LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

MEMBROS INFERIORES – PERNA E GLÚTEO

Exercício Opção 1 Opção 2 Opção 3 Observação

Ou dobrar a
Flexora quantidade de
Flexora Sentada Stiff
Deitada séries na flexora
que você tiver

Ou dobrar a
Flexora quantidade de
Flexora Deitada Stiff
Sentada séries na flexora
que você tiver

(Ou vice-versa)
se caso já tiver
Leg Press Agachamento no treino, dobrar
Leg Press 45°
Horizontal Livre a quantidade de
séries no Leg
que você tiver

Agachamento Agachamento
Hack
Smith Livre

Abdução em
Cadeira abdutora
pé na polia

Se já tiver no
Agachamento treino dobrar a
Cadeira Adutora
Sumô quantidade de
séries

Agachamento Agachamento
Leg Press
Hack Smith

Glúteo na
Glúteo Caneleira
Polia

Pode fazer em
qualquer lugar
que consiga, não
Panturrilha necessariamente
Panturrilha
em pé com na máquina que
Máquina
halteres estamos
pedindo caso
não tiver aquela
opção.

TAY TRAINING - PERSONAL On-line

www.taytraining.com.br
CREF: 009807-G/GO
 Obs: Não troque exercício por trocar, esses casos são só se realmente não tiver o
aparelho específico.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
MEMBROS SUPERIORES

Exercício Opção 1 Opção 2 Opção 3 Observação

Pode escolher
Graviton Puxada na Polia
a pegada

Puxada Máquina Puxada na Polia

Remada Remada
Remada Máquina Remada na Polia curvada com curvada com
halteres barra

Supino reto com Supino reto com

Supino Máquina
halteres barra

Desenvolvimento Desenvolvimento
Máquina Halteres

Rosca Direta
Rosca Direta Polia
halteres

Tríceps Pulley
Tríceps Máquina com (Barra ou Tríceps Francês Tríceps Testa
corda)

Obs: Não troque exercício por trocar, esses casos são só se realmente não tiver o
aparelho específico.

TAY TRAINING - PERSONAL On-line

www.taytraining.com.br
CREF: 009807-G/GO