Captura de Tela 2023-03-18 À(s) 12.21.32

1
Licensed to Tiago de Paula - vitacorebrasil@gmail.com - 917.738.650-72 - HP152116514454524

Sumário
INTRODUÇÃO 05
CAPÍTULO I - COMECE POR AQUI 06
1 VAMOS FALAR SOBRE A SUA RELAÇÃO COM A COMIDA? 07
1.1 ESTILO E QUALIDADE DE VIDA
1.2 ALIMENTAÇÃO
2 O QUE É LOW CARB? 11
2.1 O QUE SÃO CARBOIDRATOS?
2.2 O QUE SÃO GORDURAS?
2.3 O QUE SÃO PROTEÍNAS?
3 DICAS IMPORTANTES NA HORA DE COMER 14
4 10 REGRAS BÁSICAS DA LOW CARB 15
5 TIRE UM TEMPO PARA COZINHAR 17
6 TIPOS DE AÇÚCARES E ADOÇANTES 18
CAPÍTULO II - LISTA DE SUPERMERCADO 20
1 LEITURA OBRIGATÓRIA 21
1.1 RELAÇÃO: ENERGIA X PROTEÍNA
1.2 ECOLOGIA NUTRICIONAL
1.3 ATENÇÃO AO DIABETES
2 LISTA VERDE 25
3 LISTA LARANJA 28
4 LISTA VERMELHA 30
CAPÍTULO III - RECEITAS 33
1 CAFÉ DA MANHÃ 34
2. LANCHES 42
3. ALMOÇO 50
4. JANTAR 61
5. SOBREMESA 72
CAPÍTULO IV - RECEITAS PARA MOMENTOS ESPECIAIS 81
1. REUNIÃO COM AMIGOS 82
2. PARA AS CRIANÇAS 84
3. FESTA EM CASA 86
4 CARDÁPIO PARA ANIVERSÁRIO LOW CARB 88
5 BEBIDAS LOWCARB 90
CAPÍTULO V - GUIA RÁPIDO COMO LER RÓTULOS 94
CAPÍTULO VI - JEJUM: UMA FERRAMENTA POTENTE PARA A SAÚDE! 100
FAQ - PERGUNTAS FREQUENTES 105

Antes de começar a leitura, veja a
mensagem que tenho para você!
Clique no vídeo acima e dê start

na sua vida nova saudável.
3
Sobre mim
Dr. Ivan Ramos
@dr.ivanramos
Médico Clínico geral
Eu me chamo Ivan Ramos, sou médi- as, a fim de que elas conquistem uma saú-
co, clínico geral e senti na pele a necessi- de duradoura. Sendo, portanto, um esforço
dade de aderir a uma vida saudável. Como genuíno para transformar você em uma
muitos de vocês, eu estava acima do peso, pessoa melhor e com poder de cuidar me-
pré-diabético, com depressão, fadiga e lhor de si e daqueles que ama.
sem saber o que fazer com tudo isso. Mes- Eu e minha equipe tentamos traduzir
mo tendo feito a faculdade de Medicina, nas próximas páginas as informações mais
eu sabia tratar doenças de uma maneira relevantes e cientificamente corretas acer-
tradicional, mas não havia aprendido a ter ca da melhor alimentação que nós, seres
saúde de verdade. humanos, precisamos ter.
A minha doença foi o gatilho para a Boa parte da população mundial sofre
minha transformação. Comecei a mergu- com doenças metabólicas, autoimunes,
lhar na temática da vida saudável, auxilia- neurodegenerativas e cânceres, que são
do por muitos profissionais que me sinali- consideradas doenças crônicas não-comu-
zaram o caminho que eu devia percorrer. nicativas. A pandemia do COVID-19 escan-
Hoje, considero-me um clínico com- carou a grande necessidade de uma revi-
pleto. O meu campo de atuação é mui- são dos nossos alicerces de vida, a fim de
to abrangente, assim como o é o próprio nos tornarmos mais fortes para enfrentar
corpo humano. Na minha clinica em For- doenças infecciosas. Já não podemos mais
taleza, aprofundei-me no tratamento de seguir as orientações antigas, responsáveis
pacientes com obesidade, hipertensão, por afundar o mundo ocidental nas inúme-
diabetes, esteatose hepática, transtornos ras doenças citadas acima.
depressivos e ansiosos, fibromialgia, do- Desejo que você obtenha o máximo de
enças autoimunes, passando também benefício com o conteúdo deste livro digi-
pela síndrome do ovário policístico, pela tal e que possa divulgar o nosso trabalho
saúde da mulher e do homem, e do tra- para todos ao seu redor. Somente desta
to gastrointestinal, dentre muitos outros maneira, poderemos de fato ser agentes de
motivos pelos quais sou procurado. uma transformação real e palpável em nós
Este livro digital traduz meu desejo de mesmos e naqueles que amamos.
atingir o maior número possível de pesso- Conto com você!
4
Introdução
Nenhuma dieta jamais será ideal para todos os seres humanos, mas a dieta Low Carb
High Fat talvez preencha mais requisitos do que qualquer outra.
Não há dúvidas de que atravessamos um período obscuro na humanidade. Fomos
duramente atingidos por um vírus que levou consigo muitos dos nossos familiares e ami-
gos. Apesar de todos os desafios trazidos pela pandemia, ela colaborou para nos revelar
outro grande mal sofrido pela humanidade: a pandemia da obesidade, do diabetes, da
resistência à insulina e da inflamação crônica.
Não me canso de dizer: se nossa população não estivesse tão doente, esta pandemia
do não seria tão avassaladora como foi.
A verdade é que estamos comendo muito mal e muito distante da alimentação para
a qual tende a espécie humana.
Estudos evolutivos mostram com um alto grau de certeza que a espécie humana evo-
luiu em um ambiente com baixo teor de carboidratos e, ao ingerir proteínas e gorduras
de origem animal, deu um grande salto comparada às outras espécies. A introdução da
técnica da agricultura, em torno de 10 mil anos atrás, permitiu o crescimento das popula-
ções, assim como um aumento no adoecimento da espécie humana, com a redução da
ingestão de carne e aumento da ingestão de grãos e cereais.
Somos onívoros, podemos ingerir muitas coisas na nossa alimentação e fomos evo-
luindo e nos adaptando à realidade dos diversos ecossistemas e eventos naturais.
Porém, nos últimos 50 anos, temos visto um aumento alarmante das taxas de obe-
sidade e de doenças crônicas não comunicantes na sociedade moderna e isso tem nos
levado a tentar resgatar alguns conceitos perdidos sobre o que, de fato, significa uma
alimentação saudável.
5
6
1. Vamos falar sobre a sua
relação com a comida?
A nutrição é o principal alicerce para se obter saúde (ou doença). É da alimentação

que tiramos os principais nutrientes (ou toxinas) que aos poucos definem a constituição
do nosso organismo. Precisamos, então, aprender a nos alimentar do que, verdadeira-
mente, nutre o nosso corpo e a eliminar o que nos intoxica. Mas antes disso precisamos
falar sobre ESTILO DE VIDA!
ESTILO DE VIDA
Estilo de vida é o conjunto das escolhas que fazemos em diversas áreas. Ele é res-
ponsável por determinar a vida que teremos, se desenvolveremos doenças crônicas, se
teremos qualidade de vida, qual será nossa expectativa de vida, etc.
Segundo a OMS, o estilo de vida é o conjunto de hábitos e costumes que são influen-
ciados, modificados, encorajados ou inibidos pelo prolongado processo de socialização.
Estes hábitos e costumes incluem o uso de substâncias, tais como álcool, fumo, chá ou
café, hábitos dietéticos e de exercício. Implicam diretamente na saúde e são, frequente-
mente, objeto de investigações epidemiológicas.
Por ser de suma importância, deve ser trabalhado desde a tenra idade porque suas
consequências, na maior parte das situações, não serão imediatas, mas, em algum mo-
mento, acontecerão.
Existem evidências que mostram que as modificações no estilo de vida podem inter-
ferir na redução da mortalidade de algumas doenças, quase tanto quanto o tratamento
medicamentoso (44x47%)12.
Já a qualidade de vida envolve o bem estar físico, mental, psicológico e emocional,
além dos relacionamentos sociais, como família e amigos, e também a saúde, a educação,
o poder de compra e outras circunstâncias da vida3.
Existem sólidas evidências de que o estilo de vida influencia diretamente na qualida-
de de vida.4
1 World Health Organization. A glossary of terms for community health care and services for older persons. WHO Centre for Health Development, Ageing
and Health Technical Report, volume 5, 2004
7
Um estudo observou que 90-95% de todos os tipo de cânceres têm suas raízes no am-
biente e em um estilo de vida inadequado5. Muito, não é mesmo? Mas, se observarmos
com otimismo, vamos perceber que temos 90 a 95% de chance de não desenvolvermos
um câncer se fizermos as escolhas certas.
Estes são alguns dos pilares do estilo de vida: alimentação, atividade física, manejo
adequado do stress, espiritualidade, lazer, tempo com a natureza, sono, vida social e tra-
balho voluntário.
Neste e-book, vamos focar no pilar da alimentação!
ALIMENTAÇÃO
Alimentos ultraprocessados (industrializados que pouco possuem ingredientes natu-

rais), são, comprovadamente, responsáveis por diversos tipos de doenças. Alimentam sem
nutrir e, quando consumidos, fazem-nos atingir a meta calórica diária rapidamente (nos-
so objetivo de calorias), sem, no entanto, atingirmos a meta protéica e de micronutrientes,
como vitaminas e minerais.
Assim, ficamos com excesso de calorias e desnutridos de proteínas, vitaminas e mine-
rais. Muitos acabam obesos e, ao mesmo tempo, desnutridos.
Vivemos, atualmente, a epidemia do sobrepeso e da obesidade, enquanto outras do-
enças crônicas não transmissíveis estão assolando as pessoas.
A obesidade está ligada a uma maior incidência de, pelo menos, 12 tipos de cânceres.
O Ministério da Saúde6 orienta quanto a alimentação saudável em um de seus sites.
Listamos aqui algumas delas:
Deve ser rica em alimentos naturais e pouco processados,

1 ou seja, ricos em nutrientes essenciais para a saúde.
O uso de óleos, gorduras e sal deve ocorrer em pequenas quantida-

des. Óleos refinados sabidamente causam prejuízos à saúde, pois
são pró-inflamatórios. Substituir o óleo de cozinha por óleos não re-
2 finados, como azeite de oliva e óleo de coco, pode ser uma troca
interessante. Não há a necessidade de temer a gordura natural pre-
sente em alimentos como ovos, abacate, carnes, etc.
8
Alimentos processados são ricos em sal, gorduras e carboidratos,
por este motivo são tão saborosos e viciantes. O sal usado para dar
sabor aos alimentos naturais, no entanto, não é prejudicial, dentro
de certos limites, assim como o baixo consumo também deve ser
evitado. Já o consumo de um óleo extravirgem, como o de oliva, ofe-
rece verdadeiros benefícios para a saúde.
Limite o consumo de processados. O processamento dos alimen-

tos altera de maneira desfavorável sua composição nutricional. Este
3 tipo de produto pode ser consumido como ingredientes nas prepa-
rações ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura
ou minimamente processados.
Evite o consumo de ultraprocessados. Aqui se encontram produ-

tos com aditivos industriais e excesso de gordura, açúcar, sódio en-
tre outras substâncias sabidamente nocivas para a saúde. Alguns
4 exemplos deste tipo de produto alimentício são os biscoitos doces
e salgados, sucos em pó, refrigerantes, temperos prontos, salgadi-
nhos de pacote e guloseimas, dentre outros.
É importante lembrar que são considerados alimentos ultraproces-
sados os que apresentam cinco ou mais ingredientes, em especial
quando estes ingredientes são fórmulas industriais ou possuem no-
mes desconhecidos.
Evite o hábito de beliscar, coma somente quando sentir fome e,

5 sempre que possível, acompanhado de outra pessoa que tenha
objetivos semelhantes aos seus.
Faça compras em locais que oferecem alimentos in natura ou mi-

6 nimamente processados, como feiras e açougues. Dê preferência,
no caso das frutas e verduras, aos alimentos da época (contêm
menos agrotóxicos) e de produção local. Sempre que possível opte
por orgânicos.
9
Quando for comer fora de casa, dê preferência aos locais que ser-
7 vem refeições feitas na hora. Como, por exemplo, restaurantes que
servem comida por quilo ou caseiras. Evite os fast food.
!!!
Por fim, desconfie das informações que ficam em
destaque, como “zero açucar”, “livre de gorduras trans”,
“natural”, “caseiro”, “igual ao da vovó”, pois isso não
significa que o produto seja saudável.
10
2. O que é Low Carb?
Low Carb High Fat

LCHF significa uma alimentação com baixo teor de carboidrato e alto teor de gordura
(saudável). Ou seja:
Um estilo de alimentação rico em gorduras saudáveis, pobre em carboidratos e mo-

derado em proteínas;
Ingestão de comida de verdade, saudável e fresca;
Alimentação baseada em carnes, peixes, ovos, oleaginosas, gorduras saudáveis e mui-

tas frutas e vegetais;
Livrar-se de aditivos, substâncias químicas, conservantes e outros ingredientes preju-

diciais presentes nos alimentos ultraprocessados.
O QUE SÃO CARBOIDRATOS?
Carboidratos são cadeias de carbono conectadas que, ao serem quebradas no corpo

para absorção, transformam-se em glicose, frutose ou galactose e elevam os níveis de
açúcar no sangue. Então, todo carboidrato transforma-se em açúcar no organismo. Pão,
mingau, macarrão, feijão, batata, farelos, arroz e cereais são alguns dos muitos alimentos
ricos em carboidratos.
A sua função no nosso organismo é única: fornecer energia. Não possui outras fun-
ções. É por isso que é considerado um macronutriente não essencial, ou seja, os humanos
não precisam de carboidratos para sobreviver, pois podem obter energia tanto das prote-
ínas quanto das gorduras.
Na atualidade, os maiores problemas advêm dos alimentos processados e ultrapro-
cessados, ou seja, produtos alimentícios criados na indústria e que não vêm diretamente
da terra (não são “naturais” porque foram embalados e tiveram diversos ingredientes adi-
cionados para fazê-los ter sabor, tornando-os, assim, hiperpalatáveis). Por conta de todos
os ingredientes adicionados, estes alimentos permanecem válidos por mais tempo e, por
conseguinte, geram mais lucros.
11
Exemplos de alimentos processados são: batata frita, sopa enlatada, KFC/ McDonald’s
(Fast Food/ Junk Food) e caixas de cereais matinais. Alguns alimentos processados, como
vegetais fatiados e congelados, podem ser saudáveis, mas a maioria contém açúcares e
conservantes escondidos em sua composição (é melhor evitá-los).
A maioria dos alimentos e bebidas processados tem alto teor de carboidrato e ele-
vará o nível sanguíneo de glicose. Quando ocorre esta elevação, seu corpo precisa en-
contrar uma forma de usar ou armazenar toda essa energia, assim, acabará liberando
um hormônio chamado insulina sempre que novos açúcares e carboidratos entrarem
no seu organismo. A insulina, então, dirá ao seu corpo para usar o açúcar como energia.
No entanto, toda energia excedente se transforma em gordura. Muito açúcar no
sangue significa que precisamos produzir mais insulina e ambos podem causar efei-
tos negativos a longo prazo no organismo, por meio da resistência das células à ação
da insulina (resistência à insulina) e aumentar o risco de desenvolvimento de doenças
como obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca, vários tipos de cânceres e doenças
neurodegenerativas (como Alzheimer, AVC e Parkinson).
Carboidratos e açúcares adicionados não geram saciedade, dessa forma, você sempre
precisará comer uma maior quantidade deles. Diferente do que acontece com as comi-
das naturais.
Carboidratos bons são encontrados em algumas frutas, vegetais e raízes e podem ser
parte de uma dieta saudável.
O QUE SÃO GORDURAS?
As gorduras ou lipídeos são parte essencial da dieta humana. Elas nos mantêm sacia-
dos por mais tempo e ajudam no crescimento do cérebro e de outros órgãos vitais. Além
disso, possuem a função de isolante térmico, auxiliam na construção das membranas de
todas as nossas células, na síntese dos hormônios e na composição da maior parte dos
tecidos do nosso sistema nervoso, ajudando, assim, na condução nervosa interneuronal.
São, portanto, considerados nutrientes essenciais para nossa dieta. No entanto, como
algumas gorduras não podem ser produzidas pelo nosso organismo, como é o caso das
gorduras poliinsaturadas (ômega-3, 6, 9), existe a necessidade de serem ingeridas por
meio de uma alimentação equilibrada.
Tudo isso nos leva a perceber que a má reputação que as gorduras carregaram por
tanto tempo está, na verdade, errada. Os grandes vilões desta história são os carboidratos
refinados e os alimentos ultraprocessados.
Quando você retira a gordura de um produto, ele perde seu natural sabor agradá-
vel. Para recuperá-lo, as companhias adicionam açúcares, conservantes e flavorizantes,
tornando-o, dessa forma, muito menos saudável, é o que ocorre com o iogurte light,
por exemplo.
12
Por isso, o melhor caminho é ingerir alimentos em sua forma original e natural. As
gorduras boas, que são muito nutritivas e manterão você saciado por mais tempo, estão
presentes nos seguintes alimentos: azeite de oliva, óleo de coco, nozes, abacate, azeitonas,
manteiga, nata, carnes e peixes gordurosos.
Nem toda gordura é saudável. Algumas delas foram tão processadas que já não con-
têm vitaminas ou minerais, como acontece com os óleos de cozinha (algodão, canola,
soja, milho, girassol) e margarinas, estas são ricas em gorduras trans, que sabidamente
aumentam os riscos de doenças cardiovasculares (fuja delas!).
Experimente, no café da manhã de amanhã, trocar as torradas, o cereal e o mingau
por ovos, bacon, salsichas artesanais (de boa qualidade), tomates, cogumelos, espinafre,
etc. Faça tudo cozido na manteiga (saudável) ou na banha (mas sem carboidratos), depois
disso, avalie por quanto tempo você permanecerá saciado.
Gorduras não se transformam em açúcar no corpo, isso significa que haverá uma me-
nor necessidade de liberar insulina para transformar a gordura em energia.
E, como eu disse, elas nos mantêm saciados por muito mais tempo, diferente do que
acontece quando ingerimos carboidrato. Se comemos torradas ou cereais pela manhã,
certamente, a fome nos encontrará ainda às 10h da manhã ou pela tarde.
Lembrando ainda que comer menos também significa economizar na hora de fazer
o supermercado.
O QUE SÃO PROTEÍNAS?
As proteínas são compostos orgânicos de várias pequenas partes chamadas amino-

ácidos, que ficam conectadas entre si por longas cadeias. Elas são fundamentais para o
crescimento e reparo do corpo. Ao serem ingeridas sozinhas, as proteínas não causam um
aumento no nível de açúcar sanguíneo.
Elas fazem a maior parte do trabalho nas células e são importantes para a estrutura,
funcionamento e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. Por este motivo, a proteína é
essencial para a saúde e imunidade do nosso organismo.
Proteínas boas: carne vermelha, peixe, frango, frutos do mar, queijos, produtos lácteos
e ovos.
13
3. Dicas importantes
na hora de comer
* Perceba hábitos que precisam ser modificados

para que a jornada se torne mais fácil.
* Escolha o momento certo para começar,

mas não fique adiando sua transformação.
* Planeje as refeições da semana e saia para comprá-las

(se sentir dificuldade, leve alguém com você para te
ajudar), ou utilize aplicativo de entrega em domicílio.
* Remova da cozinha todos os alimentos que não fazem

parte de uma alimentação saudável.
* Estabeleça seus próprios objetivos e visualize a si mes-

mo alcançando cada um deles.
* Lembre-se que está fazendo isso por você mesmo e

pela sua saúde. Ninguém além de você pode fazê-lo.
* Esteja cercado de familiares e amigos de confiança

que oferecerão apoio durante a jornada, mas não de-
sanime se não o tiver, você mesmo pode ser a transfor-
mação que sua família precisa.
* Mantenha-se otimista. Nenhuma batalha é vencida

em um dia, então não desista da luta e acredite na sua
capacidade de obter sucesso.
Comprometa-se com a dieta desde o início.

Seu esforço
14 valerá a pena!

4. 10 Regras básicas do
Low Carb
Low Carb é sobre comer quando estiver com

01 fome e parar quando estiver satisfeito.
Coma alimentos limpos, frescos e de verdade. Comida

02 de verdade estraga e tem curta validade. Evite alimen-
tos processados ou empacotados.
Inclua gordura, proteínas e carboidratos saudáveis em

03 todas as refeições, elas devem conter nutrientes den-
sos e balanceados.
Não coma mais de três refeições ao dia. Isso mesmo!

Esqueça aquela história de ter de comer de 3 em 3
04 horas. Não há regra que estabeleça em que momento
do dia você deve comer ou mesmo quantas refeições
você precisa fazer.
Não coloque adoçantes no café ou chá. Aprenda a

05 tomá-los puros, a fim de amadurecer seu paladar. Con-
tudo, adoçante sempre será melhor que açúcar.
15
06 Beba água ao longo do dia, mas apenas quando sentir
sede.
Certifique-se de ingerir proteína suficiente durante o

07 dia. Consulte seu médico para definir sua meta diária.
Não consuma bebidas efervescentes, “emagrecedo-

ras” ou sucos de caixa, mesmo que sejam anunciadas
08 como livres de açúcar. Todas elas contêm adoçantes

artificiais e aditivos que podem fazer mal à sua saúde.
Dica: a água com gás está liberada por ser saudável e
refrescante!
Não petisque entre refeições a menos que esteja,

09 realmente, com fome, pois este hábito pode te levar a
ganhar peso.
O que funciona para você não necessariamente

10 funciona para os outros. Cada pessoa é única.
16
5. Tire tempo para cozinhar
É de extrema importância que você se reconcilie com a sua cozinha, com o ato de
cozinhar. As comodidades da vida moderna tem nos tirado a alegria de preparar a nossa
própria alimentação.
Quando você faz sua própria comida, consegue controlar bem o que está ingerin-
do, pois acompanhou o processo de preparo como um todo.
Ao comer fora de casa, você pode acabar ingerindo ingredientes desconhecidos
que podem sabotar seu processo de mudança, como alimentos feitos com óleo de cozi-
nha e, até mesmo, carboidrato e muita gordura trans.
Dica: renove sua cozinha, adquira novos produtos, novas panelas, novos utensílios
e se desfaça daquilo que não faz mais sentido. Assim, você se sentirá mais motivado a se-
guir em frente!
17
6. Tipos de açúcar e adoçantes
Cuidado! Todos eles são açúcar e devem ser evitados!
• Açúcar Amarelo • Extrato de Cevada Maltada

• Açúcar Cristal • Frutrose
• Açúcar de Beterraba • Galactose
• Açúcar de Cana • Glicose
• Açúcar de Coco • Glucose
• Açúcar de Confeiteiro • Lactose
• Açúcar Demerara • Malte
• Açúcar em pó • Malte de Milho em Pó
• Açúcar Invertido • Malte Caramelizado
• Açúcar Light • Maltodextrina
• Açúcar de Tâmara • Maltose
• Açúcar Magro • Mel
• Açúcar Marrom • Melaço
• Açúcar Mascavo • Néctar de agave
• Açúcar Moreno • Rapadura
• Açúcar Orgânico • Sacarose
• Açúcar Refinado • Sucrose
• Açúcar de Pasteleiro • Sumo de Cana Evaporado
• Cristais de Sumo da Fruta • Sumo de Fruta Evaporado
• Etil Matol • Sumo de Uva Concentrado
• Agave • Xarope de Agave
• Caldo de Cana (desidratado) • Xarope de Arroz
• Concentrado de Frutas/néctar • Xarope de Glicose
• Dextrina • Xarope de Malte
• Dextrose • Xarope de Milho
• Extrato de Malte • Xarope de Milho rico em frutose
• Extrato de Malte de Milho
18
Adoçantes permitidos
na Low carb
Stévia Xylitol
Eritritol Sucralose
19
20
1. Leitura obrigatória antes
de ir ao supermercado
Alimentos com alta densidade nutricional que favorecem o emagrecimento.
21
Gorduras
• Cozinhe e refogue suas refeições em gorduras como manteiga ou banha. Espalhar
azeite de oliva sobre a sua salada também é uma boa opção.
• Um pouco de creme de leite no seu café é aceitável, caso não seja intolerante à lactose.
• Oleaginosas (castanhas) fornecem bastante gordura, assim como as frutas e o abaca-

te. Coma-as com moderação.
• Não há problema em ingerir fatias mais gordurosas de carne e vise alimentos ricos
em proteínas e que sejam ricos também em ácidos graxos ômega-3, como frutos do mar
(converse com o seu médico sobre suplementação de ômega-3).
• Sementes de chia são ricas em gordura e ótimas para substituir o cereal.
Atenção: controle seu consumo de gorduras para não ganhar peso.
Proteínas
• Trabalhe com uma porção de, pelo menos, 100-150 gramas de proteína cozida, mas
fique à vontade para ingerir mais, se sentir necessidade (1,5 grama de proteína por quilo
de peso é o ideal por dia).
• Coma laticínios, como queijo e creme de leite, mas com moderação, pois são muito
calóricos.
• Inclua nozes, sementes e vegetais nas suas refeições, se possível.
01 Ovo = 7 gramas
100g de carne bovina: = 24 gramas, em média
100g de carne de frango: = 27 gramas, em média
1 iogurte natural integral: = 7 gramas
1 fatia de queijo em geral: = 5 gramas
22
Carboidratos
• Objetivo: comer 25-50 gramas de carboidrato por dia. Para você ter uma ideia, uma ba-
nana tem cerca de 25 gramas de carboidrato. É melhor se informar para descobrir quais
alimentos são ricos em carboidrato e açúcar.
• Tome cuidado para não ingerir muitas frutas – elas são ricas em frutose, que é um tipo
especial de açúcar, responsável pela piora da resistência à insulina, da gota e da gordura
no fígado (esteatose hepática).
• Ocasionalmente, como sobremesa, as frutas são aceitáveis. Tente se ater às frutas ver-
melhas, já que elas contém pouco açúcar.
• Obtenha seus carboidratos, em cada refeição, dos vegetais.
Tome cuidado: o açúcar se esconde em todo tipo de lugar. Alimentos não necessaria-
mente precisam ser doces para conter açúcar. Certifique-se de ler as etiquetas e saber
exatamente o que está ingerindo.
ECOLOGIA NUTRICIONAL
É a relação entre o que um organismo precisa comer e o que ele come. O que a maio-
ria dos estudos analisam é a relação da proteína versus a energia fornecida pelo alimento.
Todos os alimentos têm uma certa quantidade de proteína e de energia (carboidrato
e gordura). Portanto, quanto maior a quantidade de proteína e menor a quantidade de
energia de um alimento, maior será seu índice Proteína: Energia (P:E)
Os seres humanos têm a saciedade também regulada pelo consumo de proteínas.
Ou seja, continuamos comendo até atingirmos a quantidade de proteína ideal.
Se você comer um alimento que é muito rico em energia, mas pobre em proteínas, ou
seja, com um baixo índice P:E, você tenderá a comer mais para obter proteína suficiente,
enquanto o seu corpo armazenará esse excesso de energia na forma de gordura.
Priorizar o consumo de alimentos densos nutricionalmente e com P:E alto (proteínas
de origem animal e vegetais de baixo amido) e evitar ao máximo o consumo de alimentos
pobres nutricionalmente e ultraprocessados (com baixo P:E), é a melhor forma de ema-
grecer com saúde.
23
ATENÇÃO AO DIABETES
É a relação entre o que um organismo precisa comer e o que ele come. O que a maio-
ria dos estudos analisam é a relação da proteína versus a energia fornecida pelo alimento.
Todos os alimentos têm uma certa quantidade de proteína e de energia (carboidrato
e gordura). Portanto, quanto maior a quantidade de proteína e menor a quantidade de
energia de um alimento, maior será seu índice Proteína: Energia (P:E)
Os seres humanos têm a saciedade também regulada pelo consumo de proteínas.
Ou seja, continuamos comendo até atingirmos a quantidade de proteína ideal.
Se você comer um alimento que é muito rico em energia, mas pobre em proteínas, ou
seja, com um baixo índice P:E, você tenderá a comer mais para obter proteína suficiente,
enquanto o seu corpo armazenará esse excesso de energia na forma de gordura.
Priorizar o consumo de alimentos densos nutricionalmente e com P:E alto (proteínas
de origem animal e vegetais de baixo amido) e evitar ao máximo o consumo de alimentos
pobres nutricionalmente e ultraprocessados (com baixo P:E), é a melhor forma de ema-
grecer, naturalmente, e com saúde.
24
2. A lista verde
Esta é a única lista que permite consumo diário. Estes alimentos são nutritivos,
pobres em carboidrato por porção e, extremamente, saudáveis, com alto índice P:E.
Você pode escolher aquilo que gosta sem se preocupar com o carboidrato, já que
todos os alimentos conterão entre 0 e 5g/100g dele. Contudo, praticar o controle por
porção ainda é importante!
Atenção: mesmo que estes sejam alimentos liberados, só coma quando estiver
com fome. E lembre-se de parar quando se sentir saciado. Evite exageros!
Como orientação, o tamanho e largura da palma da sua mão sem os dedos irão
te fornecer em torno de 100 gramas de carne, o que em média contém 25-27 gramas
de proteína animal.
Proteína animal Todas as aves

- Todos os tipos de ovos - Frango
- Carne bovina/vitela - Pato
- Carneiro/ cordeiro - Peru
- Carne de porco
- Carne de veado
- Avestruz
Peixes e frutos
- Carne para hambúrguer do mar
- Whey ou proteína isolada da carne em
- Peixe - fresco ou enlatado na salmoura
pó (opte por um produto de qualidade,
- Lula
com menos de 4g de carboidrato por
- Caranguejo
porção e sem soja ou maltodextrina)
- Ostra
- Camarão
25
Miúdos Laticínios
- Cérebro - Iogurte Kefir
- Músculo - Soro de leite coalhado
- Tripas - Leite de coco
- Pés - Leite de vaca completo
- Fígado - Queijos duros e macios
- Coração - Queijo cottage
- Rins - Cream cheese
- Língua - Creme - fresco/azedo
- Pé de galinha - Iogurte integral/ não adoçado
- Cabeça de galinha
- Moela de galinha
- Carnes e salsichas (curadas naturalmente) Gorduras e óleos
- Bacon (modo de preparo artesanal)
- Chouriço - Sebo de carne
- Pancetta - Manteiga
- Salame (modo de preparo artesanal) - Gordura de pato
Salsichas (modo de preparo artesanal) - Manteiga Ghee
- Banha
- Óleo de amêndoa
- Óleo de abacate
Temperos e
- Óleo de coco
condimentos - Azeite de oliva
- Óleo de macadâmia
Todas as ervas naturais e temperos
são aceitáveis, obviamente, se não
contiverem açúcares e aditivos.
Bebidas
Incluem:
Anis, manjericão, alcaparras, semente - Café (100% puro)
de cominho, cardamomo, pimentões, - Chá - incluindo chá-verde e rooibos
canela, coentro, curry, endro, erva-do- - Água, água gaseificada e água mi-
ce, alho, gengibre, armoracia, rusti- neral com gás.
cana, manjerona, masala, organum,
páprica, salsa, pimenta, hortelã-pi-
menta, alecrim, sálvia, tomilho, cúrcu-
ma, vinagre, incluindo o de maçã.
26
Nozes e sementes - Algas marinhas
- Chuchu
Amêndoa, castanha-do-pará, coco, maca- - Espinafre
dâmia, nozes, pistache, semente de chia, - Cebolinha
semente de linho, linhaça, semente de - Abobrinha
abóbora, semente de gergelim, semente - Ervilha verde
de girassol e cascas de psyllium. - Tomate

- Nabo
- Foguete selvagem
Vegetais
- Amaranto
- Alcachofras Frutas
- Aspargos
- Berinjela
- Brócolis - Abacate
- Couve-de-bruxelas - Azeitonas
- Repolho - Polpa de coco
- Cabaça - Limão
- Couve-flor
- Salsão
- Cebolinha Adoçantes
- Couve-galega
- Pepino Grânulos de xilitol, grânulos de eritritol,
- Endívia stevia em pó, sucralose.
- Picles (endro, livre de açúcar) NOTA: não recomendamos adoçantes
- Vagem artificiais de qualquer tipo.
- Couve Na nossa visão: pessoas magras e
- Couve-rábano saudáveis precisam evitar alimentos
- Alho-poró - cozido doces. Principalmente porque eles nos
- Alface levam a fazer escolhas ruins que, como
- Cogumelos consequência, geram doenças e au-
- Quiabo mento de peso.
- Cebola Porém, se for necessário ingerir algum
- Pimentas - verde, vermelha, amarela doce para manter a adesão ao estilo
- Abóbora alimentar, priorize os bons adoçantes.
- Rabanete
- Chucrute
27
2. A lista laranja
Esta lista é para as pessoas que atingiram o peso desejado e querem incluir alguns
vegetais e frutas vermelhas na lista ou para aqueles que não são sensíveis a carboidratos
e conseguem tolerar estes vegetais e frutas.
Essa lista também é boa para sobremesas ocasionais, mas apenas quando atingir seu
peso ideal. Adicionamos a quantidade de carboidratos aqui para que você esteja ciente
dos valores.
Vegetais (por 100g) Proteínas

- Alcachofra 14,3g - Abalone (per 125g) 14,6g
- Beterraba 7,96g - Mexilhão (per 100g) 7,4g
- Cenoura fervida 5,3g - Perlemoen (per 125g) 14,6g
- Cenoura crua 6,4g - Caracóis (per 75g) 11,6g
- Alho-poró 12,4g - Todas as carnes curadas com açucar e/
- Cherovia 13,01g ou carnes marinadas com ingredientes
- Abóbora butternut 10,02 adicionais
- Batata doce laranja 17,4g - Carne enlatada
- Batata doce branca 15,1g - Carnes frias processadas para sanduí-
- Tomate Seco (per 25g) 10,9g che - como presunto e frango.
Adoçantes Nozes (porção de 30g)
- Mel (per 5g) 4g - Noz de areca 16,1g

- Castanha 13,3g
- Castanha de Caju 8,9g
28
Frutas (em 50g de fruta)
- Maçã 6,5g - Lichia 8,6g

- Damasco 6,5g - Polpa de Melão verde 4,5g
- Banana 9,4g - Polpa de Melão laranja 4,1g
- Amora 4,3g - Tangerina 5g
- Mirtilo 6,1g - Nectarina 5,2g
- Oxicoco 3,8g - Laranja 4,6g
- Figo 6,8g - Mamão 4,6g
- Groselha 6g - Pêssego 4,3g
- Maracujá doce 6,5g - Pera 7,2g
- Uva 7,4g - Abacaxi 6,1g
- Goiaba 7,7g - Ameixa 5,5g
- Kiwi 6,5g - Framboesa 2,6g
- Quincã 4,7g - Morango 3g
- Limão 7g - Melancia 3g
- Lima 7,7g - Amora 2,15g
29
2. A lista vermelha
Deve ser evitada a todo custo! Nós não recomendamos estes alimentos nem mesmo
como lanche esporádico, já que são altamente processados e contêm aditivos e substân-
cias químicas prejudiciais à saúde.
Cuidado com a ideia de ingerir tais produtos com moderação, pois alguns deles po-
dem desencadear episódios de compulsão alimentar.
Itens da lista vermelha, quase sempre, contêm ingredientes com nomes difíceis de
serem pronunciados.
Todo produto que contenha qualquer

um destes ingredientes
- Atta (farinha de trigo) - Sêmola
- Alimentos empanados - Sorgo
- Farinha de trigo - Farinha de soja
- Farinha de grão-de-bico - Feijão
- Farinha de milho - Cuscuz
- Trigo - Lentilha
- Malte - Macarrão
- Matzo meal (um tipo de farinha) - Polenta
- Amido de trigo modificado - Arroz
- Farinha de aveia - Samp
- Farelo de aveia - Ervilhas
- Aveia - Stampkoring (um tipo de farinha)
- Amido de batata - Gérmen de trigo
- Farinha de arroz - Amido de trigo
30
Bebidas Álcool
- Café enlatado - geralmente contém - Cerveja
outros ingredientes, como dextrose. - Cidra
- Chá com ingredientes artificiais adi- - Vinho de mesa doce
cionados - Licores e shots com açúcar ou xaropes
- Bebidas efervescentes, incluindo as
diet ou light
- Xaropes, sucos ou bebidas de frutas
Gorduras e óleos
- Shakes de qualquer tipo
- Todos os tipos de margarina
- Energéticos
- Manteiga saborizada
- Óleo de canola
- Óleo de milho
Laticínios
- Óleo de semente de algodão
- Óleo de semente de uva
- Queijo ralado
- Óleo de soja
- Queijo processado
- Óleo de semente de girassol
- Chantilly
- Cremes de sobremesas
- Creme para café Molhos
- Leite condensado
- Creme custard - Todos os molhos e espessantes
- Iogurte processado comerciais
- Sorvete - Molho de churrasco
- Leite em pó - Alimentos marinados e cozidos em molhos
- Leite de arroz - Molho de mostarda
- Leite de soja - Creme espessantes para saladas
- Molho de tomate
- Molhos doces
Fast food e “para
viagem”
- Hambúrgueres processados Frutas e vegetais
- Cachorro-quente
- Frutas secas - todos os tipos
- Tiras de frango ou peixe empanadas
- Legumes
- Batata frita
- Milho
- Pão tipo tortilha
- Batatas
- Pizza
31
Carnes e peixes
- Frango empanado
- Nuggets
- Torta de carne ou de frango
- Refeições prontas
- Produtos livres de carne (soja)
- Bolos de peixe
- Peixe empanado
Adoçante
- Agave
- Aspartame
- Melaço tipo Blackstrap
- Açúcar
- Açúcar de beterraba
- Açúcar refinado
- Açúcar de coco
- Xarope de Alfarroba
- Xarope de milho
- Xarope de Maple
- Dextrose
- Frutose
- Glicose
- Maltitol
- Sacarina
- Sorbitol
- Açúcar de mesa
- Açúcar de tapioca
32
33
Café da manhã
Opte por um desjejum sem carboidratos, ou seja, nada de pão tradicional, cuscuz ou
tapioca. Ovos, bacon e shake de whey com abacate ou com frutas vermelhas caem muito
bem num bom café da manhã. Omeletes? Também! Se não puder comer ovos, opte por
carnes desfiadas, carne moída, frango desfiado, linguiças artesanais e qualquer outra fon-
te de proteína animal. Abaixo, colocamos alguns possíveis substitutos para incrementar o
seu café da manhã. Dê asas à sua imaginação!
/ Pãozinho de queijo
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de sopa de muçarela ralada
- 1 colher de sopa de parmesão ralado
1 colher de sopa de manteiga derretida
Modo de preparo:
Misture bem com as mãos todos os ingredientes e coloque em forminhas de empada ou
cupcakes. Asse, em forno médio, por aproximadamente 30 minutos ou até que estejam
dourados.
/ Pão de microondas
Ingredientes:
- 1 colher de sopa cheia de farinha de amêndoas ou farinha de linhaça
- 1 ovo
- 1 colher de café de pó royal
- 1 colher de sopa de skyr ou creme de leite
Misture tudo e leve ao micro-ondas por 2 minutos e 30 segundos.
34
/ Pão low carb com farinha de amêndoas
Ingredientes:
- 200g de farinha de amêndoas
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 4 ovos
- 50ml de azeite de oliva
- 1/2 xícara de água morna
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa cheia de psyllium (opcional, mas fica mais fofinho)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos, exceto o fermento. Bata os ovos num recipiente se-
parado. Adicione os ovos à mistura seca. Coloque o azeite e a água. Misture bem! Agora,
adicione o fermento e misture mais uma vez, faça-o devagar. Unte uma forma de pão
com azeite ou óleo de coco. Preaqueça o forno a 200 graus. Deixe no forno por, pelo me-
nos 20 min (o meu ficou 30 min), o tempo vai depender do forno, então deixe até dourar
ou faça um teste do palito!
/ Iogurte natural com granola
Ingredientes:
- 1/2 xícara de castanha-do-pará
- 1/2 xícara de castanha-de-caju
- 1/2 xícara de avelã
- 1/2 xícara de amendoim
- 1 colher de sopa de linhaça dourada
- 3 colheres de sopa de coco ralado
- 4 colheres de óleo de coco
- Adoçante a gosto, de preferência stévia (opcional)
Modo de preparo:
Processar as castanhas, as avelãs, o coco e os amendoins no processador até que fiquem
com o tamanho e a textura desejados. Em um recipiente, juntar os alimentos triturados
com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar a mistura em uma forma e levar ao
forno baixo por cerca de 15 a 20 minutos. Usar a granola no café da manhã juntamente
com um iogurte natural.
35
/ Crepioca low carb
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- Queijo ralado a gosto
- Orégano
- Pitada de sal
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma tigela pequena, batendo bem os ovos até ficar
tudo uniforme. Despejar em uma frigideira untada com azeite ou manteiga até dourar
dos dois lados. Se desejar, adicione recheios com queijo, frango, vegetais, carnes ou peixes.
/ Creme de abacate
Ingredientes:
- 1/2 abacate maduro
- 2 colheres de sopa de creme de leite
- 1 colher de sopa de leite de coco
- 1 colher de sopa de nata
- 1 colher de suco de limão
- Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, misturar e comer puro ou em uma fatia de
torrada ou pão Low Carb.
/ Pudim de coco
Ingredientes: Modo de preparo:

- 25g de sementes de chia Misturar todos os ingredientes em um recipiente
- 150 ml de leite de coco pequeno e deixar na geladeira durante a noite. Ao
retirar, verifique se o pudim está espesso e se as se-
- 1/2 colher de chá de mel mentes de chia formaram um gel. Acrescente 1/2 de
frutas frescas e nozes cortadas, caso queira.
36
/ Muffin de coco
Ingredientes:
- 4 unidades de ovo
- 2 xícaras (chá) de coco fresco ralado (ou use as fibras que sobraram do leite de coco caseiro)
- 1 copo de leite de coco (200 ml) caseiro
- 1/3 xícara (chá) de óleo de coco
- 1 colher (sobremesa) de fermento químico em pó (cheia)
Modo de preparo:
Bata os ovos e misture os demais ingredientes até obter uma massa homogênea. Distri-
bua em forminhas de muffins untadas. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minu-
tos (ou faça o teste do palito).
/ Omelete de couve-flor
Ingredientes:
- 5 ovos
- 1 colher de manteiga
- 150g de queijo minas em cubos
- 150g de carne moída
- 100g de couve-flor picada
- 1 cebola picada
- 1 tomate em pedaços
- Salsinha picada a gosto;
- Orégano a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Refogue a carne moída na manteiga, adicione a cebola picada, deixe dourar bem e reserve.
Em um recipiente, bata os ovos com sal. Adicione a carne reservada, acrescente o queijo,
a couve-flor picada, o tomate, o orégano e a pimenta, misture bem e reserve. Na frigideira
antiaderente, derreta uma colher de manteiga junto com a cebola, coloque todo conteúdo
preparado e deixe dourar.
37
/ Omelete de atum
Ingredientes:
- 1 ovo inteiro
- 2 claras
- 1 lata de atum escorrido e lavado em água corrente
- Salsinha picada a gosto
- 1 tomate picado
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite, retirando o excesso com papel
toalha. Bata os ovos e despeje na frigideira. Coloque o atum escorrido, o tomate picado
e a salsinha. Tempere a gosto. Quando as bordas começarem a desgrudar da panela e a
omelete estiver firme, vire e deixe dourar do outro lado. Espere mais 1 minuto, retire e sirva!
/ Pão de queijo
Ingredientes:
- 4 ovos
- 2 claras de ovo
- 6 fatias de queijo muçarela
- 1 colher (chá) de fermento químico em pó
- Parmesão Ralado
Modo de preparo:
Bata os ovos, as claras e o queijo no liquidificador, acrescente o fermento por último. Distri-
bua a massa em forminhas. Coloque o parmesão ralado por cima. Leve ao forno preaque-
cido a 180º C por 15 minutos.
Rendimento: 6 porções
38
/ Biscoito de Nata
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 xícara de nata
- 1 colher (sopa) de manteiga
- 2 xícaras de farinha de coco
- 1 colher (chá) de fermento químico
- Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, deixando o fermento por último. Faça bolinhas, coloque em
uma assadeira untada com óleo de coco e amasse delicadamente com um garfo para dar
forma aos biscoitos. Leve ao forno preaquecido a 180º C até dourar.
/ Pão de Coco
Ingredientes:
- 4 claras de ovos
- 60g de farinha de coco
- 10g psyllium husk
- 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
- 1 e 1/2 colher de chá de vinagre de maçã
- 1/2 xícara de água fervendo
- Gergelim (opcional)
- Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos. Acrescente o vinagre e as claras ao mesmo tempo,
mexa bem e vá adicionando a água fervente. Forme uma bola, divida em 4 ou mais. Co-
loque os pães na forma untada com óleo de coco. Adicione gergelim por cima. Asse em
forno preaquecido a 160º C por 45 minutos.
39
/ Pão de parmesão
Ingredientes:
- 3 ovos
- 50ml de creme de leite
- 3 colheres (sopa) de água
- 1 xícara de farinha de amêndoas
- 50g de parmesão ralado
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- Orégano, manjericão e sal a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos, o creme de leite e a água por 10 minutos no liquidificador. Acrescente a fari-
nha e os temperos e bata mais um pouco. Por último, acrescente o parmesão e o fermento.
Depois, leve ao forno preaquecido a 180º C por 10 minutos ou até o pão crescer. Use parme-
são ralado para decorar.
/ Omelete de Pizza
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 clara
- 100g queijo muçarela
- 100g presunto
- 1/2 tomate
- Orégano e manjericão
- Tempero a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos e leve para a frigideira. Acrescente a muçarela, o presunto, o tomate, os tem-
peros, o orégano e o manjericão, nessa ordem. Quando as bordas começarem a desgrudar
da panela, vire de lado. Sirva.
Rendimento: 1 porção.
40
/ Pão rápido de microondas
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 ovo
- 2 colheres de requeijão
Modo de preparo:
Bata tudo em um refratário de vidro retangular. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Retire
do micro-ondas, acrescente o recheio e coloque em uma sanduicheira para dourar e ficar
crocante. Utilize o pão como substituto. Com ele, por exemplo, você pode fazer rapidamen-
te um misto quente ou um burgão.
41
Lanches
Na dieta Low Carb, não costumamos lanchar, pois não sentimos fome. Porém, caso
isso aconteça, você pode escolher ovos cozidos, azeitonas, um pedaço de queijo amarelo
ou coalho, um punhado de torresmos ou de castanhas, salaminhos ou um shake de whey
batido com iogurte e frutas. Evite torradas, bolachas, biscoitos de qualquer tipo, frutas e
fontes de cereais, neste momento. Abaixo, você encontrará algumas receitas que podem
ajudar a diversificar o lanche (quando necessário).
/ Bolo fofinho
Ingredientes:
- 7 ovos inteiros
- 1 xícara de adoçante (xylitol, stevia ou eritritol)
- 100 g de manteiga sem sal
- 3 xícaras de coco ralado fino
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher (chá) de essência de baunilha
- 1/2 colher (chá) de sal
- 2 colheres (sopa) de fermento em pó químico
Modo de preparo:
Você pode optar por fazer essa receita na batedeira ou com um batedor de claras. Mas con-
fesso que na batedeira será mais rápido e o resultado será melhor. Em uma batedeira, bata
a manteiga sem sal até que ela se desmanche. Adicione logo em seguida o adoçante e bata
até que vire um creme homogêneo. Dica: Bata de leve, somente para que a manteiga se
misture com o adoçante. Adicione os ovos, um de cada vez, sempre batendo para que tudo
se misture bem. Quando for bater o último ovo, adicione a essência de baunilha e continue
batendo. Com a batedeira ainda ligada, adicione 1 xícara de coco ralado fino e 1/2 colher bem
rasa de sal. Adicione as outras duas xícaras de coco ralado, sempre com a batedeira batendo.
Sua massa começará a ficar bem cremosa e com uma textura linda.
Dica: A batedeira só será desligada no final da receita. Porém, se você optou por bater tudo à
mão, lembre-se de colocar os ingredientes sempre misturando rapidamente com o batedor
de claras.
42
/ Bolo de chocolate
Ingredientes:
- 5 ovos temperatura ambiente
- 5 colheres de cacau em pó 100%
- 100 ml de óleo de coco ou manteiga derretida (temperatura ambiente)
- 1/2 xícara de xilitol
- 1 clara batida em neve
- Castanhas picadas
Modo de preparo:
Ligue o forno para preaquecer a 180º C. Bata tudo no liquidificador (coloque os líquidos
embaixo para facilitar). Depois, adicione 1 colher de sopa de fermento e as castanhas pica-
das, agora sem usar o liquidificador.
Bata a clara em neve separadamente no mixer e depois adicione à mistura. Coloque numa
forma untada com manteiga (ou óleo de coco) e cacau. Leve ao forno a 180º C por 30 mi-
nutos. Desenforme somente após esfriar.
/ Coxinha de Couve-flor
Ingredientes:
- 400g de Peito de Frango cozido, temperado e desfiado
- Água do frango cozido
- 350g de couve-flor (somente as flores)
- 1 clara
- Temperos a gosto (ex: açafrão, cebola, alho, salsinha, etc)
- Sal rosa, marinho ou flor de sal a gosto
- Farinha de amêndoas
Modo de preparo:
Processe a couve-flor até ficar uma massa bem homogênea, acrescente os temperos
a gosto. Acrescente o recheio e faça o molde de coxinha. Passe na clara e na farinha de
amêndoas. Asse no forno a 180° C por 25 minutos ou até dourar.
43
/ Cookies Low Carb
Ingredientes:
- 4 colheres de sopa (60g) de óleo de coco ou manteiga
- ¾ xícara (80g) de Farinha de amêndoas
- ½ xícara (60g) de Farinha de coco
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa (60g) de adoçante xilitol
- Gotas de chocolate a gosto
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes, exceto as gotas de chocolate, em um recipiente. Misture
até obter uma massa homogênea. Adicione as gotas e misture bem. Distribua pequenas
porções da massa em uma assadeira untada (com óleo de coco ou manteiga) ou forrada
com papel manteiga. Lembre-se de amassar os montinhos para que fiquem com o forma-
to de cookie. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos (sempre olhando
para garantir que não queime).
Dica: você também poderia utilizar uma forminha de metal, papel ou silicone para fazer os
cookies.
/ Panini de Nozes
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de farinha de nozes
- 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
- 1 colher (sopa) de linhaça
- 1 colher (chá) de fermento químico em pó
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Corte ao meio, recheie
como preferir e coloque em uma frigideira antiaderente até dourar.
Sugestão de recheio: queijo muçarela e folhas de manjericão fresco. Por cima, queijo cot-
tage vai bem.
44
/ Muffin salgado
Ingredientes (15 a 20 muffins):

- 12 -15 ovos
- 200g de queijo em cubos
- 100g de queijo parmesão ralado
- 3 cebolas finamente picadas
- Use vegetais ou cogumelos da sua escolha cozidos e picados
- Carne moída, frango desfiado ou presunto em cubos (opcional)
- Orégano a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 190 C̊ . Unte as forminhas com azeite de oliva (se forem as de silicone).
Misture os ovos, o tempero, a pimenta e o queijo ralado em um recipiente e reserve. Mis-
ture os queijos e os legumes em um outro recipiente. Preencha cerca ⅔ de cada forminha
com a mistura de presunto e legumes, complete as forminhas com a mistura dos ovos,
leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos, retire do forno e sirva.
/ Bolo de amedoim
Ingredientes (10 fatias):

- 100g (1 xic) de farinha de amendoim
- 2 ovos
- 35g (3cs) de adoçante xilitol ou eritritol
- Essência de baunilha (opcional e a gosto)
Modo de preparo:
Bata os ovos e o adoçante com o auxílio de uma batedeira por cerca de 3 minutos. Adicio-
ne a farinha de amendoim e misture com cuidado até que fique homogênea. Distribua a
massa por uma assadeira antiaderente (ou untada). Leve a mistura ao forno preaquecido
em temperatura média por cerca de 30 minutos (faça o “teste do palitinho” para ver se está
no ponto). Espere esfriar para servir.
Dica: você pode cobri-lo com canela em pó e/ou pasta de amendoim.
45
/ Empadinha Low Carb
Ingredientes (4 unidades):
- 50g (½ xíc) de farinha de amêndoas
- 1 ovo
- 30g (2 colheres de sopa) de manteiga
- Sal a gosto
- Recheio a gosto (sugestões: carne moída com queijo, frango com catupiry, brócolis com
bacon, palmito…)
- Queijo prato ou muçarela para a cobertura (opcional)
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes até ter uma mistura homogênea. Distribua a massa em
forminhas de muffin de silicone ou alumínio (rende cerca de 4 empadas). Espalhe a mas-
sa dentro de cada forminha de modo a deixar espaço para o recheio. Coloque o recheio.
Cubra as empadas com queijo. Leve-as ao forno preaquecido em temperatura média por
cerca de 15 minutos. Retire do forno e espere esfriar para servir.
/ Cocote (ovo escondidinho)
Ingredientes: - ½ xícara (chá) de tomate em cubinhos

- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva - 1 colher (sopa) de vinagre branco
- ½ xícara (chá) de cenoura em cubinhos - Sal, pimenta-do-reino, orégano, ervas de
- ½ xícara (chá) de presunto em cubinhos provence e cheiro-verde picado a gosto
- ½ xícara (chá) de abobrinha em cubinhos - 4 ovos
- ½ xícara (chá) de pimentão amarelo em - 8 colheres (sopa) de creme de leite fresco

cubinhos - Páprica picante para polvilhar
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em fogo alto e refogue a cenoura, o presunto, a abobrinha, o pimentão e
o tomate por 5 minutos. Acrescente o vinagre, tempere a gosto e finalize com ervas. Distri-
bua em 4 tigelinhas untadas com azeite e sobreponha 2 colheres do creme de leite e 1 ovo
em cada uma. Acomode em uma assadeira com água (banho-maria) e leve ao forno mé-
dio preaquecido (200 ºC) por 20 minutos (se preferir o ovo mais firme, deixe por mais 5 mi-
nutos). Sirva polvilhados com páprica e acompanhados, se desejar, de torradas Low Carb.
46
/ Omelete rápido
- 2 ovos
- 1 pitada de sal
- 1 fatia de presunto
- 2 fatias de queijo
- Tempero verde a gosto
- Curry a gosto
Modo de preparo:
Bata os 2 ovos, pode ser na batedeira ou não. Após ter batido bem, coloque-o na frigideira
já untada com óleo, acrescente o sal, o presunto picado em quadradinhos e as duas fatias
de queijo (não precisa picar o queijo). Coloque os temperos a gosto, espere ficar firme e
virar o omelete.
/ Iogurte com granola
- 1 iogurte integral
- 1 colher (sopa) de granola Low Carb (receita em “Sobremesas”)
- 1 pitada de stevia (sugiro color andina)
- Morangos picados a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma cumbuca de cereais. Se desejar, adicione cacau em
pó por cima.
/ Iogurte com granola
Ingredientes (4 unidades): Modo de preparo:

- 190g de frango cozido Coloque todos os ingredientes no
- 100g de creme de ricota ou cream cheese processador, misture bem, faça as
coxinhas, passe na farinha de linha-
- 1 cebola picada ça e asse por 20 minutos.
- 1 colher (sopa) de cebolinha
- 1 colher (café) de açafrão Rendimento: 8 unidades
- 1 colher (café) de páprica doce
- Sal a gosto / Farinha de linhaça para empanar
47
/ Guacamole
- 3 abacates maduros
- 2 dentes de alho
- limão (suco)
- colheres (sopa) de azeite
- 1/2 cebola branca
- 1 tomate picado
- Coentro fresco
Modo de preparo:
Descasque os abacates e amasse com um garfo. Adicione o tomate, o suco de limão, a ce-
bola picada, o azeite e o coentro picado finamente. Coloque sal e pimenta e misture bem.
Utilize como recheio em algum pão ou torrada Low Carb.
/ Cracker Crocante
- 2 ovos
- 3 colheres (sopa) cheias de pasta de gergelim
- 2 colheres (sopa) de farinha de coco
- Chia
- Linhaça dourada
- Tempero a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Distribua a massa em uma assadeira untada com azeite.
Espalhe bem. Asse no forno preaquecido a 200º C por 10 minutos, vire e asse por mais 10
minutos. Espere esfriar e corte em pedaços.
Rendimento: 15 unidades
48
/ Ovos de Codorna com Ervas
- 10 ovos de codorna
- Ervas desidratadas (orégano, salsinha, manjericão etc)
- Tempero a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe os ovos de codorna e descasque. Misture tudo em um recipiente e sirva.
Rendimento: 02 porções.
/ Chips de Provolone
- 250g de queijo provolone fatiado
- Ervas desidratadas a gosto
Modo de preparo:
Em uma travessa, disponha as fatias do queijo provolone, distribua as ervas por cima e leve
ao micro-ondas por 5 minutos ou até ficarem crocantes.
49
Almoço
Não há segredos para um bom almoço! Escolha uma boa proteína e, de acompa-
nhamento, escolha uma deliciosa salada. Abaixo, separei algumas ótimas receitas para o
almoço.
/ Strogonoff de carne
Ingrediente:
- 300 g de alcatra
- 1 tomate médio
- 2 fatias finas de cebola
- 1 colher (sopa) de molho coco amino (indico a marca Copra)
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 8 colheres (sopa) de creme de leite de caixa (sem carboidratos e sem amido)
- 1 porção de bacon em cubos
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 porção de cebolinha
- 1 colher (chá) de sucralose (opcional)
- 1 colher (sopa) de vinagre
Modo de preparo:
Corte a alcatra em cubos de aproximadamente 1 cm. Tempere com sal e reserve. Faça cor-
tes transversais no tomate, na parte de cima para não estourar. Leve ao forno a 200º C por
15 minutos. Retire o tomate e amasse bem até virar um purê. Passe o purê por um crivo até
ficar bem fino. Pique a cebola e doure em fogo médio. Adicione o tomate e misture bem
até ferver. Quando ferver, acrescente o vinagre e a sucralose (deixa o sabor mais próximo
do ketchup tradicional). Espere uma grande parte da água evaporar e o molho engrossar.
Desligue o fogo e reserve. Frite o bacon na frigideira com uma colher de azeite, até que
solte a gordura. Adicione a carne e frite. Quando já estiver dourando, adicione o molho in-
glês, o molho de tomate e a mostarda. Espere o líquido evaporar e finalize com a cebolinha.
50
/ “Risoto” Low Carb
- 1/2 cabeça de couve-flor
- 2 dentes de alho picado
- 50g de cogumelos fatiados
- 4 colheres de sopa de vinho branco
- 2 colheres de catupiry
- 100g de queijo ralado
- 4 colheres de sopa de bacon em cubos pequenos
Modo de preparo:
Use um processador para triturar a couve-flor e reserve. Frite o bacon na frigideira com 4
colheres de manteiga e reserve. Use a gordura do bacon para fritar o alho (caso opte por
fazer sem bacon, use duas colheres de manteiga ou azeite de oliva). Acrescente os cogu-
melos e o vinho branco na panela e refogue até secar o vinho. Coloque o creme de leite, o
catupiry e o queijo até ficar bem incorporado e cremoso. Adicione a couve-flor, deixando
alguns minutos para manter a consistência al dente. Tire do fogo e sirva com mais queijo
ralado e o bacon frito por cima.
/ Tomate recheado
- 03 tomates grandes
- Tempero a gosto
Modo de preparo:
Faça a carne moída com os temperos de sua preferência e reserve. Corte as tampas do
tomate, retire a polpa e as sementes. Recheie cada um com a carne moída e leve ao forno
médio, preaquecido, por quinze minutos ou até ficar macio. Sirva em seguida.
Ah, você pode substituir o tomate por pimentão ou trocar a carne moída por frango
desfiado.
51
/ Moqueca de camarão
Ingredientes:
- 1 e 1/2kg de camarão
- 4 dentes de alho
- Suco de 1 limão
- Pimenta do reino e sal a gosto
- 6 colheres (sopa) de azeite
- 2 cebolas grandes raladas
- 2 tomates sem sementes
- 1 garrafa grande de leite de coco
- 1 xícara de coentro ou salsa
- 2 colheres (sopa) de azeite de dendê
- 1 lata de creme de leite
Modo de preparo:
Tempere o camarão (já em temperatura ambiente) com alho, limão, pimenta e sal a gosto.
Coloque o azeite na panela, deixe esquentar, depois adicione o camarão e acrescente a ce-
bola e o tomate. Quando estiver tudo cozido, coloque o leite de coco, a salsa (ou coentro) e
o dendê. Apague o fogo, adicione o creme de leite, misture bem e sirva.
/ Torta de atum

- 3 ovos Misture o atum sem o óleo com o tomate,
- 150 g de queijo muçarela as azeitonas e o orégano. Não precisa de sal.
Coloque no liquidificador os ovos, o creme
- 1 caixa de creme de leite de leite, a muçarela e bata bem. Em segui-
- 1 colher (chá) de fermento da, coloque o fermento e bata mais um pou-
co para misturar. Unte uma forma pequena
- 2 latas de atum
com azeite ou manteiga. Coloque metade da
- 1 tomate massa, o recheio e, logo em seguida, a outra
- Azeitona sem caroço a gosto metade da massa. Leve ao forno preaquecido
a 200° C durante 30 minutos ou até dourar.
- Orégano a gosto
52
/ Torta de frango low carb
Sugestão de recheio: Massa:

- 300g de frango cozido e desfiado - 3 ovos
- 200g de requeijão - 200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de
- 200g de palmito em cubos coco)
- Azeitona a gosto - 150g (¾ xic) de farinha low carb (reco-

menda-se amêndoas ou frango)
- Cebola picada a gosto
- 100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco
- Salsinha, cebolinha, cúrcuma, páprica de- amolecidos
fumada e sal a gosto
- Fatias de muçarela (para cobrir a torta e gratinar)
- Sal a gosto
Queijo parmesão ralado a gosto (para cobrir)
Modo de preparo:
Massa: Em um liquidificador, misture todos os ingredientes da “massa” até que esteja ho-
mogêneo. Despeje metade da massa em uma assadeira untada ou antiaderente. Distri-
bua o recheio por cima dessa primeira camada de massa. Cubra o recheio com o restante
da massa, por fim, coloque as fatias de muçarela e queijo parmesão ralado. Leve ao forno
preaquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos (ficando sempre de olho para evitar que
queime).
/ Escondidinho de carne
Ingredientes: - Couve-flor
- Carne moída - Cream cheese
- Cebola - Queijo
- Alho
- Tomate
Modo de preparo:
Tempere a carne moída da forma que achar melhor, pode refogar com cebola, alho, toma-
te picado e um pouquinho de sal. Reserve. Coloque a couve-flor para cozinhar (na água
ou no vapor), depois de cozida, coloque-a no processador com um dente de alho e duas
colheres de cream cheese (pode deixar bater por bastante tempo, até ficar bem cremosa).
Por fim, monte em um refratário da seguinte forma: coloque a carne, o purê por cima e
cubra com queijo. Coloque no forno por uns 20 min.
53
/ Beringela recheado
Ingredientes:
- 1 berinjela grande
- 50g de ricota
- 1 lata de atum (de preferência sem óleo ou no azeite)
- 1 tomate
- 1 cebola
- Alho (a gosto)
- Suco de ½ limão
- Ervas finas, sal e pimenta a gosto
- Azeite de oliva
Modo de preparo:
Abra transversalmente a berinjela e retire a parte do meio, abrindo uma cavidade para
rechear. Em uma panela, refogue esse miolo (extraído da berinjela) com os outros ingre-
dientes (atum, tomate, cebola, alho, limão e temperos de sua preferência, como salsinha,
cebolinha, pimenta e sal) em 2 colheres de sopa de azeite.
Depois, fora do fogo, adicione a ricota ao refogado, até virar um patê. Prove e veja se é ne-
cessário corrigir algum tempero (sal ou pimenta). Recheie as berinjelas e leve para assar no
forno por 30 minutos.
Dica: adicione queijo parmesão ralado por cima nos últimos 10 minutos de forno, caso
queira o “efeito” gratinado.
54
/ Lasanha low carb com massa de couve-flor
Massa: Molho de queijo:

- 4 Ovos - 1 xícara (chá) creme de leite
- 1/2 colher (chá) de sal - 2 colheres (sopa) leite
- Couve-flor 300 gramas - 1 chuchu cozido, temperado e processado
no liquidificador para dar consistência ao
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta
molho
- 1/2 xícara (chá) de parmesão
- 1/2 xícara (chá) de parmesão
Molho bolonhesa: - Sal e pimenta a gosto
- 500 gramas de patinho

Montagem:
- 3 dentes de alho
- 200 gramas de muçarela
- 1 xícara (chá) de molho de tomate
- 1 cebola Modo de preparo da molho de queijo:
- 2 colheres (sopa) de extrato de tomates Coloque todos os ingredientes em uma pa-
- 1/2 xícara (chá) de vinho tinto nela antiaderente e mexa por alguns mi-
nutos em fogo baixo, até formar um creme
- 1 pitada de sal consistente.
Modo de preparo da massa:

Triture a couve-flor no liquidificador ou no processador. Coloque em uma tigela e então
esquente no micro-ondas por 2 minutos. Deixe esfriar, esprema e escorra bem a água da
couve flor e então passe, novamente, para uma tigela. Acrescente o restante dos ingre-
dientes da massa e misture até que fique tudo bem homogêneo. Espalhe a massa em
uma forma antiaderente (camada de 1/2 centímetro) e asse no forno a 180ºC por 15 minu-
tos. Retire, espere esfriar e corte em retângulos. Essa será a massa da sua lasanha.
Modo de preparo molho bolonhesa:

Em uma panela antiaderente, refogue a carne moída com a cebola e o alho. Mexa até re-
fogar bem. Acrescente o extrato e o molho de tomate. Mexa e acrescente o restante dos
ingredientes. Deixe cozinhar até que a água do refogado acabe.
Montagem:
1. Para montar a lasanha, coloque em um refratário um pouco do molho bolonhesa, uma
camada da massa de couve flor, molho bolonhesa, molho branco e assim por diante até
acabar com os ingredientes.
2. Para finalizar, espalhe queijo por cima e leve para assar no forno a 180ºC por 20 minutos
ou até gratinar.
Dica: use a couve-flor pré-cozida e congelada. Isso vai deixar tudo mais rápido e prático.
55
/ Salada grega
Ingredientes: - 100 gramas de queijo feta grego

- 2 tomates maduros - 10 azeitonas pretas sem caroço
- 1 cebola roxa pequena - Muito, muito azeite de oliva
- 1 pepino japonês muito firme - 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 1 pimenta vermelha fresca - Sal e orégano à vontade
Modo de preparo:
Corte os tomates pela metade e depois em fatias laterais com mais ou menos 1,5 cm de
largura. Corte a cebola ao meio e depois em fatias laterais, muito fininhas. Passe-as na
água quente e depois na gelada, para tirar o chororô da cebola, mantendo a crocância.
Corte o pepino em meias rodelas, bem grossas. Se quiser, pode tirar a casca. Corte a pi-
menta vermelha ao meio, retire as sementes e os filamentos brancos, depois corte-a em
pedaços muito miudinhos. Corte o queijo feta em cubinhos ou, se preferir, disponha uma
fatia grossa por pessoa em cima da salada. Se tiver azeitona com caroço, corte pedaços em
torno do caroço. Se tiver azeitonas descaroçadas, pode colocá-las inteiras. Em uma tigela,
combine delicadamente os ingredientes. Tempere tudo com muito azeite, sal, vinagre de
maçã e orégano.
/ Rocambole de carne
Ingredientes:
- 1 ovo
- 200g de bacon em tiras
- 150g de queijo coalho
- 100g de presunto
- Tempero a gosto.
Modo de preparo:
Tempere a carne moída a seu gosto, adicione 1 ovo e misture. Forre uma forma com papel
alumínio. Adicione o bacon em tiras por cima do papel alumínio seguindo o forma toda
forma, em seguida acrescente do mesmo jeito a carne moída e o presunto, respectiva-
mente. Em uma das pontas, coloque o queijo coalho. Na mesma ponta que está o queijo,
vá enrolando e retirando o papel alumínio até que ganhe forma de rocambole. Use o mes-
mo papel alumínio para envolver o rocambole. Leve ao forno pré aquecido a 200º C. Deixe
por 30 minutos, abra o papel alumínio e deixe por mais 20 minutos a 250º C.
56
/ Escondidinho de abóbora com carne de sol e requeijão
Ingredientes:
- 500g de carne de sol
- 1 abóbora média
- 1 cebola média
- 1 copo de requeijão ou catupiry de boa qualidade
- 3 dentes de alho amassados
- Queijo parmesão ralado (opcional)
- Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a abóbora no vapor até ficar macia. Em seguida, amasse bem com um garfo e
refogue com manteiga, alho e pimenta do reino. Reserve.
Numa panela de pressão, cozinhe a carne somente com água até ficar macia (20min), reti-
re do caldo e desfie. Em seguida, refogue com a cebola picada e reserve.
Montagem
Em uma travessa, coloque uma camada do purê de abóbora, uma camada da carne de sol,
o requeijão e novamente uma camada de purê de abóbora.
Finalize com queijo ralado e leve ao forno para gratinar. Opcional: adicione ovos cozidos
fatiados antes de servir.
Obs: para carnes muito salgadas deixar a carne de molho por oito horas antes de cozinhar.
/ Farofa de ovos low carb
Ingredientes: - ½ xícara de gergelim (opcional)

- 4 ovos - 1 xícara de castanha triturada (ou amen-
- 2 colheres de manteiga doim)
- Cebola picada a gosto - 50g de farinha de amêndoas
- ½ xícara de farinha de linhaça - Sal a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola com manteiga, adicione os ovos e mexa. Em seguida, adicione a linha-
ça, o gergelim, a farinha de amêndoas, o sal e a castanha triturada, misture tudo e apa-
gue o fogo. Se desejar incrementar, adicione bacon cortado em cubos no início de todo
o processo.
57
/ Costelinha mineira
Ingredientes:
- 1kg de costelinha de porco
- 1 colher (sopa) rasa de banha de porco
- 1 colher (sopa) de tempero caseiro (alho, cebola, salsinha e sal) a gosto para refogar
- Pimenta do reino moída na hora
- 2 folhas de louro
- Água fervente (0,5 - 1,0 L)
Dica:
Duas horas antes (ou no dia anterior, o que seria melhor), tempere as costelinhas com o
tempero caseiro, a pimenta e as folhas de louro. Misture bem e leve à geladeira em uma
vasilha tampada ou coberta com papel alumínio ou filme plástico. Retire as costelinhas da
geladeira 30 minutos antes de levar ao fogo.
Modo de preparo:
Em uma panela de fundo grosso, coloque a banha em fogo médio. Em seguida, coloque
as costelinhas na panela bem quente e sele-as de todos os lados. Deixe dourar bem, sem
pressa. Enquanto isso, ferva a água. Uma crosta começará a se formar no fundo da pane-
la e ela é muito importante para dar sabor à carne. Quando a carne estiver bem dourada
(sem queimar), está na hora de começar o processo do “pinga e frita”, o modo tipicamente
mineiro de fazer a costelinha. Coloque um pouquinho da água somente no fundo da pane-
la, enquanto mantém o fogo aceso. Mexa a carne, raspando o fundo da panela e deixe se-
car com a panela tampada para que a carne cozinhe. Fique sempre de olho: se estiver seco
novamente, pingue um pouco mais de água, repita o processo e tampe. Repita esse “pinga
e frita” por várias vezes com muita paciência, pois é isso que vai conferir um enorme sabor
à costelinha. Ela fica macia, bem corada e deliciosa. Depois de finalizar o processo, sirva!
58
/ Ossobuco
Ingredientes: - 1 lasca de cebola com 5 cravos

- 4-5 peças de ossobuco com tutano des- - 800g de tomates pelados
congelados. - Banha de porco
- 3 dentes de alho - Sal a gosto
- 250 ml de vinho tinto de alho - Pimenta do reino moída na hora
- Bouquet Garni (sálvia, salsinha, alecrim) - 1 colher (sopa) de manteiga
- 4 folhas de louro - 250 ml de água fervente
Dica:
Seque a carne com papel toalha e deixe-a ficar em temperatura ambiente. Feito isso, tem-
pere a carne com sal fino e pimenta do reino moída na hora, dos dois lados. Derreta 1 co-
lher rasa de banha de porco. Coloque as carnes em uma panela de fundo grosso já bem
quente e sele a carne. Repita isso com o outro lado da carne e depois reserve a carne.
Na mesma panela, derreta a manteiga, adicione a cebola, refogue, misture até incorporar
e adicione o alho para refogar. Adicione o tomate pelado inteiro, uma medida de 250 ml de
água fervida e outra de vinho.
Transfira todo o conteúdo para uma panela de pressão para agilizar o processo e adicione
as carnes, os cravos, as folhas de louro, o Bouquet Garni e mais uma colher de chá de sal ao
molho preparado separadamente. Deixe cozinhar na pressão por pelo menos 40 minutos,
até a carne se desfiar e o tutano se misturar ao molho. Se necessário, após o processo da
panela de pressão, mantenha o cozimento com a panela sem a tampa até apurar e reduzir
o molho. Leve a carne para a mesa e retire os ossos.
Dica: sirva com um bom purê de abóbora para contrastar o sabor com o doce do jerimum.
59
/ Arroz de couve-flor cremoso
Ingredientes:
- 1/2 unidade de couve-flor
- 1/2 xícara (chá) de cebola ralada
- 1 colher (sopa) de creme de leite fresco
- 1 dente de alho picado
- Queijo de sua preferência ralado
- Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Rale a couve-flor ou bata em um processador até obter uma textura similar à do arroz.
Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho, adicione sal e pimenta a gosto. Acrescente
a couve-flor e deixe refogar por cerca de 10 minutos até ela amolecer. Adicione o creme
de leite fresco, coloque o queijo ralado e misture bem até ficar com uma consistência
cremosa. Sirva.
60
Jantar
Aqui também não há segredo! Você pode repetir o mesmo que preparou no almoço
ou preparar algumas das receitas que estão abaixo!
/ Almôndega
Ingredientes:
- Queijo Pimiento
- 1⁄3 xícara de maionese
- 1/4 xícara de pimientos ou jalapeños em conserva
- 1 colher de chá de páprica em pó ou pimenta em pó
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- 1 pitada de pimenta caiena
- 150g de queijo cheddar ralado
- 1kg de carne moída
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de manteiga
Modo de preparo:
Comece misturando todos os ingredientes com o queijo pimiento em uma tigela grande.
Adicione a carne moída e o ovo à mistura de queijo. Use uma colher de pau ou mãos lim-
pas para fazer isso. Adicione sal e pimenta a gosto. Forme almôndegas grandes e frite-as
na manteiga ou no óleo de coco no fogo médio até que estejam completamente cozidas.
Dica:
Esta receita também funciona perfeitamente para o bolo de carne. Preaqueça o forno a
200° C. Pressione a mistura de carne em uma panela e asse por 30-40 minutos! O bolo de
carne também pode ser fatiado para sanduíches ou carne de almoço.
61
/ Tiras de frango com repolho cremoso
Ingredientes:
- 600g de peito de frango cortados em tiras
- 1 repolho verde médio
- ⅓ de cenoura ralada (opcional)
- 2 colheres (sopa) manteiga para fritar
- 2 colheres (sopa) bacon em pedacinhos
- 2 colheres (sopa) de nata
- 2 colheres (sopa) creme de leite
- 100g de queijo
- Alho a gosto
- Pimenta e sal a gosto
Modo de preparo:
Corte o peito de frango em tiras grossas e tempere com o alho, sal e pimenta. Reserve.
Corte o repolho pela metade e depois pique-o lateralmente em fatias finas. Reserve. Rale
a cenoura no ralador médio. Reserve. Em uma frigideira grande, frite o frango temperado
na manteiga. Transfira o frango frito para um prato e reserve. Na mesma frigideira que
usou para fritar o frango, frite o bacon na própria gordura até ficar douradinho. Adicione
o repolho e a cenoura ralada e refogue até amolecer. Adicione o creme de leite, a nata e o
queijo e mexa até o queijo derreter e o molho ficar bem cremoso. Adicione o frango frito
por cima e afunde um pouco com uma colher para ele ficar bem inserido no molho.
/ Suflê low carb de legumes e queijo
Ingredientes: - 1 lata de creme de leite sem soro (coloque

- ½ chuchu cortado em cubos grandes e a lata no congelador por uns 15 minutos an-
cozido tes de usar para separar o soro)
- ½ cenoura cortada em pedaços grandes - ½ cebola picada em cubinhos pequenos

e cozida - Cebolinha
- 5 ramos de couve-flor cozidos - Sal e pimenta a gosto
- 100g de queijo ralado - Manteiga para fritar
- 4 claras - 1 ramo de tomilho
- 2 gemas - Queijo ralado a gosto
62
Modo de preparo:
Cozinhe os legumes em água com sal até amaciar bem, deixe-os escorrendo para liberar
bastante água. Passe-os no processador. Em uma panela, frite a cebola picada até dourar.
Acrescente os legumes batidos, adicione água e cozinhe até reduzir e ficar mais cremoso.
Desligue o fogo. Em uma tigela bata as gemas com um fouet e acrescente o creme de lei-
te. Misture bem até formar um creme, adicione a metade do queijo. Acrescente as gemas
com o creme de leite e o queijo ao creme de legumes. Acerte o sal e a pimenta e adicione
a cebolinha picada. Por último, bata as claras na batedeira até ficar em neve bem firme.
Prepare um refratário untado com manteiga, misture o creme de legumes às claras ba-
tidas até que incorpore bem. Despeje a mistura no refratário, coloque o queijo ralado por
cima e asse no forno preaquecido por 30 minutos a 200º C
/ Quiche de queijo e espinafre
Massa: Recheio:
- 5 colheres (sopa) de proteína isolada sem - 1/2 xícara (chá) de palmito picado
sabor (você encontra algumas opções on- - 1 xícara (chá) de espinafre bem picado
line, uma delas é da marca Essentia)
- 3 ovos inteiros
- 5 colheres (sopa) de queijo parmesão ra-
lado - 300g de muçarela (ou outro queijo de sua
preferência)
- 2 gemas
- 2 claras
- 3 colheres (sopa) de manteiga
- 2 colheres (sopa) de manteiga
Em um recipiente, misture todos os ingre-
dientes da massa e trabalhe nela por mais - 1 colher (sopa) de salsinha picada
ou menos 5 minutos, até que ela comece - Pimenta-do-reino a gosto
a soltar dos seus dedos. Unte as forminhas
- 1 colher (sopa) de cebola picada
de quiche (ou empada) e preencha com a
massa. Reserve.
Modo de preparo:
Reserve o palmito e o espinafre. Bata o restante dos ingredientes do recheio no liquidifi-
cador. Acrescente o espinafre e o palmito à mistura batida e incorpore com uma colher.
Preencha as forminhas com o recheio (deixe mais ou menos 1/4 sem recheio para não
derramar) e leve ao forno preaquecido, deixando assar por 25 minutos ou até que doure.
Sirva em seguida.
63
/ Bacalhau à Brás
Ingredientes:
- 800 gramas de Bacalhau desfiado
- 2 dentes de alho
- 2 cebolas
- 6 ovos
- 2 talos de alho-poró
- Salsinha
- Azeitonas pretas
- Azeite de oliva
- Pimenta do reino
Modo de preparo:
Corte as cebolas em meia-lua e frite na manteiga ou no dendê até que fiquem translúci-
das. Acrescente os dentes de alho e refogue até aromatizar o azeite. Adicione o alho-poró
e deixe cozinhar. Depois, coloque o bacalhau desfiado. Adicione a pimenta e corrija o sal
(se necessário). Quando o bacalhau estiver cozido, adicione os 6 ovos batidos e mexa bem
para que os ovos cozinhem sem secar. Desligue o fogo, adicione a salsinha e as azeitonas.
/ Abacate recheado
Ingredientes:
- 1 abacate médio
- 2 ovos
- 1 fatia de bacon cozido picado
- 1 colher (sopa) de queijo muçarela
- 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 220°C. Corte o abacate ao meio e retire o caroço. Com uma colher,
retire um pouco da polpa do abacate de modo que caiba um ovo inteiro e o restante dos
ingredientes. Posicione as metades do abacate em uma forma de modo que fiquem es-
táveis. Quebre os ovos sobre cada metade e salpique o queijo sobre eles com um pouco
de sal. Finalize com o bacon e asse por uns 15 minutos. Sirva quente.
64
/ Frango à parmegiana
Ingredientes:
- 1 colher de chá de manjericão desidratado
- 1 colher de chá de salsinha desidratada
- ½ colher de chá de orégano
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 peitos de frango sem pele e sem osso, divididos pela metade (para fazer 4 filés)
- 1 colher de chá de alho picado
- 2 xícaras do seu molho de tomate escolhido
- Queijo muçarela picado (cerca de ½ xícara) ou 4 fatias
- Presunto em fatias
Modo de preparo:
Combine as ervas em uma tigela rasa com sal, pimenta e azeite. Cubra os dois lados de
cada filé de frango com este azeite. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione
os filés e frite de cada lado até dourar (cerca de 3 minutos de cada lado). Adicione o alho
na mesma frigideira e deixe fritar até levantar cheiro (cerca de 30 segundos). Espalhe o
molho por cima e ao redor do frango. Adicione as fatias ou pedacinhos de queijo e pre-
sunto por cima. Transfira para o forno e deixe por cerca de 5 minutos, até que o queijo
derreta e o frango termine de cozinhar.
/ Creme low carb de couve-flor com alho poró
Ingredientes:
- 1 couve-flor
- 1 alho-poró
- Água
- Sal marinho
- Azeite
Modo de preparo:
Lave e corte a couve-flor em pedaços médios. Cozinhe na água com sal (não precisa chegar
a cobrir a couve-flor com a água, a água até a metade basta). Bata a couve-flor cozida no
liquidificador com a água do cozimento e reserve. Numa outra panela, refogue o alho-
poró no azeite e adicione o creme de couve-flor. Deixe ferver, adicione sal e pimenta-do-
reino se precisar.
65
/ Pizza com pesto de azeitona
Massa:
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou de frango
- 1 colher de chá de psyllium
- Sal
- Temperos a gosto
- 1 colher de água
- 1 fio de azeite
- 1 colher de parmesão (opcional)
Para o pesto:
- Bata em um liquidificador: azeitonas pretas, azeite e nozes à gosto. Reserve.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa e leve à frigideira até dourar. Vire e adicione molho
de tomate caseiro, tomates, queijo e o pesto de azeitona. Tampe até que o queijo derreta.
/ Beringela low carb empanada e assada
Ingredientes:
- 2 berinjelas médias e orgânicas
- 1 ovo inteiro
- 1 colher de sopa de água
- ½ xícara de farinha de amêndoas
- ½ xícara de queijo parmesão ralado
- Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, preaqueça o forno a 220°C. Corte as berinjelas em fatias de 1cm mais
ou menos de espessura. Agora, tempere cada fatia com azeite, sal e pimenta do reino.
Em seguida, coloque em outro prato ½ xícara de farinha de amêndoas, ½ xícara de queijo
parmesão ralado, sal, pimenta do reino e misture. Então, em um prato, bata 1 ovo inteiro com
1 colher de sopa de água, dessa maneira o ovo fica mais fluido além de render mais. Tempere
com sal e pimenta do reino a gosto. Empane cada fatia de berinjela, passando primeiro no
ovo batido e depois na farinha de amêndoa com parmesão. Por fim, disponha cada fatia em
uma assadeira untada com azeite e leve ao forno. Deixe por 10 minutos, abra o forno e vire
cada fatia de berinjela, deixe por mais 10 minutos do outro lado, ou até que você perceba que
a casquinha está crocante e levemente dourada.
66
/ Lasanha de beringela
Ingredientes:
- 3 berinjelas médias
- 2 tomates maduros
- 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
- 1 caixinha de creme de leite fresco
- 2 colheres (sopa) de requeijão
- 250g de queijo muçarela ralado
- 50g de queijo parmesão ralado
- 1/2 cebola
- 2 dentes de alho
- Cheiro verde, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Fatie as berinjelas bem finas. Em um recipiente, deixe as fatias de berinjela de molho na
água com 1 colher de sopa de sal por 1 hora para tirar o amargor. Escorra e reserve. Em uma
panela, aqueça uma colher de sopa de azeite e refogue a carne moída. Tempere a gosto
e adicione o alho e a cebola. Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado. Deixe
incorporar e adicione o molho de tomate. Ao final, coloque o cheiro verde. Em uma frigideira
grande, refogue as fatias de berinjela com um pouco de azeite até ficarem bem douradinhas.
Reserve. Em outra panela, misture o creme de leite e o requeijão. Reserve. Monte a lasanha
em um refratário, colocando primeiro uma camada de molho bolonhesa, depois uma de
berinjela, depois outra do molho bolonhesa, depois uma camada de queijo e molho branco.
Repita essa ordem e finalize com parmesão. Leve ao forno até gratinar e sirva.
/ Tomate recheado com carne seca

- 4 tomates grandes Retire as sementes dos tomates e reserve.
- 100g de carne seca Refogue a cebola e o alho, adicione a carneseca
e deixe apurar. Adicione o requeijão e o
- 5 colheres de requeijão tempero a gosto. Recheie os tomatese leve ao
- 1 cebola forno preaquecido a 180º C por 10 minutos ou
até gratinar.
- 2 dentes de alhos
- Tempero a gosto
67
/ Macarrão de abobrinha
Ingredientes:
- 1 abobrinha inteira
- 1 cebola média
- 30g de manteiga
- 500 ml de molho de tomate (de preferência caseiro)
- 200g de calabresa
- 100g de bacon
Modo de preparo:
Com um cortador específico, transforme a abobrinha em macarrão. Refogue a cebola na
manteiga e, logo após, coloque a abobrinha para refogar por uns 2 minutos. Prepare o
molho com a calabresa e o bacon. Quando estiver pronto, distribua por cima da abobri-
nha e sirva.
/ Creme de espinafre
Ingredientes:
- 250g de espinafre
- 100g de bacon
- 100g de queijo parmesão
- 1 caixa de creme de leite
- 1 cebola
- 1 dente de alho
- 350 ml de água
- Tempero a gosto
Modo de preparo:
Frite o bacon e reserve. Frite a cebola na gordura do bacon até dourar. Logo após,acres-
cente o espinafre para refogar. Adicione a água e deixe cozinhar por 5 minutos.Desligue o
fogo e deixe esfriar. Quando estiver frio, adicione em um liquidificador ebata bem. Volte
para o fogo e coloque o bacon, o parmesão, o creme de leite e temperea gosto.
68
/ Caldo de ossos
Ingredientes:
- 3 ou 4 ossos com tutano
- 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã orgânico
- 1 cebola
- 4 dentes de alho picados ou amassados
- 1 cenoura (opcional)
- 2 talos de salsão
- Salsa, sal e pimenta a gosto
- Água
Modo de preparo:
Coloque os ossos em uma panela, cubra com água e adicione o vinagre, deixe a mistura
descansar por 1 hora. Leve ao fogo alto até ferver e retire a espuma que se forma na super-
fície até que o caldo fique claro, o que demora cerca de 20 a 30 minutos. Reduza a tem-
peratura e adicione os vegetais, deixando o caldo cozinhar em fogo baixo de 4 a 48 horas.
Quanto mais tempo de cozimento, mais concentrado e rico em nutrientes o caldo ficará.
Você pode optar por fazer o cozimento na panela de pressão, o que reduzirá o tempo, mas
é importante ficar atento, de hora em hora, à necessidade de adicionar água até o cozi-
mento atingir o tempo ideal. Desligue o fogo e coe o caldo, retirando as partes sólidas que
restaram. Beba morno ou espere esfriar e armazene na geladeira em pequenas porções.
Como guardar o caldo:
O caldo de ossos deve ser armazenado em recipientes de vidro ou de plástico em pequenas
porções, com cerca de 1 concha cada. Ele poderá ficar na geladeira por cerca de 5 dias e, no
congelador, por até 3 meses.
Se preferir, ao invés de tomar o caldo líquido, você pode deixá-lo cozinhando de 24 a 48h
para que ele fique com uma textura de gelatina, que pode ser armazenada em formas de
gelo. Para utilizar, pode-se adicionar 1 colher de sopa ou 1 cubo de gelo dessa gelatina em
outras preparações na cozinha, como sopas e cozidos de carne.
69
/ Creme de frango
Ingredientes:
- 1 kg de peito de frango
- Tempero a gosto
- 1 chuchu inteiro
- 1 creme de leite fresco inteiro (450g)
- 1 colher (sopa) cheia de requeijão ou uma xícara de chá de parmesão ralado na hora
Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango na água que estará com sal e outros temperos que desejar
adicionar. Retire o frango e o desfie completamente. Reserve juntamente com um pouco do
próprio caldo do cozimento. Separadamente, cozinhe um chuchu inteiro descascado com
temperos a gosto por 10 minutos na panela de pressão ou como desejar. Depois de cozido,
bata o chuchu no liquidificador, feito isso, adicione o creme de leite e o requeijão, bata tudo e,
se necessário, adicione um pouco do caldo do frango que sobrou do cozimento para ficar na
consistência adequada. Por fim, volte ao fogão e misture o conteúdo batido do liquidificador
com o frango desfiado reservado e mexa tudo até ferver. Pronto. Sirva com uma farofa Low
Carb, com torresmos processados ou até mesmo com um arroz de couve-flor.
/ Pizza low carb

Massa: Corte o brócolis, aproveitando os talos
- 1 brócolis inteiro (daquele durinho, também também. Cozinhe-o no vapor. Amasse-o
chamado de chinês) ou 1 couve flor com um garfo ou triture com o mixer
até o brócolis se desmanchar. Esprema
- 1 clara o conteúdo em uma peneira para tirar
- Sal e pimenta do reino a gosto. todo o excesso de líquido. Deixe esfriar
um pouco, adicione o ovo, misturando
tudo. Despeje em uma forma de pizza
Recheio: redonda e leve ao forno até a massa
- 380g de peito de frango cozido e desfiado secar e endurecer (aproximadamente
25 minutos). Refogue a cebola, o frango
- 1/2 xícara de molho de tomate
e o molho de tomate, temperando-os.
- 2 colheres de sopa (50g) de requeijão light
Monte a pizza: coloque o molho de
- 1 tomate grande cortado em rodelas frango sobre a massa, rodelas de
- Sal e pimenta do reino a gosto tomate e despeje o requeijão por cima
de tudo. Leve ao forno para aquecer.
- 1 cebola cortada em cubinhos
70
/ Torta de frango low carb
Ingredientes: Sugestão de recheio (veja outras abaixo):

- 3 ovos - 300g de frango cozido e desfiado
- 200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de - 200g de requeijão
coco) - 200g de palmito em cubos
- 150g (¾ xic) de farinha low carb - Azeitona a gosto
(recomenda-se amêndoas)
- Cebola picada a gosto
- 100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco
amolecidos - Salsinha, cebolinha, cúrcuma, páprica
defumada e sal a gosto
- Fatias de muçarela (para cobrir a torta e
- Sal a gosto gratinar)
- Queijo parmesão ralado a gosto (para
cobrir)
Modo de preparo:
Em um liquidificador, misture todos os ingredientes da “massa” até que fique homogêneo.
Despeje metade da massa em uma assadeira untada ou antiaderente. Distribua o recheio por
cima dessa primeira camada de massa. Cubra o recheio com o restante da massa. Coloque
por cima as fatias de muçarela e o queijo parmesão ralado. Leve ao forno preaquecido a
180ºC por cerca de 40 minutos (fique de olho para evitar que queime).
/ Almôdega de peixe ao molho cítrico
Ingredientes:
- 150g de peixe fresco (tilápia) desfiado
- 1 dente de alho socado
- 1⁄2 cebola média picada
- Raspas e suco de 1 limão
- 3 colheres de sopa de folhas de hortelã
- 1 pitada de pimenta do reino
Modo de preparo:
Misture o peixe com todos os ingredientes e deixe marinar por 10 minutos. Junte a tilápia
com o caldo do tempero e triture. Faça as bolinhas e coloque para assar. Dica: para assar,
você pode deixar as bolinhas congeladas.
71
Sobremesa
As sobremesas tradicionais devem ser evitadas. Quando sentir necessidade de ingerir

algo doce após o almoço ou o jantar, priorize as frutas permitidas ou um chocolate com,
pelo menos 70%, de teor de cacau. Aqui vão, porém, algumas opções de sobremesa low-
carb, para serem feitas com moderação. Ingerir diariamente esses produtos pode sabotar
sua saúde e seu processo de emagrecimento. Seja inteligente!
/ Pretígio super fácil
Ingredientes:
- 2 xícaras de coco fresco ralado
- 4 claras de ovos
- 1 xícara de adoçante natural
- Pitada de sal
Modo de preparo:
Bater as claras com o adoçante natural e uma pitada de sal. Se necessário, utilize uma ba-
tedeira. Acrescente o coco ralado. Despeje em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a
180ºC por aproximadamente 12-15 minutos (se quiser mais tostado, aguarde um pouco mais,
mas fique de olho para não queimar). Retire e deixe esfriar. Enquanto isso, derreta o choco-
late em banho maria. Cubra o coco ralado com o chocolate derretido e leve à geladeira por
aproximadamente 30-60 minutos. Corte em cubos e está pronto para comer. O que sobrar
armazene na geladeira por até 3 dias.
/ Mousse de limão low carb

- 1 xícara de leite de coco em pó Misture todos os ingredientes, despeje no
- 2 colheres de sopa de xilitol recipiente que desejar servir e deixe na ge-
- Suco de um limão ladeira por, no mínimo, 2 horas. Depois é só
finalizar com raspinhas de limão e saborear!
- ½ xícara de água gelada
72
/ Cookies mágicos
Ingredientes:
- 1/4 xícara de óleo de coco
- 3 cs de manteiga em ponto de pomada
- 3 cs adoçante
- 1/2 colher de chá de sal
- 4 gemas de ovo grandes
- 1 xícara de gotas de chocolate amargo sem açúcar (ou outro confeito sem açúcar que
você preferir/encontrar)
- 1 xícara de coco ralado
- 3/4 xícara de nozes picadas
Modo de preparo:
Comece preaquecendo o forno em 180ºC e forrando uma assadeira com papel manteiga.
Em uma tigela, misture primeiro o óleo de coco, a manteiga, o adoçante, o sal e as gemas.
Em seguida, adicione as gotas de chocolate amargo, o coco e as nozes. Coloque algumas
colheradas de massa na forma e leve ao forno até dourar (por aproximadamente 15 minutos).
/ Cheesecake low carb
Ingredientes:
- 4 ovos
- 1/3 xícara de creme de leite fresco
- 700g de cream cheese
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 xícara de adoçante (na receita foi usado eritritol)
- Óleo de coco para untar a forma
Modo de preparo:
Bata o cream cheese em uma batedeira até ficar homogêneo, adicione o restante dos in-
gredientes (exceto o ovo) e misture por cerca de 2 minutos. Adicione os ovos e misture bem.
Unte uma assadeira de fundo removível de 20cm de diâmetro e despeje a mistura. Leve ao
forno preaquecido a 180ºC por 45 minutos ou até que as bordas estejam levemente doura-
das. Após retirar do forno, deixe em temperatura ambiente por 1 hora, depois deixe na gela-
deira por aproximadamente 3 horas e sirva!
73
/ Mousse de chocolate low carb
Ingredientes:
- 1 lata de Creme de leite
- 4 unidades de Clara de ovo
- 200g de chocolate 70%
- 5 colheres (chá) de essência de baunilha
- 50g de castanha-do-pará sem casca
Modo de preparo:
Coloque a lata de creme de leite no congelador antes para ajudar a separar o creme de leite
do soro. Derreta o chocolate no micro-ondas ou no banho maria. Se usar o micro-ondas os
tempos variam muito de modelo para modelo, vá colocando de 30 em 30 segundos, retire,
mexa e volte até derreter por completo. Misture o creme de leite sem soro com o chocolate
derretido até incorporar bem. Bata as claras até ficarem firmes. Misture as claras batidas
à mistura de chocolate com creme de leite. Adicione a essência de baunilha e o adoçante
(opcional) e incorpore bem. Conservar na geladeira por 4 horas antes de servir. Ao servir,
adicione as castanhas do pará laminadas por cima das taças ou no refratário onde for servir
a sobremesa.
/ Sorvete de limão low carb
Ingredientes:
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de adoçante
- 100ml de suco de limão espremido
- Extrato de baunilha a gosto
- 250ml de creme de leite fresco
Modo de preparo:
Misture os ovos, o adoçante, o suco de limão e o extrato de baunilha e leve ao fogo mínimo.
Mexa sem parar até virar um creme. Reserve. Na batedeira, coloque o creme de leite fresco e
bata até atingir ponto de chantilly. Desligue e incorpore o creme de ovos suavemente. Trans-
fira para uma travessa e cubra com plástico filme. Leve ao congelador até firmar e retire
minutos antes de servir para ficar cremoso.
74
/ Pudim low carb
Ingredientes:
- ½ xícara de xilitol
- 1 colher de chá de sal
Modo de preparo:
Leve em fogo médio até levantar fervura. Em seguida, bata a mistura no liquidificador com
½ xícara de farinha de amêndoas e volte com essa mistura para o fogo. Mexa até que o bri-
gadeiro desgrude do fundo da panela e reserve.
Em um liquidificador, adicione:
- Brigadeiro low carb
- 2 ovos peneirados
- 4 colheres de xilitol
- Essência de baunilha a gosto
Bata tudo e reserve.
Para a calda, em uma forma de buraco adicione:

- 2 colheres de sopa de xilitol
- 1 colher de água
Modo de preparo:
Leve a forma ao fogo baixo até que atinja a cor de caramelo.
Você pode fazer mais calda se preferir, sempre mantendo esta proporção.
Adicione a massa à forma utilizada para a calda e cubra com papel alumínio. Leve ao forno
em banho maria por aproximadamente 50 minutos a 200ºC. Tire o papel nos últimos minu-
tos para dourar.
75
/ Brigadeiro intenso
Ingredientes:
- 200 gramas de creme de leite lata sem soro (a sugestão é usar gelado para ficar mais
cremoso)
- 10 gramas de Cacau 100% em pó
- 30 gramas de xilitol
- 40 gramas de chocolate 70% em barra
- 10 gramas de manteiga
Modo de preparo:
Coloque no fogo baixo até levantar fervura. Coloque em um prato e cubra com plástico fil-
me. Deixe na geladeira de um dia para o outro. Para cobrir os docinhos, a sugestão é usar
raspas de chocolate (70% ou mais).
/ Picolé de abacate com coco
Ingredientes:
- 2 abacates
- 2 colheres de sopa de xilitol (ou 2,5 colheres de eritritol)
- ½ limão espremido
- ½ xícara de coco ralado
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes no liquidificador, bata até ficar um creme homogêneo, distribua
em forminhas de sorvete e deixe no freezer por 4 horas (ou até congelar).
76
/ Mousse de chocolate e abacate
Ingredientes:
- 100 gramas de chocolate amargo 70%
- 1 unidade de abacate médio maduro (ou 2 avocados pequenos)
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- 1/2 xícara (chá) de cacau em pó
- 2 colheres (sopa) de adoçante da sua preferência
- 4 colheres (sopa) de leite de coco (de garrafinha ou caseiro)
- 1 xícara (chá) de creme de leite fresco para bater chantilly
- Cacau em pó para polvilhar
Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho-maria e bata no liquidificador (ou processador) com o abaca-
te, o óleo, o cacau, metade do adoçante e o leite de coco até obter um creme homogêneo.
Reserve. Em uma tigela gelada, bata o creme de leite com o restante do adoçante até ficar
com a consistência de chantilly. Incorpore delicadamente à mistura anterior e distribua em
4 potinhos. Sirva polvilhado com o cacau.
/ Milkshake low carb
Ingredientes:
- 1 scoop do whey sabor leite em pó superior (marca: Performance ou Best Whey da Athle-
tica ou sabor Ninho da EV)
- 4 pedras de gelo
- 2 ovos crus (certifique-se de que estejam com aspecto saudável)
- 1 colher (sopa) de creme de leite fresco
- Canela ou cacau em pó a gosto
- Um pouquinho de água (apenas o suficiente para conseguir bater sem deixar aguado)
Modo de preparo:
Coloque tudo no liquidificador até quebrar todo o gelo. Se desejar, pique uns morangos e
decore por cima.
77
/ Granola low carb
Ingredientes:
- 2 xícaras de nuts (sugiro amêndoas, castanha de caju, castanha-do-pará e nozes)
- ½ xícara de semente de abóbora
- 1 xícara de coco seco em lascas
- ½ xícara de chia, linhaça e gergelim misturados
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem
- Cacau em pó, canela e sal a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo, reserve e adicione 1 colher (sopa) da mistura em um iogurte integral (2 ingre-
dientes).
/ Picolé chicabom low carb
Ingredientes:
- 1 pote (180 ml) de iogurte integral natural (02 ingredientes)
- 1 colher de sobremesa de cacau (belga ou alcalino 100% cacau)
- 2 medidas de Whey Protein da EV Sabor Original Ninho
- 1 colher de pasta de amendoim (opcional)
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e bater no liquidificador. Congelar por 4h.
78
/ Brownie de chocolate

- 3 ovos Derreta o chocolate amargo e a manteiga no
- 150g de farinha de amêndoas micro-ondas. Acrescente a baunilha e misture.
Reserve. Em outra tigela, bata os ovos e o ado-
- 150g gramas de manteiga çante. Misture tudo e em seguida acrescente a
- 2 colheres (sopa) de cacau em pó farinha, o cacau em pó e o bicarbonato. Em uma
forma, coloque a mistura e leve ao forno prea-
- 150g de chocolate amargo picado
quecido a 180º C por 15 minutos.
- 1 colher (chá) essência de baunilha
- 1 colher (café) bicarbonato de sódio
- Adoçante a gosto
/ Bolo de cenoura com cobertura de chocolate low carb
Massa: Cobertura:
- 4 ovos - 200 ml de leite de coco
- 3 cenouras raladas - 2 colheres (sopa) de cacau em pó 100%
- 2 xícaras de farinha de amêndoas - Adoçante a gosto
- ¾ de xícara de óleo de coco
- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
- Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Acrescente todos os ingredientes em um liquidificador ou batedeira, exceto o fermento.
Bata até obter uma massa homogênea. Adicione a massa em um recipiente, acrescente
o fermento em pó, misture levemente com uma colher. Despeje a massa em uma forma
untada com óleo de coco ou manteiga. Leve ao forno a 200º C por 30 minutos. Deixe esfriar,
desenforme e cubra com a cobertura.
Modo de preparo da cobertura:

Em uma panela, acrescente todos os ingredientes e leve ao fogo até engrossar.
79
/ Bolo de chocolate low carb zero farinha
Ingredientes:
- 5 ovos (temperatura ambiente)
- 5 colheres de cacau em pó 100%
- 100 ml de óleo de coco ou manteiga derretida (temperatura ambiente)
- 1/2 xícara de xilitol
- 1 clara batida em neve
- Castanhas picadas
Modo de preparo:
Ligue o forno para preaquecer em 180º graus. Bata tudo no liquidificador (coloque os líqui-
dos embaixo para facilitar). Depois, misture 1 colher de sopa de fermento (se achar que pre-
cisa bater no liquidificador, bata pouco). Acrescente as castanhas picadas (sem bater mais
no liquidificador). Bata a clara em neve separadamente com mixer e depois adicione suave-
mente à mistura com uma espátula. Coloque numa forma untada com manteiga (ou óleo
de coco) e cacau. Leve ao forno a 180º graus por 30 minutos.
80
81
Reunião com amigos
/ Muffin de legumes

- 10 ovos Em uma tigela, bata os ovos e em seguida
- 1 xícara de brócolis picado adicione o restante dos ingredientes. Mis-
ture e depois distribua em forminhas com
- 2 tomates picados a ajuda de uma concha. Leve para assar no
- 1/2 xícara de queijo forno preaquecido em 180ºC por 30 minu-
tos ou até que dourem. A receita rende em
- 1/2 xícara de ervas frescas
média 16 muffins pequenos.
- Sal, pimenta, páprica e cúrcuma a gosto
- 1 colher de café de bicarbonato de sódio
(opcional)
/ Pizza de ovo

- 6 claras Com um fouet, bata as claras, as gemas,
- 3 gemas o alho e a cebola até formar uma mistu-
ra fofa. Transfira para uma fôrma de pizza
- 1 colher (chá) de alho picado (21cm de diâmetro) untada com óleo de
- 1 colher (sopa) de cebola picadinha coco e, por cima, espalhe os legumes, as
frutas ou as verduras. Salpique a muçarela
- Óleo de coco para untar
e o orégano e leve ao forno médio prea-
- 200g de legumes, frutas ou verduras de quecido a 180°C por cerca de 20 minutos
sua preferência (picados) ou até dourar. Sirva em seguida.
- 100g de muçarela ralada
- Orégano a gosto
82
/ Salmão com molho de alcaparras low carb
Ingredientes:
- 1 posta de salmão de 1kg
- 1 dente de alho amassado
- Azeite, suco de limão, alecrim e sal a gosto
Molho:
- 1 colher de sopa de manteiga
- 2 colheres de sopa de azeite
- 4 colheres de sopa de alcaparras
- Salsinha a gosto
Modo de preparo:
Tempere o salmão com o suco de limão, o alho, o alecrim e o sal. Deixe descansar na geladei-
ra por 30 minutos. Coloque o salmão em uma travessa untada. Regue com azeite e leve para
assar por 30 minutos coberto com papel alumínio. Retire o papel e deixe dourar.
Molho:
Em uma frigideira aqueça a manteiga e o azeite, coloque as alcaparras escorridas e lavadas
(pois são muito salgadas) com a salsinha e desligue. Retire o salmão do forno. Cubra com o
molho e sirva.
83
Para as crianças
/ Sorvete simples e barato de morango low carb
Ingredientes (3 porções):
- 1 xícara (200 ml) de leite de coco ou creme de leite (deixar na geladeira de um dia para
o outro)
- 3 xícaras de morangos congelados
Modo de preparo:
Bater no liquidificador ou no processador até obter a consistência desejada.
Dica: servir com morangos e raspas de coco.
/ Doce de leite
Ingredientes:
- 80g de xilitol
Modo de preparo:
Coloque tudo em uma panela e leve ao fogo baixo. Mexa até ficar com a cor caramelo. Você
pode deixar nesse ponto mais mole ou deixar cozinhar mais.
Dica: coloca uma pitada de sal, dá uma realçada no sabor.
84
/ Arroz de couve-flor
- 700 g de couve-flor separada em buquês (7 xícaras de chá)
- 1/2 colher (sopa) de azeite
- 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
- 1/2 colher (sopa) de alho picado
- 3/4 de xícara (chá) de água fervente
- Sal, pimenta-do-reino e manjericão a gosto
Modo de preparo:
Com um processador ou com uma faca, pique os buquês da couve-flor até que eles fiquem
com a aparência de grãos de arroz. Em uma panela (fogo médio), acrescente o azeite e re-
fogue o alho e a cebola por cerca de 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada, a água
fervida, a pimenta-do-reino, o manjericão e o sal. Tampe a panela, diminua o fogo e deixe
cozinhar por cerca de 10 minutos, ou até a água secar. Sirva em seguida da mesma maneira
que você serviria um arroz tradicional.
85
Festa em casa
/ Brigadeiro
- 1 lata de creme de leite com soro
- 70g de eritritol
- 20g de cacau alcalino em pó
- 1 pitada de flor de sal
Modo de preparo:
Misture os ingredientes secos com o creme de leite. Leve ao fogo médio em uma panela
de fundo grosso e mexa sem parar (até que o brigadeiro comece a desgrudar da panela).
Despeje em um prato e cubra com um plástico em contato com o brigadeiro para evitar a
formação de nata. Leve para gelar. Com as mãos levemente umedecidas com água, enrole
os brigadeiros e passe no cacau em pó ou em alguma oleaginosa picada.
/ Quiche low carb de cottage com alho poró
Massa:
- 1 ½ xícara de farinha de amêndoas
- 1 ovo
- 1 cs de manteiga ghee
Modo de preparo:
Misture tudo com as mãos até que se torne uma massa homogênea e deixe descansando
na geladeira por 20 minutos. Em seguida, divida em 6 partes iguais, molde em forminhas
e adicione o recheio da sua preferência (neste caso, escolhi o queijo cottage e o alho poró).
Leve para assar em forno preaquecido a 180º C por aproximadamente 20 minutos.
86
/ Queijadinha low carb
Ingredientes (para um tamanho grande):

- 20g (2 cs) de coco ralado sem açúcar
- 20g (2 cs) de queijo parmesão ralado
- 1 ovo
- 5g (1 cc) de adoçante xilitol ou eritritol (ou 5 gotas de stévia)
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes. Distribua a mistura em uma frigideira untada com óleo
de coco ou manteiga. Deixe a queijadinha dourar dos dois lados e sirva. Dica: você pode au-
mentar a receita, colocar a mistura em forminhas untadas e levá-las ao forno em tempera-
tura média por cerca de 15 minutos.
87
Cardápio para aniversário low carb
/ Escondidinho de camarão low carb
Ingredientes: - 1 xícara rasa de coentro picado

- 2 colheres de manteiga - 500g de requeijão cremoso
- 1 xícara de creme de leite fresco - Sal a gosto
- 500g de camarão limpo - Pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite - Noz moscada a gosto
- 1 cebola picada - 1 maço de couve-flor
- 3 dentes de alho - 1 caixa de creme de leite
- 2 tomates picados - Queijo parmesão a gosto
Recheio:
Tempere os camarões limpos com sal e pimenta do reino. Em uma frigideira grande, aqueça
o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates e refogue. Adicione o camarão
e refogue levemente até ficar bem rosado. Quando o camarão estiver cozido, tempere com
um pouco de sal e pimenta do reino, acrescente coentro e misture. Reserve.
Purê:
Cozinhe a couve-flor até ficar bem macia. Escorra, amasse bem ou leve ao processador,
acrescente o creme de leite, a manteiga e o queijo. Leve a mistura ao fogo brando e mexa
sem parar até atingir consistência de purê. Acerte o sal se necessário.
Montagem:
Coloque o recheio em uma assadeira e cubra com o purê. Adicione o parmesão e leve ao
forno médio para gratinar por 15 minutos.
88
/ Bolinho de minuto low carb
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas
- 1 colher (sopa) xilitol
- 1 colher (chá) de fermento
- Essência de baunilha a gosto
Cobertura:
Polpa de 1/2 maracujá
Modo de preparo:
Misture o ovo, a farinha de amêndoas, o xilitol, a essência e o fermento. Transfira tudo para
um recipiente que possa ir ao micro-ondas. Esquente no micro-ondas por 1 minuto e 30 se-
gundos. Desenforme e coloque a polpa do maracujá sobre o bolinho. Bom apetite!
/ Bolo de chocolate de microondas low carb
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 2 colheres de sopa de farinha de coco
- 4 colheres de sopa de água
- 1 colher de café de fermento em pó
- Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes
Coloque no micro-ondas por 1 a 2 minutos
OBS: Cobertura de ganache.
89
Bebidas low carb
/ Smoothie de morango e limão
Ingredientes:
- 8 morangos
- Suco de limão
- 1 xícara de água
- Um punhado de hortelã
- 6 pedras de gelo
- Adoçante xilitol ou stévia a gosto.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva geladinho.
/ Bulletproof coffee
Ingredientes:
- 200ml (1 xíc) de café
- 10g (1 cs) de óleo de coco ou óleo MCT
- 15g (1 cs) de manteiga ou manteiga de coco
- 15g (1 cs) de creme de leite ou leite de coco
Modo de preparo:
Adicionar os ingredientes à xícara de café e misturar tudo com o auxílio de um mixer.
90
/ Dalgona - Café frappe
Ingredientes:
- 1½ colheres de sopa de café instantâneo em pó ou de café expresso
- 1½ colheres de sopa de eritritol
- 2 colheres de sopa de água quente ou fervida
- 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
- 1½ xícaras de leite de amêndoas ou leite de coco sem açúcar
- Cubos de gelo
Modo de preparo:
Para a cobertura batida de café, use um batedor de mão, ou misturador de imersão (o tem-
po de batida será um pouco mais longo usando o primeiro método). Misture o café expresso
em pó, o eritritol e a água quente em uma jarra de vidro pequena ou em um copo estreito.
Insira o misturador de imersão no copo em alta velocidade, bata por cerca de 3 minutos. À
medida que a mistura escura de café é batida, ele dobrará de volume e se tornará um cre-
me marrom claro. Encha um copo grande com gelo, aproximadamente ⅔, despeje o leite
de amêndoas ou de coco, o extrato de baunilha e misture. Coloque o café batido por cima e
mexa um pouco antes de servir.
/ Smoothie de limão low carb
Ingredientes:
- Suco de 1 limão
- 1 xícara de gelo
- 3 colheres de sopa de adoçante eritritol (opcional)
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes no liquidificador. Bater até que o gelo fique picado e a textura
fique homogênea. Servir.
91
/ Shake de abacate com whey protein
Ingredientes:
- ¼ de abacate
- 1 xícara (chá) de leite de coco
- 2 colheres (sopa) de whey protein
- 1 colher (sobremesa) de cacau
- 1 colher (chá) de xilitol (opcional)
- Cacau nibs para decorar
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e decore com o cacau nibs.
/ Mojito de morango low carb
Ingredientes:
- 50ml de Rum
- 10 folhas de hortelã
- 5 pedras de gelo
- 5 morangos
- 1 colher de sopa de xilitol
- 500ml de água com gás
Modo de preparo:
Quebre duas pétalas de hortelã e passe na boca do copo. Em uma coqueteleira coloque 4
morangos e as folhas de hortelã. Misture para que o morango libere um pouco de suco. Adi-
cione o xilitol. Despeje essa mistura em um copo longo. Adicione as pedras de gelo, o rum e
complete com água com gás.
92
/ Receita mojito de limão
Ingredientes:
- 50ml de rum
- 1/2 Suco de limão
- 1 ramo grande de hortelã
- Adoçante xilitol
- Água com gás
- Rodelas de limão
- Gelo
Modo de preparo:
Coloque metade do hortelã em um copo e com a ajuda de um socador, macere rapidamen-
te. Adicione o suco de limão e o rum, misture bem com uma colher de cabo longo. Adoce
com o xilitol. Em dois copos, coloque umas rodelas de limão, o restante das folhas de hortelã
e bastante gelo. Coloque a mistura de rum dividindo metade para cada copo e misture bem
com uma colher de cabo longo. Complete o copo com água com gás e sirva imediatamente.
93
94
Como ler rótulos
Uma alimentação baseada em comida de verdade geralmente não precisa de rótu-

los. É o que tem na feira e no açougue, alimentos frescos e saudáveis. Contudo, alguns
alimentos passam por regulação de registro e rotulagem obrigatória, fazendo com que
estejamos espertos para não sermos enganados.
Muitos seguidores me mandam no privado os produtos mais diversos para que eu
possa dizer a eles se são adequados ou não. Porém, é fundamental que você mesmo
aprenda a fazer essa leitura com segurança.
Para te ajudar, elaborei um miniguia para leitura de rótulos.
VAMOS POR ETAPAS
A rotulagem dos alimentos embalados é obrigatória e está regulamentada pela le-

gislação brasileira através dos órgãos competentes. Com o objetivo de informar, o rótulo
é um poderoso instrumento de comunicação entre a agroindústria e seus consumidores.
A rotulagem se aplica a todo alimento embalado na ausência do cliente e pronto para ser
oferecido aos consumidores.
Como regra geral, nas embalagens dos alimentos, deve existir:
• Rotulagem Geral;
• Rotulagem Nutricional;
• Alegações (“Claims”): informações nutricionais complementares.
No Brasil, a rotulagem deve apresentar, obrigatoriamente, as seguintes informações:

• Denominação do alimento
• Lista de ingredientes (Ingr.: composto, água, misturas, aditivos)
• Conteúdos líquidos na tabela nutricional
• Identificação da origem
• Identificação do lote
95
• Prazo de validade
• Instruções para sua principal utilização e preparo do consumidor
PRIMEIRO PASSO
Defina que produto é esse e como ele está sendo rotulado. Leia o nome do produto e
se ele tem alguma classificação.
SEGUNDO PASSO
Leia a lista de ingredientes. Ingredientes são as substâncias que entram na compo-

sição do alimento com a função de nutrir. Devem ser descritos na lista, após a denomi-
nação “Ingredientes:” ou “ingr.:”, em ordem decrescente da respectiva proporção. Como
exceções estão os alimentos com um único ingrediente, tais como, açúcar, farinha, erva-
-mate, vinho, etc.
Ao ler os ingredientes, atenção para a lista de aditivos químicos. Aditivo alimentar é
qualquer ingrediente adicionado intencionalmente ao alimento sem o propósito de nu-
trir e com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou senso-
riais. Muitas são as funções dos aditivos alimentares, algumas são bastante conhecidas,
como antioxidante, corante, conservador, edulcorante, aromatizante, acidulante, dentre
outras. Os aditivos devem ser declarados na lista de ingredientes imediatamente ao final,
depois dos ingredientes, de modo a fazer parte da mesma.
96
TERCEIRO PASSO
Leia a tabela nutricional do produto. A Rotulagem Nutricional é toda descrição

destinada a informar o consumidor sobre as propriedades nutricionais de um alimen-
to (declaração do conteúdo, do valor calórico, das f ibras alimentares e dos nutrientes
no rótulo).
Ao ler o rótulo nutricional, observe qual porção especif icada corresponde aos nu-
trientes discriminados.
A rotulagem nutricional inclui a quantidade do valor energético e dos seguintes
nutrientes:
• Carboidratos;
• Proteínas;
• Gorduras totais;
• Gorduras saturadas;
• Gorduras trans;
• Fibra alimentar;
• Sódio.
QUARTO PASSO
Sempre verif ique se o produto está dentro do prazo de validade.

Agora vamos aplicar:
1: defina que produto é esse e como ele está sendo rotulado. Leia o nome do produto
e se ele tem alguma classificação.
No exemplo abaixo, temos um leite classificado como integral:
97
2: Leia a lista de ingredientes. Nesse exemplo, ao leite foram adicionadas diversas vita-
minas, minerais, enzima lactase, alguns estabilizantes e aditivos químicos. Ainda possui o
alerta de “contém leite” e de “não contém glúten”, sendo seguro para celíacos.
3: Veja a tabela nutricional. No exemplo abaixo, 100 ml de leite (porção especificada)

possui 4,4g de açúcares, sendo 2,2g de galactose e 2,2g de glicose, 3,1g de proteínas e 3,2g
de gorduras, sendo preferencialmente de gorduras saturadas, a gordura do leite (2,0g).
4: Verifique a data de validade.
98
OBSERVAÇÕES GERAIS:
Em termos de alimentos com baixo carboidrato, evite ingerir alimentos que conte-
nham açúcar nos primeiros ingredientes. E, atenção, o açúcar pode ter diversos nomes,
verifique na página 18 quais os nomes que o açúcar pode assumir. Evite também alimen-
tos que contenham amido ou amido modificado e dê prioridade a alimentos frescos ou
com o mínimo de processamento possível.
Quanto à contagem de carboidratos, é importante saber que, no Brasil, não é ne-
cessário reduzir a quantidade de fibras do cálculo total de carboidratos, pois, segundo a
legislação, os carboidratos informados já são os carboidratos líquidos. Dito isso, prefira ali-
mentos com o menor teor de carboidratos possível e evite o maltitol, pois ele tem 70% do
índice glicêmico da glicose. Quanto aos polióis (adoçantes), sua quantidade em gramas
deve ser reduzida dos carboidratos informados para se chegar ao valor dos carboidratos
líquidos para uma determinada porção.
Então, como saber se o produto avaliado entra ou não na minha alimentação Low
Carb?
Após seguir todas as etapas descritas acima, priorize a compra de produtos minima-
mente processados, com o menor teor possível de carboidratos e que contenham pro-
teínas e gorduras naturais, sem adições. É impossível que eu te diga exatamente quais
produtos escolher, aqui cabe o bom senso e o aprendizado que deve ser contínuo. Mas
não se preocupe, eu vou te ajudar nesse processo até você ficar craque no assunto. E não
tenha medo de errar. Até porque o erro faz parte do aprendizado.
99
100
JEJUM: uma ferramenta
potente para a saúde!
O e-book que você adquiriu é um manual de alimentação saudável. Contudo, tão im-
portante quanto saber o que comer é saber quando não comer.
O nosso corpo é feito de ciclos. Assim, temos momentos para dormir e para acordar,
para o trabalho e para o lazer, para festejar e para jejuar. Esse movimento é saudável e ex-
tremamente potente para as funções fisiológicas e de defesa do nosso corpo.
O homem sempre usou o jejum em seu favor. Seja como prática espiritual milenar,
seja por escassez de alimentos, foi assim que evoluímos. A verdade é que, para os nossos
ancestrais, comer era um luxo, pois nem sempre os alimentos estavam disponíveis. Desse
modo, é evidente que o nosso corpo está evolutivamente adaptado ao jejum.
O jejum intermitente voltou a ficar em evidência nos últimos anos, após o conheci-
mento que se adquiriu acerca da fisiologia da alimentação e dos padrões hormonais da
insulina, do glucagon e do cortisol na mobilização da energia corporal.
Como conhecimento primordial, eu te apresento o conceito de janela alimentar: du-
ração do tempo do dia em que você irá se alimentar, ou seja, em que não estará em jejum.
É muito importante que, respeitando o ciclo fisiológico do nosso corpo, chamado de
ciclo sono-vigília ou ciclo circadiano, habituamo-nos a manter uma janela alimentar de 12
horas todos os dias. Isso significa que poderemos nos alimentar numa janela de 12 horas
de duração e, nas 12 horas seguintes, ficaremos de janela alimentar fechada, ou seja, em
jejum (incluindo o sono).
Pesquisas científicas mostram que 12 horas de jejum por dia já trazem benefícios me-
tabólicos relevantes.
Na prática, isso corresponderia, por exemplo, a comer enquanto estamos acordados,
ou seja, fazer 1 a 3 refeições por dia, enquanto houver sol, geralmente entre 7-19h e passar
as 12 horas seguintes sem comer nada.
Muitas pessoas se contentam em fazer um jejum diário de 12 horas, que é o básico, na
minha opinião, para todas as pessoas, sem contra-indicações.
Outras pessoas, porém, quando são inseridas numa alimentação com baixo carboi-
drato, perceber-se-ão saciadas por mais tempo, o que as levará a pular uma ou mais refei-
ções, por não sentirem fome.
101
Aqui entra o protocolo de 16:8, ou seja, janela alimentar de 8 horas de duração e jejum
de 16 horas de duração, incluindo o período do sono:
Como funciona?
18h 19h 12h 18h 19h
Última refeição do dia Início do jejum (uma Almoço. Segunda refeição. Início do jejum.
hora após a última Primeira refeição (o que Jantar. (reiniciando o ciclo)
refeição). contabiliza 17h de jejum.
Esse ciclo 16:8 pode ser feito todos os dias por qualquer pessoa ou esporadicamente
quando você acordar sem fome para o café da manhã.
Para algumas pessoas, é mais fácil pular o jantar e não o café da manhã. Então o ciclo
16:8 ficaria assim:
12h 13h 06h 12h 13h
Última refeição do dia Início do jejum (uma Primeira refeição: café da Segunda refeição. Início do jejum.
hora após a última manhã do dia seguinte (reiniciando o ciclo)
refeição). (às 6h ou no horário que
você acordar)
Durante o período de janela alimentar aberta, você deve ingerir refeições completas
com baixo teor de carboidrato e deve comer até a saciedade. Isso vale para todas as refei-
ções do ciclo, seja ela a última refeição antes de iniciar o jejum, seja ela a primeira refeição
para quebrar o jejum. Uma dica: ao quebrar o jejum, coma algumas castanhas meia hora
antes da refeição ou um punhado de ovos de codorna para evitar que uma grande refei-
ção possa trazer efeitos gastrintestinais indesejáveis, que são experimentados por algu-
mas pessoas.
Quando a janela alimentar estiver fechada, você não deve ingerir nada além de água
e, se necessário, para se manter hidratado, adicione uma pitada de sal a cada copo de 200
mL de água.
102
Algumas pessoas, porém, preferem ingerir café ou chás. A ingestão de bebidas não
calóricas não afeta os benefícios metabólicos do seu dia, no entanto, a ingestão de qual-
quer alimento tecnicamente encerra o jejum, pois todo alimento é informação imunoló-
gica e hormonal para o seu trato digestivo, devendo, portanto, idealmente, ser evitado.
Na verdade, jejuar é muito simples: é só não comer nada e man-

ter-se bem hidratado (com ou sem sal na água).
Uma outra opção de jejum que pode ser facilmente realizada por muitas pessoas
ao redor do mundo com muito sucesso é o OMAD (sigla do inglês, One Meal A Day, que
significa Uma Refeição Por Dia). Nesse caso, você deve escolher um horário do dia para
fazer toda a ingestão nutricional daquela dia, mantendo teoricamente um jejum de 24h
por dia. A maioria das pessoas precisarão de muito tempo até se acostumarem com esse
padrão tão curto de janela alimentar e não se recomenda iniciar sem antes habituar-se a
muitos anos de boa alimentação. Essa única refeição do dia pode ser feita em qualquer
horário (idealmente no almoço), a critério da pessoa.
Não recomendo jejuns maiores do que 24 horas, salvo sob supervisão médica indi-
vidualizada.
Existem outros protocolos que imitam o jejum, como o Fasting-mimicking diet (FMD)
(traduzindo: dieta que imita o jejum). Nesse caso, não é tecnicamente jejum. A pessoa
ingere uma quantidade muito baixa de calorias, como caldo de ossos, por exemplo, sem
ultrapassar 500 kcal por dia. Essa dieta possui efeitos positivos para a saúde, pois auxilia
no emagrecimento e no tratamento de condições relacionadas à resistência à insulina e
à inflamação crônica de baixo grau.
Portanto, na próxima página vai algumas dicas pessoais acerca do jejum.
103
Primeiro aprenda a comer comida de verdade
01 por muito tempo.
Nunca inicie um emagrecimento pelo jejum intermitente. Antes de

02 parar de comer, aprenda a comer comida de verdade e se adapte o
tempo que for necessário à nova alimentação.
Respeite a sinalização de saciedade do seu corpo. Se você

03 estiver com fome, coma comida de verdade. Se estiver sem fome,
experimente pular uma refeição ou só comer quando tiver fome.
Caso você opte por fazer um jejum programado, beba apenas água
04 (com ou sem sal) e obtenha o máximo de benefícios que o JI pode
oferecer.
Se não conseguir ficar apenas na água, adicione alguma bebida ou

05 gordura que te ajude a manter a maior parte dos benefícios do JI,
mesmo que tecnicamente não esteja mais em jejum.
Ao terminar o jejum, avise ao seu trato digestivo que você vai voltar
06 a comer. Um punhado de castanhas meia hora antes resolve o
problema.
Utilize o jejum como uma ferramenta de flexibilidade para os dias em

07 que você deseja elevar a produtividade. Afinal de contas, não gastar
tempo e nem dinheiro com comida pode ser um bom negócio em alguns
momentos da sua vida.
08 Não tenha medo de jejuar. Ninguém morre por isso.
Se você toma medicamentos, converse com um médico para

09 entender melhor o JI, pois alguns medicamentos podem prejudicar
a sua experiência.
Comece seu jejum, mas não conte a ninguém. As pessoas não vão entender
10 e, possivelmente, vão derrubar seu ânimo, o que pode prejudicar seus
resultados.
104
105
1. Posso fazer dieta low carb?
Uma alimentação com baixo teor de carboidrato é segura para todos os públicos, in-
cluindo gestantes, lactantes, idosos e atletas. Se desejar, converse com seu médico se é
possível para sua realidade.
2. Tenho colesterol alto, posso comer gorduras?
Há uma confusão a respeito dessa temática que precisa ser esclarecida urgentemen-
te! O perfil lipídico do nosso corpo se torna ruim quando ingerimos muitos alimentos
processados e carboidratos refinados, principalmente açúcares e farinhas. Uma dieta low-
carb, mesmo rica em gorduras, tenderá a melhorar o perfil lipídico de todas as pessoas,
salvo em casos muito especiais de hipercolesterolemia familiar hereditária.
Na dúvida, consulte um profissional que entenda da abordagem Low carb para te
orientar com segurança.
3. Vou perder massa magra?
Uma dieta low carb bem formulada, geralmente, faz com que as pessoas percam gor-
dura corporal e aumentem a composição de massa magra, principalmente, se tiverem
uma boa ingestão de proteína e praticarem maneira adequada,os exercícios físicos.
4. Posso ingerir frutas?
As frutas são as sobremesas da natureza. Elas podem ser ingeridas após uma refeição,
assim o impacto glicêmico será menor. Contudo, para pacientes com problemas meta-
bólicos (obesidade, diabetes, hipertensão, gordura no fígado, dentre outros), será, parti-
cularmente, importante evitar as frutas que têm maior índice glicêmico, como banana,
abacaxi, manga, melancia, dentre outras.
5. Tenho refluxo, posso fazer dieta low carb?
Na minha prática clínica, sempre escuto meus pacientes confessando uma grande
melhora ou, até mesmo, uma redução total dos sintomas do refluxo, tais como azia, quei-
mação e empachamento. Portanto, não há contra-indicação, pelo contrário, costuma ser
indicado.
106
5. Tenho refluxo, posso fazer dieta low carb?
Na minha prática clínica, sempre escuto meus pacientes confessando uma grande
melhora ou, até mesmo, uma redução total dos sintomas do refluxo, tais como azia, quei-
mação e empachamento. Portanto, não há contra-indicação, pelo contrário, costuma ser
indicado.
6. Posso fazer jejum intermitente?
Em termos gerais, é fortemente recomendado que todas as pessoas façam um jejum

de 12 horas todos os dias da sua vida, como parte de um ciclo natural de comer e não co-
mer, incluindo o período em que está dormindo. Isso é muito saudável e desejável. Para
jejuns maiores, respeite a sinalização do seu corpo: se sentir fome coma, se não sentir
fome, pule uma refeição. Desta forma, costuma funcionar bem. E lembre-se de não ter
pressa! No início, é muito mais importante que você primeiro aprenda a comer direito do
que ficar muitas horas sem comer.
7. Essa dieta pode piorar compulsão alimentar?
De maneira alguma! Uma refeição rica em proteínas e boas gorduras é a melhor ma-
neira de sinalizar a saciedade para o seu cérebro, que muitas vezes fica viciado em ali-
mentos hiperpalatáveis. Com minha experiência de consultório, posso relatar diversos ca-
sos de pacientes que venceram a compulsão alimentar por meio de uma alimentação low
carb. Caso sinta necessidade, procure um profissional que entenda da estratégia low carb
para te ajudar nesta situação específica.
8. Posso fazer dieta low carb por tempo indefinido?
Sim, eu considero esse o melhor estilo alimentar que existe. Não há efeitos maléficos
a longo prazo. Lembre-se: a espécie humana evoluiu ingerindo pouco carboidrato.
9. Ingerir muita proteína prejudica os meus rins?
Definitivamente, não. A dieta low carb preconiza uma ingestão moderada de prote-
ínas. Contudo, ao pesquisarem as consequências que a alta ingestão de proteína pode-
ria gerar, não ficou comprovado qualquer malefício à função renal. Porém, caso você já
tenha disfunção renal, consulte um médico que entenda da abordagem low carb para
avaliar seu caso em particular.
107
10. Quanto vou emagrecer?
Isso é muito de pessoa pra pessoa. Ao ingerir uma alimentação saudável e baseada
em comida de verdade, o seu corpo, naturalmente, migrará para uma composição corpo-
ral mais saudável, eliminando a gordura em excesso, principalmente, a que fica armaze-
nada em lugares problemáticos, como a gordura hepática e a gordura visceral. Não foque
tanto na perda de peso, mas em tornar-se saudável. Você tem o resto da vida para atingir
o seu peso ideal de forma gradual e natural.
Para uma estratégia individualizada, porém, recomendo que você marque uma con-
sulta, uma boa orientação pode maximizar os benefícios.
108

Captura de Tela 2023-03-18 À(s) 12.21.32

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Captura de Tela 2023-03-18 À(s) 12.21.32

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

1

Licensed to Tiago de Paula - vitacorebrasil@gmail.com - 917.738.650-72 - HP152116514454524

Licensed to Tiago de Paula - vitacorebrasil@gmail.com - 917.738.650-72 - HP152116514454524

Clique no vídeo acima e dê start

A nutrição é o principal alicerce para se obter saúde (ou doença). É da alimentação

Alimentos ultraprocessados (industrializados que pouco possuem ingredientes natu-

Deve ser rica em alimentos naturais e pouco processados,

O uso de óleos, gorduras e sal deve ocorrer em pequenas quantida-

Limite o consumo de processados. O processamento dos alimen-

Evite o consumo de ultraprocessados. Aqui se encontram produ-

Evite o hábito de beliscar, coma somente quando sentir fome e,

Faça compras em locais que oferecem alimentos in natura ou mi-

Low Carb High Fat

Um estilo de alimentação rico em gorduras saudáveis, pobre em carboidratos e mo-

Ingestão de comida de verdade, saudável e fresca;

Alimentação baseada em carnes, peixes, ovos, oleaginosas, gorduras saudáveis e mui-

Livrar-se de aditivos, substâncias químicas, conservantes e outros ingredientes preju-

O QUE SÃO CARBOIDRATOS?

Carboidratos são cadeias de carbono conectadas que, ao serem quebradas no corpo

O QUE SÃO GORDURAS?

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

As proteínas são compostos orgânicos de várias pequenas partes chamadas amino-

* Perceba hábitos que precisam ser modificados

* Escolha o momento certo para começar,

* Planeje as refeições da semana e saia para comprá-las

* Remova da cozinha todos os alimentos que não fazem

* Estabeleça seus próprios objetivos e visualize a si mes-

* Lembre-se que está fazendo isso por você mesmo e

* Esteja cercado de familiares e amigos de confiança

* Mantenha-se otimista. Nenhuma batalha é vencida

Comprometa-se com a dieta desde o início.

Licensed to Tiago de Paula - vitacorebrasil@gmail.com - 917.738.650-72 - HP152116514454524

Low Carb é sobre comer quando estiver com

Coma alimentos limpos, frescos e de verdade. Comida

Inclua gordura, proteínas e carboidratos saudáveis em

Não coma mais de três refeições ao dia. Isso mesmo!

Não coloque adoçantes no café ou chá. Aprenda a

Certifique-se de ingerir proteína suficiente durante o

Não consuma bebidas efervescentes, “emagrecedo-

08 como livres de açúcar. Todas elas contêm adoçantes

Não petisque entre refeições a menos que esteja,

O que funciona para você não necessariamente

• Açúcar Amarelo • Extrato de Cevada Maltada

Alimentos com alta densidade nutricional que favorecem o emagrecimento.

• Oleaginosas (castanhas) fornecem bastante gordura, assim como as frutas e o abaca-

• Sementes de chia são ricas em gordura e ótimas para substituir o cereal.

Atenção: controle seu consumo de gorduras para não ganhar peso.

• Inclua nozes, sementes e vegetais nas suas refeições, se possível.

100g de carne bovina: = 24 gramas, em média

100g de carne de frango: = 27 gramas, em média

1 iogurte natural integral: = 7 gramas

1 fatia de queijo em geral: = 5 gramas

• Obtenha seus carboidratos, em cada refeição, dos vegetais.

Proteína animal Todas as aves

Amêndoa, castanha-do-pará, coco, maca- - Espinafre

dâmia, nozes, pistache, semente de chia, - Cebolinha

semente de linho, linhaça, semente de - Abobrinha

abóbora, semente de gergelim, semente - Ervilha verde

de girassol e cascas de psyllium. - Tomate

Vegetais (por 100g) Proteínas

Adoçantes Nozes (porção de 30g)

- Mel (per 5g) 4g - Noz de areca 16,1g

- Maçã 6,5g - Lichia 8,6g