisa dos blocos de construção dos
alimentos. Um plano nutricional inteligente e cuidadosamente
orquestrado seria estruturado em torno da otimização do crescimento
muscular magro com ganho praticamente zero de gordura.

Além disso, o horário das refeições e a ingestão de proteínas serão

ainda mais importantes para possibilitar esse tipo de recomposição. Há
certos momentos em que o corpo precisa de mais combustível e
aminoácidos do que outros. Por exemplo:

 Depois do treino, os músculos ficam mais propensos a

transportar os nutrientes consumidos para as reservas de
glicogênio e a estimular a síntese de proteínas musculares.
Nesse cenário, todas as calorias que você ingere seriam
direcionadas principalmente para o crescimento muscular
positivo, e não para o acúmulo de gordura, porque o corpo
prioriza a recuperação em vez do armazenamento.
 Por outro lado, comer um monte de calorias em excesso sem
ter movido uma flor será inevitavelmente um ganho mais pró-
gordura só porque o corpo não está sob condições energéticas
que favoreçam uma alta ingestão de energia. O que o corpo
não precisa imediatamente será usado para armazenamento.

É claro que, no final das contas, o que você fizer durante as 24 horas
vai ditar o resultado final. Porém, é seguro dizer que alguns momentos
são mais importantes que outros e trarão um resultado mais favorável
em termos de composição corporal.

209
No caso do jejum intermitente, você inevitavelmente veria um ganho de
massa muscular magra muito maior se consumisse a maior parte de
suas calorias após um treino de resistência. Os dominós serão todos
alinhados – a sobrecarga mecânica do exercício, os estoques de
glicogênio esgotados, o mTOR ativado e a fadiga do sistema nervoso –
tudo é muito favorável para a construção muscular, desde que você
estimule o MPS e traga os blocos de construção. Comer a mesma
comida sem ter estimulado esses mecanismos anabólicos não será tão
eficaz. Você ainda pode ganhar massa muscular magra se treinar
depois, mas não seria tão bem dividido.
Se você não treinou e os músculos não precisam de recuperação,
é melhor não comer nada e continuar em jejum.Pelo menos é o que
eu faria. Quero dizer, se o sinal anabólico não foi definido, então prefiro
continuar em jejum para colher os benefícios de mais autofagia, entrar
em cetose mais profunda e queimar gordura extra. A única hora que
quero comer é depois de ter treinado e estimulado os músculos para
que as calorias sejam mais direcionadas ao crescimento da massa
muscular magra.
A maioria das pessoas veria uma recomposição corporal mais ideal,
com mais músculos e menos gordura, se transferissem a maior parte
de suas calorias para o cenário pós-treino. O problema é que você
precisa apenas de uma certa quantidade de calorias para construir
músculos e, para perder gordura, você não pode comer uma
quantidade ilimitada de alimentos. Portanto, com calorias limitadas, é
simplesmente mais inteligente consumi-las apenas quando houver
necessidade real.
O jejum intermitente e a alimentação com restrição de tempo são
ferramentas poderosas para construir músculos e queimar gordura ao
mesmo tempo.

 Sempre que estiver em jejum, você estará queimando mais

gordura, suprimindo a fome e promovendo o hormônio do
crescimento que ajuda a manter os músculos.
 Você não precisa de muitas calorias ou energia para fazer um
treinamento de resistência baseado em força. Esse é o

210
 principal catalisador para o crescimento muscular e pode ser
feito facilmente com suprimentos limitados.
 Comer depois do treino promoverá mais crescimento muscular
em vez de ganho de gordura. Isso facilitará uma resposta mais
anabólica e ao mesmo tempo consumirá menos calorias.
 Comer mais antes do treino pode fazer com que você perca um
pouco mais de massa muscular se estiver comendo com déficit
calórico. A razão é a partição de nutrientes e o horário das
refeições.

É por isso que, mesmo que você não esteja jejuando tão
agressivamente, você ainda deseja jejuar o máximo que puder todos os
dias e comer a maior parte de suas proteínas e calorias após o treino.
Se você deseja construir massa muscular magra com ganho de
gordura praticamente zero, claro.
Enquanto houver um estímulo adequado, haverá uma resposta
suficiente. O grau de sua eficácia depende de muitas variáveis das
quais falamos indefinidamente até agora. Você só precisa saber que é
possível, entender os princípios e usar diversas ferramentas para
controlar a direção que você está tomando.

Perdendo músculos durante o jejum

Agora que mostrei como é possível construir músculos e perder
gordura ao mesmo tempo, quero refutar alguns dos mitos sobre o jejum
intermitente e o crescimento muscular.
Você deve ter ouvido de especialistas em fisiculturismo e gurus do
fitness que você precisa comer a cada poucas horas ou então... ou
então você perderá toda a sua massa muscular. Vou te dizer desde já
que sim, isso é possível se você não souber o que está fazendo. Se
você fizer as coisas certas, será capaz de construir massa muscular
magra e, ao mesmo tempo, perder gordura.
Uma das maiores razões pelas quais o jejum não é igual à perda
muscular imediata é o hormônio do crescimento. Em condições

211
normais, seu corpo tem apenas um pico de hormônio do crescimento
pela manhã e outro à noite.
Estudos descobriram que quando você está em jejum, seu corpo passa
por esses picos de hormônio do crescimento várias vezes durante o
dia.[393]. Portanto, você experimenta picos de hormônio do crescimento
com mais frequência quando está em jejum. Parte do motivo tem a ver
com o fato de o corpo tentar preservar mais músculos, apesar de ser
privado de calorias.
Na verdade, o hormônio do crescimento aumenta
exponencialmente em até 2.000-3.000% na marca de 24 horas.
#ARMEXPLOSION (Ver Figura 60)

Figura 60 O jejum aumenta a quantidade de picos de hormônio do

crescimento durante o dia

Quando você observa a quantidade de aumento de GH, os

microgramas não são tão grandes, mas você não sentiria nada
parecido em um estado metabólico regular. Não comer lhe dá algo que
você não ganharia comendo regularmente. Na verdade, esse impulso
vai durar pelas próximas horas.

212
Outro hormônio que vai ajudá-lo a construir músculos é a testosterona.
 Foi demonstrado que o jejum de curto prazo aumenta o
hormônio luteinizante (LH), que é um precursor da
testosterona. Num estudo realizado em homens obesos, o LH
aumentou 67% após 56 horas[394].
 Outro estudo descobriu que homens obesos observaram um
aumento de 26% no GNHR (hormônio liberador de
gonadotrofina), que é outro estimulante de testosterona.[395]. O
mesmo estudo descobriu que os homens que faziam exercício
registaram um aumento de 67% na GNHR, o que levou a um
aumento de 180% na testosterona.
Portanto, o jejum traz muitos benefícios hormonais e eu sugiro que, se
você sofre de baixa testosterona ou parece que não consegue construir
músculos, é apenas porque seu sistema endócrino é incapaz de
produzir sua própria testosterona. Um jejum intermitente cuidadoso e
estratégico pode ajudar seu corpo a não ser tão preguiçoso, por assim
dizer, e aumentar seus caminhos de construção muscular.
No entanto, há muitas pessoas dizendo que estão perdendo músculos
durante o jejum. Por que é que?
É importante perceber que nem toda perda de peso é igual a perda
muscular. Perder peso também não significa que você está
queimando gordura.O objetivo é perder peso às custas do tecido
adiposo e preenchê-lo com músculos, obtendo assim um ganho
LÍQUIDO positivo.
Com isso dito, isso não significa que você não possa perder músculos
enquanto faz jejum intermitente. Claro, você pode e fará isso se seu
corpo sentir necessidade de fazê-lo. Existem 2 razões pelas quais você
pode começar a quebrar o tecido magro.
(1) Gliconeogênese durante o jejum
A primeira é a gliconeogênese – a conversão de proteínas e gorduras
em glicose.
A gliconeogênese é impulsionada pela demanda e não pela oferta, o
que significa que acontece quando seu corpo precisa de glicose para

213
sobreviver e a única fonte de glicose que consegue encontrar são seus
próprios órgãos e músculos.
A razão pela qual você pode desencadear a gliconeogênese é que
você não tem acesso a outras fontes de combustível, como a gordura.
Seu corpo ainda não está adaptado à queima de cetonas e a segunda
melhor coisa que ele pode imaginar é a proteína.
É por isso que você gostaria de entrar em cetose o mais rápido
possível quando estiver em jejum ou mesmo quando estiver mantendo
um déficit calórico. A dieta cetogênica fará com que você queime
exclusivamente a própria gordura corporal, preservando os músculos,
pois as cetonas dão mais energia ao cérebro, o que poupa proteínas.
Depois de ativar o interruptor metabólico para começar a usar mais
cetonas como combustível, você aumentará a queima de gordura e
protegerá seus músculos porque o corpo terá acesso a uma fonte
abundante de combustível que é sua própria gordura corporal.
(2) Autofagia e perda muscular
A segunda razão pela qual você pode perder músculos durante o jejum
é a inibição da autofagia.
Estudos descobriram que a autofagia é necessária para manter a
massa muscular[396].
 Se você estiver fazendo uma dieta de restrição calórica, mas
bloqueando os efeitos da autofagia, você se manterá em um
estado de semi-fome porque seu corpo nunca entrará em
cetose. Isso leva à gliconeogênese e assim por diante – as
coisas ruins.
 Se, no entanto, você permitir que a autofagia entre em ação,
seja por meio de um jejum estrito de água ou de um jejum que
imita a dieta cetogênica, você também estará estimulando os
outros hormônios de crescimento dos quais falamos até agora
e isso preservará seus músculos.
O que isso significa é que se você deseja queimar gordura ou
prolongar sua vida útil, é melhor evitar todas as calorias.

214
Mesmo apenas 50 calorias de 2-3 gramas de leucina irão interromper a
autofagia e colocá-lo em um estado de alimentação. Será melhor para
a perda de gordura, para a preservação muscular e para a
longevidade, evitando todas as calorias durante a janela de jejum. Isso
remonta à ideia de cronometrar mais a ingestão de calorias no cenário
pós-treino, em que você colheu os benefícios da cetose em jejum e
agora está propenso a se recuperar.
É por isso que, ao fazer dieta ou manter um leve déficit calórico, é
melhor permanecer em cetose pelo menos a maior parte do tempo,
porque isso manterá mais tecido magro e, ao mesmo tempo, permitirá
a queima de gordura corporal.
Um estudo na década de 70 comparou três dietas com as mesmas
quantidades de 1.800 calorias e 115g de proteína, mas com
proporções de carboidratos de 30g, 60g e 104g.[397]. Após 9 semanas
de dieta, o grupo de 30 g perdeu 16,2 kg, o grupo de 60 g perdeu 12,8
kg e o grupo de 104 g perdeu 11,9 kg. Além do mais, a perda de peso
do grupo de 30 g veio de 95% de perda de gordura, para 60 g foi de
84% e para 104 g de 75%. Essas descobertas mostram que os estados
cetogênicos com baixo teor de carboidratos podem promover mais
perda de gordura na preservação da massa muscular.
Existem vários mecanismos possíveis pelos quais uma dieta
cetogênica preserva a massa muscular e previne o catabolismo
protéico.
 A baixa glicemia estimula a secreção de adrenalina, que
regula a massa protéica do músculo esquelético. Foi
demonstrado que a adrenalina inibe diretamente a
degradação de proteínas[398].
 Os corpos cetônicos fornecem uma fonte abundante de
combustível para o tecido cerebral e muscular, o que
suprime a oxidação de proteínas e a gliconeogênese
muscular. Na verdade, foi demonstrado que o BHB diminui
a oxidação da leucina e realmente promove a síntese de
proteínas em humanos.[399].
 O consumo de proteínas na dieta também tem um efeito
poupador muscular muito maior do que os carboidratos..
215
 Comer proteínas aumenta a síntese protéica, aumentando a
disponibilidade de aminoácidos no sangue. Ao comer com
déficit calórico, também foi demonstrado que uma maior
ingestão de proteínas reduz a perda muscular e promove a
perda de gordura.[400].
Um dos aminoácidos de cadeia ramificada, a leucina, também
demonstrou estimular a síntese de proteínas através da via de
sinalização da insulina, sem realmente precisar de carboidratos. [401].
Descobriu-se também que o metabólito da leucina, HMB, tem efeitos
anticatabólicos[402]. Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas
aumentam a síntese de proteína muscular, apesar dos níveis reduzidos
de insulina[403]. Uma dieta cetogênica não é necessariamente rica em
proteínas, mas ainda pode fornecer ao indivíduo todos os aminoácidos
essenciais e fontes completas de proteínas.

O jejum pode fazer você construir músculos

Mas e o contrário? O jejum pode realmente fazer você construir
músculos?
Depende de quão duro você treina e de quantas calorias você ingere
durante a janela de alimentação quando não está em jejum. Vou deixar
o aspecto nutricional para os próximos capítulos porque quero abordar
o lado hormonal de como isso é possível.
Estudos descobriram que o jejum reduz a expressão de mTOR e IGF-
1, que são necessários para o crescimento celular, aumentando uma
de suas proteínas inibidoras, chamada IGFBP1. [404]. Dentro de 12-14
horas de jejum, a regulação do gene SIRT1 começa a aumentar, o que
começará a suprimir mTOR e AKT , regulando negativamente a
[405][406]

síntese de proteínas mediada por mTOR.

O TOR tem um papel bastante prejudicial no anabolismo. A
inibição do mTOR bloqueia os efeitos anabólicos do treinamento
de resistência e previne o crescimento muscular[407].mTOR é
claramente anabólico, mas também anticatabólico. Vai proteger o corpo
contra os efeitos nocivos do cortisol e dos glicocorticóides no tecido
muscular[408]. O jejum é uma das coisas mais anti-TOR que existe por

216
causa da regulação positiva da AMPK e da disponibilidade esgotada de
aminoácidos.
Embora o jejum aumente exponencialmente o hormônio do
crescimento, ele também diminui os níveis séricos de IGF-1, o que
novamente diminui o estado anabólico do corpo.[409]. Isto pode parecer
paradoxal à primeira vista porque sabemos que a produção de IGF-1
no fígado e nos músculos é instigada pela libertação da hormona do
crescimento pela glândula pituitária no hipotálamo. O que da?
Verdade seja dita, o hormônio do crescimento não é tanto um hormônio
anabólico quanto um hormônio anticatabólico. O GH tem muitas
propriedades de queima de gordura que promovem o catabolismo, mas
seu papel principal é preservar o tecido magro e não construí-lo. As
propriedades de construção muscular são desencadeadas por IGF-1 e
mTOR, sendo que ambos diminuem durante o jejum. No entanto, isso
não significa que você não possa construir músculos.
O crescimento muscular resulta do equilíbrio positivo entre a
degradação das proteínas musculares (catabolismo) e a síntese de
proteínas musculares (anabolismo). Veja a Figura 61. Você pode
permanecer em um estado altamente catabólico a maior parte do dia
(jejum) se compensar isso com estímulos anabólicos suficientes
(comer). É possível construir músculos com um horário de alimentação
restrito, mesmo comendo apenas uma refeição por dia. Se é ou não a
coisa ideal para o crescimento muscular, ainda está em debate.

217
Figura 61 Resultados de hipertrofia muscular de um ganho positivo na
síntese de proteínas musculares em relação à quebra de proteínas
musculares

Se você está tentando maximizar seu potencial genético para massa

muscular magra, então naturalmente será mais fácil fazê-lo com uma
programação alimentar mais frequente. Da mesma forma, seria
possível passar por períodos de maior anabolismo seguidos de breves
períodos de maior catabolismo que podem levar a uma condição
positiva de construção muscular devido à prática do jejum intermitente.
A lógica de tentar construir músculos e força com jejum intermitente
não é orientada para maximizar o crescimento ou desempenho
muscular. Trata-se de priorizar a longevidade e não estimular
excessivamente os efeitos anabólicos do mTOR o tempo todo.
É por isso que você não pode construir músculos diretamente em jejum
– isso nem deveria acontecer, pois o objetivo é o catabolismo. No
entanto, o estado anabólico vem da fase de alimentação, onde você

218
nutre o corpo e promove ganho de massa muscular magra de
qualidade.
Pode parecer como empurrar uma pedra colina acima, como Albert
Camus descreveu em seu romance O Mito de Sísifo. Na mitologia
grega, Sísifo era o rei de Corinto que foi condenado a empurrar uma
pedra colina acima por causa de seu estilo de vida luxuoso e engano.
Cada vez que ele começava a chegar ao topo, a pedra rolava colina
abaixo novamente. Sísifo foi obrigado a repetir esse processo por uma
eternidade, sem nunca chegar a lugar nenhum. Camus usou essa
história para retratar a noção de absurdo onde os homens buscam
significado e clareza fúteis em um mundo indiferente, desprovido de
verdade eterna.
Fazer jejum intermitente para o crescimento muscular pode realmente
parecer como empurrar uma pedra colina acima, porque não envia um
sinal anabólico para a construção de tecido magro. No entanto, ainda
pode facilitar um aumento positivo na massa magra se for bem feito.
Na verdade, é muito mais favorável em termos de crescimento
muscular orientado para a longevidade e outros benefícios para a
saúde. Não é tão anabólico quanto tomar esteróides ou comer alto teor
de carboidratos e proteínas 6 vezes ao dia, mas os ganhos serão de
qualidade e mais magros. O processo pode ser mais lento, mas como
disse Camus: “É preciso imaginar Sísifo feliz”. O que significa que você
ainda deve aproveitar a jornada apesar da luta e adotar a mentalidade
correta de longo prazo.

219
Eu mesmo faço jejum intermitente desde o ensino médio e ganhei
massa muscular magra e praticamente zero gordura. Durante todo
esse período, nunca tomei café da manhã, quase sempre pulei o
almoço, como a maior parte da comida em uma única refeição, construí
um físico impressionante, fiquei mais forte e nunca perdi meu abdômen
tanquinho. Com profunda adaptação cetônica e tempo adequado de
nutrientes, sou capaz de construir músculos em progressão linear. O
Protocolo de Autofagia Metabólica ensinará os mesmos princípios.

Capítulo IXAbsorção de Proteínas e Anabolismo

“Parte da minha rotina diária é a glucosamina e, claro, uma infinidade

de multivitaminas. Aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina, claro,
proteínas.
Dwayne The Rock Johnson

Já há algum tempo que falamos sobre proteínas e é altura de fechar o

círculo relativamente a este macronutriente essencial. Embora possa

220
parecer que as pessoas que praticam fitness e os nutricionistas
enfatizam demais a importância da proteína, ela é realmente muito
importante. Na verdade, tanto para a composição corporal quanto para
a longevidade, é provavelmente a quintessência. É por isso que
estamos entrando em tantos detalhes.
Para manter uma certa quantidade de peso corporal e tecido magro,
você precisa sustentar isso com uma ingestão adequada de proteínas.
Se você comer menos proteína do que seu corpo necessita atualmente
ou se jejuar durante um longo período de tempo, você perderá
gradualmente algum peso corporal devido à falta de blocos de
construção de aminoácidos e aos níveis mais baixos de síntese de
proteínas. .
Mencionamos anteriormente que o processo de gliconeogênese é
impulsionado pela demanda e não pela oferta. No caso de não obter
proteína ou glicose suficiente sem estar em cetose, a demanda existe e
é enorme.
Se o cérebro não estiver usando cetonas ou o fígado nem mesmo as
tiver produzido, então a única opção para o corpo manter sua
homeostase energética é sacrificar seu tecido muscular e restos
celulares, convertendo-os em glicose. A razão é que é muito caro
manter o músculo durante crises de energia porque requer muito mais
calorias para ser sustentado. Quando as necessidades de proteína são
atendidas e as cetonas são aceitas, esse processo é contornado e o
corpo passa a usar os estoques de gordura corporal.

A proteína é o único macronutriente que não pode ser armazenado no

corpo a longo prazo.
 Os carboidratos podem ser armazenados como glicogênio
hepático e muscular (100-500 gramas). Carboidratos extras
serão queimados como energia ou convertidos em
triglicerídeos e armazenados como gordura corporal.
 Gordura e carboidratos extras podem ser armazenados em
quantidades infinitas como gordura corporal no tecido

221
 adiposo. Você pode ganhar tanto tecido adiposo quanto
possível consumir com muitas calorias.
 A ingestão de proteínas será usada para elevar a síntese
de proteínas musculares e ativar o mTOR, o que ajudará a
manter a massa muscular magra atual. Para ativar essas
vias, você precisa apenas de uma certa quantidade de
proteína e mais não terá efeito de aumento da dose.
Você realmente não pode armazenar proteínas dentro do corpo além
de um certo limite necessário. Para armazenar proteína, ela deve
primeiro ser convertida em glicose através da gliconeogênese. Essa
glicose será então queimada como energia ou, se você já tiver atendido
às suas necessidades calóricas diárias, armazenada como gordura.
A noção de que a proteína pode ser convertida em glicose é uma faca
de dois gumes. Em momentos de consumo excessivo de proteína, ela
será simplesmente transformada em outro substrato combustível que o
corpo usará com base em suas necessidades. No entanto, quando
você não está ingerindo proteína suficiente de forma consistente e
também está com déficit calórico, esse mesmo processo de
gliconeogênese pode recorrer ao tecido muscular magro e convertê-lo
em glicose.
Como acabei de dizer, a gliconeogênese é impulsionada pela
demanda, não pela oferta, e é por isso que você deseja minimizar a
demanda por glicose tornando-se mais ceto-adaptado e permanecendo
em cetose durante o jejum.
No curto prazo, um influxo de aumento da oferta de proteínas não
desencadeará a gliconeogênese do seu próprio tecido muscular porque
não há demanda ali. O corpo terá atendido às suas necessidades de
aminoácidos e, portanto, não necessitará de glicose adicional. As
reservas temporárias de proteína flutuam ao longo do dia e estão
ligadas aos ciclos de alimentação e jejum[410].

222
Quanta proteína seu corpo precisa

A quantidade de proteína que você precisa por dia depende de muitas

coisas e as pessoas precisam de quantidades diferentes.
 Quanto mais massa muscular magra você tiver, mais
proteína será necessária para sustentar essa quantidade
de músculo.Um peso corporal maior requer mais blocos de
construção apenas por ter mais massa. No entanto, para uma
saúde e composição corporal ideais, convém concentrar-se na
sua massa muscular magra. A ideia é perder gordura e manter
o músculo e não alimentar a gordura com calorias extras
provenientes de proteínas desnecessárias.
 Ser mais activo em geral aumenta as suas necessidades
proteicas porque a actividade física danifica as células
musculares até certo ponto[411].
o Se você faz treinamento de resistência, precisa de mais
proteína para apoiar esse treinamento com síntese protéica
suficiente e ativação de mTOR.
o Se você pratica principalmente treinamento de resistência,
precisará de um pouco menos de proteína porque o
treinamento de resistência não quebra tanto tecido muscular
quanto o treinamento de resistência. Mesmo que isso
aconteça, o objectivo do treino de resistência não é construir
músculos, pelo que a ingestão desejada de proteínas
também não seria maior.
 À medida que você envelhece, sua capacidade de manter o
músculo esquelético diminui e, portanto, você também precisa
de mais proteína.
A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,36g/lbs de
peso corporal, o que para um indivíduo médio com peso entre 150-180
libras seria de 55-70 gramas de proteína por dia[412]. No entanto, isso
não é ideal para a maioria da população e a maioria das pessoas

223
realmente precisa de mais, especialmente se estiver praticando
exercícios.
Em geral, a quantidade ideal de proteína tende a estar entre 0,7-1,0
g/lbs ou 1,5-2,0 g/kg de massa corporal magra.(LBM), que para o
mesmo indivíduo médio pesando entre 150-180 libras seria de 110-160
gramas de proteína, no mínimo. Não há benefícios aparentes em
comer mais de 0,8 g/lbs de massa magra, mesmo quando se tenta
construir músculos. Definitivamente, você não precisa comer mais de
1,0g/lbs de LBM, pois simplesmente desperdiçará essa proteína.
Quanta proteína seu corpo pode absorver de uma só vez?
Uma das razões adicionais pelas quais se pensa que você não pode
construir músculos com jejum intermitente é que você não absorverá
proteína suficiente durante o período de 24 horas. Para manter a MPS
ativa, você precisa aumentá-la com ingestões frequentes de proteínas,
porque há apenas uma quantidade limitada de proteína que seu corpo
pode absorver em uma refeição. Isso é verdade?
Quando você digere proteínas, elas são decompostas em aminoácidos
que serão transportados para a corrente sanguínea para serem usados
como blocos de construção. Há uma quantidade limitada de células
transportadoras e receptores no intestino delgado, o que restringe
quantos aminoácidos podem ser transportados para o sangue. Daí a
teoria de que seu corpo só consegue absorver uma certa quantidade
de proteína em uma refeição.
Certas proteínas são absorvidas mais rapidamente do que outras,
o que permite que os aminoácidos também sejam utilizados mais
rapidamente.No entanto, existem muitos outros factores que
determinam a absorção de proteínas, tais como os níveis de pH do
intestino, a permeabilidade do revestimento intestinal, a sensibilidade
às proteínas e a presença de hormonas relacionadas com o
esvaziamento gástrico.[413].
O consenso geral é que você só pode absorver 30 gramas de proteína
por refeição e precisa distribuir sua ingestão de proteína por 4 a 6
refeições para maximizar a síntese protéica durante o período de 24
horas. No entanto, isso não significa que comer menos refeições com
maiores quantidades de proteína faria com que você desperdiçasse

224
essa proteína. Os humanos na natureza também não teriam uma
ingestão constante de proteínas, mas funcionam perfeitamente bem.
Os aminoácidos e alguns peptídeos são capazes de autorregular seu
tempo no intestino. Por exemplo, o hormônio digestivo colecistocinina
(CCK) pode retardar a velocidade de contração dos intestinos em

resposta à ingestão de proteínas.[414]. CCK é liberado quando você

ingere proteínas dietéticas eretarda a digestão para absorvê-lo
melhor[415]. Consulte a Figura 62.

Figura 62 CCK controla as contrações da vesícula biliar

Se você absorvesse proteínas muito rapidamente, seu fígado não seria
capaz de manter um fluxo constante de aminoácidos no sangue
durante o período de 24 horas, porque você queimaria todos eles para
obter energia.
Mesmo que você tenha comido um pedaço grande de bife com mais de
60 gramas de proteína, você não estaria convertendo esses
aminoácidos em energia imediatamente. Por causa do CCK e da
225
velocidade geralmente mais lenta de digestão do bife, a proteína desse
bife será digerida ao longo de muitas horas e seu corpo assimilará
lentamente esses nutrientes sem desperdiçá-los.
Um estudo da Clínica Mayo descobriu que, em média, leva cerca
de 24 a 35 horas para que o alimento percorra totalmente o trato
digestivo e seja completamente absorvido.[416].

 Assim que você consome algo com calorias, você entra em um

estado de alimentação e seu corpo vai decompor esse
alimento.
 Após algumas horas de digestão, seu corpo entra na fase pós-
absortiva, onde os nutrientes da última refeição ainda circulam
na corrente sanguínea. Isso pode durar de 8 a 12 horas e é
quando você realmente entra em estado de jejum.

Nossos intestinos se contrairão de acordo com a velocidade com que

conseguem digerir os alimentos. Se não conseguirem lidar com mais
proteínas, não desperdiçarão esse recurso precioso, mas
simplesmente retardarão o esvaziamento gástrico. Depois de alguns
momentos, quando você tiver digerido a proteína que já consumiu, o
intestino moverá a proteína restante ao longo da linha, por assim dizer,
e continuará a absorção.
Se você comer mais proteína do que o seu corpo precisa agora para
desencadear a síntese protéica, isso retardará a digestão do excesso
e, em seguida, liberará gradualmente os aminoácidos no sangue ao
longo das próximas horas, quando a síntese protéica diminuir. Alguns
aminoácidos podem até ser armazenados temporariamente dentro das
células musculares para uso futuro, seja para manter a homeostase
dos aminoácidos ou para a produção de energia.
A razão pela qual se pensa que você só pode absorver 30 gramas de
proteína de uma só vez é que você só precisa de cerca de 20-30
gramas de proteína para desencadear a síntese de proteína muscular e
realmente construir músculos.[417]. Mais de 40 gramas não estimulam
ainda mais a SPM. Consulte a Figura 63.

226
O desencadeamento da síntese de proteínas musculares é regulado
principalmente pela leucina, que é o principal aminoácido anabólico.
São necessários cerca de 2 a 3 gramas de leucina para ativar a MPS e,
geralmente, você pode obter essa quantidade de leucina com 20 a 30
gramas de uma proteína completa. É daí que se originou esse
raciocínio.

Figura 63 Picos de síntese de proteína muscular com 20-40 gramas de

proteína
No entanto, isso não diz muito sobre quanta proteína você pode
absorver em uma refeição. Ele apenas informa que se você quiser
manter o sinal de construção muscular ativado com mais frequência,
também terá que aumentar a síntese de proteína muscular com mais
frequência. Não há indicação de como isso afeta a síntese de proteínas
musculares durante o período de 24 horas.
No entanto, a estimulação para o crescimento muscular após o treino
de resistência permanecerá elevada durante um longo período de
tempo. Estudos descobriram que a potenciação dos aumentos
induzidos pelo exercício na síntese de proteínas miofibrilares e na
sinalização de Akt/mTOR pelo consumo de proteínas é sustentada
durante pelo menos 24 horas após o treino.[418]. Mesmo que você
estimule a MPS duas vezes nessas 24 horas, em comparação com 6

227
vezes, você ainda poderá construir músculos se ingerir proteína
suficiente nesse período.
Além disso, picos mais frequentes de síntese protéica não significam
necessariamente mais crescimento muscular, porque se você comer
apenas 30 gramas de proteína, também não haverá muitos
aminoácidos naquela pequena refeição para construir novos tecidos.
Se você comer aquele bife grande novamente com 60 gramas de
proteína, você ativará a síntese de proteínas e também terá blocos de
construção mais do que suficientes. Então, em teoria, poderia ser que
picos menos frequentes na síntese de proteína muscular, mas com
uma maior quantidade de proteína, pudessem potencialmente construir
mais músculo apenas por causa da maior disponibilidade de
aminoácidos que poderiam ser absorvidos de forma muito mais
eficiente.
Comer menos refeições e consumir mais de 30 gramas de proteína de
uma só vez com jejum intermitente não demonstrou ter quaisquer
consequências negativas em termos de manutenção do tecido magro.
Um estudo realizado em mulheres que consumiam suas necessidades
diárias de proteína de 79g de proteína em uma única refeição ou em 4
refeições não observou diferença em termos de metabolismo e
absorção de proteínas.[419].
Vários estudos de jejum intermitente também mostraram que
comer proteína durante todo o dia em uma janela alimentar de 4
horas não teve efeitos negativos na preservação muscular. [420][421][422]

.Quando se trata de composição corporal e perda de gordura, o

[423]

horário das refeições demonstrou ser irrelevante, pois o jejum

intermitente não desacelera o metabolismo nem faz você perder
músculos.
Pesquisas recentes indicam que, quando em jejum, podemos consumir
até 3,5g/kg/dia de proteína e decompor e metabolizar até
4,3g/kg/dia[424]. Isso faz sentido em um contexto evolutivo onde seria
preparado para usar muita proteína depois de ficar sem e depois
compensar o tempo perdido após uma caçada bem-sucedida.
Como mencionei, comer 4-6 pequenas refeições por dia pode elevar a
síntese de proteína muscular com mais frequência, mas picos mais

228
frequentes de síntese de proteína muscular não significam
necessariamente mais crescimento muscular, porque o que mais
importa é quanta proteína seu corpo acaba absorvendo. ao longo do
período de 24 horas. Se você estiver fazendo jejum intermitente com 2
refeições por dia, poderá aumentar a síntese de proteína muscular
duas vezes ao dia e isso será mais que suficiente para forçar seu corpo
a crescer. O que mais importa para o crescimento muscular é o
estímulo do treinamento e o sinal adaptativo.
Na verdade, estar em jejum torna você mais poupador de proteínas e
anticatabólico, aumentando o hormônio do crescimento e as cetonas.
Níveis mais elevados de hormônio do crescimento e IGF-1 podem
estimular a síntese de proteínas musculares e definitivamente
melhoram a sensibilidade do corpo à ingestão de proteínas. [425]. Você
acabará absorvendo melhor a comida porque ela é percebida como
mais escassa.
Como aumentar a absorção de proteínas
Não se trata de quanta proteína você coloca na boca e come. É sobre
quanta proteína você absorve e quantos desses aminoácidos são
usados para seus objetivos.
A razão pela qual algumas pessoas precisam consumir quantidades
ultraelevadas de proteína para construir músculos é que elas não são
capazes de assimilá-las de forma eficaz e isso é simplesmente um
desperdício. Você deseja comer o mínimo de proteína possível para
obter o máximo efeito possível.
Veja o que fazer para aumentar a absorção de proteínas com jejum
intermitente:
 Praticar exercícios antes das refeições também esgotará
os estoques de glicogênio do corpo, o que torna as células
musculares mais ansiosas para absorver os carboidratos
dos alimentos. Todos os alimentos usados para a
recuperação do exercício terão uma prioridade muito
maior, tanto para o crescimento muscular quanto para a
absorção máxima.

229
 Antes de comer, você deseja criar um ambiente intestinal
ácido, estimulando a produção de ácido clorídrico (HCl) no
intestino.Alimentos ricos em HCl são limões, aipo, azeitonas e
vinagre. Água morna com limão com vinagre de maçã é ótima
para atenuar a resposta do açúcar no sangue ao comer e ajuda
na digestão. O gengibre, em particular, ajuda na absorção de
proteínas.
 Antes de comer você também quer se colocar em um
estado parassimpático e relaxar. Se você estiver estressado
ou ansioso, suas glândulas supra-renais direcionarão o fluxo
sanguíneo do intestino para as extremidades. Isso vai
interromper a digestão e promover a constipação. É por isso
que nunca coma quando estiver estressado e sempre sente-se
para fazer a refeição. Mastigar a comida também é
extremamente importante porque tornará mais fácil para o seu
intestino absorvê-la. Não coma correndo e esteja sempre
atento ao que coloca na boca.
 Os pré-bióticos são fibras vegetais que viajam inalteradas
pelo intestino e ajudam na digestão, alimentando as
bactérias do intestino.. Os alimentos pré-bióticos que você
deve comer na primeira parte da refeição são alho, cebola,
aspargos, alho-poró, alcachofra, dente de leão, raiz de chicória
e banana verde.
 Os probióticos promovem a criação de bactérias vivas no
intestino que vão ajudar a quebrar os nutrientes dos
alimentos.. São microrganismos que vão influenciar o seu
humor, o seu sistema imunológico, o seu funcionamento
cognitivo e a composição corporal. Portanto, você deseja
manter uma flora intestinal saudável comendo alimentos
fermentados como chucrute, picles, kimchi, azeitonas, missô,
kefir cru e até chocolate bem amargo.
 A combinação de grandes quantidades de proteínas com
amidos e carboidratos também inibirá a digestão desses
alimentos porque requerem diferentes enzimas digestivas..
É por isso que os alimentos de origem animal são melhor

230
 consumidos apenas com vegetais e alimentos fermentados. Se
você comer amido, então deve ser amido cozido de fácil
digestão, como batata doce, batata branca, arroz branco ou
trigo sarraceno.
 Caminhar lentamente após a refeição também diminuirá a
resposta do açúcar no sangue ao que você comeu e ajuda
na digestão. Tem que ser um passeio muito lento e tranquilo,
porque se você se tornar muito solidário, interromperá
novamente a digestão.
A mensagem geral é que, quando se trata de proteína ou qualquer
outro tipo de alimento, você deseja consumir alimentos que apoiem um
objetivo específico, seja ele saúde, crescimento muscular ou
desempenho. Comer grandes quantidades de proteína ou qualquer
outro macronutriente só por comê-lo é um desperdício. É por isso que
você deseja absorver mais nutrientes comendo menos, em vez de
simplesmente queimar calorias.

Você deve consumir proteína antes de malhar

231
No caso de querer maximizar os efeitos anabólicos do consumo de
proteína, é claro, você gostaria de ter episódios um pouco mais
frequentes de síntese protéica elevada apenas devido ao fato de que
se você estiver em um estado anabólico você construirá mais tecido.
Quando você faz treinamento de resistência, está induzindo danos às
células e tecidos musculares. Se você consumir proteína adequada
após o treino, poderá curar esse dano e, com sorte, resultar em
hipertrofia sarcoplasmática.
No entanto, ao treinar em jejum você tem disponibilidade limitada de
aminoácidos e, portanto, está sujeito a maiores danos musculares. Isso
pode não ser ideal para alguém que está tentando construir mais
músculos, porque pode acabar com uma homeostase muscular
negativa.
O jejum em si já é um estressor pró-catabólico. Adicionar treinamento a
isso e ser forçado a consumir toda a sua proteína diária em um curto
espaço de tempo é realmente como empurrar uma pedra colina acima.
As quantidades de proteína que você pode absorver de uma só
vez são arbitrárias para manter o tecido magro, mas
provavelmente não são ideais para um crescimento positivo do
TNE.É por isso que ter alguns aminoácidos circulando na corrente
sanguínea durante o treino não só minimizará o dano muscular, mas
também promoverá a síntese adicional de proteína muscular após o
treino.
Hoffman et al. (2010) descobriram que 42 gramas de proteína
consumidas imediatamente antes e depois de uma sessão de
treinamento de força melhoraram a recuperação em praticantes de
musculação em comparação com um placebo de maltodextrina. [426].
Infelizmente, a ingestão de energia e o tempo de nutrientes não foram
equiparados entre estes dois grupos, por isso é difícil identificar o que
causou a recuperação mais rápida. Pode ter sido o excedente calórico,
o timing proteico ou a própria suplementação.
Estudos de Brad Schoenfeld e Alan Aragon (2017) não observaram
diferenças significativas nas adaptações musculares ao consumir
proteínas antes ou depois do treino.[427]. No entanto, esses estudos
provavelmente não foram realizados em indivíduos que se exercitam

232
em jejum. Se você comeu alguma coisa algumas horas antes do treino,
você terá muitos aminoácidos circulando no sangue que serão usados
como energia. É por isso que se você fez uma verdadeira refeição pré-
treino não é necessário tomar nenhum shake de proteína ou algo
parecido. O jejum intermitente é uma chave inglesa nos raios da
maioria dos estudos porque coloca a pessoa em um estado metabólico
diferente.
Apesar do fator catabólico, o jejum traz muitos benefícios fisiológicos,
se não no crescimento muscular, pelo menos na longevidade e na
saúde geral. No entanto, ainda existem algumas vantagens em treinar
em jejum

 Consumir carboidratos e aumentar a insulina suprime a

lipólise e a queima de gordura durante o exercício [428]. Você
teria que queimar esses carboidratos primeiro antes de ter
acesso ao tecido adiposo. Se isso importa ou não, depende do
contexto e do objetivo daquela sessão de treinamento
específica.
 Treinar em jejum melhora a tolerância à glicose e melhora
a sensibilidade à insulina[429], o que não ajuda diretamente no
crescimento muscular, mas ajudará você a permanecer mais
magro enquanto constrói músculos.
 O jejum aumenta o fluxo sanguíneo na gordura subcutânea
abdominal, o que pode ajudar a perder aquela gordura
teimosa da barriga.Um jejum de 3 dias aumentou o fluxo
sanguíneo subcutâneo abdominal em 50%[430]. No entanto, esta
mudança é mínima e provavelmente não relevante.
 O treinamento de resistência em jejum causa uma resposta
anabólica maior à alimentação pós-treino do que o
treinamento com alimentação, aumentando a quinase
p70S6[431]. Teoricamente, você criará um efeito
supercompensatório maior para a hipertrofia muscular
treinando em jejum e depois realimentando-se
adequadamente.
 O aumento do hormônio do crescimento devido ao
exercício em jejum pode ajudar a preservar a massa

233
 muscular magra e proteger contra o catabolismo
excessivo[432].Isso pode valer a pena se você estiver comendo
com déficit calórico, mas ainda ingerindo proteína mais do que
suficiente. Outras vezes, dependeria das proporções macro
que você ingere.

Mesmo os fisiculturistas muçulmanos que treinam durante o Ramadã

não observaram qualquer diminuição na composição muscular ou
corporal[433], apesar de treinar muito e até mesmo durante os jejuns
secos. Eles podem treinar de forma diferente do normal, mas isso
mostra como os praticantes mais avançados podem treinar em jejum.
No entanto, na maioria das pessoas, o exercício em jejum leva a uma
diminuição do desempenho. É natural sentir-se mais fraco e lento se
você não come há muito tempo. Isso pode causar fadiga mental,
letargia e diminuir os resultados do treino. No final do dia, se você
conseguir se exercitar mais, conseguirá queimar mais gordura e
construir mais músculos, o que o ajudará a alcançar uma melhor
composição corporal. Se o jejum atrapalhar isso, você precisará ajustar
sua abordagem.
Foi demonstrado que o jejum no estilo do Ramadã diminui o
desempenho anaeróbico e a produção de energia [434]. Modalidades de
treinamento de alta intensidade como CrossFit, intervalos P90X e
Tabata podem interromper o crescimento muscular e os processos de
reparo, regulando negativamente o mTOR por meio da ativação de
AMPK. Também causará maior destruição das fibras musculares, o
que adiciona um estressor catabólico adicional ao corpo. [435]. Nesse
caso, o aumento da AMPK e da autofagia realmente protege contra a
degradação muscular, promovendo a renovação celular e a
manutenção da massa muscular magra.[436].
Embora treinar em jejum limite ligeiramente o seu desempenho,
isso só pode prejudicar o seu potencial até certo ponto.Na
realidade, a diferença será de apenas 5-15%, o que não é prejudicial
nem sempre necessário. Você não precisa atingir 100% do seu máximo
em cada treino para ver resultados ou ficar mais forte. Na verdade, a
maioria das pessoas terá um físico igualmente bom, apesar desse
pequeno fator limitante.

234
Existe essa dicotomia entre querer jejuar por mais tempo durante o dia
e tentar construir massa muscular magra com isso.

 Para maximizar os benefícios autofágicos do jejum, você

deseja jejuar o maior tempo possível todos os dias. Na maioria
dos casos, isso implicaria uma janela de jejum de cerca de 20
horas.
 Para um crescimento muscular ideal, você deseja ter uma
quantidade menor de aminoácidos e proteínas em seu sistema
antes do treino.
 Para uma melhor recomposição corporal e distribuição de
nutrientes, você se beneficiaria mais ao alocar a maior parte de
suas calorias no cenário pós-treino, onde seu corpo prioriza a
recuperação, não o armazenamento.

Esse abismo de querer construir músculos enquanto tenta jejuar o

maior tempo possível, mesmo antes do treino, é bastante difícil de
romper. No entanto, é possível com algo que chamo de Jejum
Intermitente Direcionado (TIF).
Insira o jejum intermitente direcionado
Você não precisa consumir nenhuma caloria até o momento em que
estiver prestes a fazer o treinamento de resistência. Nesse momento,
você gostaria de ter algumas proteínas e aminoácidos para protegê-lo
contra o catabolismo excessivo.
Para minimizar o tempo passado alimentado, a solução mais rápida e
eficiente seria consumir um batido de proteína com cerca de 20-30
gramas de proteína imediatamente antes ou durante o treino. Isso
promoverá a recuperação e o crescimento muscular, apesar de ter
jejuado tanto tempo antes.
Esta é a aparência do protocolo de jejum intermitente direcionado:

 Jejue durante a maior parte do dia o máximo que puder antes

de malhar.
 Consuma apenas água e chás ou café com zero calorias até
18-20 horas de jejum.

235
  Ao começar o treino às 18-20 horas, consuma um shake de
proteína com 20-30 gramas de proteína. É preferível beber
durante o treino e usar proteínas em pó de qualidade que não
contenham adoçantes artificiais ou outros aditivos.
 Durante o treino, concentre-se em movimentos compostos
mais pesados e exercícios hipertróficos para estimular o
crescimento muscular. Entre as séries, beba o shake de
proteína.
 No cenário pós-treino, coma o restante das calorias em 2 a 3
horas ou em uma única refeição. Certifique-se de ainda obter
proteína suficiente após o treino.

Isso é o que chamo de protocolo de jejum intermitente direcionado,

inspirado na abordagem da dieta cetogênica direcionada, em que você
consome uma pequena quantidade de carboidratos durante o
treinamento de alta intensidade. A ideia é que você consuma proteínas
e calorias apenas quando seu corpo precisar delas. Outras vezes, é
muito melhor jejuar por causa do aprofundamento da autofagia e da
cetose. Este tipo de distribuição de nutrientes produzirá efeitos
positivos no crescimento muscular, além de colher os benefícios de
estar em jejum. Pode romper a dicotomia sem perder o crescimento
potencial.
No entanto, nem todos os treinos são criados iguais e causarão
respostas diferentes no corpo. Você não quer treinar aleatoriamente
porque obterá resultados aleatórios. Nem todos os tipos de exercícios
são adequados para jejum intermitente. Por isso é preciso saber treinar
para atender as nuances do TIF.
Geralmente, o TIF funciona melhor com treinamento de resistência
focado em força e hipertrofia. O objetivo é proteger os músculos contra
o catabolismo e, ao mesmo tempo, aumentar a recuperação. Você não
precisa de nenhuma proteína ou calorias se estiver fazendo exercícios
aeróbicos ou de baixa intensidade, porque utilizará principalmente
gordura como combustível.Capítulo XVIIIfalará sobre os diferentes
tipos de jejum intermitente, incluindo o TIF.

236
 Nutrição pós-treino em jejum
Ao treinar em jejum, é importante obter nutrição adequada e estimular
a síntese protéica pós-treino para não causar perda muscular.
Em condições de jejum, o equilíbrio NET de proteínas tende a ser
negativo e o treinamento de resistência induz maior degradação
muscular. É por isso que não é uma boa ideia jejuar por muito tempo
depois do treino se o seu objetivo for o crescimento muscular.
A síntese de proteínas musculares requer proteínas e aminoácidos.
Apenas aumentar a insulina ou o açúcar no sangue não é suficiente
para estimular a SPM, e é por isso que você precisaria de uma
ingestão adequada de proteínas dos alimentos[437].
No entanto, comer imediatamente depois não é o ideal porque
você ainda pode estar sob a influência do cortisol e do estresse
digestivo, que podem promover problemas intestinais e ganho de
gordura.. A síntese de proteínas também não atinge o pico
imediatamente após você terminar a última série, pois leva um pouco
de tempo para o corpo responder e mudar de um estado simpático
para um parassimpático. O ponto ideal para a síntese de proteína
muscular e para evitar o catabolismo parece estar entre 60-195
minutos após o treino, mas não antes de 60 minutos[438].
Tomar um shake de proteína com leucina logo após largar os pesos
fará com que você construa mais músculos? Talvez sim, se for
aumentar o equilíbrio diário geral de nitrogênio, mas talvez não, se
suas outras macros não estiverem corretas. Definitivamente não é
necessário, pois você tem pelo menos 1-2 horas pós-treino em que não
perderá músculos graças ao aumento de cetonas e hormônio do
crescimento, mas também não será ruim para você.
Foi demonstrado que a suplementação de proteína na dieta aumenta
significativamente a força e o tamanho muscular durante o treinamento
de resistência prolongado em adultos saudáveis[439]. É mais uma
daquelas coisas que não é necessária desde que as outras variáveis
sejam atendidas, mas ainda pode ser útil para aumentar a síntese de
proteína muscular após o treino. Use-o somente se sua dieta não tiver
fontes de proteína completas de alimentos integrais.

237
O momento da suplementação proteica no contexto da autofagia
anabólica pode ser inconveniente ou pelo menos problemático. Você
definitivamente não quer consumir nenhuma proteína ou aminoácido
durante o jejum, porque isso quebrará o hormônio do crescimento
rápido e cego e bloqueará a autofagia. Os shakes de proteína teriam o
maior efeito imediatamente antes ou durante o treino, como o jejum
intermitente direcionado. Se você esperar 2 horas e comer, então seria
melhor obter seus aminoácidos de comida de verdade, mas se você
não tiver acesso a essas condições, então o shake é uma ótima
alternativa.
Ao tomar qualquer suplemento de fitness, você deve ter cuidado com
seus ingredientes e conteúdo. Definitivamente, você deseja evitar
adoçantes artificiais como sucralose, sacarina, frutose e aspartame
porque eles estão ligados à resistência à insulina e outras doenças.
Eles ainda vão aumentar a insulina e até mesmo perturbar o
microbioma, promovendo a proliferação de certos intestinos que podem
extrair mais calorias dos alimentos que você ingere. Isso é algo que
você não pode ler em um rótulo nutricional. Em vez disso, você
gostaria de usar proteínas em pó naturais, sem aromatizantes ou
adoçantes adicionais. O sabor pode não ser tão bom, mas que se
dane! Não deveria ter gosto de chocolate, menta, pão de gengibre e
frutas vermelhas ... é combustível.
A rapidez com que você entra no modo anabólico pós-treino depende
de quanto tempo você esteve em jejum, que tipo de treino você fez,
quais são seus objetivos físicos e com que eficiência seu corpo
responde à cetose.
Se você estiver treinando em jejum de 20 a 24 horas, é mais
importante inserir algumas proteínas e blocos de construção em seu
sistema mais rapidamente do que se você treinasse entre 12 e 16
horas. No caso deste último, você tem reservas de energia mais altas
da alimentação anterior, portanto, sua zona tampão também é maior,
onde você pode continuar jejuando por mais tempo.
Em geral, treine entre 16 e 20 horas de jejum e espere pelo menos
60 a 120 minutos antes de comer qualquer coisa.O medo de perder
a chamada “janela anabólica”, onde você começará a construir

238
exponencialmente mais músculos, é inútil. Pode haver alguma verdade
nisso e é relevante no contexto do jejum intermitente direcionado, mas

o prazo se expande por muito mais tempo do que você imagina. A

síntese de proteínas após o treinamento de resistência pode
permanecer elevada por até 24 a 48 horas.

E quanto a outros macronutrientes, como carboidratos e gorduras? Isso

dependeria do indivíduo em particular, do tipo de combustível usado
durante o treino, dos objetivos gerais e da homeostase anabólico-
catabólica geral.
A realimentação após o jejum, principalmente com carboidratos,
aumenta o efeito térmico dos alimentos, o que produz excesso de
calor corporal e pode levar a um resultado positivo na composição
corporal[440]. Isso é ideal para protocolos como sobrecarga de
carboidratos e dieta cetogênica cíclica, em que você tem alguns dias
de maior ingestão de carboidratos para promover insulina e
crescimento muscular. Com que frequência fazer isso e quando será
discutido emCapítuloXIII.
Diariamente, você ainda deseja limitar a produção de insulina e
controlar o açúcar no sangue. É por isso que o modelo cetônico é
incrível para manter a massa muscular magra e, ao mesmo tempo,
estar em um estado de autofagia mediada por acompanhantes muito
pró-longevidade.

239
A autofagia mediada por acompanhante (CMA) difere da
macroautofagia. O CMA responde ao aumento da produção de corpos
cetônicos, o que ajudará a economizar combustível para os órgãos que
não podem usar cetonas como energia[441]. Os corpos cetônicos
também protegem contra o catabolismo muscular e evitam a
degradação do tecido magro[442]. Isso adiciona uma camada adicional
ao processo autofágico, no qual você ainda pode obter muitos de seus
benefícios sem precisar jejuar por muito tempo. A melhor coisa é que
você será capaz de enviar ao seu corpo o sinal para promover o
crescimento muscular sem interromper completamente a autofagia. Foi
demonstrado que certas fontes de gordura cetogênica, como óleo MCT
e óleo de coco, promovem a autofagia em pequenas quantidades.[443].

Descobriu-se que o colesterol é bastante benéfico para o crescimento

muscular. Em um estudo de Riechman et al. (2007), 49 idosos
participaram de um programa de treinamento de força de 12
semanas[444]. Houve uma relação dose-específica entre a ingestão de
colesterol na dieta e o aumento da massa corporal magra. Quanto mais

240
colesterol comiam, mais músculos ganhavam. Isto também foi
confirmado pela ingestão controlada de proteínas e gorduras.
Em adultos jovens saudáveis, uma dieta rica em colesterol (~800 mg/d)
mostrou taxas de SPM 3 vezes mais altas 22 horas após o treinamento
de resistência em comparação com uma dieta baixa em colesterol (<
200 mg/d)[445].
A ingestão elevada de colesterol proveniente de carne vermelha e ovos
também foi recomendada por muitos fisiculturistas do século anterior.
Vince Gironda da década de 1950 tornou-se conhecido por sua dieta
Steak and Eggs, onde ele passou 5 dias comendo zero carboidratos,
seguido por uma enorme realimentação de carboidratos no fim de
semana. Segundo ele, isso ajudou a manter a magreza o ano todo e ao
mesmo tempo construir músculos. Outros fisiculturistas costumam
consumir muitos ovos inteiros e gemas para promover o crescimento
muscular com colesterol. O próprio Vince disse que os ovos inteiros
são como esteróides anabolizantes naturais. Os ovos também são
ricos em leucina, o que estimulará ainda mais a SPM.
Parte da razão pela qual o colesterol ajuda no crescimento muscular
pode ter a ver com as propriedades antioxidantes do colesterol e os
mecanismos de reparação que ele desencadeia. O colesterol melhora
a estabilidade da membrana das células, o que aumenta sua resiliência
contra danos musculares durante o exercício. Isso também controla a
inflamação durante a recuperação. O colesterol suporta a sinalização
mTOR e IGF-1, ajudando na formação de vias de sinalização.
A polêmica em torno do consumo de colesterol e gordura saturada
ainda é controversa e inconclusiva.No Capítulo X, examinaremos as
pesquisas anteriores e atuais sobre seus efeitos nas doenças
cardíacas e como você deve comê-los.
Seja qual for o caso, não há dúvida de que o colesterol e a gordura
saturada, especialmente da carne e dos ovos, são alimentos
incrivelmente potentes para o crescimento muscular e o
anabolismo. A gordura saturada é um alicerce do colesterol, que
por sua vez também promove a produção de testosterona.

241
A baixa ingestão de gordura saturada está associada à redução da
produção de testosterona. Por exemplo, homens que passaram de uma
dieta rica em gordura saturada, com 40% de calorias provenientes de
gordura, para uma dieta pobre em gordura saturada, com 25% de
gordura, viram seus níveis de testosterona total e livre cair. [446].
Engraçado, voltar à dieta rica em gordura saturada fez com que a
testosterona aumentasse novamente.
No contexto de fazer treinamento de resistência e praticar jejum
intermitente, seu corpo precisa de mais alimentos anabólicos para
reparar os danos recebidos. É por isso que a ideia de que certos
alimentos causam câncer está completamente fora de contexto quando
se faz o Protocolo de Autofagia Metabólica. Se você jejua a maior parte
do dia e levanta pesos, então você realmente deseja impulsionar o
anabolismo para a recuperação.
Os próximos capítulos irão se aprofundar no tópico de quais alimentos
exatos comer para o anabolismo e também para o catabolismo.
Lembre-se de que ambos são bons em algumas situações, mas não o
tempo todo.
É isso para proteínas e jejum. Felizmente, agora você percebeu que o
corpo é incrivelmente adaptável para descobrir como produzir energia e
ainda construir músculos. Com um timing de nutrientes inteligente e
estratégico, você transformará o absurdo em realidade e empurrará
aquela pedra colina acima. Agora vamos passar para a visão geral da
nutrição saudável.

Capítulo XFalácia Alimentar

Dwight: Através da concentração, posso aumentar e diminuir meu
colesterol à vontade. Pam: Por que você iria querer aumentar seu
colesterol? Dwight: Para que eu pudesse reduzi-lo.
O escritório

Após a Segunda Guerra Mundial, os Estados Unidos passaram por

mudanças drásticas no seu cenário alimentar. O país estava crescendo
economicamente, influentemente e também nutricionalmente. As
242
pessoas tiveram acesso a muitos privilégios comerciais dos quais
foram privadas durante o conflito. Em vez de se ater a rações escassas
e comer pratos caseiros, muitos dos alimentos que as pessoas comiam
foram substituídos por diferentes tipos de invenções da indústria
alimentar.
Infelizmente, nem tudo correu bem, pois muitos membros da população
ocidental começaram a sofrer uma onda devastadora de mortes
causadas por doenças cardiovasculares e seus derivados. Nos dias de
hoje, 1 em cada 4 mortes nos Estados Unidos é causada por doenças
cardíacas, tornando-se um dos maiores perigos para a saúde das
pessoas. Como diabos chegamos aqui?

Entre na hipótese lipídica

Na década de 1940, um pesquisador da Universidade de Minnesota,
Ancel Keys, levantou a hipótese de que o aumento repentino de
ataques cardíacos entre os americanos era causado por sua dieta e
estilo de vida.
Keys primeiro fez um estudo prospectivo de 15 anos sobre
profissionais de negócios de Minnesota. O estudo começou em 1947 e
foi acompanhado em 1963. Confirmou os resultados de alguns estudos
anteriores, indicando que os maiores fatores de risco de doenças
cardíacas eram pressão alta, níveis de colesterol e tabagismo.[447].
Em 1958, Keys colaborou com outros investigadores de 7 países
escolhidos selectivamente para tentar ver uma comparação
transcultural do risco de doenças cardíacas na população masculina. O
Estudo dos Sete Países, como foi chamado, recrutou 12.763 homens,
de 40 a 59 anos de idade, residentes nos Estados Unidos, Finlândia,
Holanda, Grécia, Itália, Iugoslávia e Japão, com acompanhamento de
1958 a 1964.[448]. Os resultados mostraram que o risco de ataque
cardíaco e acidente vascular cerebral estava diretamente
correlacionado com o nível total de colesterol sérico, pressão arterial e
obesidade. Consulte a Figura 64.

243
 Figura 64 Quanto mais gordura dietética consumida, mais mortes por
doenças cardíacas

A Hipótese Lipídica postula que a principal causa das doenças

cardíacas são a gordura saturada e o colesterol, que causam
entupimento das artérias ou aterosclerose, o que eventualmente
levará a um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.. Com
base nisso, reduzir o colesterol no sangue e a ingestão de gordura na
dieta diminui o risco de doença coronariana e é mais saudável. Na
década de 1980, a hipótese lipídica ou Hipótese Diet Heart foi
amplamente aceita e considerada quase como uma lei médica[449].
Esse foi um grande sinal vermelho para a forma tradicional de
alimentação que incluía ovos, laticínios integrais, carne vermelha,
manteiga, creme e outros alimentos ricos em colesterol e gordura
saturada. Em vez disso, inspiradas pelas descobertas de Keys e de
outros investigadores semelhantes, as directrizes dietéticas públicas
mudaram mais para a promoção de grãos de trigo integral, frutas e
vegetais frescos, lacticínios com baixo teor de gordura, cortes magros

244
de carne, substitutos de ovos, sumos e muitos outros alimentos
processados. .
Ao longo das décadas seguintes, a situação não melhorou, pois a
epidemia de obesidade piorou ainda mais após a introdução da
hipótese da dieta cardíaca. Há mais pessoas com diabetes, resistência
à insulina e eventos cardiovasculares do que nunca. É verdade que o
americano médio ainda segue uma dieta de baixa qualidade com
carboidratos e gorduras processados, mas a população em geral não
ficou mais saudável, apesar da mudança nos conselhos dietéticos.
O Estudo dos Sete Países recebeu muitas críticas desde a sua origem.
Na década de 1950, outros pesquisadores, como John Gofman, de
Berkeley, Califórnia, concordaram que a redução da gordura na dieta
poderia ser benéfica para pacientes com doenças cardíacas.[450]. Outros
foram mais céticos, dizendo que a causa poderia ser a gordura e o
colesterol ou também poderia ser a elevação dos triglicerídeos dos
carboidratos e do açúcar.
Em 1973, Raymond Reiser encontrou vários erros metodológicos no
trabalho de Keys, nomeadamente interpretar mal a ligação da gordura
saturada e do colesterol com a aterosclerose e confundi-la com
gorduras trans[451]. Isso levanta a questão de por que as dietas
ancestrais com alto consumo de carne e gordura encontradas nos
esquimós do Alasca, nos Maasai da Tanzânia e em outros não
apresentam uma epidemia tão grande de doenças cardíacas.
Há também o Paradoxo Francês ou Dieta Mediterrânea, que é
relativamente rica em gordura saturada, proteína animal, vinho, queijos
e outros “alimentos para ataque cardíaco”. Apesar das elevadas
quantidades de colesterol e gordura na sua dieta, os franceses têm
taxas bastante baixas de doenças cardíacas em comparação com
outros países ocidentais.
Keys selecionou esses 7 países específicos entre os 22 potenciais
para os quais ele tinha dados disponíveis para se adequarem à
sua narrativa. É por isso que não incluiu a França no estudo e
escolheu populações com níveis de atividade física já mais baixos e
hábitos de vida mais pobres. Consulte a Figura 65.

245
Houve muitas críticas à hipótese da dieta cardíaca, mas nenhum
progresso sério foi feito até a década de 2000. Surgiram mais dados
que começaram a apontar a culpa não para o colesterol ou a gordura
saturada, mas para o açúcar, os hidratos de carbono processados, os
óleos vegetais e as gorduras trans.

Figura 65 Observe como a relação entre consumo de gordura e

doenças cardíacas fica distorcida quando você inclui todos os outros 22
países
Em agosto de 2017, a True Health Initiative apontou muitas das
imprecisões de Keys no Estudo dos Sete Países[452]. Refutaram quatro
ideias falsas: (1) os países foram seleccionados para se enquadrarem
no resultado esperado; (2) A França foi intencionalmente excluída para
evitar o Paradoxo Francês; (3) os dados da Grécia foram recolhidos
durante a Quaresma, o que criou discrepâncias; (4) açúcar ou
carboidratos não foram considerados possíveis contribuintes para
doenças cardíacas.

246
Morte por colesterol
Então, o colesterol é realmente tão ruim para você que pode causar
doenças cardíacas? Você deveria comer alimentos ricos em colesterol
e gordura saturada ou não?
É verdade que as pessoas que têm doenças cardíacas tendem a ter
colesterol e pressão arterial mais elevados. Mas isso não é a única
coisa que importa e potencialmente não é a variável mais importante.
Na verdade, o colesterol baixo está associado à mortalidade por
doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e cancro, enquanto
o colesterol elevado não tem sido visto como um factor de risco maior. [453]

.
[454]

O colesterol é uma molécula orgânica produzida por todas as células

animais. É um componente essencial da membrana celular e auxilia no
seu funcionamento. É também um hormônio esteróide que promove a
síntese de hormônios, bile e vitamina D. Devido à sua substância
molecular, o colesterol não se mistura com o sangue e é transportado
pelo corpo pelas lipoproteínas. Existem diferentes tipos deles:
 Lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL)– O VLDL
fornece triglicerídeos e colesterol por todo o corpo para serem
retirados da energia ou para armazenamento.
 Lipoproteína de Densidade Intermediária (IDL)– O IDL
auxilia no transporte de colesterol e gorduras, mas sua
densidade está entre a do LDL e do VLDL.
 Lipoproteína de Baixa Densidade (LDL)– O LDL transporta
energia pela corrente sanguínea e direciona os nutrientes para
as células.
 Lipoproteína de alta densidade (HDL)– O HDL coleta o
colesterol não utilizado do sangue e o leva de volta ao fígado
para reciclagem.
O HDL é considerado o saudável e o LDL o ruim porque evita o
entupimento das artérias e o acúmulo de colesterol.

247
 Figura 66 Diferentes tipos de colesterol
A quantidade de colesterol no sangue é irrelevante para a forma
como afeta a aterosclerose e o risco de doenças cardíacas,
porque o acúmulo de placas nas artérias é causado
principalmente pela inflamação.Se você sofre de maior inflamação e
estresse oxidativo, também terá mais radicais livres no sangue, que
podem oxidar o LDL. A oxidação do LDL pelos radicais livres está
associada a um risco aumentado de doença cardiovascular[455].
Os radicais livres e a alta inflamação danificam o revestimento arterial
chamado endotélio, ao qual o colesterol fica preso. A longo prazo, isso
leva ao acúmulo de placas e ao aumento do risco de doenças
cardíacas. Além disso, o VLDL mais elevado é considerado um melhor
preditor de risco de doença cardíaca do que o LDL[456].
Você pode obter colesterol comendo alimentos de origem animal, como
ovos, queijo, carne e laticínios, mas seu corpo também pode produzir o
seu próprio. Um homem com peso médio de 150 libras pode sintetizar
1.000 mg de colesterol por dia. Um único ovo contém 200 mg de
colesterol. A ingestão típica de colesterol na dieta dos EUA é de cerca
de 307 mg[457]. Nesse caso, cerca de 75% do colesterol do seu corpo é

248
produzido internamente pelo corpo e 25% é ingerido externamente.[458].
Apesar da menor ingestão de colesterol proveniente da dieta nos EUA,
as pessoas ainda sofrem de doenças cardíacas.
A maior parte do colesterol que você ingere fica esterificado e é
mal absorvido. A curto prazo, os níveis de colesterol aumentarão à
medida que as gorduras forem distribuídas[459]. O corpo também reduz
sua própria síntese de colesterol quando você o consome dos
alimentos[460]. Portanto, comer mais colesterol não aumentará o
colesterol a longo prazo. Quando você observa o mecanismo de
transporte do colesterol, o colesterol mais alto no sangue também
significa que você está queimando mais gordura como combustível.
O corpo usa lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL) para
transportar ácidos graxos, triglicerídeos, colesterol e vitaminas
lipossolúveis pela corrente sanguínea para queimá-los para obter
energia ou usá-los em outros processos celulares. Depois que a
entrega ocorre, o VLDL se transforma em LDL.

Figura 67 Transporte e conversão de colesterol no corpo

Se houver mais colesterol e triglicerídeos no sangue devido à dieta,
então ele ainda será reduzido devido ao uso deles como células.
249
  Em uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo usa
triglicerídeos como energia porque não há glicose por perto
 Os triglicerídeos são transportados para as células pelo VLDL,
que se transforma em LDL
 VLDL contém colesterol, triglicerídeos e vitaminas lipossolúveis
Basicamente, se você estiver usando mais gordura como
combustível, por mecanismo terá ácidos graxos mais elevados no
sangue. Acontece que o colesterol está presente no passeio.
Descobriu-se que dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos
não reduzem o colesterol LDL, mas aumentam o tamanho das
partículas de LDL de pequeno para grande e diminuem o VLDL, todos
os quais têm efeitos positivos na saúde do coração.[461].
A comunidade médica deveria reavaliar seriamente o papel do
colesterol nas doenças cardíacas e quais recomendações dietéticas
prescrevem.

**ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE**
Este livro não deve ser usado como conselho ou recomendação
médica em relação à aterosclerose. Não sou médico e não pretendo ter
a resposta certa. O que estou compartilhando aqui é a fisiologia e a
pesquisa sobre como certos nutrientes afetam o corpo. Se você deve
ou não seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura,
depende de seu histórico médico, condição atual, objetivos e vontade
de tentar abordagens menos convencionais. A responsabilidade pela
sua saúde e bem-estar é exclusivamente sua, não de mim. Consulte
primeiro o seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua dieta e
estilo de vida, se necessário. Vamos continuar…
Aqui estão as faixas atuais de colesterol na medicina
convencional:
 Colesterol total – 200 mg/dl (5 mmol/L) ou menos. No
entanto, é irrelevante porque não fornece detalhes suficientes
sobre HDL e LDL, etc.
 Triglicerídeos – 150 mg/dl (1,7 mmol/L) ou menos. Essa é
uma boa estimativa porque você esperaria que os triglicerídeos

250
 diminuíssem ao comer menos carboidratos e queimar mais
gordura para obter energia.
 Colesterol HDL – 40 mg/dl (1,0 mmol/L) ou mais. Mais HDL
tende a ser melhor e se você estiver seguindo uma dieta
saudável, verá que o HDL está realmente mais alto, em cerca
de 50-60 mg/dl.
 Colesterol LDL – 100 mg/dl (2,6 mmol/L) ou menos. No
entanto, com base em novas pesquisas sobre dietas
cetogênicas com baixo teor de carboidratos, a quantidade de
LDL para uma saúde ideal pode variar muito entre as pessoas
e é determinada por muitas outras coisas.
o Se seus triglicerídeos estão baixos e o HDL está alto, isso
significa que você está consumindo esses ácidos graxos.
Um LDL mais elevado, nesse caso, não é tão relevante. A
inflamação ou proteína C reativa (PCR) também teria que
ser baixa.
o Se seus triglicerídeos estão altos e você tem PCR alta,
então um LDL e um colesterol total mais elevados não são
bons porque você terá mais inflamação, o que criará mais
cicatrizes nas artérias, o que pode promover a formação de
placas.
Para caçadores-coletores, primatas de vida livre, neonatos humanos
saudáveis e outros animais selvagens, a faixa normal de LDL está
entre 50-70 mg/dl, o que previne a aterosclerose.[462]. Com base nas
diretrizes médicas atuais, você pode ter uma zona tampão um pouco
maior enquanto permanece abaixo de 100 mg/dl. Mais não é
definitivamente melhor nem protege contra doenças cardíacas. Muito
ainda será prejudicial, mesmo se você achar que está seguindo uma
dieta saudável.
Algumas pessoas, cerca de 20%, têm uma variação genética que as
faz absorver ou sintetizar tanto colesterol que a sua dieta influencia o
seu nível de colesterol no sangue.[463]. Mesmo nesses hiper-
ressonantes, no entanto, uma dieta rica em colesterol geralmente não
influencia negativamente o seu perfil de colesterol. [464]. Se o colesterol
total no sangue aumentar durante uma dieta rica em colesterol, tanto o

251
colesterol HDL “bom” quanto o LDL “ruim” geralmente aumentam na
mesma proporção.
Um artigo de revisão sobre os efeitos do colesterol na saúde
relacionados ao coração concluiu:“Os dados epidemiológicos não
apoiam uma ligação entre o colesterol dietético e as doenças
cardiovasculares.”[465]
Você pode argumentar que o colesterol alto leva à aterosclerose
porque as placas são criadas pelo acúmulo de colesterol. No entanto, a
causa raiz do problema é, em primeiro lugar, a inflamação e as
cicatrizes arteriais. Se você tivesse proteína C reativa mais baixa, o
colesterol seria simplesmente transportado pelo corpo pelo VLDL e, se
não fosse necessário para a nutrição, seria transportado de volta ao
fígado pelo HDL.
Portanto, a chave para a prevenção de doenças cardíacas é evitar
inflamações e alimentos que promovam cicatrizes arteriais. Isso não
quer dizer que ter colesterol alto, especialmente LDL, seja ideal ou algo
que você queira considerar garantido... A hipótese da dieta cardíaca
ainda pode ser verdadeira se os níveis de colesterol estiverem altos no
contexto errado, como quando as pessoas comem alimentos ricos em
gordura com carboidratos ou se estiverem fumando.
O problema de seguir uma dieta com baixo teor de gordura e baixo teor
de colesterol é que seu corpo ainda continuará produzindo seu próprio
colesterol. Provavelmente você estaria ganhando mais por não obtê-lo
da comida.
Na verdade, muitas pessoas sofrem de baixos níveis de colesterol
HDL, o que impede o corpo de eliminar o colesterol do sangue. A
maioria dos americanos não tem HDL suficiente para diminuir o risco
de doenças cardiovasculares[466]. Loucamente, os níveis baixos de
colesterol estão, na verdade, associados ao aumento da mortalidade
por acidente vascular cerebral e doenças cardíacas[467].
Descobriu-se que dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos e
menos de 50 g de carboidratos por dia são melhores para o
gerenciamento de fatores de risco cardiovascular a longo prazo em
comparação com dietas com baixo teor de gordura, com menos de
30% de calorias provenientes de gordura.[468]. Eles também podem

252
aumentar o HDL 4 vezes mais do que uma dieta com baixo teor de
gordura.[469]. As dietas cetogênicas de longo prazo reduzem o peso
corporal, diminuem os triglicerídeos, diminuem o LDL e a glicose no
sangue e aumentam o colesterol HDL sem quaisquer efeitos colaterais.
[470]
.
Se você estiver seguindo uma dieta cetogênica com baixo teor de
carboidratos, ainda precisará assumir a responsabilidade por seus
próprios níveis de colesterol e outros biomarcadores. Não importa se
você não acha que o colesterol causa doenças cardíacas se você
ainda tiver um ataque cardíaco. LDL e triglicerídeos muito elevados no
sangue ainda podem ser um fator de risco porque você não consegue
controlar todas as outras variáveis invisíveis da sua vida cotidiana que
promovem a aterosclerose. Na realidade, a causa das doenças
cardíacas não é o colesterol – é a inflamação e a dieta rica em açúcar
combinada com gorduras oxidadas.

A Dieta Americana Padrão

Falando nessas dietas, a Dieta Americana Padrão ou SAD, como é
chamada, é de fato uma receita para doenças cardiovasculares,
obesidade e problemas gerais de saúde.
Não é preciso ser um cientista espacial para perceber o quão ruim é o
fast food e o que ele faz com você a longo prazo. Todos podem
compreender cognitivamente a ideia de que batatas fritas e McLanche
Feliz não podem ser bons para você. Infelizmente, ainda há muita
confusão sobre o que é saudável e as pessoas ainda comem alimentos
que são bastante letais para elas, mesmo sem saberem disso. A dieta
SAD abrange mais do que apenas o menu médio do Big Mac, porque
nem todo mundo come fora o tempo todo e ainda segue as
recomendações dietéticas recomendadas. Infelizmente, essas
diretrizes são muito enganosas e desatualizadas.
Aqui estão alguns dos componentes mais letais da Dieta
Americana Padrão que muitas pessoas não conhecem:

 Gorduras trans e óleos vegetais

253
  Xarope de milho rico em frutose
 Adoçantes artificiais
 Alimentos e Pesticidas OGM
 Carboidratos Refinados e Açúcar
 Grãos Processados e Trigo

Todos esses são produtos básicos da indústria alimentícia porque são

muito baratos, fáceis de fabricar, ainda mais fáceis de consumir em
excesso e de escondê-los em todos os alimentos embalados possíveis.
Passarei agora por cada um desses grupos e mostrarei por que você
não os quer em sua dieta.
Óleos Vegetais e Gorduras Trans
Quando a hipótese da dieta cardíaca se tornou mais popular, as
recomendações dietéticas dos EUA mudaram rapidamente de um
modelo baseado em animais para um modelo com baixo teor de
gordura que minimizava o teor de carne, ovo e gordura saturada. Em
vez disso, os ácidos graxos poliinsaturados e os óleos vegetais foram
considerados muito mais saudáveis e protetores contra doenças
cardíacas. Infelizmente, eles têm muitos efeitos negativos no corpo que
na verdade promovem doenças cardíacas.
Os óleos vegetais são extraídos de diversas sementes, como colza
(óleo de canola), soja, milho, girassol, amendoim e cártamo. Para obter
o óleo dessas plantas é necessário extraí-las por meio de
processamento e calor, o que prejudica sua composição de ácidos
graxos.
Esses óleos vegetais “saudáveis para o coração” são aquecidos a
temperaturas anormalmente altas, o que faz com que as gorduras
oxidem e fiquem rançosas. As gorduras oxidadas aceleram o
envelhecimento, promovem a inflamação e danificam as células do
corpo quando consumidas. Além disso, antes de os óleos chegarem às
prateleiras das lojas, eles são ainda mais processados com diversos
ácidos e solventes para melhorar a composição do produto. Como
bônus, eles são desodorizados e misturados com corantes químicos
para mascarar os horríveis resíduos do processo de processamento.

254
Se você der um passo adiante e hidrogenizar o óleo vegetal, ele
acabará se tornando mais sólido e intacto. Conheça a margarina e
todas as outras pastas vegetais do tipo ácido graxo trans que não
acredito que não sejam manteiga... Todo esse trabalho para conseguir
um produto mais barato. Mas é realmente mais saudável?
Uma pesquisa do Conselho de Pesquisa Médica mostrou que os
homens que comem manteiga correm metade do risco de
desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que usam
margarina.[471]. O consumo de gorduras trans tem sido associado à
obesidade, síndrome metabólica, aumento do estresse oxidativo,
doenças cardíacas, câncer e Alzheimer. . Amigos não deixam amigos
[472][473]

comer margarina…
Paradoxalmente, após a introdução de óleos vegetais e gorduras trans
saudáveis para o coração, a situação das doenças cardiovasculares
não melhorou, mas na verdade piorou. O que da?
Como descrevemos anteriormente, não é a gordura saturada ou o
colesterol que causa a aterosclerose, mas é causado principalmente
pela inflamação e pelo açúcar que faz com que as artérias fiquem
inflamadas. O colesterol vai lá apenas para fazer o seu trabalho e tenta
curar as lesões, mas se você continuar causando danos aos vasos
sanguíneos, não importa quão pouco colesterol você ingere da sua
dieta, pois seu corpo ainda o fabricará de dentro para fora. É um ciclo
vicioso de tentar corrigir os sintomas em vez de ir até a causa raiz, que
é a inflamação.
Infelizmente, os óleos vegetais e as gorduras trans são uma das
substâncias mais inflamatórias da nossa dieta que impulsionam
fortemente este processo de obstrução arterial.
O corpo tenta manter a homeostase em todos os aspectos, começando
com o açúcar no sangue estável, a taxa metabólica, bem como o
equilíbrio entre os ácidos graxos essenciais. Um dos mais importantes
para a sobrevivência, as gorduras ômega-9, ômega-6 e ômega-3 não
podem ser produzidas pelo próprio corpo, portanto, precisam ser
derivadas da dieta.

255
 Os ácidos graxos ômega-3 são parte integrante da
membrana celulare regulam muitos outros processos
hormonais. Eles têm grandes benefícios antiinflamatórios que
protegem contra doenças cardíacas, eczema, artrite e câncer.
[474]
. Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados, que se
referem às suas múltiplas ligações duplas insaturadas.
Grandes fontes de ômega-3 são salmão, carne bovina
alimentada com capim, sardinha, óleo de krill, algas e algumas
nozes. Existem 3 tipos de ômega-3:
o EPA (Ácido EicosaPentaenóico) e DHA (Ácido
DocosaHexaenóico)são gorduras ômega-3 de cadeia longa
de origem animal, essenciais para o sistema nervoso, o
cérebro e a saúde geral. Eles são encontrados
especialmente em frutos do mar.
o ALA (Ácido Alfa Linolênico)é principalmente um ácido
graxo ômega-3 de cadeia curta à base de plantas. A maioria
dos animais, incluindo os humanos, não pode usar
diretamente o ALA, por isso ele é primeiro convertido em
DHA. Os humanos podem converter apenas cerca de 8% do
ALA em DHA[475], e é por isso que alimentos de origem
animal como salmão e ostras são fontes muito melhores de
ômega-3 e DHA.
 Os ácidos graxos ômega-6 também são gorduras
poliinsaturadas essenciais.Eles diferem dos ômega-3 por
terem 6 átomos de carbono na última ligação dupla, em vez de
3. Os ômega-6 são usados principalmente para energia e
devem ser derivados da dieta. Infelizmente, a maioria das
pessoas está consumindo muitos ômega-6. O ômega-6 mais
comum é o ácido linolênico (LA). Outro ômega-6 é o ácido
linoléico conjugado (CLA), com alguns benefícios à saúde.
Óleos vegetais, alimentos processados, molhos para salada e
algumas nozes são as maiores fontes de ácidos graxos ômega-
6.
 Os ácidos graxos ômega-9 são gorduras monoinsaturadas
com uma única ligação dupla.Estes não são
necessariamente essenciais, pois o corpo pode produzir os

256
 seus próprios. Na verdade, os ômega-9 são as gorduras mais
abundantes nas células. Descobriu-se que eles reduzem
triglicerídeos e VLDL[476]bem como melhorar a sensibilidade à
insulina[477]. Você pode obter ômega-9 do azeite e de algumas
nozes.

Em geral, o ômega-3 é muito saudável para você e não parece haver

muitos efeitos colaterais negativos em consumi-los em excesso. No
entanto, o corpo funciona melhor quando está em homeostase e é por
isso que você precisa equilibrar o ômega-3 com o ômega-6. Não é tão
importante prestar atenção aos ômega-9 porque a maioria dos
alimentos ômega-3, assim como os alimentos ômega-6, contêm alguns
ômega-9.
A pesquisa antropológica sugere que nossos ancestrais
caçadores-coletores consumiam gorduras ômega-6 e ômega-3 em
uma proporção de aproximadamente 1:1. [478].Foi com isso que
evoluímos ao longo de centenas de milhares de anos e provavelmente
é ideal para a saúde geral. Após a revolução industrial, há cerca de 140
anos, as proporções entre ómega-6 e ómega-3 mudaram fortemente
para o consumo de ómega-6.[479]. Esse é o resultado do processamento
de alimentos e do uso de ingredientes de baixa qualidade em prol do
aumento do lucro. Hoje, o americano médio come numa proporção de
10:1, 20:1 ou até 25:1.[480], o que definitivamente não é bom para você.
Não admira que existam tantas doenças crónicas relacionadas com
inflamações e eventos cardíacos.
As elevadas quantidades de ácidos graxos ômega-6 na dieta ocidental
são causadas diretamente pela grande quantidade de óleos vegetais e
gorduras trans. Essas coisas estão por toda parte – em doces,
salgadinhos de “restaurantes veganos saudáveis”, chocolate, “granola
com baixo teor de gordura”, pizza congelada, refeições pré-cozidas,
lanchonetes de fast food – basicamente tudo que vem em um pacote.
Além disso, a maioria das recomendações dietéticas também é voltada
para o uso desses óleos na culinária caseira. Na verdade, quase 20%
das calorias dos americanos vêm de uma única fonte alimentar – o óleo
de soja. Isso faz com que 9% de todas as calorias diárias venham
apenas dos ácidos graxos ômega-6.[481]! Quero dizer, não importa

257
quanta couve ou peito de frango você coma se cozinhar em um banho
de gordura oxidada – você ainda prejudicará sua saúde.
Os ácidos graxos ômega 6 são instáveis porque são feitos de gorduras
poliinsaturadas que são oxidadas em altas temperaturas, assim como o
ômega-3. Eles estão ligados ao aumento do risco de doenças
cardiovasculares, câncer e degeneração cerebral e os óleos vegetais
[482][483]

são muito ricos em ômega-6. É por isso que você deseja limitar a
ingestão dessas gorduras, especialmente se forem processadas.
Então, se há um grupo de alimentos que você deve evitar SEMPRE,
não importa qual dieta você siga, então que seja o campo dos óleos
vegetais/gorduras trans hidrogenadas altamente processados e
oxidados. Essa única mudança por si só pode impedir que você
contraia doenças cardíacas.
Aqui está uma lista dos diferentes óleos e seu conteúdo de ácidos
graxos:
COMIDA ÔMEGA-6 ÔMEGA-3 PROPORÇÃ
(g) (g) O 6:3
PEIXE
Salmão (4 onças/113 0,2 2.3 1:12
g)
Cavala (4 onças/113 0,2 2.2 1:11
g)
Peixe-espada (4 0,3. 1.7 1:6
onças/113 g)
Sardinhas (4 4,0 1,8 2.2:1
onças/113 g)
Atum enlatado (4 3,0 0,2 15:1
onças/113 g)
Lagosta (4 onças/113 0,006 0,12 1:20
g)
Bacalhau (4 0,1 0,6 1:6
onças/113 g)
VEGETAIS
Espinafre (1 30,6 166 1:5.4
xícara/110 g)

258
Couve (1 xícara/110 0,1. 0,1 1:1
g)
Couve (1 xícara/110 133 177 1:1,3
g)
Acelga (1 xícara/110 43,7 5.3 8.2:1
g)
Chucrute (1 37 36 1:1
xícara/110 g)
Couves de Bruxelas 123 270 1:1,3
(1 xícara/110 g)
NOZES E SEMENTES
Nozes (1 onça/28 g) 10.8 2.6 4.2:1
Sementes de linhaça 1.6 6.3 1:4
(1 onça/28 g)
Nozes (1 onça/28 g) 5.7 0,3 21:1
Sementes de papoula 7,9 0,1 104:1
(1 onça/28 g)
Sementes de abóbora 2,5 0,1 114:1
(1 onça/28 g)
Sementes de 6 0,1 57:1
gergelim (1 onça/28
g)
Amêndoas (1 onça/28 3.3 0,002 1987:1
g)
Castanhas de caju (1 2.1 0,017 125:1
onça/28 g)
Sementes de Chia (1 1.6 4.9 1:3
onça/28 g)
Pistache (1 onça/28 3.7 0,071 52:1
g)
Sementes de girassol 6,5 0,021 312:1
(1 onça/28 g)
Lentilhas (1 onça/28 0,0384 0,0104 3,7:1
g)
ÓLEOS E GORDURAS
Manteiga (1 colher de 0,18 0,83 1:1,5

259
sopa)
Banha (1 colher de 1,0 0,1 10:1
sopa)
Óleo de fígado de 2.8 1.3 2.2:1
bacalhau (1 colher de
sopa)
Sebo alimentado com 3,35 0,2 16,8:1
grãos (1 colher de
sopa)
Sebo alimentado com 1.2 0,8 1,5:1
capim (1 colher de
sopa)
Óleo de amendoim (1 4,95 Vestígio 1:0,0
colher de sopa)
Óleo de soja (1 colher 7,0 0,9 7,8:1
de sopa)
Óleo de canola (1 2.8 1.3 2.2:1
colher de sopa)
Óleo de Noz (1 colher 7.2 1.4 5.1:1
de sopa)
Óleo de girassol (1 6 0,0 6:1
colher de sopa)
Margarina (1 colher 2.4 0,04 6:1
de sopa)
Manteiga de 1.4 0,008 17:1
amendoim (1 colher
de sopa)
Manteiga de amêndoa 1.2 0,04 2,8:1
(1 colher de sopa)
Óleo de linhaça (1 2,0 6,9 1:3,5
colher de sopa)
Azeite (1 colher de 1.1 0,1 11:1
sopa)
CARNE
Carne de porco moída 2,83 0,119 23,8:1
(6 onças/170 g)

260
 Frango 2.2 0,16 13.8:1
Carne Alimentada 0,73 0,08 9:1
com Grãos
Carne alimentada 0,72 0,15 4,9:1
com capim
Cordeiro Doméstico 1,9 0,6 3.3:1
Cordeiro alimentado 1.7 2.2 0,7:1
com capim
Salmão de viveiro 1.7 4,5 0,39:1
Salmão selvagem 0,3 3.6 0,08:1

Isso pode parecer alarmante porque muitos dos óleos vegetais

perigosos de que acabamos de falar não têm proporções de ômega-6
tão altas quanto algumas nozes consideradas saudáveis. Como dito
anteriormente, os ômega-6 em si não são prejudiciais e precisam ser
mantidos em equilíbrio com os ômega-3. É o processamento e a
oxidação dos óleos vegetais de que acabamos de falar que está
causando a inflamação e todos os outros problemas.
Para manter suas proporções de ômega-3 para ômega-6
equilibradas sem ficar obcecado com elas, elimine todos os óleos
vegetais processados, evite cozinhar óleos e gorduras em alta
temperatura, coma bastante carne alimentada com capim, coma
ovos de pasto, peixes sem mercúrio que não são alimentados com
grãos e evitam alimentos embalados.
Você também deve ter cuidado ao suplementar o óleo de peixe. É
verdade que os ômega-3 dos suplementos de óleo de peixe podem
ajudar a diminuir a inflamação, mas também são bastante ricos em
gorduras poliinsaturadas e, portanto, facilmente oxidados. A maioria
dos suplementos comerciais de óleo de peixe foram expostos a algum
calor, luz solar ou simplesmente ficaram rançosos. Na verdade, isso os
torna pró-inflamatórios se você os tomar de forma consistente. Em vez
disso, você deve se concentrar em eliminar os óleos vegetais
inflamatórios e comer alguns peixes selvagens e oleosos.

261
Até agora este capítulo tem sido bastante deprimente, eu sei, e parece
que as coisas não estão melhorando. Felizmente, os médicos
tradicionais aproveitaram as pesquisas sobre gorduras trans e estão
tentando curar os danos, literalmente. As recomendações dietéticas
não mudaram muito em relação aos óleos vegetais processados, mas
estamos progredindo lentamente.
Em 2015, a FDA determinou que os óleos parcialmente hidrogenados
(PHOs) não são mais “geralmente recomendados como seguros”.[484]. A
partir de 18 de junho de 2018, as empresas alimentícias não poderão
mais adicionar OPH ou outras gorduras trans em seus produtos.
Demorou um pouco... A data de cumprimento foi estendida até 1º de
janeiro de 2020, após o qual podemos esperar nunca mais ver essas
abominações.
Mas nem todos os óleos vegetais são ruins. Na verdade, algumas
delas são uma das gorduras mais saudáveis do mundo. O óleo de coco
e o azeite de oliva que são usados há séculos, entretanto, não exigem
tanto processamento. Essas gorduras são extraídas pressionando
azeitonas inteiras ou grãos de coco secos e depois são engarrafadas.
Isso não inclui processamento em altas temperaturas ou exposição a
diferentes produtos químicos. O azeite e o óleo de coco são muito mais
vulneráveis à temperatura e podem ficar rançosos com mais facilidade,
o que ilustra a sua forma natural de fabrico. Seu conteúdo e proporções
de ácidos graxos também são mais favoráveis à saúde.
Os benefícios do azeite para a saúde já são bastante lendários, pois
são um alimento básico na Dieta Mediterrânea, que até recebeu o sinal
de aprovação de Ancel Keys. Países como Itália, Espanha, Grécia e
França consomem muito azeite e outros alimentos saudáveis para o
coração, como peixe e vegetais, o que se pensa ser uma das razões
pelas quais não apresentam taxas tão elevadas de doenças
cardiovasculares.
A Dieta Mediterrânica é definitivamente mal interpretada e mal descrita
no folclore da medicina pública, mas inclui muito azeite. Parte do
benefício vem da proporção mais equilibrada de ômega-3 para ômega-
6 e de alimentos com baixo índice inflamatório. O próprio azeite

262
também contém muitos polifenóis e ácido oleico graxo ômega-9, que
reduzem a inflamação e protegem contra o câncer.[485].
O próprio Ancel Keys não era realmente um defensor de uma dieta
desprovida de gordura. Ele consumiu grandes quantidades de azeite e
outros alimentos adequados ao modelo da Dieta Mediterrânea. Suas
principais preocupações e críticas foram direcionadas à gordura animal
e ao colesterol.
Portanto, consuma todo o azeite que quiser, desde que não esteja
rançoso e não faça engordar. Tem grandes benefícios na proteção do
coração. Outra coisa a lembrar é que, como o azeite é uma gordura
monoinsaturada, ele é mais vulnerável à oxidação e aos danos dos
radicais livres. É por isso que você não quer aquecê-lo ou usá-lo para
cozinhar. Esta é a razão pela qual os óleos vegetais são oxidados em
primeiro lugar – processamento com alto calor. Em vez disso, o azeite
deve ser usado preferencialmente como molho frio em saladas e
vegetais.
Resumindo: quando se trata de óleos vegetais altamente processados,
evite-os como fogo selvagem, porque eles literalmente acenderão um
incêndio florestal em suas artérias e células.

Gordura saturada
Mas e as outras fontes de gordura que foram consideradas perigosas e
prejudiciais à saúde, como manteiga, banha, sebo e bacon? A gordura
saturada é um vilão tão grande na hipótese lipídica quanto o colesterol.
Dietistas e médicos prescrevem dietas com baixo teor de gordura
saturada há décadas. As coisas não melhoraram porque você e eu
sabemos que o verdadeiro problema tem a ver com a inflamação,
causada pelo açúcar e pelos óleos vegetais.
Uma grande meta-análise que incluiu 21 estudos epidemiológicos
e mais de 340.000 pessoas concluiu que não existe uma
associação clara entre a ingestão de gordura saturada na dieta e o
aumento do risco de doenças cardiovasculares ou cardíacas. [486].
Na verdade, um grande estudo com quase 60.000 participantes
japoneses encontrou uma associação inversa entre o consumo de
gordura saturada e acidente vascular cerebral[487].
263
O azeite também é bastante rico em gordura saturada, o que
paradoxalmente não causa aterosclerose. A comunidade médica deve
ter perdido isso. Mesmo os países ricos com doenças cardíacas
bastante baixas, como França e Itália, consomem uma quantidade
bastante significativa de gordura saturada. Para os franceses, vem de
queijo, carne e azeite, enquanto os italianos também comem bastante
carne de porco, salsichas, queijos e óleos. Claramente, algo está
errado.
Nas pegadas de Weston A. Price
Na década de 1930, o Dr. Weston A. Price ficou perplexo com o motivo
pelo qual a população ocidental havia sofrido uma grave epidemia de
cáries dentárias e outras doenças causadas por deficiências
nutricionais. Ele viajou para muitos lugares ao redor do mundo que não
subsistiam principalmente de alimentos industrializados, como nativos
americanos, polinésios, aborígines e até mesmo na Suíça, para
perceber como as pessoas nessas regiões não tinham cáries,
maxilares tortos ou outras doenças relacionadas. Ele publicou seu livro
Nutrição e Doenças Degenerativas em 1939, onde concluiu que a dieta
ocidental moderna, rica em farinha, açúcar e óleos vegetais, causa
deficiências nutricionais, problemas dentários e problemas de saúde.
[488]
.

264
Figura 68 Imagens de Price sobre os dentes das pessoas no Ocidente
(foto à direita) e sociedades de subsistência (foto à esquerda)
Hoje em dia, inspiradas no trabalho de Weston A. Price, dietas
ancestrais como Paleo, GAPS e a dieta Weston A. Price Foundation
incluem muitas gorduras animais, carnes e caldos que nutrem o
intestino, promovem a saúde celular e o desenvolvimento físico
adequado. . Parte do motivo tem a ver com as qualidades pró-
anabólicas desses alimentos que aumentam o IGF-1, o mTOR e o
colesterol. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, pois é
necessário para um crescimento adequado. Como precursor, direi que
esses alimentos também serão uma grande pedra angular da pirâmide
alimentar da Autofagia Metabólica. Só que você tem que saber como,
em que quantidades e quando consumir. Tudo isso discutiremos mais
adiante.
Dr. Price descobriu que a gordura saturada, como manteiga, creme,
banha, sebo, medula óssea, etc., era um alimento básico na dieta
desses nativos muito saudáveis. Há uma enorme discrepância com a
investigação feita nos países ocidentais, onde a manteiga é
considerada tão má que o seu teor de gordura tem de ser reduzido e
substituído por óleos vegetais.
Na verdade, a manteiga contém muitos antioxidantes, como vitamina A
e vitamina E, que protegem contra os danos dos radicais livres que
inflamam as artérias. Ele também contém selênio, que é outro
importante antioxidante e mineral. Os ácidos graxos de cadeia curta da
manteiga, como o butirato, curam o revestimento intestinal do intestino,
prevenindo inflamações e doenças autoimunes. Os ácidos graxos de
cadeia média e de cadeia curta têm fortes propriedades
antitumorais[489].
As gorduras saudáveis são essenciais para o bom funcionamento
das células e para a realização de muitos outros processos
metabólicos.A maioria das vitaminas importantes de que você precisa
para a sobrevivência exige que as gorduras sejam absorvidas e dietas
com baixo teor de gordura a longo prazo podem ser bastante
prejudiciais para a sua longevidade.

265
Quando Price estava fazendo sua pesquisa, ele descreveu um
“ativador semelhante a uma vitamina” que desempenhava um papel
central na utilização de minerais, vitaminas, crescimento e proteção
contra doenças cardíacas. Ele o chamou de Ativador X, que encontrou
na gordura da manteiga, nos órgãos e na gordura de animais que
consumiam grama verde, e também em alguns peixes e ovos.
Infelizmente, Price morreu antes de saber o que realmente era esse
composto misterioso. Hoje em dia sabemos que o Ativador X é a
Vitamina K2, que é uma vitamina lipossolúvel produzida pelos tecidos
animais a partir da Vitamina K1.

 A vitamina K1 é encontrada principalmente em alimentos

vegetais e verduras. Apoia a coagulação e a cura do sangue.
 A vitamina K2 é dividida em muitas formas específicas
chamadas menaquinonas (MK), variando de MK-4 e MK-7, etc.
o MK-4 é mais encontrado em alimentos de origem animal e
protege os tecidos contra a formação de cálcio e o
desenvolvimento de câncer. Também suporta hormônios
o MK-7, MK-8 e MK-9 são encontrados principalmente em
alimentos fermentados como chucrute e missô. Eles apoiam
a saúde óssea e os hormônios de forma muito mais eficaz
do que K1

K2 é de fato muito importante para a absorção de minerais e para a

saúde geral. No contexto da aterosclerose, a vitamina K2 também
direciona o cálcio para o local certo, nomeadamente para os ossos e
dentes, em vez de o manter na corrente sanguínea para causar a
formação de placas.
A vitamina K2 funciona sinergicamente com dois outros ativadores
solúveis em gordura, vitamina A e D. A vitamina A e D sinalizam às
células para produzirem certas proteínas e a vitamina K as ativa.
Outros minerais como o zinco e o magnésio, bem como a gordura
dietética, são necessários para a absorção destas vitaminas
lipossolúveis.
A maior razão pela qual a população ocidental tinha taxas tão altas de
cáries dentárias e queixos tortos tinha a ver com a falta de vitamina K2

266
em sua dieta. As pessoas nos países não industrializados ainda
seguiam as suas dietas ancestrais e, portanto, obtinham vitamina K2
suficiente para apoiar o desenvolvimento ósseo.
Atualmente, a ingestão diária recomendada de vitamina K é de 90 mcg,
sem requisitos oficiais para K2. No entanto, estas orientações têm
origem em 2001 e, desde então, obtivemos mais informações sobre a
importância da vitamina K2. Com base na pesquisa atual, você deseja
obter pelo menos 100 mcg-s de K2 por dia e atingir 150-200 mcg-s no
total.
Embora os humanos possam converter parte do K1 em K2, o maior
efeito vem da utilização do MK-4, que é mais biodisponível em
alimentos de origem animal. No entanto, você gostaria de comer
alimentos ricos em ambos para cobrir sua base. Dado que você não
precisa de tanto K1 de vegetais e K2 é muito mais difícil de encontrar,
aqui está uma lista dos alimentos mais ricos em vitamina K2,
começando pelo mais alto:

 Nattoé um prato japonês de soja fermentada com um cheiro

desagradável. São as fontes mais ricas de vitamina K2 que já
vi, com impressionantes 1.103,4 microgramas de vitamina K2
MK-7 em 100 gramas.
 Pasta de Fígado de Ganso– um delicioso creme tipo patê,
muito utilizado na culinária francesa e em culturas similares. É
uma maneira fácil de tornar os órgãos mais saborosos e
saborosos. Conteúdo MK-4 369 mcg/100g.
 Queijos Duros– o queijo deve ser fermentado e não
pasteurizado para obter os maiores benefícios à saúde. Muitas
vitaminas e minerais se perdem durante o processamento.
Conteúdo MK-7 76,3 mcg/100g.
 Queijos Suaves (Brie)– talvez uma das razões pelas quais os
franceses não contraíram aterosclerose tenha a ver com os
queijos e patês ricos em K2 que os protegiam contra a
formação de placas. Conteúdo MK-7 56,5 mcg/100g.
 Gemas de ovo– especificamente as gemas ricas em
colesterol, de onde o ovo inteiro obtém seu valor nutricional.
Conteúdo MK-4 32 mcg/100g.

267
  Aves Escuras– carnes de cor mais escura, como ganso e
pato. Muito mais rico em vitaminas que o frango branco.
Conteúdo MK-4 31 mcg/100g.
 Manteiga – não acredito...aquela boa e velha manteiga com
sua cor amarela. Muito bom, desde que não confunda com
margarina. Conteúdo MK-4 15 mcg/100g.
 Carnes de Fígado e Órgãos –provavelmente os alimentos
mais ricos em nutrientes do planeta são fígado, coração e
outras carnes orgânicas. Uma das melhores fontes de vitamina
A e D na dieta, essenciais para a utilização da vitamina K.
Conteúdo MK-4 14 mcg/100g.
 Chucrute e Alimentos Fermentados –outra forma de vitamina
K1 biodisponível, bem como K2. Paradoxalmente, o conteúdo
de vitaminas K2 e B dos alimentos fermentados vem das
bactérias vivas neles contidas, e não do repolho em si.
Portanto, o chucrute ainda é, na verdade, um alimento de
origem animal. Conteúdo MK-7 5 mcg/100g.
 Leite Cru e Kefir –mais alimentos não processados, ricos em
vitaminas e algumas bactérias vivas. O leite pasteurizado
simplesmente mata todo o suco, falando figurativamente.
Conteúdo MK-4 2 mcg/100g.

Como você pode ver, esses alimentos são novamente bastante ricos
em gordura saturada e colesterol, que há muito tempo são
considerados assassinos da dieta. Curiosidade, o consumo de
gorduras trans bloqueia a ação da vitamina K2, o que tornaria tudo
ainda pior no que diz respeito à saúde arterial e à inflamação.
A realidade é que não é a manteiga que causa problemas
cardíacos – é o pão onde você a espalha.Pior ainda, se você estiver
fazendo torradas fritas com ovos e óleo, estará literalmente
aumentando a inflamação. Com alguns pequenos ajustes, como não
usar óleos oxidados ou evitar grãos ricos em glúten, a manteiga seria
uma das gorduras mais saudáveis da sua dieta.

Carne mata?

268
Como vimos até agora, os alimentos e gorduras de origem animal são
uma das coisas mais nutritivas para o corpo e trazem muitos benefícios
à saúde. No entanto, no zeitgeist da nutrição, a carne, em particular,
tem recebido má reputação, pois é considerada não só responsável por
doenças cardíacas, mas também pelo cancro.
Num relatório de 2017, a Organização Mundial da Saúde (OMS) listou
bacon, salsichas e outras carnes processadas como “cancerígenos do
grupo 1”. Isso os coloca na mesma categoria do tabaco, do álcool e do
arsênico. A carne vermelha foi categorizada como “cancerígena do
grupo 2”, o que a torna “provavelmente cancerígena” para os humanos.
De quem:
A classificação é baseada em evidências limitadas de estudos
epidemiológicos que mostram associações positivas entre o
consumo de carne vermelha e o desenvolvimento de câncer
colorretal, bem como em fortes evidências mecanísticas.[490]
As especulações sobre alimentos de origem animal que causam câncer
datam de 1975, bem na era da hipótese da dieta cardíaca. [491].
Relatórios recentes do Journal Nature também sugerem um possível
mecanismo que liga o consumo de carne vermelha a doenças
cardíacas.[492]. No entanto, revisões de estudos sobre carne vermelha e
câncer tiveram resultados inconclusivos[493].
O maior erro que vejo é que as carnes processadas tendem a ser
colocadas na mesma categoria das carnes naturais. É claro que comer
cachorro-quente e salsicha não pode ser bom para você. Comer carne
processada, como cachorro-quente e hambúrguer, aumenta o risco de
doença coronariana, acidente vascular cerebral e diabetes [494]. Essas
carnes incluem muitos outros ingredientes, como açúcar, produtos
químicos, bem como o pão de trigo carregado de glúten com o qual é
consumido. Além disso, as pessoas que comem carne processada
como a dieta SAD tendem a seguir outros hábitos de vida inadequados,
como não se exercitar o suficiente, comer calorias em excesso, muito
estresse, dormir pouco, entre outros.
Comer carne no contexto de uma dieta saudável não tem o mesmo
efeito que comer carne no contexto de uma dieta pouco
saudável.Uma grande meta-análise que incluiu mais de 1,2 milhões de

269
participantes descobriu que o consumo de carne vermelha não
processada não está associado a um risco aumentado de doença
cardíaca coronária, acidente vascular cerebral ou diabetes[495].
Mais comumente, a ideia de comer carne é justaposta a uma dieta
vegana baseada em vegetais, desprovida de todos os alimentos de
origem animal, que é descrita como o epítome de uma dieta saudável.
No entanto, não há dados que comprovem isso. Geralmente, não há
diferenças na mortalidade entre vegetarianos e onívoros[496].
Aqueles que comem mais carne vermelha também têm tendência a
fumar, beber, comer menos vegetais e envolver-se em outros
comportamentos pouco saudáveis que aumentam o risco de cancro.
Isto foi comprovado por muitos estudos .
[497][498]

As pessoas que já seguem uma dieta vegana ficam simplesmente mais

preocupadas com sua saúde se seguirem o caminho alimentar que
escolheram. Da mesma forma, uma pessoa que come carne e gordura
pode ser igualmente saudável se prestar atenção a essas coisas.
Estudos que comparam vegetarianos e onívoros com a população em
geral mostram que ambos os grupos vivem mais do que a média das
pessoas[499].
Você pode ser tão saudável e tão doente com uma dieta vegana
quanto com uma dieta à base de carne. O fator determinante está em
como seu corpo responde de maneira única aos alimentos que você
ingere, aos outros hábitos que você segue e ao estilo de vida geral. É
por isso que tudo relacionado à nutrição e longevidade é baseado no
contexto. Grandes estudos epidemiológicos que abrangem grandes
populações são bastante arbitrários, a menos que visem um modo de
vida específico com o qual você possa se identificar.
Mitos da Carne
Acredita-se que a carne e os alimentos de origem animal aumentam a
formação de tumores e o câncer por conterem certas substâncias,
como o Neu5Gc. Acredita-se que comer carne também seja pró-
inflamatório e, portanto, perigoso. No entanto, os dados antropológicos,
no exemplo dos Masai, que comem principalmente carne, sangue e
leite, não mostram que estas pessoas tenham doenças inflamatórias.
Pode ser que a inflamação não seja causada pela carne, mas por

270
outras coisas, como pão, amido, açúcares ou óleos. Foi demonstrado
que a eliminação desses carboidratos e o aumento do consumo de
carne reduzem os marcadores de inflamação.[500].
Outro produto químico perigoso que recebeu atenção recente é o
TMAO (N-óxido de trimetilamina), que se acredita aumentar o risco de
doenças cardíacas.[501]. No entanto, os estudos não demonstraram que
a carne vermelha aumenta o TMAO. Na verdade, um estudo de 1999
descobriu que, de 46 alimentos diferentes, o peixe era o único que
aumentava o TMAO. A trimetilamina ocorre naturalmente em frutos do
mar[502]. Agora espere um minuto... se o peixe é considerado a
alternativa “saudável para o coração” à carne para proteção contra
doenças cardíacas, então por que seu alto teor de TMAO também
aumenta o risco de doenças cardíacas? Claramente, os papéis destes
compostos são mal compreendidos e tirados do contexto nas tentativas
de apontar o dedo a certos grupos de alimentos e ao mesmo tempo ser
tendenciosos com outros.

Figura 69 Em comparação com peixes e frutos do mar, a carne e os

laticínios são quase desprovidos ou TMAO
Vejamos mais alguns mitos sobre o consumo de carne...
A carne é rica em proteínas e acredita-se que comer muita
proteína pode causar doenças renais.Os rins excretam subprodutos
de nitrogênio da digestão das proteínas, portanto, o excesso de
271
proteína sobrecarrega os rins. Dietas ricas em proteínas podem ser
prejudiciais para quem já tem doença renal, mas não há evidências de
que prejudiquem indivíduos saudáveis[503]. Esta ideia de que as
proteínas causam doenças renais pode ser exagerada por dietas que
combinam proteínas e carne com diferentes alimentos inflamatórios,
como grãos ou óleos vegetais.
E quanto aos nitratos? Mais compostos químicos considerados
prejudiciais para nós. Normalmente, os nitratos são adicionados aos
alimentos processados e às carnes para conservá-los por mais tempo.
No entanto, os nitratos são encontrados em muitos outros alimentos e
também são produzidos pelo nosso corpo. A maioria dos nitratos que
você obtém vem de vegetais e verduras. Você sabia que uma porção
de rúcula, duas porções de alface amanteigada e quatro porções de
aipo ou beterraba têm mais nitritos do que 467 cachorros-quentes? [504]?
Obviamente, o aipo e a rúcula são mais saudáveis do que a carne de
cachorro-quente, apesar do seu maior teor de nitrato. Sua saliva
também é incrivelmente rica em nitritos. Portanto, se você está
preocupado com os nitritos da carne, concentre seus esforços em não
engolir tanto.
Nem nitratos nem nitritos se acumulam no corpo. Os nitratos dos
alimentos são convertidos em nitritos após entrarem em contato com a
saliva. Cerca de 25% do nitrato que ingerimos é convertido em nitrito
salivar, 20% é convertido em nitrito e o restante é excretado na urina
dentro de 5 horas após a ingestão.[505]. Estudos não mostram
associação entre nitritos na dieta e câncer de estômago[506]. Além do
mais, os nitratos também podem ajudar a estimular o sistema
imunológico e proteger contra bactérias patogênicas. , por isso a
[507][508]

rúcula é um bom ingrediente para adicionar à dieta.

A própria carne é na verdade um dos superalimentos do planeta que
ajudou a nossa espécie a evoluir. A carne vermelha é uma fonte muito
rica em vitaminas e minerais essenciais, especialmente vitaminas B. A
vitamina B12 é vital para o funcionamento adequado do sistema
nervoso e para a homeostase muscular geral. As deficiências de
vitamina B12 podem causar envelhecimento acelerado, distúrbios
neurológicos, doenças cardiovasculares, sarcopenia e muitas outras
doenças. A carne vermelha também é uma fonte altamente

272
biodisponível de vitamina D, ferro e zinco, importantes para outros
processos metabólicos. Possui magnésio, cobre, fósforo, cromo e
selênio. Embora algumas plantas, como o espinafre, sejam ricas em
ferro, o corpo consegue absorver apenas cerca de 2 a 7% do ferro,
enquanto pode absorver 20% dele da carne vermelha.[509].
Além de todas as implicações éticas e ambientais, a carne é uma fonte
incrivelmente biodisponível da maioria das vitaminas e minerais de que
necessita. Também cobre o aspecto do anabolismo e das proteínas,
que são necessários para manter o tecido magro à medida que
envelhecemos. Mas, como acontece com todas as coisas na natureza,
não existem almoços grátis e a carne não é o tipo de superalimento
que você pode comer em quantidades ilimitadas e permanecer
saudável.
Como mencionamos antes, aminoácidos e proteínas, principalmente
provenientes de carne, estimularão a via mTOR e tornarão você
anabólico. Isso desencadeará a síntese de proteínas musculares e fará
com que todas as células do seu corpo cresçam, incluindo cânceres e
tumores. A superexpressão de mTOR ou sua disfunção está
frequentemente relacionada a vários tipos de câncer e doenças
genéticas[510]. Não há como negar que o mTOR é um interruptor
anabólico abrangente que faz tudo crescer – o bom e o ruim.
Você não quer estar sob a influência do mTOR por comer carne no
café da manhã, almoço e jantar. Você definitivamente não quer ficar
deficiente dele jejuando por muito tempo ou comendo apenas
alimentos com baixo mTOR. Pessoas que têm medo do IGF-1 e
seguem dietas totalmente baseadas em vegetais e com baixo teor de
proteína tendem a deteriorar-se rapidamente, a menos que o
complementem especificamente.
Como é afirmado em toda a Autofagia Metabólica, você deseja
encontrar um equilíbrio entre estimular o mTOR com exercícios e
proteínas, mas não muito, porque isso acelerará o envelhecimento. A
brecha para cruzar o abismo novamente é o jejum intermitente e o
treinamento de resistência.
Todas as pesquisas sobre consumo de carne, ovos, gordura saturada,
colesterol e carboidratos foram feitas em pessoas que não praticam

273
jejum intermitente. Não há praticamente nenhum estudo sobre
indivíduos que seguem um estilo de vida focado no jejum e estão
envolvidos com outros hábitos de vida saudáveis, como treinamento de
resistência, hormese e ciclagem de calorias.
É claro que a superexpressão de mTOR e proteína pode ser ruim para
você se você estiver seguindo a dieta padrão com uma frequência de
refeições superalta. No entanto, se você já está jejuando no estilo da
Autofagia Metabólica, você está mudando completamente o contexto
da situação. Quando você sai de um estado de jejum ou depois de se
exercitar, deseja estimular o mTOR para recuperação e crescimento
muscular. Nessa situação, carne, proteína e mTOR são pró-
longevidade – são bons para você porque, caso contrário, você
experimentaria sarcopenia.
Se você usar o mTOR e o consumo de proteínas estrategicamente
para apoiar o crescimento muscular e a recuperação do jejum, em vez
do ganho de gordura e preenchimento calórico, então a estimulação do
mTOR está na verdade ajudando você a viver mais. Chocante, eu sei.

Capítulo XIO caso contra o açúcar (e a gordura)

“Qualquer dieta pode ser saudável ou pelo menos mais saudável,
desde vegana até rica em carne, se os carboidratos e açúcares de alto
índice glicêmico forem removidos ou reduzidos significativamente.”
Gary Taubes

Apesar da proeminência da hipótese da dieta cardíaca ao longo dos

anos 70 e 80, houve algumas vozes contraditórias na comunidade
médica. Em 1972, um médico chamado Robert C. Atkins escreveu um
livro best-seller chamado Dr. Atkins' Diet Revolution.
Essencialmente, a Dieta Atkins é uma dieta baixa em carboidratos que
proíbe o consumo de carboidratos e permite proteínas e gorduras
ilimitadas. Diz-se que resulta em rápida perda de peso, desde que você
siga essas diretrizes. Na verdade, muitas pessoas tiveram sucesso
com esta forma de comer. Devido à maior ingestão de proteínas e à

274
redução de carboidratos, é muito fácil consumir menos calorias e ainda
assim sentir-se saciado.
Durante o seu início, a Dieta Atkins foi demonizada como prejudicial à
saúde e perigosa devido ao alto teor de gordura saturada. Ainda hoje
há pessoas dizendo que as gorduras animais são ruins. No entanto, os
dados atuais não encontraram qualquer correlação entre gordura
saturada e doenças cardíacas.[511]. Na verdade, pensa-se que os
estudos que fizeram essas afirmações no passado sofreram de
potenciais preconceitos e de relatórios seletivos de resultados.[512].
Hoje em dia sabemos que tanto dietas com baixo teor de carboidratos
quanto dietas com baixo teor de gordura podem ser eficazes para
perda de peso e melhoria da saúde metabólica [513]. Qual deles funciona
melhor é mais uma questão de contexto.
É claro que uma dieta Atkins ou cetogênica pode levar a algumas
condições médicas graves, como diabetes e doenças cardíacas. Não
por causa dos mecanismos dietéticos das dietas, mas por causa do
indivíduo que as pratica. Algumas pessoas podem de fato reagir
negativamente ao consumo de gordura saturada ou podem ter outros
hábitos inadequados.
É importante lembrar que a combinação de certos alimentos pode
causar uma reação metabólica completamente diferente da ingestão
desses mesmos alimentos isoladamente. Por exemplo, como nos
lembramos docapítulo sobre glucagon e autofagia, consumir proteínas
em jejum ou com uma dieta baixa em carboidratos não aumenta a
insulina e, na verdade, reduz a proporção insulina-glucagon. A
combinação de proteínas com carboidratos aumenta a insulina e torna
toda a refeição mais insulinogênica. Além disso, você pode realmente
promover o estresse oxidativo no corpo consumindo gorduras oxidadas
e colesterol ou se acabar glicando-os com glicose (mais sobre isso
mais adiante).
Qualquer dieta que você siga, seja Paleo, vegana, ceto, SAD ou
omni-lacto-vege-pescetariana, pode ser igualmente prejudicial à

275
saúde e perigosa se você não conseguir compreender as reações
metabólicas subjacentes que ocorrem.Quais alimentos você ingere,
com quais ingredientes você os combina, quando você os consome,
quanto, com que frequência, seu estado de metilação e biomarcadores
gerais determinarão o resultado nutricional final. Não importa qual dieta
você esteja fazendo. O que importa é como você escolhe manipular a
sinalização de nutrientes, o perfil hormonal e o horário das refeições. É
isso que a Autofagia Metabólica busca te ensinar.
A hipótese de carboidratos-insulina
Atkins não foi definitivamente a primeira pessoa a promover uma dieta
baixa em carboidratos e rica em gordura. Na verdade, era norma
prescrevê-lo para pessoas obesas naquela época. Em 1825, Jean
Anthelme Brillat-Savarin escreveu:
A segunda das principais causas da obesidade são as
substâncias farinhentas e amiláceas que o homem transforma em
ingredientes principais de sua alimentação diária. Como já
dissemos, todos os animais que vivem de alimentos farináceos
engordam quer queira quer não; e o homem não é exceção à lei
universal.[514]
Um dos primeiros nutricionistas foi um agente funerário inglês chamado
William Banting. Ele já era obeso e não conseguiu perder peso
inúmeras vezes. Em 1863, Banting publicou um livreto chamado Carta
sobre Corpulência, Dirigida ao Público, no qual delineava seu programa
de dieta.[515]. O homem comia principalmente carne, vegetais verdes,
frutas e vinho seco. Ele evitou açúcares, amidos, cerveja, leite e
manteiga, que tendem a engordar bastante. Hoje em dia, a maioria das
dietas paleo com baixo teor de carboidratos segue um modelo
semelhante, com pequenas diferenças.
Em seus livros, Arkins fez a afirmação ousada de que evitar
carboidratos produz uma vantagem metabólica porque queimar gordura
queima mais calorias. No entanto, esse não é o caso, uma vez que as
gorduras e os lípidos têm o menor efeito térmico dos alimentos (3-7%),
em comparação com os hidratos de carbono (5-10%) (ver Figura 70). A
perda de peso foi provavelmente devida à maior ingestão de proteínas,
com uma perda de 20-30% de calorias para o metabolismo. A maioria

276
das dietas semelhantes à Atkins, como The Zone e Protein Power,
tendem a ser as mesmas.

Figura 70 O efeito térmico de diferentes macronutrientes

Em 2002, o jornalista e escritor americano Gary Taubes escreveu um

artigo na revista New York Times chamado E se tudo tivesse sido uma
grande mentira?[516].Ele começa questionando o sistema médico dos
EUA e o ridículo de 30 anos de Atkins, chamando-o de charlatanismo e
fraude. Taubes também afirma que as recomendações dietéticas com
baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos são a causa da
epidemia de obesidade na América e que Atkins estava certo o tempo
todo. Declarações ousadas, de fato.
Taubes ressalta que, apesar da introdução das diretrizes de baixo teor
de gordura após os anos 70, a epidemia de obesidade atingiu níveis
ainda maiores por volta do início dos anos 80. Apesar de fumar menos
e comer alimentos sem colesterol, as doenças cardíacas e os
distúrbios metabólicos ainda não diminuíram.
Infelizmente, vivemos no que Kelly Brownell, psicóloga de Yale,
chamou de “ambiente alimentar tóxico” de alimentos baratos, calorias
vazias, porções superdimensionadas, marketing inteligente e estilo de
vida sedentário. É por isso que a pessoa média nos países ocidentais
tem dificuldade em perder peso ou manter a sua dieta – a sua força de
vontade diminuiu. No entanto, não é só que as pessoas comem demais
e se movimentam pouco. Há outro mecanismo metabólico potencial em
jogo que desfavorece os obesos e os saudáveis.
Em 1920, o médico canadense Sir William Osler escreveu em The
Principles and Practice of Medicine que a maioria dos médicos no início
277
de 1900 considerava carboidratos e amidos refinados como os
principais causadores da obesidade.[517]. Era senso comum nas
décadas de 40 e 50 que os alimentos que mais engordavam eram
açúcares, doces e carboidratos.
A fisiologia de como a insulina promove o ganho de peso remonta
à década de 20, quando a insulina foi descoberta pela primeira
vez.Pacientes com baixo peso tendem a receber injeções adicionais de
glicose e insulina para engordá-los até uma faixa saudável. Diabéticos
tipo 1 que tomam insulina com mais frequência ganharão mais peso [518].
Os fisiculturistas que tentam ganhar massa também se injetam insulina
para que possam construir músculos. Afinal, a insulina é um hormônio
de armazenamento que direciona os nutrientes para as células.
A ideia de que a perda de peso é simplesmente uma questão de
calorias ingeridas versus calorias eliminadas não se sustenta se você a
testar seriamente. Já mostramos nocapítulo de Jejum Anabólicoque é
possível construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo com
distribuição adequada de nutrientes e horário das refeições. A
composição corporal é regulada principalmente por hormônios e pelas
proporções de macronutrientes do que você come e quando o come.
Injeções intensivas de insulina várias vezes ao dia fazem com que os
diabéticos ganhem peso rapidamente. Num estudo realizado por Henry
RR et al (1993), eles pegaram 14 diabéticos e administraram-lhes
insulina durante um período de 6 meses. O peso corporal dos
pacientes aumentou em média 8,7 kg (19 lbs), apesar de consumirem
300 calorias a menos por dia[519]. Eles consumiam menos alimentos,
mas devido aos níveis mais elevados de insulina, ainda ganhavam
bastante peso. É nisso que muitas pessoas que fazem dieta ioiô e que
comem uma dieta com baixo teor de gordura, mas rica em
carboidratos, também tendem a cair. Eles se mantêm em estado de
hiperinsulinemia e, portanto, nunca aproveitam seus próprios estoques
de gordura corporal.
Por outro lado, medicamentos como a metformina e a rapamicina
podem tratar a resistência à insulina e fazer a pessoa perder peso. No
diabetes tipo 1, o pâncreas não produz insulina suficiente, o que
278
mantém o açúcar no sangue elevado por mais tempo. Se a pessoa não
estiver injetando insulina, seus níveis de insulina cairão extremamente.
É muito comum entre os diabéticos tipo 1 sofrerem perda severa de
peso. É por isso que recebem injeções de insulina – não apenas para
aumentar a insulina, mas também para prevenir a deterioração. O
mecanismo para o ganho de peso induzido pela insulina está muito
bem documentado.
A insulina é o principal regulador do armazenamento de energia e
da homeostase do peso corporal. Promove o ganho de peso, mas
também faz você ficar com mais fome e vontade de comer.Sempre
que sua glicose cai você quer comer novamente para prevenir a
hipoglicemia. Se uma pessoa segue uma dieta pobre em gordura e rica
em carboidratos, isso resultará em outro aumento na insulina,
mantendo-a em um estado de insulina cronicamente elevada
(hiperinsulinemia). A alta frequência das refeições é tão ruim quanto a
alta ingestão de carboidratos, tanto por causa da hiperinsulinemia
quanto pela falta de oportunidade de entrar na autofagia.
A obesidade como doença é principalmente uma questão hormonal. O
ganho de gordura é estimulado principalmente pela insulina, que fará
com que o corpo armazene os alimentos que você ingere. Também
existem problemas com resistência à leptina e cortisol cronicamente
elevado. Esses hormônios sinalizam para a pessoa seguir certos
comportamentos que a tornam eventualmente obesa, como comer
compulsivamente, tornar-se sedentária ou não se sentir saciada após
as refeições.
O cortisol é o principal hormônio do estresse do corpo, que libera
adrenalina e decompõe os estoques de glicogênio para fornecer
glicose ao sangue. Níveis cronicamente elevados de cortisol não só
levam à fadiga, mas também podem promover ganho de peso. A
doença de Cushing faz com que o corpo produza cortisol em excesso,
o que resulta em ganho de peso. Por outro lado, a doença de Addison
faz com que as glândulas supra-renais produzam menos cortisol, o que
resulta na perda de peso.
A razão pela qual o excesso de cortisol engorda tem a ver com a
glicemia elevada e, consequentemente, a insulina elevada. Se você

279
está estressado ou entrou no “modo lutar ou fugir”, você está mais
propenso a armazenar gordura porque interrompe a digestão e
aumenta a insulina. O corpo quer abastecer seus músculos para fugir
do perigo e a perda de gordura passa a ser um objetivo secundário.

Figura 71 O aumento da insulina aumenta o cortisol, o que promove o

ganho de gordura
O estresse crônico promove níveis cronicamente elevados de açúcar
no sangue e hiperinsulinemia. Sabemos também que a resistência à
insulina anda de mãos dadas com a resistência à leptina, que torna o
cérebro insensível aos sinais de saciedade provenientes dos alimentos.
Isso geralmente é acompanhado por compulsão alimentar emocional,
platôs persistentes de perda de gordura e menos sinalização de
saciedade.
Paradoxalmente, as pessoas com excesso de peso, ou seja, com
células adiposas excessivamente cheias, também apresentam níveis
mais elevados de leptina. É por isso que continuam a comer demais e
a ganhar peso, apesar de já terem energia suficiente – seu cérebro não
entende a mensagem.
Pensa-se que a resistência à leptina é um dos principais
impulsionadores da obesidade[520].Essa é a razão pela qual as
pessoas ficam obesas e é por isso que a maioria das dietas falha. A
280
resistência à leptina resulta em parte da hiperleptinemia, regulando
negativamente a resposta celular à leptina[521]. Basicamente, o excesso
de leptina o tempo todo torna o cérebro insensível aos sinais que
indicam que você está saciado e nutrido, promovendo assim a fome, os
desejos e a obesidade. É como o menino que gritou lobo...
A resistência à leptina anda de mãos dadas com a resistência à
insulina, o que faz com que você precise produzir mais leptina e
insulina para sinalizar ao cérebro que há energia adequada.

Figura 72 A hiperglicemia causa resistência à insulina, que promove

resistência à leptina e obesidade
Se você observar a fisiologia e compreender os princípios da partição
de nutrientes, perceberá por que a maioria das pessoas é obesa. Eles
estão simplesmente comendo muitos carboidratos com muita
frequência, o que os mantém em estado de hiperinsulinemia. Adicione
à mistura o estilo de vida constantemente estressado, carregado de
cortisol e comida barata, e você acabará com essa mistura hormonal
obesogênica que está prestes a explodir a qualquer momento.
Isso é chamado de Hipótese Carboidrato-Insulina (CIH), que se baseia
na ideia de que a insulina engorda. No entanto, se você se aprofundar

281
um pouco mais, verá que claramente falta algo. Por exemplo, os
japoneses têm níveis muito baixos de obesidade e doenças cardíacas,
apesar de seguirem uma dieta rica em arroz e carboidratos. Outros
países com maior consumo de carboidratos também não sofrem da
mesma forma. Até entrarem em contato com carboidratos e açúcares
refinados da indústria alimentícia ocidental, isso é...
Somente após a introdução de alimentos processados do
Ocidente é que as dietas tradicionais engordam. Isto pode ser visto
acontecendo na China e na Índia, que tradicionalmente comem mais
carboidratos, mas agora têm acesso a diferentes indulgências e mais
açúcares adicionados. Estes países cobrem quase 1/3 da população
mundial e há outra epidemia prestes a acontecer. Até agora, as
pessoas no Japão têm sido menos afetadas por esta tendência global,
graças a uma culinária mais caseira e a evitar comer demais.
Os Innuit também não tiveram diabetes e obesidade ao longo de sua
história alimentar. Apesar de obterem mais de 90% de suas calorias
provenientes de carne vermelha, gordura de foca, gordura de baleia e
peixe, eles não morreram de doenças cardíacas nem sufocaram com
as grandes quantidades de gordura saturada que consumiam.
Infelizmente, depois de entrarem em contato com a farinha branca e o
açúcar das pessoas modernas, elas contraíram mais dessas doenças.
Não é a carne, é com o que você come a carne...
Esses exemplos antropológicos mostram que a Hipótese Carboidrato-
Insulina tem alguma verdade, mas não é tudo. É importante
compreender o ambiente mais amplo em que a obesidade e as
doenças se desenvolvem.
Agora que isso foi abordado, vamos abordar a causa mais profunda do
problema, que sempre foi o problema – a resistência à insulina.
Começaremos?

Resistência a insulina

282
Seu corpo deseja manter um nível estável de açúcar no sangue o
tempo todo – para estar em homeostase e em equilíbrio completo.
Sempre que há uma elevação no açúcar no sangue, o pâncreas
secreta o hormônio insulina para armazenar essa glicose e estabilizar
novamente o açúcar no sangue. As células detectam a insulina através
de receptores de insulina que sinalizarão a via de sinalização
PI3K/Akt/mTOR[522].
A resistência à insulina é uma condição em que as células não
respondem normalmente à elevação da insulina e são resistentes
à captação de glicose, causando níveis elevados de açúcar no
sangue. As células beta do pâncreas continuam a produzir mais
insulina, mas sem sucesso. Isso mantém os níveis de açúcar no
sangue e de insulina elevados por mais tempo.
A hiperinsulinemia é uma condição em que há excesso de insulina
circulante em relação à quantidade de glicose no sangue. Está
associada à hipertensão, diabetes, obesidade e síndrome
metabólica[523]. Este é um dos problemas subjacentes que impulsionam
as doenças cardiovasculares e outros distúrbios de saúde.
Os sintomas de resistência à insulina ou intolerância à glicose incluem
fome incontrolável, aumento da sede, açúcar elevado no sangue,
pressão alta, confusão mental, letargia, tontura, fácil ganho de peso ao
redor do estômago, gordura teimosa na barriga, níveis elevados de
triglicerídeos e colesterol.
Na maioria dos casos, a hiperinsulinemia é tanto um resultado como a
causa da resistência à insulina[524]. Os dois basicamente descrevem a
mesma coisa.
Um estudo em Diabetologia envolveu 12 homens não obesos que
receberam doses cada vez mais altas de insulina ao longo de 40 horas.
[525]
. No final do experimento, eles apresentaram uma diminuição de
15% na tolerância à glicose, o que é outra forma de dizer que se
tornaram 15% mais resistentes à insulina. Outro estudo envolveu 15
homens saudáveis não diabéticos que receberam doses normais de
insulina durante 96 horas. No final, a sensibilidade à insulina caiu de 20
a 40%[526]. Essencialmente, a insulina frequentemente elevada torna o
283
corpo eventualmente resistente à insulina. Alta e frequência são termos
relativos e dependentes do contexto, mas na maioria dos casos, você
não deseja manter sua insulina elevada.
Embora a resistência crônica à insulina seja bastante prejudicial, ela
também possui um mecanismo adaptativo benéfico. Sob condições
metabólicas adversas, a resistência à insulina ajuda a fornecer ao
cérebro glicose que, de outra forma, seria absorvida pelos músculos.
[527]
. Também é considerada uma resposta fisiológica normal ao
excesso calórico sustentado e à alimentação excessiva, em geral, para
proteger o corpo contra o acúmulo de lipídios. [528]. Animais que comem
muito mais calorias do que o necessário desenvolvem rápida
resistência à insulina e ficam obesos muito rapidamente [529],
especialmente se você alimentá-los com muitos grãos e carboidratos.
No entanto, do ponto de vista da longevidade, não é uma boa ideia ter
níveis continuamente elevados de açúcar no sangue ou de insulina. Em
primeiro lugar, promove o ganho de gordura e aumenta os triglicéridos,
mas, em segundo lugar, também mantém o corpo num estado contínuo
de sinalização mTOR disfuncional. Você quer ser mais sensível à
insulina para limpar a corrente sanguínea de qualquer excesso de
glicose o mais rápido possível e voltar à cetose.
Adivinhe o que causa hiperinsulinemia e resistência à insulina? Você
pode prever que carboidratos processados e muito açúcar
desempenham um papel importante, mas as gorduras trans são outra
coisa pela qual devemos culpar.[530]. Fast food que combina muito sal,
açúcar e gordura com bebidas açucaradas é uma receita perfeita para
resistência à insulina e excessos devido ao seu alto teor calórico e
palatabilidade[531].
Descobriu-se que níveis elevados de ácidos graxos e triglicerídeos
também estão associados à resistência à insulina. [532]. No entanto, a
elevação prolongada da insulina e dos triglicerídeos é mais comumente
causada pela combinação de carboidratos e gorduras que mantêm o
açúcar no sangue elevado por mais tempo. Pessoas que comem mais
gordura tendem a comer também muitos carboidratos. Alguém que
come gordura com uma dieta baixa em carboidratos não aumenta tanto
a insulina.

284
Na Figura 73 você pode ver que a combinação de carboidratos com
gorduras aumenta a insulina significativamente mais do que apenas
carboidratos. Além disso, observe que proteínas e gorduras quase não
causam qualquer diferença no açúcar no sangue ou na insulina. Isso
mostra por que os alimentos processados também são tão prejudiciais
no nível metabólico.
Você nunca deve combinar alimentos ricos em carboidratos com
grandes quantidades de ácidos graxos, porque isso não apenas
aumentará muito a insulina, mas também promoverá mais
inflamação, estresse oxidativo e distúrbios
metabólicos.Ironicamente, essa é exatamente a combinação que você
pode obter em um Happy Meal, Starbucks, McDonald's ou qualquer
outra lanchonete de fast food. Infelizmente, você ainda pode cometer o
mesmo erro com alimentos saudáveis, como fritar batatas em óleo,
fazer torradas com ovos e bacon ou comer bolo de chocolate.

Figura 73 Basicamente, combinar carboidratos com gordura também

aumentará a insulina muito mais do que sozinho. É por isso que é

285
 ainda mais perigoso combinar alimentos ricos em gordura com
carboidratos.

A frutose, que é a molécula de açúcar da fruta, é armazenada no

fígado e pode estimular a produção de insulina através de um
mecanismo semelhante. O excesso de frutose pode ser facilmente
convertido em triglicerídeos que serão rapidamente armazenados como
gordura. Uma ingestão consistentemente elevada de hidratos de
carbono e, particularmente, de bebidas adoçadas com frutose
contribuem para a resistência à insulina, que tem sido associada à
obesidade e ao aumento de peso.[533]. A fruta natural é um pouco
menos prejudicial porque contém um pouco de fibra e outras
coenzimas, mas ainda é muito rica em açúcar frutose, que aumenta a
produção de triglicerídeos. Para uma longevidade ideal, você não
gostaria de consumir muitas frutas todos os dias.
Outro fator que contribui para a resistência à insulina é a obesidade ou
mesmo apenas uma leve adiposidade. A gordura visceral, que é o tipo
de gordura que você carrega na barriga e nos órgãos, libera
continuamente citocinas inflamatórias e ácidos graxos em seu sistema.
A gordura visceral abdominal está fortemente correlacionada com a
resistência à insulina e diabetes tipo 2[534]. É por isso que o consumo
excessivo de frutose ou carboidratos impulsiona todo esse processo –
muitos triglicerídeos são armazenados como gordura visceral.
Descobriu-se que dietas com baixo teor de carboidratos, evitar
açúcar processado e jejum prolongado são muito eficazes na cura
do pâncreas e na reversão da resistência à insulina.

 A restrição de carboidratos ajuda em tudo que causa a

síndrome metabólica, como açúcar elevado no sangue, ganho
de peso, insulina elevada e hipertensão[535].
 Os diabéticos que seguiram uma dieta normal foram
submetidos a uma dieta cetogênica por 2 semanas e reduziram
seus triglicerídeos em 35%, diminuíram o colesterol total em
10%, consumiram 30% menos calorias, perderam 4 quilos e
melhoraram sua sensibilidade à insulina em 75%.[536]!

286
  Em comparação com uma dieta cetogênica com baixo teor de
carboidratos, foi observado que uma dieta com baixo teor de
gordura por quatro semanas aumenta a glicemia e a insulina
em jejum.[537], que é exatamente o oposto do que você deseja.
 As dietas cetogênicas demonstraram ser muito eficazes na
perda de gordura corporal em dezenas de estudos[538].
 Descobriu-se que o beta-hidroxibutirato (BHB), o principal
corpo cetônico, inibe as histonas desacetilases (HDACs), que
reduzem a glicose no sangue e diminuem a resistência à
insulina[539].

Se sabemos que muitas das doenças metabólicas modernas são

causadas por hiperinsulinemia, inflamação e resistência à insulina,
então não faz sentido manter propositadamente o açúcar no sangue e
a insulina elevados o tempo todo. Também contradiz a informação que
temos sobre como a insulina afecta a longevidade noutras espécies.
Para viver uma vida mais longa e saudável, obviamente você deseja
evitar a obesidade.
No entanto, consumir muito pouco carboidrato por muito tempo
pode causar resistência periférica à insulina.. Ratos alimentados
com dieta cetogênica com 95% de calorias provenientes de gordura
desenvolvem resistência hepática à insulina, apesar de aumentarem o
gasto energético e impedirem o ganho de peso[540]. Isso acontece por
causa da mesma resposta adaptativa que tenta preservar energia para
o cérebro.
Nesse contexto, não é perigoso e nem tão relevante porque a dieta em
si não requer muita insulina para limpar a glicose da corrente
sanguínea. Se você não está comendo tantos carboidratos, também
não precisa de insulina extra. A diminuição da sinalização da insulina
em si ainda é uma coisa boa para o aumento da longevidade e a
resistência à insulina induzida pela restrição de carboidratos é um
mecanismo adaptativo.
Após a ceto-adaptação, o corpo utilizará principalmente cetonas e
lactato, diminuindo assim as necessidades de glicose, mas uma
pequena quantidade de glicose ainda é necessária para certos órgãos
vitais. Se você já é sensível à insulina e magro, esse tipo de resistência
287
leve à insulina é necessária no contexto de uma dieta cetogênica. Sem
isso e a gliconeogênese, seu cérebro não seria capaz de obter a
glicose de que necessita.
Se você estivesse em uma dieta cetogênica por algum tempo e depois
fizesse um teste oral de glicose no médico, você poderia pontuar como
resistente à insulina só porque seu corpo não saberia como responder
tão rapidamente. Você teria que fazer um segundo teste depois que
seu corpo conseguisse se acostumar com a insulina novamente. Para
evitar quaisquer consequências negativas a longo prazo, ainda é uma
boa ideia entrar e sair ocasionalmente da cetose para que seu corpo
mantenha sua tolerância à glicose e se torne mais sensível à insulina
novamente. É por isso que a flexibilidade metabólica é caracterizada
tanto pela melhora da sensibilidade à insulina quanto pela tolerância à
glicose.
Aqui estão mais maneiras de se proteger contra a resistência à
insulina:

 Exercício- Malhar e praticar atividade física são um dos

maiores fatores determinantes para o quão sensível você é à
insulina[541]. Acredita-se que a principal causa sejam as
contrações musculares que fazem com que o receptor de
glicose GLUT4 se transloque para a membrana. GLUT4 pode
melhorar a captação de glicose através de um mecanismo
distinto da insulina[542]. Isso reduzirá a glicose e a insulina no
sangue, prevenindo a hiperinsulinemia.
 Durma o suficiente- Foi demonstrado que a privação do sono
desencadeia resistência à insulina em indivíduos saudáveis.
Mesmo apenas uma única noite sem dormir o suficiente faz
com que você esteja quase pré-diabético no curto prazo.
Depois de uma noite mal dormida, sua tolerância à glicose no
dia seguinte será drasticamente menor.
 Evite fumar- Fumar também induz resistência à insulina e
causa aterosclerose[543].
 Está causando danos semelhantes às artérias, assim como o
excesso de glicose na corrente sanguínea. Comer baixo teor

288
 de carboidratos e alto teor de gordura enquanto ainda fuma é
tão ruim quanto comer junk food.
 Reduza seu estresse- Sabe-se que o estresse crônico e o
cortisol aumentam o açúcar no sangue, a pressão arterial e a
insulina, o que, a longo prazo, certamente levará à resistência
à insulina.[544]. O cortisol prejudica literalmente a captação de
glicose, reduzindo a translocação de transportadores de
glicose, como o GLUT4.[545]. Ele também mantém aquela
teimosa gordura visceral ao redor da barriga. Foi demonstrado
que atividades de redução do estresse baseadas na atenção
plena, como meditação e ioga, melhoram a resistência à
insulina[546].
 Obtenha luz solar suficiente– Deficiências de vitamina D
estão associadas à resistência à insulina[547]. É um hormônio
esteróide essencial que influencia todas as células do corpo,
incluindo a secreção de insulina. A vitamina D também é
importante para proteger contra doenças cardíacas. A melhor
maneira de sintetizar a vitamina D seria obtê-la diretamente do
sol, mas tomar um suplemento D3 também pode ser útil.
 Menor Inflamação- Curiosamente, em ratos, a resistência à
insulina pode ser aliviada pela suplementação de óleo de
peixe[548]. Isto pode ser em parte devido às propriedades anti-
inflamatórias do ômega-3 que ajudam a combater a inflamação
causada pelo açúcar.

Neste ponto, devemos seguir em frente com a consequência

secundária do nível elevado de açúcar no sangue e de insulina, que
incendeia toda a festa, literalmente.
Inflamação e produtos finais de glicação avançada
Níveis cronicamente elevados de glicose no sangue têm muitos efeitos
prejudiciais à saúde. Já sabemos sobre a resistência à insulina e o
risco aumentado de síndrome metabólica, mas a hiperinsulinemia
também prejudica diretamente o corpo.
A inflamação crônica está ligada à maioria das doenças modernas,
como resistência à insulina, síndrome metabólica, diabetes e
aterosclerose[549]. Na verdade, todas essas doenças poderiam ser
289
abrangidas por esta condição. É por isso que óleos inflamatórios,
alimentos processados, xarope de milho rico em frutose (HFCS) e
grandes quantidades de açúcar provocam inflamação sistêmica em
todo o sistema.
Produtos finais de glicação avançada (AGEs) são esses compostos
que se formam quando as moléculas de açúcar reagem com proteínas
ou gorduras. Os AGEs estão relacionados ao envelhecimento
acelerado, diabetes, aumento da inflamação e disfunção mitocondrial.
Os AGEs também podem interferir na sinalização da insulina,
diminuindo a secreção de insulina, promovendo assim a resistência à
insulina.[550].
A inflamação causada pelos alimentos e a formação de AGE criam
estresse oxidativo, o que também aumenta a permeabilidade intestinal.
'Intestino Permeável', como é chamado, permite que bactérias,
partículas de alimentos não digeridas e toxinas não metabolizadas
entrem na corrente sanguínea e inflamem diferentes tecidos do corpo e
levem à obesidade[551].
Quantidade excessiva de carboidratos e açúcares processados,
especialmente HFCS, está associada à inflamação. Mesmo o consumo
baixo a moderado de bebidas açucaradas prejudica o metabolismo da
glicose e dos lipídios, o que promove inflamação [552]. É melhor pensar
duas vezes antes de pegar aquele suco, bebida energética ou até
mesmo refrigerante diet.
É importante diferenciar os carboidratos processados dos alimentos
com carboidratos naturais porque eles criam uma reação metabólica
diferente. Na verdade, alguns dos açúcares dos vegetais e das frutas
têm efeitos antiinflamatórios.[553]. Provavelmente devido ao seu teor de
polifenóis e fibras. No entanto, no contexto da insulina e da
longevidade, você não quer consumir açúcar ou carboidratos em
excesso à toa.
Mesmo que você não tenha diabetes por comer algumas maçãs, as
vias de sinalização ainda serão as mesmas, com diferença apenas no
grau. Além disso, você pode obter a maioria dos benefícios para a
saúde desses polifenóis vegetais de fontes muito melhores, com
menos carboidratos, zero insulina e maior melhoria na longevidade. Se

290
você tiver que justificar o consumo de uvas para obter seus polifenóis,
enquanto você poderia obter mais deles de vegetais crucíferos, então
você está fazendo um mau negócio.
Foi demonstrado que os produtos finais da glicação promovem o
câncer em animais, mas não em humanos . No entanto, acho que
[554][555]

ainda é uma ideia sensata limitar a sua exposição a eles porque

aceleram o envelhecimento.
Quando se trata de outros alimentos, cozinhar e processar alimentos
em geral aumenta a quantidade de AGEs e outros radicais livres, como
aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos
(PAHs). HAs e PAHs são formados quando você cozinha, grelha, frita
ou fuma alimentos em fogo alto. É por isso que nunca é uma boa ideia
carbonizar o bacon super crocante ou deixar os vegetais ficarem muito
crocantes - isso causa glicação que é ruim para a pele e para a saúde
a longo prazo.
A maior quantidade de produtos finais de glicação pode ser encontrada
em carne carbonizada cozida em um churrasco[556]. Poderia ser outro
motivo para limitar o consumo de carne? Você definitivamente não quer
comer churrasco o tempo todo. Felizmente, marinar a carne bovina por
uma hora antes de cozinhar reduziu a formação de AGEs em mais da
metade, e as marinadas podem reduzir os AHs na carne em até 90%.
[557]
.
Um estudo descobriu que os onívoros tendem a ter maior ingestão de
AGE na dieta do que os vegetarianos, mas os vegetarianos na verdade
acabam com concentrações mais elevadas de AGE no plasma.[558]. Os
autores concluíram que isso se devia ao aumento da ingestão de
frutose nas dietas vegetarianas, que induz estresse oxidativo no fígado.
Os vegetais folhosos também têm muitos PAHs, comparáveis até
mesmo aos níveis da carne defumada.
A formação de AGE pode ser inibida pelo aminoácido carnosina,
encontrado na carne[559]. No entanto, as quantidades de carnosina são
muito pequenas em alimentos naturais e se você estiver realmente
preocupado com isso, você deve tomar um suplemento de carnosina.
De qualquer forma, os AGEs da carne natural não são um grande

291
problema, a menos que você cozinhe demais o tempo todo e exponha
sua comida a outros radicais livres.
O resultado final é este: mantenha a insulina e o açúcar no sangue
baixos na maior parte do tempo e estimule o mTOR nos momentos
em que você se beneficiaria por ser mais anabólico.Em seguida,
faça um ciclo entre períodos predominantemente cetogênicos, com
realimentação ocasional e sinalização de insulina. É assim que você
evitará qualquer resistência disfuncional à insulina ou inflamação.

O caso contra a gordura

Desde a época de Atkins, tem havido muitos outros defensores do
baixo teor de carboidratos tentando argumentar que a chave é evitar
todos os carboidratos e, assim, perder peso entrando em cetose. A
insulina e o açúcar são retratados como vilões por causa de seus
fatores de partição de nutrientes. Sempre que você come carboidratos,
a insulina aumenta e você interrompe toda a queima de gordura. Isso
pode ser verdade até certo ponto, mas não é toda a história. Temos
que manter o contexto em mente.
Há apenas uma certa quantidade de glicogênio que o corpo pode
armazenar antes de converter carboidratos em gordura. Com o
momento certo de ingestão de alimentos e distribuição de nutrientes,
você pode causar uma resposta metabólica completamente diferente,
como a Hipótese Carboidrato-Insulina tenta retratar. Quando a insulina
aumenta, ela armazena glicose como glicogênio no fígado e nas
células musculares. Assim que esses depósitos ficarem cheios, mas a
insulina permanecer elevada, a insulina também começará a promover
a criação de novas células de gordura. Isso é chamado de lipogênese
hepática de novo (DNL). Até esse ponto, o corpo se beneficiaria com
um influxo de insulina e carboidratos. Se é aconselhável ou não, é uma
história diferente, mas ilustra o fato de que nem todos os carboidratos e
insulina equivalem imediatamente ao ganho de gordura.
Embora a insulina seja o principal impulsionador do armazenamento de
gordura, não é a única que causa ganho de peso. Pessoas que fazem
treinamento de resistência e jejum intermitente não precisam se
preocupar tanto com a hiperinsulinemia. Apesar de não comer ou ser
292
bastante tolerante à glicose, o corpo ainda pode acabar com um estado
de resistência à insulina ou níveis elevados de açúcar no sangue por
causa do cortisol.
Comer qualquer tipo de alimento, seja carboidratos, proteínas ou
gorduras, será significativamente mais obesogênico com níveis
elevados de cortisol.O cortisol inibe a digestão, libera glicogênio,
aumenta o açúcar no sangue e aumenta a insulina. É por isso que
mesmo uma “refeição cetogênica saudável com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura” pode ser prejudicial a longo prazo.
Além do mais, o colesterol e outras gorduras alimentares são mais
propensos a serem oxidados se você os consumir com níveis elevados
de cortisol e insulina. Portanto, o problema subjacente não são tanto os
carboidratos ou as gorduras, mas sim a inflamação induzida pelo
estresse e a hiperinsulinemia.
Além disso, a insulina não aumenta apenas em resposta aos
carboidratos ou cortisol da dieta, mas também aos adoçantes não
calóricos. Desde a década de 1970, houve um aumento gradual no
consumo de adoçantes e açúcares adicionados. Em parte, isso pode
ter sido devido às diretrizes de baixo teor de gordura, que fizeram com
que as empresas alimentícias aumentassem a palatabilidade dos
alimentos, adicionando-lhes doçura extra. Infelizmente, há evidências
que mostram que os adoçantes artificiais podem promover diabetes,
resistência à insulina e obesidade. A razão tem a ver com a forma
como o sabor doce estimula um receptor intestinal chamado
Polipeptídeo Insulinotrópico Dependente de Glicose (GDIP), que está
ligado ao ganho de peso.[560]. Isso é algo para se ter em mente na
próxima vez que você pegar uma barra de refeição “saudável” com
baixo teor de carboidratos...
O horário das refeições é tão importante quanto escolher o que comer.
É claro que manter o açúcar no sangue e a insulina elevados ao longo
do dia várias vezes não é uma boa ideia. Isso promoverá ganho de
gordura e diabetes. No entanto, a insulina tem um papel importante no
armazenamento de energia e na reposição dos estoques de glicogênio.
Em alguns casos, como depois de um treino de resistência, você
realmente se beneficiaria se ingerisse mais carboidratos e insulina. É
por isso que você vê pessoas fisicamente ativas sendo capazes de

293
comer mais alimentos e carboidratos sem engordar. Claro, eles
queimam muito mais calorias ao longo do dia, mas também são mais
otimizados hormonalmente para tolerar esses carboidratos. Dizer que
carboidratos engordam para um fisiculturista que precisa ingerir mais
de 4.000 calorias por dia para ganhar peso é cair em ouvidos surdos.
Um bom exemplo vem dos ritmos circadianos, que são os ciclos
biológicos naturais do seu corpo conectados aos sinais de luz do
ambiente. Essencialmente, o dia favorece uma melhor tolerância à
glicose e sensibilidade à insulina porque os processos metabólicos do
corpo deveriam ser mais ativos, enquanto à noite o oposto é
verdadeiro. É por isso que os humanos são criaturas diurnas, o que
significa que somos ativos durante o dia e dormimos à noite. Mais
sobre os ritmos circadianos emCapítulo XXII. A exposição à luz azul de
fontes de luz artificial à noite promove resistência à insulina, ganho de
peso e diabetes[561]. A razão tem a ver com o aumento do cortisol
induzido pelos comprimentos de onda altamente estimulantes da
maioria das fontes de luz azul.
Outros fatores que determinam a liberação de insulina incluem fibra
alimentar, proteína, fermentação, adição de vinagre, efeito térmico de
especiarias, receptores intestinais, consistência e sinalização de
saciedade. É mais provável que uma pessoa com excesso de peso já
sofra de resistência à leptina e à insulina. O melhor tratamento que
posso imaginar nessas situações seria seguir uma dieta cetogênica
com muito baixo teor de carboidratos e não uma dieta com baixo teor
de gordura e alto teor de carboidratos.
Gordura é boa?
As dietas com baixo teor de carboidratos são frequentemente descritas
como moda passageira na medicina convencional e nas notícias,
prometendo apenas perda de peso a curto prazo, mas consequências
para a saúde a longo prazo. É verdade que foi demonstrado que o ceto
e o Paleo fazem a pessoa perder muito peso rapidamente, desde que
siga um programa bem estruturado. No entanto, a ideia de que maior

294
teor de gordura na dieta será mais prejudicial também não se sustenta.
Dito isto...
É importante lembrar que os estudos que relacionam a gordura
saturada e o colesterol com doenças cardíacas não surgiram do nada.
A associação é criada principalmente pela combinação de alimentos
ricos em carboidratos e gorduras, à semelhança da indústria de fast
food processado.
Esse é um erro crítico que você deve evitar – NÃO COMBINE
CARBOIDRATOS COM GORDURA!Isso resultará em uma resposta à
insulina e na formação de AGE muito maiores do que se você comesse
essa gordura ou proteína em uma refeição com baixo teor de
carboidratos. Isso é algo que você não deve considerar garantido,
mesmo se achar que está seguindo uma dieta cetogênica saudável. Se
você acabar consumindo gorduras rançosas, colesterol oxidado,
proteínas glicadas ou quantidades excessivamente grandes de calorias
extras, fique tranquilo, você não está fazendo nenhum favor à sua
saúde.
A combinação de carboidratos e gordura também é a mais atraente,
porém menos saciante. Há uma razão pela qual você não consegue se
sentir satisfeito apenas comendo um único donut. Depois de dar a
primeira mordida, você tem que comer a maldita caixa.
Quando criança, às vezes comia sanduíches de pão branco com
manteiga e açúcar de mesa. Não é a melhor coisa para as crianças,
mas mesmo assim…Se eu só comesse o pão com açúcar não ficava
tão gostoso. Depois de espalhar um pouco de manteiga por baixo e
adicionar o açúcar, minhas papilas gustativas foram estimuladas de
uma maneira completamente diferente. O pão combinado com
manteiga e açúcar derreteu na minha boca, enquanto só o pão com
açúcar tinha gosto de papelão.
Quando você ingere gordura ou carboidratos de uma fonte alimentar
integral, esse excesso de insulina e desejos não acontece. Poucas
pessoas acham a banha ou o xarope puros atraentes por si só. Só
depois de cozidos com outros ingredientes é que ficam mais
saborosos.

295
Embora recentemente tenha sido demonstrado que a gordura saturada
de animais não é um grande problema, ainda não é algo que você
gostaria de tornar a base de sua dieta. A gordura saturada é apenas
uma fonte de energia que também não traz esse benefício significativo.
Ajuda nas membranas celulares e no funcionamento neuronal, mas
você ganharia muito mais disso com outras fontes de gordura mais
saudáveis, como peixes ou ovos. Existem muitas populações que
obtêm a quantidade de gordura animal de que necessitam, ao mesmo
tempo que prosperam e vivem muito. É apenas nos países ocidentais
que as pessoas tendem a cair em extremos – elevado teor de hidratos
de carbono durante todo o percurso, elevado teor de gordura ou ir para
casa, ou pior ainda, a combinação de ambos.
Algumas pessoas também são menos adequadas para consumir
gordura saturada. Isso é determinado por um gene específico
chamado APOE, que possui 3 tipos (APOE2, APOE3, APOE4).O
gene APOE específico que possuímos instrui nosso corpo sobre como
produzir apolipoproteína E, que combina ácidos graxos para criar
lipoproteínas. As lipoproteínas são usadas para transportar
triglicerídeos e colesterol pelo sangue.
Se você tem genes predominantemente APOE4, então seu
desempenho será pior com o aumento da ingestão de gordura saturada
e colesterol. Em vez disso, você gostaria de consumir mais gorduras
monoinsaturadas. Diz-se que os portadores de APOE4 também
apresentam um risco 20% maior de desenvolver a doença de
Alzheimer. Ter APOE2 torna você mais adequado para uma dieta baixa
em carboidratos e rica em gordura e APOE3 é adequado para ambos
os tipos de dietas. É por isso que você gostaria de fazer o teste antes
de apostar em uma única forma de alimentação.

296
 Figura 73 O gene APOE e o risco de Alzheimer
Não sei sobre você, mas não quero consumir mais gordura do que meu
corpo necessita. Qualquer excesso não pode ser bom para você a
longo prazo. Além disso, não sabemos quais podem ser as implicações
futuras. É uma estratégia muito mais sábia e evolutivamente viável não
apostar todas as suas apostas num único grupo alimentar ou num
único macronutriente. Você pode se safar com uma ingestão moderada
de gordura e também de carboidratos, desde que pratique os outros
hábitos da Autofagia Metabólica. O contexto importa muito mais.
É por isso que não estou defendendo uma dieta totalmente rica em
gordura. Em primeiro lugar, não é metabolicamente adequado para
algumas pessoas. Em segundo lugar, ainda mantém a potencialidade
de causar alguns erros cardiovasculares. Em terceiro lugar, não é
necessário consumir grandes quantidades. Quarto, você beneficiaria
muito mais sua composição corporal e também sua longevidade,
reduzindo ligeiramente a ingestão de gordura. E quinto, o trade-off
evolutivo favorece o processo de dedução. Aqui estão alguns fatores
adicionais a serem considerados que defendem o excesso de gordura:

 Não combine gorduras e carboidratos –A coisa mais

importante para a sua nutrição. Tanto uma dieta baixa em
carboidratos quanto uma dieta rica em carboidratos podem ser
igualmente boas e ruins, dependendo da situação. Você pode
ser saudável e viver muito com ambas as dietas se mantiver os
macronutrientes separados.

297
  Não fique estressado– O cortisol ainda fará você ganhar peso
e aumentar a insulina. Na verdade, seguir uma dieta cetônica
com estresse crônico pode ser tão prejudicial quanto comer
fast food, porque você oxidará as gorduras e o colesterol com
níveis elevados de açúcar no sangue. Não tenho nenhuma
evidência para provar isso, mas faz sentido mecanicamente.
 Evite inflamação– Seja através de alimentos processados,
carne carbonizada, óleos oxidados, gorduras trans ou a
formação de AGE ao comer carboidratos e gorduras juntos.
Isso vai colocar fogo em tudo...
 Coma alimentos integrais– Alimentos processados
promovem a obesidade por uma razão – são mais fáceis de
consumir em excesso e são menos saciantes. Você pode
acidentalmente acabar comendo mais calorias do que precisa,
o que é outro fator de resistência à insulina e armazenamento
de gordura. Mais sobre isso no próximo capítulo.

Este livro pode parecer uma promoção de uma dieta cetogênica com
baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. No entanto, não estou
tentando impor nenhuma escolha alimentar a ninguém e estou apenas
compartilhando certos princípios de melhores práticas no que diz
respeito ao horário das refeições, combinações de alimentos e outros.
Há também muitas maneiras de fazer uma dieta baseada em vegetais
com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura da maneira certa
com este programa. Basta ajustar os grupos alimentares de acordo
com sua preferência e levar em consideração outras considerações na
hora do jejum.
Uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras à base de plantas
pode ser usada com eficácia para tratar a aterogênese e prevenir
doenças cardíacas coronárias.[562]. A razão tem a ver com a redução do
colesterol LDL, aumento de polifenóis de certas plantas e ativação de
macrófagos. O colesterol desnecessário não é algo pelo qual ansiar e
você definitivamente deseja evitá-lo no contexto de hiperinsulinemia e
inflamação. Gordura, colesterol e carne não vão matar você, mas isso
não significa que você pode comê-los em quantidades ilimitadas. Há
sempre algumas compensações potenciais que não vemos

298
imediatamente e geralmente o corpo funciona melhor quando está em
homeostase.
Os vegetais, por outro lado, também são incrivelmente nutritivos e
saudáveis. Eles são provavelmente uma das coisas mais seguras que
você pode comer diariamente sem ter sérios problemas de saúde. É
por isso que, embora muitas das calorias que você ingere venham de
alimentos de origem animal, a maior parte do que você ingere a granel
ainda pode vir de plantas e vegetais. Quanto e o que realmente comer
serão abordadosCapítulo XVmas a ideia geral é fazer com que a
maioria dos seus alimentos venha de vegetais com baixo teor de
carboidratos e folhas verdes.
Uma coisa é certa: você não deve cair em extremos em nenhuma dieta
que siga, seja paleo, ceto, carnívora ou vegana. Para uma saúde ideal,
temos que aproveitar o melhor de tudo e aplicá-lo no contexto certo, o
que na maioria das vezes não inclui o consumo excessivo de qualquer
macronutriente.
Os princípios gerais da autofagia metabólica ainda se aplicam a
qualquer plano nutricional – coma muitas plantas e vegetais para
obter os polifenóis e antioxidantes, não coma muita carne e
proteína por causa da estimulação mTOR, pratique jejum diário
com frequência alimentar mínima, fique com baixo teor de
carboidratos na maior parte do tempo e depois faça um ciclo com
refeeds de carboidratos.
A simples ideia de que os carboidratos fazem você engordar é tão
alarmante quanto a de que a gordura causa doenças cardíacas.
Sempre que você ouvir pessoas fazendo declarações ousadas como
essa sem se aprofundar no contexto, você deve correr. Quero dizer...
tenha muito cuidado com afirmações abrangentes sobre como certas
coisas funcionam em relação à nutrição e à fisiologia.
O corpo humano é uma coisa tão complexa que explicá-lo com um
simples modelo de calorias ingeridas VS calorias eliminadas ou uma
ideia preto e branco de mTOR desacredita a complexidade da
realidade. Grandes estudos epidemiológicos também são incompletos

299
no que diz respeito a dar a você, como indivíduo, muito valor prático.
Você tem que entender os princípios de como o corpo funciona e então
fazer seus ajustes com base no contexto da situação.

Capítulo XII
WTF Devo comer
“Não se pode pensar bem, amar bem, dormir bem se não se janta
bem.”
Virgínia Woolf

Existem tantos equívocos e opiniões sobre nutrição que são

esmagadores. Embora tenhamos muitos dados e diferentes conceitos
de dieta ao nosso alcance, a maioria das pessoas ainda fica perplexa
quanto ao que devo comer então?
Verdade seja dita, não existe uma resposta única porque as condições
metabólicas e as necessidades energéticas de cada pessoa são
diferentes. Você não encontrará um plano que possa seguir pelo resto
da vida porque a mudança é inevitável. Em vez disso, o que você pode
fazer é aprender sozinho os princípios básicos do metabolismo e da
fisiologia humana. Você gostaria de se tornar um verdadeiro alquimista
do anabolismo e do catabolismo, que pode então ser usado de acordo
com a situação.
Este capítulo lhe dará as principais idéias e princípios sobre quais
alimentos você deve comer e quais não comer. Isso lhe dará 80/20 da
dieta.

O que os humanos evoluíram para comer

Os primeiros humanos, os Australopitecos e o Homo habilis [563],
surgiram há cerca de 4 milhões de anos e suas dietas incluíam
principalmente plantas, mas também muita carne[564]. Basicamente, eles
eram necrófagos que comiam frutas, tubérculos e caça pequena, com
ocasionais restos de animais de grande porte.

300
De acordo com a hipótese do tecido expansivo apresentada pelos
antropólogos Leslie Aiello e Peter Wheeler, as necessidades
metabólicas dos grandes cérebros humanos foram compensadas por
uma redução correspondente do intestino.[565]. À medida que nossos
estômagos diminuíam, nossos neocórtices aumentavam. Isso foi
possível obtendo mais calorias com menos alimentos e não tendo que
gastar tanto tempo procurando por eles. Consulte a Figura 74.

Figura 74 A hipótese do tecido expansivo – intestinos menores levam a

cérebros maiores

Antes do advento da culinária, era muito difícil para os primeiros

hominídeos extrair tantas calorias apenas de tubérculos e plantas. A
carcaça ocasional aqui e ali permitiu-lhes obter mais nutrientes
essenciais solúveis em gordura da medula óssea e dos ligamentos.
Depois que começamos a usar o fogo, conseguimos obter mais
nutrientes tanto dos amidos cozidos quanto das carnes. A hipótese do
tecido expansivo não indica diretamente que os humanos ficaram mais
inteligentes por causa da caça em si. Éramos forrageadores e
necrófagos antes de podermos caçar.
Cerca de um milhão de anos atrás, o Homo Erectus apareceu em cena
e aprendeu a habilidade de caçar animais grandes. Sua vida girava

301
principalmente em torno da caça[566], que levou ao desenvolvimento de
humanos anatomicamente modernos há cerca de 200 mil anos. O
homem de Cro-Magnon, como era chamado, foi obrigado a habitar
muitas regiões despovoadas do mundo graças a uma dieta à base de
carne. O desaparecimento da maioria dos animais de grande porte,
como o mamute, o boi selvagem, etc., não se deveu às mudanças
climáticas, mas sim ao fato de as pessoas os caçarem até a extinção.[567]

. É por isso que temos pessoas como os Inuit vivendo em regiões tão
[568]

áridas – eles seguiram os animais e sobreviveram.

O Homo Sapiens existe há centenas e milhares de anos. Mais de
90% desse tempo foi gasto caçando e coletando. A revolução
agrícola aconteceu há cerca de 10 000 anos e é uma nova
introdução à nossa linhagem evolutiva.
Antes da agricultura moderna e dos alimentos processados
industrialmente, comíamos principalmente uma dieta moderada a baixa
em carboidratos, rica em gordura e rica em proteínas, com uma
densidade de nutrientes muito alta e muita fibra. Mesmo quando os
humanos se voltaram para a agricultura, uma grande proporção das
colheitas serviu para alimentar o gado para a criação da sua carne,
como acontece hoje. Não houve nenhuma sociedade aborígene ou
mesmo agrícola 100% vegana porque os alimentos de origem animal
são muito mais densos em nutrientes do que apenas as plantas. Eles
fornecem todos os aminoácidos essenciais, minerais, vitaminas e
gorduras necessárias para sustentar a vida. Mesmo as sociedades
vegetarianas incorporam alguns lacticínios ou gorduras animais para
cobrir os seus nutrientes essenciais.
Isso também flutuaria entre as estações e a mobilidade da fauna. No
verão e no início do outono, as forrageadoras teriam sido expostas a
mais carboidratos provenientes de frutas, frutas vermelhas e vegetais.
Durante o inverno, eles comiam mais alimentos de origem animal,
como carne, peixe, gorduras e muito poucas plantas. Esses ciclos
replicariam o ciclo de anabolismo e catabolismo visto na natureza.
Uma publicação de 2000 descobriu que, em média, as proporções
de macronutrientes das tribos caçadoras e coletoras ficam em
algum lugar entre 19-35% de proteína, 22-40% de carboidratos e

302
28-58% de gordura.[569].Estes números podem variar enormemente
porque certas populações têm acesso a diferentes tipos de caça
selvagem e vegetais. Naturalmente, uma sociedade equatorial
consumirá muito mais frutas e tubérculos, enquanto uma sociedade
ártica terá que se concentrar principalmente em gorduras e carne.
 Os Kitavans de Papua Nova Guiné comem uma dieta muito
rica em carboidratos, com tubérculos, inhame, frutas, coco
e peixe.Sem laticínios, sem grãos, sem óleos, sem açúcar,
sem álcool ou outras bebidas. Em contraste com a dieta
ocidental, praticamente não há casos de diabetes, obesidade
ou acidente vascular cerebral[570]. Existem outras tribos com
alto teor de carboidratos, como os Hadza da Tanzânia e os
Bantu na África, que são igualmente saudáveis. Mais
evidências para mostrar que você não pode culpar os
carboidratos…
 Os Inuit do clima ártico consomem principalmente caribu,
carne de foca, salmão selvagem, gordura de baleia e muito
poucas frutas silvestres. Sua dieta é rica em proteínas, rica
em gordura e pobre em carboidratos, mas eles não estão
totalmente em cetose por causa de um distúrbio genético.
 Outros bandos baseados em animais são os Masai na
África, que comem principalmente gado, bebem leite e
sangue de vaca.Os Hadza também obtêm muitas calorias da
carne durante certas estações, assim como os Hiwi na América
do Sul.

303
 Figura 75 Porcentagem de diferentes alimentos nas dietas de
caçadores-coletores
Embora essas dietas de caçadores-coletores não sejam muito
diversas, elas ainda têm variedade suficiente para cobrir os
micronutrientes essenciais.

304
 A Falácia da “Dieta Natural”
No entanto, a natureza não se preocupa com a sua longevidade e bem-
estar. Ele só quer que você sobreviva o tempo suficiente até que possa
se reproduzir e continuar com seus genes. O que é natural comer nem
sempre é o melhor para você. Alguns exemplos.

 Bagas, cogumelos e folhas venenosas crescem na floresta,

mas são letais em altas doses.Da mesma forma, certos
compostos em grãos, feijões e vegetais causam muitos
problemas digestivos e inflamação quando consumidos em
excesso. Existem até algumas plantas que outros animais
podem digerir, mas os humanos não, etc.
 Alguns alimentos “não naturais”, como o óleo MCT ou o
azeite, podem ser saudáveis para você.Você tem que mudar
a composição da fruta de sua forma original para uma
processada, mas essas são uma das gorduras mais saudáveis
para você se consumidas com moderação.
 Embora a maioria dos humanos modernos tenha evoluído
com uma dieta à base de carne, isso não significa que seja
ideal para a longevidade.Embora os caçadores-coletores
sejam desprovidos de doenças nutricionais e degeneração,
eles também não apresentam uma expectativa de vida
exponencialmente longa. Em parte devido às duras condições
de vida de seu ambiente, mas acredito que o aspecto da
estimulação constante do mTOR e da autofagia deliberada
insuficiente pode desempenhar um papel nisso. No cenário
contemporâneo, uma alta frequência alimentar combinada com
muita carne provavelmente não é boa para a saúde.
 Comer grandes quantidades de frutas e mel durante certas
estações, como fazem os caçadores-coletores, também
não é ideal para a saúde metabólica e a longevidade.Eles
deliberadamente se empanturram de açúcar e carboidratos
para ganhar gordura para o inverno que se aproxima. No
entanto, isso também induz resistência leve à insulina no curto
prazo. Esse tipo de comportamento habitual provavelmente
não é ideal para aumentar a expectativa de vida devido à

305
 sinalização da insulina. No mundo moderno, não sofremos
essas pressões seletivas do ambiente e temos acesso a mais
alimentos durante todo o ano. Não somos pressionados a nos
empanturrar excessivamente e armazenar todas as calorias
que encontrarmos.

É por isso que acho que não deveríamos romantizar a ideia de comer
como um caçador-coletor, porque isso não inclui o quadro completo. Se
você é tão inflexível em seguir a dieta humana “original”, então você
também deve incorporar outras práticas de coleta de alimentos, como
procurar restos de animais, comer nariz com rabo, dormir em cavernas,
lutar contra predadores, expor-se ao elementos, sendo picado por
parasitas, guerras tribais e, às vezes, morrendo de fome por dias.
Outro problema de comer alimentos naturais é que certos alimentos
podem fazer mais mal do que bem. Acontece que mesmo algumas
frutas e vegetais “saudáveis” podem ser bastante prejudiciais para a
maioria das pessoas.
O paradoxo da planta
O problema é que as plantas não querem ser comidas. Eles têm suas
próprias pressões e incentivos evolutivos que os tornam tão
autopreservados quanto qualquer outra espécie. Como as plantas não
conseguem fugir dos predadores da mesma forma que os animais, elas
se protegem produzindo produtos químicos e compostos tóxicos.
Um dos antinutrientes vegetais mais comuns são as lectinas, que
são proteínas pegajosas que se ligam a outras moléculas
alimentares e causam inflamação.Isso pode levar à síndrome do
intestino permeável, confusão mental, distúrbios autoimunes, ganho de
peso e outras condições inflamatórias. Podem até contribuir para a
aterosclerose devido à permeabilidade intestinal e danos arteriais.
As lectinas podem ser encontradas em sementes como girassol,
castanha de caju, amendoim, feijão, legumes, grãos, como trigo,
cevada, aveia (o glúten é uma lectina), erva-moura, como tomate,
berinjela, pepino, pimentão, batata. É por isso que você deseja limitar o
consumo desses alimentos, porque eles são pró-inflamatórios. Mesmo
que você não seja intolerante ao glúten ou não tenha sintomas de

306
intestino permeável, as lectinas ainda farão mais mal do que bem ao
seu corpo. Eles simplesmente não valem a pena porque você pode
obter mais nutrientes com alimentos menos prejudiciais.
Steven Gundry MD é um ex-cirurgião cardíaco que escreveu um livroO
paradoxo da plantaonde ele fala sobre os perigos das lectinas em
nossa dieta moderna[571]. É verdade que após a introdução das lectinas
no sistema alimentar humano, há cerca de 10 000 anos, a saúde das
pessoas mudou dramaticamente para pior. Antes da agricultura, não
existiam muitas das doenças inflamatórias com que lidamos hoje, como
artrite, doenças cardiovasculares e cancro. O próprio Gundry perdeu
mais de 30 quilos, curou a artrite e a síndrome metabólica eliminando
as lectinas de sua dieta.
No entanto, não é que as lectinas sejam inerentemente más – é
apenas a acumulação de demasiado stress gastrointestinal proveniente
de alimentos ricos em lectinas, outros alergénios e o stress crónico que
todos experimentam. Aquele tomate é literalmente uma cereja no topo
do bolo que incendeia tudo, principalmente se for um tomate cereja...
FODMAPs são outro grupo de alimentos que pode causar problemas
digestivos. Significa “Oligo-, Di-, Monossacarídeos e Polióis
Fermentáveis”, que são carboidratos de cadeia curta que não são tão
bem absorvidos pelo intestino delgado. Por causa disso, podem causar
inchaço, doenças autoimunes, síndrome do intestino irritável e intestino
permeável. Os alimentos FODMAP não são a causa desses
problemas, mas uma dieta pobre em FODMAP pode ajudar a melhorar
os sintomas. Os alimentos FODMAP incluem trigo, centeio, cevada,
cebola, alho, alcachofra, repolho, feijão, lentilha, tofu, tempeh e
algumas frutas como maçãs, damascos, abacates, cerejas, ameixas e
chicória.
Não estou dizendo que você deva evitar todas as lectinas e
fitonutrientes vegetais pelo resto da vida porque isso pode criar outra
situação de hipersensibilidade a eles. Os caçadores-coletores também
colhiam muitas plantas selvagens e outros alimentos comestíveis que
apresentavam alguns benefícios medicinais, apesar de sua toxicidade.

307
É por isso que você quer comer outros vegetais como os crucíferos e
depois comer os questionáveis com menos frequência. Diferentes
técnicas culinárias, como germinação, imersão, fermentação e
cozimento simples, também podem reduzir a quantidade de lectinas
nelas contidas.
As pessoas no mundo moderno simplesmente se tornaram tão
moles e domesticadas que não conseguem lidar nem mesmo com
um pouco de tensão digestiva.. O exemplo perfeito é a resistência
aos antibióticos e a falta de diversidade microbiana no intestino.
Crianças que não são expostas a bactérias provenientes de sujeira,
animais, grãos e outras fontes têm muito mais probabilidade de
desenvolver doenças autoimunes mais tarde na vida. Na verdade, os
recém-nascidos de cesariana são mais propensos a sofrer de todas as
doenças crônicas. Outro motivo para sujar as mãos de vez em quando.
Todo o conceito de hormese e adaptação ao estresse se aplica tanto
às condições ambientais quanto à nutrição. Você deseja consumir
essas plantas e ervas que têm um leve efeito hormético para que seu
corpo fique mais forte e resistente. O que torna um veneno mortal é a
dosagem.

308
Mitrídates e Hormese

Mitrídates VI do Ponto foi o rei do Ponto e da Armênia Menor por volta

de 120-63 AC. Seu pai foi envenenado e ele pensou que sua mãe
ordenou que pequenas quantidades de veneno fossem adicionadas à
comida do rei para matá-lo lentamente. O homem fugiu para a selva,
onde começou a ingerir quantidades não letais de toxinas e a misturá-
las em poções para se tornar imune ao envenenamento. Infelizmente,
quando foi capturado pelos conquistadores romanos, ele tentou se
matar com veneno, mas falhou porque havia construído imunidade
contra isso. Fale sobre azar...
Mitraísmo é a prática de desenvolver resistência a certos venenos,
consumindo-os em quantidades muito pequenas e não letais. Você
pode encontrar exemplos de resistência à toxicidade na capacidade de
lidar com mais álcool sem desmaiar, na capacidade de digerir lactose,
glúten, FODMAPS e na não sensação de cansaço após consumir muita
comida.
Você não quer comer lectinas regularmente porque elas realmente
causam muitos problemas gastrointestinais e inflamação. Pode

309
acontecer em pessoas saudáveis, mesmo sem elas saberem. No
entanto, introduzir esses compostos em sua dieta de vez em quando,
como condicionamento hormonal, é uma boa ideia. Você não quer se
tornar hipersensível a esses alérgenos apenas por evitar todos os
perigos potenciais e por ser muito rígido.
Os alérgenos mais comuns incluem laticínios, ovos, peixes, nozes,
sementes, glúten, grãos, soja, mostarda, aipo, amendoim, marisco,
sulfitos, morangos, pólen e os suspeitos comuns. O ideal é que você
não seja intolerante a nenhum desses alimentos e tenha um intestino
capaz de aguentar tudo.
Claro, existem muitas exceções à regra. Definitivamente, você não
deve comer feijões crus ou legumes porque eles podem ser perigosos.
Da mesma forma, existem muitas frutas e plantas letais. Alguém que já
sofre de doenças autoimunes ou doenças inflamatórias também não
deve tratar-se com hormese.
Na natureza, as forrageadoras estão muito sujeitas ao seu ambiente e
aos alimentos que nele podem encontrar. Fazendo parte da civilização
tecnológica podemos consumir muitos outros tipos de nutrientes que
antes eram inacessíveis devido a questões geográficas. Isso é algo
incrível e nos permitirá otimizar muito melhor nossas dietas.
Portanto, o objetivo de uma dieta ideal para os humanos modernos que
vivem hoje em dia não deveria ser replicar a nutrição dos antigos
caçadores-coletores. Claro, você deve comer muitos alimentos
ancestrais nutritivos e densos em nutrientes, mas também deseja
incorporar outros truques relacionados à autofagia metabólica.

Nutrientes essenciais
Um nutriente essencial é algo que o corpo não consegue sintetizar e,
portanto, precisa ser derivado da dieta. Nos humanos, existem 9
aminoácidos, 2 ácidos graxos, 13 vitaminas e 15 minerais que são
considerados nutrientes essenciais.[572].
 As necessidades mínimas diárias de proteínasão 0,8g/kg ou
0,36g/lb de peso corporal, o que para um adulto médio que
pesa cerca de 100-200 libras equivale a cerca de 40-80

310
 gramas de proteína. No entanto, isso serve para cobrir o
equilíbrio de nitrogênio e não acho que seja o ideal. Para o
crescimento muscular e um envelhecimento saudável, você
definitivamente precisa de mais do que isso. A ingestão de
proteína superior ao mínimo traz muitos benefícios, como maior
preservação da massa corporal magra e perda de peso. Dos
20 aminoácidos, 9 não podem ser sintetizados pelo próprio
corpo e, portanto, precisam ser obtidos na dieta. Eles são
fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina,
isoleucina, lisina e histidina.
 Ingestão diária de gordura na dietasugere-se que seja em
torno de 15%, incluindo 2,5% como ácido linoléico (LA) e 0,5%
como ácido alfa-linolênico (ALA)[573]. O valor de ingestão de
referência para LA é de 10g e para ALA de 2g, que em uma
dieta de 2.000 calorias pode ser coberto com cerca de 20-30
gramas de gordura dietética. O DHA e o EPA são
condicionalmente essenciais para o desenvolvimento e o
crescimento, o que praticamente os torna essenciais. Embora
LA e ALA possam ser convertidos em DHA, não é um processo
tão eficaz. Recomenda-se obter um mínimo de 250-500 mg-s
combinados de EPA e DHA por dia[574].
 As vitaminas essenciais sãoVitamina A, B1, B2, B3, B5, B6,
B7, B9, B12, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K e Colina.
 Os minerais essenciais para os seres humanos sãoCálcio,
Cobalto, Cloreto, Cromo, Cobre, Iodo, Ferro, Magnésio,
Manganês, Molibdênio, Fósforo, Potássio, Selênio, Sódio e
Zinco.
Nutrientes condicionalmente essenciais podem ser sintetizados
endogenamente, mas na maioria dos casos são insuficientes. Tornam-
se mais essenciais em condições como gravidez, parto prematuro,
desnutrição, crescimento infantil, cura e certas doenças. É por isso que
você realmente não quer colocar crianças ou idosos em dietas
deficientes em nutrientes, na esperança de fazer com que seus corpos
façam um trabalho extra, convertendo alguns alimentos em nutrientes
essenciais.

311
Os nutrientes não essenciais não são necessários para a
sobrevivência e podem ter um efeito benéfico ou tóxico.

 Carboidratos e glicose não são essenciais porque o corpo

pode entrar em cetose e usar cetonas.O cérebro e outros
órgãos vitais precisam de uma quantidade muito minúscula de
glicose para funcionar perfeitamente, mesmo depois de se
tornarem ceto-adaptados. No entanto, como mencionamos
antes, o processo de gliconeogênese pode criar essa glicose a
partir da ingestão de gordura e proteína na dieta, de modo que
os carboidratos não são necessários. No entanto, isto pode
não ser sempre o ideal, razão pela qual utilizaremos uma
abordagem mais cíclica.
 A fibra dietética não é essencial porque os humanos não
conseguem digeri-la.A ênfase em comer muita fibra vem da
ideia de que ela ajuda na evacuação, alimenta as bactérias
intestinais e reduz o colesterol. Embora a fibra não seja
essencial, ainda é aconselhável comer alguns vegetais,
especialmente crucíferos e brotos, pelos benefícios do
sulforafano e anticancerígenos. A fibra não foi feita para ser
digerida por nós, mas pelo nosso microbioma. Quando as
bactérias do nosso intestino comem fibras, elas produzem
ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que
curam o revestimento intestinal. No entanto, muitas fibras e
vegetais podem causar problemas digestivos, inchaço e prisão
de ventre, e é por isso que você deve buscar uma dose mínima
eficaz. Felizmente, o butirato também pode ser obtido a partir
de gorduras animais, como manteiga, sebo e carne, mas para
obter os outros SCFAs pré-bióticos você também gostaria de
comer algumas plantas.
 Fitoquímicos e fitonutrientes são partes não nutricionais
das plantas.Eles não são essenciais para a sobrevivência dos
humanos, mas ajudam as plantas a sobreviver em condições
adversas e a proteger contra a predação. No entanto, esses
mesmos compostos podem ter um efeito hormético benéfico,
tornando os nossos corpos mais resistentes. Foi demonstrado
que diferentes polifenóis, flavonóides, resveratrol, lignanas e
312
 catequinas apresentam grandes benefícios na longevidade e
nos distúrbios metabólicos. Porém, o que torna um veneno
mortal é a dose. É por isso que muito de qualquer coisa ainda
será ruim.
 O álcool é um não nutriente não essencial que ainda
contém calorias.Isso significa que o corpo não consegue obter
nenhum valor nutricional do álcool além das calorias vazias.
Agora, o efeito hormético é algo de que você pode se
beneficiar, pois certos destilados podem combater infecções e
até mesmo promover a produção de cetonas. No entanto, a
dose é provavelmente muito pequena e você não deve beber
todos os dias. Você definitivamente não quer levar uma surra
ou mesmo ficar seriamente intoxicado porque causará mais
danos do que benefícios. Em vez disso, uma dose de vodka ou
um copo de vinho tinto algumas vezes por semana é
provavelmente a dose mínima eficaz. Diferentes tipos de
vinagre também contêm pequenas quantidades de ácido
acético e álcool, mas são ótimos para controlar o açúcar no
sangue e regular a insulina.

Dose Diária Recomendada de Vitaminas e Minerais Essenciais

Aqui está um gráfico com as Dose Diária Recomendada para todas as
vitaminas e minerais essenciais:
NUTRIENTE RDA média Limite superior
Vitamina A 700-900 mcg 3.000 mcg
Vitamina C 75-90mg 2.000 mg
Vitamina D 600-800 UI 4000 UI
Vitamina K 120 mcg Não
estabelecido
Vitamina E 15-22mg 1000mg
Vitamina B1 (Tiamina) 1,2mg Não
estabelecido
Vitamina B2 1,3mg Não
(Riboflavina) estabelecido
Vitamina B3 (Niacina) 14-16mg 35mg
Vitamina B5 (ácido 5mg Não

313
 pantotênico) estabelecido
Vitamina B6 1,3-1,7mg 100mg
(piridoxina)
Vitamina B7 (Biotina) 30 mcg Não
estabelecido
Vitamina B9 (Folato) 400 mcg 1000 mcg
Vitamina B12 2,4 mcg Não
(Cianocobalamina) estabelecido
Cálcio 1000-1200mg 2.000-2.500 mg
Colina 425-550mg 3500mg
Cloreto 1800-2300mg 3600mg
Cromo 35 mcg Não
estabelecido
Cobre 900 mcg 10.000 mcg
Fluoreto 3-4mg 10mg
Iodo 150 mcg 1100 mcg
Ferro 8-18mg 45mg
Magnésio 300-450mg 500mg
Manganês 1,8-2,3mg 11mg
Molibdênio 45 mcg 2.000 mcg
Fósforo 700-1250mg 3000-4000mg
Potássio 4700mg Não
estabelecido
Selênio 55 mcg 400 mcg
Sódio 1200-1500mg 2300mg
Zinco 8-11mg 40mg

Tenha em mente que estes são os valores médios para uma pessoa
comum. Existem enormes variações entre populações, herança étnica,
hábitos de vida e preferências alimentares.
Por exemplo, há algumas evidências que mostram que a necessidade
de vitamina C aumenta apenas em dietas com metabolismo baseado
em glicose. Na verdade, o ácido ascórbico e a glicose competem pelo
transporte celular[575]. Altos níveis de glicose no sangue inibem a
absorção de vitamina C porque ambos usam a mesma cadeia de

314
transporte de membrana e porque a glicose é um nutriente muito mais
priorizado.
Além disso, a ingestão necessária de sódio também irá variar
dependendo dos seus níveis de atividade física, níveis de pressão
arterial, níveis de hidratação e em que fase da dieta você está.
Use-os como diretrizes para o que é essencial. No capítulo
posterior, falarei sobre quais seriam as doses ideais para todos os
nutrientes e suplementos relevantes.
Mas agora vamos continuar com a densidade de nutrientes, que é um
daqueles tópicos que não são discutidos com frequência.

Densidade Nutricional
A dieta moderna inclui muitas calorias, mas não muita nutrição. Na
verdade, a maioria das calorias que você pode consumir em um
restaurante fast food ou no supermercado são vazias – elas têm
praticamente nenhum benefício para sua saúde e longevidade a longo
prazo. Eles nem sequer impactam significativamente o crescimento
muscular, já que as proporções de macronutrientes favorecem
fortemente o aumento da obesidade. Quase não há proteínas ou
aminoácidos, mas sim muitos carboidratos processados, açúcar e
gordura, o que é uma receita para resistência à insulina e diabetes.
Dietas com baixa quantidade de nutrientes, mas com alta densidade
calórica, como as queridinhas da indústria de alimentos processados,
não levam à saciedade total devido ao seu baixo valor nutricional. Não
importa quantas calorias você ingere, você ainda estará com fome e
desnutrido se não conseguir obter o suficiente dos nutrientes
essenciais.
Na dieta americana padrão, com grandes quantidades de carboidratos
processados, grãos, carnes com baixo teor de gordura e laticínios,
você teria que consumir uma grande quantidade de calorias para obter
os nutrientes essenciais. Provavelmente mais de 5.000 calorias para
cobrir sua base, o que explica por que as pessoas são tão vorazes por
esses alimentos com baixo teor de nutrientes.

315
Acredita-se que os humanos priorizem as proteínas ao regular a
ingestão de alimentos[576].Isso é chamado de Hipótese da
Alavancagem da Proteína, que é a ideia de que a saciedade é regulada
principalmente pela proteína. Você come até obter proteína suficiente,
o que na maioria dos casos fica entre 20-30% do total de calorias.
A maioria dos alimentos e ingredientes processados são pobres em
proteínas, ricos em carboidratos, ricos em gordura e projetados para
aumentar a palatabilidade. Eles são literalmente projetados por
cientistas para fazer você comer demais porque você não está
ingerindo proteína suficiente para saciedade, nenhum micronutriente e
muitos açúcares superestimulantes e outros ingredientes que fazem
você perder a sanidade. Os fabricantes de alimentos têm um incentivo
financeiro para substituir as proteínas por formas mais baratas de
calorias e manipular outros sabores. Não posso culpá-los... alimentos
de alta qualidade e ricos em nutrientes, especialmente carne e
proteínas, são mais caros, mas é com eles que seu corpo funciona
melhor.
No entanto, a hipótese da alavancagem proteica tem algumas falhas
porque você pode comer muito mais proteína do que o seu corpo
necessita e ainda assim continuar com fome. O termo 'Fome de
Coelho' descreve uma situação em que uma pessoa na natureza
morreria de fome se comesse apenas proteínas magras, como coelhos,
caça muito magra ou apenas peito de frango sem gordura suficiente
para obter calorias. Isso levaria o corpo a ficar desnutrido e a se
canibalizar, daí a fome.
Uma dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras é uma receita
para a desnutrição e a fome. Isso é o que muitos competidores de
fitness tendem a fazer quando fazem dieta – eles comem apenas
brócolis, clara de ovo e peixe branco com baixo teor de carboidratos,
baixo teor de gordura e alto teor de proteína para realmente perder o
último pedaço de gordura. No curto prazo, pode funcionar, mas não
consigo imaginar viver nestas condições por muito tempo.
Uma coisa muito mais razoável a considerar seria uma hipótese de
alavancagem da densidade de proteínas + nutrientes que priorizasse a

316
ingestão de nutrientes essenciais. A proteína é um componente, mas
também o são as gorduras, as vitaminas e os minerais.
Em geral, uma boa proporção de proteína é cerca de 15-35% das
calorias diárias. Infelizmente, quem faz dieta ocidental média consome
entre 11-18% de proteína, o que os deixa insatisfeitos, como podemos
ver. Mais sobre a ingestão ideal de proteínas durante os ciclos
anabólicos e catabólicos emCapítulo XV.
O componente crítico para comer a quantidade certa de alimentos
para as necessidades do seu corpo é a saciedade.É a sensação de
saciedade e satisfação – você sente que obteve todos os nutrientes
necessários e está satisfeito com a refeição. Isso também manterá seu
corpo e cérebro energizados por horas, potencialmente dias. Uma
refeição insaciável tem calorias vazias que deixam você querendo
mais. É nisso que se baseia toda a indústria de alimentos processados.
Consumir um monte de calorias vazias deixará você desnutrido e
insaturado. No entanto, também existe o perigo de obter muitos
nutrientes, mas não saciedade suficiente. Por exemplo, óleo MCT,
proteína de soro de leite e dextrose em pó são bastante densos em
nutrição e também em calorias, mas acho que você não se sente muito
saciado depois de consumi-los. Da mesma forma, um multivitamínico
que supostamente cobre 300% de todas as suas RDAs também não o
sacia.
Para maximizar a densidade de nutrientes sem consumir calorias em
excesso, você também deve priorizar o fator saciedade do que come.
Então, quais são os alimentos mais saciantes?
O índice de saciedade de alimentos comuns foi testado em um estudo
de 1995 da Universidade de Sydney. Os indivíduos foram alimentados
com 240 calorias (1000 kJ) de 38 alimentos diferentes [577]. Veja a Figura
76. O nível percebido de fome foi medido a cada 15 minutos e a
pontuação final foi baseada no quanto eles comeram no bufê 3 horas
depois.
Acontece que os alimentos mais saciantes foram batata, mingau, peixe,
carne vermelha e algumas frutas. O menor fator de saciedade foi em

317
alimentos hiperpalatáveis como bolo, donuts, chocolate, pão, macarrão,
biscoitos etc.

Figura 76 Índice de saciedade de diferentes alimentos

Como você pode ver, as batatas são uma das coisas que mais saciam,
mas se você cozinhá-las em óleos e fizer batatas fritas, o índice de
saciedade diminuirá bastante. Os grupos de alimentos mais saciantes
são vegetais fibrosos e proteínas que não apenas saciam, mas
também saciam mais rapidamente. Da mesma forma, uma dieta
baseada em alimentos integrais ricos em carboidratos e sem muitas
gorduras adicionadas pode ser bastante saciante e saudável pelo
mesmo motivo. Isso coloca o módulo calorias ingeridas versus calorias
eliminadas em uma perspectiva muito maior. É muito mais fácil comer
amido e gordura em excesso porque, na natureza, raramente você
318
encontra alimentos hiperpalatáveis que combinam carboidratos e
gorduras. É por isso que esses impulsos primordiais tornam a pessoa
mais propensa a consumir excessivamente essas combinações.
A saciedade sensorial específica descreve uma adaptação
hedônica que ocorre ao consumir certos tipos de
alimentos.Essencialmente, se você comer apenas uma coisa com
sabor e consistência próprios, por exemplo, apenas batatas, você ficará
satisfeito mais rápido do que se combiná-lo com outros ingredientes. A
justificativa é que, se você consumir apenas batatas, você se
acostumará rapidamente com seu sabor e isso diminuirá sua motivação
para continuar comendo.
Se você já tentou comer um monte de um único alimento,
provavelmente pode se identificar com a forma como isso o deixa
doente. Mesmo com algumas junk food – você pode comer vários
sacos de batatas fritas antes de ficar doente, mas depois de um tempo,
você ainda sentirá nojo disso. O mesmo princípio se aplica a outros
alimentos. Suas papilas gustativas tendem a tolerar apenas uma certa
quantidade de um único tipo de estimulação sensorial, o que faz você
se sentir saciado. No entanto, se você introduzir outro tipo de sabor na
mistura enquanto come, você recuperará o desejo de comer, pois
proporciona uma nova experiência sensorial. Como diz o ditado: “há
sempre espaço para a sobremesa…” Isso é verdade porque mesmo
que coma um monte de batatas, ainda pode comer algo com um perfil
de sabor diferente. Até esse ponto, você sente que não consegue mais
comer nada, mas depois da primeira mordida, você está de volta ao
jogo. Isso é algo crucial a ser lembrado ao tentar ser saudável e não
consumir calorias vazias em excesso.
Sempre que você estiver cozinhando suas refeições ou
planejando uma dieta, você deve limitar a quantidade de estímulos
sensoriais específicos naquela refeição.Se for comer bife, coma
apenas o bife com alguns vegetais ou ovos. Não adicione muitos
molhos e sobremesas diferentes, pois eles manterão suas papilas
gustativas constantemente estimuladas. Seu cérebro dirá: “Oh, isso é
algo novo! É melhor continuarmos comendo porque isso pode me dar
alguns nutrientes para o futuro”. Na maioria dos casos, você não está

319
realmente com fome – seu córtex sensorial está sendo sequestrado por
esses novos sabores e continua motivando você a continuar comendo.
Também nunca é uma boa ideia combinar vários grupos de alimentos
diferentes para fins de digestão. Para digerir o que você comeu, o
intestino precisa liberar certas enzimas digestivas e uma certa
quantidade de ácido estomacal para decompô-lo. Ao comer coisas com
interesses conflitantes, você está pelo menos prejudicando todo o seu
potencial para uma assimilação mais fácil. Essa é também uma das
causas profundas das doenças autoimunes e dos problemas intestinais
– pessoas que comem os alimentos errados no contexto errado.
Na Autofagia Metabólica, você pode comer uma grande variedade de
alimentos e não excluir completamente os macronutrientes inteiros. Em
vez de combiná-los e comer todos juntos, você simplesmente precisa
alternar entre os que come. É por isso que a melhor dieta é cíclica –
você come ceto com baixo teor de carboidratos na maior parte do
tempo e, em alguns dias, ingere alguns carboidratos.
Princípios de combinação de alimentos

 Não combine gorduras e carboidratos– Não só irá roubar a

sua saciedade sensorial, mas também será mais perigoso para
a sua saúde. Comer alimentos ricos em calorias e com alto teor
de insulina torna mais fácil armazenar os alimentos como
gordura e induz resistência à insulina.
 Combinando Amido e Carne– Alimentos ricos em amido,
como batata e arroz, requerem enzimas e acidez diferentes das
da carne. Combiná-los pode causar algum conflito de
interesses no intestino. O corpo priorizará um ou outro, mas em
ambos os casos, o outro alimento deixado de fora pode
começar a fermentar no intestino se permanecer lá por muito
tempo. O amido e a proteína também aumentam muito a
insulina. Se você come uma vez por dia, pode não ser um
grande problema, pois ainda não há muita comida no
estômago. No entanto, para obter melhores resultados, você
deseja comer carne com vegetais e amido com algo mais fácil
de digerir, como peixe ou outras proteínas vegetais.

320
 Não combine frutas com nada– Os açúcares simples das
frutas não requerem muita digestão e são armazenados como
glicogênio hepático. Se você come frutas, deve fazê-lo com o
estômago vazio e com glicogênio vazio. Comer frutas após
uma refeição torna mais fácil armazená-las como gordura e
fermentá-las no intestino. Frutose para sempre sozinha…
 Não beba suas calorias– Se você está bebendo sucos,
shakes, substitutos de refeição, etc., então você não se sente
tão saciado depois. É melhor limitar as calorias líquidas porque
isso aumentará suas calorias diárias e, ao mesmo tempo,
limitará a saciedade. A única exceção pode ser um suco verde
em pó ou algum shake de proteína de vez em quando.
 Obtenha vitaminas e proteínas solúveis em gordura
suficientes– Para se sentir saciado com menos calorias, você
deve focar em alimentos integrais com vitaminas lipossolúveis
e aminoácidos essenciais. Isso evita desejos e compulsão
alimentar. Os melhores alimentos para isso são carne, peixe,
ovos e vísceras.
 Promova a acidez ao comer proteínas -Para digerir proteínas
e carnes, você deseja ter maior acidez no intestino. Isso
ajudará a quebrar os alimentos e promoverá a digestão. É por
isso que combinar carne com amido também pode causar
outros problemas – um promove a alcalinidade e o outro quer
acidez. Para promover o ácido clorídrico (HCl) no intestino,
beba um pouco de vinagre de maçã antes de comer, adicione-
o à comida ou tome algumas enzimas digestivas.
 Não beba enquanto come– Beber muita água antes, durante
ou imediatamente após a refeição pode diluir a acidez
estomacal e dificultar a digestão. Isso pode fazer com que
partículas de alimentos não digeridas flutuem por mais tempo e
promovam inflamação. Definitivamente vai deixar você mais
inchado e constipado. Você deve esperar pelo menos 30
minutos depois de comer antes de beber algo.
 Limite as 'sobremesas saudáveis'– Mesmo que alguns
alimentos possam ser “baixos em carboidratos” ou “saudáveis”,
você ainda deve evitar lanches e sobremesas sempre que

321
 possível. O problema tem a ver com a saciedade sensorial
específica. Se você comer um monte de bifes e depois comer
uma barra de nozes cetônicas, poderá acabar comendo
demais na barra por causa do novo sabor que ela proporciona,
especialmente se contiver alguns adoçantes artificiais ou
similares. Eles deveriam ser uma delícia de vez em quando,
mas não a norma.
 Esteja atento ao que você come– Mais importante ainda, não
coma descuidadamente e esporadicamente. Se você comer,
sente-se e aproveite. Sinta todos os sabores e estímulos
sensoriais tomarem conta de você e esteja presente. Isso o
deixará mais grato pelo que você come. Comer mais devagar
também permitirá que os sinais de saciedade cheguem ao
cérebro mais rapidamente, sem ingerir calorias
desnecessárias.

Figura 77 Coma alimentos mais densos em nutrientes, com maior

saciedade e menos calorias

322
O objetivo é priorizar alimentos ricos em nutrientes que promovam a
saciedade e cubram os nutrientes essenciais. Dessa forma você se
sentirá mais saciado com menos calorias e não precisará continuar
comendo para alcançar a satisfação. Quais alimentos são mais
adequados para isso? Vegetais fibrosos, proteínas de origem animal e
algumas gorduras saudáveis, mas não em excesso.

Coma menos, mova-se mais?

Outra razão pela qual se pensa que o ser humano moderno médio está
acima do peso tem a ver com comer demais e se movimentar pouco.
Faz sentido se você seguir a ideia de calorias ingeridas versus calorias
eliminadas. Nossos primeiros ancestrais se movimentavam o dia todo e
não comiam muito, e é por isso que não ficaram obesos.
As tribos modernas de caçadores-coletores e as sociedades de
subsistência não parecem queimar tantas calorias, apesar de
serem magras e ativas a maior parte do dia.Na verdade, estudos
descobriram que as forrageadoras Hadza na Tanzânia, África, têm o
mesmo gasto médio diário de energia que os ocidentais, apesar do seu
nível de actividade física ser muito mais elevado. [578]. Isto pode parecer
um paradoxo, já que os Hadza são magros e não têm diabetes. Como
podem estas forrageadoras muito ativas subsistir com menos comida e
ao mesmo tempo ter um desempenho físico elevado? Parte disso tem
a ver com o ambiente – eles são forçados a se mover e permanecer
em movimento para que possam se alimentar e sobreviver. Outro
componente é a densidade de nutrientes – eles comem alimentos de
maior qualidade e com mais nutrientes, o que lhes permite obter mais
nutrição com menos quantidade de alimentos.
Os Hadza comem uma variedade bastante limitada de alimentos
selvagens – principalmente carne e tubérculos nas estações secas e
mais frutas e mel durante as estações chuvosas. Isto é suficiente para
cobrir a ingestão calórica diária média de 2.600 calorias para os
homens e 1.900 calorias para as mulheres, o que é aproximadamente
o mesmo que nas populações ocidentais.
A seleção natural favorece adaptações que tornam o organismo mais
eficiente com seus recursos energéticos. Embora a atividade física
323
queime calorias, eventualmente fará com que seu corpo se adapte a
essa demanda e, depois de um tempo, você estará queimando menos
energia com o mesmo tipo de atividade. Isso é perfeito se você viver
em um ambiente de escassez de nutrientes e perigos. Porém, não é
tão ideal assim para morar ao lado de supermercados e com
quantidade ilimitada de comida.
A restrição calórica e a redução do estresse oxidativo nas
mitocôndrias são uma das poucas formas conhecidas de
aumentar a expectativa de vida em muitas espécies, como já
sabemos.É por isso que seu objetivo com nutrição e exercícios nunca
deve ser apenas queimar calorias e depois comer demais. Você pode
potencialmente superar uma dieta ruim, mas não é ideal para a
longevidade.
Em vez de pensar: “quantas calorias posso consumir sem engordar”,
você deveria pensar: “quanta densidade de nutrientes posso obter com
o mínimo de calorias possível para construir massa muscular magra,
queimar gordura e promover a longevidade”. uma perspectiva
completamente diferente daquela que os principais conselhos de
condicionamento físico lhe dizem. Não viva e faça exercícios para
comer, mas coma para viver e se exercitar.
Embora você não precise começar a viver como um Hadza, ainda há
muita sabedoria a ser aprendida com as dietas dos caçadores-
coletores. Ou seja, que a densidade de nutrientes desempenha um
papel fundamental na manutenção de qualquer dieta. Comer alimentos
com mais micronutrientes e menos calorias permite-lhes manter-se em
forma e fisicamente fortes sem sofrer fome ou privação de energia. Isso
é bom, pois ajuda a manter uma ingestão calórica mais baixa, o que
comprovadamente induz à longevidade.
Você também não deve buscar uma forma de alimentação
completamente ancestral, porque a dieta dos caçadores-coletores é
muito oportunista e não leva em conta o objetivo geral de prolongar a
vida. Em vez disso, aqui estão alguns princípios a serem lembrados ao
tentar maximizar a densidade de nutrientes para a saúde e a
longevidade.

324
 Maximize a densidade de nutrientes –Você deve procurar
comer alimentos com a maior densidade de nutrientes que lhe
forneçam um monte de vitaminas e minerais essenciais sem ter
que comer demais. Os melhores alimentos para isso são
vísceras, ovos inteiros, peixes, vegetais, ervas e temperos (ver
Figura 77). Uma visão geral mais específica de quais alimentos
comer em Capítulo XV.
 Evite calorias vazias –Não adianta comer alimentos que não
oferecem muito valor nutricional, mas que vêm com uma carga
calórica pesada. Obviamente, os alimentos processados,
mesmo os “saudáveis”, têm uma densidade de nutrientes muito
menor do que os alimentos integrais. Estou falando com vocês,
barras paleo com baixo teor de carboidratos. A ideia é também
manter sua ingestão calórica diária geral relativamente
moderada para não sobrecarregar a digestão, o funcionamento
mitocondrial ou acelerar o envelhecimento. Em vez disso, você
gostaria de ficar sempre próximo das calorias de manutenção,
mesmo ao tentar ganhar músculos e alternar estrategicamente
sua ingestão calórica.
 Coma muita proteína –Proteína de alta qualidade deve ser
fundamental em todas as refeições devido ao seu fator de
saciedade e ao benefício na massa muscular magra. Neste
programa que inclui treinamento de resistência e jejum
intermitente, você não precisa se preocupar em superestimular
o mTOR com proteínas porque já está em um estado de
autofagia metabólica eficaz. As necessidades diárias de
proteína são normalmente bastante baixas e não são ideais
para a massa muscular ou mesmo para a longevidade. Uma
dieta rica em proteínas tende a ser melhor para a composição
corporal e, previsivelmente, também para a saúde metabólica.
Na realidade, é apenas alto em relação à RDA extremamente
baixa de proteína. Ao fazer o tipo mais avançado de jejum
intermitente, você também precisará consumir um pouco mais
de proteína para desencadear mais anabolismo em um período
de tempo menor. Em geral, você desejaria atingir 0,7-1,0 g/lb
de massa corporal magra. Não há benefício adicional para o

325
 crescimento muscular se for além disso. Às vezes você pode
chegar a 1,2 g/lb, enquanto em outras você estará em 0,6 g/lb,
dependendo do estágio do ciclo anabólico em que você está.
 Equilibre suas gorduras saudáveis –Animais que comem
sua dieta natural têm uma proporção de ômega-6 para ômega-
3 de 1:1. A proporção ideal para humanos também é de cerca
de 1:1 ou 1:2. Se você estiver enfrentando altos níveis de
estresse, inflamação ou doença, poderá se beneficiar
aumentando um pouco a ingestão de ômega-3. Você pode até
se sair bem com uma proporção de 2:1 favorecendo os ômega-
6, mas qualquer coisa além disso tornará seu corpo mais pró-
inflamatório. A ideia principal é eliminar todos os óleos
vegetais, gorduras trans, carboidratos processados, açúcares
adicionados e outros ingredientes artificiais, e comer bastante
peixe selvagem oleoso, carne alimentada com capim e obter
gorduras saudáveis. A suplementação adicional de óleo de
peixe não é aconselhável, a menos que você esteja usando
uma fonte segura ou tomando óleo de krill ou óleo de fígado de
bacalhau de alta qualidade.
 Coma muita gordura, mas não muito –Incluir outras gorduras
saudáveis em sua dieta, como manteiga, azeite, óleo MCT,
óleo de coco, abacate, etc., não terá problema. No entanto, a
gordura ainda é uma fonte rica em calorias e seu corpo
necessita apenas de uma certa quantidade. Mais gordura não
fará você queimar mais gordura nem o tornará
metabolicamente mais saudável. Embora possamos dizer que
a gordura saturada não é a principal causa de doenças
cardíacas, ainda não é um superalimento que você possa
consumir em quantidades ilimitadas. A potencial compensação
evolutiva do consumo excessivo de gordura simplesmente não
é uma medida sábia e não é ideal para a longevidade. Como
dito anteriormente, a ingestão diária mínima de gordura na
dieta é de 20 a 30 gramas, o que também não é tão bom. Um
consumo saudável de gordura em dietas não cetogênicas deve
estar em algum lugar entre 20-35%, o que em uma ingestão
calórica diária de 2.000 seria em torno de 40-80 gramas. Em
uma dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, deve ser
326
 um pouco mais alto, mas você não precisa comer grandes
quantidades de gordura na dieta porque mais nem sempre será
melhor. A maioria das pessoas consegue manter entre 100-180
gramas de gordura e ser perfeitamente saudável. Não há
vantagem metabólica em comer mais gordura além de usá-la
para manutenção calórica diária.
 Obtenha um pouco de fibra– Os Hadza consomem cerca de
100 gramas de fibra por dia de tubérculos e vegetais, enquanto
a ingestão média de fibra no mundo ocidental é de cerca de
15-20 gramas. Definitivamente, você não precisa de fibras para
sobreviver, mas elas podem ser úteis para promover a
saciedade, ajudar na digestão, eliminar a constipação ou
simplesmente trazer mais volume às refeições, mantendo as
calorias baixas. Eu não recomendaria consumir mais do que
30-40 gramas de fibra por dia, pois ainda pode causar inchaço,
indigestão e prisão de ventre se você consumir em excesso.
No entanto, se a fibra ajuda você a sentir menos fome e,
portanto, a comer menos calorias, ela pode ser útil para a
longevidade a longo prazo. Em alguns dias você deveria comer
mais, em alguns dias um pouco menos e em alguns dias
completamente nada.
 Controle de açúcar no sangue e insulina–O consumo de
hidratos de carbono deve estar sempre dependente das
necessidades energéticas do seu corpo – fez exercício, como
está o seu estado geral de saúde, há quanto tempo está em
jejum, está a tentar ganhar ou perder peso? Seja qual for o
caso, procure manter o açúcar no sangue e a insulina
relativamente baixos na maior parte do tempo e aumente a
insulina apenas quando o corpo puder se recuperar do pico
mais rapidamente, ou seja, após o treino.
 Evite a inflamação como um incêndio– O estresse oxidativo,
os danos dos radicais livres e a inflamação crônica são a causa
raiz da aterosclerose, da síndrome metabólica e de uma
infinidade de outras condições de saúde. Há inflamação aguda,
seja por levantar pesos ou comer compostos horméticos que
têm um efeito benéfico, mas a inflamação crônica por estar

327
 estressado, consumir muitos óleos vegetais, comer coisas
alergênicas e toxicidade ambiental estão literalmente
degradando suas mitocôndrias e acelerando o envelhecimento.
 Limitar alérgenos e fitonutrientes– Não é aconselhável
comer alimentos aos quais você reage negativamente, como
glúten, grãos, lectinas, legumes, nozes ou laticínios. Você quer
curar seu intestino e metabolismo antes de tentar jogar
Mitraísmo. Para pessoas saudáveis, não há problema em se
expor ocasionalmente a esses alérgenos. Em termos de
hormese, você gostaria de comer algumas plantas e
especiarias benéficas, como urtiga selvagem, chá verde,
açafrão, canela, berberina, para citar alguns.
 Dê um ciclo em seus alimentos–Os caçadores-coletores
passavam por períodos comendo alimentos completamente
diferentes ao longo do ano. O microbioma intestinal Hadza
também mudou entre as estações seca e chuvosa, mostrando
uma diversidade muito maior do que a média do ocidental. [579].
Isso é algo que realmente não vemos na sociedade moderna.
No protocolo de Autofagia Metabólica, estaremos alternando
entre períodos cetogênicos de baixo teor de carboidratos com
breves ocasiões de alto teor de carboidratos, bem como
alternando entre carne e alimentos vegetais.
 Equilibre Autofagia e mTOR- Por último, aquilo de que
nenhum guru do fitness fala. Alguns alimentos estimulam mais
mTOR, enquanto outros são mais autofágicos. Eu diria que é
algo muito importante a se ter em mente, porque sua
longevidade é literalmente determinada por esses processos.
Você não quer ter mTOR alto o tempo todo nem autofagia
excessiva. É por isso que a chave para determinar quais
grupos de alimentos e em que quantidades você deve comer
depende da hora do dia, da homeostase metabólica, dos
objetivos específicos daquele dia e em que estágio do ciclo
você se encontra.

Antes de falarmos sobre o que comer com base nesses princípios,

quero falar sobre cetose e ceto-adaptação.

328
Capítulo XIIIO Processo de Ceto-Adaptação
“Os três vícios mais prejudiciais são heroína, carboidratos e um salário
mensal.”
Nassim Nicholas Taleb

Cetose e ceto-adaptação – você deve ter ouvido falar desses termos

sendo usados de forma bastante intercambiável, mas o que eles
realmente significam?
Cetose e ceto-adaptação não são mutuamente inclusivas e têm
suas diferenças.Algumas pessoas podem discordar de mim neste
ponto, o que é bom porque o que importa é que são condições
distintas. Veja como defino os dois.
 Estar em cetose é o estado metabólico real com níveis
adequados de açúcar no sangue e corpos cetônicos. Diz-se
que a cetose começa com 0,5 mmol-s de cetonas no sangue,
mas já ter 0,3 mmol-s é muito bom. Você pode estar com
cetose leve após jejuar por 24 horas, mas isso não significa
necessariamente que você está usando gordura e cetonas
como combustível.
 O processo de ceto-adaptação faz com que seu corpo se
adapte à utilização de gordura e cetonas como fonte
primária de energia.Isso significa que você não precisa
depender da glicose e pode prosperar consumindo gordura na
dieta ou queimando sua própria gordura corporal armazenada.
Na dieta cetogênica padrão, suas proporções de macronutrientes
seriam algo em torno de 5 a 10% de carboidratos, 15 a 25% de
proteína e 70 a 80% de gordura.
Na prática médica ou para prevenção de doenças, a dieta cetogênica
deve ser mantida bastante rigorosa porque o objetivo é estar em cetose
terapêutica profunda com baixo nível de açúcar no sangue e níveis
elevados de cetonas entre 1,5-3,0 mmol-s. No entanto, as pessoas que
desejam simplesmente colher os benefícios de uma forma de

329
alimentação cetogênica com baixo teor de carboidratos não precisam
ser tão restritivas e podem conseguir o que desejam com segurança,
concentrando-se em se tornarem ceto-adaptadas.
A ceto-adaptação resulta da cetose nutricional, mas não é
necessária para mantê-la.Para se tornar ceto-adaptado, você precisa
passar por um período de cetose em que as enzimas e os processos
metabólicos do fígado mudam para que você possa queimar gordura
como combustível, mas não é necessário estar em cetose o tempo
todo para manter adaptação cetônica. Você pode entrar e sair
brevemente da cetose por um ou dois dias sem perdê-la totalmente.
A aparência de suas proporções pessoais de macronutrientes depende
de muitas coisas, como genética, quanto músculo você tem e que tipo
de treinamento você está fazendo. Após a ceto-adaptação, você pode
ser menos rígido com as macros.

 Os carboidratos ainda devem estar bem baixos, em torno de 5-

15%
 A proteína pode ser aumentada para os benefícios de
construção muscular em até 25-30%
 A gordura ficará em torno de 55-65%, o que cobrirá o essencial
e fornecerá energia extra.

Este é um bom equilíbrio entre a depleção de glicose e a ingestão

razoável de gordura.
Sintomas de ceto-adaptação
Não há um ponto específico onde você possa traçar uma linha e seguir
em frente – agora mudei completamente para um motor de queima de
gordura.
Quando a cetose é bastante binária – ou você está nela ou não –
então a ceto-adaptação é mais uma questão de grau – uma ampla
gama de eficiência. Na realidade, todo mundo está ceto-adaptado
até certo ponto.
 Se você comer menos calorias do que o necessário, perderá
um pouco de gordura.

330
  Se você comer bacon e ovos, obterá um pouco de energia com
isso.
 Se você caminhar ou correr, estará queimando um pouco de
gordura.
O problema é que quando você não está tão bem adaptado ao ceto e
está causando estresse metabólico ao seu corpo através da restrição
calórica ou do exercício com um tanque de glicogênio vazio, então
você está produzindo algumas cetonas, mas porque seu corpo não é
tão eficiente no uso de gordura como combustível, você também
começará a converter parte de seu tecido muscular em glicose por
meio da gliconeogênese.
A quantidade de gordura que você consegue queimar e a
quantidade de proteína com a qual compensará depende do seu
nível de ceto-adaptação.
 Comer uma dieta rica em carboidratos, baixo teor de gordura e
alta proteína está tornando seu corpo bastante dependente da
glicose e da alimentação frequente. O mesmo se aplica a uma
dieta rica em carboidratos e frutose. Você tem que comer com
muita frequência para não ficar catabólico.
 Comer um pouco menos de carboidratos, como uma
abordagem paleo, onde 30-50% de suas calorias vêm de
carboidratos, deixa espaço para queimar gordura, mas ainda
faz você queimar um pouco de glicose porque está comendo
mais.
 Comer uma dieta cetogênica rigorosa com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura é o máximo que você pode
promover a ceto-adaptação com a dieta. Isso o manterá em um
estado de cetose nutricional, em que o corpo está preparado
para usar cetonas como fonte primária de combustível.
Portanto, a busca por entrar em cetose com uma dieta cetogênica com
baixo teor de carboidratos facilitará a ceto-adaptação, o que permitirá
que você mude seu mecanismo metabólico mais para a produção de
energia a partir de ácidos graxos.

331
O objetivo da dieta cetogênica para a maioria das pessoas não é
necessariamente estar em cetose, mas tornar-se ceto-adaptado. No
entanto, para que isso aconteça, você ainda precisa passar pelo
processo de ceto-adaptação, no qual entra em cetose e come uma
dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos. Caso contrário, você
nunca cruzará o abismo entre a queima de glicose e cetonas, mas
permanecerá na periferia o tempo todo.

Figura 78 A diferença entre queimar carboidratos e gordura em termos

de quantidade de energia
A Figura 78 retrata muito bem a noção de queimar carboidratos e
gordura. Há apenas uma quantidade limitada de glicogênio que nosso
corpo pode armazenar em comparação com a vasta reserva de
gordura. Para acessar o tanque de ácidos graxos, precisamos preparar
a ceto-adaptação e condicionar o corpo para funcionar com cetonas na
maioria das situações. O abismo intermediário pode ser um tanto difícil
de atravessar, e é por isso que alguns podem falhar completamente
Veja como é o processo de ceto-adaptação:
 Retirada de carboidratos– você segue uma dieta cetogênica
com baixo teor de carboidratos e remove todos os carboidratos
de sua dieta. No ceto, você come vegetais de folhas verdes,
carne gordurosa, peixe, ovos e algumas outras gorduras. Os
alimentos na Autofagia Metabólica são ligeiramente diferentes

332
 e priorizados de forma diferente, o que será o tema deCapítulo
XIV.
 Período de gripe ceto– você pode sentir um pouco de fadiga e
exaustão porque o cérebro ainda não sabe como usar as
cetonas para obter energia com tanta eficiência. Isso pode
durar de alguns dias a várias semanas, dependendo da sua
sensibilidade.
 Acostumando-se com as cetonas- você começa a se sentir
melhor e com mais energia ao comer alimentos com baixo teor
de carboidratos e alto teor de gordura. O processo pode ser
acelerado implementando o jejum intermitente e certificando-se
de que você não está morrendo de fome. Isso pode durar de 2
semanas a vários meses e quanto mais você fizer isso, melhor
será.
 Modo de queima de gordura- seu desempenho nos
exercícios melhorará ou pelo menos você recuperará o vigor
que pode ter perdido inicialmente durante a ceto-gripe. Aqui
você pode começar a ver um aumento no tempo até a
exaustão, uma recuperação mais rápida dos treinos, menos
fadiga durante o dia, clareza mental e redução da fome.
 Adaptação Ceto– você pode consumir de forma muito
eficiente a gordura da dieta e também a sua própria gordura
corporal, sem precisar de carboidratos para ter um bom
desempenho ou se sentir energizado. Graças à queima de
cetonas, você não fica com tanta fome e sempre que sente isso
é temporário.
 Flexibilidade Metabólica- você também pode usar
carboidratos como combustível e não ficará confuso ao ser
expulso da cetose. Este é o objetivo final da ceto-adaptação –
não depender de cetonas nem de carboidratos e usar ambos
em diversas situações. Mais sobre isso em breve.
O processo de adaptação ao ceto leva cerca de 2 a 4 semanas ou até
3 a 6 meses. Quanto tempo vai demorar depende da facilidade com
que seu corpo começa a aceitar cetonas e ácidos graxos como fonte
de combustível.

333
Alguns dos efeitos colaterais que você pode sentir incluem perda de
peso da água devido aos baixos níveis de insulina, aumento da sede,
hálito cetônico levemente metálico e frutado, leve fadiga e falta de
apetite. Felizmente, estas coisas podem ser rapidamente superadas e
até evitadas. Definitivamente, eles não são permanentes e
desaparecerão em breve.
Para superar o desafio inicial da ceto-adaptação, você precisa ter
paciência e perseverança. A gravidade dos seus sintomas depende de
quão viciado em açúcar seu corpo era antes. Se você vem da Dieta
Americana Padrão (SAD, na verdade), então levará mais tempo do que
alguém que come Paleo e já está acostumado com menos açúcar.
É por isso que a dieta cetogênica recebe tão má reputação. Como seu
corpo ainda está viciado em açúcar, você fica cansado e letárgico. Seu
metabolismo está voltado para funcionar com glicose e ainda não foi
ajustado para queimar cetonas.
Alguns dos bons sinais de ceto-adaptação adequada incluem ausência
de fome, clareza mental, altos níveis de energia o tempo todo, aumento
da resistência, redução da inflamação, açúcar no sangue estável e
ausência de catabolismo muscular.
Para saber se você está ou não em cetose, você pode medir suas
cetonas no sangueusando Cetostix. As medições ideais estão entre
0,5 e 3,0 mMol-s[580](Ver Figura 80). O mesmo pode ser feito com um
glicosímetro. Se você estiver em jejum, a glicemia estiver abaixo de 80
mg/dl e você não estiver se sentindo hipoglicêmico, provavelmente
você está em cetose (Figura 79). A cetoacidose ocorre acima de 10
mMol-s, o que é bastante difícil de alcançar.

334
 Figura 79 Gráfico de glicemia

Figura 80 As faixas de cetonas no sangue

Medidores respiratórios de cetona indique a quantidade de acetona
em sua respiração. A acetona é produzida pela degradação do
acetoacetato no sangue. Essa medição significa que suas mitocôndrias
realmente pegam o corpo cetônico inicial e depois o convertem em
uma fonte adicional de energia.
Quando se trata de escolher quais são os melhores, eu diria que, para
obter os melhores resultados, você gostaria de saber as cetonas e a
glicose no sangue, bem como a quantidade de acetona no hálito. As
tiras de urina geralmente são inúteis porque você também pode ter
quantidades maiores de acetoacetato na urina devido à desidratação
ou sobrecarga de nitrogênio, mas na verdade não diz muito sobre o
quão bem você está usando cetonas para obter energia. A vantagem
de usar bafômetros é que eles são mais fáceis, mais convenientes e
muito mais baratos de usar do que usar muitas tiras de exames de
sangue.

335
A baixa glicemia no contexto de uma dieta não cetogênica geralmente
indica hipoglicemia, na qual você pode se sentir cansado, letárgico e
seu cérebro não consegue ter acesso à energia.
Se a sua glicose no sangue estiver abaixo de 60 mg/dl ou 3,0 mmol/L e
você estiver se sentindo energizado, isso significa que seu cérebro está
recebendo um combustível alternativo do beta-hidroxibutirato e você
não vai desmaiar. É por isso que as pessoas que seguem a dieta
cetogênica apresentam níveis de glicose no sangue muito mais baixos
do que o considerado normal. Na minha opinião, diminuir a glicemia
também é melhor para a saúde e a longevidade. Até certo ponto, é
claro.
Quando a glicose cai, uma pessoa metabolicamente saudável deve
observar um aumento nas cetonas à medida que o corpo entra no
modo de queima de gordura. Se você não estiver adaptado ao ceto,
você vai desmaiar e se sentir exausto.
A orientação geral é que quanto mais você fizer a dieta cetogênica,
mais fácil ela se tornará e melhor você começará a ter um
desempenho. Mas como eu disse, nossos corpos são diferentes – o
que é rico em carboidratos para uma pessoa sedentária pode não ser
alto para um atleta. É por isso que algumas pessoas podem até estar
ceto-adaptadas sem necessariamente estarem em cetose o tempo
todo. É aí que entra em jogo o conceito de flexibilidade metabólica.
Flexibilidade Metabólica e Adaptação Ceto
Usar carboidratos estrategicamente não só melhorará seu
desempenho, mas também a saúde geral. Existem alguns motivos
pelos quais você deve sair ocasionalmente da cetose.
 Algumas pessoas apresentam desequilíbrios hormonais, como
níveis baixos de tireoide ou testosterona, se restringirem os
carboidratos por muito tempo ou se não conseguirem se
adaptar com rapidez suficiente.
 Seus níveis de energia também podem sofrer de vez em
quando devido ao overtraining ou ao estresse excessivo.
Nesse caso, os carboidratos irão acelerar a recuperação e
diminuir o cortisol.

336
  A baixa produção de muco da dieta cetogênica impedirá que
seu corpo crie muco suficiente para envolver e hidratar o
intestino e os olhos. Essa pode ser a causa de níveis muito
baixos de insulina e de outras vias de crescimento.
 Alguns alimentos ricos em carboidratos podem promover um
intestino saudável, aumentando a diversidade do seu
microbioma. Alterar o seu menu ajudará a redefinir as
intolerâncias alimentares e a prevenir o seu desenvolvimento.
Dietas muito restritivas o tempo todo podem desenvolver
doenças autoimunes.
 Os carboidratos podem ser usados para aumentar seu
desempenho durante o treino, mas também podem ser usados
para dormir melhor. Às vezes, consumir pouco carboidrato por
muito tempo pode levar a algumas deficiências de serotonina e
os carboidratos podem ajudar a corrigir isso.
 Comer carboidratos sazonalmente se adapta melhor aos ritmos
circadianos e ao seu modelo genético individual. Durante
algumas estações é natural comer mais carboidratos e em
outras menos.
 E, claro, às vezes é bom comer alimentos que não sejam
bacon ou vegetais. Embora eu seja o tipo de cara que poderia
comer apenas bife e ovos pelo resto da vida, ainda concordo
que alguma variedade não é apenas saudável, mas também
benéfica.
Mas não se preocupe, ser expulso da cetose não significa que você
perderá a adaptação à cetose. Você ainda será capaz de queimar
gordura com eficácia como combustível. Acontece que você obterá
alguns dos outros benefícios da flexibilidade metabólica.
Provavelmente também não é a melhor ideia estar em cetose o tempo
todo, do ponto de vista evolutivo. O grupo antropológico mais
comumente usado para justificar uma dieta pobre em carboidratos e
rica em gordura são os Inuit, que comem quase apenas alimentos de
origem animal com um mínimo de matéria vegetal durante todo o ano.
No entanto, poderá ficar surpreendido ao saber que os Inuit sofrem, na

337
verdade, de uma doença genética conhecida como “a variante ártica da
deficiência de CPT-1a”. Inibe o uso de cetonas e promove risco de
hipoglicemia durante o jejum – baixo teor de cetonas e baixo nível de
glicose. Praticamente todas as tribos nativas do Ártico têm isso e são
assintomáticas. Na verdade, este defeito desenvolveu-se durante uma
época específica da história humana que favoreceu tal adaptação.
A variante do Ártico foi selecionada pelo meio ambiente há cerca de
6.000 a 23.000 anos para ser uma vantagem por alguma razão
desconhecida, que simplesmente varreu toda a população através de
uma adaptação positiva para se tornar normal.[581]. Talvez, durante
algum tempo no passado, simplesmente não fosse vantajoso estar em
cetose e evitar o jejum. Por causa das frias regiões nórdicas dos Inuit,
provavelmente teve a ver com a necessidade contínua de calorias e
calor num clima tão rigoroso. Em vez de produzir cetonas, as gorduras
ingeridas foram convertidas em glicose para o cérebro e os
triglicerídeos foram consumidos pelos músculos e pelo coração. As
cetonas tornaram-se simplesmente secundárias. Além disso, a cetose
persistente em tais condições de vida extremas não foi favorável
devido à potencial cetoacidose em conjunto com outros factores de
stress ambiental. Seja qual for o caso, é simplesmente fascinante ver
que, mesmo na escala evolutiva, nem sempre é melhor estar em
cetose. Também diz que os humanos evoluíram sob cetose
intermitente, e não sob uma dieta cetogênica contínua.
Como eu disse, você não precisa manter a cetose nutricional 24 horas
por dia, 7 dias por semana, para se adaptar ao ceto. Você não entrará
em cetose comendo cetose por um dia e também não perderá seu
metabolismo de queima de gordura saindo da cetose de vez em
quando. O corpo está tentando manter a homeostase e não passar por
mudanças aleatórias o tempo todo.

Por que se preocupar com o Keto?

Você está sempre queimando uma mistura de diferentes moléculas de
energia, seja de glicose, cetonas, ácidos graxos, lactato e muito mais.
A proporção de cada um que você está usando atualmente depende da

338
intensidade do esforço físico, de sua condição metabólica geral e de
seu grau de ceto-adaptação.
A visão simplista da utilização de combustível é que seu corpo
queimará principalmente gordura em intensidades mais baixas de
exercício e em níveis mais elevados de esforço começará a usar
mais glicogênio e glicose. . Isto é conhecido como Efeito
[582][583][584]

Crossover, com uma contribuição progressivamente maior de

carboidratos como fonte de combustível (ver Figura 81). Promove a
ideia de que você não pode praticar esportes de alta intensidade
enquanto segue uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos.

Figura 81 O efeito crossover

Na realidade, o seu corpo precisa de glicose dos carboidratos sob

certas condições metabólicas. Outras vezes, ou durante períodos de
fome, o corpo apresentará muitas alternativas que são, na verdade,
muito mais adequadas em determinadas situações.
Dietas cetogênicas e desempenho de resistência
Em 2016, Jeff Volek e Steven Phinney fizeram um estudo chamado
FASTER (FASTER = oxidação de substrato adaptado à gordura em
339
corredores de elite treinados), que mostrou que atletas de ultra-
resistência que se adaptaram ao ceto por 9 a 36 meses apresentaram
taxas extraordinariamente mais altas de gordura. oxidação[585]. Aqui
estão as principais descobertas:
 Eles estavam usando gordura como combustível mesmo em
intensidades de 70-80% do seu VO2 máximo, em comparação
com 55% do grupo de controle com alto teor de carboidratos.
 O pico de oxidação de gordura foi 2,3 vezes maior no grupo
com baixo teor de carboidratos e ocorreu em uma porcentagem
maior de VO2 máx.
 Durante o exercício submáximo, a oxidação da gordura foi 59%
maior no grupo cetogênico.
 Não houve diferenças significativas no glicogênio muscular em
repouso e no nível de depleção de glicogênio mesmo após 3
horas de exercício.
Ao longo de uma corrida de 3 horas a 65% do VO2 máximo, o
grupo com baixo teor de carboidratos estava queimando 30% mais
gordura e 30% menos carboidratos do que aqueles que ingeriam
alto teor de carboidratos. Alguns dos indivíduos que seguiram a
dieta cetônica queimaram 98% de gordura e apenas 2% de glicose
com intensidade de 65%. (Ver Figura 82).

340
Figura 82 Taxas de oxidação de gordura entre atletas com baixo e alto
teor de carboidratos
Tenha em mente que a oxidação da gordura não se refere diretamente
à perda de gordura corporal – refere-se à proporção de ácidos graxos
que são queimados no ciclo de Krebs para obter energia. No caso
desses atletas com baixo teor de carboidratos, eles conseguiram
alimentar seus exercícios principalmente com gordura. Portanto, eles
poderiam ter continuado a se exercitar por mais algumas horas sem
sofrer uma crise de energia, desde que ainda tivessem gordura
corporal suficiente. A gordura dos alimentos e a gordura da barriga são
metabolicamente muito semelhantes.
Esses resultados contradizem a visão consensual do Efeito Crossover,
que afirma que você não pode queimar ácidos graxos acima de 60% do
seu VO2 máximo. Eles mostram que após a ceto-adaptação, o corpo
se torna cada vez mais eficiente no uso de ácidos graxos durante
exercícios de maior intensidade, o que, por sua vez, poupa o glicogênio
muscular apenas para esforços quase máximos e diminui a
necessidade de realimentação de carboidratos para manter o
desempenho.
Apesar da glicose ser a principal fonte de combustível padrão do
corpo, na maior parte do dia você ainda usa gordura como
combustível porque fazer tarefas diárias, caminhar ou até mesmo
exercícios aeróbicos de baixa intensidade mantém a respiração
aeróbica.Você só aproveita seus estoques de glicogênio quando está
correndo, levantando coisas pesadas ou treinando forte. Mesmo assim,
o grau de quantidade de glicogênio que você acabará queimando
depende do seu nível de ceto-adaptação porque, como vimos, as
cetonas podem ser usadas em intensidades de exercício ainda mais
altas.
Você não quer queimar glicogênio à toa, porque ele só pode ser
armazenado por uma quantidade limitada. Com a ceto-adaptação, você
é capaz de sustentar a maior parte de seus esforços submáximos,
aproveitando seus estoques ilimitados de tecido adiposo. Mesmo
pessoas com 7% de gordura corporal têm mais de 40.000 calorias

341
consigo o tempo todo. É por isso que a dieta cetogênica é incrível para
exercícios de baixa intensidade.
Já na década de 1980, foi demonstrado que uma dieta cetogênica de 4
semanas com menos de 10g de carboidratos por dia não comprometia
o desempenho de resistência em ciclistas de elite. [586]. Esses atletas
usavam mais de 90% de combustível oxidado de gordura durante o
exercício a 64% do seu VO2 máximo. Eles também mostraram uma
queda de 3 vezes na oxidação da glicose, uma redução do glicogênio
muscular em repouso pela metade e usaram 4 vezes menos glicogênio
durante o exercício.
Demonstrou-se que esse tipo de resposta de glicogênio muscular em
atletas com baixo teor de carboidratos compartilha semelhanças com
as de cães de trenó altamente treinados do Alasca.[587]. Os cães de
trenó costumam atuar em intensidades submáximas por várias horas
seguidas, com incrível capacidade de resistência, comendo uma dieta
rica em gordura e pobre em carboidratos. Num estudo, cães que
correram 160 km/dia durante 5 dias não apresentaram depleção
cumulativa de glicogênio muscular, apesar de seguirem uma dieta com
15% de carboidratos. Um estudo subsequente em cães que correram
140 km/dia durante 4 dias reduziu o glicogênio muscular em 66%
(semelhante à redução de 64% de glicogênio nos atletas FASTER low
carb) e um aumento progressivo no glicogênio muscular durante os
dias seguintes de corrida.[588]. Também foi demonstrado que uma dieta
baixa em carboidratos aumenta o tempo até a exaustão durante
exercícios prolongados.[589].
Treinamento ceto e anaeróbico
É claro que a ceto-adaptação é excelente e até ideal para atividades de
resistência que preferem gordura como combustível. No entanto, em
comparação com as vias glicolíticas, a via cetogénica é menos ideal
para atingir o limiar anaeróbico em intensidades mais elevadas.

342
Treinamento de alta intensidade, como ciclos HIIT, CrossFit, sprints,
musculação, e a ginástica é anaeróbica por natureza e abrange o
sistema creatina-fosfato, que exige que você use glicogênio na
presença de oxigênio. Por causa desse ambiente anaeróbico, você não
consegue mantê-lo por mais do que alguns segundos. Você está
queimando glicogênio apenas por um período específico e voltará a
usar outras fontes de combustível durante o descanso.
Alguns relatórios sugerem que o músculo pode usar glicerol
circulante para a síntese intramuscular de triglicerídeos. [590].
Estudos anteriores mostraram que após uma dieta de curto prazo com
baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, a capacidade de
transportar ácidos graxos circulantes para o músculo melhora muito.
[591]
. Isto significa que indivíduos ceto-adaptados apresentam taxas mais
elevadas de oxidação do tecido adiposo, o que resulta num aumento
da libertação de glicerol e ácidos gordos na circulação, o que aumenta
a absorção global de ácidos gordos no músculo esquelético.
Um estudo feito com pessoas recreativas de CrossFit mostrou que 3
semanas de dieta cetogênica não levaram a uma diminuição no
desempenho em comparação com o grupo de controle[592]. No entanto,
mostraram uma melhoria na composição corporal e diminuição da
adiposidade corporal total. Eles perderam massa gorda e assim
melhoraram seu condicionamento físico relativo.
Estudos comparativos entre indivíduos treinados em resistência que
seguem uma dieta cetogênica e uma dieta padrão também mostraram
que, embora ambos levem a melhorias semelhantes no desempenho

343
do treino e no ganho muscular, os indivíduos cetogênicos tendem a ter
mais massa corporal magra e menos massa gorda.[593].
Outro estudo foi realizado em 2014 por Jeff Volek, Dominic D'Agostino
e Jacob Wilson comparou o efeito de uma dieta muito baixa em
carboidratos com uma dieta tradicional em indivíduos treinados em
resistência.[594]. Os resultados mostraram que a massa corporal magra
aumentou em maior medida no VLCKD (4,3 +/- 1,7 kg) em comparação
com o grupo tradicional (2,2 kg +/- 1,7). A massa muscular também
aumentou no grupo ceto (0,4 +/- 25 cm), em oposição ao outro (0,19 +/-
0,26 cm). Além disso, a redução de gordura seguiu o mesmo padrão,
beneficiando os indivíduos cetogênicos (-2,2 kg +/- 1,2 kg) versus (-1,5
+/- 1,6 kg).
Outro estudo realizado com ginastas artísticas de elite mostrou
que depois de seguirem uma dieta baixa em carboidratos, os
atletas não perderam força ou músculos, mas na verdade
perderam gordura corporal enquanto aumentavam a massa
muscular magra.[595]. Eles seguiram o protocolo cetônico por apenas
30 dias e já apresentaram grandes melhorias na composição corporal.
Esses também não são entusiastas do condicionamento físico
recreativo - eles treinam em altas intensidades durante várias horas por
dia. Se eles puderem fazer suas loucas rotinas explosivas efeitos
sobre-humanos de força sem carboidratos, então é seguro dizer que a
pessoa média se sairá perfeitamente bem em uma rotina de exercícios
menos extenuante.
Com base nessas descobertas até agora, podemos dizer que uma
dieta cetogênica não prejudica o desempenho nos exercícios, nem em
esportes de resistência nem em esportes anaeróbicos. Na verdade,
com o conhecimento que temos atualmente, é seguro dizer que é
realmente mais superior à diminuição da massa gorda e à melhoria da
recomposição corporal, especialmente se comer com défice calórico.
Em resumo, para a grande maioria das pessoas, uma dieta cetogénica
pode fornecer todas as fontes de combustível necessárias para manter

344
as atividades aeróbicas diárias, bem como fornecer energia suficiente
para esforços anaeróbicos curtos.
No entanto, quando se trata de treino de alta intensidade, ainda
existem algumas implicações e restrições que devem ser tidas em
conta.
 Se você estiver realizando exercícios de alta intensidade
por mais tempo e com menos intervalos de descanso, seu
corpo terá problemas para ressintetizar seu glicogênio
apenas com ácidos graxos.Os exemplos incluem triatlo
Ironman, um jogo esportivo competitivo, um treino de
musculação de alto volume de 2 horas, um evento de jogo
CrossFit ou ter mais de 2 treinos por dia.
 Exercícios que não são tão desgastantes ou frequentes
não requerem adição de carboidratos, embora ainda
possam ajudar. Os exemplos incluem levantamento de
peso olímpico, levantamento de peso, ginástica,
resistência, ciclismo ou cardio HIIT curto.
As duas principais maneiras de adicionar carboidratos nos treinos são
a dieta cetogênica direcionada, onde você consome uma pequena
quantidade de carboidratos durante exercícios de alta intensidade, e a
dieta cetogênica cíclica, onde você ingere baixo teor de carboidratos
por uma semana e depois tem um dia de realimentação.
Você precisa de carboidratos
Isso também levanta a questão: por que se preocupar em tentar se
adaptar ao ceto se você tem a possibilidade de reabastecer com
carboidratos durante o exercício?
A resposta é bastante autoexplicativa e óbvia – você deseja manter
níveis mais baixos de glicose e insulina no sangue na maior parte do
tempo para promover a capacidade do seu corpo de queimar suas
próprias reservas de gordura e reduzir o estresse oxidativo.
Foi demonstrado que a restrição de carboidratos traz muitos benefícios
à saúde, começando pela perda de gordura, neuroproteção do cérebro,
melhores biomarcadores, energia estável e terminando com densidade
mitocondrial e longevidade. A queima de gordura causa menos danos

345
às mitocôndrias e produz mais energia por caloria, o que traz
benefícios na sobrevivência celular.
Ser dependente da realimentação de carboidratos também é uma
posição bastante frágil – você está sempre limitado por seus estoques
de glicogênio e tem que estruturar todo o seu dia em torno da
alimentação. Depois de se adaptar ao ceto, você pode aproveitar a
gordura corporal armazenada com muita rapidez e facilidade, o que o
mantém energizado mesmo em jejum de 5 dias ou mais.
Você não precisa estar em cetose estrita o tempo todo para
permanecer ceto-adaptado, mas precisa manter um estado semi-
cetogênico de depleção de glicogênio para construir essas vias de
oxidação de gordura em seu metabolismo.
Seja qual for o caso, qualquer pessoa que siga uma dieta cetogênica
pode se beneficiar de alguns carboidratos exógenos ao praticar em
intensidades mais altas. Se você treinar forte e pesado com mais
frequência, seu corpo não terá tempo suficiente para reabastecer os
estoques de glicogênio muscular apenas por meio da gliconeogênese.
Carboidratos e insulina não são os inimigos aqui. A insulina é uma
ferramenta poderosa que pode auxiliar no crescimento e na reparação
dos tecidos. Ele governa a partição de nutrientes e influencia se as
calorias consumidas vão ou não para as células musculares ou
adiposas. Os benefícios disto são imensos e úteis, mas apenas num
contexto específico – quando as reservas de glicogénio estão
esgotadas e prontas para absorver alguns hidratos de carbono. Isso
acontece após um treinamento pesado de resistência, mas não o
tempo todo. Isso também promove a flexibilidade metabólica.

Como aumentar a flexibilidade metabólica

A base para a flexibilidade metabólica é a dieta cetogênica, porque

você precisa ser capaz de queimar gordura como fonte primária de
combustível.
Em uma dieta rica em carboidratos sem adaptação cetônica, você só é
capaz de queimar glicose, mas não consegue usar cetonas. Mas para
346
evitar problemas depois que o glicogênio acabar e para não pegar a
ceto-gripe sempre que você comer alguns carboidratos, você precisa
passar por um período de ceto-adaptação.
O condicionamento aeróbico e anaeróbico também é necessário. O
objetivo do seu treinamento deve ser aumentar a densidade
mitocondrial – a capacidade das suas células de produzir energia, seja
a partir de cetonas ou carboidratos.
A flexibilidade metabólica é uma questão de grau, como a ceto-
adaptação – alguém com maiores reservas de glicogênio muscular e
melhor sensibilidade à insulina pode absorver mais glicose do que
aquele com menor demanda energética. Se você fizer mais
treinamento de resistência, terá uma zona tampão maior para comer
carboidratos, mas também aumentará sua taxa metabólica basal.
Veja como você pode melhorar a flexibilidade metabólica e
permanecer ceto-adaptado enquanto come carboidratos.
 Você deve estabelecer cetose nutricional fazendo uma dieta
cetogênica com baixo teor de carboidratos por pelo menos 2 a
4 semanas.
 Após o primeiro período de ceto-adaptação, você pode
começar a mexer em alguns carboidratos para melhorar seu
desempenho.
 O fato é que você ainda deseja comer carboidratos
relativamente baixos, especialmente nos momentos em que
não está se exercitando.
 Se você conseguir ficar sem comer por mais de 24 horas e não
sentir hipoglicemia ou fraqueza muscular, esse é um bom
indicador de ceto-adaptação.
 Neste ponto, seu desempenho físico em todas as intensidades
é geralmente o mesmo e você não precisa de carboidratos
para alimentar seu treino. No entanto, você ainda pode usar
alguns truques que incluem o consumo estratégico de
carboidratos.

347
 o A Dieta Cetogênica Direcionada (TKD) envolve o consumo
de uma pequena dose de carboidratos durante os treinos
mais intensos.
o A Dieta Cetogênica Cíclica (DRC) envolve comer ceto por 5-
6 dias, depois comer mais carboidratos por um dia e depois
retornar ao ceto.
o Há também algo chamado Carb Backloading (CBL), onde
você come baixo teor de carboidratos o dia todo, depois vai
para a academia para fazer um treino de esgotamento de
glicogênio muscular que o torna mais sensível à insulina e
depois janta com alguns carboidratos extras, como uma
batata doce. , um pouco de fruta ou um pouco de arroz.
A grande maioria das pessoas ainda se sairia melhor com uma dieta
cetogênica regular, pelo menos na maior parte do tempo. Tanto a DRC
como a TKD são formas viáveis de aumentar o seu desempenho,
melhorando a sua flexibilidade metabólica e regulando positivamente o
metabolismo.
Você pode usar tanto o CKD quanto o TKD para promover
qualquer esforço físico,seja triatlo ironman, fisiculturismo,
levantamento de peso olímpico ou Crossfit. Claro, isso não se aplica a
caminhadas, corridas, ioga, golfe de disco ou qualquer outra coisa que
realmente não sobrecarregue seus estoques de glicogênio. Portanto,
você deseja usar esses métodos apenas como ferramentas para se
tornar mais forte, mais rápido, mais resistente ou resiliente, e não como
uma desculpa para simplesmente comer alguns carboidratos. Vejamos
alguns cenários onde você pode realmente usar essas estratégias.
A dieta cetogênica cíclica
 Treinar 4 ou mais vezes por semana, principalmente com
treinamento de resistência.
 Exemplos: musculação, levantamento de peso, levantamento
de peso, Crossfit, corrida de obstáculos
 Objetivos: construir músculos, aumentar a força e a potência,
comer seu bolo e comê-lo também

348
  Realimenta-se nos dias de treino mais intenso ou na noite
anterior.
 Se você sentir que está se sentindo mal durante toda a
semana seguinte por causa da ceto-gripe, reduza a quantidade
de carboidratos que está consumindo e faça realimentações
menos frequentes.
A dieta cetogênica direcionada
 Treinar 4 ou mais vezes por semana, principalmente com
treinamento de resistência ou resistência ultralonga.
 Exemplos: musculação, levantamento de peso, levantamento
de peso, Crossfit, corrida com obstáculos, Ironman, remo,
maratona, natação
 Objetivos: construir músculos e perder gordura enquanto
melhora o desempenho, a potência e a resistência
 Consuma pequenas quantidades de carboidratos de fácil
digestão com proteínas durante os treinos, como um shake ou
bananas maduras.
 Ajuste a ingestão de carboidratos de acordo com seus
requisitos de desempenho e como você se sente. Comece com
apenas 5 gramas e vá acrescentando lentamente mais 5
gramas a cada 30 minutos de atividade física intensa. Atletas
de treinamento intenso podem consumir até 30-50 gramas de
carboidratos durante o treinamento enquanto permanecem em
cetose.
 Se você treina duas vezes por dia, tome um shake maior
durante o primeiro treino e um menor durante o segundo. Ainda
assim, coma ceto entre as sessões de treinamento.
 Coma ceto com baixo teor de carboidratos quando não estiver
se exercitando e no cenário pós-treino.
A dieta cetogênica padrão
 Treine 3-4 vezes por semana com treinamento de resistência
ou cardio.

349
  Exemplos: levantamento de peso, fitness, levantamento de
peso, resistência, corrida, ciclismo, ioga
 Objetivos: perder gordura, ganhar força, ficar em forma,
melhorar a saúde, combater o diabetes, reverter a resistência à
insulina
 Se você não se sente esgotado ou fraco durante os treinos,
não precisa consumir carboidratos. Além disso, se você não
está planejando se esforçar ainda mais na academia naquele
dia específico, também não deve sentir necessidade de comer
carboidratos.
 Se você está se sentindo hipoglicêmico e prestes a desmaiar
durante o exercício, é um sinal de que não está adaptado ao
ceto. Você simplesmente ainda está funcionando com um
motor de queima de açúcar e precisa construir seus caminhos
de queima de gordura por meio da dieta antes de tentar o TKD
ou o CKD. Adicionar mais eletrólitos também pode ajudar.
 Coma ceto com baixo teor de carboidratos o tempo todo, com
proteínas e gorduras saudáveis suficientes.
Carregamento de carboidratos
 Treinar 4 ou mais vezes por semana principalmente com
treinamento de resistência e exercícios anaeróbicos.
 Exemplos: levantamento de peso, levantamento de peso,
CrossFit, musculação, esportes competitivos
 Objetivos: construir força, ganhar músculos, aumentar o
desempenho, treinar com mais frequência em intensidades
mais altas, comer carboidratos com mais frequência
 Se você não quiser fazer a dieta cetogênica direcionada ou
preferir treinar com baixo glicogênio, você pode comer mais
carboidratos com segurança na noite anterior ao treino mais
pesado. Isso irá reabastecer os estoques de glicogênio e
prepará-lo para um desempenho mais intenso no dia seguinte.

350
  Se você estiver tendo sessões de treinamento mais pesadas
durante a semana, é ainda melhor fazer uma ou duas noites de
reposição de carboidratos.
 A melhor hora para comer carboidratos é no pós-treino com
glicogênio esgotado. A reposição de carboidratos é ótima se
você não quiser seguir a dieta cetônica o tempo todo.
 Coma ceto com baixo teor de carboidratos nas primeiras horas
do dia, antes do treino. Depois do treino, coma alguns
carboidratos. Adicionar jejum é uma ótima ideia, com certeza.

Na maioria das vezes, você ainda gostaria de estar em cetose porque

isso manterá sua ceto-adaptação, mas pode deixá-lo vulnerável a
alguns alimentos que não são à prova de ceto.
Por exemplo, se você está em cetose há meses e acidentalmente
come glúten ou mesmo apenas batatas, você se sentirá um lixo no dia
seguinte. Claro, a melhor solução seria não comer esses alimentos e
permanecer cetônico, mas isso ainda o deixará frágil a essas
mudanças aleatórias. Uma opção muito melhor seria ter a capacidade
de utilizar esses carboidratos para aumentar o desempenho e, ao
mesmo tempo, manter sua ceto-adaptação.
Essa é uma visão geral do que chamo de ceto-adaptação – funcionar
com um motor de queima de gordura e ao mesmo tempo manter a
capacidade de queimar carboidratos.
O problema com a cetose terapêutica estrita é que ela não
necessariamente garantirá a ceto-adaptação, pois você pode estar
em cetose sem usar essas cetonas como combustível e pode ter
cetonas muito altas sem conseguir ter o melhor desempenho.
Mais cetose não significa mais ceto-adaptação, pois envolve o
aspecto da densidade mitocondrial e da produção de energia. Ele
também pode negligenciar alguns dos benefícios dos carboidratos
para melhorar o desempenho.
Claro, você teria que seguir uma dieta cetogênica com baixo teor de
carboidratos na maior parte do tempo para manter a cetose e se tornar

351
ceto-adaptado. No entanto, seu objetivo não precisa ser a cetose, pois
ela não garantirá a saúde ou o desempenho metabólico.
Uma dieta de ceto-adaptação incluiria alimentos de alta qualidade com
baixo teor de carboidratos que fortalecem o mecanismo de queima de
gordura da pessoa e, em seguida, adicionariam algumas ocasiões de
carboidratos mais elevados como um ponto de alavanca para melhorar
a flexibilidade metabólica.

Capítulo XIVA Pontuação Anabólica/Catabólica dos

Alimentos
„O homem sábio não dá as respostas certas. Ele faz as perguntas
certas“
Claude Lévi-Strauss

Para determinar a pontuação anabólica/catabólica (ACS) desses

alimentos, vou categorizá-los em 4 subcategorias, indo em direção a
mais estimulação mTOR ou autofagia. Eles são:

 Alto mTOR (HiTOR)– estimula mTOR e insulina

significativamente
 mTOR moderado (ModTOR)– estimula mTOR, mas não muita
insulina
 Baixo mTOR (BaixoTOR)– promove o anabolismo sem mTOR
significativo
 mTOR neutro (nTOR)– não estimula mTOR ou anabolismo
 Baixa autofagia (LowATG)– apoia a ativação da autofagia e
do glucagon
 Alta Autofagia (HiATG)– ativa a autofagia e reduz
significativamente a insulina

ATG refere-se a genes relacionados à autofagia e os alimentos listados

estimularão vias relacionadas à ativação da autofagia.

352
O fator de diferenciação entre alimentos ricos e baixos baseia-se em
como eles afetam não apenas as respectivas vias de mTOR e
autofagia, mas também como geralmente afetam a relação insulina-
glucagon. A glicose e as cetonas importam apenas no contexto mais
amplo do que foi ingerido, em que quantidades e a que horas. É por
isso que certos alimentos são conhecidos por estimular mais o
anabolismo ou o catabolismo do que outros.
Agora, vamos examiná-los um por um.

Alimentos com alto mTOR (HiTOR)

Alimentos que estimulam significativamente tanto a via mTOR quanto a

via insulina/IGF-1.
Estes são os ingredientes mais anabólicos que mais irão desencadear
a síntese de proteínas musculares, mas podem não ser ideais para a
longevidade o tempo todo. É por isso que você deseja limitar a ativação
do HiTOR apenas a horários específicos e fazê-lo brevemente. O
melhor cenário é uma ou duas vezes por semana após um treinamento
de resistência em jejum combinado com refeeds de carboidratos.
Pense em aumentar bastante a insulina para aumentar o anabolismo,
mas permitir que ela caia novamente nas próximas horas.
Aqui estão os 5 principais alimentos HiTOR:

1. Whey Protein + Carboidratos– O whey protein em si já é uma

forma superconcentrada de proteína muito biodisponível que
desencadeia bastante a SPM. No entanto, a combinação de
proteínas com carboidratos aumenta a insulina
exponencialmente mais do que a proteína sozinha (ver Figura
83). Isso também ativará muito mais o mTOR. Isso faz com que
todos os aminoácidos que você consome com carboidratos
sejam muito mais anabólicos do que se tomados isoladamente.
A leucina, que é o principal aminoácido que estimula a MPS,
não aumenta tanto a insulina se tomada isoladamente.

353
2. Proteína de Arroz + Carboidratos– A proteína do arroz é
outra proteína altamente biodisponível à base de plantas. Não
há uma diferença significativa entre o soro de leite e o arroz em
termos de MPS, mas a proteína do arroz pode ser menos
inflamatória e com menos alérgenos. Em comparação com o
soro de leite, a proteína do arroz é melhor para a digestão e
para manter o IGF-1 mais baixo, mas pode não ser tão eficaz
para a SPM rápida. O que mais importa é a estimulação geral
do MPS em toda a janela de alimentação.
3. Clara de Ovo + Carboidratos– Clara de ovo é proteína pura,
mesmo com um pouco de carboidratos. Eles não são tão
densos em nutrientes porque toda a nutrição está na gema. A
clara de ovo é apenas uma fonte extra de proteína que alguns
fisiculturistas usam para manter baixa a ingestão de gordura.
Na verdade, em uma dieta cetogênica, você gostaria de fazer o
oposto e comer apenas as gemas, porque a clara do ovo pode
ser alergênica. No entanto, se você consumir apenas clara de
ovo, sem muita gordura, sua insulina aumentará bastante.
Adicione alguns carboidratos à mistura e ela aumentará ainda
mais.
4. Peito de Frango/Peixe Branco + Carboidratos– Peito de
frango ou peixe branco também são muito magros e
principalmente proteicos. A refeição estereotipada de frango e
arroz dos fisiculturistas é verdadeira no sentido de que
aumenta a insulina e desencadeia a MPS. Se os carboidratos
tiverem baixo teor de fibras e alto teor de glicose, como arroz
branco, batata branca ou macarrão, será ainda mais eficaz.
5. Proteína em Pó + Fruta– Qualquer proteína em pó com baixo
teor de gordura, baixo teor de fibras, alto teor de proteína e rica
em leucina aumentará o mTOR e o MPS. Adicionar frutas
maduras que não contenham muita fibra, como banana,
abacaxi, manga, tâmaras ou mel, também aumentará a insulina
nesse contexto. É por isso que você não quer comer frutas
regularmente. Não é ideal para cetose ou para a saúde do
fígado, pois pode causar doença hepática gordurosa e
promover resistência à insulina.

354
 Figura 83 Outro exemplo em que a combinação de glicose com
aminoácidos aumenta muito a insulina, enquanto a leucina sozinha
quase não aumenta a insulina

Consumir esses alimentos com frequência não é ideal para a

longevidade, mas são muito benéficos para a construção de massa
muscular. A frequência com que ocorrem esses picos de mTOR alto
depende do seu regime de treinamento, da sensibilidade à insulina, dos
objetivos de composição corporal e do estágio específico do ciclo
anabólico/catabólico em que você se encontra.

Alimentos mTOR moderados (ModTOR)

Alimentos que irão desencadear a síntese de proteínas musculares de
forma adequada para promover o crescimento de massa muscular
magra, mas não aumentam tanto a insulina.
Estes são ingredientes anabólicos que podem manter a cetose e
construir músculos em um estado de baixo teor de carboidratos/baixa
insulina. Se você está malhando, então você quer comer alimentos

355
ModTOR para não perder tecido magro, especialmente se você
também estiver em jejum.
Para uma sensibilidade mTOR ideal, você deseja comer alimentos
ModTOR de forma consistente, mas o ideal é limitá-los apenas quando
estiver se exercitando.
Aqui estão os 5 principais alimentos ModTOR:

1. Carne vermelha -A carne é um potente estimulador de mTOR

e MPS. No entanto, a carne por si só, no contexto de uma dieta
baixa em carboidratos, tem uma proporção bastante baixa de
insulina e glucagon, portanto não é tão anabólica. A carne
vermelha também é uma das melhores fontes para a maioria
dos nutrientes essenciais de que você precisa, como proteínas,
gordura, vitaminas B, ferro, etc. Para obter densidade máxima
de nutrientes, você gostaria de comer alguns órgãos, como
fígado, coração, rins e os tendões ricos em medula óssea.
Outras ótimas opções são carne bovina, barriga de porco, bife
e bacon não processado. Idealmente, você deseja obter carne
alimentada com capim ou caça selvagem para obter um melhor
equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3. Evite salsichas com
açúcar e trigo extras.
2. Ovos inteiros –Os ovos têm todos os aminoácidos de que
você precisa e também são particularmente ricos em leucina.
Você pode obter cerca de 550 mg de leucina a partir de um
único ovo e são necessários 2 a 3 gramas de leucina para
desencadear a MPS. Portanto, o café da manhã padrão com 4-
5 ovos é muito bom para a construção muscular. Embora, para
uma longevidade ideal, você deva adiar o café da manhã, se é
que me entende. A gema é onde está a maior parte da
nutrição, então saboreie-os definitivamente. O colesterol é
incrivelmente bom para construir músculos. Ao cozinhar, não
frite demais nem ferva os ovos, pois isso danificará os
nutrientes e poderá oxidar o colesterol.
3. Aves -Frango, peru e outros tipos de aves são bastante ricos
em proteínas. O frango industrial tende a ser bastante rico em
ômega-6 e pobre em outros nutrientes. O peru é rico em

356
 triptofano, o que pode ajudar na produção de serotonina e,
assim, deixá-lo mais relaxado. É por isso que comer aves pode
ajudá-lo a dormir. A pele e as coxinhas do frango são ricas em
glicina, que melhora a saúde da pele e tem efeitos
antienvelhecimento.
4. Peixe oleoso -Salmão, sardinha, cavala, truta, linguado,
arenque e anchovas são fontes incríveis de ômega-3
saudáveis, especialmente DHA e EPA. Eles são ótimos para a
saúde cardiovascular, mas também promovem o crescimento
muscular devido ao seu teor relativamente alto de proteínas.
Os efeitos anti-inflamatórios também aumentarão o seu
desempenho, diminuindo a inflamação, acelerando a
recuperação e promovendo a saúde celular.
5. Queijo e laticínios –O leite é um dos alimentos mais
anabólicos que existem, por isso os mamíferos são
amamentados com leite materno durante os primeiros períodos
de desenvolvimento. O alto teor de gordura e proteína
supostamente estimula o crescimento do bebê e fortalece as
partes essenciais do corpo. No entanto, os laticínios também
aumentam bastante o IGF-1, o que aumenta a inflamação, a
insulina, os problemas de pele e acelera o envelhecimento. É
por isso que os laticínios não são a melhor coisa para consumir
habitualmente. Kefir fermentado e queijos são bons, mas ainda
não são algo para comer o tempo todo. Comparado a algo
como a carne, os laticínios não vão ajudá-lo a construir tantos
músculos, mas ainda assim estimularão o mTOR e o IGF-1, o
que levará a uma lamentável compensação na longevidade.

Embora se saiba que alimentos como carne e proteínas estimulam

bastante o mTOR, eles não serão prejudiciais à sua longevidade.
Em primeiro lugar, a baixa proporção de insulina para glucagon
atenuará completamente a reação anabólica e a proteína será usada
principalmente para manutenção de tecido magro. É muito mais difícil
construir músculos com baixo teor de carboidratos, mas os ganhos que
você obtém são de qualidade e muito sustentáveis.

357
Em segundo lugar, fazer jejum intermitente com uma dieta baixa em
carboidratos altera completamente os efeitos desses alimentos no seu
corpo. É claro que comer carne 3 vezes ao dia em um intervalo de
alimentação de 12 horas não é ideal para a saúde a longo prazo. Isso
vai superestimular o mTOR e manter o corpo fora da autofagia. No
entanto, coma a mesma quantidade de alimentos e proteínas dentro de
2 a 4 horas e você obterá uma resposta completamente diferente.
Porque no programa de Autofagia Metabólica, você deve fazer jejum
diário prolongado, bem como treinamento de resistência. Nesse caso,
você não precisa se preocupar com a estimulação excessiva do mTOR
pela carne, porque você realmente deseja ser mais anabólico durante
os períodos de alimentação. Esse é o poder da alimentação com
restrição de tempo.

Alimentos com baixo mTOR (LowTOR)

Alimentos que podem desencadear mTOR e MPS, mas fazem isso

muito pouco em comparação com HiTOR.
Esses alimentos podem ser anabólicos se consumidos em grandes
quantidades, mas seu objetivo não é maximizar o crescimento
muscular. Pense nos alimentos LowTOR como algo que você
consumiria em um dia de descanso para obter os nutrientes essenciais
e manter o tecido magro.
Se você está seguindo um cronograma de alimentação mais amplo, em
que jejua menos, também é uma boa ideia manter algumas de suas
refeições com um valor baixo de Tor para não aumentá-lo com tanta
frequência. O melhor momento para estimular mTOR e MPS ainda é no
pós-treino para recuperação.
Aqui estão os 5 principais alimentos com baixo TOR:

1. Amidos–Batata, batata doce, arroz, trigo sarraceno, quinoa,

cenoura e beterraba são bastante ricas em carboidratos e
aumentam a insulina. É claro que a resposta da insulina às
batatas brancas é muito diferente da das cenouras cruas, mas

358
 elas ainda favorecem a proporção de insulina e glucagon em
direção ao aumento do açúcar no sangue. Não é apenas a
carne ou a proteína que estimula o mTOR – a insulina
compensa toda esta cascata em primeiro lugar, e é por isso
que a sua taxa de crescimento anabólico será muito menor se
você comer proteína em uma dieta baixa em carboidratos. No
entanto, apenas carboidratos, como uma tigela de arroz com
vegetais, não serão tão estimulantes para o mTOR porque são
pobres em aminoácidos. Nessa situação, também não vale a
pena comer esses carboidratos porque, embora aumentem a
insulina, não serão tão eficazes para o crescimento muscular.
2. Frutos do Mar e Algas –Além dos peixes, ostras, mariscos,
caranguejos e lagostas também são bastante ricos em
proteínas. Apesar disso, possuem muito mais ômega-3 e
outras gorduras que diminuirão o efeito estimulante do mTOR.
Além disso, é um pouco difícil comer caranguejo ou ostras em
excesso devido à sua disponibilidade limitada e alta saciedade.
Algas como chlorella e espirulina são ótimas fontes vegetais de
ômega-3 e DHA. Seu conteúdo relativamente bom de proteína
também pode ajudar no crescimento muscular, mas eu não
seria minha principal fonte de proteína de algas. Frutos do mar
e algas são ótimos para dias de descanso quando você deseja
manter o mTOR mais baixo.
3. Feijão e Leguminosas –Feijão Azuki, feijão, lentilha, legumes,
etc. têm uma boa quantidade de proteínas vegetais, mas
também são ricos em fibras, o que diminui a resposta à
insulina. As Zonas Azuis são conhecidas por comerem feijões e
legumes. No entanto, o efeito de longevidade não vem do
feijão em si, mas do estilo de vida hormonal geral e da restrição
calórica. Além disso, o feijão está cheio de fitonutrientes e
lectinas – demais para comê-los todos os dias. Você pode
obter compostos ativadores de autofagia muito melhores de
outros alimentos com baixo teor de carboidratos, que causam
menos problemas digestivos e são mais saborosos. Feijões e
legumes podem ser consumidos às vezes nos dias em que
você deseja limitar o consumo de proteína animal e manter o
mTOR mais baixo.
359
 4. Nozes e sementes -Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia,
nozes, avelãs, sementes de chia, sementes de abóbora e
sementes de gergelim têm algumas proteínas boas que são
LowTOR, mas também têm alguns fitonutrientes. Não é ideal
comer um monte de nozes todos os dias porque (1) elas
podem causar problemas hormonais, (2) podem ser um
alérgeno em potencial, (3) podem ter sido oxidadas ou
expostas a mofo, (4) são fáceis de comer demais e (5) seu
perfil nutricional não é algo que você não obteria de outros
alimentos de alta qualidade, como carne, manteiga, ovos ou
mesmo algas. Algumas porções de nozes em alguns dias são
aceitáveis.
5. Manteiga e Gorduras Animais –A manteiga também é ótima
para produzir ácidos graxos de cadeia curta no intestino, o que
cura a impermeabilidade intestinal. Outras gorduras animais,
como banha, sebo ou gordura de ganso, são nTOR se você
comê-las sozinhas ou adicioná-las à sua refeição com baixo
teor de carboidratos. No entanto, o excesso de calorias,
mesmo proveniente da gordura, ainda pode aumentar a
insulina e estimular o mTOR devido ao aumento da entrada de
energia. É por isso que use essas gorduras com moderação.

Embora alguns desses alimentos tenham baixo mTOR, eles ainda

podem estimular a síntese protéica, bem como aumentar a insulina. É
por isso que o consumo desses alimentos depende muito do contexto.
Por exemplo, batatas com carne transformam um alimento Low TOR
em um HiTOR devido à forma como os carboidratos e as proteínas
interagem entre si. Da mesma forma, você ainda pode se tornar
anabólico comendo peixes ou algas em excesso por causa do excesso
de ingestão de proteínas.
A ideia é simplesmente saber como essas combinações de alimentos
afetarão a bioquímica do corpo, mas em geral, em períodos de
manutenção em que você não treinou ou não está tentando construir
músculos, é melhor ficar no lado inferior do TOR. .

Alimentos mTOR Neutros (nTOR)

360
Alimentos que por si só não têm nenhum impacto significativo no
mTOR e no MPS. Eles podem ajudá-lo a manter a massa muscular
magra, mas não farão com que você construa novos músculos sozinho.
Esses ingredientes podem ser combinados com alimentos que
estimulam mTOR ou semelhantes à autofagia para aumentar sua
eficácia. Quando consumidos sozinhos, eles são bastante neutros do
ponto de vista da proteína quinase, mas ainda têm calorias, então não
pense neles como almoço grátis.
Aqui estão os 5 principais alimentos nTOR:
1. Azeite e Azeitonas –Rico em polifenóis e gorduras saudáveis.
No entanto, você deve se certificar de que o azeite não está
rançoso ou oxidado. Use apenas azeite escuro engarrafado
que não esteja na prateleira da loja há sabe-se lá quanto
tempo. Idealmente, extra virgem recém-prensado.
2. Óleo de Coco e Cocos –Uma boa fonte de gordura saturada
de origem vegetal que contém alguns MCTs. O óleo de coco
também tem propriedades antibacterianas, então você pode
usá-lo para extrair óleo dos dentes ou limpar o rosto. Foi
demonstrado que o óleo MCT estimula um pouco a autofagia
mediada por Chaperone, graças à elevação das cetonas.
3. Abacates e óleo de abacate –Uma fruta com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura, com muitos ácidos graxos
monoinsaturados. Eles podem reduzir o colesterol e aumentar
a ingestão de potássio mais do que as bananas. A pequena
quantidade de carboidratos no abacate é bastante baixa, o que
o torna bastante neutro na escala insulina/TOR. No entanto,
devido ao seu pequeno teor de proteínas, deve ser pensado
como um aditivo às refeições e não como a principal fonte de
calorias.
4. Vegetais de folhas verdes -Vegetais e plantas fibrosas têm
baixo teor de carboidratos, são cheios de polifenóis, ricos em
fibras e outros compostos que ajudam no açúcar no sangue.
Brócolis, couve-flor, repolho, bok choy e espinafre não
aumentam o mTOR, mas podem promover a autofagia devido
ao seu pequeno conteúdo de sulforafano.

361
 5. Alimentos Fermentados –Chucrute, picles, natto, missô e
kimchi são principalmente de origem vegetal, mas as bactérias
vivas neles contidas, na verdade, tornam esses alimentos de
origem animal. O chucrute não afeta o mTOR ou a insulina,
mas pode ajudá-lo a construir músculos, melhorando a saúde
intestinal.
Agora que cobrimos o mTOR e os alimentos reguladores do
anabolismo, vamos passar para o outro lado da moeda, que é a
autofagia e o catabolismo celular.

Alimentos com baixa autofagia (LowATG)

Alimentos que podem ativar a AMPK e estimular um pouco a autofagia.
Eles são ricos em polifenóis, antioxidantes e outros compostos
benéficos que reduzem o açúcar no sangue, melhoram a sensibilidade
à insulina e desencadeiam uma resposta hormonal leve.
Aqui estão os 5 principais alimentos LowATG:
1. Café -Café induz autofagia e traz benefícios no metabolismo
celular[596]. Também pode estabilizar o açúcar no sangue,
aumentar a oxidação da gordura e proteger contra a
neurodegeneração, o que a torna a bebida perfeita para o
jejum. No entanto, muita cafeína aumentará o cortisol, o que
pode promover inflamação e formação de gordura visceral ao
redor da barriga.
2. Chás verdes e de ervas -Epigalocatequina-3-galato (EGCG),
um polifenol do chá verde, estimula a autofagia hepática [597].
Outros chás de ervas também podem promover a limpeza do
fígado e geralmente induzir um estado mais autofágico.
Bergamota, chá preto, camomila e chá de gengibre contêm
polifenóis e outros compostos que estimulam a autofagia. Para
maior efeito, consuma-os em jejum. Evite chás comerciais que
possam ter adição de frutas, açúcar e outros carboidratos.
3. Vinagre de maçã –O vinagre de maçã reduz o açúcar no
sangue e suprime bastante a insulina. Isso promoverá
indiretamente a cetose. A interrupção ou não da autofagia

362
 depende do tipo de ACV e de quando você o está tomando.
NoACV de Braggo rótulo diz: "Contém a incrível Mãe do
Vinagre, que ocorre naturalmente como enzimas semelhantes
a fios de moléculas de proteína conectadas." A mãe crua não
filtrada contém proteínas e bactérias que podem tecnicamente
inibir a autofagia se você tomá-la em jejum. É melhor tomar
vinagre de maçã sem a mãe em jejum. Ele também diminui o
apetite e mata bactérias nocivas no intestino. Tomar vinagre
com a mãe deve ser mantido próximo à hora das refeições.
4. Ervas e especiarias horméticas –Muitas plantas e ervas
estimulam a autofagia. A curcumina induz autofagia ativando
AMPK[598]. A piperina, um composto encontrado na pimenta
preta, induz autofagia[599]e também aumenta a
biodisponibilidade da curcumina, o que a torna um golpe duplo!
Outras especiarias semelhantes são gengibre[600], canela,
ginseng e capsaicina de pimenta caiena[601]. Geralmente, você
gostaria de comer um monte de ervas como alecrim, tomilho,
rúcula, coentro, salsa e manjericão porque são incrivelmente
densos em nutrientes, praticamente zero calorias e com muitos
benefícios sobre o açúcar no sangue e a renovação celular.
5. Polifenóis e Flavonóides –Certos fitoquímicos vegetais
ajudam a proteger as plantas do perigo. Esses mesmos
compostos dão cor à planta e têm um efeito hormético benéfico
no corpo. Os pigmentos mais escuros, especialmente, são
indicativos de uma alta contagem de polifenóis e, na medicina
popular, promovem a saúde do fígado. Talvez por causa do
aumento da autofagia, né?
a. O ácido fenólico inclui café, chás, uvas, vinho tinto, frutas
vermelhas, kiwi, cerejas e ameixas. Para obter um valor
anabólico/catabólico ideal, concentre-se no café e no chá e
coma algumas frutas vermelhas de vez em quando.
Curiosamente, o café é a fonte número 1 de polifenóis na
dieta ocidental padrão. Quero dizer, o café é ótimo e tudo,
mas mostra o quão pobre em nutrientes a dieta SAD
realmente é.

363
 b. Os estilbenos estão associados ao resveratrol. Diz-se que o
resveratrol do vinho tinto, cranberries e cascas de uva traz
benefícios de prolongamento da vida graças aos polifenóis.
O resveratrol também estimula a autofagia e suprime o
crescimento do câncer[602]. No entanto, é preciso ter cuidado
com os carboidratos e o álcool do vinho. Eu também não
recomendaria comer uvas, a menos que você coma
diretamente apenas as cascas. O teor de resveratrol do
vinho tinto também é bastante pequeno e é principalmente
uma farsa de marketing. Se você deseja obter algum
resveratrol real, considere obtê-lo como um suplemento.
c. As lignanas são encontradas em legumes, cereais, grãos,
frutas, algas, sementes de linhaça e alguns vegetais.
Claramente, não é ideal obter polifenóis do pão ou do feijão,
pois você pode obter muito mais deles de outros alimentos
mais saudáveis.
d. Bagas com baixo teor de carboidratos, como mirtilos,
mirtilos, sabugueiros, espinheiro, morangos, cerejas pretas,
bem como chocolate amargo e cacau cru, também são ricas
em polifenóis e antioxidantes. Coma com moderação, mas
não todos os dias.
Esses alimentos LowATG podem ser consumidos como parte de sua
nutrição diária, mesmo durante o período limitado de alimentação. A
combinação destes polifenóis com alimentos estimulantes do mTOR
não comprometerá muito a resposta anabólica e será benéfica para a
longevidade. No entanto, há algumas nuances a serem lembradas,
como perseguir dois coelhos e não pegar nenhum.

Alimentos com alta autofagia (HiATG)

Alimentos que aumentarão significativamente a autofagia. Estes são
principalmente ingredientes catabólicos que promovem a renovação
celular muito mais do que qualquer outra coisa, especialmente se você
os consumir durante o jejum.

364
Você deve comer alimentos HiATG sempre que quiser entrar em um
estado mais profundo de autofagia ou limpeza do fígado. Eles podem
indiretamente ajudar seu corpo a desencadear muitas outras vias
relacionadas à longevidade e à renovação celular.
Aqui estão os 5 principais alimentos HiATG:
1. Berberina –A berberina (Berberis vulgaris) é um composto
encontrado na bérberis ou em outras plantas com muitos
benefícios medicinais, especialmente no que diz respeito à
redução da insulina e do açúcar no sangue. Foi demonstrado
que a berberina tem um efeito semelhante na redução do
açúcar no sangue como a metformina, o que a torna uma ótima
opção para consumir após refeições maiores, e também ativa a
AMPK[603]. É melhor cronometrar estrategicamente a ingestão
de berberina depois de comer alimentos HiTOR ou fazer
realimentação de carboidratos, porque isso o ajudará a diminuir
o açúcar no sangue e a voltar à autofagia mais rapidamente.
Se você está comendo Mod- ou LowTOR, não é aconselhável
tomar berberina o tempo todo porque pode diminuir muito o
açúcar no sangue. Ainda é um veneno e o efeito hormético
está na dose.
2. Cogumelos Medicinais –Coisas como cogumelo Chaga,
Cordyceps, Reishi, rabo de peru, juba de leão e shitake são
adaptógenos poderosos que fortalecem o sistema imunológico.
Eles ativam a principal via antioxidante Nrf2, bem como
estimulam a autofagia[604]. Minha maneira favorita de beber café
é adicionar um pouco de pó de Chaga e Reishi. Vai aumentar o
efeito terapêutico durante o jejum e evitar a estimulação
excessiva da cafeína.
3. Miméticos Calóricos –Certos miméticos da restrição calórica,
como tamarindo Malabar, rapamicina, metformina e berberina,
podem ativar a autofagia[605]. O mais eficaz é provavelmente a
berberina, mas existem outros, como extrato de melão amargo,
feno-grego, adiponectina, ácido ursólico, espermidina,
etc.capítulo sobre suplementos.

365
 4. Shilajit –Este mineral rico em nutrientes tem sido usado na
medicina ayurvédica para energizar o corpo. A medicina
moderna demonstrou que o shilajit contém ácido fúlvico e ácido
húmico, que ajudam na produção de ATP e também no
combate a infecções bacterianas. Não estimula a autofagia
diretamente, mas pode regenerar as células, melhorando o
fluxo de oxigênio e a atividade antioxidante. Se você já provou
shilajit, sabe que ele ainda pode ter um efeito autofágico.
5. Astrágalo –Muitas ervas e plantas que pertencem à família
Astragalus têm muitos benefícios medicinais na longevidade.
Alguns exemplos incluem ervilhaca, locoweed, espinho de
cabra, raiz de alcaçuz, angélica, bem como curcumina, canela
e gengibre.

Mesmo se você estiver seguindo uma dieta rica em gordura, você não
quer jogar os dados com seu perfil lipídico e sua saúde a longo prazo.
É por isso que é uma boa ideia ainda consumir uma tonelada de
polifenóis vegetais e outros agentes ativadores da autofagia que
ajudam na depuração lipídica e no metabolismo.
Não há efeitos colaterais reais em comer muitos polifenóis vegetais e
vegetais. Se você tiver algum tipo de tensão digestiva, basta se
concentrar em curar o intestino e estabelecer um microbioma mais
equilibrado. Nesse caso, será útil passar por um curto protocolo de
eliminação que exclua fibras e fitonutrientes. No entanto, esses
problemas não devem surgir se você já pratica jejum intermitente,
dorme o suficiente, mantém o estresse baixo, não bebe muita cafeína
ou sofre de outras doenças.
Você deve encontrar um equilíbrio entre os alimentos anabólicos de
origem animal e os compostos vegetais autofágicos. A maior parte do
valor nutricional e das calorias pode vir de carne, peixe, ovos e
vísceras, mas a maioria dos polifenóis e flavonóides que aumentam a
longevidade serão derivados de vegetais, frutas vermelhas, ervas e
especiarias.
Sempre que você comer, considere o propósito daquela refeição
específica – você quer promover maior anabolismo, manutenção ou

366
estimular uma autofagia mais profunda? Pensando nisso, escolha entre
essas 5 categorias e estruture sua alimentação com base nisso.
Isso estabelece a estrutura para que tipo de alimentos você realmente
comeria na Dieta da Autofagia Metabólica. O próximo capítulo se
aprofundará na lista completa de possíveis coisas que você pode
comer.

Capítulo XV Alimentos para Autofagia Metabólica

“Você é o que você come comeu”
Michael Pollan

Essa foi uma visão geral da pontuação anabólica/catabólica e a lógica

por trás dela. Eu dei a você apenas os 5 principais alimentos de cada
categoria, mas há muitas outras coisas que podemos comer neste
protocolo.
Tenha em mente que o benefício de cada alimento depende muito
do contextoe em relação ao que você está tentando fazer naquele
momento específico em relação ao ciclo anabólico-catabólico. É por
isso que, para uma nutrição ideal, é importante o que você come, em
que quantidades e a que horas. Além disso, as combinações de certos
alimentos produzirão uma resposta completamente diferente, como
você já viu.
Agora vou listar os princípios de cada macronutriente na perspectiva de
otimizar a longevidade e a preservação da massa muscular magra.
Analisarei cada macronutriente e grupo de alimentos com o objetivo de
induzir a Autofagia Metabólica.

Proteínas e Aminoácidos
Vamos começar provavelmente com o macronutriente mais essencial,
que é a proteína. Você gostaria de otimizar o perfil de proteínas e
aminoácidos de sua dieta porque nem todas as proteínas são iguais.

367
O aminoácido proteinogênico ou criador de proteínas mais abundante é
a metionina. Tem um papel importante no crescimento de novos vasos
sanguíneos e serve como aminoácido iniciador da síntese proteica. [606].
Infelizmente, também tem sido associado a alguns tipos de câncer.
A restrição de metionina está associada ao prolongamento da vida útil
e à redução dos níveis de IGF . O consumo excessivo de carne
[607][608][609]

pode reduzir a longevidade apenas por causa da metionina, mas

também sabemos que a proteína reage de forma diferente com
diferentes alimentos.
Um estudo de 2011 descobriu que a suplementação de glicina teve os
mesmos efeitos na extensão da vida e na redução do IGF que a
restrição de metionina[610]. A carne muscular e a carne, em particular,
são mais ricas em metionina, enquanto a glicina pode ser encontrada
mais em carnes de órgãos, tendões, ligamentos, coxinhas e todas
essas partes ancestrais do caldo de osso.
Você não precisa seguir uma dieta baixa em metionina apenas para
viver um pouco mais. A melhor extensão da vida ainda vem do jejum,
da ingestão de poucos carboidratos e do treinamento. No entanto,
talvez você queira incorporar mais proteínas ricas em glicina para
“equilibrar” a metionina. Também não é tão natural que nosso corpo
coma bife de lombo o tempo todo. No passado, as pessoas comiam o
animal inteiro, do “nariz ao rabo”.
Proteína de alta qualidade que otimiza a longevidade e o desempenho
inclui todos os órgãos, medula óssea, pele, ligamentos e tendões, não
apenas bife, filé e costeletas de porco. Esses pedaços não
convencionais também são mais densos em nutrientes e repletos de
outras vitaminas essenciais, como B6, B12, fósforo, magnésio, etc.
Fígado e coração, em particular, são provavelmente os superalimentos
número 1 na Terra.
Muitas vezes pensa-se que carnes orgânicas e fígado não são
saudáveis para você porque dizem que contêm toxinas. No entanto, a
função do fígado não é depositar toxinas ou retê-las – ele
simplesmente as filtra e remove possíveis infiltrações. Na verdade, o
tecido adiposo teria muito mais dessas toxinas. É claro que haverá uma
enorme diferença de qualidade entre animais alimentados com pasto e

368
animais criados em fábricas, mas se o fígado ser tóxico é a sua
preocupação em não comer fígado, então você deve evitar toda a
carne, incluindo bifes alimentados com grãos.
A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,36g/lb de peso
corporal, o que para um indivíduo médio com peso entre 150-180 libras
seria de 55-70 gramas de proteína por dia[611]. No entanto, isso não é
ideal para a maioria da população e a maioria das pessoas realmente
precisa de mais, especialmente se estiver praticando exercícios.
Em geral, a quantidade ideal de proteína tende a estar entre 0,7-1,0
g/lb de massa corporal magraque para o mesmo indivíduo médio
pesando entre 150-180 libras seria de 110-160 gramas de proteína, no
mínimo. Não há benefícios aparentes em comer mais de 0,8 g/lb de
massa magra, mesmo quando se tenta construir músculos.
Aqui está uma lista de proteínas para comer:
Carboidrato
Fonte de Caloria Gordura Proteín
s Líquidos ACS
alimento s (kCal) s (g) a (g)
(g)
CARNE
Bacon, 1 ModTOR
fatia (~
44 3.5 0 2.9
8g),
assado
Carne, bife ModTOR
do lombo,
69 4 0 7.7
1 onça, 28
g
Carne ModTOR
moída, 5%
de 44 1.7 0 6.7
gordura, 1
onça, 28 g
Carne 70 4.3 0 7.2 ModTOR
moída,
15% de
gordura, 1

369
onça, 28 g
Carne ModTOR
moída,
30% de 77 5.1 0 7.1
gordura, 1
onça, 28 g
Carne, ModTOR
Redondo
56 2.7 0 7.6
Inferior, 1
onça, 28 g
Cordeiro, ModTOR
moído, 1 80 5.6 0 7
onça, 28 g
Costeleta ModTOR
de
cordeiro,
67 3.9 0 7.3
desossada
, 1 onça,
28 g
Costeleta ModTOR
de porco
com osso, 65 4.1 0 6.7
1 onça, 28
g
Costelinha ModTOR
de porco,
102 8.3 0 6.2
1 onça, 28
g
Presunto ModTOR
defumado,
50 2.6 0 6.4
1 onça, 28
g
Cachorro- 92 8,5 0,5 3.1 ModTOR
quente,
carne
bovina, 1

370
onça, 28 g
Vitela, 1 ModTOR
42 1 0 8
onça, 28 g
Coxinha ModTOR
de Frango 103 7 0 10
Média
Asa de ModTOR
Frango 73 5 0 7
Média
Fígado ModTOR
bovino, 132 3.7 3.7 19.6
100
Pato, 100g 337 28 0 19 ModTOR
Javali, 100 ModTOR
138 4 0 25
g
Coração ModTOR
de Boi, 100 142 7 0 17
g
Rim ModTOR
bovino, 131 6,5 0 16,7
100 g
Cérebro de ModTOR
Cordeiro, 273 23 0 17
100 g
Bife T- ModTOR
Bone, 100 247 16 0 24
g
Bife de ModTOR
Costela, 291 22 0 24
100 g
Lombinho ModTOR
de Carne, 324 25 0 24
100 g
PEIXE
Bacalhau, 70 0,6 0 15 ModTOR

371
3 onças,
85 g
Linguado, ModTOR
3 onças, 60 1.6 0 11
85 g
Linguado, ModTOR
3 onças, 80 2 0 14
85 g
Salmão, 3 ModTOR
onças, 85 177 11 0 17
g
Poleiro, 3 100 1 0 21 ModTOR
onças, 85
g
Truta, 3 120 5 0 17 ModTOR
onças, 85
g
Tubarão, 3 110 3.8 0 18 ModTOR
onças, 85
g
Vieiras, 3 ModTOR
onças, 85 94 0,7 4.6 17
g
Camarão, ModTOR
3 onças, 90 1.3 1.2 16,5
85 g
Atum, 3 ModTOR
onças, 85 110 0,5 0 25
g
Salmão, ModTOR
208 13 0 20
100g
Sardinhas, ModTOR
208 11 0 25
100 g
Arenque, ModTOR
158 9 0 18
100 g

372
Cavala, ModTOR
305 25 0 19
100 g
Anchovas, ModTOR
138 6 0 20
100 g
Espadilha, ModTOR
150 11 0 10
100 g
Ostras, BaixoTOR
199 13 12 9
100 g
Mexilhões, ModTOR
172 4,5 7 24
100 g
Lagosta, 3 ModTOR
onças, 85 122 1.6 2.7 22
g
Caranguej ModTOR
83 0,7 0 18
o, 100 g
OVOS
Ovo de HiTOR
galinha, 1
72 4.8 0,4 6.3
grande, 50
g
Ovo de HiTOR
Ganso, 1
267 19 1,9 20
Grande,
144 g
Ovo de ModTOR
codorna, 1
14 1 0 1.2
pequeno, 9
g
Ovo de HiTOR
pato, 1
130 9.6 1 9
médio, 70
g
Ovo de 135 9.4 1 11 HiTOR
peru, 1
médio, 79

373
 g
Ovos de BaixoTOR
arenque, 74 1,9 4,5 9.6
100 g
Ovas de BaixoTO
salmão, 1 R
colher de 20 1 0,2 3.1
sopa, 14
g

Aqui está uma lista de proteínas para combinar com carboidratos:

Se você deseja maximizar os efeitos anabólicos da proteína e
aumentar muito a sua insulina, você pode combinar a proteína com
carboidratos. Isso pode ser benéfico de vez em quando para realmente
desencadear o mTOR e promover a hipertrofia muscular. Para metas
de desempenho, isso é extremamente eficaz, mas não para
longevidade. É por isso que você não quer aumentar o anabolismo o
tempo todo em cada refeição.
Sempre que você decidir aumentar a insulina e o mTOR, é melhor
fazê-lo com baixo teor de gordura, alto teor de carboidratos e
proteína moderada a alta.Isso evitará que os ácidos graxos sejam
armazenados diretamente como gordura corporal com níveis elevados
de insulina. Os aminoácidos e a glicose irão repor o glicogênio
muscular e você poderá limpar a corrente sanguínea mais
rapidamente.
Comer proteína magra sem gordura em uma dieta baixa em
carboidratos não é ideal se você está tentando construir músculos ou
mantê-los. Você precisa de outros pedaços de proteína mais
gordurosos para isso.
Se, no entanto, você está tentando perder gordura corporal muito
rápido, também pode diminuir a ingestão de gordura na dieta e entrar
em um déficit calórico muito mais profundo ao fazer isso. A gordura
corporal é combustível e se o seu corpo já tem alto teor de gordura,
então tudo que você precisa é baixo teor de carboidratos e alto teor de

374
proteínas. Isso funcionará apenas como uma ferramenta de perda
rápida de peso a curto prazo, mas, a longo prazo, você ainda deseja
alimentar seu corpo com gorduras e proteínas saudáveis o suficiente.
Carboidrato
Fonte de Caloria Gordura Proteín
s Líquidos ACS
alimento s (kCal) s (g) a (g)
(g)
Peito de ModTO
Frango, 165 3.6 0 31 R
100 g
Tilápia, ModTO
129 2.7 0 26
100 g R
Peixe ModTO
branco, 172 8 0 24 R
100 g
Clara de HiTOR
ovo, 1
17 0,1 2 3.6
grande
(33 g)
Queijo ModTO
cottage, 72 1 3 12 R
1%, 100 g
Queijo ModTO
cottage, 86 2,5 3.7 12 R
2%, 100 g
Queijo HiTOR
cottage, 107 4.7 3.7 12
5%, 100 g
Carne de ModTO
porco, R
143 3.5 0 26
lombo,
100 g
Atum, ModTO
130 0,6 0 29
100g R
Coelho, 3 175 7.1 0 26 ModTO
onças, 85 R

375
g
Carne ModTO
Moída, R
90% 176 10 0 20
Magra,
100g
Coalhada HiTOR
, 5%, 100 98 4.3 3.4 11
g
Bacalhau ModTO
, 1 filé, 189 1,5 0 41 R
180 g
Whey HiTOR
Protein, 1
113 0,5 2 25
colher, 32
g

376
 Carboidratos e Legumes
Quando se trata de carboidratos, a ideia principal é comê-los de acordo
com suas condições e objetivos metabólicos. Os carboidratos não são
tão anabólicos quanto as proteínas, mas enfatizam o efeito estimulante
do mTOR de tudo o que você come.
Sempre que você estiver fazendo realimentação de carboidratos, você
também deve se concentrar na densidade de nutrientes e no valor
nutricional do que você come. Não vale a pena ter calorias vazias que
te fazem comer demais e te deixam insatisfeito. Embora dias de
trapaça com gloriosas junk food possam parecer atraentes, depois de
um tempo fica chato e totalmente desnecessário. Acredite em mim, eu
experimentei isso…
Tenha em mente que a combinação de hidratos de carbono com
qualquer outro macronutriente, seja proteína ou gordura, aumenta
significativamente a resposta à insulina (ver Figura 73). É por isso que
você não deve seguir uma dieta rica em carboidratos e rica em gordura
– é uma receita para hiperinsulinemia e resistência à insulina.
Sempre que comer alimentos ricos em carboidratos, você deve
ficar relativamente com baixo teor de gordura e limitar-se a
proteínas mais magras. Dessa forma você evitará a glicação dos
ácidos graxos e limitará a formação de AGEs.
Também não é aconselhável combinar colesterol com carboidratos ou
açúcares devido ao potencial de oxidação. A torrada matinal com ovos
e bacon é literalmente uma bomba-relógio para a aterosclerose. No
entanto, retire o pão e reduza o teor de carboidratos e você evitará isso
completamente. Não é o ovo, é o pão…
Frutose e Fruta
Também é recomendado limitar o consumo de frutas. A frutose só pode
ser metabolizada pelo fígado e não pode ser usada como glicogênio
muscular. Portanto, é quase completamente inútil para o corpo. Em
grandes quantidades, torna-se tóxico porque o fígado tem que trabalhar
muito.

377
  O excesso de frutose pode danificar o fígado e causar
resistência à insulina, que é um precursor da aterosclerose,
diabetes, obesidade e doença hepática gordurosa.
 A frutose também pode causar rápida resistência à
leptina.A leptina controla o apetite e o metabolismo. Se você
for resistente, ganhará peso facilmente e não conseguirá parar
de se empanturrar.
 A reação da frutose com proteínas é 7 vezes maior do que
com a glicose. Por causa disso, os AGEs são produzidos a
uma taxa ainda maior. Embora seu corpo não possa usar a
frutose como energia, as bactérias nocivas em seu intestino
podem e isso pode causar desequilíbrios em sua flora intestinal
saudável.
 A frutose causa mais estresse oxidativo e inflamação do
que a glicose. As células cancerígenas alimentam-se de
açúcar, especialmente frutose, e prosperam num ambiente
oxidado.
 O excesso de frutose também afeta o funcionamento do
cérebro, em termos de regulação do apetite e açúcar no
sangue. Em ratos, prejudica a memória.
 A frutose não repõe o glicogênio muscular e não promove
hipertrofia muscular.Quero dizer, se você está planejando
comer carboidratos, por que não comer os carboidratos que
realmente o deixarão mais forte e mais forte, como batatas e
arroz?

Não estou tentando dizer que a fruta faz mal – apenas que o excesso
de frutose no corpo traz uma série de efeitos colaterais negativos e que
não é ideal para consumo. Há muitas pessoas que comem uma dieta
baseada em frutas cruas e parecem estar perfeitamente bem. No
entanto, tendo em mente os princípios da Autofagia Metabólica, a fruta
é um jogador fraco.
Fruta não é simplesmente algo que você pode nem deve comer o ano
todo. Na natureza, você pode obter frutas durante certas estações e
apenas por um período limitado de tempo. A função da fruta é fazer
com que você ganhe rapidamente gordura extra para o inverno que se

378
aproxima. É por isso que os ursos pardos comem um monte de frutas
vermelhas e salmão no outono. Infelizmente, na sociedade moderna, o
inverno nutricional nunca chega e as pessoas comem mais calorias
durante as férias.
É claro que as frutas podem conter algumas vitaminas, minerais e
coenzimas que ajudam no processo metabólico geral, mas seu valor
nutricional é insignificante em comparação com outros vegetais. Para a
saúde geral, seria melhor comer crucíferos e, para o crescimento
muscular, você gostaria de comer tubérculos ricos em amido de
qualquer maneira. Portanto, não há justificativa para comer frutas todos
os dias. Você pode comer uma ou duas maçãs algumas vezes por
semana, mas mais do que isso é ir longe demais.
Sempre que você comer frutas durante a realimentação, opte por
aquelas com baixo teor de frutose e alto teor de glicose. Dessa forma
você manterá o glicogênio hepático mais esgotado e será mais fácil
voltar à cetose autofágica. A glicose também será mais benéfica para a
ressíntese de glicogênio muscular.
Quantos vegetais comer?
Em termos de alimentos com baixo teor de carboidratos, como
vegetais, tubérculos e frutas vermelhas, a quantidade que você pode
comer depende principalmente de sua preferência pessoal.
Na dieta cetogênica, sua ingestão diária de carboidratos ficaria entre
30-50 gramas de carboidratos (5-15%). Esse número pode mudar
dependendo do seu nível de atividade física, da sua sensibilidade à
insulina, do grau de ceto-adaptação e também de quanto tempo você
jejua.
No protocolo de Autofagia Metabólica, você será muito tolerante à
glicose, o que significa que terá uma grande zona tampão para comer
carboidratos. O treinamento de resistência e o jejum esgotam seu
glicogênio rapidamente e você pode consumir mais carboidratos sem
comprometer a cetose ou a autofagia.
No entanto, o objetivo de comer carboidratos não é comer tantos
carboidratos quanto pudermos suportar com segurança. Em vez disso,
trata-se de promover um determinado ambiente metabólico que

379
tornaria o corpo mais autofágico por padrão e então usá-lo como uma
ferramenta para desencadear o mTOR.
Em geral, o seu consumo diário habitual de carboidratos ainda
cairia entre 10 e 30 gramas.Esse é o padrão para o qual você gostaria
de voltar. Em alguns dias de treino mais intenso, você pode consumir
até 50-100 gramas de tubérculos saudáveis. Para refeeds anabólicos,
pode chegar a 200 gramas ou mais, dependendo dos seus objetivos.

Figura 84 Diretrizes de carboidratos para autofagia metabólica

Honestamente, não há um limite real para a quantidade de brócolis ou
couve-flor que você deve comer porque são um alimento nTOR e têm
poucas calorias. Para que eles tirassem você da cetose, você também
teria que comer cerca de 2 quilos, o que faria seu intestino explodir
antes que isso acontecesse.
Alguns vegetais e saladas têm muito baixo teor de carboidratos
solúveis e são, em sua maioria, fibras indigeríveis. Pode aumentar o
volume das suas refeições, ao mesmo tempo que mantém as calorias
relativamente mais baixas. No entanto, muitas fibras e vegetais podem
causar prisão de ventre e problemas digestivos. Então, você tem que
saber onde se sente melhor.
Curtos períodos de carnívoro sem carboidratos podem ser muito bons
para dar algum descanso ao intestino, mas para uma longevidade

380
ideal, você gostaria de comer alguns vegetais embalados com
compostos que aumentam a longevidade. Provavelmente também não
é ideal para intolerâncias alimentares ou para o microbioma comer
apenas carne pelo resto da vida.
A maior parte da sua alimentação deve vir de carnes animais ricas em
nutrientes, mas você deseja incluir um monte de vegetais e plantas
selvagens em sua dieta. Portanto, você pode comer esses vegetais
saudáveis que estou prestes a listar aqui em quantidades ilimitadas (ou
tanto quanto seu intestino aguentar):
Aqui está uma lista de vegetais que você pode comer:
Carboidrato
Calorias Gorduras Proteína
Fonte de alimento s Líquidos ACS
(kCal) (g) (g)
(g)
Espargos, 100 g 20 0,1 3.9 2.2 nTOR
Alcachofras, 100 g 47 0,2 11 3.3 nTOR
Brócolis, 100 g 32 0,4 7 2.8 nTOR
Couve-flor, 100 g 25 0,3 5 1,9 nTOR
Cogumelos, 100 g 22 0,3 3.3 3.1 nTOR
Cebola, Verde, 100 32 0,2 7 1,8 nTOR
g
Cebola, Branca, 40 0,1 9 1.1 nTOR
100 g
Alface Romana, 17 0,3 3.3 1.2 nTOR
100 g
Alface Butterhead, 13 0,2 2.2 1.4 nTOR
100 g
Chalotas, cruas, 72 0,1 17 2,5 nTOR
100 g
Verduras de nTOR
42 0,2 10 1.6
beterraba, 100 g
Bok choy, 100g 12 0,2 1,8 1.6 nTOR
Espinafre, 100g 23 0,4 3.6 2.9 nTOR
Brotos de alfafa, nTOR
29 0,7 3.8 4
100 g

381
 Acelga Suíça, 100 nTOR
19 0,2 3.7 1,8
g
Rúcula, 100 g 25 0,7 3.7 2.6 nTOR
Aipo, 100g 14 0,2 3.4 0,7 nTOR
Cenouras, 100g 41 0,2 10 0,9 nTOR
Nabo, 100 g 28 0,1 6 0,9 nTOR
Alface Iceberg, nTOR
14 0,1 3 0,9
100 g
Espargos, 100 g 20 0,1 4 2.2 nTOR
Berinjela, 100 g 25 0,2 6 1 nTOR
Tomates, 100g 18 0,2 3.9 0,9 nTOR
Pimentão Verde, nTOR
20 0,2 4.6 0,9
100 g
Repolho, 100g 25 0,1 6 1.3 nTOR
Feijão Verde, 100 nTOR
31 0,1 7 1,8
g
Couves de nTOR
43 0,3 9 3.4
Bruxelas, 100 g
Couve, 100 g 49 0,9 9 4.3 nTOR
Algas Marinhas, nTOR
43 0,6 10 1.7
100 g
Algas Vermelhas, Baixo
21 0,1 8.8 1.3
100 g ATG
Clorela em pó, 1 Baixo
115 2.6 6,5 16.4
onça ATG
Alface do Mar, 100 nTOR
130 0,6 41 22
g
espirulina, 1 Baixo
20 0,5 1.7 4
colher de sopa ATG
Nori, 100g 35 0,3 5 6 nTOR
Wakame, 100g 45 0,6 9.1 3 nTOR

Quando se trata de vegetais crucíferos e folhas verdes, é uma boa

ideia cozinhá-los levemente para quebrar um pouco a parede celular

382
para melhor absorção de nutrientes. Os vegetais crus são
principalmente fibras e muito difíceis de digerir pelo trato digestivo
humano. Muita crueza pode causar problemas digestivos, inchaço,
prisão de ventre e também prejudicar diretamente o metabolismo.
Os vegetais crucíferos e as folhas verdes possuem diferentes
compostos que podem prejudicar o funcionamento da tireoide,
especialmente os bócios e os oxalatos. Espinafre, acelga e beterraba
devem ser levemente cozidos para reduzir o teor de ácido oxálico.
Aqui está uma lista dos vegetais da zona amarela que você
No entanto, nem todos os vegetais são iguais. Para manter nosso
intestino saudável e a inflamação baixa, gostaríamos de evitar coisas
como grãos, glúten, lectinas, legumes, feijões e coisas assim na maior
parte do tempo. A menos que estejamos fazendo isso como
condicionamento hormonal.
Existem até alguns vegetais e tubérculos aparentemente
saudáveis que gostaríamos de limitar.Seja por causa de seu teor um
pouco alto de carboidratos ou porque comê-los em excesso pode
causar alguns problemas digestivos. Eu os chamo de “Carboidratos da
Zona Amarela” – não os coma todos os dias, mas inclua-os em sua
dieta algumas vezes por semana.
Os carboidratos da Zona Amarela incluem tudo, desde pimentão,
tomate, abóbora, abobrinha, frutas vermelhas, beterraba, cenoura,
nabo, etc.
Fonte de Calorias Gordura Carboidratos Proteína
ACS
alimento (kCal) s (g) Líquidos (g) (g)
Cenouras, 41 0,2 10 0,9 nTOR
100g
Nabo, 100 g 28 0,1 6 0,9 nTOR
Beterraba, 43 0,2 10 1.6 nTOR
100 g
Alho, 1 4 0 1 0,2 nTOR
dente (3
gramas)
Feijão 10 0,1 1.3 0,5 nTOR

383
verde, 1
onça
Pimentão, 1 6 0 0,8 0,2 nTOR
onça
Picles, 11 0,2 2.3 0,3 nTOR
100g
Ervilhas, 81 0,4 14 5 nTOR
100 g
Espinafre, 1 7 0,1 0,4 0,8 nTOR
onça
Abóbora, 17 0,3 3.1 1.2 nTOR
100 g
Abóbora, 45 0,1 12 1 nTOR
Butternut,
100 g
Abóbora, 31 0,6 7 0,6 nTOR
Espaguete,
100 g
Tomate, 1 5 0 0,8 0,3 nTOR
onça

Aqui está uma lista de alimentos ricos em carboidratos para

comer em refeeds:
Carboidrato
Fonte de Caloria Gordura Proteín
s Líquidos ACS
alimento s (kCal) s (g) a (g)
(g)
Batata HiTOR
Branca, 77 0,1 17 2
100 g
Batata ModTO
doce, 100 86 0,1 20 1.6 R
g
Arroz 130 0,3 28 2.7 HiTOR
Branco,

384
100 g,
Cozido
Arroz ModTO
Integral, R
111 0,9 23 2.6
100 g,
Cozido
Arroz ModTO
Basmati, 349 0,6 77 8 R
100 g, Cru
Aveia, 1 nTOR
xícara
158 3.2 27 6
cozida,
234 g
Grãos, 1 HiTOR
xícara
143 0,5 31 3.4
cozida,
234 g
Milho, ModTO
131 1.4 26 3.6
100g R
Creme de HiTOR
Trigo, 100 369 0,5 78 11
g
Banana, 1 HiTOR
média, 105 0,4 27 1.3
105 g
Laranja, 1 nTOR
grande, 87 0,2 22 1.7
184 g
Toranja, 1 nTOR
Grande, 104 0,4 26 2
246 g
Quinoa, nTOR
100 g, 368 6.1 64 14
crua
Tâmaras, 282 0,4 75 2,5 HiTOR

385
100 g
Figos, HiTOR
74 0,3 19 0,7
100 g
Lentilhas, ModTO
100 g, 116 0,4 20 9 R
Cozidas
Feijão, ModTO
100 g, 155 5 22 6 R
Assado
Quivi, nTOR
61 0,5 15 1.1
100g
Pão HiTOR
Branco, 1
66 0,8 12 2.3
Fatia, 25
g
Pão ModTO
Ezequiel, R
80 0,5 15 4
1 Fatia, 34
g
Pão de ModTO
Trigo R
Integral, 1 69 0,9 12 3.6
Fatia, 28
g
Abóbora, nTOR
26 0,1 7 1
100 g
Maçãs, 1 nTOR
média, 95 0,3 25 0,5
182 g
Pêssegos ModTO
, 1 médio, 59 0,4 14 1.4 R
150 g
Abacaxi, ModTO
50 0,1 13 0,5
100g R
Ketchup, 19 0 4,5 0,2 HiTOR

386
 1 colher
de sopa
Macarrão, HiTOR
100 g, 131 1.1 25 5
Cozido
Massa HiTOR
folhada, 558 39 46 7
100 g

Incluí alguns junk food processados na lista para fornecer alguma

referência sobre seu conteúdo de macronutrientes. Observe como eles
são compostos pelas piores proporções que você deseja – alto teor de
gordura, alto teor de carboidratos e baixo teor de proteína. Não vai nem
ajudar na hipertrofia muscular, sem falar na longevidade.
Claro, você pode seguir a regra 80/20 e ter alguns dias de trapaça aqui
e ali – não estou julgando. No entanto, você deve assumir total
responsabilidade por eles. Ou seja, planeje-os, coloque maiores
demandas energéticas em seu corpo antes disso, esgote seu
glicogênio muscular, controle sua ingestão de alimentos, não entre no
ciclo incontrolável de compulsão alimentar e saboreie-o
completamente.
Se você não for capaz de apreciar o que come, isso nunca o satisfará.
Não apreciar nem mesmo a comida saudável pode transformar um
prato nutritivo em calorias vazias só porque você não está totalmente
presente.
A frequência com que você deve fazer refeeds com mais carboidratos
depende de sua rotina de exercícios, de quanto jejum você faz, se
deseja construir músculos ou ganhar gordura e quantos carboidratos
você ingere.
Em geral, não é aconselhável ter mTOR alto e realimentações altas de
insulina mais de uma vez por semana. Pessoas que treinam muito
podem fazer isso 2 vezes, mas a pessoa média pode até fazer isso
apenas uma ou duas vezes por ano. Não é necessário fazer refeeds de
carboidratos porque você pode construir músculos muito magros com
segurança a longo prazo com uma abordagem puramente cetogênica.
387
No entanto, esses carboidratos facilitam e considero-os benéficos
também para entrar e sair da cetose.

Aqui está uma lista de frutas e bagas que você pode comer:
Carboidratos
Calorias Gordura Proteín
Fonte de alimento Líquidos ACS
(kCal) s (g) a (g)
(g)
Bagas com baixo teor de carboidratos
Ruibarbo, 100g 21 0,2 4,5 1 nTOR
Framboesas, 100 Baixo
53 0,7 12 1.2
g ATG
Baixo
Mirtilos, 100 g 57 0,3 14 0,7
ATG
Baixo
Morangos, 100g 33 0,3 8 0,7
ATG
Baixo
Amoras, 100 g 43 0,5 10 1,5
ATG
73 0,5 18 0,7 Baixo
Sabugueiro, 100 g
ATG
46 0,1 12 0,4 Baixo
Cranberries, 100 g
ATG
50 0,3 12 1 Baixo
Cerejas, 100 g
ATG
Fruta com baixo teor de carboidratos
Abacate, 1 onça 47 4.4 0,6 0,6 nTOR
Azeitonas, 1 onça 65 7,5 1,9 0 nTOR
Coco, 1 xícara, 80 nTOR
283 27 12 2.7
g
Melancia, 100 g 30 0,2 8 0,6 nTOR
Melão, 100 g 34 0,2 8 0,8 nTOR
Mel, 100 g 36 0,1 9 0,5 nTOR

388
Como eu disse antes, a fruta não tem muito valor na hierarquia de
densidade de nutrientes. Não porque lhe faltem micronutrientes e
vitaminas, mas porque a frutose não é tão útil para a saúde geral nem
para a hipertrofia muscular.
Você pode obter resultados muito melhores com menos esforço
comendo principalmente vegetais e tubérculos. Bagas com baixo teor
de carboidratos são uma exceção porque têm mais fibras do que
açúcar. Além disso, coisas como sabugueiro e mirtilo têm antioxidantes
e polifenóis superconcentrados que são ótimos.
Não há problema em comer algumas porções de frutas algumas vezes
por semana, mas isso deve ser feito com cuidado e com a combinação
certa de alimentos.

 Não coma frutas com alimentos ricos em gordura e

colesterol altocomo ovos, carne ou bacon. Oxidará
novamente o colesterol e os ácidos graxos, criando mais
inflamação. Imagine se você colocasse geléia de maçã com
xarope de milho rico em frutose em suas torradas e ovos...
 Coma alguns pedaços de fruta em refeeds de
carboidratos.O contexto de baixo teor de gordura e alto teor
de carboidratos tornaria o consumo de frutas mais seguro. No
entanto, muita fruta encheria o glicogênio do fígado e inibiria a
cetose. Você gostaria de comer principalmente frutas ricas em
glicose, como bananas maduras, tâmaras e laranjas.
 Coma frutas sazonalmente.Apesar de ter acesso a frutas do
supermercado o ano todo. Você não gostaria de comer frutose
em todas as estações. É importante ter períodos com muito
baixo teor de carboidratos para manter os ritmos circadianos do
corpo otimizados. A melhor época para consumir algumas
frutas é durante a época da colheita, quando você poderá
encontrá-las crescendo no ambiente local.

Quando se trata de pesticidas e OGM, evitar frutas também é uma

situação vantajosa para todos. Você evitará a alta carga de frutose no
fígado E evitará o aumento da inflamação causada por todos os

389
produtos químicos e toxinas que são pulverizados nas frutas
convencionais.
Do ponto de vista evolutivo, não comer fruta no contexto moderno é
uma estratégia extremamente inteligente e eficaz. Pense nisso.

Aqui está uma lista de ervas e temperos que você deve comer:
Além dos carboidratos normais, existem outras ervas e temperos que
gostaríamos de adicionar à nossa dieta. Existem dezenas de ervas que
são usadas como remédio, mas também são incrivelmente potentes
para aumentar a longevidade.
Calorias Gordura Carboidratos Proteín
Fonte de alimento ACS
(kCal) s (g) Líquidos (g) a (g)
36 1.6 5.8 0,9 Baixo
Alecrim, 1 onça
ATG
6.4 0,2 0,7 0,9 Baixo
Manjericão, 1 onça
ATG
83 5 15 3.5 Baixo
Coentro, 1 onça
ATG
6.4 0,1 1 0,6 Baixo
Coentro, 1 onça
ATG
28 0,5 6.8 1.6 Baixo
Tomilho, 1 onça
ATG
10 0,2 1,8 0,8 Baixo
Salsa, 1 onça
ATG
Cardamomo, 1 87 1,9 19 3 Baixo
onça ATG
105 6.2 12.4 5 Baixo
Cominho, 1 onça
ATG
99 2.8 18.2 2.2 Baixo
Cúrcuma, 1 onça
ATG
Canela, 1 colher 19 0,1 6 0,3 Baixo
de sopa ATG
Gengibre, 1 onça 19 0,2 4.3 0,4 Baixo

390
 ATG
106 2 23 0 Baixo
Ginseng, 1 onça
ATG
Pimenta preta, 1 7 0,1 1,9 0,3 Baixo
colher de chá ATG
Pimenta caiena, 1 6 0,3 1 0,2 Baixo
colher de chá ATG

391
 Gorduras e Lipídios
Como dito anteriormente, a ingestão diária mínima de gordura na dieta
é de 20 a 30 gramas, o que também não é tão bom.
Um consumo saudável de gordura em dietas não cetogênicas deve
estar em algum lugar entre 20-35%, o que em uma ingestão calórica
diária de 2.000 seria em torno de 40-80 gramas. Em uma dieta cetônica
com baixo teor de carboidratos, deve ser um pouco mais alto, mas
você não precisa comer grandes quantidades de gordura na dieta
porque mais nem sempre será melhor.
Depois de passar pelo processo de ceto-adaptação, você não precisa
consumir uma tonelada de gordura extra apenas para atender às suas
necessidades calóricas diárias. Na verdade, pode ser contraproducente
tanto para a composição corporal quanto para o desempenho.
Como eu disse emCapítulo O caso contra o açúcar (e a gordura),Não
quero comer mais calorias provenientes de gordura do que preciso. Em
uma dieta cetogênica, os ácidos graxos são usados para a produção
de energia, mas ainda há um ponto de retorno decrescente.
Especialmente quando você adiciona alguns refeeds de carboidratos à
sua dieta, não é necessário consumir todas as gorduras. Em vez disso,
aqui estão as proporções modificadas de macronutrientes que a
maioria das pessoas pode seguir:

 Os carboidratos ainda devem estar bastante baixos na maioria

das vezes, em torno de 5-15%
 A proteína pode ser aumentada para os benefícios de
construção muscular em até 25-30%
 A gordura ficará em torno de 55-65%, o que cobrirá o essencial
e fornecerá energia extra.

A maioria das pessoas consegue manter entre 100-180 gramas de

gordura e ser perfeitamente saudável. Não há vantagem metabólica
em comer mais gordura. A gordura deve ser vista como uma alavanca
calórica, não como um alimento básico.

392
Se você quiser aumentar as cetonas no sangue, jejue um pouco mais.
Esta é uma maneira muito mais inteligente de entrar em cetose mais
profunda e também em autofagia. Também ajudará a manter uma
restrição calórica leve.
Aqui está uma lista de nozes e sementes que você
pode comer:
Embora nozes e sementes possam ser um bom lanche, elas são fáceis
de consumir em excesso e não têm alta densidade de nutrientes. Eles
são definitivamente ricos em micronutrientes e gorduras saudáveis,
mas comparados a algo como ovos, peixe ou carne, são um pouco
menos saciantes.
Eu não recomendaria comer nozes quando você está tentando
perder gordura corporal, porque elas não são tão satisfatórias em
termos de conteúdo calórico.
Comer grandes quantidades de nozes também não é ideal devido ao
seu conteúdo de fitato. O ácido fítico é um composto encontrado em
nozes e sementes que tenta proteger as nozes de serem consumidas.
Em uma pequena dose hormética, eles são ótimos, mas não são algo
que você gostaria de incluir em sua dieta.
Em termos do valor nutricional das nozes e sementes, o conteúdo
calórico das nozes e sementes também não é justificável. Embora
coisas como sementes de chia e linhaça possam ser uma boa fonte de
proteína vegetal com baixo mTOR, seu conteúdo de ácidos graxos e
perfil de aminoácidos não são tão biodisponíveis.
Como mencionado anteriormente, os humanos podem converter
apenas cerca de 8% de ALA em DHA e você definitivamente deseja
obter mais DHA em vez de ALA. Do ponto de vista da longevidade e
também do desempenho, é melhor gastar suas calorias e dinheiro em
peixes de alta qualidade, como salmão ou ostras. Será melhor para o
cérebro, músculos, membrana celular, coração e também para o
rendimento físico.
Limite definitivamente o consumo de amendoim porque eles são ricos
em ômega-6, fitonutrientes, lectinas e tendem a oxidar nas prateleiras.
Eles nem são nozes - são leguminosas que parecem nozes.

393
Fonte de Calorias Gordura Carboidratos Proteín
ACS
alimento (kCal) s (g) Líquidos (g) a (g)
Amêndoas, 1 170 15 3 6 BaixoTOR
onça
Castanhas do 186 19 1 4 BaixoTOR
Pará, 1 onça
Castanha de 160 13 7 5 BaixoTOR
caju, 1 onça
Castanhas, 1 55 0 13 0 BaixoTOR
onça
Sementes de 131 10 0 7 BaixoTOR
Chia, 1 onça
Coco, seco, 1 65 6 2 1 BaixoTOR
onça
Sementes de 131 10 0 7 BaixoTOR
linho, 1 onça
Avelãs, 1 onça 176 17 2 4 BaixoTOR
Nozes de 203 21 2 2 BaixoTOR
Madadamia, 1
onça
Amendoim, 1 157 13 3 7 BaixoTOR
onça
Nozes, 1 onça 190 20 1 3 BaixoTOR
Pinhões, 1 onça 189 20 3 4 BaixoTOR
Pistache, 1 158 13 5 6 BaixoTOR
onça
Sementes de 159 14 1 8 BaixoTOR
abóbora, 1 onça
Sementes de 160 14 4 5 BaixoTOR
gergelim, 1
onça
Sementes de 150 11 4 3 BaixoTOR
girassol, 1 onça
Nozes, 1 onça 185 18 2 4 BaixoTOR
Manteiga de 196 18 6 7 BaixoTOR

394
 amêndoa, 2
colheres de
sopa
Manteiga de 188 16 6 8 BaixoTOR
amendoim, 2
colheres de
sopa
Manteiga de 188 16 9 5 BaixoTOR
caju, 2 colheres
de sopa
Manteiga de 194 20 4 4 BaixoTOR
macadâmia, 2
colheres de
sopa

Aqui estão os laticínios e alimentos lácteos que você pode comer:

Como dito anteriormente, os laticínios são um dos alimentos anabólicos
mais naturais que apoiam o crescimento de organismos em
crescimento. No entanto, não é ideal mais tarde na vida porque os
laticínios também aumentam bastante o IGF-1, o que aumenta a
inflamação, a insulina, os problemas de pele e o envelhecimento
acelerado.
Os laticínios podem ser sutilmente prejudiciais para a maioria das
pessoas. Seu principal insulto inflamatório vem da lactose, que pode
causar autoimunidade e alergias. Existem 2 proteínas nos laticínios –
caseína e soro de leite. O soro de leite é digerido rapidamente, e é por
isso que aumenta a insulina e o IGF-1. A caseína é absorvida muito
mais lentamente, por isso pode promover mais inflamação e problemas
de pele.
Para evitar inflamação adicional causada por laticínios, você deve
optar por produtos orgânicos, alimentados com capim e não
pasteurizados.O gado comercial é injetado com antibióticos e
esteróides, o que compromete a qualidade da sua carne e do leite.
Também é mais rico em ômega-6, mas mais baixo em vitaminas
lipossolúveis, como K, A e D. A pasteurização de laticínios também

395
desnatura as proteínas caseína, o que os torna mais difíceis de digerir
e mais inflamatórios.
Você pode argumentar que o leite e os laticínios são “naturais” e muito
saudáveis devido ao seu potente teor de proteínas e gordura. No
entanto, a Autofagia Metabólica não se trata de fazer o que é “natural”
– trata-se de otimizar a nutrição humana para longevidade e
desempenho.
Felizmente, coisas como manteiga e ghee têm praticamente zero
lactose e caseína, o que os torna relativamente seguros para consumo.
Muito poucas pessoas reagem negativamente a estas gorduras puras.
Ghee é ainda clarificado e desprovido de alérgenos. Também é
valorizado nas tradições ayurvédicas, que praticam uma dieta
vegetariana pesada. Apesar disso, eles ainda propuseram o uso
dessas gorduras animais saudáveis, até certo ponto, devido ao seu
valor nutricional. A gordura é essencial.
Não é recomendado consumir laticínios diariamente porque você
obteria maiores benefícios tanto para a hipertrofia muscular quanto
para a saúde geral com outros alimentos. Se você decidir consumi-lo,
opte por 2 a 3 porções por semana de fontes cruas não pasteurizadas.
Fonte de Calorias Gordura Carboidratos Proteín
ACS
alimento (kCal) s (g) Líquidos (g) a (g)
Leitelho, 1 onça 18 0,9 1.4 0,9 HiTOR
Queijo azul, 1 100 8.2 0,7 6.1 ModTOR
onça
Queijo Brie, 1 95 7,9 0,1 5.9 ModTOR
onça
Queijo Cheddar, 114 9.4 0,4 7.1 ModTOR
1 onça
Queijo Colby, 1 110 9 0,7 6.7 ModTOR
onça
Queijo cottage, 24 0,7 1 3.3 ModTOR
2%, 1 onça
Queijo cremoso, 97 9.7 1.1 1.7 ModTOR
1 onça

396
 Queijo feta, 1 75 6 1.2 4 ModTOR
onça
Queijo Monterey 106 8.6 0,2 7 ModTOR
Jack, 1 onça
Queijo 85 6.3 0,6 6.3 ModTOR
mussarela, 1
onça
Queijo 111 7.3 0,9 10.1 ModTOR
parmesão, 1
onça
Queijo Suíço, 1 108 7,9 1,5 7.6 ModTOR
onça
Queijo 130 13 1 1 ModTOR
Marscapone, 1
onça
Creme, meio a 39 3.5 1.3 0,9 HiTOR
meio, 1 onça
Creme Pesado, 1 103 11 0,8 0,6 HiTOR
onça
Creme de Leite, 55 5.6 0,8 0,6 ModTOR
Gordura Integral,
1 onça
Leite integral, 1 19 1 1,5 1 HiTOR
onça
Leite, 2%, 1 onça 15 0,6 1,5 1 HiTOR
Leite desnatado, 10 0 1,5 1 HiTOR
1 onça

Aqui estão as gorduras que você pode comer:

Além de nozes e laticínios, há muitas outras gorduras saudáveis que
deveríamos consumir. Carne, peixe e ovos também contêm muita
gordura, mas às vezes pode não ser suficiente.
Embora possamos dizer que a gordura saturada não é a principal
causa de doenças cardíacas, ainda não é um superalimento que você
possa consumir em quantidades ilimitadas. A potencial compensação
397
evolutiva do consumo excessivo de gordura simplesmente não é uma
medida sábia e não é ideal para a longevidade.
Em vez disso, você deve procurar comer pedaços de carne mais
gordurosos que venham com proteínas adicionais, para obter mais
gordura com alimentos integrais. A adição de outras gorduras
saudáveis deve ser considerada um complemento calórico extra. E
para banhar seus vegetais com... uma delícia.
Fonte de Calorias Gordura Carboidratos Proteín
ACS
alimento (kCal) s (g) Líquidos (g) a (g)
Manteiga, 1 BaixoTOR
204 24 0 0
onça
Ghee, 1 onça 225 25 0 0 BaixoTOR
Banha, 1 onça 255 28 0 0 BaixoTOR
Sebo bovino, 1 BaixoTOR
253 28 0 0
onça
Óleo de nTOR
248 28 0 0
abacate, 1 onça
Manteiga de nTOR
248 28 0 0
cacau, 1 onça
Óleo de coco, 1 nTOR
241 28 0 0
onça
Óleo de linhaça, nTOR
248 28 0 0
1 onça
Óleo de nTOR
macadâmia, 1 248 28 0 0
onça
Óleo MCT, 1 nTOR
248 28 0 0
onça
Azeite, 1 onça 241 28 0 0 nTOR
Óleo de palma nTOR
vermelho, 1 260 28 0 0
onça
Creme de coco, 49 5 1 0,5 BaixoTOR
1 colher de

398
 sopa
Leite de coco, 1 BaixoTOR
552 57 13 5
xícara, 240 g

Gorduras em Refeeds
Como já foi dito, você deseja manter a ingestão de gordura o mais
baixa possível durante as realimentações. É por isso que não existe
uma lista de alimentos gordurosos. No entanto, se você decidir optar
por alguma junk food, terá que ficar atento à sua ingestão.
As gorduras dos alimentos processados são do pior tipo – óleos
vegetais e gorduras trans – que fazem mal à saúde.Consumi-los um
dia não fará muito mal, especialmente se você mantiver sua dieta
diligente pelo resto da semana. No entanto…
Você deve comer as refeições principais da forma mais limpa possível.
Ou seja, você tem um prato de frango com curcumina e curry com um
pouco de suco de limão e molho de ketchup como acompanhamento. É
um bocado com baixo teor de gordura e perfeito para obter a
ressíntese de glicogênio necessária.
Depois disso, você pode optar por alguns alimentos saudáveis menos
convencionais, contra os quais seu guru médio alerta fortemente, como
sorvete ou iogurte com baixo teor de gordura. Você adiciona um pouco
de purê de banana, queijo cottage, toranja ou até mesmo cereal infantil
simples. Incluir um pouco de glúten é uma boa ideia porque lembra ao
corpo como digeri-lo com segurança. Mais uma vez, uma refeição com
baixo teor de gordura, mas ainda contém um pouco de gordura.
O perigo das gorduras é que elas tendem a oxidar se usadas
incorretamente.É por isso que aquecer alguns deles está fora de
questão. Para não causar inflamação, precisamos ser muito sábios na
forma como usamos nossas gorduras. Aqui está um gráfico dos pontos
de fumo para diferentes gorduras:

399
 Ômega-6:
Ponto de fumaça
Fonte de gordura Proporção
°C/F
Ômega-3

Óleo de linhaça não refinado 107 °C / 225 °F 1:4

Óleo de cártamo não refinado 107°C / 225°F 133:1

Óleo de girassol não refinado 107°C / 225°F 40:1

Óleo de milho não refinado 160°C / 320°F 83:1

Azeite Extra Virgem 73%

160°C / 320°F monoinsaturado,
rico em ômega 9

Óleo de amendoim não refinado 160°C / 320°F 32:1

Óleo de cártamo semirrefinado 133:1, (75%

160°C / 320°F
Ômega 9)

Óleo de soja não refinado 8:1 (a maioria é

160°C / 320°F
OGM)

Óleo de Noz Não Refinado 160°C / 320°F 5:1

Óleo de sementes de cânhamo 165°C/330°F 3:1

Manteiga 9:1, Principalmente

177°C / 350°F saturado e
monossaturado

Óleo de côco 177°C / 350°F 86% de ácido

láurico saturado
saudável (tem
propriedades
antibacterianas,
antioxidantes e
antivirais). Contém

400
 66% de
triglicerídeos de
cadeia média
(MCTs).

Óleo de gergelim não refinado 177°C / 350°F 138:1

Banha 11:1 alto em

182°C / 370°F
saturado

Óleo de noz de macadâmia 1:1, 80%

199°C / 390°F monoinsaturado,
(83% ômega-9)

Óleo de canola refinado 3:1, 80% da Canola

204°C/400°F
nos EUA em OGM

Óleo de Noz Semirrefinado 204°C/400°F 5:1

Óleo de gergelim 210°C / 410°F 42:1

Óleo de semente de algodão 216°C / 420°F 54:1

Óleo de semente de uva 676:1, (12%

216°C / 420°F saturado, 17%
monoinsaturado)

Azeite virgem 13:1, 74%

216°C / 420°F monossaturado
(71,3% Ômega 9)

Óleo de amêndoa 216°C / 420°F Somente ômega-6

Óleo de Avelã 75%

monossaturado
221°C / 430°F
(sem ômega 3,
78% ômega 9)

Óleo de amendoim 227°C / 440°F 32:1

Óleo de girassol 227°C / 440°F 40:1

401
Óleo de Milho Refinado 232°C / 450°F 83:1

Azeite de dendê 46:1,

principalmente
232°C / 450°F
saturado e
monossaturado

Óleo de palmiste 82% saturado (sem

232°C / 450°F
ômega 3)

Ghee (manteiga clarificada) 0:0, 62% de

252°C/485°F
gordura saturada

Óleo de farelo de arroz 21:1, Boa fonte de

254°C / 490°F vitamina E e
antioxidantes

Óleo de Cártamo Refinado 133:1 (74% Ômega

266°C / 510°F
9)

Óleo de abacate 12:1, 70%

monossaturado,
(68% de ácidos
271°C / 520°F
graxos ômega-9)
Rico em vitamina
E.

402
 Bebidas e Bebidas
A única bebida de que você pode precisar é água sem gás, de
preferência água de nascente com mais minerais. Infelizmente, isso
não é possível o tempo todo.
A água é uma das coisas mais essenciais para a vida, por isso você
deve obter uma fonte de alta qualidade. Não beba água fluoretada da
torneira, pois pode conter resíduos de plástico e sabe Deus o que mais
contém. Ele também contém cloro em níveis altos o suficiente para ser
cancerígeno. Além disso, existe o potencial de contaminação por
metais pesados no encanamento, especialmente na cidade.

 A coisa mais barata e fácil que você pode fazer é conseguir um

jarro com filtro de bancada comoBritaouFinalmente. Não é
100% ideal, mas é o mínimo que você deve fazer. (<$50)
 Anexe umfiltro de carbonopara sua torneira ($ 50)
 Pegue osistema de filtragem de água por osmose reversapara
toda a casa. É o padrão ouro para filtragem de água (US$ 300)
 Instale uma casa inteirafiltro de bloco de carbonosistema (US$
400-500)

Felizmente, em um motor de queima de gordura, você pode criar sua

própria água endogenamente durante a beta-oxidação. Essa água
também está esgotada de deutério, o que a torna mais leve e saudável
para o corpo. É incrível pensar como a ceto-adaptação o torna tão
autossustentável. Quero dizer, você não precisa comer comida e pode
jejuar por dias E nem precisa se preocupar em beber água com tanta
frequência, seja por criá-la a partir da gordura corporal armazenada.
Esse é um verdadeiro truque para situações em que você não tem
acesso a alimentos ou água de qualidade.
Em geral, não é aconselhável ingerir calorias – tomar bebidas com
muitos açúcares ou gorduras extras. Simplesmente não é ideal para
sinalização de saciedade e leptina. Além disso, acho que economizar
essas calorias para comer bifes ou vegetais mais gordurosos é
provavelmente uma opção muito melhor para o crescimento muscular e
para a saúde.

403
No entanto, existem muitas bebidas com zero calorias ou bebidas com
quase zero calorias que podem ser consumidas. A quantidade ou a
frequência com que você escolhe consumi-los depende de sua
preferência e escolha individual.
Aqui está uma lista das bebidas que você pode consumir:
Fonte de Caloria Gorduras Carboidratos Proteína
ACS
alimento s (kCal) (g) Líquidos (g) (g)
1 0 0 0,3 Baixo
Café, 1 xícara
ATG
Todos os chás 2 0 0,4 0,2 Baixo
(verde, preto, ATG
etc), 1 xícara
Leite de 60 2,5 8 1 nTOR
amêndoa, 1
xícara, 8 onças
Água de 55 0 15 1 nTOR
amêndoa, 8
onças
Água de coco, 1 80 0,5 20 0 nTOR
xícara
Leite de Coco, 230 24 6 2.3 nTOR
100g
Vinagre de 3 0 0,1 0 Baixo
maçã, 1 colher ATG
de sopa
Vinagre 3 0 0,1 0 Baixo
destilado (30%), ATG
1 colher de sopa
Kombuchá, 1 34 0,6 5.8 2.9 nTOR
xícara, 247 g
SHAKES DE PROTEÍNA
Shake de Whey 98 0 4.9 20 HiTOR
Protein com
Água, 1 Colher,
32 g

404
Shake de 103 0,6 3.4 22 HiTOR
proteína de
arroz com água,
1 colher, 32 g
Shake de 113 3.4 7 12.6 ModTOR
proteína de
cânhamo com
água, 1 colher,
32 g
Batido de 113 0,5 2 25 ModTOR
proteína de
ervilha com
água, 1 colher,
32 g
Mistura de Micro 20 1 21,5 nTOR
Verdes com
Água, 1 Colher,
32 g
Álcool
Cerveja, 350 ml 154 0 13 1.6 nTOR
Vinho Tinto, 5 120 0 3.7 0 Baixo
onças ATG
Vinho Branco, 5 120 0 3.7 0 Baixo
onças ATG
Champanhe, 5 96 0 1,5 0 nTOR
onças
Bud Light, 12 110 0 6.6 1.1 nTOR
onças
98 0 0 0 Baixo
Gim, 1,5 onças
ATG
Vermute, 1,5 64 0 0 0 Baixo
onças ATG
Rum, 1,5 onças 77 0 8 0 nTOR
Vodca, 1,5 104 0 0 0 Baixo
onças ATG

405
 Conhaque, 1,5 104 0 3 0 nTOR
onças
Tequila, 1,5 104 0 8 0 nTOR
onças
Licor de 155 0 17 0 nTOR
chocolate, 1,5
onças
Licor de menta, 155 0 17 0 nTOR
1,5 onças

Tempo de bebida dissecado

Quando você está em jejum, as únicas bebidas que você pode
consumir são água, água com gás, minerais, água salgada, café preto,
chás e vinagre de maçã.
Durante as refeições, não é aconselhável beber muitos líquidos porque
dificulta a digestão. Se você beber muita água com os alimentos, isso
pode diminuir a acidez estomacal e causar indigestão, distensão
abdominal ou até mesmo permeabilidade intestinal. O mesmo pós-
refeição.
Não beba nada pelo menos 15 a 30 minutos antes de comer,
minimize o consumo de líquidos durante a refeição e espere pelo
menos 30 minutos a uma hora depois de comer antes de beber
novamente.
Em termos de álcool, você gostaria de evitá-lo na maior parte do
tempo. Não me importa o que os “gurus” da longevidade lhe digam,
não é bom para o consumo diário. Você já pode obter a resposta
hormonal do etanol a partir do vinagre de maçã e de alimentos
fermentados e não há necessidade de experimentar uma
macrodosagem de resveratrol bebendo vinho. O álcool pode ser mais
benéfico como agente de relaxamento ou lubrificante social. Palavra
maluca, eu sei. Vai ajudá-lo a relaxar e descontrair, por isso algumas
pessoas nas Zonas Azuis tomam uma taça de vinho no jantar. Para
maior longevidade e desempenho, é recomendado não beber todas as
noites e limitar-se a 2-3 doses por semana, no máximo.

406
O que NÃO comer
É importante saber o que NÃO comer. Na verdade, evitar o que é ruim
é muito mais importante do que adicionar o que é bom, porque você
comprometerá todos os seus esforços.
Ao subtrair da sua vida, você na verdade adicionará mais a ela. Isto se
aplica especialmente à nutrição porque é muito fácil comer apenas um
pouquinho do tipo errado de comida e depois sofrer imensamente.
Também é muito difícil superar uma dieta ruim.
Uma abordagem muito mais sábia e estratégica, mesmo do ponto de
vista evolutivo, seria aplicar certas restrições positivas e limitar as suas
opções. Concentrando-se apenas em alimentos da mais alta qualidade
e jejuando em outros momentos, você melhorará muito sua saúde e
também seu bem-estar mental.

 Carboidratos Refinados– Esses alimentos são processados

de uma forma que reduz a densidade de nutrientes, mas
aumenta a carga glicêmica e a inflamação. Carboidratos
processados, como pães, doces, doces, bolos, etc., podem
promover sérios problemas de saúde.
 Açúcar– Claramente, o açúcar de mesa é muito ruim.
Infelizmente, é adicionado a quase todos os alimentos
embalados imagináveis. Mesmo “substitutos de refeições
saudáveis” ou “barras com baixo teor de carboidratos” podem
conter açúcares ocultos.
 Gorduras trans e óleos vegetais –Gorduras altamente
inflamatórias e oxidadas, ricas em ômega-6 e outros produtos
químicos. É lamentável que em algum momento eles tenham
sido considerados saudáveis, mas na verdade são exatamente
o oposto.
 Adoçantes artificiais -Apesar do seu conteúdo não calórico,
eles ainda aumentam a insulina e promovem o diabetes.
Existem até alguns estudos sobre como eles causam câncer
cerebral e tumorigênese em ratos. Certamente, evite
aspartame, sucralose, sacarina, acessulfame-K e tudo o mais

407
 que você não consegue reconhecer. Certos adoçantes como o
xilitol e a estévia são aceitáveis em pequenas quantidades.
Álcoois de açúcar como o eritritol também são adequados se
você limitá-los a 1 a 2 vezes por semana. No entanto, os
adoçantes podem perturbar o microbioma e criar crescimento
bacteriano excessivo. Eles também podem fazer você desejar
mais doçura.
 Grãos e Legumes– Eles podem causar estresse
gastrointestinal e problemas intestinais na maioria das
pessoas. Se não for o glúten do trigo, então os outros fitatos e
antinutrientes do feijão podem promover a síndrome do
intestino permeável, dores de cabeça, confusão mental,
distúrbios autoimunes e até bloquear a absorção de outros
minerais. Esses alimentos não são tão densos em nutrientes
em comparação com algo como bife ou mesmo amidos
saudáveis como batatas. Não vale a pena comer grãos e
legumes porque (1) eles não são tão saudáveis, (2) causam
problemas no futuro, (3) nem têm gosto bom, (4) é um
incômodo de fazer tornando-os mais facilmente digeríveis.
Evite trigo, cevada, centeio, pão, doces, biscoitos, bolos, feijão,
amendoim e lentilhas em 90% das vezes. Apresente-os apenas
algumas vezes por ano como condicionamento hormonal – um
bolo de aniversário.
 Alimentos e Pesticidas OGM– Eles não são apenas pobres
em nutrientes, mas também causam problemas digestivos. As
frutas e vegetais comerciais no supermercado estão
carregados de produtos químicos invisíveis que você não vê.
Mesmo lavá-los bem não vai ajudar porque os pesticidas
penetraram na planta. A menos que você esteja comprando
produtos orgânicos, evite o Dirty Dozen e atenha-se aoLimpar
15lista de vegetais. Então, novamente, você também não
precisa comer 'todas as cores do arco-íris' e pode aderir com
segurança a alimentos de origem animal de alta qualidade.
 Laticínios Comerciais -Idealmente, você gostaria de evitar
todos os laticínios por vários motivos. Pode causar inflamação
e reações alérgicas na maioria das pessoas. Comparado com

408
 outras fontes de proteína, como carne ou peixe, também não é
tão bom para construir músculos e é anabólico demais para o
efeito que você está obtendo. Queijo fermentado, leite cru, kefir
e queijo cottage são aceitáveis em algumas quantidades.
 Álcool –Embora uma ou duas taças de vinho tinto ou algumas
bebidas destiladas possam ter um efeito hormonal benéfico,
você deseja limitar o consumo de álcool em 95% do tempo.
Evite definitivamente os álcoois ricos em carboidratos e
açucarados, como sidras, cerveja, long drinks, coquetéis,
margaritas, pina coladas e tudo o mais que seja super rico em
calorias. Essas bebidas são basicamente equivalentes a sucos
de frutas processados com xarope de milho rico em frutose e
etanol.

Você também deve aplicar o princípio da adição por meio da subtração

em outras áreas da sua vida, como escolhas alimentares, regimes de
exercícios, os livros que você lê, com quem você passa o tempo, quais
projetos você escolhe, como você estrutura suas rotinas diárias. e
assim por diante.
Bruce Lee disse corretamente: “Não é o aumento diário, mas a
diminuição diária. Corte o que não é essencial”, o que também
descreve perfeitamente o processo de autofagia.
Em vez de adicionar mais bens materiais, mais calorias, mais hidratos
de carbono, mais micronutrientes e mais responsabilidades à nossa
vida, deveríamos dar um passo atrás para nos concentrarmos nos
poucos vitais. Esse tipo de pensamento minimalista pode parecer
restritivo e chato, mas lhe dará a liberdade máxima de sempre escolher
o seu próprio caminho.

409
A Pirâmide Alimentar da Autofagia Metabólica

Figura 85 Pirâmide Alimentar da Autofagia Metabólica

A ideia da Pirâmide Alimentar da Autofagia Metabólica é comer
alimentos mais densos em nutrientes que contenham um monte de
vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, gorduras e outros
compostos que aumentam a longevidade, ao mesmo tempo que limita

410
o consumo de calorias vazias. Isso manterá o corpo funcionando
perfeitamente, mantendo uma leve restrição calórica.

A Dúzia Suja e Limpa 15

Para aumentar a produção agrícola, as empresas estão a utilizar

muitos produtos químicos e pesticidas que protegeriam contra
parasitas e insectos. Infelizmente, os insectos e as bactérias adaptam-
se muito mais rapidamente às mudanças ambientais do que os
mamíferos. A maioria dos insectos torna-se resistente aos pesticidas
muito rapidamente e, portanto, os agricultores são forçados a usar
venenos ainda mais letais. É uma corrida armamentista ininterrupta e
geralmente estamos no time perdedor.
Foi demonstrado que os organismos geneticamente modificados
(OGM) e as culturas são bastante perigosos para outros animais e
estão associados a muitas condições de saúde nos seres humanos.
Não há associação direta, mas acho que sabemos que existe. É por
isso que você deseja eliminar implacavelmente todos os OGM e
pesticidas de sua dieta.
Seguindo o princípio da dedução, você já evitará a maioria dos
alimentos que nem sequer são saudáveis para você. Quero dizer, você
não precisa comer pimentões para sobreviver, mas eles são um dos
vegetais mais comuns que são pulverizados com produtos químicos.
O Programa de Dados sobre Pesticidas do Departamento de
Agricultura dos EUA publica um relatório anual sobre os alimentos mais
ricos em pesticidas. Eles o dividem em The Dirty Dozen e The Clean
15. Aqui está uma lista para o ano de 2018:

 The Dirty Dozen (compre orgânico e evite o convencional)

–morangos, espinafre, nectarinas, maçãs, uvas, pêssegos,
cerejas, peras, tomates, aipo, batatas, pimentões doces.
 The Clean 15 (mais seguro para comprar, mas ainda
visando produtos orgânicos)– abacate, milho doce, abacaxi,

411
 repolho, cebola, ervilha, mamão, aspargo, manga, berinjela,
melada, kiwi, melão, couve-flor, brócolis

Verdade seja dita, a maioria dos vegetais e plantas ainda fica exposta
até certo ponto a produtos químicos e pesticidas. Esse é o infeliz efeito
colateral da agricultura moderna.
A melhor opção seria cultivar seus próprios alimentos ou pelo
menos comprá-los diretamente de agricultores locais que você
conhece e confia.. Dessa forma, você evitará ao máximo o potencial
de contaminação por pesticidas. No longo prazo, vale a pena investir
um pouco mais de dinheiro na obtenção de ingredientes de alta
qualidade, porque sua saúde e longevidade dependem literalmente
disso.
Outra opção é comer principalmente baixo teor de carboidratos e, em
vez disso, gastar seu dinheiro em alimentos mais ricos em nutrientes.
Quero dizer, a carne de alta qualidade provavelmente custa um pouco
mais do que as algas orgânicas, mas você não precisa comer um
monte de algas e seria melhor comer a carne. A couve é muito cara em
termos de seu valor nutricional real. O fígado alimentado com capim lhe
daria muito mais nutrição.
Comprar frutas e vegetais caros não lhe dará tanta densidade de
nutrientes quanto alimentos de origem animal de alta qualidade, como
ovos, peixe e carne. No total, você acabaria gastando muito menos
dinheiro, mas obtendo mais valor nutricional.
Se você come muito um alimento específico, é melhor garantir que
ele venha de uma fonte de alta qualidade.Pense nisso: as coisas às
quais você mais se expõe terão maior impacto na sua saúde. A partir
dos pensamentos que você tem, da luz a que está exposto, das
pessoas que estão ao seu redor, do café que você bebe e
principalmente dos alimentos que você coloca na boca.
Se você investisse um pouco mais de dinheiro para tornar suas
refeições de melhor qualidade, não precisaria se desintoxicar tanto ou
ir ao médico. A prevenção é a melhor forma de cuidados de saúde,
pois você evitará todos os problemas potenciais que podem surgir no

412
futuro. Como disse Hipócrates: “Deixe o alimento ser o seu remédio e o
remédio ser o seu alimento”.

Capítulo XVI
Suplementação
“Você tem que deixar tudo ir, Neo. Medo, dúvida e descrença. Liberte
sua mente."
Morfeu, A Matrix

Este não seria um livro de nutrição sem um capítulo sobre

suplementação. Fisiculturistas, entusiastas da saúde, gurus do fitness e
biohackers são conhecidos por tomar diferentes comprimidos, pílulas e
pós para melhorar seu desempenho físico e mental. O mesmo
acontece com a autofagia metabólica.
Neste capítulo, vou explicar muitos dos suplementos que podemos
tomar. Incluirá os nutrientes essenciais que devemos suplementar
devido a deficiências comuns, aqueles que promoverão a longevidade
e também o anabolismo, e vários outros que lhe darão uma vantagem
extra.
Lembre-se de que nada substitui uma boa alimentação e não
importa quantos suplementos você esteja tomando se sua dieta
for imperfeita.A suplementação deve ser considerada como um
contrapeso às deficiências que você pode encontrar devido aos baixos
valores nutricionais de certos alimentos ou à falta de acesso a alguns
ingredientes.
Antes de tomar qualquer suplemento ou substituto de refeição, você
deve fazer sua própria pesquisa para compreender os possíveis efeitos
colaterais e anormalidades que podem ou não ocorrer. A
responsabilidade mais uma vez é exclusivamente sua.
Além disso, é aconselhável fazer exames de sangue para ver quais são
suas deficiências antes de adicionar suplementos aleatórios à sua
dieta.

413
414
 Os 3 principais suplementos
Vamos começar com os 3 suplementos mais importantes que a maioria
das pessoas precisa e que lhe darão 80/20.
 Ômega 3 -Quanto mais ácidos graxos ômega-6 você consumir,
mais ômega-3 poderá precisar. Uma dose saudável de ômega-
3 é de 1.000 a 3.000 mg/dia. A pesquisa mostra que mais de
5.000 mg não parecem trazer nenhum benefício adicional. Para
EPA e DHA, você deve buscar um mínimo de 250 mg e um
máximo de 3.000 mg/dia em uma dose combinada. Coma
peixes selvagens e gordurosos algumas vezes por semana.
Tomando um suplemento de óleo de peixe também é opcional.
Óleo de krill pode ser simplesmente uma fonte mais potente e
biodisponível. óleo de fígado de bacalhau será ainda melhor.
Certifique-se de usar fontes capturadas na natureza para evitar
envenenamento por mercúrio. Suplementos vegetais para
ômega 3 incluem óleo de semente de cânhamo, algas ômega e
gérmen de trigo.
 Vitamina D-3 -Na verdade, não é uma vitamina, mas é
sintetizada dentro do corpo. A vitamina D-3 governa quase
todas as funções dentro de nós, começando com o reparo do
DNA e os processos metabólicos. Combate doenças
cardiovasculares, autoimunes e infecciosas. Claro, seria melhor
obtê-lo diretamente do Sol, mas isso nem sempre é possível
devido à sazonalidade e à localização. Um adulto médio deve
tomar pelo menos 2.000 UI de vitamina D, mas isso também
depende de quanta exposição você recebe à luz solar natural.
O limite superior para adultos é de 4.000-5.000 UI/dia. A
vitamina D pode se tornar tóxica com altos níveis de cálcio ou
se você tomar 10.000-40.000 UI/dia de forma consistente.
Pode ser consumido como óleo ou em um cápsula.
 Magnésio -Compreende 99% do conteúdo mineral do corpo e
governa quase todos os processos fisiológicos. O magnésio
ajuda a construir ossos, permite o funcionamento dos nervos e
é essencial para a produção de energia a partir dos alimentos.
Deficiências podem causar doenças cardiovasculares,
depressão e dores de cabeça[612].A RDA é de 400 mg/dia. Se

415
 você é fisicamente ativo, preste muita atenção a isso, pois
poderá ter cãibras musculares e outros problemas.
Agora, esses 3 são os principais suplementos, eu acrescentaria em
qualquer dieta. Diz-se que até 80% das pessoas não atingem a RDA
de magnésio. Transtorno Afetivo Sazonal e depressão devido a
deficiências de vitamina D também são muito comuns. Sem falar na
dieta já pró-ômega-6.

Nutrientes essenciais
Existem outros micronutrientes que são muito importantes para uma
saúde e energia ideais. Como potássio, vitamina K, zinco e vitaminas
B.
No entanto, você gostaria de tomar suplementos de vitaminas e
minerais quando realmente tem deficiência deles. Consumir muitos de
certos nutrientes prejudicará outras funções metabólicas e absorções
de minerais. Portanto, fazer exames de sangue algumas vezes por ano
para avaliar seu estado nutricional deve ser obrigatório.
Aqui estão os minerais essenciais para cobrir:
 Cálcio –A RDA é de 1000-1200 mg. As deficiências de cálcio
são comuns em pessoas idosas ou que não consomem muitos
laticínios. Antes de suplementar, você deve saber se está
realmente deficiente ou não, porque o excesso de cálcio
promove a aterosclerose e a formação de placas.
Especialmente se você não estiver ingerindo vitamina K2
suficiente. A absorção de cálcio e magnésio compete entre si
em doses superiores a 250 mg-s, portanto você não deve
complementá-los juntos. Consumir mais laticínios e cálcio não
é mais saudável e não fortalece os ossos. As regiões com
maior consumo de laticínios também apresentam as maiores
taxas de fraturas ósseas e osteoporose porque não recebem
vitamina K suficiente. Não é recomendado suplementar cálcio
se você come carne e vegetais.
 Colina –A RDA é 425-550 mg-s. A colina é um precursor da
acetilcolina – um neurotransmissor responsável pelo

416
 funcionamento cognitivo e pela atenção. Também é vital para a
membrana celular, metabolismo do metila e transporte de
colesterol. Os alimentos ricos em colina são ovos, carne e
peixe. Se você comer esses alimentos, não precisará
suplementar com colina. Numa dieta baseada em vegetais,
pode ser uma boa ideia tomar colina e inositol.
 Ferro -A RDA é de 8 a 18 mg, com a maioria das pessoas
recebendo cerca de 10 a 15 mg/dia de alimentos e outros
suplementos. O ferro é essencial para o transporte da
hemoglobina, que ajuda a transferir oxigênio para os músculos
e células. A sobredosagem de ferro pode ser tóxica, por isso
consulte o seu médico antes da suplementação. As
deficiências de ferro são mais comuns em dietas com pouca ou
nenhuma carne.
 Iodo –A RDA é de 150 mcg-s, mas muitas pessoas ainda
apresentam deficiência. O iodo é importante para o
funcionamento da tireoide e para o metabolismo. Se você não
come muitos frutos do mar, como ostras, salmão, algas, algas
marinhas e lagosta, então você pode querer suplemento de
iodo. Tomar cerca de 300-400 mcg-s pode ser bom para
corrigir os sintomas da tireoide baixa. Os vegetais crus também
inibem a absorção de iodo, por isso, se você sentir vontade de
ter hipotireoidismo, certifique-se de cozinhar seus vegetais ou
substituí-los por tubérculos ricos em amido.
 Potássio -O mínimo diário estimado para potássio é de 2.000
mg/dia e a RDA de 4.700 mg/dia. Você não deve se preocupar
em comer muito potássio, a menos que esteja tomando
suplementos. Se você não come muitos vegetais de folhas
verdes e abacates, talvez não esteja comendo o suficiente.
Usando sais de cloreto de potássio com sódio reduzido, como
NuSalt ou tomando gluconato de potássio pode ser útil.
 Selênio –A RDA é de 55 mcg-s, mas as doses ideais estão
entre 100-300 mcg-s. O selênio é importante para a produção
de hormônios e energia, especialmente testosterona. Mais de
400 mcg-s de selênio, entretanto, podem ser tóxicos e causar

417
 náuseas. As necessidades diárias de selênio podem ser
atendidas comendo apenas 2-3 castanha-do-pará. Outros
alimentos incluem frutos do mar, carne, órgãos, frango, nozes,
sementes e cenouras.
 Zinco -A RDA para zinco é de 8-12mg/dia. O zinco é um
mineral essencial envolvido no crescimento celular, na síntese
de proteínas e na proteção do sistema imunológico. O limite
máximo de zinco por dia deve ser inferior a 100 mg porque
você pode sentir náuseas, vômitos e redução do
funcionamento imunológico. As ostras são as fontes mais
abundantes de zinco, com impressionantes 74 mg por porção.
Outras fontes são carne bovina, aves e algumas nozes. Se
você é homem, deve prestar muita atenção ao consumo de
zinco, pois é um dos minerais cruciais para a produção de
testosterona. Mas se você come muitos frutos do mar ou carne
vermelha, não precisa complementá-lo qualquer.
Aqui estão as vitaminas essenciais para cobrir:
 Vitamina A -A RDA é de 700-900 mcg com limite superior de
3.000 mcg-s. A vitamina A ou retinol é importante para o
funcionamento dos nervos, o desenvolvimento do crescimento,
a construção de novas células e a melhoria da visão. As
melhores fontes de vitamina A são carnes orgânicas com
fígado, fornecendo cerca de 5.000-7.000 mcg-s com apenas
100 gramas, em comparação com 700-800 mcg-s de cenoura.
É por isso que é melhor comer fígado apenas algumas vezes
por semana. Doses mais altas de vitamina A, como 12.000
mcg-s, podem se tornar tóxicas e causar sonolência e coma.
Os Inuit são conhecidos por desenvolverem hipervitaminose A
por comerem fígado de urso polar. Como os ursos polares se
alimentam exclusivamente de focas e peixes, seu fígado
contém quantidades extremamente altas de vitamina A. Mesmo
apenas um bocado tem quase 9.000 mcg-s, e é por isso que
você provavelmente morreria se comesse fígado de urso polar.
Se você comer carne e alguns órgãos,

418
 As vitaminas B também são essenciais e podem ser
encontradas em alimentos de origem animal. Se você já
está comendo uma dieta baseada em alimentos integrais que
inclui um pouco de carne, então você realmente não precisa
suplementar isso. Os veganos, no entanto, são comumente
deficientes em vitaminas B, então você teria que tomar um
Suplemento do complexo B. Como onívoro, a suplementação
pode ser contraproducente porque você pode obter proporções
erradas de vitaminas. Em vez disso, concentre-se em comer
carne vermelha e alimentos fermentados de forma consistente.
As doses ideais de vitaminas B também são ligeiramente
superiores à RDA. Aqui está o que você deve buscar.
o Vitamina B1 (Tiamina) —1,5 mg/dia
o Vitamina B2 (Riboflavina) —1,7 mg/dia
o Vitamina B3 (Niacina) —20 mg/dia
o Vitamina B5 (ácido pantotênico) —10 mg/dia
o Vitamina B6 (piridoxina) —2 mg/dia
o Vitamina B7 (Biotina) —300 mcg/dia
o Vitamina B9 (ácido fólico) —400 mcg/dia
o Vitamina B12 (Cobalamina) – 10 mcg/dia
 Vitamina C– A RDA é de cerca de 75-90 mg-s com um limite
superior de 2.000 mg-s. A função da vitamina C ou ácido
ascórbico é reduzir o estresse oxidativo, aumentando os
antioxidantes. No século 18, os marinheiros que faziam longas
explorações marítimas desenvolveram úlceras, dentes podres
e queda de cabelo. Esta “praga dos mares” foi causada por
uma condição médica chamada escorbuto, que é uma
deficiência de muitas vitaminas, principalmente vitamina C e
vitaminas B. O tratamento convencional consistia em comer
limões, laranjas, chucrute, malte, marmelada e suco de limão.
Se você come vegetais crucíferos frescos e repolho,
provavelmente não precisa se preocupar em pegar escorbuto.
Também não é desculpa para comer um monte de frutas. Além

419
 disso, ao manter a inflamação baixa, suas necessidades de
vitamina C diminuirão. Não é recomendado macrodosar
vitamina C ou outros antioxidantes na esperança de estimular o
sistema imunológico, porque isso pode torná-lo mais fraco. O
diário dose recomendada seria 300-400 mg-s e talvez 1000
mg-s durante a doença, mas exceder isso pode ter um efeito
negativo na capacidade do seu corpo de lidar com a doença
naturalmente.
 Vitamina E –A RDA para Alfa-Tocoferol é de 15 mcg-s com
limite superior de 1000 mcg. É um potente antioxidante e uma
vitamina solúvel em gordura. As deficiências de vitamina E são
bastante raras, pois são encontradas em vegetais, peixes e
nozes. Em vez de tomar dieta suplementos de vitamina E, você
pode usar óleos de vitamina E no rosto e na pele para reduzir
rugas, clarear manchas escuras e promover o
antienvelhecimento.
 Vitamina K -A RDA de vitamina K é de aproximadamente 60-
120 mcg, e o nível ideal é de cerca de 200 mcg. Este nível
ideal é basicamente o mesmo para vitamina K1 e K2. Deve-se
notar que, embora muitas fontes possam alegar atingir a RDA
de vitamina K, elas têm baixa biodisponibilidade – seu corpo é
incapaz de extrair a quantidade total desses alimentos. É por
isso que você deve comer muitas carnes orgânicas, alimentos
fermentados, um monte de vegetais crucíferos e um pouco de
queijo. Suplementação de vitamina K deveria ser secundário.
Que tal um multivitamínico? - Definitivamente, há muitas vitaminas a
serem cobertas para que nosso corpo não apenas seja saudável, mas
funcione em seu auge. Não seria razoável tomar muitos comprimidos
ou pílulas e negligenciar a importância da comida de verdade. Além
disso, existe o potencial de interferir na absorção de vitaminas se você
juntar tudo.
No entanto, tomar um multivitamínico que contenha muitos minerais
benéficos, todos combinados em um só garrafa é muito eficaz e
certamente será útil. Se você não fez um exame de sangue para

420
avaliar suas deficiências, um multivitamínico pode ser um tanto
contraproducente.

Suplementos para Longevidade

Continuando com suplementos e compostos que podem promover
especificamente a longevidade de uma forma ou de outra. Embora a
suplementação de vitaminas e minerais não faça você viver mais
tempo diretamente, desde que sua dieta seja otimizada para densidade
de nutrientes, então existem certos compostos que podem. Esses
suplementos podem prolongar a vida útil, estimulando a autofagia,
controlando a insulina, eliminando patógenos ou aumentando o
funcionamento mitocondrial.
Aqui estão alguns compostos vegetais e cogumelos medicinais
para a longevidade:

 Cogumelo Chaga. -Chaga é um cogumelo que cresce em

bétulas. É extremamente benéfico para apoiar o sistema
imunológico, tem propriedades antioxidantes e calmantes,
reduz a pressão arterial e o colesterol, estimula a autofagia e
combate o câncer. Chaga promoverá a saúde e a integridade
das glândulas supra-renais. Este cogumelo pode ser
consumido como pó, feito em tinturas, ou fervido em chás.
Você pode colher e moer você mesmo. Eu próprio consumo
cerca de 1-3 colheres de chá de Chaga ao longo do dia e
adoro adicioná-lo ao meu café.
 Juba de leão -Um cogumelo branco que parece uma juba de
leão. É incrível para o crescimento de novas células cerebrais e
para a prevenção do declínio cognitivo[613]. Foi demonstrado
que a suplementação de apenas 3 gramas por dia melhora o
funcionamento mental de pessoas com deficiência cognitiva [614].
Não há efeitos colaterais conhecidos para todos esses
cogumelos medicinais. No entanto, algumas pessoas podem
ser alérgicas a eles. Geralmente, tome 1-3 colheres de chá por
dia.

421
 Cogumelo Reishi –O cogumelo Reishi ou Lingzhi é um fungo
que cresce em regiões úmidas. Melhora o sistema imunológico
e o funcionamento dos glóbulos vermelhos[615], o que torna o
corpo mais capaz de combater doenças. Na verdade, um
estudo com mais de 4.000 sobreviventes de câncer de mama
descobriu que 59% delas consumiam reishi.[616]. Este cogumelo
tem uma sensação mais relaxante e é melhor consumido para
relaxamento e redução do estresse.
 Rhodiola Rosea –É uma erva adaptogênica que cresce em
regiões montanhosas. A raiz contém muitos compostos
conhecidos por reduzir o estresse, a fadiga e a ansiedade.
Para os homens, também pode aumentar a testosterona e
aumentar a virilidade.
 Cogumelo Shitake– um fungo marrom escuro que cresce em
árvores em decomposição. Contém polissacarídeos,
terpenóides e esteróis que estimulam o sistema imunológico,
reduzem o colesterol e combatem o câncer.[617].
 Cauda de Peru –Parece um rabo de peru, mas não age como
tal – é um cogumelo, pelo amor de Deus! Às vezes, pacientes
com câncer recebem extrato de cauda de peru para se
recuperar da quimioterapia e fortalecer a imunidade. É outro
adaptógeno que reduz o estresse e fortalece o corpo.
 Gingko Biloba –Maidenhair, como é chamada, é nativa da
China. Não só é um poderoso antioxidante, mas também
melhora a circulação sanguínea, aumentando o óxido nítrico.
[618]
. Existem outros benefícios para a saúde do cérebro e dos
olhos. Gingko contém alquilfenóis que podem causar náuseas,
reações alérgicas, dores de cabeça e erupções cutâneas.
Tomar cerca de 120-240 mg em diversas doses ao longo do
dia parece ser suficiente. Qualquer quantidade superior a 600
mg provavelmente não é uma boa ideia.
 EGCG -O galato de epigalocatequina (EGCG) é o principal
polifenol do chá verde com muitos benefícios à saúde. O chá
verde, em particular, é provavelmente a bebida mais saudável
do mundo depois da água mineral. Muito chá verde, entretanto,
pode causar ansiedade e palpitações cardíacas devido ao alto

422
 teor de cafeína, o que torna o uso de extratos de chá verde ou
Suplementos de EGCG uma maneira mais conveniente de
adicionar polifenóis extras à sua dieta. Doses acima de 500 mg
podem tornar-se problemáticas.
 Astrálago –É considerada uma supererva da medicina chinesa
que tem sido usada há milhares de anos como adaptógeno.
Astralagus aumenta a imunidade, fortalece o coração e
promove o fluxo de energia por todo o corpo. Você pode levar
cerca de 250-500 mg-s como suplemento,½ colher de chá
como tintura, ou 1-2 colheres de chá de raiz seca em pó.

Aqui estão alguns suplementos adicionais de longevidade a serem

considerados:

 Resveratrol -Todos nós já conhecemos os benefícios anti-

envelhecimento do resveratrol. O vinho tinto
especial...Infelizmente, 1-2 copos de vinho tinto não
proporcionariam um aumento significativo de longevidade e
beber mais do que isso não é o ideal. Tomar suplementos de
resveratrol com medicamentos pode causar efeitos colaterais
indesejados, como coagulação sanguínea e bloqueio de
enzimas. A maioria dos suplementos tem 250-500 mg por
porção, mas estudos dizem que para obter os benefícios do
resveratrol você teria que consumir cerca de 2.000 mg por dia.
Para conseguir essa quantia, você vai ter que pegar um
suplemento de resveratrol de alta qualidade.
 Sulforafano –O especial crucífero...É um poderoso
antioxidante que ativa a via Nrf2 com muitas propriedades
anticancerígenas. Cozinhar brócolis e repolho triplica seu teor
de sulforafano[619]. Infelizmente, os vegetais congelados
desativam a mirosinase, que é uma enzima que cria o
sulforafano. Os brotos de brócolis, em particular, contêm
dezenas de vezes mais vitamina K e sulforafano. Se você não
está comendo muitas crucíferas ou brotos, você pode tomar 10
mg de sulforafano como suplemento.

423
 Carnosina –É uma combinação dos aminoácidos beta-alanina
e histidina com muitos benefícios antienvelhecimento. A
carnosina é mais conhecida por proteger contra radicais livres
e AGEs. Isso manterá as células saudáveis e evitará o
envelhecimento da pele. Naturalmente encontrada na carne
vermelha e em alimentos de origem animal, a suplementação
de carnosina não tem efeitos colaterais. 7 onças de carne
bovina contêm cerca de 250 mg-s de carnosina, mas para uma
longevidade ideal, você desejaria atingir cerca de 1000 mg-s
por dia.
 Astaxantina –A carne do salmão selvagem é ligeiramente
rosada e avermelhada – isso é astaxantina. É um antioxidante
e apoiador mitocondrial incrivelmente poderoso, e é por isso
que peixes de água doce como a truta e o salmão são capazes
de sobreviver a condições tão adversas. Suplementação de
astaxantina é ótimo para antienvelhecimento e manutenção do
funcionamento muscular. Doses de 4-40 mg/s por dia
demonstraram ser seguras. Muita astaxantina pode causar dor
de estômago.
 Ácido Alfa Lipóico (ALA) –O ácido lipóico tem efeitos
antiinflamatórios e antioxidantes no cérebro e em outros
tecidos. Ajuda na oxidação da gordura, na regulação do açúcar
no sangue e na função cardiovascular. O ALA é encontrado em
todas as células do corpo e pode ser obtido a partir de vegetais
e carne. As dosagens terapêuticas de ALA variam de 600-1800
mg/diacom doses acima de 1200 mg-s causando náusea e
coceira.
 C60 –Buckminsterfulereno, ou buckyballs, ou C60 é um
composto bastante novo e não estudado. Ajuda a eliminar a
superóxido dismutase, que é criada como um subproduto do
metabolismo celular[620]. Isso combate espécies reativas de
oxigênio e promove a longevidade[621]. O óleo C60 deve ser
dissolvido em óleo com uma centrífuga. C60 puro pode ser
tóxico[622]. Normalmente, como suplemento, o C60 vem em
azeite, óleo de abacate, ou óleo de côco. Uma colher de chá
por dia provavelmente é suficiente para experimentação.

424
 Glutationa –O antioxidante mais importante do corpo é feito de
glutamina, glicina e cisteína. Naturalmente, a glutationa é
encontrada em alimentos ricos em enxofre, como carne bovina,
peixe, aves e vegetais. A glutationa diminui com a idade, por
isso é uma boa ideia complementá-la. O aumento da vitamina
C e do selênio pode ajudar a co-fatorar a produção de
glutationa. Cardo mariano e curcumina também podem
aumentar a glutationa. Suplemento de glutationa as doses
variam de 50-600 mg/dia.
 Apigenina –É um composto encontrado em plantas e vegetais
como salsa, cebola, frutas etc. com propriedades
anticancerígenas e antiinflamatórias. A apigenina é
neuroprotetora e combate o câncer. No entanto, pode ser
tóxico com 100 mg/kg causando toxicidade hepática em
ratos[623]. A salsa contém 45 mg/g de apigenina. Também pode
ser encontrado em folha de oliveira e extratos de alcachofra.
Não há necessidade de tomar suplementos adicionais de
apigenina.
 Quercetina –Os flavonóides são compostos
antienvelhecimento incríveis e a quercetina é um deles. Na
verdade, a quercetina é o flavonóide mais consumido na dieta
humana[624]. Protege contra radicais livres e danos ao DNA. A
quercetina é encontrada em sabugueiro, cebola roxa, alho,
cranberries, couve, pimenta, couve, mirtilo e casca de maçã. A
suplementação é geralmente segura, mas não muito eficaz
devido à baixa biodisponibilidade.
 Melatonina –O principal hormônio do sono, a melatonina,
também é um poderoso antioxidante. Você não quer depender
da suplementação de melatonina, pois ela pode prejudicar sua
capacidade natural de produzir melatonina. No entanto, usar
cerca de 0,3-1 gramas em algumas noites pode ser útil.
Melatonina líquida é absorvido muito melhor e proporciona uma
liberação mais sustentada.
 Espermidina –Originalmente encontrada no sêmen, a
espermidina é um composto de poliamina associado ao
antienvelhecimento e outros benefícios metabólicos. Também

425
 pode aumentar a autofagia, a longevidade e ajudar na
regulação do ritmo circadiano[625]. Os alimentos ricos em
espermidina são queijo envelhecido, natto e missô, mas
também carne bovina, cogumelos, ovas de salmão, gérmen de
trigo e frango.

Aqui estão alguns suplementos para suporte mitocondrial

 PQQ-A pirroloquinolina quinona é um fator de crescimento não

vitamínico que apoia a função mitocondrial. Isso terá um efeito
agravante em tudo o mais que você fizer. Os humanos podem
produzir cerca de 100-400 nanogramas de PQQ por dia [626],
principalmente de fontes dietéticas. Consumir 0,3 mg/kg de
PQQ é seguro, mas 500-1000 mg/kg pode causar morte em
ratos[627]. Alimentos ricos em PQQ são cacau cru, chá verde,
alimentos fermentados e carnes orgânicas. Levando cerca de
20 mg de PQQ como suplemento é a dose ideal para um
indivíduo de peso médio.
 CoQ10 –A coenzima Q10 é outro apoiador e antioxidante
mitocondrial. É importante para a produção de energia e
desenvolvimento de tecidos. Encontrado em peixes, carnes
vermelhas, especialmente carnes orgânicas e alimentos
fermentados. A CoQ10 vem em duas formas diferentes –
ubiquinol e ubiquinona. A CoQ10 no sangue consiste em 90%
de ubiquinol e é mais absorvível. Portanto, suplementos de
ubiquinol CoQ10 são melhores. A dosagem diária varia de 90-
200 mg. Doses acima de 500 mg-s também são seguras.
 Ribosídeo de nicotinamida –As vitaminas B desempenham
um papel importante no funcionamento energético e nervoso.
Ribosídeo de nicotinamida (NR) é uma forma de B3 que é
facilmente convertida em NAD+ e pode ativar sirtuínas. É
encontrado principalmente no leite de vaca, proteína de soro
de leite e levedura de cerveja. Se você não come muitos
produtos de origem animal ou tem deficiência de B3, então
você suplementos de nicotinamida pode trabalhar. Doses de
5.000 mg/kg não demonstraram aumento do risco de morte ou

426
 algo parecido. O ribosídeo de nicotinamida pode aumentar o
NAD+ assim como o mononucleotídeo de nicotinamida (NMN).
 Pterostilbeno– É um polifenol quimicamente semelhante ao
resveratrol que também pode atuar como precursor do NAD.
Os benefícios incluem melhora da sensibilidade à insulina,
redução do colesterol, aumento da cognição e capacidade
antioxidante.[628]. Altas doses de pterostilbeno podem aumentar
o colesterol LDL, mas não há outros efeitos colaterais
conhecidos.

Aqui estão alguns medicamentos sintéticos ligados à

longevidade:

 Metformina –Usada principalmente para diabetes, muitos

entusiastas do antienvelhecimento também estão interessados
em usar metformina. Seu principal efeito é reduzir o açúcar no
sangue e suprimir a insulina. A metformina também inibe a
produção de glucagon pelo fígado, o que evita o ganho de
peso e o aumento do açúcar no sangue. Os efeitos colaterais
mais comuns incluem náusea, vômito e diarréia. Também pode
causar acidose láctica ao diminuir a degradação do lactato em
glicose. A hipoglicemia é outro problema potencial, assim como
as deficiências cognitivas. Fora isso, é considerado seguro.
Não vejo nenhum valor prático em tomar metformina adicional
para reduzir o açúcar no sangue se você já estiver fazendo
jejum intermitente, fazendo exercícios e comendo pouco
carboidrato.
 Rapamicina –A via mTOR foi descoberta por um grupo de
proteínas alvo do composto chamado rapamicina, daí o nome
“alvo da rapamicina em mamíferos”. A rapamicina bloqueia o
mTOR e, portanto, demonstrou aumentar a longevidade.
Também é conhecido como sirolimus e funciona como um
imunossupressor que inibe as células T e B. Existem alguns
efeitos colaterais, como sintomas semelhantes aos do
diabetes, sistema imunológico enfraquecido, aumento do risco
de câncer e dificuldade na cicatrização de feridas. Isso faz

427
 sentido porque o TOR é necessário para o crescimento e
manutenção dos tecidos. Bloquear o mTOR o tempo todo não
é ideal para a longevidade porque torna a pessoa menos
sensível à insulina e mais fraca. Embora a rapamicina possa
ser promissora como tratamento de curto prazo para diabetes e
câncer, não vejo que tenha qualquer valor prático para alguém
que já pratica o Protocolo de Autofagia Metabólica.

Muitos dos suplementos que promovem a longevidade fazem isso

regulando positivamente a AMPK, reduzindo o açúcar no sangue ou
fortalecendo o sistema imunológico. A maneira natural de ativar essas
vias seria praticar o tipo certo de exercício, exposição a estressores
herméticos e restrição calórica.
No entanto, alguns desses suplementos que listei aqui são muito mais
potentes do que apenas jejuar ou malhar. É por isso que ainda é uma
boa ideia aproveitar o que a natureza tem a oferecer e usar diferentes
compostos como complementos terapêuticos à sua dieta.
Pessoalmente, adoro cogumelos medicinais e apoiadores
mitocondriais.

428
 Suplementos Anabólicos
Além dos suplementos que aumentam a longevidade, existem
inúmeras outras coisas que não prolongam diretamente a expectativa
de vida, mas promoverão mais hipertrofia muscular anabólica, o que
pode indiretamente ajudá-lo a viver mais.
A principal indústria de fitness e suplementos tem tentado vender às
pessoas dezenas de bebidas e pós diferentes que supostamente fazem
você construir grandes quantidades de músculos e queimar gordura ao
mesmo tempo. Claro, você não pode prescrever a pílula do jejum
porque é grátis e não há muito dinheiro nisso.
No entanto, devido à gravidade e complexidade do protocolo de
Autofagia Metabólica, queremos ter certeza de que não estamos
desperdiçando nosso tempo, dinheiro ou energia por nada. É por isso
que vou listar alguns dos suplementos que podem ajudá-lo a aumentar
o desempenho físico e apoiar o crescimento muscular.
Estas não são substâncias semelhantes a esteróides anabolizantes
que reduzem sua testosterona natural, causam ginecomastia ou fazem
seu cabelo cair. Na verdade, eles são bastante saudáveis para você se
tomados na hora certa.
Aqui estão alguns suplementos para construção muscular:
 Monohidrato de Creatina -A creatina é um ácido orgânico
produzido no fígado que ajuda a fornecer energia às células de
todo o corpo, especialmente aos músculos. Ele aumenta a
produção de ATP e permite que as fibras musculares se
contraiam cada vez mais rápido e as torna mais fortes em
geral. Isso significa maior desempenho físico com movimentos
e corridas explosivas e baseadas na força. No entanto, não
termina aí. Descobriu-se que a creatina melhora o
funcionamento cognitivo, pois também é um nootrópico,
melhorando a acuidade mental e a memória, especialmente em
dietas vegetarianas. Naturalmente, pode ser encontrado
principalmente na carne vermelha. Isso é muito barato e fácil
de consumir, pois apenas 5 gramas por dia farão maravilhas e
isso não deixará uma pessoa grande nem volumosa. Você não
precisa carregar 30 gramas de creatina por dia ou alguma outra

429
 bobagem. Basta tomar 3-5 gramas por dia, de preferência com
alimentos.
 Aminoácidos de cadeia ramificada.L-Leucina, L-Isoleucina e
L-Valina são agrupadas e chamadas de BCAAs devido à sua
estrutura química única. Eles são essenciais e devem ser
derivados da dieta. A suplementação aumentará o
desempenho, a recuperação muscular e a síntese proteica.
Não há evidências sólidas que demonstrem qualquer benefício
significativo para os BCAAs. No entanto, eles podem ser muito
úteis pegar antes dos treinos em jejum para reduzir o
catabolismo muscular. Ele protegerá contra o catabolismo
muscular e pode até promover a produção de corpos
cetônicos.Um guia completo para tomar BCAAs neste capítulo.
 Proteína de soro -Em uma dieta cetogênica padrão, você deve
evitar shakes de proteína porque eles aumentam a insulina. Se
você estiver fazendo DRC ou TKD, você se beneficiaria em ter
uma fonte de proteína de fácil digestão. Antes de quebrar o
jejum e começar a realimentar carboidratos, faça uma agitação
rápida para fazer os sucos fluirem. Você também pode usar
whey protein durante treinos em jejum com jejum intermitente
direcionado. Isto novamente evitará o catabolismo muscular e
aumentará o desempenho.
 Ácido Fosfatídico –O ácido fosfatídico (PA) pode regular o
mTOR e promover o crescimento muscular. É uma molécula
lipídica única que ativa o MPS em resposta ao treinamento de
resistência. O PA pode ser encontrado em alguns alimentos,
mas em quantidades extremamente baixas. Legumes como o
repolho contêm 0,5 mg-s de PA por grama. Isso é ínfimo em
comparação com as doses de 250-750 mg nos estudos. São
necessárias mais pesquisas sobre a eficácia da suplementação
de AF em humanos, mas não foram observados efeitos
colaterais a longo prazo. Ingestão diária de 450 mgs é
opcional.
 Dextrose -É basicamente glicose em pó e com índice
glicêmico muito alto. Você quer evitá-lo no SKD, mas no CKD

430
 ou no TKD é muito útil para um shake pós-treino com proteína.
É muito barato e você gostaria de consumir apenas 3-5 gramas
de uma vez. Use-o SOMENTE ao fazer o TKD ou CKD porque
em outras circunstâncias você não está prestando um serviço à
sua saúde. A dextrose é glicose pura e é processada, portanto
definitivamente não é ideal para autofagia ou longevidade. A
maioria das pessoas não precisa dele e você pode se sentir
melhor sem ele, mas é apenas uma opção para manter em
mente.
 D-Ribose –É uma molécula simples de carboidrato envolvida
na produção de energia. A D-Ribose pode ser encontrada em
todas as células vivas, pois é a base estrutural do DNA e do
RNA. Os outros benefícios para a saúde incluem redução da
fadiga, melhora da saúde cardíaca, melhores exercícios e
proteção renal. A suplementação de D-Ribose a longo prazo
pode promover a produção de AGE, então você só deseja usá-
la em alguns treinos intensos. No total, você pode tome cerca
de 5-10 gramas de D-Ribose com proteína pré-treino.
 Cordyceps –Cordyceps não são cogumelos, mas uma família
de fungos parasitas que crescem em larvas de insetos. Eles
crescem dentro de suas vítimas, geralmente formigas, e
crescem caules fora do cadáver do hospedeiro. Foi
demonstrado que esses 'parasitas zumbis' promovem a
produção de ATP, reduzem o tempo de fadiga, aumentam a
captação de oxigênio e melhoram o desempenho no exercício.
[629]
. Eles não são necessariamente anabólicos ou pró-
longevidade, mas irão melhorar sua saúde e expectativa de
vida.
 Peptídeos –Eles são uma combinação de dois ou mais
aminoácidos em que um grupo carboxila de um está unido ao
grupo amino de outro. Basicamente, moléculas de proteína
muito pequenas com benefícios anabólicos. Os peptídeos são
digeridos mais fácil e rapidamente. Existem alguns peptídeos

431
 comuns como glutamina, creatina e colágeno, mas alguns
menos convencionais têm um efeito muito mais forte na
produção do hormônio do crescimento humano. Por exemplo,
IGF-1, GHRP-6 e Ipamorelin são muito anabólicos e promovem
o crescimento muscular. A maioria desses peptídeos não está
disponível para fins comerciais, apenas para pesquisa e
situações clínicas.
 Spray de veludo de chifre de veado –O IGF-1 promove o
crescimento celular e o anabolismo. Os sprays de veludo de
chifre de veado contêm hormônios de crescimento que podem
fazer os músculos crescerem. Embora a evidência e a
biodisponibilidade de tais produtos sejam questionáveis, ainda
podem aumentar um pouco o IGF-1. Usar sprays de chifre de
veado somente após um treino pesado da mesma forma que
você estimularia o mTOR.
 Colostro –Às vezes é chamado de “ouro líquido” por causa da
cor amarelada. O colostro é o precursor do leite materno e é
rico em compostos que aumentam a imunidade e fatores de
crescimento. Como um suplemento antienvelhecimento, pode
prevenir a degeneração dos tecidos e o envelhecimento da
pele. Não é algo que eu recomendo tomar todos os dias, mas
em dias de treino pode ser usado para hipertrofia muscular.
 Proteína de colágeno.O colágeno fornece o reparo mais
rápido possível de tecidos saudáveis, renovação óssea e
recuperação após o exercício. Também pode aumentar a
clareza mental, reduzir a inflamação, limpar a pele, promover a
integridade das articulações, reduzir o envelhecimento e
construir músculos. Naturalmente, é encontrado em tendões e
ligamentos, que podem ser consumidos pela ingestão de
carne. Como suplemento, pode ser usado como proteína em
pó ou como cápsulas de gelatina.
 HMB-O β-Hidroxi β-Metilbutirato é um subproduto da leucina,
um aminoácido que estimula a síntese protéica. Foi
demonstrado que reduz o dano muscular induzido pelo
exercício e melhora a recuperação[630]. HMB pode causar

432
 anabolismo muscular agudo e MPS independente da
insulina[631], portanto, manterá um estado de semi-jejum. Você
pode tomá-lo com o shake de proteína intra-treino para
minimizar o catabolismo muscular. Usar pó puro de HMB em
vez daqueles com adoçantes artificiais.
 Beta-Alanina –Um aminoácido que reduz a fadiga e aumenta o
desempenho físico. É o ingrediente principal de muitas bebidas
pré-treino e, portanto, pode ajudá-lo a se esforçar durante os
treinos, especialmente se estiver treinando em jejum. As
bebidas pré-treino genéricas são muito estimulantes e ricas em
cafeína. Em vez disso, pegue beta-alanina pura com seu shake
de proteína.
Esses suplementos que acabei de listar não são necessários e nem
mesmo aconselháveis para a maioria das pessoas que treinam de 3 a
4 vezes por semana. São simplesmente agentes anabólicos que
promoverão a hipertrofia muscular mais do que qualquer outra coisa. É
uma boa ideia saber como certos ingredientes afetam o corpo e depois
implementar essas estratégias com base na sua situação.
Eu mesmo prefiro creatina, proteína de soro de leite, cordyceps e
talvez alguns BCAAs de vez em quando. Ao seguir uma dieta baseada
em alimentos integrais, já estou ingerindo aminoácidos suficientes e os
suplementos servem apenas para otimizar meus treinos em jejum.

433
 A vantagem extra
Cobrimos a longevidade e também os suplementos para construção
muscular. Agora é hora de abordar aqueles que não são obrigatórios,
mas que podem lhe dar uma vantagem extra.
Como isenção de responsabilidade, elas não são substâncias
alquímicas milagrosas que derreterão instantaneamente 4,5 quilos de
gordura e aumentarão a expectativa de vida em 5 anos. Em vez disso,
são suplementos que funcionam em algumas situações.
 Pró e prebióticos -Naturalmente, a comida está cheia de
organismos vivos. Chucrute, leite cru, iogurte e carne não
processada contêm bactérias boas. Probióticos são
microrganismos vivos em uma pílula que transportam essas
bactérias boas para o intestino para melhorar a digestão e o
sistema imunológico. Prebióticos são diferentes, não estão
vivos, mas sim fibras vegetais que alimentam as bactérias. São
partes indigeríveis do vegetal que passam pelo trato digestivo
até o intestino, onde as bactérias os comem. Se você está
abandonando os antibióticos ou sofre de disbiose intestinal,
pode ser útil adicionar alguns probióticos à sua dieta. No
entanto, para saber quais fios e espécies escolher
especificamente, você terá que fazer um teste intestinal.
 Raiz MACA- Outro superalimento vem das montanhas
peruanas e é a raiz do ginseng. Contém inúmeras quantidades
de vitaminas e minerais, como magnésio, zinco, cobre, etc.
Além disso, promove o funcionamento hormonal tanto para
homens como para mulheres, bem como aumenta a nossa
produção de energia, tal como a creatina. Pode ser em pó ou
transformado em tábua. Você não deve tomar maca todos os
dias por causa de sua potência. Idealmente, você gostaria de
tomar talvez uma colher de chá todos os dias.
 GABA-Chamado de ácido gama-aminobutírico, é o principal
neurotransmissor inibitório e regula os impulsos nervosos no
corpo humano. Portanto, é importante tanto para o
desempenho físico quanto para o mental, pois ambos estão
ligados ao sistema nervoso. Também, GABA é até certo ponto

434
 responsável por causar relaxamento e calma, ajudando a
produzir BDNF.
 L-Teanina –É um aminoácido encontrado nas folhas de chá,
especialmente no chá verde. A L-teanina tem um efeito
estimulante do estado de alerta, mas não é tão estimulante
quanto o café. A liberação de cafeína de L-teanina é mais sutil
e duradouro. Isso o torna um ótimo complemento para o seu
café da manhã, se você quiser evitar acidentes. Geralmente é
seguro e não existe uma dose letal.
 Alfa GPCAlfa-Glicerofosfocolina ou α-GPC é um composto
colinérgico que melhora o funcionamento cognitivo e a saúde
do cérebro. Altas doses de 1.200 mg-s parecem ser eficazes
no tratamento da doença de Alzheimer e do declínio cognitivo.
Alguns atletas tome 600 mg-s antes do exercício para
aprimorar seu foco mental.
 5-HTP – 5-Hidroxitriptofano é um precursor da serotonina, que
tem efeitos antidepressivos e relaxantes. Pode ajudar no sono,
perda de peso e ansiedade. Doses de 200-300 mg são
seguros, mas os mais elevados podem ter efeitos colaterais.
 Bacopa Monnieri –Também conhecida como Waterhyssop, é
uma erva nootrópica usada na medicina tradicional para
cognição e longevidade. Pode melhorar a memória e aliviar o
estresse. A dosagem padrão é 300 mg-s por dia com o limite
superior em torno de 750-1200 mg-s.
 óleo MCT -Os triglicerídeos de cadeia média são moléculas de
gordura que podem ser digeridas mais rapidamente do que as
gorduras normais, que geralmente são triglicerídeos de cadeia
longa. Naturalmente, é extraído de óleo de côco e é uma
versão liquidificada aprimorada dele. Além disso, eu também
como flocos de coco, que tem MCTs neles.
 Cetonas Exógenas –Corpos cetônicos suplementares que
aumentam as cetonas no sangue por um curto período de
tempo. Eles vêm na forma de sais de beta-hidroxibutirato ou
ésteres cetônicos. Os sais de BHB são comercializados como

435
 uma ferramenta de perda de gordura para entrar em cetose. No
entanto, o aparente efeito de perda de gordura vem da
supressão e adesão do apetite. Eles ainda têm calorias e, na
verdade, interrompem a produção endógena de corpos
cetônicos do próprio fígado. O melhor momento para tomar
cetonas exógenas seria como pré-treino em jejum. Outras
vezes não valem a pena. às vezes eu pegava um pouco Sais
de BHB para aumentar meus eletrólitos, mas não de forma
habitual.
É verdade que a maioria destes suplementos não são tão eficazes
como afirmam ser, com algumas exceções. Em primeiro lugar, o
processamento reduz o seu valor nutricional, mas também são menos
biodisponíveis. Depois, há a questão de não saber quais efeitos são
reais e quais são simplesmente placebo.
Honestamente, não importa se certos suplementos não
funcionam, desde que você acredite que eles funcionam.A mente
humana é incrivelmente poderosa para evocar certas histórias e
imagens que são tão boas quanto as reais. É por isso que você tem
que ser otimista em relação a tudo o que faz, seja jejuar, malhar,
começar um negócio, escrever um livro, comer ou até mesmo tomar
um comprimido. Não reduzirá o valor terapêutico do suplemento, mas
evitará que o seu cérebro invente falsas narrativas de descrença: “Isto
nunca vai funcionar” (mesmo que funcione). Você pode acabar
negando os efeitos positivos aumentando seus níveis de estresse e
ansiedade.
Foi assim que Neo do filme Matrix ganhou todos os seus poderes
também – ele começou a acreditar em si mesmo e percebeu que todo
o potencial já estava dentro dele. Quando um de seus mentores,
Morpheus, lhe fez a pergunta: você quer descobrir o que é Matrix, Neo
teve que escolher entre a pílula azul e a pílula vermelha - arriscar e ver
o que é possível ou voltar a dormir. Morfeu disse:
Esta é a sua última chance. Depois disso, não há como voltar
atrás. Você toma a pílula azul - a história termina, você

436
 deite-se na sua cama e acredite no que quiser. Se você tomar a
pílula vermelha, ficará no País das Maravilhas e eu lhe mostrarei a
profundidade da toca do coelho.
Claro, Neo tomou a pílula vermelha e partiu para uma aventura maluca
que sobrecarregou seu corpo e expandiu sua mente. A pílula vermelha
teve um efeito fisiológico real, pois desconectou seu corpo do sistema
de computador, mas metaforicamente era um placebo. No início, Neo
não apresentava características de super-herói ou algo parecido e até
morreu. Depois de superar suas próprias crenças limitantes e escolher
acreditar em si mesmo, ele renasceu e alcançou seu verdadeiro
potencial.
Portanto, a pílula placebo é provavelmente o suplemento mais
importante que você deve tomar – acreditar no que está fazendo,
porque essa crença facilitará uma resposta psicossomática real em sua
fisiologia.

Quando tomar suplementos

Como eu disse no início, você deve se concentrar em manter sua
nutrição correta antes de tomar qualquer suplemento. E em segundo
lugar, você não precisa tomar todos os suplementos, apenas aqueles
dos quais você tem maior deficiência.
Na verdade, os micronutrientes têm um impacto muito maior sobre
como você se sente e seu desempenho do que você pensa. Sua
tomada de decisão, seus processos cognitivos e emoções são muito
afetados por eles. É por isso que é importante prestar muita atenção a
essas coisas.
Tome seus suplementos com alimentos. Na primeira refeição, tome
vitamina D, óleo de peixe e vegetais marinhos em pó. À noite, GABA,
creatina, magnésio, para promover o sono. Gosto de pensar nas
castanhas-do-pará também como suplementos e tomo 2 a 4 delas
diariamente. Não tome mais porque você terá envenenamento por
selênio.

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PS: Se você não sabe quais produtos e marcas comprar, listei alguns
suplementos seguros em minha loja de influenciadores da Amazon
(http://www.amazon.com/shop/siimland). Inclui os que mencionei aqui,
mas há outros que lhe darão ainda mais energia.
Tomar suplementos durante o jejum
É verdade que seu corpo precisa de uma certa quantidade de
vitaminas e minerais essenciais para sobreviver. No entanto, isso não
significa que você precise obtê-los o tempo todo, todos os dias.
Definitivamente, isso não significa que, se você pular o multivitamínico
pela manhã, ficará gravemente deficiente e precisará receber uma
intravenosa. #hitmeupwiththejuicer
Na verdade, a maioria dos minerais do corpo é armazenada nos ossos,
no tecido adiposo e em outros locais de armazenamento. O problema é
que se você faz várias refeições ao dia o tempo todo, então você está
se impedindo de usar esses micronutrientes. Seu corpo deseja
armazenar o máximo de energia de reserva possível e, portanto, um
suprimento abundante de nutrientes chegando 24 horas por dia, na
verdade reduz sua capacidade de utilizar os minerais que estão
atualmente armazenados em seu corpo.
A moral da história é: você não precisa tomar muitos
suplementos, desde que coma uma grande variedade de
alimentos, mesmo que coma apenas uma vez por dia.. É claro que
existem alguns suplementos dos quais você pode se beneficiar se tiver
deficiência de alguns micronutrientes, mas em geral, a menos que você
esteja jejuando por 3-5 dias, você não precisa “obter suas vitaminas e
minerais diários”. de algum tipo de pílula para a qual você foi vendido.
Também é fácil ficar hipnotizado pelos números extravagantes nos
rótulos – apenas um comprimido fornece todos os aminoácidos,
vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa...EM 10X
VEZES!!! Apenas tomar uma pílula com mais de 9.000% de suas RDAs
diárias não significa que você acabará absorvendo tudo.
Acontece que enquanto o corpo se cataboliza, você mobiliza muitos
nutrientes que já estão lá. As deficiências de micronutrientes são

438
causadas principalmente por más escolhas alimentares em geral e não
por suplementação inadequada.
Há também o medo de que, se você perder a dose diária recomendada
de vitaminas por um dia, você se transformará em uma passa e
morrerá. Esse tipo de pensamento já se baseia em uma falsa
compreensão de como funciona a fisiologia humana. Ignorar certas
vitaminas e minerais por um curto período de tempo pode realmente
promover a taxa de absorção desses nutrientes se você seguir com
uma nutrição adequada. É outro exemplo de resposta hormética. Por
exemplo, se você tiver uma ligeira deficiência de um nutriente
específico, como vitamina K2 ou B12, seu corpo irá absorvê-los com
mais eficiência porque deseja obtê-los. Da mesma forma, a
sensibilidade à insulina e a sensibilidade às proteínas aumentam se
você estiver em jejum intermitente. Por que a absorção de minerais
seria diferente?
Tomar um multivitamínico em jejum também não é necessário se
você estiver em jejum por menos de 10 dias, pois a maioria dos
minerais é armazenada nos ossos e a demanda por outras
vitaminas diminui graças à resposta hormonal do jejum. O jejum
mais longo registrado durou 382 dias e o cara sobreviveu apenas
com um multivitamínico e um pouco de levedura de cerveja. Suas
concentrações de eletrólitos plasmáticos permaneceram
relativamente iguais e ele perdeu 276 libras
Você definitivamente não precisa se preocupar com deficiências de
micronutrientes enquanto jejua por apenas 16 a 24 horas.
Honestamente, qualquer período inferior a 24 horas não é um jejum
real porque você não está desencadeando as adaptações metabólicas
mais profundas.
As deficiências de ferro e eletrólitos geralmente ocorrem devido à
desidratação e à excreção excessiva de sais do corpo. O motivo mais
comum é o consumo de café e chá. Você pode beber café em jejum,
mas líquidos e bebidas quentes podem fazer com que você absorva
menos micronutrientes. Os taninos e a cafeína do café e dos chás
podem diminuir a taxa de absorção dos suplementos. Eles também
podem fazer com que você excrete mais eletrólitos e minerais através

439
da urina, então você deve ter cuidado ao não tomar suplementos junto
com essas bebidas. Caso contrário, você está simplesmente irritando-
os e desperdiçando seu dinheiro.
Mas e quanto a medicamentos específicos durante o jejum? Você deve
tomar medicamentos prescritos durante um jejum prolongado? Existem
tantos medicamentos prescritos por aí que tudo depende da doença
específica que você tem e do tipo de medicamento necessário.
 Se você estiver em jejum por apenas 16 a 24 horas, tome o
medicamento com alimentos para garantir sua absorção. Esse
curto período de abstinência não vai deixar você mais doente
porque a maioria das drogas já é uma besteira.
 Se você estiver em jejum por vários dias, consulte seu médico
e pergunte quais são as implicações de absorção e quais
ingredientes o medicamento contém. A maioria dos
medicamentos contém ingredientes de enchimento adicionais,
como amido de milho, dextrose e outros compostos que podem
inibir potencialmente os efeitos da autofagia do jejum.
Mas, honestamente…Fazer um jejum rigoroso por vários dias é muito
mais eficaz e saudável para você do que tomar remédios. A maioria
das doenças já pode ser curada com jejum.
Seu corpo já sabe como se curar, mas não será capaz de fazê-lo se
você o mantiver em constante estado de anabolismo e alimentação.
Você precisa diminuir a insulina, diminuir o açúcar no sangue e permitir
que as células levem o lixo para fora para você. Se eu tivesse diabetes
ou fosse diagnosticado com algum tipo de outra doença metabólica,
começaria imediatamente a jejuar até ficar bem e depois seguiria uma
dieta cetogênica muito rigorosa, em vez de tomar medicamentos
prescritos. Mas, novamente...este não é um conselho médico
profissional.
Em geral, se você só precisa suplementar vitaminas e minerais se
realmente tiver deficiência deles. Mais micronutrientes não são
definitivamente melhores, como no exemplo da absorção de zinco e
ferro.

440
Fornecer ao seu corpo um suprimento superabundante de todos os
nutrientes também não é uma boa ideia, porque terá reações
conflitantes e poderá causar outros problemas. É definitivamente um
desperdício de dinheiro.
Antes de suplementar qualquer vitamina específica, seria melhor
primeiro se concentrar em comer alimentos de verdade, obter
seus nutrientes, fazer exames de sangue para ver suas
deficiências e, em seguida, tomar os suplementos necessários
com os alimentos.
Durante o jejum, é muito melhor obter eletrólitos e não se preocupar
com os outros micronutrientes. Você não ficará deficiente, promoverá a
mobilização de seus estoques minerais já existentes, provocará uma
resposta hormonal benéfica e manterá sua sensibilidade a esses
nutrientes enquanto estiver realmente consumindo alimentos.

Capítulo XVIIAutofagia Metabólica na Prática

“Todos podem fazer magia, todos podem alcançar seus objetivos se
forem capazes de pensar, se forem capazes de esperar, se forem
capazes de jejuar.”
Herman Hesse, Sidarta

Já cobrimos muita coisa, mas ainda há alguns detalhes que precisam

ser analisados. Este capítulo é sobre os diferentes tipos de jejum
intermitente e como praticá-los. Também vou me aprofundar no
protocolo de jejum intermitente direcionado que falado anteriormente
em Jejum Anabólico.
Não há nada de inovador no jejum intermitente ou na alimentação com
restrição de tempo – ele é praticado há milhares de anos por diferentes
religiões e pessoas. É por isso que você deve ter cuidado com os gurus
que ouve nas redes sociais, especialmente aqueles que não entendem
realmente os mecanismos subjacentes ao que está acontecendo com o
corpo.

441
É simples – você simplesmente para de comer – mas para obter
melhores resultados, você deve prestar atenção. Para a Autofagia
Metabólica, existem alguns princípios adicionais que compartilharei
com você também. Aqui estão algumas das outras maneiras
renomadas de fazer IF:
 Jejum de 24 horas. -Esta é a maneira mais básica. Isso nem
precisa significar que você realmente passa um dia sem comer.
Simplesmente jante à noite, jejue no dia seguinte e jante
novamente. Este também é prescrito pelo autor de Comer,
parar de comer Brad Pilon. A frequência desses jejuns
depende da pessoa, mas uma ou duas vezes por semana deve
ser o padrão ouro. Uma pessoa ativa que treina forte deve
fazê-lo com menos frequência do que uma pessoa sedentária.
Quanto mais magro você for, menos precisará jejuar, mas isso
não significa que não possa obter todas as outras melhorias
fisiológicas da abstinência ocasional.
 16/8 Protocolo Leangains -Esta é uma das estratégias mais
populares, popularizada por Martin Berkhan da Leangains.
Você jejua por 16 horas e tem uma janela de alimentação de 8.
Simplesmente pule o café da manhã e tome-o durante o
almoço. Na minha opinião, esta deveria ser a duração mínima
do jejum para todos. Você não precisa comer antes disso e a
abstinência traz muitos benefícios. Nem precisa ser tão
rigoroso. Em vez de seguir 16/8, podemos fazer 14/10, 18/6,
20/4 ou o que for mais adequado à situação. A ideia é
simplesmente reduzir a quantidade de tempo que passamos
alimentados e jejuar a maior parte do dia.
 A dieta do guerreiro é um protocolo de jejum criado por Ori
Hofmekler. Todo o conceito é baseado em antigas nações
guerreiras, como os espartanos e os romanos, que eram
fisicamente ativos durante todo o dia e comiam principalmente
à noite. À luz do dia, eles davam apenas algumas mordidas
aqui e ali e consumiam muitas calorias no jantar. Esta dieta
segue o cronograma 20/4 com uma grande refeição no jantar.

442
 Uma refeição por dia (OMAD) –É a maneira mais simples de
comer – coma apenas uma vez por dia. Normalmente, você
jejua por cerca de 22 horas e come dentro de um período de 1
a 2 horas. Isso funciona melhor para perda de peso porque
você ficará bastante satisfeito e, portanto, poderá manter um
déficit calórico sem esforço. Se você fizer isso com uma ceto-
adaptação adequada, também preservará mais músculos. No
entanto, isso pode não ser ideal para o crescimento muscular
devido à síntese protéica limitada e ao anabolismo. Em vez
disso, o protocolo de jejum intermitente direcionado que
compartilharei com vocês em breve é a versão aprimorada do
OMAD.
 Jejuns de 36 horas -Neste caso, você se abstém de comer
qualquer coisa durante 1 dia inteiro + 12 horas. Na verdade
não é nada difícil. Você simplesmente janta na noite anterior,
não come nada pela manhã, nem almoça nem à noite, vai para
a cama em jejum, acorda no dia seguinte, jejua mais algumas
horas e começa a comer novamente. Ir para a cama com fome
parece assustador, mas é isso que a maior parte da população
mundial faz diariamente. Faz você pensar mais profundamente
sobre a própria fortuna.
 Jejuns de mais de 48 horas –Esses farão você entrar em uma
autofagia mais profunda e queimar uma tonelada de gordura
corporal. Na minha opinião, a estratégia de perda de gordura
mais rápida e saudável seria fazer um ciclo entre jejuns de 3 a
5 dias com refeeds OMAD. Você quer perder gordura o mais
rápido possível e jejuns prolongados são a maneira mais
rápida de fazer isso. O próximo capítulo também falará sobre
como jejuar por dias e dias.
 Jejum em dias alternados -Existem também abordagens
como A Dieta 5:2 e Jejum em dias alternados, que incluem
jejum, mas permitem o consumo de cerca de 500 calorias em
dias de abstenção. A dieta que imita o jejum se enquadra no
mesmo campo. Essas pequenas quantidades de calorias
servem apenas para aumentar a adesão. Eu não recomendaria

443
 isso, porque a restrição calórica não permitirá que todos os
benefícios fisiológicos do jejum apareçam. Você quer dar um
choque no corpo e ir direto a zero para obter os maiores
efeitos. A abstinência completa é uma estratégia muito mais
eficaz tanto para a fisiologia quanto para a psicologia. Comer
alguma coisa negligenciaria toda a ideia por trás do jejum, que
é abster-se e reiniciar.
 Jejum Seco –Diz-se também que não beber líquidos traz
benefícios autofágicos, embora não existam muitos estudos
que testem essa teoria. Acredita-se que um dia de jejum seco
equivale a 3 dias de jejum com água. A ideia é que se você se
privar de água, seu corpo começará a produzir a sua própria,
convertendo os triglicerídeos do tecido adiposo em água
metabólica. O hidrogênio é liberado como subproduto da beta-
oxidação. O jejum seco tem sido praticado em certas práticas
religiosas e de cura. Em geral, você não quer ficar desidratado
por muito tempo. No entanto, o jejum seco diário com restrição
de tempo de 12 a 16 horas pode ser outra coisa a fazer se
você precisar de uma autofagia mais profunda. Por sua própria
conta e risco, é claro. O próximo capítulo falará um pouco mais
sobre o jejum seco.
Depois de fazer jejum intermitente desde o ensino médio, gostaria de
ter começado mais cedo e não pretendo voltar ao estilo de alimentação
de alta frequência. Realmente não importa que tipo de SE você faz,
desde que o faça de alguma forma. Contanto que você siga um deles
da lista, receberá cerca de 80% dos benefícios.
No entanto, o equilíbrio ideal entre desempenho e longevidade, na
minha opinião, pode ser alcançado com o Jejum Intermitente
Direcionado. É nisso que o Protocolo de Autofagia Metabólica
realmente gira em torno.

Jejum Intermitente Direcionado

Como acontece com muitas coisas na vida, existe a hora e o lugar
certos para fazer qualquer coisa, especialmente na nutrição. Há

444
também a quantidade ideal para jejuar e construir músculos. Estes dois
– anabolismo e catabolismo – não podem coexistir no momento exato.
Quando você jejua, você está desmoronando. Quando você come,
você está construindo.
Para superar a situação desafiadora de querer passar mais tempo em
jejum e ainda poder treinar duro, gosto de usar o jejum intermitente
direcionado. Aqui está o que parece:

 Jejue durante a maior parte do dia o máximo que puder antes

de malhar.
 Consuma apenas água e chás ou café com zero calorias até
18-20 horas de jejum.
 Você pode até adicionar uma janela de jejum seco por 12 a 16
horas antes de introduzir líquidos e calorias.
 Ao começar o treino às 18-20 horas, consuma um shake de
proteína com 20-30 gramas de proteína. Você pode até ficar
entre 15 e 20 gramas. É preferível beber durante o treino e
usar proteínas em pó de qualidade que não contenham
adoçantes artificiais ou outros aditivos.
 Para um desempenho ainda melhor, você pode usar um pouco
de D-ribose, cetonas exógenas ou um pouco de beta-alanina.
 No cenário pós-treino, coma o restante das calorias em 2 a 3
horas ou em uma única refeição. Certifique-se de ainda obter
proteína suficiente após o treino.

Isso permite que você minimize o tempo gasto em estado alimentado e,

ao mesmo tempo, obtenha os benefícios de um estado de jejum
profundo. É racional? Seria melhor se você comesse comida de
verdade algumas horas antes e depois treinasse? Talvez...talvez
não...A idéia é simplesmente continuar comendo uma vez por dia, mas
suplementar algumas das proteínas das quais você se beneficiaria
antes do treino.
O fator limitante do jejum intermitente é que você não será capaz de
treinar tanto quanto poderia. Claro, você terá mais energia para se
esforçar e ficar mais forte se comer algo antes disso. No entanto, essa

445
suplementação de proteína minimiza o tempo que leva para você fazer
isso.
Você não precisa consumir nenhuma caloria até o momento em
que estiver prestes a fazer o treinamento de resistência.Nesse
momento, você gostaria de ter algumas proteínas e aminoácidos para
protegê-lo contra o catabolismo excessivo. O shake de proteína contém
aminoácidos e outros blocos de construção que ajudarão no
desempenho. Graças a ter jejuado por cerca de 18 a 20 horas antes
disso, seu corpo utilizará essa proteína rapidamente e isso não causará
nenhum problema. Antes de levantar pesos, você estará em cetose
profunda e não precisará de nenhum nutriente exógeno para alimentar
suas atividades diárias de baixa intensidade.
O jejum intermitente direcionado deve ser feito apenas com
treinamento de resistência intenso que esgota o glicogênio muscular e
danifica as fibras musculares. Não é necessário fazer cardio, ioga ou
algo parecido porque seu corpo não está sob condições tão exigentes.
Além disso, não é aconselhável fazer TIF continuamente todos os dias
ao longo do ano. Você deseja usá-lo durante períodos de mais
atividade física e anabolismo, mas não ao priorizar a autofagia.
Os mesmos princípios se aplicam à dieta cetogênica direcionada –
você puxará o gatilho somente quando for benéfico e produzir uma
resposta positiva. É por isso que você nem sempre quer ter zero
carboidratos e às vezes é melhor cronometrar suas calorias de forma
mais específica.
Não importa quanto tempo você jejua – você ainda pode fazer esse tipo
de jejum direcionado e malhar em jejum. Você simplesmente jejua até
o treino, depois bebe um shake de proteína durante o treino, continua a
jejuar até a refeição pós-treino e depois termina de comer pelo resto do
dia. Geralmente é melhor combinar TIF com OMAD porque uma
frequência alimentar mais baixa é ainda mais benéfica. No dia 16/8 não
é necessário porque você não está jejuando há tanto tempo.
Ao fazer esse tipo de jejum direcionado, você deve ter cuidado com o
tipo de proteína que usa. Evite definitivamente os suplementos
genéricos com adoçantes artificiais, corantes e outros aromatizantes
questionáveis porque promovem resistência à insulina e problemas

446
intestinais. Em vez disso, você gostaria de encontrar uma marca de
qualidade com ingredientes naturais e zero enchimentos. Além disso,
para obter o melhor efeito anabólico, você se beneficiaria mais com
whey ou proteína de arroz. O soro de leite é mais anabólico, enquanto
o arroz é um pouco menos. Outras proteínas vegetais, como cânhamo
ou ervilha, também são boas, mas podem não ter o perfil completo de
aminoácidos e podem ser muito ricas em fibras. Os 20-30 gramas de
proteína no shake são consumidos para atingir o pico de ativação da
síntese de proteína muscular. Em treinos mais fáceis, você pode ficar
entre 15 e 20 gramas e obter o mesmo efeito.
Tomar BCAAs em conjunto com o shake de proteína não é necessário,
embora também não seja prejudicial. Uma proteína whey de qualidade
já teria aminoácidos suficientes, o que torna os BCAAs adicionais um
exagero. Além disso, os BCAAs também são bastante caros e só
funcionariam se você não obtivesse quantidades adequadas de
proteína em sua dieta. Se você está se alimentando com alimentos
nutritivos durante a realimentação, não precisa se preocupar.
Outros ingredientes que você pode adicionar ao shake TIF incluem
creatina, beta-alanina, cordyceps e D-ribose. Se você está planejando
fazer um treino realmente matador, talvez tomar alguns carboidratos
cetônicos de dextrose ou banana também possa ser bom. Nesse
ponto, você simplesmente precisa saber qual é o propósito do seu
treinamento. Eu simplesmente me limito à proteína e à creatina – é
tudo o que você realmente precisa. No total, incluiria cerca de 100-150
calorias, o que é muito baixo comparado à quantidade de trabalho que
você ainda será capaz de produzir.
Após o treino TIF, você deve esperar cerca de 1 a 2 horas antes de
fazer a refeição pós-treino. Isso diminuirá o cortisol e promoverá uma
digestão adequada. Para desencadear MPS adicional, você gostaria de
comer proteínas completas ricas em leucina, como ovos.
Honestamente, os ovos são o melhor alimento para construção
muscular pós-treino porque o colesterol vai promover a cura e a leucina
vai estimular a SPM. Se você realmente deseja construir músculos,
tomar 2 a 3 gramas de leucina em pó também pode funcionar. Além
disso, carne, peixe e alguns vegetais parecem uma boa refeição. Se
você come carboidratos como batata ou arroz, evite esses cortes mais

447
gordurosos de carne e ovos. Em vez disso, combine-os com proteínas
magras, como peixe branco e peito de frango.

Figura 86 Como fazer jejum intermitente direcionado

Você deseja evitar compostos que estimulam a autofagia e
antiinflamatórios após o treinamento de resistência.A razão é que
eles podem bloquear algumas das adaptações pelas quais seu corpo
está passando. Você também não deve tomar um banho frio ou gelado
depois de levantar pesos - eles podem atenuar a resposta hormonal.
Em vez de tomar um monte de açafrão e ervas medicinais, você
deveria saborear mais os alimentos anabolizantes.
Honestamente, o jejum intermitente direcionado deve ser a forma
padrão de seguir qualquer dieta que você siga. Aqui está o porquê:

 Você deseja estar em jejum com relativa frequência. Pelo

menos com baixo nível de açúcar no sangue e cetose
 Você realmente só precisa comer se estiver fazendo algo
físico. Na maior parte do dia não é necessário comer se você já
comeu nas últimas 24-48 horas.

448
  Você gostaria de ingerir alguma proteína antes de fazer
treinamento de resistência para desempenho e recuperação.
Tomar a proteína durante o treino será digerido muito
rapidamente e nem parecerá que você jejuou antes disso.
Também estimulará o crescimento muscular mais rapidamente.
 Você não precisa comer mais do que uma vez por dia. Mesmo
eu, que malho quase todos os dias, consigo manter o
desempenho físico e até construir músculos. A maioria das
pessoas não deve comer mais do que duas vezes por dia, mas
o OMAD é ainda mais ideal.
 Comer com um ligeiro déficit calórico ou pelo menos próximo
da manutenção promove a longevidade. Ao fazer TIF, você
contorna o fator limitante do desempenho muscular e ainda é
capaz de construir músculos, apesar de consumir calorias
extras.

O único momento em que você deve seguir uma frequência maior de

refeições seria durante a gravidez, desnutrição, alguma condição
médica, dano metabólico grave, velhice ou quando estiver fazendo
muitos exercícios físicos. Outras vezes, é melhor se tornar ceto-
adaptado e rápido.
Quanto tempo devo jejuar
Quanto mais magro e fisicamente ativo você for, menos precisará
jejuar. Em primeiro lugar, não há muitos benefícios a obter com essa
abstinência frequente. Você atingirá rapidamente um ponto de retornos
decrescentes, após o qual não haverá grandes vantagens. Em
segundo lugar, se você quiser se exercitar e continuar progredindo no
desempenho dos exercícios, simplesmente não conseguirá fazê-lo
tanto. O jejum é poderoso, mas uma nutrição de boa qualidade ainda é
a base para ficar mais forte e construir músculos saudáveis.
O que eu recomendo é fazer jejuns terapêuticos com água que duram
de 3 a 5 dias, 2 a 4 vezes por ano. De preferência a cada trimestre.
Você deve fazer um jejum de 48 horas pelo menos uma vez dentro de
1-3 meses e um jejum de 24 horas a cada 2 semanas.

449
Você pode escolher sua janela de jejum dependendo da situação
em que se encontra.Se você não tem acesso a uma boa alimentação
ou simplesmente sente vontade de pular uma refeição, faça o jejum de
24 horas. Outras vezes você pode fazer menos e manter 18/6. Durante
a viagem é tão fácil fazer isso. De qualquer forma, você não quer
consumir todos os alimentos processados vendidos nos aeroportos e o
IF ajuda a evitar isso sem esforço. Sempre que viajo para o exterior,
faço jejum de 48 ou 72 horas. Ajuda com o jet lag.
Provavelmente, se você está acostumado a fazer de 4 a 6 refeições por
dia, poderá achar difícil fazer a transição para o jejum intermitente.
Fazer refeições menos frequentes força seu corpo a se adaptar e pode
levar algum tempo até que suas vias cetogênicas sejam revigoradas.
Você pode “facilitar isso”, começando a comer com menos frequência
no início e depois encurtando ainda mais a janela de alimentação.
Para mim, a mudança no meu horário de alimentação aconteceu
rapidamente. Primeiro, comecei com a abordagem 16/8 e adiei meu
café da manhã até as 10h. O jantar era às 18h e por isso eu costumava
ir para a cama com fome. Isso não funcionou por muito tempo e
continuei empurrando minha primeira refeição para o final do dia. Foi
muito mais sustentável e satisfatório, pois pude comer mais e dormir
saciado. Você tem que descobrir o que funciona para você.
O melhor conselho que posso dar é simplesmente começar. Entre de
cabeça e não espere nada além do melhor. Você pode começar com
calma e começar pulando o café da manhã, mas, na minha opinião, é
muito melhor simplesmente se chocar completamente. Isso vai acordar
o seu metabolismo e dizer ao fígado que é hora de começar a produzir
esses corpos cetônicos. Isso é o que eu fiz. Eu li sobre IF e depois de
alguns dias comecei a fazer isso. Não olhei para trás desde então. O
mesmo aconteceu com meu primeiro jejum de 24 e 48 horas. Sempre
quis fazer isso, mas nunca tive tempo para fazê-lo. Um dia eu estava
jantando e pensei comigo mesmo: “que diabos, é melhor acabar logo
com isso”.
A chave é praticar IF diariamente, de alguma forma. Mesmo quando
você agenda um jejum de 100 horas, mas só consegue fazê-lo até 48
horas, ainda assim deve considerá-lo um grande sucesso. Você não

450
quer que sua janela de alimentação superdimensione o tempo que
você passa em jejum. 12-12 também não é o ideal. É melhor estar
sempre do lado negativo das coisas, se você entendeu. Dessa forma,
seu corpo estará predominantemente do lado da autofagia e da cetose,
em vez do crescimento indesejado.

451
 Ciclo de Autofagia Metabólica
Tanto a autofagia quanto o mTOR podem ser bons ou ruins em
algumas situações. É por isso que o contexto de quando e onde você
expressa esses caminhos é fundamental para determinar o resultado
final em termos de longevidade.
Se você tiver depuração autofágica inadequada, evitará que os
componentes disfuncionais sejam reciclados. Da mesma forma, não ter
mTOR suficiente, especialmente após o treinamento de resistência,
pode levar à diminuição da massa muscular e da força. Muito de cada
um, entretanto, pode na verdade causar alguns problemas de saúde
devido à superexpressão. O corpo funciona melhor em torno da
homeostase.
Este equilíbrio pode ser criado diariamente, semana a semana, durante
um mês ou ao longo do ano. O equilíbrio geral entre anabolismo e
catabolismo é o que importa. Seus objetivos, seja construir músculos
ou promover a longevidade, também devem ser levados em
consideração na escolha dos tipos de alimentos que você consumirá.
Aqui está um exemplo de rotina de autofagia metabólica por 4
semanas:
META COMIDA
DIA JEJUM TREINAMENTO
METABÓLICA COMIDA
SEMANA UM - ANABÓLICO
Segunda- 16/8 2MAD Treinamento de Crescimento Alimentos
feira resistência muscular Cetogênicos
anabólico ModTOR
Terça-feira 20/4 Caminhada e Recuperação e Low Carb
Yoga + Sauna Reparo nTOR com
algumas
porções de
alimentos
ModTOR
Quarta-feira SE Treinamento de Crescimento ModTOR com
direcionado resistência muscular baixo teor de
anabólico gordura e
alguns

452
 carboidratos
Quinta-feira SE Cardio e Cardio e Alimentos
direcionado caminhada Recuperação ModTOR com
curta de baixa baixo teor de
intensidade carboidratos e
gordura
moderada
Sexta-feira 22/2 OMAD Longa Recuperação e Alimentos
caminhada e Reparo nTOR com
ioga + baixo teor de
exposição ao carboidratos e
frio e ao calor algum ModTOR
Sábado SE Treinamento de Crescimento Alimentos
direcionado resistência muscular Cetogênicos
anabólico ModTOR
Domingo 22/2 OMAD Longa Recuperação e Alimentos
caminhada e Reparo nTOR com
ioga baixo teor de
carboidratos e
algum ModTOR
SEGUNDA SEMANA – AUTOFÁGICA
Segunda- SE Treinamento de Manutenção Alimentos
feira direcionado resistência muscular Cetogênicos
ModTOR
Terça-feira 20/4 Caminhada e Recuperação e nTOR com
Yoga + Sauna Reparo baixo teor de
carboidratos
com ATG
Foods
Quarta- SE Treinamento Crescimento Alimentos
feira direcionado de resistência muscular Cetogênicos
anabólico ModTOR
Quinta- 20/4 HIIT curto e Cardio e Baixo teor de
feira caminhada Recuperação carboidratos
nTOR com
algum
ModTOR

453
Sexta-feira 22/2 OMAD Caminhada Autofagia mais nTOR com
longa e profunda baixo teor de
exposição carboidratos à
cardiovascular + base de plantas
calor frio com ATG
Foods
Sábado SE Treinamento de Crescimento Alimentos
direcionado resistência muscular Cetogênicos
anabólico ModTOR
Domingo 23/1 Jejum Longa Autofagia mais nTOR com
de 24 horas caminhada e profunda baixo teor de
sauna carboidratos à
base de plantas
com ATG
Foods
SEMANA TRÊS – ANABÓLICO
Segunda- 18/6 2MAD Treinamento de Crescimento ModTOR com
feira resistência muscular baixo teor de
anabólico gordura e
alguns
carboidratos
Terça-feira 20/4 HIIT + Cardio e Baixo teor de
Caminhada + Recuperação carboidratos
Sauna nTOR com
algum ModTOR
Quarta-feira SE Treinamento de Crescimento ModTOR com
direcionado resistência muscular baixo teor de
anabólico gordura e
alguns
carboidratos
Quinta-feira 20/4 Caminhada e Recuperação e Baixo teor de
Yoga + Reparo carboidratos
Exposição ao nTOR com
Calor Frio algum ModTOR
Sexta-feira SE Treinamento de Crescimento ModTOR
direcionado resistência muscular cetogênico
Sábado 20/4 Caminhada e Recuperação e ModTOR

454
 Yoga + Sauna Reparo cetogênico
Domingo 22/2 OMAD Caminhada + Cardio e nTOR à base
Curta Tabata e Recuperação de plantas com
Sauna ATG Foods
SEMANA QUATRO – HOMEOSTASE
Segunda- SE Treinamento de Crescimento ModTOR
feira direcionado resistência muscular Cetogênico +
anabólico Alimentos
nTOR
Terça-feira 20/4 Cardio Baixa Cardio e Baixo teor de
Intensidade + Recuperação carboidratos
Sauna nTOR com
algum ModTOR
Quarta-feira SE Treinamento de Manutenção ModTOR
direcionado resistência muscular cetogênico
Quinta-feira 22/2 OMAD Caminhada e Recuperação e nTOR com
Yoga + Reparo baixo teor de
Exposição ao carboidratos à
Calor Frio base de plantas
com ATG
Foods
Sexta-feira 18/6 2MAD Treinamento de Manutenção ModTOR
resistência muscular cetogênico
Sábado 22/2 OMAD Cardio e Sauna Cardio e ModTOR
de Baixa Recuperação cetogênico
Intensidade
Domingo SE Treinamento de Crescimento ModTOR
direcionado resistência muscular cetogênico
anabólico

Os períodos de anabolismo e catabolismo refletem-se tanto nos ciclos

semanais como durante o período de 24 horas. Nos dias em que você
não está levantando peso e descansando, é melhor entrar em
autofagia e cetose mais profundas, limitando os carboidratos e os
alimentos estimulantes do mTOR. Nestes dias autofágicos, você
também pode comer com um leve déficit calórico para promover a
455
longevidade e tornar-se mais sensível ao crescimento anabólico no dia

seguinte.

Figura 87 Fluxograma de Autofagia Metabólica

Se você está prestes a fazer um treino pesado de treinamento de

resistência, usar o protocolo de jejum intermitente direcionado é
perfeito para obter energia e aminoácidos. Isso pode aumentar sua
força e homeostase muscular, mesmo se você estiver saindo de um
longo jejum de 22 horas. Essa pequena quantidade de proteína que
você ingere fará com que você sinta que não jejuou por tanto tempo, ao
mesmo tempo que estimula o anabolismo pós-treino.

456
Nos dias em que você está descansando e não se movimentando
muito, é uma boa ideia consumir alguns alimentos que aumentam o
ATG, como açafrão, gengibre, ervas, polifenóis, etc. Se, no entanto,
você estiver malhando, não é aconselhável se encher de uma tonelada
de antioxidantes ou desses miméticos de calorias, porque eles podem
atenuar a resposta anabólica do treinamento. É por isso que nos dias
de treino você deve comer principalmente alimentos ModTOR e depois
comer os ATG nos dias de descanso.
Eu também criei um plano de refeições + rotina de exercícios
separados chamado Programa de Dieta de Autofagia Metabólica, que
inclui um passo a passo de 4 semanas sobre quais alimentos comer,
em que quantidades, em que horas e como treinar também. Tem dois
planos de refeições de 4 semanas para ingestão de baixas e altas
calorias e inclui ingredientes, quantidades e macros exatos dos
alimentos a serem consumidos. Se você estiver interessado, vá para
https://siimland.com/metabolic-autophagy-diet-program/ e confira.

Princípios da Autofagia Metabólica

Com o conhecimento que aprendemos até agora sobre as diferentes
vias metabólicas e os efeitos fisiológicos dos alimentos, acho que você
está começando a formar uma imagem bastante firme do que é ideal
para comer. O objetivo deste livro não é fornecer um protocolo muito
rígido e restritivo que você deva seguir, não importa o que aconteça ou
se você se tornará obeso.
Não existe uma solução única para a nutrição e a saúde porque o
contexto da situação determinará qual será o resultado final. É por isso
que tentei fornecer diferentes orientações e truques para lembrar.
Essas estratégias são apenas uma das muitas ferramentas em sua
caixa de ferramentas que você pode usar de acordo com suas
circunstâncias.
No entanto, também podemos dizer com segurança que ainda existem
alguns princípios e princípios que sabemos que aumentarão

457
exponencialmente os nossos resultados. A aparência do seu resultado
final depende das escolhas que você fez.
Aqui estão os princípios da Dieta da Autofagia Metabólica:

 Alimentação com restrição de tempo, desde que você

possa, todos os dias– Esta é provavelmente a coisa mais
econômica que você pode fazer para melhorar sua saúde e
longevidade. Quero dizer, simplesmente não comer e jejuar é
uma das maneiras mais fáceis de promover a longevidade e a
saúde. Não há uma razão fisiológica real para comer mais do
que duas vezes por dia. Inferno, a maioria das pessoas ficará
perfeitamente bem com uma única refeição, a menos que
tenham alguns requisitos especiais. Seja qual for o caso, o
mínimo para alimentação diária com restrição de tempo é a
janela de 16/8 horas, mesmo quando se tenta construir
músculos. Em vez de comer para se distrair, você deve
aproveitar o jejum o máximo que puder e depois comer para
apoiar seu condicionamento físico.
 Levante coisas pesadas e faça treinamento de resistência
–O objetivo do seu exercício deve ser promover o crescimento
e a manutenção muscular. Acontece que ter mais tecido magro
é uma das melhores coisas para um envelhecimento saudável
e longevidade. É por isso que você deseja predominantemente
treinamento de resistência em vez de cardio. No mínimo 2-3 e
até 4-6 vezes por semana. Se você estiver treinando com mais
intensidade e frequência, talvez seja necessário ajustar sua
janela de jejum para ter certeza de que não está ficando mais
fraco ou perdendo músculos. Alguns dias ainda devem ser
reservados para treinamento cardiovascular e recuperação
total, mas não são o foco principal.
 Exercite-se diariamente -É extremamente importante manter
o sistema linfático fluindo e mais ativo. A vida moderna já é
bastante sedentária e isso pode causar estagnação no corpo.
Muitos problemas de digestão e toxicidade ocorrem devido à
não eliminação dos fluidos linfáticos. Praticar exercícios e
movimentar-se são um dos melhores estimuladores de

458
 gânglios linfáticos, mas qualquer forma de suor, seja indo à
sauna, fazendo ioga ou correndo, é ótima.
 Maximize a densidade de nutrientes– Isso significa comer
alimentos de alta qualidade que contenham abundância de
micronutrientes, minerais e outros cofatores. Seu objetivo não é
comer tantas calorias quanto possível, mas obter mais nutrição
com menos calorias. A restrição calórica leve e a alimentação
em torno da manutenção são benéficas para a longevidade.
Coma do nariz ao rabo, obtenha eletrólitos adequados, cubra
seus nutrientes essenciais, complemente suas deficiências,
incorpore alguns superalimentos em sua dieta e alterne entre
diferentes grupos de alimentos. Você também não deve se
privar de nutrientes. Fazer jejum intermitente não significa que
você está morrendo de fome. Muito pelo contrário. Você
receberá nutrição mais que suficiente. Apenas de maneira
restrita no tempo.
 Coma alimentos integrais (muitas plantas)– Em termos de
densidade de nutrientes, você teria que se concentrar em
comer muitos vegetais que contêm muitas vitaminas e outros
compostos benéficos, mas não muitas calorias. Os alimentos
de origem animal têm o seu lugar, mas você não deve
consumi-los em excesso. A maior parte do que você come em
termos de volume ainda deve ser vegetal. Carne, ovos, peixe e
gorduras simplesmente têm mais calorias. Os antioxidantes e
polifenóis de crucíferas, vegetais, frutas vermelhas e outras
plantas prolongam a longevidade por serem nTOR também.
 Controle o açúcar no sangue e a insulina –Esta é uma das
melhores maneiras de garantir níveis de energia estáveis,
evitar problemas de saúde e manter um estado mais eficaz de
partição de nutrientes. Simplesmente não é uma boa ideia ter
níveis elevados de açúcar no sangue ou insulina o tempo todo
e as pesquisas apoiam isso. Em vez disso, seu objetivo deve
ser mantê-los relativamente baixos na maior parte do tempo e
aumentá-los apenas onde o corpo for mais sensível.
 Não combine alimentos ricos em carboidratos e ricos em
gordura -Evite alimentos inflamatórios processados com baixo

459
 teor de proteína, alto teor de carboidratos e alto teor de
gordura, porque são uma receita para resistência à insulina,
diabetes e excesso de alimentação. Essa mudança permitirá
evitar drasticamente a maioria dos distúrbios metabólicos. A
curta dose de dopamina pode ser boa, mas não é ideal a longo
prazo. Você pode aplicar a regra 80/20, mas faça isso sob sua
própria responsabilidade.
 Limitar o comércio evolutivo-Offs – Evite a falácia da “dieta
natural”, tanto no contexto de comer muita proteína e gordura
animal, quanto na abordagem baseada em vegetais. Não é
uma idéia sábia chegar a extremos e pensar que você está de
alguma forma imune a todas as doenças. Quem sabe como
seu corpo reagirá individualmente a diferentes alimentos.
Talvez você não seja tão sensível à insulina quanto pensa para
justificar esse aumento de carboidratos. Da mesma forma, não
jogue os dados comendo coisas que potencialmente
produzirão resultados negativos, mas que não trazem nenhum
benefício. Estou falando de lectinas, frutas, laticínios, grãos,
óleos vegetais, muita gordura saturada e carne cancerígena...
 Estimule o mTOR e o anabolismo somente quando for útil–
Você não quer aumentar a insulina ou o mTOR simplesmente
por nada. Para evitar quaisquer compensações na
longevidade, você deseja comer alimentos ModTOR somente
após o treinamento de resistência para apoiar a homeostase
muscular. Outras vezes, é melhor optar por nTOR e compostos
semelhantes à autofagia. Isso é relevante principalmente
quando você come mais de duas vezes por dia. No caso de 2
refeições por dia, você gostaria de fazer a primeira refeição
com muito baixo anabolismo e menos calorias. O segundo
deve ser pós-treino, onde você fica mais sensível ao mTOR e à
insulina. Se você não está malhando, seria melhor limitar a
ingestão de proteínas e focar na autofagia. Você também não
quer comer muita carne, ovos e peixe todos os dias. A maior
parte da sua alimentação ainda deve ser baseada em vegetais
devido às suas qualidades nTOR e polifenóis. Coma carne
somente após treinos de resistência mais pesados e não em

460
 excesso. Desta forma você estimulará o mTOR e o anabolismo
apenas quando for útil e sem consequências na longevidade.
 Ciclo entre Anabolismo e Catabolismo– Não fique em
nenhum dos estados por muito tempo. Se você ficar
anabolizante por muito tempo, poderá acelerar o
envelhecimento. Se você ficar catabólico por muito tempo,
poderá perder músculos. Ambos não são ideais para
longevidade nem desempenho. É por isso que você gostaria de
alternar entre períodos de pequeno excedente, mantendo-se
em torno de sua manutenção e até mesmo caindo em um
déficit. O corpo humano evoluiu sob constante estresse
energético e é sob isso que prosperamos. Nunca fique
estagnado ou disfuncional.
 Exponha-se a estressores horméticos –Nutrição e exercícios
não são os únicos componentes da longevidade. Você também
deseja desencadear a adaptação hormonal fora da academia.
Para viver uma vida mais longa e saudável, é necessário
tornar-se mais resistente ao stress e adaptável às condições
em constante mudança do ambiente natural. É claro que a vida
moderna nos permite manter a homeostase em tudo o que
fazemos, seja na temperatura central, nas rotinas diárias, no
consumo de alimentos ou nos desafios físicos, mas eles são
evasivos. Para não se deixar levar por algumas circunstâncias
inesperadas, você deseja seguir um estilo de vida que envolva
hormese voluntária. Tome banho frio, nade em lagos gelados,
desligue o aquecimento central, queime gordura na sauna,
pratique o controle do estresse, jejue por 5 dias algumas vezes
por ano e faça algo difícil.

O objetivo desses princípios é viver uma vida mais desafiadora que a

tornaria mais gratificante e agradável. Pode parecer paradoxal que não
comer durante dias a fio possa torná-lo uma pessoa mais feliz, mas
acredite em mim, pode.
Compreender os mecanismos do corpo humano e reconhecer os
benefícios do jejum, do exercício físico ou do banho gelado fará com
que pareçam muito mais atraentes. Eles exigem uma mudança da

461
mentalidade hedônica para uma mais estóica. Pode parecer sombrio
no início, mas na verdade você ficará mais grato por tudo o que tem e
ansiará por mais minimalismo. Como disse Siddharta: “Posso pensar.
Eu posso esperar. Eu posso jejuar.
Depois de fazer da Autofagia Metabólica uma parte do seu estilo de
vida, você nunca mais vai querer voltar a ser um modo normal de ser.
Você pode ajustá-lo de acordo com a situação e sua preferência, mas
os princípios básicos permanecerão os mesmos.

Capítulo XVIIIO que quebra um jejum

"Todo tolo pode jejuar, mas só o homem sábio sabe como quebrar o
jejum."
George Bernard Shaw

Você pode encontrar muitas perguntas no Google sobre o que

interrompe o jejum durante o jejum intermitente: “Posso tomar café
durante o jejum? A água com limão vai me tirar do estado de jejum?
100 calorias quebram o jejum? Que tal comer barras de chocolate e
xingar? Todas essas são ótimas perguntas e você pode obter muitas
respostas diferentes de pessoas diferentes. Existem várias maneiras
pelas quais as pessoas fazem o jejum intermitente e por vários
motivos.
O que conta como quebrar o jejum depende do motivo pelo qual você
está jejuando e do que espera ganhar com isso. Neste capítulo,
examinarei todos os cenários e questões em relação a isso quebra o
jejum?
Os maiores efeitos benéficos do jejum vêm de três coisas:
autofagia, cetose e hormese.O IF promove todos eles até certo
ponto, dependendo de quanto tempo você está em jejum. O principal
gatilho é o déficit de energia e a depleção de glicogênio.
Comer apenas 50 calorias ou até 2-3 gramas de leucina já pode
aumentar o mTOR e colocá-lo em um estado anabólico.

462
A gordura não aumenta significativamente a insulina e mantém o
mTOR suprimido em pequenas quantidades. Os corpos cetônicos
endógenos da sua própria gordura corporal estimularão a autofagia, o
que também pode promover a macroautofagia cerebral. No entanto,
grandes quantidades de cetonas e ácidos graxos no sangue ainda
podem aumentar a insulina. Se houver muita energia circulando no
corpo, isso é um sinal para interromper a autofagia e acionar o mTOR.
Cetonas exógenas também podem ser insulinogênicas[632].
Em um estudo feito em ratos, eles descobriram que cetonas exógenas
promovem a secreção de insulina quando a glicemia era superior a 5,0
mMol/L ou 90 mg/dl[633]. Se você é uma pessoa saudável, muito magra
e com pouca gordura corporal, sua glicose no sangue provavelmente
cairá abaixo disso. Se você já tem excesso de energia armazenada na
gordura corporal, é um sinal de que já existe bastante energia e
qualquer forma de calorias, seja do café à prova de balas ou de
cetonas exógenas, provavelmente inibirá a autofagia.
Isso significa que você não deve comer pequenos lanches como
amêndoas. Ok, provavelmente uma única amêndoa não quebrará a
autofagia, mas seria melhor ignorá-la completamente.
Coisas que mantêm você em estado de jejum
Existem algumas maneiras de desencadear a autofagia que você pode
consumir durante o jejum.
 Chá verdecontém polifenóis e outros ingredientes como
epigalocatequina-3-galato (EGCG) que estimulam a autofagia.
Chá preto, chás de ervas e outros como camomila também são
adequados.
 Óleo de coco ou óleo MCTtambém pode estimular a autofagia
em quantidades muito pequenas, aumentando as cetonas . [634][635]

No entanto, como descobrimos, muita gordura e muita energia

no sistema aumentarão a insulina. Mais do que 1 colher de chá
provavelmente terá um efeito de contrapeso.
 Cogumelos Medicinais -Foi demonstrado que os extratos de
cogumelo Reishi aumentam a autofagia e inibem o crescimento
do câncer de mama, assim como outros, como chaga e

463
 cordyceps. Você pode tomar talvez 1 colher de chá de reishi ou
chaga, mas não mais.
 Café estimula o metabolismo lipídicoatravés da via
autofagia-lisossomal em camundongos . No entanto, o
[636][637]

consumo excessivo de cafeína pode levar a níveis mais

elevados de glicose e insulina no sangue devido à estimulação
excessiva do cortisol. É por isso que beber muito café pode
interferir no jejum. Você não deve beber mais do que 2 a 4
xícaras por dia.
 O vinagre de maçã contém vestígios de micronutrientese
resíduos bacterianos, mas provavelmente não é suficiente para
tirá-lo do estado de jejum. Na verdade, pode aumentar a
autofagia, promovendo o processo de limpeza. Você pode usar
o ACV destilado durante a janela de jejum e optar pelo que
está com a mãe quando começar a comer.
Para estar seguro, você poderia apenas beber água e sal. No entanto,
coisas como o chá verde e o café preto são ótimos para aumentar a
eficácia do jejum, promovendo a autofagia. É por isso que não há
problema em consumi-los com moderação.
Adoçantes artificiais
Há muitas pesquisas conflitantes em torno dos adoçantes artificiais.
Alguns são horríveis para a saúde, enquanto outros podem causar uma
resposta à insulina. Você pode adicionar alguns adoçantes artificiais às
suas bebidas durante o jejum?
 O aspartame não tem qualquer efeito na resposta à
insulina, quer sozinho ou combinado com alimentos . [638][639]

Quando a proteína produz uma resposta significativa à insulina,

o aspartame não parece ter qualquer efeito[640]. No entanto,
acredita-se que o aspartame esteja associado a muitos tipos de
câncer e tumores. Eu pularia a Coca Diet.
 Nem o aspartame nem a sacarina parecem aumentar a
insulina. No entanto, em um estudo, eles pegaram pessoas
em jejum e as fizeram agitar 8 soluções de sabores diferentes
na boca por 45 segundos e depois cuspi-las. Sacarose e

464
 sacarina foram os únicos que ativaram uma resposta à
insulina[641]. No entanto, em outro estudo, eles não obtiveram os
mesmos resultados[642]. Talvez a mente do sujeito tenha criado
sua própria resposta placebo, aumentando o açúcar no sangue
por vontade própria. Você deve se lembrar disso na próxima
vez que olhar para um bolo ou pensar em doces, pois isso
pode aumentar a insulina.
 Transfusões diretas de acessulfame K aumentaram a
insulina em ratos[643].Definitivamente não é o mesmo que
beber refrigerante diet, mas ainda é importante.
 A Sucralose, também conhecida como Splenda, ativa
certos receptores gustativos que, em alguns estudos,
podem estimular a insulina.No entanto, um estudo descobriu
que a infusão de sucralose diretamente no intestino não
estimulou os hormônios que aumentam a insulina.[644].
 A estévia pode reduzir os níveis de insulina pós-prandial
em comparação com o aspartame e a sacarose [645]. É o
único adoçante natural que pode ser consumido com
moderação.
Uma revisão recente sobre adoçantes de baixas calorias concluiu que
estes não parecem ter quaisquer efeitos sobre a insulina in vivo [646]. Os
adoçantes artificiais de zero calorias provavelmente não aumentarão a
insulina, mas podem. O resultado final é saber como eles afetam
VOCÊ especificamente, observando seus níveis de açúcar no sangue.
Mesmo que os adoçantes artificiais não aumentem a insulina, isso não
significa que não possam inibir a autofagia. Eles também
demonstraram ter um efeito negativo no microbioma intestinal, por isso
é melhor evitá-los totalmente. A estratégia evolutivamente sustentável
seria não se preocupar com estas coisas e evitar os custos potenciais.
A resposta da fase cefálica descreve o processo de secreção gástrica
pelo estômago antes de comer. É causado por imagens, cheiros,
sabores e até pensamentos de consumir algo bom. Quanto mais fome
você tiver, maior será o estímulo e a maior parte dele é um
comportamento aprendido. Pensar em morder um limão faz você
salivar, não porque seu cérebro saiba como é, mas porque você já fez
465
isso antes. Isso serve como um mecanismo preventivo para ter insulina
suficiente quando você come. Num ambiente de escassez calórica é
útil, mas não tanto numa sociedade onde podemos ver calorias vazias
à nossa volta. É por isso que você deve evitar enganar sua mente com
sensações placebo de comer e atingir uma mentalidade indiferente em
relação à doçura. Não use adoçantes artificiais durante o jejum.
Goma de mascar
Se você já jejuou, provavelmente notou a utilidade da goma de mascar.
Ajuda a matar a fome, mantém a mente ocupada e tem um gosto bom.
Mas eu odeio dizer isso a você…
Chicletes sem açúcar e sem calorias, na verdade, têm calorias.
#Suspiro! Chocante, eu sei…Basicamente, como a quantidade de
calorias ali contida é tão baixa, a produtora não precisa listá-la como
tal. O rótulo diz algo como: “Não é uma fonte significativa de calorias”.

Figura 88 A goma de mascar contém algumas calorias e açúcares

Viva! Isso significa que posso comer todos os chicletes que meu
coração desejar e ainda continuar jejuando?Bem, essa qualidade
calórica refere-se a uma única porção e um chiclete provavelmente tem
de 2 a 5 calorias. Principalmente vindo de álcoois de açúcar e
carboidratos.
Definitivamente, você gostaria de evitar gomas que contenham xarope
de milho, frutose, xarope de milho rico em frutose e aspartame, porque
sabemos que eles são muito prejudiciais à saúde e à flora intestinal.
Claro, se você consumir apenas 1-2 chicletes com esses ingredientes,
não terá um efeito colateral negativo em sua saúde, desde que esteja

466
seguindo uma dieta saudável. No entanto, se você ingerir 4-5 e ainda
mais chicletes durante o jejum, não apenas interromperá o jejum, mas
também poderá acabar com alguns pequenos problemas de
microbioma no futuro.
E quanto ao chiclete de nicotina durante o jejum? Isso quebrará o
jejum?
A nicotina nos charutos e outras formas de tabaco pode ter alguns
efeitos nootrópicos que aumentam o estado de alerta e o desempenho
cognitivo. No entanto, fumar ainda faz mal e promove a aterosclerose.
Não consumo chiclete de nicotina porque não preciso dele, mas sugiro
que a nicotina aumentará seu desempenho mental em doses muito
pequenas, como 1-2 mg-s. Um pedaço de goma de nicotina geralmente
contém 2-4 mg-s de nicotina, o que equivale à nicotina em 1-2
charutos.
O jejum em si também tem efeito nootrópico e tenho certeza de que
todos que jejuaram por pelo menos um dia podem atestar a clareza e
agudeza mental. Quando em jejum, você aumenta o cortisol, a
adrenalina e as cetonas, o que aumentará sua energia e acuidade.
A resposta final é que 1-2 chicletes não quebram o jejum na maioria
dos casos. Escovar os dentes uma vez também está bem. Você só
precisa ter certeza de não engolir a saliva, não acompanhar com 2
latas de refrigerante diet e não estimular a insulina começando a
desejar mais comida.
Limonada
Colocar algumas fatias de limão, lima, laranja, pepino ou folhas de
hortelã na água não tem efeito sobre o açúcar no sangue, autofagia ou
jejum.
Limões e outros cítricos, porém, contêm calorias, nomeadamente
frutose, que estimula o fígado de forma a quebrar o jejum.
 Se você comer limões, vai absorver a frutose, digeri-la e,
assim, inibir o jejum. Se é suficiente ou não quebrar
completamente o jejum depende de quanto limão você engoliu
e como isso afeta o açúcar no sangue. Ouso dizer que 1-2
rodelas de limão têm um efeito insignificante no jejum.

467
  Se as rodelas de limão estiverem simplesmente na água, elas
mantêm a frutose dentro da matriz celular sem liberá-la no
líquido (a menos que você as esprema, é claro). Nesse caso,
você também não está absorvendo a frutose, o que não afetará
o jejum.
A orientação geral é que apenas beber água com sabor de limão
durante o jejum não quebrará o jejum, desde que não seja suco de
limão ou algum tipo de bebida esportiva de limão cheia de açúcar.
Sais de Glauber
Se você faz jejum por motivos de saúde e para promover a limpeza
celular, também pode consumir Sal de Glauber. É comumente
chamado de sulfato de sódio deca-hidratado.
Na medicina, o sal de Glauber é usado como um laxante suave que
desencadeia os movimentos intestinais. Se você adicionar 5 a 20
gramas de sal de Glauber à água, poderá aliviar a constipação, reduzir
o inchaço e limpar o trato digestivo. Mais do que isso pode causar
diarréia e desidratação, portanto, não consuma em excesso.
Café à prova de balas
Bem, a justificativa é que, como o Bulletproof Coffee consiste apenas
em gordura, ele não aumentará o açúcar no sangue ou a insulina e,
portanto, manterá você em jejum.
É verdade que adicionar manteiga ao café irá mantê-lo em cetose
e manterá um estado de jejum, mas temo que ainda iniba a
autofagia.Isso não é necessariamente uma coisa ruim, pois você
obterá energia e permanecerá em cetose, mas estará perdendo alguns
dos benefícios de desintoxicação para a saúde. Aqui você deve pensar
por que está fazendo jejum intermitente.
 Se você está jejuando para perder peso e adicionar manteiga
ou óleo MCT ao café ajuda você a passar pelo jejum, então vá
em frente. No entanto, lembre-se de que você ainda precisará
consumir menos calorias e colocar um pedaço inteiro de
manteiga em sua xícara lhe dará pelo menos algumas
centenas de calorias.

468
  Se você está jejuando para limpar completamente seu corpo
de proteínas tóxicas e inflamações, então eu aconselho você a
não consumir nada e fazer um jejum estrito de água com água
mineral com esses sais e chás.
Mas o Bulletproof Coffee interrompe completamente a autofagia? Isso
dependeria da quantidade de calorias consumidas e de como seu
corpo responde a isso. Se você adicionar cerca de 500 calorias de
gordura, isso definitivamente vai tirá-lo do estado de jejum e
interromper a autofagia. Se você consumir cerca de 100 calorias,
poderá se safar. Também importa qual é o estado energético geral do
seu corpo.
 Se você está sentado em um sofá e tomando café à prova
de balas pela manhã, depois de ter dormido 8 horas, então
seu corpo está em um estado em que não precisa de
excesso de energia.Você tem sido sedentário e não há
demandas reais de energia em seus músculos que você não
possa cobrir com a produção endógena de cetonas hepáticas.
Nesse caso, beber aquele café terá um efeito muito maior na
autofagia porque a sua homeostase para sinalização de
nutrientes é muito menor. Você obterá um efeito maior de
sinalização de nutrientes com quantidades menores de calorias
porque as demandas energéticas do seu corpo são muito
menores.
 Se você pegar o mesmo café à prova de balas e tomá-lo talvez
ao meio-dia, quando você já se movimentou, fez uma longa
caminhada, talvez fez exercícios ou fez algumas tarefas, então
terá menos efeito porque seu corpo estarão sob maiores
demandas de energia. Nesse caso, seu teto para sinalização
de nutrientes é mais alto porque as calorias que você
consumiria seriam alocadas para uso de maneira muito mais
eficaz e seriam queimadas mais rapidamente. Você ainda pode
interferir um pouco na autofagia, mas não tanto quanto faria ao
beber o mesmo café com a mesma quantidade de calorias pela
manhã, quando seu corpo não precisa de tanta energia.

469
Não é tão preto e branco...definitivamente não é café preto e branco.
Isto pode ser levado ainda mais longe.
Se você fizer jejum intermitente por mais tempo e fizer uma refeição
muito maior no final do dia, como 1.500 calorias, definitivamente
interferirá muito menos na autofagia do que se fizesse 2 refeições de
700 calorias cada.
No final do dia, seu corpo estará muito mais esgotado e os alimentos
que você ingere não terão tanta carga energética para inibir
completamente a autofagia. É quase como se seu corpo ainda
estivesse em choque com o estressor catabólico do jejum e, por causa
disso, também não desligaria completamente a autofagia, enquanto
comer 2 refeições é suficiente para dizer: "tudo bem, temos nutrientes
suficientes e não precisamos para continuar reciclando nossas próprias
células por meio da autofagia. “O mesmo efeito pode ocorrer com a
ingestão de alguma proteína durante o treino ao fazer jejum
intermitente direcionado após estar em jejum por mais de 18 horas.
No caso de comer uma vez por dia, eu diria que você ainda manteria
níveis mais elevados de autofagia durante a refeição e também após a
refeição, porque o corpo usará essas calorias para o mero essencial da
homeostase energética. . Claro, se você comer muitas calorias em
excesso, você interromperá a autofagia, mas se fizer isso em um
período de tempo muito pequeno, como com o OMAD, você também
voltará a fazê-lo muito mais rápido. Agora, não tenho nenhuma
evidência ou estudos que comprovem essas afirmações, mas esta é a
minha hipótese e faz sentido do ponto de vista da sinalização dos
nutrientes.
BCAAs
Existem algumas calorias nos BCAAs, embora sejam usados para a
síntese de proteínas musculares. Um grama de BCAAs geralmente tem
cerca de 4-5 calorias e uma única porção de uma bebida com
aminoácidos padrão terá cerca de 20 calorias. Portanto, os BCAAs vão
tirar você do estado de jejum, mas se isso é ruim ou não, depende de
muitas coisas.
Os BCAAs desempenham o papel mais importante no fornecimento de
aminoácidos e energia especificamente aos músculos. A qualquer

470
momento, o fígado libera um suprimento constante de aminoácidos ao
músculo esquelético para manter os níveis de açúcar no sangue e
apoiar a homeostase das proteínas celulares. Supõe-se que esse
mecanismo mantenha suas células nutridas com blocos de construção
suficientes para a sobrevivência.

Figura 89 O transporte e utilização de BCAAs

O benefício mais comum dos BCAAs é que eles ajudam a preservar os
músculos durante um déficit calórico ou em jejum.
Um estudo descobriu que um grupo de lutadores que ingeriu 52
gramas de BCAAs por dia reteve mais músculos e perdeu mais gordura
do que o grupo de controle que não tomou suplemento. [647]. No entanto,
os participantes comiam apenas cerca de 80 gramas de proteína com
um peso corporal médio de 150 libras, o que provavelmente não é ideal
para alguém envolvido em atividades físicas tão intensas. Se eles
consumissem 0,8-1,0 g/lb de proteína, os efeitos da suplementação de
BCAA provavelmente teriam sido inexistentes, pois todos os
participantes estariam em equilíbrio em termos de obtenção de
aminoácidos suficientes. Além do mais, estudos demonstraram como o
aumento das concentrações de ácidos graxos tem um efeito poupador
muscular.[648]. Provavelmente, isso se deve ao fato de o corpo usar
mais gordura e cetonas para a produção de energia, em vez de
aminoácidos e proteínas.

471
Se você vem de uma dieta que não restringe carboidratos e mantém
um metabolismo dependente da glicose, então, é claro, você perderá
tecido muscular durante o jejum. É por isso que você quer entre em
cetose o mais rápido possível se você estiver fazendo jejum
intermitente. Nem tente jejuar por longos períodos de tempo, a menos
que você tenha entrado em cetose, porque perderá muitos músculos.
Isso significa que se você estiver em um estado de jejum profundo com
níveis elevados de cetonas, você protegerá mais o tecido muscular
magro do que se consumisse aminoácidos e anulasse os efeitos
positivos do jejum.
Os ácidos leucina e BCAAs aumentam a insulina, mas aumentam
temporariamente os níveis plasmáticos de insulina e quase não
têm efeito sobre a glicose ou o nitrogênio ureico[649].

Figura 90 A leucina não aumenta a insulina quando tomada com água

Existem muitas ocasiões fora da nutrição que podem aumentar a
insulina e a glicose, como ficar sentado no trânsito, ficar ansioso, ficar
com raiva ou até mesmo sentar no sofá. Esses exemplos podem elevar
o cortisol e, ao fazê-lo, aumentar também a insulina e a glicose, mas
será que eles tiram você do estado de jejum? Tais respostas à insulina,
como a suplementação de BCAA ou gritar com alguém, são de curto
prazo e não são o mesmo que comer um pão ou batatas.
Existem também diferentes graus de cetose em jejum e ceto-
adaptação. O metabolismo de cada pessoa é único e possui diferentes

472
níveis de sensibilidade à insulina. Tudo depende da massa muscular,
do seu nível de atividade física, dos percentuais de gordura corporal,
dos genes, da hora do dia, de quantas cetonas você tem no sangue e
de quantos BCAAs você realmente consome.
Além do mais, alguns aminoácidos podem realmente ser convertidos
em cetonas para promover ainda mais a cetose, embora não em
quantidades significativas.[650]. Dito isto, um bom suprimento de
nutrientes ainda pode ser muito útil em algumas raras ocasiões. Malhar
em jejum é definitivamente mais catabólico do que malhar alimentado.
 Se você comeu algumas horas antes do treino, não precisa se
preocupar com aminoácidos e perda muscular, porque seu
sangue estará cheio de BCAAs dos alimentos.
 Se você estiver treinando em jejum e não tiver comido nada por
mais de 12 a 16 horas, os BCAAs podem ter um efeito protetor
adicional.
A chave é cronometrar a ingestão de BCAA de uma forma que não
o tire do estado de jejum.
 Tomar BCAAs antes do treino ou quando estiver sedentário irá
interromper o jejum e torná-lo catabólico.
 No entanto, se você está malhando, não está necessariamente
em cetose. O exercício pesado, especialmente o treinamento
de resistência, libera glicogênio muscular no sangue,
aumentando assim a insulina e diminuindo as concentrações
de cetonas. É por isso que um treino intenso pode causar uma
perda transitória de cetose.
Consumir uma pequena quantidade de BCAAs durante o treino em
jejum, como no exemplo do jejum intermitente direcionado,
provavelmente terá um efeito insignificante no jejum, pois você voltará
à cetose em jejum logo após o treino.
Portanto, o único momento em que você deseja tomar BCAAs é
durante um treino pesado de treinamento de resistência em jejum. Se
você deve ou não fazer isso naquele momento depende de vários
fatores adicionais.

473
Água mineral
E, claro, você pode beber água normal, água com gás e água mineral.
A razão pela qual você deseja beber água mineral é que, quando você
está em jejum, você libera muita água e isso pode levar a
desequilíbrios eletrolíticos e deficiências minerais.
Para evitar isso, você pode simplesmente adicionar uma pitada de sal
marinho ou sal marinho rosa do Himalaia à água. Além disso, consumir
sal-gema ionizado também lhe dará um pouco de iodo, que promove o
funcionamento da tireoide e previne o hipotireoidismo.
Mas é basicamente isso...
Resumindo, você gostaria de saber o propósito do seu jejum. Se você
está jejuando apenas para queimar gordura, simplesmente deseja
manter um déficit calórico. Eu não me incomodaria em tentar enganar
seu corpo fazendo-o pensar que está em jejum, bebendo café à prova
de balas ou ingerindo cetonas exógenas.
Se você já está acima do peso ou tem excesso de gordura
corporal, então seu corpo já carrega energia suficiente.Você não
precisa aumentar suas cetonas depois de se adaptar à cetose em
jejum. Os sais de BHB ou outros suplementos não são uma ferramenta
para perda de gordura – são simplesmente formas de aumentar as
cetonas no sangue, mas como descobrimos, muita energia no sistema
pode ter um efeito de contrapeso.
Se você está planejando jejuar por 16 a 20 horas, então você gostaria
de aumentar a autofagia com esses compostos que mencionei
anteriormente. Você gostaria de pular todas as calorias e beber apenas
café, chás e, no máximo, 1 colher de chá de óleo MCT com compostos
como gengibre, açafrão e ginseng. Isso o ajudará a manter um déficit
calórico e ao mesmo tempo limpar suas células.
Se você estiver jejuando por mais de 24 horas, recomendo que você
opte apenas por café, vinagre de maçã e chá, porque você não precisa
da energia extra da gordura ou das ervas, pois sua produção endógena
de corpos cetônicos está disparada. .

Como quebrar um jejum

474
Quebrar o jejum com muitos carboidratos pode causar um ganho
abrupto de peso. A razão para isso é a retenção de sódio. Durante o
jejum você excreta muita água e a realimentação com carboidratos
causa antidiurese de potássio e sódio. Você ficará inchado, mas
também poderá sofrer uma queda de energia da insulina.
Portanto, você quer comer algo que seja mais fácil de digerir e que não
sobrecarregue muito o intestino. Também depende de quanto tempo
você está jejuando. Se você está saindo de um jejum de 5 dias, então
precisa ser mais paciente do que faria ao fazer apenas um jejum
intermitente diário com 16 horas de jejum.
Vamos começar com a situação média em que você jejuou por cerca
de 16 a 18 horas e está se aproximando da linha de chegada. Durante
o jejum, você pode beber bebidas não calóricas como água, chá ou
café.
Agora que você está prestes a quebrar o jejum, você quer
consumir algo que estimule o trato digestivo sem liberar
insulina.O vinagre de maçã é perfeito para isso – equilibra os níveis
saudáveis de pH, mata bactérias nocivas no intestino, estabiliza o
açúcar no sangue e melhora a saúde geral. Você pode beber um copo
de vinagre de maçã durante o jejum. Mas também é uma ótima bebida
para quebrá-lo. Aqui está o que eu faço antes de comer qualquer
refeição.

 2 colheres de sopa de vinagre de maçã cru

 1 metade de limão espremido em água quente
 1 pitada de canela para uma melhor estabilização do açúcar no
sangue
 1 pitada de sal marinho

Alternativamente, você também pode fazer isso sem vinagre de maçã e

usar apenas água quente com limão. De qualquer forma, você deseja
que o ácido cítrico dos limões promova a criação de enzimas digestivas
no intestino antes de comer.

475
Depois disso, você também pode beber um pouco de caldo de osso. O
caldo de osso é incrível e muito bom para você porque tem muitos
eletrólitos, mas também é rico em colágeno.
 A proteína de colágeno é a matéria-prima da maior parte do
seu corpo – articulações, unhas, cabelo, pele – e ajuda a
mantê-lo mais jovem e elástico.
 Beber caldo de osso após o jejum também o ajudará a
absorver muito melhor os outros eletrólitos e minerais. Seu
intestino está limpando a casa há algum tempo e agora está
pronto para utilizar os nutrientes do caldo de ossos, bem como
os alimentos que você consumirá depois.
Se você está jejuando há mais de 20 horas, é uma boa ideia beber
um pouco de caldo de osso ou sopa antes de comer qualquer
coisa sólida. Se você jejuou por apenas 16 horas, isso não é tão
importante, mas ainda assim é uma boa ideia. DICA BÔNUS:
Adicione canela ao caldo de osso – é magnífico.
Uma alternativa ao caldo de osso também é o caldo de peixe. Você
cozinha todos os pedaços que sobraram do peixe, como a cabeça, as
barbatanas e os ossos, para obter todos os ácidos graxos ômega-3
extras. Não jogue fora esses alimentos quando ainda contêm muitos
nutrientes não utilizados. Ao cozinhar o peixe, evite temperaturas de
ebulição e cozimento excessivo, pois pode danificar as gorduras. Seria
melhor cozinhar o peixe no vapor em água em fogo médio por muitas
horas e fazer uma sopa com ele.
Se você não tem acesso ao caldo de osso, mas ainda quer obter
energia imediata sem bater, você também pode consumir um pouco
Óleo MCT. Os MCTs são convertidos em energia mais rapidamente
porque os ácidos graxos contidos neles desviam do fígado e vão direto
para a corrente sanguínea. Isso é benéfico porque você também
prolongará os efeitos da queima de gordura e permanecerá em cetose
por mais tempo, mesmo depois de consumir calorias.
Depois de beber água com limão e talvez caldo de osso, espere cerca
de 15 a 30 minutos para permitir que seu intestino absorva os

476
nutrientes. Você pode sentir seus intestinos acordando, o que é uma
coisa boa.
O que comer ao quebrar o jejum
Para evitar uma queda no açúcar, recomendo que sua primeira
refeição seja algo pequeno e com baixo índice glicêmico,
independentemente da dieta que você esteja fazendo. Isso irá mantê-lo
em um estado de semi-jejum devido ao aumento inexistente do açúcar
no sangue. Alguns exemplos seriam:
 2-3 ovos, meio abacate, algumas nozes e espinafre
 1 lata de sardinha com um pouco de salada e azeite
Eu não recomendaria que você quebrasse o jejum com carne vermelha
porque é mais difícil de digerir do que ovos ou peixe. Os produtos à
base de carne devem ser consumidos como segunda refeição.
A primeira refeição ainda deve ser relativamente pequena. No total,
devem ser cerca de 500 calorias. A menos que você esteja vindo direto
de um treino. Nesse caso, você deseja aumentar a síntese de
proteínas musculares com mais proteínas e calorias.
Na sua segunda refeição, você deve comer com base na condição
anabólico-catabólica desejada. Se você está tentando construir
músculos ou se recuperar de exercícios, é uma boa ideia escolher algo
do grupo ModTOR. Quando estiver em modo de manutenção ou
desejando uma autofagia mais profunda, opte por mais alimentos
nTOR e coma principalmente vegetais.
Quebrando o jejum com frutas
A melhor hora para comer frutas é quando o glicogênio do fígado está
vazio, ou seja, durante o jejum ou durante o exercício. Se o seu fígado
já estiver cheio e você estiver comendo frutas, a frutose será
armazenada como gordura e você poderá até contrair doença hepática
gordurosa. Frutas para sobremesa não são uma boa ideia.
Mas não há muitos benefícios nas frutas em geral. Se o glicogênio do
fígado se esgotar, você queimará cetonas e não precisará reabastecer
seus estoques com frutose. Na verdade, você ficará melhor se
continuar nesse estado de queima de gordura, em vez de quebrá-lo
com açúcar desnecessário.
477
Se você optar por consumir frutas, mantenha-as com baixo índice
glicêmico e opte por frutas com mais fibras, como maçãs, frutas
vermelhas ou peras. Alguns cítricos como toranja e laranja também
podem ser bons. As frutas com alto teor de carboidratos, como banana
e manga, devem ser consideradas mais como combustível de
desempenho porque são mais insulinogênicas.
Qualquer que seja o tipo de jejum que você venha, você não deve
comer mais do que duas vezes por dia. Consumir calorias em um
período de tempo menor é o objetivo de todo esse conceito de
autofagia metabólica. Ao fazer o jejum intermitente direcionado, você
pode fazer refeições que duram de 1 a 2 horas, mas geralmente é
melhor permanecer em estado de semi-jejum a maior parte do tempo.

Capítulo XIXComo Jejuar por Dias e Dias

“Você nunca sabe qual é o sabor de uma boa refeição até que você
não coma uma há muito tempo”
Terra Siim

Quando alguém lhe perguntava: “Quando você fará seu próximo jejum
de 5 dias?” então você provavelmente não tem uma resposta imediata
para dar – “Ummm...Sim...Vamos fazer isso agora mesmo!”
Um dia eu estava prestes a enfrentar 4 dias de viagem e pensei: por
que não praticar um jejum intenso durante essa viagem? Pensei: “Tudo
bem, não faço um jejum mais longo há alguns meses, então vamos
aproveitar esta oportunidade”. Vendido!
A razão pela qual decidi fazer um jejum de 5 dias foi que isso se
encaixava perfeitamente na minha agenda. Eu tinha que estar na
estrada e não teria acesso a fontes de alimentos de qualidade. Para
mim, essa é uma situação perfeita, pois entrarei no meu jejum
prolongado e evitarei todas as calorias potencialmente prejudiciais de
que não preciso.
Na verdade, prefiro jejuar e ficar com fome em vez de comer
alguma refeição pouco saudável em qualquer lugar, sem muita

478
nutrição.Seu corpo, do ponto de vista fisiológico e metabólico, também
ficaria melhor se evitasse todas as calorias ao mesmo tempo, para
entrar em cetose e autofagia mais profundas, em vez de mordiscar um
envoltório de alface seco ou um croissante de um restaurante de fast
food.
Quanto mais adaptado ao ceto você estiver, mais fácil será para o seu
corpo queimar a própria gordura armazenada como combustível e mais
fácil será para você jejuar. Com os hábitos alimentares
contemporâneos, como 4-6 pequenas refeições por dia, menus muito
ricos em carboidratos, alimentos altamente palatáveis e lanches, o
corpo de uma pessoa comum é quase incapaz de queimar gordura e
cetonas como combustível.
A restrição calórica em uma dieta não cetogênica com muitos
carboidratos também impede que você estabeleça cetose e colha os
benefícios de um metabolismo de queima de gordura. Você queimará
um pouco de gordura, mas como seu corpo está tão acostumado com
a glicose, ele também compensará esse déficit convertendo parte do
tecido muscular e órgãos vitais em glicose por meio da
gliconeogênese. A gliconeogênese ocorre apenas se o seu corpo não
estiver em cetose e não conseguir cobrir suas demandas energéticas
com gordura e cetonas. Isso acontece porque o metabolismo não se
adaptou ao uso dos estoques de gordura.
Portanto, a chave para um jejum saudável e bem-sucedido é
estabelecer a cetose o mais rápido possível e evitar que seu corpo
entre em um estado de semi-fome.Isso também significa que, se
você está tentando perder peso, seria melhor evitar todas as calorias e
fazer um jejum rigoroso até ficar magro, em vez de seguir uma dieta
com restrição calórica que o mantém desnutrido por vários meses.
Com o jejum, você pode entrar em cetose em alguns dias e
desencadear outros benefícios que podem aumentar sua longevidade,
ao passo que restringir a ingestão de alimentos irá regular
negativamente sua taxa metabólica e sua tireoide. Isso deixa você mal-
humorado e reduz seus níveis de energia ao ponto da exaustão
completa.

479
Primeiro dia - apenas a rotina
Comecei meu jejum de 5 dias como qualquer outro dia da semana – a
rotina matinal padrão de meditação, termogênese fria e terapia de luz
vermelha.
Durante o dia beberei com moderação e somente quando sentir sede.
A razão é que manter os eletrólitos sob controle é uma das coisas mais
importantes que você deve fazer durante o jejum.
Você PRECISA obter eletrólitos suficientes!Jejuar apenas com água
pura fará com que você elimine todos os minerais do corpo, o que pode
causar cãibras musculares, letargia, exaustão, palpitações cardíacas e
cortisol elevado.
 O mínimo diário de sódio é de cerca de 1.500-2.300 mg-s, o
que equivale a 1-2 colheres de chá de sal.Se você é
fisicamente ativo ou sua muito, tente consumir até 3.000-4.000
mg-s, o que equivale a 3-4 colheres de chá de sal. Use sal
marinho de qualidade ou sal-gema rosa. Misture com água
para melhor absorção.
 A RDA de potássio é 4.700, mas depois de obter sódio
suficiente, você não precisa se preocupar em ingerir mais
do que 2.500 mg-s de potássio.O sódio poupa potássio e
suas células só perderão potássio se você perder sódio. Você
pode usar sais de potássio como NuSalt para obter mais
potássio com menos sódio.
 Outros eletrólitos como magnésio, cálcio, fósforo e cloreto
não são tão importantesdurante jejuns de 3 a 5 dias porque a
maioria deles é armazenada dentro do corpo. O magnésio é
muito melhor absorvido pela pele do que pelos suplementos. É
por isso que tomar um banho de sal Epson com flocos de
magnésio pode ser uma ideia muito boa. No entanto, 300-450
mg de magnésio pode fazer maravilhas. Tomar um
multivitamínico só é necessário se você jejuar por mais de 5 a
7 dias. De qualquer forma, sua capacidade de absorver
vitaminas é muito menor sem alimentos, então é mais fácil não
tomar suplementos.

480
Fontes adicionais de eletrólitos podem ser bicarbonato de sódio e
vinagre de maçã.
 Bicarbonato de sódioé 100% bicarbonato de sódio e 1 colher
de chá de bicarbonato de sódio contém 1259 mg de sódio. É
ótimo para equilibrar os níveis de pH do corpo, resolver
problemas digestivos e curar os rins. O bicarbonato de sódio é
um agente antibacteriano e antifúngico natural que promove a
alcalinidade no corpo. Você não deve tomar na hora das
refeições porque isso interfere na produção de ácido
estomacal.
 Vinagre de maçã- O ACV tem zero calorias, mas contém
vestígios de potássio e outros minerais, por isso é ótimo
consumir em jejum. Durante a janela de jejum, deve-se usar o
vinagre destilado sem a mãe.
É por isso que consumo 1 xícara de água com ½ colher de chá de
bicarbonato de sódio e 1-2 colheres de chá de ACV uma ou duas vezes
ao dia. Isso também evitará pedras nos rins e úlceras durante o jejum,
o que pode acontecer devido à produção inadequada de enzimas
digestivas.
Além de beber água salgada o dia todo, você também pode consumir
café preto, água com gás, água mineral, chás não calóricos, e é
praticamente isso.
O perigo de tomar café ou beber muita água, em geral, é que você
pode ter que ir ao banheiro com mais frequência. Se você urinar com
muita frequência, também excretará mais eletrólitos. A perda de
minerais fará com que você se sinta mais cansado e predisponha à
desidratação. É por isso que o jejum seco pode ser muito mais eficaz
do que o jejum com água, porque você reterá os sais e entrará em
cetose mais rapidamente.
Caldo de osso ou proteína em pó de colágeno definitivamente tirarão
você do estado de jejum porque contêm muitos aminoácidos que, na
presença de nenhuma caloria, podem ser insulinogênicos, tirando você
do estado de jejum.

481
Se você deseja estabelecer um estado cetogênico mais
rapidamente, esgotará os estoques de glicogênio do fígado para
promover a produção de corpos cetônicos.É por isso que é uma
boa ideia fazer sua última refeição antes do jejum com baixo teor de
carboidratos. No dia seguinte, você já estará em estado de semi-jejum
com cetonas correndo em suas veias. Comece o dia com uma longa
caminhada e você já estará lá.
A parte mais difícil de qualquer jejum prolongado são as primeiras 24
horas. Como seu corpo ainda não entrou totalmente em jejum, você
poderá sentir mais fome e cansaço. Isso pode dificultar o
adormecimento à noite. No entanto, se você sobreviver à primeira
noite, estará pronto para as corridas e ficará muito mais fácil. Algumas
dicas para sobreviver à primeira noite seriam beber um copo pequeno
de água com 1 colher de chá de ACV antes de ir para a cama. Isso
reduzirá a fome e diminuirá o açúcar no sangue pela manhã.
DICA PRO: Se você quiser acelerar seu metabolismo e aumentar a
temperatura corporal, você pode colocar 1/2 colher de chá de pimenta
caiena na água.Isso aquecerá seu corpo e poderá matar a fome. Não
quebra o jejum e a capsaicina da pimenta caiena estimula a autofagia.
Dia Dois - Permanecendo Ativo
Na manhã do segundo dia, você provavelmente sentirá um pouco de
fome, mas não a ponto de sentir uma dor insuportável.
Não há diferença nos níveis de fome entre jejuar por 20 horas ou 5 dias
– seus níveis de fome permanecem os mesmos e você não sentirá
cada vez mais fome quanto mais jejuar.
Assim que seu corpo começa a mostrar os primeiros sinais de cetose,
ele começa a usar sua própria gordura armazenada como combustível,
o que fornece bastante energia ao cérebro e aos músculos. Sua
acuidade mental e estado de alerta também aumentarão por causa do
cortisol e da adrenalina elevados.
Ao jejuar por longos períodos de tempo, é importante permanecer ativo
e em movimento. Você não quer que seu corpo comece a desperdiçar
tecido muscular apenas por causa da inatividade. É uma boa ideia
fazer algumas séries de flexões ou usar faixas de resistência para
manter o estímulo ativo.
482
Quando estou jejuando, não sento no sofá ou algo assim. Nesse jejum
específico de 5 dias, fiz uma média de 8 a 10 km de caminhada por dia,
o que é o dobro da quantidade que as pessoas caminham mesmo
quando ingerem calorias suficientes.
Caminhar também é uma ótima maneira de reduzir a fome.Minha
hipótese é que, como você converterá mais gordura corporal em
energia, você sentirá como se tivesse consumido algumas calorias
reais, porque no nível metabólico é exatamente isso que acontece.
Mover-se também tirará sua mente da rotina, expondo-se ao ar fresco
e aos estímulos ambientais.
O problema é que, embora você possa ser um corajoso guerreiro do
jejum que está disposto a passar fome por vários dias seguidos, as
pessoas ao seu redor não querem ouvir nada sobre isso. Se a pessoa
comum não consegue nem pular o café da manhã ou o café da manhã,
então não deveríamos nem mencionar não comer por 3-5 dias.
É verdade que as pressões sociais e as tentações ambientais podem
fazer com que um novato quebre mais rápido e com muita facilidade.
Eles vão ao shopping -> sentem o cheiro de donuts frescos -> eles
sentem desejos -> eles instantaneamente cedem à tentação e quebram
o jejum. Depois disso, eles sofrerão uma crise de açúcar que os
deixará exaustos e começarão a se odiar...
Como você lida com outras pessoas cozinhando ao seu redor e
comendo bem na sua frente? Isso é puramente uma questão de força
de vontade e consciência.
 Primeiro, você precisa perceber que a razão pela qual você
sente vontade de comer alguma coisa é puramente devido à
exposição a esse estímulo sensorial específico (o aroma dos
donuts, o som crepitante do bife, os olhares agradáveis de
seus colegas apreciando a comida) .
 Em segundo lugar, depois de reconhecer que foi levado a
desejar comida, você terá a oportunidade de manifestar sua
força de vontade. A chave é começar a associar mais prazer a
permanecer indomável e associar dor a ceder. Dessa forma,
você se sentirá melhor consigo mesmo se conseguir manter
sua disciplina.
483
Dizer não às tentações e desejos é uma habilidade e também um
músculo que fica mais forte quanto mais você o testa.Inicialmente,
se a sua adaptação à gordura estiver na infância, você pode achar que
é mais difícil, mas eventualmente você deverá alcançar uma
experiência que se assemelha a colocar pedaços de carne na frente de
lobos famintos, mas ainda assim não ceder. pessoas comendo bolo de
aniversário bem na frente dos seus olhos e ainda assim continuam
jejuando, então você é realmente um especialista em autocontrole.
É muito mais fácil adormecer no segundo dia do que na primeira noite,
porque você está mais acostumado a jejuar.
Terceiro dia - as coisas estão começando a melhorar
Depois do segundo dia, também é muito mais fácil jejuar porque você
deve estar em cetose profunda. Meu consumo diário de líquidos
geralmente é mais ou menos assim:
 Enxágue a boca com água salgada ao acordar e beba um copo
d'água com uma pitada de sal marinho.
 Durante o dia, beba 1 xícara de água com ½ colher de chá de
bicarbonato de sódio, 1-2 colheres de chá de ACV ao longo de
2 horas.
 Quando sinto sede, tomo um gole de água normal.
 Ao meio-dia, bebo 1-2 xícaras de café.
 À tarde bebo uma xícara de chá verde com uma pitada de sal
marinho.
 Se estiver com fome à noite, farei uma xícara de café
descafeinado.
 À noite, bebo um copo d'água com 1 colher de chá de ACV e ½
colher de chá de sal marinho.
No total, isso somará de 5 a 8 xícaras de líquidos por dia e cerca de
2.000 a 3.000 mg-s de sódio, dependendo do dia.
Na verdade, não é uma boa ideia beber muita água durante o jejum,
porque isso fará você urinar mais, excretando mais eletrólitos. Em
geral, você se sentirá melhor bebendo pequenas quantidades de

484
líquidos e reabastecendo-se ocasionalmente, em vez de forçar a
alimentação com mais água do que o necessário.
O segredo é prestar atenção aos seus níveis de hidratação
monitorando a cor da urina e o contexto da saliva.
 Se sua urina estiver cristalina e você vai ao banheiro a cada
hora, então você está beirando a hiperidratação e deve
diminuir o consumo de líquidos.
 Se sua urina for amarela escura, marrom, roxa ou totalmente
escura, você está muito desidratado e precisa encontrar algo
para beber.
 Se sua boca estiver seca e os lábios rachados, você está
começando a ficar desidratado e deve tomar alguns goles de
água para beber.

Figura 91 Gráfico de Hidratação

Curtos períodos de desidratação leve podem ser bons para o corpo,
desencadeando uma resposta hormonal. O jejum seco por vários dias
é uma classe à parte e nunca deve ser feito sem experiência prévia,
mas pode aumentar bastante a eficácia do jejum se você seguir com
uma reidratação adequada.

485
Jejum Seco
A desidratação pode inibir o mTOR e estimular mais autofagia porque o
corpo é forçado a obter a água necessária de outras células [651].
Durante todo o tempo, você continuará urinando e excretando líquidos
como se estivesse bebendo água.
Há uma diferença entre uma secagem rápida suave e uma dura.
 A secagem suave e rápida permite que você entre em contato
com a água na pele, como no banho ou na higiene bucal
 A secagem rápida limita todo o contato com o hidrogênio, seja
através do ar, produtos para a pele ou vapores.
Esta é uma diferenciação importante porque durante o jejum seco, seu
corpo começa a buscar mais água e os poros da pele ficam mais
suscetíveis à absorção de água.
É por isso que o jejum seco e intenso é mais eficaz do que o jejum
seco e suave, mas isso não pode ser alcançado inteiramente se você
mora em um ambiente rural. O melhor lugar para fazer o jejum a seco é
em algum lugar na natureza com ar puro e para não permitir que a pele
absorva água durante o banho, nadar ou escovar os dentes.
O jejum seco é uma versão avançada do jejum intermitente e não
deve ser tentado sem qualquer experiência anterior com jejum
prolongado com água. Períodos prolongados de desidratação
podem tornar-se perigosos para a saúde e causar danos a longo
prazo. Então, como fazer isso com segurança?

 Para evitar a desidratação perigosa, você deve beber

quantidades adequadas de água, sódio e vegetais no dia
anterior para reabastecer seus estoques de minerais.
 Durante o dia, não consuma líquidos como água, chá, café ou
qualquer outro. Seria melhor evitar também atividades físicas
extenuantes para evitar cãibras musculares. Você não quer se
expor a muito calor, como em saunas, banhos ou saunas a
vapor.
 Se você estiver em jejum seco apenas durante o dia, poderá
“quebrar o período de desidratação” com um copo de água

486
 salgada à noite. Depois continuaria com mais água com suco
de limão e vinagre de maçã. Depois disso, você pode comer
uma refeição de baixo índice glicêmico que mantém os níveis
estáveis de açúcar no sangue e insulina.
 Se você estiver em jejum seco por mais de 24 horas,
simplesmente irá para a cama sem comer ou beber nada.
Nesse caso, você teria que ser cauteloso e assumir total
responsabilidade por suas decisões. Novamente – faça sua
pesquisa e prepare-se com antecedência.

A princípio pode parecer loucura do tipo: “Sério?!? Primeiro sem

comida e agora sem água? É verdade que tudo em excesso pode ser
prejudicial. No entanto, o corpo humano desenvolveu muitos destes
mecanismos adaptativos, como a hormese e a AMPK, para lidar com
períodos de privação e stress.
Se você não é tão radical a ponto de fazer jejum seco, ainda assim
deve experimentar o jejum intermitente regular. Na verdade, você pode
obter cerca de 80% dos resultados apenas com FI diário. De volta à
minha história rápida de 5 dias.
Dia Quatro - As Coisas Ficando Lindas
No quarto dia você deve estar se aproximando da marca de 100 horas
de jejum. Este é um marco significativo tanto em termos de conquistas
psicológicas quanto de estado fisiológico.
Pode ser útil medir a glicose e as cetonas no sangue para ver onde
você está. A cetose em si começa em torno de 0,5 mmol-s e dentro de
4 dias de jejum você pode esperar uma queda entre 2,0-5,0 mmol-s. Se
você atingir números acima de 6,0-7,0 e estiver preocupado com a
cetoacidose, em vez de desistir no meio do caminho, faça uma longa
caminhada ou exercício.
A razão pela qual você registra tantas cetonas tem a ver com não
queimá-las para obter energia e, assim, mantê-las na corrente
sanguínea por mais tempo.. É por isso que você também deve
observar a glicemia. Geralmente, menos glicose acarreta mais cetonas,
a menos que você esteja no limite da cetoacidose. Se suas cetonas e

487
glicose permanecerem altas por muito tempo, considere quebrar o
jejum ou consulte um médico.
No quarto dia, o jejum também se torna rotina. Você se acostumou
bastante a não comer e isso também escapou do seu foco de atenção.
Embora você possa começar a pensar sobre como quebrar o jejum, as
tentações sensoriais do ambiente tornam-se menos eficazes e você
pode começar a realmente gostar do jejum.
Estar em jejum é uma experiência única e profunda. Você não está se
sentindo particularmente com fome ou cansado, mas ainda com
energia limitada. É um estado de felicidade onde você pode desfrutar
da clareza da mente e do coração – livre de desejos, livre do apego à
comida ou do desejo de consumir algo sem pensar.
O jejum não apenas restaura suas papilas gustativas da prisão de
alimentos processados, mas também liberta sua mente da
dependência de certos tipos de alimentos que você mais deseja. Até
mesmo o tipo saudável.
Ficar sem comer por vários dias muda para melhor sua relação com a
comida. Você pode começar a apreciar a ausência de comida, pois
sabe que isso faz com que você aprecie ainda mais a presença de
comida depois. É como uma forma de lembrar o quanto você pode ser
grato por ter acesso à despensa e à geladeira o tempo todo.
O jejum também tem um componente espiritual – sinto vontade de
estar neste estado semitranscendental onde não estou sendo
influenciado por nenhum apego. Para ser franco, parece que estou
prestes a transcender a sopa primordial da existência e flutuar numa
dimensão diferente de mente e espírito.
No final do quarto dia, eu havia retornado de minhas viagens e estava
em casa. Eu poderia facilmente ter parado ali mesmo, pois já havia
conseguido bastante jejuando por mais de 100 horas.
Quando cheguei em casa já eram 19h e não queria me dar ao trabalho
de quebrar o jejum adequadamente. É importante seguir o
procedimento correto ao interromper o jejum, pois seu intestino precisa
de algum tempo para se acostumar novamente com a comida. Em vez
de comer qualquer coisa ao acaso e ficar acordado a noite toda

488
comendo, queria saborear o momento fazendo tudo da maneira
correta. Dado que eu já jejuei por 4 dias, que diferença faria continuar
por mais um dia?
Quinto dia – Preparando-se para a única refeição que governará
todos
É por isso que decidi mudar meu jejum inicial de 4 dias para um de 5
dias. Eu já estava em jejum profundo e passei pela parte mais difícil.
Foi muito mais fácil para mim continuar até o dia 5 e realmente colher
os benefícios das células-tronco.
O jejum é ótimo para purificar o corpo e a mente, mas não pode ser
feito indefinidamente. Também não é um cartão para sair da prisão
com o qual você pode se desculpar e começar a comer demais.
Se você já está seguindo uma dieta muito limpa, com uma
tonelada de compostos autofágicos, ervas medicinais e mantendo
um leve déficit calórico, então já está obtendo a maioria dos
benefícios para a saúde de jejuns mais longos. A diferença é que,
com o jejum rigoroso, você aumentará ainda mais a autofagia e
outras vias de longevidade.
A rotina matinal era a mesma – ACV com bicarbonato de sódio e água,
um pouco de café ao meio-dia e pequenos goles de água ao longo do
dia. Engraçado, na verdade eu tive que ir para o número 2 no banheiro.
Não foi um despejo enorme, mas foi surpreendente que eu ainda
tivesse alguns excrementos depois de 5 dias. Mas não vamos analisar
isso por muito mais tempo.
Falamos sobre como quebrar o jejum no capítulo anterior, mas
geralmente você deseja começar com líquidos de fácil digestão, como
água quente com limão, caldo de osso e ensopados. Depois de esperar
cerca de 30 minutos, você segue com alguns alimentos fermentados e
vegetais cozidos no vapor. A primeira proteína que você consumirá
deve ser de fácil digestão, como ovos ou peixe. Muita carne pode
causar estresse indesejado no intestino.
Dia Seis - As Consequências
No segundo dia de alimentação novamente, você deve comer um
pouco acima da manutenção para nutrir o corpo e restaurar sua

489
energia. Um pequeno excedente de 200 calorias é mais que suficiente
para acelerar novamente o metabolismo e a tireoide.
O que você faz no terceiro dia comendo novamente depende da sua
composição corporal e objetivos.
 Se você estiver acima do peso e tiver mais de 9 quilos a
perder, poderá imediatamente fazer outro jejum prolongado por
3 a 5 dias. Sua gordura corporal é comida e o segundo jejum
será muito mais fácil.
 Se você já é magro e tem cerca de 10% de gordura corporal,
pode mudar para uma refeição por dia ou dieta de guerreiro
com uma janela diária de jejum intermitente de 16 a 22 horas
em jejum. Pessoas fisicamente muito ativas podem adotar o FI
direcionado. Seu próximo jejum prolongado de 3 a 5 dias por
motivos de aumento de longevidade deve ocorrer em alguns
meses.
Quaisquer que sejam seus objetivos, você não precisa comer mais
do que 2 refeições por dia. O cronograma de jejum de 16 a 8 é um
ponto ideal para uso diário. Eu até acho que deveria ser o período
mínimo de tempo que todos deveriam jejuar todos os dias.
O jejum também é uma ótima ferramenta para superar qualquer tipo de
vício, seja açúcar, alimentos processados, sorvete, álcool, café ou
apenas alimentação em geral.
Depois do terceiro dia, simplesmente perdi todos os apegos a
tudo – era de facto como se estivesse a transcender a sopa
primordial da existência porque estava num estado de êxtase.Eu
tinha baixos níveis de energia e carregava essa sensação transitória de
estômago vazio, mas fora isso eu poderia facilmente ter caído morto
naquele local e não me importar mais. Era como se tudo estivesse bem
- estava tudo bem por eu não ter comido há dias, estava tudo bem por
não ter conseguido malhar, estava tudo bem por não ter conseguido
criar mais conteúdo online, estava tudo bem que eu sentia frio e
cansaço.
Acho que o jejum não deve ser feito apenas para curar o corpo, mas
também para curar a mente. É importante “jejuar” de tudo o que você

490
está apegado, seja mídia social, sexo, álcool, tabaco, aquecimento
central, entretenimento e até mesmo água, apenas para que você
possa se tornar independente dessas coisas. Só para que você não
seja afetado pela ausência deles e aprecie sua presença. É por isso
que definitivamente vou praticar o jejum intermitente diário, bem como
implementar esses jejuns mais longos de 3 a 5 dias algumas vezes por
ano.
Então, minha pergunta para você é:Quando você terá seu próximo
longo jejum? Qual foi o maior tempo que você realmente ficou sem
comer? Você realmente se absteve de comer por mais de um dia?
Seja qual for o caso, o jejum pode ser usado como uma ferramenta
muito eficaz para melhorar a composição corporal e a saúde. É uma
das drogas milagrosas mais fáceis que irá curar seu corpo e mente.
Antes de começar a praticar esses jejuns mais longos, você deve
aceitar sua condição médica e consultar primeiro seu médico. Toda a
responsabilidade recai sobre você e não sobre seu médico, seus pais,
não sobre mim ou sobre seu gato - tudo está sobre seus ombros.

Capítulo XX
Quando não jejuar
“Nada terreno me fará desistir do meu trabalho em desespero.”
David Livingstone

Quando você ouve falar pela primeira vez sobre o jejum intermitente,
as primeiras perguntas que podem surgir têm a ver com como
realmente fazê-lo ou quais podem ser os efeitos a longo prazo. Até
agora você deve concordar que o jejum é uma das intervenções de
saúde e métodos de prevenção de doenças mais poderosos que
existem.
No entanto, existem algumas situações em que não é uma boa ideia
jejuar. Isso não significa necessariamente que você pare totalmente a

491
alimentação com restrição de tempo ou o jejum. Você pode
simplesmente fazer alguns pequenos ajustes e, ao fazê-lo, manter
tanto os benefícios do jejum para a saúde quanto a flexibilidade
metabólica.
Embora o jejum cure o corpo, ainda é um estressor catabólico que
pode se tornar muito estimulante. É um estressor hormonal que tem
um efeito específico da dose no metabolismo e no sistema endócrino.
O jejum aumenta certos hormônios do estresse no corpo, como
cortisol, adrenalina e norepinefrina, que aumentarão sua consciência e
clareza mental. Níveis cronicamente elevados desses hormônios do
estresse podem promover ganho de gordura, baixa tireoide, exaustão e
fadiga adrenal.
Ao fazer jejum intermitente ou qualquer tipo de atividade exigente, é
essencial lembrar o quão grande é o estressor e o quão bem adaptado
você está. O jejum em si não necessariamente deixará você
estressado ou enfraquecerá seu sistema imunológico. Depende
sempre do contexto e os outros fatores do estilo de vida precisam ser
mantidos em mente.
Se seus níveis de cortisol ficarem muito altos devido à combinação do
jejum com outros fatores de estresse, é natural que você esteja
exagerando. Nesse caso, você teria que avaliar quais coisas estão me
causando mais danos e se quero ou não mantê-las.

Aqui estão alguns estressores comuns em sua vida que tornarão o

jejum muito pior do que é:
 Estar estressado por causa do trabalho torna você mais
propenso a comer demais e a ter muito cortisol.
 Não dormir o suficiente promove ganho de peso e resistência à
insulina, o que anulará alguns dos benefícios do jejum.
 Sentir ansiedade e turbulência mental pode causar o mesmo
estresse que dor e desconforto físico.
 Combinar muito exercício com muito jejum pode diminuir o
funcionamento da tireoide e levar a muitos platôs.

492
  A má qualidade dos alimentos e a falta de nutrientes levarão a
algumas deficiências que o deixarão mais cansado e poderão
causar problemas de saúde.
Minha recomendação para todos esses estressores é lidar com a
causa raiz, que geralmente envolve desequilíbrios no estilo de vida e
nos hábitos. Mantenha o jejum, mas elimine o barulho.
Vamos agora prosseguir com situações mais específicas sobre quando
não jejuar.

Você deve jejuar com baixa tireoide

O baixo funcionamento da tireoide é mais comumente causado por
muito estresse no corpo. Se houver muitos hormônios do estresse
circulando no sangue, você diminuirá os hormônios da tireoide e
também será um meio de autodefesa.
O hipotireoidismo é causado por quantidades muito baixas de
hormônios da tireoide no sangue e geralmente ocorre em pessoas que
tiveram doença de Hashimoto, tireoidite ou que tiveram a tireoide
removida.
As células da tireoide absorvem o iodo encontrado em alguns
alimentos e o combinam com o aminoácido tirosina, usado para criar os
hormônios da tireoide: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Eles são
então liberados na corrente sanguínea para afetar a temperatura
corporal, suas necessidades calóricas diárias, sua frequência cardíaca
e sua taxa metabólica.

T3 e T4 são regulados pelo hipotálamo e pela glândula pituitária

dentro do cérebro.
 Quando os hormônios tireoidianos diminuem, a glândula
pituitária libera o hormônio liberador da tireoide (TRH) para
sinalizar à glândula tireoide para produzir mais T3 e T4.
 Com níveis elevados de T3 e T4 no sangue, a glândula
pituitária libera menos TRH, de modo que a glândula tireoide
pode desacelerar.

493
 Figura 92 Para a saúde da tireoide, consuma mais magnésio, zinco,
iodo e selênio

A maioria dos hormônios da tireoide é composta por T4 – quase 80%.

T3 é a forma ativa do T4 e acredita-se que seja mais potente na
regulação do metabolismo energético. Existem também T0, T1 e T2,
que atuam como precursores e subprodutos hormonais.
Para evitar que a tireoide baixa jejue, certifique-se de obter
calorias suficientes durante a janela de alimentação.Um
metabolismo lento não é o resultado de uma alimentação com restrição
de tempo em si, mas sim de não fornecer ao corpo os nutrientes
adequados.
Se você já sofre de hipotireoidismo e apresenta sintomas de
hipotireoidismo, seria uma boa ideia encurtar um pouco a janela de
jejum para permitir que seu corpo se recupere. Basta comer algumas
horas antes e você acelerará seus processos metabólicos.
Aqui está o que você pode fazer para superar a baixa da tireoide
sem medicação:

494
 Obtenha mais iodo –A tireóide precisa de iodo para produzir
hormônios tireoidianos. Mesmo pequenas doses de 250
microgramas de iodo por dia podem ajudar a tireoide. Você
pode obter iodo apenas através da dieta e de fontes ricas,
como vegetais marinhos, algas, peixes selvagens capturados,
ovos, algas marinhas, mariscos, sal iodado e alguns laticínios.
 Limitar alimentos goitrogênicos –Goitrogênios são
compostos que podem afetar a glândula tireóide se
consumidos em grandes quantidades. Alimentos ricos em
goitrogênios são vegetais crucíferos, brócolis, repolho, couve e
algumas frutas. No entanto, os benefícios desses alimentos
superam em muito as desvantagens. Eles só se tornariam um
problema se você comer muitos vegetais crus. Se você
cozinhá-los ou cozinhá-los levemente no vapor, você diminuirá
o número de goitrogênios neles.
 Alimentos ricos em tirosina que sustentam a tireoide são
sementes de abóbora, carne bovina, aves, amêndoas,
abacates, ovos e peixes.Eles também têm B12 e selênio.
Você deve optar por carnes orgânicas porque elas não são
injetadas com antibióticos e outros hormônios prejudiciais.
 Um pico de insulina saudável– Se você comer alguns
carboidratos, como batata doce ou arroz, poderá aumentar sua
taxa metabólica. Especialmente se você estiver seguindo uma
dieta baixa em carboidratos. Períodos prolongados de dieta
irão desacelerar o seu metabolismo e fazer alguns ciclos de
carboidratos pode ser muito benéfico.
 Coma mais calorias –Fazer dieta e restringir calorias por
muito tempo irá desacelerar o metabolismo e o funcionamento
da tireoide. Fazer uma pausa na dieta por alguns dias, onde
você come um pouco acima do necessário, pode ajudá-lo a
aumentar sua taxa metabólica. No entanto, você não quer
comer alimentos inflamatórios, como carboidratos processados,
doces, pizzas ou sorvetes. Em vez disso, você gostaria de
obter mais alimentos que apoiam a tireoide dos quais falamos
aqui.

495
Agora, vamos às coisas que você não quer fazer se sofrer de uma
tireoide sub-reativa.

 Evite todo o glúten– O glúten é um alérgeno comum que ativa

uma resposta autoimune na tireoide. Pessoas com doença de
Hashimoto ou hipotireoidismo também tendem a ser sensíveis
ao glúten. O glúten é encontrado em todos os lugares – não
apenas em pães, massas e biscoitos – está em quase todos os
alimentos embalados, molhos, carnes, produtos para a pele, e
as partículas podem até flutuar no ar. Assim, não passaria
muito tempo em frente a padarias ou confeitarias.
 Não beba água da torneira– A maior parte da água da
torneira contém flúor e cloro que inibem a absorção de iodo e
prejudicam o funcionamento da glândula pineal.
 Limitar outros alérgenos potenciaisbem como laticínios,
nozes, mariscos, ovos, peixe, soja ou carne, se você for
sensível a esses alimentos.
 Não jejue por muito tempo– Isso diminuirá ainda mais o
funcionamento da tireoide e poderá diminuir a taxa metabólica.
Definitivamente, você não deve jejuar por mais de 24 horas se
tiver baixa tireoide. Até que você cure a tireoide e o
metabolismo, algo entre 16 e 18 horas está bom.
 Reduza seu estresse– Isso vai fazer você se sentir mais
esgotado e exausto. Não comece a se exercitar mais ou fique
mais estressado com o trabalho, mas tente relaxar mais e
permitir que suas glândulas supra-renais se recuperem. Você
também deve evitar estimulantes como café e açúcar porque
eles ativam as glândulas supra-renais.
 Evite toxinas ambientaiscomo pesticidas, mofo, BPA
encontrado em plásticos, isoflavonas encontradas na soja,
perclorato de potássio, fumaça de cigarro e mantenha sua casa
limpa dessas toxinas. Saunas aquecidas e suor podem ajudá-
lo a eliminar essas toxinas do corpo.

496
Ter um metabolismo diminuído e níveis mais baixos de hormônios da
tireoide não é intrinsecamente ruim ou prejudicial à saúde. Acontece
que a qualidade da sua vida diminuirá se você se sentir cansado e
letárgico o tempo todo. Isso pode levar à obesidade e outras doenças
metabólicas.
Um grama de prevenção vale um quilo de cura e é muito mais fácil
evitar todos os maus hábitos do que tentar corrigir os sintomas com
medicamentos e continuar a sofrer. Nada não funcionará se seus níveis
de estresse estiverem muito altos. Portanto, o gerenciamento
adequado do estresse que envolve meditação, relaxamento, sono e
exercícios fáceis também é fundamental aqui.

Você deve fazer jejum intermitente ao tentar

aumentar o volume
E se você estiver tentando ganhar peso e construir músculos com
jejum? Você deveria jejuar também?
Nos principais conselhos de condicionamento físico, é recomendado
comer com muita frequência – até 4-6 pequenas refeições por dia para
evitar o catabolismo do jejum. No entanto, o jejum intermitente pode
ajudá-lo a construir músculos de várias maneiras.
 Foi demonstrado que o jejum de curto prazo aumenta o
hormônio leutenizante (LH), que é um precursor da
testosterona. Num estudo realizado em homens obesos, o LH
aumentou 67% após 56 horas[652]
 Outro estudo descobriu que homens obesos observaram um
aumento de 26% no GNHR (hormônio liberador de
gonadotrofina), que é outro estimulante de testosterona.[653]. O
mesmo estudo descobriu que os homens que faziam exercício
registaram um aumento de 67% na GNHR, o que levou a um
aumento de 180% na testosterona.
 Jejuns prolongados ocasionais aumentam a partição de
nutrientes e podem ajudar nas taxas de absorção. Alterar a

497
 ingestão de alimentos é provavelmente uma das melhores
maneiras de manter a flexibilidade metabólica.
A melhor coisa de fazer jejum intermitente enquanto tenta ganhar
peso é que isso o torna mais saudável do que se não jejuasse. Um
corpo mais saudável construirá músculos mais saudáveis e
promoverá ganho de peso de qualidade, não ganho de gordura.
Para construir músculos, você precisa fazer treinamento de resistência,
comer um pouco mais de proteína, obter um pequeno excedente de
calorias, dormir o suficiente e manter-se consistente.
A única coisa a ter em mente seria restringir um pouco a janela de
alimentação para que você tivesse mais tempo para aumentar a
síntese protéica. Basta encurtar um pouco a janela de jejum e você
verá ótimos resultados.
Ao tentar construir músculos, os treinos em jejum não são ideais
porque podem limitar o seu potencial de força. A chave para o
crescimento muscular é ficar mais forte e é por isso que você pode
achar o protocolo de jejum intermitente direcionado ou o protocolo
Leangains 16/8 perfeitamente adequado para isso. Qualquer
alimentação mais frequente certamente promoverá mais anabolismo,
mas não é necessária.

As mulheres grávidas devem jejuar

E se você estiver tentando fazer crescer outro ser vivo dentro de você?
As mulheres grávidas devem jejuar?
O feto necessita de muitos nutrientes e fatores de crescimento para
garantir seu crescimento. É por isso que é ainda mais importante para
a mãe ter certeza de que está recebendo uma nutrição de boa
qualidade e evitar possíveis toxinas ou ingredientes ruins.
Existem alguns estudos que dizem que as mulheres muçulmanas que
jejuam durante o Ramadã podem ter bebês com menor peso corporal,
são mais baixas, mais magras ou mais propensas ao parto prematuro.
No entanto, essas diferenças são muito pequenas.

498
Seja qual for o caso, a mãe deve concentrar-se em ser o mais
saudável possível para promover a saúde do seu filho no futuro.
Alimentação de qualidade, controle do estresse, movimento
suficiente e luz solar são essenciais.
O jejum pode ser um bom complemento, mas apenas de maneira
específica e, definitivamente, não o tempo todo. Eu ainda recomendaria
um jejum diário de pelo menos 14-16 horas para promover a saúde
geral de ambos os organismos. Então, uma vez por semana, você
pode fazer um jejum de 20 horas, mas definitivamente não mais do que
durante a gravidez.
As mulheres podem reagir à alimentação com restrição de tempo de
forma mais negativa do que os homens devido à sua sensibilidade
hormonal. Também faz sentido fisiologicamente porque eles precisam
ser os cuidadores e realmente dar à luz os filhos.
Tanto homens quanto mulheres podem jejuar perfeitamente. No
entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais, as mulheres devem
fazer jejuns um pouco mais curtos. Uma boa regra é prolongar a janela
de alimentação em cerca de 2 horas e quebrar o jejum um pouco mais
cedo. O resultado final seria o mesmo.
Se a mulher também faz jejum com medo de engordar durante a
gravidez, então o foco deve estar novamente nos outros pilares da
saúde e não na imagem corporal.

As crianças devem fazer jejum intermitente

E se a criança já tiver nascido? As crianças devem fazer jejum
intermitente? Isso depende novamente da idade, estado de saúde,
fatores de estilo de vida e situação.
Uma criança em crescimento precisa de quantidades adequadas de
IGF-1 e mTOR para promover o desenvolvimento adequado do
músculo esquelético, força óssea, mandíbula, crescimento cerebral e
os hormônios certos. É por isso que é ainda mais importante garantir
que as crianças pequenas recebam coisas como carne de qualidade
alimentada com capim, peixe, ovos, vegetais e até leite integral, de
preferência do peito da mãe. Não é uma boa ideia privar as crianças

499
destes nutrientes essenciais, especialmente durante os períodos mais
críticos de crescimento.
As crianças já produzem muito hormônio do crescimento, que as ajuda
a construir novos tecidos, músculos e a desenvolver o cérebro. À
medida que você envelhece, essa onda de crescimento começa a
diminuir. O jejum é uma maneira incrível de promover a produção do
hormônio do crescimento e aumentar a longevidade. Mas isto pode não
ser necessário para crianças pequenas. No entanto...
Quando você olha para a composição corporal e a saúde da maioria
das crianças hoje, você pode ver uma preocupação crescente com
diabetes, obesidade, resistência à insulina e outros problemas. O jejum
pode curar muitas dessas doenças, mas ainda assim não compensará
um estilo de vida pouco saudável.
As crianças devem aprender a acompanhar a sua fome de forma
mais intuitiva e a reconhecer quando realmente precisam de
combustível e quando estão simplesmente com vontade de comer
junk food. Isso os ensina a serem mais flexíveis enquanto ainda
mergulham em jejum.
Não é necessário impor deliberadamente alimentação com restrição de
tempo às crianças e os pais devem simplesmente eliminar
comportamentos de lanches, compulsão alimentar, sedentarismo e
desejos. Se há algo que você poderia fazer para beneficiar a futura
saúde metabólica de seu filho, seria não ensiná-lo a comer açúcar e
doces. É apenas um condicionamento que pode ser facilmente evitado
substituindo-o apenas por alimentos integrais. Seus filhos aprendem
seu comportamento com você e com as pessoas ao seu redor.
Portanto, primeiro certifique-se de que você é um bom modelo.

Os idosos devem fazer jejum intermitente

Seguindo em frente com os idosos. Os idosos devem fazer jejum
intermitente? Não há nenhuma razão fisiológica real para que os idosos
não possam fazer jejum intermitente. Eles ganhariam os mesmos
benefícios para a saúde.

500
O único problema do jejum quando você envelhece é que você pode
estar mais predisposto à perda muscular e ao catabolismo. Isso pode
torná-lo mais propenso a doenças metabólicas e ao envelhecimento. À
medida que você perde músculos, você fica mais predisposto a fraturas
ósseas, resistência à insulina, neurodegeneração e doenças
cardiovasculares.
Em geral, a tendência já mostra que todos os hormônios anabólicos
como HGH e testosterona caem junto com a redução da massa
corporal magra. Parte disso tem a ver com se tornar mais sedentário e
não fazer treinamento de resistência, mas também em parte por se
tornar menos anabólico.
A resistência à leucina, em particular, torna mais difícil para os idosos
manter os músculos, para não mencionar a sua construção. É por isso
que períodos mais longos de jejum podem levar à sarcopenia
acumulada. No entanto, isso pode ser facilmente aliviado tornando-se
mais ativo e mais forte.
Para contornar a sarcopenia, seria necessário continuar
levantando pesos, ingerir quantidades adequadas de proteínas e
evitar o sedentarismo.Aumentar a ingestão de proteínas em até 35-
40% também pode ser uma boa ideia para anular parte da resistência à
leucina. Para estimular a SPM após o exercício, você pode até tome 3-
5 gramas de leucina para promover a homeostase muscular.
Também não é recomendado que idosos com mais de 60 anos façam
jejuns prolongados de 3 a 5 dias. Ficar sem comer por tanto tempo
pode ter efeitos colaterais na massa muscular. Os idosos ficam
catabólicos mais facilmente por causa dos baixos níveis de hormônios
anabólicos. É por isso que mesmo na programação diária do IF eles
deveriam se concentrar mais no período de 16/8 em vez de uma
refeição OMAD muito restrita.
Você pode fazer jejum intermitente com segurança, mesmo quando for
velho, desde que consuma calorias e proteínas suficientes para manter
o tecido muscular magro.

501
Você deve jejuar todos os dias
Outra coisa a considerar é mudar sua rotina de jejum intermitente de
vez em quando.
Seu corpo é uma máquina de adaptação e está constantemente
tentando se tornar o mais eficiente possível com os estímulos aos
quais é exposto. Exercício, estresse pelo frio, calor e jejum são
excelentes exemplos disso. Adaptar-se ao jejum por meio da ceto-
adaptação e da tolerância ao estresse é uma coisa boa – vai ajudá-lo a
sobreviver a períodos mais longos de privação de energia e promover
sua longevidade. No entanto, pode ter uma tendência de queda depois
de um tempo.
Se você comprometer demais sua taxa metabólica, ou se causar
muito estresse com o jejum, acabará prejudicando sua saúde ao
se tornar mais predisposto a problemas metabólicos.O jejum pode
nem sempre ser bom para você e às vezes seria melhor ser mais
anabólico, ou seja, comer com mais frequência e consumir mais
calorias. Contanto que você o use para promover o crescimento
muscular de qualidade, você estará melhorando sua saúde.
É por isso que você deve alterar sua janela de jejum de vez em
quando, estendendo sua janela de alimentação por algumas horas ou
fazendo um jejum mais longo de 3 a 5 dias e depois realimentando. A
ideia é pedalar em jejum, assim como você faz com sua nutrição geral.
Erros adicionais de jejum a serem evitados

 Não se torne dependente de café– A cafeína é um incrível

inibidor de apetite que ajuda a continuar o jejum. Ao mesmo
tempo, pode se transformar em uma droga poderosa. Não
beba mais do que 1-3 xícaras por dia e faça ciclos periódicos.
Há um capítulo bônus no final deste livro que fala sobre o
consumo estratégico de café.
 Não fique desidratado –Embora o jejum curto e seco seja
benéfico, existe o perigo de não se hidratar adequadamente
depois. Apenas beber água pode não ser suficiente, por isso
você deve comer muitos vegetais e frutas de vez em quando
para hidratar melhor as células.
502
 Não negligencie os eletrólitos –A insuficiência de sódio,
potássio e magnésio pode não apenas causar cólicas, mas
também aumentar o cortisol. Na verdade, não ingerir sal
suficiente pode aumentar a insulina e mantê-lo em modo de
luta ou fuga. Use um pouco de minerais na água, mas também
tempere bem os alimentos.
 Não traga estressores adicionais –Certifique-se de que sua
vida não atrapalhe o jejum. Durma o suficiente, pratique
meditação, não se esforce demais, tenha tempo de descanso,
faça algo divertido, passe tempo com a família e não combine
jejuns longos com muita restrição calórica e exercícios.
 Não congele até a morte –Durante o jejum, você pode sentir
um pouco mais de frio que o normal. Isso se deve às calorias
limitadas e à menor produção de calor. Se seus dedos das
mãos e dos pés estiverem ficando dormentes ou azuis, você
deve parar e se cobrir. Vista-se bem e não se esforce demais.
 Não jejue por muito tempo e com muita frequência –Esteja
ciente de quão bem você consegue lidar com o jejum. Comece
com alimentação diária com restrição de tempo. Depois faça
um jejum de 24 horas, depois um de 48 horas e depois um
jejum de 3 dias. Alguns sinais de jejum excessivo são dores de
cabeça constantes, cansaço, vontade de levar uma pancada,
não dormir bem, tremer e sentir muito frio apesar de usar muita
roupa.
 Não tenha medo da fome –A maioria das pessoas tem medo
maníaco de passar fome. É mais psicológico do que físico. Na
verdade, o jejum pode ajudá-lo a reconceitualizar a fome e
associá-la a mais vigor e sucesso.
 Não faça disso um grande negócio- Se você acha que pode
se machucar potencialmente, provavelmente o fará, por criar
uma resposta ao estresse em sua mente. Escolha ver isso
como algo que fortalece e não prejudica você e você começará
a se sentir incrível.
 Não se empanturre após o jejum –Não importa quanto tempo
você jejua se você arrisca tudo comendo quantidades

503
 excessivas de calorias e ainda ganhando peso. Moderação é
fundamental, especialmente no jejum e na alimentação.

Neste capítulo, falamos sobre diferentes situações em que você não

deveria fazer jejum intermitente, mas tudo fica vinculado a fazê-lo. Não
existem razões reais pelas quais você não deva fazer jejum
intermitente e sempre há uma maneira de fazê-lo funcionar. Você só
precisa saber que tipo de sinal você está enviando ao seu corpo e
como aproveitá-lo de acordo com seus objetivos.
A mensagem final seria que você deve restringir sua alimentação com
jejum e tempo, independentemente do dia ou de qual seja sua
condição. Basta modificá-lo. Não se torne dogmático também e você
poderá ter acessos aleatórios de alimentação e jejum com segurança,
desde que você apenas faça isso.

Capítulo XXI
Ritmos Circadianos e Autofagia
“Podemos facilmente perdoar uma criança que tem medo do escuro; a
verdadeira tragédia da vida é quando os homens têm medo da luz.”
Platão

Muitas formas de vida seguem certos padrões de comportamento que

estão ligados aos ciclos diurnos e noturnos do planeta. Praticamente
todos os animais têm algum tipo de rotina de sono. Também há
evidências da presença de relógios internos que regulam os processos
biológicos do corpo com base no dia. No entanto, estes ritmos
biológicos parecem estar presentes mesmo na ausência de sinais
externos, como luz e temperatura.
Em 1729, o cientista francês Jean-Jacques d'Ortous de Mairan viu
como os padrões de 24 horas no movimento das folhas da Mimosa
pudica permaneciam constantes mesmo quando a planta era mantida
em escuridão contínua.[654]. Esses ciclos endógenos foram descobertos

504
independentemente pela primeira vez em moscas-das-frutas em 1935
por dois zoólogos alemães, Hans Kalmus e Erwin Bünning.[655].
O termo circadiano foi cunhado por Franz Halberg em 1959, que disse:
O termo "circadiano" foi derivado de cerca (cerca de) e morre
(dia); pode servir para sugerir que certos períodos fisiológicos são
próximos de 24 horas, se não exatamente essa duração. Aqui,
"circadiano" pode ser aplicado a todos os ritmos de "24 horas",
independentemente de seus períodos, individualmente ou em
média, serem diferentes de 24 horas, mais longos ou mais curtos,
em alguns minutos ou horas.[656]
Em 1977, o Comitê Internacional de Nomenclatura da Sociedade
Internacional de Cronobiologia adotou a definição oficial para ritmos
circadianos, que é mais ou menos assim:
Circadiano: relacionado a variações biológicas ou ritmos com
frequência de 1 ciclo em 24 ± 4 horas; cerca (cerca de,
aproximadamente) e morre (dia ou 24 horas).
Nota: o termo descreve ritmos com uma duração de ciclo de cerca
de 24 horas, sejam eles sincronizados com a frequência
(aceitável) ou dessincronizados ou livres da escala de tempo
ambiental local, com períodos ligeiramente, mas consistentemente
diferentes de 24 horas.[657].
Em 2017, três cientistas Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W.
Young receberam o Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina pelas suas
descobertas de mecanismos moleculares que controlam o ritmo
circadiano.[658]. Durante a pesquisa, os homens identificaram um gene
nas moscas da fruta que controla os seus ritmos circadianos. Eles
nomearam esse período genético, que codifica uma proteína chamada
PER. O PER acumula-se durante a noite e degrada-se durante o dia,
oscilando ao longo de um ciclo de 24 horas, em sincronia com o ritmo
circadiano.

505
 Figura 93 Os vencedores do Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina
de 2017
Os ritmos circadianos permitem que os organismos vivos se preparem
e se adaptem às mudanças ambientais que ocorrem regularmente. Por
exemplo, o próximo inverno, a noite, a sazonalidade de certas fontes
de alimento, a mobilidade da fauna e as flutuações climáticas. Até
agora sabemos que quase todos os órgãos e células individuais têm o
seu próprio relógio biológico, que é regulado pelo relógio mestre do
cérebro.[659].
No que diz respeito à saúde e nutrição, os ritmos circadianos
desempenham um papel imenso. Eles vão ditar que tipo de processos
fisiológicos começar e quais padrões hormonais seguir. É por isso que
é um componente vital para a regulação da autofagia, do hormônio do
crescimento, da perda de gordura, da sensibilidade à insulina e muito
mais.
Vamos examinar alguns dos princípios básicos. O que são ritmos
circadianos então?

506
Noções básicas do ritmo circadiano
Os ritmos circadianos são ritmos biológicos dentro do corpo que estão
conectados com os ciclos diurnos e noturnos do ambiente. Os
humanos são criaturas diurnas, o que significa que somos ativos
durante o dia e dormimos à noite. Ratos e corujas são noturnos – são
ativos à noite e dormem durante o dia.
Com esses padrões circadianos vêm processos fisiológicos distintos
que evoluíram ao longo de eras. São adaptações evolutivas de
criaturas que vivem de uma determinada maneira que promoveram sua
sobrevivência e evolução.
É por isso que existe alguma variação genética no código circadiano de
cada pessoa. Pense nos notívagos e nas cotovias matinais que
dormem em horários diferentes. Como caçadores-coletores, algumas
pessoas eram mais adequadas para guardar o acampamento quando
outras dormiam, etc. No entanto, essa diferença é muito pequena e
difere talvez em algumas horas. Os humanos ainda evoluíram para
serem diurnos e quando o sol nasce é melhor estarmos dormindo.
Não há ninguém cujo ritmo circadiano natural seria acordar depois da
meia-noite e dormir até o meio-dia. Essas coisas são o resultado de
viver num mundo moderno com diferentes tipos de desreguladores
circadianos e fatores de estilo de vida. Trabalhar em turnos, jogar
videogame até de manhã e festejar sob luz fluorescente não é natural e
é uma das piores coisas para a saúde.
As primeiras pesquisas em humanos especularam que o ritmo
circadiano da maioria das pessoas está próximo de 25 horas quando
isolado de estímulos externos.[660]. No entanto, estes resultados foram
enganosos porque os participantes não estavam protegidos da luz
artificial. Em 1999, um estudo de Harvard descobriu que o ritmo
circadiano humano é de cerca de 24 horas e 11 minutos, o que está
mais próximo do dia solar.[661].

507
 Figura 94 Ritmos Circadianos em Humanos
O que afeta os ritmos circadianos
Existem 3 fatores principais de sinalização que afetam os ritmos
circadianos – luz, movimento e comida. A maior parte da sinalização
circadiana é transmitida através dos olhos. Quando a luz entra nas
retinas e é transmitida ao cérebro, ela estimula o núcleo
supraquiasmático (SCN) (ver Figura 95). O SCN é o relógio circadiano
mestre do seu corpo que regula todos os outros ritmos e relógios
biológicos. Existem muitos tipos diferentes de relógios e acredita-se
que a maioria dos órgãos como o fígado, o coração e o pâncreas
tenham seu próprio relógio circadiano. É por isso que todos esses
diferentes fatores, como a luz solar, o exercício físico e a alimentação,
afetam todo o ritmo circadiano do seu corpo.

508
 Figura 95 O Relógio Mestre no Cérebro é o Núcleo Supraquiasmático
ou SCN
A luz é feita de muitas partículas eletromagnéticas ou fótons que viajam
pelo espaço em forma de comprimento de onda. Eles emitem energia e
são representados por cores diferentes (Figura 96). O comprimento de
onda da luz solar é chamado de espectro solar e contém comprimentos
de onda ultravioleta, visível e infravermelho.

Figura 96 O espectro de luz

O olho humano só pode detectar a luz visível que é vista como luz
violeta, índigo, azul, verde, amarela, laranja ou vermelha.
A luz azul faz parte do ambiente natural e pode ser vista em quase
todos os lugares. A razão pela qual o céu é azul é, na verdade, que a
luz azul vinda do Sol colide com as moléculas de ar e faz com que a luz
azul se espalhe por toda parte.
A exposição dos olhos à luz azul desempenha um papel muito
importante na regulação dos ritmos circadianos e dos ciclos
diurnos e noturnos.Possui propriedades antibacterianas, aumenta a
vigília, aumenta o estado de alerta e pode ajustar o relógio circadiano.
Muita luz azul na hora errada pode danificar suas mitocôndrias e
promover resistência à insulina[662], causam insônia, depressão e
aumentam a inflamação.
A luz azul tem um comprimento de onda curto de 380-500 nM, o que a
faz produzir maiores quantidades de energia. Naturalmente, você não
ficaria exposto a muita luz azul, exceto no início da tarde. No entanto,
desde a invenção da lâmpada, o nosso ambiente tem muitas fontes
509
adicionais de luz azul. Devido à tecnologia e aos novos dispositivos,
estamos expostos a mais luz azul durante longos períodos de tempo, o
que pode compensar o ritmo circadiano e causar danos à nossa saúde.
A exposição à luz azul à noite e as incompatibilidades circadianas
estão associadas a muitos tipos de câncer, diabetes, obesidade,
doenças cardíacas e Alzheimer[663].Você não pensaria que ela tem
um papel tão importante, mas depois de aprender como a luz afeta os
processos biológicos do seu corpo, você perceberá o quão sério isso
realmente é.
A melatonina é o hormônio do sono e um poderoso antioxidante que
ajuda a conduzir muitos processos de reparo no cérebro e no corpo. Se
você inibir a secreção de melatonina por causa da luz azul à noite,
você diminuirá o hormônio do crescimento, o que tornará mais difícil
queimar gordura e construir músculos, e também impedirá que o
cérebro elimine as toxinas que acumulam-se lá durante o dia.
Existem essas proteínas chamadas beta-amilóides que estão
associadas ao Alzheimer e ao Parkinson e se você não removê-las
durante o sono com autofagia elas começam a se acumular ali. Tenha
em mente que essas doenças neurodegenerativas acontecem ao longo
de décadas e você pode começar a mostrar os primeiros sinais da
doença de Alzheimer 10 a 20 anos antes de realmente contrair a
doença.

510
 Figura 97 A diferença entre um cérebro normal e um com Alzheimer
Então, se você percebeu que está com confusão mental, esquecimento
ou incapacidade de se concentrar, então você deve começar a levar
seus ritmos circadianos e a qualidade do sono muito mais a sério.
Ouso dizer que quase 70% das doenças modernas estão na verdade
enraizadas em incompatibilidades do ritmo circadiano e não apenas em
comer demais e movimentar-se muito pouco.
Se você trabalha no turno da noite ou tende a ficar acordado até tarde
o tempo todo, precisa reconsiderar seriamente a que horas vai para a
cama e a que horas acorda, porque isso está literalmente matando
você.
Proteja seus ritmos circadianos
No entanto, nem toda luz azul é ruim. O momento em que você é
exposto a isso é muito mais importante, e é por isso que você teria que
se preparar para seguir um ritmo circadiano adequado.
 Exponha-se à luz solar natural logo pela manhã. Isso
sincronizará seu relógio biológico com os ambientes
circundantes e manterá a consistência.
 Se você mora em uma área onde não recebe muita luz
solar ou está nublado, use dispositivos emissores de luz
azul, como o Carregador Humano ou lâmpadas faciais, por
10 a 15 minutos.
 Em dias com luz solar intensa, tente passar mais tempo ao
ar livre, fazendo uma longa caminhada.Isso aumentará os
níveis de vitamina D e também carregará as mitocôndrias. A
maior parte da sinalização circadiana acontece através dos
olhos, então tente expô-los à luz do dia. Não olhe diretamente
para o sol, mas contemple todo o céu azul. Não use óculos
escuros ou chapéus que cubram sua visão, pois você perderá
a luz azul.
 Quando estiver dentro de casa, use roupas de manga
comprida para proteger sua pele da exposição excessiva à
luz azul. Grande parte da sinalização circadiana também

511
 acontece através da pele, e é por isso que você não quer
sentar-se sob luzes fluorescentes antes de dormir.
 Use óculos de bloqueio azuis à noite. Estou usando
diferentes bloqueadores azuis. Os mais eficazes são os
Verdadeiros escuros que literalmente cobrem todos os seus
olhos e fazem você parecer o Vin Diesel do filme Riddick, mas
há outros menos assustadores como BluBlox que realmente
parece elegante e algo que você pode usar em público.
 Instale um software chamado F.lux ou Iris no seu
computadorpara combinar automaticamente o brilho da tela
com os ritmos circadianos. No Android, chama-se Crepúsculo.
 Durma na escuridão total com persianas blackout e máscara
de dormir que cobre seus olhos.
 Certifique-se de que não haja fontes ocultas de luz azul ou
verdeem sua casa, como despertador, luminárias noturnas,
pontos vermelhos na tela da TV, luzes do detector de fumaça e
assim por diante.
Quando você fizer alguma pesquisa, descobrirá que a luz azul à noite é
realmente assustadora e vai interromper a produção de melatonina.

512
 Ingestão Alimentar e Ritmos Circadianos
Outro componente crítico dos ritmos circadianos é a ingestão de
alimentos. Acontece que o momento em que você come é ainda mais
importante para sua saúde do que o que e quanto você come.
A alimentação com restrição de tempo (TEF) surgiu como um conceito
no contexto dos ritmos circadianos. O relógio mestre está muito
conectado às vias de detecção de nutrientes que detectam a presença
de calorias e alimentos[664].
Na maioria dos animais, a alimentação é limitada a um
determinado período de tempo, o que deixa um curto período de
jejum que coincide com o sono.Infelizmente, a vida moderna não
perturba apenas os nossos ritmos circadianos com a luz, mas também
com a comida. Uma pessoa comum no mundo ocidental tende a passar
a maior parte do dia alimentada, não deixando tempo para o corpo se
curar. Algumas pessoas podem até comer logo antes de dormir, dormir
cerca de 7 a 8 horas e começar a comer imediatamente após acordar.
Isso os impede de entrar em condições de jejum que são tão vitais para
a longevidade.
Dr. Satchin Panda, que é professor do Instituto Salk e especialista em
ritmos circadianos, recomenda que as pessoas comam seus alimentos
dentro de um período mínimo de 8 a 10 horas. Durante o jejum, o
intestino e o sistema imunológico têm tempo suficiente para se reparar
e conduzir outros processos autofágicos. A pesquisa do Dr Panda
descobriu que uma pessoa comum come durante um período de 15
horas, começando com uma gota de leite no café da manhã e
terminando com um lanche noturno composto por algumas nozes ou
batatas fritas.[665].
Em 2015, um estudo testou como a ingestão calórica de um dia inteiro
dentro de 10 a 11 horas afeta indivíduos com sobrepeso. A janela de
alimentação terminou por volta das 20h. Eles perderam cerca de 4% do
peso corporal em 16 semanas e o mantiveram por até um ano. Isso foi
acompanhado por uma redução espontânea de 20% nas calorias
apenas por deixar de comer lanches aleatórios ou bebidas alcoólicas
tarde da noite. Os participantes também relataram melhora no sono e
maior estado de alerta durante o dia.

513
A alimentação com restrição de tempo também demonstrou prevenir
distúrbios metabólicos em camundongos alimentados com uma dieta
rica em gordura sem reduzir calorias.[666]. Os ratos que foram
alimentados em 8 horas não ficaram obesos nem desenvolveram
doenças em comparação com aqueles que comeram a mesma
quantidade de calorias sem restrições de tempo.

Figura 98 O poder da alimentação com restrição de tempo na perda de

peso

Nesta parte do livro, você não precisa estar convencido dos benefícios
do jejum intermitente e da alimentação com restrição de tempo. Uma
frequência alimentar menor é, na maioria dos casos, mais ideal tanto
para a composição corporal quanto para o ritmo circadiano. No entanto,
ainda devemos aprender qual é o momento ideal para comer.

514
A melhor hora para comer
O cortisol, o hormônio do estresse, também é mais elevado pela
manhã. Começa a subir por volta das 5h às 7h e atinge o pico por volta
das 8h, para que possamos ter energia para sair da cama. Neste
ponto, o cortisol é realmente benéfico porque ativa os mecanismos de
oxidação da gordura do corpo e inicia o ritmo circadiano. No entanto,
como já aprendemos, não é uma boa ideia comer qualquer coisa com
cortisol elevado. Em vez disso, a melhor coisa a fazer é adiar por pelo
menos algumas horas.
A fome também segue ritmos circadianos. Um estudo descobriu que,
apesar do jejum noturno prolongado, paradoxalmente, as pessoas não
ficam tão famintas pela manhã e tendem a não querer muito café da
manhã. Você poderia pensar que quanto mais tempo eles passassem
em jejum, mais fome eles sentiriam, mas aconteceu o oposto. Não
importa quanto tempo durou o jejum, os participantes ainda relataram
menos vontade de comer depois de acordar. Em vez disso, o relógio
interno aumentou o apetite à noite, independentemente da ingestão de
alimentos e de outros fatores. A fome diminui às 8h e atinge o pico às
20h[667]. Consulte a Figura 99.

Figura 99 Ritmo Circadiano da Fome

515
Isso faz todo o sentido, pois depois de um jejum noturno estamos com
cetose leve e utilizando gordura como combustível. Os corpos
cetônicos tendem a suprimir o apetite e prevenir a fome, e é por isso
que um metabolismo saudável não deve parecer voraz logo após
acordar.
Com base nesse conhecimento, mesmo que você não esteja fazendo
jejum intermitente, para uma saúde ideal, você gostaria de adiar o café
da manhã por pelo menos algumas horas. Mas e outras vezes?
Durante o dia, a produção de insulina pelo pâncreas é muito
melhor do que à noite.O controle do açúcar no sangue também é
melhor durante as primeiras horas do dia e pior à noite [668]. Isso faz todo
o sentido circadiano, já que a luz azul à noite promove resistência à
insulina e ganho de peso. Parte da razão tem a ver com a forma como
os relógios circadianos em todos os órgãos e células ligam e desligam
de forma síncrona na mesma hora do dia.[669].
Os níveis de melatonina começam a aumentar algumas horas antes da
hora habitual de dormir, desde que você não seja exposto à luz azul.
Quando a melatonina aumenta, ela pode se ligar ao seu receptor no
pâncreas, o que basicamente diz ao pâncreas para parar de produzir
insulina[670]. Basicamente, a ideia é que não seja mais necessário ficar
liberando insulina e seja hora de dormir. Se alguém estiver fazendo
uma grande refeição durante esse período, pode não haver insulina
suficiente para limpar a glicose da corrente sanguínea.

516
 Figura 100 A melatonina à noite inibe a produção de insulina. Insulina
elevada à noite provavelmente também inibe a melatonina.
No entanto, todos estes estudos ignoram o aspecto crítico do jejum
intermitente prolongado, que dura até 20 horas por dia. Nesses casos,
o corpo ficará extremamente sensível à insulina, independentemente
da hora do dia. Mesmo quando há uma redução mínima de 5-10% no
controle do açúcar no sangue, os efeitos seriam insignificantes devido
ao já elevado estado de sensibilidade à insulina.
Em comparação com comer esporadicamente e com uma janela de
alimentação de mais de 15 horas, a alimentação com restrição de
horário à noite ou no final do dia ainda é muito melhor para sua saúde
geral e longevidade do que comer sem cronometrar.
Além disso, o treinamento de resistência também torna o corpo mais
eficiente com os alimentos que você consome. O melhor horário para
exercícios físicos pesados, como levantar pesos de acordo com o ritmo
circadiano, é à tarde, por volta das 16h às 18h. É quando sua
coordenação e força tendem a atingir o pico. Fazer exercícios e depois

517
comer não deve ter nenhum efeito colateral negativo significativo na
sua saúde ou composição corporal a longo prazo.
Teoricamente, se você passar o dia inteiro em jejum, estará suprimindo
o ritmo circadiano alimentar e ativando-o apenas à noite, quando
começar a comer. No entanto, os ritmos circadianos são persistentes, o
que significa que persistem mesmo na escuridão constante por um
período de cerca de 24 horas. Os relógios estão sempre funcionando.
Se você está ou não sincronizado com eles depende das dicas que
você recebe do seu ambiente.
Existem diferentes coisas que podem compensar o ritmo
circadiano alimentar sem ter que quebrar o jejum.Beber água e
coisas como café também estimulam certos processos metabólicos no
fígado que podem então desencadear o ritmo circadiano do fígado.
Você não precisa ingerir muitas calorias para desencadear os
processos circadianos ou afetá-los. O mesmo acontece com a luz –
mesmo um pouquinho de luz azul durante a noite já pode suprimir a
produção de melatonina e inibir a qualidade do sono. A autofagia
também - mesmo uma pequena quantidade de calorias interromperá a
autofagia e iniciará o ciclo de alimentação.
Quando se trata de OMAD e de comer a maior parte da comida no final
do dia, eu diria que não terá nenhum efeito negativo diretamente no
ritmo circadiano porque não é o fator mais influente. A luz e o
movimento são sinais muito mais poderosos dos ritmos circadianos e a
ingestão de alimentos no final do dia será usada com base nas
condições físicas do corpo, ou seja, quão sensível à insulina você é
naquele momento, qual é o seu status de glicogênio e há quanto tempo
você tem estive em jejum.
O jejum só pode ter um impacto negativo nos ritmos circadianos e
na sua saúde se perturbar o seu sono.Se você comer muita comida
perto da hora de dormir, seu intestino terá que gastar energia extra na
digestão. Isso pode fazer você dormir pior, evitando que seu cérebro
entre em estágios mais profundos do sono.
Durante a noite, o corpo naturalmente começaria a se resfriar para
preservar energia e entrar em modo de reparo. No entanto, comer e
digerir alimentos aumenta a temperatura central, o que retira energia

518
dos processos de reparação. Também pode causar inchaço, prisão de
ventre, ganho de peso e outros problemas digestivos porque, para
quebrar os alimentos e digeri-los, é necessário produzir muito ácido
estomacal e enzimas.
Se você comer uma tonelada de comida e depois se deitar de costas
durante a noite seguinte, poderá ter refluxo ácido, poderá parar de
produzir ácido clorídrico, o que também poderá interromper todos os
processos digestivos. Enquanto você dorme, a comida começará a
ficar ali e você só começará a digeri-la quando acordar na manhã
seguinte. Isso fará com que você se sinta em coma alimentar porque
(1) não dormiu profundamente o suficiente, (2) ainda está digerindo a
comida da noite anterior e (3) certos alimentos podem ter começado
fermentar no intestino delgado, principalmente a frutose e os
carboidratos, porque ficam presos lá a noite toda, o que pode causar
intestino permeável e confusão mental.
Portanto, não é uma boa ideia comer imediatamente antes de ir para a
cama. É por isso que as pessoas que comem mais tarde à noite podem
não obter todos os benefícios do controle da glicose e da sensibilidade
à insulina. Depende do que você comeu e dos macronutrientes
existentes, mas você deve digerir a comida por pelo menos 4 horas. O
período ideal para parar de comer antes de dormir seria de cerca de 2
a 4 horas.
O que você também quer fazer é passar um pouco de tempo se
movimentando depois de comer. Caminhar é uma das melhores formas
de diminuir o açúcar no sangue pós-prandial, promover a digestão,
aumentar a absorção de nutrientes e ajudar no esvaziamento gástrico.
Recomendo fazer uma caminhada lenta e constante por 10-15 minutos
após o jantar para acelerar o processo digestivo. Este não deve ser um
passeio rápido tipo A ou qualquer coisa exagerada. Se você forçar
demais, acionará o sistema nervoso simpático, que na verdade
interromperá a digestão novamente.
Como não interromper os ritmos circadianos com o jejum
Voltando aos ritmos circadianos. Para ter certeza de que você não está
causando nenhuma incompatibilidade com sua cronobiologia, você

519
deve garantir que tem os outros fatores de sinalização circadianos em
dia.
 Exponha-se à luz natural pela manhã por pelo menos 5 a
10 minutos.Isso irá compensar os processos corretos através
do núcleo supraquiasmático no cérebro. Você dormirá melhor à
noite, terá um humor melhor e também iniciará o metabolismo
até certo ponto.
 Depois de acordar, mexa-se– Faça alguns exercícios de
mobilidade, dê um passeio, sacuda-se, rebote e faça exercícios
respiratórios. O movimento também é uma dica circadiana
poderosa.
 Durante o dia, restrinja a ingestão de cafeína.A meia-vida da
cafeína é de 4 a 6 horas, o que significa que se você tomar
café ao meio-dia, 50% dele ainda estará em seu organismo às
17h. É por isso que a última vez que você pode ingerir cafeína
com segurança é das 13h às 14h. Depois disso, você pode
diminuir a qualidade do sono.
o Além disso, eu recomendaria a todos que adiassem a
ingestão de café até o meio-dia.porque você não deveria
precisar de cafeína para acordar de manhã. Ao acordar,
você deve se sentir energizado e alerta por causa do
cortisol. Pelo menos isso deveria acontecer se você tiver
ritmos circadianos adequados.
o Tomar café apenas mascarará os sintomas de fadiga,
que abrangem questões muito mais profundas
relacionadas ao sono e aos ritmos circadianos.. Como eu
disse, o café também é um sinalizador circadiano que
compensa o relógio circadiano do fígado. Então, eu diria que
é uma boa ideia adiar sua primeira xícara de café algumas
horas depois de acordar, para permitir que sua digestão
descanse e induza uma autofagia celular mais profunda. O
café estimula a autofagia até certo ponto, mas apenas em
pequenas quantidades e não o tempo todo. É por isso que a
pequena pausa para o café do meio-dia pode ser uma boa

520
 maneira de promover a autofagia e também de dar energia
até a noite.
 Outros fatores do ritmo circadiano relacionados à
alimentação também têm a ver com o tipo de alimento que
você ingere.Alguns nutrientes como o triptofano e a serotonina
podem realmente fazer você dormir melhor e promover o
relaxamento. Tanto os carboidratos quanto as proteínas
contêm especificamente esses nutrientes e são ótimos para o
jantar. Obter um pouco de proteína antes de ir para a cama
também pode ser bom para fornecer aminoácidos suficientes
para os músculos e neurotransmissores.
Geralmente, a maioria das pessoas acha mais fácil e conveniente pular
o café da manhã e comer mais tarde. Eu diria que é melhor também
para os ritmos circadianos e não comer nada pelo menos até o meio-
dia.
Concluindo, a luz é mais importante como sinalizador circadiano do que
a comida, mas você definitivamente não quer comer muita comida
antes de ir para a cama. O período ideal para parar de comer durante a
noite é de 2 a 4 horas. Comer logo pela manhã também não é o ideal e
você gostaria de adiar o jejum pelo menos algumas horas depois de
acordar.
Não importa que tipo de janela de jejum você siga, desde que evite
comer imediatamente após abrir os olhos, jantar tarde demais e lanchar
até ir para a cama.

Capítulo XXIIS
Otimização do sono
“Há tempo para muitas palavras e também há tempo para dormir.”
Homero, A Odisseia

Este livro é principalmente sobre jejum porque oferece muitos

benefícios para a saúde e a longevidade, sem a necessidade de fazer
nada. É simples – você simplesmente para de comer por um período

521
de tempo, depois levanta e depois come. No entanto, como
descobrimos no capítulo anterior, os ritmos circadianos desempenham
um papel enorme na forma como o seu corpo responderá a essas
ações.
Os ritmos circadianos e a homeostase energética são fundamentais
para a autofagia metabólica porque governam a maioria dos benefícios
proclamados do jejum, como aumento do hormônio do crescimento,
autofagia celular, funcionamento mitocondrial e sensibilidade à insulina.
É por isso que o sono é crucial para uma vida saudável e longevidade.
Todo o crescimento muscular acontece durante o repouso. O
treinamento é catabólico, o que causa ruptura dos tecidos. Como
resultado, a resposta hipertrófica será aumentada durante o
anabolismo – quando comemos e dormimos.
O sono é provavelmente a coisa mais negligenciada quando se trata de
melhorar nosso desempenho. A falta de sono pode aumentar o risco de
doenças cardíacas, diabetes, doenças neurodegenerativas e
obesidade. Também causará resistência à insulina, alterações de
humor, baixa testosterona e fadiga, tanto física quanto mental.
O hormônio do crescimento humano, na verdade, é liberado durante as
primeiras horas de sono, o que é extremamente importante para a
construção de tecidos e manutenção da magreza. Esse aumento de
2.000% de que todos falam começa às 23h e dura até cerca de 2h,
período durante o qual o corpo realiza seu reparo físico. Perder isso faz
você ganhar peso e perder força. Com uma incompatibilidade
circadiana, você pode nem estar obtendo o benefício da secreção do
hormônio do crescimento ou da autofagia.

522
Figura 101 Ritmos Circadianos do Hormônio do Crescimento Humano

A privação do sono libera cortisol, que é o hormônio catabólico do

estresse. Isso promoverá a quebra dos tecidos e o acúmulo de
gordura. É por isso que as pessoas estressadas tendem a ter
dificuldades para perder peso – níveis cronicamente elevados de
cortisol por não dormir o suficiente, excesso de cafeína, longas horas
de trabalho e turbulência emocional. É uma das maiores coisas que
acelera o envelhecimento e as rugas da pele. Se você deseja viver
mais e ter alto desempenho, não só precisa aprender a administrar o
estresse, mas também dormir o suficiente.
Por que dormimos
O sono é um fenômeno bastante paradoxal do ponto de vista da
evolução. Embora tenha muitos benefícios restauradores para o corpo,
ainda é uma estratégia. Na natureza, enquanto você dorme, você corre
o risco de ser comido, morto ou perder algumas oportunidades de
alimentação. O facto de praticamente todos os animais terem algum
tipo de ciclo de sono-vigília mostra o quão importante deve ter sido

523
para os organismos desenvolverem este processo. Durante o sono, o
cérebro não desliga, mas passa por muitos processos neurológicos.
Existem 2 tipos principais de sono com padrões e atividades de
ondas cerebrais características.
 Movimento ocular não rápido (NREM)sono é qualquer coisa
que não seja sono REM ou de movimento rápido dos olhos.
Consiste em 3 etapas distintas.
o O primeiro é o NREM1 entre a vigília sonolenta e o sono, no
qual seus músculos ainda estão bastante ativos, você rola
na cama e pode ocasionalmente abrir os olhos.
o No NREM2, sua atividade muscular continua diminuindo e
você começa a adormecer lentamente.
o O estágio 3 NREM3 (anteriormente 3 e 4) é o sono profundo
ou de ondas lentas (SWS) caracterizado por ondas cerebrais
delta de 0,5-4 Hz. Aqui, você está isolado do mundo
consciente ao seu redor e não responde à maioria dos sons
ou outros estímulos.
 Movimento rápido dos olhos (REM)o sono é uma fase
caracterizada por movimentos aleatórios dos olhos, baixo tônus
muscular e possibilidade de sonhos lúcidos. Permite-nos
aprender tarefas complexas e habilidades motoras. É aqui que
a mágica acontece.
Um ciclo de REM geralmente leva cerca de 70 a 90 minutos,
dependendo da duração do sono NREM geral, e compreende 20 a 25%
do volume total da noite. O NREM1-2 leve ocupa cerca de 50-60% e o
NREM3 do sono profundo compreende até 10-25%.

524
 Figura 102 Estágios do Sono
Fisicamente, os estágios mais restauradores são o sono profundo e o
REM, por isso devem ser muito mais priorizados. No entanto,
consistentemente mais de 25% do sono REM pode causar
hiperatividade cerebral, distúrbios de humor e outros problemas
neurológicos.
É uma boa ideia usar algum tipo de rastreador de sono para que você
tenha dados reais sobre seu progresso. O melhor dispositivo sem
Bluetooth que existe é o anel OURA, que pode ser mantido no modo
avião. Ele também mede a variabilidade da frequência cardíaca (VFC),
a temperatura corporal, a rapidez com que você adormece, sua
atividade física e quantas vezes você acorda durante a noite. Você
pode usar o código SIIMLAND para obter um desconto de $ 50 em
www.ouraring.com.
Quanto sono precisamos?
A duração ideal do sono varia entre as pessoas e é determinada pela
genética, fatores de estilo de vida, ritmos circadianos e quanto reparo
físico é necessário. Recomenda-se que as crianças durmam cerca de
10 a 12 horas por dia e os adultos de 7 a 9 horas. Dormir demais,
entretanto, também pode ter efeitos colaterais negativos, como insônia,
inquietação, epilepsia, obesidade e outras condições médicas.

525
Mas não é a quantidade de sono que importa, mas sim a qualidade
dele. A recuperação ocorre apenas nas fases mais profundas, nas
quais podemos entrar após cerca de 90 minutos. Dormir mais não
aumentará nosso desempenho. Fazer isso de maneira mais inteligente.
Veja como:
 Ajuste-se ao ritmo circadiano –As horas de sono mais
produtivas são nas primeiras horas da noite. Como você se
lembra, o hormônio do crescimento começa a subir às 23h e
atinge seu pico às 2h. É aí que a melatonina também deve
aumentar. O cortisol também começaria naturalmente a subir
de manhã cedo, entre 5h e 8h. Para obter ritmos circadianos
ideais, você deve segui-los o máximo possível. Isso significa:

o acordar cedo por volta das 6h às 8h

o ir para a cama entre 21h e 23h

 Estabeleça uma rotina diária de sono -Siga uma série de

atividades habituais antes de ir para a cama, informando ao
seu eu inconsciente que é hora de dormir. Isso incluirá certas
atividades físicas e mentais. Pode ser qualquer coisa, como ler,
escovar os dentes, fazer alongamento ou qualquer outra coisa.
Basta criar o hábito para que sua mente saiba que é hora de
descansar. Se você não consegue ir para a cama nos horários
ideais, deve pelo menos se concentrar em seguir um horário
consistente para dormir e acordar, porque é fundamental para
manter a consistência com seu ritmo circadiano.
 Durma na escuridão total –A luz azul à noite é brutal por
perturbar os ritmos circadianos e interferir na produção de
melatonina. É por isso que um par de óculos de bloqueio azuis
de qualidade é essencial, mas você também deseja usar
cortinas blackout e máscara de dormir.
 Troque suas lâmpadas- A luz UV das lâmpadas comuns
emana luz azul. Mudar para luzes âmbar resolverá isso,
reduzindo o espectro para mais vermelho, que à noite lembra o
pôr do sol.

526
 Use um programa em seu computador chamado F.luxque
muda a cor brilhante da tela para laranja e relaxante.
 Use um colchão de acupuntura -Arranje um roupa de cama
pequena que tem pequenos picos em cima. Isto é
relativamente barato, mas muito eficaz. Você pode deitar antes
de ir para a cama por 15 minutos ou dormir durante a noite. Eu
usei as duas opções. A princípio, parece que muitos espinhos
estão tentando penetrar na sua pele. Depois de um tempo, o
corpo relaxa e torna-se incrivelmente calmante.
 Durma em um ambiente fresco -A temperatura perfeita é 20
graus Celsius (65 Fahrenheit). Desligue o aquecimento e
cubra-se apenas com os lençóis. Cobertores extra fofos são,
na verdade, contraproducentes.
 Desligue todos os eletrônicos da sua sala -Eles não são
apenas uma possível fonte de entrada de luz azul, mas
também irradiam frequências eletromagnéticas (EMF), que não
apenas diminuem a produção de testosterona, mas também
têm um impacto negativo em nossa saúde geral, incluindo o
sono. Desligue o roteador durante a noite e mantenha o
telefone no modo avião a maior parte do tempo.
 Crie ruído branco em sua sala -Seja um reprodutor de áudio
alterado para o modo avião ou algo menos técnico. Eu
sugeriria usar um ventilador simples. A ventilação não só
manterá o ar em movimento e resfriará a temperatura, mas o
ruído contribuirá para a produção de ondas alfa enquanto
dormimos. O ruído branco promove um estado meditativo que
nos permitirá entrar mais facilmente nas fases mais profundas
da recuperação.
 Desidrate algumas horas antes de dormir –Se você tiver que
acordar constantemente para ir ao banheiro à noite, isso
interferirá no sono profundo. Depois do jantar não consuma
nenhum tipo de líquido, pois inevitavelmente terá que sair.
 Batidas binauraisEnquanto acordado, nosso cérebro produz
principalmente ondas beta, que é um estado de alerta de

527
 consciência que promove estresse e ansiedade. Para entrar
em estágios mais profundos, temos que descer até as ondas
alfa. Durante o dia isso pode acontecer enquanto sonhamos
acordados ou meditamos. As batidas binaurais podem nos
ajudar a passar de beta para alfa e depois progredir para teta e
delta, o que se assemelha à progressão natural de um ciclo
saudável.
 Óleos essenciaisque emanam diferentes aromas podem ser
usados ao redor da sua cama que irão melhorar a qualidade do
nosso sono. Por exemplo, o óleo de rosa inibe a atividade do
sistema nervoso simpático e diminui a adrenalina. Além disso,
a lavanda melhora o sono profundo, reduz o estresse, a
pressão arterial, a frequência cardíaca, a temperatura da pele e
os níveis de cortisol. Seus cheiros suaves prepararão nosso
corpo e mente para relaxamento e fortalecimento.
Você também deve evitar usar muito café. A cafeína tem meia-vida de
6 a 8 horas. Para não ficar muito alerta antes de dormir, não consuma
cafeína depois das 15h às 16h. É melhor beber de manhã ou pelo
menos à tarde. O chá verde contém um pouco de cafeína, mas em
doses muito pequenas.
Uma boa noite de sono começa no momento em que acordamos
no dia anterior.Se não estivermos em sintonia com os ritmos
circadianos e não seguirmos as atividades descritas acima, não
aproveitaremos ao máximo o nosso tempo de inatividade. Nosso ritual
antes de ir para a cama determina o quão bem vamos descansar. A
higiene do sono é muito importante e precisamos nos preparar com
antecedência.
Nosso mundo moderno está constantemente nos estimulando e nos
mantendo no circuito. As redes sociais, a televisão e o trabalho causam
mais stress e mantêm a nossa vigília. Se não permitirmos que o nosso
corpo se ajuste à mudança, iremos para a cama todos nervosos,
prejudicando assim a nossa recuperação. À noite deveríamos estar
relaxando e relaxando. Se estivermos constantemente conectados, não
seremos capazes de desligar completamente. Quando é noite você tem

528
que se comportar de acordo. Você não deveria fugir de predadores ou
perseguir presas, mas simplesmente relaxar e acalmar sua mente.
O ritual do sono deve começar pelo menos 2 horas antes de dormir.
Comece a relaxar preventivamente e incorpore os hábitos habituais
que permitem ao seu subconsciente saber que é essa hora do dia.
Nutrição do Sono
O que comemos também é extremamente importante. É claro que
encher o intestino antes de dormir não apenas manterá seu aparelho
digestivo ativo, mas também o manterá acordado por causa do
desconforto.
O que a pesquisa mostrou é que algumas proteínas e gorduras antes
de dormir diminuem a quantidade de vezes que as pessoas acordam
durante a noite em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
[671]
. Também melhora a composição corporal e potencializa a
recuperação muscular, proporcionando mais assistência aos
mecanismos de reparação.
Para dormir melhor, faça um bom jantar cetogênico com algumas
proteínas e gorduras boas, como manteiga ou óleo de coco. No
entanto, não coma muita proteína, pois isso pode aumentar a insulina.
Isso aumentará a glicose no sangue e o manterá acordado à noite.
Mantenha-o moderado.
Os carboidratos também podem promover o sono, promovendo a
produção de serotonina. Nas refeeds de carboidratos, o aumento da
insulina e a queda subsequente farão você dormir melhor. As melhores
opções para isso são batata doce e arroz.
Como monitorar sua preparação
Há muitas maneiras de saber se você realmente se recuperou ou não
do estresse da vida diária e dos exercícios.
 Medir a variabilidade da frequência cardíaca é uma ótima
maneira de conhecer o estado do seu sistema nervoso–
você é mais simpático ou parassimpático dominante. Existem
muitas armadilhas torácicas e dispositivos que você pode usar
para medir isso. Eu mesmo uso o anel OURA.

529
  Observar sua força física e equilíbrio também indicará o
estado do seu sistema nervoso.Se você está mais fraco do
que antes, então não se recuperou e seria melhor fazer um
treino de recuperação mais fácil antes de bater forte
novamente. Se você luta para manter o equilíbrio ou sofre de
confusão mental, também está sub-recuperado. Demora cerca
de 48 a 72 horas para que seus músculos se recuperem e
cresçam, mas seu sistema nervoso pode levar de 5 a 7 dias,
então você deve ter muito cuidado com a intensidade dos
exercícios.
 Posso lhe contar este exercício simples de 1 minuto que
pode lhe dar uma ideia sobre o estado do seu sistema
nervoso.Você cronometra 20 segundos e, durante esse tempo,
bate o dedo na mesa o mais rápido que pode. Você recebe
uma pontuação que deve indicar o quão recuperado você está.
Lembre-se de que você deve fazer isso por um período mais
longo para estabelecer uma linha de base de onde você está
atualmente e também no mesmo horário do dia, porque sua
prontidão irá variar entre a manhã e a noite.
 Acompanhar seu humor e sensação geral de bem-estar em
um diário simples é a maneira mais fácil de fazer isso.Você
se pontua em uma escala de 1 a 10. 10 sendo que posso
correr através de uma parede sem problemas e estou super
motivado. E uma seria que você estivesse hospitalizado em
uma cama. A falta de motivação também pode significar que
você ainda está cansado do treino anterior. Claro, há uma
diferença entre apenas ser preguiçoso e realmente ter fadiga
adrenal, mas você tem que testar e experimentar, acompanhar
seus números e então desenvolver esse conhecimento intuitivo
sobre seu corpo.
Você não quer viver uma vida completamente livre de estresse porque
isso o tornará menos propenso a lidar com estressores inesperados,
mas também não quer ficar estressado a longo prazo. Pense nisso
como um ciclo indescritível entre exposição ao estresse, recuperação,
recuperação e adaptação. Dessa forma, você terá tempo suficiente
para lidar com isso e melhorar.
530
O que a hormese mostra é que não é a intensidade dos estímulos que
importa.
 Você não vai ficar em forma indo à academia uma vez por mês
 Você não perderá peso comendo salada no almoço, mas ainda
comerá hambúrgueres no jantar
Você tem que ser consistente com isso para aumentar sua tolerância a
esses estressores. E isso se aplica a tudo – à meditação, ao trabalho
nos seus negócios, à leitura e tudo mais.
A consistência levará à adaptação a longo prazo e é a chave para
uma hormese positiva.
É o princípio do equilíbrio que precisamos ter em mente e respeitar. O
crescimento acontece durante o repouso. A razão pela qual um ser
capacitado é capaz de ter um desempenho de tão alto nível é que ele
segue o padrão correto de passar por um estímulo estressante e
depois se lembra adequadamente dos recursos. Isso nos permite nos
esforçar ainda mais na próxima vez.
Aqueles que dizem que o sono é para os fracos e maus não sabem do
que estão falando. É o mais importante para a nossa recuperação e
também para a longevidade.

Capítulo bônus
Como beber café como uma mãe estratégicaF#%ka!
“Prefiro sofrer com o café do que ficar sem sentido”
Napoleão Bonaparte

Uma das drogas para melhorar o desempenho mais usadas no mundo

– o café. É usado por muitas vocações e tem alimentado o progresso
da sociedade ocidental. Infelizmente, esta bebida tem alguns efeitos
colaterais que podem condenar quem a utiliza indevidamente.
Além do sabor delicioso, o café traz muitos benefícios. O consumo
prolongado de cafeína na forma de café está associado a melhorias

531
cognitivas[672], risco reduzido de diabetes tipo 2[673], Alzheimer[674]e
Parkinson[675].
A cafeína viaja para o cérebro e bloqueia um neurotransmissor
chamado adenosina (ver Figura 103). Como resultado, a norepinefrina
e a dopamina aumentam, o que acelera a taxa de disparo dos
neurônios.[676].

Figura 103 Como a cafeína bloqueia a adenosina

Os grãos de café contêm muitos antioxidantes, chamados quininos,
que combatem doenças e limpam o corpo. Após o processo de torra,
ficam ainda mais potentes. Eles também contêm naturalmente muito
magnésio.
E quanto aos custos? Existem efeitos colaterais negativos?
Você provavelmente já viu pessoas que se tornaram viciadas em café.
É uma visão terrível – suas mãos tremem e eles ficam ansiosos. A
razão é que eles simplesmente aproveitaram a cafeína da maneira
errada.
Para a grande maioria das pessoas, é seguro. No entanto, efeitos
colaterais adicionais podem ser insônia, dores de estômago, aumento
da freqüência cardíaca e pressão arterial.

532
Na minha opinião, a cafeína deve ser usada apenas em determinadas
situações quando você realmente precisa de um impulso. É
simplesmente isso – um estimulante que melhora o desempenho e que
nos dá a quantidade certa de energia para qualquer que seja a tarefa.
Existe uma maneira muito mais saudável de beber café de forma
eficaz, que estou prestes a compartilhar com vocês, que contorna a
maioria desses problemas.
A melhor hora para beber café
Para a pessoa comum, tomar café logo após acordar é a única coisa
que a anima. Eles abrem os olhos, rolam para fora da cama e precisam
engatinhar para tomar a dose de java o mais rápido possível. Mas
esses são os primeiros sinais de dependência e overdose. Também
não é o momento ideal para consumir cafeína. O café atua como um
estimulante do corpo que desencadeia alguns processos fisiológicos.
Entre 8h e 9h, nossos níveis de cortisol estão no pico [677]. É o hormônio
de lutar ou fugir, que aumenta pela manhã para que tenhamos maior
estado de alerta e foco. Já deveríamos estar totalmente alertas e
energizados depois de acordar. Portanto, se bebermos café
simultaneamente, estaremos desperdiçando os benefícios potenciais
da cafeína e compensando o ritmo circadiano.
O melhor horário para tomar café é entre 9h30 e 11h30.O cortisol
atinge o pico no início da manhã, mas também flutua durante o dia.
Outros horários em que aumenta são das 12h às 13h e das 17h30 e
18h30, portanto, evite uma xícara de café nesses horários também.
Consulte a Figura 104.

533
 Figura 104 Beba Café nas Linhas Pontilhadas
Quando estamos em jejum intermitente, o momento do café é ainda
mais relevante. Se lucrássemos com um dos nossos cartões
alternativos, ficaríamos desarmados quando a fome atacasse.
Em vez de tomar café logo depois de sentir fome, devemos primeiro
beber um pouco de água, depois esperar cerca de 30 minutos e só
então decidir se vale ou não a pena tomar uma boa xícara de café. Em
geral, espere algumas horas depois de acordar antes de comprar o
seu.
Beber café na hora errada também pode mantê-lo acordado e evitar
que você adormeça completamente. Você não conseguirá ter uma boa
noite de sono e por isso acordará tonto e cansado, imediatamente
pegará outra xícara e o ciclo perpétuo continuará.
A meia-vida da cafeína é de cerca de 5,7 horas [678], o que significa
que se você tomar café às 12h, 50% dele ainda estará em seu sistema
às 18h. De acordo com o ritmo circadiano, a melhor hora para ir para a
cama é por volta das 21h às 23h. Você deve dormir profundamente
antes da meia-noite, porque é quando a maior parte do hormônio do
crescimento é liberada. A ingestão de cafeína à noite certamente o

534
manterá acordado à noite. É por isso que você deve parar de tomar
café depois das 14h às 16h.

Figura 105 Observe quanto tempo a cafeína realmente permanece no

corpo

Mas algumas pessoas não relatam esses problemas. Eles podem

tomar café apenas algumas horas antes de ir para a cama e ainda
assim adormecer perfeitamente. O que da?
Nosso metabolismo difere entre os indivíduos e temos um tipo único, o
que nos faz metabolizar os nutrientes em velocidades diferentes.
 O oxidante rápido é alguém que digere os alimentos muito
rapidamente e os converte em energia rapidamente.Eles
precisam se concentrar em comer refeições mais pesadas,
com mais gordura e proteína, que os mantenham saciados. Da
mesma forma, eles também absorverão a cafeína muito mais
rápido e ela passará pelo seu sistema quase que
instantaneamente.

535
  Se você é um oxidante lento, precisará de mais tempo para
converter alimentos em energia. Por causa disso, você
precisa de mais carboidratos, em vez de proteínas e gorduras.
Obter os benefícios do café também será menos rápido.
Uma xícara média de café contém de 100 a 150 mg de cafeína, mas
você não obterá todos os benefícios com apenas uma xícara.
Consumir cafeína em quantidades pequenas, mas frequentes, é
mais vantajoso. A dose ideal para o funcionamento cognitivo pode
ser de 20 a 200 mg por hora[679].
Pequenas doses de hora em hora podem apoiar a vigília prolongada,
agindo contra a pressão homeostática do sono, que aumenta
lentamente ao longo do dia.[680]e beneficia o córtex pré-frontal, que é
responsável pelas funções executivas superiores[681].
Doses de 600 mg são frequentemente comparáveis aos efeitos do
modafinil, que é um potenciador nootrópico e cognitivo de primeira
linha. É uma droga inteligente, mas não há vantagens relatadas em
relação a grandes quantidades de cafeína.
Para evitar efeitos colaterais indesejados, use café filtrado. Torrados
mais escuros contêm menos cafeína, devido ao processo de torra.
Quais tarefas se beneficiam mais com o café
Tomar café não fará de você uma pessoa má, muito pelo contrário. Há
também muitos benefícios que melhoram o humor e que tornarão sua
presença mais agradável. Napoleão Bonaparte disse: “A única coisa
boa de Santa Helena é o café”.
Dizia-se que o famoso filósofo francês do Iluminismo Voltaire consumia
cerca de 40-50 xícaras de café por dia. Mas naquela época, essas
xícaras também eram muito pequenas. Dado o que ele conquistou com
seus escritos, é seguro dizer que esse “ouro negro” certamente nos
ajudará a nos tornarmos indivíduos de alto desempenho.
No entanto, a cafeína funciona melhor apenas para algumas
atividades. Pode aumentar a nossa capacidade de atenção, a
velocidade com que trabalhamos, impedir-nos de nos desviarmos e
pode até beneficiar a recordação, mas é menos provável que melhore
funções cognitivas mais complexas. Assim como com o modafinil, você

536
só melhora naquilo em que já é bom. Você não pode expandir suas
limitações cognitivas existentes. O benefício real que você obtém é
apenas mais energia e estado de alerta. Na verdade, pode prejudicar
tarefas de funcionamento executivo superior, como criatividade ou
resolução de problemas, porque grandes doses de cafeína podem
causar arrepios e excitação excessiva.
Use cafeína para acelerar as atividades repetitivas que exigem
muito microgerenciamento e não são muito difíceis.Dessa forma,
você perderá menos tempo fazendo pequenas coisas e poderá liberar
mais espaço para se concentrar no que é mais importante. Com ou
sem café depende da sua decisão.
Depois de dar o primeiro tiro do dia, você poderá sentir imediatamente
seus níveis de energia aumentando. Isso acontece porque seu corpo
liberará mais adrenalina e dopamina. O que se segue é a lipólise, que é
a conversão da gordura corporal armazenada em energia. No entanto,
relata-se que o aumento do uso de ácidos graxos livres ocorre apenas
em dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. [682]. A
cafeína pode ser menos útil em uma dieta rica em carboidratos[683].
Ao mesmo tempo, o café ainda aumentará a sua taxa metabólica e terá
outros efeitos de melhoria do desempenho físico. A cafeína tem um
impacto positivo na contração muscular e na fadiga, o que a torna uma
ótima ferramenta de treinamento.
Quando se trata de desempenho, beber uma dose maior de cafeína 15
a 30 minutos antes produzirá ótimos resultados. Beber alguma bebida
durante o treino também é viável. Ainda mais, a cafeína pós-treino
também pode ajudar a reabastecer os músculos e aumentar a queima
de gordura.[684].
Como beber café sem ficar viciado
Por maiores que sejam os benefícios da cafeína, não devemos de
forma alguma overdose. Consumi-lo diariamente aumentará a
tolerância do nosso corpo a ele, o que eventualmente fará com que os
receptores do nosso cérebro se tornem resistentes ao café. Depois de
algum tempo, ele para de funcionar e precisamos de muito mais para
obter o mesmo efeito.

537
Theodore Roosevelt bebia um galão de café por dia. Seu filho disse
que a caneca do presidente estava “mais para o lado de uma
banheira”. Mesmo que as quantidades consumidas por Teddy e
Voltaire possam parecer encorajadoras, não tente beber tanto quanto
eles.

É aqui que reside o ponto em que as pessoas ficam viciadas em café.

Eles simplesmente desenvolveram resistência à cafeína e nem sentem
que a consumiram. Para se manterem acordados, eles pegam outro
copo, quebram e queimam, e pegam outro, enquanto ficam novamente
presos no ciclo vicioso.
Para evitar que isso aconteça, você deve desligar habitualmente a
cafeína. Durante pelo menos uma semana por mês, você deve permitir
que os receptores do seu corpo sejam reiniciados e fiquem sensíveis
novamente.
Outra opção seria tomar café apenas nos dias em que você mais
precisa, por exemplo, durante um treino intenso ou durante tarefas
repetitivas. Isso não significa que você não possa tomar café todos os
dias. Você pode. Basta trocar a versão com cafeína pela descafeinada.
O sabor é o mesmo e você pode obter quase todos os benefícios. Se
não for o aumento de energia, pelo menos você ainda a usará como
antioxidante e melhorador do humor.
Com o que combinar café
Os efeitos da cafeína também dependerão do que mais estiver no seu
sistema naquele momento. Seu tipo metabólico já influenciará sua taxa
de absorção, mas outros nutrientes também influenciarão.

538
Existem alguns benefícios em consumir cafeína com glicose, que
podem melhorar a cognição não observados isoladamente. [685]. Além
disso, o suco de toranja pode manter os níveis de cafeína na corrente
sanguínea por mais tempo.[686]. Se você é um oxidante lento, pode
achar útil adicionar esses ingredientes. Como estaremos em jejum na
maior parte do tempo, esta opção não é viável, a menos que você
mascare sua bebida com um pouco de MCT ou óleo de coco.
Se você é um oxidante rápido, adicionar açúcar apenas acelerará sua
queda. Você pode obter um impulso imediato, mas essa alta curta será
seguida por uma baixa acentuada. Para não quebrar e queimar, você
pode adicionar gordura à mistura.
O Bulletproof Coffee de Dave Asprey é provavelmente a última
tendência para beber café. É exagero ou realmente funciona?
Provavelmente um pouco de ambos. Adicionar manteiga à sua xícara
de café certamente terá alguns efeitos positivos. Diminui a taxa de
absorção, dá-lhe energia duradoura, mantém-no saciado durante horas
e tem um sabor incrível. Seja qual for o caso, você deve tentar.

Durante o jejum, você deve evitar calorias extras no café, pois isso
pode reduzir alguns dos benefícios da autofagia. O próprio café
aumenta a autofagia em algumas quantidades, mas não se você
exagerar ou adicionar muitos outros ingredientes. A única coisa
permitida seriam cogumelos em pó medicinais como chaga, reishi ou
juba de leão, mas não mais de 1 colher de chá. Se você tiver alguns
problemas adrenais ou sentir muito cortisol pela manhã, não é
recomendado beber café porque ele pode simplesmente ultrapassar os
hormônios do estresse. Para não ficar ainda mais estressado e
catabólico, você deve tomar um chá.
Também é aconselhável tomar café apenas na janela de jejum, pois
geralmente coincide com o dia. A maioria das pessoas passa as
primeiras horas do dia em jejum e almoça ou janta principalmente. Ter
cafeína no sistema naquele momento pode causar algumas
incompatibilidades circadianas e problemas de sono.
Use-o como quiser, mas nunca fique dependente do café. Deve ser
visto como um estimulante que melhora o desempenho e pode

539
aumentar o desempenho físico e mental. Já existem muitos viciados
em cafeína no mundo, então não precisamos de outro.

Conclusão
“Não é a morte que um homem deve temer, mas deve temer nunca
começar a viver”
Marco Aurélio

Chegamos ao final deste livro. Definitivamente, há muitas coisas que

poderiam caber nessas páginas porque muitas nuances poderiam ser
abordadas mais detalhadamente. Infelizmente, isso exigiria uma
compreensão mais específica do contexto em uma situação particular.
No entanto, penso que as ideias principais da Autofagia Metabólica
devem ser bastante claras em termos do que significa, como fazê-lo e
quando praticar o jejum intermitente.
Não há como saber qual é a duração ideal do jejum, com que
frequência fazê-lo, quando é a melhor hora para comer, quanta
autofagia é demais e quando é melhor ser mais anabólico. Mesmo que
tivéssemos muito mais informações sobre esses processos, o que
funciona para você pode não funcionar para mim, etc. O contexto da
situação e as condições do indivíduo ainda são a variável mais
importante para determinar o que é bom comer, em que quantidades e
quando. O que este livro lhe deu foram os princípios básicos desses
ciclos e saber em que direção você está caminhando com seu
metabolismo.
Também não existe equilíbrio completo porque isso implicaria
estagnação. Um equilíbrio perfeito dentro do corpo e em outros
sistemas complexos envolve estar gravemente desequilibrado em um
determinado momento e depois voltar à homeostase. Para crescer e
expandir é preciso primeiro contrair e vice-versa.
A criatura mitológica Ouroboros se manifesta não apenas na autofagia
celular, mas também em todas as outras áreas da sua vida. Para
evoluir como pessoa, você tem que morder o próprio rabo – devorar-se

540
– e deixar para trás a versão anterior de si mesmo. Da energia desse
processo você renascerá sem sequer saber. Essas vias estão
constantemente em ação dentro do seu corpo. É o caminho silencioso
de viver e crescer, que você só pode buscar otimizar com a prática
diária.
O objetivo do livro não era fornecer um plano para viver mais de 100
anos ou para se tornar imortal. Pode até ser que você morra
prematuramente por algum motivo desconhecido. Você nunca pode
saber o que acontecerá no futuro. Porém, o que você pode fazer é se
preparar com antecedência, aprimorando o corpo e a mente.
Os nossos próprios desejos e ideias individuais sobre o mundo
carecem da perspectiva maior de milhões de anos de evolução.
Quando nos afastamos e tentamos compreender todo o funcionamento
interno do nosso corpo, bem como o esquema mais amplo das coisas,
somos forçados a perceber o quão pequenos ainda somos.
Me perguntaram uma vez:“ Eu acredito em vida após a morte?”
Contemplar a vida após a morte e entidades sobrenaturais força você a
pensar na morte. Essa é a maior razão pela qual as pessoas pensam
sobre esses cenários possíveis em primeiro lugar – deve haver algo
mais – que eu não posso simplesmente morrer um dia e pronto – que
vou desaparecer e desaparecer no nada. Bem, se isso for verdade,
então você realmente não precisa se preocupar com nada, porque se
realmente não há nada após a morte, então você também não estará lá
para experimentá-lo – você simplesmente estará morto.
O que eu acredito é na epigenética – que o que você faz agora consigo
mesmo terá um efeito nas gerações futuras e na sua prole. Mesmo se
você morrer, seus genes continuarão vivos. É assim que a evolução
tem funcionado até agora e é assim que continuará pelo menos no
futuro próximo.
A maneira como seus tataravós trataram seu epigenoma afetou a
composição genética de seus avós, que influenciou os genes de seus
pais até o seu próprio projeto.
Penso que esta é também a forma mais próxima de provar a existência
de algum Karma Psicossomático ou causalidade. Sua personalidade e

541
sua perspectiva do mundo são muito determinadas por seus genes e
herança. Se você tem alguma predisposição para alguma doença,
então você se comportará de maneira diferente e se sua família tiver
certos valores ou crenças, como práticas religiosas, ser um trabalhador
esforçado ou criatividade, então é mais provável que você mesmo
adote essas mesmas características. É a transmissão genética de
certas características que passam por um processo próprio de seleção
natural.
O que você, como pessoa, deve se perguntar é se esses genes
são aqueles que desejo continuar carregando?Talvez eu precise
adotar um novo conjunto de crenças e valores em vez de seguir os
velhos dogmas e doutrinas do que meus pais me ensinaram, do que os
pais deles lhes ensinaram, do que os avós aprenderam com os avós e
assim por diante...
Você também deve perguntar que tipo de genoma eu quero deixar para
as gerações futuras, porque muitas dessas questões podem ser
atenuadas até certo ponto. Se você seguir bons hábitos e viver um
estilo de vida saudável, estará melhorando sua composição
epigenética e, ao fazê-lo, promovendo a saúde e a vitalidade de seus
filhos e dos filhos deles, e assim por diante.
É realmente algo para se pensar com muito cuidado. Maus hábitos de
vida como fumar, álcool, junk food, não dormir o suficiente, estar
estressado o tempo todo, toxinas ambientais e padrões de pensamento
aflitivos estão mudando sua fisiologia em um nível epigenético e vão se
manifestar novamente no futuro. Seus filhos estão mais predispostos a
exibir essas mesmas características, sejam elas relacionadas à dieta,
às crenças, ao funcionamento celular e ao processamento emocional.
Em vez de pensar egoisticamente em como garantir uma vida após a
morte sem dor e sem sofrimento, você deve se preocupar em como
não causar sofrimento adicional às pessoas que ficam para trás. Não
deixe uma herança de doenças e enfermidades quando isso poderia ter
sido evitado comendo melhor, fazendo exercícios um pouco mais,
dormindo melhor, seguindo o ritmo circadiano e dando mais atenção às
pequenas coisas.

542
Ao fazer a Autofagia Metabólica, você nunca fica estagnado e imóvel.
Em vez disso, você está sempre se movimentando diariamente entre
os ciclos anabólicos e catabólicos da vida. Esse conhecimento é
inestimável em termos de fornecer informações reais sobre para onde
você está direcionando seu corpo. Você não quer ficar surpreso ou
ignorante sobre como controlar seus próprios processos metabólicos.
Ao fazer isso, você também poderá combater a entropia de forma mais
eficaz e promover sua longevidade.
Com esta nota, vou terminar o livro. Que seus jejuns sejam autofágicos
e realimentados anabolizantes. O lado da moeda que for virado com
mais frequência dependerá de suas escolhas e objetivos individuais.

Não sabe por onde começar com o jejum intermitente e otimizar a

autofagia para seus objetivos? Com medo de cometer erros ou
comprometer sua saúde no longo prazo?
Como suspense final, você pode conferir o Programa de Dieta de
Autofagia Metabólica. Inclui um passo a passo de 4 semanas sobre
quais alimentos comer, em que quantidades, em que horas e como
treinar também.
Existem dois planos de refeições de 4 semanas para ingestão de
baixas e altas calorias e inclui ingredientes, quantidades e macros
exatos dos alimentos a serem consumidos. Se você estiver
interessado, vá para https://siimland.com/metabolic-autophagy-diet-
program/ e confira.
Se você quiser saber mais sobre os métodos dessa autofagia
metabólica, não deixe de conferir meu blog em
http://www.siimland.com/blog/ e entre em contato comigo nas redes
sociais. Sou Siim Land em todas as plataformas.

543
 Extras
Índice glicêmico
Ele mede a rapidez com que os alimentos se transformam em açúcar
na corrente sanguínea. Alimentos com alto índice glicêmico se
transformam em açúcar no sangue muito rapidamente.
O IG informa a rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no
sangue. Mas o IG não lhe dirá quanto carboidrato você está ingerindo
por porção. É aí que a Carga Glicêmica é uma grande ajuda. Mede a
quantidade de carboidrato em cada serviço de alimentação. Alimentos
com carga glicêmica inferior a 10 são boas escolhas – esses alimentos
devem ser sua primeira escolha para carboidratos. Os alimentos que
ficam entre 10 e 20 na escala de carga glicêmica têm um efeito
moderado no açúcar no sangue. Alimentos com carga glicêmica acima
de 20 causarão picos de açúcar no sangue e insulina

Índice Carga
Glicêmico glicêmica
Comida
(Glicose = por
100) porção
Padaria e Pão
Bagel 72 25
Baguete 95 15
Pão de cevada 34 7
Pão de hambúrguer 61 9
Pão de farinha de trigo branco 71 10
Pão integral 71 9
Pão integral 51 7
Pão sírio 68 10
Tortilla de milho 52 12
Bebidas
Coca Cola 63 16

544
Fanta 68 23
Suco de maçã, sem açúcar 44 33
Gatorade 78 12
Suco de laranja, sem açúcar 55 12
Suco de tomate em lata 38 4
Café da manhã
Totalmente farelo 55 12
Folhados de coco 77 20
Flocos de milho 93 23
Creme de trigo 66 17
Nozes sabor Uva 75 16
Muesli 66 16
Aveia 55 13
Grãos
Milho doce no filhote 60 20
Cuscuz 65 9
Quinoa 53 13
arroz branco 73 43
arroz castanho 68 16
Bulgur 48 12
Biscoitos e bolachas
Bolachas 77 14
Bolos de arroz 82 17
Laticínio
Sorvete 57 6
Leite, gordo 41 5
Leite, desnatado 32 4
Iogurte com baixo teor de gordura 33 11
Fruta

545
Maçã 39 6
Banana, madura 62 16
Tâmaras secas 42 18
Toranja 25 6
Uvas 59 11
Laranja 40 4
Pera 38 4
Passas de uva 64 28
Feijão e nozes
Feijao cozido 40 6
Ervilhas pretas 33 10
Feijões pretos 30 7
Grão de bico 10 3
Grão de bico enlatado em salmoura 38 9
feijões da Marinha 31 9
Feijão 29 7
Lentilhas 29 5
Soja 15 1
Castanha de caju, salgada 27 3
Amendoim 7 0
MASSA E MACARRÃO
Fettucini 32 15
Macarrão 47 23
Macarrão com queijo 64 32
Espaguete 46 22
SALGADINHOS
Salgadinhos de milho 42 11
Rolinhos de frutas 99 24

546
M&M's 33 6
Pipoca de microondas 55 6
Batata frita 51 12
salgadinhos 83 16
Barra de Snickers 51 18
VEGETAIS
Ervilhas verdes 51 4
Cenouras 35 2
Parsnips 52 4
Batata russa assada 111 33
Batata branca cozida 82 21
Purê de batata instantâneo 87 33
Batata doce 70 21
inhame 54 17
Tomate 38 2
Brócolis 0 0
Repolho 0 0
Salsão 0 0
Espinafre 0 0
Cogumelos 0 0
DIVERSOS
Húmus 6 20
Nuggets de frango 46
pizza 80 0
Mel 61 22

547
 Índice de insulina
O índice de insulina (II) é diferente do índice glicêmico (IG). O IG
mostra a relação entre como a glicose (açúcar, carboidratos) aumenta
a insulina. O II mostra como “outros” alimentos aumentam a insulina.

Comida Índice de insulina

Manteiga 2%
Azeitonas/Azeite 3%
Óleo de côco 3%
Óleo de linhaça 3%
Creme de leite 4%
nozes 5%
Nozes de macadâmia 5%
Abacate 6%
Carne de coco 7%
Requeijão cremoso 8%
Nata 8%
Bacon 9%
Noz 9%
Pinhão 9%
Calabresa 10%
Carne de porco 11%
Manteiga de amendoim 11%
Bacalhau 12%
Pato 12%
Amendoim 13%
Abóbora 14%
Amêndoas 14%

548
Queijo cheddar 15%
Sementes de girassol 15%
Sementes de chia 15%
Gema de ovo 15%
Queijo azul 16%
pistachios 19%
salada de repolho 20%
queijo suíço 21%
Ovo inteiro 21%
Peru 23%
Totalmente farelo 24%
Frango 24%
Queijo cremoso com baixo teor de 25%
gordura
Massa 29%
Peixe 33%
Leite inteiro 40%
Suíço com baixo teor de gordura 43%
Bagas 47%
Carne bovina 51%
Pipoca 54%
Clara de ovo 55%
Vieiras 59%
Batata frita 61%
arroz castanho 62%
Maçã 75%
Iogurte de baixa gordura 76%

549
Pretzel sem gordura 81%
Banana 84%
Biscoitos 87%
Pão integral 96%
pão branco 100%
Feijao cozido 100%
Iogurte adoçado 115%
Batatas 121%
Jujubas 160%

550