MANUAL PRÁTICO DE GERENCIAMENTO DA FADIGA E

DO SONO NO CONTROLE DE TRÁFEGO AÉREO

Estratégias Pessoais para Diminuir os Efeitos da Fadiga

DECEA / ASEGCEA – ASSESSORIA DE

SEGURANÇA OPERACIONAL DO
CONTROLE DO ESPAÇO AÉREO

2020/2021
Para quem trabalha em turnos, a fadiga e o débito de sono podem se tornar
um desafio difícil de lidar. Criamos este manual para compartilhar
conhecimentos e estratégias que podem ser usados para gerenciar seu estilo
de vida, a fim de ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono.
Ao ler este material, lembre-se de que, embora algumas das ideias ou
sugestões possam parecer um pouco fora do habitual para você, as pessoas
são diferentes e, algo que funciona para uma pessoa, pode não funcionar
para outra.
Descubra o que funciona para você e estará um passo mais perto de ter uma
boa noite de sono e se sentir menos cansado.

Bons sonhos!

2
 SUMÁRIO
1. Introdução geral à fadiga, ao sono e ao trabalho em turnos ........................................... 4
2. Ritmos circadianos e padrões de sono ........................................................................... 6
3. Trabalho em turnos - Visão geral .................................................................................... 10
4. Dicas e ferramentas para o gerenciamento da fadiga e o do sono .................................. 15
5. Rituais do sono ................................................................................................................ 15
6. Cochilos .......................................................................................................................... 16
7. Luz ................................................................................................................................. 18
8. Ruídos ............................................................................................................................ 19
9. Música ............................................................................................................................. 20
10. Livros, TV e Internet ............. ...................................................................................... .20
11. Cafeína ......................................................................................................................... 21
12. Álcool ............................................................................................................................ 23
13. Nicotina ......................................................................................................................... 24
14. Alimentação e Dieta ...................................................................................................... 25
15. Medicamentos .............................................................................................................. 28
16. Exercícios ..................................................................................................................... 29
17. Intervalos ....................................................................................................................... 30
18. Relaxamentos ............................................................................................................... 34
19. Caronas.......................................................................................................................... 38
20. Emoções: Estresse, Depressão e Mais.............................. ............................................ 38
21. Equilibrando a vida e o trabalho .................................................................................. 39
22. Como gerenciar os efeitos do trabalho em turnos ........................................................ 40
23. Quando procurar ajuda .................................................................................................. 45

Quer saber mais? ................................................................................................................. 46

Apêndice A - Teste rápido sobre fadiga e higiene do sono ................................................ 48

Apêndice B - Diário do sono .............................................................................................. 49
Apêndice C - QI do sono .................................................................................................... 50

3
1 INTRODUÇÃO À FADIGA, AO SONO E AO TRABALHO
EM TURNOS
De acordo com a OACI, a definição de fadiga humana é:

“Um estado fisiológico de redução da capacidade de desempenho mental ou físico resultante da perda
de sono, do período estendido de vigília, do ciclo circadiano e/ou da carga de trabalho (atividade
mental e/ou física) que podem prejudicar o estado de alerta de uma pessoa e sua capacidade de
desempenhar adequadamente tarefas operacionais que possuam relação com a segurança
operacional”.

A fadiga entre os controladores de tráfego aéreo é originária de várias fontes. O autor Roske-
Hofstrand (1995) classificou os tipos de fadiga mencionados pelos ATCO como: (15)

• Fadiga Física - relacionada à falta de períodos adequados de sono e lentidão no

início do turno de trabalho;

• Fadiga relacionada a turnos/horários de trabalho;

• Fadiga de fim do turno e em função da carga de trabalho - relacionadas à carga de

trabalho alta e baixa, e ao tempo de trabalho;

• Estresse emocional - falta de períodos adequados de sono relacionados a

problemas com supervisores, colegas de trabalho, etc.

As tipologias podem variar, no entanto, muita atenção tem sido dada à fadiga causada por:

• Trabalho em turnos;

• Horários de trabalho;

• Carga de trabalho;

• Tempo de trabalho na tarefa;

• Fatores que influenciam na resistência e na vulnerabilidade à fadiga.

Foi demonstrado que alguns aspectos do estilo de vida influenciam na maneira como cada um
lida com a fadiga. Por exemplo:

Os controladores que têm hábitos saudáveis, como a prática regular de exercícios, dieta
equilibrada, boa higiene do sono e boas estratégias de gerenciamento do tempo, enfrentam de maneira
mais eficaz o cansaço. Parece também que estar em forma física reduz a fadiga e aumenta o
desempenho nos turnos da noite. Por outro lado, os controladores de tráfego aéreo que fumam,

4
abusam do álcool e do café, e que tomam remédios para dormir, demonstram mais indicadores de
doença. Além disso, lidar com o trabalho em turnos, com a fadiga e com o estresse torna-se cada vez
mais difícil com a idade, principalmente porque os controladores de tráfego aéreo mais velhos são
menos resistentes ao estresse, dormem menos e seus ritmos circadianos são mais facilmente
interrompidos por padrões de sono variáveis. (15)

O fato de o controlador ser mais do tipo diurno ou noturno (cronotipo) também pode influenciar
no desempenho e na adaptação aos turnos:

• As pessoas diurnas (ou matutinas) preferem acordar cedo e ir dormir cedo à noite,
enquanto as noturnas preferem o oposto.

• Consequentemente, os controladores diurnos têm dificuldade em lidar com o trabalho

noturno, mas se adaptam mais facilmente ao trabalho nas primeiras horas da manhã,
enquanto os tipos noturnos, como esperado, lidam melhor com os turnos vespertinos e
noturnos.

• No geral, os tipos noturnos lidam melhor com o trabalho em turnos, pois apresentam
menos distúrbios do sono relacionados ao trabalho em turnos e também níveis mais baixos
de indicadores fisiológicos associados ao estresse.

A Tabela 1 a seguir mostra os possíveis efeitos da fadiga e da privação do sono no desempenho

dos controladores de tráfego aéreo.

CATEGORIA DE
EFEITOS
DESEMPENHO
Erros nos tempos de resposta às tarefas.
Tempo de Reação: Maior
São necessários mais estímulos e mais fortes.

Ignora ou troca os componentes nas sequencias das tarefas.

Preocupação com uma única tarefa ou elemento.
Atenção: Reduzida
Monitoramento audiovisual reduzido.
Menos consciente de que está com desempenho degradado.

Resgates de informações imprecisas na memória.

Memória: Diminuída Esquece-se de realizar tarefas secundárias.
Vale-se de hábitos "antigos".

Humor: Rebaixado Menor probabilidade de conversar.

5
 Menor probabilidade de executar tarefas de baixa demanda.
Mais distraído por qualquer desconforto.
Mais irritável.
Atitude: "não me importo".
Tabela 1: Adaptado de “Aircrew Fatigue and Circadian Rhymicity” de Graeber RC em “Human
Factors in Aviation” de Wiener e Nagel (17)

2 RITMOS CIRCADIANOS E PADRÕES DE SONO

2.1 Ritmos Circadianos

Os ritmos circadianos são os ritmos naturais que governam nossas vidas diárias. O relógio
biológico circadiano, localizado no cérebro, regula as variações diárias em vários processos
fisiológicos, como sono (período em que o indivíduo está dormindo), vigília (período em que o
indivíduo está acordado), temperatura corporal e liberação de hormônios, além do desempenho
cognitivo. (16)

Uma variação na temperatura corporal ocorre diariamente cerca de 1h50min a 2 horas antes do
horário normal que o indivíduo acorda. Mais ou menos o mesmo ocorre diariamente com nosso estado
de atenção e desempenho cognitivo. Assim, o relógio biológico circadiano programa o corpo para
sonolência máxima nas primeiras horas da manhã (cerca de 03h às 05h) para uma pessoa com padrão
típico de sono/vigília. Há um segundo período de aumento da sonolência, de menor intensidade, que
ocorre no meio da tarde (cerca de 3 às 5 da tarde), independentemente do consumo ou não de
alimentos. (16)

Um ser humano que vive em um ambiente livre de sinais da passagem do tempo (ou seja, sem
ciclos externos claro/escuro ou relógios) prolongará o dia habitual de 24 horas por um período mais
longo, próximo a cerca de 25 horas. (16) Esta extensão é devida, provavelmente, pelo menos em
parte, à tendência interna natural do relógio biológico circadiano de funcionar com um ciclo de
duração ligeiramente superior a 24 horas. Essa propriedade fisiológica básica do relógio biológico
explica a relativa facilidade de ficar acordado até mais tarde (ou seja, prolongar o dia) e a relativa
dificuldade de tentar iniciar o sono mais cedo do que o habitual (ou seja, diminuir o dia). Prolongar
o dia é chamado de atraso de fase, enquanto diminuí-lo é chamado de avanço de fase. (16)

Normalmente, o relógio biológico é sincronizado com o dia de 24 horas pelo ciclo diário de luz
e escuridão. No entanto, podem surgir problemas porque o relógio biológico circadiano não se ajusta

6
imediatamente a uma mudança abrupta nos ciclos de luz/escuridão ou de sono/vigília, como ocorre
com aqueles que trabalham em turnos diurnos e noturnos. Quando os seres humanos se mudam para
uma região com novo fuso horário ou alteram seu horário de turno (por exemplo, trabalham à noite e
dormem durante o dia), o relógio biológico circadiano pode levar de dias a semanas para se adaptar
fisiologicamente ao novo horário. (16) A manipulação da luz artificial brilhante pode facilitar essa
adaptação. Sempre que houver falta de sinais luminosos para manter o relógio biológico sincronizado,
ele tenderá a se mover em direção ao seu ritmo natural, superior a 24 horas. (16)

Gráfico 1: Variações no desempenho psicomotor durante as horas do dia.

A capacidade individual de se manter em estado de vigilância está relacionada aos ritmos

circadianos do corpo, subindo de um nível baixo no início da manhã, atingindo o pico durante o dia
e depois caindo novamente. Infelizmente, o pessoal ATC atua ao longo do ciclo de 24 horas e,
frequentemente, executa tarefas críticas quando sua capacidade de vigilância é menor. O Gráfico 1
representa a alteração típica no desempenho de uma tarefa durante um período de 24 horas. (17)

2.2 Padrões de Sono

Que tipos de problemas decorrem da privação prolongada de sono? (16)

A - O que causa sonolência? (16)

As pessoas que perdem períodos ou horas de sono de forma contínua não apenas ficam
sonolentas, mas também precisam fazer um esforço adicional para evitar pegar no sono em momentos
indesejados.

É fácil subestimar a magnitude do desejo de dormir após um longo período sem sono. Pesquisas
em laboratórios mostram que, após dois dias sem dormir, os indivíduos adormecem imediatamente
(ou seja, em menos de 2 minutos) em um ambiente propício ao sono.

É mais provável que um ambiente propício ao sono seja encontrado em um escritório do que

7
num cockpit de uma aeronave, por isso muitas pessoas encarregadas de atividades de planejamento e
de outras tarefas administrativas correm maior risco de adormecer no trabalho do que aquelas que são
mais fisicamente ativas no trabalho.

Os fatores que aumentam a propensão ao sono são:

• Temperaturas mais quentes;

• Menor estímulo social e interação;

• Iluminação baixa;

• Pouca atividade física;

• Baixos níveis de ruído;

• Atividades passivas, do tipo que envolvem tarefas de monitoramento.

No entanto, se houver uma pausa na atividade física, mesmo as pessoas com demandas ativas
de trabalho podem adormecer rapidamente após 24 horas de vigília.

B - Quais são os efeitos físicos e mentais da privação do sono? (16)

Os problemas resultantes da perda de sono de um indivíduo se infiltram em seu funcionamento

e são insidiosos (traiçoeiros), afetando praticamente todos os aspectos do desempenho humano.

□ Há maior probabilidade de ocorrerem microssonos (quando o sono é tão

forte e incontrolável que a pessoa adormece por alguns instantes sem
perceber). Estes são episódios breves (de vários segundos ou menos) de total
desengajamento perceptivo do ambiente. Os microssonos podem ocorrer durante períodos de
trabalho que requerem desempenho ativo. Consequentemente, o desempenho tende a se tornar
instável e o desempenho adequado é intercalado com breves lapsos, erros e outras falhas.

□ Lapsos são falhas em fornecer respostas corretas a estímulos ou em

responder em tempo hábil. Há também uma tendência geral em apresentar um
desempenho mais lento, resultando em maior tempo de reação. A combinação entre
microssonos, lapsos e reação mais lenta leva à redução da capacidade de vigilância.

□ A memória de curto prazo pode ficar comprometida. As recentes informações

recebidas tornam-se difíceis de serem armazenadas e recuperadas da memória. A fixação em
uma tarefa ou em um componente específico de uma sequência de tarefas também pode ocorrer,
resultando em falhas na percepção e no processamento de outras informações possivelmente
críticas e relevantes.

8
 □ A comunicação com outras pessoas geralmente se reduz em termos de
quantidade e eficácia.

□ A tomada de decisão pode ficar prejudicada, com uma tendência à escolha de

opções que envolvam menos esforço, mesmo que sabidamente tenham probabilidade reduzida
de sucesso.

□ Pode haver significativa diminuição de consciência situacional em todos os

ambientes. Em geral, é mais provável que os problemas de desempenho descritos acima
ocorram em tarefas cognitivas novas ou de alta demanda cognitiva, enquanto aquelas já bem
conhecidas são mais resistentes aos efeitos da perda de sono.

C - Como a falta de sono afeta o comportamento? (16)

□ Mais devagar... para alcançar a precisão.

A dificuldade no desempenho de uma tarefa pode depender do tipo de tarefa que está sendo
realizada. Nas tarefas em que as pessoas podem manter seu próprio ritmo, há uma tendência
acentuada a desacelerar para manter a precisão. Independente de instruções explícitas e de
tentativas de desempenhar a tarefa o mais rápido possível.

□ Sacrificando a manutenção da rotina

Quando há privação de sono, existe uma tendência geral de mudar a maneira como os
recursos físicos e mentais (que são naturalmente limitados) são alocados.

No ambiente operacional, essa tendência geralmente resulta em deixar de lado tarefas

secundárias que requerem constância, para que a tarefa principal seja realizada. Durante o
período de privação do sono, esse é um problema para quem trabalha com sistemas complexos
ou que requeiram a constância de algumas tarefas.

□ Humor rebaixado

Há uma degradação geral do humor com a privação do sono. Embora exista uma tendência
a desconsiderar esse problema, o humor é inegavelmente importante para o “estado de espírito”,
para a comunicação eficaz entre os membros da equipe e para o gerenciamento dos recursos.

□ Motivação reduzida

As pessoas podem até funcionar fisicamente quando estão privadas de sono, porém querem
parar mais cedo devido ao sentimento de que não possuem mais energia para continuar.

9
 Há uma redução acentuada na motivação. A perda de sono em si tende a se tornar o tema
principal. Como resultado, as pessoas mudam seu comportamento. Dentre outras coisas, se
alimentam menos, podem precisar de incentivo para fazer refeições e para cuidar de suas
próprias necessidades básicas. No entanto, o esforço aumenta ao mesmo tempo em que a
motivação (ou seja, o desejo de continuar) e o desempenho diminuem. O indivíduo continua
tentando realizar uma tarefa, se necessário, mesmo que não queira mais continuar. Para
continuar, é necessário um esforço compensatório maior. Esse esforço geralmente é
acompanhado por uma capacidade reduzida de controlar o que está acontecendo ao seu redor e,
por isso, pode levar a episódios de raiva, frustração, explosões emocionais e busca de soluções
simplificadas para economizar energia.

Essas influências no desempenho aumentarão apesar dos indivíduos fazerem um esforço

compensatório cada vez maior.

3 TRABALHO EM TURNOS – VISÃO GERAL

Na literatura sobre o controle de tráfego aéreo, busca-se dar atenção especial a como o trabalho
em turnos e os horários de trabalho podem resultar em fadiga e em como afetam o desempenho do
controlador, o sono, o humor e a saúde em geral. (15)

Os autores que estudam a fadiga entre os controladores de tráfego aéreo verificaram que a
fadiga relacionada ao trabalho em turnos possui duas origens principais: (15)

1. Os ATCO que trabalham à noite ficam no ponto mais baixo de seus ritmos circadianos (03h
às 05h), o que resulta em fadiga, sonolência e diminuição do desempenho.

2. O trabalho em turnos geralmente produzem débitos de sono, já que as horas de sono perdidas
vão se acumulando, o que reduz a atenção e o desempenho, principalmente durante o turno da noite
e no início dos turnos da manhã.

A sonolência e a fadiga relatadas pelos ATCO podem ser atribuídas não só ao esforço de
trabalhar à noite que é oposto ao ciclo circadiano natural, mas também à privação do sono e ao
débito associado à privação acumulada de sono. (15)

Para quem trabalha em turnos, o turno da noite implica em dormir durante o dia. Novamente,
devido aos ritmos circadianos e também à orientação diurna da vida social, os ATCO que trabalham

10
à noite obtêm menor quantidade e menor qualidade de sono diurno. (15)

Além disso, a qualidade do sono diurno que os controladores obtêm antes de um turno noturno
é ruim se comparada com o sono antes de um turno matutino ou vespertino, de acordo com relatos
subjetivos dos ATCO e resultados obtidos com as medições do sono realizadas em laboratório. (15)

Fadiga, sonolência, trabalhar durante a baixa no ciclo circadiano (03h às 05h), privação de
sono, baixo volume de tráfego e baixos níveis de iluminação foram relacionados como fatores que
contribuem para a diminuição do desempenho e da vigilância durante os turnos noturnos no ATC.
(15)

Trabalhar no turno diurno também pode acarretar perda de sono, porque os controladores não
necessariamente dormem mais cedo na noite anterior ao turno de trabalho da manhã e, além disso,
dormem menos pela manhã (em comparação com o turno noturno e com os dias de folga), já que
acordam muito cedo para o turno da manhã. (15)

Os trabalhadores em turnos podem ter dificuldades em compensar uma noite mal dormida na
manhã seguinte indo dormir mais cedo, porque há um período antes do início do horário de sono
habitual em que o relógio biológico parece impedir o sono, esse período é denominado Zona de
Manutenção da Vigília Noturna (Evening Wake Maintenance Zone). Como consequência, ir para a
cama mais cedo geralmente resulta em levar mais tempo para adormecer, ao invés de dormir mais.
(15)

Uma comparação feita entre o desempenho de controladores que trabalham em turnos diurnos
e turnos da manhã mostra que o desempenho dos controladores é mais afetado no turno da manhã.
Dessa forma, considerando a maior frequência de acidentes de trabalho durante os turnos iniciais da
manhã, também entre outros grupos de trabalhadores, pode-se dizer que a fadiga e a diminuição no
desempenho humano experimentados neste horário, podem ser uma ameaça à segurança operacional.

3.1 PLANEJANDO OS TURNOS DE TRABALHO

Além dos problemas inerentes aos turnos noturnos e diurnos, planejar escalas de serviço
também é um desafio. O planejamento de escalas é um tópico delicado, e ainda não foi encontrada
uma solução satisfatória para os sistemas de escalas em todos os cenários de órgãos de controle de
tráfego aéreo.

Como pode ser visto na Tabela 2, existem vários tipos de rotação de turnos para cobrir o
período de 24 horas de operações nos órgãos de controle de tráfego aéreo. (15)

11
 Tabela 2- Exemplos de ROTAÇÃO DE TURNOS usados em órgãos de controle de tráfego aéreo
Horário Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
HORÁRIO FIXO
Semana 1: 5 dias 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h
Semana 2: 5 dias 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h FOLGA FOLGA

Semana 3: 5 dias 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h

ROTAÇÃO LENTA
Semana 1: 5 dias 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h 07h-15h
Semana 2: 5 dias FOLGA FOLGA
15h-23h 15h-23h 15h-23h 15h-23h 15h-23h
Semana 3: 5 dias 23h-07h 23h-07h 23h-07h 23h-07h 23h-07h

ROTAÇÃO RÁPIDA
Sentido Horário 07h-15h 07h-15h 15h-23h 15h-23h 23h-07h FOLGA FOLGA

Sentido Anti-Horário 15h-23h 15h-23h 07h-15h 07h-15h 23h-07h

A escala com turnos em horário fixo envolve trabalhar sempre no mesmo turno. A escala de
rotação mais lenta, envolve trabalhar cinco dias seguidos em um turno específico e depois alternar
para outro turno na semana seguinte. Outras escalas implicam numa rotação rápida dos turnos
durante a semana. Embora a configuração exata possa variar, existem dois tipos principais de rotação
rápida: no sentido horário e no sentido anti-horário. (15)

No sentido horário, a semana de trabalho começa com um turno da manhã, alternando no final
da semana para o turno da tarde e, finalmente, para o turno noturno. No sentido anti-horário, a semana
de trabalho começa com um turno da tarde, depois avança para um turno da manhã, para finalmente
terminar com um turno noturno. Os estudos apontam que, para a maioria das pessoas, o sentido
horário, na rotação rápida, favorece melhor adaptação ao ciclo circadiano.

12
4. DICAS E FERRAMENTAS PARA O GERENCIAMENTO DA
FADIGA E DO SONO
RITUAIS PARA DORMIR

Hora de Dormir e Hora de Acordar (4) (8) (11)

• Para a maioria das pessoas, uma noite de sono ou o período de sono durante a noite não deve
exceder 07 horas (tempo demais pode fragmentar o sono). No entanto, depende do indivíduo:
algumas pessoas precisam dormir 09 ou 10 horas e outras apenas 05 ou 06 horas, para não se
sentirem sonolentas e cansadas no dia seguinte. Por exemplo, as pessoas mais velhas precisam
de menos sono.

• Tente manter um horário regular para acordar (também nos fins de semana e feriados),
mesmo que tenha tido dificuldades em adormecer na noite anterior, pois "dormir demais" pode
atrapalhar o sono na noite consecutiva.

• Procure acordar mais cedo de manhã, pelo menos quando estiver tentando ajustar sua nova
rotina de sono. Você ficará muito mais cansado à noite e mais propenso a dormir.

• Quando acordar, levante-se. Não fique na cama, pensando em se levantar.

Temperatura do Ambiente (3) (11)

• O ar fresco e a temperatura ambiente em torno de 18 graus proporcionam as melhores

condições para dormir. Os cobertores ou edredons podem ajudar a manter a temperatura
agradável. Verifique se os pés estão quentes, pois é quase impossível dormir quando os pés
estão gelados.

• No verão, um quarto muito quente também pode causar problemas para dormir. Um ar
condicionado ou ventilador pode ajudar. Se o excesso de umidade for um problema, considere
um desumidificador. Acordar com dor de garganta, secura no nariz ou até sangramento nasal
são sinais de pouca umidade, nesses casos considere um umidificador de ar.

Banho Quente (3) (11)

Um banho quente antes de ir para a cama pode facilitar a transição para um sono mais
profundo, devido a uma mudança de temperatura (a temperatura corporal central cai depois de

13
 sair do banho, o que pode indicar ao corpo que é hora de dormir), ou a melhora do sono pode
estar relacionada às propriedades relaxantes da água.

Sua Cama (3) (7) (8)

• Responda às seguintes perguntas:

O seu colchão oferece firmeza adequada? Você acorda com as costas doendo? Existe espaço
suficiente para você e seu/sua parceiro(a)? Você dorme melhor ou pior quando dorme longe de
casa?

• O desconforto pode tornar o momento de adormecer mais difícil e podem até mesmo causar
inquietação.
Os colchões podem ser feitos de molas ensacadas, espuma, tecido, água ou ar. Eles podem
ser firmes ou macios, fornecendo diferentes níveis de apoio ao seu corpo. Os tipos de colchões
podem afetar a temperatura e a umidade do corpo, bem como o conforto na hora do sono.

Contar carneirinhos...

A cura para a insônia recomendada pelos antigos é contar carneirinhos. É possível que não
funcione, porque os carneirinhos “saltitantes” estão hiperativos e bem acordados. Eles são a última
coisa em que você precisa se concentrar quando está tentando pegar no sono. Tente uma variação:
conte carneirinhos adormecidos. Imagine um belo prado verde que se estende até o infinito. A cada
três metros aproximadamente há um carneirinho adormecido e bem calminho. Imagine que você está
apenas passando por ali, quase flutuando. E que você passa por um carneirinho a cada 03 ou 04
segundos (experimente descobrir qual intervalo de tempo funciona melhor para você). Conte o
carneirinho e deslize para o próximo e o próximo, e assim por diante. Carneirinhos adormecidos
provavelmente funcionarão melhor.
Ou seja, independente do cenário que você escolher, traga bons pensamentos para sua mente!
Na hora de dormir, evite pensar em problemas ou assuntos que te incomodem.

14
 Dicas se você estiver com dificuldades para adormecer (3) (4) (5) (7) (8) (11)

• Se você consegue adormecer rapidamente no sofá ou na poltrona mas tem dificuldade em

adormecer na própria cama, talvez você esteja associando a cama a outras atividades. Use a
cama apenas para dormir e para namorar, não para ler, ver televisão ou qualquer outra atividade
que costume fazer a noite. Para aprender a associar seu quarto e sua cama ao ato de dormir,
inicialmente, restrinja o tempo que passa na cama ao número de horas que você efetivamente
dorme.

• Só deite quando já estiver cansado.

• Não fique acordado tentando dormir por mais de 30 minutos. Se você ainda estiver acordado
após 30 minutos, levante-se e faça algo silencioso e não estimulante. Quando você se sentir
cansado de novo, volte para a cama.

• Na cama, não fique pensando que não consegue dormir, pois sua ansiedade aumentará.

• Procure ter pensamentos relaxantes, se esforce para deixar os problemas de lado.

• Algumas pessoas consideram que um lanchinho à base de carboidratos leves ou um copo de

leite morno promove o sono.

5. COCHILOS
Os cochilos podem ser muito úteis, pois ajudam a manter ou a melhorar a capacidade de
atenção, de desempenho e o humor. Se você não conseguir dormir o suficiente ou se sentir sonolento,
um cochilo de até 45 minutos pode ser muito útil. Mesmo que você só possa obter 05min ou 10 min
para um breve cochilo, considera-se que dormir um pouco é melhor do que não dormir nada. Para um
cochilo mais longo em casa considere cerca de 02horas. No entanto, certifique-se de não tirar um
cochilo longo muito perto de seu próximo período de sono planejado ou você poderá ter dificuldade
para adormecer. (3) (5)
Quem trabalha nos turnos da tarde ou da noite, caso haja possibilidade e sentir necessidade,
pode tirar um cochilo durante o intervalo de descanso, para aumentar o estado de alerta e reduzir a
sonolência. Cochilar no local de trabalho é especialmente eficaz para os trabalhadores que precisam
manter um alto grau de alerta e atenção aos detalhes, e tomar decisões rápidas.
Em situações onde o controlador trabalhou no turno da manhã e depois, no mesmo dia,
trabalhará no turno da noite, o cochilo no trabalho é mais do que importante, é altamente
recomendado. (5)

15
 Mas lembre-se que para todos os casos, o cochilo deve ser controlado, seguir alguns padrões
para não ter o efeito contrário do esperado. Utilize o Protocolo de Cochilo Controlado definido pelo
seu órgão operacional!

Qual o melhor momento para o Cochilo Controlado no trabalho? (13)

É importante planejar o melhor horário para o cochilo, de acordo com seu horário de trabalho.
Lembrando do ritmo circadiano, você já sabe que há momentos do dia que são mais ou menos
propícios para dormir, independentemente de seu nível de cansaço ou do número de horas de sono
perdidas.
Tentar cochilar em um momento em que seu corpo está fisiologicamente mais ativo, mais
acordado, pode piorar a situação. Ou seja, você gasta mais tempo tentando cochilar do que cochilando
de verdade - se é que chega a cochilar.
Em geral, para quem não trabalha em turnos, ou para aqueles que estiverem trabalhando em um
turno diurno, as seguintes regras práticas podem ser aplicadas para planejar o horário do cochilo:

• Evite o período das 10 às 13 horas, pois é o período em que você estará mais ativo(a). Esta
é a sua "zona sem cochilo". Os cochilos se tornam mais restauradores quanto mais longe
estiverem da sua "zona sem cochilo".

• Tente tirar proveito do período no meio da tarde quando seu estado de alerta diminui
naturalmente (Janela de Sonolência da Tarde - por volta de 15h às 17h para a maioria das
pessoas). Este é um período natural para o cochilo.

• Os cochilos devem ser feitos o mais próximo possível do início do seu turno de trabalho,
para que sejam mais bem aproveitados, mas deixe pelo menos de 15 a 20 minutos entre o
cochilo e o início das suas atividades. Isso permitirá que você supere qualquer inércia causada
pelo sono.

• A inércia do sono é uma desorientação transitória que pode ocorrer logo após o despertar. O
tempo e a intensidade da inércia do sono são maiores quando o indivíduo não dormiu o
suficiente e acordou durante o sono de ondas lentas (estágios 3 e 4 Não-REM), o que certamente
não acontecerá durante um cochilo, pois o tempo de cochilo não é suficiente para chegar num
estágio mais profundo do sono. A inércia do sono também pode ser forte quando o controlador
acorda durante a Janela de Baixa no Ciclo Circadiano entre 03h e 05h).

16
 • Em alguns casos, cochilar durante o intervalo do almoço pode gerar o benefício máximo, se
houver um lugar adequado para cochilar.

• Tempo do Cochilo - Dormir no trabalho por mais de 10 minutos, mas sem ultrapassar 45
minutos, pode reduzir a fadiga. No entanto, mais de 45 minutos pode interferir com seu horário
regular de sono e pode fazer você se sentir menos alerta ao acordar.

ATENÇÃO! Nunca use os cochilos para substituir as horas de sono normal (13)

Existem duas razões importantes pelas quais os cochilos não devem ser usados regularmente
para substituir partes do seu período principal de sono:

1. Um período de sono contínuo e prolongado tem um efeito restaurador e revigorante maior

do que vários pequenos períodos de sono interrompidos ao longo do dia.

2. Cochilar atrapalha a rotina do sono principal, o horário em que seu corpo se acostumou a
dormir. O cochilo pode acabar prejudicando as horas principais de sono, levando
subsequentemente ao acúmulo de débito de sono.

• Mas você deve considerar tirar um cochilo, se:

➢ Tiver dormido menos de 5 horas e 50 minutos em sua cama.

➢ Tiver tido dois ou mais períodos de vigília de 30 minutos durante o período de sono
principal.
➢ Sentir que está em um estado contínuo de sonolência.
➢ Sentir-se intensamente letárgico e cansado ao acordar, diferente do seu estado normal.

17
Dicas (3) (7)
✓ Se você tiver saído de um turno noturno e sentir sonolência na estrada enquanto estiver dirigindo,
tire um cochilo em um local seguro, em local movimentado, dentro de seu carro.
✓ NUNCA use o cochilo para substituir uma boa noite de sono. Observe: Se você costuma tirar
cochilos regularmente e tem tido dificuldade em adormecer à noite, abra mão do cochilo e veja o
que acontece!
✓ Antes do cochilo no trabalho, não use medicação para dormir e não faça refeições pesadas. Isso
fará com que você continue se sentindo sonolento por mais tempo, mesmo depois que acabar seu
período de cochilo.
✓ Quando for tirar um cochilo, não fume. A nicotina é um estimulante e pode interferir em sua
capacidade de adormecer.
✓ Cochilar antes de iniciar um novo turno pode ajudar a reduzir a fadiga.
✓ CUIDADO, pois algumas pessoas que acordam do cochilo sentem letargia - inércia do sono - e
podem levar vários minutos até despertar completamente. Essa sensação de letargia normalmente
desaparece dentro de 05 a 15 minutos, enquanto os benefícios de um cochilo podem durar muitas
horas.

6. LUZ
Quem trabalha à noite conhece muito bem o problema de tentar dormir quando o
mundo à sua volta está todo acordado. Quando o sol está brilhando lá fora, fica ainda mais
difícil. Mas o sol é mais do que um sinal de que é dia. A luz (luz forte, como a luz solar) é o
regulador mais poderoso do nosso relógio biológico, aquele que está nos influenciando
quando nos sentimos sonolentos e quando estamos alertas. (3)
Quando a luz do sol (ou alguma outra fonte de luz brilhante) chega aos nossos olhos,
uma mensagem é enviada à glândula pineal, que diminui a produção de melatonina, o
hormônio que promove o sono. Cerca de doze horas depois, quando escurece, o relógio
biológico liga-se novamente. Isso sinaliza à glândula pineal que é hora de voltar a produzir
melatonina, que é liberada na corrente sanguínea e leva o hormônio às trilhões de células do
corpo. As células “interpretam” esse sinal como uma mensagem de que é hora de dormir.
(13)

18
 Em casa, se você conseguir limitar sua exposição à luz brilhante em 01 ou 02 horas no
período da noite, isso bastará para ajudá-lo a dormir mais durante a manhã seguinte. (3)

Dicas (3) (5) (7) (9) (11)

✓ Baixe a iluminação do quarto e do banheiro. Instale cortinas e/ou toldos. Verifique se o quarto
está totalmente escuro.
✓ Use máscara para dormir.
✓ O relógio digital iluminado que fica na sua mesinha de cabeceira é uma fonte de luz que pode
atrapalhar se você estiver com dificuldades para dormir. Se você não pode substituir o relógio, pelo
menos bloqueie a luz.
✓ A exposição à luzes brilhantes inibe a produção natural de melatonina, impedindo o sono. Essa
mesma luz brilhante por 30 minutos a uma hora após se levantar muito cedo, quando ainda está escuro,
pode ajudar a redefinir o relógio biológico.
✓ Se você planeja dormir logo após o turno da noite, use óculos escuros ao sair do trabalho e em
casa pela manhã para que o nascer do sol não bloqueie a liberação do hormônio do sono (melatonina).
✓ Para ficar acordado, trabalhe sob luzes brilhantes ou faça breves intervalos a cada meia hora, mais
ou menos, ficando alguns minutos sob uma luz forte brilhante.

7. RUÍDOS
E se o seu sono é interrompido por ruídos como o som de sirenes, conversas em alto
tom, latidos ou ronco do(a) parceiro(a)? Se o barulho estiver atrapalhando seu sono, as
seguintes dicas podem ajudar. (3)

Dicas (3) (5) (7) (9)

✓ Isole o ambiente onde você dorme com um isolamento adicional (janelas com vidros duplos,
cortinas pesadas, carpetes) ou, se possível, procure uma parte mais calma da casa.
✓ Procure ouvir música relaxante.
CONTINUA...

19
✓ Minimize os sons que distraem:

 Desligue o telefone, deixe-o em outro cômodo da casa, coloque-o no toque suave

(toque baixo) ou instale uma secretária eletrônica;

 Use tampões para os ouvidos;

 Use um "ruído branco" (como um ventilador ou umidificador) para bloquear os

outros sons;

 Coloque um aviso na porta do quarto para desencorajar interrupções enquanto você

dorme;

 Peça aos vizinhos para não fazer barulho alto durante suas horas de sono.

8. MÚSICA
Se você gosta de ouvir música para dormir, escolha músicas suaves que o ajudarão a
relaxar e adormecer.
Existem gravações feitas com essa finalidade, algumas são músicas compostas
especialmente com este propósito, outras têm sons de ondas quebrando ritmicamente ou o
padrão estável de um batimento cardíaco.
Se você não tem equipamento que desligue automaticamente, esta opção não é
recomendada, pois se você tiver que se levantar para desligá-lo, no final, obviamente terá
perdido o efeito. (11)

9. LIVROS, TV E INTERNET
Com o surgimento da Internet e das redes sociais, apareceu mais um obstáculo para
uma noite tranquila. É fácil perder a noção do tempo na Internet ou se envolver com os vários
temas tratados nas redes sociais. Se você gosta de navegar na web antes de se deitar, tente
usar um cronômetro para alertá-lo quando chegar a hora de dormir.
Aguarde pelo menos meia hora (de preferência mais) antes de ir para a cama depois de
ler ou de assistir televisão. A razão para isso é que, por mais que estejamos passivos diante
da TV ou por mais que o livro que estamos lendo seja inofensivo, nossas mentes ainda assim
podem ser estimuladas demais, e uma mente estimulada demais - juntamente com ansiedade
e estresse - provavelmente nos manterá acordados. (11)

20
 Algumas pessoas afirmam que ler histórias de detetive ou livros com temas que te
façam viajar, ajuda a pegar no sono. Se funcionar para você, ótimo. (11)

10. CAFEÍNA
Café, chá, chocolate, refrigerantes e algumas outras bebidas contêm cafeína.
A cafeína é um estimulante, o que significa que tem o efeito de deixar as pessoas alertas
e despertas. (3)
No entanto, a forma como as pessoas respondem à cafeína é variável! (3)

• Quando usada regularmente, algumas pessoas desenvolvem tolerância à cafeína...

• Embora os efeitos da cafeína sejam independentes da idade e do sexo, certos fatores

podem prolongar ou diminuir sua duração. Em usuários médios a leves de cafeína, os efeitos
duram cerca de 5 a 6 horas, enquanto em usuários pesados da substância, os efeitos duram
apenas 3 a 4 horas. E para algumas pessoas, uma pequena quantidade no início do dia pode
prejudicar o sono até 10 a 12 horas depois. (3)

• Já foi demonstrado por pesquisas que a cafeína melhora a resistência física e a

atividade aeróbica. Além disso, também pode afetar positivamente a "energia mental",
aumentando o vigor, a eficiência e a inteligência, bem como a vigilância e a atenção. Alguns
desses efeitos podem ocorrer com apenas 32 mg de cafeína, equivalente a uma xícara de chá.
Também melhora a vigilância visual e auditiva.

• Geralmente, a cafeína leva de 15 a 20 minutos para fazer efeito. (13)

• Se usada adequadamente, a cafeína pode realmente aumentar o estado de alerta.

• Ela pode ser usada como estratégia de curto prazo, no entanto, somente até que
medidas mais substanciais - como mudanças nas rotinas de sono/vigília, hábitos nutricionais
e horário de trabalho - possam ser implementadas. Não deve ser visto como uma estratégia
contínua para manter a atenção. (13)

• Foi demonstrado que consumir mais de 400mg de cafeína por vez tem o efeito
inverso e prejudica o desempenho, ao produzir sintomas físicos como tremor incontrolável
e incapacidade de se concentrar. (13)

• Portanto, às vezes um pouco de cafeína é desejável para aumentar seu estado de

alerta e, às vezes, é preciso evitar a cafeína para poder adormecer. (13)

• ATENÇÃO! Infelizmente, a cafeína é frequentemente vista como combustível.

21
Quantidades excessivas de ingestão de cafeína geralmente levam a um ciclo vicioso. Você
precisa ficar acordado, por isso toma café, mas a cafeína impede que você descanse
adequadamente; assim, você fica cansado e precisa de cafeína para ficar acordado, e assim
por diante. (6)
Abaixo você pode ver uma tabela (National Research Council - TCRP Report 81,
Washington D.C., 2002) que apresenta o teor de cafeína presente em vários alimentos e
bebidas.

Alimentos Porção Miligramas de cafeína

Café
Regular * 226 g 80-150
Descafeinado 226 g 5
Chá
Infusão ** 226 g 9-50
Descafeinado 226 g 3-9
Ervas (Frutas) *** 226 g 0
Gelado 340 g 22-70

Chocolate
Chocolate quente 226 g 5-8
Achocolatado 28 g 1-15
Chocolate amargo 28 g 5-35

Refrigerantes
Coca-Cola 340 g 46
Pepsi 340 g 38
Sprite 340 g 0

* Dependendo da torra, método e se é servido com creme, leite, etc.

** Dependendo do tempo e tipo de folhas de chá.
*** A maioria das frutas ou chá de ervas não contém cafeína. Há algumas exceções.
Fonte: Wasleben, J. A., and Baron-Faust, R. A Woman's Guide to Sleep. Nova York: Crown
Publishers, (2000).
Lieberman, H. R., “Caffeine”. Factors Affecting Human Performance Vol. II: The Physical
Environment, pp. 49-72. London: Academic Press, (1992).

Já observou como você controla o efeito da cafeína em si mesmo? Tente eliminar

alimentos e bebidas com cafeína após o almoço por algumas semanas. Você está dormindo
melhor? Nesse caso, pode ter identificado o culpado pela sua dificuldade em dormir. (3)

22
Momentos em que o uso de cafeína pode ser apropriado: (13)

✓ No meio do turno da noite, no primeiro ou no segundo dia da semana de trabalho (se

você dormiu à noite nos dias de folga, as duas primeiras noites da semana de trabalho
são mais difíceis).
✓ No meio da tarde, quando a queda do estado de alerta é significativa devido a um sono
noturno inadequado.
✓ Antes de voltar para casa bem cedo pela manhã. Mas NÃO dentro do intervalo de quatro
horas de um período de sono planejado.

Dicas (7) (9)

✓ Tente evitar a cafeína, de 04 a 06 horas antes de dormir.
As mulheres tendem a reter cafeína por mais tempo que os homens (até 13 horas). Aconselha-se
que quem trabalha em turnos deva limitar a dose a cerca de 300 miligramas de cafeína por dia e evitar
a cafeína durante a última metade do turno vespertino ou noturno, pois a hora de dormir do
controlador chegará assim que voltar para casa. Um suco de frutas é uma boa bebida alternativa para
a segunda metade do turno.
✓ Duas a quatro xícaras de café ou equivalente de cafeína (chá, refrigerantes, chocolate, etc.) podem
aumentar o estado de alerta;
✓ Muitos dos medicamentos vendidos sem receita (no balcão das farmácias) também contêm
cafeína. Assim, tome-os com cuidado antes de dormir (por exemplo, suplementos com cafeína para
aumentar o estado de atenção, comprimidos para alívio de gripes e resfriados, comprimidos para dor
de cabeça e dores musculares leves, dentre outros).

12. ÁLCOOL
Ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir também pode afetar seu sono. O álcool na
hora de dormir, depois de um efeito estimulante inicial, pode diminuir o tempo necessário
para adormecer e por isso, muitas pessoas que sofrem de insônia consomem álcool
equivocadamente para promover o sono. (6) (12)
No entanto, os estudos mostram que uma dose moderada de álcool consumida até 06
horas antes da hora de dormir pode aumentar a vigília durante a segunda metade do sono. O
que significa isso? Significa que o indivíduo pode até dormir bem até a segunda metade do
sono, despertar dos sonhos e voltar a dormir, só que dessa vez, com dificuldade. (12) Ou
seja, apesar de aumentar a propensão ao sono, o álcool afeta a qualidade do sono, tornando-

23
o mais leve e por consequência, menos restaurador.
Essa interrupção do sono pode levar à fadiga e à sonolência diurnas. (12)
Beber demais, seja bebida alcoólica ou não, também pode causar interrupção do sono
devido à necessidade de urinar durante a noite. (12)
A atenção reduzida pode potencialmente aumentar o efeito sedativo do álcool em
situações como horários de revezamento de sono-vigília (por exemplo, como ocorre no
trabalho em turnos). O indivíduo pode não perceber a extensão dos distúrbios do sono que
ocorrem nessas circunstâncias, aumentando o risco de que a sonolência e o consumo de
álcool ocorram simultaneamente. (12)

Dica (5)
✓ Não pare para beber depois do trabalho; embora a princípio você se sinta relaxado, o álcool
atrapalha o sono.

13. NICOTINA
A nicotina, assim como a cafeína, é um estimulante. (3) Quando os fumantes vão
dormir, sentem falta da nicotina no organismo. Pesquisas sugerem que a nicotina está ligada
à dificuldade tanto para adormecer, quanto para acordar. Os fumantes também podem ter
mais pesadelos. (3)

DICA (5)
Tente evitar o cigarro e outras fontes de nicotina antes de ir para a
cama dormir.

14. ALIMENTAÇÃO E DIETA

O que comer e quando comer...

Cafeína e álcool não são as únicas substâncias que afetam seu sono.

24
 • Estudos demonstraram que dietas deficientes em certos nutrientes, particularmente
cobre, ferro e alumínio, podem causar interrupções nos padrões de sono. Uma dieta bem
equilibrada pode ajudar a reduzir os níveis de fadiga. (4)

• Tudo o que você come pode afetar o sono noturno. Por exemplo, produtos à base de
tomate e alimentos apimentados causam azia em muita gente (assim como comer muito
rápido). Deitar agrava a azia, e a azia em si dificulta o início do sono, e também faz com que
a pessoa acorde mais vezes no meio da noite por desconforto. (3)

• Outra causa de problemas do sono pode ser comer demais (qualquer alimento). Uma
refeição pesada perto da hora de dormir pode causar desconforto. Ao mesmo tempo, ir para
a cama com fome também pode perturbar o sono. (3)

• O horário das refeições é quase tão importante quanto o que um indivíduo come.
Tomar café da manhã inicia o metabolismo do corpo e fornece energia após o jejum
noturno. Também evita irritabilidade e letargia no meio da manhã. (13)

• A refeição do meio-dia é importante para a manutenção do estado de alerta à tarde.

Proteína (por exemplo, carne, ovos e feijão) é importante nesta refeição, pois acredita-se
que ela provoca um aumento na dopamina, uma substância química do cérebro associada
à energia mental. Da mesma forma, a ingestão excessiva de alimentos ricos em carboidratos
(por exemplo, açúcar e amido) ao meio-dia pode aumentar a serotonina, uma substância
química cerebral envolvida na sonolência. (13)

Lanche antes de dormir (11)

Um pequeno lanche antes de dormir, com poucas proteínas e alto carboidrato, como
suco e biscoitos, consumido cerca de uma hora antes de dormir, pode ajudar a adormecer
mais rápido (comidas gordurosas como uma pizza não se qualificam). Além disso, estudos
indicam que alimentos com grandes quantidades do aminoácido L-triptofano nos ajudam a
dormir melhor. O L-triptofano é usado pelo cérebro para produzir o neurotransmissor
serotonina, responsável por diminuir o tempo de reação, transmitir saciedade após a refeição
e induzir ao sono.

Como exemplos desse tipo de alimento, temos:

□ leite morno ou quente (mas não leite frio)

□ ovos

25
 □ queijo tipo cottage
□ frango
□ peru
□ castanhas

O leite possui triptofano, portanto, um copo de leite morno 15 minutos antes de ir para
a cama pode ajudar as pessoas a relaxar e adormecer. Se você não gosta de leite - ou está
evitando laticínios - tente uma xícara de chá de camomila, hortelã, anis ou erva-doce. Todos
contêm ingredientes naturais, que podem ajudá-lo a dormir. A maioria das lojas de produtos
naturais também possui misturas especiais de chá de ervas, criadas para acalmá-lo e ajudá-
lo a dormir.
Experimente e veja qual deles funciona melhor para você.

Suplementos de melatonina (10)

Na busca por uma noite de sono melhor, muitas pessoas recorrem a suplementos de
melatonina. A melatonina é uma substância natural que se acumula no corpo à medida que
a luz do dia desaparece, deixando as pessoas sonolentas.
Você pode tentar ingerir alimentos que aumentam sua produção de melatonina. São
eles:

□ algas spirulina
□ soja
□ queijo tipo cottage
□ frango
□ sementes de abóbora
□ peru
□ sementes de melancia secas

Alguns alimentos ricos em melatonina são:

□ aveia
□ milho
□ arroz

26
 □ gengibre
□ tomates
□ bananas
□ cevada

Algumas vitaminas e minerais como B6, niacina amida, cálcio, magnésio ou

antioxidantes podem ajudar. Outros remédios à base de plantas a considerar são a raiz de
valeriana (Valeriana officinalis), blue skullcap (Scutellaria lateriflora), flor de maracujá
(Passiflora edulis), betônica (Stachys officinalis) ou papoula-da-Califórnia (Eschscholzia
californica).

Dicas (3) (7)

✓ Não coma nem beba muito perto da hora de dormir.
✓ Considere um pequeno lanche para aliviar a fome antes de dormir.
✓ Comece o turno com uma refeição de proteínas para aumentar o estado de alerta;
termine com carboidratos (açúcares, amidos) para facilitar o sono.

✓ Tenha hábitos saudáveis - prefira legumes e frutas em vez de batatas fritas e fast
food.

15. MEDICAMENTOS
Vários medicamentos vendidos com e sem receita médica podem atrapalhar o seu ciclo
de sono. Sempre que começar a tomar um novo medicamento, observe seus padrões de sono
e consulte o médico se achar que o medicamento está interferindo com seu descanso. A
insônia é um efeito colateral comum dos medicamentos, e uma lista completa de possíveis
medicamentos que causam insônia seria interminável.

Dicas (7)

✓ Os suplementos para dormir (por exemplo, Nytol) podem inicialmente ajudá-lo a pegar
no sono, mas talvez não ajudem a dormir profundamente, e podem causar dependência,
além de deixá-lo sonolento ao acordar.
CONTINUA ...

27
 ✓ Alguns fitoterápicos são indicados para ajudar a dormir: camomila, valeriana, prímula,
hortelã, erva-doce, maracujá, alecrim, lúpulo, bergamota, poejo, erva-cidreira e raiz de
genciana. Para melhorar o estado de alerta, as opções incluem: hortelã-pimenta, amora,
framboesa, morango, zimbro e tomilho. No entanto, existe certa controvérsia sobre a
eficácia dos fitoterápicos, e algumas pessoas podem ser alérgicas a certas ervas.
✓ Os antidepressivos (monoamina oxidase (MAO)) podem causar insônia, podem causar
dependência, suprimir o sono REM (Movimento Rápido dos Olhos - sonho), causar
rebote REM (sonhos intensos), pulso rápido e boca seca.
✓ Anti-histamínicos e broncodilatadores podem causar sonolência, mas têm efeitos
colaterais.
✓ Tranquilizantes (por exemplo, Valium, Librium) podem causar sedação diurna e
contribuir para irritabilidade.
✓ A melatonina tem sido usada para tratar o jet lag e alguns trabalhadores em turnos
acham útil para fazer ajustes nos turnos, mas ainda não foram averiguados os efeitos
colaterais a longo prazo. Nesse caso é melhor apostar na higiene do sono adequada.

16. EXERCÍCIOS FÍSICOS

Exercícios físicos podem contribuir positivamente para uma boa qualidade do sono,
especialmente quando praticados regularmente à tarde e não muito perto da hora de dormir.
Se você não se exercita regularmente, acrescente a boa qualidade do sono a uma longa lista
de razões pelas quais você deveria ter um bom condicionamento físico.

✓ Quando você se exercita, se você estiver em forma e for um praticante de exercícios

físicos regular ou ocasional, o tipo de exercício que você escolher e sua idade ou sexo
poderão afetar o sono. (13)

✓ Recomenda-se evitar exercícios extenuantes antes de dormir e até três horas antes de se
deitar. Isso é importante porque os exercícios físicos têm um efeito de alerta e aumentam
a temperatura do corpo. Esse aumento de temperatura terá uma queda correspondente na
temperatura em 05 a 06 horas depois, o que facilita o sono. É por isso que o final da tarde
pode ser o momento perfeito para o seu exercício. Se você está se exercitando perto da

28
 hora de dormir e tendo problemas para adormecer ou dormir, pode inverter a ordem e
começar a se exercitar depois de dormir, ao acordar. (13)

✓ Foi demonstrado que a prática regular de exercícios físicos reduz a fadiga em geral e a
sonolência no trabalho, aumenta a duração do sono e diminui os sintomas
osteomusculares nos trabalhadores em turnos. (9)

✓ As recomendações de exercícios para trabalhadores em turnos são: (9)

• O exercício físico moderado é preferível ao treinamento intensivo;

• O exercício deve ser feito algumas horas antes do período principal de sono;

• Quando trabalhar no turno da manhã, o melhor horário de exercício é depois

do turno.

• Depois de turnos noturnos, a prática de exercícios deve ser antes do descanso

vespertino.

✓ Pessoas que exercem atividades "mentais" enfrentam mais problemas com a insônia do
que aquelas que trabalham em tarefas físicas pesadas durante o dia todo. Mesmo 15
minutos por dia de exercício (geralmente, três horas antes de deitar permite que seu corpo
relaxe após o exercício) fornecerão ao corpo a atividade e o oxigênio necessários para
ajudá-lo a relaxar mais e dormir melhor. (11)

Dicas (4) (7)

✓ Faça exercícios regularmente durante o dia para que seu corpo se sinta cansado o
suficiente para querer descansar na hora de dormir. Se você não se exercitar o suficiente,
tente caminhar algumas horas antes de dormir.
✓ Exercícios muito intensos podem deixá-lo com dores ou agitado, o que interfere no
sono.
✓ Faça exercícios regularmente durante o dia para que seu corpo se sinta cansado o
suficiente para querer descansar na hora de dormir. Se você não se exercitar o suficiente,
tente caminhar algumas horas antes de dormir.
✓ Exercícios muito intensos podem deixá-lo com dores ou agitado, o que interfere no
sono.

29
 Continua ...

Continuação ...

✓ Fazer exercícios várias horas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor. Evite exercitar-
se logo antes de deitar e até três horas antes de dormir.
✓ Exercitar-se rapidamente no trabalho poderá aumentar seu estado de alerta, mas infelizmente
terá um curto efeito antes que a fadiga retorne.
✓ O exercício cardiovascular é o mais recomendado, no qual você aumenta sua frequência
cardíaca durante 20 a 30 minutos, pelo menos três vezes por semana; alternativamente, também
é útil caminhar por períodos mais longos.

17. INTERVALOS REGULARES

A sensação de fadiga pode ser resultante do ato de permanecer sentado por um longo
período de tempo. Estar nessa posição causa o acúmulo de sangue nas pernas e nos pés, a
contração dos músculos dos isquiotibiais e o enrijecimento dos músculos das costas e
pescoço. (13)
A seguir, mostraremos alguns exercícios de alongamento recomendados pelo National
Research Council (TCRP Report 81, Washington D.C., 2002) (13) que você pode fazer
durante o intervalo para melhorar a circulação e relaxar.

PARTE DO
INSTRUÇÕES DIAGRAMA
CORPO

Giro com a cabeça - Mantendo a

cabeça nivelada, gire o queixo
em direção ao ombro. Você deve
PESCOÇO
sentir o pescoço alongar, no
ombro oposto ao qual o queixo
está direcionado. Mantenha o

30
 alongamento por cerca de 10
segundos e relaxe. Repita duas
vezes, de cada lado.

Alongamento dos ombros - Com

os braços soltos, levante os
ombros em direção ao teto até
OMBROS sentir uma leve tensão nos
ombros e na área do pescoço.
Mantenha por 5 segundos e
relaxe. Repita 2 vezes.

Alongamento dos braços - Eleve

as mãos acima da cabeça e
entrelace os dedos com as palmas
viradas para cima. Empurre um
pouco para cima e para trás até
sentir uma leve tensão na parte
superior das costas, braços e
ombros. Mantenha o
alongamento por 15 segundos e
BRAÇOS
relaxe.

Alongamento frontal dos braços -

Entrelace os dedos, com as
palmas das mãos voltadas para
fora e mantenha os braços
esticados à sua frente até sentir
tensão nos braços, ombros, meio
da parte superior das costas,
mãos e dedos. Mantenha o
alongamento por 15 segundos.

31
 Tríceps e parte superior dos
ombros - Dobre um braço atrás
da cabeça com uma mão
segurando o outro braço no
cotovelo, permitindo que a mão
do braço dobrado descanse na
parte superior das costas entre as
omoplatas. Empurre
delicadamente o cotovelo do
braço dobrado em direção às
costas para alongar o tríceps e a
parte superior dos ombros.
Mantenha o alongamento por 15
segundos e repita com o outro
braço.

Alongamento das omoplatas -

Entrelace os dedos atrás da
cabeça. Mantendo os cotovelos
PARTE
retos, puxe suavemente os braços
SUPERIOR DAS
para trás, empurrando as
COSTAS
omoplatas. Mantenha o
alongamento por 4-5 segundos.
Pode ser feito sentado ou em pé.

Alongamento sentado - Incline-

se para frente e toque no chão
com a mão, se possível. Isso
COSTAS promove a circulação mesmo que
você não sinta o alongamento.
Mantenha o alongamento por 15-
20 segundos.

32
 Giro em pé - Mantendo os pés
apontados para a frente e os
joelhos levemente dobrados,
coloque as mãos nos quadris e
gire suavemente a cintura.

Alongamento da panturrilha -
Mantenha-se um pouco afastado
de uma parede ou de outro
suporte sólido e descanse a
cabeça nos antebraços apoiados
na parede. Dobre levemente uma
perna e coloque o pé no chão, à
PERNAS sua frente. Dê um passo para trás
com a perna oposta e mova
lentamente os quadris para frente
até sentir o alongamento na
panturrilha. Não pule. Mantenha
o alongamento por 10-15
segundos. Repita com a outra
perna.

Alongamento do tendão de
Aquiles - Mantendo uma posição
semelhante à do alongamento da
panturrilha, endireite as costas
colocando as mãos na parede
com os braços estendidos. Dobre
levemente o joelho da perna e

TORNOZELO/PÉS abaixe os quadris até sentir a

tensão no tendão de Aquiles.
Mantenha o alongamento por 5-
10 segundos e repita com o outro

33
 pé.

Rotação do tornozelo - Em pé,

apoie-se em algo para se
equilibrar. Levante um pé
levemente e gire o tornozelo 10 a
TORNOZELO/PÉS
12 vezes no sentido horário e
depois no sentido anti-horário.
Repita com o outro pé.

18. RELAXAMENTO
Relaxar pode significar escolher o ritual certo na hora de dormir.
Música suave ajuda você a dormir? Um banho relaxante de banheira? Deixar a água
morna do chuveiro cair nas suas costas? Pijamas confortáveis? Deitar abraçado com seu
parceiro(a)? Meditação ou oração? Existem técnicas que você pode aplicar em si mesmo. (3)

MASSAGEM (11)

Peça ao seu(sua) cônjuge/companheiro(a) para fazer uma massagem em você antes de

dormir. Mesmo uma pequena massagem nas costas e/ou uma massagem no rosto e no couro
cabeludo podem ser uma grande ajuda. Os movimentos da massagem devem ser lentos e
suaves, mas firmes, para aliviar a tensão dos músculos e permitir o relaxamento.

RESPIRAÇÃO ABDOMINAL (8)

Uma das maneiras mais eficazes de relaxar no final de um dia estressante é fazer
respiração abdominal. Coloque música relaxante ou sons da natureza (sons da chuva ou
água corrente). Diminua as luzes ou apague-as. Alongue-se na cama ou no sofá e gire os
ombros algumas vezes. Agora concentre-se na sua respiração.
Quando você está tenso, a respiração pode ser irregular e forçada. A maioria das
pessoas também usa o peito para respirar quando está chateada. A maneira mais natural de
respirar é usar o diafragma que empurra o abdômen para baixo. A respiração deve ser
relaxada e rítmica. Observe o seguinte:

34
 • Sua respiração está ritmada?

• Sua respiração está relaxada?

• Seu peito está se movendo para cima e para baixo?

• Seu abdômen expande e retrai?

Tente os seguintes exercícios:

• Respire sem usar o peito. Apoie a cabeça em um travesseiro para relaxar os músculos
do pescoço.

• Respire fundo várias vezes, movendo o abdômen para cima e para baixo. Exagere
esse movimento para ter uma noção melhor de quais músculos estão envolvidos.

• Coloque um livro no peito e outro no abdômen. O livro no peito deve permanecer

imóvel. O livro sobre o abdômen deve mover-se claramente para cima e para baixo
de acordo com a sua respiração.
Pratique esses exercícios por um período mínimo de 15 minutos por dia, para que a
respiração abdominal se torne um hábito. Depois de formar esse hábito, você estará pronto
para a próxima fase. Nesta fase, basta acrescentar uma breve pausa no final de cada
respiração. Portanto, o ciclo respiratório se torna: inspire, expire, pause ... inspire, expire,
pause ...
Se você acha que as preocupações do dia estão atrapalhando seus exercícios
respiratórios, basta dizer para si mesmo: “Perdi o foco. Vamos voltar à tarefa de respirar.”
Se isso não for suficiente para você se concentrar novamente na respiração, tente
repetir para si mesmo alguma frase simples. Alguns exemplos são “um-dois”, “alto-baixo”
e “em cima-embaixo".

RESPIRAÇÃO PROFUNDA (11)

A maioria das pessoas respira de forma muito superficial, usando apenas a parte
superior dos pulmões. A Respiração Profunda nos permite usar nossos pulmões inteiros,
fornecendo mais oxigênio aos nossos corpos, e energizando e rejuvenescendo todos os
órgãos e células de nossos corpos. Algumas pessoas consideram essa técnica como
provavelmente o método mais eficaz e benéfico de relaxamento.
1. Deite de barriga para cima.

35
 2. Relaxe o corpo aos poucos, começando pelos pés e passando por todas as partes do
corpo até alcançar - e relaxar - o rosto e o couro cabeludo.
3. Verifique se esqueceu alguma parte do corpo. Se este for o caso, relaxe.
4. Comece lentamente a inspirar; primeiro enchendo a parte inferior da barriga, depois
a área do estômago e, depois, o peito e a parte superior dos pulmões quase até os ombros.
Segure por um segundo ou dois, e comece a expirar. Esvazie o fundo de seus pulmões
primeiro, depois o meio e, finalmente, a parte superior.
5. Continue essa respiração por 4 ou 5 minutos. Não force a respiração; não é um
concurso para ver quanto ar você pode absorver. Faça isso de maneira relaxada e calma.
6. Depois de um tempo, imagine que você está descansando em um oceano morno e
suave. O sol está brilhando pacificamente em seu corpo. Imagine que você sobe nas ondas
suaves da água enquanto inspira e que desce lentamente ao expirar.
7. Continue essa respiração relaxante pelo tempo que desejar (até adormecer).
Nota: Esta respiração é particularmente eficaz quando feita após o Relaxamento Progressivo
(veja abaixo) - caso ainda não tenha pegado no sono!

RELAXAMENTO PROGRESSIVO (11)

Este exercício é mais eficaz quando você grava as instruções com antecedência, de
preferência com a própria voz. Dessa forma, você não precisa se concentrar em lembrar das
instruções.
Apresentaremos as instruções aqui. Você pode gravá-las, com uma breve pausa após
cada frase, para permitir tempo para realmente sentir e relaxar. Deite-se de barriga para cima,
feche os olhos e comece a ouvir a gravação.
1. Sinta os pés. Sinta o peso dos seus pés. Sinta seus pés relaxarem e afundarem na
cama.
2. Sinta a parte inferior das pernas. Sinta o peso das pernas. Sinta a parte inferior das
pernas relaxarem e afundarem na cama.
3. Sinta seus joelhos. Sinta o peso dos seus joelhos. Sinta seus joelhos relaxarem e
afundarem na cama.
4. Sinta a parte superior das pernas. Sinta o peso da parte superior das suas pernas.
Sinta as coxas relaxarem e afundarem na cama.

36
 5. Sinta suas mãos. Sinta o peso das suas mãos. Sinta suas mãos relaxarem e
afundarem na cama.
6. Sinta seus antebraços. Sinta o peso dos seus antebraços. Sinta seus antebraços
relaxarem e afundarem na cama.
7. Sinta seus cotovelos. Sinta o peso dos seus cotovelos. Sinta seus cotovelos
relaxarem e afundarem na cama.
8. Sinta a parte superior dos seus braços. Sinta o peso dos seus braços. Sinta a parte
superior dos seus braços relaxarem e afundarem na cama.
9. Sinta suas nádegas. Sinta o peso das nádegas. Sinta suas nádegas relaxarem e
afundarem na cama.
10. Sinta suas costas. Sinta o peso das suas costas. Sinta suas costas relaxando e
afundando na cama.
11. Sinta a área pélvica e da barriga. Sinta o peso da sua região pélvica e da barriga.
Sinta a área pélvica e da barriga relaxando e afundando na cama.
12. Sinta seu peito. Sinta o peso do seu peito. Sinta seu peito relaxar e afundar na
cama.
13. Sinta seus ombros. Sinta o peso dos seus ombros. Sinta seus ombros relaxarem e
afundarem na cama.
14. Sinta seu pescoço, tanto na frente quanto atrás. Sinta o peso do seu pescoço. Sinta
seu pescoço relaxar e afundar na cama.
15. Sinta sua cabeça. Sinta o peso da sua cabeça. Sinta sua cabeça relaxar e afundar
na cama.
16. Sinta sua boca. Sinta qualquer tensão na sua boca. Sinta sua boca relaxar e
qualquer tensão deslizar para dentro da cama.
17. Sinta seus olhos. Sinta qualquer tensão nos seus olhos. Sinta seus olhos relaxarem
e qualquer tensão deslizar para dentro da cama.
18. Sinta todo o seu rosto. Sinta qualquer tensão no seu rosto. Sinta seu rosto relaxar
e deixe qualquer tensão deslizar para dentro da cama.
19. Examine mentalmente seu corpo. Se você encontrar algum lugar ainda tenso,
relaxe-o e deixe-o afundar na cama.

37
 19. PEÇA CARONA
Se você estiver com sono quando o turno terminar, tente tirar um cochilo antes de
voltar para casa. Lembre-se de que o sono pode se tornar incontrolável e pode vencê-lo
rapidamente, quando você menos espera ou deseja (microssono). (3)

Dicas (3) (5)

• Peça carona, se possível.

• Se estiver com mais pessoas no carro, peça à pessoa mais alerta para dirigir.
• Dirija de forma defensiva.
• Não pare para a “saideira".
• Se você estiver com sono, pare para tirar uma soneca, mas faça-o no seu carro trancado em
uma área bem iluminada e segura.
• Use o transporte público, se possível.

20. EMOÇÕES: ESTRESSE, DEPRESSÃO E OUTROS

SENTIMENTOS
As emoções podem causar insônia: estresse, excitação, raiva e tristeza podem impedir
uma noite repousante. Brigas em casa ou preocupações com prazos também podem levar à
insônia. Na maioria das vezes, isso é temporário: quando a emoção passa, os padrões de sono
retornam ao normal.
Já o estresse crônico e a depressão podem causar distúrbios no sono a longo prazo. (6)
Nesses casos, é melhor procurar a ajuda de um profissional.
Se você acha que seus pensamentos estão virando preocupações na hora de dormir,
mantenha um livro de preocupações ao lado da cama. Faça breves anotações sobre o que
está em sua mente. Programe o horário no dia seguinte para se concentrar no problema e na
solução.

Os problemas geralmente parecem menores à luz do dia! Lembre-se disso

e tente deixar para resolver seus problemas com a cabeça descansada, depois

38
 que acordar. (6)

21. EQUILÍBRIO ENTRE A VIDA E O TRABALHO

Quem trabalha em turnos enfrenta problemas específicos ao tentar equilibrar as
responsabilidades com o trabalho e os relacionamentos familiares e sociais. Em alguns
momentos fica difícil balancear trabalho, sono, família e vida social, impedindo você de
passar mais tempo com a família e amigos. (3)

Seu trabalho exige que você durma o suficiente para manter um estado de alerta
aceitável quando estiver de serviço. Para que isso aconteça, você não pode economizar
tempo de sono.

Para que as estratégias individuais sejam eficazes, as famílias precisam se envolver, é

por isso que é importante conversar com familiares e amigos sobre suas necessidades e
preocupações.
Lembre-se de que a perda de sono somado ao desentendimento com o restante do
mundo podem deixá-lo irritado, estressado e deprimido.

Dicas

Apoio à Família e Educação (7)

• Programação familiar - Informe os horários dos turnos aos seus familiares para buscar
harmonizá-los.

• Faça reuniões de família para discutir quaisquer problemas que possam estar ocorrendo devido
ao trabalho em turnos antes que eles se tornem maiores.

• Explique para as crianças menores o que é o trabalho em turnos e a importância do sono durante
o dia, de forma que possam entender e procurem fazer o menos barulho possível.

• Planeje os horários em que verá seus amigos e o horário para convívio diário com a família,
para que ninguém se sinta negligenciado. Procure manter uma agenda de atividades com sua família.

39
22. COMO GERENCIAR OS EFEITOS DO TRABALHO
EM TURNOS
Retomando Algumas Orientações Gerais

✓ É normal que a maioria das pessoas nunca se adapte completamente a trabalhar de

noite e dormir durante o dia. Para minimizar os efeitos disso, tente voltar a dormir à noite
nos dias de folga, você provavelmente ficará menos cansado. (13)

Para as pessoas que não trabalham no turno da noite, planeje: (13)

- Ter oito horas de sono todas as noites.

- Um único período de sono contínuo por dia, à noite, sem cochilos ou períodos
de repouso.
- O período de sono deve começar antes das 3h da manhã e terminar antes das
11h da manhã.

Para as pessoas que trabalham regularmente no turno da noite, planeje: (13)

- Tentar dormir nove horas a cada 24h. Calcule que você precisará de mais uma
hora de sono por dia que seus colegas de trabalho diurno devido a um sono menos
restaurador.
- Se possível, aguardar para iniciar seu período de sono principal até atingir o
ponto de janela de sonolência da tarde - por volta das 14 h às 15 h e tente dormir
nove horas seguidas.
- Se não puder esperar para dormir ou tiver outras restrições de tempo durante o
dia, inicie seu primeiro período de sono o mais rápido possível após o trabalho.
Calcule quantas horas a mais você precisa para chegar a nove horas de sono e tente
começar no meio do dia ou antes de ir trabalhar no turno seguinte. Se você
escolher esta segunda opção, lembre-se de deixar pelo menos uma hora entre o
momento em que você acorda e o horário em que deve se reportar ao serviço.

✓ Alguns dias antes de iniciar um turno noturno, vá se deitar um pouco mais tarde e acorde
mais tarde pela manhã. Esse pequeno atraso dará ao seu ritmo circadiano uma vantagem para
que se ajuste ao novo turno noturno. (2)

✓ Evite trabalhar nos seus dias de folga. (13)

40
✓ Evite trabalhar todos os dias da semana. (13)

✓ Evite longas horas de trabalho; isso inclui trabalhar por turnos prolongados, horas extras
excessivas e pausas curtas. (1)

✓ Evite passar longas horas em trânsito; esse deslocamento consome tempo valioso que
pode ser gasto dormindo. (1)

✓ Diminua a quantidade de turnos noturnos trabalhados numa sequência de turnos. Quem

trabalha nos turnos noturnos dorme menos do que quem trabalha nos turnos diurnos e acaba,
ao longo dos dias, ficando progressivamente mais privado de sono. (1)

Se estiver trabalhando em um turno de 12 horas em vez das 8 horas normais, é

recomendável limitar o trabalho a 4 turnos consecutivos. Além disso, idealmente, deve-se
tirar mais de 48 horas de folga depois de trabalhar em turnos noturnos consecutivos. (1)

✓ Evite mais de uma rotação de turnos por semana. É mais difícil lidar com essa alternância
do que trabalhar no mesmo turno por um longo período.

A sequência da rotação dos turnos também é importante. Trabalhar no primeiro turno

(diurno), depois no segundo turno (vespertino) e depois no terceiro turno (noturno) é mais
fácil do que trabalhar no primeiro, no terceiro e depois no segundo turno. Certifique-se de
que a rotação seja no sentido horário - dia, tarde, noite - e não anti-horário: noite, tarde, dia.
(1)

Durma o suficiente nos dias de folga. Pratique uma boa higiene do sono planejando e
organizando o seu horário de sono e evitando cafeína, álcool e nicotina. (1)

✓ Use óculos escuros com boa largura frontal para voltar para casa, se tiver trabalhado no
turno noturno, para evitar que a luz do sol da manhã ative seu relógio "diurno" interno. (3)
(7)

✓ Prepare o seu ambiente para dormir, mesmo que exista luz do dia lá fora, e prepare
seu corpo e mente para o sono. Procure ter um local tranquilo para dormir durante o dia. (2)
(3)

✓ Em casa, peça à família e aos amigos que ajudem a criar um ambiente calmo e

41
tranquilo durante o sono. Peça aos membros da família que usem fones de ouvido para ouvir
música ou assistir à TV. Proíba faxinas com aspiradores de pó, lava-louças e jogos
barulhentos durante o seu sono. (3)

✓ Coloque um aviso de "Não Perturbe" na porta da frente para que amigos e pessoal de
entrega não batam nem toquem a campainha. Agende reparos domésticos para depois do seu
sono. (3)

✓ Faça um plano de nutrição. Planejar com antecedência - quando e o quê - você irá
comer nas refeições, ajudará muito na sua adaptação aos turnos de trabalho. Analise o que
você está comendo no momento e determine se seu teor calórico e de gordura estão
adequados. (13)

✓ Evite ingerir bebidas com cafeína por pelo menos 4 a 6 horas antes de dormir. (13)

✓ Coma até 01h da manhã e depois das 05h da manhã. Seu corpo tem um ritmo para a
digestão dos alimentos, que diminui de velocidade durante a madrugada. Se você ingerir
refeições pesadas durante esse período, é provável que os alimentos permaneçam não
digeridos por muito mais tempo do que o normal, o que pode levar a problemas
gastrointestinais ou constipação. Você também tem maior probabilidade de converter os
alimentos em gordura armazenada. À noite, faça apenas lanches leves - como frutas, sopas
e torradas. (2) (13)

✓ No trabalho, evite refeições com mais de 600 calorias, pois podem causar sonolência.
Grandes refeições imediatamente antes ou durante o período de trabalho devem ser evitadas,
independentemente do seu turno de trabalho. Isso ocorre porque seu corpo está desviando
recursos para digestão e armazenamento dos alimentos, em vez de usar suas reservas para
manter o bom funcionamento do corpo e a atenção. (13)

✓ Se notar uma grande diferença entre o quê e quando você come e o quê e quando
deveria comer: (13)

- Tente planejar (com sua família, se aplicável) suas refeições antes e durante o
período de trabalho.

42
 - Se você não levar comida de casa para o trabalho, evite restaurantes que servem
apenas alimentos fritos ou gordurosos.

Lembre-se de que não existe um padrão de sono “único e melhor” que atenda a
todos os profissionais que trabalham em turnos...
Você precisa perceber quais estratégias se aplicam melhor para você ... O
importante é você se sentir apto e íntegro para o trabalho e para a vida!

Promovendo a Manutenção da Atenção no Trabalho (3)

Assim como você pode tomar medidas para garantir um boa noite (ou dia) de sono,
pode tentar seguir algumas dicas para se manter alerta no trabalho.

➢ Faça pausas curtas durante todo o turno. Recomendado 30 min entre cada
ocupação de posição operacional.
➢ Nunca trabalhe sozinho em um turno noturno. Conversar com colegas de trabalho
pode ajudar a mantê-lo alerta. Além disso, os colegas de trabalho podem identificar
sinais de sonolência.
➢ Tente se alongar durante os intervalos. Use a sala dos funcionários, faça uma
caminhada, faça algum exercício ou suba as escadas.
➢ Tente fazer três refeições normais por dia. Faça lanches saudáveis, evitando
alimentos que possam perturbar seu estômago.
➢ Para o controlador do turno noturno, se precisar da ajuda de uma bebida com
cafeína (café, chá e refrigerantes), faça isso logo no início do turno ou logo antes das
3h da manhã.
➢ Não deixe as tarefas mais tediosas ou chatas para o final do turno, quando é mais
provável que você se sinta mais sonolento.

Quem trabalha no turno noturno atinge seu período mais baixo do ciclo circadiano, ou
mais sonolência, por volta das 4h da manhã. Esta é a hora em que é mais difícil manter o
estado de alerta e quando é mais provável que os erros humanos aconteçam.

Troque ideias com seus colegas sobre formas de lidar com os problemas do trabalho
em turnos.

43
QUANDO BUSCAR AJUDA

Ter um problema de sono é sério e não é algo que se resolverá sozinho. Da mesma
forma, não é algo do qual se envergonhar.

Se seus problemas de sono persistirem por mais de uma semana e estiverem te

incomodando ou se a sonolência interferir na maneira como você se sente ou funciona
durante o dia, pode ser necessária uma ajuda profissional. (4)

Você pode buscar orientação no Grupo de Apoio da Fadiga (GAF), que ocorre 1
vez por mês e está localizado na SIPACEA do seu regional. Se não for possível aguardar
o GAF, poderá também, a qualquer momento, agendar uma orientação individual com os
psicólogos de Fatores Humanos. Lá você poderá obter orientações, trocar experiências e
aprender sobre estratégias para gerenciar seu sono e a Fadiga.

Se na sua localidade não estiver estabelecido um GAF, busque orientação

presencialmente com os profissionais de Fatores Humanos na SIPACEA do seu regional,
por telefone ou videoconferência.

Para tirar o máximo de proveito da orientação, você perceberá que muitas vezes é
útil manter um Diário do Sono (consulte o Anexo A) por cerca de dez dias para identificar
seus hábitos de sono, o quanto e quando você está dormindo e o que você pode fazer para
melhorar sua rotina de sono e vigília. Isso pode ajudá-lo a documentar seu problema de
forma que possa compreendê-lo melhor. (4)

Nos Anexos, você encontrará ferramentas para ajudá-lo a testar e planejar seu sono
e testar seu conhecimento sobre problemas de sono.

É possível que mesmo com as orientações do GAF os problemas de sono e fadiga

não cessem. Neste caso, você será orientado a buscar ajuda médica para identificar as
causas e a solução para o seu problema.

Vá ao GRUPO DE APOIO DA FADIGA - GAF, para obter orientações, trocar experiências

e aprender sobre estratégias para gerenciar a Fadiga!

45
Esse Manual foi elaborado a partir do seguinte documento:
- FATIGUE AND SLEEP MANAGEMENT, Personal Strategies for Decreasing the
Effects of Fatigue in Air Traffic Control, EUROCONTROL DAS/HUM, 2018.

Os seguintes documentos foram utilizados na preparação de sua elaboração:

1 Sleep Channel
www.sleepdisorderchannel.com
2 Correctional Service of Canada
www.csc-scc.gc.ca/text/pblct/forum/e04/e041d e.shtml#top
3 National Sleep Foundation, Washington, USA
www.sleepfoundation.org
4 University of Chicago, Division of Biological Sciences
http://scc.bsd.uchicago.edu/gettinggoodnightsleep.htm
5 Red River Sleep Center, Alexandria, USA
www.redriversleepcenter.com
6 Sleep Deprivation Center
www.sleep-deprivation.co.uk/html/effects.php3
7 College of St. Scholastica, David Swenson
www.css/edu/users/dswenson/web/LECS/Shift work.html
8 Vancouver Sleep and Breathing Centre
www.sleep-breathing.bc.ca
9 Duval County Medical Society Online, Florida, USA
www.dcmsonline.org
10 Body Health Resources Corporation, New York, USA
www.thebody.com/wa/fall96/insomnia.html
11 Alphasleep Diagnostic Centers, LLC, Mississippi, Colorado
www.denversleep.com/gotosleep.html
12 National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism
www.niaaa.nih.gov/publications/aa41.htm
13 National Research Council TCRP Report 81, Washington DC, 2002

46
14 National Hearth, Lung, and Blood Institute, Bethesda, Maryland, USA
www.nhlbi.nih.gov
15 - Marcil, I.; Vincent, A. (2000) Fatigue in Air Traffic Controllers: Literature Review.
Transport Canada, Air Navigation Services and Airspace.
16 - Neri, D.F.; Dinges, D.F.; Rosekind, M.R. (1997) Sustained carrier operations: sleep
loss, performance, and fatigue countermeasures. NASA Ames Research Center;
University of Pennsylvania School of Medicine.
17 - Air Traffic Services Safety and Quality Management System (February 1996)
Human Factors Guide. Airservices Australia.

□ Artigos retirados da Authentic Health Fitness Australia

www.healthfitness.com.au/articles/sleep

□ Merck & Co. Sleep disorders

www.merck.com/pubs/mmanual home/sec6/64.htm

□ Multimedia Sleep Disorder Library

http://insomnia.healthology.com/focus index.asp?b=insomnia&f=sleep disorders

□ Sleep Deprivation Information

www.sleep-deprivation.co.uk

□ Sleep Insomnia Program

www.iris-publishing.com/sleep.html

□ www.sleepnet.com

47
ANEXO A

Teste rápido sobre fadiga e higiene do sono PE

Assinale se algum dos itens abaixo se aplicam a você:

( ) Já disseram que você ronca alto e com muita frequência.

( ) Você ou outras pessoas já observaram que durante o sono você para de respirar ou parece estar
se afogando, com necessidade de respirar, enquanto dorme.
( ) Se sente sonolento ou cochila enquanto vê televisão, lê, dirige ou realiza suas atividades diárias.
( ) Você acha difícil se manter alerta durante situações chatas ou monótonas que frequentemente
“provocam” fadiga.
( ) Você sente que precisa tirar um cochilo durante o dia.
( ) Você tem problemas para dormir em três ou mais noites por semana (ex: dificuldade em
adormecer, acorda com freqüência à noite, acorda muito cedo e se sente incapaz de voltar a dormir
ou acorda cansado).
( ) Você tem uma sensação desagradável de formigamento progressivo ou inquietação nas pernas ao
tentar dormir.
( ) Você tem interrupções do seu sono (ex: azia durante a noite, distúrbios gastrointestinais,
necessidade de urinar com frequência, refluxo gástrico, dor, pesadelos, outros membros da família
têm dificuldade de dormir ou um ambiente desconfortável, como muito barulho, muita luz ou uma
temperatura desagradável).
( ) Tendência injustificada de se irritar com colegas de trabalho, familiares ou amigos e dificuldade
em concentrar-se ou lembrar-se de fatos.

Se você assinalou algum desses itens, fique atento, observe-se

… talvez você não esteja tendo sono suficiente de boa
qualidade!

48
 ANEXO B
Diário do Sono
Nome:

Período: de ___________________ até ____________________

Atividade Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Hora em que foi dormir

na noite anterior.

Hora em que se
Antes do Meio-Dia

levantou da cama.

Tempo estimado para

pegar no sono na noite
anterior.

Quantidade aprox. de
vezes que despertou
durante a noite e tempo
total que se manteve
acordado.

Cochilos (hora e
duração).

Bebidas alcoólicas,
quantidade e hora.

Enumere as situações
de tensão que viveu
durante a vigília.
Depois do Meio-Dia

Classifique como se
sentiu hoje:
1- Muito cansado e/ou
sonolento;
2- Um pouco cansado
e/ou sonolento;
3- Bastante descansado
e/ou nada sonolento.

Irritabilidade:
1- Nada/ 5- Muito

Uso de medicamentos

Este modelo de Diário do Sono pertence a The National Heart, Lung, and Blood Institute, Bethesda, USA.

49
ANEXO C
Q.I. do Sono
As seguintes afirmativas podem ser “verdadeiras” ou “falsas”. Coloque à prova o que
você já conhece sobre higiene do sono! Quando terminar, leia as respostas e as explicações para
cada item.

V ou F AFIRMATIVAS

1 - O sono é o momento em que o corpo e o cérebro se desconectam para descansar e

( )
relaxar.

2 - Se frequentemente você dorme involuntariamente durante o dia, pode estar precisando

( )
de mais do que apenas uma boa noite de sono.

3 - Se você ronca alto e persistentemente à noite e sente sono durante o dia, pode ter algum
( )
tipo de distúrbio do sono.

4 - Abrir a janela do carro ou aumentar o volume do radio, manterá acordado um motorista

( )
que estiver sonolento.

( ) 5 - A narcolepsia é um distúrbio do sono caracterizado por "ataques do sono".

( ) 6 - A principal causa de insônia é a preocupação.

( ) 7 - Uma causa da privação do sono é a síndrome das pernas inquietas.

8 - O corpo tem a capacidade natural de se ajustar a diferentes horários de sono. Por

( ) exemplo, quando trabalha em turnos diferentes ou viaja rapidamente por diferentes fusos
horários.

( ) 9 - As pessoas precisam de menos sono à medida que envelhecem.

10 - As pessoas tem maior probabilidade de cochilar ao dirigirem um carro no início da

( )
manhã ou no meio da tarde, do que à noite.

Respostas ao Q.I. do Sono:

1.FALSO. Embora seja o momento em que o corpo repouse e recupere seus níveis de
energia, o sono é um estado ativo que afeta seu bem-estar físico e mental. Sono relaxante
adequado, bem como dieta e exercícios, são essenciais para uma boa saúde. O sono restaurador
insuficiente pode levar a problemas de saúde mental e física e possivelmente a morte prematura.

2. VERDADEIRO. Muitas pessoas dormem involuntariamente durante o dia, apesar de

dormirem normalmente durante a noite. Isso pode ser sinal de um distúrbio do sono.
Aproximadamente 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono, incluindo apneia
do sono, insônia, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas. Um distúrbio do sono não tratado

50
pode diminuir sua produtividade durante o dia, aumentar o risco de acidentes e colocá-lo em
risco de doença e até morte.

3. VERDADEIRO. Um ronco forte e persistente à noite e sonolência durante o dia são os

principais sintomas de um distúrbio comum e grave do sono: a apneia do sono. Outro sintoma
é ter interrupções longas e frequentes na respiração durante o sono, seguidas de afogamento e
necessidade de respirar. Pessoas com apneia do sono não dormem o suficiente, e seu
desempenho diurno é frequentemente afetado. A apneia do sono também pode causar
hipertensão, doença cardíaca coronária, ataque cardíaco e derrame. No entanto, a apneia do
sono pode ser tratada e o paciente pode viver uma vida normal.

4. FALSO. Abrir a janela do carro ou aumentar o volume do rádio pode despertar

brevemente um motorista sonolento, mas não o manterá alerta atrás do volante. Mesmo a
sonolência leve é suficiente para reduzir a concentração e o tempo de reação. O motorista
privado de sono pode cochilar por alguns segundos de cada vez, sem nem perceber - o suficiente
para se matar ou a outra pessoa. Estima-se que os motoristas sonolentos sejam a causa de uma
média de 56.000 acidentes relatados a cada ano, com mais de 1.500 mortes.

5. VERDADEIRO. Pessoas com narcolepsia adormecem incontrolavelmente a qualquer

hora do dia, em todos os tipos de situações, independentemente da quantidade e qualidade do
sono que tiveram na noite anterior. A narcolepsia é caracterizada por esses "ataques do sono",
bem como sonolência durante dia, episódios de fraqueza ou paralisia muscular e sono noturno
interrompido. Embora não haja cura conhecida, medicamentos e tratamentos comportamentais
podem controlar os sintomas, e as pessoas com narcolepsia podem levar uma vida normal.

6. FALSO. A insônia tem muitas causas, incluindo a condição física e mental e o estresse.
Insônia é a percepção de que você não está dormindo o suficiente porque não consegue
adormecer, permanecer dormindo ou voltar a dormir quando acorda à noite. Afeta pessoas de
todas as idades, geralmente apenas uma ou duas noites ocasionalmente, mas às vezes por
semanas, meses ou até anos. Como a insônia pode se tornar um problema crônico, é importante
diagnosticá-lo e tratá-lo se persistir por mais de um mês.

7. VERDADEIRO. A Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) é uma condição médica que
se distingue por uma sensação de formigamento nas pernas - e às vezes nos braços - quando
alguém está sentado ou deitado imóvel. A pessoa com RLS precisa constantemente esticar ou
mover as pernas para tentar aliviar esses sintomas desconfortáveis ou dolorosos.
Consequentemente, você tem dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo e

51
geralmente sente-se extremamente sonolento e incapaz de funcionar em todo seu potencial
durante o dia. Bons hábitos de sono e medicamentos podem ajudar a pessoa com SPI.

8. FALSO. O relógio biológico do corpo humano programa cada pessoa para sentir sono
durante a noite e estar ativo durante a luz do dia. Assim, as pessoas que trabalham no turno da
noite e tentam dormir durante o dia estão constantemente lutando com seus relógios biológicos.
Isso os coloca em risco de errar ou se acidentar no trabalho e de ter um sono interrompido. O
mesmo vale para pessoas que atravessam vários fusos horários rapidamente; eles experimentam
um "jet lag" porque não conseguem manter uma programação regular de sono e vigília. Neste
caso, dormir durante o dia em um quarto escuro e silencioso e a exposição a luz brilhante o
suficiente no horário apropriado podem ajudar a melhorar o estado de alerta durante o dia.

9. FALSO. À medida que envelhecemos, não precisamos de menos sono, mas geralmente
dormimos menos. Isso ocorre porque nossa capacidade de dormir por longos períodos de tempo
e de entrar nos estágios profundos e repousantes do sono, diminui com a idade. Os idosos têm
um sono mais frágil e eles são mais facilmente afetados pela luz, ruído e dor. Eles também
podem ter condições médicas que promovam problemas de sono. Pode ser útil ir para a cama
no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs, expor-se à luz
externa natural durante o dia e dormir em um local fresco, escuro e silencioso à noite.

10. VERDADEIRO. Nosso corpo é programado pelo relógio biológico para experimentar
dois períodos naturais de sonolência durante o dia de 24 horas, independentemente de quanto
dormimos durante as 24 horas anteriores. O período principal é entre meia-noite e 7:00 da
manhã. aproximadamente. Um segundo período menos intenso de sonolência ocorre no meio
da tarde, entre aproximadamente 1:00 e 3:00. Isso significa que corremos maior risco de
adormecer enquanto estamos realizando alguma atividade nesses períodos, do que à noite,
principalmente se não estivermos dormindo o suficiente nas noites anteriores.

Correção:

• 9-10 corretos → Parabéns! Você sabe muito sobre o sono. Compartilhe essas
informações com sua família e amigos.

• 7-8 correto → Muito bom.

• Menos de 7 corretas → Reveja as respostas e tente aprender mais sobre o sono.

-------------------------------

52
National Institutes of Health (National Heart, Lung, and Blood Institute), Prove seu Q.I.
do Sono.

53