@felipe.

caggiano

Aula 3
As suas novas
ferramentas
Material Complementar

Jornada do Emagrecimento Descomplicado

@felipe.caggiano

Na aula 3 nós aprendemos um dos pilares que vai

dar sustentação a nossa autonomia: as ferramentas.

Mas antes de continuar com a leitura, eu preciso

fazer algumas observações importantes.

A primeira dela é que: esse material é um breve

resumo do tema que foi abordado em aula.

Por isso, recomendo que você esteja presente na

aula comigo todos os dias.

Resolvi desenvolver esses documentos para que

você conseguisse se lembrar do conteúdo que foi
abordado e, assim, fixar melhor o conhecimento que
adquiriu.

O que você vai ler abaixo, é um breve resumo sobre

a aula que aconteceu ontem.

Outro aviso importante é em relação as tarefas

práticas que eu proponho ao final de cada uma das
aulas.
É de extrema importância que você as aplique,
afinal, só assim você vai conseguir ver o seu avanço.

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Cada aula é dividida em 3 fases.

São elas:
1- Assistir a aula;
2- Ler o material complementar;
3- Aplicar as tarefas;

Para quem não esteve presente na aula de ontem, é

importante lembrar que a gravação está disponível,
você pode acessá-la clicando no link abaixo:

[Gravação da aula 03]

Sabendo disso, vamos dar continuidade.

Aprendemos na aula 2, que as causas principais do

ganho de peso são: pouca proteína na dieta e
excesso de ultraprocessados. Então o plano e
ataque é:

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E as ferramentas que eu irei ensinar para vocês vão

nos ajudar exatamente nisso:

É importante ter em mente que o P|E nada mais é

que mais uma ferramenta que vai te ajudar a ter
autonomia. É um meio para um fim. Não é mais
uma nova regra, um novo dogma ou mantra. Não
quero formar nenhum radical do P|E, e sim pessoas
que o usem para ter a sua autonomia alimentar.

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SABER ESCOLHER:

Não tem como falarmos em autonomia sem

capacidade de escolha. Quero que vocês olhem
para qualquer alimento e julgue, por sí só, se é bom
ou não. É claro que isso depende de treino e prática,
mas é totalmente possível, e eu tenho muitos
alunos do Protocolo que fazem isso hoje sem
problemas.

Quando falamos em escolher, podemos partir do

básico: quanto mais natural e menos processado,
melhor. Mas isso talvez vocês já sabem. Eu quero
subir mais essa escada. Subir mais um degrau.
Vamos avaliar o alimento e descobrir se ele vai de
acordo com os nossos objetivos.

Para isso, precisamos analisar duas coisas:

Lista de ingredientes (do que ele é feito?)

Composição nutricional (quantidade de
carboidratos, gordura e proteína).

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COMO LER UM RÓTULO:

1 – Lista de ingredientes:

A ordem importa:

A primeira coisa que temos que ter em mente, é

que a ordem dos ingredientes na lista faz diferença.
O primeiro ingrediente é o mais presente. O
segundo, o segundo mais presente, e por ai vai:

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Nesse caso, Farinha de trigo integral é o mais

presente. O que mais tem nesse produto é essa
farinha. O segundo ingrediente mais presente é a
farinha de trigo fortificada.

Portanto, se você tiver dois chocolates, e dois

tiverem açúcar na composição, não significa que os
dois são igualmente ruins. Em um, o açúcar pode
ser o primeiro ingrediente. No outro pode ser o
último. A ordem importa.

Você não precisa saber tudo:

Ler rótulo assusta porque tem muitos nomes

estranhos ali. Mas deixa eu te contar um segredo.
Mesmo quem cria esses produtos, os cientistas de
alimentos, não sabem o que significa vários desses
nomes! Eu já perguntei pessoalmente para duas
cientistas e ambas confirmaram isso.

Na hora de criar o produto elas pesquisam no

google e em outras fontes para entender o que é
cada um desses itens.

Então, eu, Felipe, não sei o que significa a maioria

disso (e todos os médicos e nutris também, não se
iludam!). Ainda assim eu me sinto apto a interpretar
qualquer rótulo!

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Em relação aos nomes estranhos, vamos criar uma

heuristica simples:
Quanto menos nome estranho melhor.
Em sua grande maioria todos esses aditivos são
seguros (ninguém vai morrer eu ter cancer por
ingerir) e eles estão ali em pequena quantidade.
Vá por eliminação:

Na grande maioria dos casos, já vamos saber se um

alimento é bom ou não ANTES de chegarmos nesses
nomes complicados.

O que vamos procurar nos alimentos são fontes

exclusivas de energia. E temos as fontes exclusivas
de energia na forma de carboidrato e gordura:

Carboidratos:

Açúcar, açúcar demerara, de coco e qualquer

variação de açúcar.
Maltodextrina
Glicose e Glucose
Maltitol
Frutose
Suco de fruta concentrado
Amido e amido modificado
Farinhas de milho, mandioca, trigo, aveia, etc
Polvilho

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São itens eliminatórios, ou seja, se tiver, não

compra? NÃO!

Por exemplo, em um chocolate é esperado ter

açúcar. Eu não deixo de comprar um chocolate por
ter açúcar. No entanto, o contexto importa. Eu
jamais compraria um iogurte com açúcar ou amido
na composição.

Gorduras:
Gordura vegetal
Gordura hidrogenada
Óleo vegetal

São itens eliminatórios? Para mim, sim.

O motivo é que esses itens não acrescentam em

nada. Eles não tem nutriente, são energia pura, e
diferentemente do açúcar que adiciona sabor, esses
até pioram o sabor – um sorvete de qualidade não
vai ter gordura vegetal, e sim creme de leite, um
chocolate de qualidade não vai ter gordura vegetal,
e sim manteiga de cacau, e por ai em diante.

Então para que comprar um produto com um

ingrediente que não tem nenhum benefício, é
energia pura e tem possíveis malefícios?

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O que não olhar?

Se tem gluten ou não (a não ser que você seja

celiaco)
Se tem lactose ou não (a não ser que você seja
intolerante a lactose)
Querer entender o que é cada nome estranho.

TABELA NUTRICIONAL:

A Tabela deve ser sempre usada junto com a lista, e

vice versa. Por exemplo, se você encontra açúcar na
lista de ingredientes, como você sabe, de fato, o
quanto isso representa no produto? Olhando a
tabela. Como açúcar é energia pura de carboidrato,
se tem muito açúcar, terá muito carboidrato.

Fuja da confusão na hora de ler a tabela:

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Ao invés de ler isso:

Leia isso:

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Carboidratos, proteínas e gorduras totais. Pronto.

“Ah, mas e o sódio” - dane-se o sódio!

Se você está comendo alimentos com muito sódio é
sinal que está comendo muito miojo e
ultraprocessados - então o sódio é o menor dos
seus problemas.
Se você está comendo comida de verdade, o sódio
não é preocupação.

E as fibras? Assista esse vídeo:

https://www.instagram.com/tv/B_OK_r9FLFJ/?
utm_source=ig_web_copy_link

Como ler a tabela?

Vamos olhar para o alimento e ver a quantidade de

proteína e energia:

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Se tem mais proteína que energia, é fonte de

proteína.
Se tem mais energia que proteína, é fonte de
energia.

Essa, aqui abaixo, é uma barrinha de proteína:

Mas quando analisamos a tabela, percebemos que

ela tem mais energia que proteína.

Já esse aqui, é um peito de frango:

Essa sim, é uma boa fonte de proteína. Afinal tem

mais proteína que energia.

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APLICANDO A RELAÇÃO P|E:

A Relação P|E é uma ferramenta, que de uma vez

só, nos ajuda a aumentar a proteína e diminuir os
ultraprocessados.

A ideia é que no seu dia, você consuma mais gramas

de proteína do que gramas de energia (carboidrato
+ gordura).

Se você consumiu 100g de proteína, deve consumir

até 100g de energia (e você divide carb + gordura
como quiser).

“Mas quanto de proteína devo comer?”. Minha

sugestão inicial é simplesmente “aumente sua
proteína, veja o que acontece”.

“Eu preciso de um número”.

Faça uma conta simples: seu peso x 1,6. O número

que der, é a sua meta de proteína. Se passar não
em problema.

Formas de aplicar o P|E.

Intuitiva
Aplicativo

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@felipe.caggiano

1 – Forma intuitiva: ela está explicada nesse post

https://www.instagram.com/p/CJ4Pa7wMooP/?
utm_source=ig_web_copy_link

2- Aplicativo:

Para Android: Como usar o FatSecret (Android)

https://youtu.be/X5TrwbxGxls

Para Iphone: Como usar o Fat Secret (IPhone)

https://youtu.be/JUCRHx6hKcg

Existem vários apps para contabiizar o que

comemos. O mais famoso deles é o FATSCRET, mas
você pode utilizar qualquer um.

Antes de mais nada, me prometam o seguinte:

Eu vou ignorar as sugestões de calorias do

aplicativo
Eu vou ignorar as sugestões de porcentagem do
aplicativo
Eu vou ignorar os gráficos de porcentagem do
aplicativo

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@felipe.caggiano

Essa é a tela do aplicativo, depois de você inserir um

dia de alimentação:

Vamos nos focar apenas nisso:

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@felipe.caggiano

Só nisso gente. Nada mais.

Para aprender a utilizar o APP, veja esses vídeos:

https://youtu.be/X5TrwbxGxls
https://youtu.be/JUCRHx6hKcg

Funções do APP:

O app vai nos ajudar em duas coisas principais:

aprender a composição dos alimentos, e controlar a
nossa relação P|E durante o dia. Sugiro que
assistam a aula quando puderem, pois lá eu explico
isso em mais detalhes.

Tarefa:

Analisar o rótulo de algum produto que está na

sua casa e postar a sua análise no tópico da aula
3 (link para o post)

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Não perca a
próxima aula

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