Força e Condição Física No Basquetebol

Força e Condição Física no Basquetebol
Conceção e Aplicação de um Sistema de Treino na Equipa

Sénior A Masculina do KFUM Nässjö Basket
Relatório de Estágio Profissionalizante apresentado à

Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
com vista à obtenção do 2º Ciclo de Estudos
conducente ao grau de Mestre em Treino de Alto
Rendimento Desportivo, nos termos do Decreto-Lei
no 74/2006 de 24 de Março.
Orientador: Professor Doutor Manuel António Araújo Silva Janeira
Miguel Jorge Nobre de Sousa
Porto, Abril de 2017

Sousa, M. (2016). Força e Condição Física no Basquetebol. Conceção e
Aplicação de um Sistema de Treino na Equipa Sénior A Masculina do KFUM
Nässjö Basket. Porto: M. Sousa. Relatório de Estágio Profissionalizante para a
obtenção do Grau de Mestre em Treino de Alto Rendimento, apresentado à
Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
PALAVRAS-CHAVE: BASQUETEBOL, SISTEMA, TREINO, FORÇA,

CONDIÇÃO FÍSICA
II
Dedicatória
Em memória de Raúl Jímenez Martín.
“Apesar das ruínas e da morte,

Onde sempre acabou cada ilusão,
A força dos meus sonhos é tão forte,
Que de tudo renasce a exaltação
E nunca as minhas mãos ficam vazias.”
Sophia de Mello Breyner Andersen
“Um sonho que sonhes sozinho é apenas um sonho.

Um sonho que sonhes em conjunto com outros é realidade.”
John Lennon
III
IV
Agradecimentos
Ao Professor Doutor Manuel António Janeira, por todos os ensinamentos e pela

sua disponibilidade para me ajudar a realizar este relatório, através da sua
orientação.
Ao clube KFUM Nässjö Basket e pessoas envolvidas no mesmo por todo o apoio
dado, material e humano, dado para que este trabalho se pudesse realizar da
melhor forma.
À minha equipa técnica. Ao Félix Alonso, pela confiança no meu trabalho e

qualidades, pelo suporte emocional, por todos os conselhos dados para poder
ser um melhor profissional e uma melhor pessoa, e por ser um dos grandes
responsáveis por eu estar neste momento envolvido no basquetebol profissional.
Ao Jordi Juste, por todos os momentos de partilha, profissionalmente e
afetivamente, pelas alegrias, pelos sofrimentos, por todo o seu companheirismo
durante esta época desportiva.
E, especialmente, ao Raúl Jiménez, por ter confiado sempre no meu trabalho,
por ter acreditado no meu sucesso e entender que juntos seriamos mais fortes.
Por me ter dado esta grande oportunidade de trabalhar no clube Nässjö Basket
e estar envolvido profissionalmente no basquetebol de alto rendimento. Até
sempre.
Finalmente, aos meus pais, ao meu irmão e à minha namorada, por me apoiarem
nesta jornada tão importante da minha vida, em todos os momentos. Pela força
constante que me deram para continuar, apesar da saudade. Por
compreenderem o que envolve trabalhar no basquetebol profissional. Por
entenderem o meu abdicar de estar perto de quem mais gosto para perseguir
um sonho. Por fazerem parte deste mesmo sonho, colaborando arduamente
para que se concretize. O meu mais sincero obrigado, por tudo.
V
VI
Índice Geral
Dedicatória III
Agradecimentos V
Índice Geral VII
Índice de Figuras IX
Índice de Quadros XI
Resumo XV
Abstract XVII
Abreviaturas XIX
Introdução 1
Preparador físico no basquetebol 1
Caracterização geral do estágio 1
Finalidade e processo de realização 2
Enquadramento da prática profissional 3

Macro contexto 3
Contexto legal 4
Contexto institucional 6
Contexto funcional 6
Realização da prática profissional 10

Conceção 10
Questões essenciais 16
Problemas em estudo 40
Atividades 41
Dificuldades 77
Estratégias e atividades de formação 79
Sistema de Avaliação e Controlo do Treino 80
Conclusão 109
VII
Síntese Final 111
Bibliografia 117
VIII
Índice de Figuras
Figura 1 – The Golden Circle (Sinek, 2009) 11
Figura 2 – Representação dos meridianos miofasciais (Myers, 2014) 17
Figura 3 - Curva FxV (Haff & Nimphius, 2012) 29
Figura 4 - Subsistema intrínseco de estabilização (Clark et al., 2010) 35
Figura 5 – Assimetria do Diafragma (Dougherty & Lister, 2015) 46
Figura 6 - Gráfico de dispersão dos resultados do 10/10 Treadmill
Test (tempo em segundos) 107
IX
X
Índice de Quadros
Quadro 1 - Jogadores da equipa que terminaram a época 2016/2017 7
Quadro 2 - Jogadores que passaram pela equipa na época 2016/2017 8
Quadro 3 - Staff da equipa que terminou a época 2016/2017 8
Quadro 4 - Staff que passou pela equipa na época 2016/2017 8
Quadro 5 - Rotina de respiração diafragmática 43
Quadro 6 - Rotina de libertação miofascial 43
Quadro 7 - Rotina de alongamentos 44
Quadro 8 - Rotina de exercícios corretivos de mobilidade 45
Quadro 9 - Rotina de Ativação 46
Quadro 10 - Rotina de Movement Flow 47
Quadro 11 - Rotina de preparação para o movimento linear 48
Quadro 12 - Rotina de preparação para o movimento lateral 49
Quadro 13 - Rotina de habilidades do movimento lineares 51
Quadro 14 - Rotina de habilidades do movimento laterais 52
Quadro 15 - Exercícios de velocidade resistida 53
Quadro 16 - Exercícios de desenvolvimento de força explosiva
com implementos pesados 54
Quadro 17 - Exercícios de dominância de bacia bilaterais 56
Quadro 18 - Exercícios de dominância de joelho bilaterais 56
Quadro 19 - Exercícios de dominância de bacia unilaterais 58
Quadro 20 - Exercícios de core em anti extensão 59
Quadro 21 - Exercícios de core em anti flexão lateral 59
Quadro 22 - Exercícios de core em anti rotação 60
XI
Quadro 23 - Exercícios de empurrar horizontal 60
Quadro 24 - Exercícios de empurrar vertical 61
Quadro 25 - Exercícios de puxar horizontal 62
Quadro 26 - Exercícios de puxar vertical 62
Quadro 27 - Microciclo de treino técnico-tático, com uma semana
de intervalo entre jogos 69
Quadro 28 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação 70
Quadro 29 - Microciclo de treino técnico-tático, com jogos à
Terça-Feira e Sexta-Feira 70
Quadro 31 - Microciclo de treino técnico-tático sem jogo 71
Quadro 33 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho
em corrida 73
Quadro 34 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho
em corrida na passadeira rolante 74
Quadro 35 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho no
ciclo ergómetro 75
Quadro 36 - Cursos e certificações realizadas 79
Quadro 37 - Historial de lesões dos atletas 81
Quadro 38 – Número de jogos perdidos por lesão 82
Quadro 39 - Resultados dos testes de FMS 87
Quadro 40 - Resultados dos clearing tests 88
XII
Quadro 41 - Altura e massa corporal dos atletas nos dois momentos
de avaliação 92
Quadro 42 - Comparação entre as médias da massa corporal dos
atletas nos dois momentos de avaliação 92
Quadro 43 - Tabela de conversão de para uma repetição máxima
proposta por (Boyle, 2016b) 93
Quadro 44 - Valores de 1RM no exercício Chin-Ups nos dois momentos
de avaliação 94
Quadro 45 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício
Chin-Ups nos dois momentos de avaliação 94
Quadro 46 - Valores de 1RM no exercício Inverted Rows nos dois
momentos de avaliação 95
Inverted Rows nos dois momentos de avaliação 96
Quadro 48 - Valores de 1RM no exercício Push-Ups nos dois momentos
de avaliação 96
Push-Ups nos dois momentos de avaliação 97
Quadro 50 - Valores de 1RM no exercício RFE Split Squats nos
dois momentos de avaliação 98
RFE Split Squats nos dois momentos de avaliação 98
Quadro 52 - Valores de impulsão vertical no teste CMJ nos dois
XIII
Quadro 53 - Comparação entre as médias de impulsão vertical para o
teste CMJ nos dois momentos de avaliação 100
Quadro 54 - Valores de tempo no teste Half Court Sprint nos dois
Quadro 55 - Comparação entre as médias do tempo para o teste
Half Court Sprint nos dois momentos de avaliação 102
Quadro 56 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado esquerdo nos
5-0-5 do lado esquerdo nos dois momentos de avaliação 103
Quadro 58 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado direito nos
5-0-5 do lado direito nos dois momentos de avaliação 104
Quadro 60 - Valores de tempo para o 10/10 Treadmill Test 105
Quadro 61 - Estatística descritiva dos resultados do
10/10 Treadmill Test 106
XIV
Resumo
Das quatro componentes fundamentais do basquetebol (física, técnica, tática e

psicológica), (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009; Radu, 2015) a componente
física tem um papel determinante para o sucesso desportivo dos atletas (Harre
& Barsch, 1982). O desenvolvimento desta componente permite uma redução
da incidência de lesões e aumento da performance (Boyle, 2012a). Desta forma,
é crucial aplicar-se nas equipas de basquetebol um sistema de treino que
desenvolva a componente física do jogo (Verstegen & Williams, 2014). Neste
relatório é descrita a conceção e implementação de um sistema de treino de
força e condição física na equipa sénior A masculina do clube KFUM Nässjö
Basket. Este sistema foi composto por oito componentes (preparação pilar,
preparação para o movimento, pliometria, bola medicinal, habilidades do
movimento, força/potência, capacidade de trabalho e regeneração) e organizado
numa perspetiva de progressão do isolar para o integrar (Verstegen & Williams,
2014). Foi também implementado um sistema de avaliação e controlo do treino,
que permitiu a tomada de decisões relevantes no processo de treino, para além
da observação das alterações físicas dos atletas ao longo da época desportiva.
Com recurso a esta avaliação foi possível concluir que a aplicação do sistema
de treino proposto resultou numa melhoria significativa (i) da força máxima dos
atletas, (ii) da potência, (iii) da velocidade linear e (iv) da velocidade
multidirecional. Esta melhoria das qualidades físicas dos atletas conduziu a um
aumento da performance desportiva e a um menor risco de lesão para esta
equipa.
PALAVRAS-CHAVE: BASQUETEBOL, SISTEMA, TREINO, FORÇA,

CONDIÇÃO FÍSICA
XV
XVI
Abstract
Basketball is a sport that consists of four different components: physical,

technical, tactical and psychological (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009;
Radu, 2015), having the physical component a determinant role for its success
(Harre & Barsch, 1982). The development of this component leads to a reduced
injury index and increased performance (Boyle, 2012a). Therefore, the
application of a training system to develop this component of the game in
basketball teams is crucial (Verstegen & Williams, 2014). The present report
describes the conception and implementation of a strength and conditioning
training system in the KFUM Nässjö Basket men’s basketball A team. This
system was built upon eight components (pillar preparation, movement
preparation, plyometrics, medicine ball, movement abilities, strength/power, work
capacity and regeneration) and organized in the perspective of the progression
from isolation to integration (Verstegen & Williams, 2014). An evaluation and
training monitoring system was implemented as well, allowing relevant decision
making in the training process in addition to the observation of athlete’s physical
qualities improvement along the season. Using this evaluation process, it was
possible to conclude that the application of the proposed training system resulted
in a significant improvement of the athlete’s (i) maximal strength, (ii) power, (iii)
linear speed and (iv) multidirectional speed. This improvement of the athlete’s
physical qualities led to a better sports performance and a reduced injury risk.
KEYWORDS: BASKETBALL, SYSTEM, TRAINING, STRENGTH,

CONDITIONING
XVII
XVIII
Abreviaturas
1RM: Uma Repetição Máxima

ACSM: American College of Sports Medicine
ACT: Ankle Clearing Test
AHA: American Heart Association
AIS: Active Isolated Stretch
AKA: American Kinesiology Association
ARPRE: Autoregulatory Progressive Resistance Exercise
ART: Activation Release Technique
ASLR: Active Strainght Leg Raise
CMJ: Countermovement Jump
DS: Deep Squat
HS: Hurdle Step
ILL: In Line Lunge
FxV: Força-Velocidade
FADEUP: Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
FMS: Functional Movement Screen
GPP: Preparação Física Geral
IPDJ: Instituto Português do Desporto e Juventude
KISS: Keep It Simple, Stupid
NATA: National Athletic Trainers Association
NBA: National Basketball Association
NSCA: National Strength and Conditioning Association
MAS: Maximal Aerobic Speed
MAT: Muscular Activation Technique
MCS: Motor Control Screen
PAP: Post-Activation Potentiation
PNF: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
PRE: Progressive Resistance Exercise
PRI: Postural Restoration Institute
XIX
RFD: Taxa de Produção de Força
RFE: Rear Foot Elevated
RNT: Reactive Neuromuscular Training
RPM: Repetições Por Minuto
RS: Rotary Stability
RSA: Repeated Sprint Ability
SAID: Specific Adaptation to Imposed Demands
SECT: Spinal Extension Clearing Test
SFCT: Spinal Flexion Clearing Test
SICT: Shoulder Impingement Clearing Test
SM: Shoulder Mobility
SPP: Preparação Física Específica
TARD: Treino de Alto Rendimento Desportivo
TSPU: Trunk Stability Push Up
TTA: Toe Touch Assessment
TUT: Time Under Tension
VO2 Max: Volume Máximo de Oxigénio
WCT: Wrist Clearing Test
YBT: Y-Balance Test
XX
Introdução
Preparador físico no basquetebol

Das quatro componentes fundamentais do basquetebol (física, técnica,
tática e psicológica), (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009; Lidor et al., 2007;
Radu, 2015) a componente física tem um papel determinante para o sucesso
desportivo dos atletas, sendo mesmo considerada como a mais determinante na
grande maioria das teorias de treino (Harre & Barsch, 1982). Esta deve ser
trabalhada no seu expoente máximo para se potencializar o rendimento dos
atletas (Hoffman & Maresh, 2008). Para que tal se possa desenvolver da melhor
forma, é importante que haja uma integração nos clubes de basquetebol de
profissionais especializados na componente física do jogo, denominados de
preparadores físicos, que possam desenvolver e aplicar um sistema de treino de
força e condição física de forma eficaz e segura (Statler & Brown, 2015). Na
realização do meu estágio profissionalizante do 2º ciclo em Treino de Alto
Rendimento Desportivo (TARD) da Faculdade de Desporto da Universidade do
Porto (FADEUP), integrei a equipa técnica dos séniores A masculinos do KFUM
Nässjö Basket, no papel de preparador físico. Desta forma, no presente relatório
de estágio profissionalizante, indo ao encontro da informação descrita no artigo
8º do regulamento do segundo ciclo de estudos conducente ao grau de mestre
em treino de alto rendimento desportivo (FADEUP), descrevo a conceção,
planeamento, realização e avaliação do sistema de treino de força e condição
física proposto para esta equipa ao longo da época 2016/2017.
Caracterização geral do estágio

Tendo em vista o acompanhamento da equipa sénior A masculina do
KFUM Nässjö Basket como preparador físico, o estágio profissionalizante
descrito foi realizado entre Agosto de 2016 e Abril de 2017, período no qual
decorreu a pré-temporada e temporada 2016/2017. De acordo com a informação
presente no artigo 2º do regulamento do segundo ciclo de estudos conducente
ao grau de mestre em treino de alto rendimento desportivo (FADEUP), o
1
presente estágio teve como objetivo o desenvolvimento de conhecimentos
aprofundados na área do desporto e melhoria das minhas competências
profissionais enquanto preparador físico, através do processo de resolução de
problemas em diversos contextos, com recurso à implementação do sistema de
treino de força e condição física proposto.
Finalidade e processo de realização

No alto rendimento desportivo, o grande objetivo é ganhar e, como tal, a
chave para o sucesso parte pelo desenvolvimento de uma filosofia ganhadora
(Goldsmith, 2014). Esta é precisamente a filosofia de trabalho adotada pelo clube
KFUM Nässjö Basket para a sua equipa sénior A masculina. Assim, indo ao
encontro da filosofia do clube, no contexto da realização do meu estágio
profissionalizante, o sistema de treino de força e condição física proposto para a
equipa teve como principais objetivos reduzir o índice de lesões e aumentar a
performance desportiva dos jogadores (Boyle, 2012a, 2016a; Verstegen &
Williams, 2014). Este sistema é composto por oito componentes, aplicadas numa
perspetiva de isolar para integrar (Carr, 2011; Delgado-Bordonau & Mendez-
Villanueva, 2012; Verstegen & Williams, 2014). Desta forma, existe uma lógica
progressiva, do mais simples para o mais complexo, onde no final acaba por
haver a integração de todas as componente de jogo, com a finalidade de haver
uma transferência positiva da aplicação de cada componente para a
performance basquetebolística dos atletas (Delgado-Bordonau & Mendez-
Villanueva, 2012).
2
Enquadramento da Prática Profissional
Macro contexto
Sendo a componente física uma das componentes principais do
basquetebol (Leite et al., 2009; Radu, 2015) a preparação física deve ser
considerada um elemento chave para o sucesso de uma equipa (Harre & Barsch,
1982). Alguns autores descrevem que esta pode ser dividida em dois conceitos
distintos: preparação física geral (GPP) e preparação física específica (SPP). A
GPP refere-se à condição geral de desenvolvimento da força, velocidade,
endurance, flexibilidade, estrutura e habilidade enquanto que a SPP refere-se à
preparação física adquirida através das habilidades específicas da própria
modalidade (Verkhoshansky et al., 2009; Yessis, 2008, 2009). Deste modo, a
GPP em conjunto com a SPP fazem parte do abrangente conceito de preparação
física e, como tal, devem ambas ser consideradas num sistema de treino. O
processo de treino para desenvolver a componente física do jogo é geralmente
denominado por treino de força e condição física, (do inglês strength and
conditioning). O treino de força é considerado “um método para melhorar a força
muscular através do aumento gradual da habilidade para resistir a uma carga
através do uso de pesos livres, máquinas ou do peso do próprio corpo” (Mosby,
2009). Já o treino de condição física é, por definição, “o uso sistemático de
atividade física regular para induzir adaptações funcionais e estruturais, que
permitem atingir capacidade energética e performance” (Stedman, 2012). Por
este motivo, também o preparador físico é denominado comummente por
treinador de força e condição física, (do inglês strength and conditioning coach).
Este é considerado “um profissional da área do fitness e da performance física
que utiliza a prescrição de exercício especificamente, mas não limitadamente,
para melhorar a performance de atletas de competição” (American Kinesiology
Association [AKA], 2011). Deste modo, o preparador físico no basquetebol
deverá ser um profissional habilitado para a prescrição de exercício para atletas,
através da aplicação de um sistema de treino de força e condição física.
3
Contexto legal
Em Portugal, o preparador físico é considerado legalmente como um
técnico de exercício. Segundo o Artigo 7º da Lei nº 39/2012 de 28 de Agosto
(Instituto Português do Desporto e Juventude [IPDJ], 2012a), o técnico de
exercício físico desempenha as funções de:
• “Coordenar e supervisionar a prescrição, avaliação, condução e
orientação de todos os programas e atividades, da área da manutenção
da condição física (fitness), no âmbito do funcionamento das instalações
desportivas, aos seus utentes;
• Coordenar e supervisionar a avaliação da qualidade dos serviços
prestados, bem como propor ou implementar medidas visando a melhoria
dessa qualidade;
• Elaborar um manual de operações das atividades desportivas que
decorrem nas instalações desportivas que prestam serviços desportivos
na área da manutenção da condição física (fitness);
• Coordenar a produção das atividades desportivas;
• Superintender tecnicamente, no âmbito do funcionamento das instalações
desportivas, as atividades desportivas nelas desenvolvidas;
• Colaborar na luta contra a dopagem no desporto.”
Além disso, segundo consta o Artigo 8º da Lei nº 39/2012, de 28 de agosto
(IPDJ, 2012b), o técnico de exercício físico tem o dever de “atuar diligentemente,
assegurando o desenvolvimento da atividade desportiva num ambiente de
qualidade, segurança, defesa da saúde dos praticantes e respeito pelos valores
da ética no desporto.”
Em Portugal, segundo o Artigo 11º da Lei nº 39/2012, de 28 de agosto
(IPDJ, 2012c), “é obrigatória a obtenção de titulo profissional válido para o
exercício da função de técnico de exercício físico em território nacional, sendo
nulo o contrato pelo qual alguém se obrigue a exercer esta função sem título
profissional válido.” Segundo o Artigo 12º da Lei nº 39/2012, de 28 de agosto
(IPDJ, 2012d), têm “acesso ao título profissional de técnico de exercício físico
os candidatos que satisfaçam um dos seguintes requisitos:
4
• Licenciatura na área do desporto ou da educação física, tal como
identificada pela Direcção-Geral do Ensino Superior;
• Qualificação, na área da manutenção da condição física (fitness), no
âmbito do sistema nacional de qualificações, por via da formação ou
através de competências profissionais adquiridas e desenvolvidas ao
longo da vida, reconhecidas, validadas e certificadas, nos termos do artigo
12º do Decreto-Lei nº 396/2007, de 31 de dezembro, e da respetiva
regulamentação;
• Qualificações profissionais reconhecidas nos termos da Lei nº 9/2009, de
4 de março.”
Após uma pesquisa aprofundada, não encontrei nenhuma legislação
relativa à figura do preparador físico ou profissional de exercício físico na Suécia.
No entanto, a National Strength and Conditioning Association (NSCA), uma
organização profissional sem fins lucrativos dedicada ao desenvolvimento da
profissão do preparador físico em todo o mundo, à semelhança de outras
entidades como o American College of Sports Medicine (ACSM), a American
Heart Association (AHA) e a National Athletic Trainers Association (NATA),
estabelece normas e diretrizes para os profissionais do exercício físico a nível
internacional (ACSM, 1993; ACSM et al., 1997; Balady et al., 1998; Maron et al.,
1998; Maron et al., 1996; NATA, 2007; Waller et al., 2009) . Segundo a NSCA, o
preparador físico tem responsabilidades sobre dois grandes domínios:
fundações científicas e aplicações práticas, sendo que a fundações científicas
englobam as ciências do exercício físico e nutrição, e as aplicações práticas
englobam o desenho de programas de treino, técnica dos exercícios,
organização e administração, e ainda teste e avaliação. O preparador físico tem
também “o dever de fornecer um nível apropriado de supervisão e instrução, indo
ao encontro de um padrão razoável de cuidado, e de fornecer e manter um
ambiente seguro para os participantes sobre a sua supervisão” (Waller et al.,
2009).
5
Contexto Institucional
Como referido anteriormente, o estágio profissionalizante descrito neste
relatório foi realizado na equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö Basket. O
KFUM Nässjö Basket é um clube de basquetebol, fundado em 1939, que
organiza as suas atividades desportivas em diferentes associações e federações
que, em conjunto com a Swedish Sports Confederation, representam um
movimento social livre e voluntário. As suas atividades desportivas estão
divididas por idades e nível de ambição. Nas equipas orientadas para a
competição, os objetivos são a melhoria da performance e a boa orientação
competitiva (nassjobasket.se, 1998). A equipa sénior A masculina do KFUM
Nässjö Basket é uma das nove equipas que competiu na Liga Sueca de
Basquetebol (Basketligan), na época de 2016/2017, com o objetivo de se
desenvolver desportiva e economicamente, assim como criar uma boa base para
continuar a competir na liga principal do país (nassjobasket.se, 2016).
Na época 2016/2017, a equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö
Basket acabou a fase regular na 7ª posição, com um registo de quinze vitórias e
dezassete derrotas, classificando-se para os playoffs da competição. Nos
playoffs, foi eliminada na 1ª ronda, à melhor de cinco jogos, pela equipa dos
Norrkoping Dolphins, com um registo de três derrotas e nenhuma vitória, apesar
do equilíbrio e capacidade competitiva demonstrada (basketliganherr.se, 2017b).
Contexto Funcional
A referência à época 2016/2017 engloba dois momentos distintos:
competitivo e pré-competitivo. O momento competitivo divide-se ainda em dois
outros momentos: fase regular e playoffs. A equipa em questão, na época de
2016/2017, foi composta por doze jogadores, com uma troca de jogadores
durante o período pré-competitivo e uma segunda troca em Janeiro de 2017. A
equipa técnica foi composta pelo treinador principal, treinador adjunto e
preparador físico, com uma mudança de treinador principal, por motivos de
saúde, no final do período pré-competitivo. Já no que respeita à equipa médica,
esta contou com um médico, um fisioterapeuta, um massagista / técnico de
6
material, e um massagista estagiário (basketliganherr.se, 2017a;
nassjobasket.se, 2017).
Quadro 1 - Jogadores da equipa que terminaram a época 2016/2017
Nome Nacionalidade Posição Altura Data de

Nascimento
Reginald Americano Base 185 cm 07/05/1994
Johnson
Jonathan Sueco Base 191 cm 21/08/1994
Peleg
Daniel Sueco Base 191 cm 11/10/1992
Eliasson
Austin Americano Extremo 203 cm 04/12/1991
Barnes
Marko Croata Extremo 205 cm 21/12/1995
Dojkic
Oscar Sueco Extremo 190 cm 01/01/1994
Jernberg
Kristian Sueco Extremo 199 cm 19/03/1992
Heder
Ternell
Wictor Sueco Poste 203 cm 09/07/1987
Grenthe
Dartaye Americano Poste 205 cm 22/03/1991
Ruffin
William Sueco Extremo 205 cm 17/09/1992
Gutenius
Mantas Lituano Extremo 200 cm 04/05/1985
Griskenas
7
Karim Sueco Base 167 cm 02/12/1988
Wazzi (C)
Quadro 2 - Jogadores que passaram pela equipa na época 2016/2017
Nome Nacionalidade Posição Altura Data de Período

Nascimento
Torbjörn Sueco Extremo 195 05/04/1989 08/09/2016 –
Svensson cm 12/09/2016
Milos Montenegrino Base 196 03/08/1993 01/08/2016 –
Latkovic cm 26/01/2017
Quadro 3 - Staff da equipa que terminou a época 2016/2017
Nome Nacionalidade Função

Félix Alonso Espanhol Treinador Principal
Jordi Juste Espanhol Treinador Adjunto
Miguel Sousa Português Preparador Físico
Kjell Larsson Sueco Massagista/Técnico de
Material
Björn Alkner Sueco Médico
Fredrik Bredberg Sueco Fisioterapeuta
Isak Liljerud Sueco Massagista Estagiário
Quadro 4 - Staff que passou pela equipa na época 2016/2017
Nome Nacionalidade Função Período

Raúl Jiménez Espanhol Treinador 01/08/2016 – 16/09/2016
Principal
8
O período pré-competitivo da época 2016/2017 realizou-se entre o dia 8
de agosto de 2016 e o dia 3 de outubro de 2016, com uma duração de oito
semanas. Já o período competitivo foi realizado de 3 de outubro de 2016 até 6
de abril de 2017, com uma duração de vinte e seis semanas e dois dias. A
Basketligan foi composta por nove equipas, sendo que, na fase regular, as
equipas defrontaram-se entre si quatro vezes. Assim, a fase regular foi composta
por trinta e dois jogos. O pavilhão onde a equipa sénior A masculina do KFUM
Nässjö Basket treinou e jogou, quando em casa, denomina-se Nässjö Sporthall.
Além desse pavilhão, ocasionalmente, a equipa treinou no pavilhão da escola
Brinellgymnasiet. As sessões de treino de força e condição física foram realizas
no Nässjö Sporthall e numa sala de musculação, denominada Nässjö AMK.
Também, ocasionalmente, foi utilizada a sala de musculação da escola
Brinellgymnasiet. O calendário de treinos variou semanalmente de acordo com
o calendário de jogos. A equipa realizou uma média de nove treinos semanais,
com um a dois jogos por semana. Alguns jogadores, os semiprofissionais,
realizaram apenas uma média de cinco treinos semanais. Em acréscimo, a
equipa realizou entre duas a três sessões de treino semanais na sala de
musculação.
9
Realização da Prática Profissional
Conceção
Muito frequentemente, os profissionais da área da força e condição física
buscam os melhores meios e métodos isoladamente para a realização do seu
trabalho. No entanto, a conceção de um sistema de treino é um processo bem
distinto e mais complexo do que a simples seleção e aplicação de métodos de
treino para desenvolver as qualidades físicas dos atletas. Um método, por
definição, é classificado como um procedimento, técnica, ou caminho único para
realizar algo (Flexner, 1987). Já um sistema, é considerado como uma
combinação de métodos, formando um todo complexo (Flexner, 1987). Dadas
estas definições, é possível comparar-se um método de treino a uma ferramenta
de trabalho. Normalmente, uma ferramenta de trabalho é desenhada para
resolver um único problema, ou um número limitado de problemas muito
específicos. No entanto, em diversas circunstâncias, existem inúmeros
problemas distintos que não podem ser resolvidos apenas com a utilização de
uma única ferramenta, como acontece no processo de treino. Por sua vez, um
sistema pode ser comparado a uma caixa de ferramentas. Uma caixa de
ferramentas permite ao utilizador resolver inúmeros problemas distintos, pois dá-
lhe a opção de escolher a ferramenta ou conjunto de ferramentas mais indicadas
para cada situação. Assim, para que possa ter sucesso no cumprimento dos
objetivos propostos, é importante que o preparador físico possua uma boa caixa
de ferramentas (sistema de treino), para que possa selecionar as ferramentas
(métodos de treino) mais indicadas para solucionar cada um dos problemas que
o treino de força e condição física lhe apresenta. É também muito importante que
o preparador físico saiba sempre os “porquês” da seleção de cada um dos seus
métodos para o seu sistema. Estes “porquês” são designados de princípios.
Princípios são, por definição, leis fundamentais, primárias ou gerais, a partir das
quais outras derivam (Flexner, 1987). Ou seja, na área do treino da força e
condição física, princípios são normas nas quais o preparador físico acredita e
se baseia para construir o seu sistema de treino, e selecionar os diferentes
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métodos necessários para trabalhar de acordo com as necessidades dos seus
atletas. Uma das situações que pode levar ao insucesso da prática profissional
do preparador físico, é o facto deste se centrar na utilização de métodos de
treino, sem respeitar princípios. Pensar no material ou estratégia a utilizar (“o
quê?”) sem pensar na razão pela qual o utilizar (“porquê?”) será sempre uma
abordagem incorreta na conceção de um sistema (Boyle, 2016a). Com base no
Golden Circle descrito por Sinek (2009), o Homem deverá sempre tomar
decisões com base no “porquê” em primeiro lugar, e só depois deverá pensar
“como” fazer e “o que” utilizar.
Figura 1 – The Golden Circle (Sinek, 2009)
Já há mais de cem anos, Emerson (1912) referia: “Devem existir um

milhão de métodos, mas princípios são poucos. O Homem que se agarra a
princípios pode selecionar os seus próprios métodos com sucesso. O Homem
que experimenta métodos ignorando princípios irá ter problemas com certeza.”
Assim, para a conceção de um sistema de treino, é extremamente importante
que o preparador físico tenha uma filosofia própria, baseada em verdades nas
quais acredita, mas sempre devidamente justificadas pela ciência. Já dizia o
conceituado astrofísico Neil deGrasse Tyson que “o bom da ciência é que é
verdade, quer se acredite, quer não” (Higgins, 2012). Para mim, é uma verdade
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que devemos olhar para o treino de força e condição física com uma filosofia
centrada no movimento (Cook, 2010b).
Curiosamente, existe um padrão de semelhança entre a evolução do
treino de força e condição física e o processo de formação de um preparador
físico. Normalmente, o preparador físico começa a sua carreira interessando-se
pelo treino físico com o intuito de melhorar a sua própria aparência física.
Durante esta fase, este pode ser denominando metaforicamente por “o
culturista”. Por consequência, o entusiasmo por mobilizar cargas externas cada
vez mais elevadas leva-o a interessar-se por outro mundo, o do powerlifting, logo
transitando para uma fase em que se denominada de “o powerlifter”. Como
consequência da execução de exercícios com cargas exageradas e posições
mecanicamente propicias a lesão, o preparador físico progride para a fase em
que se denomina de “o powerlifter lesionado”. A chegada a essa fase faz com
que o preparador físico se comece a interessar por áreas como a prevenção de
lesões e preparação para o treino, acabando por entrar numa última fase, a do
“treino funcional” (M. Boyle, 2011a). De facto, a cultura física foi um fenómeno
que influenciou crucialmente o treino de força e condição física para atletas nos
anos 70, num período denominado “The Bodybuilding Period” (Archibald, 2015;
Boyle, 2016a). No entanto, começou-se a perceber que não interessava apenas
desenvolver um considerável volume de massa muscular nos atletas, mas sim
aumentar a sua capacidade de produção de força. Desta forma, nos anos 80, o
treino começou a ser fortemente influenciado pelo fenómeno powerlifting. Estes
períodos coincidiram com uma grande prevalência da utilização de esteroides
anabolizantes e substâncias ergogénicas proibidas para a melhoria da
composição corporal e o aumento da performance (Boyle, 2016a). Logo depois
se começou a perceber que também não interessava apenas produzir força
numa elevada magnitude, mas sim produzir um nível considerável de força a
uma elevada velocidade, fenómeno denominado por taxa de produção de força
(RFD) (Aagaard et al., 2002; Andersen et al., 2010). Desta forma, também o
halterofilismo influenciou em grande parte o treino de força e condição física para
os atletas da grande generalidade das modalidades, em especial nos anos 90,
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num período que pode ser denominado por “The Eastern European Period”
(Boyle, 2016a). A influência do culturismo no treino de atletas levou a que este
treino se focasse sobre os músculos isoladamente (Boyle, 2015a; Delavier,
2001), e a influência do powerlifting e halterofilismo levaram à aplicação de
sistemas e programas de treino para modalidades muito especificamente e
exclusivamente dependentes da força e potência, como o famoso programa
“Westside Barbell” (Simmons, 2007), em atletas de outras modalidades com
necessidades completamente distintas. Para além de algumas destas
modalidades estarem associadas, em grande parte, a uma utilização de
substâncias proibidas que influenciam positivamente a performance, também o
sistema de alavancas da maioria dos atletas da grande generalidade de outras
modalidades não está adaptado para a realização dos exercícios propostos
nestes sistemas de treino (Boyle, 2012a). Como diria Denis Logan, o objetivo de
um preparador físico deverá ser “criar atletas muito bons, que sejam bons
levantadores de peso”, e não o contrário (Boyle, 2016b). O processo de
utilização de um sistema de treino especifico de uma modalidade para treinar a
força e condição física de um atleta de outra modalidade distinta denomina-se
de cross-training, e esta não é a abordagem ao treino mais segura e eficaz
(Boyle, 2016b). Com o passar do tempo, começou-se a perceber que o
desenvolvimento da força e condição física em outras modalidades depende de
muitos outros fatores que não só a força e potência. Este pensamento levou ao
crescimento exponencial do que se denomina por “treino funcional”. No entanto,
o “treino funcional” tem levado a uma grande controvérsia, por uma indefinição
precisa deste mesmo termo. Já dizia Sócrates que “o início da sabedoria é a
definição dos termos” (Hollingsworth, 2015). Muitos consideram que treino
funcional para o desporto, significa treino de força que reproduz os movimentos
específicos de uma modalidade, evitando a utilização de máquinas de
musculação e sendo realizado em posições de extremo equilíbrio com recurso a
“implementos funcionais” (Siff, 2002). Na verdade, todo o ser humano possui um
só corpo para vários usos (Fitzgerald & Noakes, 2007). Por esse motivo, o treino
de força é muito mais “específico do ser humano” e não tão “especifico da
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modalidade”. O treino funcional deve ser visto como o treino dos grupos
musculares nas funções que estes realmente exercem, com base no conceito
de anatomia ou cinesiologia funcional. A anatomia funcional opõe-se à anatomia
baseada na origem e inserção dos músculos (Boyle, 2016b). Na anatomia
funcional, as principais ações musculares são completamente diferentes
daquelas até antes estudadas pela anatomia mais tradicional. Por exemplo, a
anatomia baseada na origem-inserção dos músculos diz-nos que a principal
ação dos músculos quadríceps é promover a extensão do joelho e a dos seus
antagonistas, os músculos isquiotibiais, é promover a flexão do joelho. Assim,
nesta perspetiva, os quadríceps e os isquiotibiais realizam ações completamente
opostas (Gray & Lewis, 1918). No entanto, quando observamos o movimento de
um ponto de vista funcional, reparamos que os músculos dos membros inferiores
trabalham na grande maioria das vezes de forma conjunta, sincronizada com
funções similares para dois momentos distintos: contração excêntrica de
resistência à tripla flexão (coxofemoral, do joelho e tibiotársica) na receção ao
solo, e contração concêntrica promovendo a tripla extensão na saída do solo
(Gambetta & Gray, 2002). O aprofundamento do estudo da anatomia funcional
levou ao entendimento de que os músculos não são fatores isolados. Estes estão
organizados conjuntamente com outros músculos, numa orientação muito
específica, formando cadeias cinéticas (Beach, 2010; Ellenbecker & Davies,
2001). Myers (2014) descreve que esta interligação entre os músculos é
estabelecida pelo tecido conjuntivo denominado de fáscia, sendo que o termo
“meridiano miofascial” define cada uma destas relações, criada por uma
organização especifica e conjunta de determinados grupos musculares ligados
por fáscia. Janda (1987); (Janda, 1988) refere também uma relação entre os
músculos do corpo humano, no seu conceito de síndromes cruzadas. Estas
síndromes descrevem desequilíbrios musculares causados por lados alternados
de inibição e facilitação dos músculos no quadrante superior e inferior do corpo
humano. Também Lee (2011) refere que existe uma relação entre os músculos
do corpo humano, organizados em quatro Sling Systems: Sistema Obliquo
Anterior, Sistema Obliquo Posterior, Sistema Longitudinal Profundo e Sistema
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Lateral. No fim, todas estas teorias sugerem que o movimento humano não é
objeto da ativação de músculos isoladamente, mas sim de padrões de
movimento, resultantes da atividade conjunta de diversos grupos musculares.
Boyle (2015a) afirma que quem organiza o seu sistema de treino com base em
grupos musculares, está décadas atrasado ao nível do conhecimento do treino.
Como outrora Aristóteles afirmava, “o todo é maior do que a soma das suas
partes” (Upton et al., 2014). Sendo que o movimento humano é resultado da
ação conjunta de vários grupos musculares em sintonia, este é um dos fatores
que leva a afirmar que, no contexto do treino, o nosso cérebro não reconhece
músculos isoladamente, mas sim padrões de movimento (Cook, 2010a). A
resistência a estes conceitos pelos profissionais do desporto baseia-se
consecutivamente no facto de sempre terem treinado de outra forma. Mas, como
Cockerell (2008) apropriadamente questiona, “e se a forma como sempre
fizemos está incorreta?”. Cook (2015a) refere três grandes máximas, nas quais
eu acredito piamente:
• “Não podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros, melhor do que
a natureza.”
• “Podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros de forma mais
rápida e mais segura do que a natureza.”
• “Progredir adequadamente é dominar um nível de desenvolvimento antes
de prosseguir para o nível seguinte.”
Estas três frases são a base da elaboração dos célebres dez princípios
do movimento (Cook, 2010b):
• “Separe sempre que possível os padrões de movimento dolorosos dos
padrões de movimento disfuncionais, para criar clareza e perspetiva.”
• “O ponto de partida para a aprendizagem do movimento é uma baseline
de movimentos reproduzíveis.”
• “Avaliações biomecânicas e fisiológicas não fornecem uma análise
completa sobre os riscos de lesão, ou uma ferramenta de avaliação
diagnóstica para uma compreensão de comportamentos dos padrões de
movimento.”
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• “A aprendizagem e reaprendizagem do movimento tem hierarquias que
são fundamentais para o desenvolvimento da perceção e do
comportamento motor.”
• “Os exercícios corretivos não devem ser uma reprodução de outputs. Ao
invés disso, devem representar oportunidades desafiadoras para
administrar erros a um nível funcional, quase no limite da habilidade.”
• “A perceção direciona o comportamento do movimento e o
comportamento do movimento modula a perceção.”
• “Não devemos colocar fitness sobre disfunção.”
• “Devemos desenvolver performance e habilidade considerando cada
camada numa progressão natural de desenvolvimento e especialização
do movimento. Esta é a parte do modelo da pirâmide de competência,
capacidade e especialização.”
• “A receita da dosagem de exercícios corretivos sugere que trabalhemos
perto da baseline, no limite da habilidade e com um objetivo claro. Isto
deve produzir uma experiência sensorialmente rica, preenchida com erros
administráveis.”
• “A rotina da prática de exercícios auto-limitantes pode manter a qualidade
de perceção dos movimentos e comportamentos, e preservar a
adaptabilidade única que as conveniências modernas corroem.”
A interpretação destes dez princípios pode ser bastante complexa e, por vezes,
há que recorrer ao célebre acrónimo de Kelly Johnson, KISS (Keep it Simple,
Stupid) (Rich, 1995). Woody Guthrie diria que “qualquer idiota consegue fazer
algo complicado. É necessário um génio para o tornar simples” (biography.com,
2015). Deste modo, Cook (2015a) reduz estes dez princípios em três outros
princípios que cobrem todas as ideias chaves dos inicialmente descritos:
• Princípio 1 - “Primeiro move-te bem, depois move-te frequentemente.”
• Princípio 2 - “Protege, corrige e desenvolve.”
• Princípio 3 - “Cria sistemas que reforcem a tua filosofia.”
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Na sua aplicação prática, estes princípios estão altamente interrelacionados:
“Quem acredita no Principio 1, honra o Principio 2. Para aplicar o Principio 2,
aplica-se o Principio 3” (Cook, 2015a).
A construção da minha filosofia de treino é baseada nestes princípios
referidos anteriormente, o que faz com que a conceção do meu sistema de treino
seja focada no conceito de anatomia funcional para a execução de padrões de
movimento primários, gerais e específicos do basquetebol, primando pela
qualidade do movimento e sempre respeitando os princípios da individualização,
especificidade, sobrecarga, progressão, continuidade e reversibilidade como
princípios básicos do treino de força e condição física (Bompa & Haff, 2009;
Cissik, 2002; Harre & Barsch, 1982; Sands et al., 2012; Stone et al., 2006).
Para além do facto dos princípios base de um sistema de treino de força
e condição física levarem ao estabelecimento dos seus objetivos, estes
permitem também ordenar esses mesmos objetivos pelo seu grau de
importância. O sistema de treino apresentado tem dois objetivos principais:
melhorar a performance desportiva e reduzir a incidência de lesões (Boyle,
2012a; Verstegen & Williams, 2014). A redução da incidência de lesões é o
objetivo prioritário, pois este é considerado como a verdadeira chave para o
sucesso (Boyle, 2012a).
Figura 2 – Representação dos meridianos miofasciais (Myers, 2014)
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Questões essenciais
Sendo a minha filosofia de treino centrada no movimento, pensar sobre o
desenvolvimento motor é um passo determinante para a conceção de um
sistema de treino. Este desenvolvimento está intimamente associado ao conceito
de cinesiologia do desenvolvimento humano. Esta consiste no desenvolvimento
das funções motoras após o nascimento, defendendo que a aprendizagem
motora deve ser inata, acompanhando a maturação do sistema nervoso central
(Kobesova & Kolar, 2014; Kolar, 1996; Wickstrom, 1975). Esta defende também
a existência de um controlo central de locomoção, sendo que os padrões de
movimento necessários para a aprendizagem da mesma estão predeterminados
geneticamente por uma sequência, denominada de sequência do neuro-
desenvolvimento (Hetzler, 2015a, 2015b). Na verdade, estes padrões de
movimento maturados após o nascimento são os padrões básicos utilizados na
idade adulta, nas tarefas do dia-a-dia e, logicamente, relativamente aos atletas,
na realização da sua prática desportiva (Kobesova & Kolar, 2014). Mas como o
ser humano é sedentário, como referido no Principio 10 dos princípios do
movimento, normalmente perde mobilidade e/ou estabilidade das suas
estruturas e, consequentemente, capacidade de realizar estes padrões de
movimento sem compensação (Cook, 2010b). Assim, a realização de padrões
básicos de movimento com compensações leva obrigatoriamente a
compensações na realização dos padrões específicos da modalidade, que tem,
como consequência, um aumento da incidência de lesões e diminuição da
performance desportiva (Cook et al., 2014a). Este fator pode advir de quatro
tipos diferentes de problemas: clínicos, de mobilidade, de controlo motor e de
fitness (Weingroff, 2014). Assim, é necessário identificar quais as fontes que
provocam disfuncionalidade sobre os padrões de movimento e procurar
estratégias para que se possam corrigir essas disfunções, antes de se
sobrecarregarem esses padrões: Como consta do Principio 7 do movimento, não
se deve colocar fitness sobre disfunção (Cook, 2010b), ou seja, deve-se primar
sempre pela qualidade do movimento e não pela quantidade. Já Hipócrates
referia no seu juramento, “em primeiro lugar, não causar danos” (Miles, 2004). O
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sucesso da atividade profissional do preparador físico está extremamente
dependente da redução do número de lesões e do aumento do número de
vitórias da equipa. Se, por um lado, o número de vitórias é altamente influenciado
pelo talento dos jogadores e pela qualidade do treino técnico-tático, por outro
lado, a redução do número de lesões não está tão dependente desses fatores
(Boyle, 2012a). Assim, na minha opinião, proteger a integridade física do atleta
deverá ser sempre a primeira preocupação do preparador físico.
Para que se consiga cumprir com os objetivos do sistema de treino, é
necessário perceber que existem diferentes fatores que o sustentam e que
devem ser trabalhados e aprofundados ao máximo, através da colaboração entre
os diversos departamentos que compõem um equipa de trabalho (Reid et al.,
2004). Esses fatores são designados de pilares do sistema de treino. Podem ser
considerados quatro grandes pilares para o sistema de treino proposto
(Verstegen & Williams, 2014):
• Mentalidade
• Nutrição
• Movimento
• Recuperação
A mentalidade, enquadrada no contexto de sistema de treino de força e
condição física, é o caminhar para uma situação de trabalho, direcionada para
um objetivo, com a completa compreensão por parte do atleta de qual o processo
necessário para o poder atingir. Apesar das dificuldades, o atleta deve ter
capacidade de superação e continuar a gostar do que faz. Algo a que o
conceituado treinador John Calipari chama de “loving the grind” (Calipari &
Sokolove, 2014; coreperformance.com, 2012; Dweck, 2006, 2012; Mochari,
2014; Verstegen & Williams, 2014).
A nutrição no sistema de treino passa pelo consumo dos melhores
alimentos, nas proporções acertadas, e na altura mais indicada, de modo a
proporcionar ao atleta uma melhoria da cognição, das reservas energéticas e do
endurance, numa perspetiva de melhorar a performance (Berardi & Fry, 2005;
coreperformance.com, 2012; Pollan, 2008; Taylor, 2012; Verstegen & Williams,
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2014). Já outrora, Hipócrates recomendava: “deixem que os alimentos sejam a
vossa medicina, e a medicina os vossos alimentos” (Lucock, 2004).
O movimento, neste contexto, refere-se ao movimento incidental e
estruturado, essencial para a melhoria da saúde, composição corporal,
performance e vitalidade. Basicamente, o movimento no sistema de treino é o
seu próprio processo (coreperformance.com, 2012; Tremblay et al., 2007;
Verstegen & Williams, 2014).
A recuperação é a reparação da mente e do corpo que conduz ao
recarregamento de energia e melhoria durante o repouso, processo este também
conhecido por supercompensação. Estratégias de recuperação devem ser
implementadas dia-a-dia, semana-a-semana, mês-a-mês e ano-a-ano
(coreperformance.com, 2012; Selye, 1950; Verstegen & Williams, 2014).
O processo de implementação do sistema de treino é composto por quatro
fases distintas, numa lógica progressiva de isolamento para a integração (Carr,
2011; Taylor, 2012; Verstegen, 2006):
• Avaliar
• Isolar
• Inervar
• Integrar
A avaliação é a parte do processo que irá permitir tomar decisões
relativamente à prescrição e planeamento do treino, em função dos resultados
obtidos (Verstegen & Williams, 2014). A partir da avaliação, conseguem-se
perceber quais os pontos fortes e pontos fracos de cada um dos diferentes
atletas e, consequentemente, da equipa em geral. Depois, é necessário isolar
determinadas componentes dos padrões de movimento ou segmentos corporais,
com o intuito de melhorar ou corrigir a qualidade de movimento, recorrendo a
estratégias corretivas ou, simplesmente, com o intuito de preparar o atleta para
a fase de inervação à posteriori. Já recomendaria Francis & Patterson (1992), o
que não está danificado, não deve ser corrigido. Na inervação, o objetivo é
fortalecer os padrões de movimento gerais para que no fim estes possam ser
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parte integrante dos padrões de movimento específicos, realizados à velocidade,
força e direção relevantes para a modalidade em questão (Boyle, 2016b).
Como tal, de acordo com o processo de implementação apresentado, o
sistema de treino proposto é composto por oito componentes principais
(Verstegen & Williams, 2014):
• Preparação Pilar
• Preparação para o Movimento
• Pliometria
• Bola Medicinal
• Habilidades de Movimento
• Força-Potência
• Capacidade de Trabalho
• Regeneração
A preparação pilar é a parte da preparação para o treino que engloba, de
uma forma mais isolada, o trabalho sobre a mobilidade e estabilidade de diversas
articulações e segmentos corporais (Verstegen, 2006; Verstegen & Williams,
2014). Esta preparação é dividida em subcomponentes. Em progressão, o
trabalho de preparação para o treino deve iniciar-se sobre a densidade,
extensibilidade e ativação do tecido muscular (Boyle, 2012a). O primeiro passo
da preparação pilar deverá ser o trabalho sobre a respiração diafragmática, pois
esta permite preparar o atleta para as subcomponentes a realizar à posteriori.
Como diria Joseph Pilates outrora, “acima de tudo, aprende a respirar” (Pilates
& Miller, 1945). O trabalho sobre a respiração diafragmática, para além de ter
uma influência sobre o sistema nervoso autónomo induzindo a uma dominância
do sistema nervoso parassimpático, permite centralizar as articulações (Boyle et
al., 2010; Frank et al., 2013; Shveyd, 2014). Estes fenómenos levam a que a
reeducação da respiração diafragmática seja de extrema importância para uma
melhoria nas amplitudes articulares (Yeampattanaporn et al., 2014). Liebenson
(2007) refere mesmo que “se a respiração não estiver normalizada, nenhum
padrão de movimento poderá estar”. Por esse motivo, deverá trabalhar-se sobre
a respiração diafragmática isoladamente no inicio da preparação pilar, mas
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também integralmente nas restantes componentes de preparação para o treino
(Boyle, 2015a, 2016b; Lee, 2015).
Para entender a necessidade de realização de trabalho sobre a densidade
muscular, devem-se perceber dois conceitos: Locked Long, ou Creep, e Locked
Short. Creep é uma propriedade comum dos tecidos moles extensíveis, que
ficam tensos quando estendidos, devido a reorientação das fibras de colagénio
(Currier & Nelson, 1992). O termo mechanical creep é definido como o
alongamento de um tecido para além da sua extensibilidade intrínseca, resultado
de uma carga constante ao longo do tempo (Wilhelmi et al., 1998). Este
fenómeno ocorre especialmente nos músculos e ligamentos da cadeia posterior,
derivado às posturas desfavoráveis adotadas no dia-a-dia pelo ser humano
(McGill & Brown, 1992), que resultam numa mudança da qualidade do tecido
muscular, mais propriamente da fáscia, bloqueando os músculo numa posição
de alongamento constante, aquilo que Myers (2014) denomina de locked long.
Na grande maioria dos músculos da cadeia anterior, ocorre um processo oposto,
pela mesma causa. O tecido fascial adapta-se numa posição em que os
músculos se encontram em encurtamento constante, processo este denominado
de locked short (Myers, 2014). Desta forma, criam-se zonas no tecido muscular
de elevada densidade, comumente denominadas por pontos gatilho (Alvarez &
Rockwell, 2002; Davidoff, 1998; Fernandez-de-las-Penas et al., 2007;
Robertson, 2008; Vazquez-Delgado et al., 2009). De acordo com Dr. Donnie
Strack, “a mobilização de tecidos moles estimula a libertação de fibroblastos, que
ajudam a transformar as fibras imaturas e desalinhadas de colagénio Tipo 3 em
fibras fortes, maduras e alinhadas paralelamente de colagénio Tipo 1” (Boyle,
2008a). Esta propriedade do tecido fascial se tornar menos viscoso quando
sujeito a um agente de stress é denominada de tixotropia (Currier & Nelson,
1992; Juhan, 2003; Schleip, 2003a, 2003b; Twomey & Taylor, 1982). Assim, é
fulcral trabalhar-se sobre a densidade muscular antes de se trabalhar sobre
extensibilidade muscular. Este trabalho é denominado de libertação miofascial
(Barnes, 1997; Boyle, 2016a; MacDonald et al., 2013). Este pode ser realizado
através de diferentes técnicas de manipulação de tecidos moles (Peñas et al.,
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2005), como a muscular activation technique (MAT) e a activation release
technique (ART) (Abelson & Abelson, 2012; M. Boyle, 2011c). No entanto, estas
técnicas não são práticas, devido ao desequilibrado rácio terapeuta manual /
atleta, na grande maioria das equipas. Uma solução efetiva e muito mais prática
para a realização de trabalho sobre a densidade muscular é a utilização de
técnicas de auto-libertação miofascial (Clark, 2001). A auto-libertação miofascial
permite despertar áreas de “amnésia sensoriomotora”, e promover uma
circulação de água no tecido muscular e epitelial (Myers, 2015). Outrora,
Paracelsus dizia que “existe apenas uma doença, e o seu nome é congestão”
(Hartmann, 2016; Myers, 2014).
Também o trabalho sobre a extensibilidade muscular é de extrema
importância na preparação para o treino, porque o trabalho sobre a densidade
muscular, por si só, não resulta em alterações do comprimento deste tecido
(Boyle, 2012a, 2016a, 2016b). “O encurtamento das estruturas anteriores da
coxa resulta num aumento da carga compressiva das facetas durante a fase de
largada do solo na locomoção, pois o fémur não pode recuar em hiperextensão.
Assim, o trem inferior é colocado atrás do tronco pela extensão da pélvis por
baixo da coluna lombar” (Porterfield & DeRosa, 1998). Este fenómeno indica com
clareza que há uma necessidade de trabalhar sobre a extensibilidade das
estruturas da cadeia anterior, com o intuito de prevenir lesões, em especial da
zona lombar. Segundo a Lei de Davis, os tecidos moles modelam-se de acordo
com as exigências impostas (Ellenbecker et al., 2009; Nutt, 1913). Esta lei é um
corolário da Lei de Wolff, que refere este mesmo fenómeno, mas para o tecido
ósseo (Frost, 1994; O'Connor, 2010; Ruff et al., 2006). Esta modelação pode ser
conseguida devido ao efeito de piezoeletricidade. Este consiste na polarização
elétrica resultante da aplicação de um stress mecânico (Fukada & Yasuda, 1964;
Hammer, 2002). O trabalho sobre o comprimento muscular é realizado na forma
de alongamentos, tendo como principal foco melhorar a flexibilidade do atleta
(de Weijer et al., 2003; Langevin, 2006; Langevin et al., 2005; Magnusson et al.,
1996). Apesar de parecerem termos sinónimos, flexibilidade e mobilidade têm
significados distintos. O trabalho de flexibilidade tem como alvo principal a
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alteração das qualidades plásticas dos músculos, processo esse que implica
trabalho passivo com foco sobre a extensibilidade muscular. Já o trabalho de
mobilidade foca-se nas articulações, que requerem movimentos suaves e
constantes para uma melhoria sobre os seus graus de liberdade (Hartman,
2008). Na verdade, as fibras musculares podem ser alongadas até 150% do seu
comprimento em repouso, antes que ocorra rotura (Alter, 2004; Robin, 2002), o
que sugere que o real fator mecânico que limita a extensibilidade do tecido
muscular é uma alteração das qualidades do tecido conjuntivo. Deste modo, o
grande objetivo dos alongamentos, a nível mecânico, é alterar o comprimento do
tecido fascial que envolve os músculos e os deixam numa posição de locked
short (Boyle, 2016a; Findley, 2009; LeMoon, 2008; Myers, 2014; Schleip et al.,
2012). Este trabalho deve ser realizado sempre antes do aquecimento pois, após
este, este tecido perde capacidade de se deformar plasticamente (M. Boyle,
2011c; de Weijer et al., 2003; Hutson & Speed, 2011). Apesar da flexibilidade ser
limitada por fatores mecânicos, esta é também influenciada por fatores neurais
(Magnusson et al., 1996; McHugh et al., 2012; Turl & George, 1998). Visto que
o sistema nervoso tem uma grande influência na limitação da amplitude de
movimento, os alongamentos realizados no sistema de treino proposto não são
verdadeiramente estáticos (Halbertsma & Goeken, 1994; Magnusson et al.,
1996). Estes são realizados com recurso a técnicas que permitem ao sistema
nervoso reconhecer e controlar as novas amplitudes de movimento, obtidas
através do alongamento, assim como reforçar os músculos nessas amplitudes,
através de contrações isométricas (Aquino et al., 2010; Belanger & McComas,
1981; De Serres & Enoka, 1998; Fleck & Kraemer, 2014; Kimura et al., 2003;
Newham et al., 1991; Williams & Goldspink, 1978). Exemplos dessas técnicas
são a proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) e suas variantes (Ferber et
al., 2002; Hill et al., 2016), e a active isolated stretch (AIS) (Kochno, 2002; Mattes,
2012; Vernetta-Santana et al., 2015). À semelhança do trabalho de respiração,
os alongamentos têm também uma influência sobre a mudança do sistema
nervoso autónomo para uma dominância parassimpática, pela estimulação dos
órgãos de ruffini, presentes no tecido miofascial (Schleip, 2003a, 2003b; Yahia
24
et al., 1992). Os grupos musculares que mais necessitam de alongamentos são
os flexores da coxa, adutores da coxa, rotadores da coxa e bíceps femorais
(Boyle, 2016b). Existe muita controvérsia acerca da utilização de alongamentos
no inicio do treino, em especial devido à evidência de uma possível perda de
potência muscular (Cornwell et al., 2001; Cornwell et al., 2002; Cramer et al.,
2004; Evans, 2006; Fry et al., 2003; Young & Behm, 2003). No entanto,
analisando os estudos que relatam essa mesma perda, consegue-se perceber
que, apesar de uma redução de potência estatisticamente significativa após a
realização de alongamentos estáticos, a metodologia dos estudos é sempre
muito idêntica. Nestes, os atletas executam uma ação que requer um elevado
nível de potência muscular, normalmente um salto vertical máximo, seguido de
uma série de alongamentos estáticos por um longo e exagerado período de
tempo, e logo uma ação igual à executada anteriormente, como elemento
comparativo face à primeira. Esta metodologia é extremamente irrealista, pois
não avalia o que acontece na maioria dos sistemas de treino de força e condição
física. A grande maioria dos estudos não têm em conta que os alongamentos
são apenas uma pequena parte de todo o processo de preparação para o treino
ou competição (Boyle, 2016a). Além disso, está demostrado que o efeito
negativo da realização de alongamentos estáticos restaura-se após a realização
de um aquecimento dinâmico (Taylor et al., 2009). Ainda assim, mesmo que
existisse uma perda de potência, pergunto: seria preferível que o melhor jogador
de uma equipa jogasse os jogos todos com uma diminuição de cerca de 5-7%
no seu salto vertical, ou que não tivesse nenhuma perda de potência, mas
falhasse alguns dos jogos por lesão, por detrimento da realização do trabalho
sobre a extensibilidade muscular? Na realidade, quando faço esta questão aos
treinadores com quem trabalho, todos preferem a primeira opção. Assim, os
alongamentos são integrados no sistema de treino proposto como um método
de prevenção de lesões, em especial, a longo prazo (Boyle, 2016a).
Depois do trabalho sobre a extensibilidade dos músculos, o foco do treino
deverá ser o trabalho sobre a sua ativação. O trabalho de ativação muscular é
centrado na mobilidade e estabilidade dos segmentos corporais. Este é baseado
25
numa perspetiva denominada por joint-by-joint approach (Boyle, 2007c, 2012a;
Cook, 2010b). Esta teoria diz que o corpo humano está alternado entre
estruturas articulares com diferentes prioridades: mobilidade ou estabilidade:
• Tibiotársica – Mobilidade
• Joelho – Estabilidade
• Coxofemoral – Mobilidade
• Coluna lombar – Estabilidade
• Coluna torácica – Mobilidade
• Escapulotorácica – Estabilidade
• Glenoumeral – Mobilidade
Um facto bastante curioso é que, através desta abordagem ao corpo
humano, é possível detetar certos mecanismos de lesão: quando uma
articulação considerada de mobilidade perde esta qualidade, irá existir um
processo compensatório, que induz movimento numa zona de estabilidade que,
como a denominação indica, deveria ser prioritariamente estável. Deste modo, o
processo de lesão é simples: “perda de mobilidade tibiotársica leva a dor no
joelho; perda de mobilidade coxofemoral leva a dor lombar; perda de mobilidade
torácica leva a dor no pescoço e ombros, ou na zona lombar” (Boyle, 2007c,
2012a). Assim, o trabalho de ativação tem como objetivos promover mobilidade
nas articulações de mobilidade, estabilidade nos segmentos de estabilidade,
mas também uma reaprendizagem motora dos padrões de movimento que são
maturados no processo de aprendizagem da locomoção, e que necessitam de
uma maximização da coordenação e sincronização entre mobilidade e
estabilidade (Boyle, 2016b). Desta forma, o trabalho de ativação é composto por
um grupo de exercícios relacionados com cada um dos padrões de movimento
propostos pelo sistema de avaliação Functional Movement Screen (FMS) (Cook,
2010b), em adição a padrões de movimento primários, que fazem parte da
sequência do neuro-desenvolvimento, que promovem uma ação reflexa e
interação com o ambiente: o mover da cabeça, o gatinhar e o rolar (Anderson,
2014; Anderson & Neupert, 2013; Boyle, 2015a; Burton & Cook, 2013; Connolly
& Montgomery, 2005; McCall & Craft, 2000). Ao melhorar a qualidade de
26
movimento dos atletas, este conjunto de exercícios de ativação permitem uma
maximização da performance e redução da incidência de lesões (Boyle, 2016b;
Já a preparação para o movimento é, basicamente, uma redefinição do
termo aquecimento. O aquecimento tradicional é composto por trabalho aeróbio
de baixa intensidade, um longo período de alongamentos estáticos e uma
reprodução de movimentos generalizados (Young & Behm, 2002). Este é
realizado com o intuito de aumentar a temperatura corporal, aumentar a
flexibilidade e estimular a post-activation potentiation (PAP) (Bishop, 2003a,
2003b). No entanto, esta organização estrutural não faz sentido. Esta deve ser
organizada do isolar para o integrar (Verstegen & Williams, 2014). Além disso, a
realização de alongamentos estáticos por um período de sessenta segundos ou
mais, depois do aquecimento, pode ter um efeito negativo na performance
desportiva (Kay & Blazevich, 2012). Também é recomendado que se integre no
aquecimento uma ativação específica para a atividade desportiva a realizar, ao
invés de simples movimentos generalizados sem objetividade (Faigenbaum et
al., 2005; Young & Behm, 2003). Sendo que o objetivo da preparação para o
movimento é muito mais do que a simples elevação da temperatura corporal,
preparação para o movimento é um termo muito mais adequado do que o
simples termo aquecimento. A primeira subcomponente da preparação para o
movimento é composta por alongamentos dinâmicos. Os alongamentos
dinâmicos têm uma influência positiva na performance (Behm & Chaouachi,
2011), com o objetivo de trabalhar num padrão de dissociação dos membros (um
lado do corpo em estabilidade e o lado contrário em mobilidade), sendo este
padrão partícipe das ações de locomoção. Após os alongamentos dinâmicos,
são introduzidos movimentos específicos para a sessão de treino a realizar
posteriormente. Estas sessões podem ser sessões de habilidades do movimento
ou sessões de treino técnico-tático, especifico da modalidade. As sessões de
habilidades do movimento podem-se dividir em dois tipos: lineares e laterias
(Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014). Deste modo, uma preparação para
o movimento linear antecede uma sessão de habilidades do movimento linear,
27
enquanto que uma preparação para o movimento lateral antecede uma sessão
de habilidades de movimento lateral. Se a preparação para o movimento
anteceder uma sessão de treino técnico-tático ou um jogo, esta preparação deve
ser multidirecional (elementos lineares combinados com elementos laterais).
Uma preparação para o movimento linear é, essencialmente, composta por
alongamentos dinâmicos e exercícios de técnica de corrida no plano sagital, que
preparam as estruturas do atleta para as ações de corrida a uma elevada
velocidade, a realizar na sessão de habilidades de movimento à posteriori
(Boyle, 2016b). Já uma preparação para o movimento lateral é, essencialmente,
composta por exercícios de deslocamentos laterais e transições, stressando
especificamente os músculos adutores a abdutores da coxa (Boyle, 2016b).
Analisando o jogo de basquetebol, podemos notar que um atleta desta
modalidade deve ser forte, potente e rápido para ter sucesso. (Foran, 2001;
Foran & Pound, 2007). Deste modo, é importante que o jogador trabalhe sobre
todas as qualidades de força representadas pela curva força - velocidade (FxV)
(Cronin et al., 2003; Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). O
treino para as qualidades de força, no sistema de treino proposto, é dividido em
dois blocos: força-potência e habilidades do movimento (Verstegen & Williams,
2014). O treino de força-potência é o treino que se foca mais sobre as qualidades
à esquerda desta curva FxV, enquanto que o treino de habilidades do movimento
é centrado nas qualidades mais à direita da curva (Verstegen & Williams, 2014).
Devido à necessidade de ausência de fadiga do sistema nervoso central para a
realização do treino de habilidades do movimento, este deve fazer parte do
primeiro bloco da sessão de treino, logo depois da preparação para o movimento
(Boyle, 2012a; DeWeese & Nimphius, 2015; Potach & Chu, 2015). Neste bloco
estão incluídos a pliometria, bola medicinal e velocidade-agilidade (Boyle, 2016b;
28
Figura 3 - Curva FxV (Haff & Nimphius, 2012)
No basquetebol, o desenvolvimento de potência tem um papel

extremamente determinante na performance (Baker & Nance, 1999; Comfort et
al., 2011; Comfort et al., 2012; Cormie et al., 2007; Cronin et al., 2001;
Garhammer & Gregor, 1992). Existem três métodos distintos para a desenvolver:
com recurso a implementos leves (bola medicinal); recurso a implementos
pesados (kettlebells, barras olímpicas, halteres) e com recurso ao próprio peso
corporal (pliometria) (Boyle, 2016b). O trabalho pliométrico e de bola medicinal
estão associados, em especificidade, com os padrões de movimento utilizados
no trabalho de velocidade e agilidade e, deste modo, estas duas componentes
são integradas no bloco de habilidades do movimento (Boyle, 2012a, 2016b;
A pliometria tem como objetivo melhorar a velocidade-força dos atletas,
potencializando a componente elástica dos músculos, através do ciclo
alongamento-encurtamento (Potach & Chu, 2015; Turner & Jeffreys, 2010). Para
além de um aumento sobre a melhoria da performance desportiva, este trabalho
é também uma grande chave na prevenção de lesões (Sadoghi et al., 2012).
Para além da componente de equilíbrio associada a este trabalho, a pliometria
inclui também uma grande componente excêntrica, que traduz especificamente
o tipo de contração muscular que ocorre no jogo de basquetebol, nas receções
ao solo, travagens e mudanças de direção (Asadi et al., 2016). Os exercícios
29
pliométricos podem ser categorizados em três tipos (Boyle, 2012a; Clark, 2001;
Verstegen & Williams, 2014):
• Jump - Saída do solo com os dois pés e receção ao solo com os mesmos
• Hop - Saída do solo com um pé e receção ao solo com esse mesmo pé
• Bound - Saída do solo com um pé e receção ao solo com o pé contrário
Estes exercícios podem ter diferentes iniciações (Boyle, 2012a). Numa
lógica progressiva, da mais simples para a mais complexa, estas iniciações
podem ser:
• Contramovimento
• Duplo contacto
• Contínua
Nas primeiras fases do treino, ou em ocasiões especiais, poderá ser
necessário minimizar as forças excêntricas de receção ao solo com recurso a
caixas de pliometria (Boyle, 2016b). Os exercícios pliométricos são também
organizados de acordo com a sua direção, em lineares ou laterais, indo ao
encontro da direção dos deslocamentos a desenvolver na sessão de
habilidades do movimento dessa mesma sessão de treino (Boyle, 2012a;
Os lançamentos com bola medicinal são um excelente método de
desenvolvimento de força explosiva do core e do trem superior, para além de
terem também uma grande influência na prevenção de lesões (Newton et al.,
1996; Stodden et al., 2008). As forças excêntricas a que o core está sujeito no
jogo de basquetebol são de uma elevada magnitude em diversas situações,
como travagens, mudanças de direção e contactos com os adversários (Spiteri
et al., 2014). Assim, o trabalho com bolas medicinais permite que o atleta
melhore a sua capacidade de travar e mudar de direção a uma elevada
velocidade, para além de melhorar a produção de força concêntrica que o atleta
necessita em situações de aceleração (Mahon, 2015). Os lançamentos com
bola medicinal permitem também trabalhar os músculos rotadores da coifa de
forma excêntrica, na desaceleração da fase final dos lançamentos, tornando-
se também uma ótima ferramenta para a redução da incidência de lesões nos
30
ombros (Boyle, 2007d; Cordasco et al., 1996; Cressey, 2010). Os lançamentos
podem ser de três tipos diferentes (Boyle, 2016b):
• Passe de peito
• Lançamentos acima do nível da cabeça
• Lançamentos laterais
Estes estão também divididos por direção em lineares e rotacionais, sendo que
os lançamentos lineares são utilizados em sessões de habilidades do
movimento lineares, e os rotacionais em sessões de habilidades do movimento
laterais (Boyle, 2012a).
O treino de habilidades do movimento traduz-se no desenvolvimento da
velocidade e da agilidade (Verstegen & Williams, 2014). Este trabalho
desenvolve o atleta nas suas qualidades de força do extremo direito da curva
FxV (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Estas habilidades podem dividir-se em dois
grupos: lineares e laterais (Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014). As
habilidades do movimento lineares traduzem os deslocamentos dos atletas no
plano sagital. Existem duas grandes categorias para as habilidades do
movimento lineares: aceleração e velocidade máxima (Verstegen & Williams,
2014). A aceleração consiste na taxa de mudança de velocidade, ou no quão
rápido um atleta consegue aumentar a sua velocidade a partir de uma posição
em que o valor velocidade é nulo. Já a velocidade máxima é a taxa máxima de
velocidade que um atleta consegue atingir (Blazevich, 2013; Jeffreys et al.,
2013; McBride, 2015). A velocidade máxima é normalmente atingida a uma
distância de sessenta metros do ponto de partida (Krzysztof & Mero, 2013;
Morin et al., 2012), o que leva a concluir que para o basquetebol, o
desenvolvimento da aceleração tem um papel muito mais determinante
(Hansen, 2015; Jeffreys et al., 2013). Também é verdade que fator mais
determinante para a performance na velocidade linear é a qualidade dos
primeiros dez metros, numa fase de pura mecânica de aceleração (Boyle,
2012a; Sprague, 2014). Para além desse facto, o trabalho de velocidade em
distâncias curtas é mais seguro do que o trabalho de velocidade em longas
distâncias, essencialmente no que toca à incidência de lesões musculares
31
(Boyle, 2012a; Gabbett & Ullah, 2012). Assim, o treino de velocidade para ao
basquetebol deve focar-se em distancias curtas, entre dez e quinze metros,
com o objetivo de aumentar a potência e diminuir o número de passos para a
respetiva distância (Boyle, 2012a; P. G. Weyand et al., 2000). Relativamente
às habilidades dos movimentos laterais, estas baseiam-se no desenvolvimento
do padrão básico de deslocamento lateral (shuffle) e diferentes movimentos de
transição e mudança de direção (cut, crossover step, drop step, open step).
Tradicionalmente, estas habilidades são definidas como agilidade (Sheppard et
al., 2006). No entanto, alguns autores definem agilidade como um movimento
de mudança de velocidade e direção em reação a um estimulo (Sheppard &
Young, 2006). Assim, as velocidades linear e multidirecional podem ter uma
componente reativa ou não reativa, sendo que a componente não reativa traduz
a expressão de velocidade sem necessidade de reação a um estimulo, e a
velocidade/agilidade reativa implica movimento em reação a um estimulo
(Gabbett et al., 2008).
Os exercícios de velocidade resistida também fazem parte do treino de
habilidades do movimento. Estes têm como objetivo estabelecer uma ligação
entre o treino de força-potência e o treino de velocidade, permitindo trabalhar
especificamente sobre a extensão coxofemoral e sobre o foco de aplicação de
força específica no solo, visto que este é o fator mais determinante na
maximização da velocidade (Peter G. Weyand et al., 2000). Estes exercícios
podem ser realizados com recurso a vários métodos, sendo que o trenó é o
mais fiável e seguro (Boyle, 2016b; Kraaijenhof et al., 2016).
O bloco de força-potência tem como objetivo trabalhar sobre as
componentes de força mais à esquerda da curva FxV (Verkhoshansky et al.,
2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Neste bloco estão incluídos o treino de
potência com implementos pesados e o treino de força (Boyle, 2016b). O treino
de potência com implementos pesados pode ser realizado com recurso a
diferentes métodos, sendo que os levantamentos olímpicos são considerados
o melhor para desenvolver a potência do atleta e a força excêntrica na ação de
tripla extensão (Boyle, 2016b; Frounfelter, 2009; Suchomel et al., 2015). No
32
entanto, existem algumas alternativas mais seguras aos movimentos olímpicos
para desenvolver a força-velocidade em casos especiais. Estas alternativas
passam pela utilização de exercícios como os kettlebell swings, jump squats,
lançamentos com bola medicinal, ou versões adaptadas dos movimentos
olímpicos tradicionais (Boyle, 2016b; Lake & Lauder, 2012; Winchester et al.,
2008). O treino de força tem como objetivo desenvolver as componentes do
extremo esquerdo da curva FxV (Stone et al., 2007). Como já referido
anteriormente, o corpo humano deve ser visto como um sistema complexo, que
funciona com base em padrões de movimento ao invés de músculos
isoladamente. Existem três ações distintas que o ser humano consegue
realizar, e que categorizam os exercícios a utilizar no treino de força (Verstegen
& Williams, 2014):
• Puxar - Aproximar uma carga do centro de massa
• Empurrar - Afastar uma carga do centro de massa
• Rodar – Produzir torque sobre um eixo de rotação
Os exercícios das categorias puxar e empurrar podem ser divididos em trem
superior e trem inferior. Uma forma mais clara de categorizar os exercícios de
puxar e empurrar do trem inferior é dividi-los pela dominância das articulações
implicadas no movimento. Assim, os exercícios de empurrar para o trem inferior
podem ser denominados por exercícios de dominância de joelho (elevado grau
de movimento da articulação do joelho e coxofemoral simultaneamente, com
maior incidência na musculatura da cadeia anterior), e os exercícios de puxar,
por exercícios de dominância de bacia (elevado grau de movimento
coxofemoral e reduzido movimento da articulação do joelho, com maior
incidência na musculatura da cadeia posterior) (Boyle, 2016b). Já os exercícios
rotacionais referem-se aos que requerem transferência de força do trem inferior
para o trem superior através da estabilização do core num plano transverso,
traduzida pelos subsistemas oblíquos anterior e posterior (Lee, 2011). Este
trabalho é realizado essencialmente por meio de dois padrões diagonais,
denominados padrões PNF: chop e lift (Burton & Brigham, 2013). Estes
padrões têm por base o principio de que a estimulação dos segmentos distais
33
resultam na estimulação dos órgãos propriocetores dos segmentos proximais,
com base em fenómenos como a irradiação e a inibição reciproca (Adler et al.,
2013; Levine & Kabat, 1953; Sherrington, 2013). Assim, o movimento das
extremidades leva a um estimulo reflexivo de estabilização do core (Voss et al.,
1985). Em todos os exercícios rotacionais, a rotação deverá ser proveniente
das articulações coxofemorais e da região torácica, nunca da região lombar
(Boyle, 2012a). Como já referido anteriormente, segundo a teoria joint-by-joint
approach, a região lombar necessita prioritariamente de estabilidade e não de
mobilidade (Boyle, 2007c). Inúmeros especialistas afirmam que os exercícios
que envolvem movimentos repetidos da zona lombar são extremamente
perigosos e devem ser evitados (McGill, 2004; McGill, 2016; Porterfield &
DeRosa, 1998; Sahrmann, 2013). De facto, a principal função dos músculos do
core é prevenir movimentos da região lombar, que se traduzem em perdas de
energia na transferência de forças do trem inferior para o trem superior (Kibler
et al., 2006). “Músculos fracos na região abdominal resultam num aumento de
uma rotação anterior da pélvis. Este movimento aumenta a extensão e força
compressiva na facetas lombares” (Porterfield & DeRosa, 1998). Desta forma,
estes músculos devem ser trabalhados nas suas quatro funções principais
(Boyle, 2015a; Verstegen, 2006):
• Anti extensão do tronco
• Anti flexão do tronco
• Anti flexão lateral do tronco
• Anti rotação do tronco
Além disso, os músculos intrínsecos do core, que formam o subsistema
intrínseco de estabilização (Brookbush, 2013), têm uma ação importante de
facilitação da expiração. Desta forma, estes músculos permitem manter um
alinhamento correto da pélvis com a caixa torácica, numa estratégia de baixo
limiar (Swanson, 2016). Assim, podemos dizer que a respiração também tem
um papel importante na estabilização da coluna lombar, sendo, deste modo,
necessário reeducar os atletas a realizar corretamente uma respiração
diafragmática (Boyle et al., 2010; Yeampattanaporn et al., 2014).
34
Figura 4 - Subsistema intrínseco de estabilização (Clark et al., 2010)
Para além de todas as exigências ao nível da força, potência e velocidade,

o jogo de basquetebol exige que o atleta seja capaz de expressar estes
parâmetros nas suas ações desportivas, a uma intensidade elevada e
repetidamente no tempo (Foran, 2001; Foran & Pound, 2007; Herda & Cramer,
2015). Se no treino de força a prioridade não deve ser pensar na especificidade
da modalidade, esse cenário muda relativamente ao desenvolvimento de
capacidade de trabalho. O jogo de basquetebol é intermitente e de elevada
intensidade (Schelling & Torres-Ronda, 2013). Normalmente, as sequências de
jogo não ultrapassam os quarenta segundos (Barrios, 2002), sendo que as
ações de média a alta intensidade têm uma duração de cerca de quinze
segundos, com um rácio trabalho/recuperação de 1/1 (Papadopoulos et al.,
2002), Já as ações de elevada a máxima intensidade duram aproximadamente
de dois a cinco segundos (Ben Abdelkrim et al., 2007), com um rácio
trabalho/recuperação de 1/10 (Ben Abdelkrim et al., 2007; Hoffman & Maresh,
2008; McInnes et al., 1995). Muito frequentemente, o desenvolvimento de
capacidade de trabalho denomina-se de treino cardiovascular. Apesar de não
ser incorreto, este termo está, normalmente, associado ao treino de longa
duração e baixa intensidade. Mark Verstegen sugere o termo desenvolvimento
35
de sistemas energéticos para este trabalho, que se relaciona mais com a
especificidade do treino para cada modalidade (Verstegen & Williams, 2014).
Pensando nesta especificidade, existem três grandes objetivos no
desenvolvimento de capacidade de trabalho no basquetebol:
• Que os atletas realizem as sequências de jogo a uma intensidade elevada.
• Que estes tenham a capacidade de repetir estas sequências com o
mínimo de quebra sobre a intensidade, capacidade esta denominada
comumente de Repeated-Sprint Ability (RSA) (Bishop et al., 2011;
Girard et al., 2011; Turner & Stewart, 2013).
• Que estes tenham capacidade de recuperar mais rapidamente entre
sequências de jogo, entre jogos e entre sessões de treino.
Associados a estas necessidades, existem três grandes sistemas energéticos,
referidos na literatura, a desenvolver no jogador de basquetebol (Brooks et al.,
2004; coreperformance.com, 2015; Fox & Mathews, 1981; Hays, 2015; Herda
& Cramer, 2015; McArdle et al., 2010):
• Anaeróbio alático – Sistema energético que permite realizar trabalho de
alta intensidade através da depleção de fosfagénios, fornecendo energia
predominantemente em exercícios numa duração até seis segundos.
• Anaeróbio lático – Sistema energético que permite realizar trabalho
através da depleção de hidratos de carbono e gorduras, fornecendo
energia predominantemente em exercícios numa duração até dois
minutos. Normalmente desenvolvido através de treino intervalado.
• Aeróbio – Sistema energético que permite realizar trabalho através da
depleção de gorduras, fornecendo predominantemente energia em
exercícios numa duração superior a três minutos.
Apesar de existirem diferentes sistemas de fornecimento de energia para a
produção de trabalho, com uma contribuição percentual distinta dependendo
do tipo de esforço a realizar, todos os sistemas energéticos contribuem em
conjunto para todo o tipo de esforços (Brooks et al., 2004; Duffield et al., 2004;
Edington & Edgerton, 1976; Fox et al., 1993; Gastin, 2001; Serresse et al.,
1988; Wilmore et al., 2008). Existe, contudo, referência a um limiar em que a
36
taxa de produção de lactato excede a sua taxa de remoção, indicando uma
possível saturação da contribuição do sistema aeróbio para o exercício,
denominado de limiar anaeróbio ou limiar lático (Faude et al., 2009; Goodwin
et al., 2007). No entanto, estudos apontam que o lactato não é um fator limitador
da performance (Allen et al., 2008; Weltman et al., 1979). Por esse motivo, este
limiar é também denominado de limiar ventilatório, porque o que acontece de
facto é que, com o aumento da intensidade do exercício, existe um momento
no qual ocorre um processo de hiperventilação (Merritt, 2011; Reybrouck et al.,
1986; Stojiljkovic et al., 2004).
Já referia Shirky (2008) que, hoje em dia, “o problema não é a sobrecarga de
informação, é a falha em filtrar a mesma.” Desta forma, parece-me que o termo
“capacidade de trabalho”, sugerido por Vern Gambetta, é o mais adequado de
todos, pois esta é traduzida como a “habilidade de tolerar carga de trabalho e
recuperar da mesma” (Gambetta, 2007), relacionando-se mais com a
performance e menos com a fisiologia. Seiler (2010) diz que “o treino de
endurance bem-sucedido envolve a manipulação da sua intensidade, duração
e frequência, com os objetivos implícitos de maximizar a performance,
minimizar o risco de resultados negativos e temporizar o pico de forma e
performance para que sejam alcançados quando mais importam.” Deste modo,
a capacidade de trabalho é definida por três variáveis do treino: volume,
intensidade e densidade. Quanto maior a intensidade, menor será o volume e
densidade (Bompa & Buzzichelli, 2015). Assim, para cada duração, existe um
rácio trabalho/recuperação associado (Boyle, 2012a; Herda & Cramer, 2015):
• 15 segundos – rácio (1/3 – 1/2)
• 30 segundos – rácio (1/3 – 1/2)
• 60 segundos – rácio (1/1 – 1/2)
No entanto, o tempo é arbitrário. Uma melhor forma de controlar os tempos de
recuperação entre intervalos é o recurso à monitorização do treino através da
frequência cardíaca. Desta forma, a recuperação entre intervalos deverá durar
até o atleta atingir 60% da sua frequência cardíaca máxima de treino, o que
permite que o treino se mantenha sempre acima do limite inferior da zona de
37
débito cardíaco (Jamieson, 2009), que faz com que o treino seja tanto aeróbio
como anaeróbio (Boyle, 2012a). A frequência cardíaca máxima é comumente
estimada através da fórmula 220 – idade (Fox et al., 1971; Froelicher & Myers,
2006), no entanto, esta fórmula parece não ser a mais indicada (Robergs &
Landwehr, 2002; Thompson & Pescatello, 2013). Assim, para estimar a
frequência cardíaca máxima com mais precisão, é necessária a realização de
um esforço máximo durante um período de tempo que permita elevar a
frequência cardíaca a esse nível. O teste de Velocidade Máxima Aeróbia (MAS)
pode ser utilizado com esse intuito, podendo-se posteriormente estimar a
frequência cardíaca máxima de treino através da fórmula de Karvonen
(Karvonen et al., 1957). A MAS consiste na máxima velocidade que se
consegue manter por um período de aproximadamente cinco minutos (Baker,
2011; Billat & Koralsztein, 1996; Faina et al., 1997). O treino a intensidades
superiores a 100% da MAS demonstram ser o fator mais determinante para a
melhoria da potência aeróbia (Baker, 2011; Baquet et al., 2001; Berthoin et al.,
1995; Billat & Koralsztein, 1996; Buchheit, 2008; Castagna & Barbero Alvarez,
2010; Dupont et al., 2004; Dupont et al., 2002; Tabata et al., 1996). Para se ser
rápido, deve-se treinar a elevada velocidade, e, por esse motivo, o
desenvolvimento de capacidade de trabalho no basquetebol deve ser
executado de forma intervalada e a alta intensidade (Baker, 2011; Gibala et al.,
2006; Helgerud et al., 2001; Kraaijenhof et al., 2016; Tabata et al., 1996). Baker
(2016) afirma que “deve ser relembrado que para os atletas de modalidades de
campo/pavilhão, a observação prática demonstra que a grande maioria do
treino técnico-tático é realizado a intensidades e velocidades baixas. Portanto,
visto que esse treino técnico-tático com o treinador é a componente prioritária
durante a época desportiva, e visto que este treino envolve uma estimulação
cardiovascular na zona inferior do “espectro de polaridade”, o papel do
preparador físico deverá ser fornecer um estimulo de alta intensidade para
melhorar os níveis de fitness aeróbio.” Gary Winckler, por sua vez, afirma que
“distâncias curtas preservam a mecânica de corrida enquanto que intervalos de
recuperação breves produzem o mesmo benefício aeróbio que distâncias
38
longas” (Zimmerman, 2005). Mantendo os intervalos de recuperação acima de
60% da frequência cardíaca máxima teórica, o sistema aeróbio é desenvolvido
como resultado do treino anaeróbio, impedindo adaptações negativas sobre o
sistema nervoso central, que podem levar à conversão de fibras musculares
glicolíticas em fibras oxidativas, como resultado do treino de baixa intensidade
(Francis, 1997; Francis & Patterson, 1992; Helgerud et al., 2001; Kraaijenhof et
al., 2016; Tabata et al., 1996).
Fazendo referência ao título do livro de Verstegen & Williams (2014),
podemos afirmar que “todos os dias são dias de jogo.” Todos os pormenores
do dia-a-dia de um atleta têm um peso relevante na sua preparação para a
competição. Nem sempre quantidade significa qualidade, portanto, é
necessário entender que o trabalho não é um caminho único para o sucesso
(coreperformance.com, 2009). O processo de treino é um agente perturbador
da homeostasia do corpo do atleta. Como para cada ação existe sempre uma
reação (Newton et al., 1729), para cada perturbação de homeostasia existe
uma resposta, denominada por adaptação. O processo de adaptação ao treino
pode ser traduzido por um conceito denominado de síndroma de adaptação
geral (Selye, 1950). Esta síndroma é composta por três fases: reação de
alarme, resistência e exaustão. A fase de reação de alarme é desencadeada
pelo estimulo de treino. Nesta fase, ocorrem processos catabólicos que levam
à diminuição da performance, aos quais o organismo irá responder com
reações anabólicas através do estágio de resistência, desencadeando um
processo de supercompensação (Gambetta, 2007). Quando por algum motivo
o corpo não é capaz de se adaptar ao estímulo, ocorre uma fase de exaustão
que, não controlada, pode levar à fadiga crónica e, consequentemente, a uma
síndrome de overtraining (Hoffman, 2014). Assim, para que ocorra o processo
de supercompensação e se tire o melhor proveito do estímulo de treino, é
necessário anular a ocorrência de uma fase de exaustão. A recuperação tem
um papel muitíssimo importante neste processo, naquilo que Verstegen &
Williams (2014) denominam de ciclo da recuperação. Este ciclo determina que
o trabalho, seguido de recuperação, leva à adaptação. O processo de
39
recuperação inclui duas grandes componentes: descanso (passiva) e
regeneração (ativa) (Verstegen & Williams, 2014). O descanso inclui o sono, a
nutrição e as técnicas de descarga psicológica (Spano, 2015; Stone et al., 2007;
Sugarman & Stokol, 2013; Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer,
2006), enquanto que a regeneração passa pela utilização de técnicas como a
massagem desportiva, o treino de mobilidade e flexibilidade, a hidroterapia e a
recuperação ativa através de exercício aeróbio de baixa intensidade (Buchheit
et al., 2009; Fitzgerald & Noakes, 2007; Stone et al., 2007; Verkhoshansky et
al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). A utilização de estratégias de
regeneração é um dos fatores determinantes para maximizar o processo de
recuperação, de modo a desencadear um processo de adaptação e permitir ao
jogador de basquetebol estar no seu melhor estado de prontidão para treinar e
competir ao mais alto nível (Calleja-Gonzalez et al., 2016).
Problemas em Estudo
Tendo em conta a conceção de todas as componentes integrantes do
sistema de treino proposto, o passo seguinte será a definição de como aplicar
o sistema de treino e explicar o seu processo de implementação. Através da
implementação do sistema de avaliação e controlo do treino, será possível
estudar de que forma o sistema de treino proposto influencia:
• O índice de lesões da equipa
• A qualidade de movimento dos atletas
• A velocidade linear e multidirecional
• A potência
• A força máxima
• A capacidade de trabalho
A grande prioridade durante o período competitivo deverá ser reduzir ao
máximo a incidência de lesões, com o objetivo de manter o maior numero de
atletas aptos para jogar e treinar. Para que tal se consiga, é essencial que os
atletas desenvolvam os seus níveis de força-potência (Boyle, 2006). Por esse
motivo, o treino realizado durante o período competitivo não deve ser realizado
40
numa intensidade submáxima para manter as qualidades físicas, mas sim
máxima, para as melhorar. Na realidade, se o foco durante a temporada for
trabalhar para apenas manter os níveis de força-potência, as chances são que
haja uma perda nestas qualidades e que, consequentemente, o atleta corra
maior risco de lesão. A verdadeira chave para o sucesso durante o período
competitivo está na utilização de um volume de treino reduzido, mas com uma
intensidade elevada (Bruno, 2012).
Atividades
Com base nos princípios e metodologias propostas, o sistema de treino
de força e condição física descrito foi implementado na equipa sénior A do
KFUM Nässjö Basket. De acordo com as componentes do sistema de treino
referidas anteriormente, numa sequência progressiva, a implementação do
treino de força e condição física foi dividida em oito passos (Boyle, 2016b):
• Respiração
• Libertação miofascial
• Alongamentos
• Mobilidade, ativação e preparação para o movimento
• Habilidades do movimento: pliometria, bola medicinal e velocidade-
agilidade
• Treino técnico-tático
• Força e potência
• Capacidade de trabalho
No processo de implementação das componentes de um sistema de
treino de força e condição física, deve-se pensar metaforicamente que, para
cada componentes do sistema de treino, existe um “recipiente”, e o objetivo do
preparador físico deverá ser “encher os recipientes vazios” (Boyle, 2012c).
Como todas as componentes estão de certo modo interligadas, existem
determinados períodos da época desportiva em que o “recipiente” de algumas
delas está mais cheio, e o de outras mais vazio. Deste modo, o preparador
físico deve saber dosear a intensidade e o volume de treino para cada
41
componente do seu sistema, em cada fase da época, com o intuito de não
deixar nenhum “recipiente” vazio, nem encher nenhum “recipiente” em
demasia. No jogo de basquetebol, os atletas correm entre quatro mil e
quinhentos a sete mil e quinhentos metros, e entre ações defensivas,
mudanças de direção, sprintes, entre outras, realizam cerda de mil ações
distintas, sendo que cerca de quarenta e cinco dessas ações são saltos (Ben
Abdelkrim et al., 2010; Ben Abdelkrim et al., 2007; McInnes et al., 1995;
Schelling & Torres-Ronda, 2013). Desta forma, pode-se concluir que, para além
de as realizarem no jogo, os atletas executam inúmeras destas ações no treino
técnico-tático. Estas ações de jogo são precisamente as que compõem a
componente do treino de habilidades do movimento. Tendo em conta que o
“recipiente” do treino de habilidades do movimento é preenchido pelo jogo e
pelo treino técnico-tático, não faz sentido sobrecarregar esta componente
durante o período competitivo, sendo que este trabalho deverá ter um papel
prioritário num período pré-competitivo e pós competitivo, com uma frequência
de quatro vezes semanais. Visto que os atletas têm de realizar estas ações
repetidamente para um determinado período de tempo no jogo e no treino de
basquetebol, também o “recipiente” da capacidade de trabalho é preenchido
pelo treino técnico-tático. Sendo a pré-temporada o momento ideal para
construir esta capacidade, de forma progressiva, esta componente foi integrada
no período pré-competitivo com uma frequência de duas vezes semanais,
sendo também utilizada no período competitivo em casos especiais, como em
atletas lesionados ou com minutos limitados de jogo (Bompa & Buzzichelli,
2015; Bompa & Haff, 2009). Já o treino de força-potência foi implementado com
uma frequência de quatro sessões de treino semanais no período pré-
competitivo, e de duas a três sessões no período competitivo (Bompa &
Buzzichelli, 2015; Boyle, 2008b). Todas estas componentes são precedidas
pela preparação pilar, que contem o trabalho de respiração, libertação
miofascial, alongamentos, mobilidade, ativação e pela preparação para o
movimento.
Como já referido anteriormente, o trabalho de respiração diafragmática é
42
o primeiro a realizar em todas as unidades de treino. O exercício utilizado como
baseline para o trabalho de respiração, proposto pelo Postural Restoration
Institute (PRI), é denominado de Supine 90/90 Breathing (Boyle et al., 2010;
Carr, 2013). Por uma questão de prática, a seleção de exercícios com diversos
objetivos são uma mais valia para um sistema de treino de força e condição
física. O Floor Slide é um desses exercícios pois permite trabalhar sobre a
respiração diafragmática, em simultâneo com a mobilidade glenoumeral e
estabilidade escapular, sendo assim uma excelente progressão para o Supine
90/90 Breathing (Boyle, 2014a).
Quadro 5 - Rotina de respiração diafragmática
Exercício Tempo/Repetições
1. 90/90 Supine Breathing 5-10 reps
Progressões:
• Floor Slide
Relativamente à libertação miofascial, o tempo necessário para trabalhar sobre

a densidade do tecido muscular depende muito da qualidade deste tecido, que
pode ser influenciada por vários fatores (Robertson, 2008). Os exercícios
integrados neste bloco focam-se principalmente na cadeia posterior e nos
músculos circundantes das articulações coxofemorais, pois são estes os mais
afetados pelo fenómeno denominado de mechanical creep (Boyle, 2016a,
2016b; Currier & Nelson, 1992; McGill & Brown, 1992; Wilhelmi et al., 1998).
Quadro 6 - Rotina de libertação miofacial
1. Tríceps Sural 30 – 60 seg
2. Isquiotibiais 30 – 60 seg
43
3. Glúteos/Rotadores 30 – 60 seg
Coxofemorais
4. Zona Lombar 30 – 60 seg

5. Zona Torácica 30 – 60 seg
6. Zona Glenoumeral Posterior 30 – 60 seg
7. Quadríceps 30 – 60 seg
8. Adutores 30 – 60 seg
Já para os alongamentos, trinta segundos por grupo muscular são suficientes

(Bandy et al., 1997). A rotina de exercícios de alongamentos varia de acordo
com a unidade de treino. Nos dias lineares e antes das unidades de treino
técnico-tático, é realizada uma rotina de quatro exercícios que se focam
essencialmente sobre os músculos circundantes das articulações coxofemorais
(glúteos/rotadores da coxa, flexores da coxa, adutores, isquiotibiais). Já nos
dias laterais, os alongamentos aparecem integrados no trabalho de mobilidade
e ativação, numa rotina de movement flow, descrita mais à frente.
Quadro 7 - Rotina de alongamentos
1. 90/90 Stretch 5 reps RE/RI
2. Split Stance Stretch (flexores 5 reps
da coxa)
3. Rocking (adutores) 5 reps
4. Spiderman Stretch 5 reps
O trabalho de ativação e mobilidade é composto por aproximadamente oito

exercícios, e tem uma duração entre oito a dez minutos (Boyle, 2007b). Para a
mobilidade, nos dias lineares, os exercícios implementados são exercícios
corretivos para os padrões de mobilidade do Functional Movement Screen, de
acordo com a perspetiva Joint-by-Joint Approach. Assim, estes têm como foco
44
a mobilidade torácica/glenoumeral e o padrão de dissociação dos membros
inferiores. (Boyle, 2015a, 2016b).
Quadro 8 - Rotina de exercícios corretivos de mobilidade
1. FMS Shoulder Reach - 5-10 reps

Rotação torácica
(Quadrupede)
Progressões:
• V-Stance
2. FMS Active Straight Leg 5-10 reps
Raise - Band Assisted Leg
Lowers
Progressões:
• Unassisted
Já o trabalho de ativação nos dias lineares é focado essencialmente sobre a

ativação dos músculos circundantes das articulações coxofemorais
(glúteos/flexores da coxa). Estes exercícios são aplicados de acordo com a
perspetiva do PRI, que defende que, devido ao posicionamento assimétrico dos
órgãos e sua relação com o diafragma (fígado por baixo, do lado direito;
coração por cima, do lado esquerdo), existe uma maior inflação para o pulmão
esquerdo. Este fenómeno provoca uma retroversão do osso coxal esquerdo e
uma anteversão do osso coxal direito. Esta assimetria da pélvis faz com que os
atletas se apoiem mais sobre a sua perna direita, o que poderá trazer
problemas, em especial para a zona lombar e articulações sacroilíacas (K. L.
Boyle, 2011).
45
Figura 5 – Assimetria do Diafragma (Dougherty & Lister, 2015)
Deste modo, é importante trabalhar-se mais sobre os músculos extensores da

coxa do lado esquerdo e sobre os flexores e adutores da coxa do lado direito
(Boyle, 2013b; Carr, 2015; Levangie & Norkin, 2011).
Quadro 9 - Rotina de Ativação
1. Cook Hip Lift (L-R-L) 3 – 3 – 3 reps
2. Mini Band Hip Flexor 3 – 3 – 3 reps
Activation (R-L-R)
3. Mini Band Circuit:
• Right Knee External Rotation 3 reps
• Left Knee External Rotation 3 reps
• Right Knee External Rotation 3 reps
• Double Knee External Rotation 3 reps
• Left Side Walk 3 reps
• Squat 3 reps
• Right Side Walk 3 reps
46
• Squat 3 reps
Nos dias laterais/multidirecionais, o trabalho de alongamentos, mobilidade e

ativação é integrado num conceito de movement flow. O movement flow não é
mais do que uma combinação de exercícios da forma mais fluída possível
(Wolf, 2016). Este é composto essencialmente por posturas de repouso
denominadas de archetypal postures. Estas posturas, realizadas no solo, são
as que o corpo humano reconhece naturalmente como posições de repouso,
que permitem uma mudança do sistema nervoso autónomo para uma
dominância parassimpática (Beach, 2015a, 2015b; Hartman & Liebenson,
2016).
Quadro 10 - Rotina de Movement Flow
1. 90/90 Stretch 3-5 reps
2. Tailor Sit 3-5 reps
3. Half Lotus 3-5 reps
4. Toe Sit 3-5 reps
5. Heel Sit 3-5 reps
6. Quadruped Neck Rotation 3-5 reps
7. Quadruped Head Lift 3-5 reps
8. Rocking (adutores) 3-5 reps
9. Downward Dog 3-5 reps
10. Spiderman Stretch 3-5 reps
• Hip Distractions 3-5 reps
• T-Spine Rotations 3-5 reps
• Hip Rotations 3-5 reps
• Transition to Rotational Squat 3-5 reps
• 1 Leg Downward Dog 3-5 reps
• Repetir do lado contrátrio
47
11. V-Stance Walk Back 3-5 reps
12. V-Stance T-Spine Rotations 3-5 reps

13. Lateral Squat 3-5 reps
14. Deep Squat
• Left Elbow Pry 3-5 reps
• Right Elbow Pry 3-5 reps
• Double Elbow Pry 3-5 reps
15. Toe Touch Squat 3-5 reps
16. Egg Rolls 3-5 reps
17. Yoga Table 3-5 reps
A preparação para o movimento é realizada num espaço entre de entre dez a

quinze metros, e é composta por exercícios de alongamentos dinâmicos, de
movimento geral/integração do movimento e de ativação neural (M. Boyle,
2011b; Boyle, 2016b; Winkelman, 2014). Esta preparação é distinta entre dias
lineares ou laterais, sendo que nos dias lineares são introduzidos exercícios
técnicos para os deslocamentos no plano sagital, e nos dias laterais, exercícios
técnicos para deslocamentos nos outros planos de movimento (Boyle, 2012a,
2016b).
Quadro 11 - Rotina de preparação para o movimento linear
Dia Linear – Exercícios Reps/Distância

1. Bear Crawls 10 reps
2. Inch Worm 10 reps
3. Quad Stretch 15 m
Progressão:
• Quad Stretch Reach
4. Reverse Lunge to Hamstring 15 m
Stretch
5. One Leg Straight Leg Deadlift 15 m
48
6. Straight Leg Walk 15 m
7. Straight Leg Skip 15 m
8. High Knee March 15 m
9. High Knee Skip 15 m

10. High Knee Run 15 m
11. But Kicks with High Knees 15 m
12. Back Pedal 15 m
13. Back Run 15 m
Quadro 12 - Rotina de preparação para o movimento lateral
Dia Lateral – Exercícios Reps/Distância

1. Lateral Crawls 10 reps
2. Lateral March 10 m
3. Lateral Skip 30 m
4. Crossover Skip (Lead Leg Push) 30 m
5. Crossover Skip (Cross Leg Push) 30 m
6. Shuffe 30 m
7. Carioca 30 m
Agility Ladder - Exercicios Reps/Distância
1. Baseline 10 reps
• Shuffle Wide + Stick F / B
• Cross in Front F / B
• Cross Behind F / B
• In-In-Out-Out F / B
• In-In-Out-Out R / L
2. Progressão 1 10 Reps
• Shuffle Wide + Stick @45° F / B
• Crossover Stick F / B
49
• 1-2-3-In R / L F / B
• HipSwitch F / B
• Scissors R / L
3. Progressão 2 10 Reps
• Shuffle Quick F / B
• Crossover Stick F / B
• 1-2-3-Crossover R / L F / B
• HipSwitch F/B
• Scissors (ladder behind) R / L
O treino de habilidades do movimento é sempre realizado antes do treino

técnico-tático ou do treino de força e potência, devido à necessidade de
ausência de fadiga do sistema nervoso central para a sua realização (Boyle,
2016b; DeWeese & Nimphius, 2015; Potach & Chu, 2015). A pliometria e os
lançamentos com bola medicinal são realizados em supersérie, de modo a
aumentar a densidade do treino, dando utilidade aos tempos de recuperação
entre exercícios e permitindo, deste modo, economizar o tempo disponível para
treino (Boyle, 2012a, 2016b). O volume de treino para a pliometria é mantido
entre os quinze e os vinte e cinco contactos por sessão, num máximo de cem
contactos por semana, sendo que seis contactos é o número máximo de
repetições realizadas em cada série (Boyle, 2016b; de Villarreal et al., 2009).
Normalmente, são realizados um a dois exercícios por sessão de treino. Para
o treino de lançamentos com bola medicinal, são realizadas três séries de cinco
a dez repetições, um a dois exercícios por sessão de treino (Boyle, 2016b). O
treino de velocidade e agilidade consiste em aproximadamente seis séries de
sprints de dez metros ou drills de agilidade (Boyle, 2016b).
50
Quadro 13 - Rotina de habilidades do movimento lineares
Dia 1 Reps Dia 2 Reps

Exercícios Exercícios
Pliometria Pliometria
Box Jump 3x5 Hurdle Hop w/Stick 3x5 rea
Progressão: Progressão
• Hurdle Jump w/ • Hurdle Hop
Stick 3x5 w/Mini Bounce 3x5 ea
• Hurdle Jump • Continuous
w/Mini Bounce 3x5 Hurdle Hop 3x5 ea
• Continuous
Hurdle Jump 3x5
Bola Medicinal Bola Medicinal
Standing OH Slam 3x10 Standing OH Slam 3x10
Progressão: Progressão:
• Standing Chest • Standing Chest
Pass 3x10 Pass 3x10
• Sprinter Start • Sprinter Start
Chest Pass 3x5 ea Chest Pass 3x5 ea
Aceleração Aceleração
Lean, Fall, Run 2/3/4 ea Lean, Fall, Run 2/3/4 ea
• Ball Drop 3 ea • Ball Drop 3 ea
• 10 m Sprint 3 • 10 m Sprint 3
• Partner Chase • Lateral Ball Drop 3 ea
Sprint (pushup
start) 3
51
Quadro 14 - Rotina de habilidades do movimento laterais
Dia 1 Reps Dia 2 Reps

Pliometria Pliometria
Medial/Lateral Hurdle Hop Lateral Boud w/Stick 3x5 ea
w/Stick 3x3 ea Progressão:
Progressão: • 45º Lateral Bound
• Medial/Lateral w/Stick 3x5 ea
Hurdle Hop w/Mini • 45º Lateral Bound
Bounce 3x3 ea w/Mini Bouce
• Continuous • 45º Continuous 3x5 ea
Medial/Lateral Lateral Bound
Hurdle Hop 3x3 ea 3x5 ea
Bola Medicinal Bola Medicinal
1. Standing OH 1. Standing OH
Throw 3x10 Throw 3x10
• Steping OH Throw 3x5 ea • Steping OH Throw 3x5 ea
• 2 Step OH Throw 3x5 ea • 2 Step OH Throw 3x5 ea
2. Standing Side 2. Standing Side

Toss 3x8 ea Toss 3x8 ea
• Steping Side Toss 3x8 ea • Steping Side Toss 3x8 ea
• Shuffle Side Toss 3x5 ea • Shuffle Side Toss 3x5 ea
Agilidade Agilidade
Crossover Stick 2x3 ea Crossover Stick 2x3 ea
• Crossover to sprint • Crossover to sprint
(2 commands) 3 ea (2 commands) 3 ea
52
• Crossover to sprint • Crossover to sprint
(1 command) 3 ea (1 command) 3 ea
Também o treino de velocidade resistida, com recurso à utilização do trenó, faz

parte do treino de habilidades do movimento. No entanto, este é normalmente
realizado no final do bloco de força e potência, como um exercício de força
específica, sendo que, com a redução da carga e aumento da velocidade na
segunda fase para dias lineares, este trabalho passa a ser emparelhado com
os exercícios de aceleração (Boyle, 2016b).
Quadro 15 - Exercícios de velocidade resistida
Dia linear Reps Dia Lateral Reps

Hard Sled March 10 m 4/5/6 Sled Crossovers 10 m 2/3/4
Progressão: each side
• Sled Sprint 10 m 4/5/6
Já o treino de força-potência é realizado depois do treino de habilidades do

movimento, ou depois do treino técnico-tático. Este treino é composto por oito
componentes essenciais (Boyle, 2016b). Cada exercício de cada componente
é implementado num sistema de progressões/regressões, sendo esta a
verdadeira chave para a individualização do treino:
1. Desenvolvimento de força explosiva – Essencialmente com recurso a
movimentos olímpicos (Johnson, 1982), mas também variações destes
movimentos, kettlebell swing, agachamento com salto ou lançamentos
com bola medicinal em casos especiais, influenciados por idade,
biomecânica desfavorável (alavancas longas), risco de lesão ou
recuperação de lesão:
53
Quadro 16 - Exercícios de desenvolvimento de força explosiva com
implementos pesados
Hang Clean Hang Snatch KB Swing Jump Squat

Teaching tools Progressão: Teaching tools Teaching tools
progression: •1 Arm progression: progression:
• Hands Dumbbell • Hip • PVC Pipe
Free Snatch Hinge on Back
Front • Hang Snatch • KB Sumo Progressão:
Squat • 1 Leg Hang Deadlift • Jump
• Front Snatch Progressão: w/stick
Squat • KB • Continuous
Progressão: Swing Jump
• Hang • 1 Arm KB • Loaded
Clean Swing Jump
Pos 1 (Weight
• Hang Vest, Bar)
Clean
Pos 2
•1 Leg
Hang
Clean
2. Exercícios de dominância de bacia bilaterais – Geralmente com recurso

ao peso morto com trapbar, mas peso morto na posição sumo pode ser
utilizado. Note-se que os músculos dos membros inferiores, como já
referido anteriormente, têm a função de contrair excentricamente para
resistir à tripla flexão (coxofemoral, do joelho e tibiotársica) na receção
ao solo após um salto ou na locomoção, e contrair concentricamente
promovendo a tripla extensão na largada do solo (Gambetta & Gray,
54
2002). No entanto, existem dois exercícios principais distintos para o
trem inferior: peso morto e agachamento. Segundo John & Tsatsouline
(2011), o peso morto é caracterizado por “um movimento profundo da
articulação coxofemoral com um mínimo de flexão do joelho”, enquanto
que o agachamento é composto por “um movimento profundo das
articulações do joelho e bacia”. Deste modo, os movimentos do tipo
“peso morto” são caracterizados por dominância de bacia e os
movimentos do tipo “agachamento” por dominância de joelho (Boyle,
2012a, 2016a; Verstegen & Williams, 2014). Apesar de ser considerado
como um dos exercícios principais de muitos sistemas de treino de força
e condição física, o agachamento bilateral com barra não é um exercício
utilizado no sistema de treino proposto. Este facto deve-se a diversos
motivos. Em primeiro lugar, a grande maioria das ações desportivas são
realizadas unilateralmente (Boyle, 2007a, 2012a, 2015a, 2016a, 2016b).
Depois, a existência de um défice bilateral sugere que o ser humano é
capaz de produzir mais força unilateralmente do que bilateralmente
(Bobbert et al., 2006; Koh et al., 1993; Kuruganti et al., 2011; Ohtsuki,
1983; Schantz et al., 1989; Secher et al., 1978; Secher et al., 1988;
Taniguchi, 1998). Por último, o agachamento com barra provoca
elevadas forças compressivas e de cisalhamento sobre a coluna
vertebral, prejudiciais, em especial, para a zona lombar (Aggrawal et al.,
1979; Granhed & Morelli, 1988; Videman et al., 1995). Também a
posição da barra no exercício “back squat” força uma rotação externa
glenoumeral, sendo que a primeira compensação para a falta dessa
rotação é a extensão da zona lombar (Boyle, 2016b). Também o peso
morto bilateral executado com a barra convencional provoca uma
elevada força de cisalhamento sobre a zona lombar. A escolha da
trapbar, kettlebell, ou landmine para a realização do peso morto bilateral
permite manter a carga externa em linha com o centro de massa do
atleta, evitando assim as forças de cisalhamento (Boyle, 2016b).
55
Quadro 17 - Exercícios de dominância de bacia bilaterais
Trapbar Deadlift
Progressões:
• Goblet Squat
• KB/DB Sumo Deadlift
• Trapbar Deadlift
3. Exercícios de dominância de joelho unilaterais – Agachamento numa

perna, “split squat” e variações. Estes exercícios dividem-se em duas
subcategorias: com suporte e sem suporte. Os exercícios com suporte
são realizados em dois apoios assimetricamente, enquanto que os
exercícios sem suporte são realizados em apenas um apoio. Enquanto
que os exercícios com suporte permitem uma maior mobilização de
cargas externas, os exercícios sem suporte permitem um recrutamento
maior e mais específico dos músculos estabilizadores da pélvis,
descritos pelo subsistema lateral de estabilização (Boyle, 2016b; Lee,
2011; Nickelston, 2013; Vleeming, 1997). O primeiro passo para a
execução de exercícios de dominância de joelho unilaterais é a mestria
da posição assimétrica dos apoios (split stance). Brad Kaczmarski
defende que esta pode ser conseguida com recurso a uma abordagem
“bottom-up”, que permite aos atletas corrigir a posição da bacia e
controlo da musculatura do core (Boyle, 2012a, 2016b).
Quadro 18 - Exercícios de dominância de joelho bilaterais
Split Squat
Teaching Tool: “bottom up”
Com Suporte Sem Suporte
Progressão: Rear-Foot-Elevated Split Progressão: One Leg Squat
Squat
56
4. Exercícios de dominância de bacia unilaterais – Peso morto unilateral
com perna estendida e variações. Nesta categoria, os exercícios focam-
se especialmente na musculatura da cadeia posterior que promove a
extensão coxofemoral (Boyle, 2016b; John & Tsatsouline, 2011). Estes
exercícios são chave para a prevenção de lesões nos isquiotibiais
(Boyle, 2012a, 2016b). Existe inúmera literatura que referencia que o
trabalho excêntrico dos músculos isquiotibiais reduz significativamente
o índice de lesões sobre os mesmos (Askling et al., 2003; Engebretsen
et al., 2008; Gabbe et al., 2006; Petersen et al., 2011), levando à
aplicação em massa de exercícios como os nordic hamstring curls nos
programas de treino (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2014,
2015). Apesar de os isquiotibiais prevenirem a extensão do joelho de
forma excêntrica na locomoção, estes músculos são também sinergistas
da extensão coxofemoral. Na verdade, a grande maioria das lesões
ocorrem no terço proximal da porção longa do bíceps femoral (Cohen et
al., 2011; Ruiz et al., 2015), o que sugere que as lesões nestes músculos
estão mais relacionadas com a sua ação de extensão coxofemoral do
que com a sua ação excêntrica de prevenção da extensão do joelho.
Como diria Sahrmann (2013), sempre que existe uma lesão muscular,
devemos olhar para o músculo sinergista enfraquecido. Na grande
maioria das vezes, nas lesões dos músculos isquiotibiais, o elo mais
fraco é o glúteo máximo. A inibição dos glúteos causa uma diminuição
da performance desportiva e da força do trem inferior, e é uma causa
principal para a ocorrência de lesões e dor crónica (Fredericson et al.,
2000; Friel et al., 2006; Hewett et al., 2006; Hewett et al., 2005; Ireland,
2002; Ireland et al., 2003; Lewis et al., 2007; Swinnen, 2016; Tyler et al.,
2006), provocando uma compensação por sobresolicitação dos
músculos estabilizadores da zona lombar e isquiotibiais (Bullock-Saxton
et al., 1994; Burger et al., 1996; Freeman et al., 1965; Leinonen et al.,
2000; Vogt et al., 2003). O exercício peso morto unilateral com perna
estendida e suas variações, permitem trabalhar sobre a articulação
57
coxofemoral em dissociação da zona lombar, num padrão de movimento
denominado de hinge. Enquanto que os exercícios de dominância de
bacia bilaterais promovem uma grande solicitação dos glúteos na
extensão coxofemoral, devido a uma existência de um movimento mais
acentuado na articulação do joelho, o peso morto unilateral com perna
estendida é realizado com a articulação do joelho em apenas vinte graus
de flexão, promovendo um maior estimulo sobre os isquiotibiais na sua
ação de extensão coxofemoral, o que permite manter um equilíbrio sobre
o trabalho dos músculos da cadeia posterior (Boyle, 2016b).
Quadro 19 - Exercícios de dominância de bacia unilaterais
Single-Leg Straight-Leg Deadlift

Regressão:
• Cross-Reaching Single-Leg Straight-Leg Deadlift
• Reaching Single-Leg Straight-Leg Deadlift
Progressão:
• 2 DB Single-Leg Straight-Leg Deadlift
5. Treino de core – anti extensão, anti rotação e anti flexão lateral. Como
já referido anteriormente, a zona lombar necessita prioritariamente de
estabilidade, sendo que os músculos do core funcionam,
essencialmente, como um elo de ligação entre o trem superior e o trem
inferior (Boyle, 2015a; Kibler et al., 2006; McGill, 2004; McGill, 2016;
Porterfield & DeRosa, 1998; Sahrmann, 2013). Estes músculos
estabilizam a zona lombar nos três planos de movimento: sagital (anti
extensão); frontal (anti flexão lateral) e transverso (anti rotação). A
baseline dos exercícios de anti extensão e anti flexão lateral é composta
por pranchas, sendo que a progressão destes exercícios passa pelo
aumento do braço de alavanca ou pela diminuição do número de apoios,
o que permite a combinação destas componentes com a componente de
58
anti rotação. Já para os exercícios de anti rotação, estes são realizados
com base nos padrões diagonais de PNF (chop e lift), com o objetivo de
trabalhar sobre os subsistemas de estabilização oblico anterior e
posterior, mas também na horizontal. A progressão destes exercícios
baseia-se na bottom-up approach, com o intuito de promover
progressivamente movimento coxofemoral e da coluna torácica,
combinado com estabilização da zona lombar. O core também trabalha
em anti flexão, no entanto, essa componente é desenvolvida nos
exercícios de anti extensão e nos restantes exercícios de força, visto que
as cargas são sempre suportadas anteriormente relativamente ao
tronco.
Quadro 20 - Exercícios de core em anti extensão
Baseline: Front Plank

• Stability Ball Rollout • Plank Reach
• Body Saw • Clock Plank
• Ab Wheel Rollout • Plank Row
• TRX Fallout
• 1 Leg TRX Fallout
Quadro 21 - Exercícios de core em anti flexão lateral
Baseline: Side Plank

Progressão:
• Side Plank Row
• Suitcase Carry
• Farmer Carry
59
Quadro 22 - Exercícios de core em anti rotação
Baseline: ½ Kneeling Baseline: ½ Baseline: Baseline:

Stability Chop Kneeling Kneeling Anti Kneeling
Stability Lift Rotation Press Push-Pull
Progressão: Progressão: Progressão: Progressão:
• Split Stance • Split • Standing • Standing
Chop Stance Anti Push-
• Standing Chop Lift Rotation Pull
• Standing • Standing Press • Dynamic
Transverse Lift • Standing Push-
Chop • Step-Up Anti Pull
Lift Rotation
Press
with
Shoulder
Rase
6. Empurrar horizontal – supino e variações, push-ups. Quando nos

referimos ao trem superior, também os exercícios multiarticulares
deverão ser o foco principal (McCall, 2016). Nos exercícios de empurrar
é importante desenvolver força e estabilidade em vários ângulos (Boyle,
2016b).
Quadro 23 - Exercícios de empurrar horizontal
Baseline: Push-Up
• Bench Press • Feet-Elevated Push-Up
Variação: • BOSU Ball Push-Up
• Incline Bench Press • TRX Push-Up
60
• Dumbbell Bench Press
• Incline Dumbbell Bench Press
7. Empurrar vertical – press vertical com haltere e variações. Estes são os

exercícios de empurrar realizados acima do nível da cabeça, que são
bastante importantes para promover a extensão da zona torácica e manter
a saúde glenoumeral dos atletas (Cressey, 2006a, 2006b, 2006 ; Paul,
2009).
Quadro 24 - Exercícios de empurrar vertical
Baseline: ½ Kneeling One Arm Press

Regressão:
• ½ Kneeling Landmine Press
• ½ Kneeling Alt Press
Progressão:
• Standing Alt Press
• Standing One Arm Press
8. Puxar horizontal – remadas e variações. A grande chave no treino de

trem superior é o equilíbrio entre movimentos de puxar e empurrar.
Quando este equilibro não existe, devido à ênfase exagerada que os
atletas dão aos exercícios de empurrar, como o bench press, existe uma
probabilidade de desenvolvimento de problemas posturais por
sobredesenvolvimento dos músculos peitorais e subdesenvolvimento
dos músculos responsáveis pela retração escapular. Em acréscimo, este
desequilíbrio leva também a um aumento de lesões de sobreuso das
articulações glenoumerais, em especial sobre os músculos rotadores da
coifa (Boyle, 2016b). Assim, é importante que exista um rácio de
aproximadamente 1/1 entre exercícios de empurrar e de puxar (Boyce,
61
2016; Boyle, 2012a, 2016b). Os exercícios de puxar horizontal têm um
papel muito importante num programa de treino, porque são os que
trabalham verdadeiramente os músculos antagonistas dos exercícios de
empurrar horizontal (Boyle, 2016b).
Quadro 25 - Exercícios de puxar horizontal
Baseline: Baseline:
• Dumbbell Row • TRX Inverted Row
Regressão: • Feet Elevated TRX Inverted
• Bench Straddle Row Row
Teaching Tool: • 1 Arm TRX Inverted Row
• Cat-Cow
9. Puxar vertical – elevações e variações. Assim como para os exercícios

de empurrar, também para os exercícios de puxar é necessário
trabalhar-se em vários ângulos. O chin-up é um exercício chave para o
desenvolvimento de força do trem superior (Boyle, 2016b). No entanto,
os pull-downs podem ser uma excelente alternativa em casos especiais
(Boyle, 2012b).
Quadro 26 - Exercícios de puxar vertical
Baseline: Chin-Up
Progressão:
• Weighted Chin-Up
Variação:
• Parallel-Grip Pull-Up
• Pull-Up
Regressão:
• X Pull-Downs
62
• Assisted Chin-Ups
Estas componentes do treino são utilizadas e combinadas com base no

número de sessões de treino a realizar semanalmente. Com o decréscimo do
número de sessões de treino semanais, é necessário tomar decisões acerca
dos exercícios que mais benefícios podem trazer ao atleta (Boyle, 2012a). Os
programas de treino de duas ou três sessões de treino semanais consistem em
sessões mais generalizadas, que incluem todas as componentes essenciais,
tanto para o trem inferior como para o trem superior: um exercício de potência,
um exercício de empurrar, um exercício de dominância de joelho, um exercício
de puxar, um exercício de dominância de bacia e exercícios de core. Num
programa de quatro sessões de treino semanais é possível integrar mais
exercícios assessórios e aumentar a frequência semanal para cada
componente (Boyle, 2016b). Os blocos de força-potência são construídos para
uma duração máxima de uma hora, de modo a prevenir o excesso de produção
de hormonas catabólicas, como o cortisol, que podem influenciar
negativamente o processo de adaptação ao treino (Boyle, 2012a; Kraemer et
al., 1993; Kraemer et al., 2015; Selye, 1950; Szivak et al., 2013). Para que tal
se consiga, é necessário que os treinos tenham uma densidade elevada e,
dessa forma, os exercícios são organizados em superséries, triséries, circuitos
ou complexos (Haley, 2015). Note-se que o treino por complexos é diferente de
treino complexo. “Complexos são uma série de exercícios realizados com um
determinado utensilio de treino, em que cada exercício é realizado para um
determinado número de repetições antes do inicio do próximo exercício. Os
exercícios são realizados numa sucessão sem descanso entre exercícios e
sem largar o utensilio de treino” (Boyle, 2013a; Haley, 2015; Javorek, 2005). Já
o treino complexo é “um método de treino que emparelha um exercício de força
com um exercício de potência” (Boyle, 2013a; Haley, 2015). Assim, é possível
otimizar os tempos de recuperação, visto que se recupera entre séries, por
exemplo, os músculos do trem inferior enquanto se executa um exercício para
o trem superior ou para a musculatura do core. Também se pode recuperar
63
grupos musculares agonistas enquanto se realiza um exercício para os grupos
musculares antagonistas (Boyle, 2012a; Poliquin, 2015a; Verstegen & Williams,
2014). As sessões de treino de força-potência são organizadas,
maioritariamente, em três blocos: primeira supersérie principal, ou de potência;
segunda supersérie principal; trisérie ou circuito de exercícios de força
acessórios (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014). A primeira supersérie
é composta por um exercício de potência emparelhado com um ou mais
exercícios de core. Esta supersérie é sempre realizada no inicio do treino,
devido à necessidade de ausência de fadiga para a execução dos exercícios
de potência (Boyle, 2012a; Caulfield & Berninger, 2015). Seguidamente, é
realizada a supersérie composta por dois exercícios de força principais. Por
último, é realizada a trisérie ou circuito de exercícios de força acessórios.
(Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014). Num programa de quatro sessões
de treino semanais, os exercícios de potência são apenas realizados no
primeiro e terceiro dia. Esta organização do plano semanal, baseada no
conceito de high-low, proposto por Francis (1997); (Francis & Patterson, 1992),
deve-se ao facto do trabalho de potência e força para o trem inferior serem
bastante stressantes para o sistema nervoso central, permitindo, deste modo,
que haja pelo menos um dia de recuperação entre as duas unidades de treino
que integram estas categorias de exercícios (Boyle, 2012a; Ferruggia, 2008).
Desta forma, no segundo e quarto dia, as duas superséries principais da
unidade de treino são compostas por exercícios de força principais,
emparelhados com exercícios de mobilidade na recuperação ativa (Boyle,
2016b; Haley, 2015; Souza et al., 2013).
Desde cedo se começou a perceber que para maximizar os ganhos das
capacidades físicas e evitar o plateau da performance, de acordo com a
síndroma de adaptação geral de Selye (1950), é necessário periodizar o treino.
Existem inúmeros modelos diferentes de periodização do treino de força e
condição física. Michael Stone é o grande responsável pela introdução dos
modelos de periodização linear na área do treino de força e condição física
(Matveyev, 1982; Stone et al., 1981; Stone et al., 1982). Mais tarde, surgem
64
outros modelos, como a periodização por blocos (Bompa & Buzzichelli, 2015;
Verkhoshansky et al., 2009) e a periodização ondulatória. Charles Poliquin é
considerado o pai da periodização ondulatória (Boyle, 2012a; Poliquin, 1988a),
defendendo que o volume e a intensidade devem variar num regime
ondulatório, ao longo de um ciclo de treino. Desta forma, o seu modelo de
periodização é composto por fases de três semanas, sendo estas fases
chamadas de acumulação (ênfase sobre o volume de treino) ou intensificação
(ênfase sobre a intensidade do treino) (Poliquin, 1988b). Os modelos de
periodização não linear demonstram ser mais efetivos face aos modelos de
periodização linear (Bartolomei et al., 2014; Kraemer, 1997; McNamara &
Stearne, 2010; Miranda et al., 2011; Rhea et al., 2002). Simmons (2007), pai
do sistema de treino westside barbell, introduziu também no mundo do treino
um modelo de periodização, denominado de periodização conjugada, onde a
ondulação é realizada ao nível do microciclo. Muitas vezes, os modelos de
periodização são direcionados para modalidades específicas (Boyle, 2012a),
com bastante complexidade e de difícil interpretação. Como diria Albert
Einstein, “quem não consegue explicar um tema de forma simples, não o
entende suficientemente” (Cowden, 2010). Assim, Boyle (2015a) sugere o
termo periodização integrada, que indica o aproveitar dos melhores aspetos
de cada modelo de periodização, e a sua aplicação a uma situação mais
específica para o treino de força e condição física. O método de periodização
mais simples e eficaz para aplicar em atletas considerados iniciantes e
intermédios, relativamente à sua experiência no treino de força e condição
física (menos de seis meses de experiência segundo Sheppard & Triplett
(2015)), denomina-se de progressive resistance exercise (PRE) (Boyle, 2012a,
2015a; Mann et al., 2010; McRobert, 2012). Este método é bastante simples e
eficaz, e tem sido usado no desenvolvimento de força desde a Grécia antiga.
Reza a lenda que Mílon de Crotona, lutador grego que se destacou nos jogos
olímpicos da antiguidade, carregava nas suas costas um vitelo, e que, à medida
que este crescia, os seus níveis de força aumentavam por o suportar (Harris,
1964; Poliakoff, 1987; Spivey, 2004). Neste método, os atletas realizam uma
65
ou duas séries de aquecimento antes da série principal. Na série principal,
executam o exercício com a carga proposta para o número de repetições a
realizar. A última série deverá ser ajustada à performance do atleta na série
principal: se o atleta realizou mais repetições do que as esperadas para a carga
proposta, a última série será realizada com mais carga do que a série principal;
se o atleta realizou o número de repetições esperadas, a carga mantem-se; se
o atleta realizou menos repetições do que as esperadas, a última série será
com menos carga do que a série principal (Helms, 2014). Com este método, é
possível observar-se ganhos muito rápidos ao nível da força, possivelmente
devido às adaptações neurais que o treino de força provoca em atletas
iniciantes (Moritani & deVries, 1979). No entanto, como nos diz o princípio
Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID), o nosso corpo adapta-se aos
estímulos que lhe são dados (Potach & Grindstaff, 2015; Sands et al., 2012;
Sullivan et al., 1990). Assim, ao fim do primeiro ano de treino, este método deve
ser substituído por um método mais complexo (Boyle, 2012a). Nas palavras de
Dan John, “tudo funciona, mas nada funciona para sempre” (John, 2011, 2012;
Robertson, 2016). Um método de periodização mais avançado e eficaz para
ser aplicado aos atletas mais experientes relativamente ao treino de força (mais
de seis meses de experiência segundo Sheppard & Triplett (2015)), é um
modelo de periodização integrada que combina as ideias do método
progressive resistance exercise (Delorme et al., 1950) com o modelo de
periodização ondulatória por fases, proposto por Poliquin (1988a); (Poliquin,
1988b). Este método é denominado por autoregulatory progressive resistance
exercise (ARPRE) (Mann et al., 2010). A primeira fase de três semanas é
denominada de fase de acumulação. Esta fase pode também ser designada de
fase de adaptação anatómica ou fase de hipertrofia. O que interessa realmente
é que, nesta fase, os atletas acumulam volume de treino, que os prepara
estruturalmente e metabolicamente para as fases seguintes. Na primeira
semana, o atleta realiza duas séries de oito repetições. Na segunda e terceiras
semanas, o atleta aumenta o número de séries para três. Para os exercícios de
potência, são realizadas sempre três séries de cinco repetições nesta fase,
66
visto que, após cinco repetições, ocorre uma diminuição da produção de
potência (Boyle, 2016b; Kraaijenhof, 2013; Kraaijenhof et al., 2016). A segunda
fase é designada por fase de intensificação, na qual os atletas reduzem
consideravelmente o volume de treino, aumentando a intensidade. Estes,
passam então a realizar três séries de três repetições para exercícios de
potência e exercícios para o trem superior, enquanto que para exercícios do
trem inferior realizam três séries de cinco repetições. Desta forma, o volume de
treino baixa de vinte e quatro repetições por exercício para um intervalo entre
as nove e as quinze repetições. Já a intensidade passa de 70%-75% para 85%-
95% de uma repetição máxima (Boyle, 2016b; Remedios, 2007). A terceira fase
é denominada de fase de acumulação mista, e consiste, basicamente, numa
segunda fase de acumulação, mas com um recurso a um método alternativo.
Normalmente, esta fase é destinada ao treino complexo. Este treino tem como
objetivo desenvolver a coordenação intermuscular e aumentar o efeito de PAP
(Bonvechio, 2015; Burger, 1999; MacDonald et al., 2012; Mihalik et al., 2008;
Santos & Janeira, 2008). A quarta fase volta a ser uma fase de acumulação.
Se o treino complexo não foi utilizado na terceira fase, este poderá ser realizado
nesta fase (Boyle, 2016b). Esta fase pode ser também destinada à acumulação
de volume através do aumento do time under tension (TUT), pela utilização de
um método conhecido como tempo training (Poliquin, 2015b; Robertson, 2012;
Scott, 2012). Pode também ser utilizado um programa modificado de três séries
de 10-5-20 repetições, numa perspetiva de abranger uma maior variedade de
espetros no treino da força (Boyle, 2016b; Marsh, 2015; Poliquin, 2005; Young,
2016). A utilização de complexos e circuitos pode também ser uma forma de
acumulação de volume nesta fase (Boyle, 2013a; Epley, 1983; Haley, 2015;
Javorek, 2005). A quinta fase será uma fase mista, seguida de uma fase de
intensificação, sendo que este processo se repete ao longo da temporada. O
número de séries será sempre entre duas a três, podendo chegar às quatro
para os atletas mais fortes que necessitem de uma série extra de aquecimento
(Carpinelli & Otto, 1998; Krieger, 2009). O trabalho de core mantém-se sempre
num espetro entre as oito a doze repetições, ou os vinte a trinta segundos de
67
trabalho isométrico. Em cada nova fase são introduzidas novas progressões ou
variações para cada exercício de força-potência e habilidades do movimento,
se o atleta estiver preparado para tal.
Relativamente ao desenvolvimento de capacidade de trabalho, tendo em
conta todas as componentes do treino, percebemos que esta componente está
incluída em todas as outras (Robertson, 2016). Observando as componentes
do sistema de treino proposto, podemos chegar à conclusão de que o trabalho
de pliometria, bola medicinal e habilidades do movimento contribui, em grande
parte, para o desenvolvimento do sistema anaeróbico alático/aeróbio; o
trabalho de preparação para o movimento e força-potência contribui para o
desenvolvimento do sistema aeróbio; o desenvolvimento de capacidade de
trabalho e treino técnico-tático desenvolvem o sistema anaeróbio alático,
potência lática e capacidade lática (McConnell, 2014). O treino técnico-tático
está também altamente relacionado com o desenvolvimento de capacidade de
trabalho e, portanto, o planeamento do modelo de desenvolvimento desta
capacidade pode ser coordenado com o trabalho sobre os princípios e
momentos de jogo (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012). Os
modelos de periodização ondulatória, ao longo de um microciclo semanal,
aparentam ser os mais eficazes para os desportos coletivos (Stone et al., 2007;
Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014). Desta forma, o
desenvolvimento de capacidade de trabalho integrada no treino técnico-tático,
em cada microciclo, é planeado de acordo com os dias de jogo, de forma a
permitir aos atletas atingir um pico de forma nesses mesmos dias. Segundo o
modelo de periodização tática aplicado no futebol, desenvolvido pelo Professor
Vítor Frade (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012), as unidades de
treino são organizadas ao longo da semana seguindo o princípio de alternância
horizontal, respeitando a necessidade da alternância entre treino e recuperação
(Oliveira et al., 2006). Deste modo, estas unidades de treino podem ter um
carácter aquisitivo ou de recuperação, sendo que nas unidades de treino de
aquisição, os atletas estão fisicamente e emocionalmente predispostos para a
introdução de conteúdos táticos, envolvendo os princípios, sub-princípios e
68
sub-sub princípios de jogo (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012). Já
Jovanovic (2017a); (Jovanovic, 2017b, 2017c) refere a utilização de mini blocos
de recuperação, carga e taper ao longo de um microciclo, sendo que os blocos
de recuperação e taper têm um papel prioritário face à competição. O treino
técnico-tático pressupõe também a execução de ações de jogo em que as
exigências ao nível muscular são distintas, como saltos, mudanças de direção,
sprintes, que devem também ser periodizadas. Deste modo, as unidades de
treino em dias aquisitivos podem ter como objetivo a tensão da contração
muscular, a velocidade da contração muscular e a duração da contração
muscular (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012). As unidades de
treino com foco sobre a tensão muscular implicam a realização de ações, como
saltos e mudanças de direção, num espaço reduzido. Já o trabalho sobre a
velocidade de contração pressupõe o treino sobre a velocidade linear,
característica de transição defesa-ataque e ataque-defesa. Por sua vez, o
trabalho sobre a duração da contração muscular implica uma execução mais
generalizada de ações de jogo, e mais prolongadas no tempo. Assim, um
microciclo padrão com um intervalo de uma semana entre jogos é o seguinte
(Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012; Jovanovic, 2017a, 2017b,
2017c):
Quadro 27 - Microciclo de treino técnico-tático, com uma semana de

intervalo entre jogos
Dia Mini Bloco Unidade de Intensidade Volume

treino
1 Jogo
2 Recuperação OFF
3 Recuperação Recuperação Reduzida Reduzida

4 Carga Tensão Elevada Moderado
5 Carga Duração Moderada Elevado
6 Taper Velocidade Elevada Reduzido
69
7 Taper Ativação Moderada Reduzido
8 Jogo
Quadro 28 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação
Dia Intervalo Rácio Trabalho/Recuperação

1
2
3 >60 seg Contínuo
4 15 – 30 seg 1/3 – 1/2
5 30 - 60 seg 1/3 - 1/1
6 5 – 30 seg 1/10 – 1/2
7 5 – 60 seg 1/10 – 1/1
Muitas vezes, nesta competição, são realizados dois jogos por semana, sendo
que estes costumam ocorrer à Terça-Feira e Sexta-Feira. Desta forma, o
modelo utilizado na ocorrência de dois jogos semanais é o seguinte:
Quadro 29 - Microciclo de treino técnico-tático, com jogos à Terça-Feira e

Sexta-Feira

treino
1 Jogo

4 Jogo
6 Taper Velocidade Elevada Reduzido
70
8 Jogo

1
2 >60 seg Contínuo
3 5 – 60 seg 1/10 – 1/1
5 >60 seg Contínuo
6 5 – 30 seg 1/10 – 1/2
7 5 – 60 seg 1/10 – 1/1
Já um microciclo sem jogo teria a seguinte estrutura (Brooks et al., 2004;

Herda & Cramer, 2015; McArdle et al., 2010; Rippetoe et al., 2014; Stone et al.,
2007; Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014):
Quadro 31 - Microciclo de treino técnico-tático sem jogo

treino
2 Carga Tensão Elevada Moderado
3 Recuperação Recuperação Reduzida Reduzido
5 Carga Velocidade Elevada Reduzido
71
6 Recuperação Recuperação Reduzida Reduzido
7 Recuperação Folga

1 30 - 60 seg 1/3 - 1/1
2 15 – 30 seg 1/3 – 1/2
3 >60 seg Contínuo
4 30 - 60 seg 1/3 - 1/1
5 5 – 30 seg 1/10 – 1/2
6 >60 seg Contínuo
Na pré-temporada, o desenvolvimento de capacidade de trabalho tem um

papel prioritário (Feiring & Derscheid, 1989). Desta forma, durante este período,
com o objetivo de desenvolver progressivamente esta capacidade, são
realizadas séries de intervalos, com uma frequência de duas vezes semanais,
no fim do treino de força-potência, em cicloergómetros. Os cicloergómetros
permitem desenvolver capacidade de trabalho sem colocar stress sobre as
articulações tibiotársicas e dos joelhos, que são sobrecarregadas durante os
treinos e jogos pelo elevado volume de saltos e mudanças de direção (Boyle,
2012a, 2016b; Drakos et al., 2010). Na primeira fase, o exercício consiste numa
série de quatro minutos, com repetições de dez segundos e com um rácio
trabalho/recuperação de ½, a uma intensidade de aproximadamente 120% da
MAS e, na segunda fase, as repetições são de vinte segundos, com um rácio
trabalho/recuperação de 2/1, a uma intensidade de aproximadamente 110% da
MAS (Boyle, 2014c, 2015b). Estes intervalos aproximam-se à realidade do jogo
72
de basquetebol, numa perspetiva de intensidade e rácio trabalho/recuperação, e
onde normalmente as pausas mais prolongadas ocorrem em aproximadamente
cada quatro minutos (Ben Abdelkrim et al., 2010; Ben Abdelkrim et al., 2007;
Harris, 2008; McInnes et al., 1995; Papadopoulos et al., 2002; Schelling &
Torres-Ronda, 2013). Também em situações especiais, como lesões ou minutos
limitados de utilização no jogo, os atletas realizam um trabalho extra de
desenvolvimento de capacidade de trabalho, em ciclo ergómetros ou em corrida
(Boyle, 2015b). Este trabalho é realizado num modelo de pirâmide invertida
(Boyle, 2012a). Neste modelo, o volume vai aumentando ao longo do tempo,
contrariando a ideia contraproducente da necessidade de desenvolver
capacidade aeróbia para depois se sobreporem blocos de treino anaeróbio. O
aumento total do volume de treino em cada semana não deve exceder os 20%,
permitindo aos atletas melhorar a sua condição física sem um risco acrescido de
lesão (Boyle, 2012a).
Quadro 33 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho em

corrida
Recuperação HR – 60% da TMHR

Semana Intervalo (m) Distância Rácio
Percorrida Trabalho/Recuperação
1 6x 50m Tempo 300 m 1/2

2 8x 50m Tempo 400 m 1/2
3 10x 50m Tempo 500 m 1/2
4 6x 100 Tempo 600 m 1/2
5 8x 100 Tempo 800 m 1/2
6 10x 100 Tempo 1000 m 1/2
7 4x 150 Shuttle 600 m 1/3
8 5x 150 Shuttle 750 m 1/3
9 6x 150 Shuttle 900 m 1/3
73
10 1x 300 Shuttle / 900 m ½ - 1/3
4x 150 Shuttle
11 1x 300 Shuttle / 1050 m ½ - 1/3
5x 150 Shuttle
12 1x 300 Shuttle / 1200 m ½ - 1/3
6x 150 Shuttle
13 2x 300 Shuttle / 1200 m ½ - 1/3
4x 150 Shuttle
14 2x 300 Shuttle / 1350 m ½ - 1/3
5x 150 Shuttle
15 2x 300 Shuttle / 1500 m ½ - 1/3
6x 150 Shuttle
16 3x 300 Shuttle 900 m ½ - 1/3
Quadro 34 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho em

corrida na passadeira rolante
Intensidade - 15 km/h / 2% inclinação

Semana Intervalo (s)
1 6x 15/30 Tempo
2 7x 15/30 Tempo
3 8x 15/30 Tempo
4 9x 15/30 Tempo
5 10x 15/30 Tempo
6 11x 15/30 Tempo
7 12x 15/30 Tempo
8 13x 15/30 Tempo
9 14x 15/30 Tempo
10 15x 15/30 Tempo
11 16x 15/30 Tempo
74
12 17x 15/30 Tempo
13 18x 15/30 Tempo
14 19x 15/30 Tempo
15 20x 15/30 Tempo

16 20x 15/30 Tempo
Quadro 35 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho no

ciclo ergómetro
Semana Intervalo (s) Intensidade

1 8x 10/20 120% MAS
2 8x 10/20 120% MAS
3 8x 10/20 120% MAS
4 8x 20/10 110% MAS
5 8x 20/10 110% MAS
6 8x 20/10 110% MAS
7 8x 10/20 / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS
8 8x 10/20 / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS
9 8x 10/20 / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS
10 2 x (8x 10/20) / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS
11 2 x (8x 10/20) / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS
12 2 x (8x 10/20) / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS
13 8x 10/20 / 2x (8x 20/10) 120% MAS / 110% MAS
14 8x 10/20 / 2x (8x 20/10) 120% MAS / 110% MAS
15 8x 10/20 / 2x (8x 20/10) 120% MAS / 110% MAS

16 3x (8x 20/10) 110% MAS
75
Sendo a recuperação um dos pilares do sistema de treino proposto, as
estratégias de regeneração também fizeram parte do mesmo (Verstegen &
Williams, 2014). A grande chave para a recuperação dos jogadores partiu da
qualidade do descanso e nutrição, sempre presentes durante toda a temporada.
Foi aconselhado aos jogadores que dormissem cerca de oito horas por dia,
lembrando que as horas dormidas antes da meia noite têm um papel
determinante numa maior produção de hormonas anabólicas (Sugarman &
Stokol, 2013; Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014;
Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Foi-lhes também recomendado que realizassem
uma alimentação equilibrada, que se mantivessem hidratados e nutridos ao
longo do dia, durante, e depois dos treinos e jogos, e que, logo após o treino ou
jogo, ingerissem uma bebida rica em proteínas, combinadas com hidratos de
carbono de rápida absorção (Stone et al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009;
Verstegen & Williams, 2014). Relativamente às estratégias de regeneração, na
pré-temporada, estas tiveram um papel pouco determinante, pois nesta fase o
objetivo foi que o próprio organismo do atleta criasse uma resposta anabólica na
fase de resistência da síndroma de adaptação geral, com o objetivo de otimizar
esta resposta para o período competitivo (Selye, 1950). No entanto, no período
competitivo, devido ao elevado volume de treinos e jogos, estas estratégias
tiveram de ser implementadas com o intuito de maximizar o processo de
recuperação. Durante a temporada, no fim das unidades de treino ou jogos, foi
realizada uma rotina de autolibertação miofascial ou massagem, e alongamentos
ou posições de repouso (Fitzgerald & Noakes, 2007; Hartman & Liebenson,
2016; Stone et al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams,
2014; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Estas rotinas foram iguais às utilizadas na
preparação pilar. Em acréscimo, depois de jogos em casa ou unidades de treino
de maior desgaste muscular, alguns atletas realizaram crioterapia. Esta foi
realizada para o trem inferior, com a água a uma temperatura entre os dez e os
treze graus Celcius e um tempo de imersão a rondar os dez minutos (Buchheit
et al., 2009; Stone et al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009). Também nos dias
de treino de recuperação, logo após a preparação pilar, foi realizada uma rotina
76
livre de lançamentos a baixa intensidade, que funcionou como recuperação ativa
(Buchheit et al., 2009; Rippetoe et al., 2014; Stone et al., 2007; Verkhoshansky
et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014).
Dificuldades
Como seria de esperar, existiram muitas barreiras a ultrapassar para que
os objetivos individuais e coletivos fossem atingidos com sucesso. Mas como
diria Tom Hanks, “se não fosse difícil, toda a gente o poderia fazer. É a
dificuldade que o torna grandioso” (Bortone, 2013). Assim, as dificuldades
encontradas foram de dois tipos: dificuldades para o cumprimento do principal
objetivo do clube KFUM Nässjö Basket, que foi ganhar, e dificuldades para a
implementação do sistema de treino de força e condição física proposto. Tendo
em conta que a aplicação do sistema de treino de força e condição física serve,
essencialmente, para ajudar a equipa a ganhar consistentemente, como é logico,
todas as dificuldades acabaram por estar interrelacionadas. Em primeiro lugar,
irei referenciar as dificuldades com maior influência sobre o rendimento da
equipa e nestas encontram-se as que provocaram um desequilíbrio emocional
de todas as pessoas envolvidas no clube KFUM Nässjö Basket. Contudo, a
abordagem destas dificuldades será breve e superficial, não permitindo uma
visão total e integral acerca do impacto das mesmas sobre a equipa, pelo facto
de existirem situações muito difíceis de descrever por simples palavras. O
aparecimento de uma doença prolongada durante a pré-temporada, que levou
ao falecimento, em Fevereiro de 2017, de Raúl Jiménez, inicialmente treinador
principal da equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö Basket, e toda a
instabilidade do seu estado de saúde durante este período, foi seguramente a
maior de todas as dificuldades encontradas. Também a descoberta de uma
doença degenerativa do sistema nervoso central num atleta da equipa teve uma
influência negativa, não só na sua performance física, como também no seu
próprio estado emocional e no de toda a equipa. Outra dificuldade foi a
reincidência de uma fratura de stress da tíbia de um atleta, que levou ao
abandono da modalidade por parte deste, e à redução do plantel para onze
77
jogadores, por expiração do prazo para a contratação de jogadores para os
playoffs. Uma situação mais normal, mas também com impacto sobre o estado
emocional e o rendimento da equipa, foi a troca de jogadores na posição um, em
Janeiro de 2017.
Além destas, outras dificuldades também influenciaram o atingimento dos
objetivos propostos. No basquetebol, apesar de todos os esforços para reduzir
o índice de lesões, estas fazem parte da natureza da modalidade. A ausência do
corpo clínico nos treinos e a inacessibilidade à clínica cooperante com o clube,
por motivos de distância ou indisponibilidade de acesso, foi uma das barreiras
para uma vigilância consistente sobre o estado se saúde dos atletas, assim como
da recuperação mais efetiva para algumas ocorrências de lesão.
O facto de os atletas semiprofissionais não treinarem pelo período da
manhã, também influenciou a organização do processo de treino, e contribuiu
para um desnível físico, técnico e tático entre estes atletas e os atletas
profissionais. Outra dificuldade foi o elevado volume e densidade de jogos da
Basketligan. Durante o período competitivo, de 7 de Outubro de 2016 a 6 de Abril
de 2017 a equipa realizou trinta e cinco jogos no total, sendo o cenário normal a
realização de dois jogos por semana. Desta forma, a recuperação entre jogos
teve um papel prioritário, deixando pouco tempo para a realização de mini blocos
de carga, que são os que mais influenciam uma melhoria sobre as adaptações
metabólicas. Também as viagens para os jogos fora de casa foram um fator
influenciador para a performance e recuperação dos jogadores. Três das cidades
onde jogam equipas adversárias encontram-se a mais de 800 km de Nässjö,
sendo que uma delas se encontra a cerca de 1300 km. A equipa teve de se
deslocar duas vezes a cada uma dessas cidades, sendo que cada viagem teve
uma duração de aproximadamente dez horas. O facto dos espaços de treino,
como a sala de musculação Nässjö AMK e o pavilhão Nässjö Sporthall, não
pertencerem ao clube, levou a que, por vezes, se tivesse de treinar num pavilhão
alternativo, na escola Brinellgymnasiet, e que o treino na sala de musculação
fosse realizado em simultâneo com um elevado número de utilizadores, não
permitindo uma circulação ideal entre estações de exercícios, e impedindo
78
também, em certa parte, o coaching e o controlo sobre o processo de treino.
Também a falta de algum material necessário para a aplicação do sistema de
treino proposto levou à adoção de estratégias alternativas para contornar as
lacunas encontradas.
Estratégias e Atividades de Formação

Formar e ser formado é parte integrante do dia-a-dia no mundo desportivo
e académico. Parte do meu processo de aprendizagem e formação partiu das
discussões entre membros da equipa técnica da equipa sénior A do KFUM
Nässjö Basket, originadas pelas largas horas passadas no nosso escritório, no
pavilhão, ou mesmo à hora das refeições, da partilha de informações,
experiências e estudos de caso com o corpo clínico, das conversas com os
jogadores, análise do seu dia-a-dia e processo de treino. Esta parte do processo
de formação é bastante importante porque, apesar de envolver profissionais de
áreas de domínio técnico distintas, permite um olhar mais aprofundado e
multidisciplinar sobre o basquetebol, sobre o funcionamento de cada área de
trabalho e de que forma o conhecimento sobre cada uma destas áreas se pode
relacionar e melhorar o sistema de treino de força e condição física proposto. No
entanto, enquanto único profissional da área da força e condição física, muita da
aprendizagem desta área de trabalho em específico foi adquirida de forma
autónoma e auto-orientada. Parte desta aprendizagem foi composta pela
realização de cursos e certificações online. No período de tempo de realização
do estágio profissionalizante, realizei os seguintes cursos e certificações:
Quadro 36 - Cursos e certificações realizadas
Nome Entidade Formadora Data

Weightlifting Athletes Acceleration Outubro de 2016
Performance Coach
Certification
79
EXOS Presents: Using EXOS Novembro de 2016
Data to Drive Results in
Energy Systems
Development
Impact Basketball Impact Basketball Fevereiro de 2017
Certification
Complete Speed Games Athletes Acceleration Março de 2017
Complete Sports Athletes Acceleration Abril de 2017
Conditioning
Outra parte foi composta pela subscrição de websites, e partilha de

informação através de fóruns. Durante este período fui membro dos seguintes
websites:
• StrengthCoach.com
• Functional Movement Systems
• Impact Basketball
• IFast University
Também a partilha de experiências, como a visita a outros clubes e a troca
de informação com outros profissionais da área, a trabalhar no basquetebol e
noutras modalidades, foi uma chave no meu processo de formação. Entre eles
encontram-se:
• Mikael Stembom – Norrkoping Dolphins (Basquetebol - Basketligan)
• Johan Sandstedt – HV71 (Hóquei no Gelo – SHL)
• Kristian Thalin – Vetlanda BK (Bandy – Elitserien)
Sistema de Avaliação e Controlo do Treino

A avaliação é uma componente essencial num sistema de treino de força
e condição física, pois permite criar uma linha de conhecimento base acerca das
habilidades e capacidades físicas dos atletas, identificar quais os fatores a
melhorar, estabelecer objetivos, tomar decisões acerca dos métodos de treino a
aplicar, e observar se o sistema de treino está a surtir os resultados esperados
80
(McGuigan, 2015). Dentro de um processo de avaliação, existem três métodos
de aplicação distintos: test, screen e assess (Cook, 2010b):
• O test consiste numa série de questões, problemas ou tarefas práticas
para medir conhecimento ou experiência numa habilidade. É uma medida
sem necessidade de interpretação e serve para medir habilidade.
• O screen é, por sua vez, um sistema para seleção de pessoas para
categorias e tem como objetivo proteger de algo indesejado ou de risco.
Ou seja, serve para criar grupos e classificações para verificar risco.
• O assess serve para examinar, julgar ou avaliar algo, e para calcular um
valor baseado em vários fatores. Ou seja, serve para estimar inabilidade.
Desta forma, o sistema de avaliação do treino aplicado consiste num
conjunto articulado de diferentes métodos de avaliação. Existem várias
componentes num sistema de treino que devem ser alvo de avaliação. Visto que
o treino deve ser baseado em padrões de movimento, é muito importante que se
avalie a qualidade do movimento dos atletas. Esta dará informações no que toca
à estratificação do risco de lesão. O fator que mais contribui para a ocorrência
de lesão é o historial de lesões anteriores (Cook, 2010b; Fulton et al., 2014;
Hagglund et al., 2006; Saragiotto et al., 2014). Deste modo, um dos primeiros
passos da avaliação deve ser o registo do historial de lesões de cada atleta:
Quadro 37 - Historial de lesões dos atletas
Milos Left and Right Toe, Left Hamstings, Adductors

Regionald Left Ankle, Left Thumb, Shoulders, Low Back
Peleg Left and Right Ankles, Left and Right Knees
Daniel Left Arm, Left and Right Ankles, Left and Right Knees,
Left Hamstring
Auston Left Knee
William Low Back, Ankles, Knees
Dartaye Right Ankle, Right Hip
Karim Ankles, Right Calf, Adductors
Mantas Right and Left Knee, Right Toe, Ankles, Left Shoulder,
Left Elbow
Oscar Right and Left Ankles
Marko Left Ankle, Right Knee
81
Wictor Left Leg, Left Knee, Right Ankle, Right Hand
Kristian Left and Right Ankles, Left and Right Hips, Left and
Right Shoulder
Sendo que o principal objetivo de um sistema de treino de força e condição

física deve ser reduzir o número de incidência de lesões, o sucesso da aplicação
do mesmo sistema de treino está relacionado com o número de ocorrências de
lesão numa época desportiva. Na National Basketball Association (NBA), existe
um dado estatístico fornecido pela Man-Games Lost, designado por NBA Games
Missed Due to Injury. Este permite analisar quantos jogos cada atleta perde,
durante um determinado período de tempo, por lesão (Currier, 2017). Este dado
pode ser utilizado para analisar o sucesso da implementação de um sistema de
treino de força e condição física durante uma época desportiva, no parâmetro da
redução do índice de lesões.
Quadro 38 – Número de jogos perdidos por lesão
Jogos Perdidos por Lesão

Lesão
Wictor Grenthe 14 Fratura de Stress da
Tíbia
William Gutenius 3 Hérnia Discal – 2
jogos
Gripe – 1 jogo
Oscar 1 Luxação Glenoumeral
Karim 3 Apendicite
Mantas 1 Fascite Plantar
Durante a temporada 2016/2017 da equipa sénior A masculina do clube

KFUM Nässjö Basket, no total, existiram vinte e duas falhas a jogos por lesão.
No entanto, analisando os tipos de lesão que provocaram estas ausências,
muitas delas não poderiam ser prevenidas pela aplicação de um sistema de
82
treino de força e condição física. Na verdade, falhas a jogos por lesões que
podiam ser influenciadas pela aplicação de deste sistema de treino, verificaram-
se apenas quatro: duas falhas por dor lombar, relativa a uma hérnia discal; uma
luxação glenoumeral traumática; uma fascite plantar. Desta forma, pode-se
considerar este número de ocorrências reduzido.
Já o segundo maior fator de lesão é a existência de assimetrias no
movimento (Cook, 2010b; Kiesel et al., 2014; Plisky et al., 2006). Para descobrir
essas assimetrias foi utilizada uma bateria de testes denominada de Functional
Movement Screen (FMS). O FMS consiste numa bateria composta por sete
testes que avaliam os padrões de movimento fundamentais, e através da qual é
possível observar compensações, ineficiência e assimetrias no movimento
(Cook, 2010b; Cook et al., 2014a, 2014b; Kiesel et al., 2014; Lisman et al., 2013;
Zalai et al., 2015). Os sete testes que compõem a bateria são os seguintes:
• Deep Squat (DS)
• Hurdle Step (HS)
• In-Line Lunge (ILL)
• Shoulder Mobility (SM)
• Active Straight Leg Raise (ASLR)
• Trunk Stability Push-Up (TSPU)
• Rotary Stability (RS)
Os testes são classificados de zero a três, sendo que o score três significa
execução do padrão de movimento sem compensações, o score dois indica
execução do padrão de movimento com compensações, e o score um
representa inabilidade de execução do padrão de movimento, e o score zero
indica dor na execução no padrão de movimento. Relativamente à interpretação
dos resultados, um score de três ou de dois simétrico dá-nos a indicação que o
atleta pode treinar sem restrições. Um score assimétrico ou score de um,
significa que deve haver uma adaptação ou regressão nos exercícios para o
atleta, de modo a evitar risco de lesão. Finalmente, um score de zero sugere que
o atleta apresenta um problema clinico e não de fitness e, desse modo, deverá
ser encaminhado para o departamento clinico para aí ser avaliado mais
83
aprofundadamente (Burton, 2010; Cook, 2010b). Estes testes estão intimamente
relacionados com uma abordagem ao movimento por uma perspetiva de
cinesiologia do desenvolvimento humano (Cook, 2010a, 2010b; Kobesova &
Kolar, 2014; Kolar, 1996; Wickstrom, 1975). Como já referido anteriormente,
pensando nesta perspetiva, conseguimos perceber que o ser humano nasce
com um elevado grau de mobilidade e que vai desenvolvendo estabilidade
através da aprendizagem da locomoção, iniciando esse desenvolvimento no solo
e desenvolvendo padrões de movimento mais complexos durante o processo de
crescimento, até ser capaz de se locomover em bipedia (Cook, 2010b, 2011;
Hetzler, 2015a, 2015b). Deste modo, numa lógica progressiva, a mobilidade
deverá ser desenvolvida sempre antes da estabilidade, e a estabilidade antes do
movimento complexo. O SM e o ASLR são considerados testes de mobilidade.
O primeiro permite avaliar a mobilidade torácica e glenoumeral, num padrão de
dissociação dos membros superiores, enquanto que o segundo avalia essa
mesma mobilidade e padrão de dissociação, mas ao nível coxofemural. O TSPU
e o RS são considerados testes de estabilidade, e ambos avaliam a estabilidade
central, linear e rotacional respetivamente, em resposta aos movimentos das
extremidades. Já os DS, HS e ILL são testes que avaliam movimentos
complexos, nos quais é necessária uma coordenação ótima entre mobilidade e
estabilidade, em posições em que os atletas se encontram com os dois pés no
solo simetricamente, dois pés no solo assimetricamente ou apenas um pé no
solo (Cook, 2010b). Os testes do FMS e os exercícios integrantes do sistema de
treino proposto estão altamente relacionados (Carr, 2016):
• Deep Squat – Dominância de joelho/bacia bilateral
• Hurdle Step/ In-Line Lunge – Dominância de joelho/bacia unilateral
• Shoulder Mobility – Empurrar e puxar vertical/horizontal
• Active Straight Leg Raise – Dominância de bacia bilateral/unilateral
• Trunk Stability Push-Up – Anti extensão
• Rotary Stability – Anti rotação
Para cada padrão de movimento, estão associadas variadas estratégias
corretivas (Cook, 2010b). Essas estratégias corretivas baseiam-se no trabalho
84
de libertação miofascial, respiração diafragmática, flexibilidade/mobilidade,
respetivas regressões e progressões dos diversos padrões de movimento e
utilização de técnicas que atuam sobre o sistema nervoso central, como a
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) e a Reactive Neuromuscular
Training (RNT) (Adler et al., 2013; Cook, 2013a, 2013b; Cook et al., 1999; Cook
et al., 2011; Ferber et al., 2002; Guido & Stemm, 2007; Hill et al., 2016; Kovar,
2014; Lee, 2015; Sanchez, 2016). Estas estratégias estão integradas nos
exercícios utilizados na preparação pilar, em alguns exercícios de mobilidade e
core que emparelham com os exercícios principais de cada sessão de treino, e
nos próprios exercícios principais integrantes do sistema de treino proposto. É
caso para dizer que, no contexto em que são aplicadas estas estratégias, o que
para alguns atletas é uma estratégia corretiva de um padrão de movimento, para
outros poderá servir apenas como parte da preparação para o treino, ou mesmo
como um exercício de força-potência.
Para além destes sete padrões de movimento, o FMS inclui também três
clearing tests que permitem despistar algumas condições clinicas que podem
não ser detetáveis nos testes principais. Estes testes são:
• Shoulder Impingement Clearing Test (SICT)
• Spinal Extension Clearing Test (SECT)
• Spinal Flexion Clearing Test (SFCT)
Estes testes são classificados com score negativo ou positivo, dependendo da
existência de dor na sua execução. Se existir dor, é atribuído um score positivo
ao respetivo clearing test, e em situação de ausência de dor, é atribuído um score
negativo. O SICT está diretamente associado ao teste de SM, o SECT ao TSPU
e o SFCT ao RS. Se existe um score positivo para um clearing test, o score total
do seu respetivo teste principal associado converte-se a zero,
independentemente da classificação atribuída anteriormente.
Para além da aplicação do FMS, acredito que é necessária a execução
de alguns assessments e tests extra que poderão revelar algumas informações
adicionais acerca da qualidade do movimento do atleta, e que têm influência nas
decisões a tomar para a seleção dos exercícios do sistema de treino. Deste
85
modo, devem ser incluídos um assessment e um test extra no sistema de
avaliação de qualidade do movimento: o Toe Touch Assessment (TTA) e o Ankle
Clearing Test (ACT). O TTA consiste simplesmente em tocar com os dedos das
mãos na ponta dos pés, mantendo os membros inferiores em extensão. Este
assessment permite avaliar a flexão multi-segmentar e clarificar o resultado do
teste ASLR do FMS, verificando-se se o atleta possui o padrão de hip hinge em
cadeia cinética fechada (Carr, 2016; Cook, 2013c, 2015b; Sanchez, 2016). Este
é classificado com score positivo se o atleta conseguir realizar o movimento com
sucesso, e negativo se o atleta falhar na execução do movimento. O padrão de
hip hinge é extremamente determinante para a execução de exercícios de
dominância de bacia. Se um atleta obtiver um score negativo no TTA, significa
que este depende dos seus membros inferiores ao invés do core para a
estabilização, e terá de corrigir esse padrão antes de poder realizar exercícios
de força de dominância de bacia sem restrições (Cook, 2015b). Olhando para os
testes integrantes da bateria FMS e para a joint-by-joint approach, podemos
reparar que os testes da bateria proposta cobrem a avaliação de mobilidade das
articulações de mobilidade mais determinantes, à exceção das articulações
tibiotársicas. O ACT serve para avaliar a mobilidade tibiotársica, sendo esta uma
das principais causas de lesão (Cook, 2016). A entorse da articulação tibiotársica
é uma das lesões mais comuns no mundo do desporto, em especial no
basquetebol (Drakos et al., 2010). Após uma entorse, muitas vezes, os atletas
retornam o treino e a competição com mobilidade reduzida, levando a uma
reincidência da lesão. Observando a literatura existente, um valor médio de
todos os valores sugeridos para a amplitude de dorsiflexão considerado normal
é de 30,8º, com um desvio padrão de 5,8. (Butler et al., 2010; Denegar et al.,
2002; Hemmerich et al., 2006; Johanson et al., 2008; Lindsjo et al., 1985). No
entanto, alguns estudos indicam um valor normal entre 35º e 40º (Clanton et al.,
2012; Hetzler, 2013 ). Recentemente, foram integrados no FMS novos testes,
que pertencem a uma outra bateria denominada de Motor Control Screen (MCS)
(Burton, 2017). Esta bateria permite uma ligação prática entre o FMS e o Y-
Balance Test (YBT). O YBT é uma evolução do Star Excursion Balance Test,
86
que tem como objetivo avaliar o equilíbrio dinâmico, tão importante no
basquetebol (Bressel et al., 2007; Chimera et al., 2015; Plisky et al., 2009; Plisky
et al., 2006; Shaffer et al., 2013; Winter et al., 1990). Para além de avaliar o
controlo motor, o MCS também inclui um ACT e um Wrist Clearing Test (WCT),
o que permite colmatar o weak link de não haver uma avaliação destas
articulações de mobilidade nos testes tradicionais do FMS. Apesar de no sistema
de avaliação proposto para a equipa ter sido realizado o TTA, não foi realizado
o MSC, sendo este um dos aspetos a melhorar.
Quadro 39 - Resultados dos testes de FMS
DS HS ILL SM ASLR TS RS
L R L R L R L R L R
Milos 1 2 2 2 2 3 3 2 2 3 3 2
Regionald 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
Peleg 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 2 2
Daniel 2 2 2 2 2 3 3 2 2 3 2 3
Auston 2 2 2 2 2 3 3 3 3 2 2 2
William 2 3 3 2 2 2 3 3 3 2 3 3
Dartaye 2 2 2 2 2 2 3 3 3 2 2 2
Karim 1 2 2 2 2 3 3 3 3 3 2 3
Mantas 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Oscar 2 2 2 3 2 3 3 2 2 3 2 2
Marko 1 3 3 2 2 3 3 3 3 2 2 3
Wictor 3 3 3 3 3 2 2 3 3 3 3 2
Kristian 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3
87
Quadro 40 - Resultados dos clearing tests
Shoulder Spine Spine Flexion Toe Touch

Impingment Extension
L R
Milos - - - - +
Regionald - - - - -
Peleg - - - - -
Daniel - - - - -
Auston - - - - -
William - - - - -
Dartaye - - - - -
Karim - - - - -
Mantas - - - - -
Oscar - - - - +
Marko - - - - -
Wictor - - - - -
Kristian - - - - -
A combinação dos resultados dos testes de FMS com as informações acerca

das lesões prévias de cada jogador, para além de ser uma forma de estratificar
o risco de nova lesão, permite fazer uma análise individualizada das condições
de cada um, para uma posterior tomada de decisões importantes na prescrição
individualizada do treino:
• Milos – Problemas na cadeia posterior sugerem uma dominância da
cadeia anterior. Este atleta apresentava problemas no padrão de hinging
(ausência de toe touch), solicitando em demasia os músculos sinergistas
da extensão coxofemoral, e com problemas de dissociação entre o
movimento coxofemoral e estabilidade lombar. Assim, houve uma
prioridade em adquirir o padrão de hinging, antes de se partir para o
desenvolvimento de potência e de força nos padrões de dominância de
88
bacia. Problemas nos dedos dos pés sugerem também limitações ao nível
da mobilidade tibiotársica, o que sugere a utilização da elevação dos
calcanhares para a execução de padrões bilaterais de dominância de
joelho, até se corrigirem os respetivos problemas de mobilidade (Boyle,
2014b).
• Regionald – Este atleta apresentava uma visível anteriorizarão da pélvis,
que pode ser a principal explicação para um historial de lesões nas costas
e ombros. A falta de controlo postural será um dos fatores que levam ao
score um no teste DS. Atenção especial nos exercícios de respiração, de
restauro da posição da pélvis e de anti extensão.
• Peleg – Segundo a joint-by-joint approach, problemas nos tornozelos
levam a lesões no joelhos (Boyle, 2012a). Uma reduzida dorsiflexão leva
a que as articulações dos joelhos recebam grande parte do impacto nas
receções ao solo, levando muitas vezes a tendinose dos tendões
rotulianos (Malliaras et al., 2006). Assim, também com este atleta foi
utilizada a elevação de calcanhares para os exercícios de dominância de
joelho bilaterais.
• Daniel – Trabalhar a mobilidade tibiotársica foi uma preocupação com
este atleta, de modo a evitar lesões nos joelhos. O atleta apresentava
também algumas lesões do lado esquerdo do corpo, que podem estar
relacionadas com um diagnóstico de doença degenerativa.
• William – Este atleta apresentava dor lombar, por uma hérnia do disco L5-
S1. Também demonstrava uma assimetria no teste de mobilidade de
ombros, o que pode indicar uma limitação na mobilidade da coluna
torácica. Nas primeiras fases do treino, foram-lhe prescritos exercícios na
vertical ou em posição supina, impedindo as forças de cisalhamento sobre
a coluna vertebral. Os exercícios de trem superior foram realizados, na
sua maioria, unilateralmente.
• Dartaye – Este atleta apresentava uma clara assimetria de acordo com os
conceitos do PRI (Boyle, 2013b), podendo ser este o fator causador de
assimetria no exercício de mobilidade glenoumeral, e a causa da dor no
89
osso coxal direito (provavelmente articulação sacroilíaca). Assim, houve
uma preocupação especial em restabelecer a posição da pélvis. Os
exercícios para o trem inferior foram realizados, na sua grande maioria,
unilateralmente.
• Karim – Este atleta apresentava dificuldades no controlo postural da
pélvis, o que provoca um score um no teste DS, e sendo uma das causas
para um historial de lesões nos músculos adutores coxofemorais.
• Mantas – Atleta veterano que, apesar de demonstrar uma excelente
qualidade de movimento, foi um atleta a ter em atenção pelo seu historial
de lesões. Os movimentos olímpicos foram substituídos por exercícios
alternativos, como o kettlebell swing.
• Oscar – Atleta com historial de entorse das articulações tibiotársicas,
sendo necessário melhorar a mobilidade das mesmas para prevenir
outras lesões. A inexistência do padrão toe touch sugere a aprendizagem
do padrão de hinging antes da execução de movimentos explosivos e de
dominância de bacia com cargas elevadas.
• Marko – Atleta com ligeiros problemas de controlo motor, mas facilmente
corrigíveis através da implementação normal do sistema de treino.
• Wictor – Atleta em processo de recuperação de uma fratura de stress da
tíbia, tendo iniciado o processo de treino sem a realização de exercícios
que promovem impacto no solo, e realizando um progressivo aumento do
mesmo.
• Kristian – Atleta com lesões prévias nas articulações de mobilidade, o que
sugere a necessidade de reforçar a estabilidade dessas estruturas. O
exercício principal de puxar passou a ser o inverted row em vez dos chin-
ups, e os exercícios acima da cabeça foram realizados num ângulo mais
reduzido – X pull-downs e landmine over head press, com o intuito de
salvaguardar as articulações glenoumerais.
Observando o perfil da curva FxV, podemos concluir que também é

importante ter referências acerca dos níveis de força, potência e velocidade nos
90
atletas de basquetebol (Delextrat & Cohen, 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
É muito difícil encontrar um atleta que tenha demasiada força, demasiada
potência e demasiada velocidade para a sua modalidade. Na realidade, a força
é o caminho para a velocidade e potência, sendo que um ponto crucial num
programa de treino deverá ser o desenvolvimento de força funcional, ou seja,
força que um atleta seja realmente capaz de utilizar (Boyle, 2016b). Deste modo,
os testes para determinar os níveis de força de um atleta devem ser relativos à
sua massa corporal (Boyle, 2016b). Assim, é importante estimar a massa
corporal dos atletas no momento da execução dos testes. O primeiro momento
de testes corresponde ao inicio da segunda fase da pré-temporada, enquanto
que o segundo momento corresponde à ultima semana da fase regular. Alguns
atletas não foram considerados na amostra em alguns testes por diferentes
motivos:
• Milos – Não realizou o segundo momento de avaliação porque saiu da
equipa, por opção técnica, a meio da temporada.
• Wictor – Não realizou o segundo momento de avaliação porque saiu
da equipa, por lesão, a meio da temporada.
• Karim – Realizou os dois momentos de avaliação, mas, durante o
segundo momento, o atleta encontrava-se em processo de
recuperação de uma apendicite. Isto levou a uma diminuição
significativa da sua massa corporal, assim como da performance.
• Oscar – Uma lesão no ombro direito levou a uma alteração do plano
de treino, sendo que o exercício chin-up foi substituído. Por esse
motivo, para esse exercício, o atleta não realizou o segundo momento
de avaliação
• Kristian – Devido a um historial de lesões glenoumerais, o exercício
chin-up foi substituído no programa de treino deste atleta. Como tal, o
atleta não realizou a avaliação de repetição máxima para este
exercício.
91
Quadro 41 - Altura e massa corporal dos atletas nos dois momentos de
avaliação
Altura Massa Massa Diferença

Corporal Corporal
Momento 1 Momento 2
Milos 196 83
Regionald 185 95 90 -5kg
Peleg 191 92 92 0 kg
Daniel 191 92 90 -2 kg
Auston 203 96 96 0 kg
William 205 98 98 0 kg
Dartaye 205 104 104 0 kg
Karim 167 65 60 -5 kg
Mantas 200 95 92 -3 kg
Oscar 190 87 87 0 kg
Marko 205 97 97 0 kg
Wictor 203 113
Kristian 199 96 93 -3 kg
Quadro 42 - Comparação entre as médias da massa corporal dos atletas

nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
Massa_Momento_2
-
Massa_Momento_1
Z -2,041b
Asymp. ,041
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on positive
ranks.
92
Observando a tabela, pode notar-se que houve uma redução significativa da
massa corporal nos atletas entre momentos de avaliação (p < 0,05). Essa
diferença é explicada pela perda de peso em atletas que apresentavam
percentagens de massa gorda mais elevadas no primeiro momento de avaliação,
e pela coincidência de o segundo momento de avaliação ter ocorrido quando um
dos atletas da equipa se encontrava em processo de recuperação de uma
apendicite, que levou a uma diminuição abrupta na sua massa corporal.
Os testes utilizados para estimar os níveis de força máxima dos atletas
foram o número máximo de Chin-Ups, Inverted Rows e Push-Ups para o trem
superior, e de Rear Foot Elevated (RFE) Split Squats para o trem inferior (Boyle,
2016b). Quando os atletas conseguem realizar dez repetições ou mais com o
peso do seu próprio corpo, deve ser adicionada uma carga adicional para a
realização dos testes (Boyle, 2016b). O método mais utilizado para estimar os
níveis de força máxima dos atletas é o teste de uma repetição máxima (1RM) ou
suas variações (Kraemer & Fry, 1995; Stone et al., 2007). Apesar de mais
precisa, a utilização do teste de 1RM pode colocar os atletas em risco de lesão
(Boyle, 2006). Um dos aspetos positivos da utilização de um método de
periodização autorregulatória é a possibilidade de avaliar os atletas numa sessão
de treino normal, de forma preditiva. Para isso, é necessária a realização da
conversão da carga, utilizada num determinado exercício para um determinado
número de repetições, na carga que supostamente permitiria ao atleta realizar
1RM nesse exercício. Existem várias fórmulas e tabelas de conversão para esse
mesmo fim (Brzycki, 1995; Epley, 1985; LeSuer et al., 1997; Remedios, 2007). A
tabela de conversão utilizada para a determinação de 1RM foi proposta
recentemente por (Boyle, 2016b).
Quadro 43 - Tabela de conversão de para uma repetição máxima

proposta por (Boyle, 2016b)
100% 95% 92,5% 90% 87,5% 85% 82,5% 80% 77,5% 75%
1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM
93
Quadro 44 - Valores de 1RM no exercício Chin-Ups nos dois momentos
de avaliação
1RM Momento 1RM Momento 2 Diferença

1
Milos 98 kg
Regionald 111 kg 118 kg +7 kg
Peleg 105 kg 113 kg +8 kg
Daniel 115 kg 114 kg -1 kg
Auston 120 kg 127 kg +7 kg
William 123 kg 126 kg +3 kg
Dartaye 147 kg 149 kg +2 kg
Karim 87 kg 67 kg -20 kg
Mantas 119 kg 130 kg +11 kg
Oscar 108 kg
Marko 99 kg 128 kg +19 kg
Wictor 141 kg
Kristian
Quadro 45 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício Chin-

Ups nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
1RM_Momento_2
-
1RM_Momento_1
Z -2,383b
Asymp. ,017
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on
negative
ranks.
94
Para o teste de Chin-Ups, houve um aumento significativo da carga realizada
entre os dois momentos de avaliação (p < 0,05). Como referido anteriormente,
para este teste, foram excluídos da amostra, por diferentes motivos, cinco atletas
dos treze que passaram pela equipa durante esta temporada. Dos atletas
considerados na amostra, apenas um atleta não aumentou a carga no segundo
momento de avaliação. Este facto pode estar relacionado com um diagnóstico
de uma doença degenerativa do sistema nervoso central, o que levou à perda
de sensibilidade no membro superior esquerdo por parte do mesmo.
Quadro 46 - Valores de 1RM no exercício Inverted Rows nos dois

momentos de avaliação
RM RM Momento Diferença
Momento 1 2
Milos 104 kg
Daniel 122 kg 131 kg +9 kg
Karim 87 kg 93 kg +6 kg
Oscar 129 kg 149 kg +20 kg
Wictor 171 kg
Kristian 128 kg 144 kg +16 kg
95
Inverted Rows nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
RM_Momento_2
-
RM_Momento_1
Z -2,807b
Asymp. ,005
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on
negative
ranks.
Também para o teste de Inverted Rows pode notar-se que houve um aumento
significativo da carga entre os dois momentos de avaliação (p < 0,05), o que
traduz uma melhoria significativa dos níveis relativos de força máxima dos atletas
para este exercício. Neste teste, dos treze atletas que passaram pela equipa,
três não fizeram parte da amostra.
Quadro 48 - Valores de 1RM no exercício Push-Ups nos dois momentos

de avaliação
RM RM Momento 2 Diferença
Momento 1
Milos 104 kg
96
Wictor 177 kg
Quadro 49 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício Push-

Ups nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
RM_Momento_2
-
RM_Momento_1
Z -2,805b
Asymp. ,005
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on
negative
ranks.
Para o teste de Push-Ups, como se pode observar, também houve um aumento

significativo da carga executada entre o primeiro e o segundo momento de
avaliação (p < 0,05), o que traduz uma melhoria da força relativa para este
exercício. Também para este teste, apenas três dos treze atletas não fizeram
parte da amostra.
97
Quadro 50 - Valores de 1RM no exercício RFE Split Squats nos dois
RM RM Momento Diferença
Momento 1 2
Milos 159 kg
Wictor 221 kg
Quadro 51 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício RFE

Split Squats nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
RM_Momento_2
-
RM_Momento_1
Z -2,810b
Asymp. ,005
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on
negative
ranks.
98
Para o teste RFE Split Squat também houve um aumento significativo da carga
executada entre o primeiro e o segundo momento de avaliação (p < 0,05). Este
aumento da carga traduz uma melhoria significativa da força máxima relativa do
trem inferior. Também neste teste apenas três dos treze atletas não foram
considerados na amostra.
Para avaliar os níveis de potência dos atletas, foi utilizado o teste
Contermovement Jump (CMJ). Este é um teste muito simples, prático e válido
para avaliar a potência do trem inferior (Dias et al., 2011; Markovic et al., 2004;
Young, 1995). O aumento dos níveis de potência dos atletas está intimamente
relacionado com o aumento dos níveis de força (Boyle, 2016b). Existem duas
variações do teste: com contributo dos membros superiores ou sem contributo
dos membros superiores. O teste utilizado foi realizado com o contributo dos
membros superiores, pois é mais aproximado das situações reais do jogo de
basquetebol. Esta versão do teste pode aumentar a performance em mais de
10% em relação à versão do teste sem contributo do momento dos membros
superiores (Cheng et al., 2008; Feltner et al., 1999; Harman et al., 1990; Shetty
& Etnyre, 1989). O teste foi realizado com recurso à aplicação móvel My Jump,
que através da utilização da câmara de um dispositivo móvel, permite estimar o
tempo de voo dos atletas (Balsalobre-Fernandez et al., 2015; Gallardo-Fuentes
et al., 2016; Stanton et al., 2015). A medição do tempo de voo é considerada o
melhor método para estimar a performance no salto vertical (Balsalobre-
Fernandez et al., 2014; Dias et al., 2011).
Quadro 52 - Valores de impulsão vertical no teste CMJ nos dois

Impulsão Impulsão Diferença

Momento 1 Momento 2
Milos 54,8 cm
Regionald 54,8 cm 57,6 cm +2,8 cm
Peleg 54,8 cm 57,3 cm +2,5 cm
Daniel 54,5 cm 60,1 cm +5,6 cm
Auston 51,8 cm 54,8 cm +3 cm
William 51,8 cm 52,4 cm +0,6 cm
99
Dartaye 51,8 cm 52,1 cm +0,3 cm
Karim 54,5 cm 49 cm -6,5 cm
Mantas 54,5 cm 57,6 cm +3,1 cm
Oscar 52,1 cm 57,6 cm +5,5 cm
Marko 54,5 cm 60 cm +5,5 cm
Wictor 52,1 cm
Kristian 46,6 cm 49,2 cm +2,6 cm
Quadro 53 - Comparação entre as médias de impulsão vertical para o

teste CMJ nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
Impulsão_Momento_2
-
Impulsão_Momento_1
Z -2,805b
Asymp. ,005
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on
negative
ranks.
Para o teste de CMJ, houve um aumento significativo entre a impulsão vertical

do primeiro e do segundo momento de avaliação (p < 0,05). Este aumento indica
uma melhoria dos níveis de potência do trem inferior dos atletas. Também para
este teste, apenas três atletas não entraram na amostra.
Relativamente à velocidade, esta foi avaliada nas suas duas
componentes: velocidade linear e velocidade multidirecional. Para avaliar a
velocidade linear dos atletas foi utilizada uma adaptação do teste 10m sprint. Por
uma questão prática, em vez dos dez metros de distância, foi utilizada a distância
entre a linha final e a linha de meio campo, equivalente a catorze metros. Já para
100
avaliar a velocidade multidirecional, foi utilizada uma versão do teste 5-0-5.
Quase todos os testes de agilidade têm uma alta confiabilidade e validade
(Stewart et al., 2014). O 5-0-5 diferencia-se de todos os outros testes porque
permite distinguir a performance em mudanças de direção para sentidos distintos
(Draper & Lancaster, 1985). Também por uma questão prática, as distâncias
utilizadas foram a distância desde a linha de meio campo até à linha de lance
livre (8,20 m) para a fase de aceleração e desde a linha de lance livre até à linha
final (5,80 m) como distância cronometrada. A cronometragem dos testes foi
realizada com recurso a um cronómetro manual, tendo em conta a
impossibilidade de utilização de células fotoelétricas. Existe alguma validade e
confiabilidade na utilização de cronómetros manuais, especialmente para
situações que não requerem um elevado grau de precisão (Hetzler et al., 2008;
Mayhew et al., 2010). Sendo que os testes de velocidade requerem uma elevada
precisão de cronometragem, nesta situação, a utilização do cronómetro manual
não é a mais recomendada, sendo a utilização de células fotoelétricas um
método mais preciso de cronometragem (Cronin & Templeton, 2008; Duthie et
al., 2006; Marques & Izquierdo, 2014).
Quadro 54 - Valores de tempo no teste Half Court Sprint nos dois

Tempo Tempo Diferença

Momento 1 Momento 2
Milos 00:02:39 min
Regionald 00:02:80 min 00:02:66 min -00:00:24 min
Peleg 00:02:03 min 00:02:03 min 0
Daniel 00:02:56 min 00:02:31 min -00:00:25 min
Auston 00:02:40 min 00:02:36 min -00:00:04 min
William 00:02:48 min 00:02:44 min -00:00:04 min
Dartaye 00:02:19 min 00:02:18 min -00:00:01 min
Karim 00:02:59 min 00:02:55 min -00:00:04 min
Mantas 00:02:45 min 00:02:40 min -00:00:05 min
Oscar 00:02:22 min 00:02:14 min -00:00:08 min
Marko 00:02:48 min 00:02:47 min -00:00:01 min
Wictor 00:02:50 min
Kristian 00:02:73 min 00:02:45 min -00:00:28 min
101
Quadro 55 - Comparação entre as médias do tempo para o teste Half
Court Sprint nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
Tempo_Momento_2
-
Tempo_Momento_1
Z -2,670b
Asymp. ,008
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on positive
ranks.
Como se pode observar, no teste Half Court Sprint, houve uma melhoria
significativa dos tempos realizados entre o primeiro e o segundo momento de
avaliação (p < 0,05). Assim pode-se concluir que houve uma melhoria na
velocidade linear dos atletas. Para este teste, apenas três atletas não fizeram
parte da amostra.
Quadro 56 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado esquerdo nos

dois momentos de avaliação
Esquerda
Tempo Tempo Diferença
Momento 1 Momento 2
Milos 00:02:88 min
Peleg 00:02:59 min 00:02:49 min -00:00:10 min
Karim 00:02:81 min 00:02:91 min +00:00:10 min
102
Oscar 00:02:85 min 00:02:58 min -00:00:27 min
Marko 00:02:77 min 00:02:74 min -00:00:03 min
Wictor 00:02:80 min
Quadro 57 - Comparação entre as médias do tempo para o teste 5-0-5 do

lado esquerdo nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
Tempo_Momento_2
-
Tempo_Momento_1
Z -2,818b
Asymp. ,005
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on positive
ranks.
Quadro 58 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado direito nos dois
Direita
Tempo Momento Tempo Momento 2 Diferença
1
Milos 00:02:82 min
Peleg 00:02:58 min 00:02:49 min -00:00:09 min
Karim 00:02:69 min 00:02:76 min +00:00:07 min
103
Oscar 00:02:61 min 00:02:56 min -00:00:05 min
Marko 00:02:80 min 00:02:78 min -00:00:02 min
Wictor 00:02:65 min
Quadro 59 - Comparação entre as médias do tempo para o teste 5-0-5 do

lado direito nos dois momentos de avaliação
Test
Statisticsa
Tempo_Momento_2
-
Tempo_Momento_1
Z -2,809b
Asymp. ,005
Sig. (2-
tailed)
a.
Wilcoxon
Signed
Ranks
Test
b. Based
on positive
ranks.
Para o teste 5-0-5, nota-se uma melhoria significativa dos tempos entre o
primeiro e o segundo momento de avaliação (p < 0,05), indicando assim uma
melhoria da velocidade multidirecional dos atletas. Também para este teste, três
atletas não fizeram parte da amostra.
Outro aspeto muito importante num sistema de avaliação de treino é o
conhecimento sobre a capacidade de trabalho dos atletas. Muitas vezes, para
isso, utilizam-se testes fisiológicos. A avaliação fisiológica é um método não
competitivo de testar a habilidade do sistema aeróbio de produzir energia com
recurso ao oxigénio (Boyle, 2009). Os testes fisiológicos não têm qualquer
relação com qualquer tipo de performance anaeróbica e envolvem analisadores
104
de gases durante exercício em regime de steady state, sendo o exemplo mais
óbvio deste tipo de testes o teste de volume de oxigénio máximo (VO2 Max)
(Boyle, 2009, 2012a). Já a avaliação de performance demonstra resultados reais
em testes reais, incorporando as funções combinadas dos sistemas fisiológicos
e mentais dos atletas. Nos testes de performance, a classificação é baseada em
tempo ou distância (Boyle, 2009). Valorar os níveis de fitness de um atleta com
base nos resultados fisiológicos premeia a fisiologia ao invés da performance, o
que nos pode levar a concluir que, para avaliar a capacidade de trabalho no
basquetebol, devem ser utilizados testes de performance (Boyle, 2009). No
sistema de treno proposto foi utilizado o 10/10 Treadmill Test. Este é um teste
de performance que consiste em correr a uma velocidade de 16 km/h, e a uma
inclinação de 10% na passadeira rolante, permitindo obter resultados não só
acerca da condição física dos atletas, mas também da sua condição mental e
capacidade de superação (Boyle, 2009). Este teste avalia uma zona entre a
capacidade aeróbia e o endurance anaeróbio, que são necessidades especificas
no jogo de basquetebol (McInnes et al., 1995), no qual os atletas que apresentam
melhores performances são os que têm uma combinação ótima entre força e
endurance do trem inferior (Boyle, 2014d).
Quadro 60 - Valores de tempo para o 10/10 Treadmill Test
Tempo
Milos 01:33:00
min
Regionald 01:22:00
min
Peleg 01:36:00
min
Daniel 01:47:00
min
Auston 01:18:00
min
William 01:32:00
min
Dartaye 01:51:00
min
105
Karim 01:33:00
min
Mantas 01:12:00
min
Oscar 02:01:00
min
Marko 01:08:00
min
Wictor 01:34:00
min
Kristian 01:22:00
min
Quadro 61 - Estatística descritiva dos resultados do 10/10 Treadmill Test
Descriptive
Statistics
Std.
N Minimum Maximum Mean Deviation
Tempo 13 01:08.00 02:01.00 01:31.46 00:15.32
Valid N 13
(listwise)
106
Figura 6 - Gráfico de dispersão dos resultados do 10/10 Treadmill Test
(tempo em segundos)
Pode observar-se que a média dos tempos para o 10/10 Treadmill Test foi de
01:31:46 min, com um desvio padrão de 00:15:32 min. Através do gráfico de
dispersão apresentado (conforme Figura 6), pode reparar-se que dois atletas
obtiveram tempos inferiores à média com uma dispersão superior a um desvio
padrão. Estes resultados devem-se ao facto de que um destes atletas se
encontrar em undertraining na componente de capacidade de trabalho em
relação aos restantes no momento da avaliação, e o outro atleta ser o mais
veterano da equipa, necessitando de um controlo do treino mais personalizado
e pormenorizado, evitando o risco de overtraining. Este teste foi realizado, em
conjunto com os outros testes, apenas no primeiro momento de avaliação, não
sendo possível analisar se houve uma melhoria da capacidade de trabalho dos
atletas ao longo da temporada 2016/2017. Este fato deveu-se ao exigente
107
dispêndio energético necessário para a realização do teste, que poderia ter
consequências negativas na performance desportiva dos atletas no segundo
momento de avaliação. Numa situação ideal, com recurso a ciclo ergómetros
com resistência acomodativa e possibilidade de estimativa da distância
percorrida, seria também integrado no sistema de avaliação e controlo do treino
o teste de Velocidade Máxima Aeróbica (MAS). Este teste consiste na estimativa
da velocidade média para um esforço máximo de cinco minutos. A partir dos
valores da distância máxima percorrida para o tempo proposto, seria possível
estimar a velocidade média de cada atleta para o teste, que corresponde à MAS,
que seria traduzida, à posteriori, em Repetições Por Minuto (RPM). Desta forma,
seria possível um controlo mais rigoroso sobre a intensidade dos intervalos
realizados no ciclo ergómetro (Baker, 2011). Com recurso a
cardiofrequencímetros, a partir desse mesmo teste, poderia ser também
estimada a frequência cardíaca máxima de treino, e a recuperação de frequência
cardíaca após um e dois minutos de um esforço máximo, permitindo ter uma
noção sobre a capacidade do sistema aeróbio dos atletas na recuperação de um
esforço de alta intensidade (Imai et al., 1994; Shetler et al., 2001). No entanto,
como refere Weber (2014), “existe o que se sabe e o que se pode implementar.
Por vezes, as duas são coisas completamente diferentes.”
108
Conclusão
A temporada 2016/2017 da equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö

Basket foi preenchida por inúmeras peripécias e emoções, com momentos de
grande alegria e outros de enorme tristeza e ainda momentos de superação e
de frustração. No que toca a resultados desportivos, acabou por ser uma boa
temporada onde toda a equipa, membros do clube e adeptos acreditaram até ao
final que era possível chegar longe, ir aos playoffs e competir de igual para igual
com equipas com melhores recursos. Entre todo o trabalho realizado, onde cada
detalhe é importante para o sucesso, pode-se concluir que a aplicação deste
sistema de treino de força e condição física teve um papel determinante na
obtenção dos resultados positivos anteriormente referidos, o que levou a direção
do clube KFUM Nässjö Basket a considerar que integração deste sistema no
processo de treno da equipa sénior A masculina deverá ser uma prioridade para
o futuro. De facto, a aplicação deste sistema de treino de força e condição física
revelou-se eficaz na melhoria da performance desportiva e na redução de
lesões. Os resultados apresentados resultam de um processo de ligação ao
clube KFUM Nässjö Basket com uma duração de dois anos, juntando o trabalho
à distância na temporada 2015/2016 ao trabalho presencial na temporada
2016/2017. Deseja-se que este processo possa ter continuidade no futuro
através da melhoria das condições de trabalho em áreas complementares à
componente física, (ver dificuldades, pp. 77), que poderão aproximar cada vez
mais esta equipa do sucesso competitivo.
Em suma, estão ainda por definir muitos aspetos relativos à temporada
2017/2018, incluindo a minha continuação neste projeto. Resta agora continuar
próximo dos atletas que fizeram parte da equipa na temporada 2016/2017,
acompanhando o seu desenvolvimento físico no período de pós-temporada. Este
período é crucial para exponenciar a componente física, contribuindo assim para
que cada um destes atletas esteja mais preparado para encarar a próxima
temporada.
109
“As coisas não começam do princípio como se cuida, senão do fim. O fim porque
as empreendemos, começamos e prosseguimos, esse é o seu primeiro princípio,
por isso ainda que sejam indiferentes, o fim, segundo é bom ou mau, as faz boas
ou más.”
Padre António Vieira
110
Síntese Final
Das quatro componentes fundamentais do basquetebol (física, técnica, tática e

psicológica) (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009; Radu, 2015), a componente física tem um
papel determinante para o sucesso desportivo dos atletas sendo mesmo considerada como a
componente mais determinante na grande maioria das teorias de treino(Harre & Barsch, 1982).
Deste modo, deve ser implementado nas equipas de basquetebol um sistema de treino que
desenvolva esta componente do jogo, normalmente denominado de sistema de treino de força e
condição física. A implementação eficaz e segura deste sistema deverá ser assegurada por um
profissional especializado nesta área, geralmente denominado de preparador físico (Statler &
Brown, 2015; Waller et al., 2009). É pois, na condição de preparador físico da equipa sénior A
masculina do clube KFUM Nässjö Basket, que elaborei este relatório, o qual serve para
apresentar a conceção e aplicação de um sistema de treino de força e condição física nesta
equipa, durante a época 2016/2017.
Antes de avançarmos, convém clarificar as diferenças entre os conceitos de método e

sistema. Um método é um procedimento, uma técnica, ou um caminho único para realizar algo,
enquanto que um sistema é considerado como uma combinação de métodos, formando um todo
complexo (Flexner, 1987). O treino das qualidades físicas deve ser implementado na forma de
um sistema, e não na forma de métodos isoladamente. Este sistema deve sempre ter por base
princípios. Os princípios são leis fundamentais, primárias ou gerais, a partir das quais outras
derivam (Flexner, 1987). Com base no Golden Circle, descrito por Sinek (2009), o Homem deverá
sempre tomar decisões com base no “porquê” em primeiro lugar, e só depois deverá pensar
“como” o fazer e “o que” utilizar.
O treino de força e condição física foi muito influenciado ao longo do tempo por
modalidades extremamente dependentes da força e potência em exclusivo, como o culturismo,
o powerlifting e o halterofilismo. Sistemas de treino específicos destas modalidades passaram a
ser aplicados em desportos com exigências completamente distintas das anteriores, sendo este
processo “transferência” denominado por cross-training (Boyle, 2016b). Uma vez que esta
abordagem ao treino de força e condição física não é a mais indicada para o basquetebol, nos
dias de hoje existe um crescimento exponencial do que se denomina por treino funcional. Esta
abordagem ao treino tem resultado numa grande controvérsia, fruto sobretudo de uma
indefinição terminológica. Segundo Siff (2002), muitos consideram o treino funcional como o
treino de força com a reprodução de movimentos e habilidades específicas de uma modalidade,
evitando a utilização de máquinas de musculação, e sendo realizado em posições de extremo
equilíbrio com recurso a “implementos funcionais”. No entanto, o treino funcional refere-se ao
processo de treino dos músculos dirigidos para a sua verdadeira função, baseado no conceito
de anatomia funcional (Boyle, 2016b). A anatomia funcional opõe-se à anatomia tradicional
baseada na origem e inserção dos músculos, com o argumento de que estes trabalham de forma
111
conjunta e muito coordenada para produzir movimento (Boyle, 2016b; Gambetta & Gray, 2002).
Estão disponíveis na literatura diversas teorias que demonstram uma inter-relação entre os
músculos do corpo humano para a manutenção da postura, transmissão de forças e realização
de movimentos complexos (Beach, 2010; Ellenbecker & Davies, 2001; Janda, 1987, 1988; Lee,
2011; Myers, 2014). Cook (2010a) refere mesmo que o cérebro não reconhece músculos
isoladamente, mas sim padrões de movimento.
Uma filosofia de treino centrada no movimento, refere três grandes máximas inspiradoras
(Cook, 2015a):
• “Não podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros, melhor do que a natureza.”
• “Podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros de forma mais rápida e mais
segura do que a natureza.”
• “Progredir adequadamente é dominar um nível de desenvolvimento andes de prosseguir
para o nível seguinte
Estas três máximas estão na origem da elaboração dos dez princípios do movimento que, por
sua vez, se podem resumir em três princípios mais simples (Cook, 2010b):
• Princípio 1 – “Primeiro move-te bem, depois move-te frequentemente.”
• Princípio 2 – “Protege, corrige e desenvolve.”
• Princípio 3 – “Cria sistemas que reforcem a tua filosofia.”
Estes princípios estão altamente interrelacionados e a sua aplicação extremamente
compreensível: “Quem acredita no Princípio 1, honra o Princípio 2. Para aplicar o Princípio 2,
aplica-se o Princípio 3” (Cook, 2015a). Como tal, estes princípios e o seu processo de
implementação devem ser o centro da construção de um sistema de treino de força e condição
física no basquetebol.
O sistema de treino proposto tem dois objetivos principais: melhorar a performance
desportiva e reduzir o índice de incidência de lesões (Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014).
Se, por um lado, o número de vitórias de uma equipa é altamente influenciado pelo talento dos
jogadores e pela qualidade do treino técnico-tático, por outro lado, a redução do número de
lesões não está tão dependente desses fatores (Boyle, 2012a). Por este motivo, a redução da
incidência de lesões deve ser considerada como a verdadeira chave para o sucesso profissional
do preparador físico.
Este sistema é sustentado por quatro grandes pilares: mentalidade, nutrição, movimento
e recuperação (Verstegen & Williams, 2014); e o seu processo de implementação composto por
quatro fases distintas: avaliar, isolar, inervar e integrar (Carr, 2011; Verstegen & Williams, 2014).
O sistema de treino proposto inclui oito grandes componentes (Verstegen & Williams,
2014):
• Preparação pilar
• Preparação para o movimento
112
• Pliometria
• Bola medicinal
• Habilidades do movimento
• Força-potência
• Capacidade de trabalho
• Regeneração.
A preparação pilar é a preparação para o treino que engloba o trabalho sobre a
densidade, comprimento e ativação muscular, com o intuito de prevenir lesões a curto e longo
prazo (Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014). A sua implementação é realizada de forma
progressiva pelo trabalho sobre a densidade, comprimento e ativação muscular (Boyle, 2012a).
Esta componente é composta por cinco subcomponentes: reeducação da respiração
diafragmática, auto libertação miofacial, alongamentos, exercícios de mobilidade focados na
teoria joint-by-joint approach, e exercícios de estabilidade baseados nos padrões de movimento
presentes no Functional Movement Screen (Boyle, 2016a, 2016b).
A preparação para o movimento é uma redefinição do termo aquecimento geral, visto
que os seus objetivos são muito mais do que a simples elevação da temperatura corporal. Esta
permite a preparação dos músculos e sistema nevoso central do atleta para a realização de
padrões de movimento mais específicos da modalidade com o intuito de prevenir lesões e
maximizar a performance (Verstegen & Williams, 2014). Esta componente inclui os
alongamentos dinâmicos, a integração do movimento e a ativação neural, e é dividida em dias
lineares e dias laterais, de acordo com a sessão de habilidades do movimento a realizar a
posteriori (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014).
A pliometria baseia-se na realização de exercícios que têm como objetivo desenvolver a
velocidade-força, através da estimulação do ciclo alongamento-encurtamento (Potach & Chu,
2015; Turner & Jeffreys, 2010). Estes exercícios são designados como jumps, hops ou bounds,
sendo que os jumps consistem numa saída do solo e respetiva receção em dois apoios, os hops
numa saída do solo num apoio e receção nesse mesmo apoio, e os bounds numa saída do solo
num apoio e receção no apoio oposto (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014). A
implementação destes exercícios é realizada numa lógica progressiva, com base em diferentes
tipos de iniciações: contramovimento, duplo contacto ou contínua (Boyle, 2016b; Verstegen &
Williams, 2014).
A bola medicinal é um utensilio que permite desenvolver força explosiva do core e do
trem superior (Newton et al., 1996; Stodden et al., 2008). Os exercícios com bola medicinal para
o desenvolvimento de potência podem ser designados como passes de peito, lançamentos
acima da cabeça e lançamentos laterais (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014).
O treino de habilidades do movimento representa a capacidade de produzir força no solo
com o máximo de velocidade, no momento certo, e com um ângulo adequado (Verstegen &
Williams, 2014). Este treino baseia-se no desenvolvimento das componentes de força do extremo
direito da curva força-velocidade, na forma de velocidade linear e multidirecional (Boyle, 2016b).
113
O bloco de força-potência tem como objetivo trabalhar as componentes de força mais à
esquerda da curva força-velocidade (Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Segundo Boyle (2012a); (Boyle, 2016b), este bloco inclui os seguintes aspetos:
• Os movimentos olímpicos, as suas variações e outros exercícios para o desenvolvimento
de potência;
• Exercícios de força para o trem inferior que podem ser de dominância de joelho ou
dominância de bacia;
• Exercícios de força para o trem superior que podem ser de empurrar ou puxar;
• Exercícios de força para o core em anti extensão, anti flexão lateral e anti rotação
O desenvolvimento de capacidade de trabalho visa aumentar a capacidade de tolerar
cargas de trabalho e recuperar mais rapidamente (Gambetta, 2007). Assim, o treino desta
componente permite que os atletas realizem as sequências de jogo a uma intensidade elevada,
tenham capacidade para repetir mais vezes estas sequências e recuperar mais rapidamente
entre sequências, entre jogos e entre sessões de treino (Schelling & Torres-Ronda, 2013). O
desenvolvimento de capacidade de trabalho deve ser específico para cada modalidade e, por
esse motivo, o desenvolvimento desta componente no basquetebol deve ser realizado de forma
intervalada e a alta intensidade (Baker, 2011; Gibala et al., 2006; Helgerud et al., 2001;
Kraaijenhof et al., 2016; Tabata et al., 1996).
A regeneração tem o objetivo de maximizar e acelerar o processo de recuperação entre
treinos e jogos, permitindo uma adaptação de supercompensação e evitando o overtraining
(Calleja-Gonzalez et al., 2016; Verstegen & Williams, 2014). A grande chave para a recuperação
dos jogadores deve partir da qualidade do descanso e nutrição, no entanto as estratégias de
regeneração têm um papel muito importante no período competitivo. Estas estratégias consistem
na utilização de uma rotina pós treino ou pós jogo composta por técnicas como a massagem
desportiva, a autolibertação miofascial, o treino de mobilidade e flexibilidade, a hidroterapia e a
recuperação ativa através de exercício aeróbio de baixa intensidade (Buchheit et al., 2009;
Calleja-Gonzalez et al., 2016; Fitzgerald & Noakes, 2007; Hartman & Liebenson, 2016; Stone et
al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
A periodização para o sistema de treino proposto foi baseada num modelo denominado
por Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (Mann et al., 2010), numa ondulação de
fases com uma duração de três semanas, que podem ser consideradas de acumulação (mais
volume), intensificação (mais intensidade) ou mistas (Poliquin, 1988a, 1988b).
Para além da preparação física geral, que se refere à condição geral de desenvolvimento
da força, velocidade, endurance, flexibilidade, estrutura e habilidade, um sistema de treino de
força e condição física deve ter também em conta a preparação física específica, que se refere
à preparação física adquirida através das habilidades específicas da própria modalidade, e se
encontra enquadrada no contexto do treino técnico-tático. No sistema de treino em análise, a
periodização da preparação física específica foi realizada com base no modelo de periodização
114
tática utilizado no futebol, onde o tipo de unidade de treino varia ao longo de um microciclo
semanal, de acordo com o princípio de alternância horizontal, com o objetivo de desenvolver
diferentes tipos de esforços e contrações musculares, e ainda desenvolver diferentes conteúdos
técnico-táticos (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012).
A par do sistema de treino de força e condição física apresentado foi também
implementado um sistema de avaliação e controlo do treino, que permitiu a tomada de decisões
importantes no processo de treino e a análise de quais os seus efeitos sobre os atletas. A
avaliação teve como objetivo testar os atletas nas suas qualidades de movimento, de força-
potência, velocidade e capacidade de trabalho.
Para avaliar a qualidade do movimento foi utilizada uma bateria de testes denominada
por Functional Movement Screen, que permite obter informações sobre a mobilidade, o controlo
motor e os padrões de movimento dos atletas (Cook, 2010b; Cook et al., 2014a, 2014b; Kiesel
et al., 2014; Lisman et al., 2013). Esta avaliação, em conjunto com o historial de lesões, entendido
como uma das principais causas de lesão (Cook, 2010b; Fulton et al., 2014; Hagglund et al.,
2006; Saragiotto et al., 2014), permitiu estabelecer uma baseline individualizada para cada atleta,
em cada categoria de exercícios, para além da seleção dos exercícios mais adequados para
cada um.
A avaliação da velocidade foi realizada através dos testes de Half Court Sprint
(adaptação do teste 10m Sprint) para a velocidade linear (Boyle, 2012a) e de 5-0-5 para a
velocidade multidirecional (Draper & Lancaster, 1985). Estes dois testes foram realizados em
dois momentos de avaliação: um primeiro momento na pré-temporada e um segundo momento
na fase de transição entre a fase regular e os playoffs. Os resultados demonstraram uma redução
significativa dos tempos realizados (p < 0,05), isto é uma melhoria dos atletas nas componentes
de velocidade linear e multidirecional.
Para avaliar a força-potência foram utilizados testes que relativizam esta componente à
massa corporal dos jogadores. Para a avaliação da força máxima recorreu-se ao teste de
determinação indireta de uma repetição máxima nos exercícios Chin-Ups, Inverted Rows e Push-
Ups para o trem superior e Rear Foot Elevated Split Squats para o trem inferior (Boyle, 2016b).
Para a potência foi utilizado o teste Contermovement Jump (Boyle, 2016b; Dias et al., 2011;
Markovic et al., 2004; Young, 1995). À semelhança do que aconteceu para a avaliação da
velocidade, a aplicação destes testes foi realizada nos dois momentos de avaliação referidos
anteriormente. Em todos os testes de uma repetição máxima foi observado um aumento
significativo (p < 0,05) da carga entre os dois momentos de avaliação; e para o teste de
Contermovement Jump foi observado um aumento significativo (p < 0,05) da impulsão vertical.
Estes resultados revelam que houve uma melhoria da força e da potência dos atletas ao longo
da temporada.
Já a avaliação da capacidade de trabalho foi realizada com recurso ao 10/10 Treadmill
Test. Este teste permitiu avaliar tanto a capacidade física como mental dos atletas, que
combinadas são extremamente importantes para o sucesso no basquetebol (Boyle, 2009,
115
2014d). Este teste permitiu identificar dois jogadores com níveis de desempenho inferiores nesta
componente. Este facto permitiu a realização de um controlo do treino mais individualizado para
estes mesmos jogadores.
Face a estes resultados conclui-se que a aplicação do sistema de treino proposto foi
positiva e de extrema importância para equipa sénior A masculina do clube KFUM Nässjö Basket,
pois resultou numa maximização do desenvolvimento da componente física do jogo, expressa (i)
pelo aumento significativo da performance desportiva e (ii) pela reduzida da incidência de lesões.
Em suma, este desenvolvimento da componente física do jogo combinado com o trabalho bem
estruturado das restantes componentes do jogo, permitiu à equipa alcançar um elevado número
de vitórias e estabelecer uma marca positiva na Basketligan. De resto, a equipa sénior A
masculina do clube KFUM Nässjö Basket foi reconhecida pela crítica pelo elevado grau de
competitividade imposto em cada jogo e pelo bom nível de basquetebol praticado.
116
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146

Força e Condição Física No Basquetebol

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Força e Condição Física no Basquetebol

Conceção e Aplicação de um Sistema de Treino na Equipa

Relatório de Estágio Profissionalizante apresentado à

Orientador: Professor Doutor Manuel António Araújo Silva Janeira

Miguel Jorge Nobre de Sousa

Porto, Abril de 2017

PALAVRAS-CHAVE: BASQUETEBOL, SISTEMA, TREINO, FORÇA,

Em memória de Raúl Jímenez Martín.

“Apesar das ruínas e da morte,

Sophia de Mello Breyner Andersen

“Um sonho que sonhes sozinho é apenas um sonho.

Ao Professor Doutor Manuel António Janeira, por todos os ensinamentos e pela

À minha equipa técnica. Ao Félix Alonso, pela confiança no meu trabalho e

Índice Geral VII

Enquadramento da prática profissional 3

Realização da prática profissional 10

Figura 1 – The Golden Circle (Sinek, 2009) 11

Figura 2 – Representação dos meridianos miofasciais (Myers, 2014) 17

Figura 3 - Curva FxV (Haff & Nimphius, 2012) 29

Figura 4 - Subsistema intrínseco de estabilização (Clark et al., 2010) 35

Figura 5 – Assimetria do Diafragma (Dougherty & Lister, 2015) 46

Figura 6 - Gráfico de dispersão dos resultados do 10/10 Treadmill

Test (tempo em segundos) 107

Quadro 1 - Jogadores da equipa que terminaram a época 2016/2017 7

Quadro 2 - Jogadores que passaram pela equipa na época 2016/2017 8

Quadro 3 - Staff da equipa que terminou a época 2016/2017 8

Quadro 4 - Staff que passou pela equipa na época 2016/2017 8

Quadro 5 - Rotina de respiração diafragmática 43

Quadro 6 - Rotina de libertação miofascial 43

Quadro 7 - Rotina de alongamentos 44

Quadro 8 - Rotina de exercícios corretivos de mobilidade 45

Quadro 9 - Rotina de Ativação 46

Quadro 10 - Rotina de Movement Flow 47

Quadro 11 - Rotina de preparação para o movimento linear 48

Quadro 12 - Rotina de preparação para o movimento lateral 49

Quadro 13 - Rotina de habilidades do movimento lineares 51

Quadro 14 - Rotina de habilidades do movimento laterais 52

Quadro 15 - Exercícios de velocidade resistida 53

Quadro 16 - Exercícios de desenvolvimento de força explosiva

com implementos pesados 54

Quadro 17 - Exercícios de dominância de bacia bilaterais 56

Quadro 18 - Exercícios de dominância de joelho bilaterais 56

Quadro 19 - Exercícios de dominância de bacia unilaterais 58

Quadro 20 - Exercícios de core em anti extensão 59

Quadro 21 - Exercícios de core em anti flexão lateral 59

Quadro 22 - Exercícios de core em anti rotação 60

Quadro 24 - Exercícios de empurrar vertical 61

Quadro 25 - Exercícios de puxar horizontal 62

Quadro 26 - Exercícios de puxar vertical 62

Quadro 27 - Microciclo de treino técnico-tático, com uma semana

de intervalo entre jogos 69

Quadro 28 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação 70

Quadro 29 - Microciclo de treino técnico-tático, com jogos à

Quadro 30 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação 71

Quadro 31 - Microciclo de treino técnico-tático sem jogo 71

Quadro 32 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação 72

Quadro 33 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho

Quadro 34 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho

em corrida na passadeira rolante 74

Quadro 35 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho no

Quadro 36 - Cursos e certificações realizadas 79

Quadro 37 - Historial de lesões dos atletas 81

Quadro 38 – Número de jogos perdidos por lesão 82